Тренировки в тренажерном зале при месячных: Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма.

Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.

В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.

Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.

Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

• обезболивают;
• снимают спазм;
• активизируют обмен веществ;
• улучшают кровообращение;
• укрепляют иммунитет;
• повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.

Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.

Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

Полезные и вредные упражнения

Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

• приседания;
• упражнения со штангой и гантелями;
• все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.

Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

Можно ли заниматься спортом в критические дни?

СОДЕРЖАНИЕ:
Критические дни
Месячные и спорт
Занятия в тренажерном зале во время месячных
Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
Тренировки в домашних условиях в критические дни
Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

• длина менструального цикла,
• обильность выделений,
• наличие болей,
• возраст,
• погодные условия,
• общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

• Оцените свое физическое состояние в критические дни;
• Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
• При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
• Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

• Силовых нагрузок,
• Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
• Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

• Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
• Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
• Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
• Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Тренировки и питание во время месячных: лучшие советы

Эффективность тренировок напрямую зависит от здоровья и уровня энергии. В период менструации самочувствие ухудшается, а потому питание и тренировки во время месячных должны измениться. Как радикально, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Важно понимать, что в организме каждой женщины происходят цикличные гормональные изменения, которые нужно учитывать. Если учитывать фазы менструального цикла при формировании графика питания и тренировок, то вы сможете получить лучший результат и получить красивое и здоровое тело.

Тренировки во время менструации

Учитывая то, что менструация в норме случается каждый месяц, то она не является поводом для отмены тренировок. Однако нужно знать особенности корректировки нагрузки, а также понимать, когда от тренировок лучше отказаться совсем.

Можно ли тренироваться при хорошем самочувствии?

При хорошем самочувствии критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Некоторые девушки даже отмечают, что регулярные тренировки уменьшают менструальные боли.

Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла можно уделить время йоге или растяжке или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим по причине снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Кроме того, на период менструации следует исключить ряд упражнений. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

Итак, если критические дни проходят бессимптомно, то радикально режим тренировок можно не изменять. Однако помните, что в период КД организм теряет энергию и силу из-за потери крови, поэтому даже при безболезненных месячных не стоит интенсивно тренироваться в первые 2-3 дня цикла. Наблюдайте за своим самочувствием.

Можно ли тренироваться при болях и спазмах?

Большинство женщин все же чувствует недомогание и боль различной тяжести в первые дни месячных и физически не могут тренироваться. Не следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня.

Если нет желания пропускать тренировку, то сделайте лайт-версию занятий во время КД, но только не в период острой боли. Ниже предлагаются отличные расслабляющие видео во время месячных. Обычно на третий-четвертый день цикла боль прекращается, поэтому можно вернуться к рутинным тренировкам.

Если вы испытываете незначительные неприятные ощущения в первые дни цикла и готовы заниматься, то можно тренироваться в обычном режиме, но нагрузку рекомендуется снизить на 20-25%, чтобы не перегружать организм. Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние.

Когда тренировки лучше отложить?

Если вы чувствуете сильное недомогание во время менструального цикла, то тренировки лучше отложить на весь период КД. Плохое самочувствие уменьшит эффективность тренировки во время месячных и может повлечь за собой негативные последствия: усиление кровотечения, боли внизу живота, ощущение слабости и усталости.

Любые недомогания во время цикла могут помешать полноценной тренировке во время КД, а потому лучше отложить занятия, если вы чувствуете себя плохо или боли в животе доставляют сильный дискомфорт. Также лучше отложить занятия в случае слишком сильных выделений, так как можно получить упадок сил и даже обморок. Вернуться к фитнесу вы сможете спустя 4-5 дней от начала цикла, когда организм восстановит силы.

Тренировку следует отложить, если у вас:

• наблюдаются изменения в протекании цикла
• сильные боли внизу живота и спине
• тошнота и головокружение
• сильные выделения
• головные боли
• пониженное давление
• сильное ощущение слабости, сонливости, усталости

Обязательно обратитесь к врачу, если чувствуете нетипично сильное недомогание, а также, если стало плохо во время занятий.  Возобновить занятия можно после того, как самочувствие вернется в норму. Обычно это происходит к концу месячных.

Нужно ли изменять нагрузку тренировок?

Во время менструации тело находится в ослабленном состоянии, что необходимо учитывать во время занятий спортом в этот период.

Если вы предпочитаете тяжелые силовые или функциональные тренировки, то режим тренировок во время КД необходимо скорректировать. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка на все группы мышц, резкие скачки пульса, изматывающие тренировки могут значительно усугубить состояние во время месячных и привести к недомоганию.

В период месячных рекомендуется:

• Снизить нагрузки на 50%, если вы занимаетесь с большими весами, практикуете кроссфит, интервальное кардио, табату, спринты, прыжковые тренировки и другие тренировки с взрывной, интенсивной нагрузкой.
• Снизить нагрузки на 20-25%, если вы занимаетесь групповыми тренировками, силовыми со средним весом, круговыми тренировками, бегом.
• Снизить нагрузки минимально, если вы не тренируетесь на пределе возможностей и предпочитаете легкое кардио, силовые с небольшим весом, пилатес, йогу.

Важно прислушиваться к своему телу и заниматься тренировками во время менструации в соответствии с энергетическим состоянием организма. Если вы чувствуете себя хорошо, то привычный режим можно кардинально не изменять, но если самочувствие ухудшилось, то нужно значительно снизить нагрузку и больше отдыхать.

Какие тренировки практиковать во время КД?

Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

Лучшие тренировки во время менструации:

Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.

Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

Какие тренировки не практиковать во время КД?

В идеале тренировки во время месячных должны давать щадящую нагрузку и не затрагивать мышц таза, чтобы не допустить прилива крови к этой области. Слишком интенсивная нагрузка также противопоказана, так как организм теряет некоторое количество крови, а с ней и гемоглобин, что может привести к слабости и усталости. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, бодро и здорово, отдельные виды интенсивных тренировок лучше минимизировать или значительно уменьшить нагрузку.

