Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов.

На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением!

Почему силовые лучше кардио: 6 неопровержимых фото доказательств

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь».

Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться очень тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг. В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах.

Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой. В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 50 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг 🙂 ) и анаболической поддержки! А вот похудеть в спортзале можно и без этого всего 🙂

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Отзыв посетительницы:

Помню, как то я решила добавить немного кардио в свой тренировочный план и помимо силовых в спорт зале, занялась фитнесом. У меня волосы дыбом вставали, когда я видела этих бедных полных тетечек, которые приседают непонятно как, прыгают, задыхаясь от темпа, а потом на следующем занятии жалуются на боли в коленях и голени.

Что творилось во время растяжки, так это вообще мрак. Все делалась криво, косо, кое-как, рывками и чуть ли не со слезами на глазах, причем с молчаливого одобрения тренера!

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Кардио или силовая?

Также не утихают споры, что же лучше: кардио или силовая тренировка в спортзале. Многие до сих пор считают, что если есть поменьше и бегать побольше, то жир растает как по мановению волшебной палочки, а тело станет подтянутым, рельефным и спортивным.

Можно ли одновременно худеть и качать мышцы?

Дорогие девушки, если:

• голодать (потреблять меньше 1200 ккал в сутки),

• усиленно тренироваться только в аэробном режиме (кардио и фитнес),

то теряются ваши мышцы и это похудением не считается!

Кожа станет вялой, тело дряблым, целлюлит более заметным, волосы слабыми, ногти ломкими.

Ослабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не будет хватать ферментов, а они участвуют не только в пищеварении: массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам и как раз с помощью ферментов.

Ну а главная неприятность — замедлится процесс жиросжигания и теперь избавиться от жира будет еще труднее .

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Поэтому запомните:

1. Чем больше кардио, тем хуже для похудения.

   Если тренировка в аэробном режиме длится долго (пару часов, например), организму начинает не хватать глюкозы . Но он же молодец, он умеет производить ее из аминокислот! И он берет и разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» теряются мышцы.

   Подробнее о кардио в статье по ссылке 😉

2. Кардио сжигает мало калорий, кроме того, в отличие от силовой тренировки, сразу же после кардио процесс сжигания калорий останавливается.

   Да-да, миф, который был навязан нам непонятно зачем. Если тратить по 360 ккал ежедневно (это час бега трусцой), и питаться дважды в день, пользы от бега не будет.

   
   

3. От обильного кардио у вас может начаться варикоз , т.к. при такой нагрузке давление на стенки сосудов в ногах возрастает в разы.

4. Разумеется, если вы очень любите бег, плаванье и другие аэробные нагрузки, то, пожалуйста, занимайтесь ими в свое удовольствие, но обязательно совмещайте с силовыми

   !

Если соблюдать следующие правила:

вы будете терять жир!

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

1. Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.

   Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата.

   В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы.

2. С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых.

3. Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е. если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал.

4. Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир.

   Подробнее об этом: Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

5. Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме.

6. Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль.

   Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе.

   Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь 😉

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

лучших тренировок для девушек, чтобы они выглядели стройными, но не мускулистыми | Live Healthy

Тимоти Оуэнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вы можете беспокоиться о том, что новая программа тренировок «подтянет вас» и вы потеряете часть своей фигуры и женственности, но эти опасения необоснованны. Для развития больших мышц и мускулистого тела требуется гораздо больше, чем посещение тренажерного зала пару раз в неделю и иногда поедание салата, так что не беспокойтесь о том, чтобы набраться сил. Вместо этого тренируйтесь с уверенностью, что круговые тренировки и кардио помогут вам оставаться стройными и в тонусе.

Разрушьте мышечный миф

Несмотря на то, что вы думаете, развитие мускулистой внешности у бодибилдера — долгий и сложный процесс. Вы не станете большим за несколько недель только потому, что каждый день ходите в тренажерный зал и делаете тяжелые приседания и жимы от груди. На формирование образа бодибилдера при строгом соблюдении тренировок и соблюдении диеты нужно несколько лет. Если вы стремитесь к стройности и хотите избежать чрезмерно мускулистого тела, этого не произойдет без лет тренировок и строгой диеты.

Получите сексуальные и подтянутые мышцы

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, требуется тренировка с отягощениями с использованием режима круговой тренировки. Старайтесь выполнять свои упражнения с отягощениями два раза в неделю в разные дни. Используйте диапазон повторений от восьми до 12 повторений по одному подходу на каждую группу мышц. Такая тренировка будет поддерживать ваши мышцы в тонусе без увеличения мышечной массы. С 30-секундными периодами отдыха между упражнениями круговая тренировка поддерживает частоту сердечных сокращений, давая вам сердечно-сосудистую тренировку для сжигания калорий и, в конечном итоге, жира, если достигается дефицит калорий, что позволяет лучше видеть ваши мышцы в тонусе.

Попробуйте Slim Circuit

В идеале, ваша программа силовых тренировок должна развивать ваше тело в целом для стройного, подтянутого и здорового вида с головы до ног. Ваша программа круговых тренировок должна включать в себя все основные группы мышц, от самой большой до самой маленькой, чтобы вы быстрее продвигались к своей цели. Тренируйте большие мышцы ног, верхней части спины и груди с помощью жима ногами, вытягивания широчайших и жима груди, прежде чем переходить к более мелким группам мышц. Упражнения для малых групп мышц должны включать жим от плеч, разгибание на трицепс, сгибание бицепса, сжатие живота и разгибание поясницы.

