Тренировки для начинающих дома: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе

4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход

Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника:

Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома / AdMe

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. AdMe.ru собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т. д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку. 

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Ежедневная тренировка 

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал.  

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений. «Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание». Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

лучше русские тренировки на youtube – Woman Delice

Весна идет, весне дорогу! Грачи возвращаются, температура поднимается, пуховики и теплые безразмерные свитера отправляются в кладовку.

Эх, если бы накопленные за зиму лишние калории, все эти последствия оливье и пирогов-антидепрессантов, можно было бы также просто снять с себя и убрать подальше в шкаф!

И хотя мы все тут взрослые девочки, и знаем, что чудес не бывает, ничего сверхъестественного в том, чтобы привести свое тело в тонус после зимы тоже нет. Вам не нужно какое-то супер-оборудование или абонемент в дорогой фитнес-центр, нужно только желание и хотя бы 30 минут времени: заниматься собой можно не выходя из дома.

ЛУЧШИЕ тренировки на YouTube на русском языке

Что лучше — заниматься с тренером или дома? Все специалисты в один голос утверждают, что прежде чем приступать к домашним тренировкам нужно обзавестись хотя бы базовыми навыками физической культуры (как правильно дышать, как правильно чувствовать и нагружать свои мышцы). Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от травм.

Однако если у вас за плечами есть тренировки в зале, и вы имеете представление о правильной технике выполнения упражнений, то вы спокойно можете заниматься и дома. Сегодня в свободном доступе можно найти тренировки на любой вкус на любой уровень физической подготовки, так что никаких оправданий у вашего внутреннего лентяя больше нет!

Photo by Tammy Gann on Unsplash

Мы отобрали для вас самые популярные тренировки и фитнесс-каналы на русском языке, изучайте, вдохновляй тесь и вперед к кубикам на животе!

20 МИНУТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировка от канала SlimfitFamily для тех, кто давно не брал в руки гантели или только начинает делать спорт частью своей жизни. Базовый комплекс упражнений поможет проработать основные группы мышц и суставы, почувствовать свое тело и удовольствие от того, что оно работает. Никакого оборудование, всего 20 минут и видимый результат при занятиях 3 раза в неделю:

просмотр на YouTube

300 калорий за 30 минут

«Чуть не умерла в процессе, но оно того стоило!», — если вы сомневаетесь в эффективности этой тренировки, то просто почитайте комментарии тех, кто уже попробовал тренировку в деле. Вообще, эта тренировка направлена на сброс веса и является частью марафона, который проводит канал Imagine FITNESS — девушки объединяют всех желающих привести себя в форму на марафонах, так что если вам нужна дополнительная мотивация, то подписывайтесь и худейте.

просмотр на YouTube

ВСЕ ТЕЛО В ТОНУС ЗА 27 МИНУТ

Видео от тренера Ольги Дерендеевой, полноценная тренировка на все основные группы мышц, для которой не требуется какого-то специального оборудования. В 27 минут входит разминка, комплекс упражнений, заминка и растяжка — то есть это полноценное занятие, хотя и недолгое по времени. Отличный вариант для тех, у кого этого времени в обрез.

просмотр на YouTube

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

Эта тренировка от Екатерины Усмановой уже много лет бьет все рекорды популярности в youtube, что понятно: кому из нас не хочется быстро привести свою уставшую за зиму пятую точку в тонус? На видео Екатерина не просто показывает упражнения, но и объясняет технику выполнения и то, как именно каждая из мышц формирует заветный рельеф. В общем, абсолютный must have для вашей коллекции домашних тренировок:

просмотр на YouTube

БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОЧУВСТВОВАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Короткий комплекс асан от канала Йога Chilelavida рассчитан на тех, кто умеет делать асаны (то есть знает базовые правила и технику выполнения упражнений) и ищет тренировку, которая поможет почувствовать свое тело и снять зажимы. Комплекс можно выполнять в любое время дня, но он также отлично подходит для утренних занятий. Все упражнения показываются в разных вариантах для разного уровня подготовки:

просмотр на YouTube

 

 

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.

