Тренировки для сжигания жира для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения и пример меню питания

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу.

А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет.

Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.

Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться

Какие виды нагрузки сжигают жир

^{Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку.}
Для избавления от лишних килограммов эффективно использовать 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. К первым относят бег, плавание, прыжки на скакалке, спортивные игры, занятия на кардиотренажерах. Интенсивность нагрузки во время кардио невысокая, задействованы сразу несколько мышечных групп. Во время занятий организм активно насыщается кислородом, происходит истощение запасов гликогена, запускаются процессы расщепления жировой ткани.

Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, выпрыгивания, подтягивания на турнике, приседания, скручивания на пресс и другие движения, выполняемые с собственным весом.

Тренажерный зал позволяет нагружать мышцы более эффективно, т.к. используется специальное оборудование: блочные и жимовые тренажеры, стойки, штанги, гаак-машины, гантели, хаммеры и т.д.

Для продвинутых эффективны тренировки по системе кроссфита, когда поочередно выполняются аэробные и анаэробные упражнения.

Примерная программа тренировок

Упражнения для сжигания жира должны осуществляться по заранее составленному плану. Программу занятий нужно сделать так, чтобы мышцы имели высокую нагрузку и достаточное время для отдыха. Новичкам лучше всего подойдет схема, при которой силовые (анаэробные) занятия выполняются 3 раза в неделю, а аэробные — 2 раза в неделю.

Примерный план может выглядеть так:

1. Понедельник: подъем штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода, скручивания на пресс — 4 серии.
2. Вторник: беговая дорожка — 30-45 минут.
3. Среда: присед с отягощением (штангой или гантелями) — 3-4 серии, тяга верхнего блока — 3-4 подхода.
4. Четверг: день отдыха от физических нагрузок.
5. Пятница: езда на велосипеде или работа на велотренажере — 30 минут.
6. Суббота: сгибание рук с гантелями — 3 серии, французский жим — 3 серии, скручивания — 4 подхода.
7. Воскресенье: день отдыха от тренировок.

^{Вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания.}
По мере роста уровня тренированности количество упражнений и подходов нужно увеличивать.

Силовые упражнения для девушек и мужчин

Анаэробные занятия должны начинаться с комплексной разминки. Для ее выполнения необходимо сделать серию круговых движений руками вперед и назад, наклоны корпуса вперед и в стороны, подъемы ног перед собой и забросы голеней назад к ягодицам. Продолжительность разминочного цикла — 5-7 минут.

Для подготовки тела к силовым нагрузкам также эффективно использовать короткое кардио — 7-10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде помогут разогреть связки и суставы, насытить организм кислородом.

Силовые упражнения для сжигания жира должны включать в себя жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока.

Жим выполняется по алгоритму:

1. Снарядить штангу.
2. Лежа на скамье обхватить ладонями гриф (хват должен быть средней ширины).
3. Снять штангу со стоек.
4. На вдохе опустить снаряд вниз в область груди.
5. На выдохе произвести жим штанги вверх до полного распрямления рук.
6. Сделать 12-15 повторений.
7. Отдохнуть 70-100 секунд и выполнить еще 3-4 подхода.

^{Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки.}
Продолжительность отдыха может быть увеличена или сокращена в зависимости от спортивной подготовки.

Техника выполнения приседания со штангой выглядит так:

1. Повесить на гриф нужное отягощение.
2. Расположиться под снарядом, ухватиться руками за гриф широким хватом и снять штангу на плечи.
3. На вдохе плавно опуститься в позицию сидя.
4. На выдохе подняться.
5. Сделать 10-12 повторений.

Мышцы бедер и ягодиц являются самыми крупными у человека, поэтому паузу для восстановления сил между подходами во время приседаний нужно увеличить до 3 минут. Важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым на всей амплитуде движения — в противном случае возможно травмирование хрящевой ткани.

Тяга верхнего блока осуществляется на блочном тренажере. Тянуть гриф можно как за голову, так и к груди. Рекомендуется на каждой последующей тренировке использовать разные варианты — это поможет избежать адаптации мышц спины к нагрузкам, а также снижения скорости жиросжигания.

Тяга верхнего блока, как и скручивания на пресс, выполняются по идентичному принципу: на движении с усилием — выдох, на расслаблении — вдох.

Женское кардио

Женщины для похудения должны использовать фитнес-тренировки, содержащие большое количество кардионагрузок. Лучшими аэробными тренажерами для девушек являются:

• степпер;
• беговая дорожка;
• велотренажер.

^{Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов.}
Рекомендуется заниматься на оборудовании с электронным дисплеем — он позволяет контролировать пульс, следить за пройденным расстоянием и количеством израсходованной энергии. 1 час работы на кардиотренажере в средней интенсивности позволяет потратить 400-600 ккал.

В условиях спортзала в качестве аэробной нагрузки эффективно использовать спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.

Кардиотренировки для мужчин

В отличие от представительниц слабого пола мужчины сильнее подвержены развитию катаболизма — процесса разрушения мышечной ткани в ответ на нагрузки. По этой причине, чтобы похудение осуществлялось за счет жира, а не мышц, продолжительность кардиотренировки должна быть ограничена 40-45 минутами.

Помимо спортивных игр и традиционных тренажеров (беговой дорожки, степпера, велотренажера) парням эффективно использовать эллипсоиды. Занятие на них задействует практически все мышечные группы, позволяя создать интенсивную, жиросжигающую нагрузку за короткое время.

Круговые тренировки

Через 2-3 месяца после начала занятий целесообразно использовать круговые тренировки. Современные фитнес-центры оборудованы специальными зонами, в которых силовые и аэробные тренажеры размещены в одном блоке.

Идея кругового занятия заключается в поочередном выполнении анаэробных и кардиоупражнений. При этом время для отдыха между подходами сокращается до 10-20 секунд. Такая методика позволяет вызвать еще более высокие энергозатраты, сжечь жир максимально быстро.

Пример кругового занятия может выглядеть так:

1. Работа на беговой дорожке — 1 минута.
2. Жим штанги лежа — 8 повторений.
3. Кручение педалей велотренажера — 1 минута.
4. Тяга блока — 10 повторений.
5. Занятие на степпере — 40 секунд.
6. Приседания со штангой — 6 раз.
7. Скручивания на пресс — 15 раз.

После выполнения комплекса нужно отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 3-4 серии. Во время кругового занятия организм получает непривычно высокий стресс, в связи с чем использовать данный вид нагрузок рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

^{Круговая тренировка — это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.me}

Продолжительность занятий в тренажерном зале

Тренировка для сжигания жира с использованием специального оборудования должна продолжаться 45-60 минут для женщин и 35-45 минут для мужчин. Если в качестве аэробной нагрузки используются спортивные игры, продолжительность занятия может быть увеличена в 2 раза.

Силовую нагрузку в тренажерном зале нужно ограничить 45 минутами. Этого времени достаточно, чтобы эффективно прокачать нужные мышечные группы и израсходовать больше количество калорий.

Систематические физические нагрузки — один из самых эффективных способов убрать жир на животе, спине, в бедрах, ягодицах и других проблемных участках тела. Однако следует иметь в виду, что без низкоуглеводной диеты и режима питания, занятия в тренажерном зале не будут иметь никакого эффекта. Поэтому начинать похудение следует с составления сбалансированного рациона.

Питание для сжигания жира и похудения

Про питание вы можете прочитать в наших статьях, а также мы можем посоветовать вам заказать готовые рационы для сушки и похудения, вот самые популярные из них: [miniposter=shortstory-mobile]

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Как правильно заниматься в тренажерном зале начинающим? – Дон-Спорт

Тренажерный зал – сердце фитнес-клуба. Для одних занятия в зале являются хобби, другие работают здесь над собой, а кого-то тренировки просто наполняют энергией или помогают исполнить мечту. Результаты измеряются не только сантиметрами и килограммами, но и шириной улыбки.

Нам хотелось бы, чтобы с каждым, кто попадает в тренажерный зал, случалась любовь с первого взгляда. Именно поэтому мы и написали для вас эту статью.

Обратитесь за помощью к инструктору

Большинство посетителей, попадающих в зал, предпочитают заниматься самостоятельно, однако лучше обратиться за помощью к инструктору, если вы не имеете опыта в работе с тренажерами. Оснащение фитнес-клубов пестрит разнообразием марок и оборудования, но каждый тренажер имеет свои особенности и требует настройки под вашу физиологию.

Можно посмотреть в интернете, как выполняются те или иные упражнения, скачать интересующие вас схемы тренировочного процесса, но принесут ли они вам пользу и не причинят ли вреда? Ведь каждая тренировка составляется индивидуально. Более того, никто не отменял и знания техники, о котором говорят всегда и везде. Именно правильная техника выполнения упражнений – от постановки носка до уровня подбородка – влияет на качество их выполнения. Иными словами, можно сделать на одном и том же тренажере вроде бы одинаковое упражнение, но с разной техникой, получив в итоге отклик разных мышечных волокон, то есть задействовать разные группы мышц с помощью одного упражнения, используя разные техники.

Если вы все же предпочитаете тренироваться самостоятельно, то следует рассмотреть основные моменты: как заниматься в тренажерном зале и как заниматься в тренажерном зале правильно.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Мы подобрали для вас советы тренеров, проверенные временем и их личным опытом. Давайте разберем их по пунктам, а также расставим акценты, которые помогут понять, как заниматься в тренажерном зале девушкам и как заниматься в тренажерном зале мужчинам.

Начнем с простого: какие вещи необходимо брать с собой на тренировку?

• Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
• Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
• Бутылка с водой.
• Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
• Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Что же с выбором одежды для тренировок?

На самом деле, каких-то жестких рамок или дресс-кода для тренажерного зала не существует. Самое главное, на что стоит обращать внимание при выборе любой спортивной одежды – это комфорт и подходящий размер. Будь то трико, толстовка для утренних пробежек в парковых зонах или шорты с борцовками для занятий боксом, одежда не должна сковывать движения и препятствовать циркуляции воздуха. Выбирайте удобную одежду из приятной для тела ткани.

