За что статьям даются медали:

Мнение эксперта

Как женщина и как тренер могу сказать, что действительно часто возникает вопрос о тренировочном процессе в период менструации. Существует два типа девушек: 1 тип — девушки не испытывают физического дискомфорта в период менструации. 2 тип — девушки испытавают сильные боли, присутствует значительный физический дискомфорт в области малого таза и живота. Естественно, если вы относитесь ко второму типу, то посещение тренажерного зала в первые дни менструации лучше отменить.

Кстати, вы можете заказать себе

Многие женщины регулярно занимаются спортом и посещают тренажерные залы. Они соблюдают режим и занимаются только в определенные дни. Но когда наступают месячные, не все женщины готовы бросить тренировки на это время. Исходя из этого, многим интересно можно ли посещать тренажерный зал во время месячных.

Специалисты утверждают, что посещать тренажерный зал в эти дни плохая идея. Так как часто в период менструации женщины плохо себя чувствуют, у них болит низ живота и присутствует слабость. Поэтому если нагрузить себя тренировками, может стать еще хуже.

Когда безопасно ходить в тренажерный зал?

В период менструального цикла в женском организме наблюдаются изменения, это видно и по поведению женщины. Каждая фаза цикла имеет характерные признаки:

1. Первая фаза – начало критических дней. Она длится от 3 до 7 дней. В таком состоянии у женщин наблюдается упадок сил и сильные боли в животе, а иногда и головные боли. В эти дни лучше отказаться от спорта.
2. Вторая фаза – фолликулярная. Она приходит, когда месячные заканчиваются. Время действия ее составляет 6–7 дней. В эти дни организм женщины начинает восстанавливаться и оживать. Увеличивается эстроген, нормализуется работа сосудов и сердца, а также ускоряется обмен веществ. Тренироваться в этот период нужно. У вас начнет прибавляться большое количество сил и энергии. Многие девушки замечают повышение настроения и приливы бодрости. Также в этот период возможно сбросить лишний вес, если он у вас имеется. Еще во второй фазе хорошо реагируют на нагрузку мышцы, они быстрее восстанавливаются. Поэтому в этой фазе рекомендуют заниматься больше спортом.
3. Третья фаза – овуляторная. Она длится несколько дней. Это главный момент, так как он служит для зачатия ребенка. В это период существует много шансов на зачатие.
4. Четвертая фаза – лютеиновая. Это последний этап месячного цикла, он составляет 12-16 дней. Тренироваться в это время разрешается, но лучше снизить нагрузки. Вы сами будете чувствовать, что вы начинаете терять много сил, и не можете очень много заниматься.

Идея про поход в тренажерный зал рассматривается в первой фазе цикла. Так как в самом начале менструация обильная. Женщина становится слабой, неуравновешенной и рассеянной. Такое состояние может отбить желание посещать спортзал. Заниматься спортом в неприятные дни можно, но соблюдать нагрузки и время тренировки.

Что разрешается делать, а чего нет в критические дни?

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

• пресс;
• поднятие тяжести;
• приседания;
• прыжки и наклоны через козла;
• сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

Главные моменты

В критические дни хорошим занятием станет несильный бег или велотренажер. Он поможет снять стресс и улучшить общее состояние организма. Ритмичные движения помогут убрать боль внизу живота и по всему телу. Для этого можно применить стретчинг с растяжкой мышц, это можно делать, когда совсем мало сил и энергии.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Как правильно построить тренинг?

Стоит учитывать цикл, когда занимаетесь спортом. Контролируйте каждую тренировку и нагрузку. Если женщина во время месячных плохо себя чувствует – на занятия лучше не ходить. Упражнения должны быть гибкими. Стройте тренинг под себя, а не наоборот. Здоровый образ жизни, фитнес, тренировки, физические нагрузки – это все хорошо. Но лучше подумайте про свое здоровье, с ним лучше не шутить, и отказаться от подобных нагрузок.

Для начала вы должны сами назначать себе тренировки. Проводить их легко и прислушиваться к самочувствию. Это важно в первые дни месячных, когда они очень обильные.

Также нагрузки стоит увеличивать постепенно, а не сразу. Это хорошо повлияет на организм женщины, на ее половую систему и гормональный фон. Когда ваши тренировки бывают раз в неделю, и вы отдаетесь им с полной силой, тогда сбой в цикле обеспечен. От этого и делаем вывод, что заниматься нужно умеренно, а также правильно питаться.

Занятия спортом во время месячных

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

• если женщина недавно сделала аборт;
• если в зале плохая вентиляция;
• надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;

• брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
• начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
• когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Содержимое

Заниматься спортом во время месячных гинекологи не запрещают. Врачи советуют ориентироваться на наличие болей, интенсивность выделений и общее самочувствие. Если женщина в первый день менструации страдает от тошноты, диареи, сильных болей, головокружения, то спорт во время месячных не пойдет на пользу. А при хорошем самочувствии или незначительном дискомфорте отказываться от привычных тренировок не надо.

Можно ли во время наступления месячных заниматься фитнесом

Стоит ли отказываться от занятий фитнесом из-за начала менструации каждая девушка решает самостоятельно. Ведь ситуаций, при которых спорт противопоказан в критические дни, немного. Но медики советуют ограничить нагрузки в первые 2 дня выделений.

Под воздействием прогестерона в начале каждого менструального цикла в тканях накапливается избыточное количество жидкости. Это приводит к уменьшению силы в мышцах. Помимо этого из-за потери крови с менструальными выделениями снижается концентрация гемоглобина в крови. Из-за временной анемии и отека тканей ухудшается выносливость. В период кровотечения обратить внимание лучше не на силовые тренировки, а на растяжку.

Полностью отказываться от занятий спортом не надо. Чередование упражнений, умеренные нагрузки способствуют уменьшению дискомфорта при менструации. Интенсивность тренировки должна быть снижена приблизительно на 30%.

Отсутствие движения провоцирует застой венозной крови, а спорт улучшает процесс ее оттока, в результате самочувствие быстрее улучшается.

Почему во время месячных нельзя усиленно заниматься спортом

Гинекологи советуют отказаться временно от спорта тем женщинам, у которых при менструации:

• возникают сильные спазмы;
• сильно понижается давление;
• наблюдается повышенная слабость, утомляемость.

Отказаться от физической нагрузки при менструации надо при хронических заболеваниях мочеполовой системы и обильных выделениях. При интенсивных тренировках увеличивается внутрибрюшное давление, это может привести к ухудшению процесса отслойки эндометрия.

Какие упражнения можно без риска делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют сохранять привычную интенсивность тренировок при менструациях. Занятия спортом во время наступления месячных должны быть щадящими. Чрезмерная интенсивность тренировок может привести к усилению менструальных выделений и стать причиной нарушений менструального цикла.

Безопасными при критических днях считаются упражнения на растяжку. Можно даже в первый критический день смело идти на пилатес, йогу, плаванье. Показаны легкие аэробные нагрузки. При занятиях в тренажерном зале лучше на 1-2 день менструации отказаться от поднятия тяжестей, скручиваний и качаний мышц пресса.

Правильно подобранный комплекс ускоряет отток крови и способствует снятию напряжения. В результате количество менструальных выделений в первые дни при занятиях спортом может увеличиться, но болевые ощущения станут менее выраженными.

Можно ли во время месячных делать планку

При нормальном самочувствии при критических днях не надо отказываться от спорта. Он способствует улучшению самочувствия, ведь при физических нагрузках в кровь выделяются гормоны счастья.

При выполнении упражнения «планка» напрягаются все мышцы, в том числе брюшной пресс. Если женщина ежедневно по несколько минут делает планку, то привычную нагрузку организму можно давать и в критические дни.

Медики советуют сократить время занятий. Если в обычные дни девушка могла простоять в планке 3-5 минут, то при начале менструации лучше ограничиться 1-2 минутами. Но ориентироваться следует на общее самочувствие.

Ощутив головокружение, отдышку, усиление менструальных болей, надо прекратить занятия спортом.

Можно ли приседать во время месячных

Медики и профессиональные спортсмены советуют отказаться от всех силовых упражнений в критические дни. Исключить надо не только поднятие тяжестей, но и приседания. Некоторые виды приседаний медики разрешают выполнять, но делать их можно лишь с собственным весом без дополнительной нагрузки.

Упражнения во время месячных должны быть щадящими. Правильно приседать с весом (штангой, гантелями) при болях в животе многим женщинам тяжело. Поэтому первые дни менструации лучше посвятить растяжке.

Если полностью отказываться от выполнения приседаний женщина не хочет, то желательно сократить количество повторений и подходов.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

• избавиться от предменструального синдрома;
• сократить длительность кровотечения;
• улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов.

