Гормональные сдвиги, к которым женщины прибегают каждый месяц, могут стать настоящим испытанием, когда дело доходит до поддержания постоянных тренировочных привычек. Исследования показывают, что около 75 процентов спортсменов испытывают негативные побочные эффекты во время своего курса — от судорог и болей в спине до головных болей и вздутия живота. Другое исследование показало колебания силы, метаболизма, воспаления, температуры тела и риска травм в результате гормональных изменений на протяжении всего цикла.

Хотя конкретное воздействие у всех разное, независимо от того, спортсмен вы или нет, тренироваться на протяжении всего цикла не всегда легко. Чем лучше вы понимаете фазы своего цикла, тем легче адаптировать тренировку к своему телу и разуму.

Ваш менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается, когда начинается следующая менструация. Обычно это 28 дней, но может варьироваться.В вашем цикле есть три фазы: фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Фолликулярная фаза
Время между первым днем ​​менструации и овуляцией.

Овуляция
Это половина цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника.

Лютеиновая фаза
Это время между овуляцией и началом менструации, когда ваше тело готовится к возможной беременности.

Каждая фаза подпитывается гормонами, в частности четырьмя. На ранних стадиях цикла это гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (FHS), который заставляет ваши яичники готовиться и производить фолликулы, содержащие яйца. Эти фолликулы затем производят второй гормон, эстроген, который восстанавливает слизистую оболочку матки. Когда фолликулы становятся достаточно большими и производят достаточно эстрогена, вырабатывается третий гормон — лютеинизирующий гормон (ЛГ). Это высвобождает яйцеклетку, которая вызывает овуляцию.На этой заключительной фазе фолликул, содержащий яйцо, начинает вырабатывать четвертый гормон — прогестерон. Именно прогестерон помогает подготовить матку к возможной беременности.

Ранняя фолликулярная фаза

В начале цикла, когда у вас менструация, у вас низкий уровень менструальных гормонов. Возможно, вы столкнулись с такими симптомами, как воспаление, боль и хорошая доза летаргии.Это когда вы можете быть добрыми к себе и тренироваться таким образом, чтобы действительно заботиться о вашем теле и уме. Сосредоточение внимания на восстановлении часто является хорошей идеей, поскольку вы хотите избежать стрессов, которые могут вызвать аутоиммунные реакции. С точки зрения питания, убедитесь, что вы получаете достаточно железа (поскольку железо теряется, когда мы теряем кровь), и выбирайте блюда с противовоспалительными продуктами и антиоксидантами, такими как лосось и зеленые листовые или крестоцветные овощи. Здесь также могут помочь медленно сжигаемые углеводы, такие как овес, бобовые и бобовые, а также качественные белки.

Средняя фолликулярная фаза

По мере прогрессирования фолликулярной фазы эстроген начинает повышаться. Это когда ваш уровень энергии может начать повышаться, и некоторые обнаруживают более высокую переносимость боли. Некоторые женщины считают, что это идеальное время, чтобы тренироваться усерднее и выполнять высокоинтенсивные и силовые тренировки. Для некоторых силовые тренировки не только улучшают самочувствие на этой фазе, они могут быть даже более эффективными из-за повышенного уровня эстрогена.

Ведущая Les Mills Кайла Блейр обычно чувствует себя очень сильной на второй неделе своего цикла и использует это в своих интересах.«Я планирую тренироваться с большим весом, и я добавляю больше тренировок, потому что у меня есть энергия, и это кажется правильным. Иногда, если днем ​​я чувствую себя прекрасно, я добавляю тренировку LES MILLS GRIT или LES MILLS SPRINT в качестве второй тренировки дня ».

Поздняя фолликулярная фаза до овуляции

Поскольку уровень эстрогена достигает пика в конце фолликулярной фазы, это также может повлиять на вашу эффективность тренировки. На этом этапе, прямо перед овуляцией, вы можете почувствовать себя полностью готовым к достижению своих целей и установлению новых рекордов в тренировках.Интересно, что многие находят в это время время, когда аппетит может снижаться.

После месячных, ведущая Les Mills Хиран Хьюстон говорит, что ее настроение и энергия достигли рекордно высокого уровня. «Ранние утренние тренировки не сложны, и я чувствую мотивацию тренироваться больше — бегать немного дольше, увеличивая мои тренировки в тренажерном зале». Для Хиран эта вторая неделя цикла — это время, когда ее кардиотренировки находятся в лучшем состоянии.

Лютеиновая фаза

После овуляции гормоны менструального цикла быстро меняются.Уровень энергии и мощность могут упасть, и вы можете почувствовать себя тяжелее из-за задержки жидкости. Внезапно ваше тело больше не готово к высокоинтенсивным тренировкам, как в фолликулярной фазе. Некоторые женщины считают, что это идеальное время для более длительных и стабильных тренировок. Возможно, вам захочется сосредоточиться на улучшении техники и эффективности движений, а не на стремлении к достижению личного результата. Парасимпатическая активация также может быть очень полезной на этом этапе — так что наслаждайтесь такими занятиями, как йога, медитация и работа с дыханием.

Кайла говорит, что именно в течение третьей и четвертой недель своего цикла она обычно чувствует вздутие живота, усталость и отсутствие мотивации. «Это когда я поднимаю более легкие веса и добавляю тренировки, такие как RPM, THE TRIP или LES MILLS STRETCH, или даже просто ходьба. Я выбираю свои тренировки в зависимости от того, как я себя чувствую. «Это когда ранние утренние занятия не вызывают особой атмосферы — на самом деле, это борьба, поскольку я хочу больше спать. Я также знаю, что в этот момент мне нужно быть осторожным с поднятием тяжестей, поскольку я более склонен к травмам или болезненным ощущениям в мышцах.