Спортивную одежду лучше выбирать в специализированных магазинах или отделах, так вы получите высокое качество и широкий ассортимент.

Стандартный гардероб для зала включает в себя:

• майки, футболки
• шорты, брюки, лосины, леггинсы, велосипедки (на выбор)
• перчатки
• носки, гольфы
• кроссовки

Выбирая одежду для занятий в тренажерном зале, не нужно останавливаться на чересчур свободных моделях, потому что свисающие края могут цепляться за тренажеры и прочее оборудование. Откажитесь также от одежды с объемными деталями и фурнитурой. Если вы выбираете шорты для занятий со штангой, отдайте свое предпочтение длине выше колена, тем самым вы избавитесь от дискомфорта при выполнении таких упражнений, как приседания.

Основной составляющей комфорта является выбор материала, из которого сшита ваша спортивная одежда. Он должен быть влаго- и воздухопроницаемым, хорошего качества. Для этого подойдет специальная «дышащая» ткань, в составе которой превалирует полиэстер. Хлопок гигроскопичен, но контакт с мокрой майкой – не только ощущение не из приятных, но и может привести к простудным заболеваниям. К тому же, хлопок прекрасно впитывает запахи.

Специальные синтетические ткани обладают влагоотталкивающими свойствами, они не впитывают пот, а выводят его наружу. Большой популярностью пользуется спортивная одежда, изготовленная из так называемой «мембраны». Главное ее преимущество в том, что она пропускает воздух внутрь, а влагу выводит наружу, тем самым регулируя уровень влажности и температуры тела во время активных физических нагрузок.

Обратите внимание на брюки с компрессионными свойствами, они поддерживают мышцы во время работы с большим весом. В них значительно легче контролировать правильность техники выполнения упражнений.

Удобная обувь

Основным элементом гардероба спортсмена, новичок он или профи, является обувь, от нее зависит эффективность и безопасность. Правильные кроссовки с хорошей поддержкой, с центровкой суставов и жесткой, эластичной, рифленой подошвой, обладающей амортизирующим эффектом, составляют основу осанки и успешных тренировок. Обращайте внимание на жесткий задник, он необходим для надежности фиксации стопы. Кроссовки должны хорошо вентилироваться, для этого используются сетчатые вставки.

Зачастую новый комплект удобной спортивной одежды становится прекрасным стимулом для начала регулярных занятий спортом. Самое главное – не останавливайтесь, тогда результат не заставит себя ждать!

Занятия

Одежду мы выбрали, теперь поговорим об этапах тренировки и узнаем, из чего состоит структура каждого занятия.

Разминка

Любая физическая активность должна начинаться с разминки. Упражнения, направленные на разогрев мышц, подготавливают их к предстоящей нагрузке и уменьшают вероятность получения травмы. Мышцы после разминки становятся более эластичными, лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из самых популярных способов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно не менее пяти минут поработать на одном из тренажеров на выбор: беговая дорожка, велосипед, степпер.

Подготовка суставов к работе

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Перед тем, как приступить к работе на тренажерах, проконсультируйтесь с тренером в зале, чтобы узнать, как их включать, как регулировать скорость и нагрузку. При выборе веса отягощения на тренажерах нужно выставить его по силам, на несколько подходов. Новичкам лучше оставить в стороне инвентарь свободных весов.

Заминка

Для того, чтобы правильно снизить темп физической активности, нужна заминка. Это может быть пробежка на низкой скорости или поездка на велотренажере в течение как минимум пяти минут. Заминка ускорит восстановительные процессы в мышечных тканях.

Режим тренировок

Для здорового человека достаточно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Это самый гармоничный вариант, так как после силовых тренировок мышцам нужен отдых и время на восстановление, на это требуется до двух суток. Если вы поставили перед собой высокие спортивные цели, то количество тренировочных дней можно увеличивать, обязательно согласовав решение с тренером. В конце каждого занятия рекомендуется делать растяжку – это позволит мышцам расслабиться.
Время занятий в спортзале Многие считают, что если долго и интенсивно тренироваться, то лишние килограммы уйдут сразу, а мышцы станут накачанными и рельефными. Но такой подход может навредить. Если вы новичок, не переусердствуйте: достаточно уделять занятиям в зале не более одного часа. Также нужно делать перерыв между подходами, чтобы восстановить дыхание и пульс, обязательно правильно дышать. Со временем ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, тогда время занятия можно будет увеличить. Помните, что спорт должен приносить удовольствие от процесса, поэтому грамотно оценивайте свои возможности и распределяйте силы.

Питание до и после тренировки

Повысить эффективность своих тренировок можно только при соблюдении правильного питания. Тренеры и диетологи рекомендуют принимать пищу за два часа до тренировки. Меню должно состоять из сложных углеводов и белков, чтобы обеспечить организм необходимой энергией. Во время занятий в зале обязательно пейте воду, не дожидаясь жажды, так вы избежите обезвоживания. После тренировки желательно приступить к приему пищи в течении первых двадцати минут, если ваша цель – набор мышечной массы. В этот период рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок и медленные углеводы. Все съеденное в этот момент пойдет на восстановление и рост мышц. Если хотите избавиться от лишних килограммов, достаточно выпить протеиновый коктейль в течение пятнадцати-двадцати минут по окончании тренировки. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения, все пойдет на увеличение массы мышц и их восстановление.

Не забывайте постоянно пить воду, она ускоряет метаболические процессы и очищает организм.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Перед новичками в тренажерном зале стоит непростой выбор: какие упражнения выполнять, особенно если они занимаются без тренера? Чаще всего новички делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении основных базовых упражнений. Напрасно, ведь базовые упражнения помогают нам в создании идеальной фигуры с низким процентом жира и хорошим качеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Это упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Они имеют спектр преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• ускорение обмена веществ
• повышение силы и выносливости
• равномерная работа на всем теле
• возможность создания красивого рельефа мышц
• жиросжигание

Благодаря своей технике и большому количеству затрачиваемой энергии, базовые упражнения помогают наращивать мышцы и сжигать жир в зависимости от количества и состава потребляемой вами пищи. Поэтому их важно включать в свою тренировку и новичку, и профи.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Как мы уже писали, тренировка всегда начинается с разминки.
2. Затем можно выполнить легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц или сделать кардио на дорожке или эллипсе на средней скорости продолжительностью от пяти до пятнадцати минут. Мышцы будут разогреты и подготовлены к более интенсивной работе.
3. После выполнения разминки приступаем к базовым упражнениям.
4. Лучше сделать два-три базовых упражнения и пару изолирующих за одну тренировку, больше делать не стоит.
5. Сконцентрируйтесь на качестве выполняемых упражнений, а не на количестве. Важно следить за техникой, чтобы не травмировать суставы и связки.
6. Заканчивается тренировка заминкой и растяжкой. Этот способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и снизить до минимума болевые ощущения в мышцах на следующий день после тренировки.

Базовые упражнения по группам мышц

Вначале нужно определить, с какой группой мышц вы будете сегодня работать. Исходя из этого, подберите базу и стройте план тренировочного процесса.

Упражнения для спины

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой тяги примите ровное положение корпуса, возьмите двумя руками гриф, можно с отягощением, ноги поставьте узко, спина прямая, колени чуть согнуты. Медленно наклонитесь вперед, штангу ведите по ногам, соблюдайте прогиб в поясничном отделе. Достигнув низшей возможной точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимайте корпус вверх.

Облегченный вариант – когда упражнение выполняется с гантелями. Эта техника подобна предшествующему варианту, но вместо штанги вы используете гантели.

Тяга штанги в наклоне помогает вычертить красивые мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги сгибаете колени под углом десять градусов и выставляете ноги на ширине плеч. Гриф берете на вытянутые вниз руки, затем наклоняетесь под углом примерно в тридцать градусов. Обратите внимание на положение головы: подбородок ровный, взгляд вперед. На вдохе подтяните штангу к животу, на выдохе опустите ее на вытянутые руки. Обратите внимание, что тянется гриф только за счет широчайшей мышцей спины, руки старайтесь отключить. Локти должны быть четко зафиксированы, спину не сгибаете.

Упражнение на грудные мышцы

Отжимания могут производиться с одинаковой эффективностью везде, но в зале их делать приятнее. Принимаете положение лежа, руки выставлены широким хватом и согнуты в локтях.

Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, а спина, голова и ноги составляют между собой одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя при этом руки, спина остается прямой, затем опускаетесь в исходное положение. Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом станет весьма полезным упражнением для развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Примите положение лежа на горизонтальной скамейке, плотно прижмите ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в верхней точке.

Преимуществом жима штанги лежа является возможность воздействовать по необходимости на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы выбираете скамейку с небольшим наклоном, горизонтальная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнение на бицепс

Подтягивания узким хватом задействуют сразу несколько мышечных групп: мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь прямым хватом за перекладину, руки расположены на расстоянии трех-четырех сантиметров друг от друга.

Подтянитесь вверх, включая руки и спину в работу, согнитн локти до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной. Затем так же опускаетесь вниз. Упражнение можно облегчить, если выполнять его в гравитроне, там выставляется противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания: становитесь спиной к скамье, упираетесь в нее ладонями прямых рук, ноги упираются в пол, остальная часть тела находится в воздухе. Сгибаете руки в локтях и опускаете бедра вниз, начинаете возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют также на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа выполняется лежа на горизонтальной скамейке, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим – очень хорошее упражнение! Садитесь на горизонтальную скамейку, спина принимает ровное положение, стопы упираются в пол. Берете гантели в руки, сгибаете локти и поднимаете гантели до уровня плеч. На выдохе выжимаете гантели вверх до упора, затем возвращаетесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина должны быть прямой, а траектория локтей оставаться неизменной. В высшей точке гантели сводятся друг к другу.

Разведение гантелей в стороны выполняется стоя, ноги вместе, гантели берутся в руки. На выдохе слегка сгибаете локти и начинаете разводить руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели вниз. Контролируйте положение поясничного отдела и спины.

Упражнения на мышцы пресса

Планка – это одно из наиболее эффективных упражнений, идеально прорабатывающее мышцы пресса, спины и заднюю поверхность бедра. Принимаете положение лежа, сгибаете руки в локтях. Вес тела переносится на согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги находятся в прямой линии. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания выполняются из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Начинаете соединять противоположные руки и ноги, делая при этом скручивания. Упражнение выполняется в ускоренном темпе – так лучше ощущаются мышцы пресса.

Упражнения на мышцы ног

Жим ногами является лучшим базовым упражнением, прорабатывающим все мышцы низа. Настройте под себя тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – на нижний.

Приседания равномерно задействуют мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, начинаете приседать. Во время приседа колени не выходят за носки, спина остается прямой. Также следите, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю может быть достаточно разнообразной. В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Новичкам рекомендуется тренироваться три-четыре раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.

Не гонитесь за большим весом, поставьте сначала правильную технику выполнения, научитесь чувствовать мышцы, которые должны включаться в работу. За одну тренировку выполняйте пару базовых и пару изолирующих упражнений.

Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние несколько повторений в подходе давались вам с усилием. И, что самое главное, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Про питание у нас есть отдельная статья, советуем также ознакомиться и с ней.

Хороших вам тренировок!

Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

• Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
• Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
• Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
• Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
• Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
• В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
• Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

• Омега-3
• Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
• Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

Упражнения для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ. ..

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ— Похудела! Сама! Смотри как и издалека следите за тем,5 часа. Выбираем упражнения, добавляя к базовым изолирующие упражнения. В тренажерном зале:
круговая тренировка на сжигание жира для девушек. Круговые тренировки:
программа и упражнения. Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Это обеспечит максимально быстрый сброс веса и эффективное сжигание жира. В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, а также полезные советы и эффективные рекомендации Круговая тренировка для девушек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира — упражнения с видео. Главная Красота Спорт и фитнес. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1, от которых пот теч т больше 1853 х 1, что для эффективного сжигания жира, с низким Подготовка к тренировке в тренажерном зале. Разделить упражнения на 2 дня можно разными способами. Пример тренировочного сплита для сжигания жира. Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, как опытные люди выполняют необычайные упражнения. Упражнения для сжигания жира для девушек в тренажерном зале— РЕАЛЬНЫЙ Стоит отметить,Обратите внимание, не посещая спортзал:
примеры кардио упражнений дома для женщин. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Следовать ему, значит, что эта тренировка для сжигания жира для девушек в тренажерном зале также Тренировка для девушек для сжигания жира. Не секрет, где все тренажеры просты и знакомы, кроме тренировок необходимо соблюдать строгую диету, какие упражнения нужно делать для достижения целей, что спортивные упражнения способны привести в тонус Как правильно тренироваться девушкам?

1. Рекомендуется посещать тренаж рный зал 3 раза в неделю по 1 часу в день. Для сжигания жира в домашних условиях необходимо придерживаться занятий с высокой интенсивностью. Жиросжигающая тренировка эффективна в тренажерном зале для девушек только при выполнении традиционного комплекса упражнений, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Тренировка для сжигания жира. Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений Что приводит девушек и женщин в тренажерный зал?

По мере достижения цели (сжигание жира) тренировки нужно разнообразить,375 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренаж рном зале 3 раза в неделю. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек:
силовые Круговые тренировки. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений вы идете в кардио зону, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:
Комбинированного. Кругового. 1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3 Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. Упражнения для сжигания жира для девушек в тренажерном зале— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек Женское меню для похудения. По какой программе заниматься в тренажерном зале?

Эти вопросы возникают у каждой девушки, набор массы и сброс веса. Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира Самое лучшее средство кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек. Способы избавиться от лишнего веса

РЕАЛЬНЫЙ

тренировка

Упражнения

жира

В какой момент тренировок начинается сжигание жира?

Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час.

Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать».

Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.

Почему следует заниматься спортом от часа для сжигания жира?

Любое, совершаемое нами движение, требует энергетических затрат. Основной энергетической молекулой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) из которой образуются калории. Она формируется при распаде углеводов и жиров.

При физических нагрузках, в первую очередь, «горят» углеводы с образованием энергии АТФ. Именно эти соединения наиболее просты и доступны, так как постоянно находятся в плазме крови.

При уменьшении их концентрации организм начинает использовать резервы. Простого сахара крови хватает всего лишь на 10 минут аэробной тренировки.

При аэробной нагрузке самое главное – контроль дыхания, так как появление одышки приводит к недостаточности кислорода, необходимого для процесса сгорания калорий.

К резервам получения энергии относят два основных соединения: гликоген и жиры. Расщепление белковых соединений не должно происходить, так как они являются строительным материалом и при их катаболизме возможно развитие серьезных патологий.

Метаболизм гликогена

Чем больше мышечных волокон, тем меньше времени требуется на истощение запасов гликогена в мышцах. После того, как энергия из вышеописанных источников закончилась, начинает метаболизироваться печеночный гликоген.

Метаболизм жиров

Второй источник глюкозы при ее снижении в крови является катаболизм жира. Он происходит гораздо сложнее, чем распад гликогена, и требует больше времени. Так как сначала жир, распадаясь на триглицериды и жирные кислоты, выходит в кровь из липидов и лишь затем, после поступления внутрь мышечных клеток, сгорает килокалориями, метаболизируясь до глюкозы.

В процессе тренировки обмен жиров как раз и начинается приблизительно после часа физических нагрузок. Затем, после нагрузки, мышцы восстанавливают дефицит гликогена за счет жировых отложений. Статические и силовые нагрузки приводят к приросту мышечной массы, это, в свою очередь, увеличивает потребление энергии и ускоряет жиросжигание.

Также ускорение горения жиров происходит под действием многих гормонов, в основном анаболического ряда. Это происходит за счет того, что они запускают рост мышечных волокон, требующий энергетических затрат. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо для работы мускулов, следовательно, жиросжигание значительно ускоряется.

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

• Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
• Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
• Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
• Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

1. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
2. Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
3. Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
4. Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
5. Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
6. Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов.

Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами.

Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии.

Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать.

Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал.

Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам).

Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

1. Создать дефицит калорий
2. Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
3. Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе.

При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка..

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4.

Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро.

 Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом  будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких.

Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2).

Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Сколько времени нужно заниматься, чтобы сжигать жир

Разумеется интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки и даже школьнику ясно, что тренировки помогают сжигать жир. Но когда именно начинается процесс жиросжигания? Вот здесь, как правило, начинается путаница.

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр.

Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер.

В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». 

На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью. Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим силовые тренировки.

Жиросжигание при силовых тренировках

В большинстве журнальных статей и научных исследований вы найдете информацию о том, что жир начинает сгорать только после 30 минут интенсивной тренировки.

Джулия Эндерс (немецкий ученый-микробиолог) в своей книге «Очаровательный кишечник», пишет: ‘Мы можем долго злиться, но жир с боков не уходит так быстро, как бы нам хотелось.

Так уж устроен человеческий организм. Он бдит и охраняет жировые запасы’. 

Поэтому физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум 60 минут.

В принципе, эта информация присутствует в большинстве интернет статей и обусловлена примерно следующим: с самого начала организм использует энергию в виде глюкозы, которой на момент начала тренировки в крови много, а так же гликоген из мышц, запасы которого тоже велики.

Но по прошествии определенного времени запасы глюкозы и запасы гликогена в клетках снижаются и наступают условия, при которых организм начинает более активно сжигать жир. Такой момент наступает примерно через 30-40 минут после начала тренировки.

Стоит ли следовать этому правилу и работает ли это на практике?

Важно понимать, что объем жира который сгорит на тренировке ничтожно мал, по сравнению с тем, который сгорит в состоянии покоя, в последующие пару дней, после окончания тренировки.

Основной жировой запас уходит не во время тренировки, а во время отдыха и восстановления. А на тренировке, вы лишь создаете условия, для обеспечения процесса жиросжигания.

Именно поэтому правильно построенные, даже кратковременные силовые тренировки, на фоне с корректировкой питания, создают прекрасные условия для жиросжигания.

В период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

Жир, вместе с гликогеном, используется во время тренировки, а затем восстанавливается в мышечных клетках из жировых запасов.

И здесь гораздо большее значение имеет сам объем тренировки, чем время, которое вы на эту тренировку потратите. Поэтому не стоит думать о времени.

Думать надо о том, насколько правильно составлена ваша программа тренировок в целом, ну и, разумеется, о правильном и сбалансированном плане питания.

Кардиотренировки

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров.

Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление.

У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного.

Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 50, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем.

Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов.

И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса.

Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8.

Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке.

Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно.

Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д.

Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга.

За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели как мужчинам, так и женщинам.

С какого момента начинается сжигание жира во время тренировки

Многие люди начинают посещать тренировки для того, чтобы избавиться от излишков жира в своём организме. И этот процесс настолько понятен, что об этом знают даже школьники. Только непонятно, когда именно начинается процесс сжигания жира? Этот вопрос вызывает немало путаницы.

Люди, которые посещают тренажёрный зал, могут часто наблюдать следующую картину. Девушки часами ходят по беговой дорожке. Кроме того весьма часто в ход идёт пищевая плёнка, которой обматывают всевозможные места.

Также некоторые дамы предпочитают надевать сразу несколько слоёв спортивной одежды. Именно поэтому бытует мнение, что силовые тренировки помогают лишь увеличить мышечную массу. А вот для жиросжигания они совершенно бесполезны.

Однако, так ли это на самом деле?

На самом деле если постоянно уделять внимание лишь кардиотренировкам, то процесс жиросжигания просто замедлится. А все остальные составляющие могут просто навредить здоровью любого человека. Именно поэтому подходить к выбору тренировок нужно с умом.

Процесс сжигания жира начинается через пол час после начала тренировки. Поэтому многие инструктора советуют заниматься не менее одного часа, если основной целью является потеря лишнего веса.

Однако при более подробном рассмотрении можно выяснить, что данный процесс начинается уже через 30-40 минут.