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов. Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Можно ли делать растяжку во время месячных

Отказ от силовых тренировок не означает, что с началом критических дней надо обходить спортзал стороной. Для улучшения кровообращения, стимуляции оттока лишней жидкости из организма надо делать растяжку. Можно записаться на стретчинг.

В ответ на выполнение упражнений у многих уменьшаются спазмы и проходят болевые ощущения, которыми сопровождаются менструальные выделения, даже без употребления таблеток. В критические дни мышечная ткань сохраняет высокую степень эластичности, этот период можно использовать для растяжки мышц. А после завершения менструальных выделений можно будет приступать вновь к силовым тренировкам.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом

При плохом самочувствии, слабости, интенсивных болях в животе от занятий в спортклубе или дома лучше отказаться. Возобновлять тренировки можно сразу, как только состояние нормализуется.

Чтобы сказать, на какой день можно возвращаться к тренировкам, надо ориентироваться на самочувствие девушки. Некоторые не отказываются от спорта даже в 1 день, другие могут вернуться к интенсивным тренировкам лишь через 5 дней. Многие медики и тренера сходятся во мнении, что большинство дам может возобновлять занятия уже на 3-4 сутки.

Можно ли заниматься растяжкой во время месячных

Упражнения, предназначенные для повышения растяжки, лучше всего выполнять в критические дни. Они расслабляют мускулатуру, уменьшают спазмы. Можно подобрать специальный комплекс, при выполнении которого прорабатываются все мышцы.

Сочетать растяжку лучше с дыхательной гимнастикой. Это ускоряет процесс расслабления гладкой мускулатуры и снижает выраженность болевых ощущений.

Можно ли танцевать во время месячных

Танцы попадают в перечень занятий, которые рекомендуются в период менструальных кровотечений. Кроме того, перед началом танцев выполняется комплекс упражнений на растяжку. Такие физические упражнения, выполняемые во время месячных, хорошо влияют на здоровье.

Решив при месячных ходить в спортзал, можно выбрать групповые занятия. Хорошо, если среди тренировок есть танцы. Кардионагрузки низкой и средней интенсивности разрешены при условии, что у женщины нет гинекологических проблем. Все физические нагрузки во время месячных, при которых пульс увеличивается на 20-30%, хорошо влияют на самочувствие.

В отличие от стандартных занятий в тренажерном зале танцы не ассоциируются с тренировками. Многих танцевальные занятия расслабляют, люди получают удовольствие при их посещении. А вот заставить себя заниматься силовыми тренировками во время прихода месячных под силу далеко не всем.

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных

Для девушек пилатес является оптимальным видом тренировки. С его помощью можно поддерживать тело в форме. При менструальных кровотечениях продолжать занятия можно, главное избегать поз, в которых нужно чрезмерно напрягать мышцы пресса.

Задержка месячных из-за спорта

У девушек, которые решили резко сменить образ жизни и начать заниматься спортом, в первые месяцы могут появиться задержки. Пугаться изменений не стоит, ведь организм перестраивается.

Резко возросшая физическая активность требует перераспределения калорий, которые также необходимы для поддержания регулярного менструального цикла. Для предупреждения появления задержек надо интенсивность тренировок повышать постепенно. Можно ли во время месячных заниматься физкультурой? Чтобы предупредить нарушения менструального цикла, надо ограничить нагрузку.

Можно ли во время месячных заниматься гимнастикой

При отсутствии проблем с органами репродуктивной системы отказываться от тренировок в первый день месячных не надо. Следует просто пересмотреть нагрузку. От посещений во время месячных тренажерного зала можно отказаться, отправившись на групповое занятие гимнастикой.

Выполняемая растяжка положительно воздействует на самочувствие и здоровье. Такие занятия не приведут к задержке критических дней из-за физических нагрузок.

Каким спортом можно заниматься женщинам во время месячных

Менструация считается обычным физиологическим процессом, при ее наступлении отказываться от спорта необязательно. Но подбирать нагрузку нужно с учетом состояния.

Внимание обратить рекомендуется на те виды спорта, которые предназначены для растяжки мышц. Рекомендуется йога, танцы, стретчинг, пилатес, плавание. Посмотреть, как тренировки влияют на здоровье, какие виды занятий относятся к рекомендованным, можно на видео.

Заниматься спортом во время месячных не противопоказано. Но ориентироваться следует на личные ощущения. При плохом самочувствии тренировку лучше перенести на 2-3 дня.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.

Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.

Персональный женский календарь

1-3 день цикла

Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.

4-6 день цикла

7-12 день цикла

Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;

Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;

Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.

13-16 день цикла

17 – 28 день

Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий

Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:

Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;

Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;

Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;

Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.

Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.

Менструации и плавание

1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.

2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.

Когда занятия спортом невозможны

Так, следует приостановить тренировки, если:

Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;

Менструальные выделения у нее обильные;

В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.

Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.

Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.

Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:

•       ?  поднимать тяжести;
•       ?  увеличивать нагрузки;
•       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
•       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

•       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

•       ?  Принимать душ после тренировки

Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

•       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

•       ?  Проверить уровень гемоглобина

Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

•       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

Фитнес во время менструации — Здоровый фитнес с НАМИ!

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле…
зеркало носовое купить
На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься. Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости.

Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

— если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

— если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

— постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

— пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

— если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

В тренажерном зале:

Хорошая кардиотренировка— настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группах:

Аэробика, танцы, шейпинг — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней. Например, не рекомендуется выполнять перевернутые асаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла. По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Но некоторые упражнения все же не рекомендуется выполнять при месячных.

Нельзя выполнять резких движений, особенно не рекомендуется выполнять повороты туловищем и, вообще, давать какую либо нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Нежелательно поднимать тяжелые предметы, в период менструации не надо увеличивать нагрузки. Помните, что есть упражнения, значительно ускоряющие кровообращение и приток крови к половым органам, а при месячных это нежелательно. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

Можно ли во время месячных заниматься в спортзале

У многих девушек возникает вопрос, можно ли делать упражнения во время месячных. Это может показаться последним, что вам хочется в такой напряженный период.

Однако, современная медицина утверждает, что определенная физическая нагрузка поможет облегчить или даже снять неприятные симптомы, которые вы испытываете.

Кардиотренировки

Выясним, можно ли делать кардио во время месячных. Когда вы потеете, вода покидает тело, что снимает мышечные спазмы в области живота.

Активная нагрузка также способствует выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и отвлекают мозг от испытываемого дискомфорта или боли.

Недавнее научное исследование показывает корреляцию между высоким уровнем физической подготовки и меньшим количеством симптомов ПМС.

Прогулки пешком, бег, занятия на эллиптическом тренажере помогут поднять уровень эндорфинов и ваше настроение. Эндорфины также уменьшают судороги и головные боли. Кардиоупражнения хороши для улучшения кровотока по всему телу.

• Имейте в виду, что в этот момент не следует начинать новую программу. Если у вас уже есть наработанная тренировка, нет никаких оснований для ее изменения.
• Если вы испытываете мышечные спазмы или боли в спине, выбирайте упражнения с низким уровнем активности.

Хорошей кардионагрузкой в этот период будут танцы или зумба-класс. Они поднимут ваше настроение и помогут сжигать калории.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Период месячных у девушек рассматривается как лучшее время для выполнения интервальных тренировок с высокой интенсивностью.

Это связано с тем, что в начале периода уровень эстрогена и прогестерона снижается. Из-за этого организм женщины легко получает доступ к запасенным углеводам – гликогену, по сравнению с периодом высокого эстрогена, когда больше следует полагаться на медленное расщепление жира.

Другими словами, такой гормональный сдвиг делает жир более доступным для сжигания в вашем теле. Это позволяет получить больше эффекта от коротких, но интенсивных тренировок, чем в другие дни месяца.

Упражнения на растяжку

Растяжка хорошо расслабляет мышцы и уменьшает спазмы. Некоторые упражнения в течение 20–30 секунд могут облегчить боли в спине, которые возникают при менструации.

Глубокое дыхание при медитации или в сочетании с пилатесом и йогой расслабляет тело и снимает боль в мышцах живота. Поскольку их сокращение также связано с болезненными спазмами, глубокое дыхание помогает их облегчить.

Многие позы йоги растягивают нижнюю часть спины и мышцы вокруг таза. Исследования утверждают, что регулярная ежедневная практика йоги по 35–40 минут в день заметно уменьшает тревогу, гнев и депрессию и повышает общее самочувствие у женщин во время менструации.

Можно ли делать планку во время месячных? Эксперты признают, что существует несколько конкретных упражнений, которых рекомендуется избегать в этот период. В эту категорию попадают перевернутые позы из йоги. Основной акцент делается на том, чтобы избегать поз или такого положения тела, при котором возникает любой дискомфорт.

Силовые упражнения

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и повышают скорость метаболизма, что поможет вам избежать увеличения веса в этот период.

Можно ли качать пресс во время месячных? Упражнения, направленные на укрепление нижней части спины и мышц живота, улучшают поддержку и уменьшают боли, связанные с месячными.

Уровень эстрогена во время месячных имеет минимальное значение. Это может заставить вас чувствовать себя более сильной при поднятии веса.

Однако если идет речь о приседаниях со штангой — не следует поднимать слишком тяжелый вес, поскольку он оказывает давление на мышцы корпуса, что может ухудшить мышечные спазмы. Если вы испытываете усталость, немного сократите рабочий вес, чтобы избежать травм и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Меры предосторожности

Фактически очень мало упражнений, которых следует избегать во время месячных.

Физическая активность рекомендуется для облегчения симптомов, связанных с менструацией, включая спазмы, боль в пояснице, задержку воды, раздражительность и прочий дискомфорт.

Регулярная практика йоги, кардио и силовых тренировок поможет улучшить самочувствие и сократить продолжительность неприятных симптомов.

• Тем не менее исследования показывают, что в период месячных может наблюдаться повышенная хрупкость коленных связок. Как правило, упражнения, связанные с прыжками или быстрым поворотом тела, могут привести к разрыву связок, поэтому от таких действий следует временно воздержаться.
• Если вы неуверены в своих силах, попробуйте выполнить упражнения с низким уровнем интенсивности и переключитесь на более активную работу, когда будете чувствовать себя нормально. Даже простая прогулка считается упражнением, и это поможет вам улучшить самочувствие.

Если вы чувствуете себя действительно нездоровой или ощущаете сильный дискомфорт и спазмы, не заставляйте себя тренироваться. Иногда тело просит отдохнуть и восстановиться.

В целом женщинам рекомендуется прислушиваться к своему телу и делать тренировки в приемлемом темпе, по мере необходимости выключаясь на перерывы.

Другие записи

Месячные и спорт: тренировки в “эти” дни? | My Body

Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!Критические дни

Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

На состояние женщины в этот период влияют:

• длина менструального цикла,
• обильность выделений,
• наличие болей,
• возраст,
• погодные условия,
• общее психоэмоциональное состояние.

Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

Месячные и спорт

Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

Занятия в тренажерном зале во время месячных

Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

Вот несколько простых советов:

• Оцените свое физическое состояние в критические дни;
• Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
• При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
• Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

Тренировки в домашних условиях в критические дни

Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

• Силовых нагрузок,
• Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
• Приседания – с тяжестями или без.

Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

Школьницы и занятие физкультурой

Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

• Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
• Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
• Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
• Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

Спорт и критические дни: полезные рекомендации

Критические дни для женщины — неприятное состояние. Недаром название этого периода «критические».

Ввиду особенностей организма интенсивность и протекание месячных у женщин разнятся. Это решающий фактор для понимания, стоит ли заниматься спортом в этот период или дать отдохнуть себе и организму. Давайте разбираться.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В первую очередь важно, тренируется женщина на регулярной основе и интенсивно или же периодически и щадяще. В обоих случаях нет противопоказаний к тренировкам. Противопоказания могут быть, если у женщины заболевания репродуктивных органов. В таком случае нужна рекомендация врача-гинеколога. Важно опираться на собственные ощущения, потому что циклы могут быть раз от раза разными по ощущениям. Если присутствует боль внизу живота, слабость и другие неприятные симптомы, стоит повременить с тренировками. Или потренироваться, но в спокойном режиме. Например, заняться ходьбой, плаванием, йогой. Многие женщины отмечали для себя, что после тренировки боль утихала. Это связано с расслаблением тонуса мышц и циркуляцией крови по организму. Но если тренировки будут слишком интенсивными или с использованием дополнительного веса, возможно увеличение выделений и боль внизу живота.

Особенности цикла

Чтобы грамотно составлять план тренировок, важно знать цикл женского организма. Первый день менструации начинается с фазы, которая называется фолликулярная. Она заканчивается на 11-й день. Далее 5 дней происходит овуляция — удачное время для того, чтобы забеременеть. В первые 10 дней после месячных организм продуктивен и полон сил. В это время самое место для интенсивных тренировок. Следующий этап — лютеиновая фаза. В этот период организм восстанавливается, возможна утомляемость и усталость. Нагрузки необходимо ослабить и тренироваться в спокойном режиме.

Какие средства гигиены выбрать

Чтобы чувствовать себя комфортно и спокойно, рекомендуется использовать тампон. Он способствует лучшей впитываемости и исключает протекание. Прокладки в таких случаях неудобны, так как ощущаются на нижнем белье, создается физический и моральный дискомфорт, потому что тренировки, как правило, происходят в обтягивающей форме и страх протечь портит все удовольствие от тренировки.

Полезные рекомендации

1. Если тренировки происходят регулярно и интенсивно, рекомендуется снизить интенсивность на 30—40 % от привычных нагрузок.
2. Первые два дня считаются тяжелыми. Поэтому в эти дни следует избегать сложных тренировок, возможно, потренироваться другим видом спорта. Если занятия проходили в тренажерном зале, то следует попробовать тренировки по растяжке или йоге.
3. Одежду лучше выбирать свободную и комфортную для тела. Если в обычном режиме используются узкие и обтягивающие модели, то в критические дни нужно отдать предпочтение свободным спортивным вещам, чтобы живот был расслаблен. В критические дни он имеет выпуклую форму, это нормально, даже если в обычные дни животик плоский.
4. Не используйте баню или сауну после тренировки — это может спровоцировать обильное выделение.
5. Избежать головокружения помогут открытые окна в зале. Важно, чтобы помещение было проветрено. Количество кислорода должно быть максимальным.

Тренироваться или нет в дни менструации — это выбор каждой женщины. Нужно полагаться на свое самочувствие и внутренние ощущения. Тренироваться однозначно нужно. Особенно если в обычном режиме тренировки происходят на постоянной основе. Важно удобно одеваться, использовать комфортные средства гигиены и регулировать интенсивность тренировок, ориентируясь на свое общее состояние.

7 советов для того, чтобы у вас были месячные в тренажерном зале

Когда вы находитесь в середине тренировки, последнее, что вам может понадобиться, — это утечка менструации. Но вы также не хотите отказываться от тренировок только потому, что сейчас это время месяца. К счастью, существует ряд советов по тренировкам во время менструации, и соблюдение этих привычек может помочь вам получить желаемое упражнение, не беспокоясь о том, чтобы испачкать свои любимые штаны для йоги.

Хотя тренировки могут показаться неприятными во время менструации, на самом деле они могут помочь вам почувствовать себя лучше.«Менструальный цикл у каждой женщины индивидуален, — рассказывает Bustle Кесия Гейтер, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACOG. «У некоторых женщин симптомы отсутствуют, в то время как у других это время месяца может оставлять их прикованными к постели с болью и вздутием живота. Однако было обнаружено, что упражнения уменьшают некоторые болезненные симптомы, связанные с менструальным циклом. Во время упражнений ваш мозг выделяет эндорфины — химические вещества, которые заставляют вас «чувствовать себя хорошо» — а также уменьшают болевые ощущения, препятствуя выработке простагландинов, что вызывает спазмы.»

Когда у вас менструация, поход в спортзал кажется гораздо более сложной задачей, но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки во время менструации, попробуйте эти семь советов, которые помогут избежать менструации в тренажерном зале.

1

Пейте много воды

Light Field Studios / Shutterstock

Пить достаточно воды всегда важно, когда вы активны, но особенно важно во время менструации. «Убедитесь, что вы хорошо гидратированы, так как обезвоживание может увеличьте количество эпизодов спазмов «, — сказал доктор.- говорит Гейтер. Погрузка в воду также может помочь уменьшить неприятное вздутие живота.

2

Выбирайте тренировки с низкой нагрузкой

Эндрю Заех для Bustle

Вместо интенсивных аэробных упражнений выберите упражнения с низким уровнем воздействия, такие как пилатес или йога, которые могут быть лучше подходят для вашего уровня энергии. «Избегайте высокоэффективных упражнений, в том числе прыжков, потому что это может усугубить симптомы спазмов», — говорит Bustle Маккензи Банта, персональный тренер онлайн-приложения для персональных тренировок Trainiac.«Попробуйте занятия йогой с более медленным потоком, которые заставят вас двигаться, не переусердствуйте. Кроме того, растяжка будет особенно полезна, если вы чувствуете боль в пояснице или болезненные ощущения».

3

Wear A Pad / Tampon Combo

Andrew Zaeh for Bustle

Тампоны кажутся лучшим вариантом, когда вы тренируетесь в тренажерном зале. Выберите более тяжелый вариант или используйте спортивный тампон, который расширяется, чтобы избежать утечки. «Убедитесь, что вы изменили его прямо перед тем, как пойти в спортзал, чтобы не отвлекать и не отвлекать во время тренировки», — говорит Bustle Ароша Неконам, личный тренер Ultimate Performance Manchester.«Если вы очень тяжелые, часто лучше носить и подкладку для дополнительной защиты».

4

Попробуйте надеть темную одежду

LightField Studios / Shutterstock

«Носите темную спортивную одежду во время тренировки, даже если это просто для дополнительного душевного спокойствия», — говорит Неконам. Если у вас есть протечки, они не будут так заметны в более темной одежде. «На всякий случай всегда носите с собой запасную пару нижнего белья в спортивной сумке», — говорит она.

5

Носите с собой темное полотенце

Эндрю Заех для Bustle

Если вам не нравится идея использовать белые полотенца в спортзале, вы можете принести свои собственные.По словам Неконам, когда вы принимаете душ в тренажерном зале, более темное полотенце может помочь предотвратить появление протечек. Вы также можете положить полотенце под себя при выполнении сидячих упражнений на тренажере.

6

Тренировка утром

Эндрю Заех для Bustle

Вам будет легче заниматься спортом, если вы планируете походы в спортзал на утро. «Из-за гормональных изменений во время менструации к концу дня вы можете чувствовать себя слишком усталым или вялым и чувствовать себя немотивированным, чтобы ходить в спортзал», — говорит Банта.

7

При необходимости примите обезболивающее

LightField Studio / Shutterstock

«Примите обезболивающие перед тренировкой, — говорит доктор Гейтер. «Он поразит двух зайцев одним выстрелом. Вы получите профилактическое облегчение боли в мышцах после тренировки в дополнение к облегчению менструальных спазмов».

Месячные могут раздражать, когда вы хотите пойти в спортзал, но придерживайтесь этих приемов, и опыт будет немного менее сложным.Также всегда следует прислушиваться к своему телу — если вам нужен выходной, берите его!

Почему тренировки во время менструального цикла могут быть тяжелыми

• Когда у вас начнутся месячные, вы, вероятно, захотите проводить дни, свернувшись калачиком на диване, за любимыми закусками и фильмами для хорошего самочувствия, пока боль не пройдет.
• Но тренировки в течение месяца на самом деле могут помочь облегчить симптомы, если вы правильно подойдете к тренировкам.
• INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным фитнес-тренером, чтобы узнать, как менструальный цикл влияет на ваши тренировки и как вы можете справиться с ним в тренажерном зале в течение всего месяца.
  

  ---

  
  

Если вы когда-нибудь сталкивались с трудностями на тренировке, когда обычно давите на нее в спортзале, вы можете задаться вопросом, что, черт возьми, творится с вашим телом.Возможно, вы чувствуете сильную усталость или не можете выполнить то же количество повторений, которое выполняли с легкостью всего несколько дней назад.

Есть большая вероятность, что ваше снижение производительности не имеет ничего общего с вашими привычками к упражнениям, а все связано с вашим периодом. Оказывается, гормональные колебания в организме на протяжении менструального цикла не только дарят вам ежемесячные судороги, кровотечения и различные забавные физические и эмоциональные недуги.

INSIDER поговорил с двумя гинекологами и сертифицированным тренером по фитнесу, которые рассказали нам, как упражнения во время менструации могут повлиять на вашу производительность и почему ваша тренировка иногда может казаться слишком сложной в зависимости от того, где вы находитесь во время цикла.

Для людей, у которых есть месячные, они обычно подпадают под 28-дневный цикл с некоторой свободой для маневра, потому что у некоторых людей циклы могут составлять от 23 до 35 дней. Но, вообще говоря, с первого дня менструального цикла начинается менструальный цикл, а следующие 28 дней до начала следующего периода считаются полным циклом.

С каждым днем ​​ваше тело проходит четыре стадии, первая из которых — менструация.Много раз в течение вашего цикла ваше тело просто делает свое дело, а вы живете своей жизнью, как обычно.

У всех по-разному.Daniel_Dash / Shutterstock

Сотрудник OBGYN и RealSelf из Нью-Йорка д-р Кэролайн ДеЛусия рассказала, как гормоны участвуют в наших циклах, объяснив, что «у нас есть два основных гормона, участвующих в нашем менструальном цикле: эстроген и прогестерон. Эти гормоны колеблются в течение месяца.

Она добавила: «В первой половине месяца преобладает эстроген, а во второй половине — прогестерон, и эффекты этих гормонов могут влиять на наш уровень энергии».

Не только репродуктивные гормоны могут влиять на уровень энергии, доктор ДеЛусия добавляет: «Кроме того, серотонин, гормон [хорошего самочувствия] тела, тоже задействован. После овуляции [что обычно происходит в середине цикла] серотонин резко падает. Когда у нас высокий уровень прогестерона и низкий уровень серотонина, мы будем чувствовать себя менее энергичными, более эмоционально лабильными [наши эмоции будут более хаотичными или беспорядочными] и отсутствием желания тренироваться.”

Это еще не все плохие новости.20-е Телевидение

Как сказал INSIDER гинеколог доктор Пруденс Холл, основатель и медицинский директор Центра Холла: «До цикла [люди с менструацией] могут быть более уставшими и иметь меньше энергии для тренировок из-за прогестерона, созданного из овуляция ».

Тем не менее, эти колебания не так уж и плохи. Доктор Холл сказал INSIDER: «С другой стороны, в середине цикла [около овуляции] у нас очень высокий уровень эстрогена, который может способствовать наращиванию мышечной массы.Кроме того, прогестерон может повысить гибкость мышц », что хорошо, независимо от того, какую тренировку вы выберете, от кардио до силовых тренировок и всего, что между ними.

Во время менструации самое лучшее время для тренировок.Shutterstock

«Самое энергичное время — это середина цикла, когда мы почти готовы к овуляции», — объяснил доктор ДеЛусия. либидо, как она отмечает, именно тогда мы «больше всего заинтересованы в сексе».

Доктор ДеЛусия указал: «Примерно за неделю до начала менструации или сразу после начала менструации мы будем меньше интересоваться чем-либо», добавив: «Начало менструации происходит в результате резкого снижения продолжительности менструации. как эстроген, так и прогестерон, вызывая физиологические изменения в нашей матке, что приводит к потере слизистой оболочки — наших менструальных выделений. То время, когда у нас резко упадет уровень гормонов, будет самый низкий уровень нашей энергии ».

«К счастью, большинство из нас не чувствуют сильного спада дольше, чем день или два», — сказала она, отметив, что «для некоторых людей это может длиться неделю.”

Другие вещи, которые могут произойти в дни, предшествующие месячным, включают повышение внутренней температуры тела примерно на 1 градус по Фаренгейту, в результате чего вы сильно потеете. Ваш сон также может быть нарушен, и мышцы могут чувствовать дополнительную боль, а восстановление после тренировки займет даже больше времени, чем обычно.

Легкие тренировки по-прежнему являются хорошей идеей. Африка Студия / Shutterstock

И как только у вас начнутся месячные, вы обязательно почувствуете эти эффекты, с Dr.Холл отмечает: «Во время менструального цикла мы чувствуем себя наиболее измотанными, потому что прогестерон высокий, а эстроген низкий».

Хотя это неприятное ощущение может длиться в течение всего менструального цикла, оба врача рекомендуют по возможности придерживаться легких тренировок. Как сказал доктор Холл INSIDER: «Я думаю, что нам нужны дни восстановления, поэтому можно изменить свои упражнения на восстанавливающую йогу или легкую поднятие тяжестей. Когда мы истощены, мы не хотим полностью выполнять упражнения ».

Если у вас есть энергия, чтобы заниматься полной отдачей с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности, интенсивных кардио или других упражнений, не стесняйтесь.Но если вам нужно отдохнуть, это тоже нормально.

Люди, у которых есть месячные, «всегда должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор ДеЛусия. «Если они чувствуют себя вялыми, им следует расслабиться. Легкая тренировка все еще может привести к выработке эндорфинов (химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются в организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями), которые помогут избавиться от некоторого эмоционального напряжения, но [вам] никогда не следует чрезмерно напрягать себя в это время.Наши тела всегда сигнализируют о том, с чем они могут справиться », и это прекрасно, если вашему телу нужна легкая прогулка или, ну, вечер, проведенный под одеялом с Netflix и вашей грелкой.

Всегда можно сделать легкое растяжение…но некоторые движения йоги могут быть не очень хорошими. Дейзи Дейзи / Shutterstock

«Когда дело доходит до менструации или цикла менструации, это полностью зависит от каждого человека и связанной с ним боли», — говорит Дженэй Роуз, сертифицированный тренер по йоге и тренер по оздоровлению из Лос-Анджелеса. Она подчеркнула, что, хотя некоторые люди чувствуют себя совершенно нормально до начала менструации, у других «могут быть ужасные спазмы за пару дней до их начала.Вот почему так важно в это время соприкоснуться с тем, что, по вашему мнению, подходит для вашего тела, и позволить собственным внутренним знаниям и телесной осознанности направлять вас ».

Роуз рекомендовала легкую растяжку, особенно в первые дни цикла, когда вы, вероятно, чувствуете себя хуже всего. Со второго дня Роуз рекомендовала «более динамичную растяжку для расслабления подколенных сухожилий, нижней части спины и внешней поверхности бедер», в которых она чувствует наибольшую боль во время менструации.

Чего следует избегать? Перевернутые позы йоги, в том числе стойки на руках, плечах или ногах на стене, которые могут стимулировать кровоток в направлении, противоположном тому, куда она должна идти.

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения действительно могут облегчить худшие симптомы менструального цикла. Доктор Холл сказал нам: «Упражнения чрезвычайно полезны для уменьшения менструальных спазмов, [потому что] они увеличивают кровоток», перемещая кровь от того места, где вы чувствуете боль.

Тело у всех разное…слушайте свой. Маркос Меса и Сэм Вордли / Shutterstock

Как говорит Роуз, «ваше тело обладает невероятным уровнем интеллекта, который в сочетании с вашим внутренним проводником или интуицией будет держать вас в безопасности до тех пор, пока вы сможете прислушиваться к сигналам своего тела и следовать им».

«Если у вас есть известный гормональный дисбаланс, интенсивные упражнения могут фактически усугубить проблему в краткосрочной перспективе», — добавила она.«Отдых и сон становятся более важными, по крайней мере, на этапе балансировки, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющих упражнениях, таких как плавание, растяжка и легкая йога, и избегайте бега, кардио» или других интенсивных упражнений.

«Конечно, все мы чувствуем себя хуже всех в начале периода, часто в середине этого периода», — говорит Роуз.«Травма во время менструации связана с колебаниями уровня гормонов, которые влияют на наши мышцы и связки. Во время менструации женщины подвергаются более высокому риску травмы, так как ткани более уязвимы, особенно в середине нашего цикла, но для женщин это может отличаться в зависимости от продолжительности и интенсивности их периодов ».

По словам Роуз, очень важно выспаться. «Если вы не высыпаетесь (по крайней мере, семь часов, в зависимости от других факторов), ваши гормоны, скорее всего, не будут сбалансированы.Так что дайте своему телу время, необходимое для самоисцеления ».

Таблетка может изменить эту картину. Image Point Fr / Shutterstock

А если вы принимаете таблетки, на вас могут повлиять другие эффекты, благодаря синтетическим гормонам в оральных контрацептивах.Как отметил д-р ДеЛусиа, ​​оральные контрацептивы «помещают женщин в состояние псевдобеременности с в основном постоянным уровнем синтетического эстрогена и прогестерона». Она добавила: «Если вы испытываете усталость и вздутие живота на таблетках, вы можете выбрать негормональные методы контроля над рождаемостью, такие как презервативы, диафрагмы или низкие дозы ВМС».

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Менструальный месяц: как эффективно выполнять упражнения на каждом этапе цикла | Fitness

Когда Евгения Королева начала узнавать о своем менструальном цикле и о том, какое влияние он на нее оказывает неделя за неделей, она сказала: «Это поразило меня. Почему я так мало знал о своем теле? » Владелец спортзала Королева с тех пор создала программу тренировок, основанную на индивидуальном цикле, которая, по ее словам, оптимизирует результаты.

Она не первая, кто принимает во внимание менструальный цикл, когда дело касается физических упражнений.Интерес сильно вырос в последние годы, когда элитные спортсмены отслеживают физиологические изменения, а тренеры узнают о последствиях. Для остальных из нас есть приложения и велотрекеры, но эта область все еще крайне недостаточно изучена (винить в этом медицину и спорт, в которых доминируют мужчины).

Существует также много противоречивых результатов, в то время как почти половина существующих исследований — низкого качества, — говорит Келли Ли МакНалти, аспирантка из Нортумбрийского университета, которая изучает влияние менструального цикла на работоспособность, адаптацию и восстановление.«Хотя производительность и тренировка, основанные на менструальном цикле, — такая интересная концепция и очень популярная в настоящее время, опубликованных высококачественных доказательств недостаточно, — говорит она. (Еще меньше о влиянии гормональной контрацепции на выполнение упражнений, поэтому, когда мы говорим здесь о менструальном цикле, это касается женщин, которые не принимают таблетки или не используют имплант.) Однако есть общие положения, которые могут быть полезны. для некоторых женщин. Вот как ваш цикл может повлиять на вашу тренировку.

Узнайте свой цикл

28-дневный цикл разделен на две половины — фолликулярную и лютеиновую по обе стороны от овуляции. В очень широком смысле, взяв 28-дневный цикл в качестве примера из учебника, МакНалти определяет наиболее важные фазы как ранние фолликулярные (дни с первого по пятый) с низким уровнем эстрогена и прогестерона; поздний фолликулярный (дни с 6 по 12), с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона; и средне-лютеиновый (дни с 20 по 23) с высоким содержанием эстрогена и прогестерона. «Женщины такие разные; мы по-разному воспринимаем свой менструальный цикл, и общий подход не сработает для всех », — говорит она.Она советует собирать свои собственные данные — приложений много, но записная книжка — это хорошо — «а потом ищите закономерности». Если на одной неделе вы можете выполнить блиц-тренировку с высокой интенсивностью, а на следующей вы с трудом справитесь с ней, это не значит, что ваша физическая форма пошла вспять. Если ваша мотивация страдает, это не значит, что вы неудачник. Все это могло быть просто гормональным. «Значит, у вас ежедневные колебания гормонов, поэтому все становится более сложным», — говорит МакНалти.

Попробуйте тренироваться через симптомы.

«Существует более 150 симптомов, таких как боль в груди, головные боли и тошнота… возможно, пришло время уменьшить тренировку, если вы этого не чувствуете», — говорит МакНалти.«Но также было показано, что упражнения средней интенсивности, такие как йога, полезны при предменструальных симптомах». Примерно с третьего по пятый день менструации уровень эстрогена начинает повышаться, «поэтому примерно в это время вы, возможно, начинаете чувствовать себя лучше и готовы к упражнениям». Королева говорит: «Тренировки во время менструации — хороший способ избавиться от симптомов».

Тренируйтесь до третьей недели…

В поздней фолликулярной и средней лютеиновой фазах эстроген выше. Макналти говорит, что одним из многих его эффектов является наращивание мышечной массы.«Вот тогда мы действительно можем подтолкнуть женские тела», — говорит Королева. «Первые три недели мы подталкиваем вас к силовым тренировкам и добавляем к ним кардио. В нашем организме не так много тестостерона, но он повышается во время овуляции, и это делает его идеальным временем, чтобы по-настоящему подтолкнуть, из-за высокого уровня энергии ». Это время, когда вы можете установить свои личные рекорды и «пройти через высокоинтенсивные тренировки», — говорит она. Однако это не данность. «В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается; у этого есть свои физиологические эффекты, поэтому вы можете не заметить этой разницы », — говорит она.«Это просто осознание того, что может сработать для вас».

… но остерегайтесь травм во время овуляции.

Есть некоторые свидетельства того, что при высоком уровне эстрогена в конце фолликулярной фазы повышается риск травмы, поскольку гормон ослабляет связки и сухожилия. Например, более вероятна травма передней крестообразной связки (в колене). «Об этом нужно знать, но я бы никогда не отказался от тренировок», — говорит МакНалти. «Но если вы знаете, что эта фаза может иметь определенные повышенные риски травм, вы могли бы лучше разогреться.

Воспользуйтесь преимуществом эстрогена

Хотя он может сделать вас более склонным к травмам, эстроген также дает преимущества. Считается, что это положительно влияет на настроение, «поэтому это может повысить вашу мотивацию к тренировкам», — говорит МакНалти. «У него также есть нервно-мышечные эффекты, поэтому он может сигнализировать о повышении вашей способности активировать мышцы.Есть данные, позволяющие предположить, что наша способность восстанавливаться после тренировок улучшается, поскольку считается, что эстроген выполняет защитную функцию от повреждения мышц ». Он также снижает воспалительную реакцию, поэтому может уменьшить болезненность мышц. «Это может означать, что мы быстрее восстанавливаемся и, следовательно, легче адаптируемся к тренировкам».

