Тренировки в зале для мужчин программа: Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы тренера

Программа тренировок для мужчин

» » Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA). 2017-08-04 Все статьи автора >> Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев. Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Подготовка фундамента организма для роста мышц 2. Изучение техники упражнений 3. Развитие силы и мышечных объемов Методы выполнения: раздельно и суперсеты Особенности комплекса: Данный комплекс упражнений рассчитан на людей без ограничений по состоянию здоровья. Нагрузка сбалансирована по мышцам-антагонистам, что важно для формирования осанки. Имеются незаменимые базовые упражнения, вызывающие подъем уровней анаболических стероидных гормонов в крови для последующего роста мышц. Есть выбор аналогичных упражнений, которые могут подойти больше. Описаны некоторые тренировочные нюансы, поднимающие уровень тренинга. Проработка мышечных групп 1 раз в неделю. Руки и дельты – 2 раза в неделю, т.е. имеется некоторый акцент на мышцы рук и дельты. Комплекс упражнений имеет некоторую цикличность тренинга для восстановления и прогрессии в нагрузках. Есть краткая информация по питанию. Рекомендации. Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы! Тренировочные нюансы. Подход выполняется в изотоническом режиме работы мышц почти в полную амплитуду движения. Другими словами, в течении целого подхода мышцы должны находиться в напряжении, т.е. зажимай сосуды напряжением мышц, чтобы накопить некоторые продукты распада для гипертрофии! Чувствуй технику и мышцы! Время позитивной фазы, негативной фазы, и паузы примерно должны равняться: 1 сек / 1,5-2 сек / 0,5-1 сек на плечевой пояс (верх тела) и мышцы бедра в локальных упражнениях; 1,5-2 сек / 2,5-3 сек / 1 сек на мышцы ног в базовых упражнениях. Не халтурь! Каждое повторение по амплитуде, технике и скорости должно быть одинаковым. Применение читинга оставь для больших парней, твоему организму еще рано до этого! На позитивной фазе делай выдох, на негативной — вдох! Между подходами сидеть нельзя – двигайся! Если нужны мышцы, не отвлекайся на разговоры и следи за паузами отдыха! Паузы между подходами и упражнениями примерно по 2 минуты, но основываясь по готовности, а не по секундомеру. Прогрессия нагрузок должна быть плавная. Количество повторений на мышцы живота 15-20. Перед силовым тренингом не забывай сделать суставную разминку, а перед рабочим подходом на рабочую мышечную группу по 1-2 подхода разминочного веса! После 6 недель занятий дайте вашим плечевым суставам отдохнуть в течении 1-2 недель легких тренировок. Обозначения. / — выбор упражнения 8а, 8б, 8в – трисет (выполнение 3 упражнений подряд почти без паузы) (5-6) – в скобках субъективный балл преодоления отягощения по 10 бальной шкале. 10-12 – количество повторов в недельном микроцикле. Пустая клетка для записи характеристик тренировочной нагрузки – 12х15,20,25 – где 12 повторов, по 15,20 и 25 кг в 3 подходах (ведется запись при желании). Аэробный тренинг. Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки. Дозирование нагрузки. 10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях — легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой. Недели П о д х о д ы 1 2 3 4 5 6 Нагрузка в баллах (5-6) (7-8) (5-6) (7-9) (5-6) (8-9) Повторения 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 День 1. Грудь, спина 1. Жим гантелей лежа в наклоне 2             2. Тяга верхнего блока к груди 3             3. Жим гантелей лежа 3             4. Тяга горизонтального блока сидя 2             5. Отжимания на брусьях / в Гравитроне 2             6. Пулловер с верхнего блока 2             7. Скручивания лежа, ноги подняты (в колене и тазобедренном суставах по 90°) 3             День 2. Руки, дельты 1. Подъем EZ штанги на бицепсы 3             2. Разгибание на трицепсы у верхнего блока 3             3. Подъем гантелей на бицепсы с супинацией поочередно 2             4. Французский жим гантели сидя 2             5. Боковые подъемы гантелей 3             6. Тяга верхнего блока к подбородку с канатной рукоятью (локти в стороны) 2             7. Подъем ног в упоре локтями 2             8а. Прямая планка 8б. Боковые планки 8в. Скручивания лежа 2 2 2             День 3. Ноги 1а. Скручивания лежа на косые мышцы 1б. Разгибания на фитболе с закреплением ног (15-20 повт) 2 2             2. Приседания со штангой на спине / становая тяга штанги 3             3. Румынская тяга штанги 3             4. Разгибание ног сидя в тренажере 3             5. Сгибание ног сидя в тренажере / лежа 3             6. Скручивания на фитболе 2             7. Подъем на носок со степа 2             8. Подъем ног в упоре локтями 2             Краткая информация по питанию. Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день. Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов. В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день. Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы. Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней. Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная). Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки. Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер. Итоги Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима. При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы. Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции. Тренируйтесь разумно! Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн» Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Когда нужно менять программу тренировок? Как менять количество повторений в течение тренировочной программы Почему любая программа тренировок рано или поздно теряет эффективность?

Тренировка ног в зале для мужчин: лучшие упражнения + программа

«Тренировка ног в тренажерном зале дает мышцам прицельную нагрузку, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу. — Выполняя упражнения глобального, регионального и локального характера, как на тренажерах, так и со свободными весами, можно быстрее достичь видимого результата и поставленных целей».

Читайте также:

• 15 взрывных упражнений для ног и спины
• Сколько сжигается калорий при ходьбе?
• Тренажеры для бедер и ягодиц: какой выбрать для дома и в зале

Тренировать нижние конечности нужно и женщинам, и мужчинам. Но учитывая то, что представители сильного пола чаще выбирают силовые виды спорта, прицельные упражнения на ноги в их программах должны присутствовать постоянно.

«Главное преимущество тренировки ног в тренажерном зале для мужчин — в возможности дать оптимальную нагрузку, исходя из индивидуальных анатомических особенностей и уровня физической подготовленности, а также очень «прицельно» и качественно загрузить нужные мышцы», — объясняет Александр Мироненко.

Как выглядит анатомия мышц ног

В нижних конечностях расположено больше тридцати мускулов, в их числе самые большие и сильные группы мышц. Анатомически их делят на четыре отдела:

Ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости, облегают таз и участвуют почти во всех упражнениях на ноги, включая ходьбу и бег. К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Их функции: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.

Мышцы бедер включают в себя следующие основные разделы:

• Передняя поверхность. Здесь расположена четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она является самой большой и самой сильной от природы мышцей тела. Она разгибает колено, в том числе при ходьбе и беге.
• Задняя поверхность. Здесь основная работа приходится на двуглавую мышцу (бицепс бедра). Она выполняет работу, антагонистичную квадрицепсу: сгибает колено и приближает пятку к ягодице.
• Внутренняя поверхность. Здесь расположен ряд тонких и слабых мышц, которые достаточно трудно накачать. Основное движение по приведению ноги внутрь выполняет внутренний (медиальный) пучок квадрицепса, остальные мышцы ему помогают.

Голень, точнее икра, имеет наиболее заметные мышцы на задней поверхности. Это поверхностная икроножная мышца и расположенная под ней в глубине – камбаловидная. Обе участвуют в отталкивании стопой при движении.

Стопа включает много мелких мышц, которые отвечают за ее повороты и удержание равновесия. Как правило, атлеты-силовики не делают отдельные повторения для мышц стопы, потому что они и так работают во всей тренировке на нижние конечности. Отдельные движения для укрепления стопы практикуют, например, бегуны, так как в их основном тренинге силовой нагрузки на этот отдел нет.

Лучшие упражнения на ноги для мужчин в тренажерном зале

1. Приседание (присед) с отягощениями в руках, на плечах, груди или без них — один из лучших методов развить четырехглавую и ягодичные мышцы. При широкой постановке стоп усилие смещается на мускулы ягодиц, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (учтите, что от низкого приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно). Стопы на ширине плеч или уже плюс приседание до горизонтального положения бедер сильнее напрягают квадрицепсы. Варьируйте положение стоп и таза, чтобы проработать обе группы мышц.

2. Румынская тяга — это вариант становой тяги на прямых ногах, без приседа. Это хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы так, чтобы они не нависали и не образовывали подъягодичную складку. Есть версия румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.

3. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной платформе и с глубокой или короткой амплитудой. По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при широкой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс.

4. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере. Он похож на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу здесь делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно. Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в исходном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава. Используйте умеренные отягощения.

5. Сгибание ног лежа на тренажере — упражнение, обратное предыдущему. В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь тоже есть мягкие валики, тянущие отягощения. Только теперь вы лежите на животе, валики у вас на пятках, и вы пригибаете их к ягодицам. Подходы стоит делать в паре с предыдущим движением.

6. Выпады вперед (шагами) проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах. Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено оставленной сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в положение «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу. Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие.

7. Выпады на месте чуть легче. В этом случае вы не делаете шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете – поднимаете корпус. Примером могут быть «приседания вразножку». Работают те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку. Получатся так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении.

8. Обратные выпады (назад) отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать более тяжелое отягощение.

9. Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на наружный (латеральный) пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы.

10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком) предполагает, что, выходя из приседа, вы под конец движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх. Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений.

11. Подъем на носки стоя или сидя — эффективные упражнения для развития икр. Позволяют максимально сократить икроножную и камбаловидную мышцу, встав на пальцы, и затем как можно сильнее растянуть ее, свесив пятки с платформы тренажера или ступеньки. Если делать упражнение стоя, большая часть нагрузки приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения держат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени.

12. Приседание на одной ноге («Пистолетик») предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные требования к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры. Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие.

13. Зашагивания (шаги, подъем) на платформу можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности бедра и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора. Это многосуставное базовое упражнение, как приседания или выпады. Оно тренирует также равновесие. Важная деталь: пятка при зашагивании не должна свисать как при подъемах на носки, ставьте стопу полностью на опору. Иначе вы рискуете сорваться, что особенно опасно при шагах с гантелями или штангой.

14. Приседания в Гакк-машине делают в тренажере, специальные упоры которого лежат у вас на плечах наподобие штанги и ведут груз. В отличие от обычного приседания, платформа под ногами наклонена относительно пола. Ее можно регулировать, но все равно ваша спина намного откинута и прижата к платформе, которая вместе со спиной ездит по салазкам. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его надо постепенно, так как положение тела тут неестественно и суставы должны к нему привыкнуть. Различная постановка ступней смещает акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как в обычном приседании.

15. Подъем на носки в наклоне «Ослик» называется так потому, что выполняющий его атлет наклоняется до горизонтали, а на поясницу и таз опускается груз, как на четвероного ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая платформа с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не было, в качестве груза зачастую служил напарник по тренировкам. Для начала лучше делать с небольшими отягощениями, так как мышцы икр и ступни все-таки существенно слабее других мышц ног.

Также популярными и эффективными упражнениями являются и другие движения — например, махи ногами, сведение-разведение ног просто и в тренажере, ягодичный мостик.

Нужна ли растяжка после тренировки ног?

Многие мужчины, сделав упражнения на ноги в тренажерном зале, пренебрегают стретчингом после них. А зря! «Необходимо уделять хотя бы пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу, — рассказывает Александр Мироненко. — Если регулярно проводить их для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».

Атлеты, регулярно делающие растяжку, менее подвержены травмам, легче выдерживают технику за счет мобильности суставов и потому быстрее прогрессируют.

Программа тренировок на ноги в зале

Попробуйте тренировочные комплексы, составленные Александром Мироненко.

Тренировка №1 — комплексная

• Приседы со штангой на плечах: 3*8-12 (означает: 3 подхода по 8-12 повторений).
• Выпады вперед 3*8-12.
• Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
• Разгибание ног 3*12-15.
• Сгибание ног 3*12-15.
• Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.

Тренировка №2 — акцент на квадрицепс

• Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
• Выпады на месте 3*8-12.
• Зашагивания на скамью с гантелями в руках 3*8-12.
• Жим ногами в тренажере с параллельно поставленными стопами 3 по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.
• Приседания на одной ноге 3*8-12.
• Разгибание ног 3*12-15.

Тренировка №3 — акцент на ягодичные мышцы

• Приседания со штангой 3*8-12.
• Болгарские выпады 3*12-15.
• Разгибание ног 3*12-15.
• Румынская становая тяга 3*12-15.
• Ягодичный мостик 3*12-15.
• Махи ногой назад на нижнем блоке 3*12-15.

Частые ошибки при тренировке ног

Не делать базовые упражнения на ноги в зале

Иногда атлеты чересчур увлекаются изолированными нагрузками на разные пучки мышц и не делают базовые (комплексные) многосуставные упражнения. Приходится даже слышать, что их не делают потому, что они травмоопасны.

«Комплексные базовые упражнения позволяют работать с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — объясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно качественно проработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является такая схема, при которой сначала делаются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также пользуется популярностью метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и сразу после него — базовое. Например, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга».

Что касается травмоопасности, то проблема не в упражнении, а в том, что человек еще не успел освоить его технику, а уже берет большое отягощение.

Пропускать разминку

Отказ от разминочных подходов — еще один фактор, повышающий риск травм. «Эффективность тренировки и ее безопасность во многом зависят от качества разминки, — объясняет Александр Мироненко. — Правильная разминка повышает работоспособность, силу, выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм».

Как строить разминку? Рекомендуется включить в разминочный блок безударное кардио низкой интенсивности в течение 10 минут (ходьба, велотренажер). Далее сделать упражнения в формате суставной гимнастики и динамического стретчинга для мышц ног. Затем перейдите к выполнению базовых силовых упражнений с минимальным весом – так называемый разминочный подход.

Не разучивать технику

Неправильная техника выполнения упражнений приводит к тому, что работают не те мышцы, которые нужны. Либо, что еще хуже, суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым они анатомически не приспособлены. Такое получается, когда атлет старается поднять отягощение за счет силы, а не техники. Именно это ведет к травмам, особенно в многосуставных движениях.

Всегда сначала оттачивайте технику, а потом повышайте отягощения. Технику можно посмотреть на видео в интернете или попросить тренера ее поставить. Если занимаетесь без тренера, смотрите на себя в зеркало (они есть во всех тренажерных залах) и критически сравнивайте с просмотренными образцами.

7 лучших тренировок для всего тела для мужчин в 2023 году

Автор Макс Лэнгридж

Любой, кто регулярно посещает спортзал, вероятно, будет иметь установленную программу, которой нужно следовать каждую неделю. Некоторые предпочитают разбивать вещи по группам мышц: грудь; оружие; назад; ноги например. Другие следуют немного более широкой тренировке толчков, тяг, ног и всего тела.

В то время как некоторые отраслевые эксперты заявляют, что сплит «тяни-толкай» является наиболее эффективным, поскольку он группирует различные группы мышц вместе и обеспечивает более эффективное восстановление, разделение упражнений на более конкретные группы все же может быть не менее эффективным.

Но когда вы хотите сжечь все свое тело одним ударом, подойдет только тренировка всего тела. Тренировка всего тела — отличный вариант для последней тренировки в тренажерном зале на неделе, после пары тренировок верхней части тела и серьезной тренировки ног, с добавлением некоторой работы на пресс и корпус в каждую.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

Содержание

• Что такое тренировка всего тела?
• Советы по тренировке всего тела
• Лучшие тренировки и упражнения для всего тела
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на спине
  • Тяга на спине
  • Тяга гантелей
  • Берп es
  • Жим лежа
  • Тяга в наклоне

Что такое тренировка всего тела?

Тренировки всего тела, как следует из названия, задействуют все тело. Это не только экономит время, но и документально подтверждено, что они более полезны для наращивания силы и мышц.

Это потому, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, например, вы не наращиваете мышцы нижней части тела. Нижняя часть тела может в конечном итоге стать слишком слабой, чтобы поддерживать дополнительный мышечный вес верхней части тела, что может привести к травме.

Тренировки всего тела устраняют эту проблему, одинаково прорабатывая все основные группы мышц. Они также могут быть использованы в качестве отличных сжигателей жира в то же время. Проще говоря, вам нужно включить в свой распорядок тренировки всего тела.

Советы по тренировке всего тела

Как и во всем, что связано с тренажерным залом, вы не хотите навредить себе. И лучший способ избежать травм — забыть о том, какой вес вы можете поднять, и вместо этого сосредоточиться на правильном поднятии более легкого веса. Правильная форма и техника, применяемые к вашей тренировке всего тела, продвинут вас намного дальше в вашем путешествии по наращиванию силы, по сравнению с тем, если вы попытаетесь поднять слишком много, нанесете себе травму и не сможете посещать тренажерный зал в течение нескольких недель.

Вам не обязательно выполнять все эти упражнения для тренировки всего тела каждый раз, когда вы идете в спортзал, но постарайтесь включать их в свои тренировки в течение всей недели, поскольку они необходимы для эффективного наращивания мышечной массы.

Всегда говорят, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны стремиться выполнять большее количество повторений в каждом упражнении для всего тела, чтобы войти в состояние гипертрофии. Это означает выполнение 10-12 повторений каждого упражнения в 3-4 подходах, может быть, даже 5. Если вы пойдете по этому пути, вполне нормально держать вес немного легче.

Если вы хотите нарастить силу, вы можете увеличить вес (при этом сохраняя его управляемость), но выполняйте меньше повторений. Все от 5 до 8 повторений вполне допустимы, и вам нужно выполнить только 3-4 подхода.

Лучшие тренировки и упражнения для всего тела

Вместо того, чтобы приводить примеры тренировок, мы собираемся собрать лучшие упражнения и движения, которые вы можете включить и объединить в эффективную программу тренировок для всего тела. Естественно, мы включили базовые упражнения — те, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, — наряду с некоторыми другими, которые либо задействуют несколько групп мышц одновременно, либо дополняют другие и могут быть объединены в суперсет.

Становая тяга

Становая тяга — отец тяжелоатлетических движений. Они нацелены на несколько мышц одновременно, в том числе на ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия ног, на среднюю и верхнюю часть спины и даже на трапециевидные мышцы. Также было задокументировано, что они сжигают больше жира и калорий, чем кардиотренировки, потому что для их выполнения требуется невероятное количество энергии.

Именно этот дополнительный уровень требуемых усилий укрепляет идею о том, что нельзя поднимать слишком большой вес слишком быстро. Попробуйте поднять слишком много, и вы действительно рискуете получить неприятную травму, поэтому начинайте с легкого веса, чтобы правильно освоить технику, прежде чем прогрессировать.

Как выполнять эту тренировку всего тела :  Чтобы выполнить становую тягу, присядьте и возьмите штангу (или гантели, или гири, в зависимости от того, что вы решите поднимать) руками на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги под перекладину, и постарайтесь держать голени как можно более прямыми. Можно немного согнуть колени, но слишком много в конечном итоге приведет к большему задействованию квадрицепсов, а это движение больше касается ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Напрягите верхнюю часть тела, сведя лопатки.

Как только вы почувствуете себя уверенно и стабильно, пора подниматься. Оттолкнитесь ногами и поднимите верхнюю часть тела от тазобедренного сустава вместо того, чтобы использовать спину, чтобы поднять себя. Держите штангу как можно ближе к телу во время подъема. Вы даже можете заставить его физически касаться вас, чтобы вам было легче скользить им вверх и вниз по ногам.

Следите за тем, чтобы темп был медленным и контролировался на протяжении всего движения. Что касается хвата, в идеале вы должны максимально использовать хват сверху. Если вы обнаружите, что вес становится слишком большим, например, в третьем или четвертом подходе, вы можете переключиться на хват сверху-снизу, чтобы помочь с нагрузкой.

Приседания со штангой на спине

Хотя приседания со штангой на спине определенно можно считать фундаментальным движением нижней части тела, они также требуют использования некоторых мышц верхней части тела, поэтому, безусловно, могут вписаться в любую комплексную тренировку всего тела.

Как и в случае со становой тягой, приседания со штангой на спине могут пойти не так, если выполнять их неправильно или со слишком большим весом на штанге, поэтому убедитесь, что вы отточили технику, прежде чем думать о прогрессе.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Начните со штанги, установленной чуть ниже уровня плеч на стойке для приседаний. Подойдите под ним и положите его себе на плечи. Поднимитесь и сделайте пару шагов назад. Втяните таз и напрягите корпус. Вы хотите сохранить этот твердый стержень на протяжении всего движения.

Сделайте глубокий вдох и присядьте. Чтобы эффективно приседать, убедитесь, что ваши колени выдвинуты наружу, и почти представьте, что вы просто сидите. Сядьте в присед, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен. Если вы чувствуете, что это слишком глубоко, чтобы оттолкнуться, вы, по крайней мере, хотите согнуть колени в 9Угол 0 градусов.

Задержите дыхание — это помогает с устойчивостью — отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение, где вы можете выдохнуть (вы можете выдохнуть, когда поднимаетесь, если обнаружите, что это помогает вам больше).

На протяжении всего движения старайтесь держать грудь как можно более вертикально. Это помогает смотреть вперед на точку на стене или в тренажерном зале перед вами, а не смотреть вниз на свои ноги.

Ряды отступников

Любые гребные движения полезны для спины и бицепсов, а тяги-ренегаты более чем подходят для обеих этих групп мышц. Но они также нацелены на ваши основные мышцы, потому что они сочетают в себе гребное движение с удержанием доски. Звучит сложно — и это так, — но добавьте его в свою программу тренировок для всего тела, и вы почувствуете жжение.

Все, что вам нужно для выполнения тяги ренегата, — это набор гантелей. Начните с легкого веса, чтобы вы могли усовершенствовать упражнение, прежде чем увеличивать вес, чтобы вы могли начать наращивать больше мышц.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнить тягу ренегата, примите положение для жима вверх – тело прямо от головы до пяток, без прогиба в спине, руки на ширине плеч – и возьмитесь рукой за каждую гантель. Затем, поднимая по одной руке за раз — мы бы рекомендовали чередовать руки, но вы можете работать по одной руке за раз, если хотите — верните локоть к бедру.

Чтобы получить дополнительные баллы, вы можете добавить к комплексу отжимания после того, как завершите тягу каждой рукой.

Вы не хотите поднимать руки вверх, сгорбившись в плечах, так как это не вызовет реального напряжения в спине или коре, которые являются ключевыми группами мышц, которые вы пытаетесь проработать в этом упражнении. Держите темп медленным и контролируемым, как и в других упражнениях для тренировки всего тела, и старайтесь, чтобы ваш торс и кор все время были задействованы, не вызывая скручивания бедер.

Усилители гантелей

Названное трастерами, потому что вам нужно физически поднимать гантели над головой во время движения, это упражнение для тренировки всего тела также можно описать как приседание с жимом от плеч. Это отличный вариант традиционного приседания, в котором задействованы плечи, а это означает, что вы работаете с несколькими группами мышц за одно чистое движение.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнять толкатели гантелей, возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга — и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели так, чтобы они находились над плечами, и присядьте, как при приседе со штангой на спине, т. е. корпус напряжен, а таз согнут.

Затем оттолкнитесь ногами — гантели все еще держите на плечах — пока не вернетесь в исходное положение. Отсюда толкайте или выжимайте гантели над головой с некоторой взрывной силой.

Бёрпи

Да, страшное бурпи считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела всех времен. Они, конечно, утомительны, но их невероятно легко выполнять, потому что они вообще не требуют отягощений, только вы и ваше тело. Кроме того, они фантастически укрепляют ваше тело, одновременно сжигая жир.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Скорее всего, вы уже знаете, как выполнять бёрпи, но для непосвященных начните в положении стоя. Присядьте, вытяните руки перед собой и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, но только ниже на землю.

Вы можете выбрать, хотите ли вы после этого полностью опустить грудь на землю, но это не обязательно. Дополнительным преимуществом опускания груди на землю является то, что потребуется больше усилий, чтобы подтолкнуть себя обратно, тем самым дополнительно нагружая руки и группы мышц верхней части тела.

Поднимите свое тело, подтяните ноги назад, чтобы оказаться в приседе, а затем подпрыгните. Как только вы приземлились, повторите движение, не делая паузы. Бёрпи — отличное завершающее упражнение, которое можно добавлять в свою программу несколько раз в неделю.

Жим лежа

Хотя это не совсем то упражнение, которое можно было бы считать тренировкой всего тела, жим лежа абсолютно необходим в любой программе тренировок для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Сосредоточившись в первую очередь на верхней части тела, жим лежа зажигает ваши грудные мышцы, руки и плечи и может творить чудеса с вашей выносливостью.

Велика вероятность того, что вы уже включили жим лежа в свою программу тренировок, но также велика вероятность, что вы выполняете его недостаточно хорошо.

Как выполнять эту тренировку всего тела : Чтобы выполнить идеальный жим лежа, лягте спиной на силовую скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под грифом. Вы хотите, чтобы ваши ноги были близко к скамье, чтобы они могли твердо стоять на земле, помогая вам поднимать утяжеленную штангу.

Опустите плечи и напрягите корпус. Вы можете оттолкнуться от стоек для штанги, чтобы помочь себе переместить плечи в это более эффективное положение.

Поднимите штангу со стойки, держа руки вытянутыми. Медленно опустите штангу так, чтобы она находилась примерно на одной линии с сосками. Вам не нужно опускать гриф до конца, чтобы он касался вас. Вместо этого вы хотите, чтобы ваши локти опускались чуть выше 90 градусов, чтобы вы оказывали максимальное напряжение на грудь.

Толкайте штангу обратно вверх, упираясь ногами в пол для дополнительной устойчивости. Вы должны быть уверены, что не выгибаете спину. Вы почти хотите представить, как отталкиваетесь всем телом от скамьи, чтобы вытолкнуть штангу вверх, вместо того, чтобы совершить распространенную ошибку, используя руки для подъема.

Как только ваши руки полностью выпрямятся, повторите движение еще несколько раз.

Жим лежа — лучший кандидат на прогрессивную перегрузку, то есть вы увеличиваете вес или количество повторений с каждым подходом. Если вы увеличиваете вес, вы можете уменьшить количество повторений, помогая увеличить силу.

Еще одна вещь, которую нужно помнить, — держать запястья прямыми. Распространенной ошибкой является сгибание запястий назад, что оказывает на них огромное давление, что может привести к травме.

Наклонный ряд

Тяга в наклоне, как и жим лежа, не является тренировкой, которая разрушит все ваше тело, но это та тренировка, которую вы почувствуете на следующее утро. Сосредоточившись в первую очередь на мышцах спины, это упражнение следует включать в свою программу тренировок пару раз в неделю.

Как выполнять эту тренировку всего тела: Поскольку эта тренировка задействует спину, вы не хотите ее испортить. Поэтому форма намного важнее, чем вес, который вы поднимаете. Начните с небольшого веса на перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.

Подобно становой тяге, вам нужно согнуться в талии, как если бы это был шарнир, держа спину прямо. Вам захочется немного согнуть колени, но не слишком сильно, так как вы в конечном итоге будете больше напрягать ноги, а не спину.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и зафиксируйте плечи. Держите глаза сфокусированными вниз — взгляд вверх и прямо перед собой создаст ненужное напряжение в вашей шее — и потяните штангу вверх, заставляя локти подниматься так, чтобы они выходили за спину.

Вы хотите, чтобы гриф коснулся грудины — кости в центральной части грудной клетки — прежде чем медленно опуститься обратно. Вам не нужно опускать гриф обратно на землю, вместо этого опускайте его до полного выпрямления рук. Повторите 8-10 повторений и никогда не теряйте напряжение, которое вы получаете, напрягая корпус.

Читать далее

• Лучшие упражнения для грудных мышц для наращивания больших грудных мышц
• Полное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

и хорошо выглядеть)

Если вы чем-то похожи на меня, то вы уже много лет тренируетесь в одной и той же одежде. Мешковатая футболка. Старые сетчатые шорты. Разбить кроссовки. Знаешь, наряд лучше подходит для покраски моего дома, чем для выхода в свет.

Просто сделай это… Внутри, подальше от других.

Недавно я купил новое снаряжение для тренировок, чтобы не отставать от своих тренировок. Я не особо задумывался об этом, но купил то, что выглядело круто, имело отличные отзывы и было удобно в тренажерном зале.

Случилась забавная вещь. Когда моя одежда подходила в спортзале, я чувствовал себя намного увереннее. В тот день у меня была одна из лучших тренировок в моей жизни. Это заставило меня задуматься. Мы знаем, что упражнения могут повысить уверенность в себе. Но мы мало слышим о том, как уверенность может улучшить ваши тренировки.

^{Подпишитесь на подкаст «Джентльмен внутри».}

Содержание страницы

10 ПРЕДПОЛАГАЕМЫХ ДЛЯ МУЖЧИН ТРЕНАЖЕРА

Gentleman Within составил список из 10 предметов первой необходимости для спортзала, которые помогут хорошо выглядеть, чувствовать себя увереннее и получать максимальную отдачу от тренировок.

Являетесь ли вы тяжелоатлетом, кроссфитером, бегуном или фанатиком джазовой гимнастики Ричарда Симмонса, эти 10 предметов навсегда изменят ваши тренировки.

Вот что парни должны взять с собой в спортзал, чтобы обеспечить оптимальную тренировку. 9

Подобрать подходящие туфли или кроссовки может показаться легким делом. Пока ваши ноги закрыты, вы можете идти, верно? В зависимости от того, как выглядит ваша программа упражнений, выбор правильной обуви может иметь огромное значение.

Если вы проводите время на беговой дорожке или на беговой дорожке, вам понадобятся кроссовки. Кроссовки для бега более мягкие и гибкие в средней части, но остаются прочными на пятке и носке. Они предназначены для снятия повторяющегося давления на ногу.

Выберите неправильную обувь, и вы начнете чувствовать боль в ногах и коленях. У вас может даже развиться подошвенный фасциит, на излечение которого может уйти не менее 6 месяцев.

Источник: Unsplash

Если ваша пробежка составляет всего милю или около того, мы рекомендуем кроссовки New Balance Roav или Adidas Ultra Boost 22. Они предлагают отличный баланс между стилем и функциональностью. У них достаточно поддержки для случайных бегунов. Но если вы пробегаете более 8 миль в неделю, вам стоит пойти в магазин для бега и потратить немного денег на обувь специально для вашей ноги. 9

Исследование, проведенное в Стелленбосском университете в Южной Африке, в ходе которого записывались результаты ультрамарафонцев, показало, что те, кто носил компрессионные носки, смогли сократить свое время на 12 минут.

В то время как большинство лабораторных исследований не позволяют сделать вывод о том, обеспечивают ли компрессионные носки значительную пользу для вашей производительности, было доказано, что носки помогают восстановлению.

» Фаворит читателей: Лучшие бренды мужских носков (10 качественных пар для каждого занятия).

Компрессионные чулки обеспечивают полноценную циркуляцию крови в ногах и ступнях, что значительно снижает отек. Это означает, что вы сократите время восстановления, необходимое вам после длительного бега.

Южноафриканские марафонцы в компрессионных чулках были готовы приступить к тренировкам всего через три дня после большого забега. Не в случае с другими.

Источник: Envato

Глядя на компрессионные носки, вы заметите, что каждая пара имеет диапазон, обозначаемый аббревиатурой mmHg. Это научное измерение, предназначенное для отображения величины приложенного давления.

Давление 15-20 мм рт. ст. отлично подходит для бегунов или тех, кто занимается интенсивным кроссфитом. Такое давление поможет зарядить энергией и разгрузить ваши ноги и икры.

» Связанный: Выделение лучших мужских носков-неявок, которые не ложатся спать весь день.

20–30 мм рт. ст. — это максимальное значение для любых упражнений, и оно подходит только для длинных пробежек, таких как полумарафон или более.

Все, что выше 30 мм рт. ст., является слишком сильным сжатием для тренировки. Врачи назначают компрессионные чулки на 30 мм рт.ст. Это больше, чем мы хотим. 9

Раньше я носил хлопчатобумажные рубашки на тренировки каждый день. Хлопок великолепен, но он удерживает весь пот. Вы можете себе представить, как пахнут 5 потных футболок, лежащих в мусорном ведре неделю, в день стирки. После нескольких вдохов я начал носить рубашки из влагоотводящего материала.

» Связанный: Вам может понравиться этот Обзор футболки Министерства снабжения Active и Обзор футболки Министерства снабжения Responsive

Рубашка, изготовленная из правильной ткани, не будет удерживать неприятные запахи или запахи. На самом деле, вам даже не придется сушить их после стирки. Просто повесьте их или наденьте сразу.

Источник: Unsplash

Я заметил, что спортивные майки также лучше сидят. Поскольку они сделаны с расчетом на более спортивную аудиторию, вокруг живота и талии немного меньше места, чем в других обычных рубашках.

Что касается повышения уверенности, я скажу, что футболка была самым важным фактором, позволяющим показать мои мускулы в спортзале. Какой смысл делать все эти сладкие сгибания рук на бицепс, если ваши руки спрятаны под свободными мешковатыми рукавами?

Связанные: Вам может быть интересен этот практический обзор лучших мужских майок.

Нам нравится рубашка с коротким рукавом UA Tech от Under Armour или рубашка для тренировок Baleaf. Рубашка Baleaf имеет немного светоотражающего материала на рукавах для бега на рассвете и в сумерках, как боксер-чемпион.

Рубашки Under Armour имеют более свободную драпировку, хотя и сидят по фигуре. В то время как рукава на рубашках Baleaf более тонкие, поэтому они подчеркивают ваши руки больше, чем стандартная рубашка. Даже если у вас нет массивного оружия, вы получите немного иллюзорного усиления. 9

Спортивные шорты могут удивительно помочь в тренажерном зале. Это стало ясно, когда мне пришлось шесть раз прерывать тренировку со скакалкой, чтобы подтянуть баскетбольные шорты.

Как и в случае с влагоотводящими рубашками, хорошо иметь на ногах дышащую легкую ткань. Особенно, если у вас потливость на ягодицах. Это может быть TMI для всех вас, читатели, но я страдаю от пота (когда я тренируюсь, а не в любое другое время). Мне пришлось остаться в шортах более темного цвета, чтобы никто не мог видеть огромное количество пота внизу.

Источник: Unsplash

После перехода на короткометражки проблем нет. Я могу носить королевские синие шорты, красные шорты, любые шорты. Я имею в виду, что этого не было в моем списке желаний, но теперь у меня есть больше вариантов.

Для спортивных/тренировочных шорт основателю GW Хой нравятся шорты Wolaco Spring Short и All Citizens Contender Training Shorts. Сверхлегкие шорты Spring Short идеально подходят для бега на длинные дистанции, в то время как шорты Contender Training Shorts готовы к производительности и функциональности. У него есть специальный карман для телефона и потайной внутренний карман спереди, который является суперклатчом. Хой говорит, что эти варианты великолепны, особенно все граждане, с учетом стиля, комфорта и посадки.

Кроме того, заслуживают внимания шорты Hylete с растяжением в четырех направлениях и шорты Neleus 3-Pack. Мне нравится брать 3 упаковки, потому что я не могу надеть их снова без стирки из-за вышеупомянутого состояния, связанного с потливостью ягодиц. И еще один фантастический легкий вариант — шорты QALO Primitive Training Shorts.

То, как Neleus сделал завязку, очень красиво, а две завязки позволяют плотно прилегать, чтобы они оставались натянутыми независимо от того, выполняете ли вы прыжки на ящик или приседания. Наконец, Ten Thousand предлагает тактический короткометражный фильм, на который тоже стоит обратить внимание.

Краткое примечание: Если вам нравится это руководство по основам тренажерного зала для мужчин, то вы, вероятно, найдете полезными и другие мои статьи о стиле, саморазвитии и фитнесе. Каждую неделю я делюсь советами по стилю, вдохновением, предложениями и другими вещами, которых нет в блоге, через бесплатную рассылку по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

5. Компрессионные шорты для предотвращения натирания

⁹

Компрессионные шорты — это шорты, которые можно носить под шортами! Как и в случае с компрессионными носками, пара этих носков обеспечит приток крови к ногам и поможет в восстановлении.

Источник: NYMag

Бегуны, велосипедисты и пауэрлифтеры сообщали о чувстве повышенной нагрузки при ношении компрессионных шорт во время тренировки. Это означает, что они чувствовали, что перемещают больший вес с меньшими усилиями. Воспринимаемая способность делать больше на самом деле трансформировалась в лучшую производительность.

Если вы занимаетесь контактными видами спорта, например боксом или боевыми искусствами, обязательно наденьте компрессионные шорты. Они помогут защитить чашку, так что вам не придется беспокоиться о каких-либо случайных дешевых выстрелах.

Связанный: Если вам понравилась эта статья о том, что нужно для спортзала, вам может понравиться и статья о том, как тренироваться.

Изготовленные из влагоотводящей ткани, компрессионные шорты также помогают предотвратить натирание, которое может стать серьезной проблемой для бегунов на длинные дистанции. Мне нравится носить компрессионные шорты, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой. Я лучше контролирую свои приседания, становую тягу и прыжки на ящик. У меня только одна пара, и каждую неделю я оставляю их на тяжелый день. 9

Перчатки полезны в нескольких ситуациях (без каламбура). Я видел, как у некоторых парней рвались руки, когда они делали тяжелую становую тягу.

По большей части я не против мозолей, которые появляются на тренировках. Руки парней не должны быть идеальными. В небольшой грубости есть очарование. Но если вы видели грубые кровавые волдыри, которые появляются у тяжелоатлетов, вас может заинтересовать пара тренировочных перчаток для таких тяжелых дней.

Источник: Uberlisted

Эти тренировочные перчатки Atercel полностью защищают ладони и основание пальцев. Они также обеспечивают поддержку ваших запястий. Подтягивания и подтягивания могут быть тяжелыми для запястий, поэтому пара этих бестселлеров №1 на Amazon выполняет двойную функцию.

Бегуны могут оказаться в холодных утренних и морозных ночах. В этом случае вам понадобится пара перчаток, чтобы держать руки в тепле. Но некоторые люди предпочитают вообще не носить перчатки, потому что они не могут проверить свой телефон или использовать сенсорный экран.

Связанный: Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться результаты «Моего 30-дневного фитнес-вызова».

Эти перчатки Lanyi прекрасно защищают от холода, но при этом позволяют переключать песни на телефоне. Они легкие и более облегающие, чем большинство других вариантов. 9

Ничто так не портит тренировку, как пот в глазах. Это жалит. Вот где на помощь приходит скромная повязка на голову.

Не просто дань моде. | Источник: Майкл Сера в Juno

. Если вы носите тяжелый свитер, повязка на голову просто необходима. Отгоняя пот от глаз, вы слишком отвлекаетесь и можете отвлечь внимание от текущей задачи. Кроме того, это может быть опасно. Если у вас большой вес, вы не можете позволить себе, чтобы капля пота попала вам в глаз.

Ободки могут помочь убрать волосы с лица, если у вас длинные волосы, и защитить лоб от жгучих капель пота.

Связанный: Если вам понравилась эта статья, вам может понравиться и эта история о здоровье и благополучии.

Нам нравится упаковка French Fitness Revolution 6. Существует множество причудливых технологий повязки на голову, таких как «отвод пота», но я обнаружил, что простая повязка на голову работает достаточно хорошо.

Если вы соберете шесть, у вас наверняка будет достаточно, чтобы прожить неделю, а потом еще немного. Если вы предпочитаете что-то более минималистичное, обратите внимание на спортивную повязку QALO, представленную в 3 стильных цветах: темно-синем, черном или электрическом. 9

Далее мы добавили важный элемент — наушники.

Пара отличных наушников поможет вам отгородиться от шума и сосредоточиться на текущей задаче. Разве вы не видели всех этих игроков НБА перед игрой?

Для многих людей во время тренировок обязательно должна быть музыка.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что музыка помогает людям бегать быстрее и дольше на беговой дорожке. Это не только развеяло скуку, но и помогло участникам войти в ритм во время бега.

Если это не повод взять с собой наушники, то я не знаю, что это.

Источник: Aftershokz

Нам нравятся полноразмерные наушники Treblab Z2 за их беспроводные возможности. Вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы потянуть за шнур и оторвать наушники в середине повторения.

Из наушников нам нравятся AirPods для пользователей Apple, Galaxy Buds Pro для пользователей Android и наушники Senso Bluetooth. Они более безопасны, чем наушники, и хорошо подходят, если в вашей тренировке много кардио или кросс-тренировок.

Бегунам на открытом воздухе обязательно нужны наушники с костной проводимостью. Вы можете четко слышать свою музыку, но, поскольку в ваших ушах ничего нет, вы также сохраняете способность слышать окружающий мир. 9

Нет ничего хуже БО в спортзале. Вы знаете парня, который оставляет след запаха тела, который отталкивает, поскольку это смешно, заставляя всех неодобрительно качать головой и смеяться.

Простое решение — брать с собой эффективный спрей для тела на все походы в спортзал. Перед походом в спортзал или в раздевалке можно немного распылить на тело и подмышки (не переусердствуйте), чтобы во время тренировки исходил свежий аромат. Это особенно удобно после тренировки, если вы находитесь в затруднительном положении и у вас нет времени освежиться в душе.

Источник: OffCourt

Мы рекомендуем спрей для тела Offcourt Performance или дезодорирующий спрей для тела GUESS Effect как более доступный вариант.

Хотя OffCourt не заменит наши одеколоны для особых случаев или свиданий, он, безусловно, найдет место в нашем наборе инструментов для освежения тела в тренажерном зале.

» Связанный: Вам может понравиться это руководство по лучшим советам по уходу за здоровыми и стильными мужчинами

Все 3 аромата уникальны, и нашим личным фаворитом являются фиговые листья + белый мускус (осенний вариант), за которым следует Fresh Citron + Driftwood (летний вариант). 9

Чтобы завершить наш список, мы включили бутылку с водой, которая необходима на каждый день. Мало того, что гидратация имеет первостепенное значение, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии, важно также следить за потреблением h30 в тренажерном зале, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Многие посетители тренажерного зала часто забывают взять с собой собственную бутылку с водой, и им приходится совершать бесчисленные походы к фонтану, и хотя мы ничего не имеем против кулеров с водой и тому подобного, всегда лучше иметь свою собственную воду под рукой.

Источник: Pexels

Что касается наших рекомендаций — хотя пластиковые бутылки для воды, безусловно, удобны, они не самые экологичные, не вмещают столько воды и не обладают функциональностью следующих рекосов.

Пластиковая бутылка для воды Pogo с крышкой Chug — фаворит Amazon. Если вы предпочитаете сжимаемую бутылку, Gatorade предлагает мгновенно узнаваемую зеленую бутылку с логотипом «G».

Ищете что-нибудь для охлаждения воды? У S’well есть трехслойная бутылка с вакуумной изоляцией, в которой все, что вы пьете, будет оставаться холодным в течение 36 часов. И если вы ищете вакуумную бутылку из нержавеющей стали с носиком или соломенной крышкой и ручкой для переноски, Takeya поможет вам.

Заключение

Перед тем, как вы уйдете — хотя они не были в списке предметов первой необходимости в тренажерном зале — почетным упоминанием являются минималистичные фитнес-трекеры.