Тренировки с гантелями в домашних условиях для мужчин программа: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

3 программы тренировок в домашних условиях

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях

Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях.  Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:

1. Приседания со штангой – 2х12.
2. Выпады с гантелями – 2х12.
3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
6. Жим Арнольда – 2х10–12.
7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
8. Французский жим лежа – 2х12.
9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.

 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:

1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.

Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:

1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
4. Выпады со штангой – 3х25.
5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.

Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы Жим штанги.  Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
4. Разгибания рук сидя из-за головы — 2х10.
5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15

Вторник (грудь):

1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
3. Разводка с гантелями – 3х12.
4. Отжимания – 2 подхода до отказа.

Среда – день отдыха. Четверг (спина):

1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.

Пятница (плечи):

1. Жим гантелей сидя – 3х8–
2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
5. Шраги со штангой – 3х8.

Суббота (ноги):

1. Приседания со штангой – 3х5–8.
2. Становая тяга – 3х5–8.
3. Выпады с гантелями – 2х12.
4. Выпады со штангой – 2х12.
5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.

Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.

Прием пищи	Список продуктов:
1	5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики
2	Сывороточный протеин
3	140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи
4	1 банан, двойная порция сывороточного протеина
5	140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей

Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.
 

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Теги:

Тренировки

unsplash. com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Стивен Кинг раскрыл главный секрет успеха своих книг — этими лайфхаками может воспользоваться каждый и написать свою книгу

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

После такой тренировки полезно сделать небольшую растяжку,  а также узнайте, что нельзя есть сразу после тренировки.

30-минутная тренировка с гантелями | Men’s Fitness UK

Эта 30-минутная тренировка с гантелями была создана личным тренером, тренером по бегу, консультантом по фитнесу и соучредителем Track Life Ldn Омаром Мансуром.

Похожие:

• Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
• Лучшие регулируемые гантели
• Тренировка ног только с гантелями

Оно предназначено для тренировки всех основных мышц вашего тела, типичным примером которого является начальное упражнение, которое проверяет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи, устойчивость корпуса и проприоцепцию.

Как выполнять эту 30-минутную тренировку с гантелями:

• Выполняйте каждое упражнение с гантелями в течение 60 секунд.
• Отдых между упражнениями не более 15 секунд.
• Завершите в общей сложности 3 раунда с 60-секундным отдыхом между раундами.

1. Жим гантелей обратным выпадом
2. Тяга гантелей в наклоне назад
3. Русский твист с гантелями
4. Реверанс с гантелями
5. Жим гантелей от груди на полу
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс
7. Приседания с гантелями вперед
8. Рывок одной рукой с гантелями
9. Разгибание рук с гантелями над головой

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по выполнению каждого упражнения в эта 30-минутная тренировка с гантелями.

1. Жим гантелей обратным выпадом 

Целевые мышцы: Четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, кор, верхняя часть спины и плечи

Как выполнять жим гантелей обратным выпадом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поставьте гантели в стойку на уровне плеч, держа запястья прямыми.
2. Отведите одну ногу назад в обратный выпад, опуская заднее колено вниз к земле и создавая угол 90 градусов с передним коленом.
3. Позвольте заднему колену поцеловать или парить над полом.
4. Удерживая корпус напряженным в нижней части движения, выжмите гантели над головой.
5. Когда вы встаете из выпада, верните гантели на высоту плеч.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие наборы гантелей для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

2. Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы: Широчайшие, ромбовидные, средние и нижние трапециевидные и бицепсы 90 003

Как сделать наклон гантели- над тягой:

1. Держите гантель в каждой руке (ладони обращены к телу), чуть шире плеч.
2. Пусть гантели висят на вытянутых руках.
3. Отведите бедра назад, сохраняя мягкий сгиб в коленях, пока туловище не станет параллельным полу. Держите позвоночник прямо.
4. Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, затем поднимите гантели. Медленно опустите их обратно, затем повторите.

Связано с: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

3.

Русский твист с гантелями

Целевые мышцы:  Косые, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и выпрямители шип

Как делать русский твист с гантелью:

1. Начните с того, что сядьте на пол. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище и ноги образовали букву V.
2. Напрягите корпус, согните колени и оторвите ступни от земли.
3. Балансируя в этой позиции V, держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище из стороны в сторону, сохраняя контроль.

4. Реверанс с гантелями

Целевые мышцы: Четырехглавая, большая и средняя ягодичные мышцы

Как делать реверансы с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните колени, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении, а бедра и плечи направлены вперед. Держите большую часть веса на передней ноге.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Связано: Возьмите эту тренировку только для верхней части тела с гантелями

5. Жим гантелей на полу от груди

Целевые мышцы: Грудь и трицепсы

Как чтобы сделать жим гантелей на полу:

1. Старт сидя на полу в вертикальном положении с прямыми ногами. Возьмите две гантели и сбалансируйте их вертикально на бедрах.
2. Медленно откиньтесь назад, держа гантели близко к груди, затем согните колени под углом 45 градусов. Держите ноги на одной линии с коленями.
3. Поднимите гантели к небу с полным выпрямлением, напрягая трицепсы и грудь. Продолжайте прижимать лопатки к полу.
4. Медленно опустите руки, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс:

1. Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Слегка согните колени, сжимая корпус.
3. Двигайте предплечьями, чтобы согнуть гантели к плечам.
4. Во время движения держите запястья прямо.
5. Возврат в исходное положение с управлением.

7. Фронтальные приседания с гантелями

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор

Как выполнять фронтальные приседания с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели под подбородком, прямо перед ключицей, ладони обращены к телу обратным хватом.
2. Держите грудь гордой, корпус напряженным и спину прямой, отведите бедра назад и одновременно согните колени, пока колени не достигнут угла не менее 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь ногами от пола и вернитесь в исходное положение.

Связано: Тренировка пресса с гантелями

8. Рывок одной рукой с гантелями EPS и кор (упражнения для всего тела)

Как выполнять рывок одной рукой с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гантель. Отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед.
2. Позвольте гантели свисать и касаться пола прямо под грудью, держа руку прямо.
3. Ваша спина также должна быть прямой, и вы должны стремиться держать грудь приподнятой.
4. Резко поднимите гантель ногами и спиной, сохраняя близкую центральную линию к телу.
5. Как только гантель достигнет уровня бедер, поднимите ее рукой, используя импульс, созданный во время первой части движения.
6. Когда гантель достигнет высоты плеча, подставьте локоть под груз и выжмите его над головой, блокируя локоть.

9. Разгибание гантели над головой на трицепс

Целевые мышцы: Трицепс и кор

Как выполнять разгибание гантели над головой на трицепс:

1. Возьмите гантель и встаньте на пол на колени на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
3. Выжмите гантель над головой, пока руки не выпрямятся. Держите локти плотно и близко к ушам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Это исходное положение.
4. Согните локти, чтобы опустить вес за голову, пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти не расходились.
5. Пауза, затем выпрямите руки, разгибая локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

‎Домашняя тренировка с гантелями в App Store

Описание

Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.

Скачайте приложение и получите все необходимое:

• Предустановленный план тренировок
• Иллюстрированные упражнения для каждой группы мышц
• Голосовой отзыв
• Подробная история
• Интеграция с Apple Health
• Красивое, подтянутое тело и сильные мышцы

Советы:
Выберите удобный для вас вес.
Увеличивайте вес только тогда, когда вы начинаете чувствовать, что сет больше не требует от вас усилий.

Подпишитесь на нас:
https://www.facebook.com/axiomrun

28 марта 2023 г.

Версия 4.8

Улучшенная анимация упражнений

Рейтинги и обзоры

Рейтинг 4K

Просто в точку

Это приложение предоставляет простой настраиваемый план тренировок с графикой, иллюстрирующей каждое упражнение, и таймером для установки интервалов отдыха.

Я перепробовал множество приложений для тренировок от других поставщиков — большинство из них пытаются добавить слишком много, а затем наносят вред своему приложению и берут нелепые суммы за подписку. В этом случае лучше просто.

Я бы хотел, чтобы каждый подход переходил в отдых/следующее упражнение, а не заставлял меня нажимать «Готово» после каждого подхода. Возможность выбрать либо время (как в приложении табата), либо количество повторений для каждого упражнения было бы фантастическим.

Статистика тренировок между iPhone и iPad не синхронизируется для одной и той же учетной записи, если вы переключаетесь между ними. …НО теперь, когда я использую его только на iPhone, я обнаружил, что он прекрасно синхронизируется со статистикой здоровья Apple и даже записывает сожженные калории в приложение My Fitness Pal. Забудьте об iPad и просто пользуйтесь телефоном.

Кроме того, можно легко переключаться между табатой, похудением, гантелями и бодибилдингом, чтобы выбрать нужную тренировку.
Из-за этого меняю отзыв на 5 звезд.

Ежедневные тренировки всего тела довольно короткие; но легко увеличить вес или количество повторений, повторить тренировку или найти другую тренировку.
Я использую приложение Tabata для быстрой разминки перед тем, как перейти к приложению с гантелями для основной тренировки.

Вы можете добавлять свои собственные упражнения, стоимость которых стоит небольшого единовременного обновления.

В целом, это дает надежный план для начинающих, а не список на бумаге. Ознакомьтесь также с их приложениями для упражнений!

Вы можете добавить свои тренировки

Простой интерфейс, простой дисплей

Это действительно хорошее приложение, простое в использовании и с приятным для глаз дизайном. Редактирование тренировки очень интуитивно понятно — за ним легко следить. Дисплей в середине тренировки обеспечивает полезную анимацию, чтобы продемонстрировать, как выполняется упражнение. Я только что начал полную версию, поэтому пока не могу говорить о функции статистики. Оптимистично однако. Единственным предложением было бы иметь доступную аннотацию или описание упражнения в дополнение к анимации. Возможно, предостерегая от распространенных ошибок или тенденций, снижающих эффективность упражнения.

Обновление: отличная функция статистики. Но это заставило меня понять, что в программе для всего тела нет упражнений на пресс, и ее нельзя редактировать. (Аналогичное примечание: планки недоступны в конструкторе пользовательских тренировок.)

Это приложение удивительно

Пользуюсь этим приложением уже 5 месяцев. Это делает подъем гантелей действительно простым, отслеживая ваши подходы. Я обнаружил, что мой мозг раздражается, когда я отслеживаю, где я нахожусь с наборами и так далее. Поднимать и отслеживать, что вы сделали и что делать дальше, всегда казалось мне утомительным. Это приложение с моими Powerblocks стало отличным дополнением к моей жизни

Единственное, что я хотел бы добавить, это возможность устанавливать индивидуальное время отдыха между упражнениями, потому что некоторые требуют меньше времени, чем другие, и я мог бы сократить общее время тренировки. Но это всего лишь придирки. Это потрясающее приложение

Уважение и благословение

Разработчик, Axiom Mobile LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Идентификаторы

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.