Тренировки для сжигания жира для мужчин в домашних условиях программа: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Упражнения для сжигания жира на животе и боках — тренировка для женщин

Целью представленной программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Тренировка включает как кардио для избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку.  В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.

Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

// Читать дальше:

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6.

 Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

// Как качать боковой пресс?

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Планка для новичков – 4 лучших вида

9.

 Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Планка — продвинутая техника и 25 вариаций

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы —  гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча.

Научные источники:

1. Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2021

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих.

Таблица

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса, так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

Правила питания до и поле тренировок

Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.

Способов для ускорения метаболизма несколько:

• силовые тренировки;
• питание 5 раз в день маленькими порциями;
• потребление жидкости в большом количестве;
• включение в меню белковой продукции;
• потребление черного кофе без сахара;
• занятия по утрам гимнастикой.

Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:

1. Белковая;
2. Низкоуглеводная.

Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.

Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.

Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.

Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.

Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.

Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.

Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.

Как быстро накачать пресс до кубиков

В работе над рельефным прессом самое трудное – сделать первый шаг. И это тяжело не только физически, поскольку вы также сталкиваетесь с противоречивыми советами, которые исходят со всех сторон. Вот почему мы объединили рекомендации нескольких лучших атлетов и экспертов, чтобы создать это всеобъемлющее руководство по созданию идеального пресса.

Думаете, работа над дефиницией – это главное в тренировках? Ошибаетесь! Мы расскажем все, что нужно знать о плане и времени питания, упражнениях для всего тела, проработке кора и приеме добавок.

При создании руководства мы советовались с профессионалами своего дела, которые знают, как быстро накачать пресс до кубиков.

Имейте ввиду, то, за сколько можно накачать пресс до кубиков, очень сильно зависит тренированности мышц живота и количества подкожного жира, который скрывает кубики пресса.

Итак, начнем!

Шаг № 1: Опередите необходимое количество калорий и макронутриентов

Путь к мышечной дефиниции начинается с питания, соответствующего вашим целям. Одним из проверенных способов определить необходимое количество белка, углеводов и жиров является использование онлайн-калькулятора калорий, который поможет установить потребность в каждом из макронутриентов. Просто укажите возраст, рост, вес, уровень физической активности, а также, сколько жира хотели бы сжечь.

Калькулятор распределяет макронутриенты для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40% калорий приходится на белок, 40% – на углеводы и 20% – на жиры. Кроме того, он установит ежедневный дефицит калорий, размер которого обычно колеблется в районе 300-700 ккал, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Упор делается на белки, поскольку они медленнее усваиваются, помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а также стимулируют выработку подавляющих аппетит гормонов. Без достаточного количества белка в рационе вы будете чувствовать себя голодным, а организм будет стремиться использовать с трудом набранные мышцы в качестве источника энергии, столь необходимой вам для тренировок.

Полученные с помощью калькулятора данные позволят вам терять 0,5-1% веса каждую неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который поможет достичь удивительных результатов за 12 недель. Например, человек весом 80 кг сможет терять 400-800 граммов в неделю, или около 1,8-3,6 кг в месяц.

Вы можете сбросить несколько лишних кило в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если ваш вес не начнет снижаться через две недели, то, возможно, вы потребляете слишком много калорий. В такой ситуации измените пропорцию потребления макронутриентов, чтобы активнее сжигать жир в пределах 2-4% от массы тела в неделю.

Шаг № 2: Составьте план циклирования углеводов

В тренажерном зале вы работаете над мышцами живота, но пока не избавитесь от жира, который их покрывает, никто никогда не увидит ваших достижений. Наши эксперты едины во мнении, что для того чтобы сжечь значительную массу жировых отложений и сохранить высокое качество тренировок, необходимо обязательно практиковать циклирование углеводов.

Та порция углеводов, которую вы рассчитали с помощью калькулятора в шаге №1, предназначена для тех дней, когда вы потребляете их в умеренном количестве. В низкоуглеводные дни сокращайте это число вдвое, чтобы снизить ежедневную порцию калорий. Самый простой способ сделать это – налегать на богатые клетчаткой низкокалорийные углеводные продукты, такие как зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистой пищи, например, обычного и сладкого картофеля, ямса или бананов. Избегайте также зерновых продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, хлопья, кускус, овес, ячмень и тортилья.

Пребывание на длительной низкоуглеводной диете может повлиять на уровень энергии, а в зависимости от выбранного вами тренировочного подхода организм может черпать ее из драгоценной мышечной массы. Чтобы избежать столь нежелательных последствий, придерживайтесь углеводного сплита 3/2. То есть в течение 3 дней потребляйте этот макронутриент в малом количестве, а затем 2 дня в умеренном. В общей сложности вы повторите такой 5-дневный цикл около 17 раз в ходе 12-недельной программы. Убедитесь, что получаете углеводы из разных источников.

В дни умеренного потребления углеводов ешьте большую часть их суточной нормы до и после тренировок. Такая стратегия обеспечит энергию и позволит пополнить запас гликогена в мышцах. Помните, это не низкоуглеводая диета, а циклирование углеводов, так что не стоит придерживаться правила «чем меньше, тем лучше»!

Шаг № 3: Грамотно сочетайте углеводы и кардио

Следующим шагом в вашей работе над рельефным прессом является включение в тренировочную программу кардио, что позволит сжечь еще больше калорий. Если быть точным, то вы должны сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со стационарным кардио.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

HIIT – это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. В отличие от стационарного кардио, он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, при которых ваш пульс возрастает и снижается соответственно. Для оптимизации сжигания жира выполняйте высокоинтенсивные интервалы в таком темпе, который не смогли бы поддерживать очень долго. Интервалы низкой интенсивности используйте для восстановления и подготовки к следующей высокоинтенсивной сессии.

HIIT-тренинг сжигает больше калорий, чем стационарное кардио, и повышает метаболизм так, что организм продолжает их сжигать на более высоком уровне в течение целых 24 часов после тренировки. Повышенное сжигание жира происходит из-за избыточного послетренировочного потребления кислорода, когда тело выделяет больше тепла, чем обычно. Помимо этого, HIIT-тренинг может стимулировать рост мышечной массы.

Если вы ранее не проводили HIIT-тренировку, то начните с легкой разминки, а затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного (трусцой). Если такая нагрузка покажется вам слишком интенсивной, то используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд быстрого бега, а затем 90 секунд медленного. С течением времени, когда вы укрепите сердечно-сосудистую систему, старайтесь чередовать циклы в соотношении 1:1.

Стационарное кардио

Стационарное кардио предполагает поддержание устойчивого темпа и пульса при тренировке на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Сессия обычно длится 30-45 минут, а ЧСС находятся в диапазоне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Хотя сегодня такой тип кардио имеет «дурную репутацию» и критикуется за неэффективность, он должен иметь место в вашей программе. Например, он хорошо подходит для периодов восстановления и может снижать болезненные ощущения в мышцах. Из-за того что стационарное кардио не слишком интенсивное, вы можете делать его в низкоуглеводные дни. И наконец, оно помогает развить выносливость – качество, которое поможет вам получить большую отдачу от тренировок. Поэтому не стоит обращаться внимание на слова о том, что вы должны выбрать либо HIIT либо стационарное кардио. Большинству людей лучше всего подходит их оптимальный баланс!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

Bmp — количество ударов в минуту MHR – максимальная частота сердечных сокращений Оптимальный диапазон для сжигания жира – 60-75% от МЧСС

Ниже приведено 2-недельное расписание потребления углеводов в сочетании с соответствующим видом кардио. HIIT-тренировки совмещайте с умеренным потреблением углеводов, чтобы иметь больше энергии для их проведения. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

Воскресение	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
НПУ СК	НПУ СК	НПУ СК	УПУ HIIT №1	УПУ HIIT №2	НПУ СК	НПУ СК
НПУ СК	УПУ HIIT №1	УПУ HIIT №2	НПУ СК	НПУ СК	НПУ СК	УПУ HIIT №1

НПУ – низкое потребление углеводов

УПУ – умеренное потребление углеводов

СК – Стационарное кардио

Если у вас есть свои предпочтения в способе проведения HIIT-тренировки (гребной или велотренажер и т.д.), не стоит от них отказываться. Если же вы новичок или хотите внести изменения в свою программу, тогда чередуйте следующие 2 тренировки:

HIIT-тренировка №1: упражнения с собственным весом

Повторите цикл 4 раза, отдыхая 10 сек между упражнениями и 60 сек между циклами

1. Прыжки из приседа — 4 подхода из 12 повторений

1. Прыжки с переменой положения ног — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

1. Прыжки на степ-платформу — 4 подхода из 12 повторений

1. Бурпи — Суперсет с отжиманиями 4 подхода из 12 повторений

1. Отжимания — Суперсет с бурпи 4 подхода из 12 повторений

1. «Альпинист» — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 4 подхода из 12 повторений (на каждую ногу)

HIIT-тренировка №2: эллипсоид

• 1 подход, 3 минуты (низкая интенсивность, 1 СВН)
• 1 подход, 1 минута (умеренная интенсивность, 6 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (умеренно высокая интенсивность, 7-8 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая высокая интенсивность, 3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (низкая интенсивность, 2-3 СВН)
• 1 подход, 1 минута (высокая интенсивность, 8-9 СВН)
• 1 подход, 1 минута (фаза остывания, 2-3 СВН)

Что такое СВН?

Один из самых простых способов измерить интенсивность упражнения – использовать показатель субъективно воспринимаемой напряженности (СВН) по шкале от 1 до 10. СВН позволяет любому атлету (от начинающего до продвинутого) оценить свои усилия во время тренировки, а также определить ее сложность от легкой (1) до самой тяжелой (10).

Шаг № 4: Выполняйте силовые тренировки, чтобы стимулировать метаболизм

Теперь настало время добавить в программу силовые тренировки, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, даже когда вы следуете низкокалорийной диете.

Силовые тренировки основаны на сплите 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете проводить 5 тренировок, 2 из которых включают в себя упражнения на пресс. Программа начинается с отдыха (воскресенье в данном случае), затем идут 2 дня подряд силовых тренировок (понедельник, вторник), затем снова день отдыха (среда), после чего следуют 3 дня тренировок (четверг, пятница, суббота). Такой график призван обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

Сплит 1/2/1/3

Воскресение	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Отдых	Ноги/икры	Плечи/тренировка пресса №1	Отдых	Спина	Грудь/ тренировка пресса №2	Бицепс/трицепс
Отдых	Ноги/икры	Плечи/тренировка пресса №1	Отдых	Спина	Грудь/ тренировка пресса №2	Бицепс/трицепс

Ноги/икры

• Приседания со штангой
• Жим ногами/гакк-приседания
• Выпады
• Сгибания ног
• Румынская становая тяга
• Подъем на носки стоя/сидя

Плечи/ пресс

• Армейский жим со штангой
• Тяга к подбородку
• Подъем рук с гантелями перед собой
• Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Спина

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания
• Негативные подтягивания
• Тяга т-грифа
• Тяга гантели в наклоне одной рукой

Грудь/ пресс

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа головой вверх
• Жим лежа головой вниз
• Сведение рук в кроссовере

Бицепс/трицепс

• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
• Подъем гантелей на бицепс с опорой на локоть
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере
• Отжимания на брусьях
• Разгибание рук из-за головы
• Разгибание рук в кроссовере
• Разгибание руки назад

Разбить подходы и повторения для каждого упражнения можно следующим образом:

• 1-4 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 5-8 неделя: 3 подхода из 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 9-12 неделя: 3 подхода из 8-10 повторений, отдых 30-45 секунд, В течение этих 4 недель выполняйте различные вариации упражнений. Например, вместо обычных приседаний выполняйте фронтальные, а в жиме лежа вместо штанги используйте гантели. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

Шаг № 5: Выполняйте упражнения на пресс

С помощью правильного питания вы избавляетесь от жировых отложений, кардио сжигает дополнительные калории, а силовые упражнения прорабатывают все мышечные группы, добавляя им рельеф, и также помогают сжечь жир. Теперь настало время поговорить о главном – как выстроить программу тренировок пресса, чтобы на нем проступили те самые заветные 6 кубиков.

Каждую неделю вы будете проводить 2 из ниже приведенных тренировок в дополнение к основной программе. То есть в течение тренировки вы должны будете выполнять 4-5 упражнений на пресс, начиная с умеренного количества повторений и прорабатывая не только верхний, но и нижний пресс, а также косые мышцы живота (две последние области часто упускаются из виду).

Обе тренировки начинайте с самых сложных упражнений и постепенно переходите к простым. Однако простые не будут казаться легкими, поскольку вы будете заканчивать каждый цикл выполнением 3 подходов из 15-20 повторений в упражнениях с собственным весом. Между подходами отдыхайте не более 30-45 секунд.

Программа тренировок на пресс №1

1. Подъем ног в висе — 3 подхода из 12 повторений

1. Скручивания на наклонной скамье вниз головой — 3 подхода из 12 повторений

1. Скручивания на фитболе — 3 подхода из 12 повторений

1. Боковая планка — 3 подхода по 15-20 сек на каждую сторону

1. Обратные скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений

Программа тренировок для пресса №2

1. Выкаты с гимнастическим роликом — 3 подхода из 12 повторений

1. Скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений

1. Косые скручивания в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений в каждую сторону

1. «Велосипед» + скручивания — 3 подхода из 15-20 повторений в каждую сторону

• 1-4 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 5-8 неделя: 3 подхода из 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 25 повторений. В первых двух подходах во всех упражнениях останавливайтесь в одном или двух повторениях от мышечного отказа, а в последнем достигайте его. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или рабочий вес.

• 9-12 неделя: 3 подхода из 12 повторений, отдых 30-45 секунд. В последнем упражнении старайтесь выполнить 3 подхода из 15-20 повторений. Также в течение этих 4 недель старайтесь наращивать рабочий вес и выполняйте различные вариации упражнений с собственным весом, достигая мышечного отказа. Например, вместо скручиваний на горизонтальной поверхности выполняйте их на наклонной, а при подъеме ног в висе не сгибайте колени. Вы также можете прикрепить утяжелители на лодыжки или использовать другие виды отягощений, чтобы гарантированно достигать мышечного отказа в районе 12-го повторения.

Шаг № 6: Принимайте добавки, чтобы максимизировать сжигание жира и производительность

Один лишь спортпит не сделает ваш пресс рельефным. Но если вы станете выполнять все предыдущие 5 шагов, то прием некоторых добавок поможет сжечь жир, сохранить мышечную массу и улучшить качество тренировок.

Вот продукты, которые помогут вам достичь успеха на данной программе:

• Предтренировочный комплекс: кофеин и другие вещества для борьбы с усталостью помогут тренироваться, когда поступление калорий относительно невелико.

• Аминокислоты с разветвленными цепочками: ВСАА поможет сохранить мышечную массу во время «сушки».

• Протеин: качественный сывороточный протеин поможет восполнить ежедневное количество макронутриентов, а также будет способствовать росту и восстановлению при приеме после тренировок.

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:

• разминка;
• приседания;
• отжимания;
• упражнения для спины, ягодиц;
• пресс;
• легкая растяжка.

В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.

Распространённые ошибки новичков:

• Игнорирование комплексных упражнений.
• Прокачку пресса ставить в начало.
• Несоблюдение диеты.
• Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
• Заниматься ежедневно.
• Делать только скручивания.
• Неправильное выполнение.
• Пренебрежение мышцами нижней части спины.
• Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
• Использование специальных приспособлений из телемагазина.

Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.