«Во второй половине моего цикла я увеличиваю количество занятий йогой с двух до четырех раз в неделю», — говорит Хиран. «И я добавляю больше инь-йоги, то есть более медленного темпа, когда вы дольше удерживаете растяжку. Моему телу это очень нравится! »

Важно понимать, что форма вашего цикла уникальна и может меняться в разные моменты вашей жизни. Гормональные сдвиги, которые вы испытываете в молодые годы, могут измениться в более позднем возрасте, и могут произойти значительные изменения, когда вы достигнете менопаузы.Менопауза — это когда месячные прекращаются, и ваши гормоны могут немного сходить с ума, что вызывает целый ряд различных симптомов. К ним относятся приливы, бессонница и раздражительность. Главное — оставаться активным и делать упражнения, которые вам нравятся, в том числе силовые.

Вкратце:

Для многих женщин первые две недели вашего цикла могут быть хорошим временем, чтобы подтолкнуть, поторопиться, побить рекорды. В течение последних двух недель вы, возможно, захотите сократить это количество и заниматься тем типом тренировок, который питает ваше тело.

Однако все разные. Первое, что вы можете сделать, — это обратить внимание на свой цикл и узнать больше о том, как функционирует ваше тело. Существует ряд приложений, таких как Moody Month и FITR Women, которые упрощают отслеживание вашего цикла. Осознавая это, вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты, уровень энергии и свое счастье.

4 совета по оптимизации тренировок в соответствии с менструальным циклом

По большей части предполагалось, что спортсменки предъявляют аналогичные требования к мужчинам с точки зрения тренировок и восстановления.Однако благодаря новым исследованиям мы теперь понимаем, что это не так. Фактически, у женщин есть свои физиологические потребности и потребности в питании, которые следует учитывать при разработке и реализации программ тренировок. Одно из наиболее очевидных соображений — менструальный цикл.

Чтобы получить обзор того, что считается «нормальным» менструальным циклом, а также о важности ОТСЛЕЖИВАНИЯ своего цикла, прочтите нашу запись в блоге здесь. В этом блоге мы расскажем, как женщины и девочки могут корректировать свои упражнения в течение четырех фаз менструального цикла, чтобы увеличить мышечную массу, уменьшить травмы, улучшить восстановление и поддержать работоспособность.

1. Максимально используйте высокий уровень тестостерона! Вы могли заметить, что легче обнаружить своих товарищей по команде в поле или разбить этот парк с обратными параллелями — это потому, что тестостерон участвует в пространственном восприятии. Фаза 1 — отличное время для изучения нового сложного навыка, когда требуется хорошая координация (или продемонстрировать 10/10 параллельный парк напротив оживленного кафе).

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках! Считается, что прогестерон отрицательно влияет на рост и восстановление мышц.Исследования показывают, что благодаря низкому уровню прогестерона во время фазы 1, организм обладает повышенной способностью наращивать мышцы! Вроде круто, да!

3. Предупреждение травм важно . К сожалению, некоторые исследования показывают, что фаза 1 может означать снижение нервно-мышечного контроля, что приводит к увеличению риска травм. Причины в исследованиях различаются, но это может быть связано с колебаниями уровня эстрогена. Чтобы максимально снизить риск травм на этапе 1, тренировка должна включать разминку для конкретного вида спорта посредством приземления и упражнений на активацию мышц.

4. Обеспечить адекватное восстановление . В организме все еще может наблюдаться усиление воспаления из-за быстрого снижения уровня гормонов перед фазой 1. Важно дать достаточно времени для восстановления, особенно для обеспечения полноценного сна.

1. Выполните тренировку большого объема . В это время организм имеет преимущество в восстановлении! Хотя по-прежнему важно выделить время для восстановления, вы можете обнаружить, что на этапе 2 вы сможете восстанавливаться быстрее.Поэтому сейчас отличное время для того, чтобы запланировать тренировки с большим объемом и улучшить свои упражнения (увеличить количество повторений / вес / подходы)

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках . Повышение уровня эстрогена и низкий уровень прогестерона означает, что адаптация после тренировки усиливается, поэтому ваши мышцы могут существенно более эффективно наращивать силу. Максимально используйте это время и сосредоточьтесь на силовых / сопротивляющихся / HIIT тренировках.

3. Включите эффективные разминки .Аналогично фазе 1, фаза 2 может нести повышенный риск травмы из-за снижения нервно-мышечного контроля. Чтобы противодействовать этому, обеспечьте разминку для конкретного вида спорта с помощью приземляющих упражнений и упражнений на активацию мышц, особенно для видов спорта, которые требуют внезапной смены направления.

4. Трещина, ПБ! Благодаря высокому уровню эстрогена вы можете заметить повышенную бдительность и больше энергии во второй фазе. Опять же, это будет способствовать прогрессу упражнений, но исследования также показывают, что время реакции может быть быстрее во время фазы 2! Извлеките из этого максимум пользы и по-настоящему стремитесь к этим ПБ на этом этапе!

1. Обеспечьте адекватную гидратацию. Во время фазы 3 исследования показывают повышение некоторых жизненно важных функций, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и температуру тела. Это повышение температуры может составлять от 0,2 ° до 0,5 °, что может иметь огромное влияние на потребность в гидратации. В частности, если вы тренируетесь в теплую погоду, вам следует увеличить потребление воды во время фазы 3.