Скорректируйте нагрузку следующих видов тренировок:

• интервальное кардио и спринты
• продолжительный бег
• бег по пересеченной местности
• функциональные тренировки
• динамичная аэробика
• кроссфит
• силовые тренировки с тяжелым весом
• тренировки на пресс
• спортивные танцы

Все эти виды активностей объединяет интенсивная нагрузка, которая способствует приливу крови и задействует мышцы пресса и внутренние мышцы таза, что может негативно повлиять на протекание менструации. Во время динамичных, интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, а во время месячных может увеличиться потеря крови, что приведет к понижению давления, тошноте, слабости и даже обморокам.

Избегайте тренировок на пресс, изоляции на ягодицы, перевернутых поз в йоге, слишком активного стретчинга, например, тренировок на шпагат, чтобы не провоцировать болевые ощущения внизу живота и общее состояние дискомфорта и недомогания.

Во время месячных запрещены следующие упражнения:

• перевернутые асаны в йоге
• упражнения на нижний отдел пресса
• упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног
• ягодичный мостик
• растяжка на шпагат
• жим ногами
• приседания и выпады со штангой (только если с небольшим весом)
• становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом)

Выполнение этих упражнений может спровоцировать развитие  гинекологических заболеваний.

10 советов по тренировкам во время месячных

Профессиональные тренеры и спортсменки знают, как заниматься во время месячных. Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации:

1. Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.
2. Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла.
3. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма.
4. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке.
5. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.
6. В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения.
7. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД.
8. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие.
9. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций.
10. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

Стоит ли выполнять…

Силовые нагрузки в тренажерном зале

Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины, грудных, плеч и рук.

Готовые программы для девушек:

Бег и кардио-нагрузки

Легкий, непродолжительный бег – отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме.

Групповые тренировки

В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями. Но уже на третий день вы можете выполнять степ-аэробику, кардио+силовые и другой групповой фитнес.

В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм.

Тренировки на пресс

В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс. В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте.

Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно 3-4 подходов по 30-45 секунд.

Фитнес дома

Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX, фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело.

План тренировок для начинающих девушек:

Плавание

Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений. Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание.

Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы.

Йога и растяжка

Йога – отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения. Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное – избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД.

Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу.

Питание и тренировки в разные фазы цикла

Правильное питание во время месячных способно уменьшить болезненные и неприятные симптомы. В другие фазы цикла также важно правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично и не страдать от гормональных изменений.

Обратите внимание на то, что уровень сил и энергии меняется с каждой фазой цикла, а потому режим тренировок тоже придется оптимизировать в соответствии с гормональным фоном.

Фазы менструального цикла

В разные фазы менструального цикла организм может вести себя по-разному. Это обусловлено изменением гормонального фона в период созревания и выхода яйцеклетки. Женское самочувствие может зависеть от дня месяца, что следует учитывать при планировании тренировок.

Выделяют четыре фазы менструального цикла:

1. Менструальная фаза (1-4 день). Это первая фаза, когда происходит отторжение эндометрия матки, если яйцеклетка не была оплодотворена
2. Фолликулярная фаза (5-11 день). Это вторая фаза (ее еще называют постместруальная или эстрогенная), при которой созревают новые фолликулы в яичниках.
3. Овуляторная фаза (12-15 день). Это третья фаза, при которой высвобождается созревшая яйцеклетка и образуется желтое тело (временная секреторная железа), вырабатывающее прогестерон под воздействием которого матка начинает готовиться к возможной беременности и имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
4. Лютеиновая фаза (16-24 день). Это четвертая (ее еще называют постовуляторная или прогестеронная), когда желтое тело отмирает, если оплодотворения не произошло и уменьшается в размерах. В эндоментрии начинаются процессы отторжения, которые ведут к новому менструальному циклу.
5. Предменструальная фаза (24-28 день). Пятая фаза или известный многим девушкам ПМС можно также отнести к завершающей стадии лютеиновой фазы. Предменструальная фаза сопровождается снижением концентрации в крови эстрогена и прогестерона, падением работоспособности и увеличением возбудимости нервной системы.

Дни каждой фазы указаны из расчета 28-дневного цикла, у вас они могут быть иными.

Тренировки в разные фазы менструального цикла

Во время каждой фазы цикла в женском организме наблюдается разный состав гормонов, что приводит к изменениям в самочувствии, уровне энергии и даже во внешнем виде. Например, зашкаливающий эстроген в овуляторную фазу усиливает привлекательность, женственность и обаятельность.

Менструальная фаза

В первую фазу цикла в организме уровень прогестерона и эстрогена находится на низком уровне, что может вызвать чувство усталости. Это время месячных, которые женщины переносят по-разному. При недомоганиях в это время рекомендуется удержаться от тренировок, вместо них предпочесть прогулку на свежем воздухе. Допустимо легкое кардио, йога, силовые с небольшими весами при условии полного отсутствия болезненных симптомов.

Фолликулярная фаза

В фолликулярную фазу постепенно повышается эстроген (главный гормон женского здоровья), влияя на энергию и либидо. В это время можно смело заниматься самыми тяжелыми и динамичными тренировками, так как организм находится на пике силы и выносливости. Осваивайте новые направления, тренируйтесь на похудение и жиросжигание, в это время можно достичь впечатляющих результатов.

Овуляторная фаза

Овуляторная фаза длится всего 3-4 дня. В этот период созревает яйцеклетка и образуется желтое тело, что может привести к незначительным болям внизу живота. Во время овуляторной фазы не рекомендуется качать пресс, приседать с большим весом, делать становую тягу, чтобы не повышать давлению внутри брюшной полости. В овуляторную фазу количество эстрогена, который ответственен за энергию и отличное самочувствие у женщин, достигает пика и дальше идет его снижение, поэтому вы можете почувствовать упадок сил для физических нагрузок.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза характеризуется снижением эстрогена, но повышением прогестерона, что приводит к нестабильному эмоциональному самочувствию и внутреннему опустошению. Сил становится меньше, особенно во вторую половинную лютеиновой фазы, когда резко падают эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот период называют ПМС. В первую половинную лютеиновой фазы можно тренироваться в обычном режиме, но наиболее эффективными будут медленные и размеренные силовые тренировки, дополненные непродолжительным кардио средней интенсивности.

Предменструальная фаза

В период ПМС организм начинает задерживать воду, появляется раздражительность, нарушение сна, повышенный аппетит и тяга к сладкому. В это время тренировки помогут значительно облегчить симптомы ПМС, так как повышают уровень серотонина, который уменьшился из-за снижения эстрогена. Также занятия в зале или на открытом воздухе способствуют выведению лишней жидкости, достижению эмоционального баланса и расслаблению. Тренируйтесь в обычном режиме, но можно сделать упор на кардио, чтобы стимулировать выведение жидкости и повышение эндорфинов в крови.

Тренируясь в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете достичь больших результатов, так как будете знать, когда организм находится на пике энергии, а когда сил вообще не хватает. Составляйте график тренировок в зависимости от цикла и достигайте лучших результатов.

Питание в разные фазы менструального цикла

Изменения в гормональном фоне влекут за собой скачки в весе, которые обусловлены снижением или увеличением аппетита в разные фазы цикла.

Менструальная фаза

В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис. Не следует есть холодные продукты, например, йогурт, мороженое, так как они могут спровоцировать болезненные спазмы. В это время вес начинает приходить в норму после незначительного увеличения в период ПМС, но талия все равно будет казаться больше из-за увеличения матки и задержки воды в организме.

Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

Фолликулярная фаза

В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит – стабильный и умеренный. Вы можете позволить себе практически все без вреда для фигуры. Чтобы не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть на миллион, ешьте больше овощей, фруктов, белка. Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок.

Овуляторная фаза

В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышенным эстрогеном. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания. Метаболизм снижается, так как организм готовится к зачатию и запасает полезные вещества. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды и цитрусовых соков, так как витамин С помогает держать вес в норме.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит, чтобы получить все необходимые вещества и энергию для вынашивания ребенка. Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. Злаки, орехи, фрукты, сыр содержат триптофан, который способствует выработке серотонина – «гормона счастья», который снижается вместе с эстрогеном.

Предменструальная фаза

Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений. Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то вы ощутите лишь незначительные проявления предменструального синдрома.

Питание во время ПМС

От предменструального синдрома страдает подавляющее большинство женщин. ПМС – это гормональный дисбаланс, который наблюдается перед началом месячных. Снижается эстроген, прогестерон, тестостерон, что ведет к неприятным симптомам: усталости, раздражительности, перепадам настроения, бессоннице, повышенному аппетиту, набуханию молочных желез, снижению либидо, болям в животе и спине, задержке жидкости в организме и даже мышечным судорогам.

Правильное питание во время ПМС снизит проявление симптомов и приведет самочувствие в норму. Важно помнить, что в период предменструальной фазы может появиться сильный аппетит, который нередко становится причиной значительного скачка веса.

Если вы правильно питались на протяжении всего цикла, то в ПМС можно позволить себе расслабиться и не соблюдать диету. Если вы не хотите поправляться даже на 1-2 кг, что в принципе нормально перед месячными, то уделите повышенное внимание тренировкам (кардио, круговые, функциональные), составьте план питания во время ПМС, больше двигайтесь, пейте мятный чай и ведите активный образ жизни, чтобы не было времени на бесконтрольное поглощение сладостей и другой вредной пищи.

Правила питания во время ПМС:

• Избегайте соли, сахара и большого количества быстрых углеводов, которые задерживают воду.
• Налегайте на белок: нежирный творог, нежирное мясо, рыбу, яйца и морепродукты.
• Ешьте достаточное количество сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и подавляют чувство голода.
• Пейте травяные чаи без сахара, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма.
• Ешьте кислые фрукты, особенно цитрусовые, так как витамин С снижает уровень стресса.
• Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы В: злаки, орехи, листовые овощи. Витамины группы В эффективно борются с симптомами ПМС.
• Ешьте продукты с калием и магнием: сухофрукты, бананы, творог, так как калий и магний участвуют в регулировании водного баланса в организме.

Правильное питание во время ПМС должно снижать уровень стресса, не допускать задержки жидкости и способствовать расслаблению и отдыху организма. Витамины группы В, магний, калий, витамин С идеально подходят для этой цели.

Прием противозачаточных таблеток

Прием гормональных контрацептивов нарушает природный ритм женского цикла, что следует учитывать при планировании тренировок.

Противозачаточные таблетки держат гормональный фон в балансе, не допуская скачков эстрогена и прогестерона, которые ответственны за изменения в организме на протяжении всего цикла. Гормональные контрацептивы подавляют овуляцию, в результате чего не происходит созревания и выходя яйцеклетки. Привычных месячных во время приема таблеток может не быть, но наблюдаются выделения, которые называют «месячные отмены» в конце каждого курса в 28 дней.

Отсутствие овуляции, ПМС, привычных месячных приводит к стабильному самочувствию в течение всего месяца. Тренировки при приеме противозачаточных могут быть в стандартном режиме, а к концу курса следует тренироваться в лайт-режиме, чтобы дать отдых организму.

Видео-тренировки во время месячных

Предлагаем вам полезные и эффективные видео, которые можно беспрепятственно выполнять во время менструации.

1. Тренировка для девушек во время месячных

2. Тренировка во время месячных

3. Расслабляющий комплекс во время месячных

4. Йога во время месячных

5. Йога во время месячных

Во время КД не обязательно выпадать из тренировочного плана, но следует снизить нагрузку, так как в эти дни часто наблюдается энергетический спад. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы тренировки во время месячных принесли гарантированную пользу и удовольствие.

Рекомендуем прочитать:

Спорт во время месячных: можно ли заниматься

Нет никаких оснований отказываться от тренировок в критические дни.

Заниматься спортом во время месячных можно, но необходимо учитывать, какие упражнения лучше исключить, в каком режиме тренироваться и какие именно нагрузки будут самыми эффективным.

Обо всем этом и поговорим в данной статье.

Можно ли тренироваться в критические дни

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то тренировочный цикл можно не прерывать.

