Тренировки по утрам: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью | ESTET-PORTAL

Как тренироваться утром, чтобы не пошатнуть здоровье и получить 100% положительного результата.

Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью

Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью

Многие люди предпочитают тренироваться именно утром, потому что это удобно. Можно успеть уделить время телу до работы, а не после, когда вы уже устали после длительного дня. К тому же, утренние тренировки – популярное клише, тренд. Во многих фильмах показана именно такая составляющая жизни главных героев. К ним присоединились и блоггеры, бегающие или занимающиеся йогой именно по утрам. Но тренировки утром могут навредить, если не знать некоторых нюансов работы нашего организма.

Редакция estet-portal.com расскажет о том, как правильно тренироваться утром, чтобы быть здоровым.

Тренировки утром: польза и потенциальный вред

Утренние занятия спортом улучшают эмоциональное состояние человека – заряд гормонов радости на целый день! Их организм вырабатывает в процессе тренировки. Незря люди, любящие спорт и ведущие активный образ жизни, чувствуют себя более счастливыми. Кроме того, доказано, что утренние тренировки улучшают сон.

Читайте также: Инструкция: как научиться рано вставать и увеличить продуктивность своего дня

Однако этот вид активности с утра может принести и вред, если перестараться, неправильно подойти к выбору занятий, не подготовиться к ним. В этом случае возможно следующее:

1. Травмы. Неразогретые мышцы не могут справиться с нагрузками, что чревато вывихами и растяжениями. Может нарушиться и работа сердца – и вам станет плохо. Если это случится резко, то можно упасть и травмироваться.

2. Повышение риска инфаркта. Если регулярно нагружать сердце по утрам тяжелыми тренировками, это может окончиться очень плачевно. Сердечная мышца просто не готова к таким нагрузкам.

3. Повреждения суставов. Непрогретый организм еще не готов к физической активности, суставы еще не так хорошо напитаны кровью. Поэтому повышается риск серьезных травм.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Все это не говорит о том, что тренировки утром – исключительно вредное занятие. Таким оно может стать, если заниматься спортом неправильно, не соблюдать рекомендаций специалистов. Каких? Об этом читайте далее!

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Понятие «утра» бывает разное. И если для одного человека это шесть утра, то для другого – не раньше девяти. Наши режимы дня отличаются как минимум потому, что есть люди-совы, а есть – жаворонки. Первые стараются избегать ранних подъемов, вторые – активны уже с шести часов. Именно поэтому кто-то начнет заниматься в полседьмого, а кто-то – в десять. Какое время лучше выбрать для тренировки, не вредно ли заниматься спортом очень рано?

Читайте также: Правильный сон и биоритмы: составляем идеальный распорядок дня

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:

• подъем – в шесть часов;

• 30-40 минут на завтрак и разминку;

• сама тренировка спустя час после завтрака.

Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.

Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить

Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.

В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:

• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;

• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;

• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;

• повышайте нагрузки плавно.

Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.

Читайте также: Как быстро проснуться утром и чувствовать себя отдохнувшим весь день

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Подробнее на Estet-portal. com

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

• Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
• Кардиотренировки более эффективны по утрам.
• Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
• В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
• Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
• Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
• Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Как начать тренироваться по утрам: мотивация и приемы, чтобы настроиться на тренировку | Allure

Купить абонемент в фитнес-клуб недостаточно — часто после работы сил на тренировку не остается, и мы обещаем себе сходить на пилатес в субботу. Или в воскресенье. А лучше через неделю. Выход есть – превратите в спортплощадку парк перед домом или свою комнату. Лучше всего начать тренироваться утром — так вы разбудите свой организм и зарядите его энергией на весь день.

Cделайте утренние тренировки привычкой. Для этого нужно будет попотеть четыре раза в неделю в течение шести недель — именно столько времени нужно организму, чтобы он взял утренние упражнения за привычку и начал сам будить вас в назначенное время и требовать физической нагрузки. В подборке Allure — главные советы, которые помогут сделать тренировки утром частью вашей жизни.

Найдите идеального тренера.

Это дорогой, но максимально действенный вариант — тренер будет настойчиво напоминать вам о тренировках и требовать отчитываться о результатах. Впрочем, вы также можете попросить свою подругу начать заниматься вместе с вами (здесь включится режим здоровой конкуренции) или просто вас контролировать.

Ложитесь спать пораньше.

Невозможно лечь спать в половине второго ночи, проснуться в шесть и с утра пораньше сказать себе с твердой уверенностью: «Сегодня я пробегу свою первую пятерку километров». Семь часов сна — ваш минимум.

Подготовьте заранее одежду.

Некоторые шутят, что легче лечь спать в спортивном топе и леггинсах, чтобы утром быстро проснуться и настроиться на тренировку. Такие меры чересчур радикальны, поэтому просто подготовьте с вечера свою спортивную форму.

Зарегистрируйтесь на забег.

Сейчас ежегодно проводятся десятки забегов по всей стране — от благотворительных забегов до командных гонок на выносливость. Поставьте себе цель — принять участие в одном из таких мероприятий, распределите свою программу и начните тренироваться. Когда пробежите свою первую гонку, поймете, что лучшей мотивации нельзя было и придумать.

Избавьтесь от плотных штор.

Повесьте в спальне легкие полупрозрачные занавески, раскройте шторы — утром проснетесь от естественного света, а не от надоевшего звона будильника. А в зимнее время приобретите специальный будильник, который в назначенное время рассеивает мягкий свет.

