Тренировки по плаванию для профессионалов план: Тренировки по плаванию среднего уровня

Тренировки по плаванию среднего уровня

Плавание, как известно, один из видов спорта, который не упускает из виду ни один ваш мускул. Оно позволяет гармонично развивать и поддерживать в тонусе все тело, а так же преодолевать накопившийся стресс.

Повторимся о пользе плавания

Плавание это способ совершенствования нашего организма не только на физическом уровне. Начнем с того, что оно позволит улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализовать давление. Т.е. постоянные занятия плаванием снижают риск заболеваний связанных  с сердцем.

Тренировки в бассейне также улучшают кровообращение в ногах и придают мышцам тонус. Давление воды имеет дренажный эффект на организм и является отличным массажем против целлюлита. Плавание поможет держать ваш вес в норме, ускоряя обмен веществ.

Помимо прочего, если вы страдаете от большой избыточной массы тела, вы только выиграете от тренировок по плаванию. Поскольку этот вид физической нагрузки в отличии от ходьбы или бега, не оказывает никакого влияния на суставы.

Связь выносливости и техники

Для повышения выносливости в плавании советуется постепенно улучшать эффективность дыхания, постепенно увеличивать дистанцию, темп и продолжительность заплыва.

Часто усталость может быть вызвана несовершенной техникой. Если ваши движения не выверены и неточны, вы теряете энергию попусту, что не приводит к улучшению выносливости.
Обратитесь к инструктору за тем, чтобы он оценил и исправил недостатки вашей техники.

Научные данные показывают, что в плавании от вашей физической формы зависят только 15-25% производительности. Остальные 75-80%, задаются с помощью техники и эффективности выполнения движений. Лучшие пловцы (наиболее эффективныe) это те, которые делают наименьшее число гребков на дистанцию. Т.е. плавая правильно, вы снизите уровень своей усталости вдвое!

Программа тренировок для продвинутых

У нас уже была программа тренировок по плаванию для начинающих. Тем кому плавание нравится предлагаем продолжение — следующий уровень! Эти тренировки рассчитаны на людей с уже имеющимся небольшим опытом в этом виде физической активности, с адекватной для этого уровня подготовкой и с проработанной техникой.

В отличии от базовых тренировок, которые приходились на 750 метров, эта программа предусматривает 1400 метров за 45-60 минут. А для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, чередуя две программы.

Стартовый медленный ритм позволит самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений при их изучении, избежать ошибок и не загнать себя чрезмерно.
Не пропускайте разогрев или растяжку. Она поможет избежать судорог в конечностях и других неприятных ощущений, улучшит вашу эффективность.

Внимание: так как плавание — спорт, который увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, перед началом своих занятий в бассейне посетите врача, чтобы удостовериться, что вам это не повредит.

Программа для продвинутых, часть 1:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — 2 х 25 м Брассом (лягушкой) — 2 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд. Выполняйте медленными, размеренными движениями, стараясь уменьшить их количество на дистанцию в 25 метров.
• 8 х 25 м Дощечка в руках, ноги работают кролем — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Кроль на спине, гребок обеими руками одновременно
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

Программа для продвинутых, часть 2:

• 8 х 25 м разогрев свободным стилем
• 8 х 25 м Кролем — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем на спине — отдых 30 секунд
• 8 х 25 м Кролем с калабашкой, зажатой бедрами. Работаем исключительно руками — отдых 30 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 4 х 25 м Брассом — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем — отдых 15 секунд
• 2 х 25 м Кролем на спине — отдых 15 секунд
• 4-6 x 25 м остываем, свободным стилем, стараясь его постоянно менять. Можно использовать дощечку или короткие ласты.

После каждого выполненного упражнения делайте перерыв, это поможет восстановить дыхание и подготовиться к следующему упражнению. В общей сложности за такую тренировку вы проплывете 1400-1450 метров. А это отличный результат!

Понравилось? Поделитесь!

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см.
  подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

   Состоит из двух частей:

2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

   Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Литература о плавании | Всероссийская Федерация Плавания

Литература о плавании

Магазин спортивной книги
(г. Москва, Лужнецкая наб., 8, здание ОКР, 1 этаж)
Тел.: (495) 637-66-23

 

Название: Искусство тренировки пловца. Книга тренера Авторы: Авдиенко В.Б., Солопов И.Н. Год издания: 2019  Издательство: «ИТРК» Аннотация: В книге обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса. Подробнее по ссылке.

Название: Теория и методика плавания: учебник для студентов учреждений высшего профессионального образования Авторы: Булгакова Н.Ж., Попов О.И., Распопова Е.А. Год издания: 2014  ISBN: 9785446803095 Страниц: 320 Издательство: «Академия» Аннотация: Учебник создан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом по направлению подготовки «Педагогическое образование» (квалификация «бакалавр»). Рассмотрены значение оздоровительного, прикладного и спортивного плавания, основы техники плавания, техника плавания кролем, брассом, баттерфляем и на боку, а также техника выполнения стартов и поворотов. Раскрыты организация и планирование занятий по плаванию, методике обучения плаванию, технике спортивного и прикладного плавания, начальной тренировки по плаванию, а также особенности техники прикладного плавания при преодолении водных преград и спасании тонущих. Освещены вопросы обучения плаванию в первые годы жизни человека, в детском саду, общеобразовательной школе, летних оздоровительных лагерях, высших учебных учреждениях и в Вооруженных силах Российской Федерации. Даны краткая история развития плавания, правила безопасного поведения в воде и сведения о Всероссийском обществе спасания на водах. Для студентов учреждений высшего профессионального образования.

Название: Теория и методика обучения базовым видам спорта. Плавание. Учебник. Гриф УМО Авторы: Литвинов А.А., Козлов А.В., Ивченко Е.В. Год издания: 2014  ISBN: 9785446806591 Страниц: 272 Издательство: «Академия» Аннотация: Учебник создан в соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом по направлению подготовки «Физическая культура» (квалификация «бакалавр»). Изложена история возникновения и развития плавания, охарактеризовано современное его состояние. Особое внимание уделено основам техники плавания, представлена методика обучения спортивным и прикладным способам плавания. Подробно освещены вопросы организации и проведения занятий по плаванию, обеспечения техники безопасности на занятиях, организации и проведения соревнований, а также особенности обучения плаванию детей. Раскрыты физкультурно-оздоровительные технологии с использованием плавания. Для студентов учреждений высшего образования.

Название: Отбор и ориентация пловцов по показателям телосложения в системе многолетней подготовки (теоретические и практические аспекты) Авторы: Давыдов В.Ю., Авдиенко В.Б. Год издания: 2014  ISBN: 9785971806882 Страниц: 384 Издательство: «Советский Спорт» Аннотация: В монографии представлены теоретические и практические аспекты отбора в плавании в процессе многолетней подготовки спортсменов по показателям телосложения, освещены вопросы морфологического статуса человека в экстремальных условиях; антропологические аспекты спортивного отбора; отбор и селекция пловцов на различных этапах многолетней подготовки; отбор и ориентация пловцов по морфофункциональным показателям. Монография предназначена для тренеров, преподавателей, научных работников, студентов и других специалистов в области теории и практики спортивного плавания.

Название: Медико-биологический контроль функционального состояния и работоспособности пловцов в тренировочном и соревновательном процессах Авторы: Поликарпочкин А.Н., Левшин И.В., Поварещенкова Ю.А., Поликарпочкина Н.В. Год издания: 2014  ISBN: 9785971807032 Страниц: 128 Издательство: «Советский Спорт» Аннотация: Настоящие рекомендации раскрывают понятия «функциональное состояние» и «физическая работоспособность», дают методическую основу их определения с учетом специализации пловцов и специфики выступления на спринтерских и стайерских дистанциях в различные периоды учебно-тренировочного процесса. Методические рекомендации предназначены для специалистов по спортивной физиологии и медицине, тренеров, врачей спортивных команд, а также студентов факультетов очного и заочного обучения высших учебных заведений физической культуры. Рекомендации разработаны главным врачом Центра спортивной медицины «Бароком», доктором медицинских наук А. Н. Поликарпочкиным; заведующим кафедрой физиологии Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта, доктором медицинских наук И. В. Левшиным; профессором кафедры физиологии Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта Ю. А. Поварещенковой; врачом-неврологом медицинского центра «Здоровые дети» Н. В. Поликарпочкиной.

Название: Плавание. Начальное обучение с видеокурсом Авторы: Баранов В.А., Петрова Н.Л. Год издания: 2013  ISBN: 9785906131072 Страниц: 148 Издательство: «Человек» Аннотация: Если вы не умеете плавать, это пособие с наглядным видеокурсом позволит вам прямо в бассейне или на пляже, заглядывая на DVD, обучить детей плавать всеми спортивными способами. Любой человек может сделать это, последовательно выполняя простые упражнения, не обладая специальными знаниями. Даже в преклонном возрасте.

Название: Анатомия плавания Автор: Маклауд Й. Год издания: 2013  ISBN: 9789851518933 Страниц: 200 Издательство: «Попурри» Аннотация: В книге приведены 74 самых эффективных упражнения для пловцов, которые снабжены ясными поэтапными инструкциями и полноцветными анатомическими иллюстрациями, демонстрирующими работу мышц. Для широкого круга читателей. Перевод с английского С. Э. Борич. Второе издание.

Название: Плавание. Упражнения для обучения и совершенствования техники всех стилей Автор: Гузман P. Год издания: 2013  ISBN: 9789851518124 Страниц: 288 Издательство: «Попурри» Аннотация: Приводятся 128 упражнений для улучшения любого аспекта техники плавания, их полное описание и более 370 подробных иллюстраций. Для широкого круга читателей. Перевод с английского В. М. Боженов.

Название: Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому Автор: Лафлин Т. Год издания: 2012  ISBN: 9785916572773 Страниц: 232 Издательство: Манн, Иванов и Фербер Аннотация: Вам давно хотелось научиться технично плавать? Блеснуть красивым кролем, брассом или баттерфляем? Эта книга написана для вас. Терри Лафлин много лет тренирует спортсменов по собственной методике Total Immersion («Полное погружение»). Шаг за шагом вы научитесь доверяться воде, подчиняться ее физическим законам и использовать их. Оттачивая разные элементы по отдельности и вместе, слушая свое тело и воду, вы постепенно усовершенствуетесь настолько, что перестанете уставать в воде и сможете плавать часами. А с правильной техникой в итоге придет и скорость. Для тех, кто хочет научиться плавать. Для тех, кто умеет плавать, но хочет улучшить свою технику. Для всех, кто стремится поддерживать себя в форме и оставаться здоровым в любом возрасте.

Название: Спортивное плавание: путь к успеху. Книга 2 Автор: Платонов В.Н. Год издания: 2012  ISBN: 9785971805625 Страниц: 544 Издательство: Советский Спорт Аннотация: В основе предлагаемого издания — синтез передового мирового опыта подготовки и соревновательной деятельности пловцов мирового класса — представителей наиболее ярких и продуктивных школ разных стран мира, с огромным массивом знаний, полученных в результате научных исследований спортивно-педагогического, биологического, психологического, организационно-управленческого характера, а также научного сопровождения подготовки пловцов. Особое внимание обращено на совершенствование системы знаний в области подготовки пловцов высокого класса, которые постоянно используют опыт многих успешно работающих плавательных центров, воспитавших выдающихся пловцов.

Название: Спортивное плавание: путь к успеху. Книга 1 Автор: Платонов В.Н. Год издания: 2012  ISBN: 9785971805618 Страниц: 480 Издательство: Советский Спорт Аннотация: В настоящем издании, состоящем из двух книг, представлена система знаний, относящаяся к технике спортивного плавания и методике подготовки пловцов на всех этапах многолетней спортивной карьеры. Преимущественной особенностью этой работы является объединение богатого исторического наследия с передовыми научными знаниями и обобщением достижений мировой практики последних десятилетий.

Название: Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче. Второе издание Авторы: Лафлин Т., Делвз Д. Год издания: 2011  ISBN: 978-5-91657-183-7 Страниц: 208 Издательство: Манн, Иванов и Фербер Аннотация: Люди, освоившие методику Терри Лафлина Total Immersion, способны плавать без устали часами, получая наслаждение от каждого своего движения. В этой книге вы найдете объяснения и упражнения, которые шаг за шагом приведут вас к хорошей технике, от которой, по словам автора, зависит 70 процентов результата в плавании. Эта книга необходима всем, кто хочет научиться плавать свободно и правильно, а особенно тем, кто готовится к соревнованиям на длинные и сверхдлинные дистанции.

Название: Плавание Оригинальное название: Swimming Издательство: АСТ Харвест Астрель Год издания: 2010 Серия: Спорт от А до Я Переплет: Мягкая обложка Страниц: 32 ISBN 978-5-17-063358-6/978-985-167960-3/978-5-271-26352-1 Аннотация: Эта книга адресована новичкам и тем, кому нужен квалифицированный совет. Созданное в сотрудничестве с английской Федерацией плавания это методическое пособие научит вас плавать, познакомит с основными стилями плавания, поможет улучшить ваш стиль, научит нырять и обучит безопасному поведению на воде.

