Упражнение по фитнесу – Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих [Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях] - Фитнес
Комплекс упражнений для фитнеса
Комплекс полезных фитнес упражнений для девушек
Fitnessgod // 13.11.2014 // Фитнес
Фитнес — это прекрасная возможность достигнуть совершенного тела без особых изощрений и усиленных тренировок. Все упражнения направлены на то, чтобы человек почувствовал себя намного увереннее благодаря приоберению здоровья и снижению лишних килограмм веса.
Фитнес упражнения позволяют избавиться от многих заболеваний, данная гимнастика является неотъемлемой частью в лечении больных суставов или травм позвоночника.
Преимущество фитнеса в том, что совместно со специальными оздоровительными упражнениями человек учится правильно дышать, благодаря чему все внутренние органы начинают работать в отличном режиме.
Основа фитнеса
Специально разработанные фитнес упражнения для женщин помогут избавиться прекрасному полу от жировых отложений, причем основной упор пойдет именно на проблемные места. Совсем не обязательно посещать дорогой фитнес-центр, всю тренировку возможно провести и в домашних условиях.
Разработанными фитнес упражнениями желательно заниматься по несколько раз в неделю, если женщина желает устранить лишний вес со своего тела, то ей требуется проводить тренировку трижды за 7 дней.
Если же женщине требуется постоянно поддерживать свою спортивную форму и регулярно заниматься оздоровлением при помощи активного образа жизни, то ей достаточно применять занятия фитнесом дважды за неделю.
Внимание!
Фитнес упражнения для девушек разработаны таким образом, что они никогда не причинят вреда организму. В фитнесе невозможно получить травм или растяжений, все движения выполняются плавно и медленно, соответственно мышцы испытывают лишь приятную теплоту и заботу.
Чтобы начать тренировки необходимо тщательно подготовиться. Для этого нужно запастись мягким ковриком, чтобы удобнее было выполнять упражнения, обязательно нужно иметь нетяжелые гантели в количестве 2-х штук.
Имеется и маленькая хитрость, если под рукой не оказалось гантелей, их с легкостью можно заменить двумя пластмассовыми бутылками по 1, 5 литра, в которые нужно набрать простой воды.
Очень важно правильно выполнять все упражнения. Вся тренировка должна проходить в спокойном варианте. Женщине необходимо правильно дышать. Для начала не нужно делать большое количество повторений каждого упражнения.
Желательно начинать с 10-ти повторений, постепенно прибавляя общее количество подходов. Но важным правилом результативного фитнеса является то, что все комплексы необходимых упражнений выполняются с тройным подходом.
Между каждым подходом рекомендуется пить небольшое количество воды.
На всю тренировку не должно тратиться много времени, иначе это может сказаться отрицательно на моральном настрое человека. Достаточно проводить 15-ти или 30-ти минутные занятия, чтобы через некоторое время увидеть положительные результаты.
Важно помнить, что
Зато в дальнейшем необходимо будет лишь придерживаться соответствующего образа жизни, чтобы достигнутые результаты не исчезли.
Комплекс фитнес упражнений для женщин
Любые фитнес тренировки для девушек необходимо начинать с легкой и недолгой разминки. Простые упражнения помогут разогреть тело и мышцы, а заодно и подготовят организм к основной тренировки.
Разминка
Длится около 3-х минут, в нее можно включить следующий комплекс упражнений:
- Неглубокие повороты в разные стороны. Туловище должно вращаться легко и без резких движений. Повтор — 10 раз.
- Наклоны вперед и назад. Сильно спину прогибать не нужно, наклоны делаются неглубокие, но уверенные. Повтор — 10 раз.
- Махи руками и ногами. Каждое движение должно быть целенаправленно на работу мышц. Повтор — 10 раз.
После разминки можно приступать к основным упражнениям.
Основные упражнения
Упражнения, направленные на укрепление мышц рук, плеч и груди
Данную тренировку не нужно проводить длительное время, достаточно и 2-х минут, чтобы все мышцы стали работать в нужном режиме.
При ощущении болезненности необходимо сразу же прекратить выполнение данных упражнений. Но необходимо приготовиться к тому, что мышцы все-таки будут немного беспокоить человека после начала первых тренировок.
- В положении лежа произвести отжимания. Повтор — 5 раз.
- В положении стоя провести отжимания от стены. Повтор — 5 раз.
Упражнения для талии
Комплекс поможет не только вернуть тонкость талии, но и поможет нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Долгое время также нежелательно проводить нижеописанные упражнения, так как только регулярность и упорство могут привести к положительным результатам. А если мучить организм, то это обернется негативом со стороны нервной системы.
