Упражнение из фитнеса: Упражнения с фитнес-резинками, тренировка с резинкой для фитнеса — Медиапортал Спортмастер
7 эффективных упражнений, которые обычно не показывают фитнес-тренеры
Представляем вам подборку упражнений, которые персональные инструкторы приберегают для индивидуальных занятий
Grazia
Теги:
Фитнес
Как похудеть
фитнес-тренер
видеотренировка
жиросжигающая тренировка
В тренировочных комплексах есть очень эффективные, но достаточно сложные упражнения, которые необходимо выполнять в присутствии персонального тренера. Во-первых, именно потому, что только инструктор может определить уровень твоей подготовки и выбрать подходящее по сложности упражнение, опираясь в том числе на возможные ограничения по состоянию здоровья. Во-вторых, тренер со стороны оценивает выполнение упражнений во избежание травмы из-за неправильной техники.
Упражнение 1: латеральный выпад
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора и спины в напряжении, руки находятся вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на правую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе, за счет включения мышц ягодиц, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение 2: «конькобежец»
Исходная позиция: спина прямая, мышцы кора в напряжении, руки опущены вдоль корпуса, носок правой стопы — на уровне середины левой стопы. Выполняем прыжок сторону (не вверх!). Переносим вес тела на правую ногу, отводя левую по диагонали назад.
Упражнение 3: «Т-планка»
Встань как показано на фотографии. Следи, чтобы плечевой сустав левой руки находился строго над локтевым суставом. Левая нога выпрямлена и находится на полу, а правая — сверху. Выпрями правую руку и держи мышцы кора в напряжении. Акцент делай на сохранение прямой линии от пятки до макушки. Старайся не задерживать дыхание.
Кстати, смотри, что еще можно сделать, стоя в «простой» (так только кажется!) планке! Поработай ногами:
…или руками:
А вот это — вариант планки для «прожарки» ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра:
Упражнение 4: «пика»
Исходная позиция: упор лежа, голени находятся на фитболе, плечевые суставы расположены строго над ладонями. Важно найти баланс и на выдохе, за счет напряжения мышц живота, подтянуть фитбол к центру, не теряя равновесия.
На вдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10–12 раз.Упражнение 5: «хип-хинч с ротацией»
Выпрями спину, держи мышцы кора в напряжении, руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в стороны. Носок правый стопы должен находиться на уровне середины левой стопы. Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняя положения спины. Теперь, не меняя положения корпуса, выполняем поворот направо. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. А потом меняем положение ног и выполняем упражнение в другую сторону!
Упражнение 6: «скручивание на фитболе»
Ляг на фитбол, прижав к нему поясницу и ягодицы, стопами упрись в пол. Руки заведи за голову так, чтобы локтевые суставы были направлены в сторону. На выдохе выполняй скручивание, приподнимая лопатки, и возвращайся в исходное положение. Выполняем упражнение 12–15 раз.
Упражнение 7: «стретчинг»
Смотри на фотографию и запоминай положение тела. Коленный сустав правой ноги должен находиться над стопой, левое колено — на полу. Сгибая левую ногу, подтягивай левую стопу к ягодице за счет силы рук. Задерживаемся в таком положении на 30–40 секунд и выполняем упражнение на растяжку на другую ногу.
Источник: Cosmo.ru
Топ-5 фитнес-упражнений, которые можно сделать прямо на пляже
Нет ничего невозможного. Даже пляж станет отличной площадкой для фитнес-тренировки. Всего несколько минут в день и фигура мечты у тебя “в кармане”.
Написано
188 статей
Главное правило уличных тренировок — в летний период времени, во избежание перегрева и солнечных ожогов, тренировки необходимо проводить ранним утром или в вечернее время и больше пить.
Прыжки с хлопком
Бодрящее, тонизирующее упражнение — хорошее начало пляжной фитнес-тренировки.
Прыжки на месте разогреют тело и зарядят энергией.
Для выполнения упражнения не потребуется ничего заурядного — лови лучики солнца и начинай пляжную тренировку. Встань прямо, поставь ноги вместе, руки держи прямыми вдоль тела. Выполни одновременно прыжок и хлопок над головой. Приземляясь — ставь ноги на ширине плеч. Сделай еще один прыжок и займи исходное положение. Выполни упражнение 3-4 раза по 30 секунд.
Велосипед
Легкое, эффективное упражнение для фитнеса на пляже, которое сделает пресс рельефным, а ягодицы упругими.
Займи положение лежа на спине и подними ноги под углом 45 градусов. Не забудь приподнять и плечи. Поочередно подтягивай коленные суставы к груди, одновременно с этим, тянись противоположным локтем к колену. Выполни 3 подхода по 10 раз.