Название: Плавание: Примерная программа спортивной подготовки для детских-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва Автор: Кашкин А.А. Попов О.И. Смирнов В.В. Издательство: Советский спорт Год издания: 2009 Переплет: Мягкая обложка Страниц: 216 ISBN 9785971803874

Название: Плавание. Игровой метод обучения Авторы: Карпенко Е., Коротнова Т. и др. Серия: Библиотечка тренера Год издания: 2009 ISBN: 978-5-903508-59-4 Издательство: Терра-Спорт Страницы: 48 Аннотация: В данном пособии дана характеристика игрового метода обучение плаванию: требования к объяснению, подбору и проведению игр, правила и организация участников. Даются рекомендации по следующим играм: для освоения с водой, на повешение уровня общего физического развития, помогающие освоить элементы прикладного плавания, с прыжками в воду, на суше для обучения плаванию и др. Методические материалы предназначаются для преподавателей физкультурных вузов, факультетов и кафедр физической культуры учебных заведений, инструкторов и тренеров по плаванию.

АРХИВ (нажмите, чтобы открыть)

Название: Индивидуальный подход и основы построения тренировки в спортивном плавании в возрастных группах Автор: Соломатин В.Р. Год издания: 2008 ISBN: 589022123X Издательство: Физическая культура Страницы: 168 Аннотация: В монографии рассмотрены проблемы оптимизации процесса построения многолетней тренировки пловцов. Обоснованы возрастные закономерности соматического и функционального развития в процессе становления спортивного мастерства от новичка до мастера спорта. Определены критерии индивидуализации процесса подготовки пловцов в возрастных группах на основе учета биологического возраста, их соматической и функциональной зрелости. Разработаны модельные характеристики и нормативные требования, предъявляемые к уровню развития специальной работоспособности пловцов различного возраста, пола, конституционального типа и квалификации. Монография предназначена для специалистов в области физической культуры и спорта, преподавателей, тренеров, физиологов, спортивных врачей, студентов, магистрантов, аспирантов физкультурных вузов.

Название: Плавание. Техника обучения детей с раннего возраста Автор: Петрова Н.Л., Баранов В. А. Год издания: 2008  ISBN: 978-5-8183-1474-7 Вес: 550 грамм

Название: Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта плавание Год издания: 2013  ISBN: 9785971807247 Страниц: 24 Издательство: «Советский Спорт» Аннотация: Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта плавание определяет условия и требования к спортивной подготовке в организациях, осуществляющих спортивную подготовку в соответствии с Федеральным законом. Для преподавателей физической культуры общеобразовательных школ, преподавателей институтов и колледжей физической культуры, научных работников и специалистов в области физической культуры и спорта.

Название: Самоучитель плаванию Автор: Ситников М. В. Год издания: 2007 Язык: Русский Аннотация: В книге в простой и понятной форме объясняется как научиться плавать самостоятельно. Самоучитель рассчитан на новичков, главная цель — научить держаться на воде и побороть страх. Обучение ведется на простых упражнениях, стили плавания описаны самые простые для освоения в отличие от других книг, акцентирующих внимание на спортивных видах плавания. Книга рассчитана на самостоятельное обучение, а не на подготовку инструкторов.

Название: Основы плавания. Обучение и путь к совершенству Автор: Педролетти Мишель Издательство: Феникс Год издания: 2006  Переплет: Мягкая обложка Страниц: 176 Серия: Водные виды спорта Аннотация: Плавание занимает одно из первых мест по популярности среди многих видов спорта. Оно рекомендовано врачами. Многие профессиональные пловцы пришли в этот вид спорта, чтобы поправить здоровье, избавиться от астмы, справиться с нарушениями физического развития, болями в спине и т.д. В книге речь идет не только о том, чтобы научиться держаться на воде и после этого чувствовать себя в безопасности, но и о том, как овладеть профессиональными навыками пловца, которые помогут вам стать успешным спортсменом.

Название: Начальное обучение плаванию Автор: Кошанов А. И. Издательство: Чистые пруды Год издания: 2006  ISBN: 5-9667-0186-5 Аннотация: Данная брошюра написана Александром Кошановым, тренером-преподавателем по плаванию с многолетним стажем специально для начинающих тренеров.

Название: Плавание. Игровой метод обучения Авторы: Карпенко Е. Н., Коротнова Т. П., Кошкодан Е. Н. Серия: Библиотечка тренера Год издания: 2006 ISBN: 5-94299-072-7 Издательство: Олимпия Пресс, Пространство Страниц: 48 стр. Аннотация: В данном пособии дана характеристика игрового метода обучения плаванию: требования к объяснению, подбору и проведению игр, правила и организация участников. Даются рекомендации по следующим играм: для освоения с водой, на повешение уровня общего физического развития, помогающие освоить элементы прикладного плавания, с прыжками в воду, на суше для обучения плаванию и др. Методические материалы предназначаются для преподавателей физкультурных вузов, факультетов и кафедр физической культуры учебных заведений, инструкторов и тренеров по плаванию.

Название: Плавание Автор: Булгакова Н.Ж. Издательство: АСТ Харвест Астрель Год издания: 2005 Серия: Первые шаги Переплет: Мягкая обложка Страниц: 160 ISBN 985-13-4968-2/5-271-11148-2/5-17-029346-1 Аннотация: Умение плавать — жизненно важный для каждого человека навык. Плаванием могут заниматься люди всех возрастов, начиная с дошкольного. В книге представлены — краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

Название: Научите ребенка плавать. Программа обучения плаванию детей дошкольного и младшего школьного возраста Автор: Еремеева Л. Ф. Издательство: Детство-Пресс Год издания: 2005  ISBN: 5-89814-299-1 Страниц: 112 Переплет: Мягкая обложка Аннотация: Представленная программа будет интересна не только начинающим тренерам, инструкторам по плаванию, студентам, но и родителям. Автор книги, тренер с 30-летним стажем работы в спортивной детско-юношеской школе, имеет опыт работы как с новичками, так и с пловцами высших разрядов. Данная программа вобрала в себя самые удачные моменты из всех предыдущих. В книге также содержатся рекомендации по организации занятий в детском саду. Представлены варианты поурочных планов этапов обучения и совершенствования техники плавания. Даны рекомендации родителям. Отмечены важные методические и педагогические моменты в занятиях по обучению плаванию детей дошкольного и младшего школьного возраста.

Название: Плавание Автор: Викулов А.Д. Издательство: Владос-Пресс Год издания: 2004 Серия: Учебное пособие для вузов Переплет: Мягкая обложка Страниц: 368 ISBN 5-305-00022-X Аннотация: Учебное пособие написано в соответствии с новой программой по дисциплине «Плавание». Большое внимание уделено методике обучения и преподавания плавания, современно представлена теория обучения двигательным действиям. За основу приняты новые Правила соревнований, утвержденные ФИНА, программа для ДЮСШ. Адресовано студентам факультетов физической культуры вузов, будет полезно учителям, тренерам, спортсменам.

Название: Водные виды спорта. Гриф МО РФ Автор: Булгакова Н.Ж. Серия: Высшее образование Год издания: 2003 ISBN: 5-7695-1327-6 Издательство: Академия Страниц: 320 Аннотация: В учебнике представлена методика организации и проведения занятий по водным видам спорта: синхронному плаванию, аквааэробике, подводному плаванию, спасательному многоборью, водному поло, прыжкам в воду. Характеризуется каждый вид спорта, его оздоровительное, прикладное и спортивное значение. Описаны правила организации занятий на суше и в воде, специфические требования безопасности для каждого вида спорта. Может быть полезен преподавателям, тренерам, инструкторам по водным видам спорта.

Название: Плавание Автор: Дрюэт Дж. Мэйсон П. Издательство: Астрель АСТ Год издания: 2002 Серия: Спорт для начинающих Переплет: Целлофанированный переплет Страниц: 48 ISBN 5-17-015432-1

Название: Познакомьтесь — плавание Автор: Булгакова Н.Ж. Издательство: Астрель АСТ Год издания: 2002 Серия: Первые шаги в спорте Переплет: Целлофанированный переплет Страниц: 160 ISBN 5-17-012503-8/5-271-03879-3 Аннотация: Умение плавать — жизненно важный для каждого человека навык. Плаванием могут заниматься люди всех возрастов, начиная с дошкольного. В книге представлены — краткая история развития плавания как вида спорта, техника спортивных способов плавания, современные средства подготовки пловцов, правила гигиенически-оздоровительных и закаливающих процедур, описаны многочисленные игры на воде.

Название: Я учусь плавать Автор: Мрыхин Р. П. Издательство: Феникс Год издания: 2001  ISBN: 5-222-01917-9 Серия книг: Домашняя энциклопедия

Плавание: Учебник для вузов (под ред. Платонова В.Н.) Автор: Абсалямов Т.М. Булатова М.М. Булгакова Н.Ж. Издательство: Олимпийская литература Год издания: 2000 Переплет: Целлофанированный переплет ISBN 966-7133-40-0 Аннотация: В учебнике дана детальная характеристика техники плавания и методики технического совершенствования пловцов, рассмотрены основы и разные ступени отбора и ориентации, а также построение процесса их подготовки. Представлена современная теория и методика развития двигательных качеств, охарактеризованы внетренировочные и внесоревновательные факторы, влияющие на эффективность подготовки пловцов и др. Для студентов и преподавателей вузов физического воспитания и спорта, тренеров и спортсменов, научных работников и спортивных врачей.

Название: Как научиться плавать: Методическое пособие по обучению детей плаванию Автор: Велитченко В.К. Издательство: Терра-Спорт Год издания: 2000 Серия: Первый шаг Переплет: Мягкая обложка Страниц: 96 ISBN 5-93127-030-2 Аннотация: Обучение детей плаванию. Практические рекомендации по безопасности на воде, способы оказания первой помощи, необходимые при этом медицинские меры.

Название: Обучение детей плаванию Автор: Васильев В.С. Издательство: Физкультура и спорт Год издания: 1989 Страниц: 96 ISBN: 5-278-00137-2 Аннотация: В этой книге собран оригинальный и добротный методический материал по обучению плаванию детей в возрасте 1–2 лет в домашних ваннах, в возрасте 3–6 лет в детских садах и абонементных группах стационарных бассейнов. Материал насыщен методическими рекомендациями, интересными упражнениями, удачными примерами из практики, образными сравнениями. Книга адресована в первую очередь специалистам по обучению плаванию – воспитателям-методистам дошкольных учреждений, инструкторам абонементных детских групп, но может служить методическим пособием и для родителей.

Название: Спортивное плавание Автор: Джеймс Е. Каунсилмен Издательство: Физкультура и спорт Год издания: 1982 Число страниц: 208 Язык: русский

 

 

Важная информация

02.02.2021

Положение о межрегиональных и всероссийских официальных спортивных соревнованиях по плаванию на 2021 год

Подробнее

03.11.2020

О профилактике распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Подробнее

25.04.2019

Новая редакция ЕВСК вступила в силу 28 апреля 2019 года

Подробнее

Инвентарь для плавания и тренировок в бассейне

Зачем нужен инвентарь для плавания?

Посещение бассейна обычно не вызывает у вас вопроса: «А как и с чем его посещать?». Плавки или шорты наверняка у вас уже есть, а практически в любом бассейне в свободном доступе имеются доски для плавания и некоторый другой спортивный инвентарь. Если же вы ставите перед собой цель научиться плавать, освоить эффективную технику, повысить скорость, в таком случае вам потребуются специализированные приспособления. В нашей статье мы сделаем краткий обзор наиболее распространенных предметов, которыми пользуются пловцы.

Плавки, купальники, шорты, костюмы

Пожалуй, самый необходимый инвентарь для плавания. Во всяком случае, без купального костюма в бассейн не пустят! В большинстве случаев, выбирая купальный костюм, мы руководствуемся своими взглядами на стиль. На первое место для нас встает расцветка и форма, а так же цена. При нерегулярных посещениях бассейна этот метод вполне себя оправдывает. Другое дело, если вы решаете регулярно посещать бассейн. Хлорка и другие химикаты, присутствующие в воде бассейна с целью её очистки, способны превратить обычный купальный костюм в непригодный для использования уже через пару месяцев регулярных посещений. Поэтому спортсменам рекомендуется покупать товар специализированных брендов, ассортимент которых направлен на регулярное посещение бассейна. К примеру, Speedo маркирует свои купальные костюмы Endurance Plus, а у бренда Arena это Waternity. Данные технологии гарантируют сохранность вашего купального костюма на протяжении нескольких лет регулярных тренировок в бассейне. Отдельная категория — соревновательные костюмы. Если вы планируете выступать на соревнованиях по плаванию, главным критерием становится сертификация FINA, соответствие которой подтверждается логотипом и штрихкодом, нанесённым на купальный костюм.

Мужчины обычно выбирают между классическими плавками и плавками-боксерами. В среде профессионалов боксеры практически не встречаются. Классические плавки универсальны, в меру открыты и удобно сидят на теле. Различаются на слипы и брифы, у первых боковая часть более узкая. Отдельная категория стартовые плавки (гидрошорты). Сразу заметим, тренироваться в них — моветон. Обычно такие плавки сделаны из дорогих тканей и создаются для оптимальной компрессии мышц пловца, а так же обеспечивают более высокое положение тела относительно поверхности воды и обладают наименьшим сопротивлением ввиду гладкости материала.

Для женщин купальники для бассейна отличаются толщиной лямок и закрытой или открытой спиной. Оптимальны купальники с широкими лямками, сшитыми на спине крест на крест. Такой купальник плотно облегает тело, лямки не врезаются в кожу, а конструкция бретелей обеспечивает полную свободу движений рук и лопаток при плавании. На соревнованиях женщинам разрешены стартовые костюмы, представляющие из себя комбинезоны-купальники до колена. Как продукт высоких технологий, они положительно влияют на скорость, уменьшая сопротивление воды, обеспечивают более высокое положение тела в воде и осуществляют компрессию мышц. Минусом является высокая цена и невысокая стойкость к хлорке.

