Тренировки в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал, занятия и тренировки рядом с м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Тренажерный зал

Стройное подтянутое тело, красивые линии мышц, развитие физической силы и удовольствие от собственного отражения в зеркале — вот лишь часть результата, который дают занятия в тренажерном зале «Атлетика». Путь к вашему идеальному телу начнется здесь — в новом тренажерном зале нашего фитнес-клуба.

У нас есть зоны для кардио и силовых тренировок, современные отдельные душевые и кабинет массажа для расслабления после занятий — все, что нужно для комфортных занятий спортом. Помимо современного оборудования, у нас есть еще один приятный бонус — шикарный вид из панорамных окон на Москву-реку, ведь наш тренажерный зал в районе парка Нагатинская пойма. Если вы проживаете в районе Третьего кольца и ищете тренажерный зал недалеко от дома, тогда вы его нашли. «Атлетика» — это точно то, что вам нужно.

 

Что можно сделать с помощью тренировок в тренажерном зале:

• Подтянуть мышцы и повысить общий тонус тела — скажите «да» стройным ногам и тонкой талии.

• Избавиться от жировой массы: складки на животе — минус, красивый пресс — плюс.

• Увеличить выносливость тела, улучшить осанку: несколько занятий в тренажерном зале на беговой дорожке, нагрузка на разные группы мышц несколько раз в неделю, и вы почувствуете, как у вас с каждым днем все больше энергии.

• Набрать мышечную массу: регулярные занятия в тренажерном зале с инструктором, правильное питание — и через несколько месяцев в зеркале вы увидите человека, достойного обложки журнала.

• Скорректировать пропорции тела: занятия в тренажерном зале помогут Вам в буквальном смысле «построить» свое тело, практически любой недостаток фигуры может исправить тренажерный зал.

  Цена — ваше упорство и желание достичь результата.

Стоимость посещений тренажерного зала в нашем фитнес-клубе рассчитывается индивидуально — специально для вашего удобства на сайте есть кнопка «Собери свою карту». Выбирая необходимые параметры, вы можете создать свой абонемент в тренажерный зал с учетом ваших личных задач и целей, выбрать несколько направлений. Если у вас остались вопросы после посещения странички сайта тренажерного зала фитнес-клуба «Атлетика» — задайте их по телефону 8 (499) 110-84-73.

Тренировки в зале и на улице: где эффективнее?

В парке, в котором я бегаю уже много лет, с каждым годом становится все больше спортсменов. Еще немного, и яблоку негде упасть будет. Поначалу это были одинокие бегуны, потом к ним присоединились атлеты, которые оккупировали турники, а в этом году все лужайки заняты детскими и юношескими секциями, группами йоги и даже игроками в лапту.

Футбольное поле с трудом делит пара непрофессиональных команд, по всему периметру парка носятся велосипедисты, в кустах отрабатывают удары боксеры.

Видно, что все физкультурники ознакомились с исследованиями ученых, утверждающими, что тренировки на улице сжигают на 5—15% больше калорий, чем в зале.

Вероятно, об этом знает и Хайди Клум, топ-модель и телеведущая, которая в любое время года выглядит на все сто, и даже материнство не изменили ее фигуру. Хайди много бегает, фотографы часто подлавливают ее во время занятий в парке, в том числе йогой.

Активный образ жизни, свежий воздух, позитивное мышление и, вероятно, отличная генетика творят чудеса. Хайди, которой недавно исполнился 41 год, кажется, и не стареет совсем.

И до сих пор отлично выглядит и в купальнике, и в спортивной форме, и в белье на подиуме. И самые открытые и сложные платья может себе позволить.

Если пример Хайди кажется вам заразительным, попробуйте занятия спортом на улице.

Отправиться на ближайший стадион или в парк стоит, если вы…

• Предпочитаете игровые тренировки. Теннис, футбол, волейбол, баскетбол, бадминтон не только дарят положительные эмоции, но и требуют много энергии. Соперничество и работа в команде — отличные мотиваторы для тех, кто во время индивидуальной тренировки «сачкует».

Командные тренировки повышают эффективность занятий на 15-20%, а интервальная нагрузка позволяет сжечь максимальное количество калорий и снизить массу тела. Сплошная выгода!

• Выбираете кардио. Бег, ролики, велосипед, скандинавская ходьба — как раз то, что на улице делать намного интереснее и эффективнее, нежели в зале. Бег по земле или траве минимум на 15% эффективней бега на беговой дорожке.

• Занимаетесь функциональным тренингом. Функциональные тренировки проходят на специально оборудованных спортивных площадках с турником, брусьями и шведской стенкой. На таких тренировках выполняют разнообразные комплексы упражнений с весом собственного тела (отжимания, подтягивания, прыжки) и с утяжелителями в виде гантелей или гирь. Вы можете заниматься функциональным тренингом в залах (например, ходить на кроссфит), либо в парке — самостоятельно или с тренером.

Специалисты отмечают, что лучшее время для занятий на улице — утро с 6 до 10 часов и вечер с 18 до 20. Вечерние занятия снимают напряжение и стресс, а утренние заряжают энергией на предстоящий день и активно сжигают калории. Кроме того, утром воздух еще свежий и чистый — занимаясь, мы не рискуем «замусорить» легкие.

Кстати, про выхлопы автомобилей, из-за которых многие предпочитают занятие в зале. Экологи действительно не советуют заниматься спортом (например, бегать) вдоль дороги.

Нужно отойти от проезжей части хотя бы на сто метров, тогда выбросы двигателей машин до легких не дойдут.

Здания и деревья — хороший барьер для распространения оксидов азота и углерода. Поэтому, конечно, идеальное место — парк или спортивные площадки во дворах, где нет машин. Не стоит заниматься спортом там, где идут ремонтные работы: песок и пыль вредны для дыхания. Если на улице жарко, сухо и нет ветра, то тренировку лучше проводить в зале или за городом.

