Тренировки в тренажерном зале на сжигание жира: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

Тренироваться эффективнее рано утром.
Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

Во время еды вырабатывается инсулин.
С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).

Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Как эффективно сжечь жир — 100 способов для тренировок, питания и мотивации

Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!

Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова. Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только.

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 350 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

14 Встаньте, наконец, с дивана – во время рекламы сделайте несколько отжиманий, приседов и прыжков. Это отличная легкая тренировка для сжигания жира.

15 Прыгайте на скакалке всего 10 минут. Вы будете сжигать столько же калорий, сколько при 15-минутном беге трусцой.

16 Не тренируйтесь понапрасну. После тяжелой тренировки съешьте кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тем самым избежав переедания.

17 Делайте бурпи. Это компаундное упражнение затрагивает почти все мышцы тела.

18 Отжимайтесь каждое утро. Это зарядит вас энергией на весь день, а также укрепит верхнюю часть тела.

19 Бегайте с сопротивлением. Работа с эластичной лентой сделает бег сложнее и сожжёт больше калорий. Что является отличным способом похудеть.

20 Купите новые кроссовки. После 800 км можно сделать себе такой подарок. Новая обувь повышает мотивацию. Доказано!

21 Приобретите шагомер. Стремитесь набрать как минимум 10 тыс. шагов в день.

22 Не следуйте шаблонам. Работайте со сложным оборудованием, как, например, песочные мешки или шины. Однако помните: эти приспособления помогут еще и набрать массу.

15-минутная тренировка на похудение

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.

24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.

25 Подтягивайтесь!

26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.

27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения «карабкающийся альпинист», чтобы разогреться.

28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.

29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажерах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.

30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.

Питание для сжигания жира

31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.

32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.

33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.

34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).

35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.

36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.

37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.

38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.

39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.

40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.

41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.

42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.

43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.

44 При готовке мяса или рыбы, обваливайте их в панировочных сухарях, вместо яиц с мукой. Это позволит сократить калории, и готовить курицу без кожи.

45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.

46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.

47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.

48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.

49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.

50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.

51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.

52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.

53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.

54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.

55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.

56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.

57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.

58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.

59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.

60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.

61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.

62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, — отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.

63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.

64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.

65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.

66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.

67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.

68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?

69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.

70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.

71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.

72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.

73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.

74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.

75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.

76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.

77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.

78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.

79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.

80Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата. Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

Как тело сопротивляется и что это значит для тренеров и клиентов

Читатель прислал мне копию своей программы упражнений, которая включала множество берпи, махов с гирями, прыжков на ящик, трастеров и прыжков на коньках.

«Это одна из моих сессий по сжиганию жира», — написал он. «Я занимаюсь этим вместо поднятия тяжестей, потому что хочу похудеть. Это эффективно?»

Если кто-то из ваших клиентов хочет похудеть, общепринятое мнение гласит, что вы должны провести с ним тренировку, описанную моим читателем, бешено бегая от одного тяжелого упражнения к другому, пока он не останется на коленях, измученные, в луже собственного пота.

Метаболизм ускорится, животы подтянутся, а килограммы сброшены. Миллион заголовков статей о фитнесе не могут быть ошибочными. Или могли?

Не совсем. Эти тренировки вполне могут сжечь много калорий. При последовательном выполнении они также принесут долгосрочные преимущества, такие как повышение аэробной подготовленности и работоспособности. Но они не обязательно сделают ваших клиентов стройнее.

Поясню почему.

Как организм сопротивляется

Еще в 2012 году группа исследователей из Дании провела очень простой эксперимент. Они набрали группу молодых людей с избыточным весом для бега или езды на велосипеде шесть дней в неделю в течение 13 недель. Половина из них тренировались по 30 минут в день, сжигая около 300 калорий за каждую тренировку. Остальные тренировались в два раза дольше, каждый раз сжигая около 600 калорий.

Небезосновательно можно ожидать, что те, кто сжигает больше всего калорий, теряют больше всего жира. Но вы ошибаетесь. На самом деле, потеря жира была практически одинаковой. Мужчины в группе с 600 калориями за тренировку закончили исследование не более стройными, чем те, кто выполнял в два раза меньше упражнений.

Как это возможно?

