Тренировки по плаванию: Страница не найдена – Искусство плавать

Содержание

Программы тренировок по плаванию

Персональные тренировки по плаванию

Для любого уровня подготовки

Начать тренировку

Новые тренировки каждый день!

«PLAVRUK» это персонализированные планы тренировок по плаванию от начинающих до продвинутых пловцов

Итак, Вы решили заниматься плаванием, и у Вас есть возможность посещать бассейн.

Теперь Вам понадобится индивидуальная программа тренировок по плаванию в бассейне, разработанная специально для Вас. Иначе, Вы будете просто приходить и плавать от бортика до бортика, что вскоре Вам наскучит, и Вы не сможете достигнуть желаемых спортивных или оздоровительных целей.

Идеальное решение для Вас – «Плаврук»!

Наш уникальный ресурс будет вашим бюджетным, безотказным и понимающим персональным интерактивным тренером, который будет заботиться о том, чтобы ваши тренировки по плаванию в бассейне стали не только результативными, но и увлекательными и разнообразными!

«Плаврук» всегда поймет, если Вы устали, заболели или пошли в кино; и будет четко отслеживать Ваш прогресс и радоваться Вашим успехам!

Вы будете не только чувствовать, но и видеть результат, что даст Вам еще более сильную мотивацию, чтобы снова и снова приходить в бассейн! Вы будете плавать дальше, Вы улучшите свою технику плавания, Вы будете плавать более эффективно, и Вам понравится время, проведенное в бассейне.

Попробуйте! Просто зарегистрируйтесь, и «Плаврук» совершенно бесплатно создаст для Вас Вашу первую индивидуальную тренировку с учетом Ваших способностей и целей!

мы проплыли

метров

Проплывем вокруг Земли!?

Длина экватора нашей планеты составляет 40 075 696 метров.

Это просто!

Это действительно просто!

Зарегистрируйтесь, это займет несколько секунд.
После регистрации, на указанный Вами е-mail, система направит пароль для входа в личный кабинет. Войдите в личный кабинет и настройте Ваш профиль в соответствии с Вашими предпочтениями, для получения максимально точного индивидуального плана тренировок по плаванию.

«Плаврук» предоставляет Вам возможность получать ежедневно, одну новую тренировку совершенно бесплатно!

Вам доступен полный функционал системных индивидуальных настроек ресурса «Плаврук», а также весь перечень уникальных услуг, включая:

возможность получения индивидуальных тренировок по плаванию каждый день
возможность использовать в тренировках аксессуары для плавания
возможность включать в тренировку упражнения на технику плавания
возможность выбора различных стилей плавания в процессе тренировки
возможность выбора вашей специализации в плавании

Все тренировки бесплатно! Никаких скрытых или дополнительных платежей!

Тренируйтесь регулярно — каждая новая тренировка — большой шаг к вашей цели!

Плавание — это здорово!

Не имеет значения, начинающий Вы пловец или профессионал; решили ли Вы плавать, чтобы сбросить лишний вес или просто для поддержания тонуса.

Выбирая «Плаврук», Вы поступаете правильно!

Плавание — это действительно наиболее эффективный способ сжигания калорий, развития мускулатуры, укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия лишней нагрузки с позвоночника, повышения настроения и борьбы со стрессами!

Занятия с «Плавруком» сделают Ваши тренировки целенаправленными и разнообразными, помогут Вам повысить выносливость, работоспособность и поднять настроение.

Мы очень рекомендуем Вам включать в программу тренировок упражнения на технику плавания и уделять им особое внимание, так как правильное и техничное плавание поможет Вам быстрее достичь поставленных целей. Если Вы только начинаете плавать, советуем Вам посмотреть видео-уроки по технике плавания в Интернет и обязательно взять несколько уроков плавания с тренером в бассейне для правильной постановки техники плавания.

Важно!
Перед началом тренировок с «Плавруком», пожалуйста, убедитесь, что у Вас нет противопоказаний для занятий плаванием!

Обязательно внимательно прочтите раздел Пользовательского соглашения, касающийся Вашего здоровья и самочувствия! Будьте внимательны к своему здоровью, оценивайте свои силы объективно.

Помните, что Вы занимаетесь плаванием для поддержания здоровья!