---

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему остается сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.«Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы. Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудную клетку (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже).Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

• Выпад вперед

• Отжимания с поднятыми руками

• Ягодичный мост

• Супермен с опусканием

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто.

Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP

Вы слишком много ели во время праздничных посиделок? Или, может быть, привести в форму — одно из ваших новогодних обещаний.Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с колонкой «Домашний тренажерный зал» Young Post . Этот еженедельный раздел будет посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Прежде чем мы углубимся в подробности тренировки, крайне важно, чтобы безопасность превыше всего остального. Это означает, что выполнять упражнения в правильной форме и не заезжать слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый распорядок упражнений сбалансированной и здоровой диетой.

Домашний тренажерный зал на этой неделе предназначен для начинающих и идеально подходит для людей, которые пытаются вернуться к более здоровому образу жизни или просто пробуют его впервые. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на улучшение всех мышечных областей вашего тела.

Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как вы можете получить бесплатную форму

Схема тренировок по схеме

3 полных набора из 6 упражнений ниже.1 минута отдыха между подходами.

Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)

Отжимания: 10 повторений

Выпады при ходьбе: 10 повторений на каждую ногу

Тяга гантелей (с использованием пакета полного молока или другого веса): 10 повторений на каждую руку

Планка: 45 секунд

Прыжки: 30 повторений

Эта тренировка является циклической тренировкой, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с необходимыми повторениями) по три раз (или подходов) с минутным перерывом между подходами.

Теперь мы рассмотрим каждое упражнение, описывая его движение, форму и то, на какой части тела мы делаем упор.

Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок

Приседания с собственным весом (20 повторений)

Они в основном тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, глаза вперед. Затем медленно согнитесь в коленях и опустите бедра, чтобы опустить тело.Не забывайте, что пятки должны стоять на полу, а спина — прямой.

Когда вы сгибаете колени, они должны идти в направлении ваших пальцев ног. Если ваши колени согнуты внутрь или раздуваются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.

Наконец, когда вы коснетесь дна, сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, используя то же движение, которым вы спустились. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.

Отжимания (10 повторений)

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают.Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь сосредоточивая внимание на груди (или грудных), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.

Во-первых, сядьте в положение планки, руки немного шире плеч, ступни в удобном положении и в равновесии (иногда удобное положение может быть на ширине плеч), выпрямите ногу и выпрямите спину.

Ваше тело должно образовывать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, сохраняя при этом прямое положение, особенно спину.Ваши руки не должны раскрываться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигнете максимальной глубины, не касаясь земли, вернитесь в положение планки.

Сделайте это 10 раз. Вы можете сделать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что не торопитесь.

Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи-лонг стремится сделать уличные тренировки обычным явлением

Ходьба выпады (10 повторений на каждую ногу)

В следующем упражнении мы будем работать над нижней частью тела группы мышц при ходьбе с выпадами.Так же, как приседания с собственным весом, при ходьбе с выпадом тренируются ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).

Их лучше всего делать в длинном коридоре или коридоре, так как вам понадобится пространство для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно быть обращено к земле, не касаясь ее, а ваше переднее (правое) колено должно указывать на конец коридора.

Как мы уже говорили, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите описанное выше, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей (10 повторений на каждую руку)

Тяга гантелей — единственное упражнение в этой программе, которое требует оборудования. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей; вы можете заменить вес пакетом молока или любимого сока.Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, одновременно задействуя всю спину, плечи и руки.

Найдите стул, скамью или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув в коленях. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, сохраняя при этом спину прямой (см. Схему?) тело. В вашей заключительной позе вес должен быть прижат к груди, а рука — к телу.Вытяните руку назад, и у вас будет одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать всего по 10 с каждой стороны.

HK Fitness YouTuber Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она сделала, когда впервые начала приходить в форму, и дает советы, как делать это правильно

Планка (45 секунд)

Планка — это просто исходное положение для отжиманий, где вес тела должен быть сбалансированным: руки немного шире плеч, задница опущена вниз, а спина прямая.

Удерживая это положение, вы задействуете корпус и пресс (мышцы живота).Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.