Выбирая плавки или купальник, обязательно обратите внимание на размер. При одевании или снимании у вас не должно быть дискомфорта. Купальный костюм должен плотно прилегать к телу, крепко держаться и не образовывать складок.

Шапочка

Самый спорный предмет гардероба для бассейна. Обычно купающиеся или ненавидят шапочки или наоборот, с удовольствием их надевают. Давайте рассматривать её с точки зрения пловца. Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания. Помогает очкам, одетым лямками под шапочку, не слетать в воде. Она сохраняет тепло вашего тела, так как большая его часть теряется именно через голову. В тоже время, ваши волосы не попадают в воду бассейна, засоряя её и систему очистки. В конце концов, шапочка — это модный аксессуар. И к тому же, их часто выдают на соревнованиях и вы можете сохранить её на память, используя потом в бассейне.

Ранее использовались латексные и тканевые шапочки. Сейчас большинство шапочек для плавания делают из силикона. Они антиаллергенны, элластичны и удобно сидят на голове так как способы растягиваться более, чем в два раза. Более дорогие силиконовые шапочки изготавливаются так, что полностью облегают голову и не создают морщин. В последнее время так же стали изготавливаться комбинированные шапочки, снаружи сделанные из силикона, а изнутри из лайкры, что позволяет сочетать комфорт и низкое трение с водой. Шапочки обычно не делятся по размерам, а различаются лишь на детские и взрослые.

Очки

Одним из самых важных условий тренировок в бассейне является наличие удобных очков. Кроме казалось бы очевидного улучшения обзора под водой, очки так же защищают ваши глаза от вредного действия химии, используемой для подготовки воды в бассейне. В настоящий момент на рынке присутствует огромное количество производителей и у каждого есть большая линейка очков на все случаи жизни и на любую голову.

Основные категории очков это тренировочные, стартовые и для открытой воды. Самая распространенная — тренировочные. Их задача обеспечить вам максимальный комфорт во время нахождения в воде, что достигается за счёт мягкой силиконовой прокладки в месте контакта линз с кожей. Благодаря этому, очки присасываются к лицу и не допускают протекания воды. Важным отличием очков является конструкция переносицы. Она может быть нерегулируемой, сменной или фиксированной. Последний вариант является наиболее предпочтительным, но и выбирать такие очки нужно максимально внимательно. Но даже самые хорошие очки с силиконовыми ободками оставляют следы на лице. Иногда встречаются очки со вставками из неопрена, материала, который не присасывается к коже, а плотно прилегает за счёт своей губчатой структуры. Такие очки гораздо комфортнее при ношении и уменьшают эффект сдавливания, но стоят значительно дороже. Так же следите, чтобы резинка очков не давила слишком сильно, это так же влияет на комфорт.

Стартовыми очками обычно называют «шведки» — очки без силиконовых прокладок между линзами и кожей или такая прокладка очень тонкая. Основная задача таких очков — максимальное улучшение гидродинамики. Продаются «шведки» в разобранном виде, линзы, ремешок и переносица, и предполагают, что вы их сами соберете и настроите только под себя. Такие очки весьма плотно прилегают к глазницам и очень миниатюрны. Как следствие этого, в них гораздо хуже обзор. Недавно на рынке появились стартовые очки Speedo FastSkin, которые имею развитые силиконовые прокладки, по форме максимально сглаживающие область лица вокруг глаз и частично даже заходящие под шапочку. Несмотря на внешнюю привлекательность, по своей форме они подходят далеко не всем и зачастую формуются для спортсменов индивидуально. Поэтому основная масса спортсменов отдаёт своё предпочтение именно «шведкам». Но только не в условиях массового старта. Заработать рассечение с такими очками очень даже просто.

Очки для открытой воды более всего напоминают тренировочные, но обладают большими линзами. Их основная цель — увеличить круговой обзор. Часто на такие очки наносится зеркальное напыление, чтобы предотвратить дискомфорт от лучей солнца.

Производители большинства очков при изготовлении наносят на внутреннюю поверхность линз специальные антизапотевающие покрытия. Со временем они стираются, поэтому выпускаются разнообразные спреи и жидкости от запотевания. Пользуясь такими составами, помните, что после обработки очков следует чуть чуть подождать, пока жидкая часть состава испариться. В противном случае возможен сильный дискомфорт. И никто не отменял «дедовского», но от этого не менее эффективного способа от запотевания — слюна.

Обращайте внимание на цвет линз. Детям рекомендуется покупать только прозрачные для того, чтобы они хорошо видели, что им показывает тренер, а у тренера всегда видел глаза учеников. В целом же, чем светлее линза, тем больше света она пропускает. Затемненные, дымчатые линзы хороши для плавания в хорошо освещенных бассейнах или на открытой воде, защищая от яркого света и сглаживающие блики. Оранжевые и жёлтые линзы наоборот, подходят только для помещений и увеличивают резкость. Для людей с плохим зрением есть широкий спектр линз с диоптриями.

Доска для плавания, колобашка

Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок. Все доски для плавания делятся на две категории: плавательные доски для тренировки ног и колобашки. Так же встречаются комбинированные доски, то есть доска для тренировки ног с выемкой по середине, что облегчает её удержание ногами.

Классическая доска для тренировки ног имеет форму прямоугольника с закруглёнными краями для лучшего скольжения. Доски треугольной или клиновидной формы являются более техничными, позволяя изменять уровень нагрузки на мышцы в зависимости от того, каким концом вы её удерживаете. Такие доски так же более маневренны. В детских досках для удобства часто делают прорези для рук. Различаются два способа удержания доски: ближний и дальный хват. При ближнем хвате доску берут за передний край, предплечья лежат на доске. В этом случае работают только ноги. При дальнем хвате вы держите доску только за ближний край на вытянутых руках. В таком случае возрастает нагрузка на мышцы спины и поясницы.

Колобашка это специализированная доска для плавания без использования ног. Обычно она имеет форму восьмерки, что позволяет надежно зафиксировать её между ног. Основная задача колобашки — поднять ноги пловца как можно выше к уровню воды, тем самым уменьшая сопротивление. Это удобно в случаях, когда вы отрабатываете технику плавания и вам необходимо «отключить» ноги, концентрируясь только на работе рук.

Лопатки

Лопатки для плавания — это специальные тренировочные приспособления, одеваемые на ладонь пловца. Лопатки используются для развития силы гребка и его техники, а так же на развитие скоростных качеств. Действие лопаток основано на увеличении сопротивления и опоры во время гребка, за счёт чего пловец лучше чувствует воду. Увеличенная нагрузка на мышцы рук и спины во время плавания в лопатках увеличивает вашу силу. Лопатки отличаются по форме и размерам, а так же целям тренировки.

Анатомические лопатки средних и больших размеров используются при плавании кролем, тогда как лопатки для пальцев рук используются в брассе и баттерфляе. В зависимости от размера, формы и количества отверстий в лопатке, регулируется нагрузка на мышцы и суставы. Будьте аккуратны в выборе лопаток, объемам и составу тренировки с ними. Неправильно рассчитав свои силы, вы легко можете получить травму. Так же не рекомендуется использовать лопатки, если ваша техника далека от совершенства так как в этом случае у вас может развиться неверная мышечная память при гребке.

Восьмерки

Восьмерки — это специализированные лопатки, по форме напоминающие знак бесконечности. Одеваются они одной петлёй на предплечье, а второй на пальцы. Главная задача восьмерок — улучшение техники плавания кролем за счёт формирования правильной техники проноса руки. При неправильной траектории руки над водой такие лопатки будут спадать. Так же иногда восьмерки используют для улучшения техники плавания брасом.

Антилопатки, «яйца»

Еще один специализированный вид лопаток, по форме напоминающие яйцо. Благодаря гладкой форме и резинкам для крепления к ладони, они уменьшают площадь опоры ладони на воду, тем самым заставляя больше концентрироваться во время гребка на работе предплечья. «Яйца» довольно редко можно встретить в продаже, поэтому их отсутствие можно компенсировать, плавая с рукой, сжатой в кулак.

Дыхательная трубка

Дыхательная трубка — это полая трубка с загубником, позволяющая пловцу дышать, не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха. Так же трубка позволяет плавать дольше с большей интенсивностью, так как каждый вдох, при котором вы дышите, поднимая голову, притормаживает ваше продвижение.

Выбирая трубку для плавания, не перепутайте их с трубками для дайвинга и сноркелинга. Специализированные трубки для пловцов обычно выпускаются с центральным, а не боковым расположением относительно лица и снабжаются резинкой для закрепления трубки за голову на подобии очков.

Как частный случай специального оборудования для тренировок бывают трубки с клапанами, ограничивающие поступление воздуха. Данные приспособления используются при гипоксических тренировках, направленных на развитие работы лёгких с целью достижения лучшей утилизации кислорода.

Ласты

Ласты для плавания в основном ассоциируются с дайвингом. В тоже время это необходимый инвентарь для обучения плаванию. Применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее, увеличивают силу ног и гибкость суставов. Пловцы в основном используют короткие ласты, не дающие значительного прироста в скорости, но существенно повышающие маневренность, а так же улучшающие положение ног в воде за счёт создания большей площади опоры. Моноласты используют спортсмены, совершенствующие технику плавания баттерфляем.
Ласты дают спортсмену чувство воды при движении на большей скорости. За счёт большей площади опоры, создаваемой ластой, корпус поднимается выше к поверхности воды, развивая чувство полета над водой.

Фиксаторы для ног

Фиксатор представляет собой эластичный ремешок, связывающий и контролирующий ваши ноги во время плавания. Обычно такие приспособления используются при плавании с колобашкой, полностью исключая какую-либо работу ногами. При обучении технике плавания баттерфляем, использование фиксатора борется с рассинхронизацией работы ног, тем самым развивая мышечную память.

Пояс с боковыми плавниками

Данный пояс увеличивает силу сопротивления центробежным усилиям и улучшает технику гребка. Плавники создают центробежное усилие в момент пика гребка, которое заставляет пловца поворачивать бёдра в нужный момент во избежания касания плавника рукой.

Шорты с карманами, тормозные пояса, «парашюты»

Данные приспособления направлены на создание дополнительного сопротивления пловца. Обычно это плавки-боксеры, состоящие из двух слоёв. Первый слой материала сильно перфорирован небольшими отверстиями, тогда как второй слой гладкий. Так же на некоторых моделях присутствую карманы, набирающие воду. Обычно такие плавки имеют более прочные швы, так как испытывают большую нагрузку во время плавания. Тормозные пояса сходны по назначению и представляют из себя широкий пояс с жёсткими выпуклыми пластиковыми карманами или пояс с подобием парашюта, так же создающими сопротивление под водой. «Парашюты» — это пояса с длинным ремнём с привязанным на конце большим карманом, создающим максимальное сопротивление. Плавание с тормозящим эффектом развивает силу и мощность гребка.

Многообразие инвентаря для плавания по началу может привести к растерянности. Не стесняйтесь спрашивать совета у вашего тренера или более опытного в плавании знакомого при выборе тех или иных приспособлений. Некоторые устройства хороши в начале тренировок при освоении базовой техники, другие наоборот лишь при уверенном плавании. К примеру, выбор слишком больших лопаток может привести к травме, а излишние занятия с доской в ногах в ущерб плаванию в полной координации негативно скажутся на вашей скорости при плавании кролем.

Автор: Алексей Калинин

Обучение и тренировки по плаванию для взрослых в Москве в бесконечных бассейнах endlesspools/TriLabStudio

Юлия Ефимова,
трехкратный призер Олимпийских игр 2012 и 2016 годов, пятикратная чемпионка мира, семикратная чемпионка Европы, заслуженный мастер спорта России, чемпионата Европы 2012

Никита Коновалов,
многократный призер чемпионатов Европы и Мира на короткой воде, призер чемпионата мира 2009, чемпионата Европы 2012, заслуженный мастер спорта России

Ирина Гражданова,
серебряный призер Паралимпийских игр 2004 и 2008, чемпионата Европы 2009, многократный призер чемпионатов Мира

Юлия Ефимова,
трехкратный призер Олимписких игр, пятикратная чемпионка мира, семикратная чемпионка Европы

Никита Коновалов,
вице-чемпион мира, победитель этапа Кубка мира, чемпион России

Ирина Гражданова,
паралимпийская чемпионка

Питание для пловцов | Советы

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

— фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
— напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
— хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
— продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
— молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
— масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
— сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

— овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
— хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
— мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
— молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
— фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
— если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
— если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
— если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
— также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
— Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Поделиться с друзьями

Блог о плавании — полезные и интересные материалы от Свимлайк

Один из самых часто задаваемых мне читателями вопросов – это всевозможные вариации и формы «Как мне начать плавать быстрее?»

Пловцы такой народ, который всегда находится в поиске способа заполучить хоть самое незначительное преимущество над своими соперниками.