Рекомендации и советы по прокачке пресса

• Для эффективного развития пресса в зависимости от целей подбирается подходящая система тренировок. Если вашей целью является развитие кубиков и толщины мышц, то тренировка должна проходить в силовом режиме, то есть с отягощением по 10-12 повторений. А если тренировка направлена на похудение живота, то количество повторений начинается от 15 и выше.
• Подходы на пресс подбираются тоже индивидуально. Новичкам на первых парах достаточно 1-2 подходов или циклов. Более подготовленным можно выполнять 3-4 подхода.
• Не следует тренировать мышцы живота каждый день. И дело не только в переутомлении, но и том, что результат при перетренированности мышц будет виден нескоро. Как при похудении, так и при наборе массы мышцам нужно давать время на отдых.
• Если говорить о дополнительном отягощении, так их использование оправдано и для мужчин, и для женщин. При этом важное условие — физическая подготовка. Новичкам выполнять упражнения с дополнительным отягощением не стоит. Но также есть один нюанс в женских тренировках: не следует выполнять изолирующие упражнения на косые мышцы живота с весом, поскольку они способствуют утолщению этой группы, а значит, талия визуально становится шире.
• Пресс можно тренировать с другими мышцами тела как в конце, так и в начале тренировки. Но перед выполнением комплекса необходимо хорошо размять мышцы и связки.
• Помните, что мышцы пресса также могут травмироваться, поэтому тренируйте их не больше 15 минут в день.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Верхний пресс

Лучший способ для мужчины накачать пресс – это выполнять комплекс упражнений. В нем большое внимание следует уделить верхним мышцам брюшного пресса. Самым популярным упражнением в этой категории является скручивание. Польза от него явная – задействованы верхние и нижние мышцы живота. Последовательность упражнения следующая:

• лечь на спину, уперев ноги под диван или любой другой предмет, чтобы они не поднимались;
• руки скрестить на груди или завести за голову;
• совершать наклонные движения, локтями дотягиваясь до коленей;
• после соприкосновения – лечь в исходное положение и расслабиться.

Упражнение требует много подходов, делают по 20 раз. Такой вариант дает существенную нагрузку на пресс, является одним из самых эффективных. Подробности правильного выполнение можно посмотреть в видео —

Как убрать живот

Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.

Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:

1. Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
2. Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
3. Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
4. К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
5. Изучают теорию по сжиганию жира.
6. Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
7. Укрепляют мышцы.

К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.

Много калорий сжигают:

• ходьба;
• бег;
• прыжки;
• велопрогулки.

Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.

600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.

Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.

Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.

Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:

1. Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
2. Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
3. Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.

Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.

Упражнения для рельефного пресса

Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.

Упражнения:

1. Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
2. Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
3. Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
4. Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
5. Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.

Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.

Олдскульная программа тренировок для пресса

Программа домашних тренировок

Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.

Домашний комплекс:

1. Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
2. Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
3. Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
4. Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
5. «Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
6. Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
7. Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

Подъемы тела по методу Янда

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые (боковые) скручивания на полу

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Обратные скручивания лежа на полу

• 3-4 подхода по до отказа повторение
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд.

Альтернативно можно сделать более интенсивный комплекс с акцентом на косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы кора.

Программа тренировки для тренажерного зала

Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.

Программа:

1. Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
2. Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
3. Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
4. Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
5. Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.

Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.

Подъемы коленей из положения лежа[править | править код]

Подъемы коленей из положения лежа
Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 35 повторений

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

• скручивания;
• обратные скручивания;
• планку.

Дни	Скручивания	Обратные скручивания	Планка (сек)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	44	36
15	80	47	38
16	85	50	40
17	90	53	42
18	95	56	44
19	100	59	46
20	105	62	48
21	110	65	50
22	115	68	52
23	120	71	54
24	125	74	56
25	130	77	58
26	135	80	60
27	140	83	62
28	145	86	64
29	150	89	66
30	155	92	68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

• в положении «лежа» поднимать ноги;
• скручивание;
• планка;
• скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.

Содержание

• 1 Программа тренировки на пресс для дома
• 2 Подтягивание коленей к груди
• 3 Подъемы коленей из положения лежа
• 4 Подъемы согнутых ног из положения лежа
• 5 Подъемы ног «лягушка»
• 6 Подъемы прямых ног из положения лежа
• 7 Подъемы коленей в висе
• 8 Подъемы согнутых ног в висе
• 9 Подъемы ног в висе — «лягушка»
• 10 Неполные подъемы прямых ног в висе
• 11 Подъемы прямых висе
• 12 Вне программы
• 13

Программа тренировок для сжигания жира + питание до/после для мужчин

 

 

Если вы решили похудеть и избавиться от лишнего жира, то перед тренировкой вам нужно создать благоприятные условия для этого , а именно :

1. Не употреблять быстрые углеводы перед занятием ( думаю это очевидно — это все сладкое ).

2. Выдержать паузу после последнего приема пищи перед самим занятием. В различных источниках указываются разные цифры, где то пишут что час, где то 2 или даже 3! Но нельзя однозначно утверждать и всем давать один рецепт! Объясняю… Нужно определить для себя конкретно индивидуальную формулу ,потому что у всех разный метаболизм, типы телосложения и разная суточная энергоемкость ( расход калорий за день). Например: вы поели,потом 2 часа лежали на диване и поехали на машине в зал — это одно ( практически ничего не израсходовано из полученных продуктов ). Кроссфит программы тренировок для мужчин.

3. 2й пример — вы поели, потом 2 часа гуляли пешком в парке перед залом — конечно разница очевидна ( большая часть полученных ккал уже потрачена во время прогулки ), во втором случае организм будет наиболее расположен к жиросжиганию , чем в первом, так как накопленных калорий после приема пищи в организме осталось меньше. Лично я советую именно по этой причине делать кардио по возможности утром после пробуждения ( экономия времени и сил), примерно через час/полтора после подъема, практически на голодный желудок ( можно съесть несколько хлебцев или выпить белковый коктейль или стакан кефира , чтобы не кружилась голова. )

4. После самой тренировки — пауза в плане приема ккал просто необходима, но! Если у вас бешеный метаболизм ( особенно после тяжелой и интенсивной тренировки), то кому то уже в раздевалке придется выпить коктейль или сделать небольшой перекус ( в виде тех же хлебцев скажем ) , чтобы просто не упасть от бессилия, а кто-то достаточно комфортно себя чувствует и 2 и 3 часа после занятия, и в этом случае пичкать себя углеводами не стоит ( особенно быстрыми ), ведь процесс жиротопки продолжается. Тренировка в домашних условиях для мужчин программа.

5. Выбор продуктов перед тренировкой для похудения — сложные и медленные углеводы, и белок. Пример: гречка с курицей, рыба с овощами, каша, хлеб грубого помола с мясом или яйцом. Прием — не менее чем за 3 часа до занятия. Чем меньше калорий останется не израсходованными к моменту кардио-сессии или силовой тренировки, тем быстрее запустится процесс жиросжигания на самом занятии.

6. Вода. Пить можно и даже нужно. Любые попытки ограничить себя в жидкости — к хорошему не приведут. Радоваться тому что вы за сессию скинули 1/1,5 кг тоже не стоит.. тк вода тоже имеет свойство выходить из организма разными путями ( на заметку « подснежникам », так любящим взвешиваться после кардио и радоваться )

7. Выбор продуктов после тренировки. Выдержав паузу ( минимум 30-60мин ) и почувствовав основательный голод, сначала лучше принять более легкие продукты для усвоения, чтобы вы быстро почувствовали насыщение ( актуально, чтобы не переедать! ), например тот же всем знакомый протеин, да хоть стакан кефира/ряженки — это все практически мгновенно пойдет в расход, и чувство голода быстро уйдет, при этом вы загрузите в себя просто минимум ккал ( в любом случае вы должны принять не более 1/3 ккал от потраченных). Затем подождав еще 1-2 часа, вы уже делаете прием пищи состоящий из полезных/качественных продуктов с низким гликемическим индексом. Пример : крупы на выбор/ или хлебцы с мясом, рыба с овощами. Совет — есть больше овощей.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

 

Содержание:

 

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
2. «Скалолаз».
3. Разведение гантелей лёжа.
4. Подъем ног на турнике в висе.
5. Отжимание на брусьях.
6. Жим гантелей.
7. Приседания с весом.
8. Отжимания от пола.
9. Приседания со становой тягой.
10. Пуловер с гантелей.
11. Отжимания на брусьях.
12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних условиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку — для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

• берпи
• становая тяга
• подтягивания
• отжимания
• приседания
• прыжки на скакалке
• жимовой швунг
• планка
• сит-ап
• мах гирей
• стойка на руках
• запрыгивания на тумбу
• выпады
• фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

Силовая тренировка для сжигания жира. Составление программы тренировок для мужчин и женщин

В настоящее время в России остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди ошибочно думают, что этот негативный фактор отражается только на внешнем виде. На самом деле из-за высокого индекса массы тела развиваются самые страшные болезни: сахарные диабет, инфаркт, анемия и многое другое. Существует много методов избавиться от лишних запасов. По мнению опытных специалистов, самым действенным из них является силовая тренировка для сжигания жира.

Несколько факторов, провоцирующих появление лишнего веса

Прежде чем поговорить о том, как правильно организовать силовые упражнения в домашних условиях, нужно вспомнить о том, откуда берется такое негативное явление, как жировые отложения. Причин может быть несколько:

Основные понятия о силовой тренировке

Что такое силовая тренировка для сжигания жира? Это комплекс интенсивных упражнений, направленный на коррекцию фигуры в той или иной области. Многие женщины пренебрегают ей, считают, что накаченные мышцы сделают тело мужеподобным. На самом деле это далеко не так. Если все сделать правильно, то можно обрести вполне изящные формы.

Кроме того, подобные упражнения положительно сказываются на состоянии здоровья: они укрепляют костную систему, делают суставы более выносливыми, а сердце сильнее. Уже через месяц регулярных тренировок человек начинает замечать, что он стал меньше уставать, лучше справляется с определенной работой и перестал чувствовать слабость после пробуждения. Подобные упражнения также вырабатывают гормоны счастья. Может быть, именно по этой причине все спортсмены жизнерадостны и уверены в себе?

Силовые тренировки в зале основаны на выполнении упражнений с дополнительным грузом: гантелями, штангой, манжетами, песочными мячами, дисками и многим другим. При желании подобные условия можно создать и дома. Для этого нужно взять любую увесистую тягу: бутылки с водой, тяжелый железный предмет и т. д. При желании можно купить любой инвентарь в спортивном магазине.

Подготовка к силовой тренировке

Прежде чем начать делать силовые упражнения в домашних условиях или в зале, нужно грамотно подготовиться:

• Первое, что нужно сделать, – посетить терапевта. Он даст направление на необходимые анализы и комплексно оценит состояние здоровья. После обследования он вынесет вердикт: может ли пациент заниматься подобным видом спорта.
• Далее следует приобрести удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Отдельное внимание стоит уделить легкой и комфортной обуви.
• Если тренировка будет проходить в комнате, то стоит запастись не только необходимым инвентарем, но и резиновым ковриком, на котором будет удобно выполнять упражнение.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сначала следует взять самые легкие гантели, затем можно понемногу увеличивать вес и переходить на другой инвентарь.
• Во время выполнения упражнений следует прислушиваться к состоянию своего здоровья, если появился дискомфорт, чувство рвоты или головокружение, то занятия стоит незамедлительно прекратить.

Перед самой тренировкой нужно также подготовить небольшую бутылочку воды и маленькое полотенце. Также рекомендуется подготовить список энергичных композиций, которые сделают тренировку еще веселее. За 2 часа до занятий не нужно есть.

Планирование тренировки

Заранее стоит подготовить план силовых тренировок. Для этого не обязательно обращаться к опытному специалисту. При желании это можно сделать и самостоятельно. Важно обращать внимание на несколько основных правил:

• Длительность тренировки должна составлять от 45 минут до 1 часа.
• После каждой серии упражнений нужно делать небольшой перерыв, достаточно 1-2 минут. В это время можно встряхнуть конечности, выпить глоток воды и нормализовать дыхание.
• Специалисты рекомендуют выбирать время с 15.00 до 18.00, в этот период активнее происходит процесс сжигания жира.
• Уделять внимание спорту нужно не менее двух раз в неделю, в противном случае все труды будут напрасными.
• Из всего многообразия упражнений нужно выбрать наиболее подходящие для себя. Стоит сделать акцент на том, какую область нужно проработать в большей степени.
• Далее следует распределить комплекс этих упражнений по дням. Постепенно нужно увеличивать их сложность и количество подходов.
• Для удобства нужно создать красочный календарь, в котором необходимо подробно расписать каждое занятие. Можно совмещать несколько различных тренировок. Например, один раз в неделю делать акцент на мышцах пресса, а в следующий раз провести общеукрепляющую тренировку.

Силовые тренировки для девушек должны быть дополнены 10-минутной растяжкой, это сделает тело утонченным, изящным и гибким.

Тренировка для всего тела

Существует несколько эффективных упражнений для составления программы тренировок, направленных на сжигание жира во всем теле. За счет них должен в несколько раз быстрее работать пульс, кровь будет лучше циркулировать, из-за чего начнут сгорать все подкожные отложения.

1. Сначала следует побегать на месте. Следует начать с легкой разминки, постепенно прибавляя темп. Колени при этом нужно поднимать строго до области бедра. Это действие стоит выполнять не менее 5 минут.
2. Как только тело разогрелось, можно начать выполнять силовые тренировки. На щиколотки следует надеть тяжелые манжеты. Далее нужно сделать глубокое приседание, расставив ноги максимально широко. Из этого положения рекомендуется сделать прыжок, соединив ступни.
3. Теперь тело опять нужно максимально разогреть. Для этого необходимо принять упор лежа и в быстром темпе начать поочередно подтягивать колени к груди.
4. Далее можно повторить приседания, но уже без манжет, а с гантелями в руках.
5. Следующая часть тренировки – прыжок через препятствие. Нужно положить перед ногами любой предмет и попытаться преодолеть это препятствие в энергичном темпе.
6. Стоит позаботиться о руках, мышцах спины и пресса. Нужно взять в две руки гантели и выполнять подъем рук вверх. При этом нельзя сутулиться, необходимо подтянуть живот и втянуть ягодицы.

Время силовой тренировки должно составлять не менее 45 минут. Этого периода достаточно для того, чтобы организм начал сжигать жир. Сначала достаточно 8 повторений каждого упражнения, постепенно нужно увеличить это количество до 3 подходов по 10 повторений.

Коррекция талии

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как «уши» на бедрах. Соответственно, их начинает волновать вопрос о том, как убрать живот и бока. Упражнения должны выполняться в быстром темпе, иначе желаемый эффект не будет достигнут. Всего можно выделить три самых эффективных способа, как сделать талию тонкой и изящной:

1. Всевозможные скручивания. Необходимо положить кисти рук на затылок и быстро поворачивать тело в разные стороны. Можно делать их из положения стоя, сидя и даже лежа.
2. Наклоны (вперед, вправо, влево) с дополнительным грузом. Лучше всего использовать в качестве него гантели. Если подобного инвентаря нет, то можно скрутить в жгут полотенце и держать его над головой во время этого действия. Руки должны быть строго прямыми.
3. Также рекомендуется купить тяжелый обруч и крутить его через день по 30 минут.

Подобная круговая тренировка для девушек должна быть дополнена разогревающими упражнениями. В качестве них могут выступать прыжки на месте или бег. После них весь комплекс можно повторить. После их выполнения кровь начнет быстрее циркулировать, от тренировки будет значительно больше пользы. Люди, которых волнует вопрос о том, как убрать упражнениями жир с живота, должны знать, как выполняется планка. Для этого требуется постоять несколько минут в упоре, опираясь на кисти и стопы. При регулярном её выполнении силуэт станет заметно подтянутее.

Как избавиться от жира на животе

Опытные инструкторы не понаслышке знают о том, как убрать живот и бока. Упражнения с дополнительным грузом будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно делать следующее:

1. Взять гантели и лечь с ними на пол таким образом, чтобы ноги и руки были вытянутыми. Далее нужно сделать подъем корпуса и соединить кисти со стопами. Чем быстрее будут выполняться повторы, тем лучше будет эффект.
2. Можно обычно качать пресс, как все привыкли это делать, но за головой также следует держать дополнительную тягу.
3. Проработать нижнюю часть живота позволит подъем ног. Щиколотки следует при этом утяжелить манжетами.
4. Эффективными также являются наклоны вперед со штангой. Спина при этом должна быть строго прямой. Необходимо переместить корпус вниз до тех пор, пока он не станет параллельным полу, после чего можно вернуться в исходное положение.
5. Хороший способ убрать лишние складки – выполнять двойное упражнение на пресс, поднимая верхнюю часть корпуса и ноги одновременно.