Смотрите стройным в зеркале

Чтобы выглядеть стройнее, вы хотите уменьшить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы, глядя в зеркало, можно было видеть очертания ваших мышц. Чтобы снизить количество жировых отложений на пару ступеней, попробуйте заниматься кардио-упражнениями от трех до четырех дней в неделю. Допустимы любые виды кардио — эллиптический тренажер, бег на свежем воздухе, занятия степ-аэробикой — при условии, что вы тренируетесь по 150 минут в неделю с высокой интенсивностью. Чтобы выполнять упражнения с высокой интенсивностью, выполняйте упражнения в темпе, который позволяет вам сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу, чтобы перевести дыхание.Чтобы сжигать жир, вы должны создать ежедневный дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Как безопасно похудеть? (для подростков)

Как добиться здорового веса

Чтобы быть здоровым, нужно иметь вес, который подходит именно вам. Лучший способ узнать, нормальный ли у вас вес или вам нужно сбросить или набрать вес, — это поговорить с врачом или диетологом, который сравнит ваш вес со здоровыми нормативами, чтобы помочь вам установить реалистичные цели.Если окажется, что похудание принесет вам пользу, то для начала вы можете следовать нескольким простым советам, перечисленным ниже.

Контроль веса — залог долгосрочного успеха. Люди, которые быстро худеют с помощью интенсивной диеты или других крайних мер, обычно возвращают все (а часто и больше) потерянные килограммы, потому что они не изменили свои привычки здоровым образом, который они могут придерживаться.

Советы для достижения успеха

Лучшие стратегии контроля веса — это те, которые можно поддерживать на всю жизнь.Это длинное время , поэтому мы постараемся максимально упростить эти предложения!

Сделайте это семейным делом. Попросите маму или папу помочь и поддержать. Цель состоит в том, чтобы изменить диету или образ жизни, которые принесут пользу всей семье. Подростки, пользующиеся поддержкой своих семей, как правило, добиваются лучших результатов.

Следите за своими напитками. Удивительно, сколько калорий содержится в газированных напитках, соках и других напитках, которые вы употребляете каждый день. Просто отказавшись от банки содовой или одного спортивного напитка, вы можете сэкономить 150 или более калорий каждый день.Пейте воду или другие напитки без сахара, чтобы утолить жажду и держитесь подальше от сладких соков и газированных напитков. Выбор обезжиренного или нежирного молока также является хорошей идеей.

Начни с малого. Небольшие изменения намного легче придерживаться, чем радикальные. Например, откажитесь от обычной газировки или уменьшите размер порций, которые вы едите. Когда у вас это не так, вы можете внести другие изменения, например, ввести в свою жизнь более здоровую пищу и упражнения.

Перестаньте есть, когда вы насытились. Будьте внимательны, когда едите, и остановитесь, когда будете достаточно сыты. Более медленное питание может помочь, потому что вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Иногда перерыв перед выходом на несколько секунд может помешать вам съесть еще одну порцию.

Старайтесь не есть, когда вам грустно или скучно — найдите вместо этого что-нибудь другое (прогулка по кварталу или поход в спортзал — хорошая альтернатива). Многие люди считают полезным вести дневник того, что они едят, когда и что чувствуют.Когда вам нужно это записать, вы можете дважды подумать, прежде чем есть печенье. Просмотр дневника позже также может помочь им определить эмоции, которые они испытывают, когда переедают.

Расписание регулярных обедов и закусок. Вы сможете лучше управлять своим голодом, если у вас есть предсказуемый график приема пищи. Пропуск приема пищи может привести к перееданию при следующем приеме пищи. Добавление 1 или 2 здоровых перекусов на три квадрата может помочь обуздать голод.

5 в день держите фунты подальше. Избавьтесь от нездоровой пищи и выкопайте фрукты и овощи! Пять порций фруктов и овощей — не просто хорошая идея, чтобы помочь вам похудеть — они помогут вам почувствовать себя сытым и сохранить здоровье сердца и остальных частей тела.Другие предложения по хорошему питанию:

• выберите цельнозерновой хлеб и другие цельнозерновые продукты, например коричневый рис и овсянку
• съесть здоровый завтрак
• держать порции под контролем

п.

Дополнительные советы

Избегайте причудливых диет. Никогда не стоит менять еду на коктейли или отказываться от продуктовой группы в надежде, что вы похудеете — всем нам нужна разнообразная пища, чтобы получать питательные вещества, необходимые для сохранения здоровья.Избегайте приема таблеток для похудения (даже без рецепта или на травах). Они могут быть опасны для вашего здоровья; кроме того, нет никаких доказательств того, что они помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Не изгоняйте определенные продукты. Не говорите себе, что вы больше никогда не будете есть свое любимое шоколадное мороженое с арахисовым маслом. Если вы запретите все угощения, вы наверняка захотите их еще больше. Ключ к долгосрочному успеху — это делать большую часть времени здоровый выбор. Если вы хотите получить кусок пирога на вечеринке, дерзайте! Но ешьте морковь, а не чипсы, чтобы сбалансировать ситуацию.

Двигайтесь. Вы можете обнаружить, что вам не нужно сокращать калории так сильно, как нужно, чтобы избавиться от спины. Не зацикливайтесь на мысли, что вам нужно заниматься командным видом спорта или заниматься аэробикой, чтобы заниматься спортом. Попробуйте заняться различными видами деятельности, от пеших прогулок до езды на велосипеде и танцев, пока не найдете то, что вам нравится.

Не спортсмен? Найдите другие способы приспособить деятельность к своему дню: ходить в школу, бегать вверх и вниз по лестнице пару раз перед утренним душем, выключить трубку и помочь родителям в саду или прогуляться мимо дома любимого человека. все, что заставляет вас двигаться.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять до 60 минут упражнений каждый день. Но каждый должен с чего-то начинать. Можно начать с того, что просто сделайте несколько оборотов вокруг квартала после школы и постепенно повышайте уровень физической подготовки.

Наращивайте мышцы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, добавление силовых тренировок в ваш распорядок упражнений может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а также придаст вам тонус. И вес — не единственный путь: попробуйте эспандеры, пилатес или отжимания, чтобы стать сильнее.Хорошая, хорошо сбалансированная программа фитнеса включает в себя аэробные тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Простите себя. Значит, у вас будет один крекер с сыром, а в следующий раз вы узнаете, что из банки накачивается воздух, а коробка пуста? Выпейте воды, почистите зубы и двигайтесь дальше. Каждый, кто когда-либо пытался похудеть, находил это сложной задачей. Когда вы ошибаетесь, лучше всего вернуться на правильный путь и не оглядываться.

Повышение потери веса и многое другое

Давайте разыграем небольшой сценарий.Джуди только что возобновила членство в спортзале, потому что пришло время ее ежегодных летних каникул. В настоящее время она весит 170 фунтов, но хочет сбросить около 30 фунтов, прежде чем отправиться в отпуск. Она уже однажды прошла через это преобразование, пробегая 4 мили на беговой дорожке через день, пока, наконец, не набрала желаемый вес. В этом году она планирует прийти в спортзал с тем же планом на игру, что и в прошлый раз. Джуди не занимается с отягощениями, потому что хочет только сбросить жир, а не набрать мышечную массу.

Возникает вопрос: следует ли Джуди повторить кардио-программу в этом году или же ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями?

Поднятие тяжестей дает больше преимуществ, чем одно кардио

Это может быть подход, который используют многие женщины, пытаясь похудеть. Выполнение сердечно-сосудистых упражнений намного проще и эффективнее для похудения, чем силовые тренировки, верно? НЕПРАВИЛЬНО! Фактически, я твердо верю, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна уделять больше времени силовым тренировкам.Но я не рекомендую какие-либо силовые тренировки; это должны быть тяжелые тренировки!

Причины добавить тяжелую атлетику

Легко понять, почему многие женщины предпочитают не поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это часто вызывает недостаток комфорта, если вы не привыкли подталкивать свое тело к максимальной силе. Кроме того, в течение многих лет женские рекомендации по поднятию тяжестей заключались в том, чтобы придерживаться легкого и среднего веса с большим количеством подходов и повторений.Хотя это неплохая рекомендация, поднятие тяжестей может добавить отличный список преимуществ, с которыми просто не может сравниться более легкий вес (и кардио), и при этом, возможно, даст вам более быстрые и впечатляющие результаты.

• Сжигайте больше калорий. С точки зрения потери жира, принуждение вашего тела многократно поднимать тяжелый вес будет стимулировать рост мышц, что способствует более высокому метаболизму. Чем больше мышц в теле, тем выше будет создан потенциал сжигания жира. Когда вы закончите поднимать тяжести, ваше тело продолжает сжигать калории из-за потребности в восстановлении мышц.Это называется EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Таким образом, даже когда вы больше не занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело по-прежнему сжигает калории за вас. EPOC не бывает при тренировках без отягощений.
  
• Затонировать, а не рвать. Поднятие тяжестей подчеркивает естественные изгибы и структуру тела женщины. Легко поверить, что поднятие тяжестей вызовет формирование объемных мышц, точно так же, как многие парни становятся объемными, когда мы поднимаем тяжести. Однако есть одно огромное различие между мужчинами и женщинами — это наличие тестостерона.Как вы знаете, тестостерон отвечает за гипертрофию мышц. Поскольку у женщин очень низкий уровень тестостерона, их рост часто нереалистичен. Вместо этого, когда женщины участвуют в тренировках с тяжелыми весами, их тела фактически становятся меньше из-за большего количества мышц и меньшего количества жира. Женщины на самом деле становятся стройнее и фигуристее, что часто приводит к повышению имиджа тела и уверенности в себе.
  
• Обретите уверенность. Я считаю, что серьезной причиной, по которой многие женщины предпочли бы заниматься кардио, а не тяжелой атлетикой, может быть их неуверенность.Если беговая дорожка или эллиптический тренажер всегда были вашими лучшими друзьями, вам может быть трудно выйти из зоны комфорта и бросить себе вызов с помощью программы тяжелых силовых тренировок. Однако многие женщины приходят к выводу, что после того, как барьеры для тяжелой атлетики были сняты, уровень уверенности в них повышается. Я слышал, как многие женщины в спортзале говорят, что нет ничего более приятного, чем когда они, наконец, могут поднять вес, который они не могли поднимать раньше. Это не только убеждает вас в том, что с некоторой упорной работой и последовательностью вы можете подтолкнуть свое тело к новому уровню, но также подтверждает, что женщинам действительно место в тренажерном зале, поднимающем тяжелые веса.
  

Еще раз вопрос: стоит ли добавлять силовые тренировки?

Я снова подниму свой вопрос: следует ли Джуди повторить свой распорядок в этом году или ей следует включить тяжелые тренировки с отягощениями в свою программу для получения других результатов? Конечно, пробегая 4 мили в день, Джуди сможет достичь своей конечной цели по снижению веса, но какая часть ее потери веса будет связана с потерей жира, а не с потерей мышечной массы? Обычно, когда кардио составляет большую часть тренировки, вы склонны терять мышцы, тогда как когда тренировки с отягощениями составляют большую часть тренировки, вы, как правило, набираете мышцы.Помните, чем больше мышц в теле, тем выше метаболизм, тем выше скорость сжигания калорий и тем больше веса вы теряете.

Этот блог написал Дариус Феликс, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггере NIFS s, щелкните здесь.

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Оставайтесь в форме, как вы Возраст

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений.Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

• Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес.Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
• Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
• Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждый бит движения на счету. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья.Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

• Возьмите собаку и гуляйте каждый день.
• Используйте лестницу вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
• Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
• По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.

Найдите вид спорта, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Дневных тренировок для ног для похудания (10 обязательных упражнений) — Fitbod

Никогда не пропускайте день ног. Это заявление, которое вы, скорее всего, слышали раньше и не без оснований. Дневные тренировки ног могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, что приведет к увеличению скорости, силы и мощности. Это поможет сохранить пропорции и баланс вашего тела, не говоря уже о том, что для похудения будет сжигаться больше калорий.

Ваши дневные тренировки ног должны быть направлены на наращивание мышц нижней части тела. Чем больше у вас мышц и четкости, тем больше калорий вы можете сжечь, что может помочь в общей потере веса. Мы собираемся познакомить вас с 10 основными упражнениями, которые необходимо выполнять, в том числе приседаниями со штангой, толчками бедер и выпадами при ходьбе.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

10 дневных упражнений для ног, которые необходимо сделать для похудения

Вот наши любимые дневные упражнения для ног, которые помогут ускорить похудание и при этом создать четкую форму нижней части тела.Вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать свою собственную программу тренировок, или перейти в приложение FitBod, чтобы подобрать для вас индивидуальную дневную тренировку для ног.

10 упражнений для ног для похудения:

Приседания со штангой (высокая штанга)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (мышцы паха), поясница, ядро ​​

1. Положите штангу на мышцы заднего плеча и осторожно снимите штангу, отступив от стойки.

2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу под небольшим углом.

3. Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь.

4. Медленно присядьте. Держите бедра назад и не позволяйте коленям скользить вперед или сгибаться внутрь. Представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Старайтесь спускаться по крайней мере параллельно земле. Однако, если вы новичок в приседаниях со штангой, просто делайте это настолько глубоко, насколько сможете.Глубина — это всегда то, над чем можно поработать.

5. Вонзите пятки в землю и снова сделайте рывок в стоячее положение. Постарайтесь сделать это как можно более взрывным и быстрым.

6. Сделайте еще один глубокий вдох и приготовьтесь к следующему повторению.

7. Переставляйте штангу только после того, как закончите подход.

Примечания: Если вам неудобно приседать со штангой, то приседания с гантелями или гирями — хороший вариант, чтобы добавить вес к вашему весу, но не слишком пугающе.

Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают)

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, ядро ​​

1. Не снимая штанги, пройдите под штангу и расположите ее на передней стороне плеч. Положите ладони вверх и локти вперед, заведите кончики пальцев под перекладину на ширине плеч. Однако некоторым людям может потребоваться более широкая хватка, в зависимости от мобильности.Снимите перекладину и выйдите.

2. Сделайте глубокий вдох, укрепляя мышцы кора.

3. Контролируемым движением медленно опуститесь в присед.

4. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а грудь поднята. Постарайтесь спуститься как можно ниже.

5. Копните пятки и вернитесь в положение стоя

6. Повторить.

Примечания: Если вы хотите убедиться, что штанга правильно лежит на плечах, попробуйте этот тест.Оставьте штангу в исходном положении и выпрямите обе руки перед собой. Вытяните их так, чтобы они были параллельны земле. Если штанга не двигается и остается на месте, значит, у вас правильное положение.

Еще нужно добавить, что иногда у людей нет подвижности верхней части тела, чтобы удерживать штангу кончиками пальцев. Если это так, то скрестите руки над перекладиной и держите локти параллельно земле, так чтобы ваши руки образовывали крестики.Удерживайте штангу в этом положении для приседаний со штангой.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ЛЕГКАЯ ХОДА

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора

1. Найдите себе место, чтобы у вас было место для прогулок. Расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и смотрите перед собой.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад.Постарайтесь, чтобы бедро на выпадающей ноге было параллельно земле, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.

3. Проехать через заднюю ногу, выйдя из выпада, затем плавно вывести заднюю ногу вверх и перед собой, сделав следующий выпад.

4. Повторить.

Примечания: Чтобы усложнить задачу, у вас есть возможность делать выпады с отягощением при ходьбе, удерживая гантели в каждой руке или со штангой.Однако мы рекомендуем делать выпады при ходьбе со штангой только в том случае, если вы привыкли держать штангу на спине.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенное сухожилие, ядро ​​

1. Найдите скамейку или ящик на уровне колен.

2. Встаньте перед скамейкой, балансируя на одной ноге, а другая приподнята на скамье позади вас.Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении, лицом вперед.

3. Согните переднее колено, опускаясь в раздельное приседание. Вы должны поставить переднее бедро параллельно земле или как можно ближе к ней, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с ногой от начала до конца.

4. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

5. Выполните повторения на переднюю ногу перед переключением.

Примечания: Чем ближе ваша передняя нога находится к скамье, тем более доминирующим будет четырехугольник в болгарских сплит-приседаниях, однако у некоторых это может вызвать легкую боль сгибателя бедра. Поэкспериментируйте с расстоянием между ногами, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ГОРНАЯ ПОДЪЕМНИК (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя и верхняя часть спины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Ноги должны находиться под перекладиной, там, где находятся шнурки.

2. Удерживайте гриф обеими руками. Они должны быть на внешней стороне обеих ног, немного шире. Убедитесь, что ваши голени касаются перекладины, а руки держите прямо.

3. Сядьте назад так, чтобы бедра отодвинулись назад, грудь поднята вверх. Напрягите широчайшие, держите спину прямо, грудь вверх и напрягите.

4. Толкайте бедра вперед, поднимая штангу вверх, пока не встанете прямо.Поднимая штангу, убедитесь, что она остается в контакте с вашим телом. Не позволяйте ему упасть вперед, так как это заставит ваше тело тоже упасть вперед.

5. В верхней позиции зафиксируйте ноги, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Будьте осторожны, не чрезмерно вытягивайте спину (излишне выгибая спину при локауте),

6. Контролируемым движением опустите штангу на землю.

7. Повторить.

Примечания: Когда вы готовитесь к становой тяге и отводите бедра назад, будьте осторожны, чтобы не оказаться в положении на корточках.Ваши бедра должны быть отведены назад, но все еще выше, чем ваши колени.

РУМЫНСКАЯ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА (БАРБЕЛЛ)

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, поясница

1. Держите штангу обеими руками перед собой, руки прямо вниз.

2. Включите мышцы кора и широчайшие и медленно опустите штангу вниз, опираясь на бедра. Колени должны быть слегка согнуты. Убедитесь, что штанга остается в контакте с вашим телом при спуске.

3. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытолкните бедра вперед и поднимите штангу вверх, закончившись локаутом.

5. Начните следующее повторение, снова опуская штангу из положения стоя.

Примечания: Вопреки мнению, вам не нужно опускать штангу до земли в румынской становой тяге.В этом движении вы не кладете штангу обратно на пол, пока не закончите подход.

ЖИМ СИДЕНЬКИМИ НОГАМИ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Отрегулируйте платформу по своему росту. Из положения сидя вы должны иметь возможность поставить обе ступни на платформу, слегка согнув колени.

2. Для начала убедитесь, что ноги на ширине плеч. Согните корпус и согните колени, приближая платформу к телу, а колени — к груди.

3. После того, как вы занесли пластину, пройдите через обе ноги и оттолкните ее от себя. Следите за тем, чтобы колени были слегка согнутыми (нельзя полностью выпрямлять их). Сделайте паузу в верхней части движения.

4. Контролируемым движением верните его, сгибая колени.

5. Повторить.

Примечания: Где вы ставите ступни, зависит от того, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:

• Базовая стойка — подколенные сухожилия и квадрицепсы

• Широкая стойка — приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)

• Узкая стойка — квадроциклы

• Высокая стойка — подколенные сухожилия и ягодицы

• Низкая стойка — квадроциклы

УПОР БЕДРА

Проработанные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​

1. Найдите ящик или скамейку, на которой можно удобно сесть.Положите штангу чуть ниже бедер (в складку бедра) с подушечкой вокруг нее для комфорта. Убедитесь, что обе ноги стоят на земле. Возьмитесь за перекладину обеими руками.

2. Откиньтесь на скамейку так, чтобы лопатки упирались в скамью и поднимали бедра вверх. Колени должны быть под углом 90 градусов, туловище параллельно земле, подбородок к груди, смотреть вперед.

3. Сожмите ягодицы в верхнем положении, сделав паузу на мгновение.

4. Опустите штангу обратно и повторите.

Примечания: Убедитесь, что ваши голени находятся на вертикальной линии, когда вы толкаете штангу вверх, а также перпендикулярно земле. Если вы поставите ноги слишком близко к скамье, ваше тело фокусирует толчок бедра на подколенных сухожилиях, а не на ягодицах. Однако, если ваши ноги находятся слишком далеко от скамейки, это сделает упражнение на квадроциклы доминирующим. Стремление к вертикальной ориентации голеней поможет вам сохранить упражнение на ягодичные мышцы.

ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

1. Прижмите гантель или гирю к груди. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите туловище прямо.

2. Подтянитесь, задействуйте корпус и опускайтесь в присед. Держите плечи и бедра назад, а грудь вверх.

3. Постарайтесь расположить бедра параллельно или ниже колен.

4. Проедьте ногами и снова встаньте.

Примечания: Приседания с кубком — отличный предшественник переднего приседания. Удерживая вес перед собой, вы также учитесь предотвращать сжатие груди во время движения, которое затем можно перевести в другие упражнения, такие как приседания со штангой.

КЛЕЙКОВЫЙ ВОЛОЧНИК

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий

1. Вам понадобится скамья или тренажер, в котором можно будет надежно подогнать ноги.В большинстве тренажерных залов есть тренажер GHR, или вы также можете использовать подушечки на тренажере для верхнего вытягивания или попросите друга по спортзалу держать ваши ноги за вас.

2. Встаньте на колени, закинув ступни за собой. Убедитесь, что он в безопасности. Скрестите руки на груди.

3. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и медленно опустите тело на землю. При этом держите тело ровно — не позволяйте заднице сидеть сложа руки.

4. Спуститесь как можно ниже.Сделайте паузу на мгновение.

5. Во время подъема задействуйте нижнюю часть тела и корпус — опять же, нижняя часть тела должна быть прямой.

6. Повторить.

Примечания: Чтобы упростить задачу, поставьте перед собой скамейку или ящик. Спуститесь как можно ниже, а затем руками оттолкнитесь от скамьи или бокса, вернув вас в исходное положение, затем повторите.

Пример дневных тренировок для ног для похудания

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров дневных тренировок ног для похудания для каждого уровня физической подготовки.

ДЕНЬ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НОГ

1. Жим ногами сидя — 3 × 8

2. Румынская становая тяга — 3 × 10

3. Тяга бедра — 3 × 10

4. Приседания с кубком — 3 × 10

5. Прогулочные выпады с собственным весом — 3 × 20

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Приседания с кубком или фронтальные приседания — 3 × 8

2. Становая тяга — 3 × 10

3. Болгарский сплит-присед — 3 × 8

4. Тяга бедра — 3 × 8

5. Выпад при ходьбе с собственным весом или с отягощением — 3 × 20

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

1. Приседания со штангой со штангой — 5 × 6

2. Румынская становая тяга — 3 × 8

3. Суперсет:

   1. Сгибание ягодиц подколенного сухожилия — 3 × 8

   2. Болгарские сплит-приседания — 3 × 8

4. Выпады при ходьбе с отягощением (гантели или штанга) — 3 × 20

Заключительные записи

Нацелив наши 10 упражнений на все основные мышцы нижней части тела в течение дня, вы можете быть уверены, что наберете больше силы, скорости и мощности, сохраняя при этом равновесие тела.Не говоря уже о том, что с наращиванием большего количества мышц вы можете сжигать больше калорий, что приводит к большей потере веса! Начните с наших примеров тренировок сегодня или посетите приложение FitBod, чтобы получить индивидуальную дневную тренировку для ног для вас.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно: люди: бегут. Обычно на беговой дорожке или беговой дорожке в течение часа или более время. И не имело значения, скучал ли вас бег или заставлял колени и спина болят — если вы хотели быть в форме или похудеть, вам нужно было сделать кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и хотя вы по-прежнему можете совершать длинные пробежки, если это ваше дело, у вас есть и другой вариант: высокоинтенсивные интервальные тренировки, часто называемые HIIT.В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, так что вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сожгите жир на животе с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

Вот как HIIT работает: чередуетесь быстро, интенсивные периоды физических упражнений с приступами легкой активности или полного отдыха. Несмотря на то, что на это уходит меньше времени на традиционную аэробную тренировку, HIIT может быть столь же эффективным для изменения формы вашего тела — и многие люди (в том числе С уважением) думаю, что это намного интереснее и сложнее.

HIIT может быть идеальным кардио для занятых мам или женщин, которые не могут (или не хотят) больше бегать, а также тех, у кого нет доступ в спортзал. Фактически, малоударный HIIT тренировки — это запрос номер один, который я получаю от моих клиентов и женского Instagram последователи. HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию у вас есть в наличии, в том числе если вы тренируетесь дома.

Есть много способов делать высокоинтенсивные интервалы тренировок, но концепция всегда одна: несколько секунд усердно работайте, чтобы увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем расслабьтесь.Повторите для раундов. В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Где вы работаете умеренный и устойчивый темп в течение длительных периодов (обычно 30 минут или более), HIIT-тренировки анаэробны — они не используют кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин фосфат, чтобы обеспечить энергию для взрывной, скорострельной активности, что означает HIIT имеет больше общего с силовыми тренировками, чем бег трусцой. Итак, если вы любите поднимать так же много, как и я, скорее всего, вам понравятся ВИИТ больше, чем стабильное кардио!

Из-за того, что HIIT-тренировки настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (точно так же, как вы не можете поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие встречи), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

HIIT-тренировки могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и занятия, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Еще одно большое преимущество HIIT — это эффект, который он оказывает на ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает кислород после тренировки. потребление (EPOC). В ACSM говорится: «Это обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, расходует больше энергии. Из-за энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC обычно имеет тенденцию быть немного выше, прибавляя около шести к На 15% больше калорий к общему расходу энергии во время тренировки.” Другой словами, HIIT позволяет сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы восстановление после тренировки. Это означает, что вы действительно станете стройнее, когда вы гуляете по дому, смотрите телевизор и спите! Вы не получите тот же эффект и с аэробными тренировками.

Так как HIIT заставляет мышцы напряженно работать, потенциал для увеличения мышечного роста. Посмотрите на таких атлетов, как спринтеры и велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой вариации HIIT, и у них обычно есть разорванные тела, чтобы показать это.

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывают стресс для организма. и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. Я обычно рекомендую что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, проводимые либо на одном и том же день, когда вы поднимаетесь (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в дней между ними.

Для тех же преимуществ, что и HIIT по сравнению с установившимся режимом кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в свою неделю, если сможешь.Я буду бегать трусцой или прыгать через скакалку в легком темпе хотя бы один день в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио создает аэробная база, которую ваше тело может использовать для подпитки всех остальных видов деятельности, и это полезны для сердца, а также сжигают лишние калории.

Если вы новичок в HIIT или тренируетесь в целом, это рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только свой собственный вес, и каждый движение не требует больших усилий, поэтому, если у вас избыточный вес или у вас есть спина, колено или плечо проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч. и скрестите руки на груди, чтобы удерживать равновесие. Крутите ноги наружу и внутрь на пол (как если бы вы стояли на газоне и пытались закрутите его под ногами), но не меняя их положения — вы просто хотите чтобы создать напряжение и почувствовать возбуждение бедер и ягодиц.Вы должны почувствовать арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начните опускать тело, раздвинув колени. и сижу, как будто в кресле. Спуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голова, позвоночник и таз в длинной линии. Если вы чувствуете, что копчик вот-вот засунуть под себя, остановись на этом.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, поднимая левое колено в воздух на 90 градусов. Сожмите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

Шаг 1. Из положения опустите ребра вниз и заправьте слегка копчик, чтобы укрепить ядро. Поднимите руки прямо над головой — держите туловище напряженно, чтобы ребра не выпирали, а спина не перенапрягается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, когда вы поворачиваете влево. Поднимите колени и потяните руки вниз, как будто нанося удар коленом. Хрустите ваш пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты в ваши стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь в глубоком приседать, расставив ступни на ширине плеч. Когда вы приземляетесь, ударьте правая рука прямо, а затем шаркайте вправо и ударьте левой рука.

Шаг 1. Выполните приседания, как в приведенном выше скручивании. но начните с согнутых перед собой рук, как если бы вы только что свернули штанга. Приседайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 2. Выйдите из приседа быстро, чтобы импульс вы поднимаетесь на подушечки ног. Поднимите руки над головой, удерживая ваши ребра опущены, а сердечник задействован.

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и вытяните руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки вниз, одновременно поднимая правое колено. и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите с противоположной стороны.

Шаг 1. Сделайте отжимание в верхней части, а затем правое колено к груди, при этом бедра должны находиться на уровне пола.

Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено, чтобы твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. и руки под плечами. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы приподнять бедра. пол. Поднимите левую ногу прямо перед собой и потянитесь к ней с помощью ваша правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения стола, слегка подтянув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя спина не перегибается в верхнем положении.

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют взрывная сила. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему мышцы, но ими весело заниматься. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы не занималась спортом в школе впервые — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 12–20 мин.

Шаг 1. Установите впереди коробку или ступеньку высотой около фута. из вас. Быстро поднимите одну ногу и постучите ногой по верхней части коробки.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, нажав на поле быстро каждой ногой, оставаясь легким на ногах.

Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поднимите руки перед собой.

Шаг 2. Отведите руки назад, спрыгивая с ящика так высоко. как вы можете. Приземлитесь мягкими коленями и снова опуститесь на ящик. Перезагрузить прежде, чем вы начнете следующее повторение.

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от коробки, чтобы перепрыгнуть через нее сбоку, приземлившись правой ногой на коробку, а левой — на пол. Сразу же повторите упражнение в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

Шаг 1. Встаньте за ящик и поставьте на него левую ногу.

Шаг 2. Надавите ногой, чтобы подпрыгнуть. Качать левую руку вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту прыжка. Земля мягко и немедленно повторите. Проведя 20 секунд на левом боку, отдохните, затем перейдите на другую сторону и повторите.

Шаг 1. Положите руки на ящик и сделайте отжимание. позиция.

Шаг 2. Выполнить альпинизм, как описано в тренировка для начинающих выше.

Шаг 1. Поставьте ступни на ящик и сделайте отжимание. позиция.

Шаг 2. Выполните альпинистов, как указано выше, чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность заменить каждую ногу на коробке, прежде чем поднимать другую.

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо. перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и затем быстро запрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на правая нога. Войдите в ритм.

HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все, что тебе нужно несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых гантелей) и несколько футов открытое пространство пола.

Направления: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов. Сделать ваши ягодицы работать усерднее, оберните эластичную ленту для упражнений чуть выше колен, чтобы она сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, держа пару легкие гантели по бокам с согнутыми локтями на 90 градусов.

Шаг 2. Прыгайте и расставляйте ноги, приземляясь в глубокое приседание, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 1. Встаньте, держа гантели на уровне плеч и ступней. ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу за собой с прямым коленом, как вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите противоположная нога.

Шаг 1. Гантели держать на уровне плеч и стоять на ногах. Близко к друг другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем выпрыгивайте ногами на внешнюю ширину плеч, нажимая на гантели над головой. Приземлитесь мягкими коленями.

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднимаясь, жмите гири над головой.

Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в Стойка в шахматном порядке так, чтобы правая нога была впереди. Опустите свое тело так, чтобы левый колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите веса накладные.

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и присядьте, поднимая гантели до уровня плеч перед собой. Вернемся к началу положение, а затем повторите с правой стороны.

Выполните жим в выпаде еще раз, но с левой ногой. фронт.

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. вперед и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2. Шагайте вправо, поднимая тяжести. над головой в дугообразном движении, как будто выполняя прыжок. Повторите до противоположная сторона.

Как только вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать Создавайте собственные HIIT-тренировки, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными. Вот некоторые рекомендации, которые следует запомнить.

1. Выбрать упражнения, которые можно выполнять в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха обычно короткие, вы не хотите, чтобы тренировка заставляла вас бегать по тренажерному залу с от станции к станции. Сделайте ваше оборудование и настройки простыми.

2. Заместитель действительно сложные упражнения с более легкими. Если вы приседаете с отягощениями в одном интервале, вам, вероятно, не стоит делать бёрпи в следующий. Смысл HIIT — слишком много работать, но не настолько, чтобы вы сгорели выходите рано и не можете завершить тренировку с интенсивностью.Еще один совет: поиграйте со своим соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы и более длительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляете работу и вычитаете отдыхайте, когда поправляетесь.

3. Вы можете выполнять HIIT-тренировки с упражнениями на подвижность. Если вы хотите проводить больше времени, раскрывая напряженные бедра или растягивая подколенные сухожилия, используйте упражнения на подвижность, такие как альпинист с раскрытием бедер, и скручивания и сидячие колени во время тренировок HIIT. Вы можете чередовать их с более жесткими движениями с собственным весом или силовыми тренировками или использовать исключительно упражнения на подвижность.Вы можете быть удивлены, насколько быстрые подвижные движения, выполненные с фокусировкой и точностью, могут повысить частоту сердечных сокращений.

Избавьтесь от дряблости, тонизируйте всего за 2 недели

Помимо ходьбы на беговой дорожке, чтобы тренировка была увлекательной, вы можете включить в нее кикбоксинг, бег, быструю ходьбу и плавание, чтобы похудеть.

Кикбоксинг
Кикбоксинг — отличный способ похудеть с бедер и ягодиц.Сжимая кулаки, в разгибании доходя до уровня плеч. Держите запястья на одной линии с остальной рукой. Вращайте бедра и поворачивайте, чтобы защитить колени. Смотри прямо и пинай. Повторить 20 раз.

Отжимания
Поднимитесь на носки, чтобы хорошо удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибаясь посередине и не выгибая спину. Ваши ступни могут быть близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
«Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите мышцы кора, втягивая пупок внутрь. Держите мышцы тугими. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение, — говорит эксперт по фитнесу Невилл Вадиа.

Работает
Бег — отличный способ не только похудеть, но и привести себя в тонус. Самая важная часть снаряжения для бега — это обувь.Обязательно приобретите хорошую пару обуви, которая не только обеспечивает комфорт, но и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью во время бега. Начните с 10-минутной быстрой ходьбы и чередуйте 30 секунд бега с одной минутой ходьбы. Увеличьте количество времени, которое вы бегаете, и уменьшите количество времени, которое вы тратите на ходьбу. Это поможет вам начать бегать по 20-30 минут еще через три-четыре дня.

Прыжок из приседа
«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начните с обычного приседания, а затем подпрыгните, когда вы подниметесь, потянувшись к потолку.Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение для приседа. Повторите 10 раз », — говорит Шетти.

Шах говорит: «В течение второй недели тренировок обязательно включайте больше силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками дважды.
в неделю. Это позволит контролировать потерянный вес, а также поможет вам быстрее подняться в тонусе ».

Передняя планка
«Передняя планка — это упражнение для всего тела для рук, ягодиц и ног. Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой.Руки должны быть прямыми и не запертыми. Напрягайте мышцы живота, когда наклоняетесь вперед, пока плечи не окажутся прямо над запястьями », — говорит Вадиа. Оставайтесь в этом положении, выпрямив ноги назад, согнув пальцы ног и перенеся вес на ступни. Держите ноги и мышцы ягодиц напряженными, удерживая тело на прямой линии. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, и на протяжении всего упражнения держите пупок подтянутым к позвоночнику. Повторить 10 раз.

Динамические выпады
Встаньте, поставив обе ноги вместе.Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сгибая заднюю ногу, переместите заднее колено к полу — переднее колено не должно выходить вперед дальше пальцев ног. Шетти говорит: «Ваше заднее колено должно опускаться на дюйм над полом, но не касайтесь земли. Одним контролируемым движением верните переднюю ногу в исходное положение другой ногой ». Повторить 15 раз.

Альпинисты
Положите руки на пол — чуть шире плеч.Положите одну ногу на передние стопы, согнув вперед под корпусом, а другую вытяните назад. Удерживая верхнюю часть тела на месте, чередуйте положение ног, подталкивая бедра вверх, сразу же вытягивая заднюю ногу вперед и подтягивая заднюю ногу вперед под свое тело, приземляясь одновременно на обе передние ноги.

Подъем ног
Лягте на спину. Держите нижнюю часть тела в контакте с полом — ступни и ноги держите вместе и прямо.Положите обе руки по бокам или под поясницу для поддержки. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами. Медленно опуститесь в исходное положение, но не касайтесь земли.
Повторить 10 раз.

Правила вашей диеты

Правило № 1: Будьте жесткими. Держитесь подальше от неприятного жира, чрезмерного количества соли и простых сахаров. Это поможет вам быстрее похудеть.

Правило № 2: Съешьте простой завтрак, состоящий из сложных углеводов, белков и жиров, чтобы запустить ваш метаболизм в течение дня и обеспечить топливо и питательные вещества для поддержания мышц.По словам диетолога Манси Белани, «Завтрак должен быть простой в приготовлении едой, от качественного протеинового коктейля до тарелки овсянки, ложки творога и фруктов».

Правило № 7: Пейте много воды, особенно между тренировками.