Прыжки-домкраты (30 повторений)

Ваш учитель физкультуры, вероятно, уже научил вас выполнять прыжковые домкраты, но вот краткое резюме. Вначале прижмите руки к телу, а затем подпрыгните, расставьте ноги на ширине плеч и хлопните в ладоши над головой. Промыть и повторить 30 раз.

После того, как вы выполнили все шесть упражнений и их необходимое количество повторений, вы можете сделать минутный отдых перед тем, как перейти к следующему подходу.Не забывайте задавать темп, потому что в общей сложности вы сделаете три подхода. Пейте много воды, делайте их в правильной форме и постарайтесь вспотеть!

Под редакцией Пита Спурье

Руководство по домашним тренировкам для начинающих

Распространено заблуждение, что эффективная или качественная тренировка возможна только в тренажерном зале или студии, где у вас есть доступ к большому и / или модному оборудованию. Другие считают, что достижение целей в фитнесе должно стоить целое состояние как денег, так и времени.Хорошие новости: вы можете качественно тренироваться дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Недавняя пандемия прояснила, насколько важны домашние тренировки для людей, которые работают из дома, не имеют доступа (или времени, чтобы пойти) в тренажерный зал, и / или занятых родителей, которым просто не хватает места в своей комнате. день (умственно или физически), чтобы заниматься физическими упражнениями более часа.

Домашние тренировки, не требующие оборудования и ограниченного пространства, могут быть быстрыми, простыми и эффективными.Вот ваше руководство, как приступить к тренировкам дома.

Начало работы

Эта тренировка занимает около 38 минут, но вы можете сделать схему длиннее или короче, регулируя продолжительность каждого упражнения. Вам также понадобится:

• Пространство для перемещения из стороны в сторону, вперед и назад. От шести до десяти футов достаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения стоя. Очистите пространство от беспорядка.
• Вода
• Полотенце
• Комфортная тренировочная одежда и обувь для поддержки
• Таймер установлен на 30 секунд (регулировка вверх или вниз)
• Мат (опционально)

Тренировка

Уделите 5–10 минут на разминку, маршируя или бегая трусцой на месте, выполняя прыжки, делая выпады из стороны в сторону и двигая руками широкими кругами вперед и назад.Дело в том, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к предстоящей тренировке.

Эта тренировка включает движения, поддерживающие мышечную форму , , кардиореспираторную выносливость , и стабильность кора , и включает упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц. Основное упражнение завершает каждую группу. Эти упражнения были выбраны для нацеливания на группы мышц, которые мы используем в повседневной деятельности, такой как подъем и спуск по лестнице, сбор детей, перенос продуктов, выход из машины и т. Д.

Тренировка состоит из шести групп по четыре упражнения, всего 24 различных упражнения (каждая группа упражнений выполняется дважды перед переходом к следующей группе). Каждое упражнение длится от 20 до 45 секунд. Выполните эту схему один раз по 30 секунд на упражнение и посмотрите, как вы себя чувствуете — если вам нужно снизить интенсивность на ступеньку ниже, уменьшите время каждого упражнения до 20 секунд.

Группа 1 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Приседания с собственным весом (опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно)
2. Отжимания (это можно делать на коленях или приподнимать, используя прочную поверхность)
3. Прыжки из приседаний
4. Передняя планка

Группа 2 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Суперженщина с разгибанием и опусканием рук
2. Боковой выпад
3. Модифицированный бёрпи (приседать, выходить, прыгать, подниматься на кончики пальцев ног).
4. Ягодичный мостик

Группа 3 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Попеременные выпады вперед и назад
2. Собака вниз для отжиманий (отжимания можно делать на коленях)
3. Выпады с прыжком (если вам нужна помощь, положите кончики пальцев на устойчивую поверхность, например, на столешницу или на верх прочного стула).
4. Боковая планка (изменить, удерживая колени на полу)

Группа 4 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Боковая прогулка по планке (чтобы усложнить это упражнение, примите позу медведя с согнутыми коленями и под бедрами)
2. Сплит приседания
3. Альпинисты
4. Суперженщина или пловцы (чередование противоположных рук и ног).