Боковая планка “звездочка”
Продолжаем загорать и прокачивать тело.
Ляг на бок и обопрись на локоть.
Подними бедра таким образом, чтобы образовалась прямая линия. Свободную руку выпрями вверх, будто тянешься к солнышку. Удерживай положение 30 секунд.
Повтори фитнес-упражнение 3 раза на каждую сторону.
Приседы с махом ноги в сторону
Добавим еще немного сексуальности нашим бедрам и ягодицам и продолжаем тренировку на пляже.
Ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнутые в локтях. Выполни классический присед, вернись в верхнее положение и сделай мах ногой в сторону. Повтори упражнение 15 раз.
Растяжка
Пора завершать пляжную тренировку. Растяжка повысит гибкость и сделает мышцы более эластичными.
Сядь на лежак, выпрями спину и вытяни перед собой ноги. Прямыми руками медленно дотянись до кончиков пальцев ног, затем, не торопясь, вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.
Если сегодня не удалось выполнить комплекс фитнес-упражнений на пляже, можно по нему пробежать.
Встретить рассвет или, наоборот, проводить, уходящее за горизонт, солнце.
Пробежка по песку — трудная и энергозатратная фитнес-тренировка. Для ее выполнения потребуется приложить в 1,6 раз больше сил, чем при беге по твердой поверхности. Но, поверь, оно того стоит. Всего 30 минут и ты получишь незабываемые эмоции, укрепишь иммунитет, прокачаешь тело и сожжешь лишние калории.
Ну, а пока ты думаешь с чего начать, дадим еще несколько полезных советов и пожелаем приятного отпуска.
Если в отпуске нет возможности бегать или выполнять фитнес-тренировку на пляже, чем можно заменить физическую активность?
Замени уличные тренировки на домашний фитнес или танцы. Пешие прогулки также заменят пляжные тренировки и превратят пассивный отдых в активный. Можно попробовать энергичный вид спорта — волейбол, катание на велосипеде, теннис, прыжки на скакалке.
Как часто нужно тренироваться в отпуске, чтобы поддерживать себя в тонусе?
Если хочется отдохнуть и расслабиться, но при этом вести активный отдых — сократи время привычных нагрузок.
Занимайся 2 раза в неделю, вместо привычных 3-4. Выбирай фитнес-упражнения, где задействовано максимальное количество мышц.
Как вернуться к фитнес-тренировкам после отпуска?
Если перерыв составил более двух недель, старайся не давать себе сразу большую нагрузку. Выполняй фитнес-упражнения с нагрузкой 60-70% от привычной. Если перерыв месяц — уменьши нагрузку до 50%. Более 6 месяцев — включай “щадящий режим” и следи за своим состоянием.
7 самых эффективных упражнений
Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.
При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.
Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.
1. Ходьба
Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.
Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.
«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.
Однако не переходите с дивана на прогулку по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.
«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.
2. Интервальная тренировка
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.
«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».
Это можно сделать, увеличив интенсивность или темп на минуту или две, а затем отступив на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты.
«Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.
«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».
Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».
«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.
Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.
«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.
Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.
4. Выпады
Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы задней ноги и опустив колено задней ноги к полу
Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге: «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.
0003
Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.
«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.
5. Отжимания
При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.
«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».
Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».
Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.
Всегда есть способы усложнить задачу, — говорит Руфа. Как только ваша техника станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.
6. Скручивания живота
Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.
Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев.
Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.
Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.
«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.
Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.
«Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».
Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете. . «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.
7. Тяга в наклоне
Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение.
(Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)
Техника
Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.
«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.
Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось. Это может навредить, а не помочь вам.
Так что, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем спортзале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.
Физические упражнения и фитнес — Harvard Health
Почему упражнения так важны для пожилых людей?
Независимо от того, были ли вы когда-то гораздо более физически активными или никогда не занимались спортом регулярно, сейчас самое подходящее время, чтобы начать заниматься спортом и фитнесом.
Быть в форме и оставаться в форме так же важно для пожилых людей, как и для молодых людей.
Почему упражнения важны для пожилых людей? Повышение частоты сердечных сокращений и нагрузка на мышцы приносят пользу практически всем системам вашего тела и улучшают ваше физическое и психическое здоровье множеством способов. Физическая активность помогает поддерживать здоровое кровяное давление, предотвращает образование вредных бляшек в артериях, уменьшает воспаление, повышает уровень сахара в крови, укрепляет кости и помогает предотвратить депрессию. Кроме того, регулярная программа упражнений может улучшить вашу сексуальную жизнь, улучшить качество сна, снизить риск развития некоторых видов рака и увеличить продолжительность жизни.
