Тренировки для похудения в зале программа: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
вот как это сделать – Drink-Drink
Как составить хорошую программу тренировок, чтобы похудеть? В дополнение к необходимой продолжительности тренировки, мы объясняем вам некоторые важные критерии программы тренировок для похудения, такие как ее интенсивность и как выбрать правильные упражнения. Кроме того, мы даем вам всевозможные советы, которые могут обогатить вашу программу.
Чтобы поставить шансы на вашу сторону, чтобы похудеть, мы рекомендуем наш Осмотр тела бесплатно, благодаря которому вы можете рассчитать IMC, ставьте цели и получайте персональные советы по питанию и тренировкам.
Запустите проверку тела
Основы программы тренировок для похудения
Эффективная и хорошо структурированная программа тренировок, направленная на снижение веса и сжигание жира, должна состоять как из силовых тренировок, так и из тренировок на выносливость. Однако интенсивность таких тренировок несопоставима с интенсивностью силовых тренировок.
Тренировки для похудения всегда характеризуются высокоинтенсивным ритмом. Пауза между последовательностями очень короткая. В дополнение к базовым тренировкам с поднятием тяжестей для эффективного похудения необходимы специальные интервальные тренировки на выносливость.
План тренировок для похудения должен включать следующие программы:
- Силовые тренировки для хорошего развития мышц
- Тренировки на выносливость для сжигания жира
- Тренировка высокой интенсивности
Советы по программе тренировок для похудения
1. Диета для спортсменов
В дополнение к силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, а также структурированной диетической программе, такой как белковая диета, разумная интеграция питательных продуктов, разработанных специально для спортсменов, также может быть эффективна для стройный.
Откройте для себя наш магазин
BCAA: союзник для развития силы и выносливости
.
Капсулы с разветвленной цепью помочь вам защитить ваши мышцы во время интенсивных силовых тренировок и тренировок на выносливость и, таким образом, способствовать развитию мышц.
2. Увеличьте свою повседневную активность
Любой, кто хочет повлиять на свою потерю веса, в дополнение к следованию плану тренировок, также может увеличить свою повседневную активность. Подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на работу на велосипеде вместо машины — все это способы сжечь лишние калории и легче достичь цели.
3. Ищите партнеров с той же целью
Тренировки с партнером могут стать решающим критерием успеха в похудении. Общая мотивация и тот факт, что мы вместе ходим на тренировки, позволяют поддерживать друг друга даже в моменты, когда усилия становятся трудными, чтобы каждый достиг своей цели, но вместе.
4. Воспользуйтесь нашим руководством по похудению
У вас нет времени придумывать сложную программу питания или проводить часы в тренажерном зале? При поддержке наших тренеров, спортивных экспертов и экотрофологов мы предлагаем вам разобраться в мире фитнеса.
С использованием Нотр Ультраэффективное руководство по похудению на 12 недель, вы воплощаете свои новые хорошие решения в реальность. Здравствуй, тело, о котором ты всегда мечтал, и прощай лишние килограммы!
Откройте для себя руководство по похудению
2. Регулярность тренировок
Если вы хотите похудеть и эффективно сжигать жир, вам следует планировать от 3 до 4 тренировок в неделю. Цель, представленная фактом потери веса, несовместима с чрезвычайно интенсивным тренировочным ритмом от 5 до 7 занятий в неделю. Когда вы хотите похудеть, вы уже подвергаете свой организм жестким испытаниям, испытывая ежедневный дефицит калорий. Так что запланируйте достаточно времени для восстановления и, таким образом, избегайте перетренированности или перегрузки сердечно-сосудистой системы.
Регулярные тренировки важны как часть диеты, потому что они позволяют телу быть более упругим и динамичным.
Силовые упражнения можно легко разбить на сплит-планы тренировок.
Что это такое ? Тренировочные дни специально «разделены» по отдельным группам мышц. Классическим способом разделения будет, например, работа в один день над грудью и трицепсами, а в другой день над спиной и бицепсами. При частоте тренировок четыре занятия в неделю рекомендуется разделить группы мышц на четыре.
