Упражнения для 100 метровки: Какие упражнения дадут результат для увеличения скорости в беге

Какие упражнения дадут результат для увеличения скорости в беге

Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.

Какие упражнения помогут увеличить скорость бега?

Прежде всего, нужно отметить основные принципы подготовки к бегу на 100 метров:

• Регулярность. Тренироваться желательно не меньше двух раз в неделю, тогда можно достичь явного прогресса.
• Выбор удобной обуви и одежды. Для бега требуются специальные беговые кроссовки с мягкой подошвой и спортивный костюм из дышащих материалов. Удобная экипировка – важный залог легкого преодоления дистанции.
• Широкий шаг. Важно привыкнуть бегать широким шагом с максимально быстрой перестановкой ног и помощью себе руками.

Упражнения для увеличения скорости бега во многом связаны с развитием выносливости. Вот несколько их примеров:

• Бегите медленно по прямой, постепенно повышая скорость до максимальной. Рекомендовано бегать отрезами по 50 метров. Оптимальное количество отрезков – 5-6.
• Повторите то же самое упражнение, наклонив корпус примерно на 5 градусов. Нужно сделать до 10 повторений.
• Бегите отрезки в 50 метров с низкого старта. Хватит пяти повторений.
• Выполняйте прыжки, чередуя ноги. Прыгать нужно на носки, чтобы пятки не касались земли.
• Бегите на месте, подпрыгивая вверх и дотягиваясь пятками до ягодиц. Спина должна быть прямой. Руки двигаются, как при обычном беге.
• Активно отталкивайтесь, перепрыгивая с одной конечности на другую и двигаясь вперед. Это упражнение не только развивает скорость бега, но также и укрепляет мышцы ног.
• Примите положение, как на старте, выставив одну ногу чуть вперед. При пряжке ноги нужно менять, чтобы пятки не касались земли.
• На выдохе напрягайте икры и поднимайтесь на пальцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• В положении стоя нужно поставить одну ногу на табуретку. На выдохе поднимитесь на пальцы находящейся на полу ноги, на вдохе вернитесь обратно.
• Выполняйте перекатывания с носка на пятку. При этом рекомендовано держаться за спинку стула и контролировать осанку.
• Прыгайте на месте, стараясь сильнее оттолкнуться от земли и сохраняя спину ровной.

СПРАВКА. Скорость прохождения дистанции во многом определяется длительностью контакта стопы с поверхностью. Чем меньше этот период, тем быстрее вы бежите. Для тренировки этого навыка можно бегать на носках. Также эффективен бег в гору.

Важно следить за движениями ваших рук. Их амплитуда должна быть такой же, как и ног. Обращайте внимание на дыхание. Организм не должен испытывать нехватку кислорода, иначе преодолеть дистанцию будет сложнее.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы улучшить бег на 100 метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

• Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
• С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
• Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно.                                                                                                                                                                                                                                                                                       Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
• Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
• Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
• Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как часто проводить силовые упражнения?

Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.

Когда ждать результаты?

Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.

Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:

1. 0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
2. 15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
3. 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.

Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

Для кого противопоказаны упражнения

Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.

ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Лучшие упражнения на скорость

 

Геннадий Турецкий, тренер легендарного российского пловца Александра Попова, однажды сказал: «Скорость – наиболее ценная вещь в плавании, это именно то, чего мы все стараемся достичь». Не существует золотых медалей и мировых рекордов ни для тех, кто может плыть медленнее всех, ни для тех, кто обладает лучшей техникой, ни для тех, кто носит самый дорогой гидрокостюм. Победа, золотая медаль, мировой рекорд – это все вопрос вашей скорости.

 

Семь золотых правил высокой скорости

 

1) Быстро тренируйся, чтобы плыть быстро – включайте тренировки на развитие скорости в вашу программу каждую неделю.

2) Чем быстрей вы хотите плыть, тем более расслабленным нужно оставаться. Единственная разница между плаванием быстро и медленно – скорость. А скорость не имеет ничего общего со сжатыми зубами и напряженными мышцами.

3) Быстро – это действительно быстро. 90% от максимума – это не быстро. 95% — это тоже не быстро. Только 100% — это по-настоящему быстро. Вы не становитесь быстрей, если проводите тренировки на скорость с близкими к максимуму усилиями. Вы становитесь быстрее, только если плывете на лучшей скорости, которую когда-либо достигали.

4) Думайте быстро, чтоб плыть быстро. Приготовьтесь ментально к высокой скорости, настройтесь на нее перед тренировкой. Прокручивайте у себя в голове слова, которые ассоциируются с огромной скоростью.

5) Скорость от бортика до бортика. Самые быстрые пловцы мира обычно достигают своей максимальной скорости раньше, чем противники. Иными словами, ускорение очень важно для них. Также они завершают гонку также на высокой скорости, что не менее важно. Если вы тренируете скорость, работайте над ней от борта до борта: максимальный старт – максимальный финиш.

6) Количество не всегда переходит в качество. Цель скоростных тренировок – развивать скорость. Увеличение количества преодоленных отрезков и общего объема скоростной работы в ущерб качеству этой самой работы разовьет лишь способность плыть медленней. Каждый отрезок должен преодолеваться на максимальной скорости.

7) Сохраняйте правильную технику на скорости. Высокая скорость не является оправданием, если вы забываете технике.

 

 

Далее мы приведем пять самых эффективных сетов на развитие скорости.

 

Killer Kick Set

 

 

Самые быстрые пловцы – очень сильные кикеры. Сверхзадача этого сета помочь пловцу максимально сократить разницу между временем, за которое он преодолевает 50 метров на ногах и 50 метров своим стилем.

Часть 1 – поиск лимита скорости 

— Пловец должен проплыть 50 метров тем стилем, которым лучше плавает. К получившемуся времени прибавьте 15 секунд.
— Теперь пловец на ногах должен преодолеть 50 метров быстрее, чем лучшее время +15 секунд.
— Отнимите одну секунду (должно получиться лучшее время+14 секунд)
— Цель – проплыть быстрее чем лучшее время +14 секунд
— Отнимите еще одну секунду (должно получиться лучшее время +13 секунд)
— Цель уже выплыть из нового времени
— Отнимайте таким образом по секунде до тех пор, пока пловец не коснется бортика точно в назначенное время. Это и будет его лимит скорости плавания на ногах.

Часть 2 – тренировка на лимите скорости

8 отрезков по 50 на ногах, соблюдая свой индивидуальный лимит скорости. На каждый отрезок дается 2 минуты, включая отдых и время плавания. Чтобы разнообразить упражнение, добавьте доску для плавания.

 

Over/Under Set

 

Суть сета заключается в следующем: вы должны стремиться преодолеть ваше старое лучшее время на дистанции с помощью более коротких дистанций. Допустим, чтобы улучшить ваш старый результат, вам нужно проплыть 100 метров за 60 секунд и вы стремитесь к этому результату. Тогда Over/Under Set будет выглядеть таким образом:

— разминка
— 2 отрезка по 25 метров, 15 секунд на отрезок
— 2 отрезка по 30 метров, 18 секунд на отрезок
— 100 метров проплывите в спокойном темпе, немного растяжки

— 2 по 40, 24 секунды на отрезок
— 2 по 50, 30 секунд на отрезок
— 200 метров проплывите в спокойном темпе, растяжка
— 2 по 55, 33 секунды на отрезок
— 2 по 60, 36 секунд на отрезок
— 300 метров спокойного плавания и растяжка
— 1 отрезок 70 метров за 42 секунды
— 1 отрезок 80 метров за 48 секунд

Таким образом, вы постепенно подбираетесь к тому, чтобы проплыть 100 метров за минуту. Ключевой момент заключается в том, что пловец должен получать столько отдыха между отрезками, сколько необходимо, уложиться в заявленное время.

 

8-10-12-14-16

 

Вы можете использовать также другие числа, в зависимости от уровня подготовки. Главное – принцип. Перед началом этой сессии нужно хорошо размяться и потянуть мышцы. А принцип упражнения в следующем:

— вы делаете 8 гребков на максимально для вас скорости, в полную мощь, затем плывете до конца бассейна в спокойном темпе

— снова гребки на максимальной скорости, уже 10 штук, а потом снова расслабляетесь и доплываете бассейн
— 12 гребков на максимуме – спокойной доплываем
— 14 гребков на максимуме – до конца бассейна отдыхаем
— 16 гребков в полную силу, доплываем бассейн, потом еще 100-200 метров спокойного плавания
— повторяем сессию 2-4 раза

Возможно множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно добавить старт с тумбы, выполнять упражнение с лопатками (тут следует быть очень осторожным, использовать лопатки небольшого размера), используйте разные точки в бассейне для старта. Это упражнение позволяет вам оттачивать мастерство старта и взрывную силу рывка.

 

Dive Cones 

 

Это соревновательное упражнение, которое способствует эмоциональной разгрузке после долгих тяжелых тренировок.

Разбейте пловцов по парам, так, чтобы в каждой двойке были спортсмены с равными возможностями. Первый пловец работает 10 секунд на максимуме, стремясь преодолеть максимальное расстояние за это время, второй идет за ним по бортику и ставит отметку на той точке, где его партнер закончил движение. Затем, он уже сам стремится превзойти достижение первого спортсмена.

Предлагаем следующие сеты:

— 5 отрезков по 10 секунд, каждый следующий отрезок нужно превзойти свой результат или результат партнера
— 4 по 15 – также пытаемся улучшить результат
— 3 по 20 – опять же стремимся к лучшему
— 2 по 25 – все так же плывем быстрее
— 1 по 30

Почему это работает?

— Упражнение пробуждает соревновательный дух в спортсменах, что заставляет их выкладываться действительно на 100%
— Упражнение дает пловцу понятную, осязаемую цель – превзойти достижение напарника
— Развивает командный дух 
— Снимает напряжение от долгих спортивных сборов

Вариации этого упражнения: спортсмен должен считать количество гребков во время упражнения, также можно устроить соревнование среди всех членов команды, победителем будет тот, кто отодвинет планку на большую дистанцию.

 

Super Sixties

 

Это простые отрезки по 60 метров. Почему 60? Лучшие тренеры считают эту дистанцию идеальной для тренировки скоростных качеств. Она достаточно длинная, чтобы спортсмен мог развить способность поддерживать максимальную скорость, при этом достаточно короткая, чтобы способствовать развитию скоростных качеств, а не выносливости.

Пример:

Сет 6 по 60 на максимальной целевой скорости. Между каждым отрезком – расслабляющее плавание, чтобы восстановить дыхание и пульс. Нужно давать столько отдыха спортсмену, сколько необходимо, чтобы он мог плыть следующий отрезок не хуже предыдущего.

Доступны различные варианты отрезков по 60: вы можете стартовать с тумбы, делать поворот, потом доплывать оставшиеся 10 метров, либо стартовать на отметке в 10 метров, потом после поворота доплывать 20 метров. Вы можете начинать с любой отметки в бассейне, в зависимости от задач.

Если ваша задача – развить скорость, то эти пять упражнений – отличный вариант для ваших тренировок.

 

Возможно, вам понравятся эти статьи:

Плавание для похудения

Стили плавания

Ошибки в плавании на спине (ч.1)

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Методика преподавания бега на короткие дистанции студентам вузов для подготовки к сдаче норм комплекса ГТО

Введение. Предлагаемая в работе методика проведения занятий проста и доступна каждому из студентов, допущенных по состоянию здоровья к занятиям физкультуры. Она выгодно отличается от сложных методик многочасовых тренировок спортсменов, специализирующихся в беге на короткие дистанции и не требует больших энергозатрат. Авторы статьи являются преподавателями с высшим педагогическим спортивным образованием и более чем тридцатипятилетним стажем работы в вузе. Предлагаемая методика апробирована на занятиях физкультуры в Уральском федеральном университете в Екатеринбурге. Она может применяться при учебных занятиях, как со студентами-юношами, так и студентками. Работа примыкает к исследованиям авторов [1, 3, 4].

Методика подготовки учащегося к бегу на 100 метров. Остановимся более подробно на одной из дисциплин бега на короткие дистанции (спринта), а именно беге на дистанцию 100 метров. Бег на такую дистанцию традиционно считается одной из основных при занятиях физической культурой у учащихся, в том числе и студентов. Проводятся контрольные забеги на время и студенты должны уложиться в некоторые установленные нормы. В 2018 году это приобрело особенное значение с введением в России в строй комплекса ГТО с утвержденными Министерством спорта нормативами.

Утверждены приказом Минспорта России от «19» июня 2017 г. № 542

Об утверждении государственных требований Всероссийского физкультурно- спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) на 2018-2021 годы

	бронзовый значок	серебряный значок	золотой значок
Возраст (лет)	Мужчины, бег 100 метров
(18 – 24)	15,1 сек.	14,8 сек.	13,5 сек
Возраст (лет)	Женщины, бег 100 метров
(18 – 24)	17,0 сек.	17,5 сек.	16,5 сек

Основными составляющими выполнения на качественном уровне бега на указанную дистанцию являются разминка, старт, бег по дистанции и финиш.

Знаменитому спринтеру, мировому рекордсмену в беге на 100 метров (10,58 сек.) Усейну Болту из Ямайки принадлежат такие слова [8]:

«Поверьте, бег, как и другие, более сложные виды спорта, требует определённых навыков, без которых получить нормального результата практически невозможно». Для начала разминка. С ее помощью вы разогреваете мышцы, запускаете оборот крови в правильном ритме и направлении. Это существенно снижает риск быть травмированным, получить растяжение сухожилий, мышц…».