Установите цель.

Плоский живот, рельефные руки, упругие ягодицы? Найдите упражнения, которые будут направлены на решение вашей проблемы. Когда вы знаете, какова ваша конечная цель, работать становится легче.

Создайте хорошие условия. Подготовьте завтрак и одежду для офиса с вечера, составьте утренний план, не тратьте много времени на лишние дела вроде ленты Instagram. Словом, составьте максимально точное утреннее расписание.

Установите правильный будильник.

Вряд ли кто-то встает после первого сигнала. Купите будильник, который буквально заставит вас встать с кровати — например, в виде летающего вертолета, который нужно поймать, чтобы сигнал прекратился. Или просто отложите телефон или будильник в другой конец комнаты. А вместо противного стандартного звонка поставьте веселую музыку. Но почаще ее меняйте — иначе и она успеет вам надоесть.

Не переедайте ночью. А также пересмотрите свой рацион: добавьте в него полезные продукты и избавьтесь от фастфуда.

Фото: Рекламные кампании

Ученые рассказали, кому из нас опасно тренироваться по утрам

Утренние тренировки – дело важное и полезное, но оказывается, что диабетикам и людям с сердечной недостаточностью заниматься спортом в первой половине дня не рекомендуются. Более того, такая привычка может быть опасна для их жизни, о чем говорится в новом исследовании.

Спорт, безусловно, несет в себе массу преимуществ для здоровья, включая контроль веса, сохранение костной массы, улучшение кровообращения, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и стресса. Однако вопрос, когда лучше тренироваться – утром или вечером, остается открытым.

Над выявлением лучшего времени для занятий спортом работали многие ученые. Согласно результатам нового исследования, утренние тренировки полезны для большинства людей, но для некоторых, напротив, такая привычка может привести к фатальным результатам.

По итогам исследования, опубликованного в журнале Diabetes Care, мужчины с диабетом второго типа, занимающиеся спортом по утрам, подвергаются более высокому риску сердечного приступа.

«Наш общий посыл для пациентов по-прежнему заключается в том, что вы должны заниматься спортом всякий раз, когда можете это делать, потому что регулярные упражнения приносят значительную пользу для здоровья. Однако ученые, изучающие эффекты от тех или иных упражнений, должны рассматривать время тренировки как дополнительный фактор, чтобы давать более точные рекомендации широкой публике о том, как время суток может влиять на взаимосвязь между упражнениями и здоровьем сердечно-сосудистой системы», – сказал автор исследования доктор Гинджи Цянь из больницы Бригама, проводивший его в сотрудничестве со специалистами из Диабетического центра «Джослин» – крупнейшего в мире исследовательского центра сахарного диабета.

По разным оценкам, число диабетиков второго типа в мире к 2025 году достигнет 319 миллионов человек. В Израиле, как и в других странах, диабет – одно из наиболее распространенных хронических заболеваний – бремя для пациента и его семьи, а также для медицинской системы.

Команда доктора Цяня в ходе исследования изучила данные более 2 тысяч пациентов с диабетом второго типа, избыточным весом или ожирением. В результате они смогли установить связь между расписанием тренировок и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы также использовали в своей работе данные другого исследования – Look AHEAD (Action for Health in Diabetes), стартовавшего в 2001 году, в рамках которого отслеживали состояние здоровья пациентов из США с избыточным весом или ожирением, а также диабетом второго типа.

Чтобы оценить вероятность возникновения у добровольцев ишемической болезни сердца в течение следующих четырех лет, исследователи применили показатель под названием Framingham Risk Score – гендерно-специфический алгоритм, используемый для оценки десятилетнего сердечно-сосудистого риска человека, основанный на информации о возрасте, поле, кровяном давлении, уровне холестерина и наличии вредных привычек у пациента.

В результате исследование показало, что у мужчин с диабетом второго типа, которые занимались спортом по утрам, был самый высокий риск развития ишемической болезни сердца, независимо от количества и интенсивности еженедельной активности. Другие же добровольцы, которые привыкли быть наиболее активными после полудня, имели более низкий уровень риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Что же касается женщин, то у них ученым не удалось обнаружить связь между определенным графиком тренировок и риском ишемической болезни сердца или сердечной недостаточности.

Несколько других значительных исследований на эту тему показали, что утренние тренировки не только менее эффективны, чем вечерние, но и опасны, так как они могут подвергнуть человека повышенному риску сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация советует пациентам, страдающим сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением, избегать утренней зарядки. Причина этого, вероятно, связана с тем, что после пробуждения в нашем организме выделяются гормоны кортизол и адреналин, что заставляет кровь течь быстрее и увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний.

Healthy Walla

Изображение: Pixabay √

10 причин начать их делать прямо сейчас

Часто можно услышать мнение, что полезнее заниматься спортом именно утром, а не вечером. Разобрались, так ли это на самом деле и что по этому поводу думают эксперты. 

---

Что нужно сделать перед утренней тренировкой

Чтобы утренние занятия принесли максимум пользы, к ним надо правильно подготовиться. 

Разминка

Илана Кугель, креативный директор Koral Activewear, считает: занятия, перед которыми не делалась растяжка, могут привести к боли в мышцах и даже травмам. Растяжка разогреет мышцы и насытит их кислородом, повысит выносливость и улучшит гибкость суставов.