Многие пожилые люди не решаются двигаться, потому что они не знакомы с эффективными и безопасными видами физических упражнений и фитнеса и не знают, сколько упражнений им нужно делать. Хорошая новость заключается в том, что любой вид движения лучше, чем сидячий образ жизни, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого и перейти к более длительным тренировкам.
Вашей целью должно быть не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, но если вы не можете начать с этого уровня, работайте до него (а затем и выше). Хотя для взрослых существует множество специальных форм упражнений и фитнеса, вы также хотите оставаться физически активными в течение дня, поднимаясь по лестнице, выполняя работу во дворе и играя со своими внуками.
Что касается физических упражнений и фитнеса для пожилых людей, большинство из них можно начинать без консультации с врачом, но есть и исключения. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца или легких, остеопроз или неврологическое заболевание, обязательно сначала поговорите со своим врачом. Людям с проблемами подвижности, такими как нарушение равновесия или артрит, также следует проконсультироваться со своим врачом.
Какие упражнения самые лучшие?
Несмотря на то, что существует бесконечное множество форм упражнений, эксперты подразделяют физическую активность на четыре основных типа в зависимости от того, что каждый из них требует от вашего тела и какую пользу приносит вам движение.
Аэробные упражнения сопровождаются учащением пульса. Хотя большинство аэробных упражнений требуют, чтобы вы двигали всем телом, основное внимание уделяется сердцу и легким (аэробные упражнения часто называют «кардио», потому что они бросают вызов сердечно-сосудистой системе и приносят пользу). Такие занятия, как ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде, если выполнять их с достаточной интенсивностью, заставят ваше дыхание учащаться, а сердце работать интенсивнее. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, уменьшают воспаление и снижают уровень сахара в крови.
Силовые тренировки, иногда называемые силовыми тренировками, следует проводить два-три раза в неделю. Приседания, выпады, отжимания и упражнения, выполняемые на силовых тренажерах или с использованием гантелей или лент, помогают поддерживать и даже наращивать мышечную массу и силу. Силовые тренировки также помогают предотвратить падения, укрепить кости, снизить уровень сахара в крови и улучшить равновесие.
Комбинируйте изометрические и изотонические упражнения. Изометрические упражнения, такие как планка и поднятие ног с задержкой, выполняются без движения. Они отлично подходят для поддержания силы и улучшения стабильности. Изотонические упражнения требуют, чтобы вы переносили вес на протяжении всего диапазона движения. Сгибание рук на бицепс, жим лежа и приседания — все это виды изотонических упражнений.
Упражнения на растяжку сохраняют гибкость мышц и сухожилий, сохраняют осанку и улучшают подвижность, особенно с возрастом. Растяжку можно делать каждый день.
Упражнения на равновесие задействуют различные системы, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении и ориентированы, такие как внутреннее ухо, зрение, мышцы и суставы. Тай-чи и йога — отличные формы упражнений на баланс, которые могут помочь вам избежать падений и оставаться независимым даже в старости.
Сколько упражнений мне нужно?
Количество упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, ваши цели в фитнесе, типы упражнений, которые вы планируете выполнять, и есть ли у вас дефицит в таких областях, как сила, гибкость или баланс.
.
Как правило, рекомендуется еженедельно минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут энергичных упражнений). Когда вы станете лучше, вы захотите превзойти это, чтобы получить максимальную пользу. Естественным способом разделить 150 минут может быть выполнение 30-минутного занятия пять раз в неделю, или вы можете разбить его и провести два 15-минутных занятия в течение одного дня. Примите любой график, который соответствует вашему образу жизни.
При силовых упражнениях старайтесь прорабатывать все основные группы мышц два-три раза в неделю, оставляя между тренировками 48 часов для восстановления. Если вы тренируетесь на все тело, это два занятия в неделю. Если вы решите разделить тренировки, чтобы нацелить их на определенную группу мышц (например, «день ног»), это потребует более частых тренировок. Просто убедитесь, что у вас есть 48 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете основную мышцу.
Если вы заметили проблемы с равновесием, такие как неустойчивость, головокружение или головокружение, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по упражнениям для поддержания равновесия.
Выполняйте три получасовые тренировки каждую неделю в дополнение к 30-минутной прогулке не менее двух раз в неделю.
Лучше всего выполнять растяжку после того, как вы разогреетесь в течение нескольких минут, или выполнять упражнения на растяжку после завершения тренировки. Растягивая каждую группу мышц, делайте это медленно и равномерно, расслабьтесь, повторите снова.