Разминка учащихся на занятиях по физкультуре является неотъемлемой частью урока, независимо от направленности спортивной подготовки. Для учащихся, приобретающих навыки бега на короткие дистанции, разминка приобретает особое значение по сравнению с другими спортивными дисциплинами. Надо хорошенько разогреть мышцы в первую очередь ног, чтобы избежать травм при выполнении спринтерских пробежек, требующих максимального напряжения, в первую очередь мышц задней поверхности бедра. Перед началом разминки обучающий для первичного разогрева мышц и вывода организма из состояния покоя (сидения или ходьбы) обучающийся – студент или студентка пробегает в медленном темпе примерно 400 метров. Далее разминкой студентов из учебной группы руководит преподаватель или кто-нибудь из студентов, имеющих определённую спортивную квалификацию (например, спортивный разряд в каком-либо виде спорта). Начинается разминка с дыхательных упражнений. На вздохе руки поднимаются вверх и затем при выдохе опускаются вниз. При этом можно делать некоторый наклон вперёд. Вдох надо делать достаточно глубокий и выдох достаточно резкий. Эти упражнения надо сделать 3 – 5 раз. Далее следуют растягивающие упражнения на различные группы мышц: маховые, вращательные движения, наклоны. На первом занятии, обычно, правильное выполнение этих упражнений демонстрирует преподаватель, имеющий обычно высокую педагогическую спортивную подготовку (выпускник вуза или факультета с физкультурной направленностью). Когда мышцы достаточно разогреты учащиеся приступают к так называемым специальным упражнениям бегуна на короткие дистанции. Эти упражнения являются важной составной частью разминки частью подготовки к бегу [2, 4-7]. Такие упражнения обычно не делают лыжники или, за редким исключением, спортсмены игровых видов спорта – футбола, баскетбола, волейбола, гандбола и т.д. У студента, приобретающего навыки спринтерского бега на дистанции 100 метров, эти специальные упражнения включают короткие легкие пробежки по 30 – 50 метров: бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, многоскоки с ноги на ногу, семенящий бег с переходом в ускорения и другие подобные. Само название этих упражнений говорит о правилах их выполнения, но преподавателю целесообразно продемонстрировать их учащимся на первом занятии или это может сделать кто-либо из спортсменов, входящих в учебные группы. Завершается разминка двумя – тремя короткими пробежками с ускорением (не в полную силу) по 30 – 50 метров (через ходьбу). При этом особое внимание уделяется высокому подниманию бедра обучающимися и частоте их шагов. После завершения разминки следует короткий отдых.

Основными компонентами (составляющими частями) бега на короткие дистанции, в частности, рассматриваемого здесь бега на 100 метров являются старт, бег по дистанции и финиш. Существуют два основных вида старта – низкий старт и высокий старт. Авторам статьи представляется, что выполнение низкого старта (рис. 1), описанного авторами в работе [1], является трудоемким и энергозатратным для обучающегося (студента), не обладающего достаточной обще –физической подготовкой.

Рис. 1. Техника выполнения низкого старта

Представляется, что время, затраченное преподавателем на учебных занятиях на обучение студента технике низкого старта, не будет способствовать значительному росту результата при прохождении им дистанции 100 метров. Более того, выполнение низкого старта без специальной обуви и отсутствия стартовых колодок, что обычно имеет место на занятиях по физкультуре, приведет к неоправданным затратам энергии студента (тем более студентки), которая ему потребуется, в первую очередь, для бега по всей дистанции. Это подтверждается исследованиями авторов статьи, приведенными в работе [3]. Поэтому представляется целесообразным уделить внимание и использовать студентами технику так называемого и достаточно простого в освоении высокого старта. Техника выполнения высокого старта хорошо известна обучающимся-студентам со «школьной скамьи» и представлена на рис. 2.

Рис. 2. Техника выполнения высокого старта

Техника такого старта проста и не требует больших энергозатрат, как это имеет место при низком старте (рис. 1). А именно, студент или студентка ставят одну ногу на линию старта, а вторую чуть сзади первой. В принципе при команде «На старт» ноги могут быть и прямыми, а сам атлет нагибается вперед. При команде «Внимание» он сгибает ноги и наклоняется вперед. При этом иногда одна из рук располагается вблизи линии старта и может касаться беговой дорожки (рис. 2). По команде «Марш» участник забега как можно быстрее покидает линию старта и пытается набрать максимальную скорость бега по дистанции. Обычно на занятиях физкультурой при контрольном беге учащихся старт дается флажком, а преподаватель при командах «На старт» и «Внимание» держит флажок веху, а при команде «Марш» резко опускает его вниз. Это позволяет преподавателю, стоящему на линии финиша начать по секундомеру отсчет времени.

Главной задачей спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям [2, 4-6], независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться. Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека. Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы (необходимо делать упор стопы на переднюю часть, тогда как пяткой лишь слегка касаться дорожки), при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой (рис. 3).

Рис. 3. Бег по дистанции

Особое внимание следует уделять высокому подниманию бедра. Желательно, чтобы бедро маховой (передней) ноги было параллельно беговой дорожке. При этом толчковая нога должна быть максимально выпрямленной. Частота шагов обычно зависит от природных данных человека. Чтобы достичь этого учащийся и преподаватель должны при разминке большое внимание уделять таким специальным упражнениям как бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, бег многоскоками с ноги на ногу. Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п. Конечно, факторами, влияющими на конечный результат бега, являются частота шагов и длина шага. В спринте атлет при стартовом разгоне делает достаточно короткие шаги, но с большой частотой. Затем спортсмен переходит к более длинному шагу с другой частотой. Студент же учебной группы не обращает внимания на эти факторы и пытается просто бежать с максимальной для него скоростью. При этом частота шагов и их длина определяются его природными данными и способностью к быстрому бегу.

На самом финише скорость движения немного снижается (на 3−8%). Это происходит примерно на последних 20 м. Новичкам лучше не задумываться о правильной технике финиша. Во время пересечения финишной прямой не нужно делать прыжков и резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый «бросок грудью», подавая верхнюю часть туловища вперед.

Заключение. В заключение этой статьи отметим, что конечно все в ней изложенное базируется на опыте многих специалистов легкой атлетики не только в России, но и за рубежом (см., например, [2], [5], [6], [8]). Также используется большой опыт третьей из авторов статьи, являющейся чемпионкой мира в беге на 60 метров с барьерами в закрытых помещения, Заслуженным мастером спорта России. Авторам статьи представляется, что приведенная методика является достаточно новой с точки зрения ее простоты, краткости и доступности. Тем более, как сказано выше, она является актуальной при возрождении комплекса ГТО в нашей стране. Поэтому, наверно, главный вывод, который можно сделать – такой, что техника бега на короткие дистанции является относительно не сложной и отрабатывается постоянными занятиями над ее освоением. Поэтому главное в этом деле практика и ещё раз практика.

Скоростной бег

Скоростной бег – разновидность беговых тренировок, которая подходит для реализации следующих целей:

• Улучшение результатов в спринтерском беге. В том случае, если вас интересует результат в беге на короткие дистанции, вы найдете тренировочные программы для развития скорости в таблицах ниже. С помощью правильной методики подготовки к спринтерскому бегу можно существенно улучшить свои результаты.
• Оздоровление организма. Спринтерский бег позитивно влияет на работу гормональной системы. У мужчин повышается уровень тестостерона – главного полового гормона, который ответственен за рост мышечной массы и проявление мужских качеств. У обоих полов выделяются гормоны удовольствия от преодоления стресса, коим является спринтерский бег. После спринтерских тренировок спортсмен находится в приподнятом настроении благодаря гормону удовольствия и мотивации «дофамин», который улучшает ваше настроение на постоянной основе. Ускоряется обмен веществ, улучшается работа лимфатической системы. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается их адаптация к резким нагрузкам.
• Набор мышечной массы. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег прорабатывает крупные мышцы низа тела, что приводит к выделению анаболических гормонов в кровь. Благодаря этому эффекту мышцы растут быстрее. Исключение – спортсмены, которые используют анаболические стероиды. Количество тестостерона извне в десятки раз превышает собственную выработку этого гормона, что превращает бег для набора мышечной массы в бессмысленное занятие. Пример: организм спортсмена-натурала вырабатывает 10 мг тестостерона ежесуточно. Благодаря спринтерскому бегу эта цифра увеличивается до 12-13 мг. Спортсмен-химик ежесуточно получает 200 мг тестостерона из шприца. Для него 2-3 дополнительных миллиграмма не имеют значения.
• Похудение, улучшение фигуры. Интенсивные спринтерские тренировки приводят к «просушке» тела параллельно с сохранением мышечной массы. Скоростной бег – один из лучших методов потери жира с максимальным сохранением мышечной массы. Вырабатываются жиросжигающие гормоны, которые провоцируют эффект отложенного жиросжигания – после тренировки жир «горит» на протяжении 12-72 часов.
• Улучшение настроения благодаря выделению гормонов счастья. Спринтерские тренировки помогут скрасить мрачные будни.
• Улучшение всех физических качеств. Спортсмены-спринтеры не страдают от одышки после восхождения на 5 этаж, им не тяжело донести сумки от магазина до дома, выполнять любую физическую работу.
• Развитие сердечно-сосудистой системы. 75% людей в возрасте от 45 лет умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Беговые тренировки – естественный, бесплатный способ продления жизни и повышения ее качества. Благодаря правильной физической активности мы укрепляем сосуды, предотвращаем возникновение атеросклеротических бляшек и развитие прочих патологий сердца. Бег не является панацеей против всех сердечно-сосудистых заболеваний, но укрепить сердце более-менее здорового человека ему под силу.
• Предотвращение развития болезней, которые являются следствием малоподвижного образа жизни. Скоростной бег улучшит здоровье людей, занятых офисной работой за компьютером.

Принципы построения тренировочного процесса

 

Все вышеперечисленные результаты достижимы лишь в том случае, если мы будем строить тренировки на основе понимания основных принципов для улучшения показателей в скоростном беге:

• Принцип прогрессии нагрузок. Объем и качество тренировочной работы необходимо постоянно увеличивать.
• Принцип суперкомпенсации. Тренироваться необходимо тогда, когда организм готов к этому.
• Принцип комплекса. Скоростной бег – это не только практика в беге на определенную дистанцию. Это развитие всех систем организма.

О первых двух принципах вы можете прочесть здесь. Без понимания принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации эффективную программу для улучшения результатов в скоростном беге построить невозможно.

В рамках этой статьи мы подробно расскажем о том, как развить различные системы организма, чтобы получить максимум пользы и улучшить результат в скоростном беге.

Результат в спринтерском беге зависит от развитости следующих систем:

• Мышечная система. Развитость быстрых мышечных волокон, которые ответственны за силовую работу ног и всего тела. Развитость быстрых мышечных волокон – основа результата в спринтерском беге.
• Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Важно развивать эти системы, чтобы организм не стремился ограничить набор мышечной массы. Организм стремится к равновесию. Если мышечная масса быстро растет, в то время как сердечно-сосудистая система не развивается, это создает предпосылки к ухудшению здоровья. Организм направляет все ресурсы на задержку мышечного роста, чтобы предотвратить возможные последствия в работе сердечно-сосудистой системы.
• Нервная система. Возможность восстанавливаться, переваривать большие нагрузки и чувствовать ритм забега – это работа нервной системы, которую мы будем развивать с помощью специальных процедур и упражнений.
• Мышечная система. Медленные мышечные волокна, которые влияют на скорость бега в меньшей мере.
• Растяжка, эластичность мышц. Возможность быстрого старта, сниженная вероятность получить травму.

Разберем каждый аспект отдельно, и на основе этого разбора составим тренировочную программу для улучшения результатов в спринтерском беге.

Скоростной бег и тренировка мышц

 

Основа быстрого бега – развитые мышцы низа тела, максимально низкий процент жира.

При построении силовой части тренировки мы совмещаем:

• Беговые упражнения, которые являются силовыми. Спринт, рывки на короткие дистанции.
• Базовые упражнения со штангой, гантелями и другими тренажерами, с помощью которых можно развить взрывную скорость.

Рассмотрим основные упражнения для улучшения результата в скоростном беге.

Упражнение №1. Спринтерский бег на 100 метров

 

Главное – практика. Чтобы быстро бегать стометровку, нужно постоянно практиковаться в беге на 100 метров. Упражнение, в котором вы желаете добиться результата, должно быть главным в вашей тренировочной программе.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

 

Цель: развитие взрывной скорости, накачка мышц ног и ягодиц.

Нюанс техники: упражнение выполнять в полной амплитуде (приседаем до параллели), в быстром темпе. Не пренебрегаем техникой в ущерб высокому темпу.

Приседания со штангой – основное упражнение в спортзале для бегунов на короткие дистанции. Приседания прокачивают все мускулы низа тела, повышают уровень тестостерона у мужчин, а также сжигают жир и улучшают связь мозг-мышцы. С помощью регулярного прогресса в приседаниях со штангой можно существенно улучшить результат в спринтерском беге.

Альтернатива: приседания с гантелями, приседания с резиновыми петлями, приседания с эспандером.

Скоростной бег. Упражнение №3. Челночный бег

 

Цель: развитие взрывной скорости, улучшение координации в пространстве, повышение скорости бега.

Челночный бег 10 на 10 – это способ пробежать «коронную» стометровку иным способом. Развить способность к быстрому старту, улучшить координацию движений и проработать те мускулы, которые не включались в работу при обычном беге по прямой.

Челночный бег – это главное беговое подспорье при скоростных тренировках в ускорениях на 100 метров.

Скоростной бег. Упражнение №4. Выпрыгивания

 

Цель: развитие взрывной скорости, накачка квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц. Повышение эластичности мускулов.

Выпрыгивания – это упражнение, которое можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением в виде штанги на плечах. Выпрыгивания со штангой – это упражнение, которое увеличивает силу ног, что приводит к увеличению скорости бега.

Альтернатива – запрыгивания на возвышенность. Возвышенность можно постепенно увеличивать, чтобы повышать эластичность мышц, набирать мышечную массу и силу ног.

Скоростной бег. Упражнение №5. Ускорение на 200-400 метров

 

Цель: развитие выносливости сверх необходимой, практика бега на короткие дистанции, увеличение мышечной массы ног и ягодиц, жиросжигание.

Бег на 200-400 метров – возможность психологической разгрузки для новичков, организм которых создает определенный барьер для максимального результата на короткой дистанции. Организм стремится к равновесию, в связи  с чем некоторые новички просто не могут оставить все силы на дистанции. Условно: спортсмен может бежать 100 метров за 11,4 секунды. Но невозможность выложиться на 100% приводит к тому, что быстрее, чем за 11,9 секунд пробежать стометровку не удается.

Для снятия этого блока полезно выкладывать свой максимум на более длительных дистанциях. Бег на 200-400 метров – это дополнительная тренировка, которая точно не ухудшит результат вашей стометровки.

Скоростной бег. Упражнение №6. Прыжки на скакалке

 

Цель: развитие функционалки, улучшение техники бега, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие мышц ног и ягодиц.

