Упражнение лесенка: «Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами. Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д. Разновидности лесенок Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением. Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением. Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону. Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой. Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений
Внимание! Не путайте лесенку с методом «пирамида», где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. Эффективность лесенки1. Увеличение силовой выносливости Лесенка заставляет вас сделать максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. А это хорошо развивает силовую выносливость вне зависимости от того, насколько длинная у вас лесенка. 2. Увеличение общей эффективности упражнения на 25% Физиологи доказали, что когда два и более человека тренируются вместе, то эффективность тренировки повышается на 20% — 25%. Срабатывает эффект соперничества и сопереживания. Иными словами, работая с кем-то в паре, вы можете сделать на несколько повторений больше и увеличить КПД вашей тренировки. Подробнее об этом эффекте можете почитать здесь. 3. Повышение общей интенсивности тренировки Так как подходы идут друг за другом без отдыха, то интенсивность тренировки резко возрастает. Это полезно для жиросжигания, а в небольших дозировках и для набора массы. 4. Увеличение силы Супер короткие и короткие лесенки способны хорошо развить силу. Например, вы приседаете со штангой 100 кг 1 повторений. Чтобы сделать себе короткую лесенку на силу вам нужно поставить на штангу 85 кг и сделать повторений: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При этом получится 16 повторений с весом 85% от максимума. Если вы хотите силу + массу, то можно уже поставить 75 кг и сделать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это уже будет 36 повторений в сумме. 5. Жиросжигание Хотите жиросжигание и похудение – тогда длинные лесенки для вас. Но, чтобы эффект был лучше, необходимо выбирать базовые упражнения, где работает много мышц. Согласитесь, если вы выберете, например: То врятли это заставит вас сильно потеть и дышать. Выводы 1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. 2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир. 3. Есть у лесенки и один большой минус — необходим хотя бы один напарник. При этом такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому, кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг. 4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и приседаниями. Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.
Вообще, теоретически можно всю тренировку провести по методу лесенки, если здоровье и выносливость позволят. Кроме этого, это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и сердца.
Кроме разнообразия, это ещё и хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.Как подтягиваться лесенкой и эффективен ли этот метод?
Разбираем все плюсы и минусы такого метода.
Теги:
Тренировки
Силовые тренировки
unsplash.com
О том, как научиться подтягиваться правильно и много, сказано уже немало: для этого существует несколько методик, эффективность которых оценивают по-разному. Разбираемся с самой популярной из них.
Содержание статьи
Что такое подтягивания «лесенкой»?
Эту методику выполнения упражнений многие знают еще со школы. По правилам два спортсмена выполняют один и тот же элемент, выполняя подходы друг за другом без отдыха, с каждым разом прибавляя одинаковое количество повторений. Например, в первом подходе выполнить одно повторение, во втором — два, в третьем — три и так далее.
Как их выполнять?
Если вы решили тренироваться «лесенкой», работайте по следующему принципу:
- сделайте одно подтягивание:
- отдохните 30 секунд;
- сделайте два потягивания;
- отдохните 30 секунд;
- повторяйте, пока не дойдете до 10 повторений за один раз.
Если же этот вариант вам не очень нравится, сделайте три-четыре подхода по семь раз, отдыхая между ними минуту-две.
Эффективен ли этот метод?
Этот метод вряд ли обрел популярность, если бы был бесполезным. С помощью него действительно можно добиться прогресса. Все дело в том, что в таком случае вы не пытаетесь выложиться на максимум с первого раза, а постепенно наращиваете нагрузку. Кроме того, благодаря «лесенке» вы не только увеличите силу, но и отточите технику.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В чем минусы этого метода?
«Лесенка» не предполагает изменение нагрузки на целевые мышцы. То есть вы всегда будете работать с собственным весом, задействуя одни и те же группы мышц.