Каждую мышцу можно интенсивно прорабатывать как с помощью изолирующих упражнений, так и с помощью базовых упражнений, включаемых в план тренировок. Базовые упражнения, как скамья, становая тяга или приседания позволяют вам работать с несколькими мышцами одновременно. Когда вы тренируетесь только три раза в неделю, это хорошо. программа разбита на 3 с классическим распределением грудь/плечи/трицепс, спина/бицепс и ноги и живот.
Сывороточный протеин: молочный протеин травяного откорма для укрепления мышц
Для: любители бодибилдинга и выносливости
качество: идеальный источник белка на весь день и после тренировки
Когда : утром, днем или после тренировки
Откройте для себя сывороточный протеин
Растительный белок: 100% растительный
Для: веганы и вегетарианцы
качество: 100% веганский, без глютена, без сои
Когда : утром, днем или после тренировки
Откройте для себя растительный белок
На что следует обратить внимание в своей программе тренировок:
- 3-4 раза в неделю
- Сплит-программа или программа для всего тела
- Микс базовых и изолированных упражнений
Силовые тренировки следует дополнять два раза в неделю заключительной кардиосессией.
Интенсивные интервальные тренировки отлично подходят для сжигания жира. После таких тренировок метаболизм стимулируется так называемым эффектом догорания. После использования запасов гликогена наше тело затем использует наши жировые отложения — идеальный процесс для похудения.
Чтобы точно узнать о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок, мы приглашаем вас посетить страницу HIIT обучение.
Продолжительность обучения
Когда мы хотим уменьшить жировые отложения или похудеть, вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале. Лучшее враг хорошего! Хорошо организованная тренировка должна длиться от 60 и 90 минут максимум. Этого времени достаточно для выполнения эффективного сочетания силовых упражнений и интенсивной тренировки на выносливость. Приятный побочный эффект: относительно «короткое» время тренировок заставляет вас хотеть продолжать попытки достичь своей цели по снижению веса — без компромиссов.
Обзор продолжительности занятий по программе обучения:
- Всего от 60 до 90 минут
- от 60 до 75 минут наращивания мышечной массы
- 15-20 минут выдержки
(более 2 тренировочных дней)
Подборка упражнений
В программе тренировок для похудения во время занятий упор делается на базовые упражнения.
Стимулируя одновременно несколько групп мышц, тренировка может стать очень эффективной. Выполнение бесконечного количества изолирующих упражнений для небольших групп мышц, таких как мышцы живота или мышц рук, не рекомендуется для сжигания жира.
Элементы выносливости могут быть включены в тренировку в различных формах. Можно, например, очень хорошо выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на спинбайке или степпере в тренажерном зале, точно так же, как круговую тренировку можно выполнять с гирями и гантелями.
Обзор подборки упражнений для программы тренировок для похудения:
- Сосредоточьтесь на основных упражнениях
- Дополнительные изолирующие упражнения.
- Интервальная тренировка высокой интенсивности после силовой тренировки
Объем и интенсивность тренировок
Для сжигания жира выполняется от 12 до 15 повторений (силовая выносливость), а от 5 до 6 упражнений можно объединить в сплит-тренировку, направленную на снижение веса (тип 3x или 4x).
Высокоинтенсивные техники, такие как силовые суперсеты или дроп-сеты, являются отличным дополнением к последней последовательности упражнений. Это то, что эффективно стимулирует мышцы.
Интервальные или круговые тренировки эффективны для похудения. Во время этих занятий мы тренируемся до 30 минут без перерывов, иначе они очень короткие. Это сжигает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке, и наращивает мышечную массу, улучшая физическую форму. Тренировка с гирями гантелями очень хороший пример.
Время восстановления
Для того, чтобы метаболизм и сердечно-сосудистая система работали на полную мощность во время тренировок, время восстановления между подходами должно быть ограничено 30-60 секундами. Таким образом можно оптимально сжечь жир; калорий также в больших количествах.
КАК СОЗДАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?
Мы предлагаем помочь вам составить индивидуальную программу тренировок шаг за шагом.
Создайте свою программу обучения
Питание
Потеря веса может быть эффективной только в долгосрочной перспективе, если вы правильно адаптируете свой рацион.
Если вы хотите похудеть и поддерживать свой новый вес в течение длительного времени, мы рекомендуем вам изменить свою диету. Для этого вы должны достичь среднего дефицита калорий от 300 до 500 калорий.