Если раньше Вы никогда регулярно не занимались спортом, или у Вас был большой перерыв в тренировках, перед началом занятий с «Плавруком» обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки по плаванию

Вы освоите правильную технику движений, научитесь включать руки в движение и контролировать корпус.

Правильно дозированная нагрузка поможет развить выносливость и укрепить суставы.

Посмотреть расписание

Преимущества плавания

Покори водную стихию

Здоровое сердце, легкие и суставы.

Плавание помогает в правильной постановке дыхания, делает суставы более гибкими, снижает ЧСС, а благодаря абсолютному отсутствию ударной нагрузки на суставы, ваше тело почувствует легкостью и приятные ощущения от работы мышц

Закаливание

Плавание — один из видов закаливания, что здорово укрепит иммунную систему вашего организма

Борьба со страхом

Испытываете панику на открытой воде и не можете уплыть дальше берега? Найдите своего тренера, который с легкостью обучит
вас необходимым навыкам, благодаря которым вы обретете спокойствие и уверенность внутри. Да, вы даже героически сможете прыгать с катера в открытое море

Красивая осанка

Ни для кого не секрет, что при регулярных занятиях, плавание значительно улучшает осанку и укрепляет мышцы кора

Борьба с лишним весом

Благодаря калориям, которые вы оставите при очередном заплыве, лишний вес будет снижаться

Путешествия

Занимаясь плаванием, вы сможете ездить на различные заплывы и участвовать в знаменитых соревнованиях по всему миру

Мы тренируемся в лучших бассейнах Москвы

Спортивный комплекс «Лужники»

Здесь работает дворец водных видов спорта. Большой комплекс включает бани, сауны, спа, фитнес, аквапарк. Есть олимпийский бассейн в 50 метров. В нем 11 дорожек. Еще есть небольшой 25-метровый, где три полосы.

Дворец водного спорта «Фили»

Бассейн 50 метров на 8 дорожек. На площадях ДВС «Фили» также расположены: сауна, малый и большой спортивные залы для игровых видов спорта.

Акватория «ЗИЛ»

Это целый спортивный комплекс с тренажерным и батутно-акробатическим залами, двумя бассейнами (открытым и закрытым) по 50 метров.

РЭУ им. Г. В. Плеханова

Бассейн в центре Москвы при университетском комплексе. Всего здесь четыре 25-метровых дорожки.

Запишись на тренировку прямо сейчас

Советы по посещению бассейна

Нужна форма Купите шапочку, плавательные трусы или купальник, сланцы. Обязательно очки, если будете плавать не только брассом, но и кролем. Воду сильно хлорируют, могут пострадать глаза.
Принимайте душ Не только после бассейна, чтобы смыть хлорированную воду, но и до плавания. Обязательно с мылом.
Обучиться держаться на воде можно за неделю, а через месяц уже уверенно плавать. Но на отработку техники нужно не меньше года активных заданий. Самому заниматься бесполезно: технику так не получить. Кроме того, наверняка, вы приучите себя плавать неправильно. Переучиваться потом будет сложно, так как за координацию движений в воде отвечает мышечная память. В начале лучше заниматься с тренером.
Безопасность Занятия под наблюдением профессионала помогут не только правильно поставить технику, но и сведут к минимуму травмы и несчастные случаи. Например, если пловец — самоучка, то у него больше шансов начать тонуть из-за судороги ноги. Если учили плавать по технике, то во время судороги вы сможете собраться и догрести до борта даже одной рукой.
Осторожнее с нырянием Без опыта прыжков в воду легко можно получить травму. Тренеры учат нырять с маленькой высоты, постепенно увеличивая уровень. Без навыка при прыжке «рыбкой» вы рискуете удариться лицом о дно. Ведь даже когда прыгаешь в бассейн «солдатиком», достаешь ногами пол.

Тренировки и техника

Ресурсы для тренировок спортсменов

Найдите статьи, подкасты, видео и другие ресурсы, которые помогут вам или вашему пловцу в тренировках и станут более результативными.

Высокая производительность Питание Ментальный Техника

Цифровое видео Splash: Создание движений и сопротивление им для тренировки кора

Предстоящие учебные мероприятия

FINA FULMAL WOURDS CUP

ноября 3-05, 2022

Индианаполис, в

Университет Индианы Нататориум

Toyota U.S. Open

ноябрь 30-Decmber 03, 2022

Greens

Зимний чемпионат по спидометру среди юниоров

07-10 декабря 2022 г.