Прыжки на скакалке в высоком темпе не только сжигают жир, но и повышают скорость бега. Прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра – возможность отработки спринтерской техники при наличии препятствия, которое улучшает координацию в пространстве и связь между мозгом и мышечной системой.

Скоростной бег. Упражнение №7. Бег по лестнице

 

Цель: развитие взрывной скорости, отработка техники бега, улучшение координации в пространстве, работа над длиной и частотой шага.

Альтернатива – бег по лестнице через 1-2 ступени.

С помощью данного упражнения можно отработать длину и частоту шага, что влияет на результат в спринтерском беге. Это одно из основных дополнительных упражнений в тренировках спринтера.

Еще одна альтернатива – ускорения в гору. Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также снимает психологический блок пред полной выкладкой на короткой дистанции по равнине.

Чем больше угол наклона, тем сложнее дается бег с психологической точки зрения. И тем больше гормонов счастья получает спортсмен в ответ на преодоление этого препятствия. Тем проще ему дается стометровка.

Скоростной бег. Упражнение №8. Выпады со штангой

 

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, увеличение взрывной скорости, улучшение работы гормональной системы.

Выпады прорабатывают каждую ногу по отдельности, что позволяет улучшить связь мозг-мышцы, а также выявить возможные диспропорции. Пример: спортсмен приседает с весом 140 килограмм на 10 повторений. Дальше прогрессировать ему сложно. Когда он добавляет выпады в свою программу, выясняется, что с 80 килограммовой штангой он может сделать 10 выпадов правой ногой, и всего 5 – левой. Левая нога отстает от правой, что лимитирует прогресс в приседаниях и замедляет скорость бега.

Альтернатива – выпады с гантелями или эспандером.

Выпады – это упражнение, которое должно быть включено в программу каждого спринтера.

Скоростной бег. Упражнение №9. Бег с утяжелителями на 50-100 метров

 

Цель: развитие силы ног и ягодиц. Накачка мышечной массы низа тела, увеличение скорости бега без утяжелителей.

Утяжелители – это сопротивление, с помощью которого можно приучить тело выполнять более сложную работу с меньшими затратами. При возврате к бегу без утяжелителей спортсмен ощущает небывалую легкость, что выражается в увеличении скорости бега. Бег с утяжелителями – это двойная нагрузка на все системы организма, которые принимают участие в спринтерском беге.

По этой причине бег с утяжелителями столь эффективен в улучшении результатов спринтерского бега.

Именно поэтому бегом с утяжелителями нельзя злоупотреблять – чрезмерная нагрузка на связки и суставы приведет к их износу и последующему травмированию.

Скоростной бег. Упражнение №10. Длительный  бег в легком темпе

 

Цель: развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение работы всех систем организма, отдых от интенсивной тренировки, развитие медленных мышечных волокон.

Оптимальный вариант – бег в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту. Лучший вариант для тренировки сердечно-сосудитой системы.

Бегаем на протяжении 30-60 минут. Используем бег в легком темпе в качестве заминки после тренировки. Не злоупотребляем этим упражнением – 2 раз в неделю достаточно. Иначе из спринтера спортсмен превращается в бегуна на средние и большие дистанции.

 

Сердце и дыхание

 

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы развиваются с помощью:

• Регулярного бега в «сердечной» пульсовой зоне. Длительные пробежки в легком темпе позволяют увеличить объем сердца, укрепить сосуды, предотвратить изменения, которые могут оборвать вашу жизнь на 10-15 лет раньше.
• Горной подготовки. После работы в горах дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают лучше при возвращении на высоту. Горную подготовку используют спринтеры, лыжники, марафонцы, велосипедисты, футболисты и представители всех видов спорта, где важно иметь развитые легкие.
• Тренировочной маски. У большинства из нас нет возможности тренироваться в горах. Единственная реальная альтернатива для бегунов – тренировочная маска, которая создает сопротивление для дыхательной системы. Эффект похож на тот, который получает спортсмен при работе на высоте.
• Плаванья. Плаванье – универсальное упражнение для развитие мышц верха тела, сжигания жира, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярное плаванье позволит отработать технику дыхания, повысить КПД каждого вдоха и выдоха, что скажется на скорости бега.
• Бега в гору (подъем). Этот тип бега не только нагружает мышцы, но и сильно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Регулярный бег в гору (по склонам, подъемам, вверх по беговой дорожке) – это возможность чуть улучшить показатели скоростного бега.

Нервная система

 

Без развитой нервной системы спортсмен быстро сваливается в перетренированность, теряет мотивацию к дальнейшей работе. Развитие и укрепление нервной системы делится на 2 этапа:

• Работа над стрессоустойчивостью. Современный спортсмен должен быть немного психологом. Психика – это или огромный энергетический ресурс, или энергетическая черная дыра, в которую будут уходить все ваши силы. С помощью корректного самопрограммирования можно вытянуть из психического столько энергии, что уже благодаря этому действию вы начнете бегать быстрее. Главное – избавиться от лишнего, контрпродуктивного стресса, который утомляет нервную систему, забирает ресурс с тренировок.
• Специальные упражнения, которые увеличат количество энергии:

1. Контрастные процедуры. Контрастный душ или обливания. Укрепляют нервную систему, приводят к мгновенному выделению стрессовых гормонов, что снижает уровень стресса на постоянной основе. Контрастные процедуры приводят к выделению гормонов удовольствия, которые улучшают общее состояние психики. Контрастный душ или обливания – один из лучших методов восстановления мышц после тренировки.
2. Медитация. Снижает уровень стресса, позволяет успокоиться и собрать психическую энергию для дела. Медитация снижает уровень мозговой активности, что позволяет предотвратить умственное и физическое переутомление.
3. Длительный бег в гору. Психологическая нагрузка, которая после восстановления укрепляет нервную систему.
4. Отказ от лишней информации. Никаких лишних новостей о войнах, женах миллиардеров и прочей ненужной информации. Отказ от постоянной проверки почты и сообщений во «ВКонтакте». Сильно разгружает нервную систему, высвобождает время и энергию на полноценные тренировки.

Медленные мышечные волокна

 

Медленные мышечные волокна (ММВ) развиваются с помощью следующих упражнений:

• Прыжки на скакалке. Работаем в средней интенсивности на протяжении длительного времени.
• Бег в легком и среднем темпе на протяжении 30-60 минут.
• Езда на велосипеде или работа с велотренажером на протяжении 30-60 минут.
• Выполнение упражнений с эспандером, резиновыми петлями, штангой или гантелями в высокоповторном режиме с отдыхом в 20-30 секунд. Спринтер может не выполнять силовые упражнения в высокоповторном стиле, так как развитие медленных мышечных волокон не входит в приоритет бегуна на короткие дистанции. Регулярных кардио тренировок будет достаточно, чтобы проработать медленные мышечные волокна на должном уровне.

Растяжка

 

Растяжка – важная часть подготовки к спринтерскому бегу, которую нужно выполнять:

• До тренировки. В качестве разминки и разогрева мышц. Растяжка перед тренировкой способствует лучшей работе мускулов, предотвращает травмы.
• После тренировки. Растяжка после тренировки ускоряет мышечный рост на 5-10% и ускоряет процесс восстановления на 15-20%.

Растягиваем мышцы по всему телу, но в первую очередь обращаем внимание на мускулы низа тела, которые будут принимать активное участие в беге.

 

Скоростной бег. Тренировочные программы

 

Ваша программа по улучшению результатов в скоростном беге будет выглядеть так:

Спринтерский бег. Программа №1

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	2	—	2	4
Челночный бег 10 на 10	—	2	—	2	4
Приседания со штангой	35	3	15	2	4
Выпрыгивания	—	2	20	2	4
Прыжки на скакалке		2	1 минута	2	4
Выпады со штангой	20	3	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	2	—	2	4
Бег в легком темпе	—	1	10 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	2	—	2	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	2	—	2	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	2	Не более 2 минут	2	4
Ускорение на 200 метров	—	2	—	2	4
Ускорение на 400 метров	—	2	—	2	4
Бег в гору	—	2	1,5 минуты	2	4
Бег в легком темпе	—	1	10 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	15

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	20	3	12	2	4
Выпрыгивания	—	2	15	2	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	2	—	2	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	2	—	2	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	2	—	2	4
Челночный бег 10 по 10	—	2	—	2	4
Ускорение в подъем	—	2	—	2	—

 

Растяжку выполняете тогда, когда вам будет удобно.

Спринтерский бег. Программа №2. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	3	—	2	4
Челночный бег 10 на 10	—	3	—	2	4
Приседания со штангой	35	4	15	2	4
Выпрыгивания	—	3	20	2	4
Прыжки на скакалке		3	1 минута	2	4
Выпады со штангой	20	4	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	3	—	2	4
Бег в легком темпе	—	1	12 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	3	—	2	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	3	—	2	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	3	Не более 2 минут	2	4
Ускорение на 200 метров	—	3	—	2	4
Ускорение на 400 метров	—	3	—	2	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	2	4
Бег в легком темпе	—	1	12 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	17

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	20	4	12	2	4
Выпрыгивания	—	3	15	2	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	3	—	2	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	3	—	2	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	3	—	2	4
Челночный бег 10 по 10	—	3	—	2	4
Ускорение в подъем	—	3	—	2	—

Спринтерский бег. Программа №3. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	2	4
Челночный бег 10 на 10	—	4	—	2	4
Приседания со штангой	35	5	15	2	4
Выпрыгивания	—	4	20	2	4
Прыжки на скакалке		4	1 минута	2	4
Выпады со штангой	20	5	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	2	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	2	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	4	—	2	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	4	Не более 2 минут	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	2	4
Ускорение на 400 метров	—	4	—	2	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	2	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	20

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	20	5	12	2	4
Выпрыгивания	—	4	15	2	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	4	—	2	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	4	—	2	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	4	—	2	4
Челночный бег 10 по 10	—	4	—	2	4
Ускорение в подъем	—	4	—	2	—

 

Спринтерский бег. Программа №4. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес в упражнениях со штангой, длительность подходов, сокращаем отдых между упражнениями.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Челночный бег 10 на 10	—	4	—	1,5	4
Приседания со штангой	40	3	15	2	4
Выпрыгивания	—	3	25	2	4
Прыжки на скакалке		3	2 минуты	2	4
Выпады со штангой	25	3	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1,5	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	4	—	1,5	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	4	Не более 2 минут	1,5	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1,5	4
Ускорение на 400 метров	—	4	—	1,5	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	1,5	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	25

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	25	3	12	2	4
Выпрыгивания	—	4	15	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	4	—	1,5	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	4	—	1,5	4
Челночный бег 10 по 10	—	4	—	1,5	4
Ускорение в подъем	—	4	—	1,5	—

 

Спринтерский бег. Программа №5. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем количество подходов в силовых упражнениях, снижаем отдых между подходами.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1	4
Челночный бег 10 на 10	—	4	—	1	4
Приседания со штангой	40	4	15	2	4
Выпрыгивания	—	4	25	2	4
Прыжки на скакалке		4	2 минуты	2	4
Выпады со штангой	25	4	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1	4
Бег в легком темпе	—	1	15 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	4	—	1	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	4	—	1	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	4	Не более 2 минут	1	4
Ускорение на 200 метров	—	4	—	1	4
Ускорение на 400 метров	—	4	—	1	4
Бег в гору	—	4	1,5 минуты	1	4
Бег в легком темпе	—	1	17 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	28

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	25	4	12	2	4
Выпрыгивания	—	4	15	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	4	—	1	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	4	—	1	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	4	—	1	4
Челночный бег 10 по 10	—	4	—	1	4
Ускорение в подъем	—	4	—	1	—

 

Спринтерский бег. Программа №6. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 на 10	—	5	—	1	4
Приседания со штангой	40	5	15	2	4
Выпрыгивания	—	5	25	2	4
Прыжки на скакалке		5	2 минуты	2	4
Выпады со штангой	25	5	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Бег в легком темпе	—	1	17 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	5	—	1	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	5	Не более 2 минут	1	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 400 метров	—	5	—	1	4
Бег в гору	—	5	1,5 минуты	1	4
Бег в легком темпе	—	1	20 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	30

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	25	5	12	2	4
Выпрыгивания	—	5	15	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	5	—	1	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 по 10	—	5	—	1	4
Ускорение в подъем	—	5	—	1	—

 

 

Спринтерский бег. Программа №7. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес и длительность упражнений.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 на 10	—	5	—	1	4
Приседания со штангой	45	3	15	2	4
Выпрыгивания	—	5	30	2	4
Прыжки на скакалке		5	2,5 минуты	2	4
Выпады со штангой	30	3	12	2	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Бег в легком темпе	—	1	17 минут	—	—

 

Среда. Беговая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями	2 по 1,5	5	—	1	4
Бег по лестнице через ступеньку	—	5	Не более 2 минут	1	4
Ускорение на 200 метров	—	5	—	1	4
Ускорение на 400 метров	—	5	—	1	4
Бег в гору	—	5	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	—	1	20 минут	—	—

 

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	35

 

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	30	3	12	2	4
Выпрыгивания	—	5	20	1	4
Спринтерский бег на 100 метров	—	5	—	1	4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров	—	5	—	1	4
Спринтерский бег на 200 метров	—	5	—	1	4
Челночный бег 10 по 10	—	5	—	1	4
Ускорение в подъем	—	5	—	1	—

 

Комментарии к программам:

• Продолжаем наращивать нагрузку таким образом до тех пор, пока не достигнете поставленной цели.
• В упражнениях на скорость ориентируйтесь на возможность показать результат, а не на количество подходов или длительность отдыха. Подобные схемы существуют для того, чтобы в первом подходе показывать максимальный результат, а затем ставить организм под большую нагрузку, стимулируя его развиваться. Обращайте внимание на скорость в первом подходе. Результаты остальных подходов тоже можно записывать. Отдых в рамках данных схем начинается не с момента завершения подхода, а после возвращения к стартовой позиции.
• Адаптируйте программы под себя. Если у вас нет подъема или беговой дорожки, по которым можно бежать вверх на протяжении 2 минут, – замените это упражнение на другое.