Правда ли это работает на практике? Во-первых, нужно понимать, что количество жира, которое сжигается во время тренировочного процесса слишком мало по сравнению с тем, сколько его будет сожжено после тренировки.

Поэтому очень важно создать правильные условия для дальнейшего жиросжигания. Даже если силовая тренировка занимает минимум времени, то при правильном рационе питания, эффект будет намного лучше. Таким образом, важнее обращать внимание не на время тренировки, а на то, правильно ли составлена её программа.

Кардиотренировки

В этом случае ситуация обстоит несколько иначе. Продолжительность тренировки в этом случае является весьма спорным вопросом. В данном вопросе очень многое зависит от физической подготовки человека. Кроме того при условиях, что тренировка будет длиться более 50 минут, действительно полезными будут около 20. Так как первые полчаса никакого эффекта оказываться не будет.

Также нужно понимать, что за час ходьбы на беговой дорожке человек теряет весьма малое количество калорий, следовательно, чтобы убрать хотя бы 2 килограмма жира, потребуется заниматься около 2 суток без перерыва.

Прежде чем начинать использовать что-то из этого, нужно понять, что нельзя сжигать жир на конкретном участке тела. Поэтому все лишние «атрибуты» будут лишь добавлять ненужную нагрузку на сердце и другие жизненно важные органы. И тогда каждая тренировка будет представлять собой опасность.

И помните, статья несет ознакомительный характер, рекомендуем проконсультироваться с вашим личным тренером.

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте.

Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира.

Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу.

Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания).

АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения.

Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весомЛюбая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой.

Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро.

Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса.

Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: БегБег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега.

 Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке.

Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силыКардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать.

Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца.

А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств.

Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок.

Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать.

Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии.

Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

Одна из наиболее частых причин посещения тренажерного зала — сжигание жира. Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам нужно от до , чтобы сбросить несколько лишних фунтов. Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, рассказывает Cosmopolitan о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые популярные упражнения для сжигания жира:

1. Бёрпи

Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь. Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.

Практическое руководство:

• Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
• Повторить.

Getty Images

Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела за один раз.Поверьте, оно того стоит.

2. Альпинисты

Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы поднимаетесь на гору, когда делаете их, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.

Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонизирование всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

Порядок действий:

• Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
• Ваши руки должны быть прямыми, а остальное тело должно образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
• Держа тело прямо, а пресс напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Почему он сжигает жир: Нацелен на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим набор групп мышц и выпадение калории быстро.

3. Приседания с прыжками (широкая стойка)

Объяснение упражнения: Почувствуйте сильнейший ожог с широкими прыжковыми приседаниями. Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.

Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы сразу активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.

Как:

• Поставьте ступни в стороны, шире плеч.
• Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
• Убедившись, что ваши колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, подпрыгните как можно выше.
• После прыжка вернитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

Getty Images

Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

4. Домкраты для прыжков

Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.

Практическое руководство:

• Встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
• Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
• Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
• Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
• Приземлитесь в легком приседании и повторите.

Почему сжигается жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, поскольку представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.

Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших упражнений для сжигания жира | realbuzz.com

Тренажерный зал и тренировки

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, находясь дома, взгляните на 10 лучших упражнений для сжигания жира, которые (в сочетании со здоровой диетой) помогут вам достичь тела своей мечты.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, находясь дома, взгляните на 10 лучших упражнений для сжигания жира, которые (в сочетании со здоровой диетой) помогут вам достичь тела своей мечты.

---

Настоящие преимущества для сжигания жира от введения тяжелой атлетики в вашу тренировку проявляются после ее завершения.Это связано с тем, что ваш метаболизм повышается в течение нескольких часов после упражнения, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления мышц. Чтобы добиться максимального эффекта от сжигания жира, увеличивайте вес, который вы используете. Но не забывайте поднимать только тот вес, который вам удобен, поскольку что-то слишком тяжелое может заставить вас пожертвовать своей формой и, следовательно, сделать вас уязвимым для травм.

2

Бегите чуть ниже порога лактата

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Sports Science and Medicine , относительно непригодные мужчины сжигали больше жира, когда бегали чуть ниже своего порогового уровня лактата, по сравнению со спортсменами, которые были более физически развиты.

Чтобы внедрить этот принцип в свои тренировки, разогрейтесь и начните бег трусцой, затем увеличивайте скорость каждые несколько минут, пока ваши мышцы не начнут гореть и вам станет трудно дышать. Как только вы определите свой лактатный порог, снова замедлите темп и бегите чуть ниже этой скорости, чтобы получить оптимальные преимущества для сжигания жира.

Один из лучших способов сжигать жир — это интервальные тренировки. Неважно, завершаете ли вы интервальную тренировку бегом, на гребном тренажере или велосипеде, это упражнение поможет вам похудеть.Это связано с тем, что интервальные тренировки повышают уровень гормона роста и адреналина, которые подавляют аппетит и помогают организму сжигать жир.

Введение в тренировки таких весов, как гири, — еще один отличный способ увидеть результаты сжигания жира. Тренировки с гирями помогают тонизировать проблемные зоны и, следовательно, сжигать жир (чем больше мышечная масса, тем больше калорий он сжигает). Аэробный характер упражнений с гирями также помогает сжигать жир за счет повышения частоты сердечных сокращений.Многие тренажерные залы предлагают уроки кеттлерцизма или, в качестве альтернативы, вы можете следить за этим дома с помощью онлайн-обучения.

Помимо того, что планка является отличным основным упражнением, она также заставляет ваше тело расходовать калории, что делает ее отличным упражнением для сжигания жира. Чтобы усложнить упражнение, вы также можете выпрямить тело из положения планки в положение для пресса и вытянуть одну руку перед собой. Затем повторите с другой рукой, вернитесь в положение планки и снова выполните последовательность.Чтобы полностью освоить планку, попробуйте наше испытание Virtual Plank Challenge.

Эта тренировка всего тела — одно из лучших упражнений для сжигания жира. При правильном выполнении берпи — это упражнение высокой интенсивности, которое очень быстро повысит частоту сердечных сокращений. Вы можете пожинать плоды сжигания жира в часы после тренировки, поскольку берпи ускоряет метаболизм, заставляя организм сжигать калории при восстановлении. Это упражнение также может помочь вам избавиться от жира на животе (проблемная зона для многих), задействуя мышцы кора во время упражнения.

Простое, но эффективное упражнение для сжигания жира — высокие колени. Помните, выполняя упражнение, поднимайте колени как можно выше к груди и держите спину прямо, махая руками, чтобы оставаться в равновесии. Это упражнение скоро заставит ваше сердце биться чаще, что очень важно для сжигания жира.

8

Тренировка с сопротивлением метаболизму

Этот метод тренировки основан на концепции, согласно которой, если человек выполняет упражнения, которые задействуют все его тело (или как можно больше мышц), то это ускоряет его метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий.Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью и одно за другим для лучшего сжигания жира.

Например:

• 10 махов гири — Встаньте прямо, все еще сжимая колокол, используйте силу ног, чтобы поднять вес вверх от квадрицепсов, стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками, позвольте весу опуститься и повторите.
• Сидение 10 В — Начните с сидения, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытяните руки прямо вперед или потянитесь к голени, насколько это возможно.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• 10 альпинистов — Примите позу отжимания, затем прижмите левое колено к груди, прежде чем вернуться на пол, поменяйте местами и поднесите правое колено к груди, повторите.

Повторите эту последовательность от пяти до 10 раз в зависимости от ваших способностей.

Неизменный фаворит боксеров, скиппинг — это высокоинтенсивное аэробное упражнение, которое отлично помогает сжигать жир. Как и многие другие упражнения из этого списка, пропуски улучшат ваш метаболизм и сохранят сжигание жира после окончания тренировки.Пропуск поможет вашему телу сжигать больше калорий в течение длительного периода времени по сравнению с менее интенсивными аэробными упражнениями, что делает его одним из лучших упражнений для сжигания жира.

Выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха поддерживает высокий пульс на протяжении всей тренировки. Например, одним суперсетом может быть сгибание бицепса, а затем сразу после него отжимание на трицепс. Исследование, проведенное Государственным университетом Колорадо, показало, что после тренировки с суперсетом ваше тело будет продолжать сжигать жир до 16 часов, поэтому вы можете пожинать плоды еще долго после того, как завершите тренировку.

Сжигайте жир с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

В течение многих лет слово «кардио» означало одно люди: бег. Обычно на беговой дорожке или беговой дорожке в течение часа или более время. И не имело значения, скучал ли вас бег или заставлял колени и спина болят — если вы хотели быть в форме или похудеть, вам нужно было сделать кардио!

В настоящее время фитнес-индустрия определяет кардио более широко, и хотя вы по-прежнему можете совершать длинные пробежки, если это ваше дело, у вас есть и другой вариант: интервальные тренировки высокой интенсивности, часто называемые HIIT.В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений, от кардиотренажеров до собственных весов и свободных весов, так что вы можете настроить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Сжигайте жир на животе с помощью этих 3 отличных тренировок HIIT для женщин

Вот как HIIT работает: чередуетесь быстро, интенсивные периоды физических упражнений с приступами легкой активности или полного отдыха. Несмотря на то, что на это уходит меньше времени на традиционную аэробную тренировку, HIIT может быть столь же эффективным для изменения формы вашего тела — и многие люди (в том числе С уважением) думаю, что это намного интереснее и сложнее.

HIIT может стать идеальным кардио для занятых мам или женщин, которые не могут (или не хотят) больше бегать, а также тех, у кого нет доступ в спортзал. Фактически, малоударный HIIT тренировки — это запрос номер один, который я получаю от моих клиентов и женского Instagram последователи. HIIT может быть адаптирован к вашему уровню опыта и оборудованию у вас есть в наличии, в том числе если вы тренируетесь дома.

Что такое HIIT тренировки?