Группа 5 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Чередование румынской становой тяги на одной руке (левая рука тянется вперед и вниз до середины правой голени, когда левая нога отрывается от пола)
2. Отжимание на трицепс
3. Приседания с подъемом на носки
4. Русский твист

Группа 6 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Сумо приседания
2. Метчик для доски (примите положение доски и постучите противоположной рукой по противоположному плечу)
3. Конькобежец прыгает
4. Велосипед

После того, как вы выполнили два цикла каждой группы упражнений, дайте как минимум пять минут остыть и вернуть свое сердцебиение и частоту дыхания к уровням до тренировки.Обязательно растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, плечи, грудь, спину и руки.

Выполняйте эту схему три раза в неделю (в непоследовательные дни). В другие дни подумайте о том, чтобы пойти на быструю прогулку или заняться йогой дома, чтобы повысить гибкость и еще больше поддержать равновесие и силу.

Если у вас есть какие-либо предшествующие состояния или проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок.

Как выполнять тренировку для начинающих дома

Всегда начинайте каждую домашнюю тренировку с хорошей разминки, чтобы избежать травм.

Кредит изображения: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages

В домашних тренировках есть что полюбить: они доступны по цене, удобны и доступны для всех уровней подготовки, включая новичков. Однако дома может быть труднее избегать отвлекающих факторов (телефон, электронная почта, дети, домашние животные), чем в тренажерном зале.Если это вы, то можете предпринять шаги, чтобы не сбиться с пути.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

Как выполнять тренировки для начинающих дома

Если можете, создайте небольшое тренировочное пространство, в котором приятно находиться. «Если вы боитесь того места, в котором тренируетесь, у вас меньше шансов быть последовательным», — говорит Ханна Дэвис, CSCS, владелица Body By Hannah и создатель онлайн-студии BBH.Fit. Она предлагает заполнить пространство забавным декором, например табличками с вашими любимыми позитивными мантрами, цветами, которые вам нравятся, и необычным ковриком для упражнений.

Кроме того, если вы планируете много тренироваться дома, подумайте о приобретении нескольких ключевых элементов оборудования, таких как эспандеры, мини-ленты (петли с эспандерами) и два или три набора гантелей разного веса.

Максимально устраните отвлекающие факторы, активировав в телефоне функцию «Не беспокоить», попросив семью не беспокоить вас и закрыв дверь в место для тренировки (если возможно).

Наконец, всегда начинайте домашние тренировки с таким же планом, как если бы вы собирались в спортзал.«Знание того, что делать и в каком порядке, необходимо, чтобы убедиться, что вы получаете эффективную тренировку у себя дома», — говорит Аманда Дейл, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по питанию, сертифицированный компанией Precision Nutrition.

Подробнее: Лучшие тренировки для вас дома

Несколько советов по безопасности перед началом работы

Имейте в виду, что вам придется принять особые меры предосторожности, если вы тренируетесь дома, особенно если рядом никого нет.Во-первых, убедитесь, что у вас есть безопасное открытое пространство для тренировок, и что все оборудование, которое вы используете (например, стул или скамейка), прочное и способное выдержать вес вашего тела, — говорит Дейл.

Также помните о поверхности, на которой вы тренируетесь. «Если вы переходите к каким-либо плиометрическим движениям [прыжковым упражнениям], я бы не рекомендовал выполнять их на бетонном полу в гараже», — говорит Дэвис. Деревянные полы или полы с ковровым покрытием лучше воздействуют на суставы. С другой стороны, некоторые упражнения (например, прыжки с трамплина, боковые прыжки) иногда могут быть рискованными на ковре, поэтому вы можете использовать коврик или другую однородную поверхность.

Наконец, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Если что-то вызывает острую боль, ваша форма может сбиться», — говорит знаменитый тренер Майк Донаваник, CSCS, создатель приложения для тренировок Sweat Factor. Он рекомендует обратиться за профессиональной помощью или просмотреть видео для достижения идеальной формы. А если есть возможность, понаблюдайте за тем, как вы выполняете упражнения перед зеркалом. «Ваша форма значительно улучшится», — говорит Донаваник.