Эффекты тренировок

 

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

• Вы станете спортсменом физически и психологически. Существенно улучшится внешний вид, который будет базироваться на психологии спортсмена. Дисциплина в тренировках переносится на все сферы жизни. Если раньше вы не могли заставить себя быть предприимчивым, открыть свое дело, добиться повышения, то в процессе тренировок этот навык начнет появляться.
• Повышается эффективность мировоззрения. Благодаря изменениям в гормональной системе спортсмен начинает видеть больше возможностей, чем до начала тренировок. Вы не теряете возможности адекватно оценивать реальность. КПД действий в этой реальности повышаются.
• С помощью тренировок можно найти компанию единомышленников и друзей. Многие спортсмены находят вторую половинку на почве общих интересов. Спорт – это не только сила, здоровье, скорость и красота, но и возможность социализации. Не обязательно заниматься в одиночку. Благодаря этим тренировкам вы сможете приобщиться к массовым мероприятиям, которые проходят на территории города.
• Беговые тренировки могут стать началом спортивного пути, который принесет вам все, что вы возжелаете. Существует множество спортивных упражнений для реализации любой цели. Улучшить здоровье, внешний вид, прожить на 15 лет дольше, полностью изменить свою жизнь, из неудачника превратившись в чемпиона, – это то, что может каждый, если начнет работать над собой. Бег – самый дешевый и безопасный способ начать новую жизнь.
• Повышается мотивация к работе над собой, увеличивается желание жить. Пример: среднестатистический мужчина, который работает на среднестатистической работе, и живет обычной скучной жизнью, вдруг принимает первое самостоятельное решение: заняться спортом, начать бегать по тем схемам, которые приведены выше. В этот момент его мироощущение меняется. Он принял первое независимое решение в своей жизни, и с этого момента больше не барахтается в жизненном течении, а может сам выбирать свой путь. Спустя несколько месяцев тренировок он понимает «Вся предыдущая жизнь была как во сне. Только теперь я начал жить». Дело не только в улучшении работы гормональной системы, но и в резком скачке уровня сознания. Резкой смене приоритетов, постоянном преодолении слабостей.
• Можно приобщиться к спортивному отдыху, командному спорту, дайвингу и другим активным развлечениям. Страшно только начать. После преодоления этого страха перед человеком открывается мир новых возможностей. Именно поэтому спортсмены, которые позанимались хотя бы 2-3 месяца, так фанатичны в своем увлечении. Они понимают, что это вдохнуло жизнь в их прежнее существование.

 

 

Как тренировать бег на 100 метров?

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Далее:

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

• По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
• С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
• Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Как увеличить скорость

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub)

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

Совет!

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки

Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению

И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

• Понедельник — отдых
• Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
• Пятница — отдых
• Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
• Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

Мужчины	Женщины
Мастер спорта (МС)	10,4	11,6
Кандидат в мастера спорта (КМС)	10,7	12,2
I разряд	11,1	12,8
II разряд	11,7	13,6
III разряд	12,4	14,7
I юношеский разряд	12,8	15,3
II юношеский разряд	13,4	16,0
III юношеский разряд	14,0	17,0

Техника бега на 1000 метров

Если ваша цель сдать норматив ГТО, а подготовки нет никакой, то нескольких недель неспешных занятий будет вполне достаточно, чтобы показать прекрасные результаты.

Первый этап заключается в беге трусцой на 4-5 км.

Продолжительность – две-три недели, частота тренировок – 5 раз в неделю. Главное в это время — подготовить мышцы и научиться бегать на носках и правильно дышать животом, а не грудью.

В идеале бегун должен делать вдох носом за три шага и выдох ртом за два шага.

Шаг должен быть пружинящим, с опорой на носок: такая техника бега на 1000 метров позволяет быстро ускоряться и не травмирует позвоночник.

Второй этап – время интервальных тренировок.

Одна из самых простых — это забег с повышенной скоростью на 200 метров в несколько интервалов (в нашем случае 5-6 раз).

Отличный вид интервальных тренировок – фартлек:

1 интервал	2 интервал	3 интервал	4 интервал
Кросс	Легкий бег	Ускорение	Шаг
5000 м	500 м	100 м	50 м

В конце четвертого интервала, восстановив пульс, снова переходите на трусцу.

Дистанции варьируются по скорости и протяженности в зависимости от подготовки и общего самочувствия. Единственное «но»: фартлек лучше выполнять чаще одного раза в семь дней.

Третий этап — на развитие выносливости, с еженедельным фартлеком. В это время дистанции могут варьироваться от 5 до 10 км.

За семь дней до забега делаем тренировку-тест:

• После разминки бежим километр. Но не просто так, а по схеме: старт – 50 м ускорения – замедление – удержание темпа – 200 м финишного ускорения (из которых последние 100 м – бег с полной выкладкой).
• Смысл данного теста в том, чтобы понять, насколько вы готовы к забегу и как возможно скорректировать ошибки. После теста тренировка заканчивается.

Четвертый этап – правильный отдых. Распишем его по дням в обратном порядке:

До старта	Дистанции и периодичность	Скорость
6 дней	100 м 5-7 раз	как на соревнованиях
5 дней	5-7 км	легкая трусца
4 дня	разминка	без бега
3 дня	60 м 4-5 раз	выше, чем на соревнованиях
2 дня	100 м 1-2 раза	как на соревнованиях
1 день	разминка	без бега

Важно: Перед каждым занятием выполняйте качественную разминку. Техника бега на 1000 км начинается именно с разогрева мышц

Упражнения разминки длятся не менее 10-15 минут.

Забег

Перед стартом, за два часа, поешьте. Пища должна быть богата углеводами. На старте не старайтесь вырваться вперед, не гонитесь за впереди бегущими. Найдите человека, держащего ваш темп и бегите за ним. Так проще и в психологическом плане, и с точки зрения аэродинамики. Не забудьте вовремя ускориться.Удачи и новых побед!

Силовые упражнения на греблю — Surfway Moscow

Если ты не мастер спорта по плаванию, то тебе, возможно, нужно поработать над своим кролем, так как это лучший стиль для прокачки навыков гребли. Прежде чем приступать к плавательной программе с целью серф-подготовки, сначала взгляни на ключевые моменты, над которыми надо поработать;

 

Давай возьмем для примера длинную греблю:

Сначала, у берега твое сердце начинает работать в легком аэробном режиме с частотой сердечных сокращений (ЧСС) на уровне примерно в 60-65% от максимального (МЧСС). По мере того, как ты гребешь дальше, начинаются duck diving’и, и твое сердце начинает биться учащенно. Как только оно достигнет около 80-85% от твоей МЧСС (легочная вентиляция интенсивная!), тогда ты приблизишься к анаэробной границе. На данном этапе, опять-таки в зависимости от размера волны и твоих способностей в duck dive, твоя ЧСС, скорее всего, составит около 85-95% от твоего максимума. Эти факторы должны быть приняты во внимание при тренировках в бассейне на проработку навыков гребли и повышение силовой выносливости — не достаточно просто плавать туда-обратно в слабом или умеренном темпе; правильные тренировочные комплексы, включающие чередование аэробной и анаэробной нагрузки, являются ключом к действительно хорошей отработке гребли. И, конечно, не забывай, что есть также спринт-гребли: например, когда волна плотная, вялая, и ей не хватает мощности, ты не всегда можешь рассчитывать, что просто вонзишься в нее — очень часто приходится совершать определенное супер быстрое движение руками. Спринт-тренировка в бассейне или силовые упражнения на сопротивление с эспандером могут увеличить счет твоих волн в слабые на прибой дни.

Тренировочные упражнения в бассейне для ВСЕХ форм силовой разработки гребли

Рассмотрим некоторые примеры основных упражнений, которые, если выполняются на регулярной основе, могут реально улучшить качество твоего серфинга.

Помни, что именно ты разрабатываешь:

• Низкоинтенсивный аэробный фитнес — 55-65% от твоей МЧСС
• Средний аэробный фитнес — 65-85% от твоей максимальной ЧСС
• Анаэробный — 85-95% от твоей МЧСС, также известный как анаэробная пороговая плавательная тренировка
• За пределами этого при 95% -100% мы достигаем пикового анаэробного уровня.

Комплекс 1 — базовый серф-тренинг в бассейне в режиме низкоинтенсивного расслабленного плавания:

• Разминка;
• 300-400 м кролем 6-8 минут
• Основной комплекс;
• Проплыть 2×800 м кролем; твое дыхание должно быть легким. Дистанция зависит от твоего уровня подготовки; если он не так уж высок, то можешь рассмотреть вариант плавания в течение 7-8 минут без остановки.
• После каждых 800 м — 2 минуты отдыха, затем повтори.
• В конце — 200-300 м «охлаждающего» плавания

Комплекс 2 – средний/высокий аэробный серф-тренинг на выносливость:

• Разминка;
• 300-400 м
• Основной комплекс;
• 4×300 м кролем в темпе, который делает дыхание более учащенным, то есть 70-85% от твоей МЧСС
• После каждых 300 м дай себе 60 секунд отдыха, а затем повтори. Важно во время подходов помнить, что дыхание должно быть тяжелым — если ты можешь обменяться с кем-то парой фраз, но не более, значит, дыхание достаточно интенсивное. Опять-таки, длина дистанции зависит от твоего умения плавать.
• Охлаждение
• 300-400м

Комплекс 3 – анаэробная тренировка на выносливость для достижения сверхпрогресса:

• Разминка;
• 300-400м
• Основной комплекс;

• Это немного сложнее, твоя цель теперь — заставить себя подняться еще выше зоны высокоинтенсивной аэробной подготовки.

  Это очень расплывчатая зона, часто трудно абсолютно точно определить, попал ты в нее или нет, если только у тебя нет большого опыта плавательных тренировок. Общая же цель заключается в том, чтобы преодолевать более короткие расстояния, что позволит тебе работать практически на уровне МЧСС, то есть около 90% усилий.

  Попробуй проплыть 8×100 м кролем передней с паузой в 2,30 секунды, что составляет время разворота. У тебя есть 2 минуты и тридцать секунд, чтобы проплыть 100 м в темпе 90% усилий; в зависимости от твоей физической формы, ты должен стремиться придерживаться этого времени для каждой 100-метровки. Если ты преодолеваешь 100 м за 1,50 минуты, то попробуй проплывать каждые 100м за то же самое время.

• «Охлаждающая» фаза — 300-400м легкого кроля.

Комплекс 4 – плавательная тренировка-спринт:

• Разминка;
• 300-400 м
• Основной комплекс;
• 6×25 м кролем с перерывами на 30 секунд после каждых 25 м; постарайся проплыть одну из этих дистанций на максимальной скорости!
• «Охлаждающая» фаза — 400-500 м легкого плавания.

Эти 4 сессии можно было бы объединить в одну, если у тебя есть время, однако, это не самый лучший способ планировать свою программу серф-подготовки в бассейне. Попробуй этот основной план; это только пример, можешь смешивать разные упражнения еженедельно для достижения наилучших результатов.

Основной план плавательных сессий в течение недели для улучшения гребли:

Понедельник

• Низкоинтенсивное аэробное упражнение
• Спринт

Среда

• Анаэробное упражнение
• Низкоинтенсивное аэробное упражнение
• Высокоинтенсивное аэробное упражнение

Пятница

• Спринт
• Низкоинтенсивное аэробное упражнение

Разбавь свою тренировку предложенными типами упражнений, но попытайся охватить все типы нагрузок. Вот такая вот система. Начни работу, придерживайся программы и наблюдай результаты. Для более комплексной подготовки и тренировок в городе обрати внимание на наши курсы по Подготовке к Серфингу. На занятиях мы отрабатываем все базовые движения на доске в серфинге, учим правильной технике гребли, а также плаваем на настоящих океанских досках, что позволяет тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно при гребле на доске в океане.

Тренировки с рывком на 100 метров для спринтеров

Отличные тренировки с рывком на 100 метров должны поставить в первую очередь на повышение ускорения, максимальной скорости и скоростной выносливости спринтера.

Тренировка чистой скорости — это не тренировка.

Тренировка на чистую скорость — это не бодибилдинг.

Тренировка на чистую скорость — это не тренировок с высоким темпом бега.

Тренировка чистой скорости — это не бег по лестнице ловкости.

В то время как всем этим модальностям отводится свое время и место в различных тренировочных программах, тренировка чистой скорости делает упор на скорость.

Если вы спринтер, то приведенные ниже тренировки помогут вам сократить время и сократить соревнования в беге на 100 метров.

Всегда помните, что в спринте немного важнее.

Пример тренировки на скорость на 100 м

Первая из моих тренировок в беге на 100 метров — это тренировка двойного назначения.

Это означает, что вы будете тренировать ускорение и максимальную скорость за одну тренировку.

Acceleration — это , с какой скоростью вы набираете максимальную скорость. Максимальная скорость — максимальная скорость , которую вы можете достичь.

Чтобы преуспеть в беге на 100 метров, вам нужны оба элемента. Эта классическая тренировка в беге на 100 метров начинается с работы на ускорение, за которой следует работа на максимальную скорость. Реквизиты:

1) Выполните динамическую разминку спринтера перед тем, как начать.Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы подготовиться к спринту.

2) Первая часть тренировки направлена ​​на улучшение ускорения и проработку фазы движения.

3) Вы будете выполнять два или три 30-метровых спринта из исходной позиции с 3 или 4 очками. Если у вас есть блоки, вы можете их использовать.

4) Вторая часть тренировки направлена ​​на повышение вашей максимальной скорости.Вы выполните два или три 30-метровых спринта с заходом в 30-метровую зону ускорения.

5) Охладитесь, идите домой и отдохните 48-72 часа, прежде чем выполнять еще одну тренировку на скорость. Если вы будете поддерживать очень низкий объем (1-2 повторения в упражнении), вы снова сможете спринт через 48 часов.

Скоростная тренировка для бега на 100 метров будет выглядеть так:

• 2-3 x 30м
• 2-3 x 30м мухи

Вот и все.

Примечания:

• Вы будете полностью восстанавливаться (3-6 минут в зависимости от этого расстояния) между повторениями.

• Спите 7–9 часов в ночь перед тренировкой, чтобы обеспечить свежую ЦНС (центральную нервную систему).

