Гибкость — это компонент фитнеса, который сводится к диапазону движений, которые могут выполнять суставы или группы суставов. Раздвигая эти границы безопасным способом, вы можете увеличить этот диапазон.

Вы можете использовать это оборудование для гибкости для этой цели, выполняя упражнения на растяжку.Некоторые примеры упражнений на растяжку мяча включают растяжку пресса, растяжку ягодиц и подколенных сухожилий, растяжку мышц спины и т. Д.

В свою очередь, некоторые из потенциальных преимуществ растяжки включают лучшую подвижность, снижение риска травм, более легкое выполнение повседневных дел, улучшение осанки, улучшение спортивных результатов, уменьшение боли и т. Д.

Мяч для упражнений на растяжку

Одно из упражнений на гибкость и растяжку мяча, которое вы можете выполнять, — это упражнение на растяжку с мячом.Для выполнения этого упражнения выполните следующие шаги:

1. Сядьте перед мячом для упражнений.
2. Обопритесь на мяч плечами, вытяните руки над головой и медленно откатите мяч назад, насколько это удобно.

Как следует из названия, это одно из упражнений на растяжку пресса.

2. Тренировка равновесия и координации

Вы также можете использовать мяч для упражнений, чтобы испытать равновесие и координацию движений.Делая это часто, вы станете лучше, как и с большинством навыков.

Многие люди забывают включить балансировку в свой распорядок тренировок, но это полезный компонент фитнеса.

Преимущества улучшения баланса и координации проявляются не только в технических видах спорта. В повседневной деятельности, такой как ходьба, эти навыки помогут вам избежать несчастных случаев.

Имейте в виду, тренируя баланс и координацию, что упражнения предназначены для того, чтобы бросить вызов этим вещам.Это также означает, что возможно падение.

Делайте это медленно и, при необходимости, выполняйте упражнения, в которых вы можете держаться за что-нибудь устойчивое для равновесия или на мягкой поверхности, где падение имеет меньшее значение. Вы также можете начать с более простых вариантов мяча для упражнений.

Упражнение с мячом — кранч с удочкой

Примером относительно сложных упражнений на равновесие с мячом является кранч согнувшись. Для выполнения этого упражнения выполните следующие шаги:

1. Поставьте руки перед мячом, а подбородок — на мяч.
2. Вытяните тело и руки. В исходном положении плечо должно быть выше локтей.
3. Медленно поднимите бедра, насколько это удобно и безопасно. В то же время катите мяч вперед, перемещая ноги ближе к передней части мяча.
4. Опустите бедра обратно в положение шага 2 контролируемым движением.

Помимо равновесия, скручивания щукой также хорошо задействуют основные мышцы.

Если это движение в настоящее время является для вас слишком сложным, вы также можете начать с других упражнений, таких как подтяжка колен с мячом, планка для упражнений, мосты с мячом для упражнений и т. Д.

3. Альтернативный силовой тренажер

Скамья с отягощениями — это скамья с мягкой подкладкой без опоры для спины, которая является стандартным оборудованием в большинстве тренажерных залов. Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, для которых используется этот тренажер.

Мяч для упражнений можно использовать аналогичным образом для определенных упражнений.

Одним из возможных преимуществ или недостатков, в зависимости от ваших тренировочных целей, является то, что «скамья» с мячом для упражнений потребует большей балансировки, задействования ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Преимущество мяча для упражнений для этого использования заключается в том, что он намного дешевле, чем настоящая скамья с отягощениями.

Имейте в виду, что мячи для упражнений обладают несущей способностью. Если вы планируете использовать дополнительные веса, такие как гантели или гири, убедитесь, что мяч для упражнений может удерживать сумму вашего веса и веса.

Основная ситуация, в которой вы могли бы использовать мяч для упражнений в качестве альтернативы скамейке с отягощениями, — это ограниченный бюджет и использование относительно небольших гантелей или лент сопротивления.

Жим с мячом для упражнений

В приведенном ниже пошаговом руководстве используется эспандер, но вы также можете использовать другое оборудование для жима лежа, которое легко балансировать с помощью гантелей, гирь и т. Д. Чтобы выполнить упражнение для жима груди с мячом с помощью эспандера, выполните следующие действия:

1. Закрепите эспандерную ленту под мячом для упражнений или за спиной. Остальные концы держите руками.
2. Сядьте на мяч и катитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся на вершине мяча или немного дальше.
3. Переместите плечи под углом примерно 45 градусов или меньше по бокам. Направьте предплечья прямо вверх.
4. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Поставьте ступни на землю так, чтобы ваши колени находились под углом примерно 90 градусов.
5. Медленно вытяните руки, пока они не будут вытянуты чуть меньше, чем полностью, и направьте их вертикально вверх.
6. Опустите руки обратно в положение шага 4 контролируемым движением.

Упражнение «Жим с мячом» от груди — это упражнение, которое может помочь вам укрепить грудную клетку, трицепсы и мышцы плеч, а также в некоторой степени ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы ваше тело оставалось прямым.

4. Сжигание лишних калорий в течение дня

Для похудания необходимо использовать жир, который в основном представляет собой запасенную энергию. Для этого вам нужно убедиться, что вам требуется больше энергии в течение дня, чем вы получаете от еды.

Интенсивные тренировки отлично подходят для этого, но есть еще один способ, о котором часто забывают.Все, что вы делаете в течение дня, требует энергии.

Если вы увеличите количество калорий, которые вы сжигаете небольшое количество чем-то, что вы много делаете, это может составить неплохие суммы.

Одна из тех вещей, где мяч для упражнений может быть альтернативой, которая поможет вам похудеть, — это сидение. Сидение и подпрыгивание на мяче для упражнений вместо сидения на устойчивом стуле, как правило, требует от вашего тела больше энергии.

Вы также можете использовать мяч для упражнений в отдельных интенсивных тренировках, чтобы похудеть и похудеть.Однако для этого существует множество более эффективных тренировок и вариантов тренажеров.

Имейте в виду, что другие привычки образа жизни, такие как то, что вы едите, важны при попытке похудеть, независимо от того, какие упражнения вы делаете. Вы можете тренироваться и набирать вес одновременно, если другие ваши привычки образа жизни не подходят.

5. Наращивание мышечной массы

Еще один способ использовать мяч для упражнений — нарастить мышцы. Местами наращивать мышцы можно, задействуя эти мышцы так, чтобы они были достаточно повреждены.

Это может показаться нелогичным, но этот вред заставляет ваше тело восстанавливать эти мышцы и добавляет немного больше, чтобы лучше подготовиться к аналогичным усилиям в будущем.

Если вы будете выполнять упражнения с одинаковым весом, то по мере того, как ваши мышцы станут сильнее, это же усилие может не повредить ваши мышцы в достаточной степени, чтобы способствовать дополнительному росту мышц.

Добавляя дополнительное сопротивление к упражнениям, вы можете быстрее повредить мышцы.