Первое, что нужно учитывать, это влияние тренировки на чувство голода. Если это стимулирует ваш аппетит, вы в конечном итоге заменяете калории, которые вы так усердно сжигали, если не больше. Исследования показали, что некоторые из нас являются компенсаторами (мы едим больше после тренировки), в то время как другие не являются компенсаторами (мы не едим больше или даже едим меньше).

Вы наверняка видели это у своих клиентов. Чем усерднее они работают с вами, тем голоднее они становятся и тем больше они едят, тем самым уменьшая (если не сводя на нет) дефицит калорий, созданный вашей программой.

Это только один из способов, которым физические упражнения связаны с увеличением потребления пищи. Существует также явление, известное как моральное лицензирование, когда быть «хорошим» дает вам право быть «плохим».

Вот пример из моего собственного опыта:

Некоторое время назад я катался на горном велосипеде по Сьерра-Неваде, горному хребту на юге Испании. Я ездил на велосипеде по восемь часов в день в течение шести дней. Некоторые подъемы были такими крутыми и узкими, что мне приходилось брать велосипед, вешать его на плечи и идти пешком. Было также очень жарко, в районе 95 градусов (35 по Цельсию).

Со всеми калориями, которые я сжигал, можно подумать, что я вернулся домой на несколько фунтов легче. Но я этого не делал по простой причине: я съедал огромных порций еды в конце каждого дня, отчасти потому, что чувствовал, что заслужил это. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу, после стольких часов на велосипеде под палящим солнцем.

Но повышенный аппетит — не единственный способ, с помощью которого ваше тело может компенсировать физическую нагрузку. Он также может снизить количество движений, которые вы делаете между тренировками.

АККУРАТНЫЙ трюк

Вы, наверное, слышали о термогенезе без упражнений, или сокращенно NEAT. Впервые описанный доктором Джеймсом Левином из клиники Майо в начале 2000-х годов, он относится к калориям, которые вы сжигаете во время физической активности, отличной от сна, еды или структурированных упражнений, таких как набор текста, приготовление пищи, работа в саду, работа по дому или даже просто сменная работа. вокруг в вашем кресле.

Это может показаться тривиальным, но вы будете удивлены, узнав, сколько NEAT способствует нашему ежедневному расходу калорий. Разница между двумя людьми может достигать 2000 калорий в день.

В состоянии покоя большинство из нас в среднем сжигает около калории на килограмм массы тела в час. Это ваша скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR. Согласно этому исследованию, если вы сидите за столом и смотрите в экран компьютера, вы сжигаете примерно на 5 процентов больше калорий или на 10–20 дополнительных калорий в час. Встаньте и пройдитесь, и вы сожжете примерно на 10 процентов больше. Даже самые безобидные физические нагрузки, такие как ерзание, могут увеличить расход энергии на 20-40 процентов по сравнению с RMR.

Вот как это относится к вашим клиентам:

Тренировки, которые сжигают много калорий, физически и умственно утомительны. Они часто оставят ваших клиентов уставшими, измученными и болезненными — это, конечно, именно то, чего многие клиенты говорят, что они хотят, и почему они платят вам. Вы просто даете им то, что они просили.

Но есть и последствия апокалиптической тренировки по принципу «усердно работай или иди домой». После того, как они покинут спортзал, они будут двигаться гораздо меньше, чем в противном случае. У них просто нет энергии.

Вместо того, чтобы готовить еду с нуля, они будут брать еду на вынос. Вместо того, чтобы заниматься домашними делами, они откладывают их или платят кому-то за их выполнение. Вместо того, чтобы прогуляться после ужина, они проглотят Stranger Things на Netflix.

Это еще одна форма компенсации, только вместо того, чтобы больше есть между тренировками, они сжигают меньше калорий. В любом случае, их энергетический баланс остается примерно одинаковым, несмотря на их тренировки с вами.

Отключение шкалы метаболизма

Еще более интересно то, что растущее количество исследований показывает, что если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, ваше тело приспосабливается, тратя меньше энергии на что-то еще, независимо от NEAT или вашего потребления энергии.

Допустим, у вас есть новый клиент, который умеренно активен. Тренировки с вами повышают ее общий уровень активности, но не увеличивают ежедневный расход калорий. Человеческое тело, по причинам, которые мы пока не понимаем, ограничивает количество калорий, которое оно сжигает при физической активности.