• Я рекомендую вам использовать Freelap Timing System для записи точного, объективного времени. *

• Если у вас нет Freelap, вам понадобится кто-нибудь, чтобы рассчитать время с помощью секундомера. Имейте в виду, что ручное время официально не учитывается и далеко не так точно , как электронное время. *

• 30-метровый рывок за 4,15 секунды на самом деле составляет около 4.39-4,5 электронного времени. Причина в том, что с помощью секундомера тренер реагирует на движения спортсменов, что всегда вызывает небольшую задержку для тренера. *

• С электронным отсчетом часы запускаются в тот момент, когда вы двигаетесь. *

• Время руки не идеальное, но время руки лучше, чем время отсутствия. *

* Относится к обеим тренировкам

Пример тренировки на выносливость на 100 м

Первая тренировка будет посвящена ускорению и максимальной скорости.Но чтобы по-настоящему завершить 100-метровый рывок, вам также потребуется немного поработать на скоростную выносливость.

Тренировочные дистанции для работы на скоростную выносливость обычно проходят в диапазоне от 80 до 150 метров для спринтеров. Тренировка на скоростную выносливость, которую вы можете использовать для бега на 100 метров, составляет:

• 1 x 80 м
• 1 x 100 м
• 1 x 120 м

Примечания:

• Вы будете полностью восстанавливаться (8-10 минут в зависимости от этого расстояния) между повторениями.

• Никто не может выдержать 95-процентную скорость на всех этих дистанциях.Я советую вам использовать плавающие спринты, чтобы у вас был законный план игры.

• На 80 м вы проедете первые 40 м с 95-процентной скоростью, а вторые 40 м — с 90-процентной скоростью.

• На 100 м вы проедете первые 50 м с 95-процентной скоростью, а вторые 50 м — с 90-процентной скоростью.

• На 120 м вы проедете первые 60 м с 95-процентной скоростью, а вторые 50 м — с 90-процентной скоростью.

• Вы должны внутренне ощущать снижение скорости, но это должно быть незаметно для постороннего.Ваша цель — оставаться на финише как можно быстрее.

Примерный тренировочный сплит (2-дневная программа спринта)

Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: Пример скоростной программы на 100 м
Вторник: Подъем верхней части тела
Среда: ВЫКЛ
Четверг: Пример скоростной программы на выносливость на 100 м
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: Подъем нижней части тела

Заключение

Чтобы ускориться в беге на 100 метров, нужно бежать быстро и целеустремленно.

Следуя программе реальной скорости, вы можете отслеживать свои цифры и сосредотачиваться на прогрессе с течением времени.

Вы же не хотите тратить свое время на фальшивую «скоростную» программу.

Я видел множество этих вопиющих программ онлайн и лично. У 99 процентов из них у меня кровоточат глаза.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Спринтерских тренировок 15 удивительных трюков

Спринтерские тренировки 15 удивительных трюков

На максимальную скорость влияют три компонента: частота шага, длина шага и анаэробная выносливость.

Например, краткий обзор всех трех и того, как они работают вместе в эффективных спринтерских тренировках.

---

Спринтерские тренировки для трека, как создается скорость?

Болт едва сдерживает Гатлина, чтобы вернуть себе титул чемпиона мира в Москве в 2013 году.

Подготовка к бегу на короткие дистанции (например, 100 метров, 200 метров) может показаться простой; Просто тренируйтесь бегать на короткие дистанции каждый день, но на самом деле это немного сложнее.

Когда вы смотрите, как спринтер бежит, как Морис Грин бежит 9.79 на 100 метров, он тренировался идеально выполнять каждый шаг забега (по крайней мере, это цель, и когда он пробежал 9,79, он был очень близок к идеальному бегу).

Есть несколько компонентов бега на короткие дистанции, которые необходимо обучить правильному выполнению, чтобы улучшить результативность бега на короткие дистанции.

Морис Грин. Спринтерские тренировки.

Координация — один из наиболее влиятельных факторов, влияющих на результативность бега на короткие дистанции.

Чтобы быстро бегать, вы должны координировать все движения конечностей и приложения силы.Любые неправильные или неэффективные движения конечностей мешают бегу на короткие дистанции.

Таким образом, важно приучить свое тело к спринту с правильной координацией (т.е.набор мышц в соответствующем порядке) и эффективностью.

Спринтерские упражнения (т. Е. Высокие колени, удары ногами и т. Д.) И перечисленные ниже упражнения помогут улучшить координацию.

спринтерские тренировки

.

Скорость — еще один очень важный фактор, влияющий на результативность спринта

Даже если вы хорошо координируете все движения конечностей и приложения силы, вы не станете быстрым спринтером, если у вас не будет хорошей скорости.К счастью, вы можете улучшить свою скорость с помощью специальных тренировок по бегу на короткие дистанции.

Например, бег 2-3 подхода по 4-5 повторений от 20 до 60 метров, выполняемых с уровнем интенсивности от 90 до 95 процентов, с 3-6-минутным восстановлением, поможет улучшить вашу скорость.

Кроме того, можно варьировать тип старта для спринта: старт с места, перекаты и лету.

https://www.topendsports.com/testing/tests/sprint-30meters-flying.htm спринтерские тренировки

Они должны выполнять работу по развитию скорости, такую ​​как тренировка выше, на хороших тренировочных поверхностях, которые являются ровными, сухими, не слишком жесткими и не слишком жесткими. слишком мягкий.

Теплый воздух также повысит эффективность этого типа тренировок. Холодная погода мешает этому типу тренировок, но может быть проведена с соответствующей разминкой.

Сила — еще один важный фактор, влияющий на результативность тренировок на короткие дистанции.

Сила влияет как на длину шага, так и на частоту шага, а также влияет на другие параметры тренировки.

Атлет с хорошей координацией и скоростью все же не может стать отличным спринтером без достаточной силы.

Например, без силы вы не сможете взорваться или не сможете поддерживать адекватный подъем ног на последних метрах в 400-метровой гонке.

Силовые работы можно условно разделить на два типа: общие и специальные. S

---

Общестроительные работы

разработан, чтобы обеспечить хорошую всестороннюю сбалансированную базу силы.

Общая силовая работа обеспечивает основу, на которой и может строиться особая силовая и техническая работа.

Таким образом, основная цель — подготовить спортсмена к более сложным видам тренировок.

Некоторыми примерами общих силовых тренировок являются круговые тренировки с использованием веса тела спортсмена для сопротивления и / или силовые тренировки с использованием от 20 до 100 процентов веса тела спортсмена для 8-12 повторений в 2-3 подходах.

Художественная гимнастика. Спринтерские тренировки.

спринтерских тренировок

Удельные силовые работы

нацелен на развитие силы, наиболее соответствующей строгим требованиям каждого спринтерского соревнования.

Таким образом, силовая программа для бега на 100 метров будет отличаться от программы тренировок на спринт на 400 метров.

Конкретные силовые упражнения тесно связаны с движениями спринтерских тренировок и напрямую способствуют техническому развитию спортсмена.

Например, сопротивление с использованием ремней безопасности, высоких колен, прыжков, прыжков, преодоления препятствий и бега по холмам.

Бег-200-400 Спринтерская тренировка

спринтерских тренировок

Спринтерские тренировки: как создается скорость? Самый быстрый способ ускорить спринт

Обзор

Бегун вы на беговой дорожке или футболист, повышение скорости спринта поможет вам лучше выступать на соревнованиях и в целом стать более сильным спортсменом.

Если вы хотите стать более быстрым бегуном, вы можете увеличить скорость шага, увеличить длину шага или улучшить свою механику спринта, чтобы минимизировать потери энергии и движения, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования. В этом вам помогут несколько тренировочных приемов.

Спринтерские тренировки

.

Шаг 1

Работайте над своей беговой формой. Улучшение вашей формы может помочь сократить время спринта на несколько секунд за счет минимизации ненужных движений и затрат энергии, которые могут вызвать усталость и замедлить вашу работу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы голова и грудь смотрели вперед и смотрели вперед, а не вниз во время бега.

Вытяните руки вперед и постарайтесь исключить любые движения рук или ног в стороны. Поднимите колени во время прыжка вперед, поднимая ноги вперед и вверх.

.

Шаг 2

Сделайте видео своего бега по дорожке и проанализируйте свою форму, чтобы увидеть, есть ли у вас лишние, боковые или ненужные движения.

Если у вас есть тренер или партнер по обучению, попросите оставить отзыв о видео, чтобы понять, где можно улучшить и изменить свою форму.

Спринтерские тренировки

Шаг 3

Тренируйтесь по плиометрике, чтобы улучшить беговую форму и эффективность. В плиометрике используются быстрые, взрывные движения, которые помогают тренировать ваше тело и разум, чтобы лучше выступать в спорте.

Некоторые плиометрики, которые могут помочь вам стать более сильным и быстрым бегуном, включают в себя ножничные удары ногами, прыжки в группировке, прыжки на ящик, прыжки с выпадом и быстрые подъемы колен.

Выполняйте плиометрические упражнения на треке два раза в неделю и используйте устойчивый ящик или скамью для прыжков на ящик.Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

.

Шаг 4

Силовые тренировки два раза в неделю.

Тренировки с отягощениями сделают ваши мышцы сильнее, помогая вам стать более сильным бегуном.

Power может помочь удлинить ваш шаг или увеличить количество шагов при беге, сэкономив время на спринте.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от восьми до десяти силовых упражнений с 8–12 повторениями каждого упражнения.

Выполняйте упражнения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, особенно на мышцы ног. Приседания, выпады, жим ногами, жим от груди, подъем на носки, скручивания, разгибание спины, разгибание на трицепс, сгибание бицепса и отжимания — эффективные упражнения для силовых тренировок.

.

Шаг 5

Тренировка на скорость для спринтеров. Интервалы бега — чередование спринта с периодами активного восстановления или бега трусцой — могут помочь вам стать быстрее и научить ваше тело работать хорошо, даже если вы устали.

Интервальная дистанция должна зависеть от ваших тренировочных целей и может варьироваться от 100-метрового спринта до 400-метрового бега.

Позвольте вашему телу восстанавливаться между подходами в два раза дольше, чем ваш интервал. Стремитесь бегать с одинаковым темпом — примерно 85% уровня усилий — для каждого интервала.

Делайте от трех до восьми интервалов не реже одного раза в неделю.

/

Спринтерские тренировки: как создается скорость? : Что делает тыльное сгибание во время спринта? [youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=9Zj21q9Ova0 impressionaSprinting — это очень динамичное занятие, которое требует от вас приложения больших сил к земле. Скорость спринта можно улучшить с помощью тщательных тренировок, но технические аспекты спринта могут улучшить ее, чтобы улучшить скорость и производительность. Тыльное сгибание голеностопного сустава может быть очень полезным техническим инструментом для улучшения механики скорости. Спринтерские тренировки

Тыльное сгибание

Дорсифлексия — это движение тыльной стороны стопы или верхушки стопы вверх по направлению к телу.Это можно легко представить как движение пальцев ног вверх к голени.

Во время этого действия основными задействованными мышцами являются передняя большеберцовая мышца, то есть мышцы передней части голени напротив икры.

Джимсон Ли, speedendurance.com

.

Существует тревожная тенденция тренеров, которые не делают обычные приседания с двумя ногами со штангой за головой.

Но тем, кто любит приседания на двух ногах, рекомендуется выполнять «приседания со штангой» со штангой на передних плечах и ключице, потому что если вы не справитесь с заданным весом, вы легко можете бросить его перед собой. и безопасно прервите приседание.(конечно, сначала смотрите в зеркало и людей перед собой!)

Пожалуйста, посетите здесь, чтобы прочитать статью полностью.

Тренировка спринтерских тренировок

Это архивная копия документа, первоначально расположенного по адресу

http://www.ais.org.au/nutrition/FuelSprint.htm.

На соревнованиях олимпийского уровня спринтерские соревнования включают эстафету на 100 м, 200 м, 400 м, 4 x 100 м и эстафету 4 x 400 м. Бег на 100 м и 400 м с барьерами также можно рассматривать как спринтерский бег.Спринт и соревнования с препятствиями в первую очередь полагаются на развитие силы за счет анаэробной энергии.

.

Тренировка спринтерских тренировок

Элитные спринтеры тренируются круглый год в базовом сезоне или в межсезонье, включая около одиннадцати тренировок в неделю.

Тренировки в межсезонье обычно включают в себя значительную часть тренировок с отягощениями, при этом около одной трети общей тренировочной нагрузки приходится на тренажерный зал.

Кроме того, межсезонье обучение сосредоточено на совершенствовании техники с помощью комбинации тренировок на беговой дорожке и упражнений для улучшения таких аспектов, как скорость ног или подъем колен.

Сеансы растяжки, йога и пилатес часто помогают в восстановлении.

По мере приближения соревновательного сезона работа на треке увеличивается и включает больше интервалов и спринта, хотя техническая работа и силовые тренировки по-прежнему сохраняются.

Юные спринтеры и спринтеры-любители тратят меньше часов на тренировки, и тренировки обычно носят сезонный характер.

а

Конкурс

Основными соревнованиями для элитных спринтеров являются Олимпийские игры, чемпионаты мира и трасса Гран-при.

Большинство австралийских спринтеров проводят зимние месяцы за границей, возвращаясь в Австралию, чтобы участвовать в ключевых отборочных соревнованиях в течение австралийского лета.

На юношеском и развлекательном уровнях соревнования обычно проводятся каждую неделю в летние месяцы.

а

Физические характеристики

Соотношение мощности и веса важно для спринта; поэтому желательно максимизировать мышечную массу и поддерживать низкий уровень жира в организме.

.

Программа тренировок для чемпионов Sprinter!

Том Грин

Последнее обновление: 25 мая 2016 г.

Бывший спринтер Том Грин Чемпион Программа тренировок в спринте

Спринт — это сложное сочетание агрессии, расслабления, техники и эффективности. Чемпион-спринтер Том Грин показывает вам свою полную программу тренировок по спринту!

.

Об авторе

• Имя Том Грин.
• Резиденция: S.Центр олимпийской подготовки, Сан-Диего, Калифорния.
• Спорт: Легкая атлетика.
• Колледж: Университет Южной Дакоты (97′-02 ′)
• Событий: перебежек на 100 и 200 метров.
• Лучший личный результат: 10,10 +3,6 10,31 +0,7 / 20,77.
• Достижения: 8-кратный чемпионат Америки, 7-е место в беге на 100 м на чемпионате США по легкой атлетике 2002 года, участник Кубка мира 2002 года 4×100, золотой и серебряный призер NACAC U-25 2002 года, Дрейк 2002 года. Эстафета чемпион на 100 м, звание атлета года штата и Университета Южной Дакоты, шесть школьных рекордов (три рекорда штата за все время).
• Голы: Стать членом олимпийских команд 2004/2008 в беге на 100 м и эстафете 4×100. Угрожать текущему 100-метровому мировому рекорду.

