Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:

1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
2. Держите спину прямо.
3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Это интересно

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:

1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:

1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
3. Теперь верните ноги в положение сидя.
4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:

1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Это интересно

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:

1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
3. Держите напряжённым пресс все время.
4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Это интересно

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:

1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы пресса.
4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Это интересно

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Это интересно

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:

1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Это интересно

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Как быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот — эффективные диеты, упражнения и практические советы для женщин и мужчин

Люди

Так ли уж нужно сбросить вес, избавиться от излишков жира, подобрать правильный комплекс упражнений и диету?

Андрей Карелин

9 сентября, 2020 09:36

Фото: pixabay.com

Главное

• Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Тренировки в «домашних условиях»

• Не бойтесь остаться без еды

• Тренировки ― это борьба с самим собой

• Так придётся жить каждый день

• Выйти за грани своих возможностей

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

• Тренировки в «домашних условиях»

• Не бойтесь остаться без еды

• Тренировки ― это борьба с самим собой

• Так придётся жить каждый день

• Выйти за грани своих возможностей

Многие предательски долго откладывают это «на завтра». Забывая о том, что завтра может не наступить, потому что каждый год из-за проблем и болезней, связанных с лишним весом, умирает 2,8 млн человек. Информация предоставлена Всемирной организацией здравоохранения. По данным этой же организации за весь период пандемии COVID-19 умерло (по состоянию на 5 августа 2020 года) 701 тысяча человек.

Насколько важно похудеть «здесь и сейчас»?

Всемирная пандемия чревоугодия ежегодно уносит в четыре раза больше, но никто не спешит бить в набат, потому что похудение – личное дело каждого. Вопиющее нарушение оптимального рациона, чрезмерное потребление калорийной пищи в фаст-фудах, привычка питаться на бегу и наивная вера в то, что отсутствие элементарной физической нагрузки оставляет шанс чувствовать себя прекрасно до глубокой старости, никому не вредят.

Мы лжём сами себе, говоря о том, что в России самые красивые женщины в мире, но старательно избегаем ответа на вопрос, почему в 40 лет огромное количество россиянок выглядят так, как американки в 50-55? Может, у мужчин дела обстоят получше? Увы. К 40 или даже к 30 годам многие предпочитают отрастить висящий через ремень «мамон», упорно не желая тратить время на элементарные упражнения или хотя бы сокращение количества потребляемых ккал.

К 30 годам автор этого текста весил 88 килограмм при росте 175 см и шёл на побитие рекорда, чувствуя себя намного хуже, чем сегодня, в 41, когда вес уже несколько лет находится в поле «классической нормы» — 67-70 килограмм.

Что помогает? Мы не прекращаем верить в то, что волшебный билет в фитнес-центр и человек, стоящий над душой в майке с надписью «Тренер» на спине сделает из нас «эталон красоты». А может быть, чудо-диетолог пропишет нам подходящую диету, посидев на которой или нормализовав питание на месяц-другой можно не узнать себя в зеркале.

Никто не сбрасывает со счетов передовые тренажёрные залы, оснащённые лучшими кардиосистемами для продуктивоый тренировки (беговыми дорожками, орбитреками, велотренажёрами), позволяющими контролировать все процессы, сохраняя результаты на смартфоне. Но выложив за годовой абонемент в тренажёрный зал круглую сумму, и шагая на беговой дорожке «в прогулочном режиме» вы никогда не достигнете бóльших результатов в процессе похудения, чем если каждый день, в любую погоду, вне зависимости от предлагаемых обстоятельств, будете бегать 10-15 км.

Тренировки в «домашних условиях»

Всмотритесь в картинку. За полтора часа тренировки в «домашних условиях» (а вернее – в условиях лесопарковой зоны) вы теряете более 1000 ккал. А сколько теряется за 15 минут прогулочного шага с лучшим в мире жиросжигателем? Поверьте, значительно меньше.

Но куда более интересен вопрос, помогут ли эти 10-15 км бега, пусть даже 6-7 раз в неделю без чудо-тренеров, специальных программ, если «компенсировать» усталость от спортивной нагрузки, потребляя в избытке продукты, содержащие жиры или быстрые углеводы?

Даже если каждый день бегать полумарафон, но не нормализовать меню, организм человека, страдающего от избыточного веса, сотворит маленькое, но очень неприятное чудо.

Желудок, этот маховик нашего лишнего веса, попросту компенсирует все потраченные ккал, и цифра на весах может стать не меньше, а больше.

