Тренировки для похудения в тренажерном зале: Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок.

То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

С чего начать тренировки в тренажёрном зале? — МАХФИТНЕС

Содержание

1. Давайте выделим основные цели:
2. Средства для похудения
3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

Давайте выделим основные цели:

• Похудеть на 5-10-15 кг (одна из самых популярных)
• Набрать мышечную массу (накачать мышцы) или просто прибавить в весе (что случается редко, почти все хотят мышцы)
• Накачать определенные места (накачать попу, накачать пресс и т.д.) Какие-то претензии к различным местам тела встречаются часто.
• Для здоровья (укрепление мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение качества жизни и т.д.)
• Для души (нравится заниматься, люблю двигаться, не могу жить без тренировок и т.д)Когда вы точно определились с целью, самое время выбрать подходящие средства ее достижения.

Давайте по порядку. Для каждой цели разработаем комплекс мер (средства), чтобы процесс стал максимально эффективным.

Но в этой статье затронем только одну — ПОХУДЕНИЕ, а остальные разберём в следующий раз.

Средства для похудения

Кардионагрузка

Это нагрузка, в основном, задействующая сердечно-сосудистую систему. Мышцы при этом, конечно же задействуются, но основной упор идёт на аэробных процессах (учащение дыхания, учащение сердцебиения и т.д.), при которых с участием кислорода тратится много энергии, в том числе за счёт сжигания жира.

Какие упражнения относятся к кардионагрузке? Это ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, работа на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажёры). Прыжки со скакалкой, плавание, а так же любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т.д.) и единоборства (бокс, борьба и т.д.). Секс тоже подходит!

Тренажерный зал

В зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовленности нагрузка может сильно варьироваться. Если вы совсем новичок и у вас нет нужных сформированных двигательных навыков, то начинать придется с классической силовой тренировки, в основном, на тренажёрах (например, всё тело за тренировку — full body).

Далее, когда вы окрепнете, можно будет переходить к более сложным упражнениям со свободными весами (штанги, гантели). Так же на этом уровне можно уже делать простые круговые тренировки, но в основном на тренажерах.

И только когда вы будете на 100% уверены, что хорошо сформировали двигательные навыки и ваше тело готово к высоким нагрузкам (для наибольшего эффекта), то тогда можно использовать настоящие сложные круговые тренировки с функциональными упражнениями и свободными весами. Не забудьте воспользоваться помощью персонального тренера, это сохранит ваше здоровье и сэкономит время.

Правильное питание

Без правильного питания видимого результата придется ждать очень долго. И не факт, что он будет реально виден. Конечно, тренировки дают результат. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Возможно даже где-то внутри сможете прощупать мышцы, но чтобы проявить их (это относится к людям с избыточным весом) нужно соблюдать правильное питание.

Самое главное, что нужно сделать, так это избавиться от вредной пищи: сладости, мучное (булочки, печеньки и т.д), напитки с сахаром, соусы (майонез и т.д), снеки (чипсы, сухарики и т.д), фастфуд. Если вы сможете так поступить, то пол дела уже сделано!

Полностью про правильное питание читайте в следующей статье. (ссылка на правильное питание)

Резюмируем

Чтобы правильно начать тренировки, нужно определить Цель, затем Средства для её достижения, не забывая про правильное питание. Если возникнут трудности, то всегда можно обратиться к тренеру МАХфитнес за поддержкой.

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/тренировки
• кардио низкой интенсивности

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
3. Жим гантелей лежа 3×12
4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

День 5: Интервальные тренировки

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Стойп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
   3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
     1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
     2. 3×12 жим гантелей над головой
     3. 3×12 ряд гантелей
     4. 3×12 жим гантелей лежа

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Физическая подготовка

     Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

     1. Приседания или приседания с прыжком
     2. Шаг на ящик или силовой степ
     3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
     4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
     5. Бёрпи

     Жим гантелей лежа

     Неделя 3

     9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

     Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

     Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

     Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

     День 1: Сила нижней части тела

     Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

     1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
     2. 3×8 штанги или гири становая тяга
     3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
     4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
       1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
       2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
       3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
       4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
       5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

       День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

       Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

       Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

       для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

       1. Приседания или приседания. приседания

          Неделя 4

          Нет ничего особенного в Неделе 4.

          Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

          1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
          2. 3×8 штанги или гири становая тяга
          3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
          4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

          День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
            1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
            2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
            3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
            4. Жим штанги или гантелей 3×8
            5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

            Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

            День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

            День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

            Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

            В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

            1. Приседания или приседания с прыжком
            2. Степ на ящик или силовой степ
            3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
            4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
            5. Берпи

            Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

            С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

            Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

            Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

            Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

            В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

            Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

            Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

            Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

            И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

            Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

            Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

            Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

            Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

            Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

            Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

            Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

            За активный образ жизни!

            Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

            Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

            Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

            Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

            Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

            В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

            Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

            Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

            Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

            Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды, а также обеспечить достаточное количество сна и справиться со стрессом.

            Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

            Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

            Я строю свою программу на трех типах тренировок:

            • Силовая тренировка верхней и нижней части тела
            • Интервальная тренировка/подготовка
            • Низкоинтенсивное кардио

            Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

            Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

            Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

            Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

            Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

            Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

            Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

            В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

            Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

            Становая тяга со штангой

            Неделя 1

            День 1: Сила нижней части тела

            Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

            1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
            2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
            3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
            4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

            День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

            • Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

            День 3: Сила верхней части тела

            Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

            1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
            2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
            3. Жим гантелей лежа 3×12
            4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

            День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

            День 5: Интервальные тренировки

            Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

            Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

            Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

            В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

            1. Приседания или приседания для прыжков
            2. Стойп коробки или шаг мощности
            3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

               Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

               Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

               День 1: Сила нижней части тела

               Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

               1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
               2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
               3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
               4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

               Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

               День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

               • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
                 1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
                 2. 3×12 жим гантелей над головой
                 3. 3×12 ряд гантелей
                 4. 3×12 жим гантелей лежа

                 Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                 День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                 День 5: Физическая подготовка

                 Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

                 В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

                 1. Приседания или приседания с прыжком
                 2. Шаг на ящик или силовой степ
                 3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
                 4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
                 5. Бёрпи

                 Жим гантелей лежа

                 Неделя 3

                 9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

                 Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

                 Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

                 Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

                 День 1: Сила нижней части тела

                 Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                 1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                 2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                 3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
                 4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                 Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                 День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                 • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
                   1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                   2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
                   3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                   4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
                   5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                   Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

                   День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                   День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                   Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                   Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                   для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

                   1. Приседания или приседания. приседания

                      Неделя 4

                      Нет ничего особенного в Неделе 4.

                      Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

                      День 1: Сила нижней части тела

                      Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

                      1. Приседания со штангой на спине 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
                      2. 3×8 штанги или гири становая тяга
                      3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
                      4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                      Выполните 1 разминочный подход с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

                      День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                      • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
                        1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
                        2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
                        3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
                        4. Жим штанги или гантелей 3×8
                        5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

                        Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

                        День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

                        День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

                        Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

                        Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

                        В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

                        1. Приседания или приседания с прыжком
                        2. Степ на ящик или силовой степ
                        3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
                        4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
                        5. Берпи

                        Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

                        С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

                        Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

                        Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

                        Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

                        В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

                        Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

                        Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

                        Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

                        И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.