Но сколько упражнений слишком много? Вы должны ожидать небольшую болезненность мышц после тренировок, особенно в начале. Но если вы обнаружите, что ваше тело просто не восстанавливается между тренировками, возможно, вы перетренировались. Помните, что пожилым людям требуется больше времени на восстановление, чем молодым. За исключением «приветственной» мышечной боли, программа упражнений должна вызывать у вас хорошее самочувствие. Если это не так, вы, вероятно, переусердствуете. Это не означает, что вы должны бросить курить, просто вам следует снижать интенсивность или частоту тренировок до тех пор, пока вы не достигнете «золотой точки», когда вы «устали» свое тело, но затем достаточно восстановились, чтобы приступить к следующей тренировке.
с энтузиазмом.
В чем польза упражнений?
Продуманно разработанная программа упражнений принесет пользу вашему телу и разуму бесчисленными способами.
Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо документирована. Например, одно крупное исследование показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, на 44% чаще впадают в депрессию. Другой обнаружил, что люди с легкой и умеренной депрессией могут получить такие же результаты, как и при приеме антидепрессантов, просто занимаясь спортом в течение 90 минут каждую неделю. Ключ, по-видимому, заключается в высвобождении химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин, которые помогают поднять настроение и бороться со стрессом.
Все мы знаем о способности физических упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему. Но как упражнения снижают кровяное давление? Интересно, что когда вы стимулируете свою систему кровообращения с помощью аэробных упражнений, вы временно повышаете свое кровяное давление, заставляя систему работать усерднее, но когда вы заканчиваете тренировку, ваше кровяное давление падает до более низкого уровня, чем было до начала.
.
Многие считают физические упражнения неотъемлемой частью процесса похудения, и хотя диета также чрезвычайно важна, они не ошибаются. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий? Как правило, аэробные упражнения (кардио) отлично подходят для сжигания калорий и сжигания жира. Но не забывайте об эффективности силовых тренировок, которые оптимизируют соотношение мышечной массы и жира в вашем теле (это также лучшее упражнение для укрепления костей). Нет никакого Святого Грааля, когда речь идет об одном лучшем упражнении для похудения. Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы будете делать постоянно. Что бы ни повышало частоту сердечных сокращений и заставляло ваше тело двигаться, получая при этом удовольствие и сохраняя мотивацию, это упражнение поможет вам сбросить лишние килограммы.
Что делать, если моя физическая активность ограничена?
Каждый может и должен выполнять какие-либо упражнения, даже если он сталкивается с серьезными ограничениями.
Эксперты разработали специальные упражнения для пожилых людей, которые являются малотравматичными, безопасными и могут выполняться даже из положения сидя, если это необходимо.
Если вас беспокоит риск падения, упражнения на равновесие для пожилых людей можно выполнять, держась за стул или дверной косяк. Например, стоя за стулом, вы можете держаться за его спинку и поднимать одну ногу примерно на высоту середины икры другой ноги, одновременно напрягая мышцы живота. По мере продвижения вы можете попробовать удерживать стул одной рукой и, в конце концов, отпустить его.
Даже силовые упражнения для пожилых людей можно адаптировать для людей с ограниченными возможностями. Например, стандартная планка выполняется, когда вы держитесь параллельно полу, касаясь коврика только предплечьями и пальцами ног. Упрощенная версия позволяет поставить колени на коврик. Но еще более простой метод — делать планку стоя и наклоняясь вперед. Вы кладете локти и предплечья на парту, стол или стену, опираясь на подушечки стоп и держа спину прямо.
Существует множество упражнений на растяжку для пожилых людей, которые подходят людям с разными способностями. Если удерживать позы на руках и коленях не может быть и речи, вы можете попробовать растяжку всего тела, при которой вы ложитесь на спину, выпрямляете ноги и вытягиваете руки вдоль пола мимо головы. Некоторые упражнения на растяжку можно выполнять сидя, например, растяжки над головой и вращения шеи.
На самом деле, другие виды упражнений также можно выполнять сидя. Другие упражнения на стуле для пожилых людей включают в себя сгибание рук на бицепс (с гантелями или эластичными лентами), жим гантелей над головой, сжатие лопаток, подъемы на носки, приседания в положении стоя (приседания на стуле) и разгибания коленей.
Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца?
Лучшая программа упражнений будет включать в себя как аэробные, так и силовые тренировки, так как это лучший способ укрепить все тело, повысить выносливость и обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе.
Регулярные аэробные упражнения также значительно снижают риск развития диабета 2 типа. Хотя диабет обычно не считается проблемой с сердцем, более низкий риск диабета также снижает риск сердечных заболеваний, поскольку высокий уровень сахара в крови сказывается на кровеносных сосудах и нервах, которые контролируют сердце. Когда вы тренируетесь, вы призываете клетки вашего тела выводить глюкозу (сахар) из крови, что они и делают, становясь более чувствительными к инсулину, гормону, имеющему решающее значение для метаболизма глюкозы.