Если вы все еще чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, возможно, у вас есть основная проблема.На время пропустите этот шаг и обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Круговая тренировка всего тела в домашних условиях

Готовы начать? Тренировка всего тела — идеальный выбор для новичков, поскольку она дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, не слишком утомляя какую-либо одну группу мышц. Попробуйте это от личного тренера Аманды Дейл.

Разогреть

Do: Два подхода нижеприведенных движений по 30 секунд каждый без отдыха.

1. Домкраты для прыжков
2. Приседания с отягощением
3. Отжимания
4. Переменный передний выпад

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Прыгайте в воздух, поднимая каждую ступню на 1-2 фута от средней линии, а руки вверх и над головой.
3. Вернитесь на исходную позицию и опустите руки.

Движение 2: Приседания с собственным весом

1. Начните со ступней немного шире плеч.
2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Совет

Новичкам не нужно приседать, пока их бедра не станут параллельны полу. Опуститесь как можно ниже, удерживая вес на пятках. Этот меньший диапазон движений поможет вам сосредоточиться на хорошей форме.

1. Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
2. Держа локти близко к грудной клетке, опустите грудь прямо к полу.
3. Протолкните ладони назад, чтобы начать.

Движение 4: попеременный выпад вперед

1. Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
2. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить с противоположной стороны.

Подробнее: Веселые тренировки всего тела для начинающих, которые можно выполнять дома

Схема # 1

Выполнить: 20 повторений каждого упражнения.Затем повторите ту же схему по 16 повторений каждое, затем по 12 и, наконец, восемь повторений, всего четыре подхода.

1. Отжимание на трицепс
2. Попеременный боковой выпад
3. Планка до колена
4. Приседания с прыжком

1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Поднимитесь так, чтобы локти были прямыми. Это исходное положение.
3. Опуститесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем снова нажмите, чтобы начать.

Движение 2: Попеременный боковой выпад

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы.
3. Надавите на правую пятку и вернитесь к центру
4. Повторить с противоположной стороной, чередуя с каждым повторением.

Движение 3: планка с колена до локтя

1. Начните с планки предплечья, плечи должны быть выше локтей, а корпус задействован.
2. Поднесите левое колено к левому локтю.
3. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

1. Начните со ступней немного шире плеч.
2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
3. Быстро подпрыгнуть, тело прямое, как палка. Приземлитесь на корточки и повторите.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

Схема # 2

1. Установите таймер на срабатывание каждую минуту в течение шести минут.
2. В течение каждой нечетной минуты (1, 3, 5) старайтесь выполнять 30 скручиваний.
3. В течение каждой четной минуты (2, 4, 6) стремитесь удерживать доску, пока не сработает таймер.

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на коврике и руки за головой.
2. Слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, при этом ступни, копчик и поясница остаются на коврике.
3. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, опустите туловище обратно на коврик.

1. Начните с верхней точки отжимания.
2. Напрягите мышцы кора, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и есть прямая линия от плеч до пяток.

Совет

Вы также можете сделать планку на предплечьях, чтобы уменьшить давление в запястьях и плечах.

6-недельная фитнес-программа с тренировками по сжиганию жира для долгосрочной потери веса (домашняя тренировка и успешное похудание): Аткинсон, Джеймс: 9781500831189: Amazon.com: Books

Игра изменила правила игры для многих! Сейчас твоя очередь? …

Люди, которые уже читают, говорят:

«Я купил это для себя, и теперь моя жена читает и тренируется!»

«Я не понимаю, почему любой читатель, выполняющий инструкции, не добьется полного успеха!»

«Идеальный стартовый распорядок для человека, который не стоит на диване и хочет поправиться».

«Мне нравится стратегический подход этого руководства.Он ориентирован на долгосрочные результаты в фитнесе ».

«Очень интересный и не обычный фитнес-буклет, у Джеймса есть чувство юмора. Хорошая покупка »

« В этой книге есть все, что мне нужно знать о фитнес-программе ».