Тем, кто хочетпохудеть быстро, стоит посмотреть на звёзд кино (ну, хотя бы отечественного), которые магическим образом могут расставаться с десятками килограмм. Для роли Давида Марковича Гоцмана Владимир Машков превратился едва ли не в настоящий скелет – сжёг и жир, и мышцы.

Набирающая популярность российская актриса Александра Бортич для съёмок в картине «Я худею» вообще продемонстрировала подлинные чудеса. Набрала и сбросила 20 кг.

Вам хотелось бы похудеть быстро в домашних условиях, и вы мониторите интернет, чтобы найти диету, позволяющую насытить организм «квинтэссенцией чистого белка», не утратить заряда необходимой для работы энергии или найти «уникальную» программу тренировки от модного бьюти-тренера?

Поверьте, XXI век, с его спортивно-диетической индустрией может предложить вам расстаться с персональными средствами, но нормализовать питание (а говоря простым русским языком — «не объедаться после шести») и работать над телом, чтобы вес не выходил за пределы вашей нормы или даже находился в поле нижней границы, вы можете исключительно сами.

Читая о том, что программа некой дивы из фитнес-индустрии подарит вам уникальную возможность за n-ную сумму избавиться от 3-4 килограмм в неделю, знайте: если в понедельник с утра вы употребите в течение часа 3-4 литра солёной воды, это без всяких чудо-диет элементарно вымоет ваш организм «под чистую».

Такую диету, а точнее голодовку, когда допускается исключительно употребление одной только чистой воды, вы можете попробовать, не окормляя своими доходами бьюти-блогеров. Нужно ли пить «на старте» диеты солёную воду? Да, потому что это позволяет «вымыть», очистить организм, что позволит в первый же день потерять полтора-два килограмма.

Не бойтесь остаться без еды

Но никакой бьюти-блогер не поможет вам пережить первые 2-3 дня, когда организм, потребляющий одну лишь только воду, будет, мягко говоря, искренне недоумевать. Во фразе «Еда – наркотик!» нет никакой метафоры. Лишившись её, на второй-третий день такой «диеты в домашних условиях», вы переживёте ломку, и порой будет казаться, что ваши ноги, руки, туловище сводит кошмарная судорога.

Никто не говорил, что будет легко. Не сдавайтесь! При употреблении одной лишь только воды, «заперев на замок продукты», у вас будет гарантировано получаться сбросить не менее килограмма в сутки. А полтора — слабо? Нет, если у вас будет получаться сочетать голодание и спорт.

«Лучшие умы человечества» скажут вам, что тренировки в этой ситуации опасны. И будут правы. Но лишь отчасти. Тренировки вообще опасны для тех, кто последний раз надевал кроссовки в 10-м классе. Спортивная нагрузка при похудении (или даже при голодании) – вопрос, который лежит в плоскости актуального состояния вашего организма.

Кого-то «экстренная сгонка» может убить. Кто-то после 7-дней на воде с лёгкими пробежками, усиливающими эффект, будет радоваться потере 8-9-ти килограмм и совершенно искренне удивится тому простому факту, что комплекс проведённых мероприятий благотворно повлиял не только на тело, но и на душу. Именно так!

Похудение – это не только способ расстаться с лишним весом, но и с нашим извечным страхом остаться без еды. Через 3-4 дня организм адаптируется к нашему эксперименту, смиряется с отсутствием привычного рациона, возникает ощущение лёгкости, независимости от того, заплатили чудо-бухгалтера на работе зарплату или предпочли в очередной раз «проверить вас на живучесть»?

Тренировки ― это борьба с самим собой

Но вернёмся в плоскость тренировки. Многие люди совершают катастрофическую ошибку, начиная процесс похудения с тренировки в режиме быстрого бега. Бег (в отличие от ходьбы) требует определённой подготовленности организма к тренировке по той простой причине, что бегая, мы в какой-то момент находимся в фазе полёта.

Что имеется в виду? Момент, когда ни одна, ни вторая нога не касается асфальта или гудронового покрытия стадиона. За полётом следует неизбежное приземление. Для человека, у которого жировая ткань преобладает над мышечной, это многократно повторяемое в процессе беговой тренировки «упражнение» может завершиться серьёзным ущербом для здоровья – артрозом суставов.

Нижние конечности давно не тренировавшегося человека (вдобавок оплывшего жиром) подвергаются катастрофическому ущербу, потому что мышцы, играющие роль амортизатора, не развиты. Бег неподготовленного возлагает нагрузку на кости в момент «приземления» из «фазы полёта». А должен? На тренированные мышцы, связки! Но их нет.

