Упражнение из фитнеса: Фитнес-программа тренировок Джейн Фонды. Упражнения для любого возраста :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Фитнес-программа тренировок Джейн Фонды. Упражнения для любого возраста :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Фитнес под руководством Джейн Фонды — это авторская методика тренировок, состоящая из различных упражнений, которая помогает поддерживать себя в форме и похудеть в любом возрасте. О том, как американская актриса придумала аэробику, в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Джейн Фонда (Фото: Emma McIntyre/Getty Images)

Джейн Фонда была популярна в 60–70-х годах XX века, обладательница двух премий «Оскар» и пяти «Золотых глобусов». А в 1980-е годы она активно популяризировала здоровый образ жизни и занятия аэробикой. Отличительной особенностью стало то, что она записывала свои тренировки на видеокассеты, которые потом продавались по всему миру. Вела она тренировки и на телевидении, так что любой желающий мог заняться несложными аэробными упражнениями под динамичную музыку.

Разработанная и предложенная Джейн Фондой система фитнес-аэробики была направлена на избавление от лишнего веса, а также развивала гибкость и формировала правильную осанку. Заложенная ею база тренировок популярна и в наши дни. Джейн Фонда никогда не пропагандировала пользу диет, считая, что они негативно влияют на психофизиологическое самочувствие. Также она была сторонницей активного образа жизни и считала, что именно занятия физической культурой могут помочь человеку.

adv.rbc.ru

Комплекс упражнений — это набор простых и легких для повторения движений, которые сможет выполнить практически любой человек, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Также фитнес от Джейн Фонды дают хороший уровень кардионагрузки, что способствует избавлению от лишнего веса. Существует небольшой набор базовых упражнений для начинающих. В первую очередь, конечно, данные упражнения подойдут именно для женщин, но заниматься могут и мужчины, которые хотят похудеть.

Упражнение лежа на полу

Лягте на пол, на коврик для фитнеса, сделав упор на правый бок и правую руку. При этом левую ногу необходимо согнуть в колене и выдвинуть вперед, а левая рука остается на левом колене. Затем необходимо поднять левую ногу вверх как можно выше. Спина должна оставаться прямой, дыхание ровное. Рекомендуется выполнять по 30 повторов на каждую ногу.

Наклоны в разные стороны

Данное упражнение направлено на мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна рука поднята вверх, другая лежит на бедре. Наклоняйтесь в сторону, при этом рука, которая лежала на бедре, опускается по нему вниз. При наклоне поясница не должна сжиматься. Сделайте по десять наклонов на каждую сторону, меняя положение рук. Но более эффективен будет комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые предлагает для фитнеса Джейн Фонда, практически не имеют противопоказаний и подойдут для любого возраста, даже если до этого вы не занимались активно никакой физической нагрузкой. Комплекс упражнений позволит поддержать общий тонус организма, главное — придерживаться регулярности в тренировках. Один из плюсов фитнеса от Джейн Фонды состоит в том, что все упражнения можно выполнять дома и они не требуют специального оборудования.

Положительный результат тренировок:

подтянутые и упругие мышцы;
возможность скинуть несколько килограммов;
развитие выносливости и улучшение общего тонуса организма;
положительный эмоциональный фон.

Конечно же, одни только фитнес-тренировки не смогут избавить вас от лишнего веса. Необходимо придерживаться принципов правильного питания. Также Фонда рекомендует пить больше жидкости, а именно — чистую воду.

Упражнения для рельефного пресса от фитнес-тренера

КРАСОТА
Спорт

Кадр из фильма «Играй как Бекхэм»

Любые тренировочные программы состоят из трех основных моментов: упражнения, питание и отдых. Первые дают нужный тонус и объем мышцам, питание не позволяет закрывать их жировой тканью, а отдых нужен для восстановления и наращивания нагрузки. Сегодня остановимся на проработке мышц пресса. О лучших упражнениях среди них расскажет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Эту тренировку можно выполнять через день как отдельным блоком, так и дополнением к основной жиросжигающей или комплексной силовой.

Функциональное скручивание (кранч)

Фото: X-Fit

Исходное положение – лежа на спине, стопы и поясница прижаты к полу. Оставляя поясницу на полу и держа шею продолжением позвоночника, выполняй подъемы грудной клетки (все ребра, не поднимая поясницы). Руки двигаются строго по вертикальному вектору.

Упражнение выполняется в среднем темпе (1 повтор – 2–3 секунды) в течение 60–120 секунд.

Ротация в функциональном скручивании

Фото: X-Fit

Стартовая позиция – лежа на полу с поднятой грудной клеткой. Тянуться за правой и левой рукой вверх, вращая позвоночник в грудопоясничном переходе, не опуская верхнюю часть тела.

Упражнение выполняется в среднем темпе в течение 60–120 секунд.

Фронтальные наклоны в функциональном скручивании

Фото: X-Fit

Исходная позиция – лежа на полу с поднятой грудной клеткой. Не опуская грудь, выполнить боковые наклоны в грудопоясничном переходе. Руки, выступая ориентирами, тянутся к одноименным стопам параллельно полу.

Упражнение выполняется в среднем темпе в течение 60–120 секунд.

Подъем рук к ногам

Фото: X-Fit

Для начала упражнения ляг на спину и подними расслабленные ноги. Поочередно тянись диагонально ладонью к стопе, чередуя сторону (правая ладонь к левой стопе и наоборот).

Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 60–120 секунд.

Планка

Фото: X-Fit

Прими положение с упором на стопы и ладони, либо предплечья. Напрягая живот, согни и расслабь ноги и шею. Прогиб в пояснице уплотни до прямого позвоночника.

Удерживай положение до существенных изменений в технике, не менее 90 секунд.

T-планка

Фото: X-Fit

Зафиксируй положение на боку с опорой на стопы и ладонь, либо предплечье. Тело удерживай прямым (тазом слегка тянись вверх). Обе руки в прямой вертикальной линии.

Удерживай положение до существенных изменений в технике.

Функциональный скалолаз

Фото: X-Fit

Стартовая позиция – планка на ладонях. Плавно поднимая таз вверх (до угла в тазобедренном суставе в 110–90 градусов), подтягивай поочередно правое и левое колено к груди. Каждое повторение с возвращением в планку.

Упражнение выполняется в среднем темпе в течение 60–120 секунд.

Питание

В периоды тренировок нужно корректировать и контролировать план питания. А когда ты работаешь конкретно над прессом – снизить дневное потребление калорий, создавая дефицит полученных относительно потраченных. Рацион нужно скорректировать так, чтобы он состоял из белков (птица, рыба, нежирная говядина), клетчатки (овощи) и углеводов (крупы). Питаясь таким образом даже недолгое время (2–3 месяца), ты увидишь результат, причем долговременный.

10 Best Exercises for Everyone

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At-Home Tevinging
  - CBD
  - At-Home Tevinging
  - CBD
  - . Здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Endiful Eath
  - Sugar8
  - Move Your Body
  - Гит. Здоровье
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найти здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Micky Lal, MA, CSCS,RYT — By Nicole Davis — Updated on 26 апреля 2022 г.

Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей (для начала мы рекомендуем 10 фунтов) и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
Напрягая корпус, начните отжиматься, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственной в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним составным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро задействовано.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, напрягая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Бёрпи — упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжиманий.
Подпрыгните, подняв ноги на ладони, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, так что не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях мозг-мышцы и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
Напрягите мышцы кора, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на постепенной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавляя еще 5 повторений
добавляя вес
добавляя прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

База данных упражнений и библиотека. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

26 апреля 2022 г.