Лорен Роксбург, автор книги «Выше, стройнее, моложе», предлагает во время разминки делать прокатку на ролике (foam roller, его еще называют валиком. – Прим. ред.). Ролик помогает не травмировать мышцы, улучшить кровообращение и отток лимфы, избавляя тело от отеков.

Правильное питание

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют выпивать два-три стакана воды за несколько часов до начала тренировки. А Кэти Мак, тренер Peak Performance в Нью-Йорке, говорит, что перед занятием можно выпить и чашку кофе. Это придаст бодрости и сделает тренировку продуктивнее.

Кроме того, Мак советует есть нежирную пищу примерно за час до тренировки. Ее фавориты: курица, рыба или греческий йогурт в сочетании со сладким картофелем, рисом или бобами, а еще кокосовое масло.

Полноценный сон

По мнению Моники Джонс, сертифицированного тренера Национальной академии спортивной медицины, сон влияет на высвобождение и баланс дофамина и серотонина – их еще часто называют гормонами счастья. Хотя эти процессы проходят на клеточном уровне, они заметно влияют на результаты тренировок. Человек, который высыпается, быстрее наращивает мышечную массу, более внимательно выполняет упражнения, способен тренироваться дольше.

10 причин тренироваться утром 

1. Быстрее сжигаются калории

Исследования показали, что тренировки на пустой желудок сжигают на 20% больше жира, чем после первого приема пищи. Это надо учесть тем, кто хочет похудеть. А тем, кто не ставит цели снизить вес, но хочет повысить выносливость, перед тренировкой лучше перекусить. 

Кроме того, спортсменам и тренерам известен «эффект дожигания», или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки. – Прим. ред.). В течение нескольких часов после физической нагрузки тело продолжает интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя, интенсивнее всего в это время расходуется жир. Чем интенсивней была тренировка, тем больше будет расход энергии после нее. 

Получается, что спорт утром позволяет быстрее сжигать калории.

Источник: Depositphotos

2. Улучшаются работа сердца и качество сна

Исследования, проведенные в Аппалачском государственном университете в Северной Каролине, показали: те, кто делал зарядку утром, спали гораздо глубже и дольше, чем те, кто занимался днем и вечером. Было доказано, что утренние тренировки помогают поддерживать стабильный уровень артериального давления. 

3. Работать становится проще

Британский журнал спортивной медицины опубликовал результаты другого исследования: утренние упражнения улучшают концентрацию внимания, способность принимать решения, дают заряд энергии и помогают работать лучше. 

4. Легче контролировать аппетит

В Университете Бригама Янга доказали: после утренних тренировок женщин не так тянет на «вкусненькое». По сравнению с контрольной группой те, кто занимался по утрам, весь день не чувствовали себя более голодными. 

5. Растет самооценка

Ивонн Томас, психолог, который специализируется работе с самооценкой, говорит, что утренние тренировки – повод гордиться собой и источник хорошего самочувствия. По его мнению, такая маленькая победа, как тренировка в начале дня, способна повысить самооценку, а еще уменьшить грусть, подавленность и тревогу.

6. Есть больше шансов тренироваться в пустом зале

Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда зал заполнен людьми под завязку. Обычно это наблюдается во второй половине дня. Из-за этого приходится ждать, пока нужный вам тренажер освободят, да и дышать в помещении, переполненном людьми, тяжелее.

А вот по утрам тренируется мало кто. Поэтому утром можно провести занятие в практически пустом зале без очередей к тренажеру, это поможет сэкономить время.

Источник: Depositphotos

7. Вы становитесь последовательнее

Вечерние тренировки иногда приходится отменять из-за загруженности на работе или важных и неотложных дел. Это оставляет ощущение незавершенности и мешает формироваться привычке тренироваться регулярно. 

Утром вероятность, что случится непредвиденное, гораздо меньше. Так  и тренировки с большей вероятностью пройдут по плану и войдут в привычку.

8. Уменьшается риск развития диабета

Бельгийские ученые выяснили: люди, которые тренируются натощак, имеют более высокую чувствительность к инсулину. Утренние тренировки как раз дают возможность заниматься до еды, в другое время дня это сделать сложнее. 

9. Вы меньше отвлекаетесь

Первые два часа после пробуждения – самые спокойные. Рано утром вам вряд ли кто-то позвонит с рабочими вопросами, и, скорее всего, вас не будут отвлекать сообщения в социальных сетях и письма на электронной почте. Значит, вы можете полностью сосредоточиться на тренировке. 

10. Мышцы растут быстрее

Исследования показали, что у мужчин до 45 лет самый высокий уровень тестостерона отмечается утром. Этот гормон играет важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы, а еще помогает быстрее восстановиться после тренировки.

наибольший эффект дают тренировки по утрам

Речь идет об эффекте похудения. Тренировка утром, особенно натощак, помогает лучше всего сжечь накопленный жир.  Дело в том, что гормональный профиль по утрам приводит к лучшему метаболизму жира.

По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста. Оба гормона участвуют в обмене веществ, так что энергия будет восстанавливаться за счет расщепления жира. Кроме того, исследования показывают, что утренняя гимнастика способствует уменьшению аппетита в течение дня, что дополнительно защищает от прибавки в весе.