2. Включите дополнительные стратегии восстановления. Из-за более высокого уровня прогестерона восстановление во время фазы 3 менструального цикла может занять немного больше времени, чем обычно.Как всегда, вы должны уделять первоочередное внимание таким вещам, как сон и управление нагрузкой, но фаза 3 также является прекрасным временем для добавления некоторых дополнительных стратегий восстановления, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, например, катания с пеной и растяжки. В частности, если ваша тренировка в жаркий день, вы также можете добавить погружение в холодную воду (погружение в холодную воду намного эффективнее для женщин, чем для мужчин!). Чтобы узнать больше о восстановлении, вы можете ознакомиться с предыдущей записью нашего блога здесь. .

3. Акцент на выносливость. Хотя все виды тренировок полезны в фазе 3, более высокий уровень прогестерона означает, что нарастить мышечную массу может быть труднее. Таким образом, фаза 3 может быть прекрасным временем, чтобы сосредоточиться на аэробных тренировках и тренировках на выносливость.

4. Обеспечьте достаточное потребление белка. Исследования показывают, что из-за более высокого уровня прогестерона мышечное разрушение увеличивается. В настоящее время рекомендуется потребление 20-30 граммов белка как до, так и после интенсивной тренировки.Если вам нужна дополнительная помощь в питании, я бы посоветовал проконсультироваться со спортивным диетологом (эти ребята молодцы!)

1. Не пропускайте упражнения. Я слышу много женщин, которые не хотят тренироваться во время фазы 4, что понятно — тело делает некоторые довольно удивительные вещи за кулисами в этой фазе, поэтому вы можете почувствовать повышенную утомляемость и снова заметить, что восстановление занимает больше времени. . Во время фазы 4 снижение уровня гормонов приводит к воспалительной реакции, которая, как считается, вызывает ПМС или предменструальный синдром.Целью этого этапа должно быть продолжение тренировок любым доступным для вас способом. Это потому, что было доказано, что упражнения помогают уменьшить симптомы ПМС. Легкие аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, йога и пилатес, особенно эффективны для уменьшения симптомов ПМС.

2. Поддержка сна. К сожалению, исследования показывают, что в фазе 4 цикла сон может быть нарушен больше, чем обычно. Считается, что это связано с повышенным психологическим стрессом, связанным с ПМС, и повышением температуры тела из-за более высокого уровня прогестерона.Во время фазы 4 как никогда важно уделять особое внимание ночному распорядку, дать время успокоиться, выключить экраны и обеспечить прохладную температуру в спальне — рекомендуется от 16 до 18 градусов. Чтобы узнать больше о том, как хорошо выспаться, , загляните в наш предыдущий блог здесь .

3. Включите дополнительные стратегии восстановления. Опять же, уровень прогестерона все еще достаточно высок в начале фазы 4, но из-за снижения уровня гормонов также усиливается воспаление, что может препятствовать выздоровлению.Как и в случае с фазой 3, сосредоточьтесь на добавлении в свой график дополнительных стратегий восстановления, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.

4. Сосредоточьтесь на хорошей еде (извините, но в данном случае шоколад не считается «хорошей» едой!). Усиленному воспалению, связанному с ПМС и задержкой выздоровления, можно противодействовать, выбирая продукты, богатые противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сосредоточьтесь на правильной диете на этапе 4 и заправляйтесь такими продуктами, как рыба, яйца, фрукты, овощи и орехи.

• Balachandar V, Marciniak JL, Wall O, Balachandar C.Влияние менструального цикла на биомеханику нижних конечностей, нервно-мышечный контроль и риск повреждения передней крестообразной связки: систематический обзор. Мышцы, связки, сухожилия J. 2017; 7 (1): 136-146. Опубликовано 10 мая 2017 г.

• Forsyth JJ, Burt D. Половые различия в восстановлении после спринтерских интервальных упражнений [опубликовано в Интернете перед печатью, 27 декабря 2019 г.]. J Strength Cond Res. 2019; 10.1519 / JSC.0000000000003460. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003460

• Gaskins AJ, Wilchesky M, Mumford SL, et al.Эндогенные репродуктивные гормоны и C-реактивный белок в течение менструального цикла: исследование BioCycle. Am J Epidemiol. 2012; 175 (5): 423-431. doi: 10.1093 / aje / kwr343

• Hausswirth C, Le Meur Y. Физиологические и пищевые аспекты восстановления после тренировки: конкретные рекомендации для спортсменок. Sports Med. 2011; 41 (10): 861-882. DOI: 10.2165 / 11593180-000000000-00000

• Lepley LK, Lepley AS, Onate JA, Grooms DR. Эксцентрические упражнения для усиления нервно-мышечного контроля.Спортивное здоровье. 2017; 9 (4): 333-340. DOI: 10.1177 / 1941738117710913

• Малхотра, Варун. Изучение визуального онлайн-времени реакции в разные фазы менструального цикла у здоровых женщин. Международный журнал текущих исследований и обзоров. 2018; 6 (17): 41-43.

• Викстрём-Фризен Л., Бораксбекк С.Дж., Хенрикссон-Ларсен К. Увеличение тренировочной нагрузки без риска для триады спортсменок: может ли быть ответ периодизированная тренировка на основе менструального цикла ?. J Sports Med Phys Fitness.2017; 57 (11): 1519-1525. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.06444-6

Периоды и силовые тренировки | UPMC MyHealth Matters

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, месячный цикл женщины может иногда влиять на ваш распорядок тренировок и личные цели. Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ заранее спланировать и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в наших интересах.