Кроме того, на улице не стоит заниматься, если день выдался жаркий, и столбик градусника поднялся до отметки 30-35 градусов. Интенсивные нагрузки в жаркий день могут навредить сердцу. Поэтому лучшей альтернативой кардио на улице станет силовая тренировка в зале.

Во время занятий (и в зале, и на улице) важно контролировать водный баланс. Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому специалисты советуют пить по 300-400 мл воды за полчаса до тренировки и по 100 мл — каждые 15-20 минут занятий. Вместе с водой организм теряет и микроэлементы, поэтому тренеры рекомендует пить специальные изотонические напитки или хотя бы добавлять в воду сок лимона.

Где предпочитаете заниматься спортом вы?

Источники фото: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.

com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro.com

Какие тренировки пойдут на пользу фигуре в любом возрасте:

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер / AdMe

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста.

В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры.

Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Лучший план тренировок со свободными весами для повышения силы

Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — это простой способ повысить эффективность ваших тренировок. Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, уменьшая пользу от движения и рискуя получить травму.

Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала. Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.

Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .

План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч. Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вам нужно будет выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но если когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в более легкой части, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.
полезен в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.

Как заправить свои тренировки

Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны соответствовать своим усилиям в тренажерном зале на кухне. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.

В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте как минимум пяти порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и стремитесь к потреблению 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.

Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съесть 1 ед.4–2 г белка на килограмм веса в день и потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — хорошая привычка.

Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.

Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом ваших требований. тренировочные цели.Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержки ваших тренировок.

Как выполнять эти тренировки

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться перед этими тренировками

Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки.Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, вместо того, чтобы бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.

Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.

Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.В приведенных ниже тренировках самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них. Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.

Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.

Тренировка 1: Толкание

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа. Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.

Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью.Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Наклонная версия упражнения делает немного другой акцент на ваши мышцы, работая с передними плечами немного больше, чем плоская версия делает. Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

3 Приседания со спиной

Сеты 5 Время 5 Отдых 90 секунд

Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.

Как Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.

4 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60 сек

Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.

How Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину в верхней части груди, руки чуть шире плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

5 Алмазное отжимание

Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек

Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

Тренировка 2: Тяга

1 Становая тяга рывком

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Любая форма становой тяги — отличное упражнение для всего тела, которое фокусируется на задней цепочке ( мышцы задней части тела).Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

2 Румынская становая тяга

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить. Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение вспять.

3 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.

Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

4 подъема на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек

Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия. Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.

Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 3: Вращение

1 Выпад при ходьбе с гирей

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек

Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает ко- рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.

Как Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы вашей средней стопы. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте этот паттерн на протяжении всего набора.

2 Ветряная мельница с гирями

Подходы 2 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек

Почему Это впечатляющее на вид движение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения. Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.

Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.

3 Русский твист

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 с

Почему Это более простой боковой ход пресса, чем мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда вы уже сделали это был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.

Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени. Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.

4 гири Турецкий подъем

Подходы 3 Повторения 5 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Это не то, что средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это также укрепит силу всего тела и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение и реагировать на него).

Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье. Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.

Загрузить Total Gym Workouts and Exercises

С 1974 года Total Gym произвела революцию в наших тренировках, помогая людям достигать своих целей в фитнесе в физиотерапевтических учреждениях, клубах здоровья и в более чем 4 миллионах домов по всему миру.

Как это работает

Total Gym — это тренажер с наклонной плоскостью, который использует вес собственного тела в качестве сопротивления.

Что это значит?

Представьте, что вы идете или едете на велосипеде по плоской поверхности и видите впереди холм. Вы можете рассчитывать на дополнительную аэробную энергию и силу, необходимые для подъема в гору. Холм — это, по сути, «наклонная плоскость». Используя ту же концепцию, доска для скольжения Total Gym действует как поверхность, а ваш собственный вес вместе с откалиброванными уровнями действует как сопротивление, что позволяет настраивать тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Более низкий уровень наклона повышает тонус и упругость, а более высокий — наращивает мышцы и сжигает жир.Вот почему Total Gym идеально подходит для всей семьи — от 8 до 80 лет.

Почему Total Gym?

Total Gym безопасен, прост в использовании, интересен и, что самое главное, РАБОТАЕТ. Уникальный дизайн Total Gym учитывает 3 основных компонента фитнеса — силовые тренировки, кардиотренировки и растяжка — работа всех основных групп мышц одновременно на 1 тренажере. Многие машины нацелены только на одну группу мышц; однако с Total Gym вы получите более полную тренировку за меньшее время, потому что она задействует ВСЕ ваши основные группы мышц с каждым упражнением, при этом нацеливаясь на ваши конкретные проблемные области.

Фактически, в независимом опросе владельцы Total Gym XLS оценили его на 4,6 из 5 звезд, и 97% пользователей порекомендовали бы Total Gym своим друзьям. Щелкните здесь, чтобы прочитать отзывы покупателей о Total Gym XLS.

Простое изменение положения на доске скольжения позволяет быстро и легко переходить от одного упражнения к другому. В Total Gym вы можете выполнять более 80 различных упражнений. Щелкните здесь, чтобы увидеть несколько отличных упражнений Total Gym. Total Gym даже предлагает комбинированные упражнения, нацеленные на несколько проблемных зон с помощью одного упражнения.Вам потребуются десятки тренажеров в тренажерном зале, чтобы достичь той же тренировки, которую вы можете выполнять всего за 10-20 минут в день в Total Gym.

Зачем ходить в спортзал, если он может быть у вас?

По данным Medical News Today, около 80% американских семей, приобретающих абонемент в тренажерный зал, никогда не посещают его, в результате чего ежегодно тратится более 12 миллиардов долларов на неиспользованные абонементы в тренажерный зал. Не нужно ехать в спортзал и стоять в длинных очередях, чтобы воспользоваться вспотевшими тренажерами — начните прямо сейчас, не выходя из собственного дома (в пижаме, если хотите).Total Gym обеспечивает тренировку всего тела всего за 10-20 минут в день. Нажмите здесь, чтобы начать 30-дневный тест-драйв сегодня всего за 1 доллар США!