Если ранний подъем и тренировка вместо завтрака для вас – слишком тяжело, сделайте над собой усилие. Согласно проведенному недавно исследованию, занятия спортом в 7 часов утра сдвигают ваши биологические часы на более раннее время. То есть, по утрам вы станете гораздо бодрее, а ночные посиделки стремительно утратят привлекательность – к вечеру вы будете уставать и готовиться ко сну. 

Утренние занятия спортом способствуют психическому здоровью, помогают более продуктивно работать в течение дня, потому что прекрасно снимают стресс. 

При общей занятости современному человеку бывает очень непросто найти время для занятий спортом. Кроме того, каждый организм индивидуален, – для кого-то ранний подъем может стать нереальным насилием над собой, а проведенная в таком состоянии тренировка принесет больше травм, чем пользы. В таком случае использовать для тренировок время обеденного перерыва – неплохой вариант. 

Послеполуденные занятия спортом повышают работоспособность, помогают избежать упадка сил в конце дня. Эксперты утверждают, что тренировка между 13.00 и 16.00 корректирует ваши биологические часы, как утренние занятия спортом. 

Мнение о том, что утренние тренировки являются наиболее выгодными с точки зрения снижения веса, является устоявшимся. Кстати, есть данные, которые свидетельствуют о том, что ночные тренировки тоже полезны для похудения. Они не нарушают сон и со временем снижают уровень стимулирующего голод гормона грелина.

И все же ученые сходятся в одном: плохого времени для физических упражнений не существует. Главное – найти время для спорта при любом распорядке дня.

Занятия фитнесом по утрам

Уже в течение многих десятилетий многие ученые спорят о том, какое же все-таки время суток лучше всего подходит для занятий физическими упражнениями. Ведь некоторые люди утром отсыпаются, а вечером уделяют время своему физическому воспитанию. Другие же, «жаворонки», делают все с точностью до наоборот: они решают начать свой активный день как можно раньше и делают упражнения рано утром. В любом случае, научные дискуссии продолжаются по сей день, значит выбор предстоит тем, кто непосредственно хочет делать физические упражнения. Все же существуют определенные веские доводы того, что физическим воспитанием лучше заниматься утром. Помимо этого, стоит также обратить внимание на одежду и обувь. Например, подобрать сникерсы женские можно на сайте https://ttfy.ru от ООО «Ретейлер 1» (адрес, 115184, Москва, Б.Овчинниковский пер. 16, БЦ Аркадия, оф. 428, ИНН: 7702391118, ОГРН: 1157746902400. В них будет легко заниматься и не чувствовать скованность в движениях.

Например, в некоторых исследованиях было выявлено, что утренние занятия спортом как бы запускают процесс метаболизма (обмена веществ). Благодаря этому, он в течение всего дня обрабатывает поступающие вещества с должной тщательностью. Чтобы использовать возможности обмена веществ организмом по максимуму, вам следует включить в утренние разминки и силовые упражнения. Доказано, что такие тренировки значительно улучшают процесс метаболизма.

Утром, после сна, очень многие ощущают некую затуманенность сознания. Чтобы получить заряд энергии и активизировать свои умственные силы, следует очистить голову от этого состояния. А ведь именно занятия спортом помогают очистить вам разум и настроить себя на работу. Нельзя ничего лучше придумать, чем, например, пробежка или активные упражнения с утра. Это поможет вам собрать свои силы.

Еще один немаловажный плюс посещения тренажерного зала утром – малое количество занимающихся. Утром очень немногие заставляют себя пойти позаниматься или имеют возможность посетить спортзал, поэтому это дает вам шанс активно, полноценно позаниматься. К тому же, если вы решите совершить пробежку утром, то вас будут ждать безлюдные и незагазованные улицы.

Еще одним весомым фактором является то, что утром намного проще придерживаться своего расписания, чем вечером. Вечером вы с большой вероятностью сможете найти для себя оправдание, чтобы ничего не делать: будь то прогулка с детьми или подругой, готовка или уборка, просто тяжелый день. Именно поэтому гораздо лучше будет планировать свои занятия утром, пока вы полны энергии, а настроение – замечательное.

Очень часто после физических нагрузок вечером трудно заснуть, ведь организм напряжен. Напротив, если человек занимается фитнесом по утрам, то он значительно лучше засыпает, утром просыпается с отменным настроением и ему требуется меньше времени на сон. А ведь крепкий сон улучшает состояние всего организма.

Еще одним мнением ученых является то, что утром человек сожжет куда больше калорий при занятиях, чем вечером, потому что «жаворонки» обычно тратят больше времени на упражнения.

На правах рекламы

Вы идете, ранняя пташка | Хорошо + Хорошо

Когда кто-то говорит мне, что он «человек для утренних тренировок», я чувствую, что он на самом деле признается, что он супергерой. Просыпаться на солнышке, чтобы вспотеть, — непростое дело, и если вы сумеете проявить самоотверженность, чтобы не отложить будильник, вы будете рады, что сделали это. Помимо удовлетворения от упражнений и душа до того, как большинство людей в мире встало с постели, утренние тренировки приносят и другие важные преимущества (для вашего физического и психического здоровья ).

