Упражнения для борьбы: Подводящие упражнения. Греко-римская борьба: учебник
Борьба, упражнения на растяжку
Борьба — единоборство, рукопашная схватка двоих людей в которой каждый старается осилить другого, свалив его с ног.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 2: Растяжка боковой части шеи
Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону.
Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 4: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 5: Растяжка верхней части тела
В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице.
Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.
Упражнение 6: Упражнение для предплечий и запястий
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой областию
Упражнение 7: Растяжка голеностопа
Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.
Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа. Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.
Упражнение 8: Растяжка передней части тазобедренного сустава
Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: СИДЯ на корточках
У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница.
Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
Упражнение 10: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 11: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра
Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки.
Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.
Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.
Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра
Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.
Упражнение 13: Растяжка паховой области
Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).
Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).
Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.
Упражнение 14: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)
Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.
Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.
Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнение 16: Перекат на спине
Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.
Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Упражнения на гибкость и укрепление суставов в борьбе самбо
Упражнения на гибкость и укрепление суставов
Для
развития гибкости и укрепления суставов применяются такие средства, как
акробатические упражнения, гимнастические упражнения, а также спортивные и подвижные
игры.
Прогибание с захватом голеностопных суставов.И. п. — лежа на животе:
1. Согнуть ноги в коленях и обхватить их за подъемы.
2. Притягивая к себе ноги руками, прогнуться в пояснице, затем вернуться в исходное положение.
Прогибание назад из положения стоя на коленях. И. п.— стоя на коленях, руки на бедрах:
1. Прогнуться назад, головой коснуться ковра.
2. Медленно вернуться в и. п.
Вставание на мост. И. п.— лежа на спине.
1. Согнуть ноги в коленях; ступни поставить на ковер на ширину плеч.
2. Руками упереться в ковер у себя за головой.
3. Помогая себе руками, прогнуться в пояснице и встать на лоб (мост).
4. Из положения мост лечь на лопатки.
5. Толчком ног послать туловище вперед и встать на лоб, стараясь достать ковер носом, затем перейти на лопатки. Добиться выполнения этого упражнения без помощи рук, усложнив его перекатами.
Вставание
на мост с поддержкой партнера за руку. И.
п.— партнер в положении стойки, ноги на ширине плеч.
Занять то же положение, но
под углом 45°, находясь у правой ноги партнера:
1. Подать правую руку партнеру, прогнуться в пояснице и встать на мост.
2. Медленно использовать поддержку партнера и вернуться в и. п.
Вставание на мост с поддержкой партнера под спину. И. п.— партнер в положении основной стойки:
1. Прогнуться в пояснице и встать на мост.
2. Медленно, используя поддержку партнера, вернуться в и. п.
Движение головой, преодолевая сопротивление партнера
. И. п.— стоя на четвереньках. Партнер заходит сзади и наклоняет двумя руками голову борца вниз. Оказать сопротивление, стараясь возвратить голову в первоначальное положение и преодолеть сопротивление партнера.Движение головой в стороны при опоре на руки и голову. И. п.— ноги расставить как можно шире. Упереться лбом и руками в ковер:
1. Наклониться вперед.
2. Перекатиться со лба на левое ухо и вернуться в и. п.
3. Перекатиться
на правое ухо и вернуться в и.
п.
Прогибания, стоя на мосту. И. п.— лежа на спине:
1. Встать на мост, опираясь на ступни и на голову.
2. Упереться руками в ковер за головой, дождаться, стараясь прогнуться как можно больше.
Переворот через голову с моста с помощью партнера. И. п.— стоя на мосту. Партнер подталкивает борца снизу вверх в ягодицы; используя дополнительно отталкивание ногами от ковра, сделать переворот через голову.
Наклоны туловища сидя на ковре. И. п.— оба борца сидят на ковре:
1. Положить руки за голову, ногами оплести ноги партнера.
2. Медленно опуститься на спину.
3. Медленно вернуться в и. п.
Выпрямление рук с партнером. И. п.— лежа на спине, согнуть в локтях руки и прижать их к туловищу и ковру:
1. Партнеру упереться в ладони борца своими ладонями.
2. Выпрямить руки вверх и поднять партнера на вытя нутые руки.
3. Медленно вернуться в и. п., преодолевая силу сопротивления партнера.
Прогибание
назад, сидя на партнере, стоящем на четвереньках.
И. п.
— партнер в положении на четвереньках. Встать к нему спиной со стороны головы,
ноги на ширине плеч:
1. Сесть партнеру на спину, обхватив его туловище ногами. Руки положить за голову.
2. Отклониться назад и возможно больше прогнуться в пояснице.
3. Вернуться в и. п.
Прогибание назад, сидя на плечах стоящего партнера. И. п.— борцы находятся в стойке, ноги на ширине плеч, один сзади другого:
1. Расставить ноги пошире, положить руки за голову.
2. Наклониться и поднять партнера вверх на плечи.
3. Партнеру обхватить своими ногами плечи и спину борца.
4. Наклониться назад и возможно больше прогнуться в пояснице, затем вернуться в и. п.
Наклоны вперед, сидя на груди стоящего партнера. И. п.— борцы находятся в стойке, ноги на ширине плеч, один сзади другого:
1. С помощью партнера прыжком сесть ему на грудь, обвив спину ногами; руки положить за голову.
2.
Наклоняться вперед-вниз, держась ногами за туловище партнера.
3. Вернуться в и. п.
Наклоны с партнером. И. п.— партнер находится в стойке, ноги на ширине плеч:
1. Захватить правой рукой левую руку партнера за запястье.
2. Приседая, вытянуть руку партнера вверх-вправо, одновременно обхватить левой рукой его левое бедро и положить к себе на плечи.
3. Выпрямить и скрестить ноги, находящиеся на плечах.
4. Наклоняться с партнером вперед-вниз
5. Вернуться в и. п..
Приседание с партнером. И. п. — партнер лежит на плечах:
1. Сделать полное приседание.
2. Подняться в и. п.
Повороты с партнером. И. п. — партнер лежит на плечах:
1. Сделать поворот в правую сторону, а затем вернуться в и. п..
2. Сделать поворот в левую сторону, а затем вернуться в и. п. Проделать упражнение несколько раз.
Кувырок назад через спину партнера. И. п.— борцы друг против друга в стойке, ноги на ширине плеч:
1.
Захватить партнера за запястья обеих рук сверху.
2. Повернуться на 180° и поднять руки вверх.
3. Встать друг к другу спиной, прогнуть ноги в коленях, а руки продолжать поднимать вверх.
4. Выпрямить ноги и одновременно, резко наклонив туловище вперед-вниз, перебросить партнера вперед через спину.
Кувырок вперед через партнера, стоящего на четвереньках. И. п. — партнер на четвереньках, борец находится в стойке со стороны его правого бока, ноги на ширине плеч:
1. Слегка наклониться вперед и, отталкиваясь ногами, выполнить кувырок вперед через партнера.
2. В момент движения (полета) сгруппироваться. Приземляясь, прижать подбородок к груди, стараясь перевернуться через голову и плечи.
3. Встать и занять и. п.
Кувырок с партнером. И. п. — партнер лежит на спине, подняв ноги вверх и захватив ноги борца руками:
1. Захватить партнера за ноги.
2. Выполнить кувырок вперед через голову.
3. Попросить партнера сделать то же самое.
4.
Встать и повторить кувырок вперед.
Наклон туловища вперед, сидя на ковре. И. п. — сидя на ковре, упереться левой рукой в ковер, правую вытянуть вперед. Левую ногу вытянуть вперед, а правую согнуть в колене:
1. Наклоняться вперед, стараясь достать пальцами правой руки носок левой ноги.
2. Вернуться в и. п. (упражнение выполнить 5 раз).
3. Сменить положение. Наклоняться вперед, стараясь достать пальцами левой руки носок правой ноги (упражнение выполнить 5 раз).
Притягивание ноги к груди. И. п. — сидя на кобре, захватить руками свою левую (правую) ступню и притянуть к груди. Повторить упражнение по 5 раз, меняя каждый раз ноги.
Поднимание ноги за голову. И. п. — сидя на ковре, захватить свою левую (правую) ногу и поднять ее за голову. Проделать это упражнение по 5 раз с каждой ноги.
Пружинистые приседания
. И. п. — встать на колени, руки соединить в замок и вытянуть вперед. Выполнить пружинистые приседания, касаясь ягодицами ковра.Приседания
в стороны на ягодицы.
И. п. — стоя на коленях,
соединить руки и вытянуть их вперед, опуститься на левую ягодицу, отвести руки
вправо. То же проделать в другую сторону.
Вращение ступней. И. п. — сидя на ковре, просунуть правую руку изнутри под правую ногу, захватить носок левой рукой и выполнить круговое вращение ступней. Повторить упражнение, но с другой ноги.
ПРОСТЕЙШИЕ ВИДЫ БОРЬБЫ
Борьба одной рукой. И. п.— лежа на животе лицом друг к другу, упереться в ковер (пол, землю) левой (правой) рукой:
1. Поставить локти одноименных рук на ковер.
2. Захватить друг друга за большие пальцы всей кистью.
3. Надавливая на партнера, стараться заставить его коснуться тыльной частью кисти ковра.
4. Согнуть руки, не отрывая локтей от ковра.
Борьба на одной ноге. И. п. — борцы стоят лицом друг к другу:
1. Захватить свою свободную ногу за ступню одноименной рукой.
2. Свободную руку положить за спину.
3.
Толкая партнера плечом, стараться, чтобы он коснулся ковра ногами.
Перетягивание ногой. И. п. — партнеры, лежа на спине, левой (правой) рукой должны захватить левые (правые) плечи друг друга:
1. Поднять правые (левые) ноги вверх.
2. Зацепить ногами друг друга.
3. Надавливая на ногу партнера своей ногой, заставить его перевернуться через голову.
Борьба за мяч. И. п. — встать на колени друг против друга; мяч (набивной) лежит между соревнующимися на ковре.
По сигналу борцы стремятся овладеть мячом и унести его за пределы ковра.
Кто кого вынесет за ковер. И. п. — встать лицом друг к другу и обхватить за туловище спереди, соединив руки на спине у партнера.
По сигналу стремиться приподнять партнера и вынести его за пределы ковра.
Кто кого победит. И. п. — встать лицом друг к другу и захватить крест-накрест. Из этого положения стремиться повалить противника.
Кто кого перетянет. И. п. — сесть на ковер лицом друг к другу.
Упираясь
ступнями, взяться за руки и по сигналу начать перетягивание.
Кто перетянет
партнера большее число раз, тот становится победителем.
Тренировки по борьбе дома: оборудование не требуется
Это худший кошмар любого борца. Застряв дома, думая обо всем прогрессе, который они могут упустить. Глобальные пандемии могут сделать это. Но у меня есть решение для вас, и я дополнил эту статью тренировками по борьбе, которые вы можете выполнять дома, чтобы подняться с дивана и подготовиться к тряпичной кукле противников.
Если вы снова на татами, но не тренируетесь вне матов, то эти тренировки по борьбе могут дополнить ваши тренировки по борьбе дома.
Содержание
Ограничения тренировок по борьбе дома
Я предполагаю, что вы занимаетесь борьбой дома, потому что вы не можете попасть в зал для борьбы или даже в коммерческий зал для силовых тренировок. В мире, где из-за пандемии можно застрять дома, это может произойти в любой момент. Итак, я понимаю.
Это означает, что вы будете ограничены в своих возможностях в зависимости от имеющегося у вас места, имеющегося у вас инвентаря для борьбы и вашего текущего уровня физической подготовки.
Итак, план домашних тренировок по борьбе на этой неделе предполагает, что у вас есть только вы сами.
Возможно, вы будете удивлены, узнав, что вы можете привести себя в отличную форму без оборудования, поэтому, когда вы вернетесь на маты, вы не потеряете много прогресса.
Тренировки по борьбе дома
Вот шесть различных вариантов тренировок, которые вы можете использовать дома, чтобы удовлетворить все свои потребности в силе и физической подготовке в борьбе.
Борьба с тенями
Борьба с тенями — самая малоиспользуемая форма тренировок по борьбе. Это позволяет вам оттачивать свою технику, одновременно развивая специфическую работоспособность и кондиционирование для борьбы. Никакая другая модальность кондиционирования не может его превзойти. В зависимости от интенсивности, с которой вы боретесь с тенью, вы можете ориентироваться на аэробную или анаэробную адаптацию, что делает его чрезвычайно универсальным.
Низкоинтенсивная аэробная адаптация может стать целью поддержания частоты сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту во время выполнения техники.
На анаэробную адаптацию высокой интенсивности можно воздействовать, выполняя техники, близкие к максимальным усилиям, в течение 20-40 секунд с 1-2 минутами отдыха.
Вот небольшой список приемов, которые вы могли бы использовать как часть тренировки по борьбе с тенью. Некоторые из них вы сможете сделать, только если у вас есть коврики дома.
- Падающая ступенька
- Разрастание
- Двойная нога
- Работа ногами (перемешивание, круговое движение)
- Растягивание до двойной ноги
- Обмороки
Проявляйте творческий подход, как вам нравится. Вы можете либо течь, либо выполнять любую технику, основываясь на том, что вы визуализируете, как делает ваш противник. Или вы можете выполнить определенное количество каждой техники, прежде чем переходить к следующей технике.
План из 5 шагов0003 Сила зависит от ваших навыков = меньше травм и лучше борьба получить бесплатное руководство Можно даже использовать таймер и выполнять по 3-5 минут каждой техники. Вам следует использовать любой вариант, который поможет вам чаще бороться с тенью. Ни для кого не секрет, что борцам нужна безумная работоспособность ног. Сила — это одно. Но способность выдерживать матчи и турниры и сохранять свою взрывоопасность — это совсем другое. Эти схемы ног сделают именно это. Эта специальная трасса была создана легендарным тренером Верном Гамбеттой. Это выглядит так: Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнить пять полных кругов без остановки . Выполнение пяти циклов подряд затруднено при запуске. Таким образом, вы можете выполнять различные последовательности, чтобы построить до пяти полных цепей. Вот рекомендуемая Верном прогрессия: Неделя 1: 3 круга с 45 секундами между упражнениями и 3 минутами между кругами Неделя 2: 4 круга с 45 секундами между упражнениями и 2 минутами между кругами Неделя 3: 5 кругов с 30 секундами между упражнениями и 90 секундами между кругами Неделя 4: 5 кругов с 30 секундами между упражнениями и 60 секундами между кругами Неделя 5: 5 кругов с 30 секундами между упражнениями и без отдыха между кругами Неделя 6: 5 кругов без отдыха между упражнениями и без отдыха между кругами Плиометрические/прыжковые схемы основаны на той же предпосылке, что и схемы ног Верна. Идея в том, что они широко используются. Имеется в виду плавный, ритмичный и субмаксимальный. Это делается для того, чтобы снизить интенсивность и подготовить тело к более напряженной работе. Вот несколько примеров: Цепи для ног
Это жестоко. Верн утверждает, что это обязательное условие перед переходом к поднятию тяжестей и высокоинтенсивной плиометрике. Таким образом, достижение этого уровня гарантирует, что вы будете готовы к тому, когда вам не нужно тренироваться дома. Плиометрические/прыжковые схемы
Но они обеспечивают большее разнообразие и позволяют двигаться в разных направлениях. Вы можете выполнять движения на двух ногах, на одной ноге и даже вращательные движения, чтобы подготовить тело к более интенсивным занятиям.
- Прыжок с приседанием в шпагат x 10
- Прыжок с шагом вверх на ящике с вращением x 10
- Прыжок на одной ноге x 20
- Прыжок конькобежца вбок x 10
- Прыжок вперед на одной ноге x 20 180137
- 0
Схемы подвижности
Схемы подвижности — это еще один способ воздействовать на аэробную энергетическую систему с помощью базовых упражнений на подвижность в виде круга или суперсета.
Секрет в том, чтобы сочетать упражнения на подвижность стоя с упражнениями на подвижность на земле. Например:
- Высокий подъем колена для обратного выпада с выпадом над головой x 10
- Birddog x 10
Повторить x 3-5 без отдыха. Это только один пример. У вас есть так много вариантов, что вы можете создать свою собственную 20-30-минутную тренировку подвижности и улучшить свою физическую форму. В идеале вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту как можно дольше.
Контралатеральные контуры
Контралатеральные контуры были популяризированы тренером по силовой подготовке Кэлом Дитцем. Это отличные аэробные тренировки низкого уровня, поскольку они не изолируют нижнюю или верхнюю часть тела. Вы получаете аэробную адаптацию всего тела, чего нет во время традиционных кардиоупражнений, таких как велотренажер.
Все, что вам нужно, это резинка и легкая гантель.
Каждое упражнение включает контралатеральный элемент. В смысле напротив. Таким образом, если вы выполняете упражнение для нижней части тела левой ногой, вы будете выполнять упражнение для верхней части тела правой рукой. Вот несколько примеров:
- Обратные выпады с жимом от плеч
- Зашагивание с тягой лент
- RDL на одной ноге с тягой гантелей
- Приседания с жимом лент от груди
Существует множество других вариантов, которые вы можете использовать. Просто выполняйте каждое упражнение в течение определенного времени от 15 до 30 секунд с 10-20 секундами между упражнениями. Делать это нужно в легком темпе. Вы будете удивлены, как быстро может резко увеличиться частота сердечных сокращений. Старайтесь держать темп ниже 160 ударов в минуту.
Лестницы для гипертрофии
Мне очень нравятся лестницы для гипертрофии.
По сути, это гимнастические упражнения (с собственным весом), выполняемые по кругу для повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить кондиционирующий эффект. Это не то, что я бы использовал, если бы у вас был правильный график тренировок по борьбе. Но так как вы застряли дома, это здорово, чтобы смешаться.
Создать свою лестницу гипертрофии очень просто. Вот рекомендации по созданию собственного упражнения:
- Выберите одно упражнение для нижней части тела, для верхней части тела и для верхней части тела. Это сформирует вашу последовательность из трех упражнений.
- Выберите лестницу из 5 или 7 комплектов.
- Назначение пиковых повторений для каждого упражнения. Например, вы можете достичь максимума в 50 повторениях в приседаниях с собственным весом, но вряд ли в отжиманиях.
- Заполните оставшуюся часть лестницы прыжками с 4-10 повторениями.
Вот пример:
Вот пример:Упражнение | Подход/Повторение |
|---|---|
х10/15/20/25/20/15/10 | |
A2) Пуш-ап | x5/10/15/20/15/10/5 |
A3) Перевернутый или ленточный ряд | |
Выполните первый подход приседаний, затем переходите к отжиманиям, затем тяге. Закончив ряды, вернитесь к приседаниям для следующего подхода и выполняйте упражнения на питание.
Закончите лестницу без отдыха.
Художественная гимнастика
Поскольку у вас дома, скорее всего, нет оборудования, вы будете полагаться на собственный вес при силовых тренировках. Это хорошо в краткосрочной перспективе. Но иногда веса тела недостаточно, когда вы сильны. Итак, вот несколько способов увеличить интенсивность вашей гимнастики:
Удаление конечностей
Отжимания на одной ноге или на одной руке создают большую нагрузку на верхнюю часть тела. Выполнять приседания на одной ноге тяжелее, чем на двух. Это простой способ увеличить интенсивность упражнений.
Перенесите больший вес на руки
Это работает только для верхней части тела. Поднимайте ноги во время отжиманий, чтобы перенести большую часть веса тела на руки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете даже выполнять отжимания в стойке на руках, что является окончательным испытанием силы верхней части тела.
Расширение диапазона движений
Опять же, это работает только для верхней части тела.
Поднятие рук во время отжиманий усложнит упражнение и приведет к увеличению объема выполняемой работы.
Это простые способы усложнить гимнастику. Вы также можете загрузить рюкзак, наполненный книгами, чтобы увеличить нагрузку упражнений как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела.
Недельное расписание тренировок по борьбе
Я представил множество различных вариантов тренировок. Теперь я собираюсь составить недельный график, чтобы предоставить вам пример для работы.
Понедельник: Плио/Прыжки + Калистеника Силовая Тренировка
Упражнение | Подход/Повторение | 2 x 10 |
|---|---|---|
A2) Pogo | 2 x 10 | |
A3) Боковой присед с прыжком | 2 x 90 | 032 x 10 |
A5) Прыжок в присед сумо | 2 x 10 | |
2 x 10 | ||
B1) Болгарский Сплит-приседания | 4 x 8-10 с 3-секундной паузой в нижней точке | |
C1) Отжимания на наклонной скамье | 4 x 15-20 | |
C2) Перевернутый ряд | 4 x 10-20 | |
D1) Одноплечевой RDL | 3 x 8/ножка 7 7 7 7 | 91384) V-Up | 3 x 15 |
E2) Русский Твист | 3 x 20 |
Вторник: Борьба с тенью Аэробная тренировка
30-40 минут ЧСС между B13 и борьбой с тенью Держите непрерывный темп.
Разбавьте тренировку прыжками со скакалкой, контралатеральными упражнениями и легкими бросками набивного мяча. 9A 3
x10/15/20/25/20/15/10
A2) Пуш-ап
x5/10/15/20/15/10/5
A3) Перевернутый или ленточный ряд
Четверг: гимнастическая силовая тренировка + круг для ног
Упражнение | Подход/Повторение | 4 x 10 | |
|---|---|---|---|
B1) Отжимания в стойке на руках | 4 x 8-12 | ||
B2) Отжимания с лентой | 4 x 25 9 | 43C1) Супермен лежа | 3 x 15-20 |
D1) Приседания с собственным весом | 3 x 20 | 3 x 10/нога | |
D3) Шаг вверх | 3 x 10 на ногу | ||
D4) Прыжок с приседа | 3 x 10 90234 902 020, пятница: борьба с тенью, высокоинтенсивные аэробные интервалы 2 x (5 x 60 с/60 с) с 3-минутным отдыхом между подходами.
Суббота: Борьба с тенью + Тренировка контралатеральной аэробной емкости30-40 минут борьбы с тенью с частотой сердечных сокращений от 130 до 150 ударов в минуту. Держите непрерывный темп. Разбейте занятие прыжками со скакалкой и контралатеральными упражнениями. РезюмеТо, что вы застряли дома, не означает, что вы не можете подготовиться к борьбе. Эти тренировки по борьбе дома приведут вас в форму и подготовят к возвращению на маты. Станьте силовиком и сражайтесь с противниками 12-недельная межсезонная программа по борьбе на силу и выносливость, которая даст вам силу и выносливость элитного уровня специально для борьбы, чтобы вы могли доминировать на матах. Все дело в скорости и силеКармен Ботт Тренировки по борьбе Сезон не за горами для школьников и спортсменов университетского возраста. Фото предоставлено: Тони Ротундо Таким образом, предсезонный период служит прекрасным временем, чтобы повысить интенсивность тренировок по борьбе вне мата. Как правило, в весенние и летние месяцы большинство борцов поддерживают свою физическую форму, выполняя общие тренировки, такие как бег, и посещают тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить свою максимальную силу. Именно во время предсезонки тренировки по борьбе должны быть сосредоточены на развитии скорости и силы. Никогда не поздно начать официальную программу тренировок вне мата. Структура никогда не бывает плохой вещью для спортсмена и обычно помогает ему не сбиться с пути и быть подотчетным своим товарищам по команде и тренерскому штабу. Тренировки обычно проводятся в обычное время, и спарринг-партнеров становится больше с началом учебного года; Спортсменам будет полезно иметь партнера по силовой и кондиционной подготовке для тренировок. Пришло время достичь пика в предстоящем сезоне борьбы! Борцам не нужна такая же выносливость, как бегунам на длинные дистанции. Вместо этого во время предсезонки тренировки по борьбе вне мата должны включать повторные спринтерские интервалы для развития скоростной выносливости и плиометрические упражнения для развития взрывной силы. В тренировках на скорость и выносливость используется так называемый «последовательный метод» — русская тактика тренировок короткими очередями максимальной спринтерской работы с тщательно прописанными периодами отдыха. Это позволит борцу поддерживать очень быстрый темп и поддерживать выходную мощность на протяжении всего 6-минутного матча. Примером может служить спринт в гору. Найдите крутой холм и бегите к вершине за 6 секунд. Затем медленно бегайте трусцой в течение 60 секунд, повторяя это в течение 5 раундов. Вот русский секрет – если вы вставите 5-минутный восстановительный бег после 5 раундов, вы легко сможете сделать еще 5 подходов по 6 секунд максимальной работы. Плиометрические тренировки также очень важны для развития взрывной силы. Каждый борец хочет больше лошадиных сил. Несмотря на то, что борцы должны заниматься плиометрикой круглый год, в предсезонный период рекомендуется делать больше. Плиометрика — это полная интеграция силы, скорости, нагрузки и растяжки. А плиометрические упражнения, если они выполняются правильно, позволяют борцу быстрее и сильнее менять уровень и направление. Это миф — думать, что вам нужно быть сверхсильным, чтобы безопасно выполнять плиометрику. И силу, и мощь можно развивать в тандеме. Вот видео, посвященное плиометрическим тренировкам в предсезонных тренировках по борьбе: Плиометрические упражнения следует выполнять два раза в неделю в течение 4-недельного блока, чтобы подготовить борца к его или ее сезону. |
Частота сердечных сокращений около анаэробного порога (приблизительно между 165-175 ударами в минуту). Вот пример того, как может выглядеть интенсивная борьба с тенью.
Попробуй это! Всегда добавляйте 5 минут легкого бега после 5 подходов в гору, и вы станете только быстрее.