Именно в этой области лишние килограммы откладываются быстрее, чем на других частях тела. Поэтому столь актуальным является вопрос о том, как убрать жир с живота. Упражнения должны выполняться регулярно, три раза в неделю. Только в таком случае можно увидеть заметный результат.

Пример силовой тренировки для девушек

Удивительно, но именно представительницы слабого пола человечества в большей степени задумываются о силовых упражнениях. Существует эффективная круговая тренировка для девушек, которая быстро позволит привести фигуру в идеальную форму.

1. В первую очередь нужно сделать тщательную разминку, проработав каждую часть тела от макушки до пяток. Отвести на эту тренировку нужно не менее 20 минут.
2. Далее требуется сделать три подхода приседаний с выпрыгиванием. Следует чередовать упражнения, выполняя их с грузом и без него. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гантели или манжеты.
3. Второе эффективное упражнение – выпады. Из исходного положения «стоя» нужно сделать широкий шаг вперед и согнуть переднюю ногу в колене строго на 90 градусов.
4. Самое полезная часть тренировки для спины – это тяга. Корпус следует наклонить вперед, при этом он должен быть максимально прямым. В каждую руку нужно взять гантель и поочередно подтягивать и отдалять её от груди.
5. Также можно сделать подобное упражнение, отводя руки в стороны.

Такая силовая тренировка для сжигания жира не должна выполняться в быстром темпе. Каждая часть тела должна быть максимально проработана.

Пример силовой тренировки для мужчин

Основная цель занятий спорта представителей сильной половины человечества – приобретение рельефной фигуры. Добиться такого успеха можно и в домашних условиях, выполняя несколько простых упражнений, хотя бы три раза в неделю.

1. Перед началом тренировки тело нужно максимально разогреть, сделав небольшую разминку.
2. Сделать руки красивыми, а спину ровной помогут всеми любимые подтягивания. Важно держать спину ровной. Ноги при этом не должны касаться пола.
3. Отжимания полезны для всего тела.
4. Самое эффективное силовое упражнение – это тяга штанги в наклоне. Ноги при этом должны быть расставлены на ширине плеч, а спина составлять прямую линию с головой. Руки со штангой нужно аккуратно сгибать и выпрямлять, угол между плечевым суставом и локтем должен быть прямым.
5. Приседание со штангой или гантелями задействует все части тела. Если делать его регулярно, то можно подтянуть спину, пресс, ноги, ягодицы и руки.

Для мужчин подобная тренировка может длиться заметно дольше, чем для женщин. Временной промежуток должен составлять от 50 до 90 минут. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без нагрузки, затем можно постепенно увеличивать её.

План занятий для похудения

Если основная цель занятия спортом — похудеть, а не накачать мышцы, то можно выполнять несложную тренировку по следующему плану:

• Понедельник – обобщенная тренировка. Она должна включать в себя приседания, упражнения на пресс, подъем гантелей и, конечно же, всеми любимую планку. Количество повторений – 8 раз.
• Среда – коррекция верхней части корпуса. Стоит сделать упор на отжимания, скручивания, наклоны, тренировку пресса. Следует разделить всю тренировку на три подхода, делая по 12 повторений в каждом из них.
• Пятница – коррекция нижней части корпуса. Тренировка должна состоять из приседаний, выпадов и прыжков.

После каждых занятий должно появиться чувство легкого жжения в каждой проработанной области, это говорит о том, что мышцы задействованы.

Боли при силовых тренировках

Новичок и опытный спортсмен может столкнуться с болевыми ощущениями, которые проявляются обычно на второй день после активной тренировки. Не стоит пугаться, это абсолютно нормально явление, которое напомнит, что тренировка не прошла напрасно. Снять её можно, сделав небольшую растяжку, полежав в теплой ванне с добавлением морской соли или растерев каждую область массажной щеткой. Если боль становится нестерпимой, то можно использовать разогревающую мазь или обезболивающее лекарство (например, «Но-шпу»). Важно даже при неприятных ощущениях продолжать тренироваться, чтобы мышцы начинали постепенно привыкать к нагрузкам.

Особенности питания и питьевой режим

Если основная цель силовой тренировки для сжигания жира – похудеть, то стоит исключить из рациона все вредные продукты, делая упор на молочные продукты, вареное мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует принимать дополнительные витамины, в состав которых входит лейцин, протеин и глютамин.

Чистая вода должна поступать в организм в объеме 2 литров в день.

О калориях

Самой эффективной является именно силовая тренировка. Сколько калорий можно сжечь за один час подобной нагрузки на организм? Мнения специалистов долгое время расходились, однако они смогли остановиться на цифре от 250 до 500 калорий за один час! Стоит заметить, что всего в сутки человек употребляет около 1200 калорий.

Силовая тренировка – это очень эффективный метод, который позволит укрепить тело, избавиться от ненавистных лишних килограммов и накачать красивые мышцы. Важно выполнять все занятия правильно и регулярно. Только в таком случае результат не заставить себя долго ждать!

7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. . В следующем месяце мы дадим вам больше.

Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборец, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.

Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему телу это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее и по-прежнему справляйтесь с праздничным вздутием живота с помощью этого пота, который растапливает жир, оживляет напряженные мышцы и наращивает силу, необходимую для завершения 2019 года.

The Plan

Сделайте эту тренировку как минимум 3 раз в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту.Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.

Разминка

Проработайте 3 раунда.

Приседания с открыванием бедра

Встаньте и присядьте. Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, поднимая колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд.Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.

Тренировка

1. Прогулка с утки до прыжка с приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед. Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.

Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.

2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям

Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Согнитесь в талии, положив руку на колено.

Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно будет коснуться колена.Не торопитесь; не торопитесь с представителями «.

3. Боковая привязка к Берпи

Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс.Это 1 повторение.

Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.

4. Крабовидный мостик к коленному суставу

Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

5. Ролик Gator

Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
— начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перекатываясь, и ваш пресс получит максимальную пользу.”

6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке

Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позицию медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу. Это 1 повторение.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.С. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План домашней тренировки на 14 дней

Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок.С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и берпи, он помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Лулулемона, понимаете.)

Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и его ежедневными HIIT-тренировками Джо Уикса. признаки того, что он покончил с поддержанием нации как можно более здоровой.От обучения нас самым распространенным ошибкам в фитнесе, которых нужно избегать, до того, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается сохранить это в реальности с помощью позитивной поддержки.

К счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для улучшения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения. Это замечательно и для новичков. Просмотрите свой 14-дневный план HIIT-тренировок Джо Уикса.

---

Ваш двухнедельный план HIIT-тренировки Джо Уикса

Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия.Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.

«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также ускоряет метаболизм и делает вас в высшей степени спортивным, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы».

В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха .Это:

• Кардио клочок
• Верхний клочок
• Нижний клочок
• Клочок всего тела

Что нужно знать перед началом

Вам нужно будет сделать пятиминутную разминку перед каждой тренировкой. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием. Далее вам понадобятся:

• набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора),
• пара стульев,
• коврик для йоги от боли в суставах.

Расписание тренировок Джо Уикса

Комплект рассортирован? Большой. Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.

День 1: Кардио Шред

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым склонам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад как можно быстрее, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи для прыжков в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 2: Уничтожение верхней части тела

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти.Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутым запястьем

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

День 3: Cardio Shred

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым склонам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад как можно быстрее, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи для прыжков в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 4: Разрезание нижней части тела

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки с выпадом

(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 5: День отдыха

Отдых означает отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. заказов WH.

День 6: Кардио Шред

Альпинисты по крутым склонам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад как можно быстрее, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи для прыжков в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 7: День отдыха


Вы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.

День 8: Cardio Shred

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым склонам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад как можно быстрее, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи для прыжков в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!

День 9: Уничтожение верхней части тела

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутым запястьем

(а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Удерживая спину прямо, опустите вес к земле, затем потянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

День 10: Cardio Shred


Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым склонам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад как можно быстрее, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи для прыжков в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 11: Измельчение нижней части тела


Каждое движение выполняйте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки с выпадом

(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 12: День отдыха

Ноги вверх — сегодня выходной, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если сможете.

День 13 и 14: Полное измельчение тела

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его до полусмерти. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.

Бёрпи для прыжков в такте

(а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Альпинисты по крутым склонам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Пара дополнительных основных тренировок Body Coach

Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Джо Уикс 2-недельный план питания по кусочкам




Старинная поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.

• Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, чтобы пройти через завтрак, обед и ужин.
• На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
• Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.

Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы сможете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.

План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками

Джо Уикс amazon.co.uk

12,65 фунтов стерлингов

Я завершил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?

Ву! Вы сделали что-то и сделали это, это фантастика. Давай продолжим.

После того, как вы завершили свою последнюю тренировку Джо Уикса, спланируйте день отдыха, чтобы позволить вашему телу восстановиться после двух недель самоотверженности.Затем взгляните на любой из наших блестящих планов тренировок для женщин и приготовьтесь к еще одной, двум или четырем неделям успеха.

• Это 28-дневное фитнес-задание от Алисы Лайвинг познакомит вас с основами силовых тренировок и научит вас некоторым фундаментальным комплексным упражнениям;
• Четырехнедельная домашняя тренировка Кайла Итинес развивает выносливость с помощью сочетания кардио и силовых упражнений;
• План похудания с четырехнедельной ходьбой с низким уровнем воздействия, разработанный для начинающих;
• Составьте функциональный план фитнеса и укрепите силы для ежедневных тренировок в тренажерном зале и ;
• Месячный план HIIT Гаури Чопры для начинающих — отличное место для начала.

Что бы вы ни выбрали, постарайтесь сохранить набранный темп — вы это заслужили!

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин от 40

Регулярное выполнение упражнений для сжигания жира для мужчин имеет решающее значение, если ваша цель — избавиться от лишнего жира. Правильные упражнения помогут вам набрать мышечную массу во всех нужных местах, чтобы достичь желаемого мускулистого телосложения. Не стоит недооценивать себя только потому, что вам за 40. Попробуйте выполнить некоторые из 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин за 40 и наблюдайте, как лишний жир тает как раз к лету.

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин

Прыжки со скакалкой # 1

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий.Человек с весом 185 фунтов расходует почти 450 калорий и жира всего за 30 минут прыжков со скакалкой. Если вы весите более 185 фунтов, вы, вероятно, сожжете дополнительные калории. Измените программу прыжков со скакалкой по:

1. Прыгайте обеими ногами одновременно.
2. Прыгайте на одной ноге за раз.
3. Спринт прыгайте так быстро, как только можете.
4. Во время прыжка используйте попеременные удары ногами ножницами.
5. Прыжки с высокими коленями / группировкой.

Лучший способ похудеть для мужчин — круговые тренировки, чередуя 1-2 минуты прыжков со скакалкой с силовыми тренировками или дополнительными упражнениями для сжигания жира.

Броски приседаний с набивным мячом # 2

Если у вас мало времени, включите приседания с набивным мячом в свои обычные тренировки. Вы будете быстро измельчены, если проработаете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки в одном упражнении. Для выполнения приседаний с набивным мячом:

1. Используйте набивной мяч, который кажется достаточно тяжелым, чтобы сделать упражнение сложным.
2. Удерживая набивной мяч у груди, присядьте как можно дальше, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело ногами и бросьте набивной мяч над головой или в стену на высоте приседания.
4. Поймайте мяч и сразу же присядьте на корточки.
5. Повторяйте упражнение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов приседаний с набивным мячом во время круговой тренировки.

# 3 Боевые упражнения на веревке

При правильном выполнении упражнения с боевой веревкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира для мужчин в возрасте от 40 лет. Вы быстро вспотеете и тренируете ноги, ягодицы, пресс, плечи и руки.Если у вас есть боевые веревки в спортзале, используйте их. Если вы не посещаете спортзал, нет проблем! Купите утяжеленные боевые веревки для использования в домашнем спортзале, гараже или на открытом воздухе.

Просто прикрепите конец боевых тросов к прочной базе или комплекту анкеров боевых тросов. Вы также можете использовать простыни, если у вас нет утяжеленных веревок. Для выполнения упражнений с боевой веревкой:

1. Слегка согните ноги в коленях и быстро поднимайте и опускайте скакалки вверх и вниз, чередуя руки, как можно быстрее.
2. Поднимайте и опускайте скакалки одновременно обеими руками во время следующего подхода.
3. Попробуйте выполнить большие круги руками со скакалкой.
4. Быстро переместите скакалку от одного бедра к другому бедром из стороны в сторону, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Выполните 3-5 сетов упражнений с боевой веревкой по 45-60 секунд.

# 4 Берпи

Самое лучшее в добавлении бёрпи к обычным тренировкам по сжиганию жира — это то, что вы можете выполнять это упражнение, не выходя из дома, без какого-либо оборудования.Чтобы завершить бурпи, просто:

1. Подпрыгните как можно выше.
2. Опустите руки к ступням.
3. Быстро поставьте ступни назад, пока не примете положение планки или расширенных отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Подпрыгните высоко в воздух и продолжайте повторять.

Выполняйте бёрпи в течение 45-60 секунд и выполняйте 3-5 подходов во время домашних тренировок по круговой схеме сжигания жира.

# 5 рядов планки

Тяга доски нарастает мышечную массу и сжигает жир во всех нужных местах.Вы проработаете пресс, спину, плечи, руки и даже ноги! Чтобы завершить ряды планки, просто:

1. Найдите две гантели.
2. Примите положение планки, держа гири под руками.
3. Оставайтесь в положении планки и завершите тягу, подняв один вес вверх к плечу и опустив его обратно вниз.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой и непрерывно повторяйте в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 серий рядов планки.

# 6 Прыжки из приседаний

прыжков на корточках действительно заставят вашу кровь перекачивать кровь, и вы улучшите форму мышц ног, ягодиц, пресса и даже рук! Чтобы выполнить прыжки из приседа, просто:

1.Встаньте на корточки, расставив ступни чуть шире плеч.
2. Присядьте как можно ниже, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Поднимите тело вверх, подпрыгните как можно выше на высоте приседа и непрерывно повторяйте упражнение.
4. Если хотите, чередуйте приседания с узкой стойкой и приседания с широкой стойкой.
5. Держите гантели во время приседаний с прыжком, когда вы готовы к более серьезным испытаниям.

Непрерывно повторяйте прыжки из приседа в течение 45-60 секунд и выполните 3-5 подходов упражнения.

# 7 HIIT Восхождение по лестнице

Используйте подъемник по лестнице или лестницу в парке или дома для тренировки по сжиганию жира, которая дает быстрые результаты. Вы даже можете использовать деревянный ящик (или любой прочный ящик, который есть у вас дома) и подниматься и опускаться из него. Человек весом 185 фунтов сжигает около 300 калорий за 30 минут подъема по лестнице, в зависимости от интенсивности тренировки. Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира при подъеме по лестнице, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) по:

1. Сделайте 5-минутную разминку.
2. Набор высоты с высокой интенсивностью в течение 1 минуты.
3. Спускайтесь или поднимайтесь с меньшей интенсивностью в течение 1 минуты.
4. Чередуйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные схватки в течение 20-30 минут.
5. Остудите 5 минут.
Вы можете попробовать ВИИТ с любыми сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, ходьба в гору, гребля, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

# 8 Становая тяга в жиме над головой

Становая тяга

— это отличная тренировка для сжигания жира в организме, потому что упражнение прорабатывает множество основных групп мышц.Мышцы спины, ног, ягодиц, пресса, рук и плеч будут гореть, когда упражнение максимально задействует нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы выполнить становую тягу в жиме над головой, просто:

1. Возьмите штангу или две гантели.
2. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
3. Держите спину как можно более прямой, согнитесь в талии и опускайте вес, пока он почти не коснется земли.
4. Используйте ноги, ягодицы и спину, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
5. Немедленно сделайте жим плечами, подняв вес над головой как можно выше.
6. Повторяйте становую тягу с жимом над головой в течение 45-60 секунд.
Выполните 3-5 подходов упражнения.

# 9 Домкраты для планки

Планка — еще одна отличная тренировка для сжигания жира для мужчин старше 40 лет, так как это упражнение прорабатывает ваши основные руки, плечи и ноги. Чтобы выполнить планку, просто:
1. Примите положение планки.
2. Оставайтесь в положении планки и медленно разводите ступни в стороны и снова вместе непрерывно в течение 45-60 секунд.
3. Держите ноги, руки и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Повторите 3-5 комплектов домкратов для достижения наилучших результатов.

# 10 Русские твисты с утяжелением

Вам понадобится набивной мяч или гиря для выполнения русских скручиваний с отягощением. Если у вас нет мяча или гири, вы все равно можете выполнять упражнение, используя только движения рук. Завершить утяжеленные русские повороты и работать над шестью кубиками:

1. Сядьте на пол и сделайте V-образную форму верхней и нижней частью тела.
2. Согните ноги в коленях и слегка оторвите ступни от пола.
3. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону, от бедра до бедра, непрерывно в течение 45-60 секунд.
Для достижения наилучших результатов выполните 3-5 наборов утяжеленных русских скручиваний.

Дополнительные способы быстро избавиться от лишнего веса, лучший способ похудеть для мужчин

В дополнение к ежедневным упражнениям по сжиганию жира для мужчин старше 40 лет, лучший способ похудеть для мужчин, внесите конкретные изменения в здоровый образ жизни, чтобы избавиться от лишнего веса как раз к лету.Попробуйте следующие советы и рекомендации:

1. Спите не менее 7-9 часов каждую ночь.
2. Придерживайтесь диеты, богатой овощами, бобовыми, орехами, семенами и нежирным белком. Попробуйте домашние протеиновые коктейли вместо еды.
3. Тренируйтесь не менее 30 минут большую часть дней в неделю.
4. Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок.
5. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя.
6. Слегка уменьшите количество калорий примерно на 500 в день. Отслеживайте количество потребляемых калорий с помощью MyFitnessPal.
7. Исключите сладкие напитки, сладости, очищенные зерна (белый хлеб) и жареную пищу.
8. Выпивайте не менее 16 стаканов воды в день, в том числе 2 стакана воды перед едой.
9. Уменьшите стресс.
10. Зарегистрируйтесь в программе Fitter Healthier Dad NO Gym .

Программа Fitter Healthier Dad предназначена для занятых отцов старше 40 лет, которые стремятся похудеть и похудеть, повысить энергию и улучшить форму мышц, не посещая тренажерный зал и не жертвуя работой и семейным временем.

Когда вы зарегистрируетесь в программе, вы получите простые планы питания для похудения, 30-минутные тренировки по сжиганию жира и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы избавиться от лишнего веса и навсегда избавиться от лишнего веса, что является лучшим способом похудеть для мужчин.Чтобы начать работу, подпишитесь на 4-шаговый план сжигания жира Fitter Heathier Dad FREE сегодня!

Сжигание жира, измельчение и сжигание жира

Большинство людей, если они честны с самими собой, могут определить очевидные причины того, что они стали мягче, чем им хотелось бы: слишком много фастфуда, спорадические привычки в тренировках, злобное пристрастие к сладкому. А есть люди, которые, казалось бы, делают все правильно и до сих пор не видят в зеркале разорванное тело — акцент на кажущемся.Если вы не разорваны, вероятно, по одной или нескольким причинам. Просто нужно их идентифицировать. Ниже приведен список виновников, которые могут просто удерживать вас от сжигания жира на более высоком уровне и заставляют мышцы пресса вздуваться. Решите эти проблемы, и вы, наконец, сможете воплотить в жизнь разорванный контент.

5 причин, по которым вас не разорвали

Причина №1: Ваша диета слишком строгая

Распространенная проблема для людей, сидящих на диете, заключается в том, что они сразу же теряют слишком мало калорий и углеводов.Я получаю много вопросов от людей, которые хотят сесть на кето-диету, чтобы избавиться от нее. Избавиться от всех углеводов одним махом — это последнее, что вы хотите сделать. Да, резкое сокращение углеводов может привести к значительному снижению жировых отложений, но это снижение будет недолгим.

Когда вы сидите на диете, ваше тело постоянно борется, чтобы предотвратить слишком сильную потерю жира; в конце концов, жир — отличный запас энергии, когда наступают тяжелые времена, а еды уже не хватает. Хотя это могло быть проблемой для наших предков, сегодня это не проблема для большинства людей.

Итак, независимо от того, насколько мало вы сбрасываете углеводов и, следовательно, калорий, ваше тело приспосабливается к новому потреблению калорий. Если вы сбросили большую часть или все углеводы, что вы упадете, когда ваше тело приспособится к низкоуглеводному потреблению и больше не будет терять жир? Настоящий ключ к диете — есть как можно больше, при этом теряя жир. Затем, когда вы достигнете плато, вы немного уменьшите количество углеводов / калорий, чтобы, когда вы снова выйдете на плато, что неизбежно произойдет, вы сможете сделать еще одну каплю и продолжать терять жир.

Обычно я начинаю своих клиентов с диеты, заставляя их записывать по крайней мере три дня приема пищи в их текущий план питания, который я использую для расчета их среднесуточных калорий. Я использую это количество в качестве начального количества калорий для диеты, но я изменяю макроэлементы так, чтобы в пределах этих калорий они потребляли 1,0-1,5 грамма белка на фунт веса тела и около 0,5 грамма жира на фунт в день. Остальные калории поступают из углеводов. Я буду придерживаться этой диеты до тех пор, пока не достигну плато для сжигания жира, после чего уменьшу количество углеводов примерно на 0.25 граммов на фунт веса тела. Каждый раз, когда достигается новое плато для сжигания жира, я просто уменьшаю количество углеводов еще на 0,25 грамма на фунт.

Причина № 2: не использовать правое кардио

Одно заблуждение, которое укоренилось в кругах бодибилдинга на протяжении десятилетий, заключается в том, что вы должны выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности, чтобы максимально сжигать жир и сохранять мышечную массу. Однако исследования и то, что мы сейчас наблюдаем в тренажерном зале, указывают прямо в противоположном направлении. Исследования показали, что те, кто выполняет ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), теряют примерно вдвое больше жира, чем те, кто выполняет устойчивые (медленные и устойчивые) кардио — несмотря на то, что те, кто выполняет ВИИТ, тратят на упражнения гораздо меньше времени. .Позвольте мне повторить: меньше времени тратите на кардио, тем больше сжигается жир. Настоящая польза от HIIT заключается в увеличении количества сжигаемых калорий и жира, когда вы не тренируетесь.

Что касается экономии мышц, как исследования, так и реальный опыт показывают, что те, кто выполняет HIIT, либо не теряют мышцы, либо фактически их набирают. Фактически, рассмотрите мышечную массу спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Высокоинтенсивные тренировки, которые выполняет спринтер, помогают нарастить мышцы, а не жертвовать ими.У бегуна на длинные дистанции, тренирующегося в медленном, устойчивом темпе, мышечная масса намного меньше.

HIIT может иметь несколько форм. Типичный шаблон сеанса HIIT состоит из тотальных усилий (например, спринтов), чередующихся с интервалами низкой интенсивности (например, активного восстановления).

Еще одна прекрасная форма HIIT — это Табата, которая в последние годы стала чрезвычайно популярной среди кроссфиттеров и других серьезных спортзалов. Одна тренировка Табата включает восемь 20-секундных интервалов полной нагрузки, чередующихся с 10 секундами отдыха, что в сумме составляет четыре минуты.Например, вы можете сделать 20 секунд махов гирями, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов, или вы можете спринт в течение 20 секунд и пройти 10 секунд, снова восемь раз.

Мало кто понимает, что моя популярная техника кардиоускорения — это форма HIIT. С кардиоускорением вы выполняете около 60 секунд упражнений высокой интенсивности (таких как бег на месте, махи гирями, подъемы лежа на скамейке или спринт) между всеми подходами тренировки с отягощениями. Например, если вы делали три подхода в жиме лежа, после достижения мышечного отказа в первом подходе вы сразу переходили к 60 секундам, скажем, подъемов лежа.Затем, когда вы закончите подъемы, переходите сразу ко второму подходу жима лежа. Таким образом будет проходить вся ваша тренировка.

Причина № 3: Недостаточный подъем тяжестей

Еще одно заблуждение о тренировках для похудания состоит в том, что вы должны использовать легкий вес и большое количество повторений, чтобы похудеть. Люди, вероятно, думают, что это связано с тем, что чем больше повторений, тем больше выполняется работа, что помогает сжигать больше калорий. Но дело не только в том, сколько работы вы выполняете, но и в том, как выполняемая вами работа влияет на ваше тело и метаболизм.Как и в случае с HIIT кардио, исследования подтверждают, что использование более тяжелых нагрузок в ваших тренировках приводит к более высокому уровню метаболизма после тренировки по сравнению с легким весом.

Исследователи из Норвежского университета спорта и физического воспитания (Осло) проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений вызывают более значительный и устойчивый рост скорости метаболизма в состоянии покоя (после тренировки), чем тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений. Под «большим весом для меньшего количества повторений» я имею в виду нагрузку, которая ограничивает вас шестью повторениями в подходе и тренировкой до отказа.Это повысит ваш уровень метаболизма в большей степени и сохранит его таким дольше после окончания тренировки, чем те 20-повторные подходы, которые, как все думают, могут их измельчить. Исследование Осло подтверждает это.

Причина № 4: слишком много отдыха между подходами

Еще одна вещь, которая может мешать вашим усилиям по сжиганию жира, — это время, которое вы тратите в тренажерном зале между подходами. Если ваша цель — порезаться, вы должны как можно больше времени проводить в тренажерном зале, а не стоять на месте. Итог: минимизируйте время отдыха между подходами.Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что, когда испытуемые отдыхали 30 секунд между подходами в жиме лежа, они сжигали чуть более чем на 50% больше калорий, чем когда они отдыхали три минуты между подходами.

Я предлагаю превратить время отдыха в рабочее время с помощью суперсетов или кардиоускорителей. Как уже говорилось выше, кардиоускорение сэкономит время в тренажерном зале и еще больше ускорит процесс сжигания жира. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд, либо для двух разных групп мышц (т.например, упражнение на грудь с последующим движением назад) или то же самое (например, два упражнения на квадроцикл). * Исследования показывают, что использование суперсетов может увеличить сжигание калорий во время тренировки и примерно на 35% после ее завершения по сравнению со стандартным прямым упражнением. наборы.

* Примечание: если вы хотите получить технический опыт с определениями позднего великого Джо Вейдера, выполнение двух упражнений на одну и ту же группу мышц спина к спине является сложным подходом. Но в настоящее время принято считать любое сочетание двух упражнений, независимо от задействованных групп мышц, суперсетом.

Причина № 5: Слишком много сидений

То, что вы делаете, когда вы не в тренажерном зале, может еще больше поставить под угрозу ваши усилия по сжиганию жира, не говоря уже о вашем здоровье. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение как минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день. кто смотрел меньше 40 минут.

Исследователи предположили, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно подрывается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури (Колумбия) как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира, особенно липопротеинлипазы.

Другие исследования также подтверждают связь между продолжительностью сидения в течение дня и уровнем жира в организме, а также негативными последствиями для здоровья. Мета-анализ 18 исследований, проведенных в 2012 году исследователями из Университета Лестера, показал, что те, кто сидит в течение длительного времени в течение дня, даже если они регулярно занимаются спортом, имеют значительно больший риск диабета, сердечных заболеваний и смерти.Более поздний метаанализ, проведенный учеными из реабилитационного центра Торонто, Университетской сети здравоохранения (UHN) и Института клинических оценочных наук, проанализировал 47 исследований, посвященных малоподвижному поведению, и сообщил, что независимо от привычек физических упражнений длительное сидение увеличивает риск заболевания. и ранняя смерть.

Вывод прост: следуйте моему правилу 30/60, чтобы избежать резкого снижения веса при сжигании жира, оставаясь активным в течение дня. Если вы подолгу сидите на работе, попробуйте вставать и потягиваться или подходить к холодильнику или водоохладителю хотя бы каждые 30 минут или около того, в течение как минимум 60 секунд.Сделайте то же самое, если вы сидите дома перед телевизором или компьютером. Когда вы ходите по магазинам или бегаете по делам, припаркуйтесь подальше от входа в магазин, чтобы увеличить общее расстояние пешком. Еще лучше, когда это возможно, гуляйте или ездите на велосипеде по делам, а не за рулем. Избегайте лифтов и эскалаторов и всегда поднимайтесь по лестнице.

Использование всех этих возможностей для физической активности может добавить к большому количеству дополнительных действий, которые могут поддерживать работу ваших жиросжигающих двигателей и оптимизировать ваше здоровье.На этом этапе вам не нужно искать причины, по которым вы не разорваны … потому что вы будете разорваны!

Список литературы

Дополнительные исследования

Trapp, E.G., et al. Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91.

Tremblay, A., et al. Влияние интенсивности упражнений на ожирение и метаболизм скелетных мышц. Обмен веществ. Июль 1994; 43 (7): 814-8.

Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001.

Altena, T. S., et al. Влияние непрерывных и периодических упражнений на постпрандиальную липемию. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (5cSuppl), 2003.

Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S165, 2007.

Горостяга Э. М. и соавт. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении неизменной интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии 63 (2): 101-107, 1991.

Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, прерывистых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 39 (5 ​​доп.): S247, 2007.

Сиджи, Т ,. и другие. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62.

Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.

Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 102 (4): 1439-1447, 2007.

Трапп, Э. Г. и Бутчер, С. Метаболическая реакция тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с прерывистым циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.

Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях 28 (9): 1138-1143, 1996.

Хошино, д., Д. и другие. Интервальная тренировка высокой интенсивности увеличивает внутреннюю скорость окисления митохондриальных жирных кислот в красных и белых скелетных мышцах крыс.Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Март; 38 (3): 326-33.

Babraj, J. A., et al. Чрезвычайно короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью существенно улучшают действие инсулина у молодых здоровых мужчин. BMC Endocr Disord. 2009 28 января; 9: 3.

Мирела В. и др. Сравнение непрерывных и прерывистых аэробных упражнений при лечении ожирения. 6-й Европейский конгресс спортивной медицины, 2009 г.

Tabata I, et al. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1327-30.

Tabata I, et al. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медико-спортивные упражнения. 1997 Март; 29 (3): 390-5.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа. Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Rosenkranz, R.R., et al. Активный образ жизни, связанный с отличной самооценкой здоровья и качества жизни: результаты перекрестных исследований 194 545 участников исследования «45 лет и старше».BMC Public Health, 2013; 13 (1): 1071

Wilmot, E.G., et al. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Диабетология, 2012; 55 (11): 2895

Biswas, A., et al. Сидячий образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины, 2015.

5 способов сжечь жир сегодня

Измельчение — длительный процесс; это не происходит в одночасье.Тем не менее, вы, безусловно, можете начать сжигать жир немедленно — как сегодня — добавив в свой распорядок несколько простых стратегий, помимо разумной диеты и последовательной программы тренировок. Ниже приведены несколько стратегий, которые научные исследования прямо или косвенно связали с потерей жира. Примите эти привычки (если вы еще этого не сделали), и ваша упаковка из 4 штук может превратиться в упаковку из 6 быстрее, чем вы ожидали.

1. Яйца на завтрак

С точки зрения питания, нет лучшего способа начать свой день, чем цельные яйца.Холестерин в яйцах помогает синтезировать тестостерон, который косвенно помогает сжигать жир, способствуя увеличению мышечной массы. Жир в желтках также обеспечивает мышечным клеткам столь необходимую энергию и обычно не сохраняется в виде жира. На завтрак должно быть достаточно трех-четырех цельных яиц.

2. Возьмите немного грейпфрута

Возможно, вы слышали о грейпфрутовой диете. Хотя я не предлагаю вам питаться только этим цитрусовым, тем не менее, он может помочь вам избавиться от жира. В исследовании, проведенном в клинике Скриппса (Сан-Диего), сообщается, что субъекты, которые ели половину грейпфрута или 8 унций грейпфрутового сока три раза в день, сохраняя при этом свою обычную диету, теряли в среднем четыре фунта за 12 недель, при этом некоторые люди теряли больше. чем 10 фунтов даже без диеты.Исследователи сообщили, что эффект, вероятно, связан со способностью грейпфрута снижать уровень инсулина, как они обнаружили у субъектов, потребляющих грейпфрут или грейпфрутовый сок. Попробуйте добавить половину грейпфрута в несколько приемов пищи — я предлагаю завтрак, обед и перед тренировкой.

3. Тяжелый подъемник

Обычные специалисты в тренажерном зале говорят, что легкий вес и большое количество повторений лучше для сжигания калорий и жира, чем тяжелые упражнения. Не обязательно. Исследования показали, что тренировки с тяжелым весом (выполнение подходов по шесть повторений) будут поддерживать ваш метаболизм на более высоком уровне, а уровень тестостерона — на более длительное время после тренировки, и то и другое приведет к большему потенциалу сжигания жира.

4. Съешьте рыбу на ужин

Полезные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось и форель, могут способствовать сжиганию жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели рыбу каждый день, теряли в весе больше, чем люди, которые едят рыбу время от времени.

5. Попробуйте брокколи

Этот овощ богат питательными веществами и клетчаткой, которые помогут вам избавиться от лишнего жира, заставляя вас чувствовать сытость и подавляя аппетит к нездоровой пище, которая может свести на нет ваши результаты.Брокколи также богата кальцием, который, как показали многие исследования, связан с потерей веса, не говоря уже о витамине С, еще одном потенциальном жиросжигателе. Так что положите стопку брокколи на обеденную тарелку рядом с рыбой.

Ссылки

Vander Wal, J. S., et al. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у лиц с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6): 510-5.

Fujioka, K., et al. Влияние грейпфрута на вес и инсулинорезистентность: связь с метаболическим синдромом.J Med Food. 2006 Весна; 9 (1): 49-54.

Borsheim, E. и Bahr, H. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Спортивная медицина, 33 (14): 1037-1060, 2003.

.

Контроль тяги к еде

Одна из самых сложных вещей при соблюдении диеты — это контролировать свою тягу к еде.

Хотя я твердо верю в запланированные читмилы, настоящая проблема с потерей тяги — это когда это не читмил по расписанию. Будь то холодное мороженое с фруктами или горячий кусок пиццы, когда возникает тяга, с ними трудно бороться.И тяга может быть еще сильнее, когда вы также переживаете из-за работы, финансов или отношений. Слишком часто страдающий от стресса человек, сидящий на диете, обнаруживает, что съедает не один кусок пиццы, а целый пирог.

Теперь наука знает, почему стресс увеличивает вероятность переедания. И я знаю, как наука может помочь предотвратить переедание!

Исследователи из Юго-западного медицинского центра Техасского университета подвергали мышей стрессовым ситуациям. По сути, это означало поместить мышей в клетку с более доминирующими самцами, которые «издеваются» над ними.Когда мыши оказались в стрессовой ситуации, у них был более высокий уровень грелина, гормона, усиливающего чувство голода. Из-за этого мыши предпочитали есть больше жирной пищи.

Так что это значит для вас? В конце концов, ты не мышь, над которой издеваются. Но держу пари, что у многих из вас есть боссы, которые сильно напрягают вас. Кроме того, есть оплата счетов, забота о своей второй половинке или даже ежедневные поездки на работу и обратно. Все это вызывает стресс.И этот стресс может повысить уровень грелина, заставляя вас тянуть к более жирной и богатой углеводами пище. Когда вы чувствуете стресс и испытываете желание съесть любимые пончики или чизкейк, вместо этого сделайте коктейль из сывороточного протеина или яиц. Исследования показали, что как сыворотка, так и яйца снижают уровень грелина и уменьшают чувство голода и потребление пищи. Но, конечно, если вы уже делаете то, что я рекомендую — начинаете день с сывороточного коктейля, употребляете яйца в качестве второго завтрака, употребляете сыворотку до, во время и после тренировок, а также употребляете сыворотку в качестве перекуса между приемами пищи, тогда вы уже снижают уровень грелина и, вероятно, обнаруживают, что у вас редко бывает такая тяга.

Номер ссылки

Chuang, J. C., et al. Грелин опосредует поведение мышей, вызванное стрессом. J Clin Invest. 1 июля 2011 г .; 121 (7): 2684-92.

Питьевая вода для похудания

Я уверен, что вы уже читали этот совет — чтобы похудеть, важно пить много воды. И как бы скептически вы ни относились к этому совету, он абсолютно верен! Я буду еще более конкретен, когда дело доходит до питьевой воды для похудания: пейте два стакана холодной воды перед каждым приемом пищи.

Было доказано, что этот прием помогает сжигать жир с помощью двух различных механизмов. Первый из них более очевиден — он может насытить перед едой и помочь вам меньше есть. И это не только фольклор, но и настоящая наука. Исследователи Технологического института Вирджинии разделили две группы по 24 человека, соблюдающих низкокалорийную диету в течение 12 недель. Одна группа выпила 500 мл (около 2 стаканов) воды перед едой, а другая группа не пила перед едой. Они сообщили, что те, кто пил воду перед едой, не только ели меньше еды, но и сбросили почти на 50% больше веса, чем те, кто не пил перед едой.

Вода ускоряет метаболизм

Немецкие исследователи сообщили, что испытуемые, выпивавшие 500 мл холодной воды натощак, ускоряли метаболизм на 30%. Исследователи повторили эксперимент в более позднем исследовании и получили аналогичные результаты. Они также изучили задействованный механизм. Похоже, это связано с повышением уровня норадреналина, который является нейротрансмиттером / гормоном, повышающим скорость метаболизма и сжигание жира. Они предположили, что если человек будет пить 2 стакана холодной воды перед завтраком, обедом и ужином каждый день в течение года, он сожжет 17 400 дополнительных калорий, что означает потерю чуть более 5 фунтов жира.И это без диеты! Итак, представьте себе пользу для похудания в сочетании с диетой для похудания, особенно с моей диетой, когда вы едите гораздо больше, чем три раза в день.

Итак, когда дело доходит до похудания, не забывайте пить 2 стакана холодной воды между приемами пищи, чтобы есть меньше еды во время еды и повысить скорость метаболизма, чтобы сжечь больше калорий в состоянии покоя. И не забудьте выпивать в общей сложности 1–1,5 галлона воды каждый день. Сохранение гидратации важно не только для вашего здоровья, но исследования также показывают, что это помогает спортсменам поддерживать лучшую силу и выносливость, а также работу мозга.

Список литературы

Дополнительные исследования

Деннис, Э.А. и др. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение (Серебряная весна). 2010 Февраль; 18 (2): 300-7.

Boschmann, M., et al. Термогенез, индуцированный водой. J Clin Endocrinol Metab. 2003 88 (2): 6015-19.

Boschmann, M., et al. Питье воды вызывает термогенез за счет осмочувствительных механизмов. J Clin Endocrinol Metab.2007 август; 92 (8): 3334-7.

Schoffstall JE, et al. Влияние обезвоживания и регидратации на максимальное количество повторений в жиме лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2001 февраль; 15 (1): 102-8.

Judelson, D.A., et al. Влияние гидратации на силу, мощность и выполнение упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007 Октябрь; 39 (10): 1817-24.

Руководство по инсулину

Вы могли заметить, что я много говорю о гормоне инсулине.Несколько лет назад инсулин обсуждался только в отношении диабета, поскольку это гормон, который направляет глюкозу в клетки, такие как мышечные клетки. Но инсулин — это гораздо больше, чем гормон, контролирующий глюкозу. Инсулин обладает сильным анаболическим действием, а это значит, что он важен для наращивания мышечной массы. Но у инсулина есть и обратная сторона, поскольку он может увеличивать накопление жира. Дело в том, что вам нужно резко повысить уровень инсулина, чтобы оптимально восстановиться после тренировок и расти, но вам также необходимо снизить его, чтобы оставаться стройным. Убедитесь, что вы знаете все факты об инсулине и о том, как его использовать, и избегайте его для создания мускулистого, но стройного телосложения.Мое руководство по инсулину научит вас, как это сделать.

Знакомство с инсулином

Инсулин — это на самом деле белок. Тем не менее, в отличие от белков, о которых вы думаете, которые являются строительными блоками для мышц, это функциональный белок, очень похожий на гормон роста. Как и все другие белки, инсулин представляет собой цепочку из соединенных вместе аминокислот, но способ сворачивания этой белковой цепи заставляет ее действовать как сигнальный механизм.

Инсулин вырабатывается и высвобождается поджелудочной железой, когда вы едите углеводы, белок или и то, и другое.(Примечание: у людей с диабетом I типа неадекватная выработка и высвобождение инсулина). Из поджелудочной железы он попадает в кровоток и попадает в различные ткани, одной из которых являются мышцы. Мышечные волокна (или клетки) выстланы рецепторами инсулина, которые похожи на док-станцию. Как только молекула инсулина стыкуется с рецептором, она сигнализирует мышечной клетке об открытии «ворот» в мышцах, которые позволяют глюкозе, аминокислотам и креатину проникать в мышцы. Это одна из причин, почему инсулин важен для бодибилдеров.

Когда инсулин прикрепляется к мышечным клеткам, он также запускает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, построение мышц за счет аминокислот, поступающих в мышечные клетки. Это вторая причина, по которой инсулин так важен для крыс в спортзале. Кроме того, инсулин также снижает разрушение мышц, что еще больше способствует их росту. (Примечание: люди с диабетом типа II действительно вырабатывают достаточно инсулина; однако их инсулин неэффективен для открытия клеточных ворот, чтобы впустить в клетки питательные вещества, такие как глюкоза и аминокислоты).

Итак, если инсулин так важен для наращивания мышечной массы, как он может быть вредным для бодибилдеров (не говоря уже о небодибилдерах)? Ответ: Потому что инсулин наращивает не только мышечные, но и жировые клетки. Когда инсулин высвобождается из поджелудочной железы, он сигнализирует организму, что его только что накормили. Поскольку организм всегда пытается сэкономить энергию, он останавливает сжигание накопленного жира для получения энергии в пользу использования только что поступивших питательных веществ. Помимо мышечных клеток, инсулин также воздействует на жировые клетки, где он увеличивает усвоение глюкозы и жиров.Это заставляет организм накапливать больше жира.

Другая причина того, что высокий уровень инсулина может навредить вам, связана с энергией или ее недостатком. Когда уровень инсулина резко повышается, он выводит большую часть глюкозы из крови (выталкивая ее в мышечные и жировые клетки). Это вызывает резкое падение уровня глюкозы в крови — состояние, известное как гипогликемия. Когда это происходит, ваш уровень энергии падает, и вы тоже. Это плохо не только для вашей энергии, но и для вашего тела. Когда ваша энергия падает, ваш голод резко возрастает, заставляя вас переедать, особенно на углеводах.

Помимо увеличения усвоения питательных веществ и роста мышц, а также жировых отложений, инсулин выполняет еще несколько, менее известных функций в организме. Инсулин заставляет мышцы кровеносных сосудов расслабляться, что приводит к расширению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мышцам. Увеличивая кровоток, инсулин может доставить в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты. Это одна из причин, по которой бодибилдеры употребляют простые углеводы в день соревнований. Соответствующий всплеск инсулина не только направляет углеводы в мышцы, чтобы они оставались наполненными, но также усиливает васкуляризацию.

Инсулин также может играть роль в старении. Исследования показали, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50% дольше. Хотя точный механизм этого антивозрастного эффекта не установлен, считается, что сигналы, которые инсулин вызывает в клетках, со временем делают их менее здоровыми, что снижает общую продолжительность жизни. Следовательно, поддержание низкого уровня инсулина приводит к меньшей передаче сигналов инсулина внутри клеток, что приводит к более здоровым клеткам и более продолжительной жизни.

Как управлять инсулином

Поскольку у инсулина есть и хорошие, и плохие стороны, для бодибилдеров важно знать, как использовать инсулин в своих интересах (для набора мышечной массы), избегая его влияния на набор жира. Следуйте этим шести правилам, и все будет в порядке:

Правило инсулина № 1: Знайте гликемический индекс (GI)

Типы углеводов, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность управлять инсулином или нарушить ее. Углеводы можно разделить на две основные категории: 1) углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и 2) углеводы с низким ГИ.Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из пищи превращаются в глюкозу в вашем кровотоке. Продукты с высоким ГИ — это продукты, которые быстро проходят через пищеварительную систему (т.е. быстро перевариваются) и попадают в кровоток. Потому что эти типы углеводов попадают в ваш кровоток так быстро, что они повышают уровень глюкозы в крови, и это вызывает скачок инсулина, чтобы использовать глюкозу. Продукты с низким ГИ — это продукты, которые медленнее проходят через пищеварительную систему (т. Е. Медленно перевариваются) и медленно попадают в кровоток.Это поддерживает низкий уровень инсулина.

Правило инсулина № 2: Знайте свои углеводы

Обычно простые сахара, такие как столовый сахар (сахароза), являются углеводами с высоким ГИ, тогда как самые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, имеют низкий ГИ. Однако из этого правила есть много исключений. Например, фрукты богаты сахаром и фруктозой, но большинство фруктов содержат углеводы с очень низким ГИ. Причина этого двоякая. Во-первых, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая несколько замедляет пищеварение. Кроме того, сахарная фруктоза не может использоваться мышцами в качестве топлива.Сначала он должен быть преобразован в глюкозу печенью. Для завершения этого процесса требуется время, поэтому большинство фруктов остается в категории с низким ГИ. Исключение составляют дыни, финики и арбуз, у которых ГИ обычно выше, чем у их аналогов. С другой стороны, белый картофель — это сложные углеводы, но они очень быстро перевариваются и быстро доставляют глюкозу в кровоток, что делает его углеводом с высоким ГИ. То же самое можно сказать о белом хлебе и большей части белого риса.См. Мой список углеводов с высоким и низким ГИ ниже.

Правило инсулина № 3: стремитесь к минимуму гликемического индекса (большую часть времени)

Практически каждый раз в день вы хотите сосредоточиться на углеводах с низким ГИ, если таковые имеются. Это будет поддерживать низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто теория, основанная на том, что мы знаем о функциях инсулина в организме, но это было показано в нескольких клинических исследованиях. Один из самых важных моментов для употребления углеводов с низким ГИ — прямо перед тренировкой.В течение многих лет бодибилдеры употребляли углеводы с высоким ГИ перед тренировками, мотивируя это тем, что им нужна быстрая энергия. Проблема с этим мышлением в том, что они получили именно ту быструю энергию, которая быстро закончилась перед тренировкой, убивая их интенсивность еще до того, как тренировка закончилась. Кроме того, они останавливали сжигание жира во время тренировок. Если вы употребляете углеводы перед тренировкой, обязательно употребляйте 20-40 граммов углеводов с низким ГИ в течение 30 минут до тренировки. Конечно, это вместе с 20 граммами протеинового порошка.

Правило инсулина №4: Знайте, когда стремиться к максимуму

Хотя вы хотите соблюдать Правило № 3, есть два времени дня, когда углеводы с высоким ГИ могут быть правилом. Если вашей целью является набор массы, первый раз — через несколько минут после пробуждения. Проснувшись, вы только что выдержали 6-8 часов голодания. Это привело к снижению гликогена в мышцах и печени (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнализирует вашему телу о необходимости разорвать мышечную ткань в качестве топлива. Итак, вы просыпаетесь в состоянии истощения мышц.Принятие около 20-40 граммов быстро перевариваемых углеводов, как только вы встаете с постели, повысит уровень инсулина, быстро восполнит запасы гликогена и остановит атаку мышц. Я рекомендую фрукты утром, так как они обладают другими полезными свойствами, такими как антиоксиданты и другие полезные фитохимические вещества. И хотя фрукты с более высоким ГИ могут быть самыми быстрыми, даже фрукты с низким ГИ хороши.

Основная причина низкого ГИ фруктов — фруктоза, которая должна поступать в печень. Но как только он попадает в печень, он сигнализирует организму о прекращении разрушения мышц.И обязательно принимайте эти углеводы с 20-40 граммами быстро усваиваемого протеина, такого как сывороточный протеин, который восстановит мышечную массу, потерянную за ночь. Если вы пытаетесь максимизировать потерю жира, вы можете вообще отказаться от углеводов по утрам. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также просыпаетесь в состоянии сжигания жира. Ваше тело также должно сжигать больше жира из-за более низкого уровня гликогена. Принятие протеинового коктейля поможет остановить распад мышц, не останавливая слишком сильное сжигание жира.

Независимо от того, является ли ваша цель набором массы или сжиганием жира, другое время для приема углеводов с высоким ГИ или быстро усваиваемых углеводов — в пределах 30 минут после тренировки. Здесь вы захотите съесть около 30-80 граммов этих углеводов вместе с 40 граммами протеинового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут стимулировать выброс инсулина, который будет направлять эти углеводы и аминокислоты для белка, а также креатин (мы надеемся, что вы принимаете креатин) в ваши мышцы. Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах, который используется во время тренировки.Аминокислоты ускоряют рост мышц, а также повышают уровень инсулина. И креатин, вы должны знать, что он еще больше ускорит рост мышц. Кроме того, сам инсулин сигнализирует мышцам, что нужно запустить процессы роста мышц и остановить их разрушение.

Инсулин

Правило № 5: Получите помощь от белка

Как мы упоминали выше в Правиле 4, вам нужно принимать протеин, особенно сывороточный протеин, когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ. Это важно не только из-за того, что аминокислоты из этого белка используются для наращивания мышц.Другая причина связана с тем, что белок, особенно сывороточный, помогает еще больше повысить уровень инсулина. Исследования подтверждают, что когда вы принимаете углеводы с высоким ГИ вместе с быстро усваиваемым белком, таким как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина взлетает даже выше, чем при потреблении углеводов с высоким ГИ.

Фактически, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что сывороточный протеин повышает уровень инсулина до уровня углеводов с высоким ГИ. Это заставило многих людей задуматься, следует ли им употреблять сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировками, потому что он сильно повышает уровень инсулина.Помешает ли это сжиганию жира? Хотя сыворотка, по-видимому, вызывает всплеск инсулина, в основном из-за количества лейцина с разветвленной цепью (BCAA), содержащегося в сыворотке, она, похоже, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что добавление сыворотки, BCAA или просто лейцина действительно способствует потере жира. Хотя лейцин может увеличивать высвобождение инсулина без присутствия углеводов, похоже, что жировых отложений мало. Кроме того, похоже, что это увеличивает чувствительность к инсулину, что хорошо, поскольку позволяет мышцам усваивать больше углеводов.

Кроме того, лейцин, или BCAA, или сывороточный протеин притупляют голод, поэтому в долгосрочной перспективе вы едите меньше. Так стоит ли беспокоиться о повышении уровня инсулина в сыворотке протеина? Не совсем. Однако, если вы дойдете до точки, когда у вас возникнут проблемы с сбросом последних нескольких фунтов жира на проблемные участки, подумайте об использовании казеинового протеина, особенно мицеллярного казеина, который представляет собой качественный молочный протеин, который не повышает уровень инсулина, как сыворотка. , утром и перед тренировкой, а также в любое другое время дня, когда вы обычно пьете сывороточный коктейль между приемами пищи.Это может помочь получить необходимый вам качественный белок, но при этом поддерживать низкий уровень инсулина, помогая поддерживать оптимальное состояние сжигания жира, чтобы вы могли побудить эти проблемные точки избавиться от жира. Конечно, я всегда рекомендую комбинировать сыворотку и казеин после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц.

Правило инсулина № 6: Используйте миметики инсулина

Существуют также добавки, которые усиливают действие инсулина на мышечные клетки и / или имитируют действие инсулина на мышечные клетки, что может помочь увеличить потребление инсулина после тренировки.К ним относятся альфа-липоевая кислота (ALA) и Cinnulin-PF. ALA — мощный антиоксидант, усиливающий действие инсулина на мышечные клетки. Cinnulin-PF — водорастворимый экстракт корицы торговой марки. Активный ингредиент экстракта корицы, гидроксихалкон, имитирует действие инсулина на мышечные клетки. Сразу после тренировки подумайте о добавлении 300-500 мг ALA и 100-250 мг Cinnulin-PF с вашими послетренировочными углеводами и белками. Это усилит действие инсулина для лучшего восстановления и роста после тренировок.

Обычные продукты с высоким ГИ (т. Е. Быстрые) и с низким гликемическим индексом (т. Е. Медленные)

Низкий	Высокая
Большинство фруктов (яблоки, бананы, апельсины, персики и т. Д.)	Post JYM Fast Carbs, столовый сахар, сладкие хлопья (Froot Loops, Frosted Oatmeal, Flakes, Lucky Charms и т. Д. 🙂
Цельнозерновой / пшеничный хлеб	Рис Криспи, кукурузные хлопья
Ржаной хлеб	Белый хлеб / простой рогалик
Хлеб на закваске	Обычные макаронные изделия (манная крупа)
Макаронные изделия из цельной пшеницы	Картофель белый
Сладкий картофель	Спортивные напитки (Gatorade)
Зародыши пшеницы	Торт с едой ангела
Фруктовый сок Most 100%	Обычная газировка
Фасоль (черная, почечная, пегая и т. Д.))	Pixy Stix, мармеладные мишки
Киноа	Кускус
Самая восковая кукуруза	Витарго Декстроза

Если у вас есть собака, не пропустите эту тренировку

Нет, я не представитель ASPCA. Однако моя семья усыновила щенка смеси Джека Рассела и фокстерьера, который нуждался в хорошем доме. Ей было семь месяцев, она была найдена на грани смерти на улице и вылечена ветеринаром в моем районе.

Хорошие новости: сегодня у нее все хорошо, и она является прекрасным дополнением к нашей семье и моей программе тренировок. У этого вида терьеров много энергии, поэтому ей необходимы частые пробежки. И это хорошее в обязанности иметь собаку. Это заставляет вас заниматься кардио каждый день. Я беру ее как минимум на 3-6 10-минутных пробежек каждый день. Обычно я выполняю эти пробежки в стиле высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), бегая около 1 минуты и ходя около 30 секунд.Но это не критично. Короче говоря, несколько сеансов кардио в течение дня — это настоящий ключ по этим 4 причинам:

1) Разделение кардио на несколько коротких занятий.

Для похудания в течение дня может быть более полезным, чем одна более продолжительная тренировка. В одном исследовании сообщалось, что когда испытуемые выполняли три 10-минутных цикла бега, разделенных 20-минутными периодами отдыха, они сообщали, что общая тренировка была легче, чем когда они бегали с той же интенсивностью в течение 30 минут.Прерывистое кардио даже позволило им сжечь немного больше жира, чем постоянное кардио. Подобное прерывистое кардио также увеличивает количество сжигаемых после тренировки калорий (EPOC) выше, чем такое же количество кардио, выполняемых непрерывно.

2) Поддерживает включенными ферменты сжигания жира.

Как я уже говорил ранее, исследования показали, что одна из проблем, связанных с нашим малоподвижным образом жизни, заключается в том, что, когда вы сидите, например, работаете за компьютером или смотрите телевизор, в вашем организме отключаются ферменты, отвечающие за сжигание жира.Другими словами, чем больше вы сидите, тем меньше жира сжигаете. Фактически, исследование, проведенное в Австралии, показало, что из более чем 2000 субъектов, которые интенсивно тренировались в течение минимум 2,5 часов в неделю, у тех, кто смотрел телевизор более 40 минут в день, были более высокие окружность талии, артериальное давление и уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто смотрел телевизор. менее 40 минут.

Исследователи предполагают, что причина этого может быть связана с тем, что, когда вы сидите в течение длительного периода времени, способность вашего тела сжигать жир серьезно снижается.Это было продемонстрировано исследователями из Университета Миссури в Колумбии как на животных, так и на людях, которые открыли, что длительное сидение серьезно снижает активность ферментов, участвующих в сжигании жира. Вот почему я рекомендую тем, кто работает за столом или сидит по несколько часов, вставать и ходить к кулеру с водой, в ванную комнату или просто растягиваться каждые 30-60 минут.

Это также хорошая причина для коротких (5-10 минут), но частых (каждые 2-3 часа) кардио-тренировок в течение дня.Когда вы встаете и совершаете 10-минутную прогулку или выполняете HIIT, ваши жиросжигающие ферменты остаются включенными, так что вы максимизируете сжигание жира в течение всего дня.

3) Поддерживает повышенный уровень метаболизма.

Короткие, но частые кардио тренировки в течение дня также помогают поддерживать метаболизм в течение дня. После каждой тренировки ваше тело испытывает дефицит энергии. Это потому, что после тренировки ваше тело, особенно мышцы и нервная система, должны восстанавливаться.Восстановление включает в себя заправку мышц и нервов и восстановление мышечных белков, которые были разрушены во время упражнений. Этот процесс восстановления требует топлива, поэтому ваше тело некоторое время после тренировки сжигает больше калорий и жира. Короткие, но частые кардио тренировки помогают поддерживать сжигание калорий и жира в течение всего дня.

Если вы не бегаете на длинные дистанции, мысль о ходьбе или беге в течение 30 минут подряд или дольше, вероятно, входит в ваш список «самых скучных занятий», когда вы наблюдаете за высыханием краски.По крайней мере, это в моем списке. Выполняя короткие кардио упражнения несколько раз в день, задача не кажется такой сложной, и ее можно решить до того, как наступит скука.

Список литературы

Дополнительные исследования

Altena, T. S., et al. Разовые сеансы прерывистых и непрерывных упражнений и постпрандиальная липемия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Медико-спортивные упражнения. 2004 август; 36 (8): 1364-71.

Almuzaini, K. S., et al. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое.Может J Appl Physiol. 1998 Октябрь; 23 (5): 433-43.

Гамильтон, М. Т. и др. Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диабет 56 (11): 2655-2667, 2007.

.

Хили, Г. Н. и др. Телевидение и постоянный метаболический риск у физически активных взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2008 Апрель; 40 (4): 639-45.

Каминский Л.А. и др. Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки.Br J Sports Med. 1990 июн; 24 (2): 95-8.

Беги, не ходи, для похудания

В лабораториях и спортзалах до сих пор ведутся споры о том, сжигаете ли вы больше калорий, когда пробегаете милю, по сравнению с тем, когда вы проходите милю, или если вы сжигаете одинаковое количество калорий, независимо от того, бегаете ли вы или проходите милю. По традиции, поскольку это одинаковое расстояние, неважно, бежите вы его или идете, вы сжигаете одинаковое количество калорий, поскольку общая работа одинакова.Бег должен сжигать больше калорий в минуту, но поскольку на преодоление мили при беге требуется меньше минут, чем при ходьбе, в конце концов, все выравнивается.

Тем не менее, согласно новому исследованию Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино, конвенция явно ошибается.

Исследователи штата Калифорния намеревались определить это раз и навсегда. Они измерили количество сожженных калорий, когда они проходили одну милю со скоростью 3,2 мили в час и когда они пробегали одну милю со скоростью 6 миль в час.Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2012 год, что испытуемые сжигали почти на 30% больше калорий, когда пробегали одну милю, чем когда они проходили милю. Они также сжигали на 50% больше калорий в состоянии покоя после бега на одну милю по сравнению с отдыхом после прогулки на одну милю.

Если вы все еще делаете старые добрые медленные и устойчивые кардио в течение 30-60 минут или дольше, чтобы сжечь жир, пора отказаться от этого и увеличить интенсивность.Лучший способ похудеть (избавиться от жира) — это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Итог: когда дело доходит до кардио, помните, что увеличение темпа может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также больше калорий спустя долгое время после тренировки.

Номер ссылки

Wilkin, L.D., et al. Сравнение расхода энергии при ходьбе и беге у людей со средним уровнем физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 1039-1044, 2012.

Sprint the Fat Off

Как вы, вероятно, уже знаете, я твердо верю в преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для избавления от жира.

HIIT включает в себя чередование кардио-упражнений высокой интенсивности, например быстрого бега в течение одной минуты, и кардио-упражнений низкой интенсивности, например медленной ходьбы в течение 30 секунд. Выполнение таких HIIT в течение 15-20 минут в день может сжечь больше жира, чем медленный и равномерный бег трусцой в два раза дольше.

Новое исследование Университета Западного Онтарио показывает, что вы можете сжечь жировые отложения даже менее чем за 15 минут HIIT кардио! Канадская исследовательская группа предложила мужчинам и женщинам пройти одну из двух кардио-программ в течение шести недель.Одна группа испытуемых бегала медленно и ровно по 30-60 минут три раза в неделю. Другая группа делала от четырех до шести 30-секундных спринтов с 4-минутным периодом отдыха между спринтами три раза в неделю. По сути, это HIIT с продолжительным периодом отдыха между упражнениями высокой интенсивности.

Они сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2011 год, что группа, выполняющая интервалы спринта, потеряла более чем в два раза больше жира, чем группа медленно и стабильно, несмотря на то, что они делали только 2–3 минуты. общее количество кардиоупражнений в день и всего 6-9 минут в неделю! Группа с интервальным спринтом также набрала более одного фунта мышц.Таким образом, этот вид кардио не только сжигает жир, но и наращивает мышцы.

Дом Джима

Я знаю: это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой! Но попробуйте сами. Я предлагаю вам попробовать сделать шесть 30-секундных спринтов 3-5 раз в неделю. Вы можете отдыхать полные 4 минуты, если чувствуете, что вам нужно. Но если вы хотите сократить время, вы можете сократить периоды отдыха до одной или двух минут. Это отличный способ сжечь жировые отложения за минимальное время и не потерять мышечную массу… вы даже можете поправиться, особенно на ногах и икрах.

Номер ссылки

Macpherson, R. E. K., et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 43 (1): 115-122, 2011.

Боксерские тренировки для похудания

Одна из моих любимых форм кардио включает в себя выбивание дерьма из тяжелого мешка, или BOB, или другую боевую работу, такую ​​как спарринг, работа с подушечками, даже бокс с тенью.

Я обычно включаю его в свои HIIT-тренировки, Power HIIT или кардиоускорение. Или вы можете даже полностью погрузиться в бокс или боевые искусства, или тренировку по ММА, как отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишнего жира. Я уверен, что мне не нужно убеждать вас в том, насколько эффективной может быть эта форма кардио, но недавнее исследование изучило ее.

Исследователи из Монреальского университета измерили частоту сердечных сокращений испытуемых после типичной боксерской тренировки, которая включала обычные боксерские упражнения, такие как спарринг, работа с подушечками и работа с тяжелым мешком.Они сообщили в Journal of Strength & Conditioning Research, что боксерские упражнения увеличивали частоту сердечных сокращений субъектов примерно до 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Дом Джима

Повышение частоты пульса до 85% от максимальной частоты пульса — идеальная частота пульса для интенсивной постоянной кардиотренировки. Если вы будете использовать эти боксерские упражнения в качестве HIIT, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений еще выше, поддерживая интенсивность в течение коротких интервалов.Как бы то ни было, и независимо от стиля, любые боевые тренировки — отличный способ улучшить свои кардио, и исследования подтверждают это.

Так что, если вы из тех, кому легко наскучить типичные кардио, подумайте о том, чтобы добавить в свой микс боевые тренировки. Это не даст вам заскучать, быстро скоротит время и научит вас навыку, который может пригодиться. В конце концов, никогда не знаешь, когда тебе придется кого-нибудь нокаутировать за то, что он посмеялся над твоим Pixy Stix!

Номер ссылки

Арсено, Э., и другие. VO2 Требования к упражнениям по боксу. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (2): 348-359, 2011.

Использование обучающих переменных для сжигания жира и ощущения ожога

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, являются ключевыми. Тем не менее, то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть четыре тренировочных переменных, которыми, в частности, можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей.Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет программа тренировок, которая одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу и силу. Ниже вы найдете мою программу тренировок «Feel The Burn», которая максимизирует потенциал вашего тела по сжиганию жира. Но сначала вот пять «переменных горения».

Переменная записи №1: выбор упражнения

Исследования показывают, что использование многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяги в наклоне, максимизирует количество сожженных калорий по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями.Вероятно, это связано с тем, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц — так называемых вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые помогают и поддерживают основные движения (например, трицепсы, плечи и даже мышцы спины в жиме лежа). Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете. Фактически, одно исследование показало, что когда испытуемые выполняли приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем когда они выполняли жим ногами на тренажере. Вот почему я включил несколько многосуставных упражнений со свободными весами в приведенный ниже план тренировок.

Помимо многосуставных упражнений со свободным весом, в случае сомнений выбирайте стоячее упражнение вместо сидячего — например, жим плечом стоя вместо жима сидя. Одно исследование, проведенное в Бразилии, показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10% по сравнению с людьми, выполняющими сгибания рук проповедником сидя. Разумно экстраполировать это исследование: более высокая частота сердечных сокращений может быть связана с большим сжиганием калорий.

Еще одно исследование (представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования в 2005 году) показало, что испытуемые сжигали примерно на 50% больше калорий при выполнении приседаний со штангой, чем при выполнении жимов ног.Чтобы узнать больше об упражнениях стоя и сидя, прочтите раздел ниже.

Означает ли это, что каждое упражнение нужно выполнять стоя? Конечно, нет. Я настоятельно рекомендую выполнять несколько отличных упражнений сидя и даже лежа (некоторые из которых я включил в приведенную ниже программу). Суть в том, что помните об упражнениях, которые можно выполнять как сидя, так и стоя (например, сгибания рук с гантелями и жимы плечами), и выбирайте стоя, когда вы ищете максимальный эффект сжигания жира.

Переменная сжигания № 2: Используемое количество веса

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Используя легкий вес и большое количество повторений, вы сожжете больше калорий во время тренировки. Исследователи из колледжа Нью-Джерси обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10% больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их до 5 повторений. Чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий сжигаете.

С другой стороны, несколько исследований показали, что, используя больший вес для меньшего количества повторений, вы сжигаете меньше калорий во время тренировки, но сжигаете больше калорий, когда тренировка заканчивается, и вы занимаетесь остальной частью дня. Фактически, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение вашего метаболизма в течение двух дней после тренировки более чем вдвое превышает увеличение, которое вы получаете, когда тренируетесь с легкими весами, которые позволяют выполнить 12 повторений в подходе.

Итак, что вы делаете: поднимаете тяжелые или легкие? Ответ … ОБА! Вот почему в приведенной ниже программе Feel the Burn используется тяжелый вес для меньшего количества повторений в одних упражнениях и очень легкий для очень большого количества повторений в других. Это дает лучшее из обоих миров.

Переменная горения # 3: Скорость повторения

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10% по сравнению с медленным и контролируемым повторением. Кроме того, было показано, что упражнения с быстрым повторением лучше ускоряют метаболизм после окончания тренировки.В приведенных ниже тренировках я предлагаю вам начинать каждую основную группу мышц с тренировки с взрывными повторениями, например, силовых отжиманий для груди и жимов от плеч, чтобы воспользоваться преимуществами сжигания жира от быстрых повторений. Во всех упражнениях с бинтом вы будете выполнять повторы как можно быстрее и взрывоопаснее.

Переменная горения # 4: периоды отдыха

Исследования исследователей из колледжа Нью-Джерси показали, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество калорий, сжигаемых во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений.

Чтобы проверить роль повторений в сжигании калорий, ученые попросили 8 мужчин выполнить 5 подходов жима лежа, выполнив 5 или 10 повторений. Чтобы проверить, какую роль играют периоды отдыха между подходами, они заставляли их завершать каждую тренировку, используя 30 секунд отдыха между подходами или 3 минуты отдыха между подходами. Количество сожженных калорий рассчитывалось путем подключения испытуемых к метаболической тележке во время тренировки и в течение 30 минут после нее.

Ученые обнаружили, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали более чем на 50% больше калорий, когда отдыхали между подходами всего 30 секунд по сравнению с 3 минутами.Выполнение десяти повторений в подходе сжигает только около 7% калорий во время тренировки по сравнению с выполнением 5 повторений в подходе. Однако это было незначительно, потому что, когда они делали 5 повторений в подходе, они сжигали на 6% больше калорий в течение 30 минут после тренировки по сравнению с тем, когда они делали 10 повторений в подходе.

Итак, если худоба является для вас главным приоритетом, вам не нужно отказываться от своих сил. В конце концов, тяжелые тренировки сжигают больше калорий после тренировки. Исследования показывают, что такое сжигание калорий может длиться до двух дней! Так что вы все еще можете тренироваться тяжело и сжигать больше калорий в тренажерном зале.Просто сокращайте периоды отдыха до 1 минуты. Да, этот небольшой отдых несколько повлияет на вашу силу в последовательных подходах, но это лучше, чем терять всю силу, придерживаясь 20 повторений.

И это касается только прямых сетов. Еще одна стратегия, которую можно использовать для сохранения периодов отдыха менее 30 секунд, — это суперсеты. Суперсеты включают выполнение двух упражнений подряд без отдыха между ними. Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить тренировку груди, спины, бицепса, трицепса, квадрицепса и подколенного сухожилия, которая состояла из суперсетов или прямых подходов с одной минутой отдыха между подходами.Они сообщили, что, когда мужчины выполняли тренировку суперсета, они сжигали на 35% больше калорий в минуту во время тренировки, и они сжигали на 35% больше калорий в течение часа после завершения тренировки. В тренировке Feel the Burn я использую суперсеты для каждой основной группы мышц, и вы отдыхаете всего 30 секунд на прямых подходах с легким весом.

Почувствуйте ожог

Следуйте этой программе тренировок в течение 4-6 недель. А поскольку вы не можете тренироваться как профессионал и есть как свинья, чтобы похудеть, не забывайте придерживаться хорошей диеты, следуя этому плану.Отличный простой подход к питанию для устойчивого похудания можно найти в моей «Диете 101 шаг». А если вас интересует периодическое голодание (мой предпочтительный стиль питания), ознакомьтесь с моей недавно выпущенной диетой с периодическим голоданием по углеводам (IFCC).

Выполняйте все четыре тренировки подряд в течение четырех дней, а на пятый день отдыхайте. Затем начните с шестого дня и продолжайте в том же духе.

Загрузить эту тренировку

Список литературы

Дополнительные исследования

Крютер, Б.T., et al. Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби. Биол. Спорт 33: 111-116, 2016.

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Falvo, et al. Влияние манипуляции с нагрузкой и интервалом отдыха на среднее потребление кислорода во время жима лежа.Ежегодное собрание Национальной ассоциации силы и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Постарайтесь сжечь больше жира

Для большинства людей цель наращивания мышечной массы и силы приходит вместе с сжиганием большего количества жира. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать несколько простых приемов, чтобы повысить эффективность сжигания жира при тренировках с отягощениями. Я рассмотрел некоторые из этих техник, например, как управлять периодами отдыха и диапазоном повторений, а также выбрать наиболее подходящие упражнения в разделах выше.

Когда дело доходит до выбора упражнений, еще один простой прием, который вы можете использовать для сжигания жира, — это объединить ряд упражнений стоя вместо упражнений сидя или лежа.

Например, сгибания рук со штангой против сгибаний рук проповедника или приседания против жимов ног. Каждому должно быть понятно, почему упражнения стоя помогают сжигать больше жира, чем упражнения сидя. Это связано с тем, что в положении стоя вы задействуете больше мышечных волокон, чем в положении сидя. На примере сгибания рук со штангой, выполняя сгибания рук на бицепс стоя, вы задействуете большую часть мышц нижней части тела.Хотя они не участвуют в самом сгибании веса, они сокращаются, чтобы удерживать ваше тело, когда вы работаете со штангой.

Когда вы делаете сгибания рук сидя на скамейке, большая часть мышц нижней части тела больше не нужна. А если вы выполняете сидячие упражнения, такие как сгибания рук проповедника, когда верхняя часть тела опирается на скамью, вам даже не потребуется много задействовать мышцы пресса и нижней части спины, а также более глубокие мышцы кора. Чем больше мышечных волокон используется для выполнения упражнения, тем больше топлива вы сжигаете и, следовательно, тем больше сжигаете калорий.И это касается не только во время тренировки, но и в течение всего дня после тренировки.

Хотя такая концепция в значительной степени является здравым смыслом, всегда приятно видеть реальные результаты, когда вы тестируете эти концепции в лаборатории.

Исследователи из Бразилии фактически сравнили сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук проповедником сидя. Хотя они не измеряли количество калорий, сожженных во время упражнений, они сообщили, что сгибание рук стоя увеличивало частоту сердечных сокращений испытуемых примерно на 10% больше, чем когда они выполняли сгибание рук проповедником.А более высокая частота сердечных сокращений связана с более высоким сжиганием калорий. Фактически, одно исследование, представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования, показало, что приседания со штангой сжигали примерно на 50% больше калорий, чем когда испытуемые выполняли жим ногами.

Вы, вероятно, уже используете ряд упражнений стоя в своих тренировочных программах.

Например, большинство из вас уже используют сгибания рук со штангой стоя, приседания. Однако есть несколько мест, где вы могли бы включить еще несколько упражнений.Может показаться, что грудь представляет собой невыполнимую задачу, поскольку большинство упражнений на грудь выполняется лежа на плоской, наклонной или наклонной скамье. Но станция кабельного кроссовера позволяет вам выполнять упражнения для груди на ногах с помощью различных упражнений с перекрестными кабелями и даже жимов от груди, как показано на видео ниже:

И хотя отжимания не выполняются стоя, такое положение на четвереньках сожжет еще больше калорий.Подумайте о добавлении отжиманий в конце тренировки груди или дополните их другими движениями груди.

С плечами вы, вероятно, делаете подъемы в стороны и тяги стоя, но когда дело доходит до жима от плеч, почти каждый садится.

Выполняете ли вы их с гантелями или штангой или даже с тросом, попробуйте их стоя. Толкающий жим также является отличным способом добавить больше мощности вашим жимам от плеч и задействовать более низкую часть тела для еще большего сжигания калорий.Посмотрите мое видео о толкающем прессе ниже:

Посмотрите мое видео о выполнении жима от плеч на канате ниже:

Тяга штанги со штангой в наклоне — единственное упражнение, которое удерживает вас на ногах.

Подтягивания удерживают вас в кресле. Но вы можете подняться и выполнять тяги, выполняя тяги стоя, как это было популярно в моей программе Shortcut To Size, также известной как Micro Muscle. Вы также можете выполнять тягу на кабеле стоя, чтобы проработать не только широчайшие, но и мышцы живота.

Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой стоя, а также сгибания рук с гантелями и молоточков — все это отличные варианты стоя.

Но вы даже можете попробовать поднять концентрированные сгибания на ноги, сделав затем стоя и наклонившись от бедер. Эта версия была популяризирована Арнольдом еще в свое время. Также есть изгиб кабеля сзади, как показано ниже:

С трицепсами вы даже можете попробовать выполнить трицепс на ногах с гантелями над головой.

Или, по крайней мере, сделайте их с помощью кабеля, используя мой метод, показанный на видео ниже:

А еще можно делать упражнения для предплечий на ногах.

Конечно, сгибания запястий со штангой и обратные сгибания запястий со штангой — самые популярные и эффективные упражнения для предплечий, которые обычно выполняются сидя на скамейке. Однако вы можете попробовать стоячие обратные сгибания запястий. Для этого возьмите штангу на ширине плеч и вытяните руки прямо вниз так, чтобы штанга находилась перед вашими бедрами.Вытяните штангу на несколько дюймов от ног, чтобы руки образовали угол около 30 градусов с туловищем.

Сожмите разгибатели предплечья, чтобы запястья разгибались назад, поднимая штангу как можно выше. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опускайте штангу, пока ваши запястья снова не станут прямыми. А чтобы делать обычные сгибания запястий стоя, попробуйте сгибать запястья за спиной, что также поможет вам воздействовать на мышцы-сгибатели предплечья под другим углом, чем вы привыкли. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как делать сгибания запястья за спиной:

И даже пресс можно поднять на ноги.Примерами являются скручивания стоя, локти с разворотом на ленте и мой модифицированный скручивание троса под углом, как показано на видео ниже:

Суть в том, чтобы подумать о том, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений стоя.

Это не только поможет вам сжечь больше жира, но также поможет вам нацелить мышцы под другим углом, что может способствовать их большему росту. Я не предлагаю вам заменить все упражнения сидя или лежа на версии стоя.Но вам следует подумать о добавлении одной или двух версий стоя для каждой тренируемой группы мышц верхней части тела.

Ссылки

Соуза Оливериа, А. и Гонсалвес, М. Позиционирование во время упражнений на сгибатели локтя с сопротивлением влияет на электромиографическую активность, частоту сердечных сокращений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (3): 854-862, 2009.

Тауэр, Д. Э. и др. Ежегодное собрание национальных ассоциаций силовой и физической подготовки, Лас-Вегас, 2005 г.

Больше мышц, меньше жира

Нет никаких сомнений в том, что чем больше мышц вы нарастите, тем легче будет похудеть.

Нет, я не говорю, что всех, у кого большая мышечная масса, измельчают. Однако, если тот же человек набирает 20 фунтов мышц, ему, как правило, легче похудеть, чем до того, как он нарастил эту дополнительную мышцу. На протяжении десятилетий считалось, что это связано с тем, что мышцы сжигают больше калорий, чем эквивалентное количество жира в организме. И хотя это правда, разница не настолько значительна, чтобы действительно сильно повлиять на потерю жира.

Хотя есть много причин, по которым больше мышц означает меньше жира, один из возможных механизмов связан с гормоном лептином.

Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками, который увеличивает скорость метаболизма и снижает чувство голода. Так вы сжигаете больше калорий, но потребляете меньше. Большинство людей полагают, что чем меньше вы получаете, тем больше лептина выделяете. Тем не менее, недавнее 12-недельное исследование, проведенное в Испании, сочетающее поднятие тяжестей и аэробные упражнения, показало, что по мере того, как вы теряете жир, уровень лептина снижается.Это кажется нелогичным или, по крайней мере, контрпродуктивным по отношению к продолжающемуся сжиганию жира. Однако более раннее исследование, проведенное теми же испанскими исследователями, показывает, почему рост мышц так важен для постоянной потери жира. И это также показывает, почему сочетание подъема тяжестей с кардиотренировками — лучший способ сохранить потерю веса по сравнению с одними только кардио.

Испанские исследователи сообщили, что в доминирующей руке профессиональных теннисистов-мужчин, у которых мышечная масса на 15% больше, чем в противоположной руке, у них также был более высокий уровень рецепторов лептина.

Дом Джима

Наличие большего количества рецепторов лептина означает, что более крупные мышцы будут иметь более высокую чувствительность к лептину. Это означает, что вы, вероятно, получите больший скачок скорости метаболизма, несмотря на более низкий уровень лептина. И это может быть одной из причин, по которой наращивание мышц помогает легче похудеть. Это также подчеркивает тот факт, что лучший способ избавиться от жира и продолжить сжигание жира в долгосрочной перспективе — это программа, сочетающая силовые тренировки и кардио.Я не могу сказать вам, сколько раз люди связывались со мной и спрашивали: «Если я хочу сосредоточиться на похудании, должен ли я просто делать кардио, а затем поднимать тяжести после того, как сбросил жир, или нормально ли также поднимать тяжести, пытаясь терять вес?» Я отвечу, конечно, что вы определенно хотите использовать и то, и другое для лучшего сжигания жира. И это исследование показывает одну причину, почему поднятие тяжестей и кардио лучше для похудания, чем одно только кардио. Поскольку кардио не наращивает мышцы, но уменьшает жировые отложения, оно может снизить уровень лептина, но без увеличения размера мышц может не повысить чувствительность к лептину в достаточной степени, чтобы компенсировать более низкий уровень лептина.