Мяч для упражнений может помочь в этом, например, поднимая ступни во время отжиманий, чтобы сделать упражнение более тяжелым для мышц груди, трицепса и плеч.

Еще одна вещь, которая обычно полезна для роста мышц, — это увеличение диапазона движений, которые мышцы должны совершать во время упражнения. Мяч для упражнений особенно полезен для упражнений на мышцы кора.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы также можете использовать другое оборудование для фитнеса.Даже в этом случае мяч для упражнений может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до этого.

Крутые мячи для упражнений

Типичным примером упражнения, в котором мяч для упражнений может помочь вам увеличить диапазон движений мышц, является кранч. Чтобы выполнить упражнение на скручивание мяча, выполните следующие действия:

1. Встаньте или сядьте перед стабилизирующим мячом спиной к нему. Поверните верхнюю часть спины на мяч для упражнений и поставьте ступни на землю.
2. Перекатывайтесь дальше, чтобы стабилизирующий мяч находился напротив нижней части спины.Вы можете положить руки за голову, скрестить их на груди или положить в другое место. Дело в том, чтобы не использовать руки и не двигать ими во время упражнения.
3. Максимально поднимите голову и плечи, удерживая поясницу на стабилизирующем мяче. Убедитесь, что для этого движения вы используете не руки, а мышцы пресса.
4. Опускайте голову и плечи, пока не вернетесь в положение шага 2.

В одном исследовании даже измерялась разница в активации мышц между обычными скручиваниями, скручиваниями с мячом при выполнении упражнений с мячом напротив верхней части спины и скручиваниями с мячом при выполнении упражнений. мяч упирается в поясницу.

Они измерили, что скручивания мяча при выполнении упражнений с мячом о нижнюю часть спины задействовали мышцы пресса и косые мышцы живота больше, чем обычные скручивания. А это, в свою очередь, регулярные скручивания активировали эти мышцы больше, чем скручивания с мячом в верхней части спины (1).

Другие упражнения с мячом

Определенно гораздо больше упражнений с мячом, чем в этой статье. Вы можете вдохновиться некоторыми из приведенных ниже примеров:

Выполнение этих упражнений с мячом может помочь новичкам в тренировках с отягощениями и, возможно, ускорить рост мышц и прогресс в силе.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вам, вероятно, придется добавлять внешнее сопротивление, чтобы добиться того же прогресса.

Если вы решили использовать гимнастический мяч для этих упражнений, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно питательных веществ, отдыха и сна для восстановления и роста мышц.

Gym Ball Revolution — ежедневная программа фитнеса с мячом для домашних тренировок в App Store

Не упустите возможность присоединиться к тысячам пользователей, которые воспользуются устройством No.Приложение с мячом для гимнастики занимает первое место в App Store.

Присоединяйтесь к революции спортивных мячей и сжигайте калории, худейте, тонизируйте и набирайте шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали, и при этом чувствуете себя потрясающе с приложением Gym Ball Revolution для фитнес-программы для домашних тренировок всего тела.

Гимнастический мяч — один из самых эффективных инструментов для развития основной силы, формирования идеального набора пресса, повышения устойчивости и тонуса тела.
Гимнастические мячи, также известные как «швейцарские» или «упражнения для стабилизации», универсальны, и тренировки с гимнастическим мячом действительно бросают вызов вашему телу, что невозможно с традиционным тренажерным оборудованием.
Тренировки всего тела, содержащиеся в этом приложении, улучшают вашу общую силу, координацию и силу кора с помощью эффективных упражнений с мячом.

Вы хотите разучить упражнения с мячом? Вы новичок в тренажерном зале или уже пользуетесь им каждый день?
Независимо от ответа, это приложение для тренировок — отличное место для начала.
Упражнения для новичков помогают вашему телу освоиться с неустойчивой поверхностью, позволяя вам построить сильный корпус, одновременно мягко работая всем телом.
Если вы опытный пользователь гимнастического мяча, у нас есть множество сложных упражнений, от которых к окончанию тренировки вы промокнете от пота.

Приспособить упражнения к своей жизни очень важно, но это может быть проблемой по разным причинам, например: «Нет времени!» «Ненавижу спортзал!» «Слишком устал, чтобы заниматься спортом после тяжелого рабочего дня».
Чтобы оправдания не взяли верх, мы разработали это бесплатное приложение для отговорок:
— Тренировки настолько быстрые, что их можно выполнять даже во время кипячения воды для макарон.
— Если вы дома, значит, вы уже в тренажерном зале, не нужно возвращаться в движение или тратить больше времени.
— Модное членство в спортзале или дорогое оборудование? Здесь тоже нет оправданий: вам нужен только гимнастический мяч, немного места и воля, чтобы улучшить свое тело и общее состояние здоровья.
— Запрыгивайте на гимнастический мяч, и через 2 минуты вы забудете о долгом тяжелом рабочем дне, а в конце тренировки у вас гарантированно появится широкая улыбка на лице.
— Фитнес-упражнения с гимнастическим мячом отлично подходят как для дома, так и в тренажерном зале, и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Таким образом, идеальный план упражнений не должен отнимать много времени, он должен быть достаточно увлекательным, чтобы вы придерживались его.
Старайтесь выполнять эти тренировки хотя бы 3 раза в неделю, чтобы улучшить общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

В приложение также включены циклические тренировки, в которых вы переходите от одного конкретного упражнения к другому практически без отдыха между подходами. Периоды отдыха между упражнениями должны составлять 20-30 секунд.
Это значительно улучшит вашу физическую форму, увеличит аэробную и анаэробную способность, повысит метаболизм, увеличит уровень силы и улучшит ваш корпус и укрепит мышцы.
На самом деле, некоторые исследования показали, что короткие интенсивные упражнения могут повысить метаболизм на весь день более эффективно, чем медленные и устойчивые тренировки.
И другие врачи подчеркивают, что регулярные упражнения, даже если они занимают всего 10 минут, могут иметь длительное влияние на здоровье сердца и остроту ума, сообщает NPR.

Оптимизировано для iPhone 5, iPhone 6, iPhone 6 Plus и iPad. Доступно для следующих устройств: iPhone 4, iPhone 4S, iPhone 5S, iPhone 5C, iPhone 5, iPhone 6, iPhone 6 Plus, iPad

или стабилизирующий мяч: на чем лучше сидеть на работе?

Мяч для упражнений, также известный как мяч для стабилизации, традиционно используется в программах упражнений как средство для улучшения баланса, позволяя тренирующимся выполнять упражнения, которые в противном случае они не смогли бы выполнять (т.е. использование мяча у стены для приседаний) и расширение диапазона движений (например, скручивания).

Мячи для упражнений переместились из спортзала в офис, где все больше людей используют их вместо стульев.

Сидение на мяче для упражнений: преимущества

Идея сидения на мяче по сравнению с традиционным стулом заключается в том, что это изменение может увеличить силу корпуса, поскольку мышцы живота должны быть постоянно задействованы, чтобы не упасть. Повышение силы корпуса означает улучшение осанки, баланса и устойчивости.Сторонники также называют увеличение сжигаемых калорий преимуществом для поддержания баланса в течение дня.

Сидение на мяче для упражнений: риски

Противники использования мячей для упражнений для сидения на работе утверждают, что то, что желательно на стуле, не совпадает с тем, что желательно в тренажере. Они говорят, что стул должен снимать нагрузку с поясницы и обеспечивать опору для рук, что может облегчить дискомфорт и уменьшить усталость. Постоянная активация мышц, необходимая при длительном сидении на мяче, может усилить утомляемость и усилить боль в спине.

Сидение на мяче для упражнений: исследование

Я нашел ряд исследований, в которых изучались преимущества и недостатки сидения на мяче для упражнений на работе. За некоторыми исключениями, исследование в подавляющем большинстве случаев показывает, что стул — лучший вариант, чем мяч, по крайней мере, когда вы на работе.

В статье 2006 года, опубликованной в журнале Human Factors, исследовались различия между сидением на мяче для стабилизации и офисным креслом с точки зрения активации мышц туловища и положения поясничного отдела позвоночника. ¹ Авторы обнаружили, что, несмотря на небольшое усиление активации некоторых мышц туловища, сидение на мяче вызывает значительный дискомфорт. Поэтому они рекомендуют избегать использования мяча для этой цели.

В другом исследовании рассматривались аналогичные переменные и было обнаружено увеличение «усадки позвоночника» у людей, которые сидят на мяче для упражнений, ² , что, безусловно, нежелательно.

В еще одном исследовании сделан вывод, что «длительное сидение на динамичной, нестабильной поверхности сиденья не оказывает значительного влияния на величину мышечной активации, положение позвоночника, нагрузки на позвоночник или общую стабильность позвоночника.Авторы также обнаружили более высокий уровень дискомфорта у пользователей стабилизирующего мяча, который может быть результатом сдавливания мягких тканей мячом. ³

Я нашел 1 статью, в которой поддерживается использование мячей для стабилизации для уменьшения боли. В отчете о случае, опубликованном в Журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, 2 человека, страдающих от боли в пояснице, сообщили об улучшении симптомов после перехода со стула на мяч. ⁴

Сидение на мяче вместо стула может увеличить пассивный расход калорий.Исследование SUNY Buffalo показало увеличение расхода энергии на 4,1 калории в час при сидении на мяче по сравнению со стулом. ⁵ Это означает дополнительные 32 калории за 8-часовой рабочий день.

Итак, сидеть на мяче для упражнений на работе — плохая идея? да.

Короче да. Скорее всего, вы почувствуете более сильный дискомфорт в пояснице и шее без какой-либо пользы для вашей осанки или силы основных мышц. Если вам нравится идея сжигания лишних калорий, вы можете получить тот же эффект, пройдя 1/3 мили во время обеда или во время перерыва.Подъем со стула несколько раз в день, растяжка и прогулки по офису также улучшат вашу осанку и уменьшат боль, чем сидение на мяче.

Идея улучшить свое здоровье, занимаясь тем или иным делом, в любом случае является привлекательной. Однако это не лучший способ сделать это. Если вы хотите улучшить свое здоровье, здоровое питание, активный образ жизни, растяжка и эффективная программа упражнений — это гораздо лучшие идеи, чем замена стула на мяч для упражнений.Сохраните мяч для упражнений на скручивания и приседания со стеной.

Фитбол для похудения — это быстрый способ придать телу идеальные параметры. Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения: Комплекс и методика выполнения

А знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобрела физиотерапевт из Швейцарии Сьюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдется без швейцарского мяча. Это отличный тренажер для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, Помогает восстановиться после травмы или операции. Далее мы расскажем о схеме занятий с фитболом, о том, как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео-подборкой.

Комплексные упражнения

Эта программа вобрала в себя текущие упражнения для похудения. Она помогает укрепить мышцы пресса, ягодиц, сделать красивую осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывающая чаша из стоп

Зарегистрируйтесь, ноги прижмите к фитболу в области МЦР, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в таком положении, напрягитесь и, медленно сгибая колени, зажмите мяч ближе к себе. Следите, чтобы мяч не выскользнул.Когда колени были полностью согнуты, задержитесь не менее 5 секунд в этом положении и вернитесь в исходное. Количество повторов — 12 раз.

Боковое затягивание

Лягте на боку на мяч, расслабьте мышцы тела, ноги на полу. Вы можете положиться на предмет устойчивости относительно мебели или стены. Руки за голову или поднятые и скрещенные над головой. Поднимите корпус, при этом напрягите мышцы живота. Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и медленно опуститесь.

Повторить по 12 раз для каждой стороны.

Возврат мяча для гребли

Положитесь на спину, опустите ноги, обойдите мяч и поднимите ягодицы. Корпус должен быть прямым, напряжены только ягодицы и бедра. Затем начинайте махать мячом ногами ближе, а по мере приближения к нему поднимайте корпус еще выше. Задержитесь в таком положении на мгновение, и снова начните выпрямлять ноги, катая мяч от себя. Постепенно опускайте корпус на пол. Повторить 12 — 16 раз.

Напольный жим

Зарегистрируйте руки на полу, а шарики вокруг мяча, так, чтобы колени находились в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямыми. Выполните классику. Количество повторений 10-15 раз. Тренированные мышцы плеч, груди, рук и живота.

Укрепление мышц живота

Нажмите на кнопки фитбола, ноги согнуты в коленях. Плавно поднимитесь и поверните туловище в сторону, мышцы живота одновременно, спина ровная.Повторить от 12 раз.

Балансировка на мехере

Записываем туловище около фитбола, ноги на полу. Постарайтесь поймать точку равновесия, для этого снимите конечности и вытащите. Как только получится поднять руки, задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Напрягайте мышцы спины, живота, а также ног.

После этого мяч нужно подбросить под таз и попытаться удержать равновесие, опираясь на левую и правую ногу. Кузов должен быть гладким как. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Pyats от Fitbol

Сложите ладони вокруг мяча, разведите пальцы, идите на пол (новички могут дополнительно усидеть в шкафу или стене). Плавно опустить туловище, максимально близко к груди к фитболу, и резко вернуться назад. Повторить 12-20 раз. Укреплены руки, плечи и грудь.

Катящийся фитбол на спине

Сядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бедра параллельны полу.Не торопитесь двигаться вперед, двигая ногами, опускайте туловище. Мяч должен катиться по спине. Остановитесь, когда фитбол вернется и направится. Попробуйте перекатить мяч правым плечом к левому плечу. Следите за поясницей, она должна быть гладкой.

Поднимите ступни мяча

Выстрел в спину, руки на полу, прикрыть ступни фитбола так, чтобы он не упал. Поднимите ноги с помощью мяча, пока колени не сравняются. Задержитесь в таком положении не менее 5 секунд.Повторить от 12 раз. Укрепляет пресс I. внутренняя сторона Пиво.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

Сядьте на мяч, наклонитесь вперед вытянутыми руками. Затем руки взобраться в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперед и упритесь локтями в стопы. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на мяч, опершись на него руками. Поверните B налево, правая рука начнет левую ногу.Задержитесь в этом положении на мгновение и повторите, но в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Наденьте фитбол, ножки упираются в пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь на пятку. Плавно хоть правой рукой. Проделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, опираясь на мяч. Правую ногу согните и выпрямите. Повторите то же самое для левой ноги.

Сядьте на фитбол, соскользните левой ногой вниз.Не торопитесь подтягивать левую руку к ноге. Повторите то же самое для правой ноги.

Становится, ноги немного разбавлены, по мячу ходи руками. Плавно перекатывая его вперед-назад, при этом двигая только руками, ноги стоят на месте.

Ввести таз около мяча, ноги слегка расставлены. Сверните его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслабленная, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на пояс. Пружины на мяч вперед и назад, затем в правую и левую сторону, а затем по кругу.

Стань, мяч возьми, руки потяни. Сжать и притянуть к себе, потом к себе.

Каждое упражнение 5-6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

Лягте на фитбол грудью, упираясь ногами в пол или стену. Помогите ладонями обойти мяч, локти водят. Вдохните и поднимите футляр, затем выдохните и опустите. Повторить 8 раз.

Лягте на грудь На мяч, корпус прямо. Поверните голову назад, чтобы увидеть пятки — по 5 раз в каждую сторону.

Исходное положение то же, руки вдоль туловища. Вдохните и поднимите туловище без вашей помощи, выдохните и опустите вниз. Повторить 8 раз.

И. п. Одинаковый. Вдохните и вытяните руки вперед, на выдохе поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторить 20 раз.

И.п. — на животе. Расправьте руки и носки по полу, руки согните и опустите голову вниз, не отрывайтесь от пола. Отличная растяжка шеи и ног.

Лягте на мяч, вытяните левую руку перед собой.Поднимитесь немного, левую руку отведите назад, а правую подтяните вверх. Повторить 20 раз.

Упритесь коленями в пол, держитесь за фитбол. Бросок вперед, вытягивая позвоночник.

Выбрать фитбол

Чтобы тренировки были эффективными, нужно правильно выбрать спортсмена. В данном случае имеет значение размер: если мяч большой, то вы будете с ним скользить и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лежа), а слишком маленький постоянно сползает, перегружает ноги и суставы .

Методы выбора Fitbol

Наденьте мяч, ноги вместе, вращайте плавно. Нужно для колен под углом (90 °). Если это не так, то обратите внимание на степень грубости мяча, он не должен быть сильно застегнутым или быть излишне эластичным. Попробуйте отрегулировать этот показатель, если градус не 90, затем выберите другой шар.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Есть специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбери фитбол на свой рост:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см до 90 см.

Каждый мяч указывает максимальную массу тела.

Все новички опасаются, что мяч просто взорвется под ними во время тренировки. Но это не тот случай, правильно подобранный инвентарь вы с легкостью выдержите. Тем, кто хочет позаботиться, необходимо обратить внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это особая система безопасности, предотвращающая взрыв в случае повреждения мяча.

Типы мячей

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рогами — это больше детский вариант, подойдет и беременным, помогает сохранить равновесие;
• массаж (сенсорный) с шищерами — улучшает кровообращение во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировок

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, без нагрузки на позвоночник.Отлично подходит для большого количества людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикозного расширения вен, остеохондроза и артрита.

Подходит для тренировки мышц отдельных групп. Его форма позволяет тренироваться в полной амплитуде и заставляет мышцы напрягаться для поддержания равновесия.

Однако для повышения эффективности тренировок нужно соблюдать следующие правила:

Подбери правильный мяч.

Занятия должны быть регулярными 3-5 раз в семь дней, количество повторений от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и через 2 часа после них. Затем перекусите легкой белковой пищей: нежирным творогом, рыбой и курицей и овощами с низким содержанием крахмала. Поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать утомление и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если это не так, увеличьте количество повторений или подходов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена тем, кто хочет похудеть.

Противопоказания

Эта спортивная оболочка Образует двигательное, вестибулярное, зрительное и тактильное устройство одновременно. Все комплексы с фитболом (кроме аэробного похудания) щадящие и не усугубляют организм. поэтому гимнастика с мячом подходит практически всем, независимо от возраста и физического состояния: Детские, беременные, пожилые и люди, больные варикозным расширением вен.

Минимальные противопоказания все же существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжелыми формами сердца и сосудов, межпозвоночными грыжами и внутренними патологиями. Но если есть сильное желание, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под наблюдением врача!

Фитбол-занятия для похудения — гораздо более эффективный метод, чем изнуряющая диета. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями по фитболу.Идти!

«Таня, у тебя уже есть колобок, ей-богу», — сказал муж, возглавляя Татьяну Ивановну для «Ночного Просто» в виде кремового торта с чайкой для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как похудеть весело, интересно и эффективно? Я не просто подумал, но точно знаю, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия по фитболу для похудения — гораздо более действенный способ, чем изнуряющие диеты или, что еще хуже, банальная голодовка.

Но как с этим бороться, чтобы добиться результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом, чтобы забыть о лишних складках и повысить эластичность связок и мышц.

Надо! Сам

Многие женщины только после родов задумываются о том, как похудеть, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если бы не родов и не вставал, или если вы совсем не женщина.

Не стоит тратить время на соблазнительные отзывы в Интернете о чудесных способах: «Таблетки без диет», «Диета без таблеток» или «Волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, легкость без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаях они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск мифического процента?

«Три-четыре, закончил упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой вытаскивали из допированных приемников в советское время.Раньше даже представить себе не мог, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако, прежде чем трясти сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол по прибавке, чтобы не оказаться в ситуации «Слон и мопс».

• Рост — диаметр шара.
• Ниже 150 сантиметров — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см до 85 см.

Проще говоря, когда вы сидите на фитболе, сгибая ноги, у вас должен получиться прямой угол на этом воротнике.

Первый фитбол, изобретенный в середине прошлого века, был самым легким, но очень большим мячом, использовавшимся для занятий по реабилитации после различных травм спины. Тогда же появились новые направления, а также различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в самых разных.
• Насосы на поверхности шепчутся о свойствах.
• Ну «рожки» — ручки для того, чтобы держаться на шаре. В основном его покупают для детей, но в душе можно быть ребенком, так что он пригодится и вам.