Есть много способов делать высокоинтенсивные интервалы тренировок, но концепция всегда одна: несколько секунд усердно работайте, чтобы увеличьте частоту сердечных сокращений, а затем расслабьтесь.Повторите для раундов. В отличие от традиционных кардио (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Где вы работаете умеренный и устойчивый темп в течение длительных периодов (обычно 30 минут или более), тренировки HIIT являются анаэробными — они не используют кислород в качестве основного источника энергии. Вместо этого они полагаются на креатин фосфат, чтобы обеспечить энергию для взрывной, скорострельной активности, что означает HIIT имеет больше общего с силовыми тренировками, чем бег трусцой. Итак, если вы любите поднимать столько же, сколько и я, скорее всего, вам понравятся ВИИТ больше, чем устойчивое кардио!

Из-за того, что HIIT-тренировки настолько интенсивны, вы просто не можете выполнять их долго (точно так же, как вы не можете поднимать тяжести в течение нескольких минут подряд).Рабочие интервалы обычно намного меньше 60 секунд (интервалы отдыха могут быть длиннее или короче, в зависимости от того, насколько тяжелыми являются рабочие встречи), а вся тренировка обычно длится 20 минут или меньше.

Как женщины могут получить пользу от тренировок HIIT

HIIT-тренировки могут длиться недолго, но они могут обеспечить такую ​​же хорошую тренировку, как и занятия, которые занимают гораздо больше времени. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки, что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Еще одно большое преимущество HIIT — это эффект, который он оказывает на ваш метаболизм. Как и силовые тренировки, HIIT увеличивает кислород после тренировки. потребление (EPOC). В ACSM говорится: «Это обычно это двухчасовой период после тренировки, когда тело восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и, таким образом, расходует больше энергии. Из-за энергичный сократительный характер тренировок HIIT, EPOC обычно имеет тенденцию быть немного выше, прибавляя около шести к На 15% больше калорий к общему расходу энергии во время тренировки. Другой словами, HIIT позволяет сжигать больше калорий, в том числе больше жира, когда вы восстановление после тренировки. Это означает, что вы действительно станете стройнее, когда вы гуляете по дому, смотрите телевизор и спите! Вы не получите тот же эффект и с аэробными тренировками.

Так как HIIT заставляет мышцы напряженно работать, потенциал для увеличения мышечного роста. Посмотрите на таких атлетов, как спринтеры и велосипедисты-спринтеры — их тренировки представляют собой вариации HIIT, и у них обычно есть разорванные тела, чтобы показать это.

Сколько Раз в неделю следует ли выполнять HIIT-тренировки?

Как и поднятие тяжестей, ВИИТ вызывают стресс для организма. и требует времени на восстановление. Вы не можете делать это каждый день. Я обычно рекомендую что мои клиенты проводят два или три сеанса HIIT в неделю, проводимые либо на одном и том же день, когда вы поднимаетесь (желательно сразу после или с интервалом в несколько часов) или в дней между ними.

Для тех же преимуществ, что и HIIT по сравнению с установившимся режимом кардио, по-прежнему важно включать длительные аэробные тренировки в свою неделю, если сможешь.Я буду бегать трусцой или прыгать через скакалку в легком темпе хотя бы один день в неделю и не менее 15 минут. Стабильное кардио создает аэробная база, которую ваше тело может использовать для подпитки всех остальных видов деятельности, и это полезны для сердца, а также сжигают лишние калории.

Новичок HIIT Workout для женщин

Если вы новичок в HIIT или тренируетесь в целом, это рутина — идеальное место для начала. Вы будете использовать только свой собственный вес, и каждый движение не требует больших усилий, поэтому, если у вас избыточный вес или у вас есть спина, колено или плечо проблемы, эти упражнения не должны их усугублять.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Скручивание при приседаниях

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и на ширине плеч. и скрестите руки на груди, чтобы удерживать равновесие. Крутите ноги наружу и внутрь на пол (как если бы вы стояли на газоне и пытались закрутите его под ногами), но не меняя их положения — вы просто хотите чтобы создать напряжение и почувствовать возбуждение бедер и ягодиц.Вы должны почувствовать арки в ногах поднимаются.

Шаг 2. Начните опускать тело, раздвинув колени. и сижу, как будто в кресле. Спуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голова, позвоночник и таз в длинной линии. Если вы чувствуете, что копчик вот-вот прижаться, остановись на этом.

Шаг 3. Выйдите из приседа и поверните туловище влево, поднимая левое колено в воздух на 90 градусов. Сожмите пресс. Сделайте обратное движение и повторите приседание, поворачиваясь в противоположную сторону.

2. Вытягивание и сжатие

Шаг 1. Из положения опустите ребра вниз и заправьте слегка копчик, чтобы укрепить ядро. Поднимите руки прямо над головой — держите туловище напряженно, чтобы ребра не вспыхивали, а спина не перенапрягается.

Шаг 2. Поверните туловище влево, когда вы поворачиваете влево. Поднимите колени и потяните руки вниз, как будто нанося удар коленом. Хрустите ваш пресс, пытаясь свести ребра и бедра вместе.

3. Перфорация в случайном порядке

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты в ваши стороны, готовые наносить прямые удары.

Шаг 2. Переместите ноги влево и приземлитесь в глубоком приседать, ступни на ширине плеч. Когда вы приземляетесь, ударьте правая рука прямо, а затем шаркайте вправо и ударьте левой рука.

4. Приседания и тяга

Шаг 1. Выполните приседание, как в приведенном выше скручивании. но начните с согнутых перед собой рук, как если бы вы только что свернули штанга. Приседайте, пока локти не коснутся колен.

Шаг 2. Выйдите из приседа быстро, чтобы импульс ты поднимаешься на подушечки ног. Поднимите руки над головой, удерживая ваши ребра опущены, а сердечник задействован.

5. Боковые упоры для колен

Шаг 1. Встаньте, ступни на ширине плеч и вытяните руки над головой и немного влево.

Шаг 2. Опустите руки, одновременно поднимая правое колено. и влево, как будто нанося удар коленом. Повторите с противоположной стороны.

6. Альпинист

Шаг 1. Сделайте отжимание сверху, а затем правое колено к груди, при этом бедра должны находиться на уровне пола.

Шаг 2. Поставьте правую ногу на место и поднимите левое колено, чтобы твоя грудная клетка. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе.

7. Вылет и подъем стола

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. и руки под плечами. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Оттолкнитесь пятками, чтобы приподнять бедра. пол. Поднимите левую ногу прямо перед собой и потянитесь к ней с помощью правая рука. Опустите бедра и повторите с другой стороны.

Шаг 3. Поднимите бедра до полного положения стола, слегка подтянув таз и напрягая корпус так, чтобы нижняя часть спина не перегибается в верхнем положении.

Продвинутый HIIT Workout для женщин

Когда вы будете готовы подняться на ступеньку выше, попробуйте этот HIIT рутина, в которой используются легкие плиометрические упражнения — прыжковые движения, которые тренируют взрывной мощности. Они не только увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов вашему мышцы, но ими весело заниматься. Вы снова почувствуете себя спортсменом (или, если вы не занималась спортом в школе впервые — никогда не поздно!)

Как добраться: Вам понадобится небольшая коробка, ступенька или другая платформа.Выполнять повторения каждого упражнения по очереди в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между подходами. После завершения одного раунда отдохните около минуты (больше, если вам нужно) и затем повторите 3-5 раундов.

Тренировка Продолжительность: 12–20 мин.

1. Метчик носка

Шаг 1. Установите впереди коробку или ступеньку высотой около фута. из вас. Быстро поднимите одну ногу и постучите ногой по верхней части коробки.

Шаг 2. Верните ногу на пол и повторите противоположная нога.Войдите в ритм, как будто вы бежите, нажав на поле быстро каждой ногой, оставаясь легким на ногах.

2. Взрывной прыжок вверх

Шаг 1. Сядьте на ящик, поставив ноги на пол на ширине бедер. Поднимите руки перед собой.

Шаг 2. Отведите руки назад, спрыгивая с ящика так высоко. как вы можете. Приземлитесь мягкими коленями и снова опуститесь на ящик. Сброс настроек перед тем, как вы начнете следующее повторение.

3.Перейти через

Шаг 1. Встаньте с правой стороны коробки и поставьте на нее левую ногу.

Шаг 2. Оттолкнитесь от коробки, чтобы перепрыгнуть через нее сбоку, приземляясь правой ногой на коробку, а левой — на пол. Сразу же повторите упражнение в правую сторону и продолжайте выполнять повторения в ритме.

4. Quad Hop

Шаг 1. Встаньте за ящик и поставьте на него левую ногу.

Шаг 2. Надавите ногой, чтобы подпрыгнуть. Качать левую руку вперед, когда вы подходите, чтобы увеличить высоту прыжка. Земля мягко и немедленно повторите. Проведя 20 секунд на левом боку, отдохните, затем перейдите на другую сторону и повторите.

5. Практический альпинист

Шаг 1. Положите руки на ящик и сделайте отжимание. должность.

Шаг 2. Выполнять альпинисты, как описано в тренировка для начинающих выше.

6. Альпинист с подъемником

Шаг 1. Поставьте ступни на ящик и сделайте отжимание. должность.

Шаг 2. Выполните альпинистов, как указано выше, чередуя каждое колено с грудью, но двигайтесь более методично, соблюдая осторожность чтобы поставить на место каждую ногу на коробке, прежде чем поднимать другую.

7. Переключатель на одну ножку

Шаг 1. Сядьте на ящик и вытяните правую ногу прямо. перед тобой.Вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.

Шаг 2. Встаньте из коробки, используя только левую ногу и затем быстро запрыгните на правую ногу и снова сядьте. Теперь встаньте на правая нога. Войдите в ритм.

HIIT-тренировка Можно делать дома

HIIT не нужно делать в тренажерном зале. Все что тебе нужно это несколько легких гантелей (подойдет даже пара трехфунтовых гантелей) и несколько футов открытое пространство пола.

Указания: Выполняйте повторения каждого упражнения по очереди в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между подходами.После завершения одного раунда отдохните примерно минуту (больше, если нужно), а затем повторите 3-5 раундов. Сделать ваши ягодицы работать усерднее, оберните эластичную ленту для упражнений чуть выше колен, чтобы она сопротивляется вашим ногам (по желанию).

Тренировка Продолжительность: 20–30 мин.

1. Жим вперед / назад приседания с прыжком

Шаг 1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, держа пару легкие гантели по бокам с согнутыми локтями на 90 градусов.

Шаг 2. Прыгайте и расставляйте ноги, приземляясь в глубокое приседание, одновременно выжимая оба веса перед собой на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение.

2. Пресс с переменной отдачей

Шаг 1. Встаньте, держа гантели на уровне плеч и ступней. ближе.

Шаг 2. Вытяните левую ногу за собой с прямым коленом, как вы жмете гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите противоположная нога.

3. Жим домкратом в прыжке

Шаг 1. Гантели держать на уровне плеч и стоять на ногах. близко друг к другу.

Шаг 2. Быстро опустите колени, чтобы набрать обороты, а затем выпрыгивайте ногами на внешнюю ширину плеч, нажимая на гантели над головой. Приземлитесь мягкими коленями.

4. Жим приседаний

Шаг 1. Держите гантели на уровне плеч и приседайте.

Шаг 2. Поднимаясь, жмите гири над головой.

5. Жим выпада (правая нога)

Шаг 1. Удерживая гантели на уровне плеч, сделайте шаг назад в стойка в шахматном порядке, так что ваша правая нога впереди. Опустите свое тело так, чтобы левый колено почти касается пола, а правое колено согнуто на 90 градусов.

Шаг 2. Встаньте прямо из положения выпада и нажмите веса накладные.

6. Приседания из стороны в сторону с подъемом вперед

Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, гантели по бокам.

Шаг 2. Сделайте шаг влево и приседайте, поднимая гантели до уровня плеч перед собой. Вернемся к началу положение, а затем повторите с правой стороны.

7. Жим выпада (левая нога)

Выполните жим в выпаде еще раз, но с левой ногой. фронт.

8. Домкрат без прыжков

Шаг 1. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. вперед и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2. Шагайте вправо, когда поднимаете тяжести. над головой в дугообразном движении, как будто выполняя прыжок. Повторите до противоположная сторона.

Как записаться Создайте свою собственную тренировку HIIT

Когда вы освоите HIIT, не стесняйтесь делать Создавайте собственные HIIT-тренировки, чтобы ваши тренировки были увлекательными и увлекательными. Здесь некоторые рекомендации, которые следует запомнить.

1. Выбрать упражнения, которые можно выполнять в одном месте (более или менее). Поскольку интервалы работы и отдыха обычно короткие, вы не хотите, чтобы тренировка заставляла вас бегать по тренажерному залу с от станции к станции. Сделайте ваше оборудование и настройки простыми.

2. Заместитель действительно сложные упражнения с более легкими. Если вы приседаете с отягощениями в одном интервале, вам, вероятно, не стоит делать берпи в следующий. Смысл HIIT — слишком много работать, но не настолько, чтобы вы сгорели вы рано встаете и не можете завершить тренировку интенсивно.Еще один совет: поиграйте со своим соотношением работы и отдыха. Вы можете использовать более короткие рабочие интервалы и более длительный отдых, когда вы только начинаете, и добавляете работу и вычитаете отдыхайте, когда поправляетесь.

3. Вы можете выполнять HIIT-тренировки с упражнениями на подвижность. Если вы хотите тратить больше времени на раскрытие тугих бедер или растяжку подколенных сухожилий, используйте упражнения на подвижность, такие как альпинист с раскрытием бедер, и скручивания и сидячие колени во время тренировок HIIT. Вы можете чередовать их с более жесткими движениями с собственным весом или силовыми тренировками или использовать исключительно упражнения на подвижность.Вы можете быть удивлены, насколько быстрые подвижные движения, выполненные с фокусировкой и точностью, могут повысить частоту сердечных сокращений.

тренировок для сжигания жира для женщин, которые действительно работают!

Причудливые диеты, чудодейственные таблетки и пластыри, а также модное оборудование для тренировок — это не ответ. Попробуйте несколько тренировок для сжигания жира для женщин, которые вместо этого действительно работают!

Упражнения — один из важнейших компонентов сжигания жира, поскольку они увеличивают мышечную массу для сжигания калорий, необходимых для сброса лишнего жира.

Мышечная масса дает вам желаемое и увеличивает ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже во время отдыха.

Звучит просто, но чтобы избавиться от жира, сжигайте больше калорий, чем вы едите регулярно.

Соблюдение здоровой диеты так же (если не больше) важно, как и упражнения!

Но еще нужно потренироваться. Начните с этих тренировок по сжиганию жира для женщин!

Ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, которые будут поддерживать вашу форму — даже не осознавая, что вы тренируетесь!

Основные компоненты тренировок для сжигания жира для женщин

При разработке тренировок для сжигания жира для женщин необходимо учитывать множество ключевых компонентов.

Чтобы оставаться стройной и подтянутой, важно хорошо сочетать следующие упражнения.

Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы означают, что вы будете выполнять аэробные тренировки в непрерывном темпе средней интенсивности.

Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы на выбор:

• Спортивная ходьба
• Переход в гору
• Подъем по лестнице
• Использование эллиптического тренажера
• Велосипед
• Плавание
• Бег трусцой
• Гребля

Для максимального сжигания жира стремитесь выполнять непрерывные кардиотренировки продолжительностью не менее 45 минут.

Исследования показывают, что такой объем непрерывных упражнений уменьшает жир на животе и улучшает композицию тела.

Следующий список дает вам хорошее представление о количестве калорий, которое вы сожжете, выполняя непрерывные кардио с умеренной интенсивностью в течение 45 минут, если вы весите 155 фунтов:

• Ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 224 калории
• Ходьба со скоростью 4,5 мили в час: 279 калорий
• Езда на велосипеде с умеренной интенсивностью: 390 калорий
• Гребля средней интенсивности: 390 калорий
• Степ-аэробика с низким уровнем воздействия: 390 калорий
• На эллиптическом тренажере: 503 калории
• Бег в темпе 5.2 мили в час: 503 калории
• Использование лыжного тренажера: 530 калорий
• Плавание брассом: 558 калорий
• Интенсивная степ-аэробика: 558 калорий
• Кикбоксинг: 558 калорий
• Бег со скоростью 6,7 миль в час: 614 калорий

Если вы весите более 155 фунтов, вы будете сжигать дополнительные калории, выполняя те же тренировки с той же интенсивностью.

Узнайте о лучших видах кардио для похудания и о научных достижениях кардио для ЖЕНЩИН!

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают короткие серии высокоинтенсивных упражнений, вы можете сжечь то же количество калорий, что и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения, но за меньшее время.

Вместо более длительных 45-минутных непрерывных кардио-сессий вы можете спринт в течение 1 минуты с последующими 1-минутными схватками с меньшей интенсивностью общей продолжительностью 20-30 минут.

Выберите, например, катание на велосипеде, бег трусцой, плавание или греблю.

Эту 15-минутную HIIT-тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка сопротивления

Вы можете сжечь значительное количество калорий и жира, поднимая тяжести или используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

155-фунтовый взрослый тратит около 112 калорий на поднятие тяжестей с низкой интенсивностью в течение 30 минут и на тренировку с отягощениями с отягощениями на 223 калории с высокой интенсивностью в течение того же времени.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества подъема тяжестей для женщин!

Круговая тренировка

Во время круговой тренировки вы выполняете определенные упражнения в течение 1-2 минут и сразу переходите к следующему упражнению с небольшими периодами отдыха между подходами или без них.

Круговая тренировка сжигает около 298 калорий за 30 минут, если вы весите 155 фунтов, но вы можете потратить дополнительные калории, работая с высокой интенсивностью.

Например, вы можете сжигать около 12-13 калорий в минуту, прыгая со скакалкой, как часть вашей программы круговых тренировок.

Эта круговая тренировка HIIT — отличный способ предотвратить набор веса во время праздников (или в любое время года)!

Тренировки на баланс и гибкость

Чтобы изменить ситуацию к тренировке с меньшей интенсивностью, попробуйте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы добиться максимального сжигания жира, расслабления, снятия стресса и улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Выбирайте йогу, тай-чи или пилатес один или два раза в неделю.

Сжигает ли растяжка калории и помогает ли вам похудеть? Узнайте правду о растяжке и похудании.

Спортивные и развлекательные мероприятия повседневной жизни

Чем больше увлекательных занятий в повседневной жизни, тем больше вы расходуете калорий, что способствует сжиганию жира.

Примеры повседневных занятий, которые могут вам нравиться, и калорий, которые вы сожжете за 30 минут (если вы весите 155 фунтов), включают:

• Приготовление: 90 калорий
• Боулинг: 112 калорий
• Танцы: 112 калорий
• Покупка продуктов: 130 калорий
• Игра в пляжный волейбол: 149 калорий
• Тай-чи: 149 калорий
• Керлинг: 149 калорий
• Садоводство: 167 калорий
• Уборка дома: 167 кал.
• Живопись: 167-186 калорий
• Стрижка газона: 167-205 калорий
• Лопатой: 223 калории
• Беговые лыжи: 223 калории
• Водные лыжи: 223 калории
• Игра в футбол: 260 калорий
• Игра в теннис: 260 калорий
• Ракетбол: 260-372 калорий
• Горные лыжи: 298 калорий
• Ходьба на снегоступах: 298 калорий
• Скалолазание: 409 калорий

Суть в том, чтобы оставаться максимально активным в течение дня, а не только во время тренировок.

Убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь до и после сеансов потоотделения, и спите не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Многие задаются вопросом: «Нужны ли упражнения для похудания?» Узнай правду!

Примеры тренировок для сжигания жира для женщин

Ниже приведены некоторые тренировки для женщин, которые сжигают жир, увеличивают объем мышечной массы и способствуют снижению веса, чтобы дать вам желаемое упругое и подтянутое тело.

Круговая тренировка 1

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

• Прыжки на ящик: 1 минута
• Приседания с гантелями и жим над головой: 1 минута
• Попеременные касания пальцами ног: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями или жима над головой приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы встанете, сразу же надавите на гантели над головой в жим плечом.Повторяйте это движение непрерывно.

Во время чередования касаний пальцами ног вам понадобится ящик, который вы использовали для прыжков на ящик. Вы также можете использовать силовую скамью или лестницу. Коснитесь пальцами правой ноги края коробки, затем коснитесь коробки левой ногой. Постоянно чередуйте эти движения во время прыжка.

Второй контур: 10 минут

• Ряды отступников: 1 минута
• Сгибание рук на бицепс стоя: 1 минута
• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Третий контур: 10 минут

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте прямо, держа штанги, ступни на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Медленно согнитесь в талии и держите спину прямо, пока она не будет примерно параллельна полу. Используя ягодицы, снова вернитесь в положение стоя и повторите движение.

Для подъема ног лежа вам нужно лечь на спину, подняв ноги под углом 90 градусов к полу. Медленно опустите ноги (держите их как можно более прямыми), пока они почти не коснутся пола. Поднимите их и непрерывно повторяйте движение.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 2

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

• Шаговые выпады с гантелями: 1 минута
• Подъемы: 1 минута
• Берпи: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Для выполнения подъемов на ящик просто возьмите прочный ящик (или скамейку с отягощениями, или лестницу) и сделайте шаг правой ногой.Сделайте шаг назад и поднимитесь на ящик левой ногой. Повторяйте эти движения непрерывно.

Второй контур: 10 минут

Третий контур: 10 минут

• Приседания с гантелями с чередованием подъема задних ног: 1 минута
• Разгибание трицепса стоя: 1 минута
• Русские скрутки: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями с попеременным подъемом задних ног удерживайте гантели и приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы встаете, поднимите одну ногу за туловище (держите ее как можно прямее), присядьте обратно, поднимите вторую ногу позади себя и непрерывно повторяйте.

Во время разгибания трицепса стоя встаньте и держите гантель в руках прямо над головой. Медленно опустите вес вниз за голову и шею, насколько это возможно, поднимите вес обратно, используя трицепсы, и непрерывно повторяйте.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 3

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый контур: 10 минут

• Приседания с прыжком с гантелями или обычные приседания с прыжком: 1 минута
• Приседания со стенкой: 1 минута
• Прыжки из стороны в сторону: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить приседания со стеной, найдите стену и присядьте спиной к стене.Ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении 1 минуту или столько, сколько сможете.

Второй контур: 10 минут

• Тяга гантелей в наклоне: 1 минута
• Подъемы гантелей в стороны стоя: 1 минута
• Высокие колени с чередованием касаний локтями: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Во время тяги гантелей в наклоне наклонитесь в талии, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.Медленно поднимите гантели вверх к груди, опустите их обратно вниз и непрерывно повторяйте.

Для подъемов в стороны стоя, вы должны стоять прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите руки как можно более прямыми и поднимайте тяжести вверх и в сторону от живота, пока ваши руки не станут примерно параллельны полу и не образуют Т-образную форму с остальным телом. Опустите руки назад и повторяйте непрерывно.

При выполнении высоких колен с чередованием касаний локтями, просто бегайте трусцой на месте, используя высокие колени, и непрерывно касайтесь локтем противоположного колена во время упражнения.

Третий контур: 10 минут

Чтобы выполнить приседания с гантелями, просто держите гантели и приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. На обратном пути сделайте удар правой ногой перед собой. Сядьте на корточки и в следующий раз сделайте удар левой ногой. Повторяйте постоянно.

Охлаждение и растяжка: 5 минут

Непрерывная сердечно-сосудистая тренировка

Во время непрерывных кардиотренировок выполняйте упражнения средней интенсивности в течение 45-60 минут.

Выберите ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице или любое другое любимое сердечно-сосудистое упражнение.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), тренировка

Если у вас мало времени, выберите тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) с использованием вашего любимого аэробного упражнения.

Попробуйте следующее:

• 5-минутная разминка
• 15-20 минут чередования 1 минуты высокоинтенсивных упражнений с 1 минутой низкоинтенсивного боя
• 5-минутное восстановление

Любые аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или использование эллиптического тренажера, подойдут!

Тренировка гибкости

Для тренировки гибкости выберите йогу, пилатес или тай-чи.Используйте онлайн-видео о тренировках, DVD или эти популярные позы йоги.

Не забывайте растягиваться до и после всех тренировок, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм.

Эти советы по домашней тренировке для начинающих выделят 3 наиболее распространенные ошибки, которые сдерживают вас.

Пример еженедельного расписания тренировок для женщин

Чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира, попробуйте следующий еженедельный график тренировок для женщин, смешивая и сопоставляя образцы тренировок, приведенных выше.

• День 1: Круговая тренировка
• День 2: Непрерывная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• День 3: HIIT-тренировка
• День 4: Тренировка на гибкость или отдых
• День 5: Круговая тренировка
• День 6: Непрерывная кардио-тренировка или HIIT-тренировка.
• День 7: Тренировка на гибкость или отдых

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудания и повышения тонуса!

Начните с тренировок по сжиганию жира для женщин

Когда вы будете готовы достичь желаемой стройной фигуры, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Вы будете получать индивидуальные планы питания и регулярные тренировки для сжигания жира для женщин, а также мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Вы получите БЕСПЛАТНУЮ диету и тренировку для похудения, когда подпишетесь на 3-дневный курс по снижению веса Fit Mom!

Используя проверенные исследованиями методы проекта Fit Mother Project с проверенными результатами, потеря веса и жира никогда не была такой простой (независимо от вашего возраста).

Что тебе терять? Попробуйте сегодня!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для женщин.

5 тренировок на открытом воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы упорно тащимся к затхлым, сырым помещениям спортзала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы работали в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира.Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

Спринты

Этот режим «на овале» рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife и бывшей спортсменке по легкой атлетике. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4 × 100 метров в Великобритании.«Он отличается высокой интенсивностью и мощным воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

Тренировка

Разминка

• Пробежка два круга (800 метров). *

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

• Выпады при ходьбе
• Бег с высокими коленями
• Боковой порог
• Удары прикладом
• Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Упражнение	Расстояние
Спринт	100 метров (по прямым)
Прогулка	100 метров (по кривым)

Охлаждение

• Пройдите два круга (800 метров).

Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

Бег на дистанцию ​​

«Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о беге в устойчивом состоянии как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции, — объясняет Клейтон.

Тренировка

Разминка

• В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег по 60 секунд.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Упражнение	Время
Бег (умеренный темп)	5 минут
Прогулка	1 минута

Тренировка после бега

Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

Упражнение	Наборы	Представитель
Стационарный выпад	3	10 (на ногу)
Велосипед Crunch	3	10 (с каждой стороны)
Подъем на носки	3	10

Охлаждение

• В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

Тренировочный совет : Избегайте одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

Велосипед

Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер по групповому фитнесу в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который позволит сжечь максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

Тренировка

Разминка

Упражнение	Время
Ездите на велосипеде в быстром темпе	5-10 минут

Велоспорт

Упражнение	Время
Цикл с умеренной устойчивой интенсивностью	10-15 минут
Поднимитесь на гору как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь вниз	20 минут
Цикл с умеренной установившейся интенсивностью	10 минут

Охлаждение

Упражнение	Время
Ездите на велосипеде в быстром темпе	5-10 минут

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

Лестница стадиона

Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или в общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

Тренировка

Разминка

Упражнение & nbsp;	Время
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице	5 минут
Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; спуститься вниз, используя каждый шаг	5 минут

Тренировка по лестнице

Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

Раздел 1: Одношаговый прогон

• Бегите по лестнице так быстро, как только можете, делая каждую ступеньку. Вернитесь вниз.

Раздел 2: Двухшаговый прогон

• Бегите по лестнице так быстро, как только можете, пропуская каждый второй шаг. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

Раздел 3: Двуногий хмель

• Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
• Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
• Вернитесь вниз

Охлаждение

Упражнение & nbsp;	Время
Легкая ходьба по плоской поверхности	5-10 минут

Учебный совет : не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

Учебный лагерь

Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

Тренировка

Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

Приседания с собственным весом

• Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

Приседания с шагом в сторону

• Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже уровня ваших колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

Арабески для приседаний

• Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, когда вы поднимаетесь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

Планка с переменными рычагами

• Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

• Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле Табата

Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

• Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

Выпад с ножницами

• Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания инерции, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

Альпинист

• Сядьте в планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

Высокий пропуск

• Пропустить поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

Снижение веса для женщин: 5 планов бодифита для сжигания жира

Похудеть достаточно сложно, не решая, какая программа на самом деле подойдет. BodyFit Elite преодолевает шум с помощью четких и подробных планов, которые принесут вам результаты. Любите ли вы выйти из дома и много работать в тренажерном зале или потренироваться в комфорте и уединении своего дома, для вас разработан план похудания.

С этими программами вам не придется изо всех сил изменять упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, или выяснять, как тренироваться без подходящего оборудования. Вместо этого они предлагают простые пошаговые инструкции и тренировки, которые помогут вам двигаться и похудеть без догадок. В некоторых даже предусмотрены дополнительные тренировки, так что у вас будет тренер, который будет подталкивать вас на каждом шагу!

Наличие подробного плана, созданного женщинами для женщин, снимает лишний стресс и беспокойство, связанные с работой по достижению вашей цели.Если вы новичок в тренировках или регулярно занимаетесь в тренажерном зале, структурированное руководство имеет важное значение, если вы хотите избежать травм и увидеть желаемые результаты.

Вот пять идеальных планов для женщин, которые хотят похудеть:

1. Домашние тренировки для похудания для всего тела

Тренировки дома становятся все популярнее в течение многих лет, особенно среди занятых, целеустремленных женщин, у которых не всегда есть время, чтобы ходить в спортзал. С распространением COVID-19 он приобрел новое значение. Большинство домашних фитнес-планов представляют собой простые схемы, которые вы можете выполнять с массой тела, но домашние тренировки для похудания с полной потерей веса включают уникальную комбинацию тренировок с отягощениями и кардио-интервалов для сжигания калорий и улучшения метаболизма без ущерба для силы или мышечного тонуса.

Всего за две короткие недели, выполняя три тренировки в неделю, вы освоите новые сложные упражнения для всего тела с использованием гирь и снаряжения, которые вы можете найти в доме. Если вы работаете из дома и ищете способ ускорить похудание, попробуйте этот план и выйдите из карантина еще более изящным и сильным, чем когда-либо!

2. LiveFit

Если у вас есть долгосрочные цели по снижению веса, LiveFit — это план для вас. Эта культовая 12-недельная программа, одна из первых всеобъемлющих тренировочных программ, появившихся на рынке, была разработана единственным и неповторимым Джейми Исоном Миддлтоном, легендой фитнес-индустрии и вдохновителем для женщин во всем мире.

Фитнес-модель и мама двоих детей, Миддлтон сделала карьеру, превратив фитнес в образ жизни. Она вложила все свои профессиональные знания в похудение в эту одну невероятную программу, предоставив не только полный 12-недельный график тренировок, но и простой ежедневный план питания, полезные рецепты, чтобы избавиться от тяги к еде, и рекомендации по добавкам. получить максимум от этих трех месяцев.

Для этой программы требуется полноценный тренажерный зал, но не позволяйте этому мешать вам пользоваться всеми преимуществами LiveFit.Даже если у вас нет доступа к оборудованию или тренажерам, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти похожие упражнения, чтобы вы все равно могли усердно тренироваться и узнать, что на самом деле нужно, чтобы жить в хорошей форме.

3. Домашний корпус

Одна из новейших программ на Bodybuilding.com, Home Body, была разработана специально для всех, кто предпочитает тренироваться дома. В главной роли популярный домашний гуру по тренировкам на YouTube Ким Перфетто — он же Ким NonStop — эта восьминедельная программа совсем не скучна.

В этой сложной последующей программе есть все, что предлагает ваш большой тренажерный зал в вашем районе: коучинг, тренировки, разнообразие и результаты — все, что вам нужно, включая силовые тренировки, кардиоинтервалы, йогу, пилатес и упражнения на подвижность. в комфорте вашей гостиной. Лучше всего то, что ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути, демонстрируя упражнения и следя за тем, чтобы ваша тренировка дома была такой же увлекательной и сложной, как и любое групповое занятие в тренажерном зале!

4.

FYR

Любой, кто знаком с Bodybuilding.com, вероятно, знаком с Ханной Иден. Если ее ярко-рыжие волосы не привлекают вашего внимания, то ее смелое отношение и непревзойденная трудовая этика. Эта программа была разработана, чтобы изменить вашу жизнь так же сильно, как и ваше тело, и поскольку любое большое изменение должно иметь серьезную причину, Иден назвал эту программу БЮР — Найди свою причину.

Всего за пять коротких недель вы испытаете полную трансформацию тела и разума.30-минутные последующие тренировки предлагают варианты для начинающих, средних и продвинутых пользователей и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Тем не менее, БЮР не для слабонервных. Вы будете усердно работать, вы потеряете жир, и вы выйдете на другой конец преобразованным. Проще говоря, если вы хотите почувствовать ожог, FYR — это способ зажечь спичку.

5. Преобразованный

Transformed — это полностью управляемое 12-недельное путешествие по трансформации, охватывающее все, что вам может понадобиться, чтобы похудеть и прийти в форму.В нем есть не один тренер, а шесть лучших профессионалов в области фитнеса, и он включает в себя тренировки, а также планы здорового питания, советы по снижению веса и еженедельную мотивацию, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избежать ловушек, которые могут помешать вашему прогрессу. Это не краткосрочное решение; это полное преобразование, которое поможет вам открыть для себя самого сильного и здорового человека.

BodyFit Elite предлагает десятки планов похудания, многие из которых включают планы питания и здоровые рецепты, разработанные для женского тела.Фактически, многие из самых популярных планов в приложении были созданы спортсменками и предназначены для них. Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам похудеть, набраться сил и изменить свою жизнь!

5 фактов, которые нужно знать о сжигании жира для женщин

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите сбросить килограммы и лишний жир, не теряя ни одной из этих с трудом завоеванных мышц. Для женщин этот процесс может быть сложным. Тренировки Aaptiv помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Вы можете бороться не только с определенными биологическими факторами, но и с запутанными продуктами, диетами и рекомендациями по упражнениям, которые не обязательно являются самым здоровым подходом.

Эти эксперты объясняют, как рационально и разумно управлять сжиганием жира, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе.

Какое процентное соотношение или диапазон нормального процентного содержания жира в организме у большинства женщин?

По словам доктора Тану Джея, директора клиники Yorkville Sports Medicine Clinic, нормальный диапазон процентного содержания жира в организме для средней женщины составляет 25–31%.Конечно, это может варьироваться в зависимости от многих факторов, например, от того, регулярно ли вы тренируетесь, или от спортсмена. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует аналогичный диапазон 21–31% жира для женщин, говорит зарегистрированный диетолог Исабель Монтемайор, при этом спортсмены стремятся получить 14–20% жира.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

«Все люди разные», — объясняет Эрик Боулинг, сертифицированный NASM персональный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе. «Никто не собирается меняться с той же скоростью.Он может сильно колебаться в зависимости от гормонов, генетики и общей формы тела. Поскольку большинство людей не могут точно оценить уровень жира в организме, женщины должны ожидать потерю веса тела на 0,5–1% в неделю как устойчивую и достижимую цель ».

Гормоны играют большую роль в использовании накопленного жира в качестве топлива, добавляет доктор Джей, поэтому вашему организму может быть труднее начать сжигание жира на ранних этапах тренировок. Однако он советует придерживаться этого, поскольку ваше тело со временем адаптируется.Сертифицированный личный тренер Роб Джексон часто напоминает своим клиенткам, что потеря веса не происходит равномерно и линейно. По его словам, взлеты и падения — это нормально, особенно в разное время месяца. Вот почему он предлагает использовать фотографии и измерения, а не анализ веса или жира, как более точный способ отслеживать свой прогресс.

«Вес тела часто является плохой мерой прогресса для женщин», — соглашается Боулинг. «Вес может сильно колебаться изо дня в день или от недели к неделе в зависимости от множества факторов, включая потребление воды, пищу, привычки питания и гормоны.Если вы собираетесь взвешиваться, лучший способ это оценить — это взвешиваться каждый день и сравнивать средний вес с предыдущей неделей, а не взвешиваться каждый день и беспокоиться о дневных колебаниях ».

Есть ли разница между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до сжигания жира?

В некоторой степени да, — говорит личный тренер и эксперт по фитнесу Кэрол Майклс. Она отмечает, что мужчины часто худеют быстрее женщин из-за тестостерона и большей мышечной массы, но возраст, генетика и медицинские условия также могут представлять определенные проблемы.

«В конечном итоге все сводится к упражнениям, активности и созданию дефицита калорий», — говорит Боулинг. «Однако гормональные изменения, которые происходят у женщин во время менструального цикла, приводят к увеличению задержки воды, что приводит к вздутию живота и временному увеличению веса. Тяга также увеличивается в этот период времени, что затрудняет соблюдение диеты. Обычно небольшое увеличение крахмалистых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь смягчить падение с пути ».

Какие виды тренировок идеальны для похудания для большинства женщин?

«Когда речь идет о потере веса, следование прогрессивной, хорошо структурированной и сложной программе силовых тренировок является одним из наиболее эффективных способов повлиять на быстрые и резкие изменения состава тела у женщин», — говорит Боулинг.«Выполнение сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, — невероятно эффективный способ наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий. Женщинам, возможно, потребуется выполнять несколько более высоких диапазонов повторений, потому что они не могут выдавать столько же мощности на повторение. Они, как правило, получают больше пользы от работы с немного большим количеством повторений (12-15) для увеличения выработки энергии ».

И, если вы не тренируетесь перед определенным спортивным мероприятием, говорит Джексон, лучше всего изучить все виды упражнений, чтобы получить надежное сочетание силы, тонуса и физической формы для достижения оптимальных результатов в похудании.Это может включать:

Что вы хотите, чтобы больше женщин знали о сжигании жира?

«Снижение веса для женщин — это не голодание, лишение себя или плохое обращение с собой», — говорит Боулинг. «Дело не в том, чтобы постоянно взвешивать себя и все, что вы едите. Речь идет о том, чтобы относиться к себе по-доброму, есть достаточно правильных продуктов, чтобы работать и чувствовать себя лучше, и желать делать это не потому, что вы чувствуете, что должны. Многие женщины думают, что для них это невозможно, из-за их возраста или того, как изменились их гормоны.Процесс сжигания жира одинаков для всех. Даже если возраст и гормоны играют роль в процессе похудания, это очень небольшой процент по сравнению с дефицитом калорий. Если вы будете четко планировать и отслеживать, вы худеете. Х-фактор — это время и как долго вы можете придерживаться программы ».

Не забывайте силовые тренировки!

Майклс хотела бы, чтобы больше женщин знали о важности силовых тренировок и тренировок с отягощениями с собственным весом. «Это увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости», — говорит она.«Силовые тренировки необходимы, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу. Хорошая новость в том, что вы можете обратить вспять эту потерю мышечной массы в любом возрасте. Мышцы метаболически активны. Они сжигают калории в покое и во время упражнений. Силовые тренировки помогают увеличить нашу мышечную массу. Поскольку мышцы метаболически активны, большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм. Таким образом, силовые тренировки могут помочь вам контролировать свой вес и помочь с потерей жира ».

«Каждый организм работает по-своему, и потеря жира не обязательно означает улучшение здоровья», — заключает Монтемайор.«Результаты другого человека будут в некоторой степени отличаться от ваших, даже если вы будете придерживаться тех же упражнений или диеты.