Исследователь Хантерского колледжа Герман Понцер, доктор философии, объяснил феномен ограниченного расхода энергии в этой статье:

Если мы напрягаем наши тела достаточно сильно, мы можем увеличить расход энергии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но наши тела — сложные, динамичные машины, сформированные в течение миллионов лет эволюции в среде, где ресурсы обычно были ограничены; наш организм приспосабливается к нашей повседневной жизни и находит способы контролировать общий расход энергии.

Понцер считает, что ваш организм компенсирует затраты на дополнительную деятельность, сокращая калории, которые он обычно использует для ежеминутных метаболических задач, поддерживающих вашу жизнь.

Что это значит для вас и ваших клиентов

Диета и физические упражнения — разные инструменты с разной силой. Когда дело доходит до потери жира, пища, которую вы едите (или не едите), гораздо важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Но метаболизм человека слишком сложен, чтобы вы могли манипулировать каким-либо его аспектом, не затрагивая другие аспекты.

Как только вы это поймете, не будет сюрпризом, что тренировки, которые мы называем «сжиганием жира», не работают так, как рекламируется. Да, они могут сжигать большое количество калорий. Но они также заставляют тело вашей клиентки сопротивляться, регулируя шкалы ее аппетита, уровня активности и обмена веществ, что еще больше усложняет задачу похудеть.

Не думайте о тренировке как о способе сжигания жира и старайтесь не обещать своим клиентам эту пользу, если только вы не уверены, что сможете помочь им справиться со всеми аспектами головоломки энергетического баланса. Количество сжигаемого жира во время тренировки — не единственный и даже не самый важный показатель ее эффективности.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы помочь им увеличить силу, выносливость и мышечную массу, что будет способствовать более долгой и здоровой жизни, и все это со временем поможет им стать стройнее.

Лучшая тренировка для сжигания жира для спортсменов

перейти к содержанию

Как спортсмен, вы, вероятно, не толстый, но атлетично ли вы худой? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы сбрасываете мертвый груз со своего тела, ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая форма улучшаются. Когда вы худеете, все становится лучше.

Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать общепринятым советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокоэффективная тренировка для сжигания жира, которая позволит вам достичь оптимального спортивного состава тела и улучшить свои спортивные результаты.

Что вам действительно нужно, чтобы стать спортивным худым

Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и видов спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок для сжигания жира, если вы занимаетесь силовыми или силовыми видами спорта или командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для сжигания жира также должна быть специфичной для данного вида спорта.

В первую очередь займитесь своим рационом питания

Питание — это самый важный фактор для эффективного сжигания жира. Как спортсмен, вы уже занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Наведение порядка в рационе — самый важный секрет спортивной стройности.

Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийны, низкоуглеводны и чрезмерно строги. Хотя они могут подойти офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, эти диеты не будут стимулировать высокоэффективные тренировки, способствовать восстановлению или сохранять мышечную массу.

Спортивное питание начинается с избавления от всей вредной пищи, которую, как вы уже знаете, не следует есть, и замены ее цельными, натуральными продуктами, состоящими из одного ингредиента. После того, как вы внесли эти изменения, вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.

СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание

Сохранить размер, силу и мощность мышц

Конечно, когда вы теряете жир, вы также должны стараться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, они учат ваше тело расходовать энергию.

Справиться с усталостью

В большинстве случаев фитнес просто предписывает творческие способы заставить вас устать. Как спортсмен, ваша цель никогда не должна заключаться в том, чтобы выкурить, а в том, чтобы стать лучше. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.