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц. С каждым циклом тело женщины готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли она этого или нет. Термин «менструация» относится к периодическому отслаиванию слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

В среднем менструальный цикл длится около 28 дней и происходит поэтапно: фолликулярная фаза, фаза овуляции (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальный цикл вовлечены четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

• Начинается с первого дня менструации и длится до овуляции. За это время созревают фолликулы в яичниках. Менструальная фаза может длиться от двух до семи дней (в зависимости от человека), в течение которых ваше тело проливает кровь и ткани со слизистой оболочки матки, потому что беременности нет.
• В первый день эстроген находится на самом низком уровне и медленно повышается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
• Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

• Затем зрелая яйцеклетка выделяется яичниками и становится доступной для оплодотворения спермой.
• Самые высокие уровни эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) наблюдаются в день овуляции.
• Прогестерон начинает повышаться, и температура тела тоже повышается.

• Начинается на следующий день после овуляции до дня начала менструации.
• На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
• Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворяется.
• Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается заново, если яйцеклетка не оплодотворена.

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярные месячные, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и потенциально более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными колебаниями гормонов влияют такие факторы, связанные с тренировкой, как скорость метаболизма и сила.

• Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам во время этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть.Температура нашего тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «исходном уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться как обычно, если вы чувствую себя до этого.
• Фолликулярная фаза: Это фаза тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышц. Прирост и сила. Вы можете спланировать свою самую тяжелую и наиболее интенсивную силовую тренировку. процедуры на этом этапе. Вы даже можете заметить, что у вас более высокий терпимость к боли во время этой части цикла.Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расходы в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать различий в ваших обучение.
• Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть хорошим временем для выполнения максимальная силовая подготовка. Однако риск получения травмы может возрасти из-за повышение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошенько разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
• Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите полноценный отдых. Из-за твоего уже увеличившегося тела температура, вы можете быстрее почувствовать усталость или утомление, что снизит общее спортивные результаты. Однако ваш метаболизм может быть выше во время лютеиновой фазы, поэтому в состоянии покоя вы можете использовать больше калорий, чем во время фолликулярная фаза. Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с больше полезных белков и жиров, а не углеводов, может быть лучшим вариантом.Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышенный прогестерон и пониженный эстроген.

Знаете ли вы, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десятилетие? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и повышенным накоплением жира. Исследования показали, что всего десять недель тренировок с отягощениями или силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1.4 килограмма, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшают жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы / сопротивления обучение включает:

• Улучшено физическая работоспособность и контроль движений
• Улучшенная ходьба скорость
• Увеличена прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
• Улучшение когнитивных функций способности
• Улучшенный качество жизни с большей функциональной независимостью

Впервые в силовых тренировках? Ознакомьтесь с Силовыми тренировками для начинающих.Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и силовых тренировках. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, поэтому планируйте упражнения. распорядка дня, чтобы вы по-прежнему могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями и веб-сайтами для мобильных телефонов предназначены именно для этого. Но старый бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерять ваша базальная температура тела. Измерьте температуру, как только проснетесь — ваш показатели будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигают пика после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться более высокой на протяжении всего лютеинового периода. фаза менструации.

Литература по оральным контрацептивам и силовые тренировки заключаются в том, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать уровни эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не на пиках и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластыря, стабильный уровень гормона может повлиять на набор мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не принимает эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение инсулинорезистентности, но это не должно влиять на тренировки.

Иногда некоторые женщины могут терять менструальный цикл все вместе.Это состояние называется аменореей. Это нормально до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех перечисленных выше категорий, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела / жира, чрезмерные упражнения или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичные аменорея.Поговорите со своим поставщиком, если вы испытываете потерю или задержку в месячные регулярно, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают это как решение ежемесячных неудобств, и некоторые могут даже не думать о последствия. Отсутствие менструального цикла часто является признаком уменьшения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более подверженными переломам или поломкам).Как правило остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются прекращение менструации может развить это состояние в очень раннем возрасте. Некоторые у спортсменок в возрасте от 20 до 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивной работоспособность, ограниченная способность тренироваться или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травмы.

Помните, силовые тренировки и упражнения — это хорошо, но слишком много хорошего может быть плохим.

Гормоны — это «химические посыльные», которые распространяются через системы кровообращения и стимулируют конкретные клетки или ткани к действию. Его важно понимать, что тело каждого человека индивидуально и требует от нас передачи разные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или беспокойство по поводу вашего менструального цикла и / или тренировок и физических упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычным явлением у некоторых женщин с диагнозом поликистоз. Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы с щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц за месяцем.

Будьте терпеливы. Если вам не хочется делать запланированная тренировка на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс из-за принуждения себя к интенсивным силовым тренировкам может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, почему вы занимаетесь спортом, и слушайте к твоему телу!

Синхронизация цикла упражнений: как выполнять упражнения на каждой фазе менструального цикла

Если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас наверняка начались месячные прямо перед важной или более интенсивной тренировкой. Когда это происходит, это больше, чем просто раздражает. Это также может негативно повлиять на вашу мотивацию, энергию и производительность.

Несмотря на то, что это кажется азартной игрой, — это способ начать упражнение по синхронизации цикла, чтобы воспользоваться гормональными сдвигами в вашем теле.Это называется циклической синхронизацией, и я могу сказать вам по собственному опыту — ЭТО РАБОТАЕТ!

Если говорить об этом, менструальный цикл — это просто серия гормональных сдвигов, и эти сдвиги можно использовать в ваших интересах, особенно когда речь идет о тренировках, которые вы выполняете на каждой фазе менструального цикла. Фактически, синхронизация цикла других аспектов вашей жизни, включая синхронизацию цикла еды и уход за кожей, также может оказать положительное влияние на ваше здоровье. В долгосрочной перспективе это отличный способ естественным образом сбалансировать гормоны.

При правильной реализации упражнения, синхронизирующие цикл с менструальным циклом, могут упростить соблюдение плана тренировок, сократить время восстановления и, как следствие, улучшить внешний вид, самочувствие и выполнение упражнений. Это также означает, что не нужно бороться со своим телом и не работать против него, что, как правило, является более приятным способом жизни.

Прежде чем мы углубимся в упражнения по синхронизации цикла, давайте сначала рассмотрим фаз менструального цикла и то, что происходит в вашем теле в течение каждой фазы.

Фазы менструального цикла

Обычно менструальный цикл состоит из двух фаз. Первая фаза, которая начинается в первый день менструации и длится до дня овуляции, называется фолликулярной фазой . Во время этой фазы эстроген увеличивается, чтобы стимулировать рост фолликулов (отсюда и название: фолликулярный . Спасибо, наука).

Вторая фаза называется лютеиновой фазой . Эта фаза начинается на следующий день после овуляции и продолжается до дня начала менструации.Во время этой фазы повышается прогестерон (как и температура вашего тела), немного повышается эстроген, и оба эти значения уменьшаются, если яйцеклетка не оплодотворена, чтобы начать цикл заново.

Если еще больше разбить его (что становится важным, когда речь идет о тренировках в соответствии с менструальным циклом), первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза , когда матка теряет свою внутреннюю оболочку. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой находится фаза овуляции , — день, когда яичник высвобождает зрелую яйцеклетку.Для более подробного объяснения фаз каждого цикла ознакомьтесь с моим Руководством по синхронизации цикла для начинающих: как адаптировать пищу и физическую форму к своему менструальному циклу.

Определение продолжительности менструального цикла

В большинстве общепринятых заведений фазы менструального цикла разбиваются по дням, в которые они наступают; однако это может быть невероятно неточно, поскольку менструальный цикл может длиться от 23 до 36 дней. Хотя средняя продолжительность цикла составляет 28 дней, для большинства женщин это значение будет отличаться.Но вам нужно знать, в какой фазе вы находитесь, чтобы начать упражнение по синхронизации цикла.

Чтобы определить продолжительность вашего цикла и время наступления каждой фазы, есть несколько простых вещей, которые вы можете отслеживать самостоятельно. Как указано в разделе «Взять на себя ответственность за фертильность», как только происходит овуляция, у вас значительно повышается базальная температура тела (БТТ). Это повышение обычно составляет 0,4 градуса по Фаренгейту, и температурный сдвиг сохраняется до тех пор, пока прогестерон не начнет снижаться и менструация не начнется снова. День, непосредственно предшествующий этому температурному сдвигу, — это день овуляции.

Отслеживание изменений температуры вместе с вторичным показателем, таким как цервикальная жидкость, даст вам четкое представление о продолжительности вашего цикла и о том, в какой день обычно происходит овуляция.

Эта информация не только важна, когда речь идет о тренировках в соответствии с менструальным циклом, но и невероятно важна при попытке зачать ребенка или предотвратить беременность. Фактически, этот метод, также известный как метод осведомленности о фертильности (FAM) , мы с мужем использовали для контроля рождаемости в течение 6 лет, а также то, как мы зачали и забеременели вскоре после этого.

Чтобы отслеживать свои циклы, вы просто берете BBT каждое утро в одно и то же время, прежде чем вставать с постели с базальным термометром. Вы можете отслеживать изменения температуры на диаграмме для печати, в которой также есть место для записи изменений в цервикальной жидкости.

Как начать упражнение по синхронизации цикла

Хотя количество исследований относительно упражнений для синхронизации цикла ограничено, исследования показывают, что — это факторов, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Во-первых, повышение температуры тела, которое происходит после овуляции, может повлиять на то, насколько быстро вы утомляетесь.Одно исследование показало, что во время лютеиновой фазы время до утомления сокращалось в жарких и влажных условиях. ^[1]

Кроме того, исследования показывают, что чувствительность к инсулину меняется на протяжении всего цикла. Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который выводит глюкозу из кровотока в мышцы, печень и жировые клетки.

Эстроген и прогестерон мягко влияют на инсулин и кортизол, которые могут изменить то, как ваше тело использует и сохраняет топливо. Например, одно исследование показало, что у здоровых женщин чувствительность к инсулину была выше во время фолликулярной фазы из-за более высоких уровней эстрогена.В поддержку этой идеи другое исследование показало, что углеводы более эффективно используются в фолликулярной фазе. ^{[2] [3]}

Хотя эти изменения важно отметить, когда дело доходит до оптимизации тренировок, исследования показывают, что эти различия не влияют на общую производительность. ^[4] Другими словами, вы можете работать со своими изменяющимися моделями чувствительности к инсулину, но ваша непосредственная работоспособность составляет , а не , на которую эти физиологические изменения влияют.

Короче говоря, ваше тело на больше инсулино-чувствительного в начале вашего цикла, когда эстроген выше, и становится на больше инсулинорезистентного во второй половине вашего цикла, когда прогестерон выше.

Гормоны, глюкоза и ваш уровень энергии

Итак, что это значит, когда дело доходит до упражнений на синхронизацию цикла? Когда организм чувствителен к инсулину на больше, чем на , в течение первой половины менструального цикла вам нужно на меньше инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в нормальном диапазоне и обеспечивать снабжение клеток организма глюкозой.За это время более эффективно используются углеводы. В результате идеально подходят тренировки с более высокой интенсивностью, такие как спринт и силовые тренировки. Это также идеально сочетается с пиком вашего уровня энергии.