Автор:

Николь Дэвис, CPT0220 Micky Lal, MA, CSCS, RYT

Копия под редакцией

Connor Rice

. Типане, CPT

Копия под редакцией

Делорес Смит-Джонсон

Поделиться этой статьей

0233

4-минутная ежедневная тренировка для бедер
Всего четыре минуты, но ваши бедра будут гореть!
ПОДРОБНЕЕ
Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам похудеть устойчиво
Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук
Этот простой трехэтапный план поможет вам быстро похудеть. Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.
ПОДРОБНЕЕ
Почему полезно стараться и хорошо выглядеть в спортзале

В недавнем опросе почти 9 из 10 постоянных посетителей спортзала заявили, что одежда, ориентированная на результат, помогает им работать интенсивнее.
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала
Ассортимент продукции NordicTrack включает несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших креатиновых добавок на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners
Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ

Физические упражнения и фитнес — Harvard Health

Почему упражнения так важны для пожилых людей?

Независимо от того, были ли вы когда-то гораздо более физически активными или никогда не занимались спортом регулярно, сейчас самое подходящее время, чтобы начать заниматься спортом и фитнесом. Быть в форме и оставаться в форме так же важно для пожилых людей, как и для молодых людей.

Почему упражнения важны для пожилых людей? Повышение частоты сердечных сокращений и нагрузка на мышцы приносят пользу практически всем системам вашего тела и улучшают ваше физическое и психическое здоровье множеством способов. Физическая активность помогает поддерживать здоровое кровяное давление, предотвращает образование вредных бляшек в артериях, уменьшает воспаление, повышает уровень сахара в крови, укрепляет кости и помогает предотвратить депрессию. Кроме того, регулярная программа упражнений может улучшить вашу сексуальную жизнь, улучшить качество сна, снизить риск развития некоторых видов рака и увеличить продолжительность жизни.

Многие пожилые люди не решаются двигаться, потому что они не знакомы с эффективными и безопасными видами физических упражнений и фитнеса, а также не знают, сколько упражнений им нужно делать. Хорошая новость заключается в том, что любой вид движения лучше, чем сидячий образ жизни, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого и перейти к более длительным тренировкам. Вашей целью должно быть не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, но если вы не можете начать с этого уровня, работайте до него (а затем превысьте его). Хотя для взрослых существует множество специальных форм упражнений и фитнеса, вы также хотите оставаться физически активными в течение дня, поднимаясь по лестнице, выполняя работу во дворе и играя со своими внуками.

Что касается физических упражнений и фитнеса для пожилых людей, большинство из них можно начинать без консультации с врачом, но есть и исключения. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца или легких, остеопроз или неврологическое заболевание, обязательно сначала поговорите со своим врачом. Людям с проблемами подвижности, такими как нарушение равновесия или артрит, также следует проконсультироваться со своим врачом.

Какие упражнения самые лучшие?

Несмотря на то, что существует бесконечное множество форм упражнений, эксперты подразделяют физическую активность на четыре основных типа в зависимости от того, что каждый из них требует от вашего тела и какую пользу приносит вам движение.

Аэробные упражнения сопровождаются учащением пульса. Хотя большинство аэробных упражнений требуют, чтобы вы двигали всем телом, основное внимание уделяется сердцу и легким (аэробные упражнения часто называют «кардио», потому что они бросают вызов сердечно-сосудистой системе и приносят пользу). Такие занятия, как ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде, если выполнять их с достаточной интенсивностью, заставят ваше дыхание учащаться, а сердце работать интенсивнее. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, уменьшают воспаление и снижают уровень сахара в крови.

Силовые тренировки, иногда называемые тренировками с отягощениями, следует проводить два-три раза в неделю. Приседания, выпады, отжимания и упражнения, выполняемые на силовых тренажерах или с использованием гантелей или лент, помогают поддерживать и даже наращивать мышечную массу и силу. Силовые тренировки также помогают предотвратить падения, укрепить кости, снизить уровень сахара в крови и улучшить равновесие. Комбинируйте изометрические и изотонические упражнения. Изометрические упражнения, такие как планка и поднятие ног с задержкой, выполняются без движения. Они отлично подходят для поддержания силы и улучшения стабильности. Изотонические упражнения требуют, чтобы вы переносили вес на протяжении всего диапазона движений. Сгибание рук на бицепс, жим лежа и приседания — все это виды изотонических упражнений.

Упражнения на растяжку сохраняют гибкость мышц и сухожилий, сохраняют осанку и улучшают подвижность, особенно с возрастом. Растяжку можно делать каждый день.

Упражнения на равновесие задействуют различные системы, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении и ориентированы, такие как внутреннее ухо, зрение, мышцы и суставы. Тай-чи и йога — отличные формы упражнений на баланс, которые могут помочь вам избежать падений и оставаться независимым даже в старости.

Сколько упражнений мне нужно?

Количество упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, ваши цели в фитнесе, типы упражнений, которые вы планируете выполнять, и есть ли у вас дефицит в таких областях, как сила, гибкость или баланс. .

Как правило, в качестве минимума в неделю рекомендуется 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (или 75 минут энергичных упражнений). Когда вы станете лучше, вы захотите превзойти это, чтобы получить максимальную пользу. Естественным способом разделить 150 минут может быть выполнение 30-минутного занятия пять раз в неделю, или вы можете разбить его и провести два 15-минутных занятия в течение одного дня. Примите любой график, который соответствует вашему образу жизни.

В силовых упражнениях старайтесь прорабатывать все основные группы мышц два-три раза в неделю, оставляя между тренировками 48 часов для восстановления. Если вы тренируетесь на все тело, это два занятия в неделю. Если вы решите разделить тренировки, чтобы нацелить их на определенную группу мышц (например, «день ног»), это потребует более частых тренировок. Просто убедитесь, что у вас есть 48 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете основную мышцу.

Если вы заметили проблемы с равновесием, такие как неустойчивость, головокружение или головокружение, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по упражнениям для поддержания равновесия. Выполняйте три получасовые тренировки каждую неделю в дополнение к 30-минутной прогулке не менее двух раз в неделю.

Лучше всего выполнять растяжку после того, как вы разогреетесь в течение нескольких минут, или выполнять упражнения на растяжку после завершения тренировки. Растягивая каждую группу мышц, делайте это медленно и равномерно, расслабьтесь, повторите снова.

Но сколько упражнений слишком много? Вы должны ожидать небольшую болезненность мышц после тренировок, особенно в начале. Но если вы обнаружите, что ваше тело просто не восстанавливается между тренировками, возможно, вы перетренировались. Помните, что пожилым людям требуется больше времени на восстановление, чем молодым. За исключением «приветственной» мышечной боли, программа упражнений должна вызывать у вас хорошее самочувствие. Если это не так, вы, вероятно, переусердствуете. Это не означает, что вы должны бросить курить, просто вам следует снижать интенсивность или частоту тренировок до тех пор, пока вы не достигнете «золотой точки», когда вы «устали» свое тело, но затем достаточно восстановились, чтобы приступить к следующей тренировке. с энтузиазмом.

Каковы преимущества физических упражнений?

Продуманно разработанная программа упражнений принесет пользу вашему телу и разуму бесчисленными способами.

Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо документирована. Например, одно крупное исследование показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, на 44% чаще впадают в депрессию. Другой обнаружил, что люди с легкой и умеренной депрессией могут получить такие же результаты, как и при приеме антидепрессантов, просто занимаясь спортом в течение 90 минут каждую неделю. Ключ, по-видимому, заключается в высвобождении химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин, которые помогают поднять настроение и бороться со стрессом.

Все мы знаем о способности физических упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему. Но как упражнения снижают кровяное давление? Интересно, что когда вы стимулируете свою систему кровообращения с помощью аэробных упражнений, вы временно повышаете свое кровяное давление, заставляя систему работать усерднее, но когда вы заканчиваете тренировку, ваше кровяное давление падает до более низкого уровня, чем было до начала. .

Многие считают физические упражнения неотъемлемой частью процесса похудения, и хотя диета также чрезвычайно важна, они не ошибаются. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий? Как правило, аэробные упражнения (кардио) отлично подходят для сжигания калорий и сжигания жира. Но не забывайте об эффективности силовых тренировок, которые оптимизируют соотношение мышечной массы и жира в вашем теле (это также лучшее упражнение для укрепления костей). Нет никакого Святого Грааля, когда речь идет об одном лучшем упражнении для похудения. Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы будете делать постоянно. Что бы ни повышало частоту сердечных сокращений и заставляло ваше тело двигаться, получая при этом удовольствие и сохраняя мотивацию, это упражнение поможет вам сбросить лишние килограммы.

Что делать, если мои физические возможности ограничены?

Каждый может и должен выполнять какие-либо упражнения, даже если они сталкиваются с серьезными ограничениями. Эксперты разработали специальные упражнения для пожилых людей, которые являются малотравматичными, безопасными и могут выполняться даже из положения сидя, если это необходимо.

Если вас беспокоит риск падения, упражнения на равновесие для пожилых людей можно выполнять, держась за стул или дверной косяк. Например, стоя за стулом, вы можете держаться за его спинку и поднимать одну ногу примерно на высоту середины икры другой ноги, одновременно напрягая мышцы живота. По мере продвижения вы можете попробовать удерживать стул одной рукой и, в конце концов, отпустить его.

Даже силовые упражнения для пожилых людей можно адаптировать для людей с ограниченными возможностями. Например, стандартная планка выполняется, когда вы держитесь параллельно полу, касаясь коврика только предплечьями и пальцами ног. Упрощенная версия позволяет поставить колени на коврик. Но еще более простой метод — делать планку стоя и наклоняясь вперед. Вы кладете локти и предплечья на парту, стол или стену, опираясь на подушечки стоп и держа спину прямо.

Существует множество упражнений на растяжку для пожилых людей, которые подходят людям с разными способностями. Если удерживать позы на руках и коленях не может быть и речи, вы можете попробовать растяжку всего тела, при которой вы ложитесь на спину, выпрямляете ноги и вытягиваете руки вдоль пола мимо головы. Некоторые упражнения на растяжку можно выполнять сидя, например, растяжки над головой и вращения шеи.

На самом деле, другие виды упражнений также можно выполнять сидя. Другие упражнения на стуле для пожилых людей включают в себя сгибание рук на бицепс (с гантелями или эластичными лентами), жим гантелей над головой, сжатие лопаток, подъемы на носки, переходы из положения сидя в положение стоя (приседания на стуле) и разгибания коленей.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца?

Лучшая программа упражнений будет включать в себя как аэробные, так и силовые тренировки, так как это лучший способ укрепить все тело, повысить выносливость и обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе.

Но если вашей главной заботой является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вам следует уделять больше внимания сердечно-сосудистым упражнениям, которые заставляют ваше сердце и легкие работать усерднее, посылая кислород в ваши клетки. В то время как силовые тренировки, безусловно, полезны для сердечно-сосудистой системы, кардиотренировки превосходны, когда речь идет о снижении артериального давления, поддержании здоровья внутренних стенок ваших артерий, высвобождении ферментов, разрушающих тромбы, и даже стимулировании роста новых артерий, питающих сердце. .

Регулярные аэробные упражнения также значительно снижают риск развития диабета 2 типа. Хотя диабет обычно не считается проблемой с сердцем, более низкий риск диабета также снижает риск сердечных заболеваний, поскольку высокий уровень сахара в крови сказывается на кровеносных сосудах и нервах, которые контролируют сердце. Когда вы тренируетесь, вы призываете клетки вашего тела выводить глюкозу (сахар) из крови, что они и делают, становясь более чувствительными к инсулину, гормону, имеющему решающее значение для метаболизма глюкозы.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»