Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях – Жиросжигающая тренировка для мужчин - дома и в тренажерном зале

Содержание

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-08-20

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Сохранение мышц

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже.

Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 — 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю.

В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса.

Необходимый инвентарь:

Гантели
Кардиотренажёр или скакалка
Лавка или пара табуреток

В качестве кардио можно использовать всё что угодно: любой кардиотренажёр, скакалка, бёрпи, обычный бег или даже подъём/спуск по лестницы в многоэтажных домах. Главное, это продолжительность (10 минут) и средний пульс: 120 – 140 для относительно здоровых людей. Кроме этого, виды кардио можно менять и необязательно зацикливаться только на чём-то одном.

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Для начала можно начать и с 2 – 3 минут, но это только на первое время. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это уже сами решите.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 2: грудь, трицепс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 3: спина, бицепс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Тренировка 5: плечи, спина

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Кардиотренажёр / скакалка

Общая нагрузка

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.

Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям улучшается пластичность сосудов.
Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы нее только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения веса дома

Для того, чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и нее оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.

Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару или приготовленных с помощью варки, тушения.
Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч.л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходит к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
Перелом конечностей.
Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
Наличие искусственных протезов в теле.
Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволить бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
выполнение комплекса по 2-3 круга, с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов.
замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! , дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок:

Понедельник:

бег на месте – 5 минут;
отжимания– 15-20 раз;
занятия со скакалкой – 5-6 минут;
махи ногами и вращения руками- 30 раз;
планка – до 90 секунд.

Среда:

прыжки на месте – 6 минут;
отжимания – 20 раз;
прыжки на скакалке – 300 раз;
выпады ногами вперед;
жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
планка.

Пятница:

бег в упоре лежа- 6 минут;
глубокие приседания — 25 раз;
французский жим с гантелями – 30 раз;
прыжки через скакалку – 300 раз;
планка.

Вам также может быть интересно:

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования.

Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигании жира.
Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволять отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят о шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчина в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио предпочтении лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать ,при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советую делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о сжиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того, чтобы быстро сбросить вес лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение «Планка», отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений. Чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят чрез день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советую выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5 — 4 кг в месяц.

gercules.fit

О круговых жиросжигающих тренировках для мужчин в зале и в домашних условиях

Правильно подобранные тренировки, позволяющие достичь жиросжигания, для мужского пола являются важным вопросом. Быстрота решения поставленной задачи зависит от комплекса спортивных занятий и режима питания.

Мужчинам, впервые решившим заняться спортом для сброса веса, надо знать, что результат можно достигнуть только при интенсивных занятиях круговыми упражнениями. На начальном этапе количество упражнений минимально, но постепенно нагрузку увеличивают, вводя новые занятия и занимаясь дольше. Если нет возможности ходить в фитнес-центр, это не беда. Домашний тренинг не менее эффективен, чем под руководством опытного тренера. Имея желание и силу воли, дома также можно сжечь быстро жировой слой с тела, если программа составлена верно.

Круговые тренировки для сжигания жира

С помощью круговых силовых занятий сжигать жир можно и за короткий период проработать все мышцы. Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу, последовательно друг за другом. Один силовой круг состоит из нескольких упражнений. Они выполняются на время или простыми повторами. Перерыва нет, или он минимален. Разрешено отдохнуть только после выполнения круга занятий.

Круговой тренинг означает, что тренировки идут по кругу

Преимуществ у тренировок по кругу несколько:

Это интересно и заставляет забыть обо всех проблемах, не давая времени на них отвлекаться. Задав высокий темп выполнения, человек сосредотачивается на занятии.
У круговых упражнений больше возможности сжечь лишние калории. Они на 30 % эффективнее обычных силовых занятий. При совмещении силовой нагрузки с кардио можно не только сбросить вес, но и повысить выносливость, улучшив физическое состояние.
Циклический способ занятий позволяет не только достичь цели, но и в дальнейшем удержать вес и физическое здоровье.

Важно! Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Жиросжигающие круговые тренировки можно выполнять только здоровым людям, не имеющим проблем с сердцем.
Эффективные круговые упражнения для мужчин
Начав заниматься, следят за техникой выполнения. Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы.

Держат тело в правильном положении, чтобы шла нагрузка на нужные мышцы
Упражнение для ягодиц «Шаги в сторону и приседания»
Встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч. Правой ногой делают большой шаг в сторону и, вытянув руки перед собой, приседают. Выпрямиться и вернуться в исходную позицию. Упражнения выполняются по 30 секунд в одну, потом в другую сторону
Упражнение с гантелей, встав на колено
Это занятие разрабатывает мышцы плечевого пояса и спины. Для выполнения в правую руку берут гантель и опускаются на правое колено. Левую ногу ставят так, чтобы ее колено образовало угол в 90 градусов. Левую руку кладут на левое бедро, правую – опускают, наклонившись при этом вперед. Держа правую руку около тела, поднимают вверх локоть. Выполнив несколько раз упражнение с одной рукой, меняют сторону.
Поворот в сторону с выпадом вперед
Это упражнение для мышц ягодиц, ног, таза, позвоночника и бедер. Встав прямо, берут по гантеле в каждую руку. Вытягивают руки вперед и держат их перед собой вертикально. Ноги – на ширине плеч, локти – слегка согнуты. Правой ногой делают выпад, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и, задержавшись в таком положении, разворачиваются корпусом в левую сторону. Возвращаются в первоначальное положение и повторяют упражнение вновь. Через 30 секунд занятий стороны меняют.
Упражнение с бедрами в планке
Для разработки мышц плечевого пояса и ног принимают упор лежа. Ноги вытянуты, руки согнуты под углом в 90 градусов. Все тело должно составлять прямую линию. Бедра поднимают вверх и опускают. Выполняют упражнение 30 секунд, потом вновь принимают положение планки.

Упражнение с бедрами в планке
Шаги руками
Упражнение для пояса и рук. Ложатся без прогиба в коленях и с опущенным тазом в прямую линию. Пресс держат в напряжении, стараясь подтянуть его к ребрам. Руки по очереди отводят на несколько см в сторону и возвращают назад, на выполнение дается 1 минута.
Приседание бегуна
Встать прямо. Ноги на ширине плеч. В руки берут гантели. Сгибая локти под углом в 90 градусов, одновременно приподнимают правую ногу. Приседают на левой ноге, отводя левую руку назад, правую – вперед. Меняют положение тела.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам.

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира идет по определенным схемам
Схема №1:
Приседания со штангой – 12 раз;
Подтягивание на турнике – 10 раз;
Подъем на бицепс штанги – 10 раз;
Повиснув на турнике, поднять ноги – 20 раз;
Лежа отжать штангу – 10 раз;
Подтянуть штангу к подбородку – 10 раз;
Отжимание на брусьях – 10 раз;
Гиперэкстензия – 15 раз;
Отдых – 1-3 минуты.
Схема №2:
Приседание с гантелями – 25 повторов;
По 20 повторов подъем ног, повиснув на турнике, и отжимание от пола;
Гиперэкстензия на скамье – 15 повторов;
Турник с подтягиванием, подъем гантелей на бицепс, тяга гантелей к подбородку широким хватом и отжимание на брусьях – по 12 повторов;
Отдых между кругами – 1, 5-3 минуты.
Важно! Круговая жиросжигающая тренировка должна длиться не меньше 40 минут (максимум час) с повтором кругов в 6-10 минут. Это обязательное условие.
Особенности силовых круговых тренировок
Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость, что особенно важно для бойцов. Круговые упражнения укрепляют сердце и избавляют от проблем, подтягивая тело. Это сложный вид тренировок, для новичков не рекомендуется. Они должны сначала пройти вводные тренировки, после чего переходят к занятиям с небольшой нагрузкой.

Метод круговых занятий не только эффективно сжигает мужской жир, но и развивает силу и выносливость
Особенность тренинга состоит в выполнении определенного количества упражнений последовательно. Отдых разрешен только по завершении круга тренировки. Количество выполнений упражнений для каждого человека индивидуально.
Советы диетологов
Когда выбирают круговые тренировки для сжигания жира для мужчин, составляют программу и выполняют ее без отдыха до окончания круга. Количество кругов так же планируется заранее. Тренеры не рекомендуют делать подряд несколько упражнений для одних мышц. Нагрузку распределяют равномерно. Сколько кругов выполнять, зависит от количества упражнений в одном круге. Общее время тренировки планируют от 40 до 60 минут.
Необходимо пересмотреть рацион питания и выбрать такой, который позволит при уменьшении порций не отказывать себе в любимой еде. Подсчитывая потребляемые калории и определив суточную норму белков, жиров и углеводов, можно жить в свое удовольствие и при этом худеть. Но не стоит забывать про домашние тренировки и спортивные занятия. Они позволят сжигаться набранным калориям.
calenda.ru
Как убрать подкожный жир с живота мужчине
Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.
Причины появления лишнего подкожного жира на животе
Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.
Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается
Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.
Правильное питание против подкожного жира на животе
Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.
Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.
Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.
Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, откажитесь от жареных блюд. Жарку рекомендуется заменять варкой, тушением, запеканием – это снижает калорийность пищи и увеличивает ее полезность.
Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.
Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.
Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель – сжигание подкожного жира у мужчин.
Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.
Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.
Физические нагрузки
Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.
Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:
Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
Махи туловищем в стороны с поворотами.
Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.
Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.
Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.
Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.
Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе
Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.
Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.
Жиросжигатели и другие спортивные добавки показаны только тем, кто регулярно и интенсивно занимается спортом. В противном случае в них просто нет смысла. Выбирая их, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.
Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.
Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.
Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.
Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.
5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео
www.fitnessera.ru
Упражнения для похудения для мужчин: сжигаем лишний жирок
Здравствуйте, уважаемые читатели. Посмотрите упражнения для похудения для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Возможно, это поможет стать стройнее, а значит, здоровее.
Эту программу представляет фитнес-тренер Биджей Гаддур, которая точно воздействует на уровень метаболического отклика в организме.
Что такое жиросжигающая тренировка?
Как частенько пытаются худеть? Бегают по утрам много и на голодный желудок. Иногда даже надевают два свитера или обматываются полиэтиленовой пленкой. Конечно, худеют, но не так, как хотелось бы.
Как же заставить организм тратить больше энергии за 2-3 тренировки? Надо воздействовать на уровень метаболического отклика. В чем он заключается?
Это такая реакция организма, отвечающая на интенсивный физкультурный стресс. То есть, интенсивный стресс выключает организм из состояния биологического равновесия, при этом заставляет его тратить много энергии на то, чтобы снова вернуться к этому балансу.
Но сжигание калорий происходит не только во время тренировки, но и после нее, если она была правильно составлена. Простым бегом или работой на тренажерах этого не добьешься.
Читать еще: Как построить программу жиросжигающих тренировок
Ценные рекомендации
Следует проводить по 3 тренировки в неделю, сосредотачиваясь во время занятий на одной только матрице, или выполняйте 2-3 из них.
Выполнять надо все упражнения подряд, без отдыха между ними.
На каждое упражнение затрачивается ровно 30 секунд. За это время надо сделать максимальное число повторов.
Выполнив всю матрицу, идет 1 минута отдыха, а затем повторите эту же матрицу, или выполните другую.
Главное — надо выполнить 8 подходов за тренировку.
Для женщин стоит взять программу жиросжигающей тренировки здесь
Жиросжигающие упражнения для мужчин. Матрица 1
Бурпи с одной гантелью
Встать перед надежной опорой, высотой 30–40 см.
Ноги стоят немного шире плеч, правой рукой берете гантель, опускаете ее до бедра правой ноги (А).
Присесть, поставив на опору левую ладонь (Б).
Опираясь на левую руку, отпрыгнуть назад, приземлившись в упор лежа (В), после чего скачком тут же вернуться в начальное положение.
Далее делать подпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, сразу начать повтор сначала.
Надо сделать как можно больше повторов за 30 секунд. После этого надо сменить руку и проделать то же самое.
Усложнение: опираться не на платформу, а на пол или взять гантель потяжелее.
БУРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА
Повторить три движения из первого упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А).
Подтянуть предмет к поясу, при этом свести лопатки (Б), вернуться в исходное положение.
Сначала скачком возвратиться в присед, потом выпрямить ноги и туловище. Сначала сделать одной рукой, потом другой.
Усложнение, как в первом упражнении.
БУРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повторить четыре этапа первого упражнения — сесть в присед, прыжок — в упор лежа, вернуться в присед, выпрямиться. Не останавливаясь, поднять предмет на уровень плеча (А), поднять его над головой (Б). Вернуться в начальное положение. То же самое сделать другой рукой.
Упражнения для похудения мужчин: матрица 2
ЖИМ ГЛАДИАТОРА
Сесть на пол, опереться правой рукой. В левую руку взять гантель, поднять над головой. Левую ногу согнуть в колене, чтобы стопа стояла на полу. Правая нога прямая (А). Оторвать таз от пола (Б), выжимать гантель левой рукой (В).
Сменить руку и ногу, продолжить делать положенные 30 секунд.
ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ
Встать прямо, ноги на ширине таза, поднять гантель правой рукой над собой (А).
Слегка шагнуть назад правой ногой, опуститься в выпад, одновременно через сторону опустить руку с гантелью вниз, остановить у внутренней поверхности бедра левой ноги (Б).
Задержаться на одну секунду, затем вернуться в исходное положение и повторить.
Сделав максимальное число повторов за 30 секунд, сменить ногу и руку, продолжить так же 30 секунд.
Усложнение: двигаться быстрее.
ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставить ноги на ширину плеч, гантель поставить вертикально между стопами (А). Присесть, взяться за верхнюю часть гантели двумя руками (Б). Быстро выпрямиться, подкинуть гантель вверх таким образом, чтобы ее верхняя часть оказалась у вас на ладонях (В). Снова присесть (Г) и, выпрямляясь, отшагнуть правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернуться в исходное положение и повторить.
Продолжить спустя 30 секунд, выполняя выпад в сторону уже левой ногой.
Усложнение: двигаться быстрее, а можно взять гантель потяжелее.
Похудательные упражнения для мужчин: матрица 3
ПРИСЯДКА

Сесть, правая нога прямая, левая — согнута, правой рукой опереться об пол. Поднять левую руку (А). Оторвать таз от пола (Б), перевернуться влево, встать так, чтобы обе ладони и мыски обеих ног стояли на полу, а колени, чтоб не касались пола (В). Снова поворот влево, а левая ладонь и правая стопа, так и остались на полу, правая нога выпрямлена (Г). Повторить в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Не забывать про 30 секунд.
Усложнение: двигаться быстрее или держать на весу прямую ногу.
ГОРИЛЛА

Ноги поставить шире плеч, присесть, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Это исходная позиция. Теперь мощнее выпрыгнуть вверх, в прыжке коснуться груди двумя кулаками (Б). Мягко приземлиться и снова сразу же повторить прыжок.
Усложнение: прыгать выше, чтобы успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгать, перемещаясь вперед-назад, а можно вправо-влево.
ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть в стороны (А). Это начальная позиция. Быстро подтянуть руки к бокам грудной клетки, поставить ладони на пол, а локти прижать к корпусу (Б). Сделать одно, но очень быстрое отжимание (В). Двигаться в обратном порядке, вернуться в исходную позицию. Не забывать про 30 секунд.
Усложнение: отжиматься, опираясь только на одну ногу, а вторую поднять вверх.
Смотрите еще: как правильно отжиматься для идеальной мужской фигуры
ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Принять позицию, обратную упора лежа, то есть, спиной к полу. Ступни поставить под колени, ладони под плечевыми суставами, руки полностью выпрямить (А). Быстро выпрямить одну ногу (Б), а потом другую. Так и чередовать ноги 30 секунд.
Усложнение: двигаться быстрее.
Боковые выпады
Ноги на ширине двух шагов, согнув правую ногу, опуститься в выпад, коснуться пола кончиками пальцев (А).
Не меняя положения ступней, оторвать пальцы от пола, корпус переместить на левую ногу (Б).
Вернись в исходную позицию и повторить.
Усложнение: перемещаться из стороны в сторону прыжком ближе к полу, слегка отрывая от пола обе ступни и руки.
Смотрите еще: как быстро сесть на шпагат
ГУСИНЫЙ ШАГ
Встать прямо, ступни на ширине таза.
Ладони сцеплены за затылком, локти разведены в стороны, лопатки сильно сдвинуты (А).
Присесть так низко, как только возможно, не отрывая пяток от пола (Б).
Находясь в этом положении, надо походить вперед и назад, пока не пройдут 30 секунд.
Уважаемые друзья, вам представлена очень эффективные упражнения для похудения для мужчин. Посоветуйте своим знакомым и друзьям выполнять эту гимнастика и вместе подписывайтесь на мой блог.
anisima.ru