Сжигать жир

Считается, что эстроген снижает количество углеводов, которые организм использует в качестве топлива для упражнений, вместо сжигания жира. «Теоретически может случиться так, что при высоком уровне эстрогена ваше тело может использовать больше жиров для получения энергии, но, опять же, есть противоречивые результаты исследований», — говорит МакНалти.Есть некоторые свидетельства того, что метаболизм ускоряется к концу цикла (и, возможно, именно поэтому вы испытываете тягу к углеводам). «В любой программе похудания цель состоит в том, чтобы заставить организм испытывать дефицит калорий», — говорит Королева. Однако если вы зайдете слишком далеко, это может привести к обратным результатам. «Если вы пытаетесь похудеть и находитесь во второй фазе цикла, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, не добавляете углеводы и не увеличиваете количество калорий, ваше тело может начать удерживать к весу.Это почти нелогично, но из-за гормональных изменений калорийность должна увеличиваться ».

Не перегреваться на четвертой неделе

В середине лютеиновой фазы прогестерон повышается вместе с эстрогеном. Это может ограничить некоторые эффекты эстрогена, но имеет свои последствия, — говорит МакНалти. «Это увеличивает базальную температуру тела, поэтому, если вы занимаетесь спортом на выносливость, вам, возможно, придется немного больше бороться в жаркой среде в середине лютеиновой фазы, и вам, возможно, придется применить стратегии охлаждения.«Прогестерон также является« успокаивающим гормоном », — говорит она. Это может улучшить сон, но также может повлиять на то, как мозг приобретает новые навыки. На этом этапе может быть сложнее попытаться усовершенствовать танцевальную программу или изменить свою технику игры в гольф.

Успокойся

«После третьей недели сузитесь и сделайте больше восстанавливающих упражнений, таких как йога или пилатес», — говорит Королева. «Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды или много заниматься силовыми тренировками. Если вы пытаетесь похудеть, сейчас хорошее время для длительных прогулок и низкоинтенсивных тренировок.В мире, где нас окружают эти сверхвысокие тренировки и мы бьемся о землю, работа с циклом — гораздо более добрый способ заботиться о своем теле ».

упражнений, которые вы должны делать во время менструации

Потеря веса: вы можете заниматься йогой во время менструации, так как это помогает снизить стресс в организме

Основные моменты

• Выполняйте упражнения высокой интенсивности во время фолликулярной фазы
• Вы можете делать упражнения, которые улучшают самочувствие во время овуляции
• Попробуйте пилатес во время лютеиновой фазы непосредственно перед менструацией

Следует ли вам тренироваться во время менструации? Все зависит от вас и только от вас.Фитнес-тренеры или эксперты в области здравоохранения почти никогда не устанавливали никаких правил тренировок во время менструации. Итак, если вы чувствуете себя в хорошей форме и достаточно энергичны, чтобы заниматься в это время месяца, продолжайте, никто вас не остановит. Но если вам хочется весь день лежать в постели, смотреть любимые сериалы и перекусить, это тоже нормально. Эксперты фитнес-платформы Sweat недавно отправились в Instagram, чтобы рассказать о разнообразных упражнениях, которые вы можете выполнять на протяжении менструального цикла.

«Новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут действительно иметь целый ряд эффектов на уровень энергии и эффективность упражнений. Это означает, что при планировании тренировок стоит учитывать, на каком этапе цикла вы находитесь и как это может влияют на ваши тренировки », — написали они в подписи к посту Insta.

Также прочтите: Жир на животе: Кайла Итинес раскрывает свои любимые упражнения для пресса — попробуйте их сейчас!

Упражнения во время менструаций и на разных этапах менструального цикла

Считается, что регулярные физические упражнения имеют несколько преимуществ для вашего здоровья.Это может не только помочь в обеспечении регулярности менструального цикла, но и уменьшить спазмы и боль во время менструации.

В видеопосте фитнес-тренеры рассказывают, какие упражнения вам следует выполнять на разных этапах менструации.

Менструация

Как упоминалось выше, вы можете просто отказаться от каких-либо действий во время менструации. Или, если вы хотите, вы можете выполнить тренировку в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS), которая включает в себя легкие кардио и силовые тренировки, или некоторые упражнения на растяжку и йогу.Это может помочь снизить стресс и напряжение в теле, а также полностью успокоить вас. Ходьба или легкое кардио считаются отличными для восстановления и могут поддерживать форму во время тренировок.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза менструального цикла начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией. Этот этап обычно приходится на день с 1 по 11 менструального цикла. На этом этапе уровень эстрогена повышается, поскольку организм готовится выпустить яйцеклетку, и это связано с увеличением энергии.

На этом этапе вы можете выполнять такие упражнения, как интервальные тренировки высокой интенсивности, бокс и силовые тренировки, поскольку они, вероятно, будут синхронизироваться с вашим накачанным уровнем энергии.

Также прочтите: Узнайте, как максимально эффективно использовать тренировки в день, когда вы чувствуете недостаток энергии

Фаза овуляции

Эта фаза происходит в середине менструального цикла, примерно на 12 день. также повышается уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).Первый запускает овуляцию в организме. И на этом этапе у вас высокий уровень энергии.

Эксперты рекомендуют заниматься любой формой фитнеса, которая помогает вам чувствовать себя хорошо во время фазы овуляции менструального цикла. Это может быть тренировка в тренажерном зале или пробежка, прогулка, езда на велосипеде или бег трусцой.

Лютеиновая фаза

Эта фаза начинается сразу после овуляции. Он длится около 14 дней (если вы не беременны) и заканчивается незадолго до начала менструации.Вы можете по-прежнему чувствовать себя таким же энергичным, как и ваша фаза овуляции, но она начинает снижаться, когда у вас вот-вот начнутся месячные.

Кардио низкой интенсивности, йога и пилатес — это несколько упражнений, которые рекомендуются на этапе менструального цикла. В то время как йога может помочь облегчить предменструальный синдром, пилатес может помочь избавиться от любого мышечного напряжения.

Также прочтите: Йога для беспокойства: выполняйте эти 8 поз йоги каждый день, чтобы обуздать симптомы стресса, депрессии и беспокойства

Кроме того, нет жесткого правила для выполнения любого из этих упражнений, если ваше тело не поддерживает его.Приоритетом является регулярное и регулярное выполнение упражнений. Делайте то, что подходит вашему типу телосложения, энергии и даже настроению. Если вы регулярно занимаетесь спортом, все в порядке!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

Не избегайте физических упражнений во время занятий, измените его

Упражнения могут помочь облегчить симптомы менструального цикла, но колебания гормонов также могут повлиять на то, как вы должны тренироваться.

Кредит изображения: pixelfit / E + / GettyImages

Нет упражнений, которых следует избегать во время менструации. Некоторым людям может быть полезно внести некоторые коррективы в тренировку в зависимости от их симптомов. Другие могут придерживаться своего обычного распорядка.

Если вы беспокоитесь о физических упражнениях во время менструации, вы не одиноки.

Многие люди пропускают кардио и силовые тренировки во время менструации. В конце концов, когда у вас уже есть судороги, легко подумать, что сильные удары в тренажерном зале только разожгут пламя.

Но упражнения во время менструации действительно могут помочь вам почувствовать себя лучше. Вот некоторые из лучших тренировок для облегчения менструации — и то, как вам может потребоваться скорректировать тренировки во время менструации

3 лучших тренировки, которые стоит попробовать во время менструации

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, аэробные упражнения могут уменьшить симптомы, связанные с менструацией.Упражнения низкой и средней интенсивности могут помочь облегчить судороги и уменьшить неприятное вздутие живота.

Cardio также ускоряет кровообращение, что может помочь облегчить головные боли, связанные с менструацией. А выброс эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, может улучшить ваше настроение.

Adjust It

Начните с кардиотренировок с низкой интенсивностью, таких как ходьба или легкий бег на беговой дорожке и плавание. Как только вы увидите, как ваше тело реагирует, вы, возможно, захотите увеличить темп.Если нет, это тоже круто.

Поднятие тяжестей во время месячных — это безопасно, если вы уделяете внимание своему телу, что в любом случае нужно делать всегда, верно? Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц, включая руки, ноги, спину, корпус и ягодицы.

Adjust It

Согласно обзору журнала Journal of Strength and Conditioning Research от февраля 2021 года, может помочь использование более легких весов или более длительные перерывы на отдых. Было обнаружено, что во время менструации гормональные изменения повышают риск чрезмерного повреждения мышц.(К вашему сведению, люди наиболее сильны между овуляцией и периодом.)

Если вы начинаете чувствовать серьезную усталость, слабость или необычный дискомфорт, прекратите свои действия и подумайте о том, чтобы изменить подъемник.

Согласно небольшому исследованию журнала Journal of Education and Health за октябрь 2019 года, йога так же хороша, если не лучше, облегчает симптомы менструального цикла, чем аэробные упражнения.

Йога фокусируется на методах дыхания и расслабления, которые могут уменьшить стресс и напряжение, увеличить приток крови и кислорода к телу и успокоить нервную систему.Это также позволяет вам сосредоточиться на своих эмоциях и может помочь вам лучше справляться и сообщать о своих чувствах и потребностях.

Попробуйте разные позы, например, кошачью корову, кобру, рыбу или собаку вниз.

Adjust It

Традиционно инструкторы по йоге рекомендуют избегать перевернутых поз йоги во время менструации. Но это нормально делать стойки на голове и другие перевернутые позы, если они вам нравятся. Просто обратите внимание на то, как реагирует ваше тело.

Симптомы тяжелого периода? Вот как скорректировать свой режим упражнений

По данным Управления по женскому здоровью, нет упражнений, которых следует избегать во время менструации.Тем не менее, некоторые люди с менструациями действительно испытывают сильный дискомфорт, который может затруднить определенные тренировки. Если это вы, измените или избегайте упражнений, которые усугубляют симптомы.

Например, если у вас болит таз, вы можете испытывать дискомфорт при выполнении приседаний во время менструации. В таком случае вы всегда можете изменить движение или попробовать другое упражнение для ног. Скручивания во время менструации также могут вызвать дискомфорт, если вы испытываете сильные спазмы.

Другие тренировки, которых следует избегать во время месячных, включают те, которые требуют интенсивных или продолжительных приступов активности.Если вы обнаружите, что устали больше, чем обычно, вы можете сократить определенные виды кардио, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, согласно Управлению по женскому здоровью.

Кроме того, сокращение времени, которое вы проводите на тренировках, может быть полезным, если вы чувствуете усталость. Некоторые люди также сталкиваются с обильным менструальным кровотечением, из-за которого упражнения высокой интенсивности могут вызывать дискомфорт.

Слушайте свое тело. Если упражнения кажутся вам слишком тяжелыми, можно оставаться дома и отдыхать.По данным Управления по женскому здоровью, чрезмерные упражнения и потеря веса могут привести к нерегулярным или пропущенным менструациям, а также к другим симптомам, похожим на ПМС, таким как капризность, усталость, боль в мышцах, бессонница и потеря аппетита.

Включите в план тренировки один или два дня отдыха, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления после упражнений. Если вы испытываете нерегулярные периоды или другие неприятные или тяжелые симптомы менструации, запишитесь на прием к гинекологу.Они могут определить причину ваших проблем с менструацией.

Какие упражнения и когда делать

Набраться энергии для занятий спортом в лучшие времена сложно, не говоря уже о мире после карантина, где еженедельные свадьбы, девичники и дни рождения, казалось бы, являются бесконечной повесткой дня.

Мы все знаем, что выделение времени для упражнений очень полезно для нашего психического здоровья, и все же в большинстве случаев кажется гораздо более простым вариантом просто пропустить тренировку, когда мы чувствуем себя демотивированными.Что ж, как выясняется, все эти приливы и отливы связаны с тем, где вы находитесь в своем менструальном цикле, и изменение тренировок в соответствии с вашим циклом может принести гораздо больше преимуществ, чем мы предполагали, по словам основателей нового женского цикла. фитнес-программа Кривая.

The Curve — это программа трансформации женского тела, разработанная Fulham gym ONE LDN, обещающая долгосрочные результаты с использованием нового интуитивного и доброго подхода к фитнесу, который работает в тандеме с естественным циклом вашего тела, а не против него.

Как ваш менструальный цикл влияет на упражнения?

Типичный менструальный цикл длится от 26 до 32 дней и состоит из четырех стадий: менструации, фолликулярной, овуляции и лютеиновой, причем две основные фазы — фолликулярная и лютеиновая. По мере прохождения этих стадий (первый день менструации считается началом цикла) наши гормоны могут сильно различаться от недели к неделе.

Фолликулярная фаза

Во время менструации и фолликулярной (предовуляционной) стадии (дни 1–14 цикла) уровень эстрогена заоблачный, что означает, что мы можем заниматься более тяжелыми тренировками и энергичными аэробными упражнениями, безопасно в знание того, что волшебные противовоспалительные свойства гормона помогут уменьшить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) и ускорить рост мышц, а также дать нам столь необходимую энергию и повышение настроения.

Лютеиновая фаза

Однако во время лютеиновой (предменструальной) фазы овуляции (обычно с 14 по 28 дни) уровень эстрогена снова падает, эмоции накаляются, и наши тела не могут так эффективно восстанавливаться после высокого интенсивность приступов упражнений. «В течение этого времени мы можем столкнуться с различными физиологическими и психологическими проблемами, особенно когда речь идет о тренировках и диетах», — говорит Хейли Мэдиган, посол Grenade® и специалист по женскому здоровью.

Правильное использование этих гормонов при планировании режима тренировок не только позволит нам получить максимальную отдачу от тренировок, но и будет знать, когда следует проявлять осторожность в отношении своего разума и тела.

Что такое программа Curve?

The Curve — это программа трансформации женского тела, разработанная Fulham gym ONE LDN, обещающая долгосрочные результаты благодаря более мягкому и интуитивному подходу к фитнесу с помощью коктейля из силовых тренировок, кардио, силовых тренировок и рекомендаций по питанию.

The Curve — творческое детище основателя ONE LDN Евгении Королевой, которая разработала программу после того, как была очарована влиянием своего цикла на тренировку, когда она проходила процесс замораживания яиц.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видение Евгении — «помочь женщинам взять под контроль и использовать свои месячные циклы, чтобы помочь им чувствовать себя лучше». Она считает, что когда мы работаем со своим телом, а не сражаемся с ним, гораздо легче придерживаться строгих тренировок. план — использование «наших гормональных сильных сторон», когда речь идет о всех аспектах нашей жизни, а не только о фитнесе.

«Эти колебания влияют на наши уровни энергии, функции мышц и суставов, метаболизм, уязвимость к травмам, аппетиты, качество сна и даже здоровье кожи, но вряд ли женщины смотрят на это как на часть своих регулярных программ упражнений», — добавляет она. .

«Наши тела умные, поэтому я считаю, что жить в гармонии с ними — добрее и приятнее.

Curve длится 8 недель, что означает, что вы пройдете два цикла, пока участвуете в программе.Вам также будет назначен личный чирлидер в виде тренера ONE LDN (моей была Харриет Ле Сев), который будет давать вам рекомендации по питанию, устанавливать ваши макросы (углеводы, белок, жир и сахар), обеспечивать все — круглую поддержку и подотчетность на ваших еженедельных проверках Zoom.

Во время программы у вас также будет доступ к пяти предварительно записанным 45-минутным тренировкам в неделю, которые включают две силовые тренировки, две кардио и одну пилатес, а также рекомендуется загрузить приложение для отслеживания калорий My Fitness Pal, чтобы Ваш тренер может получить доступ к вашим ежедневным дневникам питания.

График упражнений:

x5 45-минутных тренировок в неделю
x2 силовых тренировок
x2 HIIT-классов — также можно поменять местами свое собственное кардио, например 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде
x1 урок пилатеса

Оборудование для вас ‘ Вам потребуется:

Свободные веса 1 кг — для пилатеса
x2 Свободные веса 3 кг — для силовых тренировок
x2 Свободные веса 5 кг — для силовых тренировок
x1 пара спортивных штанов
x1 коврик для йоги
x1 эластичная лента

Тренировка с моим менструальным циклом

Первая фаза (менструация и фолликулярная)

Начать тренировку в первый день моего цикла было, мягко говоря, непросто.Я начал программу поздно из-за того, что мои обычно невероятно регулярные месячные требовали дополнительных пяти дней, поэтому к тому времени, когда она началась, мое тело чувствовало себя раздутым, болезненным и возбужденным, а мои месячные были очень тяжелыми. Все идет нормально.

По словам Мэдигана, уровень эстрогена обычно начинает повышаться на этой стадии цикла, поэтому планирование ваших «более тяжелых, метаболически напряженных HIIT-сессий» на это время — лучший способ воспользоваться преимуществами естественных колебаний гормонов вашего тела, что и является стремится к.

Сеансы в это время тяжелее и интенсивнее, у меня более строгий лимит калорий, а в макросах больше белка. По словам гинеколога Intimina, доктора Шри Датта, «есть данные, позволяющие предположить, что эстроген может сделать вас более агрессивным в вашем подходе к вещам», а его противовоспалительные свойства могут помочь организму более эффективно восстанавливаться после упражнений.

Все это делает менструальные и фолликулярные фазы идеальным временем для того, чтобы направить всю эту избыточную энергию на высокоинтенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, HIIT и бег на бумаге, но даже во время моего второго цикла программы я все же обнаружил, что начинаю тренироваться в день один из моих периодов, близких к невозможному, и я боролся с тренировками, яростно мучившись судорогами.

Как и ожидалось, постменструальная фаза была намного проще, и я обнаружила, что во время тренировок легче подталкивать себя дальше и относительно легко придерживаться предельных калорий и макроэкономических показателей. Я не удивлен, когда обнаружил исследование 2014 года, которое подтвердило, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы оказывают большее влияние на наращивание мышечной силы по сравнению с такими же тренировками в конце месяца.

Третья фаза (овуляция и лютеиновая)

Во время третьей и шестой недель овуляции я почувствовала такое же повышение уровня эстрогена, которое меня подпитывает, когда мой тренер Харриет ужесточила макропорции, чтобы включить в нее еще больше белка, и увеличила норму. интенсивность моих тренировок.Я мало знал, что она давила мне последний толчок перед следующей стадией моего менструального цикла: лютеиновой фазой.

Стереотипно, предменструальный период — это когда у женщин проявляются все классические симптомы ПМС, включая боль в груди, вздутие живота, утомляемость, судороги, беспокойство и плохое настроение. К сожалению, я страдаю от большинства этих симптомов ежемесячно, поэтому я испытываю огромное облегчение, когда — после недели максимальной нагрузки на мое тело — мне предлагают сосредоточить неделю на сне и отдыхе, восстановительных движениях и моем углеводе. прием расслаблен.

Во время лютеиновой фазы внутренняя температура нашего тела «повышена», и у нас больше шансов «сердечно-сосудистого напряжения», по словам доктора Датты, поэтому тяжелые тренировки не рекомендуются в пользу легких упражнений, которые могут помочь облегчить Симптомы ПМС.

Мои еженедельные тренировки сокращены с пяти до четырех в течение этого времени, и разрешено переключение нечетных силовых тренировок или кардио на длительные прогулки или медленное занятие йогой, что означает, что как только мой следующий цикл начнется снова, я полностью отдохну и снова готов к работе.

Nutrition

Как упоминалось ранее, мой тренер Харриет установила мои еженедельные пределы калорий и соотношения макросов на My Fitness Pal: они предназначены для обеспечения желаемого баланса белков, углеводов, жиров и сахара, в зависимости от поставленных целей. для этой конкретной недели.

Во время фолликулярной фазы основное внимание уделялось белку, белку и большему количеству белка. Замена менее полезных для здоровья продуктов, таких как фалафель, на богатый белком тофу с моим салатом на обед, замена утреннего тоста на греческий йогурт (в греческом йогурте Face 0% жирность колоссальные 10 г белка на 100 г) и фрукты, а также добавление бобов и куриных колбасок в тесто яйца.

Греческий йогурт, всего 0% жира 500 г

Цыпленок с низким содержанием жира Italia Chipolatas

Как человек, который никогда раньше не считал макросы, не говоря уже о том, чтобы следить за их потреблением белка, я обнаружил, что амбициозные цели в отношении белков и строгое потребление углеводов, сахара и жиров во время фолликулярной фазы и фазы овуляции очень интенсивны, к счастью, мой ежедневный коктейль My Protein (соленая карамель) аромат) помог мне достичь моих целей — и, честно говоря, я начал с нетерпением ждать своего нового коктейля после тренировки.

Я мог бы обойтись без вздутия живота, которое сопровождало весь этот белок, но это определенно заставило меня задуматься о моем выборе пищи и о том, какие возможные замены я мог бы делать. При каждой еженедельной регистрации Харриет делала заметки обо всей еде, которую я регистрировала на той неделе, и вносила предложения, что было очень полезно. И в том, чтобы заставить меня быть ответственным за свой выбор еды, и в расслаблении моего беспокойного ума, когда я поскользнулся в течение недели (обычно из-за алкоголя).

В лютеиновой фазе все более расслабленно, количество углеводов увеличено, и все же я действительно обнаружил, что хочу больше белка, чем было необходимо, после того, как я провел много белковых недель в предыдущие недели.

3 вещи, которые я узнал, приняв участие в программе The Curve

1. Вы можете очень быстро улучшить свою физическую форму

Я был удивлен, насколько хорошо мое тело адаптировалось к тренировкам пять раз в неделю. После утомительной и изнурительной первой недели, которая, хотя и казалась шоком для системы, быстро стала естественной частью моего распорядка, и вставание на час раньше для тренировок в большинстве дней стало нормальным уже на второй неделе. К третьей неделе первого цикла я почувствовал себя сильнее, бодрее и гораздо более энергичным в повседневной жизни, а к концу 8-недельной программы я почувствовал себя лучше, чем за долгое время.

2. Это большое обязательство

Тем не менее, это 8 недель вашей жизни, и это огромное обязательство. Сначала я подумал, что могу перенести тренировки на обеденный перерыв или вечером перед встречей с друзьями без особой корректировки, несмотря на совет программы выделять 90 минут в день пять раз в неделю, чтобы настроить ваше оборудование и программа (для меня это было использование Интернета на моем Smart TV), тренировка и душ. Я начал чувствовать себя подавленным: я спал, а затем провел весь день, беспокоясь, что я еще не тренировался, и поэтому я решил полностью посвятить себя программе после первой недели и вставать на час раньше каждый день, чтобы потренироваться.Вскоре я начал с нетерпением ждать своего нового утреннего распорядка и заметил, что мой уровень энергии растет до конца дня.

3. Отдых так же важен, как и активность

Насколько мои занятия с Харриет заключались в том, чтобы подталкивать меня, требовать от меня ответственности и быть моим личным чирлидером с точки зрения фитнеса и питания, она также заставила меня сосредоточиться на получении достаточного жизненно важного отдыха. во время программы, а именно помогает мне настроить режим сна.

До программы у меня выработалась нездоровая привычка ложиться спать все позже и позже и проверять телефон перед сном в последнюю очередь (вините в этом моего парня-сову).Харриет помогла мне установить еженедельные цели, которые включали такие вещи, как перевод моего телефона в режим полета в 22:00 и обязательство ложиться спать на полчаса раньше каждую ночь, чтобы убедиться, что я действительно встаю для утренних тренировок. И угадай что? Это сработало. Я узнал, что достаточно отдыхать, пока вы тренируете свое тело на максимум, так как это дает организму шанс восстановиться и восстановиться, особенно во время лютеиновой фазы, когда организму требуется больше времени для восстановления после тренировки. Опять же, если вы рано ложитесь спать, это не приведет к чудесам в вашей социальной жизни, но если вы хотите воспользоваться истинными преимуществами программы The Curve и тренироваться в соответствии со своим циклом, то правильный сон так же важен, как и отдыхать.

The Curve стоит 350 фунтов стерлингов за 8-недельную поездку, включая пять видеороликов о тренировках в неделю, еженедельные встречи с вашим тренером, рекомендации по питанию и круглосуточную поддержку сообщества.

ЗАБРОНИРОВАТЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие тренировки до, во время и после менструации

Бывают дни, когда мы подходим к тренировкам как чемпионы — ничто не может нас остановить! А потом … ну, тогда бывают дни, когда мы предпочитаем просто свернуться калачиком с пакетом сырных слоек и / или пинтой мороженого. Ура, гормоны!

Роб Коминиарек, D.O., FACOFP, врач из Огайо, специализирующийся на фитнесе и гормонах, говорит, что недавнее исследование, проведенное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что наш рефлекс растяжения мышц снижается непосредственно перед овуляцией.Что это означает: ежемесячные гормональные сдвиги влияют на нашу физическую форму. Но есть способы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Взгляните:

Неделя 1: Ваши месячные. Коминиарек говорит, что фолликулостимулирующие гормоны немного повышаются, что побуждает ваши яичники начать готовить яйцеклетку. «Между тем, уровни других гормонов (включая лютеинизирующий гормон и прогестерон) остаются неизменными. У вас самый низкий уровень эстрогена в это время, заставляя ваше тело сжигать углеводы вместо жира для получения столь необходимой энергии», — говорит он.

Ваш лучший фитнес-ход: «Ваше тело сжигает в основном высокооктановое топливо. Несмотря на усталость и болезненность мышц, быстрые тренировки идеальны, и в наши дни может казаться легче», — говорит он. «Пришло время тренироваться и улучшать свой фитнес-режим». Другими словами: не позволяйте менструации взять над вами верх. Отправляйтесь на увлекательный спин-класс, интервальную тренировку или высокоэнергетический кардио-класс.

Неделя 2: 14 дней (плюс-минус!) Овуляции . «Прямо сейчас у вас повышается уровень эстрогена, пока яйцеклетка спускается в маточную трубу», — говорит он.«Высокий уровень эстрогена был связан с более гибкими мышцами подколенного сухожилия и может повлиять на травмы колена».

Ваш лучший фитнес-ход: Обратите внимание на свое тело, — говорит Коминиарек. Если упражнение вызывает боль в коленях, пропустите его. Обязательно начинайте с разминки, чтобы расслабить мышцы и суставы, например, легкие приседания или выпады.