«Лучшее в утренних тренировках — это то, что вы избавились от них, и вам не нужно думать об этом до конца дня», — говорит Татьяна Лампа, NASM, специалист по корректирующим упражнениям. и тренер. «Ночные тренировки могут быть трудными, особенно после работы, если предстоит встреча или какое-то обязательство». Плюс: поскольку окончание летнего времени означает кромешную тьму к 17:00, тренировки в утренние часы также являются лучшим вариантом для того, чтобы поймать немного солнечного света.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах утренних тренировок.Но мужайтесь, дорогой читатель: неважно, как , когда вы двигаетесь , вы все равно будете пожинать плоды упражнений. Так что выберите, какое время подходит вам — будь то пробуждение с птицами, ускользание на прогулку в обеденное время или закрытие тренажерного зала.

Истории по теме

5 преимуществ утренних тренировок, по словам тренера

1. Вы будете чувствовать себя бодрее во время тренировки

Интересный факт: ваше тело естественным образом вырабатывает больше гормона стресса «кортизол» утром.Это заставляет вас чувствовать себя более бодрым и готовым к тренировке. Вечером ваше тело вырабатывает меньше кортизола, поэтому может быть сложнее убедить мозг, что пора идти, идти, идти.

2. Вы почувствуете себя счастливее (спасибо, эндорфины, серотонин и норфенилэфрин)

Эндорфины, серотонин и норфенилэфрин — нейромедиаторы, повышающие уровень счастья, вырабатываемые упражнениями, — прекрасны в любое время дня, но особенно для игры. — переходит, понимаете, в понедельник … вторник … и в среду утром.(Каждое утро, TBH.) «Хотя медитация, смех или поедание шоколада действительно повышают уровень эндорфинов, они не повышают их так сильно, как интенсивные упражнения в течение часа или более», — ранее рассказывал Well + доктор философии Дж. Кип Мэтьюз. Хорошо. Совершите прогулку по городу утром, запрыгивайте на беговую дорожку или ездите на велосипеде по городу, и весь день вы будете гулять на солнышке.

Включите эти нейротрансмиттеры счастья с помощью этой тренировки HIIT:

3. Вы поможете своему сердцу выполнять свою работу

Исследования показывают, что ранние тренировки также могут принести пользу людям с высоким кровяным давлением (HBP).«Есть исследования, которые говорят, что если у вас HBP, есть благоприятное изменение HBP при тренировках утром по сравнению с ночными», — говорит Лампа. Исследование Lampa, на которое ссылается Лампа в 2019 году, было проведено Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и изучало женщин и мужчин в возрасте от 55 до 80 лет. Исследование также показало, что может быть даже более полезным совмещать ранние тренировки с частыми тренировками. короткие утренние прогулки. Так что имейте это в виду.

4. Вы выработаете привычку.

Правила сохранения привычки гласят, что если вы хотите создать новую привычку, лучше сочетать ее со старой, устоявшейся.Поскольку большинство наших жизненных привычек происходит по утрам (подумайте: пить кофе, чистить зубы, мыть лицо и т. Д.), Тогда на тренировке также легче выжать. Например: вы можете зарядить свой носимый прямо рядом с зубной щеткой , чтобы вы могли легко надеть его и отправиться на утреннюю пробежку. Это также избавляет вас от чрезмерного обдумывания и усталости от решений, потому что вы знаете, что получите это сразу после того, как позаботитесь о своей гигиене полости рта, и точка.

5. Вы можете лучше спать

Помните тот кортизол, о котором мы говорили ранее? Что ж, одним из недостатков ночных тренировок является то, что упражнения — и особенно упражнения средней и высокой интенсивности — повышают уровень кортизола. Хотя это может быть полезно для того, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и готовым к работе утром, это может иметь неприятные последствия вечером и вызвать проблемы со сном. Однако исследования здесь противоречат друг другу, и некоторые исследования утверждают, что если вы заканчиваете тренировку за 90 минут до сна, вы должны спать спокойно.

Просыпаться и приходить по утрам может также помочь вашим циркадным ритмам, естественному циклу сна и бодрствования, который сообщает вам, когда пора вставать, а когда пора возвращаться. Рано утром подвергайте себя солнечному свету ( с включенным SPF, конечно) устанавливает правильное время на ваших часах. «Ваш циркадный ритм в значительной степени зависит от света, чтобы помочь ему понять день и ночь, чтобы он мог посылать сигналы вашему телу для выработки мелатонина, который помогает ему достичь более качественного сна», — сказал Калле Симпсон, эксперт по сну и основатель компании Night, ранее сказал Хорошо + Хорошо.Кроме того, в солнечном свете раннего утра есть что-то особенное, не так ли?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

лучших утренних тренировок для мужчин

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин.Вот почему я собрал некоторые из моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить, прежде чем начать свой день.

Утро — самая важная часть нашего дня.

Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.

Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего потренироваться по утрам, прежде чем выйти из дома.

Это позволяет мне избавиться от этого.

Я чувствую себя прекрасно.

И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.

Увлажняющее средство премиум-класса для ухода за кожей головы!

Лысый Босс

• Смягчает и увлажняет кожу головы и лица.
• Увлажняет сухую кожу.
• Ремонтирует поврежденных участков кожи.
• Помогает поддерживать здоровый вид кожи головы и лица.
• Не оставляет блеска на коже головы.
• Мы отправляем в США и Великобританию!

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Лучшие утренние тренировки для мужчин

См. Также:

Я давно не ходил в спортзал.

Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / на тренировочной площадке.

И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.

Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!

За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших быстрых упражнений, которые заставляют мой пульс работать и мышцы работают.

3 быстрые утренние тренировки

Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.

Они не займут много времени, но очень эффективны!

Многие парни думают, что вам нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.

Выполняя интенсивную тренировку с короткими интервалами, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.

Подсказка: В последнее время я начал делать (и мне это нравится) то, что в перерывах между подходами вместо полного отдыха я лучше бегу на месте. Таким образом я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попробуй!

Тренировка №1

Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».

1. 50 домкратов для прыжков
2. 40 приседаний с телом
3. 30 отжиманий
4. 20 альпинистов
5. 10 бёрпи

Повторите вышеупомянутый набор еще два раза, так что вы выполните три подхода в общей сложности .

Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию отжимания, а затем выводят одну ногу вперед. Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.

Мне очень нравится эта тренировка, она простая, быстрая и суперэффективная.

Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните и приступайте ко второму подходу.

Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.

Тренировка №2

1. 25 отжиманий
2. 10 приседаний
3. 60 Вторая планка тела
4. 50 высоких колен

Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четырех подходов в общей сложности .

Такие вещи, как прыгуны, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.

Тренировка № 3

Хорошо, это убийца.

Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.

1. 40 бёрпи
2. 40 отжиманий
3. 40 приседаний
4. отдых
5. 30 бёрпи
6. 30 отжиманий
7. 30 приседаний
8. отдых
9. 20 бёрпи
10. 20 толчков подъёмов
11. 20 приседаний с телом
12. Отдых
13. 10 бёрпи
14. 10 отжиманий
15. 10 приседаний с телом

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете начать свои подходы с 50 повторений в каждом и работать над вплоть до 10.

Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.

В любом случае, это настоящая горелка!

Заключение

Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.

Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.

Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.

В противном случае выполняйте тренировку дома.

Нет никаких оправданий тому, чтобы оставаться в форме.

Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!

Ура,
Ричард

Увлажняющее средство премиум-класса для ухода за кожей головы!

Лысый Босс

• Смягчает и увлажняет кожу головы и лица.
• Увлажняет сухую кожу.
• Ремонтирует поврежденных участков кожи.
• Помогает поддерживать здоровый вид кожи головы и лица.
• Не оставляет блеска на коже головы.
• Мы отправляем в США и Великобританию!

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Протяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой.Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги.Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами.Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой.Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягивается бок. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

10-минутных утренних тренировок, не требующих оборудования

@victoriabeckham

Десять минут — это все, что вам нужно, чтобы изменить режим тренировок и начать свой день полным энергии. Как только вы выделите себе место в своем утреннем графике, это станет вашей второй натурой, и со временем вы не сможете начать свой рабочий день иначе.

Мы сохраняем простоту, с короткими поворотами и без какого-либо оборудования (для некоторых движений нужен только вес вашего тела). Если вы хотите улучшить тонус в определенной области, например, на руках и ягодицах, или, может быть, упражнения на все тело вам больше по душе — в любом случае, у нас есть 10-минутные упражнения для вас. Никакого давления, но в зависимости от уровня вашей самоотдачи вы можете повторять каждое упражнение столько раз, сколько захотите, чтобы получить дополнительный импульс к тренировкам.Вам решать! Изучите и посмотрите каждую последовательность действий, приведенную ниже.

Для круглого приклада

Процедура:

Разгибание ноги в положении лежа с отведением бедра
Разгибание ноги в положении радуги в положении лежа
Отдача гидранта на коленях
Удар гидранта на коленях
Круговые движения ног на коленях
Разгибание бедра на четвереньках с прямой ногой
Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

Для сексуального бокового пресса

Процедура:

Рецепт с наклоном на наклонной скамье
Отжимания на бедрах в боку и перекрестие вниз
Повороты сидя с вытягиванием назад
Отжимания в планке предплечьями

Для сильного оружия

Процедура:

Прогулки на прямоугольной доске
Боковой жим на трицепс
Супермен трепещет
Силовые отжимания
Отжимания

Для худых бедер

Процедура:

Боковой выпад к подтяжке ног
Румынская становая тяга к отведению согнутой ноги
Приседания и подъем пятки через плечо
Подтяжка ног в боковой планке
Подтяжка внутренней части бедра

Для кардио

Процедура:

Прыжки из приседов
Приседания с близкими к широким приседаниям
Медвежьи ползания
Боковые скольжения с прыжком вперед
Прыжки с отрывом и прыжком в группировке

* повторить процедуру

Купите фото Виктории Бекхэм: бесшовный бюстгальтер Reebok x VB в цвете Digital Green за 80 долларов, леггинсы в цвете Digital Green за 100 долларов и кепка VP Black Cap за 60 долларов.

Купите нашу фитнес-коллекцию:

Далее, будьте первым, кто узнает о наших еженедельных материалах, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.

Эта утренняя тренировка даст вам мощный заряд энергии

Есть одна вещь, которую мы все могли бы использовать больше, это то бодрящее ощущение воодушевления, которое вы испытываете после ночи идеального сна или, честно говоря, рюмки эспрессо. Но это не единственный способ придать бодрости своей походке. Это может показаться нелогичным, но расходование энергии с хорошим потом действительно может взбодрить вас. «Физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры дофамин, норэпинефрин и серотонин, а также гистамин, все из которых связаны с повышением уровня энергии», — говорит Патрик О’Коннор, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Джорджии.

Не покупаете? Тонны исследований показали, что упражнения заряжают энергией. Анализ 70 исследований показал, что 90 процентов людей, ведущих малоподвижный образ жизни и выполняющих регулярные упражнения, улучшают свой энергетический уровень независимо от того, здоровы они или имеют хронические заболевания. В некоторых случаях упражнения были лучшим средством от усталости, чем лекарства от нарколепсии, и одно исследование показало, что ходьба повышает энергию быстрее, чем кофеин.

Понятно, что пот и немного суперсилы идут рука об руку, так что встречайте самую бодрящую тренировку на свете.

---

Пробуждающая тренировка: Часть 1

---

Время: 12 минут

Инвентарь: 15-фунтовые гантели

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Эти три движения оставят у вас блестящие глаза и готов к работе. Они были разработаны тренером Лорой Мирандой, DPT, чтобы воздействовать на все ваши основные группы мышц. Возьмите пару гантелей и вперед.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы приседать, держа грудь вверх. Встаньте и жмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению.

---

Беговые отжимания

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки немного шире плеч.Опираясь на мышцы корпуса, нижняя часть тела направлена ​​к полу, затем оттолкнитесь вверх. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению.

---

Тяга при приседании с тягой.

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки на гантелях, плечи выровнены над руками. Задействуя пресс, поднимите левую гантель вверх, потянув лопатку к позвоночнику, сохраняя спину ровной, а бедра устойчивыми. Затем подпрыгните обеими ногами за пределы рук, затем присядьте, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и отпрыгните назад, чтобы начать. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.

---

Пробуждение: Часть 2

---

Время: 10 минут

Снаряжение: Нет

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Выполните эти финишеры по кругу: Начиная с первого движения, делайте как как можно больше повторений за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте эту схему, пока не выполните все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

---

L приседания с откидным верхом

Как: Встаньте, слегка согнув колени, затем опустите в приседание, направляя правую руку в сторону, а левую — вниз к полу. Подпрыгните и приземлитесь, ступни немного шире бедер, когда вы опускаетесь в присед, выталкивая левую руку в сторону, а правую — вниз к полу. Подпрыгните ногами вверх и вернитесь, чтобы начать. Повторение.

---

Переходы с Т-образным удлинителем

Практическое руководство. Согните колени и положите руки на пол.Вытяните руки на высокую доску. Поверните бедра и плечи влево, поднимая левую руку над головой. Обратное движение для возврата к старту. Повторяйте, чередуя стороны.

---

Выпад со сменой шага

Как делать: Встаньте и подпрыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгайте, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опустите ее в выпад. Сделайте паузу 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключением, ведя вперед левой ногой. Сделайте выпад с левой ногой назад.Повторение.

---

Сделайте вашу тренировку еще более энергичной с помощью этих четырех советов.

Правильное топливо: Вы получите больше энергии, если начнете тренировку с небольшим количеством еды в баке. Если вы тренируетесь рано утром, ищите легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира и клетчатки. «Половина банана может дать вам энергию, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом перед тренировкой», — говорит советник WH Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук. «После тренировки восстановитесь с помощью чего-то вроде RxBar, в котором есть комбинация углеводов, белков и клетчатки, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.«Так вы уйдете, чувствуя себя обновленным и сильным, а не истощенным.

Выпейте: Спортивные результаты сильно падают, когда вы обезвожены даже на 2 процента, — говорит Лемейн, который рекомендует пить три литра воды в день, чтобы оставаться в режиме максимальной нагрузки. Чтобы поддерживать высокий уровень, принесите на тренировку бутылку с водой объемом 16 унций и постарайтесь выпить все это за час. После этого пейте, пока ваша моча не станет соломенной или прозрачной.

Создайте хорошее настроение: Тренировка на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части дома или спортзала, даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор.И включите мелодии: было показано, что быстрая, энергичная музыка увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как приятное отвлечение и замедлитель усталости.

Выберите интенсивность, подходящую именно вам: Упражнения умеренной интенсивности — лучший подъемник энергии, потому что они не полностью истощают вас, говорится в исследовании. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают — вы можете почувствовать всплеск позже. Если вы делаете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления, скажем, перед большой встречей.

Эта статья изначально была опубликована в майском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Кристин Каннинг Кристин Кэннинг — директор по функциям в «Женском здоровье», где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состояниях здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях в области оздоровления, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседании. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой.Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти ей навстречу. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару тяжелее 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Выпад в сторону и тяга в наклоне

Держа гирю в каждой руке, шагнуть правой ногой вправо и согнуть правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и дотянитесь рукой, противоположной до противоположной ступни.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

7 экспертов в области здравоохранения о переходе на утренние тренировки

Есть что-то удивительное в переходе на утренние тренировки, особенно если это означает, что меньше пропускать их по вечерам. Многие исследования показали, что тренировка в поту до захода солнца сделает вас более продуктивным на работе, даст вам более высокий уровень дневной энергии и поможет вам поддерживать режим тренировок с большей уверенностью и целеустремленностью. Но для совершения этого подвига требуется гораздо больше, чем просто противостоять желанию отложить сон.Мы знаем это, потому что спросили несколько профессионалов в области здравоохранения и хорошего самочувствия, как они наконец перешли на утренние тренировки. Здесь они делятся своими секретами.

«Я нашел свое окно».

Для сертифицированного консультанта по питанию, тренера по целостному здоровью и соучредителя Project Juice Марра Сент-Клер: сон в спортивной одежде не заставлял ее тренироваться по утрам. Для нее требовалось найти идеальный период сна, который повысил бы вероятность того, что она действительно стоит двумя ногами на земле в точке a. м. Она называет этот временной интервал своим «окном» и изо всех сил старается придерживаться его, независимо от того, какие приглашения в счастливый час или телешоу приходят ей на помощь. «Когда я вставал [в 4 часа утра] и все еще чувствовал себя свежим, мне нужно было убедиться, что я ложусь спать пораньше. Если я не ложусь спать после 22:00, я не могу заснуть до полуночи, — объясняет она.

Чтобы найти свое окно, Сент-Клер предлагает установить цель, в течение какого времени вы хотели бы быть в тренажерном зале. Затем поиграйте с временем отхода ко сну, чтобы увидеть, какой час оказывает наибольшее влияние и дает вам ощущение наибольшего отдыха.

«Я занимаюсь спортом только по утрам».

Подумайте о самом первом действии, которое вы предпринимаете каждое утро. Если вы похожи на большинство людей (в том числе и на нас!), Ваш смартфон получит добрые утренние объятия раньше всего. Хотя утренняя тяга к телефону — это вторая натура, устранение этого и других отвлекающих факторов позволило спикеру, писателю и тренеру по продуктивности и здоровью Марси Рейдер стать энтузиастом утра. После того, как ее будильник сработает, она делает только три вещи перед началом тренировки.Она пользуется туалетом, медитирует и проверяет пульс. Она позволяет себе проверять тексты, электронную почту и любую другую электронную переписку только после завершения тренировки. Это позволяет ей сосредоточить 100 процентов своей энергии на своей физической форме.

«Я использую приложение для цикла сна».

Если вам трудно просыпаться рано, возможно, вы просыпаетесь не в то время. Персональный тренер и тренер по питанию Кира Уильямс предлагает использовать приложение, которое гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим.В частности, она использует приложение, которое отслеживает ее цикл сна и будит ее, когда она находится в состоянии легкого сна. «Если я просыпаюсь от глубокого сна, я остаюсь вялым весь день», — говорит она. Она объясняет, что вы устанавливаете будильник на свое обычное время пробуждения, а затем устанавливаете диапазон — 15 минут или более — в приложении, в котором будильник может сработать раньше или до установленного времени пробуждения. Приложение оценит ваш режим сна и определит, когда вы спите легче всего в пределах вашего диапазона. В это время сработает ваш будильник.Он работает с вашим циркадным ритмом, чтобы вы были готовы проснуться.

«Я использую музыку, чтобы встать и пойти».

Если вы уже несколько лет используете будильник с традиционным звучанием, то, скорее всего, вы уже привыкли к нему. На самом деле это может вызвать проблемы при пробуждении. Ваше тело и разум могут настолько привыкнуть к определенному звуку, что он больше не вызывает исходную реакцию — например, пробуждение. Вот почему фитнес-профессионал Никол Ковальчук считает, что твердые пробки — это способность хорошо тренироваться.м. «Никогда не осознавайте силу хорошей музыки, которая возбуждает вас», — говорит она. «Вместо того, чтобы устанавливать будильник по умолчанию, установите его на песню, которая заставит ваше сердце биться чаще и поднимет настроение».

Plus, все классы Aaptiv идеально синхронизированы с оптимистичными и мотивирующими плейлистами, которые помогут вам встать и начать двигаться.

«Я планирую свой распорядок дня перед сном».

Нет ничего хуже, чем вставать, ходить в спортзал и не иметь никакого плана действий. Прохождение нескольких низких и медленных километров на кардиотренажере не совсем мотивирует вас вставать рано.Вот почему может быть полезно составить план тренировки накануне вечером. Для физиолога Джерри Снайдера, зная, что он припас для себя, было легче сразу приступить к тренировкам. Перед тем, как отправиться спать, составьте план игры, чтобы точно знать, чего вам нужно достичь, даже если вы не в себе.

Plus, с Aaptiv, вы можете запланировать тренировки заранее, чтобы вы точно знали, что делать, когда приступите к работе.

«Я пригласил друга.

Ни для кого не секрет, что напарник по тренировкам поможет мотивировать вас к тренировкам. Та же логика, конечно, применима и к утренним тренировкам. Для личного тренера из Нью-Йорка Джеймса Шапиро, MS, CES, PES, наличие друга на тренировках имело решающее значение. «Я разработал для себя и друга программу, которую можно использовать в течение восьми недель», — говорит он. «Осознание того, что у меня есть кто-то еще, с кем я должен перенести раннее утро и подпитаться их энергией, действительно облегчило мне жизнь. Мы могли бы помочь друг другу подтолкнуть чуть больше на каждой тренировке.»

« Я нашел источник вдохновения ».

Для работающей матери и сертифицированного NASM персонального тренера и тренера по здоровью Робин Ланчи оказалось нелегко выкроить время на что угодно, на что угодно. Но она была честна с собой в отношении своего времени и признает, что, если тренировки не будут утром, их вообще не будет. Поэтому она вложила в свою мотивацию эмоциональный компонент. Ланчи хранит фотографию сына у кровати, которая служит ему напоминанием о том, чтобы он оставался здоровым. «Выясните, что вас больше всего мотивирует — это может быть что угодно, — а затем сосредоточьтесь на этом в те дни, когда вы хотите прекратить работу или поспать», — говорит она.