Total Gym поставляется полностью собранным и готовым к использованию прямо из коробки. Место ограничено? Total Gym легко складывается для хранения (размером с гладильную доску) и может скользить под кроватью или стоять в шкафу. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с отличным предложением на самый продаваемый Total Gym XLS.

В то время как другие тренажеры для силовых тренировок имитировали Total Gym, более 4 миллионов клиентов Total Gym стали постоянными пользователями на всю жизнь — это просто и работает.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми из наших историй успеха. Total Gym не верит в причудливые навороты и чрезмерное усложнение вашей тренировки — с системой тренировок Total Gym на наклонной плоскости вы получаете тренировку всего тела на одном тренажере — это так просто.

Тренировки без тренажерного зала — NHS

Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и когда угодно.

Многие из этих программ учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

Упражнения на пресс стоя

Кредит:

Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов.Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Сидячая тренировка йоги Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за рабочим столом. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.

Кредит:

Тренировка на стуле Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.

Кредит:

Упражнения для шеи С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.

Кредит:

Роликовые тренировки Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.

Кредит:

Спринтерская тренировка Чувствуете потребность в скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера. Этот бодрящий распорядок разработан для укрепления ваших ног и ягодиц и улучшения вашей кардиотренированности.

Кредит:

Подушка тренировки Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.

Кредит:

Диван тренировки Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.

Кредит:

Кардио-прыжковая тренировка Прыгающие упражнения — это весело и заряжают энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.

Кредит:

Тренировка по лестнице Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с помощью лестницы. Эта процедура развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.

Кредит:

Колено тренировки Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Кредит:

Упражнения для спины Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.

Кредит:

Кардио тренировка в гору Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.

Кредит:

150 баллов упражнений У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту программу по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части. Выполните 1 упражнение на 1 балл, если вы стремитесь к 150 баллам.

Кредит:

Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробежки на милю, этот опыт останется с вами.Фактически, одно исследование показало, что то, как мы относились к занятиям физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

Похожее

Она чувствовала себя так смущенной, но я заверил ее, что это чрезвычайно распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах более 40000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-своему, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы лучше подготовиться к использованию пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.

Кардиооборудование

Во многих спортзалах есть базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, убедитесь, что вы держитесь за тренажер, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку «Пуск», пока не сядете в оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала встаньте на машину, а затем нажмите «Пуск».

Pro Совет: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы попадете во власть предустановленных программ. Он будет изменять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете внести изменения вручную.

Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и поиграть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

Связанные

Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто гуляйте, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы ступить в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и ускорьте или усложните тренировку, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает ускорить тренировку.Так что это простой способ поднять кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите силовую стойку, полную гантелей, которые выглядят такими же большими, как ваше тело, эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или в другую секцию спортзала (например, зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Профессиональный совет: я лично выполняю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.

Pro Совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и идущих впереди вас, чтобы поднять тяжести. Особенно, если перед вами зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Cable Machines

Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять на кабельных машинах. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные насадки для тросов, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины сидя на скамье. Вы увидите стойку с грузами перед скамейкой и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Втянув пресс и отведя плечи назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Для этого упражнения сожмите верхнюю часть спины и лопатки вместе, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

Pro Подсказка: если вы видите кого-то, похожего на вас по телосложению, понаблюдайте за ним по кабельному телевидению. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку в телефоне, пока смотрите их.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару пазов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

Открытый коврик

Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений для пресса, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пенопласта находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка –, делая то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пенопласта, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

Профессиональный совет: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами. Вам не нужно быть экспертом, чтобы хорошо тренироваться. Помните: войти в дверь — это половина дела, так что вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Более эффективен, чем тренажерный зал?

Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться.Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как в тренажерном зале есть специальное пространство, домашние тренировки предлагают большую гибкость и могут быть более эффективными. Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы приложить максимум усилий.

Что бы вы ни выбрали, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. Плюсы и минусы занятий дома включают:

Плюсы

● Это удобно. Вы можете пропустить пробки, и вам не придется выходить из дома или заниматься спортом в определенное время.

● Есть множество вариантов тренировки на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или прямые трансляции занятий.

● Это рентабельно. Вам не нужно платить членские взносы в тренажерный зал, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.

Минусы

● Дома легко находить оправдания. Если у вас нет мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и прервать их.

● Проблемой может быть свободное место. У вас может не быть открытых участков, например, логова или заднего двора.

● Вы можете не знать правильную форму для различных упражнений. Дома нет кроссовок, как в спортзале. Это означает, что вы можете травмироваться, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже нравятся.

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Для эффективной тренировки не нужно много времени или оборудования, такого как тяжелые веса.Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть столь же эффективны, как одно 30-минутное занятие.

Вам также не понадобится сложное оборудование. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз помогут увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, чтобы ваше сердце билось чаще.

Главное — начать. Вот несколько идей:

Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли растягивать руки во всех направлениях, ничего не задев.

Планируйте тренировки. Устанавливайте дни и время для тренировок и будьте готовы к ответу с помощью будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса, приложения для тренировок и видео также помогут сохранить мотивацию к занятиям спортом.

Не забудьте разогреть и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки — отличные разминки. Легкая растяжка и походка на месте — хорошие способы остыть.

Разбавьте кардио , прыгая со скакалкой, танцуя под любимые песни, совершая пробежку, гуляя на улице или занимаясь аэробикой. Пока у вас учащается пульс, это хорошая тренировка.

Используйте массу своего тела . При правильном использовании упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей, для наращивания мышечной массы. Изменив свои тренировки и со временем увеличивая их интенсивность или продолжительность, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Имейте в виду:

● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.

