Тренировки дома для футболистов – 9 упражнений на технику в футболе | Инфографика | Вопрос-Ответ
Программа тренировок для футболистов в тренажерном зале
В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!
Как правильно начать?
Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.
Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.
Сколько и как делать?
Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ
|
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
Отдых |
|
Тренировка 1 |
||||
|
1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах |
3 |
12 |
|
2-3 мин |
|
2) Приседания с низкой штангой на лавку |
3 |
6 |
большой (70-80% от max) |
2-3 мин |
|
3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч) |
2 |
max |
без утяжеления |
2-3 мин |
|
4) Швунг гантелей стоя |
3 |
10 |
|
2-3 мин |
|
5) Прыжки от платформы на «носках» |
10 |
15 секунд |
нет |
10 секунд между подходами |
|
6) Боковая планка на полу |
3 |
2 мин |
нет |
2 мин |
|
7) Подъем ног в упоре на локтях \(или) подъем ног в висе \ подъем ног в лямках береша |
3 |
max |
нет |
2-3 мин |
|
Упражнения |
Подходы |
Кол-во повторений |
Рабочий вес |
|
|
Тренировка 2 |
||||
|
1) Становая тяга штанги классическая (с пола) |
5 |
6 |
субмаксимальный (80-90% от max) |
3 мин |
|
2) Королевская тяга с гантелями |
3 |
15 |
средний |
2-3 мин |
|
3) Подтягивания обратным хватом |
3 |
15 |
утяжеление под кол-во повторов |
2-3 мин |
|
4) Жим штанги стоя |
3 |
10 |
60-80% от max |
2-3 мин |
|
5) Поочередные выпады в сторону с гантелями |
3 |
15 |
средний |
10 секунд между подходами |
| 6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног |
3 |
2 мин |
нет |
2 мин |
|
7) Скручивания на фитболе |
3 |
max |
нет |
2-3 мин |
1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями — колено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;
2.1). Приседания с низкой штангой на лавку — колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;
3.1) Подтягивания прямым хватом — хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;
4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;
5.1) Прыжки от платформы на «носках» — вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;
6.1). Боковая планка на полу — локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;
7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша — старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.
1.2). Становая тяга штанги классическая — спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;
2.2). Королевская тяга — делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;
3.2). Подтягивания обратным хватом — хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;
4.2). Жим штанги стоя — вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;
5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями — вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;
6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног — всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;
7.2). Скручивания на фитболе — ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.
www.dokaball.ru
Система тренировок для футболистов | Смотрите бесплатно онлайн урок, обучающее видео
Предлагаем в недлительном видео “Система тренировок для футболистов” ознакомиться с упражнениями для спортсменов. Данные упражнения, созданные профессионалами, для развития силы и роста различных мышц, а так же растяжки и ловкости тела идеально подходят для футболистов.
В ролике, тренировка продемонстрирована с использованием специальных атрибутов, которые можно найти в специализированных спортивных магазинах. Если нет возможности их приобрести, то можно использовать подручные средства. Степеры, через которые спортсмены прыгают, можно заменить небольшими табуретами или выставить невысокие стопки книг (20-30 см). Вместо магазинной канатной лестницы можно применить, самостоятельно сделанную из капрона.
Индивидуальный подход к тренировкам
На видео продемонстрирован тренинг для развития ножных и других мышц тела: спинных, грудных, дельтовидных, брюшных и мышц рук. Если интересует наращивание передних и задних бедренных мышц, тренировку можно пройти частично. Хотя сильная спина просто необходима спортсменам. Во время бега из-за слабых опорных спинных и брюшных мышц, может нарушиться осанка или даже травмироваться хребет. Выполняя упражнения на ноги, напрягайте мышцы пресса, для минимизации нагрузки на спину. Не стоит полностью разгибать ноги, иначе можно повредить коленный сустав.
Тренировка
Начинаем тренировку с легких упражнений. С каждым шагом наклоняйтесь, касаясь рукой носка, противоположной ноги. Вытянув одну ногу в бок, сядьте второй на корточки, так что бы, у одной ноги потянулись задние мышцы бедра, а у второй передние, поменяйте ноги. Далее выполняем махи ногами, подняв руки перед собой на уровне глаз. Касайтесь носком ноги, противоположной руки. Последнее упражнение на растяжку. Поставив ноги на ширине плеч, нагнитесь в поясе и возьмитесь руками за носки, в таком положение выполните десять приседаний. Для выполнения основных элементов используйте специальный инвентарь или подручные средства. В основном работа со степером улучшает баланс тела, проще будет менять направление движения при беге. Используя канатную лестницу — улучшите ловкость и реакцию ног.
Успехов в спортивных начинаниях.
obvi.ru
❶ Как тренировать футболиста 🚩 как футболисты качают ноги 🚩 Футбол
Автор КакПросто!
Чтобы научиться играть в любимую игру миллионов, нужны каждодневные и упорные физические тренировки, а также тактические и технические навыки. Для футболиста очень важно постоянно тренировать мышцы ног, развивать скорость, учиться точно и уверенно бить по воротам. Для этого необходимо каждый день несколько часов выполнять определенный комплекс тренировок.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- скакалка, препятствия, набивной мяч, ворота
Инструкция
Усиленно тренируйте ноги: сила в мышцах ног необходима для того, чтобы развивать высокую скорость. Для этого важно каждый день заниматься бегом. Сначала бегайте определенное количество километров, постепенно наращивая расстояние. Позже переходите к бегу на дистанциях с препятствиями. Это может быть бег под горку, бег между деревьев, бег по снегу зимой или по песку летом. Тренируйте ноги, выполняя комплекс прыжков. Отличным снарядом для футболиста является скакалка – каждый день выполняйте прыжки на обеих ногах, поочередно на каждой ноге, прыжки через препятствия, комбинацию разных прыжков, а также другие упражнения.В качестве других упражнений без мяча выполняйте кувырки назад и вперед из разных позиций, опорные прыжки через «козла», движение прыжками между препятствиями.
Выполняйте упражнения, используя набивной мяч весом 2-4 кг: кувырки с мячом в руках, жонглирование мячом бедрами, головой, ногами, проведения мяча на разной скорости между препятствиями.
Выполняйте упражнения, развивающие ловкость и реакцию: бросьте мяч вверх или вперед руками, быстро кувыркнитесь вперед и встаньте. После того, как мяч коснется поверхности, проведите его, резко меняя направления движения. Отойдите от стенки на 8-10 шагов, из-за головы бросьте в стенку мяч. Кувыркнитесь вперед и ловите мяч, который отскочил от стенки.
Следующее упражнение выполняйте с партнером: разойдитесь на три шага и начинайте жонглировать мячом ногами. По сигналу направьте мяч партнеру и примите его назад, после чего продолжайте жонглировать.
Тренируйте технику удара: оптимальный способ — бить мячом по воротам, в которых есть вратарь. Другой способ – бить мячом по стенке. Сначала тренируйтесь бить по неподвижному мячу, позже учитесь забивать мяч, который катится. После оттачивания таких ударов тренируйтесь, подбрасывая мяч в воздух и отбивая его на лету.
Связанная статья
Анчелотти Карло: биография, карьера, личная жизнь
Совет полезен?
Распечатать
Как тренировать футболиста
Статьи по теме:
Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:
www.kakprosto.ru