Тренировки дома для хоккеистов: Упражнения для хоккеистов | Центр детской начальной хоккейной подготовки "5+"

Упражнения для хоккеистов | Центр детской начальной хоккейной подготовки «5+»

Хоккей с шайбой — игра подвижная и скоростная, требующая от спортсмена многогранной подготовки, которая достигается грамотно подобранным комплексом упражнений для хоккеистов. Основы физического развития закладываются в раннем возрасте – вот почему крайне важно отдать мальчика в хоккейную школу с 4-6 лет, чтобы к юношескому возрасту он показал хороший результат. Если Вы решили приобщить Вашего ребенка к хоккею – приводите его в детскую школу хоккея «5+» в Санкт-Петербурге. Занятия ведет тренер высокой квалификации Шаков Виталий Владимирович – действующий игрок ХК «Компрессор» (СПб), лучший тренер среди ДЮСШ Беларуси за 2011-2012 г.г. Мы знаем, как организовать тренировочный процесс, какие упражнения дать начинающим хоккеистам, чтобы со временем они громко заявили о себе в большом спорте.

Упражнения для начинающих хоккеистов на скорость

При игре в хоккей спортсмен должен быстро маневрировать и делать обводки, стартовать и тормозить, вести, передавать и бросать шайбу, оценивать ситуацию на площадке, реагировать на действия партнеров и соперников.

Быстрота – это комплексное двигательное качество хоккеиста, которое необходимо интенсивно развивать в период от 6 до 14 лет. При скоростной подготовке детей в хоккейной школе «5+» мы применяем вариативный, игровой, соревновательный методы проведения занятий. С целью воспитания скоростных качеств маленьких хоккеистов мы разработали комплекс упражнений, которые требуется выполнять с предельно максимальной скоростью в течение не более 10 сек с обязательным интервалом в виде активного отдыха для восстановления пульса. Скоростные упражнения мы даем начинающим хоккеистам в начале тренировки после соответствующей разминки.

Варианты скоростных упражнений для маленьких хоккеистов:

• Бег с вариативным направлением и скоростью, внезапными остановками, в гору и под уклон, на месте с максимальной частотой перемещения ног, а также бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м), эстафеты и челночный бег.
• Старты с места по сигналу из позиции стоя (боком, спиной, лицом), лежа, сидя.
• Подвижные игры на опережение соперника, игра в настольный теннис, а также — с теннисными мячами у стенки.
• Прыжковые упражнения с места в длину, вверх, многоскоки.
• Ведение мяча с большой частотой в движении и на месте.

Упражнения для хоккеистов на выносливость

Хоккеист должен уметь играть в максимально возможном темпе в течение всего матча, выдерживать интенсивную тренировочную нагрузку и быстро восстанавливаться за непродолжительный интервал времени. Детский возраст – это оптимальный период для совершенствования выносливости спортсмена. На занятиях с малышами 4-9 лет мы уделяем пристальное внимание развитию выносливости: вводим подвижные игры с повышенной моторной плотностью, прохождение полосы препятствий, эстафеты – эти упражнения мы даем во второй половине тренировки. Чтобы дополнительно поддерживать форму, для улучшения выносливости мы рекомендуем бег с различной скоростью и его чередование с ходьбой, велосипедные кроссы, плаванье.

Упражнения для хоккеистов на развитие силы

При игре в хоккей с шайбой юные спортсмены выполняют множественные ускорения, рывки и остановки, производят броски, ведут единоборство. Эффективность выполнения этих действий зависит от силы мышц, которую развивают значительные мышечные напряжения – разрабатывая программу занятий, мы тонко учитываем возрастные особенности, специфику формирования мышечного корсета ребенка. Для развития силы начинающих хоккеистов 4-10 лет мы даем общую силовую подготовку для комплексного укрепления всех групп мышц, развития дыхательной мускулатуры. Самостоятельные упражнения для хоккеистов по развитию силы могут заключаться в ходьбе и беге по песку, рыхлой почве, мелкой воде.

На тренировках в хоккейной школе «5+» дети выполняют динамичные упражнения с преодолением противодействия окружающей среды и веса своего тела: в висах и упорах, лазанье (в т. ч. через препятствия) и прыжки, с мячами в разнообразных исходных позициях. Для юных хоккеистов также рекомендованы упражнения со снарядами массой до 3 кг, утяжеленными шайбами и клюшками. Наряду с развитием силы мы улучшаем способность детей расслаблять мышцы после напряжения, сочетая тренировочные задания на совершенствование силы с упражнениями на расслабление и гибкость. Силовой комплекс упражнений мы проводим в конце тренировки «на земле».

Упражнения для хоккеистов на гибкость и ловкость

Под ловкостью подразумевается умение хоккеиста быстро перенаправлять свою двигательную деятельность сообразно изменению обстановки, обучаться и овладевать сложными движениями. Наилучший период для совершенствования ловкости – до полового созревания ребенка, поэтому крайне важно, чтобы до этого периода начинающий хоккеист получил всестороннюю подготовку.

Для воспитания ловкости хоккеистов в базовой части тренировки «на земле» мы вводим упражнения из разных видов спорта:

• Подвижные спортивные игры. Быстрые переходы от одного вида активных действий к другому.
• Легкая атлетика. Прыжковые упражнения, метания.
• Спортивная гимнастика, акробатика. Упражнения, выполняемые в равновесии, а также перевороты, кувырки, кульбиты.

Во время тренировок на льду мы практикуем следующие задания на улучшение ловкости: ведение шайбы с ограниченной видимостью или на коленях, прыжки на коньках с поворотом перед приземлением, приемы и броски шайбы в ограниченном коридоре и прочие.

Гибкость хоккеиста влияет на его умение выполнять все движения с максимальной амплитудой – для ее развития и поддержания мы даем маленьким хоккеистам упражнения на растягивание (активное и пассивное). К этим упражнениям относятся пружинящие и маховые движения отдельными частями тела, а также статические движения, направленные на удержание предельно возможной амплитуды в течение нескольких секунд. Комплекс упражнений на оттачивание гибкости мы даем во время разминки и в интервале между скоростными и силовыми заданиями.

Тщательно спланированные и организованные тренировки, профессионально подобранный комплекс упражнений для юных хоккеистов, внимательное и дружественное отношение к каждому ребенку – преимущества обучения в хоккейной секции «5+» в Санкт-Петербурге. Ведем постоянный набор детей 4-10 лет для занятий хоккеем с шайбой в возрастных группах. Готовим достойную смену для российского хоккея!

Упражнения на развитие взрывной силы и скорости хоккеиста дома

   Для юных хоккеистов домашние тренировки и занятия – рекомендуемый процесс, который позволяет быстрее закреплять приобретенные навыки на “сухих” или ледовых тренировках, достигать новой физической формы. Никто не будет спорить, что важную роль в способностях любого хоккеиста играют его возможность резко набирать максимально возможную скорость с места, стремительность и кистевой бросок – любому сопернику будет довольно сложно сориентироваться в дальнейших действиях хоккеиста или успеть за ним (за его действием), если в полной мере освоить такие техники. На самом деле работать над такими навыками можно вполне эффективно и дома, выполняя довольно простые упражнения. Мы подобрали список упражнений, которые помогут юным хоккеистам совершенствовать свои навыки и вкладывать максимум энергии в свои действия.

1. Подъем гантелей из-за головы с достаточно высокой интенсивностью. Резкий подъем гантелей с дальнейшим их плавным возвращением в начальное положение.

2. Боксерские удары по воздуху с гантелями в руках. Юный хоккеист должен делать акцент в данном упражнении именно на скорости его выполнения, а не на попадании в какую-либо воображаемую цель. Также более эффективным будет это упражнение в движении – оно позволит прорабатывать юному хоккеисту практически все группы мышц.

3. Отжимания от пола с хлопком в ладоши с резким отталкиванием от пола. Классическое и довольно эффективное упражнение в различных видах спорта, хоккей не стал исключением.

4. Подтягивания на перекладине с утяжелителями.

5. Приседания с гантелями в руках. Такое упражнения необходимо выполнять в стремительном среднем темпе без особых замедлений и ускорений. При самом приседании руки юных хоккеист должен выкидывать вперед и возвращать их в обычное положение при подъеме. Интенсивность и стремительность важны в данном упражнении – желательно максимально быстро выходить из положения приседа, практически выпрыгивая.

6. Подпрыгивания на носках с гантелями в руках. Также необходимо выполнять довольно интенсивно.

7. Перепрыгивание препятствий сериями по 10-15 прыжков. Это очень эффективное упражнение, позволяющее развивать взрывную силу ног хоккеиста. Не рекомендуется уделять данному упражнению много времени – при частых выполнениях развивается выносливость, а не взрывная сила и стремительность хоккеиста.

8. Прыжки на скакалке. При этом необходимо стараться максимально выпрыгивать вверх и подгибать колени.

9. Сведение рук и ног из положения лежа.

   Все эти упражнения эффективны для хоккеистов любых возрастных групп (в том числе и профессиональных хоккеистов), но они очень рекомендуются к выполнению именно для юных хоккеистов. Как видно, для их выполнения достаточно обычных гантелей или же игровой площадки во дворе дома. Такие упражнения на развитие ускорения, стремительности и взрывной силы хоккеиста не следует выполнять часто – для достижения правильного результата достаточно порядка 2 раз в неделю.

Современный подход к тренировочным занятиям хоккеистов на земле

Авторы: Павлов А.С., Деев А.Е., Михайлов А.Б., Детская школа по хоккею ЦСКА

В хоккее на протяжении уже нескольких десятков лет большой акцент уделяется подготовке хоккеистов вне льда, так называемой общей физической подготовке (ОФП). Значимость тренировочных занятий «на земле» в плане подготовки высококлассного хоккеиста необоснованно ставится на первый план, как база для формирования специфических ледовых умений и навыков.

Другими словами, ошибочно распространено мнение, что плохой бросок у хоккеиста – это признак слабо развитых мышц верхнего плечевого пояса, а ни в коем случае не признак слабой технической подготовки, т.е. элементарного неумения хоккеиста правильно выполнить соответствующее бросковое движение.

Многими спортивными специалистами, и практиками в первую очередь, из разных видов спорта уже давно было доказано, что ОФП играет второстепенную роль и не может быть главенствующим звеном в подготовке квалифицированных спортсменов и не может заменить специализированные тренировочные занятия в конкретном виде спорта.

Общей физической подготовки не существует – любая физическая подготовка специфична и целенаправлена, поэтому следует всегда говорить о специальной физической подготовке, при том, что она является неотъемлемой и неотделимой частью целостного тренировочного процесса. Важно понимать, что тренировочные занятия «на земле» в хоккее нужны и должны быть направлены главным образом на:

1. Обучение техническим приемам владения клюшкой (ведение, обводка, передачи, броски) с использованием специализированных тренажеров.

2. Усиление анаболических процессов в организме и дальнейшая «переработка» тренировочной работы на земле (прыжки, упражнения с отягощениями/с весом собственного тела и т.п.) в рост специальной тренированности хоккеиста.

3. Создание необходимого мышечного корсета с целью минимизации рисков получения травмы (что также зависит и от технического мастерства хоккеиста).

В связи с вышесказанным тренер должен задуматься зачем нужно выполнять то или иное упражнение «на земле», что оно может дать хоккеисту и какие положительные и отрицательные моменты привнести. Большинству хоккеистов хорошо знаком пример отрицательного влияния предшествующей тренировочной работы на земле, когда после кроссовых бегов на земле при выходе на лед невозможно ускориться или сменить темп, мышцы ног быстро забиваются — хоккеист начинает выпадать из игрового процесса. Тоже самое относится и к владению клюшкой: чрезмерная тренировочная работа в тренажерном зале на верхний плечевой пояс, приводит к закрепощению мышц рук и неспособности атлета позднее на льду выполнять точные плавные движения клюшкой, при этом растет количество технического брака (потерь) в контроле над шайбой.

С педагогической и физиологической точек зрения, и как показывает практика, тренировочные занятия на земле у хоккеистов должны проводиться не более 2 раз в неделю, продолжительность занятия – 30-60 мин в зависимости от возрастной группы. При этом возможна самостоятельная тренировка спортсменов дома в плане ведения клюшкой мяча/шайбы – 30-40 минут ежедневно. Тренером как минимум должен быть выбран комплекс упражнений, максимально ориентированный именно на соревновательные упражнения, при этом желательно использование специализированных хоккейных тренажеров.

Современные средства специализированной хоккейной подготовки для тренировочных занятий на земле 

Ввиду отсутствия необходимого количества ледового тренировочного времени для совершенствования владения клюшкой и шайбой представляется крайне важным в тренировках на земле особое внимание уделять комплексу упражнений с клюшкой с использованием мяча либо специальной шайбы, с которой выполняемые движения максимально приближены к ледовой тренировочной работе. Работа клюшкой на земле направлена на: совершенствование точности движений, повышение скорости работы рук, отработку смены темпа ведения шайбы/мяча, минимизацию потерь. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

• ведение мяча/шайбы во всех зона вокруг себя

• короткое-среднее-широкое ведение мяча/шайбы

• ведение мяча/шайбы в разном темпе (медленное и быстрое)

• обводка фишек: восьмерки, треугольники, перебрасывания, подпускания

• отработка передач в парах

• отработка бросков

Более того, указанные упражнения с ведением мяча/шайбы должны выполняться во время (между упражнениями, например: серия отжиманий и после выполняется ведение клюшкой в разном темпе со сменой темпа) и после тренировки в тренажерном зале для положительного переноса тренированности с неспецифических упражнения в специфическую хоккейную работу. Особенно это относится к выполнению различных силовых упражнений в тренажёрном зале – введение в подготовку тренировочных упражнений с ведением клюшкой шайбы/мяча позволяют ликвидировать последующие эффекты «зажатости и крепатуры» в движениях на льду.

Конечно, возможно и в зависимости от этапа подготовки в определенной степени эффективно использование общеподготовительных упражнений: отжимания, подтягивания, жим штанги, подъемы гантелей и т.п. Тем не менее, при построении тренировочных занятий на земле у хоккеистов стоит руководствоваться принципами специфичности и целесообразности средств и методов подготовки – упражнения должны быть максимально приближенные к ледовой работе и ориентированные на рост хоккейного мастерства и повышения характеристик конкретных движений. Чем более специфичны подобранные упражнения, тем больший эффект будет в тренировочных занятиях на льду. В качестве примера стоит привести следующее:

1. Для формирования правильной хоккейной стойки выполняются соответствующие изометрические упражнения на земле с удержанием выбранной позиции заданный промежуток времени.

2. Для развития «взрывных» качеств хоккеиста используются прыжковые упражнения.

3. При обучении катанию для формирования правильной посадки, формирования правильной техники толчкового движения и необходимой амплитуды движения выполняются работа на специальном хоккейном слайдере либо на беговом хоккейном тренажере.

4. С целью обучению броску и повышению его характеристик (сила броска, скорость его выполнения, время реакции на мишень, точность броска) необходимо выполнение бросковых упражнений вне льда с обычными воротами, либо на автоматизированном специализированном бросковом тренажере.

Подобный способ построения тренировочной работы на земле в хоккее с акцентом на специфику вида спорта позволит повысить эффективность подготовки в целом и в определенной степени ликвидировать технические недостатки каждого конкретного хоккеиста и развить характеристики конкретных движений (владение клюшкой, броски, передачи, стойка, катание).

тренировки в Zoom и видеоуроки от тренера сборных России

Рассказываем, как хоккеисты тренируются в домашних условиях

Академия хоккея «Ак Барс» уже больше месяца находится на карантине в связи с пандемией коронавируса. Пока неизвестно, на какой срок затянется режим самоизоляции, поэтому воспитанники академии перешли полностью на домашнее обучение. Помимо образовательной онлайн-программы, она разработала для ребят несколько тренировочных циклов, которые они смогут выполнять на карантине.

Академия подготовила для ребят цикл тренировочных занятий с тренером юниорских и женских сборных команд России по хоккею Артемом Нехороших

ТРЕНИРОВКИ ПО ОФП С ТРЕНЕРОМ СБОРНЫХ КОМАНД РОССИИ

В период школьных каникул, когда в Татарстане было объявлено о начале карантина, академия подготовила для ребят цикл тренировочных занятий с тренером юниорских и женских сборных команд России по хоккею Артемом Нехороших. Специалист несколько месяцев назад приезжал в Казань с практическим семинаром, на котором в том числе рассказывал о подходах к работе с игроками сборных команд России по хоккею.

Специально для воспитанников академии тренер записал цикл занятий по физической подготовке, которые можно выполнять в домашних условиях. Он включает в себя как базовые упражнения по ОФП, так и занятия на развитие ключевых для хоккеистов физических качеств. Все тренировки можно посмотреть в открытом доступе на YouTube-канале.

По словам спортивного директора Евгения Рычкова, тренировки не требуют особого инвентаря: «За исключением валика для проведения разминки крупных мышц и теннисного мяча для разминки стоп. Практически у каждого нашего воспитанника команд старших возрастов есть такой валик. Все остальные упражнения делаются с собственным весом».

Рычков добавляет, что все видеоуроки сопровождаются комментариями, в которых Артем подробно описывает упражнения, указывает количество повторов, продолжительность их выполнения и время отдыха. Помимо того, что все тренировки доступны воспитанникам на YouTube, их также размещают в личных кабинетах спортсменов на официальном сайте академии хоккея: «Наш воспитанник или его родители могут зайти в личный кабинет в любое удобное время и выбрать нужное занятие».

Притом в академии отмечают, что цикл занятий с Нехороших не следует выполнять в принудительном порядке. Это скорее дополнительный материал для работы. «Мы рассчитываем на сознательность ребят. Только благодаря ей и системности в работе может вырасти спортсмен высокого уровня», — считает Рычков.

ВИДЕОУРОКИ ПО ВЛАДЕНИЮ КЛЮШКОЙ И ТРЕНИРОВКИ В ZOOM

В конце апреля академия разработала еще один цикл тренировок для своих воспитанников. Если видеоуроки с Нехороших были направлены исключительно на физическую подготовку, то новый цикл поможет ребятам улучшить технику владения клюшкой.

Тут уже академия обошлась собственными силами — скилз-инструкторы Андрей Писарев, Евгений Горбань и Вячеслав Кочкарев записали для ребят комплексы занятий для работы с клюшкой дома. Каждый тренер отвечает за свой возраст: младший, средний или старший. Для каждого из них была разработана индивидуальная программа, которая включает в себя такие упражнения, как дриблинг, обводка, восьмерка, улитка, и т. д.

Каждый тренер отвечает за свой возраст: младший, средний или старший

Тренировки обязательно начинаются с разминки и завершаются заминкой, включающей упражнения на растяжку.  

«Пока мы задействовали только технику владения клюшкой. Это базовые упражнения в статике и динамике для младших возрастов, а также более сложные связки технических элементов для воспитанников команд средних и старших возрастов. Дополнительные приспособления здесь тоже не требуются. Достаточно иметь дома клюшку, шайбу или мяч, а также любые предметы, которые можно использовать в качестве фишек для обыгрыша. Работать можно на любом покрытии — ламинате, плитке или обычном линолеуме. В будущем мы планируем сделать цикл бросковых занятий», — объясняет Рычков.

Все видеоуроки также с подробным описанием и комментариями тренера, который объясняет каждое свое действие, доступны на YouTube. Академия специально выкладывает видео в общий доступ. Важно, чтобы эти уроки могли посмотреть и хоккеисты муниципальных хоккейных школ Татарстана.

По словам тренера команды «Ак Барс» 2009 года рождения Александра Митягина, цикл упражнений, разработанный академией, здорово помогает тренерам в домашних условиях.

Однако он добавляет, что какие-то упражнения ему и второму тренеру Максиму Абаеву все равно приходится показывать на собственных примерах — снимать видео и отправлять в командный чат в WhatsApp. Помимо этого, ежедневно по утрам тренеры получают от каждого ребенка видео с зарядкой. Обычно она длится 15–17 минут. Перед отправкой ребята форматируют видеозапись, переводя ее в ускоренный режим, чтобы просмотр одного ролика занимал не более двух минут. В команде 2009 года рождения сейчас 54 ребенка, поэтому каждое утро тренерам приходится просматривать 54 видео.

По словам Митягина, каждый день у его ребят тренировка через Zoom — это специальное приложение, которое позволяет группам людей контактировать по видеосвязи: «Все 54 ребенка одновременно не могут подключиться к Zoom, потому мы поделили ребят на две группы. Пока одна занимается с нами, вторая самостоятельно работает с клюшкой. На следующий день они меняются».

Тренировки проходят в период с трех часов дня до пяти часов вечера. В Zoom у ребят тренировки как по ОФП, так и технической работе с клюшкой, которые длятся по 60–75 минут: 15-минутные разминка и заминка, 35–40 минут — основная работа.

Митягин говорит, что больше чем на полтора часа в день ребят не занимают, потому что, помимо тренировок, у них еще уроки в школе по видеосвязи. Находиться постоянно дома и при этом тренироваться, учиться тяжело психологически. «Обязательно в обед просим ребят поспать, разговариваем с ними, объясняем пользу дневного сна. Нас потом некоторые родители благодарят за то, что дети самостоятельно в обед откладывают свои гаджеты и ложатся отдохнуть», — рассказывает он. 

Самое сложное во время домашних тренировок, по его словам, разучивать новые упражнения: «Это тяжело делать в режиме онлайн, потому что информация через монитор воспринимается по-другому. Не хватает живого контакта между самими воспитанниками. Мы считаем: научи лидеров — они своим примером научат команду… Безусловно, разучивать упражнения в спортзале и на льду быстрее и проще, но выбора сейчас нет».

«РЕБЯТАМ ТЯЖЕЛО ДОМА СИДЕТЬ, ПРИХОДИТСЯ ИХ МОТИВИРОВАТЬ»

Тренер команды «Динамо-2009» Лев Трифонов рассказывает, как в ней идут на хитрость и заменяют хоккейный инвентарь на подручные средства: «У многих дома нет специального инвентаря — заменяем пластиковыми бутылками, делаем лесенку из скотча».

Он поясняет, что в основном команда сейчас трудится над ОФП — прыжки, работа в статике, обязательно скакалка. Какое-то время уделяется и тактической деятельности: для этого специалист смастерил дома хоккейную площадку из скотча со всеми обозначениями, воротами и разметками. Во время видеосвязи он объясняет ребятам, кто и где должен находиться в определенных игровых моментах.

«Тренировки у нас четыре раза в неделю по полтора часа. Те, кто живет за городом, могут позволить себе занятия во дворе или на приусадебном участке», — Трифонов подробно объясняет, как у него построен тренировочный процесс. Дома у тренера два устройства — компьютер и телефон, есть еще телевизор, на который можно выводить картинку. Смартфон на штативе и направлен на специалиста, который сначала на собственном примере показывает упражнения, а потом следит за выполнением.

Он объясняет, что организовать показ — это, пожалуй, самое сложное. Для того нужно снять видео, расписать количество упражнений и способы их выполнения. Затем все обработать и скинуть в командный чат. «Иногда это занимает по несколько часов, сидишь и всю ночь монтируешь. Но в нынешних условиях деваться некуда», — потому Трифонов считает большим плюсом, что академия сняла несколько циклов тренировок.

Еще одним хорошим подспорьем он видит методическое пособие «Питание для юных хоккеистов в возрасте 5–17 лет», разработанное академией: «В домашних условиях тяжело контролировать режим. Потому мы посоветовали родителям придерживаться рекомендаций и меню из методического пособия».

Помимо этой сложности, тренер в целом рассказывает, что дети устают сидеть дома: «Тяжело постоянно находиться в четырех стенах, особенно если ты спортсмен, который привык к ежедневным тренировкам. Я вижу, что ребята устают — они ведь еще учатся в школе дистанционно. Приходится их мотивировать — то шутками, то интересными рассказами. Это важно для того, чтобы дети с желанием приступали к тренировкам, а не делали всё через силу».

«ДОМА НАДО ЗАСТАВЛЯТЬ СЕБЯ ВЫПОЛНЯТЬ НЕПРОСТУЮ РАБОТУ»

В школе «Нефтяника» все тренировки по физической подготовке старших возрастов контролирует тренер центра хоккейной подготовки Дмитрий Альмяшев. По словам специалиста, во время карантина было принято решение не пускать подготовку детей на самотек. Во-первых, потому что по календарю соревновательный сезон еще не завершен. Во-вторых, нужно по максимуму сохранить физическую форму юных хоккеистов.

«Нами была выбрана структура построения микроциклов таким образом, что первые две недели мы проводили втягивающие адаптационные тренировки, направленные на то, чтобы адаптировать детей к занятиям в новых условиях, устранить все, что может мешать. Дали время на подготовку простого инвентаря и аксессуаров, которые можно сделать своими руками. За период самоизоляции дети не должны потерять (ну или по крайней мере сильно ослабить) такие физические качества, как сила, выносливость (как аэробная, так и анаэробная), координация движений, гибкость», — объясняет тренер.

В Альметьевске тоже занимаются через приложение Zoom. Каждая тренировка с заданиями сначала снимается на видео, а потом рассылается тренерам и детям для ознакомления. Во время нее, по словам Альмяшева, следят за техникой выполнения упражнений и интенсивностью: «Регулируем время отдыха, включаем питьевые паузы. До тренировки ребятам объясняем порядок и способ выполнения упражнений, в конце проводим анализ тренировочного дня: что получалось, что — нет, чего мы достигли ею, какая практическая значимость всей выполненной работы».

Он согласен с коллегами, что заниматься юным хоккеистам в домашней обстановке непривычно и тяжело. В первую очередь, чтобы заставлять себя выполнять непростую и энергозатратную тренировку, должна быть внутренняя дисциплина. «Необходимо терпеть, следить за техникой выполнения и кучей других факторов, — говорит тренер. — Но именно сейчас у ребят есть возможность качественно поработать со своим весом, научиться управлять им».

Специалист считает, что при условии выполнения всех тренировочных заданий и соблюдения режима его подопечные к окончанию карантина смогут удержать уровень работоспособности и подготовки. Притом он отмечает, что некоторое падение физических качеств в любом случае произойдет и сейчас вся работа направлена на то, чтобы замедлить и минимизировать его: «Самое слабое звено в физических кондициях — сила. Для прогресса нам необходима работа с весами, а такой возможности практически ни у кого нет. Выходим из положения интересными интенсивными тренировками с небольшими отягощениями и собственным весом. Выносливость, координация, баланс, гибкость, акробатика — это то, над чем сейчас самое время поработать». 

Руслан Васильев

«Сириус» и ФХР запускают серию онлайн-тренировок для спортсменов

Специально для зрителей проекта Сириус.Дома Федерация хоккея России разработала план тренировок в домашних условиях. Стартуем уже сегодня, присоединяйтесь!

Тренировки направлены на развитие всех основных мышечных групп, подходят абсолютно всем: как профессионалам, так и любителям спорта. Благодаря упражнениям с лентой СLX (эластичный эспандер с петлями), мы можем создавать множество вариантов сопротивления. Это позволяет контролируемо и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы от тренировки к тренировке.

Все тренировки – в комфортном для участников режиме. Интенсивность для себя каждый определяет сам согласно физической выносливости. Сначала – разминка на мышцы и суставы, затем сама тренировка: серия несложных упражнений в несколько подходов.

Первая тренировка – с тренером по физической подготовке юниорских сборных команд России Артемом Нехороших – начнется сегодня, 21 апреля, в 19:00 по московскому времени – заходите на YouTube канал «Сириуса» и сохраняйте себе в закладки!

В программе – серия интервальных кардионагрузок с минутным отдыхом после каждого круга и растяжка. Длительность тренировки – около 40 минут. Если есть пульсометр, не забывайте восстанавливать пульс в течение тренировочного времени. При физических нагрузках его норма – в пределах 120 ударов в минуту.

Тренеры по физической подготовке юниорских сборных команд России будут регулярно обновлять и дополнять тренировочные программы, объяснять, как работать с телом (держать спину, корпус, правильно тянуться), а также давать участникам онлайн-марафона основные рекомендации по здоровому питанию.

Каждое занятие с тренером будет транслироваться через YouTube канал «Сириуса» и ФХР. Анонсы тренировок вы найдете в новостной ленте накануне: следите за расписанием «Сириус.Дома» и будьте здоровы.

Физическая подготовка хоккеистов, ОФП и СФП в хоккее

Высокая эффективность игровых действий хоккеиста обеспечивается воспитанием его двигательных способностей (сила, быстрота, гибкость, выносливость, ловкость) и поддержанием их на высоком уровне.

Именно поэтому в ХТЦ «Зачёт» общей и специальной физической подготовке хоккеиста уделяется особое внимание.

Сила в хоккее нужна для стабилизации игровой позы, при беге на коньках (мощность толчка) при бросках шайбы и при силовой борьбе. Сила в значительной степени влияет на скорость движения и очень важна при развитии ловкости.

В ХТЦ «Зачёт» для развития силы применяются различные методики, начиная от методик работы с собственным весом, заканчивая методиками работы на силовых тренажерах. Тренировки с собственным весом, а также с использованием специального инвентаря (медболы, резиновые петли и петли TRX, жгуты, канаты, грифы, резиновые корды и пр.) проходит в «зеленой» зоне, специально предназначенной для ОФП/СФП. Тренировки на силовых тренажерах и со свободными весами проходят в специализированной зоне силовых тренажеров и свободных весов.

Понимая, что при недостаточной гибкости у хоккеиста замедляется темп выполнения различных упражнений, задерживается повышение и развитие некоторых физических качеств, часто возникают различные физические повреждения, травмы (мышц, связок), приобретение некоторых технических приемом становится просто неосуществимым, снижается экономичность, ухудшается качество движений, в ХТЦ «Зачёт» проводятся занятия по растяжке, на которых бережно и эффективно увеличивается гибкость хоккеиста, а значит и его эффективность в качестве игрока.

Навыки безопасного падения на льду, эффектного выхода из силовой борьбы или ее недопущения хоккеисты формируют и оттачивают в ХТЦ «Зачёт» на тренировках по акробатике. Навыки, приобретенные при выполнении различных кувырков, прыжков позволяют хоккеисту более эффективно владеть своим телом, что позволяет минимизировать вероятность травм, повысить результативность.

Очень важным является умение хоккеиста быстро стартовать, резко изменять направление движения, при этом, сохраняя контроль над своим. В связи с этим, незаменимой частью тренировок по ОФП/СФП являются плиометрические упражнения на специальном амортизирующем паркете, направленные на увеличение быстроты реакции, координации, ловкости, мощности движений, взрывной силы. В результате тренировок увеличивается скорость и быстрота реакции, хоккеист приобретает навык быстрой и резкой смены направления движения, увеличивается контроль над своим телом, а, значит, и уверенность. Дополнительное использование резиновых кордов, барьеров, тумб усложняет движения и заставляет спортсмена прилагать большее усилие для сохранения стабильного положения корпуса и даёт большую нагрузку мышцам.

В зависимости от уровня подготовленности хоккеиста, его целей и задач в тренировочный процесс могут включаться занятия на беговом тредмиле (running treadmill, RTM). Занятия на тренажере представляют собой чередование коротких интенсивных беговых нагрузок (скорость движения платформы до 45 км/ч, угол наклона — до 40 градусов) и короткого отдыха, при которых происходит максимальная отдача энергии за короткий отрезок времени. При беге спиной вперёд эффективно нагружаются задние мышцы бедра. Кроме того, при ходьбе или беге спиной вперёд идёт минимальная нагрузка на колени и голеностоп, что позволяет использовать RTM для восстановления спортсменов после травм.

При выборе тренером той или иной программы развития ОФП/СФП хоккеиста учитываются возрастные, физиологические и психологические особенности каждого спортсмена, являющегося клиентом ХТЦ «Зачёт».

Тренировки в ХТЦ «Зачёт» позволяют хоккеисту выйти на новый качественный уровень эффективно и безопасно в минимально короткий срок.

Хоккейные тренировки для детей

Набор детей в команды (Спб):

Набор детей 2016-17 годов рождения в Невском Районе (Спб), ХК «Альфа и Омега»

Набор детей от 3-х лет на Парнасе (Спб), ХК «Красные Медведи»

Приглашаем на групповые и индивидуальные тренировки по хоккею с шайбой для детей школьного и дошкольного возраста. Групповые тренировки для детей от 3,5 до 8 лет проходят на разных катках города, а набор проводится на постоянной основе. Для начала занятий необходимо иметь минимальную защиту (налокотники, наколенники и шлем).

Оптимальный возраст ребенка для начала занятий детским хоккеем составляет 4-7 лет, однако очень важно, что бы к этому возрасту, ребенок уже умел кататься на коньках и обладал первоначальными навыками, это поможет ему быстрее освоиться в группе и поспособствует развитию лидерских качеств. Поэтому, на групповые тренировки мы принимаем детей от 4-х лет, а тренировать индивидуально с 3-х лет. До начала первых групповых занятий, мы рекомендуем провести несколько тренировок индивидуально с тренером, если ребенок еще не стоит на коньках.

Под руководством наших опытных тренеров ваш ребенок сделает первые шаги на коньках, через пару занятий пойдет сам, без помощи тренера, а через пару недель начнет сам самостоятельно прокатываться на коньках. После несколько месяцев занятия начнет кататься на коньках уверенно делать новые более сложные упражнения, добавлять во всех аспектах техники катания.

Мы с пониманием относимся к тому, что не все родители хотят отдавать своего ребенка в профессиональный спорт, по причине иной профессиональной ориентации или проблем со здоровьем малыша. Для таких случаев предусмотрена группа здоровья.

В программе тренировок:

• Постановка на коньки
• Обучение технике катания на коньках и владению клюшкой
• Развивающие игры и упражнения
• Игра в хоккей в конце каждой тренировки
• Тренировки в зале

6 лучших хоккейных тренировок для дома (оборудование не требуется)

В этой статье я расскажу о том, как можно эффективно тренироваться дома без какого-либо оборудования, чтобы стать лучшим хоккеистом, и покажу вам несколько примеров моих любимых домашних хоккейных тренировок.

** Если вам нужна полноценная хоккейная программа, которую можно выполнять дома, ознакомьтесь с нашими новыми программами межсезонных тренировок по хоккею здесь!

Давайте перейдем к делу…

Тренировки без оборудования в качестве хоккеиста ставят вас в уникальное положение, вы можете либо:

1 — Получите отличную тренировку, но при этом соответствуя требованиям хоккейной тренировки для повышения производительности

или…

2 — Совершенно облажаться и просто упражняться

Некоторые из вас могут подумать «а в чем проблема с упражнениями? Разве это не то, что мы должны делать? »

Вроде, но не совсем.

Есть большая разница между упражнениями и тренировками.

Физические упражнения — это просто физическая активность. Вы собираетесь в тренажерный зал или занимаетесь тренировкой с собственным весом и сжигаете калории.

Training, с другой стороны, использует тренировочные принципы, которые глубоко вплетены в науку о разработке программ и координации как программы, так и постоянно усложняющегося графика тренировок для достижения конкретной хоккейной цели.

Короче говоря, упражнения случайны, тренировки специфичны.

Упражнения — это хорошо и хорошо для населения в целом, которое хочет сжечь жир, нарастить мышечную массу или улучшить свое здоровье. Для них ничего плохого в этом нет.

Но….

Вы хоккеист, и то, что вы тренируетесь, не означает, что это отразится на ваших выступлениях на льду.

Вам необходимо использовать определенные движения, системы и графики периодизации, которые совпадают с конкретными требованиями хоккейной игры.

Всегда помните, мы находимся в спортзале, чтобы стать лучшими хоккеистами, мы не в спортзале только для того, чтобы стать лучше в спортзале. Оставьте это моделям Instagram.

Эффективна ли хоккейная тренировка с собственным весом?

Хоккейные тренировки с собственным весом может стать отличным инструментом в вашем арсенале в те дни, когда вы не можете пойти в тренажерный зал, испытываете очень ограниченное время или в те дни, когда вы путешествуете.

Кроме того, они могут быть отличным инструментом для молодых хоккеистов, которые могут не иметь доступа к тому же типу оборудования, к которому имел бы доступ взрослый.

Хотя тренировки с собственным весом не так эффективны для хоккейных выступлений, как тренировки с большим количеством оборудования, они ни в коем случае не являются неэффективными.

Тренировки с собственным весом существуют уже давно и дали довольно невероятные результаты для мастеров единоборств, гимнастов, заключенных, спортсменов в развивающихся странах — и не забывайте о некоторых сумасшедших изменениях, которые вы видите в серии сборников DVD для дома. .

Эти программы могут очень эффективно (если они разработаны с использованием настоящих принципов тренировки, а не просто объединить какие-то схемы) улучшить ваши результаты похудания, силу, выходную мощность, мышечную массу и производительность — не говоря уже о том, что они на самом деле являются предпочтительными методами для увеличения ваша скорость и выносливость на льду.

Я с уверенностью могу сказать, что тренировки с собственным весом ограничены только творческими способностями вашего ума.

Я думаю, что большинство людей сталкиваются с трудностями при работе с собственным весом, потому что они не знают, как все усложнять, и не знают, какие упражнения принесут им максимальную отдачу.

Ничего страшного, вам не нужно это знать. Вам просто нужно украсть это у таких тренеров, как я!

Пример домашней хоккейной тренировки

Вот несколько примеров того, как хорошо продуманные домашние хоккейные тренировки должны выглядеть для хоккеистов:

Домашняя хоккейная тренировка на скорость

Цепь разогрева:

A1 — Домкраты для прыжков x 30
A2 — Обхват колена для обратного выпада x 10 на ногу
A3 — Железный крест x 8 на сторону
A4 — Перевертывание в вертикальное положение x 8

Тренировка:

A — Тройной прыжок из приседаний в изометрическую задержку — 8 x 2 повторения [отдых 30 секунд]

B — Вертикальные прыжки — 8 x 3 прыжка [отдых 30 секунд]

C — Боковые прыжки — 8 x 3 с каждой стороны [30 секунд отдыха]

D — Планка с прикосновениями локтем к колену 3 раза по 30 секунд [отдых 60 секунд]

Домашняя тренировка по хоккею с шайбой

Цепь разогрева:

A1: Приседания узника x 10
A2: Альпинисты x 6 / бок
A3: Приседания казаков x 6 / бок
A4: Отжимания x 10

* Пройдите эту разминку дважды, отдыхая 30-45 секунд между раундами.

Тренировка:

A1: Отжимания в плио 4 x 5 с отдыхом 10 секунд
A2: Вертикальные прыжки 4 x 5 с отдыхом 45 секунд

B1: Болгарские сплит-приседания 4 x 3 на каждую ногу с отдыхом 10 секунд
B2: Отжимания узким хватом на скорость 4 x 8 с отдыхом 45 секунд

C1: Попеременные прыжки в приседаниях 4 x 3 на каждую ногу с отдыхом 10 секунд
C2: Планка 4 x 60 секунд с отдыхом 45 секунд

D: Как можно больше военных бурпи за 60 секунд

* A, B, C представляют надмножества.Пример — Выполните A1, отдохните 10 секунд, выполните A2, отдохните 45 секунд и повторите 4 раунда или подходов.

Домашняя тренировка для детей по хоккею

A — Приседания с поднятой передней ногой — 3 x 8-15
B — Птичьи собаки — 3 x 15-20
C — Отжимания — 3 x 8-15
D — Подъемы спринтера — 3 x 8-15
E — Велосипедные скручивания 3 x 15-20

** 1-минутный отдых между каждым подходом и упражнением.

Быстрая 15-минутная домашняя хоккейная тренировка

Схема — Выполняйте каждое упражнение без отдыха между упражнениями.

В конце отдохните 90 секунд и повторите 3 раунда.

Сплит-приседания — 12 повторений на ногу
Алмазные отжимания — 10-15 повторений
Приседания с 2-секундной паузой внизу — 15 повторений
Бёрпи с отжиманиями — 12 повторений
V-Ups — 15 повторений
Широкие отжимания — 10-15 повторений
Планка — 30 секунд

По окончании отдохните 90 секунд и повторите 3 раунда

* Если вы не можете выполнять отжимания на пальцах ног, делайте их на коленях

Дома следите за хоккейной тренировкой

Вот хоккейная тренировка, которую мы будем выполнять на следующей тренировке:

A1: Глубокие приседания x 15
A2: Остановка и отжимание x 15
A3: Т-образная стойка x 6 на каждую ногу
A4: Отжимания на скэп x 15
A5: Пикирующие бомберы x 15
A6: Обратные скручивания с подъемом бедра х 10

Отдыхайте 90 секунд между циклами и повторите 3 раза, прежде чем переходить к финишеру.

B1: Бёрпи на одной ноге с левой ногой x 20 секунд
B2: Бёрпи на одной ноге x 20 секунд
B3: Бёрпи на одной ноге с правой ногой x 20 секунд

Выполните этот 60-секундный «финишер» один раз с нулевым отдыхом.

9-минутная домашняя хоккейная тренировка (стиль Follow Along)

Вот полная 9-минутная тренировка по хоккею со скакалкой, которую мы будем выполнять:

Скакалка
Приседания для заключенных
Скакалка на одной ноге
Отжимания для йоги
Дангл
Повторы Супермена
Прыжки вольным стилем
V-Ups
ОТДЫХ
Скакалка
Приседания для заключенных
Скакалка на одной ноге
Отжимания для йоги
Dangle
Superman Reps
Прыжки вольным стилем
V-Ups
Skater Bound Finisher

* Все упражнения выполняются за 30 секунд.

** Если у вас нет скакалки, вы можете сделать то же движение без скакалки (это может выглядеть забавно, но имеет примерно такой же эффект)

Разминка для хоккейной тренировки

Это было разработано, чтобы делать это на катке перед хоккейными играми, но, поскольку оно было разработано для небольших помещений, оно также идеально подходит для домашних тренировок!

1. Домкраты x 30
2. Отжимания T-Stab x 6 / сторона
3. Круги рук x 12 / направление
4. Вращения прямых рук x 8 / сторона
5. Круг бедер на одной ноге x 12 / направление / нога
6. Зомби приседания с размахом x 8
7. Плечо T x 15
8. Боковой выпад зомби x 5 / бок

Итоги тренировки дома

Если вы будете выполнять эти тренировки правильно, вы сразу почувствуете, какое влияние тренировки с собственным весом могут оказать на ваши хоккейные выступления, и насколько эти типы инструментов в вашем наборе инструментов могут спасти вашу задницу на те дни, когда вы не могу добраться до спортзала.

Готовы к хоккейной программе тренировок с полным собственным весом, которую можно проводить дома?

Наши новые межсезонные программы содержат программы с собственным весом, которым вы должны следовать. Нажмите здесь, чтобы проверить их!

Хоккеисты

Готовы доминировать на льду?

Используйте комплексный подход к своей хоккейной тренировке в этом году и исключите из процесса догадки — ознакомьтесь с новой системой ускорения навыков хоккея, нажав красную кнопку ниже…

Домашняя хоккейная тренировка — Pro Stock Hockey

Домашняя хоккейная тренировка

Хоккей сейчас в тяжелом положении.Эпидемия COVID-19 вынудила закрыться многие хоккейные лиги, и пока нет реальных указаний на то, когда они снова откроются. Некоторые из них открыты, но с жесткими ограничениями на количество игроков, допущенных на объект, и с определенными процедурами, которые помогают предотвратить распространение вируса.

Но рано или поздно вы вернетесь на каток. А если вы хотите пройти первую смену или кататься на открытых коньках, вам понадобятся домашние хоккейные упражнения, чтобы держать ноги, легкие — и все остальное — в форме, пока мир находится в изоляции.

К счастью, домашний хоккей — или, по крайней мере, домашние хоккейные тренировки — не так уж и сложно. Вы можете многое сделать, чтобы настроить свое тело на суровые условия игры, выполнив несколько простых домашних тренировок по хоккею.

Сбрось вес вокруг

Тренировки с собственным весом — буквально с использованием всего лишь веса вашего тела — отлично подходят для тех, кто не может ходить в тренажерный зал. Разумный выбор вариантов упражнений в этой категории при проведении тренировок вне хоккейной игры может иметь большое значение для скорости и общей физической подготовки игрока.

У пары «базовых» упражнений есть множество вариаций, которые можно комбинировать и комбинировать, используя стиль круговой тренировки.

Приседания: Хоккейная тренировка требует большого количества ног. Приседания могут проработать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также мышцы кора и поясницу. Раздельные приседания (с одной ногой вперед, а другой назад) дают дополнительное преимущество в виде раскрытия бедер. Приседания заключенного (пальцы скрещены за головой, локти разведены) не позволяют вашему весу уйти слишком далеко вперед, одновременно открывая плечи.Приседания с пистолетом (переход в присед на одной ноге с вытянутыми вперед руками и другой ногой) задействуют стабилизирующие мышцы и улучшают ваше равновесие.

Отжимания: Алмазные отжимания сильнее воздействуют на трицепсы. Широкие отжимания лучше задействуют плечи. Плио-отжимания (хлопки посередине) улучшают силу и взрывную силу. Отжимания на одной ноге взорвут ваш корпус. Отжимания в стиле Человека-паука (попеременное подведение коленей к локтям по внешней дуге) хороши для подвижности корпуса и бедер.

Есть и другие движения, которые вы, возможно, помните из урока физкультуры в гимназии: бёрпи, ходьба с выпадом, планка, альпинизм, V-up, велосипедные скручивания. Все они имеют ценность, как и основные убийцы, такие как птичьи собаки (на четвереньках, вытягивайте одну руку вперед, а противоположную ногу назад, останавливаясь наверху, возвращайтесь и переключайтесь) и Супермены (лежат на животе, как будто «летают». , ”Ваши руки и ноги на дюйм или два от земли, задержитесь на секунду, повторите 20 или около того раз).

Собираем вместе

Простая круговая тренировка может поразить все ваши хоккейные мышцы за 15 минут.После разминки (например, 30 прыжков и прогулка «объятия коленом» на 20 шагов) выполните шесть или семь упражнений в паре, по 10-15 повторений каждое. Сделайте три раунда, отдыхая по 90 секунд между раундами. Вот схема для начала:

Сплит-приседания

Алмазные отжимания

Приседание заключенного (с двухсекундной паузой внизу)

Burpees (добавьте отжимания, если можете)

V-up (убедитесь, что ваши руки и ноги соприкасаются)

Широкие отжимания

Планка 30 секунд (на локтях)

Не бойтесь лезвия

Некоторые тренеры отпугивают игроков от роликовых коньков, потому что «это испортит вам катание.”

Хотя это правда, что есть различия, и когда вы вернетесь на лед, вам потребуется некоторая акклиматизация, но у лопастей есть свои преимущества. Стрельба мячом для уличного хоккея или шайбой вокруг пустого теннисного корта может уберечь от ржавчины вашу механику и настройку стрельбы; Катание на велосипедных дорожках может позволить вам работать над созданием более длинного и мощного шага и улучшить вашу физическую форму.

И лезвия выведут вас наружу. В наши дни это может быть лучшая выгода из всех.

Прежде всего, не забывайте двигаться и обращайте внимание на то, что вы едите. Когда вы, наконец, сможете вернуться в свою команду, вам захочется усердно работать. Если ваше тело не готово отвезти вас туда, куда хочет ваш разум, вы окажетесь прямо там, где находитесь сейчас — на скамейке запасных.

4-недельная летняя программа тренировок по хоккею

Если игроки придерживаются этой 4-недельной летней программы тренировок, они увидят увеличение своей силы, мощи и скорости.

Программа, представленная ниже, состоит из отличных хоккейных упражнений , и никаких весов или абонемента в тренажерный зал не требуется! Есть 4 тренировки, запланированные на 4 разных дня недели, а четверг — это день, посвященный работе с клюшкой и восстановлению.Тренировки разделены на следующие категории:

• Тренировка A: Спринты и ускорение
• Тренировка B: Хоккейная сила ног
• Тренировка C: Аэробика и Core
• Четверг: Обработка палок и восстановление
• Тренировка D: Сила и мощность ног
• Выходные с подстановочными знаками: Выберите свое действие

Присоединяйтесь к лучшему тренерскому ресурсу по хоккею

Все подробности каждой тренировки описаны ниже.Предоставляются видеодемонстрации, поэтому вы можете легко воспроизвести тренировку в любом месте . Все игроки должны сосредоточиться на правильной технике без отягощений. Если требуется дополнительная задача, вы можете увеличить количество повторений или добавить веса к некоторым упражнениям, если техника не нарушена.

Внизу страницы мы предоставим загружаемый PDF-файл, который можно распечатать, а также дополнительные упражнения с собственным весом, которые позволят вам дополнительно настроить эту программу.

Тренировка A: спринт и день ускорения

Понедельник будет посвящен скорости и взрывному ускорению.Эта тренировка лучше всего подходит для места, где есть наклонный холм около 40 ярдов для спринта и серия из не менее 20 ступенек. Если у вас нет доступа к холму и лестнице, просто найдите одну лестницу или холм и используйте их для упражнений ниже. Использование лестниц и склонов делает дополнительный акцент на специфических для хоккея мышцах ног.

Разминка

• Бег трусцой и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Спринт по склону

• Отметьте 20 ярдов на наклонном холме.
• Сделайте 8 повторений спринтов на 20 ярдов и начинайте новое повторение каждые 60 секунд.

Русские прыжки с выпадом с лестницей

• У подножия лестницы начните с 10 прыжков с выпадом. Сразу после завершения прыжков с выпадом взрывайтесь по лестнице по два за раз. Стремитесь пройти не менее 20 ступенек. Вы можете сделать больше, если хотите усложнить задачу.
• Ниже представлена ​​быстрая демонстрация русских выпадов.
• Сделайте 3 повторения с 2-минутным отдыхом между каждым повторением.

Прыжки в длину на наклонной скамье

• Для этого упражнения вы можете использовать тот же наклон, который использовался для спринтов. Это отличное упражнение для ног, если оно выполняется правильно. Отметьте 20 ярдов и сделайте двуногие прыжки в длину. Обязательно придерживайтесь каждого приземления и взрывайтесь под углом примерно 90 градусов, при каждом прыжке удерживая грудь вверх. Вот видео-пример прыжка в длину.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Наклонные роликовые спринты

• Найдите ровную поверхность с небольшим уклоном и пробегите все 40 ярдов. Работайте над тем, чтобы держать голову вверх и полностью разгибать ноги.
• Сделайте 8 повторений и начинайте новое повторение каждые 60 секунд. Если у вас нет роликовых коньков, вы можете удвоить указанную выше секцию спринтов на наклонных спусках.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Тренировка B: Хоккейный день силы ног

Workout B фокусируется на силе ног с использованием специальных хоккейных упражнений. В некоторых упражнениях используется ящик или какая-то безопасная приподнятая платформа.

Разминка

• Бег на четверть мили и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Прогулки на коньках

• Найдите ровный участок площадью 40 ярдов с гладкой поверхностью. Это упражнение имитирует бег на коньках.Двигайтесь медленно, убедитесь, что получили хорошую растяжку и разогрели мышцы ног. Держите грудь и голову вверх, согните ноги в коленях и сделайте вид, что катаетесь, используя полное разгибание и полное восстановление. Ваша голова не должна качаться вверх-вниз.
• Сделайте 4 повторения по 40 ярдов. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Выпад на коньках

• Используйте видео ниже в качестве справки.
• Используя ту же растяжку на 40 ярдов, сделайте 4 повторения по 40 ярдов. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Конькобежный прыжок

• Это упражнение имитирует бег на коньках, ограничиваясь из стороны в сторону. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
• Сделайте 4 повторения по 40 ярдов . Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Форвард Фолс

• Демонстрацию можно посмотреть на видео ниже.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений этого упражнения.Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Прыжки с шагом в сторону

• В этом упражнении используется прямоугольная или приподнятая плоская поверхность. В центре внимания должен быть взрыв от ноги. Упражнение показано на видео ниже.
• 3 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Приседания на ящик на одной ноге

• Это сложное упражнение, но оно отлично подходит для мышц хоккейной ноги.Демонстрация показана ниже.
• 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения. Опять же, веса не требуются, но более сильные игроки могут рассмотреть возможность использования весов в этом упражнении, если форма не нарушена.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Тренировка C: аэробика и Core

В дни C мы дадим ногам немного отдохнуть после двух дней тяжелой работы.В этот день основное внимание будет уделено ядру, немного верхней части тела и некоторым интервальным тренировкам.

Разминка

• Бег на четверть мили и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Отжимания для альпинистов

• Эти отжимания также задействуют сердечник. В конце каждого отжимания вы подтягиваете колено к плечу, а затем снова опускаетесь. Вот ссылка на видео-демонстрацию отжиманий от альпинистов.
• Сделайте 3 подхода по максимуму. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения. Каждую неделю старайтесь делать больше, чем на предыдущей неделе.

Планка до колен до груди

• Посмотрите это видео для демонстрации.
• 3 повторения по 40 секунд каждое. Отдыхайте 60 секунд после каждого повторения.

Велосипедные интервалы

• Это 20-минутная трасса, ориентированная на велотренажер, на котором вы можете регулировать сопротивление.Если у вас нет велотренажера, вы можете кататься на собственном велосипеде в безопасном месте. Вместо увеличения сопротивления вы можете увеличить передачу или подняться в гору.
  • Начните с 3-часовой разминки со средним сопротивлением.
  • Затем выполните 10 интервалов 30-секундных спринтов с высоким сопротивлением (7 из 10), а затем 60 секунд в среднем темпе с низким сопротивлением (3 из 10).
  • Время заминки в конце — 2:00, всего 20:00.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Четверг: День обращения с палкой и восстановления

, четверг, НЕ будет включать упражнения с собственным весом. Ваше тело много работало в понедельник, вторник и среду и нуждается в отдыхе. Вы можете полностью отказаться от сегодняшнего дня или получить дополнительные 15-30 минут на работу с клюшкой вне льда. Ниже представлена ​​видеодемонстрация некоторых примеров того, над чем вы можете поработать.

Чтобы увидеть больше советов по развитию привычки обращаться с клюшкой вне льда, щелкните здесь.

Тренировка D: День силы и силы ног

Вернуться к ногам для группы D дней.В расписании вы заметите, что завтра у вас выходной, поэтому важно усердно работать и заставить ноги ГОРЕТЬ!

Разминка

• Бег трусцой и от 5 до 15 минут игры с клюшкой вне льда с мячом или шайбой.

Прыжки с раздельными приседаниями на рост

• Прыгайте как можно выше. Используйте видео ниже в качестве демонстрации.
• Сделайте 3 подхода по 20 секунд на каждую ногу с 60-секундным отдыхом между подходами.

Русские выпады

• Это упражнение продемонстрировано в программе Workout A и используется непосредственно перед бегом по лестнице.Пожалуйста, просмотрите видео в верхней части этой страницы, если вам нужно увидеть его в демонстрации.
• В этот день вы делаете 3 подхода по 20 секунд, а затем 60 секунд отдыха после каждого повторения.

Прыжки из приседаний с удержанием

• Вот вам сильный ожог ноги! Просмотрите демонстрацию прыжков из приседа с удержанием ниже. Начните с приседания у стены (без стены) так, чтобы сгибание колен было под углом 90 градусов, грудь поднята вверх, а руки выставлены вперед. Через 10 секунд сделайте три прыжка на корточках, затем вернитесь в сидячее положение.
• Каждый подход должен длиться 30–45 секунд с 2 минутами отдыха.

Охлаждение

• Растяжка от 5 до 10 минут в конце тренировки.

Wildcard Weekends

Выходные

Wildcard полностью зависят от вас! Отдыхайте, общайтесь с друзьями, занимайтесь разными видами спорта или неструктурированными играми! Мы оставили субботу и воскресенье совершенно пустыми, чтобы вы могли добавить любое занятие или отдых, которые захотите.Ниже приведены некоторые идеи относительно занятий спортом и неструктурированной игры.

• Спорт: Занятия другими видами спорта могут помочь предотвратить хоккейное выгорание и травмы от чрезмерного использования. Занятия разными видами спорта развивают разные мускулы и навыки координации, которые будут способствовать развитию вашего хоккейного матча в целом. Кроме того, занятия новыми видами спорта помогут вам познакомиться с друзьями и попробовать что-то новое. Дополнительные виды спорта не обязательно должны осуществляться через структурированную организацию (хотя, очевидно, это возможно).Развлекательные мероприятия, такие как игра в футбол на заднем дворе, теннис на местном корте, футбол, бейсбол, баскетбол, гольф и т. Д., Могут помочь улучшить спортсмена в целом и доставить массу удовольствия.

• Неструктурированная игра вне льда: Развитие хоккея не обязательно должно происходить на льду. Очень полезно брать хоккейную клюшку с родителем, братом или сестрой, друзьями или в одиночку и играть с мячом (теннис, гольф, уличный хоккей и т. Д.). Неструктурированная игра (например, хоккейные матчи 1 на 1, 2 vs.2 игры, бесплатная стрельба и обращение с палкой вокруг конуса, игры, которые вы придумываете, и т. Д.) Могут помочь улучшить навыки, координацию, креативность, уровень физической подготовки и, что наиболее важно, еще больше развить страсть к игре. Включите музыку или хоккейные моменты на заднем плане во время неструктурированной игры и сделайте это увлекательным занятием. Если вы влюбитесь в практику, произойдут великие дела.

Советы по питанию

Не тратьте впустую всю свою тяжелую работу на плохое питание! Один из лучших способов улучшить свою физическую и умственную работоспособность — убедиться, что вы правильно питаете свое тело, хорошо питаясь.Плохая еда лишит ваше тело энергии, негативно повлияет на вашу концентрацию, повредит ваш сон, пагубно сказывается на вашем здоровье и будет колебать ваши гормоны и настроение.

Важно научить детей формировать здоровые и устойчивые пищевые привычки, которые они будут носить с собой на всю жизнь. В Интернете есть много ресурсов, где можно найти более конкретные программы питания. На данный момент, особенно с детьми, важно сохранять простоту. Вы можете кардинально улучшить свой рацион, просто добавив в свои блюда овощи.Вот четыре простых правила, которым нужно следовать:

1. Ешьте больше цельных продуктов. Если пища была получена непосредственно из земли (фрукты, овощи, орехи, бобы, мясо и т. Д.), Она будет включать в себя необходимые для вас витамины и минералы и ее будет легче переваривать.
2. Сократите количество обработанных пищевых продуктов. Если еда поставляется в яркой коробке или обертке, значит, она была произведена и будет содержать дополнительные химикаты, сахар и консерванты, которые вредны для вашего организма и которые труднее разрушить.
3. Уменьшите количество лишнего сахара, сладостей и конфет. Дополнительный сахар поднимет уровень сахара в крови и повлияет на вашу энергию, сон и настроение.
4. Пейте много воды. 8 или более чашек воды в день помогут поддерживать водный баланс. В дни тренировок важно пить больше.

Отдых и восстановление

• Отдых: Качественный сон чрезвычайно важен для восстановления мышц, наряду с сохранением новых знаний и навыков.Летом легко пренебречь сном и думать, что он не важен, но это один из самых важных аспектов тренировки. Разработайте ночной распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться и лечь спать.
• Восстановление: Слушайте свое тело во время тренировки. Важно расширять свои пределы, но если вы чувствуете боль и думаете, что можете нанести себе травму, немедленно остановитесь и сообщите об этом родителям, тренеру или тренеру.

Итоги 4-недельного обучения

В конце концов, важно, чтобы дети оставались детьми после долгого тяжелого сезона.Убедитесь, что они выздоравливают и получают «детское» время после сезона. Когда придет время и дети хотят стать лучше, следуйте нашей 4-недельной дорожной карте, чтобы помочь игрокам развить силу, мощь и скорость без абонемента в тренажерный зал.

Чтобы полностью посвятить себя 4-недельной программе, может быть полезно поработать с вашей командой, группой или с партнером, чтобы все были подотчетны. Распечатайте PDF-файл тренировки, повесьте его в своей комнате и вычеркните дни, которые вы завершили, и добавьте любые заметки или дополнительные действия, которые вы выполнили.Получайте удовольствие от этого. Празднуйте успехи. Слушайте музыку и делайте ее приятной. Если вы полюбите тренировки, случатся великие дела.

Игроки могут еще больше испытать себя, настроив 4-недельную тренировку, добавив любые упражнения и тренировки, перечисленные ниже:

Присоединяйтесь к лучшему тренерскому ресурсу по хоккею

Вам нужно вдохновение, чтобы начать тренировку вне льда?

упражнений, требующих всего 1 веса для хоккеистов

Независимо от того, на каком уровне вы играете, сила является фундаментальным атрибутом хоккеистов.

Практически все элементы поведения на льду зависят от прочности фундамента. Будь то угловой бой, отражение удара или увеличение силы с каждым шагом по льду — сила — это физическая опора, на которой должны сосредоточиться все хоккеисты на льду.

Говоря это, мы получаем много сообщений от игроков, которые спрашивают, что им делать, чтобы стать сильнее, когда у них мало снаряжения. Будь то просто жизнь вдали от тренажерного зала, пребывание в коттедже все лето или путешествия с разным доступом к оборудованию — мы всегда говорим игрокам, что им не нужно много, чтобы хорошо тренироваться.

Недавно мы работали с профессиональным игроком, играющим в Италии, и ближайший спортзал находился в 45 минутах езды от того места, где он останавливался. Взяв две гантели, позаимствованные у товарища по команде, мы разработали для него программу, которая позволила ему не только чувствовать себя лучше за последние годы, но и улучшить свои силы в межсезонье. Оборудование или доступ в тренажерный зал никогда не должны быть препятствием для получения качественной силы и физической подготовки.

В то время как его тренировки включали тренировки с собственным весом, бинты ( — много упражнений с бинтами, ) и легкие силовые упражнения, в этой статье мы рассмотрим пять упражнений, которые хоккеисты могут выполнять с одной гантелью.Эти упражнения направлены на контроль и правильную форму, а не на скорость, и действительно могут бросить вызов спортсменам. Имея только один вес, создается односторонний вызов, который чрезвычайно ценен для хоккеистов. Это позволяет им не только вернуть равновесие обеим сторонам тела, но и создает более функциональные требования.

Для этих упражнений хоккеисты могут использовать гантели, гири или любые предметы домашнего обихода, которые оказывают внешнее сопротивление. По сути, мы хотим бросить вызов нашей силовой нагрузочной способности, поэтому выберите вес, который вам подходит.Эту тренировку можно выполнять дома, в гостиничном номере, на даче и действительно в любом месте с площадью пола. Теперь нет оправдания пропуску тренировок во время отпуска или когда у вас нет времени пойти в спортзал!

На каждой выполняемой тренировке важно выполнять все пять моделей движений. На этой тренировке у нас есть выпад, присед, кубок, толчок и тяга — так что мы будем делать все пять.

Пять упражнений, которые хоккеисты могут выполнять с одним весом

Хотя существует исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять с одним весом, мы решили разбить его на пять наших любимых упражнений, которые вы могли бы использовать в качестве целая тренировка.

Упражнение № 1: Приседания с кубком

Приседания с кубком Это отличное упражнение для хоккеистов, которое увеличивает силу их нижней части тела. Держа гантель вертикально, руки согнуты к подбородку, откиньтесь назад, опираясь на бедра, удерживая вес на пятках и ступнях на земле. Используйте пятки, чтобы подтолкнуть вверх через ягодицы обратно в положение стоя, и сожмите ягодицы сверху для достижения максимальных результатов. В этом упражнении важна связь между разумом и мышцами.Если вы думаете о том, чтобы почувствовать это в своих ягодицах, это поможет вам выполнять упражнение так, как вы это делаете, вместо того, чтобы чувствовать это, например, в квадрицепсах. Не забывайте в этом упражнении сохранять спину нейтральной.

Упражнение № 2: Жим плечом до половины

Жим от плеч до половины — еще одно удивительное упражнение, в котором спортсмены могут улучшить силу плеч, одновременно тренируя устойчивость корпуса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте на одно колено, другое согните его под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.Держите гантель в руке, противоположной переднему колену. Удерживая гантель в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, ладонью внутрь, удерживайте вес над плечом, затем нажмите вверх. Сосредоточьтесь на ощущении этого в мышцах плеч и держите корпус напряженным для устойчивости. Повторите это упражнение с другой стороны после завершения повторений.

Упражнение № 3: Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)

Сосредоточившись на стабильности, в этом упражнении спортсмены могут начать бросать вызов своим движениям тазобедренных шарниров.RDL на одной ноге — отличное упражнение для хоккеистов, потому что оно позволяет им тренировать равновесие и сосредоточиться на форме. Держа одну ногу слегка согнутой, в противоположной руке держите гантель. Держите спину и шею в нейтральном положении и опустите гантель, одновременно отводя ту же боковую ногу назад. Это значит, что вы зависаете от бедра. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать равновесие, и, когда нога опускается, поднимите гантель обратно в положение стоя.

Для дополнительной сложности старайтесь все время держать ногу, которую вы поднимаете назад, поднятой.Поэтому между повторениями не касайтесь ногой пола. Если это слишком сложно, вы всегда можете держать обе ноги на полу, при этом задействуя одни и те же мышцы. Повторите с другой стороной, когда повторения будут выполнены. На самом деле постарайтесь сосредоточиться в этом упражнении на медленном и контролируемом движении, а не на скорости.

Упражнение № 4: Перетягивание через высокую планку

В этом упражнении начните с высокой планки с гантелью на одной стороне рядом с грудной клеткой. Напрягите туловище и перетащите гантель на другую сторону, используя руку, находящуюся дальше всего от веса.Для тела естественно желание вращаться в этом упражнении, особенно в ногах и туловище, но важно сопротивляться и оставаться сильным с помощью кора. Опять же, практикуйте в этом упражнении медленные и контролируемые движения.

Упражнение № 5: Deadbug с отягощением

В этом упражнении на брюшной пресс хоккеисты используют свои основные силы, чтобы поднимать и опускать гантели лежа. Лежа на спине, возьмитесь за оба конца гантели обеими руками, опускайте и поднимайте вес, держа руки прямыми.Одновременно с этим, согнув колени под углом 90 градусов к полу, опускайте по одной ноге каждый раз, когда поднимаете и опускаете гантель. В этом упражнении основное внимание уделяется устойчивости корпуса, а также силе корпуса. Убедитесь, что вы держите нижнюю часть спины ровно на земле и не отрываете ее от пола.

Превращение этого в тренировку

Превращение этих упражнений в отдельную тренировку — отличный способ изменить свой распорядок дня или просто начать тренировку, когда у вас нет доступа в тренажерный зал — большинство людей могут найти хотя бы одну гирю вокруг своего дома, дачи и т. д.

Количество повторений и подходов в значительной степени зависит от вашего веса. Если интенсивность составляет примерно 8/10, вам следует стремиться к 6-8 повторениям, тогда как 5/10 может потребовать 8-12 повторений. Вы хотите выбрать столько повторений, сколько потребуется для достижения интенсивности 8/10, и почувствовать, что вы действительно можете сделать только еще 2-3 повторения.

Вы можете добавить к этой тренировке любое из ваших любимых упражнений. Это общие идеи, но все, что вы хотите добавить, — это здорово.У нас есть полезная статья о том, как создать свою собственную тренировку для хоккея, которую вы можете использовать с общими рекомендациями.

Резюме

Хоккеистам нужна сила, чтобы показать себя с максимальной эффективностью.

В то время как упражнения с собственным весом могут быть прекрасными для тренировки устойчивости и физической формы, внешняя нагрузка важна для развития силы — и эти упражнения можно выполнять где угодно. Эту тренировку с одной гантелью легко включить в отпуск или в коттедж, и она полностью устраняет оправдание отсутствия тренажерного зала, когда вы бросаете вызов хоккеистам.

ОБ АВТОРЕ

Кайл Кокотайло , Б. Кин — тренер по выступлениям и основатель Relentless Hockey

Кайл — специалист по хоккею, который работал с сотнями хоккеистов от Peewee до Pro. Бывший элитный хоккеист, Кайл получил степень по кинезиологии, прежде чем стать силовым тренером, специализирующимся на хоккейных выступлениях. Сегодня он руководит Relentless Hockey, где работает с игроками со всего мира, включая профессионалов в более чем 20 лигах, включая НХЛ, КХЛ и ОХЛ.

Хотите вывести свою игру на новый уровень?

В Relentless Hockey мы разрабатываем программы развития силы и физической подготовки, специально разработанные для хоккеистов с целью развития физических качеств, необходимых для выступления на льду!

Найдите свою программу и получите необходимую структуру обучения, чтобы вывести свою игру на новый уровень и начать обучение Безжалостному уже сегодня!

#strength #youth #workout #athome

Тренировки для хоккеистов дома

Хоккеисты созданы дома.

Будь то шайба на подъездной дорожке или работа над своими руками в гараже — элитные игроки от Peewee до Pro постоянно работают дома, чтобы стать лучше и вывести свою игру на новый уровень.

Фитнес — не исключение.

Ни для кого не секрет — хоккей требует самых высоких физических нагрузок из всех видов спорта на планете. Будь то функциональная сила для борьбы с контактом, сила для развития этих взрывных первых шагов или выстрелов, или уровень кондиционирования, позволяющий сохранять доминирующее положение в течение долгих смен и периодов.

Фитнес часто определяет результативность хоккеистов.

Итак, хотя игроки стремятся поработать руками или выстрелить дома, они часто чувствуют, что сила и кондиционирование нужны только для тренажерного зала. Но реальность находится между полным хоккейным графиком, поездками, местоположением и , недавно закрытыми тренажерными залом — может быть сложно на самом деле попасть в тренажерный зал, чтобы выполнить высококачественную работу, необходимую для повышения уровня игры игрока.

Но правда в том, что хорошо структурированные домашние тренировки по-прежнему могут быть чрезвычайно эффективными для хоккеистов с точки зрения развития функциональной силы, наряду с основной силой, мощью и стабильностью.

В этой статье мы расскажем, как можно тренироваться дома, чтобы развить физические характеристики и физическую форму, которые отражаются на льду, и дадим вам бесплатные домашние тренировки для хоккеистов!

Перейти к: Как усложнить домашние тренировки

Перейти к: Тренировки с собственным весом

Перейти к: Тренировки только с лентами

Как сделать упражнения сложнее

Прежде чем мы погрузимся, важно понять как сделать упражнения сложнее и в конечном итоге более ценными.

Прогресс обусловлен созданием все более возрастающей потребности в теле — в идеале, немного превышающей ваши текущие возможности ( 1 ). И хотя эту «прогрессирующую перегрузку» легко осознать в тренажерном зале ( 20 фунтов стало легким, мне нужно 25 фунтов) — часто является причиной того, что хоккеисты считают, что домашние тренировки неэффективны.

Реальность такова, что, изучив шкалы, которые вы можете эффективно поворачивать вверх или вниз для изменения интенсивности упражнений, вы можете превратить любую тренировку из быстрой легкой тренировки в интенсивную и ценную.

Вот три способа изменить интенсивность любого упражнения:

1) Увеличить нагрузку:

Увеличить нагрузку ( или сопротивление) на движение — это самая классическая форма прогрессирования упражнений.

В тренажерном зале это, очевидно, делается с отягощениями, но на самом деле это можно делать с любым сопротивлением. Это может быть ремешок ( супер-ценный), или даже просто рюкзак, полный книг.

Найдите способ увеличить нагрузку в упражнении, чтобы вы могли работать против сопротивления.

2) Измените двусторонние упражнения на односторонние:

Односторонние упражнения безумно ценны для хоккеистов.

Было обнаружено, что эти упражнения для одной руки или ноги более удобны для спортсменов, а также развивают силу и мощь более эффективно, чем двусторонние упражнения ( 2 , 3 ).

Таким образом, хотя односторонние упражнения следует считать основным элементом тренажерного зала, они также являются прекрасной возможностью сделать упражнения более сложными в домашних условиях.

Это потому, что:

1. Они используют ту же нагрузку, но увеличивают потребность в одной руке / ноге.

2. Они создают повышенный спрос на стабильность, который очень важен для хоккеистов.

3. Они создают основную потребность в стабилизации туловища при неравномерной нагрузке.

При выполнении домашних упражнений односторонние упражнения считаются обязательными.

3) Увеличение или уменьшение темпа:

Этой переменной часто недооценивают спортсмены, но она безумно ценна для создания более сложных упражнений как в тренажерном зале, так и дома.

Темп может быть увеличен ( упражнений выполняются быстрее) , чтобы создать большую потребность в кондиционировании / мощности, или уменьшен (, управляемый медленнее, ), чтобы создать большую потребность в силе / контроле.

Последнее, за счет увеличения времени нахождения в напряжении, оказалось эффективной стратегией для гипертрофии и увеличения силы ( 4 ). Кратким примером этого может быть легкое приседание (, что-то вроде среднего-легкого дома), и выполнение приседаний в течение 5 секунд на пути вниз.

Итак, разобравшись с этим, давайте, наконец, перейдем к тренировкам, которые хоккеисты могут использовать дома!

Тренировки с собственным весом для хоккеистов

Хоккеисты часто отказываются от тренировок с собственным весом.

Они думают, что им нужно либо заниматься в тренажерном зале, чтобы стать сильнее, либо работать на поле, работая над работой ног и кондиционированием, но тренировки с собственным весом на самом деле могут быть феноменальным инструментом для хоккеистов, чтобы проверить свои функциональные возможности, развить мышечную выносливость и даже развивать больше мощности.

К сожалению, большинство тренировок с собственным весом, которые можно найти в Интернете, часто представляют собой просто тренировочные бэггеры с большим количеством повторений, полные приседаний и бёрпи, которые лишь заставляют вас потеть. Это не означает, что тренировки с собственным весом не являются ценными для хоккеистов, на самом деле исследования показали, что при правильной структуре тренировки с собственным весом действительно могут развить силу и мощность, которые приводят к «сильному функциональному атлету» ( 4 ).

Это не означает, что вы не должны использовать тренировки с собственным весом для улучшения физической формы — но вы также можете развить ценную силу и мощь, если правильно их структурируете.

Итак, как создать эффективные тренировки с собственным весом?

Для создания эффективных тренировок с собственным весом нам необходимо определить цель тренировки.

Если цель — сила / ядро ​​/ стабильность — тогда вам нужно сосредоточиться на диапазоне 8-12 повторений с упором на медленный темп. Для большого количества движений (например, отжиманий, выпадов) замедления будет достаточно, чтобы создать потребность в силе. Лучшим примером этого может быть превращение базового отжимания вверх в эксцентрическое отжимание с 4-6 секундами на спуске.Этот эксцентрический стресс создает большую часть напряжения, которое необходимо хоккеистам для развития мышц.

Для других движений даже замедление темпа станет слишком легким — именно здесь мы хотим превратить упражнения из двусторонних в односторонние. Это может быть замена приседания на присед с пистолетом / сплит-присед или отжимание до касания плечом с высокой планкой ( или, в конечном итоге, отжимание на одной руке). Эти вариации сделают упражнения не только более сложными, но и бросят вызов мышцам кора и устойчивости.

Если цель — физическая подготовка / сила — Выбирайте упражнения, которые носят динамический характер. Это означает не только больше повторений, но и более высокий темп и интенсивность. В отличие от тренировок, когда мы должны увеличивать темп и уменьшать отдых — для силовых упражнений мы хотим создавать максимальную интенсивность с каждым повторением, но не обязательно делать это как можно быстрее.

В этом разница между чем-то вроде «скоростных приседаний» и «приседаний с прыжками» — где мы на самом деле хотим максимизировать мощность, а не только скорость.

Хотя комбинировать тренировочные цели в рамках тренировок — это нормально, каждое упражнение должно иметь четко определенное тренировочное намерение.

Хотелось бы надеяться, что это позволит вам разрабатывать собственные тренировки с собственным весом дома или в дороге — мы также хотели поделиться 3 вступительными тренировками, которые вы можете снимать с экрана и использовать дома!

Если вы ищете более комплексную и интенсивную программу с собственным весом, мы разработали программу Relentless Bodyweight Program , которая станет идеальной программой тренировок для хоккеистов без экипировки.

Тренировка с собственным весом # 1:

Время: 30 минут

Оборудование: Только масса тела

Примечание к тренировке : Эта тренировка короче по своей природе и может быть легко объединена с сеансом кондиционирования / мобильности. Это также идеальная «дорожная тренировка», потому что она полностью зависит от веса тела, что позволяет выполнять ее где угодно.

В упражнении «Прогулка на бедрах» (B2) повторения подразумевают 4 шага назад и вперед, повторенные 4 раза.Для этого упражнения, как и для всего в блоке B, сложность может быть увеличена, если удерживать конечное положение движения дольше. Любая дополнительная работа должна быть сосредоточена на подвижности бедер / спины.

БЛОК A [4 НАБОРА]

A1: Выпады при ходьбе | 20 повторений | устойчивый темп

A2: Прыжок приседания | 10 повторений | макс. усилие

A3: Отжимания для йоги | 8 повторений | устойчивый темп

Отдых 30 секунд перед повторением.

БЛОК B [3 НАБОРА]

B1: Подколенные сухожилия | 4 х 4 повторения | медленный темп

B2: Удержание одной ногой 5 секунд | По 4 | iso-metric

B3: High Plank Shoulder Touch | 12 повторений | медленный темп

Отдых 30 секунд перед повторением.

БЛОК C [3 НАБОРА]

C1: Активированный Bird Dog | По 10 | 3s hold

C2: Планка с направляющей | 45-е годы | изометрический

C3: Флаттер-ножки | 20 повторений | устойчивый темп

C4: Cross-Body V-Up | 12 повторений | устойчивый темп

При необходимости отдыхайте.

Тренировка с собственным весом # 2

Время : 30 минут

Оборудование : Только собственный вес

Примечания : Это очень эффективная и эффективная тренировка для хоккеистов. бросьте вызов их силе / атлетизму в дополнение к силе.Эта тренировка начинается с серии атлетических упражнений на основе прыжков — цель состоит в том, чтобы создать как можно большую интенсивность в каждом прыжке, а не просто преодолеть его как можно быстрее.

Если вам нужно сделать небольшой отдых в этой серии для поддержания качественных движений — делайте это, но наша цель — иметь возможность выполнять это без отдыха. B-блок — наш единственный силовой блок на этой тренировке, потому что вы должны подходить к нему с интенсивностью и сосредоточиться на контроле своего темпа.

БЛОК A [4 набора]

A1: Боковой прыжок на половину колена | По 5 | взрывчатое вещество

A2: Взрывоопасные кроссоверы | 10 повторений | взрывчатое вещество

A3: Конькобежный прыжок (непрерывный) | 12 повторений | взрывчатое вещество

A4: Опора для одной ноги, 5 секунд | По 4 | медленный темп

При необходимости отдыхайте.

БЛОК B [4 комплекта]

B1: Эксцентрические отжимания (3 с вниз) | 8+ повторений | медленный темп

B2: Выпады в четырех направлениях | По 5 | медленный темп

B3: Боковая планка приводящей мышцы | 20 сек | iso hold

B4: Выход для высоких планок | 8 повторений | медленный темп

Отдых 30 секунд перед повторением.

БЛОК C [4 комплекта]

C1: Расход 90/90 | 8 повторений | мобильность-focus

C2: Вывих плеча с полосой | 8 повторений | Mobiil-focus

C3: Хоккейные удлинители для Т-образного позвоночника | 10 повторений | мобильность-focus

C4: Скала для паха до половины колена | По 8 | Mobiil-focus

Тренировка с собственным весом # 3:

Время : 20 минут

Оборудование : BW

Примечания : Это быстрая и эффективная тренировка, которую могут хоккеисты делать где угодно.А-блок этой тренировки предназначен для создания кондиционной нагрузки с помощью трех последовательных упражнений на нижнюю часть тела, которые дополняют друг друга.

Эта серия предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, но если вы чувствуете, что ваша форма нарушается — выделите 5 секунд, чтобы перевести дыхание и вернуться к нему. Если вы хотите добавить к этой тренировке дополнительные упражнения, сделать это в B-блоке было бы идеально.

БЛОК A [4 набора]

A1: Приседания для конькобежцев | 6-8 повторений | медленный темп

A2: Попеременный выпад | 12 повторений | взрывчатое вещество

A3: Скоростные приседания | 20 повторений | макс. темп

Отдых 60 секунд перед повторением.

БЛОК B [3 набора]

B1: Отжимания с вытягиванием сверху | 10 повторений | устойчивый темп

B2: Высокая планка, касание пальца ноги | 12 повторений | устойчивый темп

B3: Боковая планка | 20 сек каждый | iso hold

Отдых 30 секунд перед повторением

БЛОК A [2 набора]

C1: От пожарного гидранта до Pigeon | По 8 | мобильность-фокус

C2: Laying-T Pec Stretch | По 10 | ориентированы на мобильность

C3 : Хоккейные удлинители для Т-образного позвоночника | 8 повторений | мобильность-фокус

C4: Скорпионы | По 8 | мобильность-focus

В качестве бонуса мы включили в это видео на Youtube одну из наших любимых тренировок с собственным весом за все время для хоккеистов.Это включает в себя больше подсказок и разбивок всей тренировки, которые вы можете использовать дома.

Тренировки с браслетами для хоккеистов

Бандажи невероятно ценны для спортсменов.

Будь то силовое или силовое упражнение, ленты могут обеспечить сопротивление, необходимое для того, чтобы действительно бросить вызов атлету с более высокими требованиями. Исследования показали, что резинки — это не только эффективный способ бросить вызов нетрадиционным движениям ( 5 ), но также было показано, что они улучшают силу и мощность у спортсменов ( 6 ).

Хотя ленты могут быть отличным дополнением к упражнениям в тренажерном зале, они также могут быть идеальным инструментом для создания более сложных упражнений и более эффективных тренировок дома или в дороге. Мы говорим, что у всех хоккеистов должен быть набор лент, потому что:

1. Ленты позволяют выполнять упражнения на вытягивание . Если у игроков нет доступа к перекладине для подбородка или TRX, трудно выполнять упражнения, которые действительно бросают вызов мускулатуре спины. Исследования показали, что резинки являются сильной альтернативой упражнениям на тягу с отягощением ( 7 ).

2. Бинты лучше развивают ягодичные мышцы. Хотя существует множество упражнений с собственным весом, ягодицы — это такая мощная группа мышц, что они намного лучше реагируют на какое-то сопротивление. Резинки могут добавить это сопротивление и могут заставить игроков намеренно нагружать и активировать ягодичные мышцы даже при выполнении самых простых упражнений.

3. Повязки позволяют выполнять гораздо больше упражнений на плечи и мышцы кора. Хоккеистам необходимо заботиться о своих плечах, а ремешки — идеальный «предварительный» инструмент для создания пуленепробиваемых плеч.В дополнение к широкому спектру упражнений на плечи, ленты также позволяют выполнять множество упражнений, препятствующих вращению кора, которые безумно ценны для хоккеистов.

Лучше всего то, что вы можете взять с собой целый тренажерный зал куда угодно. Браслеты можно легко положить в рюкзак, и они стоят менее 10 долларов — достойное вложение для улучшения тренировок.

Итак, давайте окунемся в несколько групповых тренировок, которые вы можете использовать в любое время и в любом месте.

Тренировка с ремешком # 1:

Время : 40 минут

Оборудование : мини-повязка, красная полоса, лестница / ступенька

Примечания : Эта тренировка всего тела супер ценный для хоккеистов, бросающий вызов множеству ключевых движений, которые можно реализовать на льду, при этом будучи очень сосредоточенным.

A-Block в значительной степени ориентирован на ядро ​​и стабильность. Убедитесь, что вы находите здесь сильные и готовые позиции. Что касается B-блока, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на создании как можно большего намерения и активации в каждом повторении. Любая дополнительная работа должна быть направлена ​​на мобильность или физическую форму.

БЛОК A [4 набора]

A1: Боулеры для газонов | По 8 | медленный темп

A2: Медвежий ползание | 20 повторений | медленный / устойчивый темп

A3: Полосовой пресс Pallof | По 12 шт. | устойчивый темп

A4: Отжимания | 10+ повторений | устойчивый темп

БЛОК B [3 комплекта] B1: Разделение на отдельные полосы | 12 повторений | устойчивый темп

B2: Приседания с полосой спереди | 8-12 повторений | 5 секунд вниз, взрывной вверх

B3: Рядный ряд в наклоне | 8-12 повторений | 3 секунды вниз, взрывной в

БЛОК C [3-4 комплекта] C1: Доска | 60 сек | iso hold

C2: Боковая планка аддуктора | 20 сек | iso hold

C3: Supermans | 10 повторений | Пауза 2 с вверху

Тренировка с ремешком # 2:

Время : 35 минут

Оборудование : Мини-браслет, красный ремешок

Примечания : Интенсивность этой тренировки 6.5/10. Эта тренировка всего тела бросает вызов силе и стабильности, и спортсмены могут увеличить интенсивность, замедляя темп каждого упражнения.

C-Block этой тренировки состоит из упражнений на подвижность, которые очень ценны для хоккеистов. Если вы хотите добавить дополнительную работу (кондиционирование, ядро, дополнительную силу), вы должны добавить ее перед C-блоком.

БЛОК A [4 комплекта]

A1: Отжимания от пола | Макс. Повторений | устойчивый темп

A2: Подтяжка лица на полу на коленях с лентой | 12 повторений | устойчивый темп

A3: Паллоф-пресс для раздельной стойки | По 12 шт. | медленный темп

БЛОК B [3 набора]

B1: Обратный выпад на RDL | По 8 | медленный темп

B2: Птичьи собаки с 3-секундной паузой | 10 повторений | медленный темп

B3: Боковая планка | 30 сек | iso hold

BLOCK C [2-3 комплекта]

C1: Активированная растяжка для дивана | По 8 | мобильность-focus

C2: Внутреннее вращение бедра | По 8 | мобильность-focus

C3: Laying-T Pec Stretch | По 8 | мобильность-focus

C3: Хоккейная клюшка для удлинения позвоночника | По 8 | Mobiil-focus

Тренировка с ремешком # 3:

Время : 30 минут

Оборудование : Мини-браслет, красный ремешок

Примечания : Эта тренировка в значительной степени зависит от мини-группа; однако A-блок может быть пропущен, если мини-диапазон недоступен.

B-блок этой тренировки требует особого внимания, так как вам нужно выполнить комбинацию удержания / прыжка для каждой ноги. Это означает, что вам нужно выполнить удержание 20 секунд, сделать 10 прыжков с выпадом, а затем повторить с другой стороны, прежде чем переходить к отжиманиям. C-Block для этой тренировки очень сложен, если к ней подходить с упором на контроль.

БЛОК A [4 набора]

A1: Приседания с мини-лентой | 10 повторений

A2: Боковые прогулки на мини-бандаже | 20 повторений

A3: Открывалки для мини-ленты | 10 повторений

A4: Мини-группа Monster Walks | 14 повторений

A5: Приседания с мини-лентой | 10 повторений | Пауза на 3 с внизу

БЛОК B [3 набора]

B1: Сплит-присед с полосой | 8 повторений | 5 секунд вниз, взрыв вверх

B2: Сплит-приседания | 6 повторений | взрывчатое вещество

B3: Полуколенный пресс | По 8 повторений | устойчивый темп

БЛОК C [4 набора]

C1: Медвежий ползание | 14 повторений | медленный темп

C2: Выпады в 4 направления | По 5 | медленный темп

C3: Cross Body V-Up | 12 повторений | устойчивый темп

Если вам нужна еще одна тренировка с оркестром, которая отражает некоторые из тренировок из Relentless Minimalist Program , , мы создали этот Youtube с более подробными разбивками и подсказками к упражнениям.

Заключительные мысли

Если вы хоккеист и серьезно относитесь к своей игре, вы не можете просто ждать подходящих условий, чтобы работать над своим мастерством.

Кто угодно может приступить к работе в идеальных условиях. Что отличает успешных игроков, так это работа, которую они вкладывают, когда у них нет идеальных условий. Вот как они максимально используют имеющиеся у них ресурсы, чтобы стать лучше.

Хотя многие хоккеисты снимают скриншоты с приведенными выше тренировками, мы надеемся, что эта статья вселила в вас уверенность в том, что вы можете создавать свои собственные домашние тренировки, и мотивировала их достичь того же уровня, что и вы.

Если вы хотите серьезно заняться своими тренировками дома, вы можете найти более интенсивных программ , которые были созданы специально для хоккеистов, чтобы максимизировать их тренировки с ограниченным оборудованием, включая Relentless Bodyweight Program , Relentless Minimalist Программа (только ленты) и программа Relentless At Home (только гантели).

А теперь поработайте!

Марио Ферраро из Sharks публикует информацию о домашних тренировках, которые нужно выполнять при социальном дистанцировании

Если вы ищете тренировку, укрываясь на месте во время пандемии коронавируса, Марио Ферраро — ваш мужчина.

Защитник-новичок «Акулы» — и начинающий ютубер — опубликовал домашнюю программу на своей странице YouTube в субботу. Все, что вам нужно, это пара стульев и немного места, и вы тоже можете тренироваться как игрок НХЛ.

Ну, по крайней мере, как тот, кто практикует социальное дистанцирование.

Домашняя тренировка Ферраро предусматривает три следующих подхода, отдых после того, как вы выполните три подхода из каждой группы упражнений:

• 15 отжиманий, 15 приседаний и 15 приседаний с собственным весом
• 15 отжиманий с упором, 15 сплит-приседаний с возвышением на заднюю ногу (на каждую ногу) и 15 скручиваний в группировке
• 15 отжиманий на трицепс, 15 подъемов (на каждую ногу) и 15 переходов с низкой планки на высокую
• 15 секунд высоких колен, 15 секунд прыжков с выпада и 15 секунд бёрпи

«В зависимости от того, на что вы способны, вы можете немного подправить и изменить тренировку или количество повторений», — сказал Ферраро в видео.«Но я задыхаюсь! Это была хорошая небольшая тренировка, чтобы оставаться дома».

[СВЯЗАННО: Ни у одного игрока Sharks нет симптомов коронавируса, проверено ]

Какой бы режим тренировок ни придерживался Ферраро в течение сезона, он помог ему в игре. Если бы сезон НХЛ не был приостановлен из-за пандемии коронавируса, 21-летний футболист оставался чуть менее 22 минут до того, чтобы стать четвертым новичком-защитником Sharks, сыгравшим не менее 1000 минут. Ферраро набрал 11 очков (два гола, девять передач) в 61 игре в этом сезоне, став одним из немногих ярких моментов Сан-Хосе в непростом сезоне.

Каждый раз, когда «Акулы» выступят в следующий раз, Ферраро будет ключевой частью их успеха. Так что, если тренировка достаточно хороша для честного игрока НХЛ, скорее всего, она достаточно хороша для любого, кто читает этот блог.

Тренировка на засушливых землях по хоккею | Pure Hockey

Когда звучит сигнал последней игры года, начинается межсезонье. Тренируетесь ли вы все время сезон, или возьмите перерыв, а затем поработайте, чтобы вернуться в форму, хоккейные тренировки в засушливых районах вернут вас в норму. форма при падении первой шайбы.С наступлением сезона вы не только будете в лучшей форме, но и сможете усердно работать в межсезонье, чтобы вернуться с навыками первой линии, которые откроют перед вашим тренером глаза и оставьте своих противников в трепете.

Создание основы с помощью тренировок в засушливых районах

Ключом к межсезонным тренировкам по хоккею является включение занятий, которые помогут вам развить скорость и силу, стабильность и гибкость, и выносливость. Скорость — цель большинства хоккеистов, но без выносливости скорость умрет задолго до того, как прозвучит рог третьего периода.Стабильность достигается за счет силы нижней части тела и гибкости защитит от травм и поможет поддерживать форму, когда вы устали:

• Скорость важна, когда вы думаете о тренировках для хоккея на засушливых землях. Многие хоккейные игроки начинают приходить в форму или пытаются оставаться в форме на беговой дорожке или выходя за дверь и на пробежку. Но для хоккея не обязательно бегать на дистанции — нужно бегать на 100 процентов за несколько минут. Так что сосредоточьтесь на спринтах и ​​интервальных тренировках вне льда.
• Сила также играет важную роль в скорости. Интервальные тренировки помогут вам набраться сил для этого. победитель третьего периода. Хотя работа с тяжелыми весами может помочь вам набрать массу и хорошо выглядеть в футболке, это не поможет тебе кататься быстрее. Бонусные баллы: стабильность — это побочный продукт повышения силы.
• Выносливость в хоккее — это способность усердно работать в третьем периоде. Бег трусцой за час строит один тип выносливости, но тот, который вам нужен в хоккее, — это способность играть на полном ходу в течение минуты или двух за время на протяжении всей игры — вы не добьетесь этого, совершив долгую пробежку.Опять же, интервальная тренировка лучший способ развить нужную выносливость для хоккея.
• Стабильность и гибкость важны для того, чтобы ваше тело могло нести и использовать силу, которую вы построить и перенести на лед. Вам нужна стабильность в суставах от лодыжек до плеч и гибкость, позволяющая ему течь сквозь вас.

Проконсультируйтесь с засушливыми землями DVD-диски «Тренировки по хоккейному катанию» для получения дополнительных советов по тренировкам.

Межсезонная и межсезонная тренировка

Межсезонная и межсезонная хоккейные тренировки выглядят по-разному.В межсезонье тренировки на засушливых землях укрепляют фундамент для игрового сезона, подготовив свое тело и свои навыки, улучшив силу и стабильность корпуса, баланс и скорость. В течение сезона ваши тренировки будут направлены на поддержание вашей силы и физической формы, но не настолько, чтобы это работало против вас. В конце концов, вы будете усердно работать на тренировках и во время игр, так что вы будете поддерживать физическую форму, просто находясь на льду так много времени. В межсезонье можно бросьте вызов себе с более сложными тренировками в тренажерном зале, повышая уровень физической подготовки, который достигает пика, когда наконец-то пришло время бросить шайбу.Просто помните, вы не хотите так сильно бить веса, что добавляете слишком большая масса — вам нужна хоккейная физическая подготовка, сила и скорость.

Хоккейные тренировки на засушливых землях

Существуют различные тренировочные упражнения на засушливых землях, чтобы привести себя в форму перед сезоном или сохранить вы в игровой форме в перерывах между сезонами. Хотя доступ к весам или специальному тренировочному снаряжению полезен, Многочисленные упражнения на растяжку, наращивание силы и ловкость можно выполнять практически в любом месте. Сосредоточьтесь на засушливых районах упражнения на растяжку и укрепление, которые прорабатывают ваш корпус и улучшают гибкость.Вы можете включить различные уровни и типы физической подготовки в межсезонье с течением времени.

• Balance — Во время тренировок на засушливых землях сосредоточьтесь на таких упражнениях, как становая тяга, переключая их вплоть до становой тяги на одной ноге. Вы также можете использовать утяжеленный жилет, чтобы увеличить свой вес. тренировки и отказаться от гантелей. Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли выполнять упражнение. Речь идет о балансировать, а не наращивать огромные мускулы ног. Кроме того, работайте с балансировочной доской самостоятельно или с помощью палки.
• Speed ​​ — Попробуйте интервальные спринты с короткими периодами отдыха, а также лестницы ловкости для развивать ловкость, скорость ног и координацию. Для других упражнений, направленных на развитие скорости и мощности, ознакомьтесь с это обучение Мат напечатан с 24 подробными упражнениями.
• Сила — Создание сильного ядра — ключ к игре в хоккей. Будьте уверены, что ваша засушливая земля тренировка включает в себя планку, вращательные силовые упражнения и другие упражнения, направленные на развитие основной силы; пластины SKLZ Slidez или стержневые колеса могут увеличить сложность этих упражнений для лучшей проработки кора.