Домашняя тренировка для начинающих:

• Доступно ЛЮБОМУ , кто хочет тренироваться дома, в офисе или даже в путешествии
• Использует минимальное оборудование для тренировок
• Легко начать и выполнять Руководство по базовой физической форме, которое является чрезвычайно эффективным
• Это программа прогрессивных тренировок, разработанная для быстрых, устойчивых результатов в снижении веса и мышечном тонусе
• Разработана с учетом развития всего тела
• Имеет фокус на долговечность и важность планирования и мышления гарантирует ваш успех
• Это может иметь решающее значение, а может быть вашим недостающим звеном?

Если вы:

Хотите начать тренироваться, чтобы похудеть или улучшить тонус, но не знаете, как Хотел бы прямо говорить, пошаговую программу тренировок , чтобы следовать в своем собственном темпе

Хотел бы получить информацию о здоровье и фитнесе , которая прослужит вам вечно

Тогда все в порядке!

Привет, я Джеймс Аткинсон — Джим моим друзьям и читателям.Я также буду более чем счастлив ответить на любые вопросы, поэтому, пожалуйста, напишите мне сообщение.

Я квалифицированный личный тренер и тренер по фитнесу, который любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе.

Я тренируюсь более двадцати лет. Благодаря этим тренировкам я перешла от бега на длинные дистанции к соревнованиям по бодибилдингу.

Честно говоря, я узнал секреты похудания и фитнеса из своего личного путешествия. На моем сайте jimshealthandmuscle есть еще много всего обо мне и моей карьере.com, так что я не буду утомлять вас этим здесь. 🙂

Итак, эта книга посвящена фитнесу для новичков. Поверьте мне; Могу посочувствовать новичку!

Сегодня существует так много противоречивой информации, что она запутает новичка в обучении до такой степени, что фактически убьет любую мотивацию и остановит достижение цели.

Вот почему я написал эту книгу: «Если бы я был новичком в фитнесе, имел избыточный вес, восстанавливался после травмы или был недоволен своим телом, и я знаю то, что знаю сейчас, эта 6-недельная программа — именно то, что я подойдет, чтобы начать меня!

Удачи и помните, что я всегда рад помочь там, где могу, поэтому не стесняйтесь кричать мне, если вам нужна дополнительная информация.

Всего наилучшего

Джим

Электронная почта: [email protected]

3 быстрых и простых HIIT-тренировки для начинающих

То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас. Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Этот тип тренировки заставит вас чередовать периоды максимального усилия (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.

Если вы только занимаетесь фитнесом — или начинаете заново после травмы, — ключ к успеху заключается в том, чтобы делать правильные движения в своем собственном темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые толчки могут привести к травмам и другим неудачам. Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: ВИИТ-тренировка «Практикуй где угодно», которую нужно попробовать

Чтобы начать ваше путешествие без сучка и задоринки, мы попросили Джастина Рубина, тренера программы Daily Burn True Beginner, создать три тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут.У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамичной двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:

• Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
• Стоя прямо, обведите руки назад, одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
• Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите.Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы ВИИТ!

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

HIIT-тренировки для начинающих, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

10-минутная тренировка HIIT

Благодаря этому простому распорядку тренировка займет меньше времени, чем до поездки в спортзал. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы сразу приступить к делу.

Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте так, чтобы правая ступня была впереди левой, бедра смотрели влево.Поднимите руки вверх в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом. Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.

Домкраты для прыжков : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторите как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.

Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, ровной спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

20-минутный MetCon: HIIT-тренировка

Метаболическая подготовка предназначена для максимального сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной. Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.

Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио-бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.

Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул. — Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.

Удары прикладом: Бегите трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц.Повторите с левой ногой.

Отжимания на трицепс : Положите руки на стул или низкий стол, спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!

Боковые выпады: Держа вес тела на пятках и обращенных вперед пальцами ног, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног. Чередуйте ноги.

Охлаждение с растяжкой над головой, растяжкой на квадроциклах и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

30-минутный MetCon: HIIT Workout

Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы испытать мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Забавный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, проведенных на беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.

Описание упражнений см. Выше.

Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на квадрациклах и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.