Дефицит калорий означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет с пищей. Ваш план тренировок разработан таким образом, чтобы помочь вам увеличить расход калорий. Как правило, с фитнес-планом мы достигаем дефицита калорий быстрее, чем без него. Если вы не знаете точно, сколько калорий вам нужно, помогите себе с нашим калькулятор калорий. Обязательно регулярно адаптируйте его к вашей текущей ситуации.
Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения
В сети ежедневно публикуют программы тренировок, с помощью которых можно укрепить мышцы и улучшить здоровье. Однако каждый второй посетитель тренажерного зала не знаком с правильной техникой выполнения упражнений и составления программы похудения.
Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
Преимущества
Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.
Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.
Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:
· удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;
· возможность изменения направления вращения педалей;
· отсутствие вреда для позвоночника;
· возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;
· простая настройка под рост и вес пользователя.
Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.
Советы
Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими.
При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.
При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:
1. Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.
2. Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.
3. При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.
4. Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.
Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.
Как тренироваться?
Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.
Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.
Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий.
· каши;
· овощи;
· продукты, богатые белком.
Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.
Как повышать нагрузку?
При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:
· Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.
· Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед.
Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.
· Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.
Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.
Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.
Используйте эти упражнения с гантелями для похудения
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии.
Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Часто причина, по которой люди начинают любую программу силовых тренировок, заключается в том, чтобы похудеть, потому что желание нравиться тому, что вы видите (в зеркале), является мощным мотиватором для изменений. Когда вы идете в спортзал, вы можете выбирать из множества инструментов, так что же выбрать?
По мнению этого сертифицированного личного тренера, тренировки с гантелями для похудения являются лучшим вариантом для начинающих и продолжающих тренироваться из-за нескольких факторов. С гантелями, даже при подъеме двух, каждая сторона работает в одностороннем порядке, чтобы помочь улучшить силовой дисбаланс между сторонами. Это означает, что ваше тело работает усерднее, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.
В удержании и подъеме гантелей задействовано больше стабилизирующих мышц, потому что их диапазон движения и траектория подъема НЕ фиксированы, как у тренажера или штанги.
Что это значит для тебя? Вы работаете больше мышц с меньшим весом для лучшего сжигания калорий.
Теперь вы знаете, почему гантели отлично подходят для похудения, давайте рассмотрим подробности ниже.
Лучшие упражнения с гантелями для похудения
Ниже приведены 15 упражнений, из которых состоят тренировки. Выбирая упражнения с гантелями для похудения, вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (сложные упражнения) для лучшего потенциального сжигания калорий и увеличения потери веса.
Но мы не сбрасываем со счетов изолирующие упражнения (только для одной группы мышц), потому что они будут действовать как вспомогательные упражнения (упражнения для отдыха и восстановления) между базовыми движениями и дадут вам мышечный пампинг.
Следующие упражнения охватывают группы мышц нижней и верхней частей тела и составляют основу тренировок.
- Гоббл-приседания с гантелями
- Жим гантелей лежа
- Румынская становая тяга с гантелями
- Обратные выпады
- Сгибание рук на бицепс
- Тяга в наклоне 90 022
- Жим от плеч
- Разведение рук в стороны
- Турецкий подъём
- Разворот гантелей назад махи
- Приседания с гантелями
- Тяга гантелей к бедрам
- Приседания с гантелями для жима
- Тяга гантелей к трем точкам
- Пулловер с гантелями
Тренировка всего тела с гантелями для похудения
Теперь самое интересное: тренировка.
Ниже приведена высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня, когда хотите сжечь жир, похудеть и лучше выглядеть в зеркале. Эта тренировка не высечена на камне, и другие упражнения выше могут быть заменены, чтобы предотвратить скуку и травмы от перенапряжения.
Чтобы узнать, как выполнять эти движения, перейдите к пошаговым инструкциям ниже.
2-3 подхода:
Турецкие подъемы с 3 гантелями в стороны
*Отдых 2 минуты между подходами
2-4 подхода:
8 приседаний с гантелями до жима
*Отдых 2 минуты между подходами
2–3 суперсета:
8–12 обратных выпадов или сплит-приседаний (на каждую сторону)
10–15 тяг гантелей (на каждую сторону)
*Отдых 2 минуты между суперсетами
2–3 суперсета
10–15 подъемов в стороны или сгибаний рук на бицепс
12–15 разведение гантелей в обратном направлении или пуловер
*отдых 2 минуты между суперсетами
приседания с гантелями в кубке
900 02 Работающие мышцы : Квадрицепсы, ягодицы , подколенные сухожилия, передняя часть корпуса и верхняя часть спины Почему вы должны это делать: Держите гантель перед собой, это позволит вам легко выполнить присед и задействует мышцы кора и верхней части спины.
Как это сделать:
- Возьмитесь за один конец гантели под подбородком на уровне груди.
- Опустите плечи, поднимите грудь и поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
- Приседайте до упора, немного отводя бедра назад и вниз.
- Упирайтесь ногами в пол и приседайте, пока не зафиксируете колени и ягодицы.
- Сбросить и повторить.
Наборы, повторений и время отдыха: Выполните от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений, отдыхая между подходами от одной до двух минут.
Жим гантелей лежа
Задействованные мышцы: Трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы
Зачем это нужно делать: стороны и улучшает ваши отжимания.
Как это сделать:
- Поставьте пару гантелей на колени, сидя на скамье с отягощениями.
- Лягте на спину, выжимая гантели над грудью.
- Опустите гантели, сохраняя угол плеч около 45 градусов.
- Когда локти окажутся на уровне туловища, толкайте гантели грудью и трицепсами.
- Сброс и повтор
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до трех подходов от шести до 12 повторений с одной-двумя минутами отдыха между подходами.
Румынская становая тяга с гантелями
Задействованные мышцы: Предплечья, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия
Почему вы должны это делать ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это делать:
- Держите пару гантелей перед квадрицепсами на расстоянии вытянутой руки.
- Подняв грудь и опустив плечи, отведите бедра назад, слегка согнув колени.
- Продолжайте, пока гантели не окажутся ниже колен и вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
- Встаньте, используя ягодицы и подколенные сухожилия, пока не вернетесь в исходное положение.
Подходы, повторения и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до двенадцати повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд.
Выпады назад
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия
Почему вы должны это делать: Укрепляет мышцы в одностороннем порядке, чтобы исправить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечного развития. Кроме того, это легче для колена, если боль в колене является проблемой.
Как это делать:
- Держите пару гантелей в удобном для вас положении, ноги на ширине плеч.
- Опустив плечи и подняв грудь, сделайте шаг назад правой ногой и опустите правое колено на пол.
- Левое бедро должно быть параллельно земле с легким наклоном верхней части туловища вперед.
- Оттолкните левую ногу от пола и верните ноги в исходное положение.
- Делайте все повторения с одной или с другой стороны — на ваш выбор.
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
Сгибание рук на бицепс
Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы и передние дельтовидные мышцы
Зачем это делать: Тебе действительно нужно, чтобы я дал тебе причину? Завитки, среди преимуществ тщеславия, также улучшат силу хвата.
Как это сделать:
- Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки нейтральным хватом сверху или снизу, стоя прямо.
- Задействовав верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, согните гантели к плечам, пока локти полностью не согнутся.
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся и не вернутся в исходное положение, и повторите.
Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 8-20 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд.
СВЯЗАННЫЕ: Как сделать сгибание рук в наклоне
Тяга в наклоне
Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбы мышцы живота, трапеции, широчайшие, нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Почему Вы должны сделать это: Все тяги тренируют мышцы, необходимые для осанки, но тяга в наклоне тренирует ягодицы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для увеличения общей мускулатуры тела и увеличения сжигания калорий.
Как это сделать:
- Держите пару гантелей по бокам нейтральным хватом, плечи опущены, а грудь поднята.
- Выполняйте RDL (описано выше), пока гантели не окажутся ниже колен.
- Держите плечи опущенными, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении; тяните гантели к внешней стороне бедер.
- Медленно опуститесь, пока ваши локти не выпрямятся, и повторите.
Наборы, повторений и время отдыха: Выполните три подхода по 8–15 повторений, отдыхая между подходами две минуты.
Жим от плеч
Задействованные мышцы: Передние, боковые и задние дельтовидные и трицепсы
Зачем это делать : Тренирует все три плечевые мышцы, чтобы улучшить внешний вид и силу дельтовидных и трицепсов.
Как это делать:
- Поднимите пару гантелей перед собой, сидя или стоя прямо.
- Жим над головой, пока ваши локти не выпрямятся, а бицепсы не окажутся за ушами или за ними.
- Медленно опуститесь в исходное положение, отдохните и повторите.
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните три подхода от шести до 12 повторений, отдыхая между подходами две минуты.
Боковые подъемы
Задействованные мышцы: Боковые дельтовидные
Почему вам следует это делать : Улучшает размер боковых дельт, делая плечи более широкими без стресса при выполнении жимов от плеч.
Как это делать:
- Держите гантели сбоку нейтральным хватом, стоя или сидя. Это должны быть легкие гантели.
- Опустив плечи и подняв грудь, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
- Медленно опуститесь вниз, сбросьте и повторите.
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая одну минуту после каждого подхода.
СВЯЗАННЫЕ: Взрыв плеч Гиря Тренировка трапеции
Турецкий подъем
Проработанные мышцы: 900 62 Ягодицы, квадрицепсы, трапеции, нижняя часть спины, подколенные сухожилия, трицепсы, широчайшие и икры
Зачем это делать: Обычно выполняется с гирей, но можно делать и с гантелями.
Он работает для всех основных групп мышц при подъеме и опускании с земли и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Как это сделать:
- Лежа на земле, поставьте правую ногу на землю, отведите левую ногу под углом 45 градусов и сделайте то же самое для левой руки.
- Поднимите правую руку с гантелью в правой руке прямо над плечом.
- Толкните правое плечо вниз и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и отталкивая левый локоть от пола, чтобы принять положение разгибания бедра.
- Выпрямите левую руку и проведите левой ногой вниз, пока не окажетесь наполовину на коленях.
- Оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать с гантелью над головой.
- Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке.
Подходы, повторения и время отдыха: Выполняйте от трех до пяти повторений на каждую сторону в течение трех-четырех подходов и отдыхайте две минуты после выполнения каждой стороны.
Разведение гантелей в обратном направлении
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и верхняя часть спины
Почему вы должны это делать: Разведения гантелей в обратном направлении — это отличное упражнение с отягощениями для укрепления всей задней поверхности бедра без использования бицепсов при выполнении в положении шарнира.
Как это сделать:
- Возьмите пару легких гантелей рядом с собой и выполните РДЛ (описано выше), чтобы занять положение шарнира.
- С опущенными плечами, поднятой грудью и нейтральным положением позвоночника выполните разведение в обратном направлении, слегка согнув руки в локтях.
- Когда вы почувствуете сокращение мышц между лопатками, сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.
- Сбросить и повторить.
Подходы, повторения и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-15 повторений с отдыхом между подходами от минуты до 90 секунд.
Сплит-приседания с гантелями
Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия
Почему вы должны это делать: Немногим нравятся сплит-приседания, но мальчики, как альтернатива разгибаниям ног, они укрепят ваши квадрицепсы и ягодицы, а также сохранят баланс, одновременно увеличивая задействование мышц между сторонами для увеличения сжигания калорий.
Как это сделать:
- Держите пару гантелей сбоку в положении передней стойки или одну гантель в положении кубка.
- Опуститесь в полусидячее положение, колено выше лодыжки, лодыжка выше колена.
- Поднимитесь и сбросьте, чтобы восстановить баланс.
- Опустите заднее колено к земле, пока оно не окажется над полом.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться до блокировки. Это одно повторение.
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов от шести до 15 повторений и отдохните одну-две минуты после выполнения обеих сторон.
Тяга бедра с гантелями
Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Зачем это делать: То же, что вариант со штангой, но с меньшим весом, меньшей нагрузкой на нижнюю часть спины и возможностью выполнять больше повторений для отличного ягодичного насоса.
Как это делать:
- Сядьте на пол с гантелью на бедрах и спиной к горизонтальной скамье с отягощениями
- Удерживая гантель за боковые стороны обеими руками, опустите верхнюю часть спины на скамью и выполните разгибание бедра.
- Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов.
- Опустите бедра на землю и выполните разгибание бедра, ощущая его в ягодицах и подколенных сухожилиях. Это одно повторение, сброс и повторение.
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 12-20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
Приседания с гантелями до жима
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, трицепсы и плечи
Почему вы должны это делать: Комбинированные упражнения для всего тела, такие как приседания с гантелями, для увеличения мышечной массы, сжигания большего количества калорий и отличного упражнения, когда вашей целью является снижение веса.
Как это делать:
- Поднимите пару гантелей перед собой, плечи опущены, грудь поднята.
- Поставьте ноги на ширине плеч или присядьте в предпочитаемом вами положении.
- Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
- Поднимаясь, начните поднимать гантели над головой.
- Жмите, пока не встанете с гантелями над головой.
- Опуститься в исходное положение, сбросить и повторить.
Подходы, повторения и время отдыха: Два-четыре подхода по 6-12 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
Тяга гантелей на 3 точки
Задействованные мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины
Зачем это делать: усиление дисбаланса между сторонами.
Как это сделать:
- Встаньте лицом к скамье с гантелями у ног.
- Отведите бедра назад, положите левую руку на скамью и возьмите гантель правой рукой.
- Опустите плечи, позвоночник в нейтральном положении и подтяните гантель к правому бедру.
- Медленно опускайтесь, пока рука не станет прямой, и повторите несколько повторений.
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните от двух до четырех подходов по 8-15 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
Связанный: Как шарнинг строка
Пуловые гантели
Мышцы работают: LATS, верхняя часть спины, грудь, трицепс и ягодицы.
Почему вы должны это делать: Пуловер — это отличное упражнение, направленное на проработку широчайших мышц и груди с помощью широкого диапазона движений для наращивания мышечной массы и увеличения потенциала для сжигания жира.
Как это сделать:
- Приготовьтесь к тяге бедра с гантелями, описанной выше.
- Держите каждый конец гантели и прижмите ее к груди.
- Медленно опустите его за голову, слегка согнув руки в локтях.
- Потяните гантель назад к груди, когда почувствуете растяжение в широчайших.
- Напрягите ягодичные мышцы, перезагрузите и повторите.
Подходы, повторение и время отдыха: Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
Преимущества тренировок с гантелями для похудения
Тренировки с гантелями могут быть менее пугающими, чем со штангой для начинающих, поскольку они укрепляют мышечный дисбаланс и более просты в использовании.
Ниже приведены несколько преимуществ использования гантелей для похудения.
Удобство
Купить гантели дешевле, чем штанги и блины, и вам часто не нужно много места или другого оборудования при выполнении большинства упражнений с гантелями; эти факты облегчают использование гантелей.
Сжигает калорий
Вы здесь для этого, верно? Гантели увеличивают использование других мышц (помимо той, которая работает), что помогает вам вдыхать больше кислорода, повышает требования к вашему телу и помогает вам сжигать больше калорий.
Улучшенная мышечная стабилизация
У вас больше свободы движений с гантелями, и амплитуда движений не часто фиксирована, как в тренажерах и упражнениях со штангой. Эти факторы увеличивают потребность в основных и стабилизирующих мышцах, которые помогают вам сжигать больше жира и становиться сильнее.
Односторонняя тренировка
Вы тренируетесь в одностороннем порядке со штангой и другими тренажерами. Но гантели с их простотой использования, свободой движений и возможностью держать одну или две гантели сбоку, в кубке, на стойке или над головой делают их более удобными для односторонних упражнений.
Строить мышцы
Мышцы — активная ткань; наращивание мышечной массы улучшает сжигание калорий и потенциал для снижения веса. Когда вы постепенно перегружаете свои тренировки с гантелями, едите достаточно белка и хорошо восстанавливаетесь, вы можете нарастить мышечную массу с помощью гантелей.
Безопасность
Упражнения, в которых вы сидите с фиксированным диапазоном движений, являются одними из самых безопасных для вас. Упражнения с гантелями могут быть безопаснее, чем использование штанги, особенно в вашем домашнем или гаражном спортзале, потому что вам не нужен корректировщик или другое оборудование. Их свобода движений и способность использовать нейтральный хват облегчают нагрузку на суставы верхней части тела.
Тренировки с гантелями для похудения: заключительные мысли Но гантели имеют преимущество перед другими инструментами благодаря их:
- Простота использования
- Больше основной работы
- Повышенные требования к стабилизации
- Уменьшение силового дисбаланса между сторонами
Когда дело доходит до упражнений для похудения, вы не можете победить гантели.
Тренировки с гантелями для похудения: вопросы и ответы
Помогут ли гантели уменьшить жир на животе?Большинство тренажеров уменьшат жир на животе, если вы тренируетесь последовательно, с дефицитом калорий и восполняете потребность в белке для наращивания мышечной массы. Гантели, с их простотой использования, тренировкой кора без скручиваний и повышенными требованиями к стабильности, являются более благоприятным инструментом, чем большинство других, для сжигания жира.
Какие тренировки с гантелями сжигают жир?Да, тренировки с гантелями помогут вам сжечь жир, если выполнять упражнения правильно и последовательно. Обязательно выполняйте ВИИТ-тренировки всего тела, подобные приведенной выше, потому что тренировка большего количества мышц поможет вам сжечь больше жира
Можно ли похудеть с помощью гантелей? С помощью гантелей можно похудеть, но только в том случае, если вы выполняете упражнения с гантелями последовательно, с дефицитом калорий и преимущественно тренируете все тело.
Кроме того, это помогает добавить немного кардио в сочетании с использованием гантелей.
Шейн Маклин
Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.
Дополнительная литература
Обзор регулируемых гантелей Ironmaster Quick-Lock: выбор гантелей для атлетов от Cooper Mitchell Если вы хотите добавить в свой домашний тренажерный зал набор регулируемых гантелей, которые выглядят и ощущаются как традиционные гантели, тогда Регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock, вероятно, являются лучшими регулируемыми гантелями для вас.
Конечно, есть и другие регулируемые гантели, которые мы предпочитаем для различных целей, такие как Powerblocks, однако способность работать очень тяжело и иметь вид фиксированных гантелей уникальна для Ironmasters. После тестирования и обзора Ironmasters за последние пару лет мы рекомендуем их, хотя, конечно, с некоторыми оговорками. Подробнее
Когда вы садитесь на беговую дорожку, вы получаете бесчисленные преимущества; здесь мы погружаемся в первую восьмерку. Подробнее
Бег после родов: безопасное возвращение к учету миль после родов Николь Дэвис, CPT, PN1-NCЕсли вы готовы вернуться к бегу после родов, вот все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, повторный вход безопасен и эффективен. Подробнее
Регулируемые гантели Pepin Обзор 2023 г.: потрясающие гантели с нагружаемой нагрузкой от Cooper Mitchell Регулируемые гантели Pepin — это набор регулируемых гантелей по хорошей цене, который достигает цели во многих областях.
Накатка отличная, обработка точная и последовательная, хромирование качественное, а пластины просто фантастические. Первоначально мы не рекомендовали их из-за потенциальной проблемы безопасности. Однако, несмотря на то, что Pepin не рекомендуется выбрасывать, они улучшили дизайн, и мы чувствуем себя достаточно уверенно в обновленном дизайне, чтобы теперь рекомендовать их. Подробнее
Ходьба или тренировка лучше для похудения? | Потеря веса
Юлия Малакофф4 июня 2021 г.
Быстро: У вас есть 30 минут. Вы можете пойти на прогулку или сделать тренировку. Если ваша цель – похудеть, что выбрать?
С этой дилеммой знакомы все, кому не хватает времени, кто пытается увеличить свою физическую активность, чтобы похудеть. В сутках так много часов, и иногда у вас просто нет времени, чтобы сделать шаги и тренировку за плечами. Конечно, в идеальном мире вы делаете и то, и другое. Однако, если у вас есть время только на обычные занятия, такие как ходьба, или на целенаправленную тренировку, что выбрать?
Чтобы помочь вам принять взвешенное решение, мы поговорили с профессионалами в области фитнеса, которые ежедневно помогают людям достигать целей по снижению веса.
Регулярная ходьба дает довольно большие преимущества, особенно если вы хотите похудеть.
Может помочь вам сжечь больше жира. «Ходьба, особенно в зоне 2 частоты сердечных сокращений, помогает научить ваше тело более эффективно сжигать жир», — говорит Рэмси Бержерон, сертифицированный персональный тренер и владелец Bergeron Well-Being. Чтобы ходьба была эффективной, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений ниже порога, при котором ваше тело переключает топливо с жиров на углеводы, что обычно называют зоной 2, и составляет примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Возможно, вам будет легче приспособиться и действовать последовательно. «Большое преимущество частых прогулок при попытке похудеть заключается в том, что это не повышает частоту сердечных сокращений слишком сильно и может выполняться ежедневно, что со временем приводит к увеличению расхода калорий», — объясняет Кит Ходжес 
тренер и основатель Mind In Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. Другими словами, если вам удастся ходить несколько раз в день, вы можете в конечном итоге сжечь больше калорий, чем при 30-минутной тренировке, которая поможет вам достичь цели по снижению веса. «Это может быть так же просто, как идти на работу или парковаться подальше от дверей здания, или подниматься по лестнице вместо лифта или эскалатора», — говорит Ходжес.
Подходит для начинающих. «Если вы только начинаете, ходьба будет более выгодной», — говорит Бержерон. Это особенно верно, если вы в последнее время не занимались физической активностью. Если вы будете ходить быстро, вы улучшите частоту сердечных сокращений и подготовитесь к более целенаправленным тренировкам, таким как бег или поднятие тяжестей. «Движение, как и ходьба, также расслабит вас, и это важный первый шаг между настольным жокеем и иконой фитнеса», — отмечает он.
Конечно, есть веские причины, по которым целенаправленные тренировки считаются обязательными для людей, которые хотят похудеть.
Вы сожжете больше калорий за одно занятие. В конечном счете, потеря веса сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий (хотя на обе стороны уравнения может влиять множество различных факторов). «Проще говоря, если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес», — говорит Эрик Мадия, глава спортивной науки в Sports Performance Lab. «Естественно, на тренировке мы сжигаем больше калорий, чем при ходьбе, потому что во время тренировки мы будем двигаться с большей интенсивностью», — объясняет он.
Определенные виды тренировок наращивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. «Если целью является потеря веса, HIIT, круговая тренировка или тренировка с тяжелым сопротивлением будут гораздо более эффективными в долгосрочной перспективе, чем 30-минутная прогулка», — говорит Бержерон. Для этого есть две основные причины. Во-первых, эти занятия наращивают мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Во-вторых, когда вы закончите ходить, ваш метаболизм сразу же вернется к норме, отмечает он. «Когда вы выполняете интенсивную тренировку, ваш метаболизм остается более высоким в течение нескольких часов после завершения тренировки, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории с повышенной скоростью».
В идеале, в вашем распорядке дня должны быть и ходьба, и тренировка. «Идеальным сочетанием для похудения будет ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю и тренировки 3 дня в неделю», — говорит Бержерон. Вы можете играть с балансом дней в зависимости от того, сколько у вас есть времени, но эксперты сходятся во мнении, что и общая активность, такая как ходьба, и целенаправленные тренировки имеют свои преимущества и заслуживают места в вашей линейке занятий.
Не знаете, какие тренировки делать? Программа тренировок Функция в вашем приложении MyFitnessPal предложит несколько быстрых тренировок, которые вы можете попробовать.
При принятии решения о том, чем заняться в любой день, нужно задать себе три важных вопроса:
Каким видом деятельности вы занимались вчера (или позавчера)? Если вы гуляли вчера, выберите тренировку сегодня, и наоборот.
Таким образом, вы гарантируете, что оба типа активности включены в вашу рутину.
Какое занятие вам нравится делать? Постоянство — это ключ к успеху, — говорит Мадия. Выбор действия, которое вы на самом деле хотите, чтобы делал, будь то ходьба или тренировка, повышает вероятность того, что вы выполните рутину — не только сегодня, но и в будущем.
Вы могли бы поместиться в обоих? Кто сказал, что нельзя пройти и потренироваться за один сеанс? Особенно, если у вас есть 45 минут или больше. Например, если вы обычно поднимаете тяжести во время тренировки, вы можете попробовать следующее:
- Ходьба до в некоторые дни вы тренируетесь с отягощениями
- Прогулка после вы тренируетесь с отягощениями в другие дни
- Прогулка только в те дни, когда вы не тренируетесь
«Это ключ, потому что он научит вас, как узнать о своем теле и установить режим, который лучше всего подходит для вас», — говорит Ходжес.