Исследования также показывают, что ваш базальный уровень метаболизма снижается во время фолликулярной фазы, достигая самого низкого уровня за неделю до овуляции. Выполнение более интенсивных тренировок в это время нейтрализует это изменение и даст дополнительный импульс вашему метаболизму. ^[5]

Напротив, когда организм на менее чувствителен к инсулину (или более устойчив к инсулину) во второй половине вашего цикла, ему трудно правильно хранить глюкозу.Другими словами, нарушается захват глюкозы мышечными и жировыми клетками. В результате аэробные упражнения — те, которые не требуют быстрого доступа к глюкозе — более полезны во второй половине цикла. Это совпадает с падением всех гормонов и вашей энергии.

Эти факторы в сочетании с общими сдвигами в энергии и утомляемости, которые могут происходить в течение менструального цикла, делают построение тренировок в соответствии с циклом потенциально надежной стратегией для оптимизации тренировок в долгосрочной перспективе.

Упражнение по синхронизации цикла: неделя за неделей

А теперь перейдем к деталям. Как правило, упражнения по синхронизации цикла делятся на 4-недельный период (каламбур). Хотя дни установлены на 28-дневный цикл, его можно полностью настроить в соответствии с вашим циклом и вашими потребностями. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения.Важна интенсивность.

Примечание: «Нарастание» начинается сразу после окончания менструации. Измените это в соответствии с вашей длиной измерения. Кроме того, не все овулируют на 14-й день, поэтому неделя максимальной интенсивности приходится на овуляцию (между 10 и 16 днями). Если вам нужно немного изменить это, чтобы лучше соответствовать вашим потребностям — сделайте это!

Неделя 1 (дни 3–9): подъем (повышенная нагрузка или интенсивность)

Неделя 1 приходится на первую половину фолликулярной фазы.За это время вы можете увеличить интенсивность тренировки и начать поднимать тяжести. Думайте об этом как о неделе, чтобы «подготовить» себя к максимальной нагрузке и интенсивности. Это прекрасное время для интервальных тренировок. Обязательно включите достаточную разминку, так как у вас заканчивается неделя спада.

Неделя 2 (дни 10–16): высокая нагрузка или интенсивность

Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и переходит прямо в овуляцию. В это время вы можете обнаружить, что ваша энергия на пике.Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок с максимальным усилием. Пришло время попробовать себя в пиаре. В это время отлично подойдет выполнение более коротких спринтов с максимальным усилием, если это в ваших силах.

Неделя 3 (дни 17–23): аэробные нагрузки

Сразу после овуляции наступает первая неделя лютеиновой фазы. В это время вы можете лучше справиться с аэробными тренировками. Идеально подходят умеренные нагрузки и более длительные, менее интенсивные тренировки. Велосипедные прогулки, пробежки по пересеченной местности или кольцевые тренировки — все это отличные варианты.По мере того, как вы начнете двигаться к концу этой недели, сокращайте тренировки в зависимости от того, как ваше тело себя чувствует, когда вы испытываете симптомы ПМС. Обязательно оставайтесь гидратированными и помните о том, что ваша внутренняя температура повысилась.

Неделя 4 (дни 24-2): Неделя спада

Эта фаза начинается, когда симптомы ПМС становятся более заметными. В это время вы можете заниматься легкими занятиями, такими как плавание, легкая езда на велосипеде, йога или просто охлаждение и жесткое .Когда у вас начнутся месячные, продолжайте отдыхать. Как только он сузится, начните снова с подъема.

Настройка вашего плана обучения

Повторяю, эти недели являются общим руководством, которое просто предназначено для разбивки менструального цикла на четыре фазы при выполнении упражнений, синхронизирующих цикл. Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, ваши конкретные дни, вероятно, будут отличаться. Например, если у вас 30-дневный цикл, вы можете добавить дополнительный день или два к своему аэробному периоду в зависимости от ваших симптомов.

Например, у меня обычно возникают довольно сильные спазмы в животе за 48-72 часа до первого дня менструального цикла, которые сильно усугубляются тренировками с более высокой интенсивностью. В результате моя неделя «спада» начинается в последние несколько дней цикла, а мое «нарастание» начинается в день 3 или 4.

Также важно отметить, что эту концепцию можно адаптировать к вашим индивидуальным целям и конкретному типу тренировок, которые вы проводите. В долгосрочной перспективе вы абсолютно хотите, чтобы ваши тренировки были периодическими, чтобы вы не делали одно и то же неделя за неделей, месяц за месяцем.По мере того, как вы переходите к различным фазам тренировок, вы можете применять общие стратегии тренировок в соответствии со своим менструальным циклом.

Если сомневаетесь, не беспокойтесь о упражнении «Синхронизация цикла»

Будьте уверены, если ваши месячные выпадают на день важной тренировки или в день гонки, вы не обречены на поражение. Самое важное, что вы можете сделать, — это прийти в себя отдохнувшим, наполненным энергией и с позитивным настроем. Кроме того, если вы провели надлежащие тренировки и подготовили свое тело к успеху, оно будет работать надлежащим образом даже в первый день цикла.

Наконец, поскольку последствия хронического стресса могут сильно влиять на выработку половых гормонов, лучшая рекомендация для упражнений по синхронизации цикла — это внимательно следить за общим стрессом. Слишком сильный стресс может привести к хронической выработке кортизола, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение работоспособности и потерю мотивации.

Для получения дополнительной информации об управлении стрессом, в том числе о том, как составить план тренировок, подходящий для вашего тела и уровня стресса, ознакомьтесь с моей комплексной программой «Сильно из дома».

Вы начали упражнение по синхронизации цикла? Расскажите мне о своем опыте ниже!

Будь сильным,

Как работать с менструальным циклом клиентки для достижения лучших результатов

Менструальный цикл лежит в основе здоровья и благополучия женщины, и, тем не менее, о нем редко говорят подробно во многих отношениях между личным тренером и клиентом. Независимо от того, является ли ее цель увеличить силу, набрать мышечную массу или сбросить жир, вы можете научить ее, как использовать свой менструальный цикл в своих интересах, помочь ускорить ее результаты и сохранить ее здоровье.

Имея твердое представление о том, чем первая фаза ее цикла отличается от ее второй фазы (и всех тонких изменений, которые происходят в каждой фазе ее цикла), вы получаете ценную информацию о продолжительности ее цикла, а также связанное с этим настроение, колебания энергии, тяга к еде, форма тела и работоспособность — все это зависит от ее гормонов. Это позволит вам манипулировать методами тренировок, чтобы добиться наилучших результатов для ваших клиенток.

Перед тем, как начать разговор со своей клиенткой, помните, что каждая женщина уникальна .Успех «чередования тренировок», как мы это будем называть, с ее менструальным циклом заключается в том, что вы оба открыто и честно говорите о ее теле. Вы можете добавить открытые вопросы о ее цикле в свой процесс отбора и профессионально объяснить актуальность информации. Взаимное уважение, доверие и профессионализм превыше всего.

Разговор о менструальном цикле не должен быть неловким разговором. Это становится неловко только в том случае, если вам неудобно или вы не наладили достаточное взаимопонимание с клиентом.

Менструальный цикл 101

Менструальный цикл является результатом сложной серии гормональных изменений, затрагивающих гипоталамус, гипофиз и яичники (ось HPO). Эти важные органы играют важную роль в развитии и регулировании систем организма, таких как репродуктивная и иммунная системы.

Нормальный менструальный цикл может составлять от 28 до 35 дней. Он также может отличаться по продолжительности от месяца к месяцу. Поощряйте свою клиентку отслеживать свои циклы, чтобы вы оба поняли, как выглядит ее «нормальный» цикл.Для этого идеально подходит такое приложение, как Period Tracker.

Читая это, вы заметите, что этот стиль периодизации значительно отличается от обычного стиля периодизации. Обычно в каждом мезоцикле не так много изменений, но, резюмируя, просто запомните:

Продолжайте повторять этот цикл в течение 12-16 недель, прежде чем назначать новую программу. Теперь давайте посмотрим на каждую физиологическую фазу менструального цикла с точки зрения рецепта.

Фолликулярная фаза — лучшее время для развития и роста.

Первая фаза цикла — фолликулярная фаза. Фолликулярная фаза происходит между первым днем ​​(первый день менструации) и овуляцией, во время которой из фолликула выделяется яйцеклетка. Именно во время этой фазы уровень женского гормона эстрогена находится на самом высоком уровне.

Эстроген положительно влияет на настроение, энергию и силу, поэтому ваши клиенты с большей вероятностью будут чувствовать себя хорошо и улучшат физическую силу. Другими словами, фолликулярная фаза — лучшее время для значительного увеличения мышечной массы и силы.

Основное внимание в этой фазе должно быть уделено традиционным силовым тренировкам и тренировкам по гипертрофии, с запрограммированными некоторыми высокоинтенсивными интервалами. Из-за увеличения эстрогена ее тело сможет справиться и восстановиться после большего объема тренировок, чем лютеиновая фаза ( которые мы обсудим далее).

Ближе к концу фолликулярной фазы наступает овуляция. Овуляция характеризуется резким повышением всех гормонов, в том числе повышением уровня тестостерона. Для некоторых женщин это лучшее время, чтобы набрать силу.

Лютеиновая фаза лучше всего подходит для умеренных тренировок.

После того, как яйцеклетка была выпущена во время овуляции, она ожидает оплодотворения. Это лютеиновая фаза или время между овуляцией и менструацией.

Сначала наблюдается спад уровня эстрогена, но он снова повышается вместе с гормоном прогестероном. Если женщина находится в гармонии со своим телом, она может заметить тонкие изменения, которые происходят во время и после овуляции. Произойдут сдвиги в энергии, изменения настроения и снижение способности восстанавливаться после тренировки.По мере приближения первого дня менструации у нее могут появиться предменструальные симптомы (или ПМС) и тяга.

Кстати, многие женщины страдают от ПМС, но то, что это обычное явление, не делает его нормальным. «Нормальные» симптомы ПМС включают легкий дискомфорт в теле и эмоциональные изменения, но это ненормально, когда она испытывает сильную боль, сильную болезненность груди или симптомы, из-за которых она пропускает работу. Если вы заметили это у своей клиентки или она поделится с вами, что у нее произошли изменения в ее цикле, пожалуйста, направьте ее к квалифицированному практикующему врачу, например к терапевту общей практики, натуропату или эксперту по фертильности, для дальнейшего исследования.

Во время лютеиновой фазы важно изменить рецепт упражнений, чтобы он соответствовал энергии и настроению клиента. Это означает, что вам следует снизить общую нагрузку, использовать умеренные веса и перейти к тренировкам смешанного стиля, таким как метаболическая подготовка или круговые тренировки.

Конечно, вы все равно можете продолжать использовать обычные рецепты на силу и гипертрофию, если они являются частью ее цели. Вы должны убедиться, что нагрузка на уменьшилась на , однако, особенно по мере приближения первого дня кровотечения.Причина в том, что если женщина страдает от вздутия живота, спазмов и других предменструальных симптомов, это повлияет на ее способность активировать свой внутренний основной блок, делая ее уязвимой для травм, если веса будут слишком тяжелыми.

Сосредоточьтесь на уважении ее эмоционального и физического состояния во время менструации.