Занятия по фитболу для похудения: Упражнения

В целом занятия по фитболу для похудения можно разделить на несколько категорий: как для бедер, так и для ягодиц. Для начала расскажу о большинстве упражнений для живота:

• Сядьте на мяч. Слишком легко? Ладно, усложняем задачу: упираемся рукой в ​​голову и шибай туловище, не отрывая ступней от пола.Опять легко? Проделайте то же самое с корпусом поворотов, разведывательно сгибая ноги на ширине плеч, и тогда можете упасть.
• После упражнения можно скакать, поставив ноги на мяч. Руки вытяните вдоль туловища, быстро, чтобы между лопатками и пятками образовалась прямая линия, руки с пола не отрывались. Затем нужно сделать ножки махи поочередно.
• Не выходя из этого положения, выпрямляю ноги и защелкиваю фитбол между коленями. Не отрывайте пол от пола, заставляйте его поочередно ногами подниматься по мячу и махи в сторону с ним.

Занятия на фитболе для похудения или как загнать жир медом и ягодицами

• Встаньте для отжиманий, подложив мяч под стопы так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поочередно поднимайте максимально ноги вверх.
• Есть еще один вариант этого упражнения, делающий упор на бэмпы: нужно подложить мяч под живот и поднять согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова пойти на коврик, ступни на мяч, руки по телу.Поднимите бедра из исходного положения, не отрывая рук и лопаток от пола. Произошло? Оставайся так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опустите корпус и повторите упражнение.
• Встаньте спиной к стене и плотно аритмейте мяч к ней, сделайте приседания. Не ленитесь, приседайте глубоко как никогда!
• Самое простое упражнение — прыжки. Сядьте на фитбол и прыгайте, не отрывая ягодиц от мяча, а ступни от пола, и все это под энергичную музыку, активно и весело.

Для наглядности вы можете посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия по фитболу для похудения можно совмещать, только не переусердствуйте: быстро устанете и толку «не хватит».

Занятия фитболом для похудения: видео

Кстати, даже простые сборы на швейцарском метре — уже на пользу, потому что для удержания баланса нужно задействовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, Давай фитбол!

Операция «ы»: подготовиться и подумать

Занятия по фитболу для похудения следует проводить по системе пилатеса: плавно, концентрируясь на самом движении и его ощущениях.Также следует постепенно увеличивать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггеру на мяче: вы очень быстро выдохнете, и все настроение пропадет, что так важно при активном похудении.

Попробуйте выгнать из комнаты детей, собак, инопланетян и не очень ум: Ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывайте правильно дышать: вдыхайте перед движением, а выдыхайте в процессе. А на время тренировки сделайте вид, что опухоли больше нет: тяните и держите в таком состоянии, пока не закончите весь комплекс упражнений.

Принимайте регулярно! На планете нет ни одной вещи, которую вы делаете время от времени и внезапно добиваетесь потрясающих результатов.

Эти занятия по фитболу для похудения можно проводить и дома, достаточно бросить «ленивый» и стоковый коврик, фитбол и свободное время.

Сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Поделитесь этой статьей со своими друзьями. Подпишитесь на мой блог.

Гимнастика по фитболу — относительно новый вид спорта в России, но он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей.Мяч используется по-разному: для силовых упражнений, на занятиях танцами, во время занятий йогой. При разработке Fitbol швейцарские физиотерапевты стремились создать специальную оболочку для быстрой реабилитации пациентов. Однако сфера его применения стала расширяться, и надувные шары стали использоваться в спортзалах. Эффективные упражнения на фитболе для похудения. Гимнастика с мячом также корректирует осанку и налаживает обменные процессы.

Какие полезные занятия по фитболу

Вот некоторые преимущества занятий:

1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника.Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким, а позвоночник становится естественным.
2. Физические упражнения в процессе выполнения упражнений на фитболе распределяются по всему телу, увеличивая мощность различных групп мышц.
3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже если использование спортивного инвентаря предназначено исключительно для укрепления пресса, все равно сохранять равновесие придется.На фитболе невозможно обойтись без концентрации и напряжения множества мускулов тела. С опытом во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и легко сможете выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
4. Мяч для фитнеса поможет в занятиях по растяжке.
5. Упражнения с фитнес-мячом для похудения за счет амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
6. Занятия на надувном мяче — один из немногих видов спорта, который подходит беременным или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (нагрузка на стопы, спину, кровоток нарушается), а фитбол помогает снять напряжение с полюса позвоночника, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой заболеваний женской мочеполовой системы.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Хорошие результаты Тренировка напрямую связана с правильным фитболом.К тому же только на подходящем снаряде будет удобно. Например, слишком большой мяч не позволяет выполнять упражнения в полной мере, так как вы его обожжете, не доходя ногами / руками до пола. Менее необходимый мяч даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из вас. Чтобы этого не произошло, лучше приобрести ракушку с шипами (массажными) или ушками. Как определить необходимый размер фитбола:

1. Метод первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите.Угол колена должен составлять 90 градусов. Кроме того, степень эластичности фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, мяч не следует слишком кормить под своим весом.
2. Метод второй. По размеру мяча легко определить рост человека, а разные фитболы отличаются диаметром друг от друга. Ниже представлена ​​таблица, как выбрать фитбол на конкретную прибавку взрослому или ребенку:

Эффективный комплекс упражнений с фитолусом для похудения

Ниже представлен комплекс упражнений:

1. Таз.Упражнение направлено на укрепление талии, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ступни на фитбол (ступня не касается мяча). Начните поднимать бедро вверх, катая мяч к себе через ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
2. Откосы в стороны. Занятие подходит для устранения жира с боков, живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол между ног, руки упираются в пол.Поднимите мяч ногами и начните его наклонять влево-вправо, не доходя до пола на 20 см и не беря за плечи. Повторите упражнение для похудения по 10 раз в каждую сторону.
3. Скручивание. Прекрасный вариант для укрепления мышц живота. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, руки находятся под головой. Начните скручивать корпус, поднимая ноги вместе с мячом и тазом вверх. Во время упражнения сконцентрируйтесь на дыхании (вдох — живот напряженный, выдох — расслабленный).Повторяйте столько, сколько сможете.
4. Отжимания в обратном направлении. Это упражнение с фитболом предназначено для похудения. Идите по мячу, кладя руки не с края, а чуть ближе к центру снаряда, чтобы не поскользнуться. Медленно надавите, повторяя 10-15 раз.
5. Классические отжимания. Поставьте ноги на миску в положении лежа. Начните медленно отжимать от пола, повторяя 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам в обучении.
6. Подъемные ножки.Будет отличной зарядкой для ягодиц и бедер. Поставьте ноги как можно ближе к краю мяча, принимая положение, как при отжиманиях. Начните попеременно делать кружочки вверх по прямым ножкам. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

Узнать другие варианты

, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, которые хотят похудеть и иметь более гибкое тело. Этот тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать вдвое большее количество мышц, чем они задействуются при обычных тренировках.