/

Полная программа тренировок по бегу на короткие дистанции

Программа, которую я использую, подчеркивает и создает следующее: сила, гибкость, мощность и скорость.

Спринт — это сложное сочетание агрессии, расслабления, техники и эффективности.

Забег на 100 метров иногда называют самым легким и сложным событием в спорте! И противопоставление бодибилдингу, увеличение слишком большого размера может стать негативом.

Вообще говоря, тренировка спринтеров мирового класса не такая уж большая, где-то от 155 до 180 фунтов.

На самом деле, что интересно, на некоторых тренировках спринтеры вообще не поднимают тяжести! Но для тех из нас, кто не так генетически одарен, конечной целью является невероятное соотношение силы и веса, безжировая масса тела и хорошо развитая ЦНС (центральная нервная система) для быстрой реакции и способности взорваться. команда.

К сожалению, слишком большая масса тела, особенно в области груди и плеч, может значительно снизить вашу способность расслабляться и контролировать то, что ваше тело делает на высоких скоростях.

/

Релаксация

Расслабление важно для поддержания этой максимальной скорости; это была одна из самых сложных вещей, которые мне пришлось преодолеть.

Я проводил весь год, поднимая тяжести, в основном на верхнюю часть тела, а затем просто бегал на настоящих соревнованиях по бегу.

Моя идея практики заключалась в том, чтобы набрать пресс, тяжелые сгибания рук и жим лежа. Так что я буквально соревновался в форме.

Колледж был другой историей; Я очень быстро понял, что даже если большой сундук выглядит хорошо, он НЕ поможет вам в полной мере раскрыть свой потенциал.В итоге я лишился груди и отрастил ноги.

.

Сезоны тренировок по спринтерским тренировкам

В зависимости от человека или конкретного мероприятия, «сезон» легкой атлетики может оказаться очень длинным. Это где-то от 8 до 11 месяцев, в зависимости от ваших целей в помещении и на улице.

Был момент в моей карьере, когда я тренировался и участвовал в соревнованиях в течение 20 месяцев подряд! Это была изнурительная задача, которая предсказуемо завершилась серьезной травмой … разрывом большой грудной мышцы, оторвавшим правую плечевую кость.

Операция и четыре винта спустя, я успешно выздоровел.

Хирург и персонал Центра олимпийской подготовки были просто потрясающими на протяжении всего моего выздоровления. Через три недели после операции они получили меня на пять недель раньше запланированного срока.

/

«Сезон» разбивается на три основных цикла:

Осень / Предсезонье, соревнования в закрытых помещениях и соревнования на открытом воздухе.

Осень, обычно начинающаяся в конце сентября — начале октября, — это то место, где я нахожусь сейчас и буду оставаться до начала января.Соревнования в закрытых помещениях проходят с января по март.

А расписание на открытом воздухе может варьироваться с марта по сентябрь.

Каждый цикл сезона разбит на множество частей по разным причинам. В течение сезона я буду продолжать объяснять свою программу тренировок на короткие дистанции, в частности, писать о том, что происходит по мере того, как это происходит.

Это позволит избежать путаницы и не позволит нам забегать вперед.

Из-за травмы грудной клетки в апреле прошлого года я провел последние шесть месяцев, восстанавливаясь, набирая силы и работая над механикой спринта.

Я опережаю игру во всех областях по сравнению с тем, где я был в это время в прошлом году.

.

Будьте как можно более здоровыми

За исключением жима лежа, можно с уверенностью сказать, что я на 100%. Если вы сталкиваетесь с подобной ситуацией, = важно сейчас стать как можно более здоровым во ВСЕХ аспектах.

Необходимо решить все «мелочи»: травмы, питание, сон, социальную жизнь и положительное окружение, и это лишь некоторые из них.

К этому моменту осеннего спринтерского тренинга я набираю форму, чтобы действительно набирать форму. Сосредоточение в основном на базовой тренировке, все более тяжелых олимпийских подъемах, силе стопы и спринтерской механике… не говоря уже о тонне основной силы для бедер, пресса и поясницы.

Хотя пляжные мышцы не остались в стороне, главная цель — стать как можно сильнее и стать лучшим спортсменом.

По сути, я рву свое тело, очень глубоко.Очевидно, что здесь нужно подготовиться к физическим и психологическим нагрузкам предстоящего сезона.

Наряду с этим добавлен надлежащий отдых, чтобы позволить телу отскочить и компенсировать нанесенные ему повреждения. Выздоровление значительное; Я расскажу об этом позже.

.

Тренировка спринтерских тренировок три раза в день

В настоящее время программа включает тренировки трижды в день: понедельник, вторник, четверг и пятницу; Суббота зарезервирована для одной конкретной тренировки.

Лично я использую следующие временные рамки:

/

• 1-я тренировка — 10:00… 20-45 минутная активная разминка, механика спринта на максимальной скорости, плиометрика / скачек и 10-15 минут заминки.
• 2-я тренировка — 15:00 … 20 минут разминки, основная тренировка / общая подготовка, 10-15 минут заминки.
• 3-я тренировка — 17:00 … Масса
• … Субботняя тренировка обычно проводится поздно утром или рано утром.

Шесть фаз

По мере прохождения сезона программа тренировок становится все более технической, конкретной и точной.Это связано с характером соревнований по легкой атлетике.

100-метровый рывок разбит на шесть этапов:

1. Старт… 15 метров.
2. Фаза разгона… 15-20 метров.
3. Переходная фаза… 20-40 метров.
4. Максимальная скорость 1… 40-60 метров.
5. Максимальная скорость 2… 60-80 метров.
6. Поддержание скорости… 80-100 метров.

а

Каждую фазу необходимо решить, чтобы добиться максимального успеха, и в идеале каждая фаза будет проходить гладко.Со временем и с большой практикой это произойдет.

Я бегаю на 100 метров уже девять лет, и мне еще есть чему поучиться и над чем поработать.

В этом мероприятии важно терпение.

Проблема в том, что спринтеры хотят чего-то СЕЙЧАС!

а

Спринт — тренировка, полная разминка

Чтобы подробно описать текущие спринтерские тренировки, я начну с объяснения своей разминки, которая занимает около 20-25 минут.Это называется «Схема динамических движений», и она выполняется с использованием всего 30 метров:

/

Альтернативный спуск с возвратом скипа (4×30 м)

• Прыжок вперед с раскачиванием рук поперек тела.
  • Вперед с попеременным движением руки вверх / вниз.
  • Назад с подъемом пятки.
  • Назад с высокими коленями.

.

Застройка 30 м.

• Боковой прыжок с круговыми движениями рук… вниз и назад.
• Cariocas, подчеркивающий быстрое опускание бедра на землю.
• Удары сзади.
• Бег назад, подчеркивая дальность действия.

.

Застройка 30 м.

• Прыжок с высокими коленями вверх и вниз.
  • Высокие колени вверх и отвод назад.
  • Боковая прямая нога.
  • Боковая прямая нога назад.
  • Со спинами.

.

Застройка 30 м.

• Домкраты продвигаются вперед на 15 м, затем бег следующие 15 м.
• Прыжки с высокими коленями и хлопками под коленями.
• Ограничение прямой ноги.
• Касания пальцев ног.

,

… Следующий участок разминки — 15 метров…

• Ходьба на носках.
• Ходьба на каблуках.
• Шаг в сторону пальцами ног, затем пятками… влево и вправо.
• Ходьба
  • подтягивание колена к груди.
  • Противоположности… локоть к колену.
  • Взмах ногой вверх и касание пальцев ног.
  • Квадратные / ягодичные удержания.
• Перекрестные прыгающие домкраты.

.

Следующие выпады выполняются с 7 повторениями на каждую ногу…

• Статические выпады (чередующиеся).
• Выпады назад.
• Выпад спереди, когда локоть противоположной направленности достигает выпрямленной ноги.
• Выпад по диагонали, когда локоть противоположной стороне достигает вытянутой ноги.
• Махи ногой вперед назад.
• Нога раскачивается из стороны в сторону.

.

К настоящему времени вы должны разогреться; Если нет, не стесняйтесь добавлять любые дополнительные упражнения или растяжку в соответствии с вашими конкретными потребностями.

После должной разминки моя первая тренировка тратит значительное количество времени, от 30 минут до часа на работу над механикой спринта на максимальной скорости и / или плиометрикой.

Идея спринтерских упражнений состоит в том, чтобы перенастроить ЦНС и нервно-мышечную систему, чтобы они работали быстрее и эффективнее во время реальной гонки.

При выполнении этих действий естественные / нормальные склонности тела смешиваются со скоростью и агрессией, необходимыми для бега на уровне мирового класса.

Это наряду с обучением правильному бегу с приложением максимальной силы.

Наша цель — улучшить мою технику бега, чтобы каждый цикл ног уменьшался на 0,01 секунды; Я делаю от 46 до 50 шагов в беге на 100 метров.

Простая математика скажет вам, что в конечном итоге я уменьшу время на 100 метров почти на полсекунды, если это будет выполнено.

Если это будет сделано, то в лучшем случае я буду стремиться достичь диапазона 9,6… текущий мировой рекорд — 9,78.

.

Первая тренировка дня: спринт с плиометрическими упражнениями

Упражнения кажутся простыми, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что они могут выполняться пассивно или небрежно. Если делать это агрессивно и правильно, они могут стать довольно утомительными. Основное внимание уделяется правильной осанке, правильному выполнению и быстрому приземлению.

.

Имеются следующие сверла:

• Голеностопный сустав (носок — пятка — переступить через противоположную лодыжку).
• Подъем пятки (носок вверх — пятка вверх — пятка к подколенному сухожилию)… НЕ удары ягодицами.
• Чередование циклов быстрых ног L&R.
• Двойные циклы, LL&RR.
• Непрерывные циклы R.
• Непрерывные L-циклы.

.

Каждое упражнение выполняется на 30 метров по 2-4 раза на каждую ногу с отдыхом около 60-90 секунд между ними.

Плиометрика и скауты также выполняются во время первой тренировки. Обычно я делаю это в дни, противоположные спринтерским тренировкам; Иногда я складываю все вместе, когда чувствую себя идеально.

Идея, лежащая в основе plyo’s and bounds, состоит в том, чтобы заставить ваше тело привыкнуть к взрыву и стать чрезвычайно мощным в точке, в которой ваша ступня / ступни соприкасаются с землей.

Так называется игра на дистанции 100 метров.

Людям с больными голенями или лодыжками может быть трудно выполнять некоторые из этих упражнений, поэтому будьте осторожны!

Лично у меня несколько лет были шины на голени, и я знаю, насколько они мучительны.

/

Ниже приводится список полей и границ, которыми я сейчас занимаюсь:

1. Ограничение прямой ноги.
2. Чередование бросков на одной ноге.
3. Пропуск за пределы высоты.
4. Пропуск на дистанцию.
5. Ящик для прыжков 4х5.
6. Прыжок в длину с места на дистанцию.

,

За исключением прыжков на ящик каждое упражнение выполняется по три раза…

После первой тренировки важно хорошо расслабиться.Я трачу 10-15 минут на растяжку и даже делаю то же самое, что и во время разминки.

Лично мне нравится делать быстрые и легкие выпады, чтобы действительно все растянуть.

Кроме того, не забудьте заморозить любые ноющие травмы и потреблять немного протеина в течение нескольких минут после тренировки.

Эти вещи необходимы для поддержания здоровья и восстановления сил. Помните… ЗАБОЙТЕСЬ О МАЛЕНЬКИХ ВЕЩАХ!

,

Вторая тренировка дня: общее состояние

Вторая тренировка дня — это большая часть моей общей физической подготовки.Как я уже сказал, сейчас предсезонка, и я сейчас набираю форму, чтобы действительно набрать форму.

Несмотря на то, что спринтерские тренировки в это время не такие баллистические, важно получить еще одну качественную разминку. И, конечно же, хорошую заминку с большим количеством растяжек после тренировки.

В ближайшие недели тренировки на короткие дистанции меняются, но общий принцип остается прежним. Атмосфера тренировки зависит от того, в какой точке мира вы находитесь.

Самое замечательное в Сан-Диего то, что здесь почти всегда прекрасная погода.Я выполняю большую часть работы босиком по траве или песку! Это помогает укрепить мои ступни и лодыжки.

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Ниже приводится краткое описание моих тренировок на спринт, выполненных в течение недели:

Понедельник

Flying 30’s босиком по траве (3 подхода по 3)… 2-3 минуты отдыха между каждым повторением и около 10 минут между каждым подходом. Они не такие быстрые, в основном работают над формой и техникой, изученной на первом занятии.

После 30-х годов сделаю 10-минутный отдых, а затем я выполняю 5-7 упражнений «Power Hills». Это спринт со скоростью около 80% в гору с уклоном около 10 градусов. Холм, который я использую, составляет около 100 метров, проявите изобретательность и используйте то, что доступно вам.

Их цель — реально поработать над фазой движения, мощностью и формой / техникой спринта. Обычно я жду около 4-5 минут между каждым из них. Повеселись!

Когда вы закончите, не забудьте снова остыть и выпить много жидкости.

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

вторник

Сегодня не было бега, но после спринтерских тренировок вы пожалеете, что не нашли эту статью. Опять же, достаточно разогреться до того места, где вы хорошо вспотеете; даже если вы не бегаете, вы собираетесь подвергнуть свое тело боли.

Первое, что вам нужно сделать, это сделать махи рукой на месте. Звучит достаточно просто? Я так и думал! Вы будете выполнять их с гантелями, от 5 до 25 фунтов в зависимости от пола и силы …

НЕ обманывайте себя.Я использую 20 фунтов, и это непросто! Я делаю это 10 раз, 60 секунд включаю и 60 секунд отдыхаю. Первые 40-45 секунд проходят в быстром темпе, последние 15-20 секунд — это тотальный спринт рук.

Обязательно качайте руки, не задействуя все основные мышцы; старайтесь оставаться на высоте, используя хорошую технику. Убедитесь, что вы получаете ПОЛНЫЙ диапазон движений.

Последнее упражнение мы называем «болгарскими дипами». Возможно, это одно из самых болезненных упражнений, которые я когда-либо выполнял.Каждую ногу используют дважды для серии 2-минутных задержек и постепенных движений… и все упражнение выполняется с удержанием гантелей на боку. Это упражнение сложно объяснить, но я постараюсь!

В положениях для приседаний на одной ноге поставьте заднюю ногу на стул, а переднюю ногу вытяните вперед. Начните с 30 секунд, чтобы ПОСТЕПЕННО опуститься в параллельное положение, а затем удерживайте еще 30 секунд.

Через 1 минуту начните медленно подниматься в течение 30 секунд, пока не достигнете середины, задержитесь в течение 15 секунд, затем проведите последние 15 секунд, завершая упражнение, пока ваша передняя нога не заблокируется и вы снова не встанете.Теперь проделайте это с каждой ногой дважды, никогда не отдыхая более 2 минут между подходами.

Важно держать спину прямо и никогда не позволять коленям касаться земли.

Также используйте тяжелый вес гантелей… я использую 20 фунтов.

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Среда

Отдых и восстановление.

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Четверг

Сегодня я атакую ​​кардио-систему с помощью отличной аэробной тренировки на спринтер.Снова сделайте хорошую разминку; убедитесь, что все работает и болтается. Спринтерские тренировки не займут так много времени, но они определенно утомят вас.

Это просто; найти песок, будь то на пляже или в местной яме для прыжков в длину. Убедитесь, что песок, который вы используете, не плотный и твердый — чем глубже и мягче, тем лучше. То, что вы выполняете, — это бег на месте с упором на высокие колени и агрессивные махи руками.

В то время как спринтерские тренировки выполняются как махи рукой с отягощением на месте… 10 подходов по 60 секунд включительно с 60 секундами отдыха.И первые 40-45 секунд очень быстрые, а последние 15-20 секунд — спринт на месте.

Восстановление и подъем тяжестей!

,

Пятница

Сегодняшние спринтерские тренировки такие же, как в понедельник, за исключением летных 30-х.

Anywhere 5-8 «Power Hills», отдых в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Лично я много отдыхаю между каждым спринтом, чтобы моя сила и механика спринта оставались максимально точными на протяжении всей тренировки.

Те из вас, кто хочет больше кардио, бегайте их непрерывно, добавляя бег трусцой к основанию холма. Хотя после пары вы начнете жертвовать своей выходной мощностью и, возможно, своей способностью ускоряться с четкой техникой.

Остыть.

,

Суббота

Сегодняшние спринтерские тренировки используются для активного восстановления.

После недели интенсивных тренировок на спринтер ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении повреждений, которые вы ему наносите.Эти занятия помогают восстановить нервную усталость, физиологическое состояние вашего тела и даже эмоциональное восстановление.

Есть много разных способов активно отдохнуть: легкий бег трусцой, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. Д. Даже массаж сегодня будет отличной идеей.

Я предпочитаю плавать в океане, заниматься сноркелингом или просто совершать несколько кругов в бассейне. Самое лучшее в океане — это холодная вода в сочетании с волнами, «массирующими» ваше тело.

Нужен отдых; как говорит мой тренер: «Отдых — это не четырехбуквенное слово!» Люди иногда считают это плохим, но без отдыха у вашего тела никогда не будет времени извлечь пользу из всей тяжелой работы, которую вы выполняете.

Разные люди выздоравливают по-разному. Никто не такой же; одна тренировка может быть полезной для одного человека, но недостаточной или вредной для другого.

Для некоторых людей меньше тренироваться на самом деле лучше. Чем больше конкретный человек подвергается физическому или эмоциональному стрессу, тем больше ему нужно сосредоточиться на процессе выздоровления.

Сон, питание и потребление воды — очевидные способы помочь, но им часто пренебрегают. Очень важно следить за всем этим, чтобы максимально использовать свои усилия.

Спринтерские тренировки

Спринтерские тренировки Третья тренировка дня: тренажерный зал.

Последняя сессия дня полностью ориентирована на комнату! Как и в случае с тренировками на бег на беговой дорожке, в тренажерном зале я занимаюсь базовыми / силовыми тренировками.

Очевидно, выполнение всех олимпийских упражнений с упором на правильную технику, абсолютную скорость и силу. В течение года будет использоваться и вес.

Подходы и повторения также изменятся, чтобы все было перемешано и позволило моему телу достичь пика перед соревнованиями.

Понедельник и четверг сосредотачиваются на нижней части тела; Вторник и пятница сосредотачиваются на верхней части тела. После подъема я завершаю какую-то работу для пресса.

Мне нравится использовать многие основы, такие как скручивания, приседания с отягощенной доской с наклоном и подъемы коленей / подъемов ног в висе. Но вы можете делать все, что вам нужно, для достижения наилучших результатов.

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Ниже приводится список упражнений, подходов и повторений, которые я выполняю в настоящее время:

Понедельник:

• Рывок — вид 3×6
• Приседания, вид 5×5
• Становая тяга на прямых ногах — 3×5, вид
• Попеременные сгибания рук на 1 ногу — 3×8 Смотреть
• Подъем на носки сидя — 3×8 Просмотр
• Ab / Рекламная машина — 3×8 View

Посмотреть распечатанный журнал тренировки по понедельникам!

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

вторник:

• Жим гантелей лежа — 3х10 Вид
• Жим гантелей милитари — 3х8 Смотреть
• Тяга вниз — вид 3×8
• Сгибания рук на бицепс — 3х8 Смотреть
• Разгибания на трицепс — 3х8 Просмотр
• Сгибания рук — 3х8 Смотреть

Посмотреть журнал тренировки вторника для печати!

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Четверг:

• Power clean «вытягивает» — 3×6 Вид
• Приседания — вид 3×8
• Силовые шраги — 2×6, вид
• Доброе утро — 3×8 Просмотр
• Ab / Рекламная машина — 3×8 View
• Подъем на носки сидя — 3×8 Просмотр

Посмотреть распечатанный протокол тренировки по четвергам!

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Пятница:

• Тяга лежа — 5×5 (То же, что и тяга Т-образной штанги, но лежа на скамье со штангой под ней.)
• Жим гантелей — 3х8 Вид
• Жим гантелей — 3х8 Смотреть
• Сгибания рук на бицепс — 3х8 Смотреть
• Сгибания рук — 3х8 Смотреть

Посмотреть журнал пятничной тренировки для печати!

; СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Удачи в тренировках спринтера! Загляните в ближайшее время для получения дополнительной информации.

Тренировочное питание

СПРИНТЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

НАША СТРАНИЦА НА FACEBOOK

НРАВИТСЯ

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ СПРИНТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Семь способов улучшить свой спринт | Бег

Развивайте силу с помощью тренировок в тренажерном зале

Спринт оказывает очень сильное воздействие — когда элитные спортсмены достигают максимальной скорости в беге на 100 м, их ступни ударяются о землю с силой, более чем в три раза превышающей их вес тела.Дина Ашер-Смит, которая в прошлом году установила новый рекорд Британии на 100 м и стала первой британкой, выигравшей тройное золото чемпионата Европы, может использовать необходимую силу и мощь, совмещая тренировки на треке с тренировками в тренажерном зале. Ее занятия включают в себя отягощения, приседания и упражнения на мышцы кора для тренировки и укрепления мышц.

Сосредоточьтесь на своей форме

Огромная часть спринта — это движение рук и ног. Как выразился четырехкратный олимпийский чемпион в спринте Майкл Джонсон: «Думайте о своих руках как о своих ускорителях.Ваши ноги водят руками, а не наоборот «. Это означает движение рук назад и вперед для инерции (стараясь не позволять рукам разворачиваться в стороны), сохраняя при этом плечи и руки расслабленными. Поднимите колени высоко и постарайтесь держать корпус в правильном вертикальном положении.

Практика плиометрических упражнений

Плиометрика — это взрывные и интенсивные упражнения, такие как прыжки и прыжки с трамплина, которые направлены на повышение мышечной силы. Они могут быть полезны для улучшения экономичности бега и улучшения формы.Тренер по бегу Ник Андерсон говорит: «Ваши ноги быстрее приземляются и отталкиваются от земли, что делает вас быстрее и эффективнее». Он рекомендует прыжковые выпады, удары пальцами ног, прыжки в высоту, прыжки со скамьи и толчки икр, но не чаще двух раз в неделю и никогда после бега — лучше всего начинать с отдохнувших ног и увеличивать продолжительность и интенсивность.

Проверьте свою симметрию силы

«Спринт — это все о взрывной силе; Ключевым моментом является обеспечение симметрии силы », — говорит физиотерапевт Лаура Джеймисон.Простой способ проверить это — сравнить силу и расстояние одного прыжка правой ногой и левой ногой. Выровнять их могут такие упражнения, как становая тяга на одной ноге и выпады.

Оставайся расслабленным

Это может показаться нелогичным для взрывных, мощных движений, таких как спринт, но ключевым моментом является умение оставаться расслабленным. «Чем расслабленнее ты будешь, тем быстрее и плавнее бежишь», — сказал однажды Усэйн Болт. «Ваши мышцы напрягаются, когда вы напрягаетесь.«Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и не сжимайте руки во время бега. У Джонсона для этого был изящный трюк: он осторожно клал большой палец на указательный, что, по его словам, давало ему необходимое расслабление и сосредоточение.

Начните спринт в гору

Спринтеры, которых пугают как спринтеры, так и бегуны на выносливость, действительно могут пригодиться. «Бег в гору имитирует наклон вперед в фазе ускорения в начале забега», — объясняет персональный тренер и спринт тренер Джефф Уолкотт.«Бег под уклон имитирует бег с превышением скорости, но из соображений безопасности уклон не должен быть слишком крутым».

Работайте над координацией и балансом

Координация и баланс важны не только для спринта, но и для хорошей беговой техники в целом. Уолкотт поощряет такие упражнения, как прыжки с трамплина и использование скоростных трапов, чтобы ноги и тело двигались быстрее, что повысит маневренность и скорость.

Тренировки на 100 метров Архив — Полная легкая атлетика

Там, где я живу, сезон беговых лыж в помещении начинается в понедельник после Дня Благодарения.И если я рассчитываю на хороший сезон, мне лучше уже потратить серьезное время на планирование и создание годового плана для моих коротких и длинных спринтеров. (А также мои «сверхдлинные спринтеры», которые пробегают нелепую дистанцию ​​на 600 метров здесь в…

Когда начинать скоростную работу? Это вопрос, который мне задают чаще всего. Ответ довольно прост… Мы начинаем работу на скорость в первый же день тренировок на треке. Я смотрю на слово «скорость» двумя способами. Слово «скорость» как существительное заставляет меня думать о вершине…

Многие тренеры колледжей недоумевают из-за того, что в осенние месяцы они могут проводить мало времени со своими спортсменами.Обычно тренеры работают со своими спринтерами и бегунами с препятствиями от 6 до 8 часов в неделю, в зависимости от конференции или других институциональных факторов. Хотя это время ограничено, оно составляет…

Несмотря на доступность тренеров, специализирующихся в области спортивного здравоохранения, спортсмены, получившие травмы, почти всегда обращаются за диагностикой к своему лечащему врачу. И инструкция неизменно одна и та же, независимо от травмы… «Возьми перерыв на неделю». Но некоторые травмы требуют реабилитации, которая включает в себя ряд упражнений, которые помогут ускорить выздоровление…

Часто размышляя о своих днях в Хьюстонском университете, я могу вспомнить ряд ценных тренерских уроков, которые я усвоил, находясь под опекой Майка Такаха и Тома Теллеза.Сигнал «быстрое расслабление» или «плавание» — это термин, который я слишком хорошо усвоил, когда Такаха и Теллез выкрикнули фразу…

Студенты-спортсмены вернулись с летних каникул, расселены по классам и очень хотят вернуться на трассу. Спортсмены-первокурсники особенно стремятся начать свой первый студенческий сезон. На днях один из первокурсников спросил меня: «Когда мы начнем работать на скорость?» Я ответил: «Скоростные тренировки начинаются самыми первыми…

.

На прошлой неделе я поделился новым (для меня) упражнением по обучению ускорению.Однако, поскольку спортсмены на видео демонстрировали плохую осанку, плохую механику (или и то, и другое), возникли некоторые разногласия по поводу жизнеспособности упражнения. И это подводит нас к важному поучительному моменту: вы не можете отделить реальность от наблюдателя. Я думаю…

Одна мысль, которую я подчеркивал тренерам в этом году, заключается в том, что тренировки не обучают навыку ускорения (как это упражнение на толкание с препятствиями!). Или максимальная скорость. Или вообще спринт. Вместо этого «тренировки», которые мы используем на практике, являются побочным продуктом определенных навыков, которым мы пытаемся научить наших спринтеров.Это…

Для меня сезон отпусков или длительный перерыв всегда вызывает чувство нервозности. Маловероятно, что я буду беспокоиться о том, понравится ли моей жене новая пара обуви, которую я ей купил, или сколько снега мне придется счистить, чтобы расчистить подъездную дорожку. Что не дает мне уснуть по ночам, так это…

Я получил много отличных отзывов и вопросов о спринтерских тренировках и мастер-классе на 100 метров. Один вопрос, который возникал несколько раз, касался «пробежек» в начале сезона.Эти вопросы сначала сбили меня с толку, потому что спринтеры бегают каждый день. По…

После урагана Айрин один из наших помощников тренера-добровольца спросил меня, как я думаю, что ветер со скоростью 60-70 миль в час, созданный этим штормом, поможет спринтеру на дистанции 100 метров. Все мы знаем, что в гонке помогает попутный ветер. Однако… он был поражен тем, что я ответил, что все зависит от…

Sprint Training — Energy Systems Тони Вини В начале каждого трекового сезона вы садитесь и оцениваете возвращающиеся и новые таланты.Мысли в конечном итоге переключаются на лучших спринтеров и на наши ожидания в предстоящем сезоне. Если девочки или мальчики в прошлом году набрали 12,5 или 11,0 баллов, вы…

Программа тренировок и диета —

Усэйн Болт проводит 90 минут в тренажерном зале каждый день, выполняя тренировки, направленные на повышение его скорости и ловкости при сохранении спортивного тела.