Переходная фаза — от первого дня кровотечения (которое фактически является частью фолликулярной фазы) до конца менструации.

Менструации по-разному влияют на разных женщин, поэтому вы должны позволить клиентке определить, на что она способна в данный момент времени.Некоторые клиенты чувствуют себя сильными и могут тренироваться с интенсивностью или с большими нагрузками, в то время как другие не чувствуют себя хорошо, и им потребуется более легкий сеанс.

Другими словами, уважайте ее эмоциональное и физическое состояние и назначайте упражнения соответственно.

Основное внимание здесь уделяется поддержке тела. Убедитесь, что общая нагрузка уменьшена, особенно если она страдает спазмами и болями в животе. Сконцентрируйтесь на навыках и технике, упражнениях с собственным весом или более легких нагрузках.Дайте ей разрешение дать отдых ее телу в течение этих нескольких дней. Несколько дней расслабления или сверхлегких тренировок действительно улучшат ее общую подготовку.

Как только ее менструальный цикл подойдет к концу, произойдет заметное увеличение энергии и улучшится настроение, так что этот цикл начнется снова.

Изменив свой подход к тренировкам в соответствии с естественными гормональными изменениями вашей клиентки, она с большей вероятностью добьется улучшенных результатов. Работая со своим телом, а не против него, она улучшит последовательность упражнений, повысит осознание своего тела и интуицию, а также установит более глубокие и доверительные отношения между тренером и клиентом.

В качестве примера я привел два мезоцикла тренировки. Этот тип упражнений предназначен для женщин, которые хотят стать сильными и уменьшить жировые отложения. Они предполагают, что у нее есть опыт тренировок и нет травм. Также обратите внимание, что предполагается, что перед тренировкой была завершена тщательная разминка с упражнениями по активации для конкретного клиента.

Обзор:

Индивидуальные занятия:

Пример метаболического кондиционирования:

КЛЮЧ:

SI = короткие интервалы

LI = длинные интервалы

A, B, C = индивидуальный сеанс

S / S = Упражнение в устойчивом состоянии, например бег, длинная ходьба, плавание и т. Д.

MC = Сеанс метаболической подготовки

Тренировка вокруг менструального цикла

Женщины иногда могут чувствовать, что нам есть что доказать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться с лучшими из них.Но ваша женская физиология — это не слабость, и она, конечно же, не должна сдерживать ваши тренировочные цели. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно контролировать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что менструация у каждой женщины индивидуальна, мы можем использовать науку, чтобы лучше руководствоваться при выборе тренировок. Давайте подробнее рассмотрим, как в тренажерном зале можно работать со своим телом, а не против него.

Менструальный цикл женщины состоит из разных фаз; менструальная, фолликулярная, овуляционная и лютеиновая фазы, которые часто более широко разделяются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.Давайте посмотрим поближе.

Фолликулярная фаза (первые 2 недели)

Эта фаза — это время между первым днем ​​менструации (менструация) и выходом яйцеклетки из яичника (овуляция) примерно в середине цикла.
Менструация — это сам период (кровотечение), это потеря слизистой оболочки матки. В этой фазе низкий уровень эстрогена и прогестерона (двух ваших гормонов).
Эсторген достигает пика непосредственно перед овуляцией, когда яйцеклетка выпущена и вы фертильны.После овуляции уровень эстрогена падает.

Лютеиновая фаза (последние 2 недели)

Время между овуляцией (после выхода яйцеклетки) и до начала менструации является лютеиновой фазой. На этом этапе организм готовится к возможной беременности. Прогестерон вырабатывается, достигает пика, а затем падает, если вы не забеременеете.

Силовые тренировки во время фолликулярной фазы

Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы приводят к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе.Эстроген наиболее высок в фолликулярной фазе. Это положительно влияет на настроение, энергию и силы.

Более высокий уровень также может помочь вашему выздоровлению! В течение первой недели менструации вы готовы усердно тренироваться на этом этапе! Вы можете начать подготовку к тренировочному пику, увеличивая веса, подходы или повторения!

Ближе к концу этой фазы, когда вы вступаете во вторую неделю цикла, происходит овуляция. На этом этапе ваша сила достигает максимума! Овуляция характеризуется резким повышением уровня гормонов, в том числе тестостерона, поэтому это лучшее время, чтобы набрать силу и по-настоящему подтолкнуть себя.

В целом первая половина вашего цикла (фолликулярная фаза) отлично подходит для силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио. Кроме того, ваше тело обычно более чувствительно к углеводам.

Риск травмы во время фертильного окна

На третьей неделе вашего цикла и в лютеиновой фазе вы можете заметить, что испытываете дополнительный голод, поскольку ваш метаболизм ускоряется, а к концу недели у вас может начаться менструальное вздутие живота и некоторые симптомы ПМС. .

Мы видим изменение гормонов, которое может увеличить вероятность травмы из-за изменения слабости связок.Я рекомендую уделять особое внимание сериям разминки и активации, кардио-упражнения в устойчивом состоянии могут быть более подходящими на этой фазе.

Будьте добры к себе

В течение последней недели и заключительной части вашего цикла многие женщины испытывают ПМС (предменструальный синдром). После периода фертильности, если вы не забеременеете, уровень эстрогена и прогестерона падает. Могут возникнуть судороги, вздутие живота, утомляемость и перепады настроения.

Вы можете сбросить нагрузку с тренировок на этой неделе, снизить интенсивность тренировок и сосредоточиться на восстановлении, прежде чем вы снова перейдете к фазе наращивания, когда ваш цикл начнется снова!

Для женщины-специалиста в области здравоохранения более пристальный взгляд на то, как женское тело меняется в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом.