Тренировки для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Тренировки для похудения в тренажерном зале: программа на неделю

Опубликовано 08.11.2022 в 12:33

Современные методики тренировок и обилие тренажерных залов дают нам возможность без проблем привести себя в форму. Главное – желание. Как ни крути, тренажеров, тренировочных систем и упражнений множество, а как собрать их воедино правильно, да еще чтобы нужный эффект давали – задача, с которой нужно разобраться. Давайте узнаем, какие тренировки и упражнения в тренажерном зале подходят для похудения.

Содержание

1. Особенности тренировки для похудения
2. Какие тренировки подходят для похудения
3. Программа на неделю
4. День 1
5. День 2
6. День 3
7. Рекомендации

Особенности тренировки для похудения

Силовые тренировки с оборудованием и на тренажерах могут развивать различные физические качества, и порой незнание режимов нагрузки может привести к неожиданным результатам. Например, вместо похудения девушки замечают развитие квадрицепса и бицепса в объеме, а дело в неправильно подобранной методике тренинга.

Условия, при которых вы точно похудеете:

• Длительность эффективной жиросжигающей тренировки в тренажерном зале составляет в пределах 50-90 минут. За это время есть возможность потратить энергетические запасы гликогена из печени, а после – жировой ткани.
• В комплексе тренировок содержатся многосуставные упражнения (те, в которых работает от двух суставов и больше – приседания, выпады, подтягивания).
• Количество повторений в одном подходе больше 14. Выполняя многоповторку мы приводим организм в режим повышения выносливости, повышаем пульс и позволяем тратить больше энергии.
• В тренировке присутствует кардио. Пожалуй, это не главное условие жиросжигания, если придерживаться приведенного выше принципа, но все же с кардио происходят дополнительные затраты энергии.
• Пульс находится в пределах 60-80% от максимального пульса. Именно правильная зона ЧСС обеспечивает нам топливо в виде жира.

Какие тренировки подходят для похудения

В зависимости от уровня физической подготовки, состояния здоровья, а также возраста, можно выбрать один из нижеперечисленных способов тренировки или чередовать их. Помните, что к любой нагрузке есть противопоказания, поэтому важно проконсультироваться со специалистом о состоянии вашего здоровья.

Тренировки для похудения:

1. Силовые – выполнение упражнений на тренажерах, а также со свободным весом (гантелями, штангами и т.п.) в режиме 3-4 подхода по 15-25 повторений.
2. Кардиотренировки – к ним относятся бег, работа на кардиотренажерах, велопрогулка, быстрая или спортивная ходьба, плавание.
3. Интервальные тренировки – сочетание более интенсивной нагрузки с менее интенсивной (например, чередование в течение определенного промежутка времени бега и ходьбы). Также сюда можно отнести высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или протокол Табата, но выполнять их лучше хорошо подготовленным людям.
4. Комбинированные – это выполнение силовых и кардиоупражнений в одном занятии. Например, сначала выполняется основной комплекс, а потом 10-20 минут кардио. Также можно между упражнениями или блоками выполнять небольшую кардиосессию. Например, после выполнения суперсета на одну группу мышц, перед следующим можно выполнить 5 минут кардио – бег на дорожке.
5. Функциональные тренировки – это комплексы из силовых, кардио, плиометрических упражнений для развития выносливости, баланса, гибкости и силы. К функциональным нагрузкам относится и кроссфит.

Программа на неделю

Рассмотрим трехдневный комплекс для похудения в тренажерном зале, который выполняется через день, оставляя два дня отдыха перед повтором цикла (например: пн – ср – пт). Суперсеты выполняются без паузы между двумя упражнениями, но с отдыхом между подходами в 1 минуту. Количество подходов – 3-4, количество повторений – 15-25.

День 1

• Суперсет №1: Приседания в Смите + выпады-ножницы в Смите (3-4 х 15-25).
• Суперсет №2: Тяга блока за голову + жим гантелей лежа (3-4 х 15-25).
• Суперсет №3: Тяга горизонтального блока к поясу + баттерфляй (3-4 х 15-25).
• Пресс (суперсет): Скручивание на наклонной скамье + подъем ног на брусьях (3-4 х 15-25).

• Приседания в Смите

День 2

• Суперсет №1: Румынская тяга со штангой + сгибание ног в тренажере (3-4 х 15-25).
• Суперсет №2: Сведение ног в тренажере + разведение ног в тренажере (3-4 х 15-25).
• Суперсет №3: Разгибание рук с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (3-4 х 15-25).
• Пресс (суперсет): Скручивание на наклонной скамье + подъем ног на брусьях (3-4 х 15-25).

День 3

• Суперсет №1: Жим ногами + разгибание ног в тренажере (3-4 х 15-25).
• Суперсет №2: Подтягивания на низкой перекладине + обратные отжимания (3-4 х 15-25).
• Суперсет №3: Жим гантелей сидя + фронтальные махи (3-4 х 15-25).
• Пресс (суперсет): Скручивание на наклонной скамье + подъем ног на брусьях (3-4 х 15-25).

Рекомендации

• После тренировки уделяйте 10-20 минут кардио на любом из тренажеров, главное, чтобы не было противопоказаний к ударным нагрузкам (например, к бегу).
• Для эффективного восстановления мышц выполняйте растяжку после комплекса упражнений или кардиосессии.
• Помните, что любая нагрузка будет малоэффективна, если не придерживаться принципов правильного питания. Вам необходимо не просто избавиться от сладкого и мучного в рационе, но и сбалансировать соотношение БЖУ.

Меняйте тренировки, подбирайте подходящий тип нагрузки. Для похудения подходят и все виды фитнес программ, главное – выбрать по душе и регулярно посещать тренировки.

А также читайте:
Лучшие виды спорта для похудения →
Программа похудения на месяц →
Базовые упражнения для похудения →

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными

Политика конфиденциальности

Политика в отношении обработки персональных данных
1. Общие положения
Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» (далее — Закон о персональных данных) и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных, предпринимаемые Общество с ограниченной ответственностью «Академия Здоровья» (далее – Оператор).
1.1. Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
1.2. Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://osnova.expert/.

2. Основные понятия, используемые в Политике
2.1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники.
2.2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных).
2.3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://osnova.expert/.
2.4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств.
2.5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных.
2.6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
2.7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
2.8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://osnova.expert/.
2.9. Персональные данные, разрешенные субъектом персональных данных для распространения, — персональные данные, доступ неограниченного круга лиц к которым предоставлен субъектом персональных данных путем дачи согласия на обработку персональных данных, разрешенных субъектом персональных данных для распространения в порядке, предусмотренном Законом о персональных данных (далее — персональные данные, разрешенные для распространения). 2. 10. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://osnova.expert/.
2.11. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц.
2.12. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом.
2.13. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу.
2.14. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) уничтожаются материальные носители персональных данных.
3. Основные права и обязанности Оператора
3.1. Оператор имеет право:
– получать от субъекта персональных данных достоверные информацию и/или документы, содержащие персональные данные;
– в случае отзыва субъектом персональных данных согласия на обработку персональных данных Оператор вправе продолжить обработку персональных данных без согласия субъекта персональных данных при наличии оснований, указанных в Законе о персональных данных;
– самостоятельно определять состав и перечень мер, необходимых и достаточных для обеспечения выполнения обязанностей, предусмотренных Законом о персональных данных и принятыми в соответствии с ним нормативными правовыми актами, если иное не предусмотрено Законом о персональных данных или другими федеральными законами.
3.2. Оператор обязан:
– предоставлять субъекту персональных данных по его просьбе информацию, касающуюся обработки его персональных данных;
– организовывать обработку персональных данных в порядке, установленном действующим законодательством РФ;
– отвечать на обращения и запросы субъектов персональных данных и их законных представителей в соответствии с требованиями Закона о персональных данных;
– сообщать в уполномоченный орган по защите прав субъектов персональных данных по запросу этого органа необходимую информацию в течение 30 дней с даты получения такого запроса;
– публиковать или иным образом обеспечивать неограниченный доступ к настоящей Политике в отношении обработки персональных данных;
– принимать правовые, организационные и технические меры для защиты персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения персональных данных, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных;

– прекратить передачу (распространение, предоставление, доступ) персональных данных, прекратить обработку и уничтожить персональные данные в порядке и случаях, предусмотренных Законом о персональных данных;
– исполнять иные обязанности, предусмотренные Законом о персональных данных.
4. Основные права и обязанности субъектов персональных данных
4.1. Субъекты персональных данных имеют право:
– получать информацию, касающуюся обработки его персональных данных, за исключением случаев, предусмотренных федеральными законами. Сведения предоставляются субъекту персональных данных Оператором в доступной форме, и в них не должны содержаться персональные данные, относящиеся к другим субъектам персональных данных, за исключением случаев, когда имеются законные основания для раскрытия таких персональных данных. Перечень информации и порядок ее получения установлен Законом о персональных данных;
– требовать от оператора уточнения его персональных данных, их блокирования или уничтожения в случае, если персональные данные являются неполными, устаревшими, неточными, незаконно полученными или не являются необходимыми для заявленной цели обработки, а также принимать предусмотренные законом меры по защите своих прав;
– выдвигать условие предварительного согласия при обработке персональных данных в целях продвижения на рынке товаров, работ и услуг;
– на отзыв согласия на обработку персональных данных;
– обжаловать в уполномоченный орган по защите прав субъектов персональных данных или в судебном порядке неправомерные действия или бездействие Оператора при обработке его персональных данных;
– на осуществление иных прав, предусмотренных законодательством РФ.
4.2. Субъекты персональных данных обязаны:
– предоставлять Оператору достоверные данные о себе;
– сообщать Оператору об уточнении (обновлении, изменении) своих персональных данных.
4.3. Лица, передавшие Оператору недостоверные сведения о себе, либо сведения о другом субъекте персональных данных без согласия последнего, несут ответственность в соответствии с законодательством РФ.
5. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
5.1. Фамилия, имя, отчество.
5.2. Электронный адрес.
5.3. Номера телефонов.
5.4. Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
5.5. Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.
5.6. Обработка специальных категорий персональных данных, касающихся расовой, национальной принадлежности, политических взглядов, религиозных или философских убеждений, интимной жизни, Оператором не осуществляется.
5.7. Обработка персональных данных, разрешенных для распространения, из числа специальных категорий персональных данных, указанных в ч. 1 ст. 10 Закона о персональных данных, допускается, если соблюдаются запреты и условия, предусмотренные ст. 10.1 Закона о персональных данных.
5.8. Согласие Пользователя на обработку персональных данных, разрешенных для распространения, оформляется отдельно от других согласий на обработку его персональных данных. При этом соблюдаются условия, предусмотренные, в частности, ст. 10.1 Закона о персональных данных. Требования к содержанию такого согласия устанавливаются уполномоченным органом по защите прав субъектов персональных данных.
5.8.1 Согласие на обработку персональных данных, разрешенных для распространения, Пользователь предоставляет Оператору непосредственно.
5.8.2 Оператор обязан в срок не позднее трех рабочих дней с момента получения указанного согласия Пользователя опубликовать информацию об условиях обработки, о наличии запретов и условий на обработку неограниченным кругом лиц персональных данных, разрешенных для распространения.
5.8.3 Передача (распространение, предоставление, доступ) персональных данных, разрешенных субъектом персональных данных для распространения, должна быть прекращена в любое время по требованию субъекта персональных данных. Данное требование должно включать в себя фамилию, имя, отчество (при наличии), контактную информацию (номер телефона, адрес электронной почты или почтовый адрес) субъекта персональных данных, а также перечень персональных данных, обработка которых подлежит прекращению. Указанные в данном требовании персональные данные могут обрабатываться только Оператором, которому оно направлено.
5.8.4 Согласие на обработку персональных данных, разрешенных для распространения, прекращает свое действие с момента поступления Оператору требования, указанного в п. 5.8.3 настоящей Политики в отношении обработки персональных данных.
6. Принципы обработки персональных данных
6.1. Обработка персональных данных осуществляется на законной и справедливой основе.
6.2. Обработка персональных данных ограничивается достижением конкретных, заранее определенных и законных целей. Не допускается обработка персональных данных, несовместимая с целями сбора персональных данных.
6.3. Не допускается объединение баз данных, содержащих персональные данные, обработка которых осуществляется в целях, несовместимых между собой.
6.4. Обработке подлежат только персональные данные, которые отвечают целям их обработки.
6.5. Содержание и объем обрабатываемых персональных данных соответствуют заявленным целям обработки. Не допускается избыточность обрабатываемых персональных данных по отношению к заявленным целям их обработки.
6.6. При обработке персональных данных обеспечивается точность персональных данных, их достаточность, а в необходимых случаях и актуальность по отношению к целям обработки персональных данных. Оператор принимает необходимые меры и/или обеспечивает их принятие по удалению или уточнению неполных или неточных данных.
6.7. Хранение персональных данных осуществляется в форме, позволяющей определить субъекта персональных данных, не дольше, чем этого требуют цели обработки персональных данных, если срок хранения персональных данных не установлен федеральным законом, договором, стороной которого, выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных. Обрабатываемые персональные данные уничтожаются либо обезличиваются по достижении целей обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.
7. Цели обработки персональных данных
7.1. Цель обработки персональных данных Пользователя:
– информирование Пользователя посредством отправки электронных писем;
– предоставление доступа Пользователю к сервисам, информации и/или материалам, содержащимся на веб-сайте https://osnova.expert/.
7.2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты [email protected] с пометкой «Отказ от уведомлений о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
7.3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.
8. Правовые основания обработки персональных данных
8.1. Правовыми основаниями обработки персональных данных Оператором являются:
– перечислите нормативно-правовые акты, регулирующие отношения, связанные с вашей деятельностью, например, если ваша деятельность связана с информационными технологиями, в частности с созданием сайтов, то здесь можно указать Федеральный закон «Об информации, информационных технологиях и о защите информации» от 27.07.2006 N 149-ФЗ;
– уставные документы Оператора;
– договоры, заключаемые между оператором и субъектом персональных данных;
– федеральные законы, иные нормативно-правовые акты в сфере защиты персональных данных;
– согласия Пользователей на обработку их персональных данных, на обработку персональных данных, разрешенных для распространения.
8.2. Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://osnova.expert/ или направленные Оператору посредством электронной почты. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
8.3. Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).
8.4. Субъект персональных данных самостоятельно принимает решение о предоставлении его персональных данных и дает согласие свободно, своей волей и в своем интересе.
9. Условия обработки персональных данных
9.1. Обработка персональных данных осуществляется с согласия субъекта персональных данных на обработку его персональных данных.
9. 2. Обработка персональных данных необходима для достижения целей, предусмотренных международным договором Российской Федерации или законом, для осуществления возложенных законодательством Российской Федерации на оператора функций, полномочий и обязанностей.
9.3. Обработка персональных данных необходима для осуществления правосудия, исполнения судебного акта, акта другого органа или должностного лица, подлежащих исполнению в соответствии с законодательством Российской Федерации об исполнительном производстве.
9.4. Обработка персональных данных необходима для исполнения договора, стороной которого либо выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных, а также для заключения договора по инициативе субъекта персональных данных или договора, по которому субъект персональных данных будет являться выгодоприобретателем или поручителем.
9.5. Обработка персональных данных необходима для осуществления прав и законных интересов оператора или третьих лиц либо для достижения общественно значимых целей при условии, что при этом не нарушаются права и свободы субъекта персональных данных.
9.6. Осуществляется обработка персональных данных, доступ неограниченного круга лиц к которым предоставлен субъектом персональных данных либо по его просьбе (далее – общедоступные персональные данные).
9.7. Осуществляется обработка персональных данных, подлежащих опубликованию или обязательному раскрытию в соответствии с федеральным законом.
10. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
10.1. Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
10.2. Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства либо в случае, если субъектом персональных данных дано согласие Оператору на передачу данных третьему лицу для исполнения обязательств по гражданско-правовому договору.
10.3. В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора [email protected] с пометкой «Актуализация персональных данных».
10.4. Срок обработки персональных данных определяется достижением целей, для которых были собраны персональные данные, если иной срок не предусмотрен договором или действующим законодательством.
Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора [email protected] с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».
10.5. Вся информация, которая собирается сторонними сервисами, в том числе платежными системами, средствами связи и другими поставщиками услуг, хранится и обрабатывается указанными лицами (Операторами) в соответствии с их Пользовательским соглашением и Политикой конфиденциальности. Субъект персональных данных и/или Пользователь обязан самостоятельно своевременно ознакомиться с указанными документами. Оператор не несет ответственность за действия третьих лиц, в том числе указанных в настоящем пункте поставщиков услуг.
10.6. Установленные субъектом персональных данных запреты на передачу (кроме предоставления доступа), а также на обработку или условия обработки (кроме получения доступа) персональных данных, разрешенных для распространения, не действуют в случаях обработки персональных данных в государственных, общественных и иных публичных интересах, определенных законодательством РФ.
10.7. Оператор при обработке персональных данных обеспечивает конфиденциальность персональных данных.
10.8. Оператор осуществляет хранение персональных данных в форме, позволяющей определить субъекта персональных данных, не дольше, чем этого требуют цели обработки персональных данных, если срок хранения персональных данных не установлен федеральным законом, договором, стороной которого, выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных.
10.9. Условием прекращения обработки персональных данных может являться достижение целей обработки персональных данных, истечение срока действия согласия субъекта персональных данных или отзыв согласия субъектом персональных данных, а также выявление неправомерной обработки персональных данных.
11. Перечень действий, производимых Оператором с полученными персональными данными
11.1. Оператор осуществляет сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление и уничтожение персональных данных.
11.2. Оператор осуществляет автоматизированную обработку персональных данных с получением и/или передачей полученной информации по информационно-телекоммуникационным сетям или без таковой.
12. Трансграничная передача персональных данных
12.1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
12.2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.
13. Конфиденциальность персональных данных
Оператор и иные лица, получившие доступ к персональным данным, обязаны не раскрывать третьим лицам и не распространять персональные данные без согласия субъекта персональных данных, если иное не предусмотрено федеральным законом.
14. Заключительные положения
14.1. Пользователь может получить любые разъяснения по интересующим вопросам, касающимся обработки его персональных данных, обратившись к Оператору с помощью электронной почты [email protected].
14.2. В данном документе будут отражены любые изменения политики обработки персональных данных Оператором. Политика действует бессрочно до замены ее новой версией.
14.3. Актуальная версия Политики в свободном доступе расположена в сети Интернет по адресу https://osnova.expert/.

Одна тренировка для полного сжигания жира

Тренировка всего тела — один из самых эффективных способов сжигания калорий и жира в течение нескольких часов после тренировки — преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Это также вносит разнообразие в вашу повседневную жизнь. Так что, если вы уже давно в тренажерном зале или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировки всего тела от Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym.

План

Понедельник, Среда, Пятница: Проведите тренировку (30-45 минут)

вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта

Упражнения

30-60-секундный отдых между подходами

1-минутный отдых при переходе к новому упражнению

Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями. Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.

  Неделя 1: 60-секундный отдых
  Неделя 2: 50-секундный отдых
  Неделя 3: 40-секундный отдых
  Неделя 4: 30-секундный отдых, и напрягайте свое тело намного сильнее на каждой тренировке

Советы тренера

Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме. И выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.

Смешай: Понедельник, среда, пятница: альтернатива этой и другой тренировке всего тела, например предыдущей, такой как эта

Тренировка

Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений

Почему: Сплит-присед — отличный способ укрепить нижнюю часть тела, не требуя такой же подвижности, как приседания. Это также вызовет проблемы с балансом и стабильностью и уделит больше внимания работе с одной ногой за раз.

Как: Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке, возьмите пару легких гантелей по бокам, ладони обращены назад. Опуститесь в выпад, сгибая колени, пока заднее колено почти не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги.

Советы для профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полной амплитудой движений, поднимая и опуская обе ноги, чтобы достичь прямого угла.

Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4 повторения

Зачем: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм этой уязвимой области, но также улучшают выносливость, создают сухую мышечную массу и укрепляют хват, что необходимо во многих спортивных соревнованиях.

Как: Наденьте эспандер на перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте нижний хват, расставив руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно вниз.

Советы для профессионалов: Есть разница между подтягиванием и подтягиванием. Хотя оба упражнения тренируют спину и бицепсы, в подтягиваниях больше внимания уделяется бицепсам.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: 2 подхода по 10 повторений

Почему: Вы можете сжечь много калорий с помощью этого упражнения, потому что становая тяга задействует множество мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры) и верхней части тела (руки, корпус, спина, трапециевидные мышцы и плечи). Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений.

Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед, и поднимите правую ногу позади себя по прямой линии. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйтесь местами, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу.

Советы для профессионалов: Попробуйте это с гирями. Их неортодоксальный дизайн может показаться пугающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать усерднее, чтобы сбалансировать вес. Вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить подвижность, повысить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку.

Сгибание рук до жима над головой: 2 подхода по 10 повторений

Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто наблюдаем в повседневной деятельности.

Как: Сидя или стоя, возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с корпусом. Как только вы достигли вершины сгибаний, снова поверните руки лицом от тела, когда вы поднимаете вес над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу и повторить для повторений.

Советы для профессионалов: Держите тело неподвижно. Очень легко выработать плохую привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при жиме над головой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить хорошую осанку.

Статическая планка: 2 планки по 45 секунд каждая

Почему: Способность создавать и поддерживать твердое тело необходимо почти для всех функциональных движений тела. Без сильного центра вы не сможете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение может помочь вам развить способность эффективно напрягать мышцы кора и получать больше от остальной части тренировки.

Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую. Держите себя в высокой стойке для отжимания, руки перпендикулярны полу, спина прямая, а бедра подняты (не провисая к полу).

Советы для профессионалов: Целенаправленно сжимайте мышцы пресса, ягодиц, плеч, верхней и нижней части спины, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения и увеличить интенсивность.

Мостик со швейцарским мячом/сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений

Почему: В этом сгибании подколенного сухожилия используется мяч, который помогает поднять ноги и бедра от пола. Он нацелен на ваши подколенные сухожилия и задействует мышцы бедра и спины.

Как: Лягте на пол, икры на мяче, руки по бокам, ладонями вниз. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните колени, чтобы катить мяч к себе, пока ваши ступни не станут плоскими. Выпрямите ноги, чтобы откатить мяч назад, а затем опустите корпус на пол.

Советы для профессионалов: Обязательно найдите правильно надутый мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Если мяч удерживает меньше воздуха, чем должен, это упражнение покажется слишком простым из-за отсутствия требуемой стабилизации.

‎BURN ~тренировка для похудения в App Store

Описание

Проведите полную тренировку менее чем за десять минут.

Тренируйтесь в любое время и в любом месте. Получите результат быстро!

Присоединяйтесь к миллионам людей, использующих наши приложения, чтобы ежедневно заниматься спортом.

Хотите похудеть и привести себя в форму? Не ищите ничего, кроме BURN, идеального приложения для тренировок, ориентированного на снижение веса. Наше приложение предлагает персонализированные планы тренировок и планы питания, разработанные специально для ваших целей и потребностей. С BURN у вас будет доступ к разнообразным тренировкам и упражнениям, разработанным для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса безопасным и эффективным способом.

Вот некоторые из ключевых особенностей BURN:
• Индивидуальные планы тренировок: наше приложение создает индивидуальные планы тренировок на основе вашего уровня физической подготовки, целей и предпочтений, гарантируя, что вы всегда будете бросить вызов и добиваться прогресса.
• Планы питания. В дополнение к тренировкам BURN также предлагает персонализированные планы питания, которые помогут вам зарядить организм энергией и достичь целей по снижению веса.
• Разнообразие упражнений: с BURN у вас будет доступ к широкому спектру упражнений, включая силовые тренировки, кардио и многое другое.
• Отслеживайте свои успехи: наше приложение позволяет вам отслеживать свои успехи, включая потерю веса, измерения и многое другое, чтобы вы могли видеть результаты своей тяжелой работы.
• Экспертное руководство: BURN предлагает экспертное руководство от сертифицированных тренеров, гарантирующее безопасное и эффективное выполнение упражнений.

Не позволяйте своим целям похудеть. Начните свое путешествие с BURN сегодня и позаботьтесь о своем здоровье и физической форме.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

9 февраля 2023 г.

Версия 5.2.1

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

13,5 тыс. оценок

Рейтинг

Это очень хорошее приложение для быстрого похудения. В настоящее время я вешу 168,6 фунтов и пытаюсь быть худым до конца своей жизни. После отсутствия фитнеса и тренировок, включая пробежки на свежем воздухе, я не смог найти решение своей проблемы. Я искал в App Store что-нибудь, что могло бы мне помочь, и наконец нашел это бесплатное приложение, которое позволяет мне похудеть за 30 дней. Я планирую продолжать использовать это приложение, чтобы увидеть, смогу ли я стать худой к концу его, но кто знает. Честно говоря, это приложение действительно меняет ваши типы тренировок, и вы даже можете использовать с ним свою музыку. Я рассматриваю возможность использования этого приложения с некоторыми другими видео о тренировках, чтобы посмотреть, что произойдет. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, я настоятельно рекомендую загрузить это приложение и начать тренироваться в течение 30 дней, чтобы добиться нового внешнего вида

Лучшее приложение для тренировок!!

Я немного скептически отнесся к загрузке этого приложения, так как другие приложения для тренировок, которые я загружал, никогда не помогали вам похудеть. Итак, я скачал его, тренировался три дня, и у меня уже ушло 17 фунтов! 17 фунтов! Я полностью рекомендую это приложение! Он не только дает вам хорошие тренировки, но также имеет голос, сообщающий вам, когда вы наполовину закончили тренировку и какая тренировка будет следующей. Также есть раздел записи веса, если вы нажмете на изображение головы профиля. Вы можете записывать изменения своего веса. Приложение в целом просто отличное, а тренировки потрясающие. Однозначно рекомендую к покупке!

Отличное приложение должно быть

Я скачал это приложение, потому что мне всегда было стыдно за свое тело и свои жировые отложения, и как только я его загрузил, оно дало мне очень приятные ободряющие сообщения, плюс у него есть много разных вариантов, таких как начальный, средний и продвинутый с нарушениями того, что они есть, и в нем есть обучающие видео, которые рассказывают вам, как выполнять упражнение, плюс есть кнопка паузы, и вы можете нажать ее, когда захотите. Мне также нравится, что она дает вам перерывы между ними и показывает вам в небольшой анимации то, что вы должны были делать и что дальше, и приятно, что он говорит вам, сколько калорий вы сожгли, и это совершенно бесплатно

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.