Упражнения без нагрузки на колени: Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

Топ-20 упражнений для ягодиц без нагрузки на колени

Болезни коленных суставов встречаются все чаще, и для многих они выступают препятствием к занятию спортом из-за боли или дискомфорта. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которую можно выполнять в домашних условиях.

Перед тренировкой на ягодицы обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Упражнения для ягодиц (первый раунд)

Первый раунд включает 5 упражнений, представляющих собой различные махи, которые выполняются около опоры. Сначала идут упражнения около стула, а заканчивает положение на полу в позе собаки мордой вниз. Во всех элементах идет активное участие нижней половины тела. Из-за снижения осевого давления можно смело включать махи стоя в тренировки для ягодиц без нагрузки на колени. Эффективность не падает, акцент идет на нужные мышцы.

Программы для новичков без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

1.

Махи назад прямой ногой

Поставьте стул, встаньте сбоку от него правой стороной, держите спину ровной на всем протяжении позвоночника, не выгибайтесь в пояснице. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а вторую себе на талию. Раскройте плечевые суставы с грудной клеткой, смотрите вперед. Начните делать ровный мах левой ногой максимально назад, пятка идет вверх. Опустите, повторите еще раз на ту же ногу. Затем выполните второй ногой. Эффективно грузятся мышцы ягодиц, округляется форма попы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой назад

Останьтесь стоять в том же положении у стула, держите корпус прямо, можно немного наклониться вперед, создав легкий прогиб в зоне поясницы. Опора будет на правой ноге. Из принятой позиции выполните мах назад левой ногой, доведя пятку к уровню таза, а после слегка опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Работают средние и малые пучки ягодиц, что полезно для подъема ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Отведения согнутой ноги назад

Останьтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, другую руку положите на талию. Дальнюю от опоры ногу согните в колене. Поднимите голень до параллели пола. Теперь начните делать отведения назад, расстояние держите небольшое, никаких резких движений. Спина остается прямой, не наклоняйтесь вперед. Как закончите, поменяйте ноги и повторите. Поднимаются и становятся более упругими ягодицы, прорабатывается зона перехода к бицепсам бедра.

Сколько выполнять: по 15 отведений на каждую ногу.

4. Диагональные махи назад

Сохраните стойку рядом со стулом, держитесь рукой за спинку. Начните отводить левую ногу по диагонали, так чтобы он ушла назад и в сторону. Живот подтянут, ягодицы напряжены, почувствуйте напряжение в них и в задней поверхности бедра. Туловище вперед не уводите. Верните ногу в отведенное положение и снова повторите мах той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени помогает проработать целевые мышцы попы под другим углом.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Махи ногами в позе собаки мордой вниз

Примите позу собаки мордой вниз, для чего сначала встаньте в планку. Руки прямые, живот с тазом подобраны, спина ровная. Выведите ягодицы вверх. Между полом и туловищем образуется треугольник, взгляд вниз, ладони под плечи. Без резких рывков выполняйте поочередно махи прямыми ногами, поднимая их в одну линию с корпусом. Спину зафиксируйте, в пояснице не прогибайтесь. Хороший вариант махов для проработки ягодичной мускулатуры и задней поверхности бедра, а также для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (второй раунд)

Комплекс второго раунда содержит 4 модификации мостика и махи лежа на животе. Такая непростая тренировка для ягодиц проходит без нагрузки на ноги из-за максимального акцента на ягодичные мышцы. Дополнительно включаются бицепсы бедер и поясничная зона. За счет вариаций мостиков на одной ноге усиливается нагрузка на ягодичную мышцу.

Подборки упражнений на живот и пресс:

• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Ягодичный мостик с опорой на пятки

Прилягте на спину, плотно прижавшись к полу всем телом. Подогните ноги под себя, поставьте стопы на пятки, расстояние на ширине плеч. Положите руки вдоль туловища. Начните выполнять из такого положения подъемы таза. Бедра нужно доводить до единой линии с корпусом. Спина остается прямой, не переразгибайте поясницу. Повторяйте в умеренном темпе и напрягайте мышцы низа тела. Этот вид мостика лучше остальных концентрирует нагрузку на ягодицах и бедрах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Останьтесь в позиции для ягодичного мостика: лежите на спине, плотно прижмите тело к полу, подогните колени и поставьте стопы ближе к тазу, вытяните руки вдоль корпуса. Теперь одну ногу распрямите, держите на весу. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Рывки здесь не нужны, помощь корпуса минимальна. Давление возрастает на одну половину целевых мышц, тренировка для ягодиц без нагрузки на колени проходит эффективнее.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

3. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните положение из предыдущего упражнения: мостик с опорой на правую ногу. Левую при этом поднимите вверх до вертикали с полом. Руки остаются на коврике вдоль боков. Оторвите ягодицы, упритесь в пятку, доведите таз до одной линии с бедром и корпусом. Начните делать подъемы-опускания: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Таким образом получается пульсация. Мостик в этой модификации увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы в несколько раз.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

4. Ягодичный мост с махом колена

Перейдите в положение обычного мостика: лягте на спину и прижмитесь к полу всем телом, подогните колени и поставьте полностью стопы, руки вдоль боков на коврике. Начните выполнять основное движение: поднимите таз, пока на одной линии не сойдутся бедра с туловищем, одновременно подтяните согнутую левую ногу на себя к животу. Опуститесь, повторите с правой. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такие махи активно включают в работу мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение без нагрузки на колени.

Сколько выполнять: по 10 махов на каждую ногу.

5. Махи ногой лежа на животе

Перевернитесь на живот, вытянитесь всем телом. Руки согните, скрестите и положите под голову. Стопы расположите носками вниз, близко друг к другу. Затем выполните подъем правой прямой ногой вверх, на максимальную высоту, далее начните совершать пульсацию в короткой амплитуде. Корпус с головой остаются на полу, образуется легкий прогиб в пояснице. Прорабатываются по максимуму большая ягодичная мышца, бицепсы бедер, подколенные связки.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

Программы для женщин без инвентаря:

• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

1. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

4.

Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1.

Мах ногой вперед-назад на боку

Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Вращения ногой на боку

Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

3. Мах ногой вверх и назад на боку

Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.

4. Толчок ногой лежа на боку

Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Пульсирующий мах ногой на боку

Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Подборки из лечебной гимнастики:

• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• 10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
• 10 упражнений на спину: гимнастика для позвоночника стоя

Как тренироваться, если болят колени

26 июля 2020 Спорт и фитнес

Силовые и кардионагрузки могут быть полезны, но только при определённых условиях.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать страх перед движением, тревожность и депрессию.

И аэробные, и силовые нагрузки снижают боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.

Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит заниматься, если:

• колено опухло;
• вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
• боль заставляет вас хромать;
• сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
• боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Научитесь 👇

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы

Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.

Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.

Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.

Зашагивания

Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20–30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.

Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.

Разгибание ноги лёжа

Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Расслабьтесь и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.

Сгибание ног лёжа с эспандером

Фото: Александр Старостин

Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры.  Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.

Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.

Ходьба с резинкой на щиколотках

Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.

Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.

Каких упражнений лучше избегать

Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:

• Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
• Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
• Выпады вперёд. Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.

Как часто можно тренироваться

Тренируйтесь два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2–3 подхода по 13–15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.

С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15–16 раз.

Как заниматься кардиоактивностью

Аэробные упражнения, также известные как кардио — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.

Какие упражнения выполнять

Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.

Как часто можно тренироваться

Старайтесь набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.

Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

• Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
• Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
• Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
• Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

---

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Читайте также 🧐

• Почему болят колени и что с этим делать
• Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало
• Как делать приседания, если болят колени и спина

4 упражнения от боли в коленях

Хроническая боль влияет как на разум, так и на тело. Если у вас хроническая боль в коленях, у вас может сложиться впечатление, что наколенники и неподвижность коленей — единственные способы уменьшить боль.

Вы можете сделать больше.

Несколько упражнений от боли в колене помогут уменьшить дискомфорт. Укрепление мышц ног может помочь вам предотвратить боль.

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать, если у вас больные колени, которые также помогут уменьшить боль.

1. Ходьба

Ходьба — это занятие с низким уровнем воздействия, которое не слишком нагружает колени и помогает укрепить мышцы в этой области.

Начинайте медленно и постарайтесь увеличить прогулку до получаса от трех до пяти раз в неделю. Это будет медленно наращивать мышцы ног и поможет сбросить вес, снизив нагрузку на колени. Мышцы, которые вы укрепляете вокруг коленей, будут действовать как естественный коленный бандаж, удерживая все на месте.

Старайтесь не ходить по твердым поверхностям, потому что это может усилить боль в коленях. Ходьба по дорожке или траве смягчит нагрузку на колени. Ходьба на эллиптическом тренажере вместо беговой дорожки также уменьшит нагрузку на колени.

2. Ходьба в стороны

Для тех из вас, кто считает, что ваши колени не могут справиться с приседаниями, поясню, что упражнение «ходьба в стороны» не требует полного приседания. Четверти приседания достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с четвертьприседа. Сделайте столько больших шагов вправо, сколько сможете, а затем столько же больших шагов влево.

Среди лучших упражнений при болях в коленях боковая ходьба нацелена на мышцы ягодиц и бедер, укрепляя сгибатели и разгибатели бедра, которые помогают удерживать колени в правильном положении.

Попробуйте добавить эспандер выше колен или вокруг лодыжек, чтобы улучшить силу и гибкость.

3. Прогулка монстра

Подобно прогулке сбоку, прогулка монстра требует, чтобы вы двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону.

Начните с четвертьприседа и сделайте большой шаг правой ногой по диагонали вправо. Затем шагните левой ногой по диагонали влево. Вернитесь обратно в исходное положение.

Это упражнение лучше тренирует сгибатели и разгибатели бедра и воздействует на ягодичные мышцы иначе, чем боковая ходьба.

4. Ослиные удары ногой

Ослиные удары нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно работая над кором.

Встаньте на руки и колени, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Держа спину прямой и согнув колено, медленно поднимайте ногу назад, пока бедро не окажется параллельно полу. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Если вы склонны к гибкости, попробуйте выпрямить колено, когда поднимаете его.

5. Пожарные гидранты

Это упражнение похоже на пинок осла, потому что вы начнете с того же положения и задействуете множество одних и тех же мышц. Это движение просто больше растягивает сгибатели бедра.

Вместо того, чтобы поднимать ногу назад, вы будете медленно отводить ее в сторону, пока бедро не станет параллельным полу.

Дополнительное преимущество этого упражнения в укреплении кора!

6. Разминочные растяжки

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для больных коленей, сделайте растяжку для разминки. Расслабление мышц может предотвратить травму. Эти растяжки также могут помочь облегчить боль в коленях.

Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, встаньте, возьмитесь за лодыжку и поднимите ногу к ягодицам. Когда вы почувствуете растяжение четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, начните из положения стоя и поднимите ногу перед собой. Подтяните бедро как можно ближе к телу и удерживайте положение, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Цельтесь в течение тридцати секунд, затем поменяйте сторону.

Если вы не можете выполнять эти растяжки, вы можете попробовать их лежа. Вы также можете использовать ремень для йоги, ремень или полотенце, чтобы удерживать ногу на месте, если это помогает.

7. Аквааэробика

Если во время тренировки у вас болят колени, попробуйте позаниматься в воде. Погружение в воду делает ваше тело легче, тем самым уменьшая нагрузку на колени. Вода также обеспечивает сопротивление, помогая вам лучше тренироваться.

Шаги или приседания — отличный способ укрепить мышцы, окружающие колени. При выполнении на мелководье эти упражнения легче выполнять и безболезненно.

Плавание в бассейне — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое является хорошей тренировкой для всего тела. Это не будет слишком большой нагрузкой на ваши суставы, а также может помочь укрепить кости.

Лечебные упражнения при болях в коленях

Колено, состоящее из костей, сухожилий, хрящей и связок, является самым крупным суставом в организме. Это также может быть источником большого дискомфорта.

Многие люди задаются вопросом, стоит ли заниматься спортом, если у них болит колено. Они думают, что это может создать ненужную нагрузку на их колени. Правда в том, что отсутствие упражнений может привести к усилению болей и ослаблению коленей.

Эти упражнения от болей в коленях помогут вам выздороветь! Так что попробуйте некоторые из них!

Тяжело жить с хронической болью в колене. Если вы выполнили упражнения и думаете о следующих шагах, которые вы хотите предпринять на пути к выздоровлению, рассмотрите возможность консультации со специалистом.

Боль в колене и травмы: причины, лечение и профилактика

Автор: WebMD Редакторы

Активный образ жизни — это одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своих суставов и остального тела. Но травмы могут случиться, и они часто связаны с коленями.

Одними из наиболее распространенных проблем являются растяжение связок, разрыв мениска, тендинит и колено бегуна. Если у вас есть старая травма колена, которую не лечили должным образом, она может время от времени обостряться или болеть постоянно.

 

• Бурсит. Бурса — это мешок с небольшим количеством жидкости, который находится под кожей над суставом. Это помогает предотвратить трение при движении сустава. Чрезмерная нагрузка, падения или повторяющиеся наклоны и стояние на коленях могут вызвать раздражение бурсы над коленной чашечкой. Это приводит к боли и отеку. Врачи называют это препателлярным бурситом. Вы также можете услышать, что это называется «колено проповедника».0094
• Вывих коленной чашечки. Это означает, что ваша коленная чашечка смещается, вызывая боль и отек колена. Ваш врач может назвать это «вывихом надколенника».
• Синдром подвздошно-большеберцовой связки. Подвздошно-большеберцовый (IT) бандаж представляет собой кусок жесткой ткани, который проходит от бедра до внешней части колена. Когда вы переусердствуете с активностью, она может со временем воспалиться. Это вызывает боль на внешней стороне колена. Это распространено среди бегунов при спуске с горы.
• _{Модуль: слайд-шоу}

• Разрыв мениска. Иногда травма колена может привести к разрыву хряща. Эти острые края могут застрять в суставе, что вызывает боль и отек. Много раз у людей будет ощущение «заедания» в суставе, когда они активны.
• Болезнь Осгуда-Шлаттера. Это состояние возникает в молодом возрасте, когда кости и другие части колена еще изменяются. Это может вызвать болезненную шишку ниже колена, где сухожилие от коленной чашечки соединяется с голенью. Чрезмерные физические нагрузки и раздражение в нижней части колена, называемом большеберцовым бугорком, часто вызывают боль в этой области. Боль может приходить и уходить со временем. Это особенно часто встречается у мальчиков и девочек подросткового возраста.
• Остеоартроз. Это тип артрита «изнашивания». Это основная причина боли в колене после 50 лет. Это состояние вызывает боль или отек коленного сустава, когда вы активны. Суставы, пораженные остеоартритом, также могут быть скованными в начале дня.
• Тендинит надколенника. Это означает, что у вас воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большеберцовой костью. Сухожилия — это жесткие полосы ткани, которые соединяют мышцы с вашими костями. Когда вы переусердствуете с физическими упражнениями, они могут воспаляться и болеть. Вы также можете услышать, что это называется «колено прыгуна», потому что повторяющиеся прыжки являются наиболее распространенной причиной.
• Пателлофеморальный болевой синдром. Это состояние обычно вызывается мышечным дисбалансом, скованностью и нарушением выравнивания ног. Это вызывает боль в колене и периодическое «прогибание», означающее, что ваше колено внезапно не может выдержать ваш вес. Это не из-за травмы. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

 Если у вас или у кого-то из ваших близких есть травма колена, позвоните по номеру 911, если:

• Колено или кости ноги выглядят деформированными.
• Человек не может опираться на ногу.
• Боль невыносимая.
• Немедленный отек, покалывание или онемение ниже колена.

 

Очевидно, это больно! Но тип боли и то, где вы ее чувствуете, могут варьироваться в зависимости от проблемы. У вас могут быть:

• Боль, как правило, при сгибании или разгибании колена (в том числе при спуске по лестнице)
• Отек
• Проблемы с переносом веса на колено
• Проблемы с движением колена
• Подгибание или «блокировка» колена

Если у вас есть эти симптомы, обратитесь к врачу. Они проверят ваше колено. Вам также может понадобиться рентген или МРТ, чтобы увидеть больше деталей сустава.

Ваш план будет зависеть от вашей конкретной травмы. Легкие и умеренные проблемы часто проходят сами по себе. Чтобы ускорить заживление, вы можете:

• Дать колену покой. Отвлекитесь на несколько дней от активной деятельности.
• Заморозьте его , чтобы уменьшить боль и опухоль. Делайте это в течение 15-20 минут каждые 3-4 часа. Продолжайте делать это в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Сожмите колено. Используйте эластичный бинт, ремни или рукава, чтобы обернуть сустав. Это уменьшит отек или добавит поддержку.
• Поднимите колено с подушкой под пятку, когда вы сидите или лежите, чтобы уменьшить отек.
• Принимать противовоспалительные препараты . Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, помогут снять боль и отек. Следуйте инструкциям на этикетке. Эти препараты могут иметь побочные эффекты, поэтому вы должны использовать их только время от времени, если ваш врач не сказал иначе.
• Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление , если их рекомендует врач. Возможно, вы также захотите заняться физиотерапией.

Запишитесь на прием к врачу, если после 2 недель домашнего лечения у вас все еще болит, если колено становится теплым или если у вас жар вместе с болезненным, опухшим коленом.

Некоторым людям с болью в колене нужна дополнительная помощь. Например, если у вас бурсит, вашему врачу может потребоваться откачать лишнюю жидкость из бурсы колена. Если у вас артрит, вам может потребоваться периодическая инъекция кортикостероидов, чтобы уменьшить воспаление. И если у вас есть разрыв связки или определенные травмы колена, вам может потребоваться операция.

Время восстановления зависит от травмы. Кроме того, некоторые люди естественным образом выздоравливают быстрее, чем другие.

Пока вы поправляетесь, спросите своего врача, можете ли вы заниматься чем-то, что не усугубит боль в колене. Например, бегуны могут попробовать плавание или другие виды кардио с меньшей нагрузкой.

Что бы вы ни делали, не торопите события. Не пытайтесь вернуться к обычному уровню физической активности, пока не заметите следующие признаки:

• Вы не чувствуете боли в колене, когда сгибаете или выпрямляете его.
• Вы не чувствуете боли в колене при ходьбе, беге трусцой, спринте или прыжках.