Он концентрируется на упражнениях на кора, чтобы укрепить свои слабые мышцы кора.

Кроме того, эти упражнения помогают увеличить силу и взрывную силу мышц, а также увеличить гибкость для растяжки шага.

В спортзале…

• Подъемы ног (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
• Боковые подметания (3 подхода с 30-секундным упором)
• Обратные скручивания (подходы: 3, отдых: 30 секунд)
• Боковые планки (3 комплекта с упором 30 секунд)
• Bunny Hops (сетов: 5, повторений: 20)
• Прыжки на ящик (подходов: 4, повторений: 8)
• Ограничение (подходов: 3, повторений: 10)
• Кабельные коленные повороты (подходы: 3, повторения: 10)
• Подъемы ног в висе (подходы: 3, повторения: 10)

Тренировка 1

• Прыжок на ящик с ударом набивным мячом (подходов: 4, повторений: 5)
• Доброе утро (подходов: 4, повторений: 8)
• Выпады со штангой (сетов: 3, повторений: 10)
• Толчок на санках (сетов: 3, повторений: 20)
• Упражнения со штангой и минами (подходы: 3, повторения: 20)

Тренировка 2

• Power Clean (подходов: 5, повторений: 3)
• Взрывные подъемы со штангой (подходы: 4, повторения: 6-8)
• Румынская становая тяга (сетов: 4, повторений: 10)
• Катание на санях (сетов: 3, повторений: 20)
• Развертка пресса со штангой (подходов: 3, повторений: 10)

На рельсах…

Чтобы подготовиться к спринтерским забегам на 100-200 м, Усэйн Болт делит скорость на пять этапов, включая следующие упражнения:

• Стартовые блоки : Пример тренировки: старт 10 × 2 точки на 10-20 м (отдых: 2 минуты), старт 6 × 3 точки на 10-20 м (отдых: 3 минуты), старт блока 4 × 2 для 10- 30 м (отдых 5мин)
• Acceleration : Пример тренировки: 10 × 20 м с грузовым жилетом (4 минуты восстановления), 5 × 15 м 2-точечный старт на санях с отягощениями (5 минут восстановления)
• Максимальная конечная скорость : Пример тренировки: ускорение 5 × 30 м, 75-процентная скорость на 15-20 м, спринт на 10-15 м (отдых: 4-5 минут)
• Замедление : Пример тренировки: 2 × 100 м (2-3 повторения), 95 процентов темпа на 200 м (отдых: 2-3 минуты между повторениями, 5-8 минут между подходами)
• Скоростная выносливость: Пример тренировки: 6-8×150 м, 80-90% темпа на 200 м (отдых: 3-4 минуты)

Диета…

Поскольку золотой медалист Ямайки любит куриные крылышки и наггетсы, его личный повар следит за тем, чтобы тело Усейна оставалось в тонусе и спортивным.

Его диета включает батат, суперпродукт, который помогает повысить энергию и борется с воспалением мышц.

Более того, он старается не давать волю своим привычкам фастфуда.

Его типичная дневная порция еды указана ниже

• Завтрак : Ямайское блюдо, содержащее аки, соленую рыбу, желтый батат, картофель и приготовленный банан
• Обед : Куриная грудка, макаронные изделия
• Ужин : Рис с горошком, свинина

, Джеймс Голд (Рожденный для тренировки)

5-трековые тренировки на скорость, мощность и выносливость

Для некоторых парней бег может быть мучительным.Но если вы скептически относитесь к кардионагрузке, то мы смеем вас попробовать эти тренировки на треке и посмотреть, чувствуете ли вы по-прежнему то же самое. Эти тренировки, разработанные Бобби Макги, 30-летним тренером по выносливости, имеющим опыт тренировок на средних дистанциях, беговых лыжах, шоссейных гонках, марафоне и триатлоне, улучшат вашу общую физическую форму и атлетизм. А если вы уже бегаете, они помогут вам улучшить вашу скорость и выносливость на более длительных пробежках и, возможно, даже добиться успеха в этом осеннем марафонском сезоне.

Организуйте эти пять программ в течение семи или десяти дней тренировочного режима, чтобы вы могли в достаточной степени восстановиться и предотвратить травмы.Следуйте приведенной ниже разминке перед каждой тренировкой на треке. На некоторых тренировках будут дополнительные упражнения.

Базовая подготовка :

Ходите, затем слегка пропустите или бегите 5–10 минут. Затем выполните несколько упражнений на динамическую мобильность: прогулки на пятках, объятия колен, тяги четверных, выпады, удары ягодицами и т. Д.

* Щелкните здесь, чтобы получить эксклюзивную скидку 20% на Курс трансформации Бобби МакГи.

* Тренировка на развитие скорости

Дополнительная разминка: Завершите 4-6 алактических шагов (массивные всплески энергии за очень короткие промежутки времени).Держите это меньше 9 секунд. Полностью выздоравливайте между ними. Затем выполните набор из 5 прогрессивно более быстрых 50-метровых шагов; последние 3 должны быть с максимальным контролируемым усилием. С каждым последующим старайтесь поскорее набрать максимальную скорость. Выделите 3 минуты на прогулку и выполняйте упражнения на подвижность между каждым упражнением. Отдохните 5 минут, затем начинайте.

Дистанция: 90 метров (для работы на скорость), 120 метров или 150 метров (для работы на выносливость), разделенных на три равные дистанции, отмеченные конусами.

Повторы: от 3 до 5

Темп: Ваш пробег делится на три части. Прогоните первую треть изо всех сил, затем «поплывите» (немного сбросьте газ, чтобы поддерживать скорость) следующую треть, а затем разгонитесь до максимального усилия для последней части. Например, если вы выбрали забег на 120 метров, пробежите 40 метров ровно, затем «проплывите» 40 метров (слегка оторвитесь от газа, чтобы сохранить скорость), прежде чем снова разогнаться до максимального усилия на последних 40 метрах.

Восстановление: Полное восстановление между каждым.После того, как вы выполнили все повторения, остыните в течение 5-10 минут. Завершите тренировку перекатыванием с пеной, уделяя особое внимание икроножным мышцам, квадрицепсам и сгибателям бедра.

* Скорость Выносливость

Дистанция: 200 метров или 30-секундные усилия

Повторы: 8-12

Темп: 95 процентов одиночного максимального усилия. (Если ваше максимальное усилие на 200 метров составляет 35 секунд, то самое медленное, до которого вы должны упасть, — 37 секунд.)

Восстановление: Полное восстановление между повторениями (3-4.5 минут). Легко ходите или бегайте трусцой.

* MAv (максимальная аэробная скорость) Shuttles

Установите конусы, чтобы отметить 20 метров на каждом конце 100-метрового участка трассы, чтобы использовать их в качестве зоны восстановления.

100 метров

Восстановление: На 50 метров вдвое больше времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать 100 метров (если вы пробежали 100 метров за 20 секунд, восстановитесь на 50 метров за 20 секунд)

Повторений: 3 подхода с 5-минутными интервалами [Продолжайте повторять 100-метровые спринты с последующими 50-метровыми восстановлениями в течение пяти полных минут.]

Темп: Ваш темп на милю

* VO2 Max Workout

Расстояние : 300, 400 или 500 метров (выберите расстояние, которое займет у вас не более 75 секунд).

Повторы : от 6 до 10

Темп : немного быстрее, чем темп вашей тренировки №3 или темп PR в одну милю.

Восстановление : половина скоростной дистанции за тот же промежуток времени (так, если вы пробежали 300 метров за одну минуту, бегите трусцой на 150 метров за одну минуту, чтобы восстановиться).

* Пороговая тренировка

Дополнительная разминка : Во время разминки перед этой тренировкой обязательно бегите немного дольше минимальных пяти минут; и, по окончании разминки, увеличьте темп на 3-4 минуты. Это называется подготовкой и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Расстояние : от 800 до 1600 метров (примерно от 3:30 до 6:00 минут работы на каждое повторение, но не более 30 минут в целом).

Повторы : от 5 до 7

Темп : немного быстрее, чем ваш темп гонки на 5 км

Восстановление : примерно от 60 до 75 процентов времени повторения (5-минутное усилие требует примерно 3–3: 45 минут восстановления).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее

Достижение целей и отслеживание своего прогресса — одна из лучших составляющих фитнеса. Есть множество физических достижений, которые раз за разом кажутся вам прекрасными, например, поднятие тяжестей или превышение предыдущего результата на контрольной тренировке.И, конечно же, набирать темп во время бега и чувствовать себя супербыстро.

Если вы хотите, чтобы ваш тренировочный план был хорошо продуманным, вам нужно будет включить в него спринтерские тренировки. Если вы спросите Стива Финли, тренера Nike + Run и главного тренера Brooklyn Track Club в Нью-Йорке, тренировка на скорость, которую часто называют интервальной работой, должна быть в программе каждого спортсмена.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам.

Мужское Здоровье

«Хорошая скоростная тренировка — это то же самое, что и тренировка с тяжелой атлетикой, и дает дополнительное преимущество в виде отличной кардиотренировки», — говорит он. «Небольшие сегменты интервальной работы могут иметь большое значение, если вы добавите их в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или тем, кто предпочитает поднимать тяжести в тренажерном зале».

Не верьте Финли на слово. Исследователи соглашаются. Согласно одному небольшому исследованию, интервальные тренировки могут улучшить здоровье сердца, в том числе работоспособность и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.Другое ограниченное исследование показало, что этот метод тренировок также может улучшить как анаэробные, так и аэробные способности.

Хотите направить своего внутреннего Усэйна Болта? Здесь Финли предлагает восемь различных тренировок, которые можно выполнять где угодно, от беговой дорожки до беговой дорожки, чтобы помочь вам увеличить скорость.

Одно небольшое примечание: если вы не опытный бегун, возможно, вы не знакомы с оценками темпа, которые Финли предлагает для этих тренировок. Это нормально. Вы можете использовать калькулятор, чтобы выяснить, что это значит для вас, или пробежать наощупь.Подумайте о самом быстром темпе здесь (5 км), как о том, что вы достаточно усердно работаете, чтобы вы не смогли поддерживать разговор, и оттуда приспосабливайтесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61 Getty Изображений

Тренировка 1 — 10 x 200 метров

• Отдых: 60 секунд
• Темп: 5K

Финли говорит: «Это отличная тренировка для вас, чтобы узнать трассу, почувствовать, каково это ускоряться. линию и поворот и выезжайте на нем в устойчивом темпе, шагая вниз по прямой.60 секунд отдыха быстро прибавятся. Выполненная в таком формате, данная тренировка представляет собой кардио-фитнес, аэробное усилие. Если бы вместо этого вам нужно было отдохнуть 2 часа, я бы посоветовал действительно увеличить темп, работая над достижением целевого усилия на милю, что сделает его более анаэробным ».

Тренировка 2 — 8 x 400

• Отдых: 90 секунд
• Темп: начните с 10 км и проработайте вниз

«Это похоже на расширенную версию первой тренировки. Ваша цель — прогрессировать с течением времени.В идеале к концу тренировки вы должны набрать лучшее время на милю или меньше ».

Тренировка 3 — 5 x 800

• Отдых: 60 секунд
• Темп: начните с 10 км и проработайте вниз

«Это одна из тех тренировок, на которых вы работаете в течение длительного времени, и вы хотите выключить свой мозг. Войдите в ритм. Думайте об этом как о темповом беге, который дает ощущение супер расслабленности и спокойствия ».

Спринтерские тренировки для бега по дороге

Джордан Сименс, Getty Images

Тренировка 4 — холмы, 8 x 45 секунд



• Отдых: бег вниз с холма
• Темп: тяжелое усилие, примерно 7 наших из 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемого напряжения)

«Эта тренировка все о работе над взрывной способностью, так как ваша цель — подниматься все выше и выше в гору, с которой вы работаете, для каждого повторения.Подумайте о том, чтобы двигать коленями и работать руками. Работа на холме — это замаскированная работа на скорость. Прорабатывая мышцы задней цепи, вы действительно становитесь быстрее. Многие бегуны чувствуют себя виноватыми из-за того, что они не делают больших подъемов, но часто, когда они выполняют работу на холмах, они получают те же преимущества ».

Тренировка 5 — 12 x 1:00

• Отдых: 1:00
• Темп: 7 из 10 на RPE

«Можно назвать это фартлеком. Это легкая тренировка, которую вы можете выполнять после путешествия, после работы, если вы не чувствуете себя так хорошо, потому что интервалы действительно управляемы.На самом деле нужно просто поднять частоту пульса, а затем, во время минутного отдыха, снизить ее. Не входите в это с большими ожиданиями или давлением. Просто наслаждайся тем, что есть ».

Тренировка 6 — Сегментный бег x 6

• Отдых: 90 секунд
• Темп: 7 из 10 на RPE

«Сегменты или определенные области в вашем районе отлично подходят для повторной работы. Я бы посоветовал сделать этот сегмент с приличными усилиями, но на самом деле вы можете сделать то, что хотите.Подобно тренировке в гору, смотрите, сможете ли вы продвигаться дальше с каждым повторением. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, найдите участок с уклоном ».

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61 Getty Изображений

Тренировка 7 — Лестница: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00



• Отдых: 90 секунд
• Темп: постепенное снижение от полумарафона до темпа целевой мили

«Я люблю тренировки по лестнице.Ваша цель здесь — начать консервативно. Вы определенно не хотите, чтобы первые 5:00 блока были слишком сложными. Итак, начните с чего-то более медленного, например, полумарафонского темпа в час, а затем увеличивайте его примерно на 0,5 или 1,0 мили в час с каждым повторением, в зависимости от того, как вы себя чувствуете ».

Тренировка 8 — 4 x 4:00

• Отдых: 90 секунд
• Темп: начните с полумарафона и постепенно увеличивайте его

От .2 до .3 каждый раз.Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы выключить ваш мозг, вы даже можете назвать это бегом в стиле медитации. Вы выходите из зоны, намеренно пытаясь прислушаться к своему дыханию, и сосредотачиваетесь на том, чтобы не быть тем пространством, в котором вы находитесь. Это то, что делает бег по бегу полезным. Эта зона вне зоны — это то, чему мы учим на длинных дистанциях в качестве тренеров, но этому можно научить и через длинные интервалы ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.