Вспомните себя. Мы иступлено и яростно гребём и гребём, уставившись на чёрную линию разметки на дне бассейна, творим магические ритуалы, кушаем тонны творожка и гречи, гнём штанги и приседаем до упада, бреемся с головы до ног и делаем еще кучу всякой всячины в надежде стать лучше и получить хоть капельку преимущества над ненавистными оппонентами. Ниже приведен список из 16 различных нехитрых советов, техник и подсказок, которые позволят вам плавать лучше и быстрее в этом сезоне. В общем, я не вижу причин не воспользоваться парой из них и стать королём бассейна.

Итак, поехали:

1. Заведи себе соперника.

Задружись с кем-нибудь из своей команды и попытайся сблизиться с этим замечательным человеком. Пообещайте быть друг для друга настоящими Бони и Клайдом в течение всего сезона. Дело, конечно, твоё, но я бы не советовал выбирать в друзья кого-то, с кем тебе придётся вставать на старт в одном заплыве (дружба дружбой, а пирожочки врозь! Так партнерство может перерасти и в гражданскую войну!). Поддерживайте друг друга во время длинных изнурительных тренировок – человек, который даст тебе пинка, когда у тебя возникает желание сачкануть или побыстрее свинтить в душ – это настоящий ангел хранитель (тем не менее, не стоит расслабляться. О дисциплине забывать никогда нельзя.) К тому же, помогая кому-либо в достижении его цели, ты постоянно напоминаешь сам себе о том, что у тебя есть цель, к которой ты стремишься, плюс у тебя всегда под боком товарищ, который (помимо тренера и родителей) всегда даст втык и вернёт тебя обратно на истинный путь.

2. Не упусти момент.

У тебя есть цель. Большая, амбициозная и невероятно притягательная цель. А что ты делаешь для того, чтобы её достичь? Не нужно выжидать удобного случая, принимайся за дело сегодня, прямо сейчас начинай работать для того, чтобы стать как широкоплечие дядьки Майк, Райан и Натан (или даже лучше). Вспомни, сколько раз ты откладывал всё на потом, отказываясь полностью посвятить себя достижению цели, лишь потому, что тебе казалось, что сейчас не самый подходящий момент или потому, что условия были не идеальные, или потому, что причитать и охать – это самый легкий путь? Мир никому и ничего не должен!

3. Будь машиной, заправляй своё движок правильным топливом.

Возьми за привычку, брать с собой на тренировку перекус и шейкер с изотоником или протеином – это позволит начать процесс восстановления твоих мышц уже через несколько минут после того, как ты выйдешь из воды. Не только мышцы скажут тебе спасибо за это, ты в целом начнёшь себя чувствовать лучше. Твоя цель — поглотить хоть некоторое количество белка и углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.

4. Разминайся перед тренировкой.

Человек – существо ленивое. В этом сезоне, будь честен с собой и не пропускай предтренировочную разминку – это позволит минимизировать количество тренировок, пропущенных из-за банальных, предсказуемых травм (таких, как например, плечо пловца). Сформируй у себя соответствующую привычку, такую, чтобы через несколько недель даже не задумываться над Шекспировским вопросом «Делать, или не делать?», а просто выполнять всё на автомате.

5. Трать по 5 минут в день, работая над гибкостью.

Порастягивай грудные, широчайшие спины, плечи, приводящие, лодыжки и бёдра – они этого заслуживают.

Поверь мне, тратя по 5 минут каждый день на растяжку, ты добьешься значительно больших результатов, чем, специально выделяя под это дело одну или две тренировки в неделю. Для максимального эффекта, я рекомендую использовать сочетание массажного ролика и статических упражнений. Можешь растягиваться вечером, перед тем как отправиться спать. Можешь делать это на бортике, сразу после тренировки. Подвижность и гибкость должны стать двумя ключевыми компонентами твоего плавания.

6. На разминке дельфин по 15 метров, не меньше.

Давайте посмотрим на Томаса Шилдса, плавательный арсенал которого располагает одним из самых убойных дельфинов на планете. Теперь подумай, почему он так круто плавает баттом? Молодец! Потому, что он каждую, без исключения, разминку делифинит не менее 15 метров. Начинай с малого, по 2 поддельфинивая после поворота, потом по 3, затем 4 и так далее. Ровняйся на Мистера Шилдса, сделай правильный, долгий дельфин частью твоей ежедневной тренировки.

7. Привыкай дышать на обе стороны.

Мышечный дисбаланс – это плохо. Это явление нарушает осевой баланс и замедляет тебя, к тому же когда во время заплыва ты не видишь своего соперника, становится как-то нервно. Во время выступлений вовсе не обязательно дышать на обе стороны, но на тренировках это обязательно, хотя бы потому, что это развивает широчайшие, плечи и мышцы спины (а также влияет на ударную работу ногами).

8. Ты = то, что ты ешь.

Возвращая свою память в дни минувшие, я с улыбкой вспоминаю панические сборы судков и бутылочек с провиантом в 5:15 утра. Я ничем не лучше и не хуже остальных, бывало и такое, что не сумев разлучиться с подушкой до самого последнего момента я уходил из дома на целый день, не имея в рюкзаке и крошки еды и в этом случае для того, чтобы хоть как-то продержаться до вечера, приходилось рассчитывать на кафе и магазины (чипсы, шоколадки и пирожки). В другие дни, взявшись за ум, мне удавалось спокойно расфасовать по контейнерам достаточное количество здоровой и полезной еды, которой я успевал похомячить после утренней тренировки, перекусить в обед и заморить червячка после вечерней работы. Планирование и приготовление обеда с вечера, даёт тебе неоспоримое преимущество; ты не будешь беспомощен перед лицом сводящего с ума голода, ослепляющего тебя и заставляющего есть всё подряд (что вполне естественное поведение для пловца). Только терпение, холодный расчет, правильный выбор перекуса и здоровая еда приведут тебя к успеху.

9. Всегда ищи возможность получить сторонние отзывы о проблемных элементах своей техники плавания.

У каждого из нас есть за душой те или иные грешки касательно техники. Ты изо всех сил стараешься делать всё правильно, но без стороннего мнения очень трудно понять, действительно ли ты исправляешь ошибку или же, наоборот, делаешь себе только хуже. Вместо того, чтобы ждать, когда злой тренер подойдет и натыкает тебя носом в замеченные им проблемы, опереди события и подойди с вопросом первым. Цени проделанную тобой работу и перед тем, как вкладывать часы и сотни гребков в тот или иной технический элемент, убедись что выполняешь его правильно.

10. Спи на час больше.

Факт того, что правильное восстановление тесно связанно с твоими результатами в бассейне, не вызывает ни малейших сомнений. Так почему же не воспользоваться самым простым в мире способом улучшить твои результаты? Пока ты спишь, ты не только видишь сны о макаронных реках и тефтелевых берегах, твоё тело в спешном порядке ремонтирует само себя, готовя мышцы к новым нагрузкам. Пока ты спишь, твой организм вырабатывает гормоны роста (в особенности в фазе глубокого сна), но если твой отход в царства Морфея задерживается по той или иной причине, ты не только укорачиваешь период поступления в кровь столь нужного твоим мускулам гормона, но и крадёшь сам у себя драгоценные минуты восстановления. Поставь себе на смартфон напоминалку, строго следуй режиму и заведи ритуал отхода ко сну, чтобы твоя машина не пропустила пит стоп.

11. С уважением относись к восстановительным мероприятиям.

Для любого спортсмена настоящим хождением по мукам является организация правильной разгрузки и восстановления. Все понимают, что для того, чтобы идти вперёд и добиваться результата, нужно выжимать из себя все соки и работать на все 100% каждый божий день. А идея о том, чтобы взять таймаут, отдохнуть и восстановиться кажется просто дикой и чужой, вызывает угрызения совести (Грызя ногти, ты думаешь: «Блин, я сейчас бы мог тренить и тренить, а я валяюсь как овощ»).

Но запомни, лишённое пауз на восстановление, твоё тело не сможет располагать достаточным количеством времени, необходимого для роста и развития, впустую сжигая всю пользу, полученную в ходе предыдущих тренировок. Не отдыхая, ты постоянно будешь себя чувствовать уставшим, расстроенным и копошащимся на одном и том же месте. Грамотно распланируй восстановительные тренировки в бассейне (и вне его), продумай другие способы, которые помогут тебе восстановиться (массаж, сауна и так далее), но всегда помни – они нужны для того, чтобы ты вернулся в битву ещё более сильным и мощным!

12. Никакой жалости к своим недостаткам.

У каждого из нас они есть. Слабые места в технике, на которые мы под любым предлогом предпочитаем закрывать глаза. Для некоторых пловцов это ударная работа ногами, для других упражнения на руки, для третьих брасс. Иные же ненавидят плавать баттом (и таких нехочух, поверьте мне целая куча). Дай бой своим недостаткам. Удели работе над своими слабыми местами всего 10 минут каждую тренировку и искорени эти сорняки подчистую.

Продолжай работать над недочетами шаг за шагом и постепенно преврати их в свои преимущества.

У данного подхода есть парочка классных побочных эффектов:

1. Ты будешь видеть собственный прогресс. Ты, несомненно, игнорировал эти элементы своей тренировки на протяжении долгого времени, а засохшие цветы имеют свойство быстро распускаться, как только ты начинаешь их регулярно поливать.

2. Победа над драконом, которого ты боялся всё это время, даст тебе невероятное чувство уверенности в самом себе и наполнит тебя радостью.

13. Всячески способствуй созданию здоровой атмосферы на тренировке.

Плавая часами и тестируя свой организм на предельную прочность по 2 раза на день, задача не из легких – это психологически тяжело. Как только увидишь, что твой товарищ по дорожке начинает филонить, ныть и причитать – действуй! Напомни, что все сюда пришли тренироваться и что пловцам жаловаться не престало, а ныть по поводу того, какой у нас тяжелый режим, что чувства воды совсем нет и того хуже. Стань капитаном Америка для своих товарищей по команде, никогда не упускай возможности подбодрить ребят во время сложного задания. Это не только поможет создать положительную атмосферу, но и безусловно заставит тебя самого грести во все лопатки.

14. Глубже вдох — быстрее восстановление.

Глубокое дыхание успокаивающе воздействует на организм. Говоря буквально. Оно снижает кровяное давление, активность центральной нервной системы и что самое главное — помогает побороть стресс. Чем быстрее твой организм выйдет из состояния эмоционального возбуждения, тем скорее все его системы начнут восстанавливаться. Попробуй применить методику глубокого брюшного дыхания в конце тренировки и заставь свой организм хорошенько успокоиться, подготовив его к восстановлению.

15. Выбери 3 привычки, которые больше всего оказывают влияние на твоё плавание.

Само плавание – это набор привычек. Большую их часть ты даже не распознаёшь и никогда не думаешь о них (именно поэтому привычки и называются привычками). Если бы тебе пришлось пораскинуть мозгами и выбрать 3 привычки, которые наиболее положительно влияют на твое плаваниё, что бы ты выбрал? Выбери их и сделай первые шаги к их развитию. Затем повтори всё заново на следующий день. И эти маленькие преимущества, в конце концов, превратятся в твои по-настоящему сильные стороны.

16. Визуализируй.

То, что ты представляешь, в конечном итоге становится реальным. Это не шутка. Такая штука как визуализация своих желаний работает не только во время подготовки к соревнованиям, она также поможет тебе плыть быстрее на тренировках.

Закрой глаза и представляй свой идеальный заплыв: как ты делаешь старт, поворот, финиш, каждый твой гребок — мощный. Представляй, как ты финишируешь с своим лучшим результатом и на табло высвечивается твоё время (конкретные секунды, которые тебе нужны, например: 00,25,29 секунд). Представляй то, как ты стоишь на пьедестале и тебе вручают золотую медаль и ты радуешься с своими близкими!

Делай визуализацию утром сразу после пробуждения, делай визуализацию перед тренировкой, делай визуализацию перед сном, лёжа в кровати и закрыв глаза.

Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy

---

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

16 тренировок по плаванию для начинающих, средних и продвинутых пловцов

Плавание — одна из лучших тренировок для ныряния (каламбур), если вы хотите улучшить как кардио, так и силовые тренировки. Благодаря встроенному сопротивлению, которое вы получаете от h3O, вашим мышцам приходится бороться, чтобы продолжать движение, независимо от того, плаваете ли вы вольным стилем или идете прямо по воде.

«Я думаю, что главное преимущество плавания заключается в том, что вы тренируете все тело», — говорит Джулия Рассел, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по плаванию в Life Time Sky в Нью-Йорке и бывший олимпийский пловец.«И вы можете адаптировать тренировку к своим целям в отношении выносливости или силы».

Кроме того, плавание действительно производит фурор, когда дело доходит до увеличения частоты сердечных сокращений: вы задействуете все основные группы мышц при каждом гребке, от рук до кора и ног — и все это без чрезмерного воздействия на суставы. «Люди, которые страдают от травм или страдают такими заболеваниями, как артрит или рассеянный склероз, выиграют от этой формы упражнений», — говорит Рассел.

Как приступить к тренировкам по плаванию

Если вы новичок в плавании, начните со стабилизации кора, чтобы тренироваться в бассейне, — говорит Кэмерон Мартинес, личный тренер и инструктор по плаванию в New York Health and Racquet Club. .Вам нужен сильный корпус, чтобы удерживать ваше тело в воде и поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек. Если у вас слабый корпус, ваши бедра будут опускаться, и вам будет сложно оставаться на плаву.

Для наращивания силы стремитесь удерживать предплечья и боковые планки, а также полые удержания в течение 30–60 секунд. Он добавляет, что приседания и становая тяга также помогут вам развить силу ног, необходимую для выполнения каждого гребка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы почувствуете, что укрепили мышцы кора, отнесите его в бассейн и плавайте столько, сколько сможете, и отдыхайте столько, сколько вам нужно, — говорит Рассел. Все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе. Как только вы научитесь плавать в течение 20 минут без остановки, вы готовы к полноценной тренировке.

«Вы не научились ездить на велосипеде за одну ночь, но, как только вы научились, вы никогда не теряете навык — плавание — то же самое», — говорит Рассел. «Ставьте перед собой цели и окружайте себя людьми или инструктором, которые будут держать вас в курсе.”

Распространенная ошибка, которую люди совершают, едва попадая в воду: нарушение формы. «Если середина тела (или ядро) провисает или ступни начинают опускаться низко, вы увеличиваете сопротивление или сопротивление, что замедляет вашу работу и тратит энергию», — говорит Рассел. «Вы хотите быть как можно более прямым и плавным в воде».

Правильная техника дыхания также сильно влияет на то, насколько хорошо вы плаваете. Рассел предлагает практиковать дыхание, держась за доску и выполняя флаттер-удары ногами.Двигая ногами, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть через нос, затем выдохните, погрузив лицо в воду.

Не забывайте чередовать, в какую сторону поворачиваете голову, чтобы дышать, чтобы избежать дисбаланса в теле, — говорит Мартинес.

Наконец, обратите внимание, что вы должны вращать все тело при каждом движении. «Многие люди думают, что вам нужно оставаться на животе, но вы должны вращаться во время движения», — говорит Мартинес. «Все тело — плечи и бедра — следует соединить и перекатить в стороны при разгибании одной руки, а затем перекатиться к другой.Между тем голова остается на месте, и вы смотрите на дно бассейна ».

Когда вы будете готовы сделать полный гребок, приступайте к этим 16 тренировкам, разработанным тремя профессионалами в области плавания. Каждый из них предлагает свой план для каждого уровня физической подготовки (начальный, средний и продвинутый) и любой цели упражнений (от наращивания силы до повышения выносливости). Выберите то, что соответствует вашим потребностям, а затем погрузитесь в веселую рутину, которая вам подходит. (Еще не готовы к плаванию? Не волнуйтесь, тренировки 14–16 ниже больше напоминают аквааэробику, поэтому вы все равно можете потеть в воде.)

Тренировки по плаванию для каждого уровня

Имейте в виду, что большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов. Один полный круг (вниз и назад) обычно составляет 50 ярдов. Помните свою сильную форму гребка и эффективное дыхание на ходу!

---

1. ТРЕНИРОВКА НА ВОДЕ

Мартинес создал эту тренировку, чтобы помочь всем, кто начинает плавать. Вы не будете тратить много времени на гребок, а скорее привыкнете к тому, каково это — преодолевать доступные расстояния.Пусть это поможет вам освоиться в h3O, прежде чем вы сделаете это еще лучше.

• 8 x 25 ярдов флаттер-удар доской с 15-секундным отдыхом
• 4 x 50 ярдов чередующихся кругов вольным стилем (шансы) и спиной (уравнивание) с 20-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов чередующихся спринтерских ударов ногами (шансы) и легких ударов ногами (выравнивания) с 10-секундным отдыхом между кругами
• 60-секундным отдыхом
• 8 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (равны) с 10-секундным отдыхом между кругами

---

2.30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы не привыкли плавать на длинные дистанции, но чувствуете себя сильным в воде, эта тренировка для вас. Мартинес предлагает легкий вольный стиль и интервалы между ударами ног, чтобы помочь вам увеличить дистанцию.

• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 50 ярдов быстрый удар с 20-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
• 1 минута отдыха
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с 15 секунд отдыха между кругами
• 6 x 100 ярдов чередование легкого вольного стиля (шансы) и жесткого вольного стиля (эвены) с 30-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов вольным стилем с 15-секундным отдыхом

---

3.РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ПЛАВАНИЮ

Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка от Рассела ускорит ваш пульс и нарастит мышцы. «Он идеально подходит для новичков, потому что он сочетает в себе плавание и веса, давая начинающему пловцу тренировку всего тела, при этом уделяя особое внимание только гребке вольным стилем», — говорит Рассел. Отдыхайте, когда вам это нужно, но продолжайте работать, когда можете. Для этой тренировки вам понадобится доска, буй или приспособление из пенопласта в форме восьмерки, которое вы положите между ног, чтобы лучше проработать руки.Если у вас их нет, пропустите их.

Разминка легким плаванием вольным стилем в течение двух-пяти минут. (Необязательно: используйте кикборд через каждый второй круг.)

• 25 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 30-секундным отдыхом между кругами
• 2 x 25 ярдов удары ногой доской в ​​жестком темпе с 35-секундный отдых между кругами
• 25 ярдов вольный стиль, легкий стиль с буйком
• 30-секундный отдых
• 2 x 25 ярдов вольный стиль жесткий с буйком с 40-секундным отдыхом между кругами
• 25 ярдов легким стилем
• 30-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов вольным стилем тяжелым с 45-секундным отдыхом между кругами
• 25 ярдов вольный стиль средний
• 40 секунд отдыха
• 2 x 25 ярдов вольный хард с 30 секунд отдыха между кругами
• 25 ярдов вольный стиль легко
• 50 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с отягощениями, начиная с бока и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед в верхней части каждого выпада (начинайте с пенных отягощений, затем поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как становитесь сильнее)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 50 ярдов шагайте назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладонями лицом друг друга)
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с подъемом на бицепс
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с разгибанием трицепса
• 30 секунд отдых
• 40 секунд приседания с тягами
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 2-3 раунда.

---

4. ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА СПРИНТА ДЛЯ БОЛЬШИХ ДИСТАНЦИЙ

Сосредоточьтесь на ускорении своего темпа с помощью более длительных сборов и быстрых спринтов и использования периодов отдыха в своих интересах.

• 6 x 50 ярдов флаттер-удар на доске с 20-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 100 ярдов чередование вольного стиля (шансы) и спины (даже) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередование спринтерских ударов (коэффициент) и легкий удар (коэффициент) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин. Отдых
• 6 x 50 ярдов вольный стиль с 20 секунд отдых между кругами
• 3 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным перерывом между кругами
• 6 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и легким ходом на спине (равны) с 15-секундным перерывом кругов

---

5.УРОВЕНЬ 2 ЧАСОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛАВАНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ


Эта промежуточная программа от Мартинеса позволяет вам улучшить плавание дольше и дальше. Сосредоточьтесь на наращивании скорости по ходу движения (обозначено словом «сборка» ниже).

Разминка с 200 ярдов вольным стилем, 150 ярдов тяга с буем, затем 100 ярдов удар доской.

• 2 x 500 ярдов вольный стиль (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов построить
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов построить
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов построить
  • 100 ярдов легко; 100 ярдов
• 1 мин отдых
• 2 х 200 ярдов удары ногой доской (разбитая, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро

Cool down с 200 ярдов легкий вольный стиль.

---

6. ПЛАН КАРДИО СРЕДНЕГО УРОВНЯ

«Эта тренировка идеально подходит для пловца среднего уровня, так как она будет работать с максимальными усилиями в тяжелом темпе в течение коротких промежутков времени», — говорит Рассел, разработавший тренировку. «Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений с интервалами интенсивных усилий». Для этого занятия второго уровня вам понадобятся доска для борта, буя и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 150 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 45-секундный отдых
• 4 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25-секундным отдыхом между кругами
• 100 ярдов чередованием вольного стиля и спины на средний темп
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов вольный стиль легкий с буем
• 45 секунд отдых
• 4 x 25 ярдов вольный стиль с буйком с 35 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов чередование вольным стилем и легким брассом
• 45 секунд отдых
• 2 x 25 ярдов хард вольный стиль с 40 секунд отдых между кругами
900 46 2 x 25 ярдов брасс жесткий с 50 секунд отдых между кругами
• 100 ярдов любой гребок легкий
• 1 мин отдых
• 75 ярдов ходьба выпадов в бассейне, с с отягощениями, начиная сбоку и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада
• 30 секунд отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 30 секунд отдых
• 75 ярдов ходить назад и использовать водные веса для жима от плеч (прямые над головой, ладони смотрят друг на друга)
• 45 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с разгибание трицепса
• 30 секунд отдых
• 45 секунд приседания с тягами
• 30 секунд 90 010 отдых
• 40 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 3 раунда

---

7.ТРЕНИРОВКА ПОВЫШЕННОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Цель подсчета гребков на этой тренировке: проходить через бассейн все меньше и меньше. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждую руку круговой как можно эффективнее, представив, как вы кладете руку в карман под водой, а затем позволяете кончикам пальцев скользить по поверхности (до локтя), когда вы выводите руку вперед. «Следите за тем, чтобы ваши руки не были слишком широкими, что может привести к нагрузке на плечо», — говорит Мартинес.

Разминка с 300 ярдов плавание вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем, 100 ярдов удар доской.

• 4 x 50 ярдов вольный стиль с 10-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 100 ярдов подсчет ваших гребков на длину с 20-секундным отдыхом между кругами (стремитесь сделать на один гребок меньше каждый раунд)
• 4 x 50 ярдов удар доской с 15 секунд до ст между кругами
• 8 x 50 ярдов чередующийся спринт вольным стилем (шансы) и подсчет гребков в спринте (равные) с 10 секунд отдыха между кругами

Охлаждение с 200 ярдов вольным стилем легко.

---

8. 60-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОВЫШЕННОГО УРОВНЯ

Еще одна тренировка от Мартинеса, эта ориентированная на расстояние тренировка добавляет брасс к плавательной смеси (наряду с фристайлом). Это займет около часа.

Разминка с 300 ярдов плаванием вольным стилем, 200 ярдов тяга с буем и 100 ярдов ударом доской.

• 3 x 300 ярдов вольный стиль (с разбивкой согласно ниже) с 40-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро
• 2 x 200 ярдов брасс (разбитый, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 1 x 100 ярдов первая половина быстрого вольного стиля; вторая половина быстрого брасса с 20-секундным отдыхом после
• 2 х 200 ярдов брасс (с разбивкой, как показано ниже) с 30-секундным отдыхом между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
• 3 x 300 ярдов вольным стилем (с разбивкой, как показано ниже) с отдыхом 40 секунд между кругами
  • 25 ярдов легко; 25 ярдов быстро
  • 50 ярдов легко; 50 ярдов быстро
  • 75 ярдов легко; 75 ярдов быстро

Охлаждение с 200 ярдов легкое плавание.

---

9. РАСШИРЕННАЯ ВИИТ ТРЕНИРОВКА

Если вы знакомы со всеми четырьмя плавательными движениями (вольным стилем, на спине, брассом и баттерфляем) и уверенно выполняете их, эта тренировка для вас. Вы приложите все усилия и восстановитесь между кругами. Рассел говорит, что на этой тренировке вы задействуете все группы мышц, поэтому готовьтесь к тренировке всего тела. Возьмите для этого доску, буй и водные утяжелители.

Разминка с 2 минуты легкий вольный стиль, затем 4 x 25 ярдов чередование легкого плавания и спринтерского плавания.

• 200 ярдов вольным стилем в среднем темпе
• 40 секунд отдыха
• 6 x 25 ярдов вольным стилем в жестком темпе с 25 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов попеременно вольным стилем и спиной на средний темп
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов сильный удар ногой с 30 секунд отдыха между кругами
• 200 ярдов вольный стиль средний с буйком
• 40 секунд отдыха
• 4 x 25 ярдов хард вольный стиль с буйком с 30 секунд отдыха между кругами
• 150 ярдов чередование вольный стиль и брасс средний
• отдых 40 секунд
• 2 x 25 ярдов баттерфляй хард с 50 секунд отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов на спине жесткий с 40 с секунды отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов твердый брасс с отдыхом 45 секунд между кругами
• 100 ярдов чередование брассом и плавным плаванием на спине
• 1 мин отдых
• 100 ярдов шагающих выпадов в бассейне, с отягощениями , начиная с вашей стороны и поднимаясь на высоту плеч для подъема вперед и подъема в стороны (попеременно) в верхней части каждого выпада (начинайте с веса пены и поднимайтесь с шагом в один фунт по мере того, как вы становитесь сильнее)
• 20 секунд отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 20 секунд отдых
• 100 ярдов ходите назад и используйте водные веса для жима плеч (прямо над головой, ладони обращены друг к другу другое)
• 60 секунд приседания с сгибанием бицепсов
• 20 секунд отдых
• 60 с секунд приседания с разгибанием трицепса
• 20 секунда отдых
• 60 секунд присед с тягами
• 20 секунда отдых
• 60 секунд высокие колени на месте
• 60 секунд отдых
• Повторить выпады 3–4 раунда.

---

10. ПЛАН ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ПЛАВАТЕЛЬЦЕВ

На этой тренировке вы сосредоточитесь на низкоинтенсивных тренировках в устойчивом состоянии (или LISS). «Это означает, что вы будете плавать на большее расстояние, работая с 60-70% максимальной частоты пульса», — говорит Рассел. (Вы можете попробовать использовать водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы следить за этим.)

• 4 x 100 ярдов вольный стиль (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 x 75 ярдов вольный стиль (70 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 100 ярдов вольным стилем (65 процентов ЧСС) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 3 х 75 ярдов вольным стилем (70 процентов) HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами
• 2 x 100 ярдов вольным стилем (65% HRM) с 30-секундным отдыхом между кругами

---

11.СПРИНТЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Найдите свою скорость в воде с помощью этой тренировки, разработанной Мартинесом для пловцов среднего и продвинутого уровней. Вам понадобятся буй и доска для разминки и нескольких спринтов.

Разминка с 4 x 100 ярдов плавание вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяга с буем, 8 x 25 ярдов удар доской.

• 10 x 50 ярдов чередование ударов флаттером с доской (шансы) и брассом с доской (эвены) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 1 мин. Отдых
• 2 x 25 ярдов быстро вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• 2 x 50 ярдов быстрый вольный стиль с 10-секундным отдыхом
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль с 5-секундным отдыхом
• Повторить 3 раза

Охлаждение с 200 метров фристайл легко.

---

12. ВЫПОЛНЕНИЕ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ ВСЕГО УСИЛИЯ

На этой тренировке вы получаете много времени для отдыха, а это значит, что ваши быстрые спринты должны быть на самом деле быстрыми. Вам нужно приложить 10 усилий из 10. «Вы получаете то, что вкладываете в это», — говорит Мартинес, придумавший план. Это займет у вас около 45 минут.

Разминка с 4 x 100 ярдов плаванием вольным стилем, 4 x 50 ярдов тяги с буем и 8 x 25 ярдов ударом доской.

• 10 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 25-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом между кругами
• 8 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (с 0–1 вдохами) с 20-секундным отдыхом между кругами
• 6 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
• 6 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (принимая 0–1 вдохов) с 15-секундным отдыхом между кругами
• 4 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундным отдыхом
• 4 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (0–1 вдохов) с 10 секунд отдыха между кругами
• 2 x 25 ярдов легкий ход на спине с 20-секундный отдых между кругами
• 2 x 25 ярдов быстрый вольный стиль (делая 0–1 вдох) с 9000 9 Отдых 5 секунд между кругами

Охлаждение с 200 метров вольным стилем легко.

---

13. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

Помимо силы и увеличения кардио, плавание также может помочь в контроле дыхания и увеличении объема легких, — говорит Рассел. «Когда вы впервые учитесь плавать или когда вы только начинаете, плавание может вызывать утомление из-за усталости, вызванной кислородным голоданием», — говорит она. Выполняя упражнения, ориентированные на дыхание, вы можете улучшить свою дыхательную выносливость.

Для начала попробуйте проплыть 25 ярдов вольным стилем в комфортном темпе, не переводя дыхания.«Идите так далеко, как вы можете, а затем остановитесь, — предлагает Рассел. — Запомните, как далеко вы зашли. По мере того, как вы повторяете 25 ярдов, постарайтесь сделать это дальше ». Цель состоит в том, чтобы увеличить количество раундов, которые вы делаете каждые несколько дней, доведя его до 15 и убедившись, что вы отдыхаете от 30 до 60 секунд между раундами.

В качестве другого способа улучшить дыхание попробуйте упражнение, приведенное ниже.

Сет 1: 12 x 75 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (с разбивкой в ​​соответствии с нижеприведенным)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 7 гребков
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 5 гребков
• Третьи 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Сет 2: 10 x 100 ярдов вольный стиль с 30-секундным отдыхом (разбивка по нижеследующим

• Повтор 1–3: дышать каждые 7 гребков
• Повтор 4–7: дышать каждые 5 гребков
• Повтор 8–10: дышать каждые 3 гребка

Сет 3: 10 x 50 ярдов вольный стиль с 30 секунд отдыха (разбит на низкий)

• Первые 25 ярдов: дышите каждые 9 гребков
• Вторые 25 ярдов: дышите каждые 3 гребка

Завершите с 8 x 25 ярдов вольным стилем без передышек с отдыхом 45 секунд

---

14 .АЭРОБИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ

Эта водная тренировка, разработанная старшим менеджером YMCA по водным видам спорта Линдси Мондик, включает в себя аэробные движения, такие как ходьба и высокие колени. Для этого вам не нужно быть лучшим пловцом — вам просто нужно быть готовым усердно работать и научиться двигаться в h3O.

Разминка с 5 минут легкой ходьбой.

• 2 минуты быстрая ходьба
• 2 минуты медленная ходьба
• 2 минуты высокие колени
• Повторите 5 раз

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

15. ВАША НЕДОСТАТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КАРДИО И СИЛЫ

Переместите обычную кардиотренировку в воду с помощью этой последовательности от Mondick, разработанной для среднего уровня физической подготовки. Вы будете включать в себя движения, такие как беговые лыжи (противоположные руки и ноги качаются вперед и назад, ноги прямые, как будто вы перетасовываете лыжи) и прыжковые домкраты, которые включают те же модели движений, что и на суше. — вода просто добавляет сопротивления, но при этом устраняет удар.Вы также будете использовать силовые упражнения. Когда вы это сделаете, обязательно установите связь между разумом и телом и активно задействуйте мышцы, над которыми работаете.

Разминка с 5 минут легкая ходьба и переход к легкой пробежке.

• 3 минуты беговые лыжи
• 3 минуты джек-джек
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты сгибание и разгибание в локтях (ладони смотрят вверх для выполнения бицепсов к плечам, затем активно надавите на воду, чтобы согнуть локоть, проработав трицепс)
• 3 минуты беговые лыжи без касания дна
• 3 минуты прыжковые домкраты без касания дна
• 1 минута легкая ходьба
• 3 минуты отведение и приведение плеч (опустите вниз так, чтобы плечи были в воде; ладони смотрят друг на друга, а руки на уровне плеч, широко вытяните руки (прорабатывая спину), а затем сожмите их вместе (нацеливаясь на грудь).

Охлаждение с 5 минут легкой ходьбой.

---

16. ТРЕНИРОВКА МАЛЕНЬКОЙ ТАБАТЫ

Если вы хотите придерживаться воды по пояс, но при этом повышать частоту сердечных сокращений, эта интервальная тренировка для вас. Разработанный Mondick, вы сможете выполнять такие упражнения, как подъемы, приседания, силовые упражнения и удары ногами — все они становятся малотравматичными, когда вы находитесь в воде. Вы хотите выйти за пределы своих возможностей во время 20-секундных интенсивных интервалов, а затем использовать 10 секунд отдыха, чтобы отдышаться, прежде чем вернуться к нему.

Разминка с 5 минут бег трусцой, беговые лыжи или прыжки с трамплина.

Табата 1:

• 20 секунд прыжков на корточках (стремясь подтянуть колени к поверхности)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 2:

• 20 секунд Сгибание и разгибание локтя (также известные как бицепс)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 3:

• 20 секунд беговые лыжи, не касаясь земли
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 4:

• 20 секунд ударов ногами вперед, руки достигают противоположных пальцев
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Табата 5:

• 20 секунд Отведение и приведение плеча ( также известный как стоячая грудь и обратная муха)
• 10 секунд отдых
• Повторить 8 раз

Охладите с 5 минут ходьбой или бегом трусцой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

100 плавательных тренировок

Ad
Очки для плавания по рецепту: С разной мощностью для каждого глаза.
Бесплатная доставка. Может быть изготовлен на заказ по вашему точному рецепту.

Если вы хотите улучшить свою технику плавания, этот сайт для вас.Эти тренировки по плаванию разработаны и запланированы для взрослых, которые занимаются плаванием в целях фитнеса, соревнований и тренировок по триатлону. Чтобы помочь вам выбрать тренировку, которая соответствует вашей физической форме и уровню плавания, тренировки по плаванию разделены на следующие категории:

Независимо от вашего уровня подготовки или техники плавания, здесь для вас найдется тренировка. Используя эти планы, вы можете разработать полную программу тренировок по плаванию. Некоторые тренировки содержат сложные упражнения на плавание, другие помогают отрабатывать гребки и технику плавания.Просмотрите категории и ознакомьтесь с целями тренировки, чтобы выбрать тренировку по плаванию, которая соответствует вашим потребностям.

Не пытайтесь запомнить тренировку. Вместо этого используйте водонепроницаемый грифель и напишите на нем карандашом тренировку. В среднем на грифельной доске можно провести по 2-3 тренировки с каждой стороны. Возьмите с собой планшет в бассейн, тогда это так же просто, как пройтись по списку. Вы обнаружите, что использование заранее запланированной тренировки по плаванию поможет вам в подсчете кругов, а также поможет вам больше сосредоточиться на тренировке.

Тренировка по плаванию для начинающих

Общая цель тренировок по плаванию для начинающих — подняться до уровня, на котором тренировки улучшат и поддержат фитнес-цели.Две главные задачи — повысить выносливость, чтобы вы могли плавать непрерывно, не останавливаясь, и улучшить гребки и дыхание с помощью упражнений.

Эти тренировки можно выполнять последовательно, или вы можете выбрать тренировку в зависимости от вашего уровня и целей плавания. При последовательном использовании вы должны оставаться в пределах определенного метра, пока не сможете с комфортом завершить тренировки на этом расстоянии.

верх страницы

Плавательные тренировки среднего уровня

После перехода на средний уровень вы готовы к серьезной программе обучения плаванию.Все пловцы продолжают совершенствовать технику плавания, но на среднем уровне часто наблюдается быстрое улучшение. Эти тренировки продолжают фундамент, заложенный в тренировках для начинающих. В большинстве промежуточных тренировок используются все 4 гребка.

верх страницы

Расширенные тренировки по плаванию

Расширенные тренировки по плаванию включают в себя сочетание гребков и все более сложные плавательные упражнения.

наверх страницы

Кардио-тренировки по плаванию

Эта категория тренировок основана на времени, а не на расстоянии в ярдах или метрах.Это означает, что их могут использовать все пловцы, включая начинающих, средних и продвинутых. Вы проплывете расстояние, которое подходит именно вам, в легком, умеренном или тяжелом темпе в зависимости от вашего индивидуального уровня мастерства. Основная цель всех этих тренировок — получить кардио-тренировку. Для каждой тренировки также указаны дополнительные цели.

начало страницы

Тренировки по плаванию на 1 милю

Эти тренировки предназначены для фитнес-пловцов, которые любят проплывать 1 милю за каждую тренировку, но хотят разнообразия.Большинство тренировок в значительной степени зависят от гребка или вольного стиля. Подставьте свои любимые там, где это имеет смысл. Используйте эти тренировки, чтобы улучшить технику плавания и улучшить физическую форму.

Подготовка к плаванию на открытой воде в бассейне

Подготовка к плаванию на открытой воде очень похожа на тренировку по триатлону. Основное отличие состоит в том, что плавание на открытой воде часто предполагает более длинные дистанции, чем триатон. В большинстве случаев триатлон заплывает на дистанцию ​​1,2 мили или меньше (пока вы не достигнете уровня Ironman).Плавание на открытой воде включает в себя многие плавательные упражнения, используемые в тренировках по триатлону, но тренировки на открытой воде также включают тренировки на длинные дистанции.

Очевидно, что лучшая тренировка для плавания в открытой воде — это плавание в открытой воде. Бассейн — это добрая и контролируемая среда, и в бассейне невозможно имитировать ощущение открытой воды. Однако иногда невозможно тренироваться в открытой воде из-за погоды, местоположения или доступа. Плавательные тренировки, перечисленные здесь как подготовка к открытой воде, помогут подготовить вас к плаванию в открытой воде и могут заменить часть тренировок на открытой воде.Тренировки также отлично подходят для пловца, не имеющего опыта плавания в открытой воде. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать тренировки по порядку, чтобы развить свои навыки.

вверх страницы

Посетите наш магазин Swim Outlet


Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку. Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

лучших тренировок по плаванию: начальный, средний и продвинутый

Хотите добавить кросс-тренинг к своим еженедельным тренировкам? Подумайте о том, чтобы запланировать небольшое время в бассейне. Плавание не только может быть фантастическим восстановительным занятием для бегунов — особенно если вы пройдете несколько кругов, держа буй между ног, позволяя рукам делать работу, а ноги плывут позади вас, — но и тренировки по плаванию также являются отличным способом укрепить мышцы и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы без дополнительной нагрузки на колени, лодыжки и бедра.

СВЯЗАННЫЙ: Погрузитесь! Почему бегунам полезно плавание

Вам не нужно быть горячим по пятам Кэти Ледеки, чтобы получить пользу от тренировки по плаванию, поэтому не волнуйтесь, если вы относительный новичок. Если вы чувствуете себя комфортно в воде и можете проплыть хотя бы несколько кругов подряд, вы можете погрузиться в одну из тренировок ниже, отрегулировав расстояния и время отдыха в соответствии со своими текущими способностями.

Начало работы: советы по тренировкам по плаванию

Если вы еще не чувствуете себя комфортно в воде, обнаружите, что изо всех сил пытаетесь добраться от одной стены до другой или просто хотите улучшить свои навыки плавания, Holly Neumann, U.S. Masters, менеджер по плаванию взрослых программ обучения плаванию и Foundation, предлагает найти сертифицированного тренера или инструктора — в идеале, обученного методам, которые лучше всего подходят для взрослых спортсменов, например, перечисленным в USMS Adult Learn-to- Сайт плавания. Тренер или инструктор может помочь вам развить уверенность и навыки, необходимые для безопасного плавания кругов, а также может предоставить обратную связь о форме, дыхании и даже стать отличным ресурсом, когда дело доходит до выяснения того, какое снаряжение вам нужно и где его взять. Это.

Но тренеры предназначены не только для тех, кому нужна помощь, чтобы оставаться на плаву. Они также бесценны для пловцов всех уровней — и вам не обязательно тратить деньги на индивидуальные инструкции.

Нойманн, который также является тренером Sarasota Tsunami Masters по плаванию, рекомендует тем, кто разбирается в воде, найти зарегистрированную в США программу по плаванию ветеранов, где при необходимости они могут начать с дорожек для начинающих. «Пловцы на дорожках для новичков, как правило, проводят больше времени на стене, потому что там больше инструкций по греблю и больше объяснений общих терминов и поставленных целей», — говорит Нойманн.«Дополнительным бонусом к дополнительным тренировкам является больше отдыха, в котором нуждаются новички в спорте».

Общие проблемы начинающих пловцов

Совершенно новые пловцы, как правило, имеют только одну скорость и быстро устают, независимо от того, пытаются они плавать быстро или нет, отмечает Нойман. «Но ситуация быстро улучшается, — говорит она, — и тогда пора начать играть со скоростью и темпом».

Бегуны, в частности, часто сталкиваются с такими проблемами, как провисающие ноги, негибкие лодыжки и затрудненное дыхание через рот.«Ласты для плавания — лучший друг бегуна, — говорит Нойманн. Несколько занятий с тренером или инструктором могут иметь большое значение, помогая вам понять, как преодолеть эти проблемы, потому что в плавании эффективность имеет первостепенное значение, и это достигается за счет улучшения вашей формы — чего трудно сделать без обратной связи от терраса у бассейна.

Как найти подходящую тренировку для плавания

При выборе тренировки по плаванию следует учитывать несколько факторов.

Длина

По крайней мере, для начала разумно начать с целевого времени, например 15 или 20 минут, а не с расстояния (хотя вы захотите отметить, как далеко вы продвинулись за это время, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать как то, насколько далеко вы продвигаетесь каждый раз без перерыва, так и продолжительность тренировки в целом.

Остальное

Имейте в виду, что, в отличие от длительной тренировки с медленным бегом, когда вы планируете бегать в стабильном темпе в течение 30 минут или более, в плавании тренировки почти всегда включают отдых. Вы можете проплыть 100 ярдов (что в типичном 25-ярдовом бассейне — это дважды вниз и обратно), а затем отдохнуть несколько секунд — не потому, что вас накачал газом, а потому, что так устроена тренировка.Вначале ваше время отдыха будет составлять приличный процент вашей тренировки, но по мере того, как вы улучшите свои навыки, вы сократите время, которое вы проводите на стене.

Интенсивность

Как заметил Нойманн, большинству начинающих пловцов трудно найти другую передачу, поэтому ваши начальные тренировки, скорее всего, будут проходить с более или менее одинаковой скоростью. По мере того, как вы лучше понимаете, что такое «легкий» по сравнению с «сложным», вы можете добавлять в свои тренировки более сложные усилия и даже спринты. Вы захотите добавить больше времени для отдыха после этих усилий — точно так же, как на беговой дорожке, когда вы выполняете скоростную работу, — но вы преодолеете больше земли (эээ, воды) за меньшее время, поскольку вы научитесь более интенсивно.

«Наборы для новичков в плавании включают в себя такие вещи, как лестничные наборы, которые легко запомнить и которые со временем позволяют измерить улучшение», — говорит Нойманн. «Может быть, кто-то начнет заплывать по лестнице 50–100–150–100–50 с отдыхом в минуту или более между каждым. По мере того, как они продолжают приходить на тренировку по плаванию, дистанции можно увеличивать и / или уменьшать оставшуюся часть, чтобы отслеживать улучшения ».

Вы также можете добавить интенсивности к частям этой лестничной тренировки, включив сборки (например: начиная со 100 баллов с легким усилием и двигаясь быстрее, чтобы закончить с максимальным усилием) и спусков (начиная с большого усилия и замедляясь. к легкому).«Мне также нравится, когда мои пловцы делают хотя бы один« второй гребок », чтобы облегчить скуку и предотвратить чрезмерное использование какой-либо одной группы мышц», — говорит Нойманн.

6 тренировок по плаванию для бегунов: начальный, средний, продвинутый

Используйте следующие тренировки в качестве руководства, при необходимости корректируя. Все дистанции плавания измеряются в ярдах.

Тренировка по плаванию для начинающих 1

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• Повторите 100 единиц: 6 x 100, шансы легкие, эвены — умеренные усилия (или построение от легкого до умеренного).Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
• Cool-down (200 легких плаваний)

Тренировка по плаванию для начинающих 2

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• Лестница: 50, 100, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 1

• Разминка (300 лёгких плаваний, 100 ударов ног)
• 4 x 50 сборка
• Повторите 100: 6 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.Отдыхайте 10 секунд после легких усилий, 20 секунд после тяжелых.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Промежуточная тренировка по плаванию 2

• Разминка (200 лёгких плаваний, 100 ударов ногами)
• 4 x 25 сборка
• Лестница: 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50. Все с легким или умеренным усилием. Отдыхайте от 10 до 30 секунд между каждым. (Возможность добавить второй ход по выбору на четвертых 25 каждого набора.)
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

Продвинутая тренировка по плаванию 1

• Разминка (300 лёгких плаваний, 200 подтягиваний или второй гребок, 100 ударов ногами)
• 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
• Повторите 100 для времени *: 8 x 100, шансы легкие, эвены — тяжелые усилия.
• Охлаждение (от 200 до 300 лёгких плаваний)

* Ваше время должно быть очень близко к времени, которое вам понадобится, чтобы проплыть эти 100 метров в приятном, легком темпе — может быть, всего на пару секунд больше. (Так, если плавание на 100 ярдов в легком темпе займет у вас 1:57, вы можете округлить до 2:00.) Для тяжелых усилий используйте это же время, но отметьте ваше фактическое время до стены при первом тяжелом усилии и постарайтесь подойти к этому как можно ближе на каждых 100 трудных пунктах. Оставшееся время — это ваше восстановление перед плаванием.(Таким образом, даже если ваши тяжелые усилия вернут вас к стене в 1:30, вы все равно не уедете на следующую легкую 100, пока часы не пробьют 2:00.)

Продвинутая тренировка по плаванию 2

• Разминка (300 лёгких плаваний, 200 подтягиваний или второй гребок, 100 ударов ногами)
• 3 x 50 строить, 3 x 50 спускаться
• Ladder: 50, 100, 150, 200, 300, 200, 150, 100, 50 следующим образом (отдых 10 секунд между каждым):
  • 50 жесткий
  • 100 сборка
  • 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
  • 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25 (итак, 75 средний, 25 спринт)
  • 300 от легкой до умеренной, используйте второй ход каждый четвертый 25
  • 200 средний, с каждым четвертым спринтом 25
  • 150 умеренный, добавляйте второй ход через каждый второй круг
  • 100 спуск
  • 50 жесткий
• Cool-down (200-300 лёгкого плавания)

Плавание в бассейне в одиночку, в группе или в клубе мастеров плавания — не редкость, когда начинающие пловцы чувствуют себя немного напуганными культурой плавания.Но не позволяйте этому сдерживать вас.

«Поверьте мне: на самом деле никто не смотрит на вас, но люди, как правило, стесняются в бассейне», — говорит Нойманн, который предлагает следующий совет, чтобы чувствовать себя более комфортно и уверенно. «Задавайте вопросы о том, как плавать с другими людьми по переулку. Обратите внимание на то, что носят другие пловцы, и спросите их, где они купили купальник. Попросите проверить очки в коробке для подарков, прежде чем вы потратите слишком много денег на пару, которая вам не нравится. Узнайте, как надевать шапочку для плавания.”

Многие из этих вещей вы можете изучить в Интернете или спросить спасателя, заставляет ли вас извиваться мысль о приближении к другим пловцам, но Нойман настаивает на том, что вы не должны бояться протянуть руку. «Плаватели — одни из самых хороших людей, но они проводят много времени, глядя под водой, поэтому, если вы не заговорите, они могут не заметить, что вам нужен учебник».

Связанный:

40 основных приемов для пловцов

Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, баттерфляй, IM’ers и всех, кто находится между ними, любезно предоставлены одними из лучших программ, пловцами и тренерами мира.

Одно из преимуществ плавания — это бесконечное разнообразие способов тренировки в воде. Ваша тренировка по плаванию может представлять собой двухчасовую одиссею интервалов с коротким отдыхом или 45-минутный спринт с высоким уровнем отдыха и высокой интенсивностью.

Ниже представлена ​​коллекция тренировок и комплектов для плавания для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, для тех, кто хочет улучшить свой удар, и всех остальных, кто находится между ними.

Неважно, какова ваша цель на сегодняшнем занятии, мы вас позаботились…

Плавательные тренировки: 40 эпических практик и наборов для пловцов

Эти тренировки по плаванию предназначены для спортсменов-пловцов.Если вы ищете больше практик для начинающих, то вы пришли не в то место. (У меня есть три тренировки по плаванию для начинающих, на которые вы можете взглянуть здесь.)

Однако, если вы хотите:

• Повысьте максимальную скорость бега;
• Плавайте по той же безумно сложной тренировке по плаванию, которую выполняла одна из лучших университетских программ страны;
• Делайте те же тренировки и настройки, которые делают лучшие пловцы мира;
• Или радикально улучшить свои навыки подводного дельфина…

… тогда вы в правильном месте.

Некоторые из тренировок по плаванию я подопытный на себе, другие включают подходы и тренировки от элитных пловцов, а другие были представлены некоторыми из лучших тренеров по плаванию на планете.

(Если вы ищете особенно ужасное испытание, попробуйте тренировку по плаванию в Оберне, указанную ниже. Это не для ловкости сердца.)

Наборы для пловцов
Наборы и комплекты для плавания для спринтеров

Пловец-спринтер — особенное существо.

И хотя они, как правило, получают зенитную артиллерию на относительно небольшом расстоянии, которое они преодолевают по сравнению со своими товарищами по команде на средней и дистанционной дистанции, они компенсируют это интенсивностью и скоростью сглаживания очков.

Вот несколько спринтерских сетов и тренировок для быстро сокращающихся пловцов:

Практика плавания для пловцов на длинные дистанции

Образ жизни пловцов на длинные дистанции требует больших затрат. На время оставленные на переулке для животных на 10 тысяч, они живут одиноким и гордым существованием.

Вот наша коллекция из наборов для плавания на длинные дистанции и тренировок, которые включают в себя тренировки олимпийских тренеров Грегга Троя, Рэя Бенецки, а также тренировки от величайшей пловчихи на длинные дистанции всех времен Кэти Ледеки.

• Так выглядят основные декорации Кэти Ледеки. Величайшая женщина-пловчиха на длинные дистанции не добилась этого без потрясающей подготовки. Вот некоторые из тренировок, которые она выполняла в год перед чемпионатом мира 2013 года, где она доминировала в фристайле на 400, 800 и 1500 метров.
• Вот как быстро плавает Кэти Ледеки на практике. Вот еще два сета на средние дистанции, которые Кэти Ледеки исполнила за несколько месяцев до ее потрясающего выступления на Олимпийских играх 2016 года в Рио. Удачи!
• Среднесезонная дистанционная тренировка с Грантом Хакеттом. Этот человек был легендарным своим диапазоном в соревнованиях по фристайлу, установив мировые рекорды в соревнованиях от 200 до 1500 метров вольным стилем. Вот тренировка на 7400 м в середине сезона, которую он выполнил на длинных счетчиках, которая поможет вам увеличить пульс.
• Кэмерон МакЭвой: «Самые сложные наборы, которые я когда-либо делал». Как дистанционные наборы? Плаваетесь, пока не почувствуете плечи? Самые сложные подходы, которые когда-либо выполнял австралийский фристайлер Кэмерон МакЭвой, подтолкнут вас дальше, чем вы когда-либо думали.
• Индивидуальный комплексный набор «Brutal» от Райана Лохте. Нужна работа с вашим 400 IM? Этот сет на 3200 м, который Лохте сделал на длинных метрах, подтолкнет вас к пределу возможностей и обратно.
• Улучшите свою индивидуальную комбинацию на 400 м с помощью этого сложного набора.Хотите улучшить свои 400 мгновенных сообщений? Вот набор, который поможет вам раскрыть все аспекты этого сложного события.
• Спринт и пауэр-сет Теннесси Волса. Помощник главного тренера Вольса Тайлер Фенвик собрал эту тренировку (а также видео!), На которой его пловцы на открытой воде и на длинные дистанции выполняют спринт и силовую тренировку.
• Любимая дистанционная тренировка олимпийского тренера Грегга Троя. Он тренировал более 7 5 разных пловцов на Олимпийских играх, в том числе Челеба Дрессела, Райана Лохте и многих других.Трой, главный тренер Университета Флориды, делится с нами своей любимой тренировкой на расстоянии.
• Сет дня: как улучшить свой фристайл на средних дистанциях. Любимый комплект Дадли Дункана из Quest Swim для развития навыков на средних дистанциях. Дункан тренировал многих олимпийцев, в том числе Уитни Хеджепет, за свои 40 с лишним лет тренерской работы.
• Быстро набери форму с этой тренировкой от олимпийского тренера Рэя Бенецки. Хотите улучшить свою физическую форму в бассейне? Дайте волю тренировкам на дистанции в начале сезона с помощью этой практики, любезно предоставленной Рэем Бенецки, главным тренером FISH и бывшим тренером двукратной олимпийской чемпионки Кейт Зиглер.
Комплекты для плавания и тренировки для улучшения ног

Мощный удар ногой важен для быстрого плавания.

Будь то улучшение ваших прорывов и подводного дельфина, сильные и устойчивые 6-ударные удары ногами на протяжении всех гонок, наличие ног-монстров означает, что вы также можете лучше удерживать положение тела в воде, а также сохраните свою технику в целости и сохранности в конце ваших гонок.

В нашей коллекции из наборов басов вы найдете что-то для каждого.Есть высокоинтенсивный ударный удар, более объемные аэробные упражнения и целый набор наборов ударов ногами, которые будут нацелены на ваш подводный удар дельфина.

• Создайте более быстрый удар: нанесите удар с помощью Boilermaker Aquatics. Вот два подхода, которые помогут развить силу нижней части тела и выносливость в течение сезона.
• Приведите свою ногу в форму с помощью набора с регулируемой скоростью. Майкл Чепмен из Boonville Aquatics делится набором, предназначенным для улучшения физической формы ног, улучшения осанки в воде и даже обучения тому, как стать более внимательным кикером.
• Faster Underwaters: The Bolles Sharks Underwater Dolphin Kick Set. Джон Сакович, главный тренер легендарной программы Bolles Sharks, одной из самых продуктивных команд на планете, делится своим любимым набором, чтобы помочь пловцам улучшить свои навыки подводного плавания. Вот как это сделать.
• Разбегайте ногами с помощью этого набора USRPT для более быстрого удара ногой. Короче, быстро — это концепция, лежащая в основе наборов USRPT. Вот набор ударов в стиле USRPT, который поможет вашим пловцам улучшить как свой подводный удар, так и общую скорость удара.
• Как повысить скорость удара с помощью команды Plantation Swim Team. Хорошие тренеры знают, что нельзя тренировать всех пловцов одинаково. Вам нужно индивидуализировать тренировку в зависимости от специальности и силы. Джимми Парментер, главный тренер команды по плаванию Plantation, делится гибким набором ударов, который можно использовать с каждым пловцом в группе.
• Как увеличить свой удар с Рэнди Ризом. Один из самых легендарных тренеров на планете заходит с набором для улучшения вашего удара.Призывник ISHOF Рэнди Риз дает несколько советов по увеличению скорости ударов ногами.
• Race Tempo Пинки дельфинов: как быстрее тренироваться под водой. Прочные подводные плавания означают, что можно сильно и быстро ударить . Вот набор вертикальных ударов ногами на основе темпа, который поможет вам улучшить свои подводные навыки.
• Kick Big: набор тренера и олимпийского чемпиона Мартина Зуберо для стремительного удара ногой. Бывший олимпиец Мартин Зуберо останавливается с целенаправленным набором ударов высокой интенсивности, который вы можете использовать, чтобы подготовить свои ноги, чтобы доминировать в ваших 100 соревнованиях.
• Набор «Seminole Aquatics Kick»: гонка сильнее, бей быстрее. Когда дело доходит до более быстрого удара ногой, не всегда лучше. Тони Акерсон из Seminole Aquatics делится отличным ударным набором, который разжигает соревновательный огонь ваших пловцов, а также заставляет их бежать быстрее.
• Хотите пнуть быстрее? Попробуйте этот набор от Southwest STARS. Нет ничего хуже, чем то, что ноги подводят нас в конце забега. Сегодняшний подход поможет вашему телу тренироваться и выдержать тот момент, когда ваши ноги хотят свернуться.
• Как создать более мощный удар с помощью NTC Aquatics. Подходы кик-сета не должны быть длинными и утомительными повторениями из-за того, что вы садитесь на доску. Дон Гибб из NTC Aquatics поделился жестким набором, который заставит ваши ноги ускориться.
• Я делал этот скучный набор ударов каждый день в течение двух недель и упал на 3 секунды на своих 100 ударов PB. Как показывает этот скучный, но мощный набор, создание более быстрого удара — не всегда сексуально.
• Набор вертикальных ударов, от которых ваши ноги будут дрожать. Недостаточно места в бассейне, но все еще нужно добавить качественный метраж? Предлагаем вам 60-минутную тренировку с вертикальными ударами ногой, чтобы усилить ваши удары.
• Работа под водой: набор для ног Fairfield YMCA. Хотите повысить свой уровень? Вот сложный набор, который подтолкнет вас к лучшему вольному стилю и подводному удару дельфина. Давай сделаем это.
СМОТРИ ТАКЖЕ:

Другие руководства и статьи, которые могут вас заинтересовать:

30-минутных тренировок по плаванию, которые разнообразят ваш распорядок дня

Тренировки по плаванию для пловцов любого уровня подготовки. Совершенствуйте свою технику плавания, сжигайте калории, наращивайте силу и выносливость и поднимайте тонус с помощью программы плавания.

Лучшие 30-минутные тренировки по плаванию, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и стройнее

Сеанс в бассейне — верный способ поправиться и привести себя в форму. Плавание ускоряет метаболизм, задействует почти все мышцы вашего тела и является отличным способом достижения ваших целей по снижению веса — легкое 30-минутное плавание может помочь уменьшить вашу талию и бедра и сжечь около 300 калорий. Но без программы легко потерять время в воде — вот как спланировать время в бассейне для достижения максимальных результатов.

• Почему тренировки в воде
• С чего начать
• Какие гребки плавать
• Плавать дальше и быстрее
• Совершенствуйте технику плавания

Каковы преимущества тренировки по плаванию?

Плавание — отличная тренировка для вашего сердца и ваших мышц, но при этом оно относительно полезно для вашего тела, поскольку создает меньшую нагрузку на суставы, чем упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег или тренировки в тренажерном зале. Все эти удары ногами, тяги и толчки похожи на тренировку с мини-отягощениями, которая нацелена на ваши руки, плечи и ягодицы, а также отлично прорабатывает пресс или корпус.Программа плавания может помочь улучшить вашу физическую форму, время и технику, а также получить удовольствие от плавания в бассейне.

Как мне начать плавать?

Если вы давно не плавали, начинайте медленно. Плавание отличается от любой другой аэробной тренировки: поскольку вода плотнее воздуха, для ее перемещения требуется больше усилий, что, в свою очередь, делает его действительно тяжелым. Ваши легкие также должны приспособиться к новому образу работы, потому что, в отличие от земли, вы не можете просто дышать и выдыхать, когда захотите.

Ключ к началу плавания для фитнеса — разбить занятия в бассейне на небольшие части или плавательные комплексы. Смешивание с использованием разных движений, упражнений и разной интенсивности — более интересная и лучшая тренировка. А поскольку ваш пульс остается высоким в течение примерно 30 секунд после плавания, нет ничего постыдного в отдыхе.

Какие гребки мне нужно плавать?

Начните с гребка, при котором вы чувствуете себя комфортно и уверенно во время плавания, будь то кроль вперед, брасс или плавание на спине.Плавайте как можно дольше, а затем отдохните. Когда почувствуете, что готовы, идите еще раз и повторяйте процесс не менее 20 минут. Выносливость придет, но не ждите, что сразу начнете плавать полчаса.

Как повысить силу и выносливость в бассейне?

Это может помочь решить, сколько длин вы можете сделать, а затем разбейте его на короткую разминку, основной подход (набор повторений, например, 20 x 25 метров) и короткую разминку. Каждый раз, когда вы входите в воду, стремитесь увеличивать либо длину основного подхода, либо расстояние каждого повторения, либо скорость каждого повторения.Как вариант, сократите время отдыха между подходами.

Как улучшить технику плавания?

Правильное дыхание имеет решающее значение для хорошего плавания. Многие люди беспокоятся о глотании воды при вдохе, но именно выдох очень важен для того, чтобы научиться плавать лучше. Выдох в нужный момент во время гребка сделает ваше плавание более плавным и сильным.

Хороший ритм и своевременность также важны для того, чтобы стать лучшим пловцом.Если вы плещетесь и бросаетесь на другой конец бассейна, попробуйте замедлить ход и считать каждый гребок. Как только вы найдете плавный ритм, и ваши руки и ноги будут работать вместе, постепенно увеличивайте темп — скоро вы его ускорите.

Попробуйте эти простые 30-минутные тренировки по плаванию и зарегистрируйтесь в Speedo On бесплатно, чтобы получить более похожие планы:

Тренировка 1: Повышение выносливости

Это получасовое плавание по пирамиде. Тренировка направлена ​​на развитие силы и выносливости за счет постепенного увеличения расстояния и времени плавания.Делайте небольшой перерыв после каждого повторения и используйте настенные часы, чтобы следить за своим временем.

Расстояние до цели: 850 м

Целевое время: 30 минут

Разминка 200м

1 x 100 м Передний ход

2 x 50 м Задний ход

Основной комплект 450 м

1 x 50 м Ползание спереди. Попробуйте плавать немного быстрее, чем на разминке.

Брасс 2 x 50 м. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

1 x 50 м Ползание спереди. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

Брасс 2 x 50 м. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

3 x 50 м Ползание спереди. Стремитесь проплыть вторую половину быстрее, чем первую.

Разминка 200 м

1 x 100 м на спине

1 x 100 м Передний ход

* Адаптировано из 30-минутной пирамиды мощности от Speedo On

Тренировка 2: Строительная техника

Выполнение различных упражнений ногами — отличный способ увеличить силу ног и корпуса.Стремитесь сохранять свою интенсивность на всем протяжении.

Расстояние до цели: 900 м

Целевое время: 30 минут

Разминка 200м

1 x 100 м Передний ход

2 x 50 м брасс

Главный комплект 500 м

4 x 50 м Ползание спереди. Растягивайте каждый гребок, двигаясь вперед.

2 x 50м Крольг спереди с пинком. Держите доску (или поплавок) вертикально перед собой так, чтобы половина доски находилась под водой на второй длине каждых 50.

2 х 50 м на спине с ударом ногой. Держите доску (или поплавок) вертикально перед собой так, чтобы половина доски находилась под водой на второй длине каждых 50.

1 x 100 м Ползание спереди. Максимально возможная скорость с наименьшим количеством ударов.

Охлаждение 200 м

1 х 100 м брасс. Устойчивый.

1 x 100 м Ползание спереди. Устойчивый.

Заявление об ограничении ответственности — Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом любой программы питания или программы упражнений.Рекомендации по упражнениям не заменяют собой надлежащий медицинский совет.

8-недельная программа обучения плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость. За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.

Прежде чем начать

Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать.Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).

Разминка перед плаванием

Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготавливают ваше тело к предстоящей тренировке и помогают уменьшить болезненность после нее.Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.

После того, как вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, особое внимание следует уделить верхней трапеции и поднимающим лопаткам (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).

Ваша первая тренировка по плаванию

Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки.Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.

Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной. Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).

Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель — это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.

Как стать более сильным пловцом

Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора увеличить интенсивность плавания. Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю.Предположим, что длина составляет 25 ярдов.

• Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между длинами
• Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 3 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
• Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 7 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
• Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов

Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Советы по тренировке для начинающих по плаванию

Теперь, когда у вас есть тренировка, помните эти советы:

• Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
• Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте к тренировке силовые упражнения и растяжку в сухих условиях.
• Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
• Если вам нужно в любой момент остановиться, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас закружится голова.
• Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.

Лучшая тренировка для силовых пловцов

Плавание — это кардио-тренировка для всего тела. Но по-прежнему разумно проводить тренировки вне воды, чтобы развить силу, скорость и мышечный баланс, — говорит Дэн Дейли, тренер Equinox уровня X в Нью-Йорке.

«Программа тренировок с отягощениями на суше важна для развития способности двигаться дальше или быстрее, сводя к минимуму повторяющиеся физические и психологические нагрузки», — объясняет Дейли.

Потому что, хотя плавание является дисциплиной с низкой нагрузкой, у вас все еще есть риск перетренированности определенных мышц. Более того: «Повторяющиеся паттерны с преобладанием над головой и передней доминантой [передней части тела] могут создавать дисбаланс при отсутствии дополнительной силовой программы», — говорит Дейли.

Чтобы предотвратить травмы и улучшить гребок, Дейли рекомендует пловцам выполнять специальные упражнения, направленные на заднюю цепь, которые воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, а также нижние и верхние мышцы спины.Это усилит любые слабые стороны и осветит участки, которые плавание обычно не стимулирует.

Сильные, подвижные бедра и плечи, а также устойчивый корпус также помогут поддерживать эффективный и мощный гребок в бассейне или открытой воде. Развитие этих мышц с помощью силовых тренировок поможет вам избежать проблем с плечом и поясницей, типичных для пловцов.

Программа силовых тренировок, которая сделает вас более сильным пловцом

Как это сделать: Вы начнете с прямых подходов с гирями / гантелями на руках, чтобы подготовить свое тело к более интенсивным движениям.Вы выполните все подходы (с минимальным отдыхом между ними), затем отдохнете в течение предписанной продолжительности и перейдете к упрощенным прыжкам из приседаний — плиометрическому упражнению, которое повысит частоту сердечных сокращений. Вы выполните все подходы для этого упражнения, а затем перейдете к суперсетам.

Для суперсетов выполните первое движение для рекомендованных повторений и подходов, прежде чем сразу перейти ко второму ходу.

Выполняйте все упражнения один раз, делая упор на нагрузку и напряжение.