Ссылки

Olmedillas, H., et al. Тренировка, рецепторы лептина и SOCS3 в мышцах человека. Int J Sports Med. 2011 Май; 32 (5): 319-26.

Olmedillas, H., et al. Гипертрофия мышц и повышенная экспрессия рецепторов лептина в трехглавой мышце плеча доминирующей руки у профессиональных теннисистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (4): 749-58.




Статьи по теме

программ домашней тренировки | Сжигание жира, снижение массы тела

Вы хотите привести себя в форму, но не хотите хлопот в тренажерном зале?

Тренировка в уединении вашего дома имеет много преимуществ.Независимо от того, чувствуете ли вы большую мотивацию или не хотите сражаться с толпой, дом может быть более подходящим для многих программ тренировок.

Для тех, кто ведет активный образ жизни, поездка в тренажерный зал на 20-минутное занятие не всегда практично. Стоимость абонемента в тренажерный зал также может не мотивировать.

Тренировки в спортзале по-прежнему приносят пользу. Тем не менее, домашние тренировки означают, что вы можете тренироваться в соответствии с вашими условиями под музыку настолько громко, насколько захотите! Чтобы выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме, не всегда нужно дорогое оборудование.Фактически, некоторые из этих тренировок используют только вес вашего тела и фитнес-аксессуары для достижения результатов.

Если вы хотите подтянуться и сбросить вес, вот лучшие домашние упражнения для похудания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) эффективна для быстрого похудения.

Для тех, кто чувствителен ко времени или хочет быстрых результатов, HIIT очень эффективен. Некоторые тренировки можно выполнить менее чем за пять минут, и тренажерный зал не требуется.

HIIT-тренировки практичны, потому что их можно выполнять где угодно. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают калории (даже после завершения тренировки) и ускоряют ваш метаболизм. Эти тренировки также имеют решающее значение для укрепления сердца и похудения, а не мышц.

Если у вас есть подходящее оборудование, тренировки HIIT также можно выполнять с гребцами и велотренажерами. Тренажер Bowflex Max от Orbit также идеально подходит, поскольку он оптимизирован для высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы увеличить вашу максимальную аэробную способность.

Для достижения наилучших результатов ваша HIIT-тренировка должна состоять из кардиотренировок с 30-секундными интервалами. Усердно тренируйтесь и доведите себя до максимума на каждом интервале. Быстрые всплески изнурительных усилий с последующими менее активными периодами восстановления ускоряют сердечный ритм и сжигают жир за меньшее время.

Структура тренировки № 1

Как: Начните с общей разминки езды на велосипеде с низкой интенсивностью в течение пяти минут, затем переходите к следующему. Повторите эту схему три-пять раз, увеличивая вес или количество повторений, чтобы задействованная группа мышц утомилась.Завершите пятиминутную заминку на велосипеде и немного потянитесь.

1. Жим от груди в домашних условиях 5 тарелок по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

2. Разгибание ног в домашнем спортзале 3 пластины по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

3. Тяга к груди в домашнем тренажерном зале, 5 тарелок по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

4. Отжимание на трицепс в домашнем тренажерном зале, 3 пластины по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

5. Тяга стоя в домашнем спортзале 4 борта по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

6. Сгибания рук на бицепс в домашнем тренажерном зале, 3 борта по 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

7. Домашний тренажерный зал сгибание ног стоя 1 пластина x 10-15 повторений

Велосипед 30-60 секунд в среднем темпе

Структура тренировки № 2

Как: Эти кардиоупражнения можно смешивать или повторять, как в других схемах.Чтобы улучшить свои результаты, увеличьте количество повторений, которые вы можете выполнить за 20 секунд, увеличив скорость.

1. 20 секунд включен: Burpees
   10 секунд выключен
   Повторить x2
2. 20 секунд включен: шаги
   10 секунд выключен
   Повторять x2
3. 20 секунд на: отжимания
   10 секунд на отдых
   Повторить x2
4. 20 секунд на: выпады
   10 секунд отдыха

Повторить x2

5. 20 секунд включения: приседания
   10 секунд отдыха

Повторить x2

Если вы новичок в HIIT-тренировках, попробуйте одну тренировку в неделю и увеличьте ее до трех-пяти раз максимум.HIIT-тренировки требуют больших физических усилий, поэтому убедитесь, что вы наращиваете кардио-фитнес медленно, чтобы не переусердствовать.

Цепи собственного веса

Тренировки с собственным весом состоят из упражнений по сжиганию жира, которые помогут вам похудеть. Подобно HIIT, эти процедуры включают высокоинтенсивные упражнения по сжиганию калорий.

Снижение веса также должно быть связано с наращиванием мышечной массы. Упражнения с собственным весом — это тип силовых тренировок, который необходим для восстановления мышечного износа.

Если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, силовые тренировки должны быть включены в ваш фитнес-режим. Хотя тренажеры полезны, упражнения с собственным весом могут быть лучше для одновременной работы множества мышц в разных направлениях.

Структура тренировки № 1

Как: Выполняйте каждый комплекс упражнений после следующего без отдыха. Запишите свое время и повторите три-четыре раза. Стремитесь экономить время каждую неделю, чтобы добиться большего.

1. Приседания с собственным весом x15
2. Приседания с прыжком x15
3. Обратные выпады x10
4. Выпады сумо x10

Структура тренировки № 2

Как: Может выполняться в виде лестничной последовательности или в 10-15 повторениях. Лестничные последовательности включают в себя выполнение одного упражнения из каждого упражнения, затем двух, с постоянным увеличением, пока не дойдете до 10. Затем вернитесь с 10 к одному.

1. Отжимание на трицепс
2. Выпады в прыжке
3. Подъем ног
4. Лыжник абс

Опять же, вы можете переключать упражнения на каждую тренировку, чтобы добавить разнообразия.Другие полезные упражнения с собственным весом для похудания и повышения тонуса тела включают высокие колени, отжимания, подтягивания, велосипедные скручивания и планки.

Силовая тренировка лежа и гантелей

Базовое оборудование можно использовать для увеличения силы, уменьшения жира и улучшения общей физической формы.

Иметь в своем распоряжении лишь несколько инструментов — это все, что вам нужно для хорошей тренировки пресса, ягодиц и ног. Открытых скамей и гантелей может быть более чем достаточно для похудания.

Структура тренировки № 1

Как: Если вы используете гантели, начните с малого и увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений на каждой тренировке. Это поможет развить выносливость и силу, а также сократить количество калорий. Повторить три-четыре раза.

1. Жим груди с молотком x10
2. Боковые прыжки на скамье x10
3. Румынская становая тяга x10
4. Приседания и жим гантелей от плеч x10
5. Подъемники для чайных колоколов x 10

Pro Tip : Добавляя жим гантелей плечами, вы сжигаете калории.Выполните обычное приседание и, поднимаясь, нажимайте гантели вверх, пока не достигнете вершины приседа.

Структура тренировки № 2

Как: То же, что и первая структура тренировки.

1. Выпады с гантелями в ходьбе и сгибание рук с молоточком x10
2. Русский твист сидя x15
3. Сгибание рук на бицепс x15
4. Приседания с отягощением x10

Совет для профессионалов: Чем тяжелее вес при выпаде гантелей, тем больше сжигается калорий.Сгибание рук молоточком, добавленное к повторениям, поможет стабилизировать ваше ядро ​​и проработать бицепсы и предплечья.

Функциональный тренинг

Функциональная тренировка направлена ​​на развитие гибкости, подвижности, устойчивости корпуса, баланса и силы. Поскольку этот тип тренировки включает в себя сложные упражнения, имитирующие движения реальной жизни, ваша чрезмерная координация улучшается, что облегчает повседневные действия, такие как сбор ребенка и покупка продуктов.

Функциональная тренировка также полезна для сжигания жира и повышения выносливости.

Структура тренировки № 1

Как: Типичные функциональные тренировки включают упражнения для каждого важного двигательного паттерна. Действия можно смешивать, чтобы разнообразить тренировки. Повторить три-четыре раза.

1. Отжимания x10
2. Подъем гантелей x10 (используйте скамью или шаги)
3. Приседания с набивным мячом с подъемом над головой x10
4. Подъем по лестнице с сгибанием рук на бицепс x10
5. Ab силовое колесо Русские скрутки х 10

Структура тренировки № 2

Как: Сделайте четыре круга по следующей схеме без отдыха между ними.Отдохните между упражнениями три-пять минут и повторите.

1. Берпи x10
2. Приседания x15
3. Доска x15 секунд
4. Выпады x15

Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняя указанные выше домашние тренировки, вы можете создавать свои собственные тренировки из ряда упражнений по сжиганию жира с тренажерами или без них.

Если вы решите использовать тренажер, то беговая дорожка и кросс-тренажер лучше всего подходят для похудения. Оба они оказывают незначительное воздействие на ваше тело и могут использоваться для различных кардиоупражнений.

В Orbit Fitness есть тренажеры и инструменты, которые помогут вам прийти в форму и похудеть дома. Для получения дополнительной информации о том, какие аксессуары вам следует использовать, обратитесь к одному из наших фитнес-специалистов.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами наслаждаться блаженством низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их кассета Jock Jams II доставляла им нужные результаты, при этом сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Индустрия фитнеса отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения при одновременном повышении общей силы и жизнеспособности.Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами.Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение всего дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной ( — лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Выполнено упражнений

Почти каждое популярное упражнение по тренировке с отягощениями может тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с конкретной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также предоставить новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите в программу приседания со штангой на спине в течение 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный том

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка тренировочного времени.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличьте количество используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для наборов и диапазонов повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность обучения

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость центральной нервной системы.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый тренировочный блок, может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

1. Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
3. Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

При выборе программы, парадигмы или бренда силовых тренировок, которые помогут вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты.Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификат персонального тренера ACE основан на 30-летних научных исследованиях. Учить больше.

Тренировка для сжигания жира с собственным весом в любом месте

Устали постоянно ограничиваться тренировками в тренажерном зале? Так не должно быть. Фактически, вы можете получить отличную тренировку в любом месте , где бы вы ни находились.Все сводится к арсеналу движений с собственным весом, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, позволят вам увидеть замечательные преимущества в сжигании жира и укреплении.

Чтобы помочь вам начать работу, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира, которую можно делать где угодно. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или пока вы уезжаете в путешествие.

Больше нет оправдания тому, чтобы не получить хорошую тренировку.А теперь давайте попотеть!

Упражнение 1: Берпи

Готовы увеличить пульс? Берпи выполнит свою работу. Это упражнение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы быстро сжигаете калории.

Начало : Примите положение стоя, руки свободно свисают по бокам, ступни на ширине плеч.

Движение: Присядьте и положите руки на землю, колени полностью согнуты.Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и поднимая руки над головой. После приземления вернитесь в положение приседания, чтобы выполнить следующее повторение.

Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может привести к боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки на суставы.

Упражнение 2: Отжимания

Классическое отжимание — следующее упражнение с собственным весом в этой тренировке.Не стесняйтесь адаптировать это к любому варианту отжиманий, который вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Старт : Встаньте в положение лежа, балансируя на носках с вытянутыми ногами. Руки расставьте на ширине плеч, руки вытянуты.

Движение: Удерживая пресс в напряжении, а позвоночник прямой, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудина почти касается земли, а затем нажмите вверх, чтобы выполнить повторение.

Совет: Не забывайте, что при выполнении этого упражнения голова должна смотреть вниз. Не смотрите вверх, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы шеи.

Упражнение 3: Прогулочные выпады с поворотом

Убийственное движение нижней части тела с поворотом — оно поразит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.

Начало : Встаньте в вертикальном положении, расставив ноги на ширине плеч. Руки следует расположить у ушей, локти согнуты.

Move: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (как вам удобно) и поставьте ступню на землю. Начните сгибать переднюю ногу, делая выпад, касаясь земли задним коленом. Когда вы опускаетесь, повернитесь к передней ноге вместе с верхней частью тела. Выйдите из выпада назад и поверните обратно в центр. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеуказанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.

Совет: Для увеличения сложности сделайте короткую паузу в нижней части позиции выпада.Это увеличит общее время напряжения, которое испытывают мышцы нижней части тела.

Упражнение 4: Передвижная доска

Этот вариант классического упражнения планка увеличит сложность и задействует каждое мышечное волокно в вашем ядре.

Старт : Примите положение лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на носках. Положите локти под плечи и балансируйте на предплечьях.В этом положении ваша спина должна быть плоской, как столешница.

Движение: Задержитесь в этом исходном положении в течение пяти секунд, затем сделайте один шаг в правую сторону правой ногой и рукой, а затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс до тех пор, пока не будет завершена половина повторений, затем повторите шаги с левой стороны.

Совет: Убедитесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет сохранить правильное положение спины и бедер и предотвратить развитие боли в пояснице.

Упражнение 5: Альпинисты

Еще одно отличное кардио-упражнение для повышения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также активизируют мышцы живота.

Начало : вы начнете это упражнение в положении отжимания, ноги вытянуты позади вас, а руки поставлены на землю на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спину и бедра на прямой.

Движение: Сбалансировав, втолкните одну ногу в грудь, сгибая при этом колено.Оказавшись в нужном положении, измените направление и при этом потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не будут выполнены все повторения.

Совет: Связь разума и мускулов в этом движении является ключевым моментом! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижимать колени к телу, сокращая мышцы пресса для достижения оптимальных результатов. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, подталкивая колени к груди.

Упражнение 6: Приседания с прыжком

Это движение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также для улучшения вашей силы.Он также быстро сжигает калории, поскольку ваш пульс резко возрастает.

Начало : Примите вертикальное положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.

Движение: Согните колени и присядьте как можно ниже, отведя руки назад. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше, размахивая руками над головой. После приземления вернитесь вправо в положение приседа и продолжайте следующее повторение.

Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени переместились поверх пальцев ног, чтобы избежать боли в коленях.

Упражнение 7: Прогулка краба

Крабовая прогулка — отличное упражнение для проверки вашего равновесия и ловкости, и оно хорошо помогает проработать трицепсы и мышцы плеч.

Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю ниже плеч.Распределив вес равномерно между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.

Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. При этом держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра отрывайте от земли.

Совет: В этом упражнении вы не хотите делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать.Меньшие шаги будут работать лучше для большинства людей.

Упражнение 8: Велосипедные скручивания

Велосипедный кранч отлично подходит для тех, кто хочет испытать мышцы кора, так как он воздействует как на прямую, так и на косые мышцы живота.

Начало : Лежа на спине на полу, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.

Движение: Поднимите одно колено к телу и при этом поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь так, чтобы локоть противоположной стороны переместился к колену.Опустите эту ногу и раскрутите до центра. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не будут выполнены все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не будет завершено.

Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и контролируемо. Некоторые люди ускоряют движение, снимая нагрузку с мышц.

Ваш протокол тренировки

Теперь, когда у вас есть набор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки, выполненную в хронометражном формате.

Вы будете выполнять каждое упражнение, делая как можно больше повторений за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

После того, как вся цепь будет завершена, повторите второй раз. Это займет у вас 20 минут.

Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но как можно скорее вернитесь назад, как только вы выздоровеете.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы увидите результаты, как в вашей производительности, так и в вашем телосложении.

Supp Savvy

Хотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.

Вот лучшие продукты для использования:

Перед тренировкой:

Улучшенная поддержка для лучшего сосредоточения, энергии и большей силы — это все, чего вы можете ожидать, используя Pre-Kaged перед тренировкой.