СВЯЗАННЫЕ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки

Оставайтесь без травм на высоком уровне. Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельное сочетание усталости и сложных движений. Конечно, это может быть эффективно для сжигания жира, но также повышает риск получения травмы. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, выполняемая в вашей тренировке для сжигания жира, выполняется с упражнениями с низким уровнем риска.
Экономьте время
Самое важное, что вы как спортсмен можете сделать, чтобы стать лучше в своем виде спорта, это заниматься им. Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, школу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени на тренировки. В мейнстримных видах фитнеса и бодибилдинга есть много неэффективных традиций, таких как: разделение частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы стабильного кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите начать, увеличить скорость метаболизма, выйти и продолжить свою занятую жизнь.
Делайте правильные кардиотренировки
Большинство людей, занимающихся фитнесом, по-прежнему полагаются на кардио для сжигания жира. Это лучше, чем сидеть на диване, но традиционные формы кардио не подходят для спортсменов. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худощавым по сравнению со средним человеком, по стандартам спортсмена он или она худощавый. Традиционное кардио снижает ваш метаболизм, истощает мышцы, снижает вашу скорость и силу и увеличивает риск травм от перенапряжения. Не совершайте ошибку многих спортсменов, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для сжигания жира. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более специфичны для конкретного вида спорта и намного более эффективны по времени.
СВЯЗАННЫЕ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Cardio Испортит ваши силовые тренировки?
Образец тренировки для сжигания жира для спортсменов
Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро похудеть, я использую четырехдневную программу нелинейной периодизации для всего тела. За последнее десятилетие нелинейная периодизация привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в тренажерном зале. Вместо того, чтобы иметь один стиль тренировок для тренировочной фазы, вы комбинируете различные тренировочные фокусы в одну и ту же неделю тренировок. Это более освежает как умственно, так и физически. Хитрость нелинейного программирования заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на чем-то большем, чем на других типах обучения. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день мощности и два дня, посвященные интенсивным метаболически требовательным тренировкам для сжигания жира.
День 1: День тяжелой силы
1a) Становая тяга: 5-6×3*, 1 мин отдыха
1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3*, отдых 1 мин
2a) Фронтальные приседания: 5-6×3*, 1 минута отдыха
2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин
3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, 1-2 минуты отдыха
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
День 2: Метаболический день 1
1) Метания медбола вперед и назад*: 3 подхода по 3 броска в каждом направлении, 1 мин отдыха
2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2b) Жим гантелей одной рукой с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 сек между руками и следующее упражнение
2c) Тяга бедра на одной ноге: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Тяга гантелей одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 сек между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 секунд между сторонами и следующее упражнение
3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин
* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед. Перед вторым отскоком бегите за мячом, поймайте его и повторите в другом направлении.
** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шагающие выпады на 20 метров.
День 3: День Взрывной Силы
1) Подъем на грудь в висе: 5×3*, отдых 1-2 мин
2) Жим жимом: 5×3*, отдых 1-2 мин
3a) Передача набивного мяча грудью: 4×5-7, отдых 45 сек
3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
4a) Прыжки с приседаниями в шпагате: 3×3 каждой ногой, отдых 1 мин
4b) Тяга TRX**: 3×10-12, отдых 45 сек
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.
День 4: Метаболический день 2
1) Метание медбола из-под рук: 3×5, отдых 1 мин.
2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2б) Подтягивания: 3-4х8-10, отдых 20-30 сек
2c) Румынская становая тяга на одной ноге*: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Жим штанги лежа одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Выкатывания швейцарского мяча или брюшного колеса: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин
* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге. Другой рукой держитесь за прочный предмет для равновесия.
** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шагающие выпады на 15 метров.
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
Будучи спортсменом, вы, вероятно, не толстый, но стройный ли вы спортсмен? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы сбрасываете мертвый груз со своего тела, ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая форма улучшаются. Когда вы худеете, все становится лучше.
Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать общепринятым советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокоэффективная тренировка для сжигания жира, которая позволит вам достичь оптимального спортивного состава тела и улучшить свои спортивные результаты.
Что вам действительно нужно, чтобы стать спортивным худым
Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и видов спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок для сжигания жира, если вы занимаетесь силовыми или силовыми видами спорта или командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для сжигания жира также должна быть специфичной для данного вида спорта.
В первую очередь займитесь своим рационом питания
Питание — это самый важный фактор для эффективного сжигания жира. Как спортсмен, вы уже занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Наведение порядка в рационе — самый важный секрет спортивной стройности.
Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийны, низкоуглеводны и чрезмерно строги. Хотя они могут подойти офисным работникам, ведущим малоподвижный образ жизни, эти диеты не будут стимулировать высокоэффективные тренировки, способствовать восстановлению или сохранять мышечную массу.
Спортивное питание начинается с избавления от всей вредной пищи, которую, как вы уже знаете, не следует есть, и замены ее цельными, натуральными продуктами, состоящими из одного ингредиента. После того, как вы внесли эти изменения, вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.
СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание
Сохранить размер, силу и мощность мышц
Конечно, когда вы теряете жир, вы также должны стараться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, они учат ваше тело расходовать энергию.
Справиться с усталостью
В большинстве случаев фитнес просто предписывает творческие способы заставить вас устать. Как спортсмен, ваша цель никогда не должна заключаться в том, чтобы выкурить, а в том, чтобы стать лучше. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.
СВЯЗАННЫЕ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки
Оставайтесь без травм на высоком уровне. Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельное сочетание усталости и сложных движений. Конечно, это может быть эффективно для сжигания жира, но также повышает риск получения травмы. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, выполняемая в вашей тренировке для сжигания жира, выполняется с упражнениями с низким уровнем риска.
Экономьте время
Самое важное, что вы как спортсмен можете сделать, чтобы стать лучше в своем виде спорта, это заниматься им. Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, школу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени на тренировки. В мейнстримных видах фитнеса и бодибилдинга есть много неэффективных традиций, таких как: разделение частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы стабильного кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите начать, увеличить скорость метаболизма, выйти и продолжить свою занятую жизнь.
Делайте правильные кардиотренировки
Большинство людей, занимающихся фитнесом, по-прежнему полагаются на кардио для сжигания жира. Это лучше, чем сидеть на диване, но традиционные формы кардио не подходят для спортсменов. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худощавым по сравнению со средним человеком, по стандартам спортсмена он или она худощавый. Традиционное кардио снижает ваш метаболизм, истощает мышцы, снижает вашу скорость и силу и увеличивает риск травм от перенапряжения. Не совершайте ошибку многих спортсменов, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для сжигания жира. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более специфичны для конкретного вида спорта и намного более эффективны по времени.
СВЯЗАННЫЕ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Cardio Испортит ваши силовые тренировки?
Образец тренировки для сжигания жира для спортсменов
Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро похудеть, я использую четырехдневную программу нелинейной периодизации для всего тела. За последнее десятилетие нелинейная периодизация привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в тренажерном зале. Вместо того, чтобы иметь один стиль тренировок для тренировочной фазы, вы комбинируете различные тренировочные фокусы в одну и ту же неделю тренировок. Это более освежает как умственно, так и физически. Хитрость нелинейного программирования заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на чем-то большем, чем на других типах обучения. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день мощности и два дня, посвященные интенсивным метаболически требовательным тренировкам для сжигания жира.
День 1: День тяжелой силы
1a) Становая тяга: 5-6×3*, 1 мин отдыха
1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3*, отдых 1 мин
2a) Фронтальные приседания: 5-6×3*, 1 минута отдыха
2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин
3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, 1-2 минуты отдыха
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
День 2: Метаболический день 1
1) Метания медбола вперед и назад*: 3 подхода по 3 броска в каждом направлении, 1 мин отдыха
2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2b) Жим гантелей одной рукой с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 сек между руками и следующее упражнение
2c) Тяга бедра на одной ноге: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Тяга гантелей одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 сек между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 секунд между сторонами и следующее упражнение
3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин
* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед. Перед вторым отскоком бегите за мячом, поймайте его и повторите в другом направлении.
** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шагающие выпады на 20 метров.
День 3: День Взрывной Силы
1) Подъем на грудь в висе: 5×3*, отдых 1-2 мин
2) Жим жимом: 5×3*, отдых 1-2 мин
3a) Передача набивного мяча грудью: 4×5-7, отдых 45 сек
3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
4a) Прыжки с приседаниями в шпагате: 3×3 каждой ногой, отдых 1 мин
4b) Тяга TRX**: 3×10-12, отдых 45 сек
* Начните с малого веса и увеличивайте вес в каждом подходе
** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.
День 4: Метаболический день 2
1) Метание медбола из-под рук: 3×5, отдых 1 мин.
2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2б) Подтягивания: 3-4х8-10, отдых 20-30 сек
2c) Румынская становая тяга на одной ноге*: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
2d) Жим штанги лежа одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующее упражнение
2e) Тяга тяжелых саней**: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
2f) Выкатывания швейцарского мяча или брюшного колеса: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
3) Спринт: 4-8x 40 м, отдых 1 мин
* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге.