Содержание

5 упражнений на пресс для хоккеистов

Любому игроку, который хочет увеличить свою скорость, силу броска или избавиться от болей в спине, необходимы тренировки на пресс и мышцы кора (корпуса). Из этой статьи ты узнаешь о 5 упражнениях на мышцы кора для хоккеистов, которые улучшат твою производительность на льду.

Многие думают, что сила — в правде. Другие, что она — в Ньютонах. Но на самом деле сила сосредоточена у нас в животе, области паха и вокруг позвоночника, т.е. в мышцах кора. Важно помнить, что все мышцы кора участвуют в развитии взрывной силы и скорости, поэтому их проработка на тренировке обязательны!

ТРИ ФАКТА О МЫШЦАХ КОРА:

1. Единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным.
2. Укрепление кора позволяет сохранять красивую и здоровый позвоночник.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора.

Продолжим. Чтобы хоккеисту увеличить скорость, он должен обладать хорошей мобильностью мышц бедра. Игроки должны быть в состоянии отклонять свои бедра назад и сгибать ноги в коленях, чтобы обеспечить себе хорошую позицию на льду. Единственная проблема в том, что не направленный хоккейный шаг приводит к чрезмерной нагрузке ягодичных мышц.

Когда хоккеист катится по льду, толчковая нога, пытается полностью разогнуться. Позвоночник переходит к разгибанию и возникает сильное искривление нижнего отдела спины. Игрок не может полностью разогнуть бедро. Из-за этого он не может развить максимальную скорость.

Ягодичные мышцы — это самая крупная группа мышц в нижней части тела, кроме того они являются разгибателями бедра. Если ты хочешь кататься на коньках быстрее — используй эту группу мышц. Когда мышцы корпуса (кора) слабы и мышцы нижнего отдела спины «горят», ягодичные отключаются. Начни с лучшей позиции. Это означает, что ты можешь правильно использовать ягодичные мышцы, чтобы кататься быстрее.

Также во время броска шайбы мы добавляем вращение в паттерн движения, что приводит к новым проблемам. Лучший способ противостоять разогнутой осанке в хорошей тренировке мышц пресса.

Как хоккеисту увеличить силу мышц кора?

Тренировка кора для хоккеистов ориентирована на движения на основе сопротивления, которые ты выполняешь во время игры. Это похоже на отсталое умственное развитие, но позволяет лучше контролировать положение тела на льду.

Две важных составляющих уменьшения боли в спине у хоккеистов, это анти-разгибание, противодействующее прогибу в спине и анти-вращение, противодействующее повороту туловища. Выполняй следующие упражнения для улучшения стабильности кора:

1. Жим Паллофа в выпаде

Отличное упражнение, которое направлено против вращения. Причина стоять на полусогнутых ногах — растяжение сгибателя бедра и четырехглавой мышцы. Усилие, которое потребуется, чтобы уберечь корпус от прогиба назад, будет титаническим. Помните: не выгибайте спину.

Закрепи ленточный амортизатор за силовую раму или держатель. Повернись к раме боком. Согни обе ноги в коленях и опустись в выпад. Какая нога впереди — неважно. Напряги пресс и, не меняя положения корпуса, выполни жим амортизатора от себя. Выдержи секунду, затем вернись в исходное положение.

2. Опускание ног с упором в стену

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы сохранить нижнюю часть спины ровной в положении лежа на полу. Те, кто испытывает трудности с этим движением, почувствуют прогиб в спине, и что она отделяется от пола. Это упражнение также помогает развить подвижность тазобедренного сустава.

Исходное положение на спине с упором руками в стену. Поднимите ноги вверх и поочередно выполняйте опускание ног. Также это упражнение рекомендовано при наличии межпозвоночной грыжи в поясничном отделе.

3. Вдевание нитки в иглу

Во время выполнения данного упражнения вы сопротивляетесь боковому сгибанию, или боковому изгибу позвоночника. Активизация и усиление боковых мышц кора улучшит внутреннее вращение бедра, что помогает ноге восстановиться при шаге.

Исходное положение: лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть нижней руки. Верхняя рука вытянута. Выполни круговое движение рукой сверху вниз на 180 градусов.

4. Планка на слайд-доске

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Большинство атлетов позволяют бедрам упасть на пол при выполнении этого упражнения. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Ваше тело должно оставаться прямым при движении.

5. Раскачиваем лодку

Упражнение одновременно бросает вызов анти-повороту и анти-разгибанию. Начните в положении ноги на полу, упритесь локтями на фитбол.

Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, образуя прямую линию от ступней до плеч. Для того чтобы сделать упражнение еще более сложным, поставьте ноги на бокс или скамейку.
Понравился материал? Поделись или порекомендуй нас своим друзьям!

hockeystar.ru

Тренировка хоккеистов на земле. Бросок шайбы и тренировки для хоккеистов

Этот коротенький обзор нашего фитнес-сайта поведает о специальных приспособлениях, ориентированных на тренировку всех спортсменов, чье призвание крепко сжимать в руках клюшку. Причем неважно, - будь то это:

  • Классическая хоккейная клюшка,
  • Клюшка для хоккея на траве,
  • Клюшка для игры в поло,
  • Клюшка для гольфа,
  • И прочие вариации этого спортивного снаряда.

Из этого экскурса Вы почерпнёте: при помощи каких учебно-спортивных устройств обладатели всех вышеуказанных клюшек отрабатывают точность, резкость, быстроту и силу ударов и бросков в цель, тем самым совершенствуя свою спортивную технику… Причем хоккеисту вовсе не обязательно тренироваться на льду, а игроку в поло все время сидеть верхом на своем скакуне, что в значительной мере упрощает процесс тренировки спортсмена…

Итак, при помощи каких же устройств и учебных приспособлений осуществляется тренировка хоккеистов на земле?

Устройство для тренировки хоккеистов на земле.

Приспособление изначально разрабатывалось и в первую очередь предназначено для обучения и совершенствования ударной техники хоккеиста. При помощи него под руководством тренера совершенствуется атакующий бросок шайбы в спортивном зале или на земле на открытом воздухе в летнее время.

Состоит устройство (рис. 1) из удлиненной платформы и прямоугольной стенки. Почти по всей длине стенки проходит продольный сквозной желоб. На каждой стороне желоба находятся направляющие элементы, которые параллельны желобу и стенке. Под стенкой размещена тележка со свободно вращающимися роликами, которая движется по направляющим элементам. От тележки отходит через желоб вертикальная стойка, возвышающаяся над тренировочной стенкой. К верхней части стойки прикреплена шайба. В тот момент, когда игрок совершает бросок шайбы, тележка перемещается из одного конца желоба в другой.

Кстати раз уж речь у нас сегодня пошла про игру, в которую играют настоящие мужчины, подскажем Вам классный онлайн-магазин где можно купить хоккейную экипировку на любой вкус, размер и цвет. Этот магазин порадует своим ассортиментом и качеством товара даже самого взыскательного хоккеиста, причем, как зелёного новичка, так и матерого профессионала...

Устройство для ударной тренировки хоккеистов и гольфистов.

Приспособление изначально позиционировалось для гольфистов, но после успешного апробирования и внедрения его в тренировочный процесс, теперь успешно служит для отработки ударов игрока в хоккей, гольф, хоккей на траве и прочих спортивных дисциплинах, - помогает регламентировать положение ног и суставные углы. Все профессиональные игроки в гольф в обязательном порядке используют это тренажерное устройство. Ну, и конечно же не без его участия происходит и специализированная тренировка хоккеистов на земле и вне катка…

Приспособление (рис. 2) имеет два разъемно-соединенных упругих не растягиваемых стержня различной длины. Стержни концами прикрепляются к поясу спортсмена. Противоположные концы стержней разъемно скрепляются между собой соединительными звеньями. Вертикально расположенные участки стержня большой длины связаны нижним изогнутым участком, прилегающим к ногам тренирующегося. Оба стержня свободно свешиваются вниз. Вертикальный участок стержня большей длины подвижно соединяется со вторым стержнем. В процессе тренировки для хоккеистов и гольфистов такая несложная конструкция позволяет ограничивать расстояние между ногами спортсмена и помогает ему правильно согнуть их при броске шайбы или ударе по мячу. При этом один стержень снабжен приспособлением для изменения общей длины стержней.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Тренировка для хоккеистов в домашних условиях

Тренировку нужно выполнять в интенсивном режиме (общее время не больше 30-35 минут).

Выполнять в течение месяца 6 раз в неделю (выходной: в день перед игрой).

Обязательна предварительная 5ти  минутная разминка.  Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Кол-во повторений необходимо увеличивать в каждом упражнении каждый день в течение месяца  (в п.9 и 10 делайте 1 повтор, но старайтесь сесть ниже и медленнее с каждым днем). Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать  2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению. Все результаты записывайте. Ваша цель – повышение количества правильных повторений во всех  упражнениях изо дня в день. У вас получится!

Упражнения:

  1. Отжимания обычным хватом  – руки на ширине плеч  (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке - под  углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые.
  2. «Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).
  3. Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)
  4. »Супермен» лежа 
    (Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза,  одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.)
  5. Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки  сгибаются и разгибаются вдоль тела)
  6. Приседания на 1ой ноге (То же что и пистолетик, но 2ая нога идет назад)
  7. Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки  вытянуты вверх, ноги на ширине таза,  тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу - к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под  ягодицы).
  8. «Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая,  вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.
  9. «Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!)  садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше.
  10. «Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы  на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой,  садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)

Автор: ХШ "Эволюция"

s-kidz.com

Дополнительные тренировки хоккеиста | HOCKEYSTAR.RU

Принцип специфичности гласит, что для улучшения определенного навыка нужно повторно его отрабатывать. Вы не увидите значительных улучшений техники катания на коньках, тренируясь исключительно на слайд-доске. Конечно, некоторые достижения в силе и выносливости, которые вы получаете от занятий, скажутся на вашем катании, но, чтобы по-настоящему стать лучшим, необходимо практиковаться на льду.

В то же время, лучшее — враг хорошего. Исследования показали, что большинство хоккейных травм являются результатом чрезмерной нагрузки — и то же самое относится ко всем видам спорта на выносливость. Травматическое перенапряжение вызвано повторяющейся нагрузкой — одни и те же движения снова и снова — и это может грозить досрочным окончанием сезона, если не проявлять внимания к этой проблеме.

К счастью, есть возможность избежать этих травм. Дополнительные тренировки, выполняемые в связке с обычными тренировками на льду, не только сделают вас лучшим хоккеистом, но и также помогут вам избежать травматического перенапряжения. Более того, они также добавляют некоторое разнообразие в ваши привычные тренировки, что может повысить вашу мотивацию.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тренировки на выносливость включают в себя много усилий при постоянном темпе, который вы поддерживаете в течение длительного периода времени, исследования показали, что работа при высокоинтенсивных интервальных тренировках повышает производительную выносливость. Это может быть что угодно, от спринтерской тренировки на треке до буткемпа в парке или памп-аэробики в тренажерном зале. Интервалы высокой интенсивности, как правило, короткие и напряженные, но между ними включены периоды восстановления. При выполнении хотя бы одной подобной тренировки в неделю вы будете работать с другой энергетической системой, которая будет иметь положительное влияние и производительность в хоккее.

Небольшое предостережение: Если вы хоккеист-любитель, и в тоже время новичок в высокоинтенсивных нагрузках, полегче с ними. Это нормально испытывать болезненность и усталость при добавлении интенсивных тренировок в свой еженедельный график. Как бы там ни было, начинайте с нескольких действительно коротких интервалов (6×30 секунд нагрузка, 30 секунд — просто езда на велосипеде или, например, бег на дорожке), чтобы дать вашему телу привыкнуть к этой новой нагрузке. Не нужно вместо этого максимально нагружать себя в течение более длительного интервального тренинга и рисковать получить травму.

Упражнения на мобильность

Если вы надеетесь использовать эффективные движения в тренировках или на игре, нужно обладать достаточной мобильностью. Это означает не просто быть гибким, а скорее имеет отношение к возможности всего тела активно проходить через определенный диапазон движений без каких-либо серьезных препятствий. Например, мобильность бедра играет большую роль в выносливости спортсменов. Если вы игрок, который не может совершать толчок ногой от начала до конца одним плавным и эффективным движением, вы, вероятно, в некоторый момент столкнетесь с проблемами в виде травм или снижения производительности. Включая упражнения на мобильность в свое расписание, вы увидите улучшения в вашей производительности как в повседневной жизни, так и в тренировках.

Силовые тренировки

Тренировки с «железом» отлично способствуют улучшению формы хоккеиста, да и любого спортсмена. Одно исследование показало, что проведение регулярных силовых тренировок в течение 3 месяцев может значительно повысить производительность в хоккее. Действительно, результаты другой работы, которая рассматривала существующие исследования, показали, что одновременные тренировки силы и выносливости приводят к повышению мышечной силы и производительности. Развитие силы в будущем также убережет вас от возможных травм, которые могут быть вызваны мышечным дисбалансом.

Травмы мягких тканей, с которыми сталкиваются многие атлеты в разных видах спорта, во многом являются результатом острых заболеваний, которые были проигнорированы в течение долгого времени. Когда вы находите время на решение этих вопросов на ранней стадии, вы, скорее всего, сможете решить их, прежде чем они превратятся в полноценные травмы. Легкие методы самомассажа, которые вы можете применять в домашних условиях — это один из лучших способов борьбы с болями и страданиями, вызванными тренировками. Имея в своем распоряжении лишь массажный ролл из пены, чтобы прокатывать мышцы бедра, теннисный мяч для бедер и ягодичных мышц, и мяч для гольфа для ступней ног, вы можете обеспечить себе множество возможностей для самомассажа в течение долгого времени.

Хочешь выйти на пик формы к новому хоккейному сезону?
Используй все преимущества нашей программы и подними игру на новый уровень.

hockeystar.ru

Упражнения для юных хоккеистов на льду

Хоккей – игра эмоциональная и интересная, но тренировочный процесс предполагает монотонное повторение определенных упражнений. Как вызвать интерес малышей к хоккею, сделать занятия яркими и увлекательными? Секрет знают в детской хоккейной школе Санкт-Петербурга «5+». Ключ к эффективной тренировке юных хоккеистов на льду – качественное выполнение оптимального набора упражнений в определенной последовательности, но с элементами занимательности и соревнования. Это помогает начинающим хоккеистам отточить свое техническое мастерство и приобрести необходимые тактические навыки в игре в хоккей.

Хоккейные тренировки для самых маленьких

На хоккейных тренировках в младших возрастных группах (4-9 лет) мы уделяем более пристальное внимание базовым элементам хоккея с шайбой: технике катания и владения клюшкой; ведению, передаче и приему шайбы; броскам по воротам и выходам в атаку. Но также выделяем время для отработки игровых ситуаций. Стандартная тренировка юных хоккеистов на льду включает в себя работу над индивидуальной техникой, игру в защите и нападении, командную игру и физическую подготовку.

Техника катания – основа успешной игры в хоккей с шайбой

Для начинающего хоккеиста особенно важна техника катания – даже после того, как ребенок приобрел первые навыки — научился стоять и передвигаться на коньках, необходимо постоянно совершенствовать скольжение. Без хорошо выработанной техники хоккейного бега юный спортсмен не сможет развить нужную взрывную (стартовую) скорость, а также выполнять непредсказуемые и резкие маневры в течение игры. Обучение детей хоккейному катанию мы рекомендуем начинать с 3-4 лет – в процессе занятий в нашей школе малыши выполняют упражнения «на земле», укрепляющие икроножные мышцы и голеностоп, и параллельно учатся основным приемам катания на льду при помощи специальных металлических опор.

Одновременно с оттачиванием хоккейного бега мы подключаем базовые упражнения для юных хоккеистов, направленные на освоение техники владения клюшкой и шайбой. Дальнейший тренировочный процесс нацелен на закрепление навыков хоккейного катания, в т.ч. силового, совершенствование скоростного дриблинга. Перебежки и перекаты, торможения и виражи, бег боком и спиной вперед – такие упражнения позволят юным хоккеистам проявить себя максимально эффективно на льду, в командной игре.

В составлении программы упражнений для юных хоккеистов на льду мы учитываем возрастные особенности детского организма:

  • 4-5 лет. Хрупкость скелета, недостаточная развитость мышц и нервной системы малышей в возрасте 4-5 лет не позволяет давать юным хоккеистам координационно-сложные упражнения. Подвижные упражнения с различными спортивными предметами, хоккейные тренировки, адаптированные «под игру» и характеризующиеся частым переключением внимания, сменой сюжета – занятия на льду для маленьких хоккеистов этой возрастной группы направлены на развитие интереса ребенка к игровой деятельности.
  • 5-6 лет. Для организма детей 5-6 лет характерен быстрый рост и набор веса, интенсивное развитие мышц спины и туловища. Но при этом центральная нервная система юных хоккеистов до конца не сформирована, что приводит к их быстрой утомляемости и невозможности концентрировать длительное время на выполнении упражнений на льду.
  • 6-7 лет. Двигательные возможности детей 6-7 лет достаточно развиты, чтобы можно было начать давать упражнения на координацию, но с осторожностью: скелет ребенка еще не сформирован окончательно, мышцы не до конца окрепли. Грамотно продуманная система тренировок на льду и «на земле» способствует постепенному наращиваю ловкости, точности и скорости движений у детей. В этом возрасте маленьким хоккеистам рекомендована кратковременная нагрузка переменного характера с предварительной растяжкой мышц.

Комплексный подход к плану тренировок в детской школе хоккея «5+»

Для проведения хоккейных тренировок мы составляем учебные планы, в которых учитываем последовательность отработки технических приемов сообразно возрасту и физическому уровню детей, определяем цели и задачи каждого занятия. Структура занятия подразумевает выполнение упражнений базового уровня в начале тренировки с последующим переходом к более сложным и комплексным приемам командной игры. Разминка перед тренировкой включает общую раскатку и упражнения на динамическую растяжку, по завершении занятия – статическую растяжку. Мы четко и кратко объясняем порядок выполнения всех упражнений, в ходе разъяснения поддерживаем зрительный контакт с каждым ребенком и обратную связь в течение всей тренировки на льду. Мы постоянно подбадриваем малышей, устанавливаем с ними хороший эмоциональный контакт, вносим элементы развлечения в каждую тренировку, чтобы поддерживать здоровую конкуренцию и интерес детей к хоккею.

Приводите своих детей с 4-х лет в хоккейную школу «5+» Санкт-Петербурга. Мы расположены в ТРЦ «Меркурий» — занятия на льду и «на земле» проходят в одном здании. Тренировки ведет Шаков Виталий Владимирович – опытный детский тренер, действующий игрок ХК «Компрессор» (СПб), воспитавший немало юных хоккеистов, которые продолжают свою карьеру в большом хоккее.

hockey5plus.ru

Как тренируют хоккеистов? - AT Hockey

В конце минувшего столетия приоритетным направлением в хоккейных тренировках было развитие анаэробных возможностей спортсменов, сегодня всё больше внимания уделяется развитию силы и скорости. Эти показатели зависят от того, как тренируются хоккеисты и какие упражнения выполняют в ходе тренировок.

Исследования физиологии человека показали, что преобладание анаэробной подготовки делает игрока более выносливым, но менее быстрым.

Требования к хоккеисту

Чтобы добиться хороших показателей, хоккеист должен отменно владеть техникой и выполнять программу тренировок, направленных на увеличение подвижности, скорости, мощности и силы.

Хоккей на льду имеет специфические особенности и требует от игроков умения быстро ускоряться и мгновенно останавливаться в течение небольшого промежутка времени, а между этими промежутками набираться сил. Весь матч состоит из отрезков, на которых игрок либо отдыхает, либо испытывает большие физические и психологические нагрузки. В связи с этим программа тренировки предусматривает подготовку хоккеистов как в сезон, так и в межсезонье.

Как тренируют хоккеистов в межсезонье

Межсезонная программа тренировок направлена на улучшение физической формы и улучшение силы, она полностью соответствует специфике хоккея. Цель программы – подготовка мышечной и нейромышечной системы.

В программу тренировок входят:
  • Тяги и жимы для верхней части тела.
  • Базовые упражнения для нижней части тела.
  • Тяжелоатлетические упражнения с резкими физическими нагрузками.
  • Вспомогательные упражнения для мышц торса.

Программа рассчитана на 12 недель, рекомендуется тренироваться 4 раза в неделю. Силовая подготовка в этот период делится на фазы гипертрофии, силы, мощности и выносливости, каждая из которых – неотъемлемый этап подготовки к игровому сезону.

Как тренируют хоккеистов в сезон

Основная цель тренировок в игровой сезон – поддержание физических возможностей хоккеистов с минимальным риском травматизма. Главная проблема – поиск времени для подготовки, поэтому программа составляется из расчёта две-три тренировки в неделю. Силовая и общефизическая подготовка основывается на интервальных тренировках и спринтах, причём большая часть занятий проводится на льду.

Тренировки в хоккее – неотъемлемая часть повышения профессионального уровня хоккеистов, тяжёлая работа для спортсменов и тренеров.  Профессиональная подготовка требует максимальной самоотдачи и дисциплинированности, всё остальное зависит от степени ответственности игрока и его физических данных, заложенных природой и развитых на тренировках.

athockey.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о