Фитбол изобрел в 1950-х годах швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами с нарушениями центральной нервной системы или с травмами позвоночника. Со временем врачи стали замечать, что занятия фитболом обладают рядом преимуществ: пациенты не только ускоряют процессы регенерации, но и повышают эластичность мышц и связок, координируется вестибулярный аппарат, развивается координация, кровообращение развивается в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ.Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня — одно из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающее формировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения вывели максимальную позицию, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь обратите внимание на материал, из которого сделан мяч — он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку не менее 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Еще один важный момент — размер Fitbol.Заодно воспользуйтесь возможностью «попробовать» мяч в магазине. При сидении на фитболе между бедром и туловищем должен образовываться прямой угол между голенью и бедром, иначе будет создана слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозном расширении вен, артрите и беременности. .

Комплексное упражнение

Если вы уже приобрели фитбол, мы предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты будут заметны через две недели.

1. Обратные сгибания.

Исходное положение: лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль туловища.

Мяч следует плотно обхватить ступнями и удерживать бедра от снаряжения, оторвать фест от пола, напрягая при этом мышцы живота, а колени напрягать максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего он вернется в исходное положение.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, оторвав ступни от бедра, поднимите плечи и голову.

2. Другати

Исходное положение: колени, ноги на ширине плеч, ладонь перед собой на фитболе.

Кейс следует зафиксировать в буквальном положении и натянуть живот. Затем необходимо медленно двигаться вперед, перекатываясь ладонями по локтям, при этом не расслабляя пресс. В этом положении задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Если такое упражнение для вас сложно, можно его упростить: выполняя ковры, можно упереться локтями в мяч и попасть в бедра или наоборот, держать корпус прямо, но не сильно наклоняться вперед. много.

Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте, балансируя на локтях, оторвать колени от пола и вытянуться в прямую линию. В такой позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансировка

Исходное положение: сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатить туловище вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не соприкасались, а спина к лопаткам была на нем.

Руки необходимо закинуть на голову, омолодить спину, а на выдохе приподнять голову и плечи, напрягая мышцы живота.В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: купите широко расставленные ноги в пол, руки втянуты в грудь, в такой позе делать упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одна нога тянется перед собой так, чтобы она располагалась параллельно полу, а другая балансирует. Половинки нужно делать в таком положении, после чего его меняют в сторону.

4. Вверху

Исходное положение: лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения с мячом для похудания предполагают, что вы будете двигать ладонями вперед, при этом мяч не будет находиться под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота напряжены, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и перебросить мяч к правому плечу, задержаться в таком положении на две секунды и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется только на левое плечо.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без сбросов фитбола на плечи.

Сложный вариант — мяч устанавливается сразу на уровне голени, затем его нужно перекатывать до носков.

5. Вверх Тормашками

Исходное положение: установите фитбол под бедра, не снимая с него ножки. Ноги вместе, упор на руки, корпус вытянут в прямую линию.

Ягодицы подтягиваются, в коленях не сгибая, мяч перекатывают к носкам, мышцы живота напряжены.В этой позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно приподнять только на несколько сантиметров, перекатывая фитбол до колен.

Полное упражнение: Фитбол устанавливается на уровне головы. В гонке следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, как будто вы собираетесь встать.

В тренажерном зале можно выполнять упражнения как для похудания, так и для общего оздоровления. Кроме того, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение нужно повторять 12-15 раз.

Для достижения больших результатов Между подходами можно выполнять кардио-упражнения — прыжки со скакалкой или обычный бег на месте. Это поможет вам ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями сделайте тренировку, а после тренировки — растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Наверняка все хоть раз видели людей занимающихся в спортзале с мячом. На первый взгляд такие упражнения кажутся забавными.Но не стоит легкомысленно относиться к этому спортивному снаряду только потому, что он похож на детскую игрушку.

Большой мяч для фитнеса называется фитболом или швейцарским мячом. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив с ним упражнения в лечебной гимнастике для пациентов с церебральным параличом. Позже ее коллеги из Америки начали использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами опорно-двигательного аппарата.Быстро набирающий популярность, благодаря своей универсальности фитбол давно выпущен для стен больниц и активно используется не только в тренажерном зале, но и дома.

Зачем нужен чудо-мяч

Считается, что Фитбол в фитнесе — такое же открытие, как колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом при слабой физической подготовке и болях в суставах, подходит для любого возраста. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендуется даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, мяч за счет своей формы позволяет тренировать людей любого комплекса, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны для варикозного расширения вен, которое практически всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический мяч дает возможность проработать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает нестабильную поверхность, которая стимулирует все тело и требует работы большого количества мышц для поддержания баланса, поэтому упражнения на фитболе более эффективны, чем обычная гимнастика.Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Чем полезен фитбол

Достоинства Fitbol сложно переоценить, лишь некоторые из них:

• исправляет осанку;
• нормализует обменные процессы;
• обеспечивает мочеполовую систему;
• повышает общий мышечный тонус;
• развивает гибкость;
• дарит бодрость;
• улучшает настроение.

Противопоказания

• первый триместр беременности с осложнениями;
• грыжи межпозвонковых дисков и тяжелые травмы позвоночника;
• Порок сердца в обострении.

Что такое фитболы

С ростом популярности гимнастических мячей их ассортимент увеличивается. Купить Фитбол можно в любом спортивном отделе гипермаркета или в Интернете. Их цена варьируется в зависимости от различных функциональных показателей.

Как выбрать мяч

Перед тем, как выбрать подходящий именно вам мяч для фитнеса, необходимо обратить внимание на такие характеристики:

1. Структура поверхности мяча:

• гладкие — самые популярные, подходят как для холла, так и для дома;
• с ушками (ручками) — прекрасный вариант для беременных и детей;
• с мини-шипами — мяч для самомассажа.

1. Соотношение диаметра гимнастического и роста мяча:

• диаметр 45 см — рост до 150 см;
• диаметр 55 см — высота 150-160 см;
• диаметр 65 см — высота 160-175 см;
• диаметр 75 см — высота 175-195 см;
• диаметр 85 см — от 196 см.

1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:

• длина руки 45-54 см — размер мяча 45 см;
• длина руки 55-64 см — размер мяча 55 см;
• длина руки 65-80 см — размер мяча 65 см;
• длина руки 81-90 см — размер мяча 75 см;
• длина руки более 91 см — размер мяча 85 см.

Помимо роста, выбор размера воздушного шара для фитнеса влияет и на вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер побольше.

Также следует учитывать, что чем больше мяч, тем стабильнее, поэтому у новинок диаметр 55 см, а диаметр 55 см. Если вы выбираете один фитбол для всей семьи, лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеален как для Взрослого мужчины среднего роста, так и для грудничков.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны быть на 2 — 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить эластичность фитбола, рука должна пружинить, а не попадать в нее. Все швы должны быть аккуратными, соски внутрь, качественный мяч должен иметь систему защиты от риска.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактный и недорогой. Некоторые производители продают его сразу в комплекте с мячом.В качестве альтернативы можно использовать переходники к помпам для велосипедов или матрасов.

Похудение с удовольствием

Каждый человек S. лишний вес Периодически думает, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах бросают это дело. Для новичков тренировка с фитболом — идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполнение несложных упражнений можно привести в тонус мышц, постепенно переходя на более сложный уровень.

Помимо всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом Для похудения стоит отметить, что выбирая фитбол с мини-шипами, помимо обычных тренировок можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.

Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (прием пищи должен быть 5-6 раз в день небольшими порциями) и выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.

Тренируемся правильно

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропадало, нужно запомнить несколько простых правил:

• выбирайте удобную одежду;
• всегда начинать с разминки;
• тренироваться минимум через 2 часа после еды;
• Выпивать 7-8 стаканов чистой воды в день.

Есть много упражнений с мячом, чтобы избавиться от лишних килограммов. Видеоуроки с фитболом станут незаменимым помощником при похудении в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес — популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола увеличивает эффект от тренировок.

Рассмотрим топовые системы упражнений с гимнастикой с мячом.

Jackknife

Упражнение активно влияет на пресс и позволяет быстро убрать живот:

• Положение тела как при отжиманиях, ноги опираются на фитнес-мяч;
• переместить мяч к груди, подтягивая вперед ногами, сгибая колени и опуская бедро;
,
• удерживать в этом положении;
• оттолкнув мяч ногой, вернуться в исходное положение.

Швейцарский козырек

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и увеличивает общий тонус:

• Исходное положение — голень на фитболе, упор на прямые руки, как бы собранные для нажатия. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
• не сгибать колени, двигать прямыми ногами, чтобы мяч приблизился к корпусу, приподняв таз как можно выше;
• взять паузу Б. высшая точка;
,
• вернуться в исходное положение, опустив бедра и поставив мяч на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности, сделать их более эластичными:

• лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги приподняты;
• на выдохе ног вниз вправо, чтобы колени не касались пола;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• повторить в обратном порядке.

Positive Fitness

Надувной мяч — единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрения.Упражнения в тренажерном зале для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, поднимают настроение. К тому же, занимаясь фитболом, вы забудете о стрессах и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом под названием «Медбол» могут стать хорошей альтернативой гантелям и гантелям. Его вес может варьироваться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса И напрасно существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального жима, при этом стоимость мяча не повредит бюджету.

Упражнения для пресса

Идеальный тонкий живот — не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса будет незаменим помощнику в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно втянуть обвисший живот? Приступаем к действию:

• гимнастический мяч между спиной и бедрами, упор руками обратные отжимания;
• тянуть ноги параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместить мяч к носкам;
,
• удерживать в этом положении;
• расслабить мышцы и опускаться.

Упражнение 2

Хорошо задействованный верхний жим, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнений максимум, следуйте этим советам:

• сидя на тазе опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за голову;
• выдох — Поднять плечи и лопатки за счет пресса;
• вдох — Вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно использовать для всех групп мышц, и бериум — не исключение.Особое преимущество упражнений с большим мячом в том, что с их помощью можно проработать и глубокие мышечные ткани. Сначала он может показаться слишком неустойчивым и вспомнить, что на этом этапе важно сконцентрироваться и продолжить движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им эластичность:

• Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
• положить ноги на фитбол, поясница плотно прижать к полу;
• выполнить подъем тазом вверх, задерживаясь наверху 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность:

• , стоя у стены, поместите мяч между спиной и лопастями;
• с силой прижать спортивный снаряд к стене;
• Скачки отжимают мяч вниз, выполняют приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну маленькую хитрость — чем шире положение ног при приседаниях, тем активнее воздействуют на ягодичные мышцы.

За спину

Покупка Швейцарской Чаши — лучший способ порадовать свою спину. Для позвоночника упражнения с мячом — настоящая панацея, они были разработаны в самом начале использования Фитбол и неоднократно доказывали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета снижает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от вздутия и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины абсолютно безопасны благодаря своей эластичности.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное — соблюдать правильную технику:

• лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудь;
• на выдохе — приподнять спину, голова опущена;
• на вдохе — вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Бои «крыльями». Следуя этой инструкции, сделать очень просто: сядьте на чашу

• , руки разведены в стороны;
• наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
• вернулся в исходное положение, вдох;
• они сделали то же самое в обратном направлении.

Тренировка стопы

Занятия с фитболом незаменимы при длине мышц ног. С его помощью можно и активно скачивать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику При варикозном расширении вен.

Упражнение 1

Задержите дыхание и следуйте последовательности выполнения:

• исходное положение — стоя прямо, одна нога на мяче;
• приседание на опоре;
• Сделайте усилие на вдохе.

Упражнение 2

Стартовые занятия, соблюдайте технику:

• Исходное положение — спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор на пол;
• выпрямить одну ногу;
,
• выполнить таз;
• повторить упражнение на вторую ногу.

Видео о том, какие еще упражнения для ног можно использовать с мячом для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Форма возврата после родов

Комплекс упражнений Фитбол — наиболее подходящая физическая нагрузка Для молодых мам мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

• сесть на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
• активно прыгают по мячу.

Важно! Жопа отрывается не от мяча, а ступнями об пол.

Упражнение 2

Для улучшения результата четко следуйте инструкции:

• сядьте на мяч, ноги поставьте в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
• делают глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по тем или иным причинам вы не можете выполнять эти упражнения, любая другая зарядка фитболом также пойдет на пользу фигуре.

6 законных способов стать сильнее с мячом для упражнений

Поступить по-своему — самый верный путь к ограничению нашего потенциала. Мы все были виноваты в этом бесчисленное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я также имел удовольствие изменить свое мнение о многих вещах в фитнес-индустрии.

В случае с мячом для упражнений — или швейцарским мячом, мячом для йоги, мячом для стабильности или как бы вы его ни называли — я позволил стигме, накопившейся вокруг них среди тренеров и инструкторов, увести меня от использования его полностью.Поскольку я видел, как неправильно используются мячи для упражнений, я игнорировал тот факт, что они могут иметь некоторую пользу. Огромная ошибка!

Как я много раз говорил в прошлом, сам инструмент не важен, это касается приложения и лежащих в его основе знаний. Это важный урок, который следует помнить по мере вашего прогресса в фитнесе, независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или просто тренируетесь для собственного благополучия.

Уважаемый мяч для упражнений, прошу прощения за сомнения.И за то, что высмеивал тебя. Все крутые ребята этим занимались. Мне жаль.

Это не только легче для запястий, чем отжимания на полу, но и повышается активация кора. Огромный бонус. Это не лучше и не хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но они однозначно полезны из-за нестабильности под вами.

Ключ ко всем этим упражнениям с мячом в виде планки — держать плечи вытянутыми (не позволяйте шее и плечам опускаться вниз и с силой отталкиваться).Как вы можете видеть на видео, я держу руки немного сбоку, а не прямо над мячом.

Это может быть один из лучших упражнений на тренировку кора за всю историю. Это похоже на планку, но вы добавляете некоторую антиротацию и антиразгибание, при этом задействуя руки по круговой схеме. По словам Стью МакГилла, одного из ведущих экспертов в области позвоночника, перемешивание кастрюли — одно из лучших упражнений, помогающих укрепить мышцы кора и облегчить боль в пояснице.Совет: представьте, что вы пытаетесь уравновесить стакан с водой на пояснице, чтобы избежать компенсации и плохой техники.

Множество людей могут сделать стойку на руках, но все равно не могут плавно подняться в одну стойку. Здесь мяч может оказаться неожиданным союзником. Это не только сокращает расстояние, которое вам нужно преодолеть, но вы также можете научиться плавно скатываться, а не пинать ногу. Просто следите за мячом на пути вниз!

Еще один отличный способ избавиться от боли в пояснице — это правильно задействовать заднюю цепь, особенно ягодицы и подколенные сухожилия. Мосты с мячом и сгибания ног на одной и двух ногах, возможно, лучший способ сделать это. Следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не допустить чрезмерного растяжения нижней части спины. Когда вы делаете сгибания ног, вам нужно поддерживать разгибание бедер, а не опускаться на землю между повторениями. Это важно, потому что подколенные сухожилия не только сгибают колено, но и разгибают бедро, поэтому лучше научить их выполнять обе эти задачи.

Тренировка шеи — это то, что даже самые квалифицированные тренеры не могут сделать безопасно и эффективно. Это оставляет большую часть населения с очень слабой шеей, которая может быть травмирована. Войдите… мяч! Мостик с мячом для упражнений с лучшим рычагом, чем мосты на полу, идеально подходит для безопасного укрепления шеи.

И это не только для шеи. Вы задействуете всю заднюю цепь от ступней до основания черепа.Сядьте на мяч и скатайте его по спине, пока не займете удобное положение для соединения. Отсюда тяните пятки, поднимая грудь и бедра вверх, вбивая затылок в мяч. Идите только настолько, насколько вам удобно, с конечной целью смотреть на стену позади вас.

Последнее упражнение в видео демонстрирует одно из моих любимых упражнений на силу вращения. Используя мяч в качестве буфера, вы одновременно убираете руки из уравнения (что обычно является ограничивающим фактором) и размещаете груз подальше от вашего центра тяжести.Это делает упражнение еще более сложным для вашего кора. Совместите это упражнение с перемешиванием кастрюль, и вы получите комплексную программу тренировки мышц кора.

Мяч — это только начало

Я, вероятно, продолжу менять свое мнение со временем, потому что только устаревший разум остается неизменным навсегда. Примите перемены к лучшему, даже если сначала это покажется странным. Это определенно непросто сделать, и это требует практики, но жизнь становится намного веселее и полезнее, если вы умеете адаптироваться.

Приходилось ли вам когда-нибудь пробовать что-то новое для вашей тренировки? Может, гири? Штанги? Йога? Пилатес? Поделитесь своей историей в комментариях ниже!

58-летний разработчик программного обеспечения из Сиэтла оплакивает потерю мяча для упражнений

«Когда девушки спрашивали номер моего телефона, я просто записывала свой вес. Это было недалеко». — Гейб Ньюэлл, 58 лет, фанат компьютерных игр Half-Life, Counter-Strike и Alex

«У меня всегда была плохая осанка.И я был довольно большим. Я большой парень. Знаете, с детства надо мной смеялись в школе. Они называли меня «Багажник-задница», «Боузер-задница», «Хобот бегемота» и многие другие.

«Джабба, разработчик игр», — замечает Джон Ромеро, создатель неудачной в финансовом отношении игры «Daikatana» с рейтингом M, разошедшейся тиражом более 100 копий в 2001 году. «Мы тоже так его называли».

Вспоминая это прозвище, Ньюэлл сказал: «К черту Ромеро».

На свой выбор использовать мяч для упражнений вместо обычного компьютерного кресла, Ньюэлл сказал: «Чувак, это просто хорошо для моей осанки, моего веса, моего общего состояния здоровья.Знаете, у человека могут развиться всевозможные проблемы со здоровьем, просто сидя на обычном стуле по 6-8 часов в день, как, например, «тромбоз глубоких отверстий». Просто тромб, прямо в твоей жопе, — сказал Shacknews Ньюэлл, который не врач. — Мяч для упражнений действительно помог мне взять свою ЖИЗНЬ под контроль ».

«Раньше все смеялись надо мной. Я имею в виду, что даже афроамериканские дети говорили:« Эй, посмотри на старую ухабистую вон там », — сказал Гейб Shacknews. Законник здесь, что толстый ниггер идет.О, Лоуд, берегись. Лоуд, СМОТРЕТЬ сейчас! Он идет », — сообщил Ньюэлл о своем лечении в начальной школе.

[рисунок выше; Рашад Хьюстон-Фаррел Хендерсон III и друзья, бывшие одноклассники Ньюэлла]

Без особой причины Shacknews показал недавнюю фотографию 58-летнего парня группе его старых школьных друзей. Вспомнив его, Рашад сказал: «[смеется] Да, я помню этого нигера, он приходил в класс информатики, и у нас у всех были бы обычные стулья, знаете, вращающиеся сиденья, дерьмо, но этот Чокнутый профессор — этот чертов ниггер катился бы с гребаным спортивным мячом под задницей.[неудержимо смеется] Да, я помню этого нигера [смеется] », — сказал 32-летний Рашад, житель Детройта и бывший однокурсник Newell’s.

На балу для упражнений Ньюэлла детройтский рэпер, друг Рашада и бывший одноклассник ДеДжошуа Гарнетт Джонс из Ньюэлла сказал: «[бесконтрольно смеется]« Да, я помню старину Санта-Беарклаус. Этот ниггер получил Half Life 3, 4, 5 и 6 в трусах этого нигера, держу пари, ты чувствуешь меня, мой ниггер [смеется], ты чувствуешь меня? Черт возьми, — сказал ДеДжошуа, неудержимо смеясь.

На момент публикации этой статьи местонахождение мяча для упражнений Ньюэлла неизвестно. Местоположение мяча, как и дата выхода Half-Life 3, окутано тайной.

Что касается таинственного исчезновения мяча, один из источников, старший сотрудник Valve Software, пожелавший остаться неизвестным, сказал: «Ты чертовски серьезно?» Анонимный сотрудник продолжил: «Чувак, я не знаю. Может быть, миллиарды долларов, которые он заработал на нашем тяжелом труде, хранились в его заднице в виде мелочи, и именно поэтому его задница такая толстая, а также почему его задница разрушена. шар?»

На популярном веб-сайте eBay количество поддельных аукционов уже увеличилось, предлагая историкам и коллекционерам игр шанс приобрести знаменитый мяч за 10 000 долларов.