● Повысьте ставку круговых упражнений с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.

● Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите онлайн-урок, прежде чем приступить к новым тренировкам.

В конце концов, постарайтесь заниматься спортом до 30 минут в день пять дней в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Двигайтесь безопасно

Ходить в тренажерный зал можно, когда есть инструкторы по фитнесу. Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть заболевание или вы восстанавливаетесь после травмы.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по оздоровлению и профилактике, а также многое другое от Bayfront Health St.Петербург.

Зарегистрироваться

Как создавать тренировки дома

Мы проверяем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, где нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Garage Gym Reviews в сотрудничестве с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике из США, персональным тренером, сертифицированным NSCA, и тренером уровня 1 по кроссфиту, дали экспертные советы по этой теме.

Привет, всем! Сотрудничайте здесь с обзорами тренажерного зала Garage, чтобы ответить на вопрос, который многие из нас, энтузиасты домашнего тренажерного зала, до сих пор не до конца поняли, а именно:

«Как мне создавать программы тренировок дома для мои цели в фитнесе? »

Не секрет, что упражнения играют большую роль в общем состоянии здоровья. Десятилетия научных исследований показывают нам, что физическая активность является ключом к предотвращению хронических заболеваний, поддержанию здорового веса тела и сохранению прочности ваших мышц и костей с возрастом.На самом деле это звучит просто — вы заботитесь о себе и заботитесь о своем теле, и это принесет результаты.

Но вот загвоздка: хотя большинство людей знают свои цели в фитнесе и прилагают усилия, чтобы достичь их, многие люди на самом деле не знают, как создать программу тренировок, отвечающую этим целям. Вместо того, чтобы заходить на YouTube или Instagram и выбирать тренировки у любимого влиятельного человека, возьмите его у профессионалов (или в данном случае у Джейкоба): «Случайное упражнение дает случайные результаты. ”

На самом деле, чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны иметь дорожную карту, чтобы этого достичь. Мой хороший друг Джейкоб Пеннер, тренер по тяжелой атлетике из США, тренер первого уровня CrossFit и персональный тренер, сертифицированный NSCA, говорит, что пробовать произвольные последовательности тренировок без намерения — не самый эффективный подход. Вместо этого конечная цель — отправиться в спортзал, зная, чего вы хотите достичь и как вы собираетесь этого достичь.

Если вы преследуете конкретную цель, вам необходимо детально составить план тренировки.В этом руководстве мы с Джейкобом покажем вам, как это сделать.

Строительная мышца

Когда дело доходит до общих целей в фитнесе в нашем домашнем тренажерном зале, а также в коммерческих тренажерных залах и студиях, набор мышечной массы охватывает весь спектр. Все мы хотим прибыли. Но у вас могут быть все самые современные стойки для приседаний и жимов лежа, и это не имеет значения, если вы не знаете, как и когда их эффективно использовать. Это подводит нас к главному вопросу: как вы адаптируете свои тренировки, чтобы нарастить больше мышц?

«Тренировка для роста мышц — это тщательное управление тренировочным объемом и схемами повторений», — говорит Джейкоб.По данным Американского совета по упражнениям, лучший диапазон повторений в тяжелой атлетике для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 15 повторений с интервалами отдыха от 45 до 90 секунд между подходами.

Как накачать мышцы

«Принцип прогрессивной перегрузки важнее схем повторений и углов», — говорит Джейкоб. Эта основополагающая концепция фитнес-тренировок часто забывается или неизвестна обычным людям, но я определенно понял это на собственном тренинге.

Хотя сам термин звучит как тренировка, принцип прогрессирующей перегрузки — это просто причудливый способ сказать, что ваше тело адаптируется к требованиям ваших тренировок. Если вы никогда не увеличите вес, у ваших мышц не будет причин для роста.

Вот пример прогрессивной перегрузки:

Вы начинаете шестинедельную программу становой тяги и в течение первой недели выполняете три подхода по 10 подъемов с весом 150 фунтов. На следующей неделе вам следует попытаться выполнить перегрузку одним из нескольких способов:

• Увеличьте количество повторений: выполните три подхода по 12 повторений с весом 150 фунтов
• Увеличьте вес: выполните три подхода по 10 повторений с весом 155-160 фунтов
• Уменьшите отдых: сократите интервал отдыха с 90 секунд до 60 секунд (сохраняя тот же вес и количество повторений)

Просто помните, рост мышц — это медленный процесс.Может показаться соблазнительным изменить и отбросить свой план тренировок, если вы не увидите результатов быстро, но вы только задержите прогресс в гипертрофии,

О, и вас не сбивает с толку слово «гипертрофия». Это просто научный термин для обозначения роста мышц.

Лучшее фитнес-оборудование для наращивания мышечной массы

Веса, веса и другие веса! Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны — и здесь нет исключения — бросать вызов своим мышцам по-новому, будь то поднятие тяжестей или выполнение большего количества повторений.

Поэтому убедитесь, что у вас достаточно веса, и убедитесь, что у вас есть разные типы веса, чтобы нацеливать мышцы под разными углами:

• Штанга. Используйте штангу для основных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.
• Утюг или бампер. Убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы соответствовать вашему уровню силы — по крайней мере, для максимального выполнения самого тяжелого упражнения.
• Гири. Используйте их для вспомогательной работы, особенно для односторонних (односторонних) упражнений, таких как становая тяга на одной ноге и тяга на одной руке в наклоне.
• Гантели. В отличие от работы со штангой, работа с гантелями задействует больше всех мышечных волокон благодаря тому, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес.
• Кабельная машина и кабельные крепления. Кабели могут помочь вам воздействовать на мышцы под разными углами и полностью развить форму и плотность мышц. Это не необходимость, но огромное подспорье для тех, кто серьезно настроен на набор массы.

Инструменты для вашей тренировки с тяжелой атлетикой

Если вам нужна помощь в поддержании мотивации и разработке режима тяжелой атлетики, вам также следует подумать о поиске приложения для отслеживания тренировок.Есть масса замечательных, которые предлагают разные функции. Один из моих личных фаворитов — HEVY, потому что он позволяет вам создавать индивидуальные планы тренировок, отслеживать ваш прогресс с течением времени и дает вам возможность делиться тренировками с другими пользователями. Существует множество приложений, поэтому я бы посоветовал вам найти то, что вам подходит.

Становясь сильнее

Это может стать сюрпризом для вас (как и для многих людей), но наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле не одно и то же.

Для того, чтобы стать сильнее, нужно наращивать мышечную массу, но это также требует, чтобы вы расставляли приоритеты в том, над чем никому не хочется работать — например, в технике, форме, темпе и, да, отдыхе. Мы все видели мускулистых фанатов спортзала, которых, когда доходит до дела, переигрывает худощавый, но обладающий отличной формой парень.

Чтобы стать сильнее, вы должны часто тренировать мышцы с отягощениями, близкими к максимальной, которую вы можете поднять.

Как указывает Джейкоб, силовые тренировки — это во многом выполнение коротких интервалов тяжелых усилий с последующим отдыхом до тех пор, пока вы не сможете повторить.Это тактика, которую я использую в своих тренировках.

При силовых тренировках очень важно сохранять концентрацию, потому что тренировка нескольких энергетических систем (например, той, которая обеспечивает силовые тренировки, и той, которая обеспечивает бег на длинные дистанции), может иметь интерференционный эффект.

То есть ваши усилия могут начать нейтрализовать друг друга. Да, вы можете делать кардио, даже если гонитесь за силой, но вы должны быть осторожны с типами и интенсивностью кардио, которые вы делаете. Если я планирую сделать присед с пятью повторениями на максимум во вторник, я, например, не собираюсь пробегать 10 км в понедельник.

Тренировки для набора силы

Есть две основные вещи, на которых вы хотите сосредоточиться, если вы пытаетесь развить силу: сложные движения и время под напряжением. Считайте эти два компонента своими новыми лучшими друзьями.

Сложные движения также известны как многосуставные движения, что означает, что ваше тело движется более чем в одной точке. Возьмем, к примеру, приседание в сравнении с разгибанием ног: во время приседа вы двигаетесь в лодыжках, коленях и бедрах, тогда как во время разгибания ног вы двигаетесь только в коленях.

Время под напряжением (ВПН) означает количество времени, в течение которого мышца находится под нагрузкой во время упражнения, объясняет Джейкоб. Если вы пытаетесь набрать силу, вы можете (и должны) расширять ВПД в комплексных упражнениях.

По данным Американского совета по упражнениям, в отличие от диапазона повторений с большим количеством повторений, идеального для наращивания мышечной массы, лучший диапазон повторений для наращивания силы составляет от одного до пяти повторений в подходе. Диапазон от шести до восьми стирает грань между наращиванием мышц и наращиванием силы и полезен для обеих целей.

• Тренировка на развитие силы должна следовать шаблону, подобному этому: Выберите от двух до трех комплексных подъемов
• Выполняйте каждое из них изолированно (без суперсетов или интервалов)
• Сделайте от трех до пяти подходов от одного до пяти повторений. каждое упражнение
• Чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений необходим для наращивания силы.
• Расширьте ВПИ, замедляя эксцентрические (опускающиеся) части ваших подъемников.Например, приседая, считайте до трех.
• Отдых две-три минуты между подходами
• Сохраняйте вспомогательную работу, такую ​​как упражнения с отягощениями или тренировку с собственным весом, до тех пор, пока комплекс не поднимет

Как в пауэрлифтинге (приседания со штангой, становая тяга, жим лежа), так и в олимпийской тяжелой атлетике (толчки, толчки) , рывки) можно использовать в силовых тренировках. Вспомогательные упражнения, включая жим над головой и приседания со штангой, также должны быть добавлены.

Лучшее фитнес-оборудование для набора силы

Список вашего оборудования для силовых тренировок должен выглядеть так же, как список тренировок для наращивания мышц.По крайней мере, у вас должна быть штанга и достаточное количество весов, чтобы довести до максимума ваши основные комплексные упражнения, включая приседания, становую тягу, жим лежа и жим от плеч.

Гантели и гири также могут помочь вам набрать силу, но они не должны быть в центре вашего распорядка, если ваша цель — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, становой тяге, жиме лежа или другом серьезном упражнении. То же самое и с эспандерами — они отлично подходят для вспомогательной работы, но не должны быть в центре внимания программы силовых тренировок.

Повышение гибкости и мобильности

Гибкость и мобильность — это не одно и то же. Гибкость — это способность мышцы увеличиваться без повреждений — подумайте, прикоснувшись к пальцам ног. Подвижность, с другой стороны, — это способность сустава перемещаться во всем диапазоне движений без боли, ударов или повреждений — подумайте о приседаниях с задницей и травой. (Поднимите руку, если вы можете коснуться пальцев ног, но не можете полностью приседать. Это встречается чаще, чем вы думаете).

«Вам не обязательно быть мобильным, чтобы быть гибким, но гибкость — необходимое условие мобильности», — объясняет Джейкоб.

Способы повышения гибкости и подвижности

Лучший способ улучшить гибкость и подвижность — это заставить ваши суставы выполнять функциональные диапазоны движений, в идеале с нагрузками, если вы можете (но начинайте без нагрузок, если вы не можете). Выталкивая суставы до конечных значений, вы одновременно естественным образом растягиваете прикрепленные мышцы.

Основное различие в тренировке этих двоих заключается в том, выполняете ли вы статические или динамические движения. Статическая растяжка больше способствует гибкости, а динамические движения — мобильности.Изолированная растяжка (растяжение одной мышцы или группы мышц за раз) также больше ориентирована на гибкость, чем на подвижность.