Итог? Через 2-3 тренировки человек испытывает дичайшие боли в спине и суставах, приходит к выводу, что «спортивную карьеру пора завершать». Почему? Старость? Взгляните!

Старейший бегун мира – Сингх Фауджа побежал в 60, чтобы не сойти с ума от боли утраты одного из членов своей семьи. Он родился в 1911 году. И до сих пор не только жив, но и принимает участие в забегах, не прекращая тренировки и являясь старейшим бегуном мира.

Начинать бегать для похудения не поздно ни в каком возрасте. Но для этого необходимо подготовить организм к тренировкам. Как? В зале? Нет! В домашних условиях.

Обычные тренировки, не нацеленные на похудение, ограничиваются у среднестатистического человека 10-15-ю повторениями в базовых упражнениях – приседания, отжимания, «прокачка» пресса. Верно ли это? Занимаясь так, вы не сможете сбросить вес никогда, разве что чуть-чуть поддержите сердечную мышцу.

Тренировки на похудение в домашних условиях осуществляются по принципу 100+. Не спешите закрывать страницу. Это действительно 100+ отжиманий, 100+ приседаний, 100+ упражнений на пресс, которые сегодня сделал я, в свои почти 42 года, после 15-ти километров достаточно медленного бега.

Никто не говорит, что упражнения по формуле 100+ даются сразу же всем, в первые дни тренировок. Но если вы хотите не «покормить тренера», а действительно сбросить вес, то вам достаточно выполнить 10 серий этих базовых упражнений, делая в каждой серии 10 повторений.

Итак! 10 отжиманий по 10 раз. 10 приседаний по 10 раз. 10 упражнений на пресс по 10 раз. Если вы не испытываете серьёзных проблем со здоровьем и являетесь среднестатистическим россиянином или россиянкой 40+ (быть может, старше, быть может, моложе) первые 2-3 серии вы сможете выполнить без труда.

А дальше? Начнётся «ад». Запуск метаболических процессов в организме приведёт к тому, что ваше тело покроется потом. Если вам удастся «дотянуть» до последней десятки в серии упражнений, то язык будет проситься на плечо не в переносном смысле слова.

Но если есть желание «сбросить», а не просто время от времени с печалью посматривать на программу тренировки в смартфоне или написанную суперпрофессионалом «диету», то… услышьте, пожалуйста!

Так придётся жить каждый день

Никто из бьюти-блогеров или фитнес-тренеров не раскрыл секрет продуктивной тренировки лучше, чем это сделал писатель-перебежчик, бывший разведчик-нелегал Виктор Суворов (Резун), написавший, что тренировки приносят реальную пользу тогда, когда человек пытается

Выйти за грани своих возможностей

И каждая последующая тренировка является отчаянной попыткой побить рекорд вчерашней, и неизменно завершается живительным контрастным душем – гениальным изобретением человечества, позволяющим не только получить заряд энергии, но и улучшить обмен веществ. А значит – быстрее сбросить вес.

Вы ещё не пробовали? Попробуйте. Сила воли человека, а не «ценные указания» горе-экспертов помогают достичь результата в быстром похудении. С чего начать? С визита к врачу. Перед тем, как ставить эксперименты над собой, лучше всего проверить сердце, посмотреть, как обстоят дела с артериальным давлением, частотой сердечных сокращений.

И… в бой!

11 мин

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

• приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
• входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
• при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
• после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

• фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
• «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
• сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
• алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

• соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
• сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
• в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Упражнения для живота и бедер

Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.

Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног

Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю

Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

• в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
• вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
• третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
• на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
• на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
• на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
• последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.

Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты

Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета

Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета

Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

• четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
• творог, 400 г;
• фрукты, 500 г;
• отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
• запечённые или тушёные овощи, 400 г.

Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета

Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:

Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.

Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.

Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.

Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс — это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип — мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация — красивое здоровое тело.