Но если вы страдаете от сильных болей, чувствуете слабость и недомогание, лучше отменить поход в тренажерный зал во время месячных и ограничить физическую активность.

Тренировки через боль будут не эффективными, ведь выложиться на все 100 не получится, а самочувствие может только ухудшиться.

Для некоторых девушек болезненными могут быть первые 1-2 дня цикла. Отдохните от упражнений в это время, а после того, как снова почувствуете себя хорошо, возобновите нагрузки.

Как заниматься спортом во время месячных

Спорт в критические дни имеет ряд особенностей сравнительно с  активностью в обычные дни.

Во время ПМС (предменструальный синдром) и в начале цикла работоспособность уменьшается, как и показатели силы и выносливости. В это время лучше отдать предпочтение кардио-тренировке, растяжке или йоге.

Но если активность остается на нормальном уровне, план тренировки во время месячных в тренажерном зале существенно не изменится.

Важно учесть главные моменты:

1. Снизьте интенсивность занятий

Уменьшите рабочий вес и увеличьте количество повторений. Добавьте время отдыха между упражнениями и подходами, чтобы вы успевали восстанавливаться, а пульс не поднимался слишком высоко.

Старайтесь заниматься в зоне средней интенсивности.

2. Тренируйте верх тела

В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке спины, груди и рук, или позанимайтесь кардио и растяжкой.

Здесь нагрузка на ЦНС (центральную нервную систему) будет минимальна, а интенсивность останется средней.

Во время месячных занятия по растяжке, йоге или пилатесу также станут хорошим решением, так как из-за пониженной выработки эстрогена женщины быстрее утомляются, а силовые показатели падают.

Отличной альтернативой залу будет бег трусцой или занятия на орбитреке и велотренажере.

3. Избегайте упражнений для мышц пресса и ног

На весь период критических дней лучше убрать упражнения на пресс (любые виды прямых и обратных скручиваний, планки и др.), чтобы не перенапрягать эту зону и избежать натуживаний.

Не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения для мышц ног.

То есть, силовые приседания при месячных со штангой лучше убрать, так же как и жим ногами, выпады и другие базовые упражнения.

Они усиливают приток крови к органам малого таза, что нежелательно во время критических дней и может вызвать усиленное кровотечение.

При условии хорошего самочувствия можно выполнять упражнения для мышц ног с небольшим рабочим весом, без отягощений, или позаниматься с петлями TRX.

4. Исключите динамические нагрузки

Взрывные и прыжковые упражнения (берпи, запрыгивания, прыжки на скакалке и прочие) на этот период лучше убрать.

Динамические нагрузки во время критических дней нежелательны. Они повышают внутрибрюшное давление, которого стоит избегать.

Также в критические дни может ухудшаться координация и скорость, что повышает вероятность травм.

Рекомендации и противопоказания

Итак мы выяснили, что месячные и тренировки – вполне совместимые понятия. Регулярная физическая активность способна уменьшать менструальные боли, нормализовать цикл и улучшать настроение.

Во время критических дней женский организм может задерживать воду, но не стоит бить тревогу из-за пары набранных килограмм.

Добавив кардио и умеренные силовые тренировки, вы легче будете избавляться от отеков и чувствовать себя гораздо лучше.

Немаловажный момент, который стоит учесть – питание.

Добавьте в рацион больше воды, овощей или травяных чаев и постарайтесь исключить большое количество сладкого, соленого и острого.

Употребляйте больше продуктов, содержащих железо (шпинат, капуста, яйца, красное мясо и др.), поскольку именно этот микроэлемент во время критических дней в дефиците.

Противопоказаниями будут интенсивные нагрузки и упражнения с натуживанием, усиливающие кровоток в области малого таза: скручивания на пресс, тяжелые тренировки ног, а также взрывные прыжковые упражнения.

Вывод

Упражнения во время месячных могут принести как пользу, так и вред. Все зависит от того, как протекают эти дни именно у вас.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и физические возможности, учитывая противопоказания.

Если чувствуете себя хорошо, отправляйтесь на тренировку, немного уменьшив нагрузку. Если же испытываете дискомфорт, усталость и сильную боль, лучше останьтесь дома и отдохните.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Содержание статьи:

1. Можно ли тренироваться во время месячных?
2. Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных?
3. Особенности кардионагрузок во время месячных
4. Когда лучше отменить тренировку?
5. Кому и когда нельзя заниматься во время месячных
6. Полезные упражнения
7. Запрещенные упражнения
8. Выводы

Можно ли тренироваться во время месячных?

Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

Занятия спортом во время месячных — на что обратить внимание

В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие.

Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий.

Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов.

Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

Особенности кардионагрузок во время месячных

Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием.

Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных?

Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных.

Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам.

При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

Кому и когда нельзя заниматься во время месячных

Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи.

Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

Полезные упражнения

Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

Запрещенные упражнения

Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг.

Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да.

Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

Выводы

Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

Менструальный цикл и тренировки — что нужно знать каждой женщине

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.   

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

• I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
• II фаза: 6-13 день цикла;
• III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
• IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

I фаза (критические дни)

Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

Во время месячных не рекомендуется:

• высокоинтенсивные тренировки;
• прыжки;
• силовые упражнения;
• скручивания;
• нагрузки на нижние мышцы пресса;
• занятия в бассейне.

Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

В период менструации рекомендуется:

• сократить продолжительность тренировок;
• делать меньшее количество повторений;
• уделить внимание мышцам плеч и рук;
• отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

II фаза (6-13 день цикла)

Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

Photo by: Bruce Mars

Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

III фаза (12-15 день цикла)

На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

IV фаза (16-28/30 день цикла)

Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

• чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
• постоянные скачки веса;
• исключение из рациона жиров;
• употребление стероидов.

Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

Фитнес в критические дни: за и против

Многие женщины во время месячных предпочитают отлежаться на диване, другие – пытаются облегчить симптомы с помощью физкультуры. Можно ли заниматься фитнесом во время менструации? Давайте разберем все за и против.

Регулярные физические нагрузки сказываются позитивно на самочувствии и здоровье, что является неоспоримым фактом. Но женский организм имеет свои особенности. Вопрос о том, разрешены ли занятия спортом во время месячных, волнует многих женщин.

Фитнес в критические дни: плюсы и минусы

Регулярные занятия физкультурой помогают облегчить течение менструации. У женщин, которое постоянно тренируются, наблюдается уменьшение таких неприятных симптомов, как болезненность груди, боль в животе, капризность и перепады настроения. Это достигается благодаря улучшению кровообращения, постоянному поддержанию тонуса мышц, стимуляции обмена веществ при регулярных физических нагрузках. Умеренные тренировки активизируют выработку эндорфинов, что позитивно сказывается на настроении женщины.

В то же время, медики утверждают, что слишком интенсивные тренировки в дни менструации нежелательны, так как они могут способствовать усилению болевых ощущений, интенсивности кровотечения. Кроме того, усиленная физическая активность в критические дни, является фактором риска развития такого заболевания, как эндометриоз.

Фитнес в критические дни: общие рекомендации

Здоровым женщинам, которые не испытывают какой-либо дискомфорт во время менструации, можно заниматься фитнесом по стандартной программе, исключив только упражнения с отягощением (занятия на силовых тренажерах, приседание со штангой).

Если присутствует небольшая слабость, но проблемы со здоровьем отсутствуют, лучше выбирать щадящий режим тренировок, особенно первые дни менструации. Это предусматривает снижение интенсивности, а также продолжительности занятий.

Женщинам, которые страдают гинекологическими или другими заболеваниями, лучше проконсультироваться с врачом. Он поможет определить виды занятий, разрешенные для выполнения в эти дни.

Фитнес в критические дни при эндометриозе, миоме матки, некоторых других гинекологических патологиях категорически противопоказан.

Фитнес в критические дни: какие упражнения разрешены?

Если правильно подобрать упражнения, можно избавиться от неприятных симптомов предменструального синдрома и облегчить течение месячных.

Во время месячных занятия йогой способствуют облегчению боли, устранению спазмов и дискомфортных ощущений. Существуют специальные комплексы упражнений, которые предназначены для выполнения в этот период.

В первые дни менструации лучше заняться ходьбой в быстром темпе. Заниматься бегом нужно в умеренном темпе. Следует отказаться от бега с чередованием скоростей. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе.

Многие в период менструации отказываются от похода в бассейн. Это большая ошибка. Плавание помогает снизить интенсивность боли, уменьшить мышечные спазмы. Правда, вода в бассейне не должна быть холодной. Темп плавания нужно выбрать умеренный.

В тренажерном зале во время месячных следует отдавать предпочтение кардионагрузкам. При ноющих болях в животе рекомендованы занятия на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Во время месячных можно посещать аэробику, шейпинг, восточные единоборства и пилатес. Также в этот период полезно заниматься танцами.

Этот вид фитнеса тоже не противопоказан. Следует отказаться от упражнений с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна.

Женщинам в период менструации полезно выполнять растяжки. Они помогают устранить мышечный спазм, боль в пояснице.

Фитнес в критические дни: запрещенные упражнения

Во время менструации не рекомендуется выполнять следующие виды нагрузок и упражнений:

• скручивания;
  

• повороты корпусом;
  

• упражнения на пресс, особенно нижнюю часть;
  

• прыжки;
  

• занятия на тренажерах;
  

• силовые упражнения;
  

• нагрузки на живот, поясницу;
  

• поднятие тяжестей;
  

• подтягивание;
  

• упражнение с обручем;
  

• резкие движения.

Фитнес в критические дни: когда спорт противопоказан?

Полностью отказаться от физических занятий следует в случае:

• возникновения сильных спазмов, которые усиливаются при движении;
  

• обильного менструального кровотечения;
  

• плохого самочувствия (головокружение, слабость).

Теги:

упражнения, фитнес в критические дни, можно ли заниматься, нагрузки, облегчение боли, за, против,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Упражнения в течение менструального цикла: преимущества, риски и советы

Использовали ли вы когда-нибудь свой период в качестве предлога, чтобы пропустить занятия физкультурой? Одно и тоже. Но помимо мотивации, давайте поговорим о плюсах и минусах тренировки во время менструации.

Упражнение полезно, просто и понятно. И хотя вы можете не чувствовать желания тренироваться во время менструации, это может быть очень полезно. Вот почему упражнения могут облегчить ваши женские проблемы.

Адские эндорфины

Цитируя «Блондинку в законе», «упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливыми.Повышение уровня этих эндорфинов повышает вашу энергию, уменьшая общее чувство летаргии, которое часто проявляется «в это время месяца».

Эндорфины также являются естественным болеутоляющим средством вашего тела, поэтому повышенный уровень их может помочь успокоить эти раздражающие спазмы, боли и боли.

У меня есть сила!

Чувствуете себя гормональным сгустком истощения? Пора поднять брата! Исследования показывают, что уровень эстрогена наиболее высок в течение первых 2 недель вашего цикла (время от начала менструации до овуляции), что позволяет вам ощутить больший физический прирост.

Поднимите настроение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, сердечно-сосудистые упражнения могут снизить усталость и депрессию. Они рекомендуют заниматься кардиотренировками по 30 минут большую часть дней в неделю, а не только в те дни, когда у вас есть симптомы. Для долгосрочного облегчения менструального цикла ключевым моментом является последовательность!

Тебе нужно плыть по течению тети Фло. Первые несколько дней менструального цикла, как правило, наиболее утомительны. Это означает более сильное кровотечение и более выраженные спазмы.В те дни замените продвинутый класс вращения на один из них.

Йога и пилатес

Вы можете чувствовать себя более капризным или рассеянным, чем обычно, в дни, предшествующие ежемесячному счету за дамами. Это лучшее время, чтобы попробовать упражнения, которые расслабляют ваше тело и уменьшают физический дискомфорт.

Думайте об упражнениях, основанных на балансе, которые побуждают вас работать в своем собственном темпе и позволяют сосредоточиться на дыхании. Йога и пилатес также укрепляют мышцы корпуса, что со временем может уменьшить тяжесть судорог.

Легкая атлетика

Поскольку ваш подъемный потенциал выше во время менструации, попробуйте легкие силовые тренировки и силовые упражнения. Это также увеличит физическую силу и улучшит гибкость мышц.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте некоторые из множества бесплатных приложений и онлайн-видео, не вставая с детской кроватки.

Выбираю прогулку

Исследования показывают, что наши легкие лучше функционируют к концу менструального цикла. Итак, увеличивайте кардио к концу цикла, а в тяжелые дни наслаждайтесь легкой прогулкой или неторопливой поездкой на велосипеде.Легкое движение по-прежнему повысит уровень эндорфинов и улучшит кровообращение.

Ищете более быстрые решения для периодического дискомфорта? Попробуйте эти:

• Испытайте оргазм. Он помогает матке быстрее избавляться от слизистой оболочки и отводит менструальную кровь от таза.
• Примите горячую ванну. Это может помочь уменьшить мышечные спазмы и расслабить тело.
• Используйте грелку или пакет со льдом. Чередуйте холодные и горячие компрессы на живот, чтобы уменьшить спазмы и болезненность.
• Остальное. Иногда вашему телу просто нужно догнать Ззз, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Но подождите, это еще не все!

Избегайте обезвоживания

Он творит чудеса практически со всем, особенно с проблемами пищеварения. Гормональные колебания могут быть причиной нерегулярного мочеиспускания (например, запор, тошнота и диарея).

Хотя это совершенно нормально, эти проблемы менее чем приятны. Помимо 64 унций воды в день, ограничьте потребление обезвоживающих напитков, таких как кофе, энергетические напитки и алкоголь.

Без рецепта и в утробу

Безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол, напроксен и ибупрофен, могут помочь снять остроту. Однако придерживайтесь правильных дозировок; даже лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть опасны при злоупотреблении.

Избыток предложения

Предпочитаете ли вы тампоны, прокладки или менструальные чаши, нет правильного или неправильного, просто будьте готовы. Нам не хотелось бы, чтобы вы пропустили Zumba из-за «наводнения».

Скорее всего, вы сможете придерживаться обычного режима тренировок во время менструации.Так что на самом деле нет списка упражнений, которых следует полностью избегать. Не все периоды одинаковы, и вам следует послушать, как вы себя чувствуете, прежде чем начинать потеть — период или отсутствие менструации.

Если вы особенно вялый и скованный, не заставляйте себя проходить тренировку уровня «воин ниндзя». Это только еще больше утомит вас и, возможно, усугубит судороги и болезненность мышц.

Риски перенапряжения

Избыточные упражнения могут вызвать прекращение менструации на несколько месяцев, то есть аменорею.Это чаще встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто проходит интенсивную физическую подготовку на уровне GI-Jane.

Другие возможные причины аменореи включают стресс, низкую массу тела, прием некоторых лекарств и контрацептивов. Если у вас начнутся пропуски менструации, очень важно поговорить с врачом.

Исследования показывают, что длительная аменорея может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как остеопороз и бесплодие.

Нет никаких научных причин, чтобы не тренировались во время менструации.С другой стороны, исследования показывают, что тренировка в это время месяца может улучшить ваше здоровье.

Периодическая боль может варьироваться от «Я чувствую себя немного не в себе» до «ПОЧЕМУ МОЯ МАТКА МЕНЯ НЕНАВИЖУ?» Итак, измените свой фитнес-режим соответствующим образом. Все дело в том, чтобы делать то, что лучше всего для вас и вашего тела. Будьте единым целым со своей маткой — а если сомневаетесь, спросите гинеколога.

Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:

• Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота. Пока, вздутие живота!
• Упражнения способствуют выработке эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС.Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
• Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Итак, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы.
• Увеличение кровотока также может помочь облегчить менструальные спазмы

Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!

• Участие во всех видах фитнеса во время менструации дает преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
• Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии.Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
• Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за снижения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
• Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока, а повышение сердца должно помочь облегчить спазмы
• Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить некоторые преимущества от физической активности во время менструации
• Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Также подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

Как тренироваться в период месячных

До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) На периоды игроков, тема того, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.


Но если подумать, идея приобретает настолько большой смысл, что это шокирует, но это не банальность. «То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также работать с максимальной отдачей, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

Первый шаг? Узнайте — например, на самом деле — ваш цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

Менструация: Дни 1–5

Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% от вашего максимума одного повторения, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.)

---

Фолликулярная фаза:

дней 6–14

Между концом менструации и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии, чтобы тренироваться и быстрее восстанавливаться.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

Пришло время повысить интенсивность тренировок.

Если вы чувствуете себя потрясающе новым уровнем, извлеките из этого максимум пользы, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или присоединиться к классу учебного лагеря и по-настоящему продвинуться!

---

Овуляция: Дни 15–23

В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от восьми до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.

---

Лютеиновая фаза: 24–28 дней

В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

Начните сворачивать свои занятия фитнесом.

Так как ваше тело сейчас не в состоянии максимальной работоспособности (и у вас, вероятно, нет на кону слава чемпионата мира, который поможет вам взбодриться), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.


---

Лучшие приложения для отслеживания цикла

Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

Подсказка

В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

Бесплатно

Flo

Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

Бесплатно

FitrWoman

Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

Бесплатно

WILD.AI

Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

Бесплатно

---

Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 причины, по которым вы обязательно должны это сделать

Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете недостаток энергии, уютно устроиться на диване — это лучше, чем отправиться в спортзал.

Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для здоровья в целом.

Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального блока и естественным регулированием нерегулярных периодов. Это также может помочь при менструальных спазмах.

Узнайте из этого сообщения в блоге, как вы можете получить максимальную пользу от выполнения упражнений во время менструации. (Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

И, кстати, если причина того, что вы не тренируетесь во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или из-за боязни протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструации, и ее можно носить до 8 часов.

Тренировка, даже не подозревая, что у вас есть период. Это мечта?

Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

Ни одно исследование никогда не обнаруживало отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировки в течение первых двух недель менструального цикла». цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

1)

Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС

Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

2)

Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движения тела стимулируют кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

3)

Тренировка на период снимает усталость и головную боль

Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются.Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

Особенно в первые дни менструации ваше тело нуждается в большем отдыхе и сне. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

4)

Тренировка естественным образом регулирует нерегулярные периоды

Если у вас нерегулярные месячные или у вас просроченные месячные, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Активный образ жизни за несколько дней до начала менструации и сочетание ее со здоровой диетой поддержат регулярность менструации.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

Какое упражнение лучше всего во время менструации?

Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или выполнение пары прыжков в воду в гостиной.

Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, — это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку, снимающую менструальные спазмы.

Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

Легкая кардио-тренировка

Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

И давайте не будем забывать, что секс — это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

Легкие упражнения, которые можно выполнять дома

Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому мешать вам заниматься спортом.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

Йога

Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстанавливающая йога — популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может привести к набуханию кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и спазмам.

Недавние исследования показали, что нет никаких оснований поддерживать какие-либо теории о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

1. Используйте средства для менструального цикла, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы употребляете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом.Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чашек так хороши! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и вмещает в 4-5 раз больше вместимости обычного тампона.

Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них настолько комфортно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

2. Работайте со своим менструальным циклом

Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

Например, перейдите на полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

Чтобы наилучшим образом адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать свои месячные.

Заключение

Если вы хотите заниматься спортом во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

Вам не нужно заниматься хардкорной кардио-тренировкой, главное — просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

__________________________

Заявление об ограничении ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником. Цель этого блога — информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

Могут ли тренировки повлиять на ваш период?

Менструальные циклы могут быть чудовищными — мы вас слышим. Итак, когда ваше время в тренажерном зале меняется в течение месяца, может быть трудно встать и плыть по течению.

Согласно исследованию, проведенному Populus от имени Orreco, более половины женщин в Великобритании говорят, что перестают заниматься спортом, когда наступают месячные. Произошло ли это из-за спазмов, тяги к еде, плохого настроения или из-за этого досадного фиаско с тампоном в купальнике, полностью зависит от человека.

Даже когда вы чувствуете себя очень далеким от занятий фитнесом и целую неделю молитесь в позе эмбриона, помните следующее: тренировка во время менструации приносит пользу. Иногда это может быть даже женским преимуществом. Иногда. Давайте посмотрим на науку …

Как именно тренировки могут повлиять на ваш период?

Упражнения могут оказывать незначительное или экстремальное влияние на ваш менструальный цикл, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на физическую активность.Логично, что менструация и фитнес связаны: менструальный цикл контролируется выработкой и регуляцией гормонов вашим телом, в то время как физические нагрузки влияют на уровень этих гормонов. Это воздействует на ваше тело по-разному …

1. Упражнения могут облегчить вашу текучесть

Гормональные изменения в результате регулярных занятий фитнесом могут сделать ваши менструации менее тяжелыми. Можем ли мы получить аллилуйя? Одна из причин этого — эстроген и потеря веса.Чем больше у вас жира, тем больше эстрогена вырабатывается из жировой ткани. Этот избыток гормона может утолщать слизистую оболочку матки, поэтому в первой половине цикла накапливается больше крови. Когда вы худеете с помощью упражнений, в вашем организме остается меньше эстрогена. В результате ваша подкладка становится тоньше, а поток — легче.

2. Тренировки могут сделать судороги менее болезненными

Возможно, вы не слышали о простагландинах, но, вероятно, почувствовали их.Это воспалительные вещества, которые ограничивают приток крови к матке и вызывают спазмы в некоторых случаях. Обезболивающие, такие как ибупрофен, блокируют возникновение этих проблем в нежный период, но упражнения — более здоровый способ их предотвратить. Тренировки не только усиливают приток крови к матке, но и стимулируют выработку этих гормонов хорошего самочувствия (и болеутоляющих) — прекрасных волшебных эндорфинов.

3. Физические упражнения могут вызвать нерегулярные менструации

Тренировка требует от вас использования энергии, необходимой для ежедневной работы вашего тела.Когда вашему телу не хватает энергии для поддержания работы ваших систем, оно отбрасывает ненужные вещи — в данном случае репродуктивную систему. Область в головном мозге, называемая гипоталамусом, замедляет выработку гормонов, ответственных за овуляцию, поэтому месячные могут не наступить тогда, когда вы этого ожидаете. Обычно это происходит только при интенсивных физических упражнениях и низкокалорийной диете. Если ваш режим упражнений оказывает значительное влияние на ваш менструальный цикл, поговорите со своим врачом.

В целом, физическая активность оказывает положительное влияние на периоды менструации, которого хочет каждая женщина (глядя на вас, более легкие кровотечения и мягкие судороги).Независимо от времени месяца чувствуйте себя хорошо в клубе Holmes Place. От наших занятий по омолаживанию тела и разума до расслабляющего спа-салона — это гораздо лучшее решение менструальных проблем, чем свернуться калачиком на диване.

Оптимизация тренировок в зависимости от менструального цикла

Как женщинам, занимающимся спортом и фитнесом, иногда может казаться, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными. Но наша женская физиология — это не слабость, и она, конечно же, не должна препятствовать нашим тренировочным целям.Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструальные циклы у каждой женщины разные, мы можем использовать науку, чтобы лучше выбирать подход к тренировкам. Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашим телом, а не против них в тренажерном зале.

Повысьте свои результаты за пределами тренажерного зала с помощью этих 10 рецептов, которые действительно необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляция и лютеиновая фазы, которые часто более широко распадаются на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация, и ее уровни гормонов , эстрогена и прогестерона падают. Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться в зависимости от человека.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз высвобождает фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе. Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14 день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует снижение обоих гормонов и возобновление цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем такие «прекрасные» симптомы ПМС, как вздутие живота, головная боль, изменение веса, тяга к еде и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Для тренировок на выносливость

В исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса перед тренировкой была выше, а максимальная частота пульса , пульса была ниже во время лютеиновой и менструальной фаз соответственно. ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярной и менструальной фазах. ¹

Вывод: постарайтесь сохранить тренировки с более высокой интенсивностью до тех пор, пока не закончится лютеиновая фаза, так как в это время ваше сердце работает немного тяжелее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировках при более высоких температурах. Если вы тренируетесь в соответствии с зонами частоты пульса, ожидайте, что более высокая частота пульса будет более сложной задачей во время менструальной фазы.Здесь вы также можете увидеть снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в гонке) для соревнований на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает значительного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любом этапе вашего цикла, только вы, знаете, как себя чувствует ваше тело.Если вы чувствуете такие симптомы ПМС, как усталость, раздражительность и изменение настроения, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более продолжительное восстановление.

Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару. В середине лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, которое, как считается, является результатом повышения температуры тела, поэтому уделяйте особое внимание потреблению воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, создавая падение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого к мышцам. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, и, поскольку пот помогает телу остыть, он также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше знать о своей гидратации и потреблении жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жаркой и влажной среде.

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белок, может меняться в течение нашего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что при голодании женщины лучше работают в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе. Но при заправке углеводами производительность лютеина подтянулась. ² Почему разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, оба из которых достигают пика во время лютеиновой фазы, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для получения энергии во время тренировок, особенно если они продолжаются более 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновой фазе, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнований, чтобы удовлетворить повышенные потребности. ² .

Белок

Катаболизм протеина, разрушение мышц и других запасов протеина для клеточных процессов, также проявляется в повышении уровня прогестерона в лютеиновой фазе, увеличивая потребность в протеине во время этой части женского цикла. ³ .Вывод; подумайте об увеличении потребления белка во время лютеиновой фазы, особенно если вы занимаетесь тренировочным циклом с большей или высокой интенсивностью.


Несмотря на кровопотерю во время менструальной фазы, ваш цикл мало влияет на связанные с производительностью маркеры железа, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не означает, что спортсменки не должны помнить о своем потенциале к анемии. Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер первым упадет из-за недостаточного потребления железа.

Для женщин, результаты которых основаны на выводе мышечной массы или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований в зависимости от цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщинам, которые занимаются упражнениями на выносливость, следует подумать о том, чтобы адаптировать свой график соревнований к своим циклам, особенно в жарких и влажных условиях. ³ Изменения в жидкости, температуре тела и обмене веществ могут затруднить выполнение женщинами больших тренировочных усилий и обеспечить адекватное восстановление в лютеиновой фазе.

Начните с отслеживания своего цикла! Это поможет вам понять, когда ваше тело вступает в каждую фазу, какие симптомы возникают и как соответствующим образом адаптироваться. Мы понимаем, что цикл у каждой женщины индивидуален, и множество факторов может играть роль, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.


ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие гормональные изменения все еще работают за кадром! ВМС предотвращают беременность с помощью гормона , прогестина (гормональная ВМС) или меди (негормональная ВМС).Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным инструментом для женщин с ВМС, но без периода может оказаться более сложной задачей.

Ведение журнала питания также может быть полезным для оценки наличия достаточных макроэлементов и топлива, особенно когда потребности выше. Выполнение тестов на пот во время цикла также может быть инструментом для выявления любых значительных изменений в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и восполнение запасов между сессиями.

Для спортсменок очень полезно внимательнее присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении всего цикла.Когда мы понимаем, что происходит с внутри , мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

---

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Стиви Лин — контент-стратег и диетолог в InsideTracker. Будучи зарегистрированным диетологом и триатлетом Ironman, она любит совмещать свои увлечения, помогая обучать других тому, как поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Когда она не плавает, не катается на велосипеде или не бегает со своей собакой, вы найдете ее на кухне, работающей над новым рецептом для улучшения своих биомаркеров.


---

Еще несколько сообщений в блогах, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1. Bandyopadhyay A, Dalui R. Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин во время различных фаз менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014; 10 (4): 25-29. DOI: 10.3126 / kumj.v10i4.10990

2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и выполнение упражнений во время фаз менструального цикла: эффект от приема глюкозы. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 2001; 281 (4): E817-E825. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.4.e817

3. Жанс де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003; 33 (11): 833-851. DOI: 10.2165 / 00007256-200333110-00004

4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD.«Нагрузка натрием перед тренировкой улучшает баланс жидкости и повышает выносливость у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007




Можно ли тренироваться во время менструации? Стоит ли тренироваться при судорогах?

Нам часто задают этот вопрос, но единственный человек, который действительно может ответить, это вы — хотя я рад дать вам несколько советов, а также карточку для освобождения из тюрьмы для тренировок в те дни, когда вы Вы чувствуете сильную спастичность и утомляемость.

Это время месяца влияет на всех по-разному, и вы, вероятно, обнаружили, что оно даже меняется по своему влиянию от месяца к месяцу, день ото дня. Ключ к маневрированию по этому сценарию с минимальным влиянием на вашу физическую форму — это прислушиваться к собственному телу.

Технически, вы можете продолжать тренировки, как обычно, пока у вас менструация. Однако, если у вас сильные судороги и вы чувствуете чрезмерную усталость, можно либо снизить интенсивность тренировки, либо вообще пропустить тренировку — хотя есть определенные виды тренировок, которые действительно могут помочь уменьшить симптомы.

Тренировка может улучшить ваше настроение, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя менее вялым; йога, растяжка, пилатес и легкое кардио — все это отличные варианты. По ссылкам ниже вы найдете несколько рекомендуемых тренировок для тех случаев, когда вы хотите быть активными, но вам не так жарко.

Что бы вы ни делали, не думайте, что несколько дней отдыха или тренировок с пониженной интенсивностью могут полностью помешать вашему прогрессу — пара дней отдыха, когда вы плохо себя чувствуете, не вызывает чувства вины.Провести жесткую HIIT-тренировку, когда вы чувствуете себя очень плохо, было бы ужасным занятием, а тренировка не в этом. Когда вы видите, что явно плохо себя чувствуете, подумайте о том, чтобы считать это днем ​​отдыха или легкой активности, увеличивая свои более интенсивные тренировки на пару дней, пока вы снова не почувствуете себя самим собой.

Считаете ли вы, что вам нужно изменить свои планы тренировок во время менструации? Есть ли какие-то тренировки, которые помогут вам справиться со спазмами и усталостью? Войдите и поделитесь ниже.

.