Тренировки для повышения мобильности

Конечно, вы можете выполнять полноценные тренировки, посвященные гибкости и мобильности. Потоки йоги — отличный способ сделать это. Однако для людей, у которых также есть другие фитнес-цели, например, попасть в ярмо или выиграть соревнования по бодибилдингу, лучший способ тренироваться в подвижности и гибкости — это добавить несколько упражнений в ежедневную разминку и заминку.Это сработало лучше всего в моем стремлении к идеальной тяжелой атлетике.

В упор: большинство людей не знают, как эффективно разогреться или остыть. Как насчет того, чтобы вместо того, чтобы махать руками и делать 30 секунд высоких коленей, вы на самом деле замедлите движение, чтобы сосредоточиться на полезных упражнениях, которые А) улучшают кровоток и Б) действительно делают вас лучшим спортсменом?

Используйте эти передовые методы для повышения гибкости и мобильности:

• Перед тренировкой: Выберите от двух до четырех упражнений на динамическую подвижность, чтобы дополнить тренировку, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете проработать ноги, сделайте несколько выпадов Самсона, казачьи приседания и тыльное сгибание голеностопного сустава. Сделайте два подхода по 10 повторений каждого движения, медленное, контролируемое и преднамеренное.
• После тренировки: Выберите от двух до четырех статических растяжек, чтобы завершить только что выполненную тренировку. Если вы прорабатывали ноги, сделайте касание пальцев ног сидя, растяжку на кушетке и растяжку по фигуре четыре. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд три раза.
• Если вы тренируетесь на все тело, выберите одно или два упражнения для верхней части тела и одно или два упражнения для нижней части тела как для разминки, так и для заминки.

Лучшее оборудование для фитнеса для повышения мобильности

Поскольку лучший способ повысить мобильность и гибкость — это перемещать свое тело во всем диапазоне движений под нагрузкой, имеет смысл иметь базовое тренажерное оборудование, которое может помочь вам в этом: штанги и тарелки, гантели и гири — все это варианты.

Эспандеры пригодятся для упражнений на подвижность, особенно в качестве вспомогательного средства для достижения более глубоких растяжек. Наконец, инструменты для восстановления, такие как ролики из поролона, мячи для лакросса (для размалывания мышечных узлов) и трости для передвижения, могут помочь расслабить напряженные мышцы.

Повышение выносливости Для тех, кто хочет бегать, ездить на велосипеде, плавать, гулять или ходить на более длинные дистанции, аэробная тренировка является ключевой. Анаэробная кардиотренировка также играет роль и особенно важна для людей, которые хотят быстрее бегать или заниматься аэробикой. виды деятельности.

Взгляды Джейкоба на повышение выносливости

«Многие люди думают, что выносливость означает, насколько далеко вы можете бегать. Но на самом деле выносливость — это то, как ваша сердечно-сосудистая система выдерживает физическое напряжение и как ваша мышечная система продолжает работать при длительной активности.

Тренировки для повышения выносливости

Краткое руководство от Джейкоба: аэробные тренировки — это то, что большинство людей называют «кардио». Выполняемые в течение длительных периодов времени с субмаксимальной интенсивностью (иначе говоря, вы не распыляете воздух), аэробные упражнения тренируют ваше тело, чтобы поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени и эффективно вырабатывать мышечную энергию в течение длительного времени. С другой стороны, анаэробные упражнения включают короткие всплески упражнений высокой интенсивности. Подумайте о ВИИТ: работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд или что-то в этом роде.Этот тип тренировок напрямую не улучшает выносливость, но улучшает скорость, мощность и вашу способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхание, что способствует повышению выносливости. Аэробные тренировки на выносливость могут выглядеть так:

• A 30 -минутный легкий бег с интервалами шага (быстрый, но не спринт) каждые две минуты. 20-минутная круговая тренировка, которая включает выпады с собственным весом, берпи, прыжки на ящик (или степ-ап) и прыжки со скакалкой. силовая ходьба или пеший поход — два 15-минутных занятия греблей с 70% максимальной частоты пульса, разделенные пятиминутным периодом активного отдыха при ходьбе.

Анаэробные кардиотренировки могут включать:

• 20-минутный бег с форматом интервалов 1: 1: одна минута тяжелая, одна минута легко, 30 секунд максимальных прыжков на ящик с последующей минутой отдыха на пять раундов. Каждую минуту (EMOM) в течение 12 минут выполняйте пять тяжелых приседаний со штангой (80 процентов от вашего максимального одного повторения или больше)

Наконец, есть мышечная выносливость, которая означает, как долго ваши мышцы могут выдерживать повторяющиеся сокращения при заданная нагрузка.«Нагрузка» в этом случае может относиться к собственному весу или свободному весу. Джейкоб говорит, что тренировка мышечной выносливости означает выполнение подходов по 15 или более повторений с минимальным отдыхом. Ой.

Лучшее фитнес-оборудование для повышения выносливости

Прелесть тренировок на выносливость в том, что вам не нужно много. Если у вас есть доступ к асфальту, вы можете эффективно тренироваться для повышения выносливости. Однако иметь какое-то оборудование полезно. Кардиооборудование, такое как гребцы, лыжные эрги, велотренажеры или лучшие беговые дорожки для домашнего использования, дает возможность тренироваться независимо от погоды.Оборудование для тренировок с отягощениями также может помочь улучшить выносливость. Лучшее оборудование для тренировок на выносливость позволит вам выполнять тренировки большого объема при субмаксимальных нагрузках. Попробуйте такие вещи, как:

Потеря жира

По словам Джейкоба, потеря жира в организме — бесспорно, одна из самых распространенных целей фитнеса. Это неплохая цель, хотя Джейкоб хочет, чтобы люди знали, что потеря жира — это естественный побочный продукт достижения других целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости.Тем не менее, вы можете настроить свой режим тренировок с единственной целью — снизить процентное содержание жира в организме.

Взгляды Джейкоба на сжигание жира

Тренировки для похудания обычно строятся больше на развитии аэробных способностей (длительные, медленные, дистанционные усилия) на месяц или два, а затем переход к высокоинтенсивным интервальным тренировкам на месяц или два. Потом повторить. Эти тренировки почти всегда сопровождаются некоторой силовой работой, связанной с движениями, которые им необходимы, чтобы оставаться сбалансированными (приседание, поворот, толкание, тяга, перенос, скручивание).

Тренировки для похудания

Лучшая программа тренировок для похудания включает в себя элементы силовых тренировок, аэробных тренировок и анаэробных тренировок. «Вам не нужно объединять все эти элементы в одну тренировку, но вам определенно нужно расставить приоритеты в течение недели или месяца», — говорит Джейкоб.

Вот примерный план еженедельных тренировок, ориентированный на перестройку тела (потеря жира и набор мышц):

• Воскресенье: отдых
• Понедельник: 20 минут устойчивого кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) при 70 процентах максимальной частоты пульса, плюс 20 минут тренировок с большим или легким весом
• Вторник: 45 минут тренировок с отягощениями среднего объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Среда: Отдых
• Четверг: 20 минут устойчивого кардио (ходьба, шаг по лестнице, бег трусцой, езда на велосипеде) с 70% максимальной ЧСС, плюс 20 минут тренировок с большим весом или легкими весами
• Пятница: 45 минут Тренировка с отягощениями умеренного объема (подходы от 8 до 12 повторений с усилием от 60 до 80 процентов)
• Суббота: 60 ​​минут низкоинтенсивных (50 процентов максимальной ЧСС) устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде

Особенности wi будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от имеющегося у вас домашнего тренажерного оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.Джейкоб предлагает поучительную историю: многие люди, которые хотят избавиться от жира, совершают ошибку, считая, что чем больше, тем лучше. На самом деле слишком много упражнений, особенно упражнений с высокой интенсивностью, могут перегрузить вашу систему и привести к чрезмерному стрессу. Это, в свою очередь, может нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит и метаболизм. Больше не всегда лучше, и определенно не лучше, если вы не высыпаетесь, не получаете воды или калорий.

Лучшее фитнес-оборудование для похудания

Лучший домашний тренажерный зал для усилий, ориентированных на снижение веса, в идеале должен содержать оборудование как для силовой, так и для физической подготовки.Кардио-оборудование, такое как гребец или беговая дорожка, позволит вам выполнять аэробные тренировки даже в плохую погоду. Со штангой и отягощениями вы можете выполнять все основные комплексные упражнения в дополнение к кардиотренировкам и начать снижать процентное содержание жира в организме.

Улучшение спортивных результатов

Улучшение спортивных результатов — это не только тренировка, основанная на навыках, но и общая тренировка, — говорит Джейкоб.

Взгляды Джейкоба на улучшение спортивных результатов

«Спортивные результаты означают разные вещи для разных людей.Некоторые люди хотят «достичь пика» определенного навыка или достичь очень конкретной цели, например, пройти квалификацию на Бостонский марафон ».

«Многие просто хотят почувствовать себя разносторонними спортсменами. Они хотят иметь возможность играть со своими детьми, бегать и поднимать тяжелые предметы. Однако они не хотят мучиться, чтобы стать лучшими в конкретном виде спорта ».

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Если вы большинство людей (т. Е. Не элитный спортсмен или начинающий элитный спортсмен), для улучшения спортивных результатов необходимо следовать разнообразной программе, говорит Джейкоб.Вы будете посвящать около 40 процентов своего тренировочного времени силовой работе, еще 40 процентов — развитию энергетической системы (кардио / интервалы) и 20 процентов — плиометрике и другим спортивным, взрывным движениям, таким как спринт, смена направления и движения в стороны. .

«Всесторонне развитый спортсмен может легко двигаться вперед, в стороны, назад, вверх и вниз и вращаться», — говорит Джейкоб. «Я стараюсь, чтобы все, с кем я работаю, применяли этот многоплановый подход ко всем, независимо от целей.”

Калистенические движения, такие как подтягивания и подтягивания, отжимания, отжимания на трицепс и упражнения для пресса, хороши для развития осознанности тела и строгой силы.

Лучшее фитнес-оборудование для улучшения спортивных результатов

Чтобы быть всесторонне развитым спортсменом, вам нужна всесторонняя экосистема оборудования. Люди, которые серьезно настроены быть хорошими во всем, получат, ну… все. (Или близко к этому).

Однозначно закрепите основы: штангу и пластины, гантели, гири, эспандеры.Используйте их для тренировки силы и мышечной выносливости. Мячи, набивные мячи, игровые ящики и боевые веревки помогут вам тренировать взрывную силу, мощь и силу вращения.

Наконец, необычные предметы, такие как шины, мешки с песком и балки моста, отлично подходят для оттачивания спортивных навыков, которые не всегда можно воспроизвести с помощью базового оборудования.

Заключительные слова Купа

Достижение целей в фитнесе — это вопрос четкого определения ваших устремлений и последующего определения приоритетных типов тренировок, которые важны для вас.

Джейкоб говорит мне, что независимо от того, что вы делаете, если вы постоянно «на красной линии» или тренируетесь до отказа в любой методике, будет сложно добиться прогресса в других областях.

Параллельные тренировки — попытка стать разносторонним атлетом или мастером на все руки — сводятся к тому, чтобы оставаться консервативным и делать то, что вы можете, изо дня в день. Я обнаружил, что это правда и на моем собственном обучении.

Наконец, хотя можно на 100 процентов научиться программировать собственные тренировки для домашнего спортзала, работа с профессиональным фитнес-специалистом, несомненно, поможет вам достичь ваших целей более эффективно и результативно.По крайней мере, если вы только начинаете, обязательно посмотрите онлайн-видео о правильной форме и технике упражнений.

Список литературы

1. Кшиштофик М., Уилк М., ВойдаÅ‚a Г., ГоаÅ ›А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019; 16 (24): 4897. Опубликовано 4 декабря 2019 г. doi: 10.3390 / ijerph26244897
2. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. И др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2019; 51 (1): 94-103. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001764
3. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM и др. Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep.2015; 3 (8): e12472. DOI: 10.14814 / phy2.12472
4. Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159-167. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
5. Хьюз Д.К., Эллефсен С., Баар К. Адаптации к выносливости и силовым тренировкам. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018; 8 (6): a029769. Опубликовано 1 июня 2018 г. doi: 10.1101 / cshperspect.a029769
6. Gäbler M, Prieske O, Hortobágyi T., Granacher U. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ . Front Physiol. 2018; 9: 1057. Опубликовано 7 августа 2018 г. doi: 10.3389 / fphys.2018.01057
7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T.Влияние диапазона движений при приседании с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-2142. DOI: 10.1007 / s00421-013-2642-7
8. Benito PJ, López-Plaza B, Bermejo LM, et al. Сила плюс тренировки на выносливость и индивидуализированная диета снижают жировую массу у субъектов с избыточным весом: рандомизированное клиническое испытание. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (7): 2596. Опубликовано 10 апреля 2020 г.. Doi: 10.3390 / ijerph27072596
9. Westerterp KR. Упражнения для похудения. Am J Clin Nutr.2019; 110 (3): 540-541. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz070

Дополнительная литература

Подробный обзор ChopFit Chopper

пользователя Coop

ChopFit Chopper — это своего рода железная дубинка, имеющая форму топора. Это классное тренировочное оборудование, достойное Instagram, которое также поставляется с приложением. Хотя мы думаем, что это слишком легко, и есть более эффективные способы потратить деньги на оборудование для фитнеса, если вы хотите следовать простой программе тренировок, основанной на HIIT, это может быть интересным вариантом.Подробнее

Беговая дорожка ProForm Pro 9000: подробный обзор

пользователя Coop

Найти лучшую беговую дорожку для домашнего спортзала может быть непросто. Если у вас ограниченное пространство, поиск становится еще более трудным, особенно если вам нужна беговая дорожка коммерческого класса без всяких громоздких деталей. Введите: беговая дорожка ProForm Pro 9000, гибридная беговая дорожка для коммерческого использования и дома, которая не экономит на мощности.Он даже складывается, чтобы освободить больше места на полу, когда вы его не используете. После тестирования более десятка беговых дорожек от настоящих коммерческих до бюджетных беговых дорожек я определил, что ProForm Pro 9000 — одна из лучших беговых дорожек, которые можно получить, если вы Мне нужен один из лучших кардиотренажеров, занимающий относительно небольшую площадь. Мои любимые вещи: 22-дюймовый HD-дисплей и качественная графика Встроенные тренировки и регулировка наклона / скорости в режиме громкой связи Складная для удобного хранения Мои вызовы: подключение к Wi-Fi в лучшем случае посредственное технические проблемы Контроль качества кажется непоследовательным Подробнее

Обзор массажного пистолета Exogun 2021: просто хорошо по хорошей цене

пользователя Coop

Кто не любит хороший массаж? Я люблю выходить из массажного салона, чувствуя себя таким дзенным и гибким.Однако мне не нравится, насколько трудоемкий или дорогой массаж. Я думаю, что многие люди, вероятно, чувствуют то же самое, учитывая взрывную популярность ручных массажных пистолетов. Если у вас есть мышечные узлы и триггерные точки, перкуссионный массажный пистолет просто необходим. Вы, вероятно, знаете такие популярные имена, как Theragun иHypervolt, но есть множество менее известных брендов с прочными массажными пистолетами по более низким ценам. В моем обзоре массажного пистолета ExoGun вы узнаете, является ли ExoGun DreamPro одним из таких единорогов.Почему вы должны нам доверять Я занимаюсь обзором пистолетов для перкуссионного массажа с 2018 года и рассмотрел некоторые из самых популярных моделей, включая Hyperice Hypervolt и Percussion Massager TimTam. Я также рассмотрел новые массажные пистолеты от брендов, которые только начинают погружать пальцы ног в воду, например, массажный пистолет REP Fitness RAPIDSTRIKE Massage Gun. Подробнее

Выпущен пулдаун Rogue Monster Lat!

пользователя Coop

Rogue Monster Lat Pull Down / Low Row — один из самых мощных тренажеров для вытягивания широты на рынке.Благодаря весовому стеку в 300 фунтов, способности выполнять тяги вниз и тяги на нижнем уровне, сделанный в США, и отличной гарантией, это один из лучших доступных тренажеров для вытягивания в высоту … хотя и дорогой. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В некотором смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы обнаружите, что беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение в максимуме, потребовалось меньше времени, чтобы восстановить и превзойти этот уровень силы (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в спортзал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Скорее всего, вы будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировок: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1. Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом сильном адаптационном ответе [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые программы тренировки, основанные на силе, могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Тяга к груди в наклоне

Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедра

2. Жим над головой

3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после долгого перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Подвижность

Подвижностью часто пренебрегают, но она особенно важна при возвращении к тренировкам.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — это не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд адаптаций позы, в том числе напряженные бедра, жесткую середину спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на мобильность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращения грудной клетки

  — Вращения грудной клетки стоя и поза с вращающимся выпадом в верхнем положении отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: пример расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3-дневный график занятий и 1 выходной график:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать и из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и установить некоторые цели.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конце концов, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Напряжение.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Приготовление еды партиями в течение недели или, по крайней мере, несколько дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и питательной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные фитнес-тенденции увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года».