Чтобы получить новые бесплатные тренировки, которые можно выполнять прямо дома, посетите сайт dailyburn.com.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г. и сентябре 2021 г.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега

Covid19: лучшие домашние тренировки для начинающих

Несмотря на то, что мы все застряли дома во время пандемии Covid19, есть еще много способов получить ежедневные тренировки.Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже иметь домашний тренажерный зал, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали. Существует множество упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования, которые дадут вам желаемые результаты, и вот несколько из них, которые вам следует добавить в свой распорядок дня.

Изометрические упражнения

Если вы новичок и хотите заняться физическими упражнениями, вы можете попробовать несколько изометрических упражнений. Изометрические упражнения статичны, это означает, что ваше тело не двигается, а длина затронутых мышц не меняется.Хотя они не особенно хороши в повышении вашей силы, все же стоит дать им шанс. Одна вещь, в которой они хороши, — это сжигание лишнего жира, но некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь нашему общему здоровью. Если вы хотите точно знать состояние своего здоровья, хорошим индикатором может быть ваш ИМТ.

Одним из самых популярных изометрических упражнений среди спортсменов является планка, которую, как вы знаете, сложно поддерживать. Но есть и другие, которые стоит попробовать.

У стены

Сидение у стены улучшает силу бедер, и для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Встаньте примерно в 2 футах от стены, прислонившись к ней спиной. Опустите ягодицы так, чтобы ваше тело приняло позу, как будто вы сидите. Удерживайте позицию примерно 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени, руки держите по бокам.Поднимите бедра, прижав колени и ладони к земле. Держите ягодицы в напряжении. Удерживайте позицию около 30 секунд. Вы почувствуете усталость в подколенных сухожилиях, но постарайтесь не двигаться, не допуская чернил бедер. Новичку хватит пяти раундов ягодичного моста. Как только вы почувствуете себя комфортно с упражнениями, увеличьте либо продолжительность раунда, либо количество раундов.

Йога

Хотя тренировки, потому что цели вашего тела являются прекрасной мотивацией, во время пандемии мы должны попытаться работать в других сферах нашей жизни.Например, изоляция может иметь множество неблагоприятных последствий для нашего психического здоровья, таких как беспокойство или панические атаки, стресс или другие формы дискомфорта. Вот где приходит йога. Йога — это медитативное упражнение, которое помогает нам справляться со своими эмоциями, но также это отличное упражнение для нашего тела, особенно если вашей целью является похудание.

Если вы новичок в йоге, существует множество онлайн-ресурсов, которые дадут вам заранее подготовленные упражнения. Когда вы познакомитесь с потоками, вы сможете составить свой собственный распорядок йоги.

Пропуск

Если вы хотите сделать кардио, но не чувствуете себя комфортно в парке, скакалка — отличная альтернатива бегу. На самом деле это может быть даже лучше, чем бег трусцой; Исследование показало, что 10 минут скакалки равны примерно 30 минутам бега трусцой. Если вы ищете способ улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, все, что вам действительно нужно, — это простая скакалка, а все здоровье в ваших руках (в буквальном смысле). Это также отличное упражнение для всего тела, потому что оно задействует больше мышц, чем плавание, поэтому, если вы хотите сбросить вес, единственное, что вам нужно сделать, — это скакалка за 10 долларов (или дешевле, в зависимости от того, где вы ее покупаете. ).

Берпи

Никто не любит делать бёрпи, потому что это сложно. Но они эффективны в поддержании стройности и формы. Начните из положения стоя и присядьте, пока ваши руки не окажутся перед вашими чувствами. Откиньте ноги назад в высокую планку и верните их обратно. Вернитесь в положение стоя, подпрыгнув. Попробуйте выполнять упражнение как можно быстрее. Хотя вы, вероятно, не сможете сделать много повторений, не позволяйте этому расстраивать вас, потому что со временем и усилиями бёрпи укрепят вашу выносливость.

Выполняя все упражнения, вы можете подумать, что делаете достаточно, чтобы наконец обрести тело своей мечты, но последний совет, который у нас есть для вас, — приложить некоторые усилия к своей диете.