Также этот метод предполагает выполнение большого количества повторений, то есть уже к концу тренировки сильно устанете, то есть:
- не сможете зафиксировать свой примерный максимум подтягиваний;
- сложнее будете отслеживать свой прогресс, так как в тренировке участвуют несколько человек, от которых будут зависеть периоды отдыха.
Кроме того, вам понадобится хотя бы один напарник, который будет так же физически равен, как и вы. Поэтому если вы не можете найти такого человека, то потренироваться «лесенкой» не получится.
Как правильно дышать при подтягиваниях?
Правильное дыхание — важная часть тренировки, поэтому не задерживайте его, а следите за равномерностью. На выдохе напрягите мышцы и притяните подбородок к перекладине, на вдохе — опуститесь обратно.
Не равняйтесь на других
Помните, что все люди разные, и успехи каждого во многом зависят от физиологии. Одни за месяц увеличивают свой максимум на 10 раз, а другие всего на два. Просто научитесь ценить каждый свой рекорд и сравнивайте себя только с собой. Однако спортивные результаты зависят не только от генетики, но еще и от трудолюбия, поэтому не ленитесь регулярно тренироваться.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Как правильно выполнять подтягивания за голову?
С чего начать тренировать подтягивания: самая эффективная тактика
4 лестничных упражнения на ловкость для домашних тренировок
Ключевые слова
Миган Клайн
Вам не нужно бежать в магазин и покупать лестницу для ловкости, если вы хотите выполнять эти упражнения. Вы можете, если хотите, но они не обязательны. Вы можете нарисовать его на подъездной дорожке, используя тротуарный мел. Вы можете использовать напольную плитку в подвале. Или вы можете просто представить себе квадраты на полу во время тренировки.
Я рекомендую начинать с более простых упражнений, а затем переходить к более сложным. Ниже я приведу упражнения, но предлагаю вам при необходимости внести коррективы, чтобы изменить ситуацию. Вы также можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть, как я демонстрирую каждое упражнение.
РАЗМИНКА
Вы можете разогреться, совершив пятиминутную прогулку на беговой дорожке или в окрестностях. Это поможет вашему сердцу биться чаще, а мышцы подготовиться к тренировке.
ТРЕНИРОВКА 1
Начните с одного конца лестницы аджилити. В хорошем темпе ступайте каждой ногой на каждый квадрат, пробираясь к другому концу лестницы.
Затем развернитесь и вернитесь к тому концу, с которого вы начали.
ДРЕЛЬ 2
Встаньте сбоку от лестницы лицом к ней, чтобы квадраты были перед вами. Шагайте каждой ногой в каждый квадрат и выходите из него, пробираясь сбоку вдоль лестницы. Как только вы достигнете другой стороны, повторите то же движение, но в другом направлении, возвращаясь к той стороне, с которой вы начали.
ДРЕЛЬ 3
Встаньте на край лестницы и прыгайте обеими ногами в каждый квадрат, спускаясь по лестнице и возвращаясь к той стороне, с которой вы начали.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Пройдите от одного конца лестницы к другому, чередуя прыжки, чтобы приземлиться ногами вместе на один квадрат, затем разделив их на каждую сторону лестницы, а затем снова вместе на следующем квадрате. в лестнице.
В идеале, вам нужно 10 минут подряд заниматься кардио, чтобы вы могли чередовать эти упражнения в течение 10 минут пять дней в неделю.
Сердце Упражнение, Фитнес, Сердце, Межгорный медицинский центр, Институт сердца Межгорного медицинского центра, Живи хорошо, Мой сердечный вызов, Профилактика, видео
Последнее обновление:
27.
10.2017
Живи хорошо
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Здоровье сердца
Живи хорошо
Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.
7-минутная тренировка лестницы скорости для тренировки ног бокса
Дай 100 долларов, получи 100 долларов, когда пригласишь друга
Подружитесь с друзьями в FightCamp
Работа ног является ключом к успеху в боксе на ринге. Эта 7-минутная тренировка по лестнице идеально подходит для тренировки правильной работы ног, баланса и координации.
Опубликовано: 11 октября 2022 г.
Темы: Упражнения и комбинации, Обучение
Автор: Джесс Эванс
Одной из самых важных основ в бою является работа ног. Все в бою вращается вокруг правильной работы ног. Одно из лучших приспособлений для фитнеса, которым может владеть боец, чтобы улучшить работу ног в боксе, — это скоростная лестница. Скоростная лестница позволяет вам работать не только над работой ног, но и над координацией, таймингом и быстрыми движениями.
Тренер FightCamp Джесс Эванс проведет нас через 7-минутную тренировку по скоростной лестнице. Джесс предпочитает использовать эту программу в качестве разминки, но вы можете использовать ее и как полноценную отдельную тренировку.
7-минутная тренировка по лестнице на скорость
Для этой тренировки вам понадобится лестница для скорости или ловкости. Вы выполните в общей сложности три (3) 2-минутных раунда с 20-секундным отдыхом между каждым раундом.
Fast Feet
Начните стоять за лестницей для аджилити
Отталкивайтесь, шагая левой ногой
Шагайте обеими ногами между каждой ступенькой
Держите руки под углом 90 градусов, качайте ими, чтобы увеличить темп спуска
1 Продолжайте спускаться по лестницеРазвернитесь и спуститесь вниз по лестнице, на этот раз ведя правой ногой
Вход/выход
Встаньте за лестницей для аджилити
Шагните правой ногой за пределы первой ступени (в правую сторону)
Немедленно шагните левой ногой за пределы первой ступени (в левую сторону)
Затем шагните внутрь следующую ступеньку правой ногой
Последовательно шагните левой ногой внутрь той же ступеньки, что и правой ногой
Шагните правой ногой за пределы следующей ступеньки, одновременно следуя левой ногой
Продолжайте движение вниз по лестнице по этой схеме (наружу, вовнутрь, вовнутрь)
Повернитесь и спуститесь левой ногой вниз по лестнице
Прыжки на одной ноге
на правой ноге за лестницей
Прыгайте на одной ноге между каждой ступенькой вниз по лестнице
Поворачивайтесь
Продолжайте спускаться по лестнице на той же ноге
Повернитесь и выполните прыжки левой ногой вниз и назад по лестнице
Боковые входы/выходы
Встаньте сбоку от лестницы, плечи параллельно лестнице
Начните шагать с внутренней ногой между первой и второй перекладинами
Немедленно переместите другую ногу между теми же перекладинами
Затем переставьте ведущую ногу за пределы второй и третьей перекладин
Сразу после этого выходите на противоположную ногу за пределами тех же ступеней
Продолжить эту картину вниз по лестнице
После завершения, верните вниз по лестнице с тем же направлением
Scissor Switch.
Начните со стороны лестницы, плечи параллельно лестнице
Спрыгните вниз по лестнице сбоку
Во время прыжка ваши ноги будут чередоваться
Продолжить прыжки вбок вниз по лестнице
Вернуться вниз по лестнице лицом в том же направлении
Шаг вперед + Джеб с вашими плечами параллельно лестнице
Зайдите внутрь первой коробки ведущей ногой, одновременно нанося джеб
Как только вы нанесете джеб, отступите за пределы лестницы и верните руку обратно в защитную позиция
Бонусное испытание
В качестве дополнительного испытания во время последнего раунда попытайтесь работать вверх и вниз по лестнице, глядя в одном направлении, а не поворачиваясь.
Это означает, что паттерны, обращенные вперед, будут выполняться вперед при движении вниз, а затем назад при движении назад.
Повторение — это мастерство
Это быстрая тренировка, которая познакомит вас с несколькими базовыми упражнениями на скоростную лестницу, которые помогут вам отточить боксерскую работу ног. Со временем, по мере вашего прогресса, вы можете усложнять схемы движений. Цель состоит в том, чтобы оставаться легким на ногах и практиковать ритм и ритм. Повторение — ключ к успеху.
Тренируйтесь как боец
Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.