- В положении стоя втянуть живот в себя, задержаться в таком положении на 20 секунд, затем выпустить воздух и несколько раз спокойно подышать, затем снова втянуть живот и таким образом повторить упражнения около 15-ти раз.
- Положение — стоя, делаем глубокие повороты вправо и влево, спина не должна перегружаться. Повтор — 15 раз.
Упражнения для бедер и ягодиц
Помогают приобрести упругость и красивые очертания. Многие специалисты считают, что наиболее эффективен в данном случае фитнес на каблуках, упражнения при этом вызывают большее напряжение мышц, соответственно, получается и высокая результативность.
Важно помнить, что на начальных тренировках необходимо все же проводить комплекс упражнений без каблуков.
- Приседания. Повтор около 1 минуты, приседания интенсивные не без выпада.
- Встать на четвереньки, вытянуть ногу и махать ею. Махи неглубокие, но обязательно должно ощущаться напряжение в мышцах. Повтор — 10 раз.
- Положение — стоя, резко выдвинуть ногу вперед и сделать наклоны, при этом тело должно пружинить. Затем это же упражнение повторить и другой ногой. Общий повтор — по 10 раз.
Ни одно упражнение не должно вызывать боли и неудобства.
Источник: http://fitnessly.ru/fitnes-uprazhneniy-dlya-devushek/
Базовый комплекс фитнес упражнений для женщин
Найти идеальный для себя способ иметь красивую стройную фигуру и, в то же время, кушать любимые вкусности, пожалуй, хочет каждая представительница прекрасного пола.
Отчасти подобная мечта осуществима, и реализуется она за счет различных комплексов фитнес упражнений для женщин, имеющих множество направленностей. От танцевальных до силовых.
А главное, большинство из них можно выполнять даже дома.
Основные плюсы домашних занятий заключаются в возможности построить график по собственному усмотрению, а также в значительной экономии времени и денег. Единственное, на что придется изначально потратиться – инвентарь.
Важно!
И то, этот момент, опять же, зависит от личного желания. Можно работать и без гантелей или мячей, пусть и результат потребует чуть более долгого ожидания.
Кроме того, дома легче следить за собственным состоянием и в зависимости от него варьировать нагрузку, увеличивать или уменьшать количество повторений и подходов.
Главный же минус тренировок вне спортивного зала – отсутствие контроля фитнес-инструктора.
Кроме него никто не проконтролирует технику выполнения фитнес упражнений, а потому есть риск не только нагрузить не те мышцы, но и получить неприятные последствия в результате этого.
И все же, существуют комплексы фитнес упражнений, которые можно исполнять даже без тренерского надзора. Они достаточно легки в плане техники, а потому не принесут вреда. Какие именно фитнес упражнения для женщин можно включить в домашнюю тренировку – разбирается ниже.
Первым делом перед исполнением фитнес упражнений необходимо разогреться. Это позволит избежать возможных травм и иных негативных последствий, случающихся при работе с холодными мышцами. Для разминки прекрасно подходит бег на месте и прыжки со скакалкой до появления легкой испарины. Кроме того, не лишним будет провести ряд вращательных и наклонных действий со всеми суставами от шеи до стоп.
Сам же комплекс фитнес упражнений для женщин схематично должен выглядеть следующим образом:
- Работа с верхней частью тела – плечевой пояс, грудная клетка, шея, руки. Основой здесь являются отжимания от стены и пола. Ширина постановки рук обуславливает мышцы, на которые будет приходиться максимальная нагрузка. Кроме того, включаются упражнения, имитирующие захлесты и действия пловца, растяжка кистей и плечевых суставов, подъемы, сведения и разведения рук с утяжелителями.
Каждое фитнес упражнение в этой группе повторяется двадцать раз. Количество подходов от одного до трех, перерывы на полминуты и меньше.
- Работа со спиной. Наклоны вперед, назад и в стороны. Прогибы в позвоночнике, повороты туловища при статической нижней части. «Лодочки» и «кольца» из гимнастики, «мостики» и им подобные упражнения. На каждый элемент приходится от одной до трех восьмерок в медленном темпе.
- Работа с мышцами живота. Здесь пальму первенства держат скручивания – как прямые, так и обратные, а также «велосипед», «ножницы» и «маятник». Каждое фитнес упражнение повторяется двадцать-тридцать раз в умеренном темпе, по два-четыре подхода. Важно не ощущать давления на позвоночник, особенно поясницу и шею. А также не делать резких движений – в частности, не бросать ноги или верхнюю часть корпуса на пол, опускаясь.
- Работа с бедрами, ягодицами и ногами. Основа в данном блоке – приседания и выпады. Они совершаются на разной глубине, но везде следует контролировать осанку – позвоночник не прогибать – и положение коленей. Угол в них не должен становиться острым, а сами колени не выходят за кончики пальцев ног. Кроме того, нагрузка ни в коем случае не переходит в колени, оставаясь в бедрах и ягодицах.
Финальной точкой в комплексе фитнес упражнений становятся три минуты на прыжки, как и в самом начале, а затем проводится пятиминутная растяжка с нормализацией дыхания.
Комплекс фитнес упражнений с мячом для начинающих
Выбор большого мяча зависит от роста того, кто будет им пользоваться. Обычно все рекомендации пишутся на упаковке, либо можно задать вопросы консультанту в спортивном магазине.
Если же ни то, ни другое недоступно, стоит запомнить следующее: ориентировочно от своего роста в сантиметрах следует отнять 105. Это и будет рекомендуемый диаметр мяча.
Так для роста в 160 см подходит мяч диаметром в 55 см, для роста от 160 до 180 – 65 см, а для 180 и выше – 75 см.
Совет!
Базовым упражнением с мячом для фитнеса является самая простая попытка удержать на нем равновесие. Да-да, просто сев ягодицами на фитбол, упираясь стопами в пол и сохраняя ровную осанку, приходится напрягать практически все группы мышц. И это уже – нагрузка.
Теперь все в том же положении следует заложить руки за голову и медленно поворачивать верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону до упора. После – совершить серию наклонов вперед и в стороны, все так же удерживая равновесие в положении сидя на мяче.
Лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница и часть грудопоясничного отдела позвоночника. Руки заложить за голову, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются стопами в пол.
Медленно поднимать каждую ногу по очереди, не разгибая ее в колене, притягивая его к груди. И одновременно, скругляя спину, отрывать грудопоясничный отдел от мяча. Локти не сводить вместе.
Плавно опускаться обратно.
Следующее упражнение с мячом для фитнеса исполняется уже в положении лежа на животе. Мяч под грудью, руки ладонями упираются в пол. Медленно начать шагать руками вперед, перемещаясь по мячу так, чтобы в итоге на нем остались только внешние стороны стоп. Так же медленно вернуться в исходную позицию.
Для последнего фитнес упражнения придется лечь спиной на пол, ноги согнуть в коленях и икрами положить на мяч. Руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Медленно отрывать от пола лопатки, сокращая центр и притягивая таз к нижним косточкам ребер, совершая скручивание. Пресс держать в напряжении. Плавно опускаться обратно, замирая в миллиметре от пола.
В завершении комплекса фитнес упражнений желательно провести пятиминутную растяжку с глубокими вдохами и выдохами.
Комплекс фитнес упражнений
Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-fitnes-uprazhnenij.php
Эффективный комплекс упражнений по аэробике
Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений.
Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес.
В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.
Особенности тренировки
Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.
Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим». Эндорфины делают нас счастливыми:
- Уменьшают влияние стресса на организм;
- Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
- Улучшают сон;
- Защищают от депрессивных настроений.
За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира.
Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.
Аэробика (комплекс разминочных упражнений)
Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:
№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»
№2. Прыжки «Ножницы»
№3. Прыжки с высоким подъемом коленей
№4. Прыжки с захлестом
№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп
Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.
Основной комплекс эффективных упражнений по аэробике
№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)
Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.
№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)
№3. Попеременные боковые выпады
Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.
№4. Обратные выпады с ударом
Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.
№5. Выпады с прыжком
Внимание!
Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.
№6. Приседания с прыжком
Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.
№7. Приседания «Мельница»
В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.
№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)
Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение.
№9. Держим баланс
Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.
№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)
№11. Планка с прыжком
Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.
№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)
№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)
№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)
№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).
№16. V-пресс (15 повторов)
Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.
№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)
№18. Обратная планка (15 повторов)
№19. Бурпи (6 раз)
Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.
Еще много интересного
Источник: https://school-body.net/fitnes/aerobika-kompleks-effektivnykh-uprazhnenij
Упражнения для фитнеса
Приветствую читателей блога о спорте. Сегодня мы с Вами переместимся в зал фитнеса и обсудим упражнения на фитболе для похудения, которые можно выполнять и в домашних условиях.
В комплексы гимнастических упражнений, способствующих оздоровлению, повышению тонуса организма и похудению, повсеместно включаются упражнения с различными гимнастическими снарядами, где одним из самых известных является гимнастический мяч – фитбол…
Привет всем неравнодушным сторонникам здорового образа жизни и тем, кто верит в свои силы для построения тела мечты! В этой статье я уделю внимание главной проблеме худеющих, а именно подкожному жиру на животе и способам борьбы с ним. Упражнения для сжигания жира на животе при регулярности занятий дадут ожидаемый эффект и наполнят энергией для дальнейшего…
Приветствую вас на своем блоге! Хочу затронуть актуальный женский вопрос, а конкретнее, в этой статье пойдет речь о том, как сделать бедра округлыми, и с помощью каких упражнений можно привести себя в форму перед пляжным сезоном, ведь округлость бедер всегда привлекала мужские взгляды. Чтобы девушке стать более женственной, нужно уделить внимание силовым тренировкам с акцентом…
Привет посетителям и постоянным читателям! Если вы зашли на страницы блога и обратили внимание на заголовок этой статьи, значит вы заинтересованы в построении своего тела.
Важно!
Регулярные тренировки, а не волшебные добавки являются эффективным средством для приведения мышц в тонус, похудения и омоложения.
Помогут в построении нового себя упражнения для идеального тела, которые подойдут как женщинам,…
Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый.
Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц.
Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все,…
Приветствую читателей блога. Не за горами веса и лето, солнце, короткие шортики и… эффектные стройные женские ножки. Легкая изящная походка покоряет взгляды всех мужчин, но… Что же делать, девушкам если мечта не совпадает с реальностью, отражение в зеркале не удовлетворяет привередливых красавиц. Уверена, что женщины в любом весе и с любой внешностью прекрасны, главное обладать…
Доброго времени читателям. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня еще немного поговорить об похудении. Процесс похудения весьма непрост с точки зрения эмоционального настроя. Ведь так хочется иметь безупречную фигуру, но при этом не лишать себя любимую очередной булочки, шоколадки или упаковки чипсов, которые так быстро дают о себе знать и откладываются в проблемных зонах. Наверное…
Источник: http://sportivs.com/category/fitnes/
Фитнес упражнения
Если вы оказались на этой странице, значит вам не безразлично то, как вы выглядите и каков уровень вашего здоровья. Занятия фитнесом помогут вам обрести стройноую и подтянутую фигуру.
Я разбил все фитнес упражнения на шесть основных групп: бедра,ягодицы,талия,грудь и плечи,спина и пресс. Фитнес упражнений и их разновидностей миллионы.
Учитывая тот факт, что 90% читателей страницы фитнес упражнения -девушки и женщины, то я постарался подобрать их для тех мышечных групп, которые пользуются популярностью именно у женской половины.
Совет!
Но неоднократно мы будем обращаться и к силовому тренингу, так как многие из них есть и в бодибилдинге и в фитнесе.
Фитнес спорт, задача которого в первую очередь укрепить мышцы, откорректировать отдельные участки и избавиться от лишнего веса.
Если вашей первостепенной целью является придания объема мышцам, например, увеличить объем бедер или ягодиц или заиметь крепкий мышечный корсет в виде шести кубиков и сильной поясницы, то лучше обратиться к упражнениям бодибилдинг, выбрав конкретную группу мышц.
Важно знать: Возможно, я кого- то разочарую, но перед тем как начать заниматься фитнесом, вы должны знать о том, что невозможно качая, например, пресс убрать лишний жир именно с живота, а тренируя только бедра- именно с бедер.
Запомните, ваш организм скидывает вес РАВНОМЕРНО. Делая фитнес упражнения для определенной группы мышц- вы ее корректируете их форму и это очень важно. Внешний вид фигуры значительно меняется когда ваши мышцы приходят в тонус.
От сюда, возможно, и появляется эллюзия того, что тренируя определенную группу мышц она худет. Она худеет на столько, на сколько худеете вы в целом, а за счет того, что мышцы находятся в тонусе и подтянуты- внешний вид конкретной части тела, естественно, меняется.
Поэтому и необходимо чередовать аэробные (бег,ходьба,велотренажеры, различные степы и так далее) и силовые нагрузки. Силовые нагрузки- это еще не женский бодибилдинг, а одна из составляющих фитнеса.
На данной странице мы рассмотрим фитнес упражнения, многие из которых возможно выполнять только в спортзале. Если вам нужна программа для занятий в домашних условиях, тогда перейдите в Фитнес дома.
Наша задача сбросить лишний вес, привести в тонус и укрепить свои мышцы и подкачать отдельные участки. Это авторский сайт, на котором я стараюсь поделиться своим опытом со своими читателями и всегда буду рад вам помочь.
Примечание: в современном интернете можно найти миллион различных фитнес упражнений. Как правило, они копируют друг друга, предлагая немного разную технику выполнения.
Я описываю основные фитнес упражнения, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны.
Внимание!
Что касается количества повторений, то во всех силовых фитнес упражнениях: Для увеличения объема (подкачки) 8-12 повторений. Для придания формы и рельефа от 12- 15 повторений.
Мышца бедра состоит из четырех мышц: медиальная мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), прямая и промежуточная широкая мышца (передняя сторона бедра) латеральная широкая мышца бедра (наружная сторона бедра). На мой взгляд БЕГ- вот лучшее упражнение для бедер (и не только для бедер).
Во время бега работает огромное количество мышц, что позволяет как избавиться от лишнего веса, так и привести в тонус практически все мышцы своего тела, а в первую очередь, конечно, бедра и ягодицы. Бег, можно сказать. базовое упражнение для борьбы с лишним весом и корректировки своих мышц.
Из аэробных нагрузок также подходят различные виды степов или велотренажер.
Основные фитнес упражнения для ног (бедер):
Базовые: приседания,выпады вперед,выпады в стороны.
В тренажерах: приседания в тренажере, жим ногами в тренажере,сгибания ног в тренажере,разгибания ног в тренажере,махи в блочном тренажере.
Без отягощений: Махи ногами , прыжки со скакалкой.
Мышцы ягодиц делятся на верхние,средние и нижние. Ягодицы- то место, где зачастую откладывается лишний вес, от которого мы так желаем избавиться. Тренировка ягодиц- одна из важнейших частей любой фитнес-программы.
В обычной жизни ягодицы очень активны и помогают нам двигать бедрами. Особенно они активны во время подъема по лестнице или в горку.
Что касается аэробных нагрузок, то для тренировки ягодиц больше подходит велотренажер или бег (ходьба) по беговой дорожке с уклоном вверх (для имитации подъема в горку), ну и конечно обычный бег. Что касается силовых нагрузок:
Основные фитнес упражнения для ягодиц:
Базовые: аналогично базовым упражнениям для бедер — приседания,выпады вперед,выпады в стороны.
В тренажерах: жим ногой в тренажере,махи ногами в тренажере.
Без отягощений: махи ногами, мостик.
Мышцы груди и рук не менее нуждаются в тренинге, чем бедра и ягодицы. Начнем с мышц груди.
Развитие грудных мышц способствует корректировке женской груди. Она подтягивается и обретает более привлекательный внешний вид. Упражнений для тренировки груди очень много, и в основном они взяты из бодибилдинг упражнений, так как ничего нового в тренировке груди придумать нельзя.
Мышцы работают и развиваются по одной и той же схеме, что в бодибилдинге, что в фитнесе, что в других видах спорта. Просто учитывая, что фитнесом в основном занимаются женщины- фитнес упражнения дополнены множеством других упражнений, в которых нагрузка на грудь минимизирована (например, отжимания с колен).
Поэтому в описании упражнений будет немало ссылок на бодибилдинг упражнения, где описана техника выполнения этих упражнений. Не бойтесь фото больших мужиков и остальных страшных слов, встречающихся в тексте описания. Просто ,например,вместо штанги в 140 кг., мы берем гриф весом в 12,5 и делаем то же самое.
И так, приступим.
Основные фитнес упражнения на грудь:
Базовые: жим лежа,жим лежа на наклонной скамье,разведение гантелей лежа,жим гантелей лежа,пуловер.
В тренажере: жим в тренажере,бабочка,кроссоверы.
Без отягощения: отжимания.
Теперь о плечах и руках. Что касается плеч, их передняя часть (передние дельтоиды) работают при выполнении большинства упражнений на грудь.
Основные упражнения для плеч включают:
Базовые: жим стоя, жим гантелей сидя,жим из за головы,тяга к подбородку,разведение гантелей стоя,разведение гантелей в наклоне, подъем перед собой.
В тренажере: жим в тренажере, разведение рук в тренажере.
В домашних условиях.
Основные фитнес упражнения для рук:
Базовые: подъем штанги на бицепс,подъем гантелей на бицепс,французский жим,жим гантели из за головы,разгибание рук со штангой (с грифом).
В тренажере: сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке,жим на нижнем блоке,жим в тренажере обратным хватом.
Без отягощений: отжимания, отжимания спиной к скамье.
В фитнес упражнениях для рук описана как тренировка бицепса,так и трицепса. Если вас интересует детальная проработка какой- то из этих групп, пройдите по ссылке УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГ, где вы найдете более полный перечень упражнений для каждой из этих групп, в отдельности.
Красивая спина очень немаловажная часть красивой фигуры, так как спина- это половина вашего вида сзади.
Основные фитнес упражнения для спины:
Базовые: становая тяга,подтягивания,тяга блока за голову,тяга штанги в наклоне,тяга гантели в наклоне.
В тренажере: тяга блока к поясу.
Талия одна из самых проблемных зон. Но чтобы убрать жирок с талии, мало делать фитнес упражнения только на талию. Необходимо выполнять большой комплекс упражнений, так как организм сбрасывает вес равномерно и постепенно.
Важно!
Будете все делать правильно- дойдет и до талии. Но помимо ликвидации жировых отложений, нам необходимо придать вид и привести в тонус мышцы талии. Что касается поясничных мышц их тренировка описана в тренировке спины.
А что касается пресса и всех сопутствующих мышц, то они описаны ниже.
Основные фитнес упражнения для пресса:
Подъем туловища на наклонной скамье, Подъем туловища в римском стуле, Подъем коленей на наклонной скамье, Подъем ног в висе, Скручивания, Скручивания в блоке, Боковые скручивания, Обратные скручивания сидя, Наклоны в стороны с гантелями
fitnessvopros.com
Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат
Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат
Эффективный фитнес: 7 упражнений, которые дают результат
Что делать, если ваши тренировки не приносят результат? Пересмотреть свою фитнес-программу и включить в нее эти 7 самых эффективных упражнений.
С чего начинать тренировки и как именно заниматься, чтобы достичь желаемого эффекта, – вопрос, на который может ответить лишь персональный тренер. Однако не все обладают временем и средствами для того, чтобы ходить в спортзал.
Мы выбрали 7 самых эффективных упражнений, которые работают вне зависимости от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале. Обязательно обратите внимание на технику их выполнения, ведь это ключ к безопасной и эффективной тренировке. Если вы раньше не занимались, вам больше 40 лет, у вас проблемы со здоровьем или же вы регулярно принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать тренировки.
Упражнение 1: ходьба
В чем эффективность?
Пара хороших кроссовок и немного свободного времени – вот все, что требуется для занятий ходьбой, а преимуществ у этого вида тренировки множество. Помимо контроля веса занятия ходьбой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогают контролировать кровяное давление при гипертензии. У пожилых людей, занимающихся ходьбой, реже встречаются переломы, снижается болевой синдром при артрите.
Регулярные занятия ходьбой улучшают общее самочувствие человека, помогая справляться со стрессом, уменьшая тревожность, поднимая настроение, придавая силы. Тренировки также помогают справиться с бессонницей и депрессией.
Техника выполнения
Новичкам следует начинать с 5–10-минутной прогулки, постепенно повышая длительность тренировки до 30 и более минут, и только потом увеличивать интенсивность нагрузки.
Упражнение 2: интервальные тренировки
В чем эффективность?
Когда организм привыкает к обычной кардионагрузке, тренировки перестают давать ожидаемый результат. В этом случае стоит включить в свой фитнес-комплекс интервальные тренировки. Они быстро приводят тело в форму, помогают сжечь больше калорий и избавиться от лишнего веса.
Техника выполнения
Во время обычной тренировки увеличьте скорость на 1–2 минуты, затем вернитесь к привычному ритму на 2–10 минут (в зависимости от длительности тренировки и времени, которое вам требуется для восстановления). Чередуйте интервалы на протяжении всей тренировки.
Упражнение 3: приседания
В чем эффективность?
При приседаниях одновременно работают несколько групп мышц: квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Согните ноги в коленях так, будто вы садитесь на стул.
Чтобы выполнять приседания правильно, можно начать тренироваться
с настоящим стулом. Сначала сядьте на стул и встаньте, соблюдая технику
выполнения упражнения. Затем, выполняя приседания, лишь касайтесь
сидения. Когда вы освоите технику, можете выполнять упражнения без стула.
Упражнение 4: выпады
В чем эффективность?
Как и при приседаниях, при выпадах работает почти вся мускулатура нижней части тела. Кроме того, выпады помогают улучшить равновесие.
Техника выполнения
Сделайте широкий шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднюю ногу в колене под углом примерно 90 градусов. Перенесите вес на заднюю ногу и опустите колено к полу, но не касайтесь его. Можно увеличить нагрузку при выпадах. Для этого делайте шаг не только вперед, но и назад и в обе стороны.
Упражнение 5: отжимания
В чем эффективность?
Отжимания тренируют мышцы грудной клетки, плечевого пояса, спины и рук.
Техника выполнения
Упритесь пальцами ног или коленями в пол, руки расставьте чуть шире плеч. Тело – от плеч до кончиков пальцев (или до коленей) – должно быть прямым. Подтяните мышцы живота и ягодиц и зафиксируйте торс. Опускайте и поднимайте тело с помощью рук.
Новичкам сложно отжиматься от пола, поэтому начните выполнять
упражнения от стола, затем от стула, затем пробуйте тренироваться на полу,
но с упором в коленях. Лишь затем переходите к стандартной технике отжиманий.
Если же вам, наоборот, хочется увеличить нагрузку, приподнимите
ноги – ставьте их на скамейку или диван.
Упражнение 6: качаем пресс
В чем эффективность?
Живот становится более плоским и подтянутым, уменьшается объем талии, «уходят» жировые отложения и послеродовые растяжки.
Техника выполнения
Вариант 1: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову, поясницу прижмите к полу. Напрягите мышцы пресса и начинайте поднимать сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Шея и позвоночник должны создавать прямую линию, подбородок не должен выдаваться вперед. Чтобы не зажимать грудную клетку и плечи, держите локти вне поля зрения. Не стоит также задерживать дыхание.
Вариант 2: напрягайте нижние мышцы пресса и подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу. Эта техника поможет избежать лишнего изгиба спины, а также развивает бедренные флексоры (мышцы-сгибатели).
Упражнение 7: тяги в наклоне
В чем эффективность?
Тяги в наклоне помогают укрепить всю верхнюю мускулатуру и бицепсы.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Телом чуть поддайтесь вперед, напрягите мышцы спины и живота. Штангу держите, разместив руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Остановитесь в этом положении ненадолго, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Если вы только начали заниматься, потренируйтесь выполнять упражнение без штанги.
Автор: Ольга Городецкая
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.comwww.medweb.ru
Пособие по фитнесу на все случаи жизни (начало)
Персональный тренер потому и называется персональным, что к каждому из своих клиентов должен найти индивидуальный подход. Дмитрий Смирнов — фитнес-редактор МН и фактически персональный тренер для каждого из 1 210 000 читателей в России — со своей задачей справился.Если человек занимается фитнесом, то это, поверь, неспроста. Есть у него, стало быть, некая цель, конкретная задача. Ну, например, похудеть. Или мускулы поднакачать. Или стать выносливым, как мул. И решение этой задачи он сводит, как правило, к ответу на три типовых вопроса:
Что делать?
То есть какие конкретно упражнения выполнять для достижения поставленной цели.
Где тренироваться?
В фитнес-зале — прикормленный тренер, дома — подшивка МН, на улице — кризис. Короче, приходится выбирать.
И когда всем этим заниматься?
Время на тренировки приходится порой буквально отбивать у работодателя, родных и онлайновых стратегий.
Каждый из этих вопросов по-своему важен. Однако найденные ответы — увы! — не всегда приближают человека к заветной цели. И все потому, что зачастую он даже не задумывается над четвертым, не менее важным вопросом. А именно — как? В смысле как именно выполнять те или иные упражнения. И дело тут даже не в технике совершения движений, а в том, чтобы грамотно объединить упражнения в сеты. Причем, заметь, в грамотные сеты. В сеты нужного типа.
Поясню: сами по себе упражнения имеют обычно универсальный характер. Так, например, с помощью банальных отжиманий или приседаний ты можешь и худеть, и мышцы наращивать, и выносливость тренировать. Сеты — совсем другое дело. Здесь каждый тип — не случайный набор повторов, а продуманная конструкция, предназначенная для достижения конкретной цели и подходящая далеко не каждому.
Чисто символически
Чтобы понять, какие сеты нужны именно тебе, определи для начала степень своей подготовки. Затем — присмотрись к диаграммам, открывающим рассказы о каждом из типов сетов, и выбери тот тип, что эффективнее всего развивает нужный тебе физический параметр.
Степень подготовки
новичок
Ты занимаешься не более года.
опытный
Ты занимаешься более года, знаешь все основные упражнения со штангой и любишь их делать.
продвинутый
Твой стаж составляет не менее двух лет без перерыва. Ты умеешь делать все, включая подъем штанги на грудь, рывки и становую тягу сумо.
Физические параметры
Увеличение силы
Тут, кажется, все понятно. Чем ты сильнее, тем больший груз сможешь взвалить себе на плечи, руки, ноги, спину. Единственная тонкость — чтобы силу развивать, работать нужно с весами не менее 80% от того максимума, который ты можешь поднять на раз.
Гипертрофия мышц
Иначе говоря, увеличение мышц в объеме. Мечта любого настоящего качка. Но! Не стоит путать этот показатель с общим набором веса. Речь идет исключительно о местном увеличении мышцы в объеме.
Увеличение мышечной выносливости
Чем выносливее мышцы, тем дольше ты сможешь выполнять работу средней интенсивности (копать, пилить, колоть дрова). Не слабо сделать 200 отжиманий или 500 приседаний подряд — у тебя отличная мышечная выносливость (грубо говоря, выносливые мышцы груди и бедер).
Увеличение общей выносливости
Чем выносливее ты вообще, тем дольше сможешь выполнять мышечную работу малой интенсивности (идти, бежать, плыть, ехать на велосипеде). Сеты с хорошими показателями по этому параметру больше тренируют сердечно-сосудистую систему, а не мышцы, за счет которых, собственно, совершаются движения.
Жиросжигание
Говоря научным языком, уменьшение количества подкожных жировых отложений. Говоря попроще: мечтаешь похудеть — переходи на сеты с максимальными показателями в этой строке.
Улучшение спортивных показателей
Увеличение дальности или высоты прыжка, увеличение силы удара любого плана, увеличение скорости бега, увеличение дальности броска мяча (диска, молота) и т.д. и т.п. Другими словами, именно из таких сетов состоят тренировки профессиональных спортсменов. Идешь на рекорд? Повторяй за ними!
1. ОБЫЧНЫЕ СЕТЫ
Новичок / опытный / продвинутый
Теория
Обычные сеты представляют собой комбинацию из… одних и тех же упражнений. Сделал нужное количество повторов, отдохнул — вот, собственно, и весь сет. Можно повторить. Иногда такие сеты используются опытными и даже продвинутыми атлетами (особенно если их задача — экстремальное увеличение силы). Однако в реальной тренерской практике они, как правило, применяются в самом начале занятий с новичками. Многократное неторопливое повторение одного упражнения помогает неофиту следить за верными положением и движениями тела и не уставать сверх меры. При этом для обычных сетов зачастую выбираются достаточно сложные в исполнении упражнения. Это дает тренеру гарантию, что его подопечный не уснет на удобном тренажере.
Практика
т-отжимания
Прими упор лежа: руки чуть шире плеч, ноги вместе или разведены на ширину бедер (А). Согни руки, коснувшись грудью пола (Б), мощным движением поднимись вверх и, не останавливаясь, развернись в сторону, подняв одну руку над собой (В). Вернись в исходное положение и повтори, но с разворотом в другую сторону. Сделай 10-12 отжиманий — и получишь один обычный сет.
2. КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ
Новичок / опытный / продвинутый
Теория
Этот сет — комбинация из двух обычных, но состоящих из разных упражнений сетов. Выполняешь подход одного упражнения — отдыхаешь, выполняешь подход второго — снова отдыхаешь. Такие сеты применяют прежде всего для нагрузки мышц-антагонистов. Так, например, кластерный сет может сочетать жим штанги лежа с тягой блока к животу. В первом случае напрягаются мышцы груди, во втором — мышцы середины спины.
Этот тип сетов использует так называемый эффект реципрокного торможения — в момент экстремального напряжения одной мышцы ее антипод рефлекторно расслабляется. А в результате ты быстрее восстанавливаешься между подходами. Попроси инструктора в зале показать тебе упражнения для мышц-антиподов и составляй из них кластерные сеты.
Практика
Королевский выпад + королевская становая тяга
Встань на правую ногу, левую согни в колене, оторвав стопу от пола (А). Опустись на правой ноге вниз, одновременно отводя левую назад, как при выполнении выпада назад, но коснись пола не стопой, а коленом левой ноги (Б). Сразу же поднимись вверх и повтори упражнение еще 10-12 раз. Отдохни минуту и вновь прими исходное положение (А). Теперь, сгибая правую ногу, наклонись вперед и коснись руками пола (В). Немедленно выпрямись и повтори упражнение еще 10-12 раз. Отдохни минуту и повтори весь кластерный сет для левой ноги.
3. ДВУСЕТЫ
опытный / продвинутый
Теория
Двусеты подразумевают выполнение двух упражнений одного типа подряд, без отдыха между ними. Их применение требует немалой сноровки, отточенной техники и редкого умения занимать сразу два тренажера в часы пик. Считается, что этот вид сетов способствует лучшей активации моторных единиц — мышечных волокон и нервных клеток, которые ими управляют. Чем больше моторных единиц участвуют в сокращении мышцы, тем она больше.
Практика
приседания + выпады с гантелями вперед
Встань прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели (А). Отводя таз назад и сохраняя спину идеально прямой, присядь вниз, опустив таз ниже колен (Б), и вернись в исходное положение. После 15 приседаний сразу же сделай широкий шаг вперед. Опустись вниз в положение выпада (В) и, оттолкнувшись передней ногой от пола, вернись в исходное положение. Теперь сделай выпад с другой ноги. Всего выполни по 10-12 выпадов на каждую ногу. Перед повтором двусета отдохни не менее 2 мин.
Продолжение следует
Читай также:
mhealth.ru
Подбор упражнений
|
| |
www.bodyfitness.ru