Второй принцип — регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй — третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип — правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом — это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий — сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам — тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель — похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Сожгите весь жир на животе с помощью этой удивительной программы упражнений без оборудования

Потеря веса: жир на животе увеличивает риск ряда заболеваний

Основные моменты

• Физические упражнения дома для поддержания здорового веса
• «Кто знал, что ваш пресс может так сильно сжечь», — говорит фитнес-эксперт.
• Эта базовая тренировка не требует оборудования

Фитнес-тренер Кайла Итсинес поделилась новым видео в Instagram, в котором показаны несколько специально разработанных тренировок для сжигания упрямого жира на животе.Жир на животе — одна из самых сложных задач. Это не только выглядит непривлекательно, но и увеличивает риск заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания. Кроме того, люди склонны пропускать регулярные тренировки из-за нехватки времени. Что, если они получат быстрое и короткое решение для тренировки? Кайла говорит, что упражнения, которые она разработала для сжигания жира на животе, быстрые и быстрые, но определенно непростые. «Если вы ищете вызов, эти тренировки были разработаны для вас!» — добавляет она в подписи.

Похудение: попробуйте эту программу тренировок, чтобы получить подтянутый пресс.

На видео показано, как Кайла тренируется только с ковриком. Она говорит, что программа идеально подходит для выполнения дома с минимальным оборудованием, но ее можно выполнять и в тренажерном зале. «Эти упражнения направлены на укрепление кора, так что будьте готовы почувствовать ожог!» она добавила.

Каля также показала 5 своих любимых упражнений для пресса — Flutters, Russian Twist, Alternating Jackknife, Side Plank & Oblique Crunch и X Mountain Climbers — которые, по ее словам, «определенно дадут вам тренировку».

В видео она также показала, как выполнять эти упражнения. Каждое упражнение следует выполнять в течение 30 секунд, а затем цикл повторяется. Обычно Кайла довольно легко переходит от одной схемы упражнений к другой, но новичкам рекомендуется сделать 30-секундный перерыв.

Посмотрите видео здесь:

Кайла регулярно делится видео и советами по упражнениям, чтобы оставаться в форме. В одном из своих предыдущих постов она поделилась пятью шаблонами, которым нужно следовать, чтобы сжигать жир на животе.К ним относятся складной нож с прямыми ногами, приседания с согнутыми ногами, постукивание пальцами ног, коммандос и расширенная планка. Об этом подробнее здесь.

В другом посте она поделилась 15-минутной тренировкой пресса и рук, для которой требуется только немного места, коврик и полотенце. Эта тренировка включает в себя 6 упражнений. Щелкните здесь, чтобы узнать об этом больше.

Итак, чего вы ждете? Начните тренироваться и используйте эти советы от Кайлы Итсинес, чтобы нарезать пресс и получить отличную фигуру.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на нагрузку …

5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к физической активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

20+ лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Одна из самых больших проблем в мире сегодня — это потеря веса. Из-за нездорового питания, переедания и отсутствия физических упражнений ожирение постоянно растет.У людей такая напряженная жизнь, что у них почти нет времени думать о своем весе. Это одна из причин, почему мы так часто становимся вялыми и ленивыми, несмотря на то, что хорошо высыпаемся. Отличный способ избавиться от этой проблемы — ежедневно заниматься спортом по 45 минут. Если вы все еще не знаете, какие упражнения вам следует делать, рассмотрите эту статью как свое руководство. Вот несколько наших лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в домашних условиях. Эти тренировки для похудения помогут вам принять правильное решение.

Легкие и лучшие упражнения для похудения:

Здесь мы собрали 20 лучших тренировок, чтобы быстро похудеть дома. Давай посмотрим на них.

1. Ходьба

:

Лучший способ похудеть — это ходьба. Это очень легко сделать, и он сжигает много калорий. Все, что вам понадобится, — это хорошие кроссовки, спортивные штаны и красивая удобная футболка. Соберите волосы в хвост, возьмите с собой стручок и гуляйте в ближайшем парке следующие сорок пять минут.Вы будете поражены, увидев результаты в конце месяца. Однако важно помнить, что ходьба не означает, что вам нужно идти пешком. Это означает, что быстрая ходьба полезна для похудения. Вам нужно набирать темп, чтобы ускорить обмен веществ и сжечь нежелательные жиры.

2. Работает:

Второй лучший способ похудеть — это бег. Это поможет вам похудеть за очень короткое время. Ежедневный пробег на милю тонизирует ваши мышцы и придаст вам очень привлекательный и красивый внешний вид.Вы будете выглядеть как фитнес-модель, если будете бегать каждый день. Однако, если вы новичок, не ожидайте, что пройдете милю за полчаса. Чтобы стать профессионалом, нужно время. Для этого вам понадобится практика и терпение.

3. Бег трусцой:

Третье лучшее упражнение для похудения — бег трусцой. Это весело и определенно отличный способ сжечь жир. Он сжигает более 350 калорий за сорок минут и является отличным способом оставаться активным и здоровым. Каждый раз, когда вы пытаетесь бегать трусцой, убедитесь, что вы немного отдыхаете.Под этим мы подразумеваем, что в конце каждого пятнадцатиминутного занятия делайте одноминутный перерыв. Выполнение упражнений с интервалами даст вам отличные результаты за более короткий период времени.

4. Танец:

Если вы ищете чего-то веселого и интересного, танец — это то, что вам нужно. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой любимый вид танца и присоединиться к классу, который этому учит. Вы также можете купить DVD дома, если хотите. Танцы помогут вам сжечь много калорий и привести в тонус каждую часть вашего тела.Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предлагаемых нами, — это зумба, танцевальные тренировки Динн Берри и масала бхангра.

5. Йога:

Хороший и здоровый способ похудеть — это заниматься йогой. Это упражнение приносит много пользы для здоровья и рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей. Он улучшает вашу гибкость и осанку и дает вам подтянутый и стройный вид всего за несколько месяцев. Однако дома заниматься йогой в одиночку нельзя. Вам нужно будет присоединиться к классу или подписаться на DVD.

6. Кардио:

Одно из самых эффективных упражнений для быстрого похудения — кардио. Это заставит вас вспотеть как сумасшедший, и это тоже всего за десять минут. Если вы будете следовать программе тренировок, которая будет поддерживать вас в течение следующих сорока пяти минут, вы увидите большие изменения в своем теле. Ваш метаболизм ускорится, и вы будете растопить жир быстрее, чем вы можете себе представить. Чтобы заниматься кардио лучше всего, вы можете выбрать таких тренеров, как Джессика Смит, Ребекка Луи, Кэсси Хо и Джиллиан Майклс.Все их видео великолепны!

7. Аэробика:

Если вы хотите разнообразить свой план тренировок, мы предлагаем вам заняться аэробикой. Это лучшие упражнения, которые делают все, и они известны своими отличными результатами в похудании. Ежедневно занимаясь аэробикой по часу, можно сжечь до 800 калорий. Так что, если вы надеетесь получить результаты в кратчайшие сроки, эти упражнения подходят для вас, чтобы похудеть.

8. Скакалка:

Похудейте с помощью скакалки.Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой может сжечь около 90 калорий. Это отличное предложение для тех, кто хочет похудеть. Прыжки в течение двадцати минут утром и двадцать минут вечером — это лучшая тренировка, необходимая для сжигания всего жира на животе и бедрах. После этого ваша мощь будет сформирована, тонирована и подрезана.

9. Бег по лестнице:

Чтобы сильно похудеть, нужно много работать. А чтобы много работать, надо приложить немало усилий. Отличный способ сделать это — просто взбежать по лестнице.Тренировка по лестнице для похудения может показаться легкой, но ее определенно не так-то просто выполнить. Если вы новичок, вы можете начать с небольшой разминки, а затем бегать по лестнице следующие десять минут. Сделайте перерыв в одну минуту и ​​вернитесь снова. Делайте это по полчаса каждый день. Вы обязательно увидите отличные результаты.

10. Плавание:

Классный и увлекательный способ похудеть — это плавание. Этот очень эффективный и получил высокую оценку всех, кто его пробовал.Если вы увидите некоторых из лучших пловцов в мире, вы обнаружите, что ни один из них не имеет лишнего веса. У всех поджарые и привлекательные тела. Так что, если вы хотите выглядеть как они, присоединяйтесь к уроку плавания этим летом и вперед! И начните заниматься плаванием, чтобы похудеть.

11. Приседания со штангой:

• Крепко держите ноги на полу.
• Плечо должно быть на ширине
• Удобно держите штангу в стойке
• Это должно быть на верхней части спины, а не на шее.
• Удерживайте штангу, чтобы отойти от стойки со штангой.
• Теперь отведите плечи назад, подтянув их к сердцевине.
• Медленно приседайте вниз, пока квадрицепсы не станут параллельны уровню земли.
• Ускорьтесь вверх в положении стоя, подождите 1 секунду и повторите это.
• Сохраняйте правильную осанку при каждом приседании.
• Избегайте выгибания спины из-за травмы спины.

12. Махи гантелями:

• Встаньте шире, расставив плечи на ширине.
• Поставьте гантель на пол перед стойкой.
• Теперь присядьте, напрягая корпус, и начните брать гантель ладонью, обращенной к вашему телу.
• Держите спину прямо и ускоряйте ноги вверх.
• Поднимите гантель вверх до уровня глаз.
• Сохраняйте правильную осанку и опускайте вес на пол одним движением. Сделайте эти 12 повторений, а также повторите с другой рукой.
• Это лучшие упражнения для похудения для женщин.

13. Выпады Бег:

• Встаньте, держа ноги на ширине плеч, а руки по бокам.
• Вернитесь назад и сделайте выпад назад.
• Качайте руки, как будто вы бежите 3-5 секунд.
• Держите сердечник плотно
• Нажмите на переднюю пятку, чтобы снова встать.
• Теперь быстро сделайте повторение с другой стороны.

14. Берпи с низким ящиком:

• Встаньте лицом к ящику или просто сделайте шаг, расставив ноги на ширину бедер.
• Сядьте на спину бедрами; теперь согните колени, положив руки на ступеньку.
• Прыгайте обеими ногами сразу за собой, образуя прямую линию.
• Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
• Это одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

15. Качели для лыжников:

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Колени должны быть слегка согнуты
• Откидывайтесь вперед к талии, чтобы опускаться до груди до земли.
• Вытяните руки прямо за собой
• Быстро вытолкните бедра вперед, а также поднимите руки над головой
  Поднимите до пальцев ног
• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.
• Быстрое продолжение ритм-паттерна.

16. Primal Push Up:

• Позиция отжимания
• согнуть колени
• сесть на бедра назад, руки прямые
• гирю в руки
• толкнуть правую ногу вперед в положении выпада
• поднять правую руку с земли
• сделать обратное движение для возврата к старту
• повторить это с другой стороны

17.Сумо Скай:

• Встаньте на стул, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите пальцы ног под углом снаружи
• Возьмите по 1 гантели в каждую руку
• Держите обе руки прямо над головой
• Руки должны быть обращены друг к другу
• Плечи должны обнимать вашу голову.
• Посмотрите прямо и опустите копчик на стул.
• Наведите на нее в глубоком приседании, полностью согнув руки в локтях позади себя.
• Выпрямите ноги; сожмите ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, пока не встанете.
• Также выпрямите руки и задействуйте трицепсы.
• Повторите это 10 повторений.

18. Мост:

• Лягте на спину поверх коврика.
• Держите ноги на полу, согнув колени.
• Положите правую ногу на левое колено, выпрямляя правое колено.
• Возьмите одну гантель в правую руку
• Вытяните руку в прямом положении до потолка.
• Прижать левую ногу к полу
• Поднимите бедра, напрягая ягодицы поверх движения.
• Держите правую ногу в сопротивлении.
• При подъеме медленно опустите гантель ко лбу.
• Согните руку в локтевом суставе.
• Опустить ягодицы на пол.
• Выпрямите правую руку к потолку.
• Держите локоть на уровне плеча.
• Сделайте эти 10 повторений.
• Переключение между ногами и руками.

19. Женщины-пауки:

• Встаньте на четвереньки и выведите руки наружу, чтобы вы могли принять положение отжимания.
• Держите ноги прямо в планке или примите стойку отжимания.
• Ягодичные мышцы опущены
• Теперь медленно вытяните левое колено из тела
• Возьмите это к левому локтю, как «Женщина-паук».
• Держите левую ногу над полом.
• Опустить левую ногу назад
• свести ноги
• Поменяйте стороны.
• Сделайте эти 10 повторений каждой ногой.
• Это самые эффективные упражнения для похудения.

20. Выпад Tri-Fly:

• Стопы вместе
• Возьмите по одной гантели в каждую руку
• Руки должны быть по бокам.
• Выпад левой ногой сзади
• Опустить колено параллельно полу
• Согните руки в локтях до 90 градусов.
• Уравновесить правой ногой
• Встаньте прямо, приподняв левую ногу позади себя, как в «позе самолета».
• Держите ноги вытянутыми в воздухе прямо к бедру.
  Сожмите ягодичные мышцы, когда разгибаете левую ногу.
• Поднимите согнутые локти вверх, заправленные сбоку.
  Выпрямите руки сзади в «трехглавой отдаче».
• Подождите 1 секунду.
• Согните руки назад
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте эти 10 повторений.
• Поменяйте стороны.

21. Ножницы:

• Лягте на спину, держа вес в одной руке.
• Поднимите колени, чтобы ступни и колени были в воздухе.
• Выпрямите руки к потолку.
• Вытяните левую ногу до пола, чтобы зависнуть на 1 см над полом
• Прижмите правое колено к груди, а также опустите локти к полу.
• Держите плотно прижатым к бокам.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте эти 10 повторений.
• Поменяйте стороны.

Сообщите нам, если у вас все еще есть сомнения или опасения по поводу этих простых и лучших упражнений для быстрого похудения. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Упражнения для похудания в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Под потерей веса понимается уменьшение общей массы тела посредством «потери жира». Похудение — это потеря общей массы тела в результате усилий по улучшению физической формы и здоровья человека. Этого можно добиться и дома, регулярно выполняя дома упражнения для похудения.

Физические упражнения, наряду с диетой, являются одной из наиболее распространенных тактик, используемых людьми, стремящимися похудеть.Сжигание калорий необходимо для похудения. Польза от упражнений выходит далеко за рамки потери веса. Они включают улучшение настроения, укрепление костей и снижение вероятности хронических заболеваний.

Существует доказанное доказательство того, что упражнения могут предотвратить прогрессирование от преддиабета до диабета 2 типа при потере веса на 7-10%. Он также регулирует кардиометаболическое здоровье человека с диабетом при потере веса на 5-15%.

Список упражнений для похудения в домашних условиях

1. Прыгающие домкраты


Как прыжковые домкраты помогают снизить вес?

Прыжки с трамплина — это прыжковое упражнение, которое выполняется путем прыжка в положение с широко расставленными ногами и касанием рук над головой, иногда в ладоши, а затем возвращением в положение со ступнями вместе и руками по бокам.

Человек весом 68 кг, выполняющий 100 прыжков за две минуты, сожжет около 19 калорий. В общей сложности было бы сожжено 94 калории, если бы вы выполняли прыжки в течение 10 минут в течение дня.

Домкраты — эффективная тренировка всего тела. Вы можете делать это упражнение где угодно. Это часть плиометрических упражнений (прыжковая тренировка). Это упражнение одновременно воздействует на сердце, легкие и мышцы.


Другие преимущества домкратов для прыжков:

1. Здоровое сердце — Домкраты для прыжков очень полезны для сердца.Это упражнение заставляет сердце более эффективно перекачивать кровь к телу.
2. Он также улучшает выносливость человека.
3. Выполняя это упражнение ежедневно в течение 10-15 минут укрепляет кости .
4. Он также сжигает калорий очень быстро.
5. Ежедневное выполнение прыжков в течение 10-15 минут может помочь человеку похудеть .



2. Отжимания


Как отжимания помогают снизить вес?

Отжимания сжигают калории в разном количестве для разных людей.В среднем вы можете сжигать 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Отжимания требуют работы многих групп мышц, одна из которых — мышцы груди.

Отжимания — хорошее упражнение, выполняемое в положении лежа, когда тело поднимается и опускается с выпрямлением и сгибанием рук, при этом спина остается прямой и опирается на руки и пальцы ног.

Отжимания — это базовое упражнение, используемое в спортивной тренировке и очень часто в военно-физической подготовке.Прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота постоянно сокращаются во время выполнения этого упражнения.


Другие преимущества отжиманий:

1. Отжимания прорабатывают большое количество мышц тела. Он тренирует ваши мышцы работать вместе и становиться сильнее. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на своих:
   1. Сундук
   2. Оружие
   3. Абс
   4. нижняя часть корпуса
Отжимания
2. также помогают сохранять равновесие и стабильность.
3. Это также помогает наращивать мышечную плотность.


3. Скручивания живота


Как скручивания помогают снизить вес?

Скручивания — это тренировка основных мышц, при которой сжигается меньше калорий, но они двигаются контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, что помогает человеку накачать пресс. 20 скручиваний в минуту могут сжечь 3 калории.

Упражнение на скручивание живота хорошо для пресса и кора .Ядро состоит не только из абс. Он также включает косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер.

С тех пор было разработано множество вариаций скручиваний, которые фокусируются на разных группах мышц в одной и той же области, кроме прямых мышц живота.


Преимущества скручивания пресса:

1. Это упражнение также может улучшить силу и гибкость мышц .
2. Скручивания помогают улучшить баланс тела за счет укрепления мышц брюшного пресса.
3. Сильные мышцы кора улучшают вашу осанку , что помогает вам эффективно функционировать в повседневной жизни.
4. Здоровая осанка также помогает предотвратить боли в пояснице и мышечные травмы.
5. Это также помогает в сжигании жира на животе и потере веса.


4. Приседания



Приседания — это силовое упражнение, в котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, делает угол в коленях 90 градусов, а затем снова встает.Приседания — важное упражнение для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также развития силы основных мышц.


Преимущества приседаний:

1. Приседания помогают наращивать мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).
2. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела .
3. На самом деле приседания настолько интенсивны, что вызывают выброс в организме тестостерона и гормона роста человека, которые жизненно важны для роста мышц.
4. Тестостерон также улучшает мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо ног.
5. Еще сжигает больше жира из тела.


5. Планка



Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Он воздействует не только на прямую мышцу живота, но и на другие мышцы пресса и основные мышцы, такие как таз, нижняя часть спины и бедра.

Сначала встаньте в положение отжимания, затем согните руки в локтях, чтобы вес пришелся на предплечье, и попытайтесь напрячь пресс и выпрямить тело.Держите свое тело как можно дольше.


Преимущества планки:

1. Укрепление основных мышц.
2. Помогает стабилизировать и уравновесить тело .
3. Помогает улучшить осанку .


6. Поза моста



Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Прижмите ступни к полу, вдохните и поднимите бедра вверх, откатывая позвоночник от пола.Надавите на руки и плечи, чтобы поднять грудь. Дышите и задержите дыхание на 4-8 вдохов.


Преимущества позы моста:

1. Растягивает мышцы груди, шеи, бедер и позвоночника.
2. Также укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия .
3. Помощь в похудании .
4. Улучшает кровообращение в организме.



7. Поза лодки



Это одна из самых известных поз йоги для кора.Поза лодки — одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях, поскольку она воздействует на мышцы живота, позвоночника и бедер. Не выполняйте эту позу, если вы испытываете головную боль, низкое кровяное давление или диарею.


Преимущества позы лодки:

1. Укрепляет сгибатели бедра и позвоночник.
2. Снимает стресс.
3. Помогает пищеварению.


8. Боковая планка



Начните с левой стороны тела, согните левую руку в локте и поднимите бедра и туловище прямо с головы до ног.Удерживайте позицию, не опуская бедра. Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц.


Преимущества боковой планки:
1. Помогает привести в тонус бедра, корпус и все тело.
2. Хорошо разгибает свод стопы
3. Укрепляет мышцы нижней части спины .
4. Повышает гибкость.
5. Уменьшает боли в пояснице


9. Поза Супермена



Шаг 1: Лягте (на животе) на коврик с вытянутыми ногами, слегка согнув лодыжки (пальцы ног направлены от голеней), руки вытянуты над головой ладонями друг к другу Другие.Расслабьте голову, чтобы совместить ее с позвоночником.

Шаг 2: Выдохните, сократите мышцы живота и кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно разведите бедра (поднимите обе ноги) на несколько дюймов от пола, одновременно поднимая обе руки на несколько дюймов от пола. Держите обе ноги и руки вытянутыми и избегайте вращения. Сохраняйте положение головы и туловища, избегая выгибания спины и подъема головы. Удерживайте это положение как можно дольше.

Шаг 3: Мягко вдохните и опустите ноги и руки в исходное положение, не двигая бедрами.


Преимущества позы супермена:

1. Она растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч, рук, ног и ягодиц.
2. Поза Супермена сохраняет гибкость спины .
3. Он улучшает кровообращение в организме.
4. Выгодно в худеет .



10. Сидение у стены



Сидение у стены — одно из домашних упражнений, выполняемых для укрепления четырехглавой мышцы.Он характеризуется двумя прямыми углами, образованными телом: один в бедрах, а другой в коленях. Человек, выполняющий присед у стены, упирается спиной в стену, расставив ступни и плечи на ширине плеч, и немного отходит от стены.


Преимущества сидения у стены:

1. Сидение у стены в основном создает изометрическую прочность и выносливость.
2. Также растягивает мышцы ягодиц, икр, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и приводящих мышц.
3. Это легкое домашнее упражнение для похудения .


11. Подъем ног в стороны



Подъем ног в стороны стоя — это простое упражнение, так как вы можете делать это где угодно. Это упражнение без оборудования, которое помогает человеку похудеть. Он сжигает жир вокруг живота и делает человека стройным.


Преимущества боковых подъемов ног:

1. Обеспечивает хороший диапазон движений для мышц бедра.
2. Он также обеспечивает лучшую стабилизацию кузова.
3. Подходит для сидячих работ.


12. Высокие колени



Высокие колени — это упражнение высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени помогают сердцу более эффективно перекачивать кровь, а также укрепляют мышцы корпуса и ног. Это также улучшает координацию и гибкость нижней части тела.


Преимущества высоких колен:

1. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы .