Тренировки mma: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Содержание

как совместить тренировки с отягощениями и смешанные единоборства

У тренировки бойца со штангой могут быть определенные преимущества. Рассказываем о специфике силовой тренировки для бойцов ММА.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Спорт

Master1305 / Freepik

Тренировка со штангой стала применяться практически во всех видах спорта, которые только можно вообразить. Поначалу многие считали, что работа с весами предназначена только для бодибилдеров. Вскоре многие поняли, насколько ошибочным было это представление, ведь силовые тренировки подходят и для других — для бойцов ММА, например.

На самом деле силовые тренировки отлично подходят для спортивных результатов. Но могут ли они быть полезными для ваших достижений вне пауэрлифтинга и бодибилдинга? И как работа со штангой применима к боевым искусствам?

Что такое смешанные единоборства?

Смешанные боевые искусства (ММА) — это полноконтактный вид единоборств, который иногда называют боями в клетке.

Он основан на сочетании других боевых видов спорта и боевых искусств, таких как борьба, бокс, дзюдо и тхэквондо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы добиться успеха в октагоне — восьмиугольном ринге, окруженном клеткой, — спортсмены ММА должны быть сильными телом и легко стоять на ногах. Сочетание скорости, мощи и силы — основополагающая вещь для борьбы в этом виде спорта, который требует умения, точности и просчитанных движений. В зависимости от весовой категории увеличение массы может быть для спортсмена преимуществом или недостатком.

Силовые тренировки в ММА

Бойцы ММА проходят строгие программы тренировок, чтобы нарастить мышцы и улучшить ловкость. Их учат использовать все свое тело в одном движении или ударе, не теряя равновесия. Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями), если их использовать разумно, могут улучшить эти спортивные характеристики. Например, укрепляя мышцы брюшного пресса и груди, боец ММА лучше подготовлен к тому, чтобы принимать удары в переднюю часть тела. Бойцы могут наращивать силу плеч для повышения выносливости рук, а также трицепсов и бицепсов для силы, скорости и быстрых ударов. Они также развивают мышцы бедер, квадрицепсов и икр, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.

Однако недостаток чрезмерного развития определенных мышц означает, что бойцу приходится носить с собой больше веса, что может замедлить его движения. Вот где пригодятся кардиотренировки, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу. Кроме того, спортсменам ММА требуются сильные сердце и легкие, чтобы выдержать все раунды в бою.

Предлагаемые методы силовых тренировок для бойцов ММА

Что ж, в тренировках с отягощением в целом есть определенная польза, которую нельзя отрицать, отбрасывать или игнорировать. Но поднятие весов само по себе не поможет в достижении спортивных результатов в ММА.

Вместо того, чтобы стремиться поднимать вес потяжелее и достигать личных рекордов, человек, который хочет использовать силовые тренировки для достижения спортивных результатов в ММА, должен сосредоточиться на скорости своего подъема. Это означает фокус на том, как быстро штанга перемещается от нижнего положения подъема к верхнему. То есть, нужно жертвовать тяжелым весом ради чего-то более управляемого.

Нет необходимости приближаться к своему одноповторному максимуму, чтобы получить массу преимуществ от тренировки. Ваша сила может не утроиться за ночь, но вы станете более взрывным, что гораздо важнее в таком виде спорта, как ММА. Вы наберете мышечную массу, но не в таком огромном количестве, которое выбьет вас из весовой категории, плюс вы сможете воспользоваться преимуществами силы, не чувствуя себя менее проворным, когда придет время сразиться в спарринге.

В общем, определенно есть смысл заниматься силовыми тренировками, если вы боец ММА и соревнуетесь во взрывном, динамичном виде спорта. Все дело в программировании: манера выполнения тренировки имеет большее значение, чем фактически вес, который вы вешаете на штангу. Хорошее практическое правило — производительность важнее эго.

Как выглядит силовая тренировка бойца ММА

Чтобы силовая тренировка бойца ММА была эффективной, необходимо выбирать те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. И в этом случае отличным комплексом для тренировки могут стать эти упражнения:

Становая тяга;
Взятие на грудь;
Жим с груди стоя;
Фронтальный присед;
Рывок;
Тяга в наклоне.

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте. Ключевой момент в такой тренировке – цикличность. Круговая силовая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.

Читайте также: Как тренироваться, чтобы быть в такой же форме, как Джеки Чан?

Тренировки Смешанные единоборства (MMA)

Главная
Фитнес-гид
Тренировки Смешанные единоборства (MMA)

ММА – не только укрепляющий здоровье спорт, но и достаточно сложная боевая система, занятия следует проводить в группах под руководством опытных мастеров с официально подтвержденной квалификацией.

Уровень сложности: Для подготовленных

Пробная тренировка

24.08.2021 4296 0 5 мин.Тренировки

Занятия смешанными боевыми искусствами ММА становятся все более популярными в мире. Показателем этого является постоянное открытие новых секций и рост желающих посвятить себя этому виду спорта. Поскольку ММА – не только укрепляющий здоровье спорт, но и достаточно сложная боевая система, занятия следует проводить в группах под руководством опытных мастеров с официально подтвержденной квалификацией.

ММА – комплексное направление боевых искусств, включающее в себя элементы различных стилей единоборств Запада и Востока: бокса; муай-тае; джиу-джитсу; спортивной борьбы и т. д.
Читайте также: Тренировки по боксу

С чего начинать тренировки по смешанным единоборствам

ММА – отличная возможность для физического развития. Кроме того, занятия ММА дают возможность овладеть реальными навыками самозащиты.

Если же речь идет о профессиональных занятиях ММА, то они открывают дорогу к блестящей и успешной спортивной карьере.

Важно: каждую тренировку следует начинать с интенсивных упражнений для разминки и растяжки. Спаррингу в ММА должна предшествовать усиленная работа с грушей и другими средствами для постановки удара.
Читайте также: Тренировки по кикбоксингу

Что нужно для занятия MMA

Экипировка
— Для экипировки в ММА не требуется больших финансовых трат. Обязательно наличие следующих средств защиты: боксерских перчаток или перчаток, имеющих открытые пальцы; бандажа-ракушки; шлема.
Одежда
— Из одежды на начальном этапе обязательны шорты и футболка, затем желательно приобретение компрессионных штанов и рашгарда. Для женщин важно приобретение спортивного бюстгальтера.

Основные причины начать тренировки ММА

ММА учит действенным приемам самозащиты в различных ситуациях. Вобрав в себя все лучшее из различных единоборств, эта система в целом ряде случаев максимально эффективна в уличной драке. Множество приемов позволяют вести бой в различных стойках и даже упав на землю.
Овладение боевым искусством ММА невозможно без высокого уровня физической подготовки. Бойцу ММА требуется не только физическая сила, но и гибкость, выносливость, а также психофизические качества, дающие возможность вести рукопашный бой. Все это достигается длительными и упорными тренировками.
Занятия ММА – это не только укрепление тела, но и воспитание характера. Серьезно занимающихся этим видом спорта отличает уверенность в себе, которая проявляется в различных жизненных ситуациях и способствует успеху даже в далекой от профессионального спорта карьере. И даже в личной жизни ММА повышает шансы молодых людей – ведь девушкам нравятся смелые и решительные.
Для успешной социализации в современном обществе по-прежнему важна не только уверенность в себе, но и самодисциплина. Боевая система ММА учит не только контролировать собственные действия, но и в совершенстве владеть своими эмоциями, что немаловажно. С такими навыками человек уверенно интегрируется в любой коллектив.
И, наконец, занятия ММА предоставляют возможность стать одними из самых высокооплачиваемых профессионалов в мире большого спорта, поскольку этот вид единоборств привлекает множество зрителей и спонсоров.

Базовые упражнения MMA

Растяжка и разминка представляют собой важнейшие элементы тренировки. Без них отработка ударов или спарринг теряют значительную часть своей эффективности и могут закончиться серьезными травмами. Растяжка включает в себя выпады, упражнения на шведской стенке, шпагат, «бабочку» и другие элементы, развивающие и разрабатывающие суставы и связки.
Отработка ударов на груше и других средствах позволяет совершенствовать технику приемов ММА. Без предварительных упражнений с грушей выходить на спарринг настоятельно не рекомендуется.
Работа со спарринг-партнером является полной имитацией спортивного поединка. Без нее овладение системой боевых искусств ММА невозможно.

ММА дают разнообразные преимущества и каждому начинающему бойцу следует определить собственные приоритеты. Одни занимаются для укрепления здоровья и обретения уверенности в себе, другие стремятся освоить эффективную систему самозащиты, а третьих привлекает профессиональная спортивная карьера.
Читайте также: Тренировки по тай-бо

‎Spartan MMA & HIIT Workouts в App Store

Описание

Добро пожаловать в приложение Spartan MMA Training! Хотите стать бойцом ММА? Мы подготовили для вас тренировки и программы тренировок в стиле ММА, которые помогут вам быть на высоте.

Мы предоставляем все инструменты, необходимые для быстрого получения результатов.

• Быстрое получение результатов тренировок. Наш высокотехнологичный персональный тренер с искусственным интеллектом за считанные секунды разрабатывает индивидуальные планы тренировок специально для вас, соответствующие вашему уровню физической подготовки и помогающие вам развивать силу и выносливость, чтобы максимизировать свои навыки ММА
• Поддерживайте дисциплину в питании. Наш трекер питания имеет базу данных миллионов продуктов со всего мира и простой в использовании сканер штрих-кода, так что вы можете легко отслеживать свои калории и макросы, а также участвовать в лучших боях ММА.

тренировочная форма вашей жизни

Но это еще не все! Узнайте обо всех преимуществах, которые предлагает Spartan Apps:

• Неограниченный доступ к бесплатному контенту
• Простой интерфейс
• Разнообразие
• Быстрые высокоинтенсивные тренировки для достижения результатов
• Быстрое и простое отслеживание диеты и фитнеса
• Поддержка нашего сообщества

Spartan MMA Training — самое полное фитнес-приложение для ММА! Ознакомьтесь со всеми нашими замечательными функциями:

Тренировки

• Сотни упражнений для всех групп мышц
• Справочная библиотека упражнений с высококачественной цифровой анимацией
• Тренировки в стиле ММА и планы тренировок для всех уровней физической подготовки
• Тренировки на Apple TV
• Интегрируйтесь с Apple Health и отслеживайте свои тренировки и сожженные калории

• Создайте свои собственные тренировки ММА!
• Настройте свои тренировки ММА, выбрав альтернативные упражнения

Питание

• Разнообразные планы питания, которые помогут вам привести себя в форму
• Доступ к нашему блогу о питании

Отслеживание фитнеса

• Отслеживание сожженных калорий
• Отслеживание истории веса
• Создавайте изображения трансформации
• Отслеживайте историю тренировок

Отслеживание питания

• Миллионы продуктов со всего мира в нашей базе данных
• Сканер штрих-кода для легкого добавления продуктов
• Быстрый и простой инструмент поиска продуктов
• Персонализируйте свои ежедневные блюда
• Настройте напоминания о еде

Поддержка сообщества и вознаграждения

• Зарабатывайте значки и повышайте уровень!
• Делитесь своими успехами в Facebook и Instagram

Узнайте, почему миллионы любителей фитнеса по всему миру доверились приложениям Spartan, и станьте лучшими из возможных, присоединившись к нашему сообществу ММА уже сегодня!

По вопросам обращайтесь по адресу support@spartan-apps. com.

ИНФОРМАЦИЯ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРИЛОЖЕНИЯ И ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПРЕМИУМ-ЧЛЕНСТВЕ

Если вы решите перейти на премиум-членство, оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.

Еженедельная подписка — 4,99 долл. США в неделю, годовая подписка — 39,99 долл. США, пожизненная подписка — 139,99 долл. США (цены могут различаться в зависимости от региона).

Ваша подписка продлевается автоматически, если она не будет отменена по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода подписки, а отмена текущего активного периода подписки не допускается.

Стоимость продления, включая подписки по начальной цене, будет соответствовать вашей подписке по обычной цене подписки 4,99, 39,99 или 139,99 долларов.

После покупки вы можете отключить автоматическое продление в настройках вашей учетной записи iTunes. Кроме того, вы можете управлять всеми своими подписками после покупки, используя настройки своей учетной записи.

Вопросы? Пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте support@spartan-apps. com.

Условия использования и политика конфиденциальности: https://policy.diamondappgroup.com/

15 июня 2022 г.

Версия 19.6.8

— Общее обслуживание и оптимизация

Рейтинги и обзоры

289 оценок

Стоит попробовать, если вы серьезно

Очень прост в использовании и дает хорошее представление о том, что вы должны делать или как это должно выглядеть. Это позволяет для многих уровней пригодности от полного новичка до регулярного фитнеса. В отличие от большинства фитнес-приложений, это работает бесплатно, а когда вы платите, вы получаете доступ к большему количеству тренировок, большему количеству планов и большему количеству упражнений. Рекомендую!

Спасибо, такой опыт, как ваш, является причиной, по которой мы делаем это в первую очередь 😉

Удивительное приложение для тренировок!

Я рекомендую приложение MMA Spartan System всем, кто интересуется физическими упражнениями и тренировками, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала. Это приложение поможет вам ставить цели, работать над ними и достигать их. В нем представлено большое количество упражнений и программ на выбор. Я не могу получить достаточно этого! Приложение работает гладко, и я определенно рекомендую всем проверить его в ближайшее время!

Спасибо за этот прекрасный обзор. Мы рады, что оправдали ваши ожидания.
Хотите получать последние новости о фитнесе и купоны на приложения на свой почтовый ящик?
Мы знаем, что вы это делаете, так что подпишитесь на нашу рассылку и ничего не пропустите: http://eepurl. com/dyUGD9
Также следите за нами в наших социальных сетях:
https://www.instagram. com/spartan_apps/
https://www.facebook.com/SpartanFhtitnessApps/
https://www.youtube.com/channel/UCAa864h5EQFPqImj_H8wPcQ
Лучший,
Spartan Apps Team.

Разработчик, Tech 387 LLC, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

Данные, не связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны, но они не связаны с вашей личностью:

Здоровье и фитнес
Покупки
Пользовательский контент
Данные об использовании
Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец: ООО «Тех 387»
Размер: 111,9 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возрастной рейтинг: 4+
Авторское право: © 2018 ООО «Даймонд Апп Групп»
Цена: Бесплатно

Тех. поддержка
политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

тренировок по смешанным единоборствам, которые можно выполнять дома

Вы когда-нибудь хотели потренироваться в смешанных единоборствах? Возможно, вы не сможете регулярно посещать спортзал, как профессиональные бойцы, соревнующиеся на самом высоком уровне, но это не имеет значения, вы можете выполнять адекватные тренировки по ММА дома. Благодаря Интернету и многочисленным бесплатным ресурсам, которые сейчас существуют, найти специальные тренировки для ММА и тренироваться, как профессиональный спортсмен, никогда не было так просто.

Тренировки по смешанным единоборствам — это отличный способ добиться хорошей тренировки, повысить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и улучшить свои боевые навыки — все это ведет к более здоровому общему мышлению изо дня в день. Первоначально вам может понадобиться некоторое оборудование, но его также легко приобрести, если вы готовы сделать эти первоначальные инвестиции.

Лучшие бойцы ММА обычно тренируются пять или шесть дней в неделю и обычно проводят несколько тренировок в один день. Конечно, как профессиональные спортсмены, эти бойцы не заторможены так, как новички. Если вы хотите тренироваться для ММА, то тренировка дома — это отличный способ начать улучшать свою физическую форму и выносливость, что поможет вам перейти к полноценным тренировкам — если вы этого хотите.

Работа, которую вы выполняете дома, будет включать в себя различные виды боевых искусств, чтобы вы могли адаптировать свой опыт и тренироваться, как ваши любимые бойцы ММА. Это руководство должно помочь вам составить четкий план тренировок по смешанным единоборствам, который поможет вам привести себя в форму.

Разнообразие — это приправа к жизни, а свобода, которую дает изучение ММА дома, позволяет вам тестировать любые воды, которые вам нравятся, давая вам лучшее представление о том, что работает для вас, а что нет. Если вам особенно нравится отрабатывать технику тайского бокса, вы можете сосредоточить свои тренировки на ней. Это роскошь, которую вы, скорее всего, не найдете, записавшись в тренажерный зал, и она станет основным преимуществом при планировании тренировок по ММА дома.

Тренировки на свежем воздухе являются еще большим источником энергии как для ума, так и для тела.
Фото: pixabay

Тренировки по смешанным единоборствам дома

Чтобы тренироваться в смешанных единоборствах дома, вам понадобится базовое оборудование, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по смешанным единоборствам. Хотя не все перечисленное является абсолютно необходимым, вот список тренировочного оборудования, которое стоит приобрести, чтобы начать двигаться по правильному пути:

Тренировочные маты
Утяжелители
Боксерский мешок / тяжелый мешок / тайский мешок
Перчатки (бокс/ММА) /тайский)
Защита голени
Ударные подушки
Манекен для захвата

Вы можете работать в одиночку или с партнером — это определит, какое оборудование вам нужно для тренировок. Манекены для захвата — отличный инструмент для воспроизведения тела, но он может быть дорогим. И хотя ничто не может сравниться с реальными упражнениями, есть много одиночных упражнений, которые вы можете выполнять без манекена или партнера по тренировкам.

Коврики позволяют удобно тренироваться босиком, а также защищают тело от сильных ударов при борьбе. Настоятельно рекомендуется приобретать коврики для дома, так как они защищают пол во время упражнений от пота и жидкости.

Существует множество различных типов перчаток, и все они предназначены для разных целей. Если вы используете тяжелую сумку, выберите перчатку с большей защитой. Если вы новичок в мире ударов ногами, то щитки для голени абсолютно необходимы, чтобы защитить вас от любых травм, которые могут помешать вашему прогрессу.

Обучение ММА дома

Никогда не было лучшего времени, чтобы тренироваться дома. В наш век обучающих DVD, видеороликов на YouTube и онлайн-платформ для обучения у вас не будет недостатка в вариантах. Все зависит от того, как вы учитесь. Некоторые люди могут захотеть найти тренажерный зал, чтобы учиться, но другие предпочитают учиться и заниматься спортом, не выходя из собственного дома.

Уважаемые бойцы, такие как Джон Джонс и Макс Холлоуэй, признали, что научились техникам, просматривая обучающие видео в Интернете, причем первый ссылается на обучающие видео на YouTube для некоторых самых диких приемов, на которые он сильно опирался во время своего первого подъема в полутяжелом весе. ранги.

Некоторые замечательные обучающие онлайн-платформы, которые могут помочь вам спланировать свои тренировки, включают программу бывшего чемпиона UFC Ти Джея Диллашоу «Приготовься к бою», которая включает в себя физическую подготовку и приемы, связанные с ММА (1). Evolve MMA — крупнейший тренажерный зал в Сингапуре, в котором работают несколько инструкторов-чемпионов мира. Evolve разработала онлайн-университет, который дает вам доступ к обучающим программам и видеотеке методик (2).

Связанный: Как победить в уличной драке

На YouTube и других веб-сайтах ММА также есть несколько отличных бесплатных ресурсов, которые неоценимы для помощи в обучении, если вы совсем новичок в тренировках ММА. Если вы действительно считаете себя полным знатоком, то, возможно, стоит посмотреть техническое введение в ММА за 10 ходов, которое поможет вам лучше понять некоторые основы (3).

Тяжелый мешок — это один из самых важных элементов тренировочного снаряжения, которое вы когда-либо приобретали.

Фото: Pixabay

Обучение дома против. Тренировка в тренажерном зале

Так можно ли это сделать? Взять тренировки в свои руки — это то, что, несомненно, понравится многим людям, которые считают посещение зала ММА неудобством. И хотя, безусловно, есть различия в выполнении ваших тренировок в одиночку, в отличие от тренировок с живым телом, вы все равно можете получить довольно много преимуществ от тренировок по ММА, которые происходят исключительно в вашем собственном доме.

Вопрос более или менее сводится к тому, как далеко вы хотите зайти в своем путешествии по боевым искусствам. Некоторые аспекты тренировок в тренажерном зале просто невозможно воспроизвести — такие вещи, как спарринг и техника тренировки с партнером. Но даже в этом случае это не значит, что вы не можете достичь базового уровня только с помощью одиночного сверления.

Если у вас есть дисциплина, необходимая для того, чтобы держать себя в руках, и самосознание, позволяющее критически относиться к себе, обучение дома может быть плодотворным опытом, который также может служить платформой, которая, возможно, позволит вам в конечном итоге присоединиться к спортзал.

При этом, следуя программе, которая проводится исключительно дома, может быть достаточно, чтобы дать вам всесторонний и отточенный набор навыков, а это означает, что вам не обязательно смотреть на домашнее обучение как на путь к возможный переход в тренажерный зал.

Нет никаких сомнений в том, что занятия ММА помогут вам прогрессировать гораздо быстрее, особенно с опытным тренером и учениками, которые хотят учиться и тренироваться. Как говорится «железо железо точит».

Создать план тренировки ММА

Чтобы получить наилучшую тренировку, вам необходимо спланировать, какие упражнения будут в нее входить. Подходя к этому с мыслью о каждой неделе, вы сможете заложить здоровую основу для себя и своего тела, позаботившись о том, чтобы управлять своей общей рабочей нагрузкой и делать упражнения как можно более разнообразными.

Как привести себя в форму для ММА?

Вы можете быть совершенно не в форме и начать работать над своей кардиотренировкой с помощью тренировки, ориентированной на ММА. На самом деле, многие спортивные залы делают все, что в их силах, чтобы дать понять потенциальным членам, что не в форме не должно быть беспокойства, если вы надеетесь записаться. Тренировки дома ничем не отличаются. Начните с того места, где вы находитесь прямо сейчас, и продвигайтесь к солидному уровню физической подготовки.

Ключевыми компонентами успешной тренировки по смешанным единоборствам всегда будут следующие:

Сила — неотъемлемая часть упражнений любого спортсмена, она развивает силу и снижает травматизм.
Удары — включите техники бокса, тайского бокса и тхэквондо, чтобы разнообразить свои тренировки.
Борьба — если у вас есть партнер, с которым можно бороться, тогда отлично, если нет, то манекен для борьбы — отличный вариант для дома.
Кардиотренировка — учащение сердечного ритма очень важно для тренировок по смешанным единоборствам. Чем лучше ваше кардио, тем приятнее будет тренировка.

Равномерно работая во всех областях, вы обеспечите себе отличную всестороннюю физическую форму, которая поможет вам в работе. Если вам нужно найти какое-либо оборудование, есть несколько отличных интернет-магазинов, которые могут предоставить вам все необходимое, чтобы заложить прочный фундамент под вас.

Заблаговременное планирование нашего еженедельного режима также привносит элемент здорового давления, которое поможет вам нести ответственность за свой прогресс каждую неделю.

Работать над техникой бокса можно где угодно.
Фото предоставлено: PickPik

Упражнения ММА дома – пошаговое руководство

Давайте начнем тренировку – мы разделим ее на 2 разных режима тренировок ММА. Одна тренировка будет посвящена кондиционированию ММА, а другая — технике. Вы можете выполнять каждую тренировку в разные дни или, если вы можете, попробовать их обе в один и тот же день.

Разминка

Важным элементом любой тренировки по смешанным единоборствам является разминка. Мы считаем, что выполнение упражнений на подвижность и легкие сердечно-сосудистые упражнения — лучший способ подготовиться к тренировке.

Упражнение на подвижность — оно включает в себя движение всех основных суставов тела и растяжку при подготовке. Потратьте на этот шаг столько времени, сколько вам нужно, пока ваше тело не почувствует себя готовым к следующему.
Бой с тенью — 3 раунда боя с тенью по 30 секунд помогут повысить частоту сердечных сокращений перед более интенсивными упражнениями, которые можно найти в этом руководстве.

Кондиционная тренировка

Важно, чтобы кондиционная тренировка реалистично имитировала настоящую подготовку к смешанным единоборствам с точки зрения выбранного типа упражнений и количества времени, в течение которого вы будете работать. Ниже приведены 5 упражнений, которые заставят вас работать 45 секунд и отдыхать 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Это помогает создавать короткие интенсивные серии упражнений, которые развивают кардио и силу. Короткое время отдыха представляет собой моменты в бою, когда может быть перерыв в бою, пока вы перемещаетесь по рингу. Выполните эту схему столько раз, сколько хотите. Мы предлагаем 3 раунда, для начала.

В каждом упражнении 45 секунд работы, а затем 15 секунд отдыха. Повторите этот цикл в течение 3-5 раундов.

После каждого полного раунда выполнения всех упражнений обязательно делайте 1-минутный отдых между раундами.

Приседания с прыжками
Отжимания
Тяжелый мешок
Подтягивания или сгибания рук на бицепс
Берпи

собственный вес, чтобы вы могли улучшить свою силу и общую физическую форму.

Тренировка техники

Эта тренировка будет разбита на 3 разных раздела, посвященных различным ударным дисциплинам. Муай тай и бокс и отдельная тренировка по грэпплингу.

В качестве ударного элемента используйте тяжелую сумку, так как она будет оставаться жесткой, когда вы наносите удар, что может помочь вам развить силу. Освоение основных приемов в обеих стойках — отличный способ потренироваться, а также научиться наносить удары в ММА. Многие бойцы в наши дни, такие как Тони Фергюсон, Хорхе Масвидал и Джон Джонс, могут действовать в обеих стойках, что делает их более сложным и непредсказуемым противником.

Вот пример некоторых последовательностей бокса и кикбоксинга, которые нужно пройти:

Боксерские приемы – выполняйте 5-минутные раунды, уделяя особое внимание контролируемой технике. Перерыв между раундами 1 минута.

1-2 (Jab-Cross-Cross)
1-1-2 (Jab-Jab-Cross)
1-2-3 (Jab-Cross-Lead крюк)
1-2-3-2 (
1-2-5-2 (джеб-кросс-лид-апперкот-кросс)
1-6-3-2 (джеб-кросс-лид-апперкот-хук-кросс)
2-3-2 (Cross-Lead Hook-Cross)

Техника кикбоксинга – выполняйте 5-минутные раунды, уделяя особое внимание контролируемой технике. Перерыв между раундами 1 минута. – сольные упражнения или упражнения с манекеном — отличный способ тренируйтесь и двигайтесь как грэпплер. Существует отличный бесплатный ресурс от Джона Данахера, доступный для скачивания и посвященный исключительно одиночным упражнениям (4). Выполняйте эти простые упражнения, чтобы завершить тренировку по борьбе. Выполните по 10 повторений каждого, работайте по кругу и повторите 3-5 раз.

Растяжки
Кувырки вперед
Кувырки назад
Креветки
Медвежьи ползания
Приседания
Треугольники

Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, на сайте есть много хороших ресурсов и видео с техникой. youtube, который может помочь вам освоить основы соло-грэпплинга (5).

Какие упражнения делают бойцы ММА?

Бойцы ММА являются одними из лучших спортсменов на планете. Их тренировочные программы, как правило, сочетают в себе спарринг, отработку техники и силовые + кондиционные тренировки, и по большей части все будет наращиваться по своей интенсивности во время бойцовского лагеря (который обычно длится около 8-10 недель).

С упором на тренировки, основанные на метаболическом кондиционировании, цель всех бойцов состоит в том, чтобы развить все мыслимые виды функциональной силы, что позволит им справляться с многогранными требованиями боя ММА.

Это руководство поможет вам сделать первые шаги к тренировкам по смешанным единоборствам дома. Это может помочь вам в продвижении вашего опыта в смешанных единоборствах, чтобы начать посещать тренажерный зал. Что бы вы ни выбрали, мы надеемся, что эта информация поможет вам улучшить скорость, выносливость, силу кора и общую производительность.

Итак, с учетом сказанного, вам остается только сделать первый шаг на этом невероятно полезном пути, пути, который в конечном итоге может оказаться для вас судьбоносным опытом. При правильном планировании и выполнении тренировки по смешанным единоборствам дома могут быть столь же полезными для вас умственно, как и физически, что приведет к более счастливому и здоровому сосуду для этого почти безграничного потока информации.

Удачной тренировки!

Источники

https://www.tjdillashaw.com/
https://evolve-university.com/
https://bleacherreport.com/articles/2578948-mma-in-10-moves-a- техническое введение
https://bjjfanatics.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»