Мультисайт,

Кубок мира FINA по плаванию

03-05 ноября 2022 г.

0098

Индианаполис, в

Университет Индианы Natatorium

Toyota U.S. Open

30 ноября. 2022

Multi-Site,

Speedo Sectionals- La Mirada, CA (CA/NV)

15-18 декабря 2022

La Mirada, CA

La Mirada Armada0005

Tyr Pro Swim Series Knoxville

января 11-14, 2023

Knoxville, TN

Аллан Джонс Межвучный водный центр

Почему тренировка с высокой интенсивностью больше продуктов для пловцов, чем высококлассные.

Вероятно, будет справедливо сказать, что большинство пловцов и тренеров по плаванию считают количество часов, проведенных в бассейне, основным фактором успеха в плавании, а дистанции 6-10 км в день не редкость в элитных плавательных кругах. Действительно ли это ключ к успеху или есть альтернативный подход, который может дать еще лучшие результаты? Эта статья призвана разжечь дискуссию, предполагая, что традиционная модель высокообъемных тренировок не оптимизирует производительность, особенно для пловцов на 100 и 200 метров. Он написан не с точки зрения тренера по плаванию, а в свете исследований обучения плаванию, научного анализа требований соревновательного плавания и методов тренировок по бегу, которые, как было показано, оптимизируют результаты. Пловцам следует читать непредвзято, а затем они могут решить применить некоторые принципы в своих собственных тренировочных программах.

Исследование влияния высокообъемных тренировок по плаванию на производительность показало, что наращивание километров не дает никаких преимуществ. Легендарный американский физиолог Дейв Костилл за последние три десятилетия провел большое количество исследований в области обучения плаванию. В одном исследовании его группа ученых наблюдала за двумя группами пловцов в течение 25-недельного тренировочного периода. Обе группы начали с тренировок один раз в день, но одна группа перешла на тренировки два раза в день через 10-15 недель, вернувшись к тренировкам один раз в день до конца периода исследования. Ни на одном из этапов 25-недельного тренировочного периода эта группа не продемонстрировала повышения производительности или повышения

аэробных возможностей в результате их дополнительных тренировок. По сути, это была пустая трата времени. В другом исследовании Костилл отслеживал результаты соревнующихся пловцов за четырехлетний период, сравнивая группу, проплывающую в среднем 10 км в день, с группой, проплывающей в среднем 5 км в день, по отношению к изменениям в соревновательном времени на дистанциях 100, 200, 500 и 1600 ярдов.

Улучшение времени плавания было одинаковым для обеих групп и составляло около 0,8% в год для всех видов спорта. Опять же, несмотря на то, что одна группа тренировалась в два раза больше, в долгосрочной перспективе обе группы получили одинаковую пользу. Цитируя Костилла напрямую: «Большинство соревнований по плаванию длятся менее двух минут. Как тренировки по 3-4 часа в день со скоростью, которая заметно ниже соревновательной, могут подготовить пловца к максимальным усилиям на соревнованиях?» Исследования, проведенные во Франции, подтверждают выводы Костилла. Группа ученых проанализировала тренировку и результаты соревнований по плаванию на 100 и 200 метров за 44-недельный период. Их выводы были следующими:

Большинство пловцов выполняли две тренировки в день;
пловцов тренировались с пятью определенными уровнями интенсивности. Это были скорости плавания, эквивалентные 2, 4, 6, и высокий 10 ммоль/л темп концентрации лактата крови и, наконец, максимальное спринтерское плавание;
В течение всего сезона наибольших успехов добились пловцы, которые выполняли больше упражнений в более высоком темпе. Объем тренировок не влиял на эффективность плавания.

Главное не чувствовать себя комфортно

Единственный вывод, который можно сделать из этого исследования, заключается в том, что более быстрые, а не более длительные тренировки являются ключом к успеху в плавании. Тем не менее, модель тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью, вероятно, остается наиболее распространенной практикой среди элитных пловцов, причем даже пловцы-спринтеры сосредотачиваются на пройденных километрах, а не на тренировках, ориентированных на гоночный темп. Одной из причин такой предвзятости к большому объему является то, что пловцы и тренеры считают, что техника плавания, эффективность в воде и «ощущение» гребка оптимизируются, проводя много часов в бассейне. Я слышал, как пловцы говорят, что они не чувствуют себя комфортно в воде и не уверены в своей технике, если не завершают интенсивные тренировки. Как не умеющий плавать, я рад признать свое невежество и признать, что технический аспект обучения плаванию очень важен. Однако идея о том, что высокообъемные тренировки приравниваются к превосходной технике соревнований, не имеет логического основания. Если бы вы сказали бегуну на 100 м, что лучший способ оптимизировать его спринтерскую технику на максимальной скорости — это преодолевать много миль в неделю в темпе 10 000, вас бы высмеяли! Беговые спринтеры сосредотачиваются на тренировках и технических упражнениях, выполняемых с высокой интенсивностью, и решительно избегают тренировок с низкой интенсивностью/высоким объемом, полагая, что это препятствует развитию силы. То же самое должно быть справедливо и в отношении плавания; Если пловец хочет повысить эффективность гребка и технику во время соревнований, лучший способ сделать это — тренироваться в заданном темпе. Чем больше тренировочного времени проводится в заданном гоночном темпе, тем комфортнее он будет себя чувствовать на соревнованиях. Дэйв Костилл говорит: «…большой объем тренировок готовит спортсмена к тому, чтобы выдерживать большой объем тренировок, но, вероятно, мало что дает для реального результата». Когда пловцы говорят о «чувствовании себя комфортно» в воде, они могут иметь в виду субмаксимальные скорости, которые они демонстрируют на тренировках, а не максимальные усилия, необходимые для соревнований. Высокообъемные тренировки не только не улучшают плавательные качества, но и могут иметь негативные последствия. Двумя известными последствиями высокообъемных тренировок являются истощение гликоген мышечные запасы и усталость быстрых мышечных волокон, оба из которых снижают эффективность высокоинтенсивных тренировок в гоночном темпе и серьезно ухудшают любые соревновательные результаты. Исследования также показали, что периоды высокообъемных тренировок снижают производство силы в быстросокращающихся мышечных волокнах, которые необходимы для достижения максимальной скорости плавания. Было показано, что у пловцов-спринтеров довольно высокая доля быстросокращающихся мышц – более 60% в дельтовидных и четырехглавых мышцах. Высокообъемные тренировки ничего не делают для этих волокон: на самом деле они ослабляют выработку их силы за счет снижения скорости укорочения мышечных сокращений. Таким образом, высокообъемная тренировка может превратить быстро сокращающиеся волокна в медленно сокращающиеся. Это, вероятно, объясняет, почему «тейперинг» так эффективен для повышения производительности пловцов, поскольку быстро сокращающиеся волокна способны восстанавливаться в период тренировки с низким объемом. Известно, что максимальная мощность увеличивается после периода тейпирования, вероятно, из-за того, что быстро сокращающиеся волокна воспроизводят свои свойства высокоскоростного сокращения. Упомянутые выше французские исследователи проанализировали влияние тейперинга на производительность плавания и обнаружили, что пловцы, которые использовали самые строгие тейперы — сокращение примерно на половину нормального тренировочного объема — добились самых больших улучшений в производительности.

В связи с этим возникают следующие вопросы:

Если для оптимизации производительности необходимы такие резкие сокращения тренировок, то почему объемы тренировок настолько высоки?
Не лучше ли пловцам развивать силу позитивным образом во время тренировочного периода?

Исследование требований соревнований по спринтерскому плаванию поможет ответить на эти вопросы.

Метаболические потребности плавания

Чем короче заплыв, тем больше нагрузка на анаэробные энергетические системы. Это особенно верно для бегов на 50, 100 и 200 метров, продолжительностью от 20 до 120 секунд. Более длинные соревнования, от 800 м и выше, требуют большего вклада аэробной энергетической системы. Доказательством этого являются концентрации лактата в крови после заплывов на 100 и 200 м, которые составляют очень высокие 16-20 ммоль/л, что свидетельствует о том, что большое количество энергии вырабатывается в результате анаэробного распада гликогена, что приводит к образованию молочной кислоты в виде -товар. Высокая анаэробная природа спринтерских заплывов поддерживает аргументы в пользу более высокоинтенсивных и менее объемных тренировок. Некоторые спортсмены и тренеры ошибаются, полагая, что лучше всего проводить тренировки, направленные на снижение концентрации лактата в крови. Эта философия основана на идее о том, что высокий уровень лактата — это плохо и негативно влияет на производительность. Это приводит к тренировочным программам, которые сосредоточены на тренировке «лактатного порога», чтобы улучшить оборот лактата и повысить способность аэробных систем производить больше энергии, необходимой для мероприятия.

У этой модели тренировок есть две проблемы:

Вы должны быть осторожны, считая, что высокий уровень лактата — это плохо. Помните, что молочная кислота является побочным продуктом анаэробного распада гликогена. Молочная кислота распадается на ион Н+ и лактат-ион. Именно кислый ион H+ является плохим парнем, мешая выработке силы в мышцах и снижая скорость гликолиза, тем самым замедляя спортсмена. Ион лактата просто диффундирует через мышцы в кровоток, и нет никаких доказательств того, что он оказывает какое-либо негативное влияние на функцию мышц или выработку энергии. Фактически, лактат-ион может быть переработан в цикле производства энергии и положительно использован для производства энергии. Таким образом, высокий уровень лактата в крови сам по себе не является плохим: это просто показатель того, что происходит большое анаэробное производство энергии. Адаптация к тренировкам, которую вы ищете, заключается не в снижении выработки лактата, а в увеличении буферизации ионов Н+. Тренировки с высокой интенсивностью и, таким образом, генерирующие высокий уровень молочной кислоты, помогают организму привыкнуть к увеличению H+ в мышцах и улучшают его способность буферизовать кислоту;
Анаэробный гликолиз включает быстрое расщепление гликогена на фосфаты, дающие энергию, в то время как аэробный гликолиз включает гораздо более медленное расщепление. Без анаэробных энергетических систем максимальная мощность и высокие скорости были бы невозможны, так как мышцы не получали бы достаточно быстрого запаса энергии. Если вам нужна высокая мощность, вы должны иметь высокий уровень анаэробного энергоснабжения.

Для спринтерского плавания анаэробная способность является хорошим парнем, и ее необходимо развивать. Если мероприятие предъявляет высокие требования к анаэробной системе, спортсмен должен стать более анаэробным! Это может показаться странным тем из вас, у кого традиционные представления о тренировках, но это правда. Сосредоточив внимание на высокообъемных аэробных тренировках для снижения уровня лактата, вы, по сути, ставите под угрозу свою анаэробную выносливость, которая является наиболее важным атрибутом соревновательного успеха в спринтерском плавании. Я бы сказал, что для пловцов-спринтеров тренировки с порогом лактата, направленные на поддержание низкого уровня лактата, не имеют значения. Для заплывов на дистанции до 200 м включительно накопление высокого уровня лактата не имеет значения: на самом деле это, вероятно, хорошо, поскольку отражает хорошую анаэробную способность. Для более длинных дистанций, таких как 800 м и 1500 м, где аэробная система гораздо важнее, будет уместна тренировка с лактатным порогом, поскольку пловцам необходимо поддерживать уровень интенсивности гораздо дольше, полагаясь на аэробную энергетическую систему.

Модель тренировок с использованием гоночного темпа

Смысл всех упомянутых выше исследований заключается в том, что проведение большего количества времени на тренировках с высокой интенсивностью, в темпе гонки и выше, принесет больше пользы, чем плавание большого количества километров в день в намного медленнее, чем гоночные скорости. В мире бега — благодаря влиянию новаторских физиологов и тренеров, таких как Фрэнк Хорвилл, Вероник Биллат, Джек Дэниэлс и наш собственный Оуэн Андерсон — в центре внимания тренировок теперь находится «темп», а не уровень лактата или частота сердечных сокращений. Используя темп для контроля интенсивности тренировки, спортсмен переключается на менталитет производительности, гарантируя, что тренировка соответствует соревновательному событию. Тренер по бегу на средние дистанции Фрэнк Хорвилл создал систему тренировок с пятью темпами, которая включает в себя выполнение регулярных качественных тренировок на два темпа выше, чем темп гонки, сам темп гонки и на два темпа медленнее, чем темп гонки. Если вы бегун на 1500 м, вы будете выполнять интервальные тренировки в беговых темпах на 400 м, 800 м, 1500 м, 5000 м и 10000 м. Эта модель тренировок порождает философию, которая ценит высокую интенсивность выше большого объема. Упомянутые выше тренеры также признают, что разные соревнования требуют разных видов тренировок. Бег на 5 км, который занимает около 12-15 минут, требует высокой доли аэробных тренировок и тренировок в определенном темпе на 5 км, в то время как бег на 800 м, длящийся около двух минут, требует высокой доли анаэробных тренировок и тренировок в темпе на 800 м. Я бы сказал, что такая тренировочная модель послужит конкурентоспособным пловцам намного лучше, чем традиционный подход с большим объемом. Есть свидетельства того, что разница между пловцами, достигшими Олимпийских игр, и теми, кто не стал, больше связана с расстоянием, пройденным за один гребок, чем с частотой гребков. Чтобы увеличить дистанцию за гребок, нужно увеличить усилие, генерируемое активными мышцами, и достичь оптимального положения в воде. Лучше всего это достигается с помощью высокоинтенсивных тренировок с целью развития силы в воде в темпе гонки. Как пловцы могут изменить свои тренировки, чтобы повысить мощность на высоких скоростях? Опять же, из бега можно извлечь уроки. Плавание на 100 м занимает около 50 секунд и похоже на бег на 400 м; заплыв на 200 м занимает около 110 секунд и аналогичен бегу на 800 м. Таким образом, пловцы могут улучшить свои результаты, моделируя тренировку спортсменов, занимающихся бегом на средние и длинные дистанции. Например, международный бегун на 800 м проведет подготовительный период тренировки аэробных способностей с непрерывным бегом в темпе 10 км и медленнее, а также интервальную тренировку в темпе 5 км. Эквивалентом пловца на 200 м может быть обычная программа высокообъемных тренировок.

За этой базовой тренировочной фазой последует более конкретная тренировка, включающая в себя большее количество пробежек на 5 и 10 км и еще несколько интервальных тренировок для анаэробной системы в темпе на 800 и 1500 м, примерно три раза в неделю. Эквивалентом для пловца на 200 м может быть поддержание довольно высокого объема, но включение большего количества тренировок в темпе выше лактатного порога и гоночного темпа или интервальных тренировок в темпе, близком к соревновательному, три раза в неделю: например, 10 x 100 м в беговом темпе на 400 м, с отдыхом 60 секунд. За этой фазой следует очень интенсивная предсоревновательная фаза тренировок, цель которой — максимизировать анаэробные возможности спортсмена. Аэробные тренировки сведены к минимальному поддерживающему уровню, а высокоинтенсивные анаэробные тренировки на 400, 800 и 1500 м выполняются примерно 5-6 раз в неделю. Для пловца это может включать утреннее плавание в легком темпе лактатного порога или ниже, с очень качественным гоночным темпом и вечерними интервальными тренировками в более быстром темпе. Например, 8 х 50 м в беге на 200 м с 60-секундным отдыхом. На этапе соревнований бегуны будут просто поддерживать аэробную и анаэробную форму с поддерживающими тренировками и большим количеством упражнений.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»

Тренировки по плаванию: Страница не найдена – Искусство плавать

Тренировки по плаванию: Страница не найдена – Искусство плавать

Программы тренировок по плаванию

«PLAVRUK» это персонализированные планы тренировок по плаванию от начинающих до продвинутых пловцов

Это просто!

Тренируйтесь регулярно — каждая новая тренировка — большой шаг к вашей цели!

Тренировки по плаванию

Тренировки и техника

Ресурсы для тренировок спортсменов

Цифровое видео Splash: Создание движений и сопротивление им для тренировки кора

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ О ТРЕНИРОВКАХ И ТЕХНИКЕ

Предстоящие учебные мероприятия

FINA FULMAL WOURDS CUP

Toyota U.S. Open

Зимний чемпионат по спидометру среди юниоров

Кубок мира FINA по плаванию

Toyota U.S. Open

Speedo Sectionals- La Mirada, CA (CA/NV)

Tyr Pro Swim Series Knoxville

Почему тренировка с высокой интенсивностью больше продуктов для пловцов, чем высококлассные.

Добавить комментарий Отменить ответ