Тренировки для мужчин для похудения в спортзале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами  для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

• укрепление и тренировка мышц;
• сжигание лишнего жира;
• укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Приседания – 40 раз.
3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
5. Отжимания.
6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

1. Отжимания.
2. Жим гантелей стоя.
3. Махи гантелями в стороны.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин для похудения

Самое полное освещение темы: «упражнения в тренажерном зале для мужчин для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

Мужчины так же, как и женщины, нередко хотят сбросить лишний вес. В некоторых случаях снижение процента жира в организме является жизненно важной задачей. Ведь если запустить проблему, могут пострадать внутренние органы. Уменьшение жировой прослойки требуется и спортсменам, которые хотели бы показать рельеф мышц. Обычно жир у мужчин откладывается преимущественно в верхней части тела: на плечах, животе, боках. Но это не значит, что ноги останутся худыми при большом избыточном весе.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: “Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить. ” Читать подробнее >>

Для похудения мужчинам необходимо:

• соблюдать диету;
• заниматься дома или в тренажерном зале.

Не стоит забывать ни об одной составляющей. Если не следить за питанием, то даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Ведь главное при сбросе веса — дефицит калорий.

Если же сидеть на диете и не выполнять физические упражнения, качество тела будет плохим, так как мышечная масса очень важна для мужчин. Без силовых тренировок кожа после похудения будет дряблой, а мышцы — хилыми.

Но стоит понимать, что одновременно худеть и наращивать мышечную массу невозможно. Для сброса веса необходим дефицит калорий, а для набора — профицит. Однако это не означает, что силовые тренировки в период активного жиросжигания бесполезны.

Во-первых, они помогают похудеть гораздо быстрее, так как мышцы требуют затрат калорий даже в состоянии покоя. Во-вторых, укреплять мышечные волокна можно и без их серьезного увеличения в размере. После грамотного похудения с регулярными занятиями мужчины получают пропорциональное, гармонично развитое тело.

Для сжигания жира лучше всего подходят круговые тренировки. Они предполагают проработку всего тела за одно занятие. Весь комплекс упражнений составляет один круг, в рамках которого движения выполняются друг за другом по одному подходу без остановки. Темп должен быть довольно высоким, а количество повторений — большим. После этого следует пауза длительностью 2–3 минуты. За одну тренировку нужно сделать 3–4 круга. Их точное количество будет зависеть от составленной программы занятия. Но тренировка не должна длиться дольше 1–1,5 часа, иначе начнут сжигаться мышцы.

Начинающим можно заниматься без дополнительного отягощения. Постепенно нагрузку следует увеличивать, повышая веса или темп тренировки.

Если нет возможности тренироваться в спортзале, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Но для этого придется приобрести разборные гантели или штангу.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

1. Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода до отказа

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

1. Махи рукой в сторону на нижнем блоке на дельтовидные

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

3 подхода, 15 повторений

1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости)

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 10, 12, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

подхода, 15 повторений (на каждую ногу)

3 подхода, 15, 12, 10 повторений

3 подхода, 15 повторений

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

3 подхода, 20 повторений

1 подход, 18 мин. (6 кругов по 90 сек. и 90 сек. отдыха между кругами)

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

4 подхода, до отказа

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, 15 повторений

1. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, 15 повторений

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности)

1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.)

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

1. Сгибание рук на верхнем блоке на бицепс

3 подхода, 15 повторений

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

1. Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, до отказа

10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами)

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь. Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполнеяте 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье. Поехали!

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Мечтаете о плоском животике, стройных рельефных ногах и подтянутых ягодицах? Без силовых тренировок вам не обойтись. Конечно, диеты и кардионагрузки помогут похудеть. Но создать точёную фигуру и избавиться от дряблости можно только с помощью тренажёров, гантелей и штанг.

Миф: силовые тренировки делают фигуру мужеподобной

Наращивать груды мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны. Кроме того, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты меньше, чем у мужчин.

Добиться широких плеч и больших бицепсов будет гораздо сложнее, чем скульптурировать бёдра и ноги.

Для чего нужен женский силовой фитнес?

Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других. Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра без пластических операций.

Силовые тренировки полезны при похудении:

• Разгоняют обмен веществ на сутки — в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов.

• Усиливают жиросжигание. Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.

• Приводят в тонус мышцы. Особенно это актуально, если вы быстро потеряли в весе или недавно стали мамой.

Силовые тренировки при правильном подходе позитивно влияют на организм в целом. Укрепляются мышцы, сухожилия, связки, улучшается внешний вид.

Противопоказания. Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.

Фитнес-клубы предлагают персональные тренинги и разнообразные групповые программы. Что выбрать? Зависит от ваших целей.

 

 

Групповые силовые уроки

Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, повысится выносливость и общая физическая подготовка, слегка подтянутся мышцы. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который контролирует, правильно ли вы делаете упражнения. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите не только похудеть, но и «построить» красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Личный тренер поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультаций в месяц.

Можно ли при силовых тренировках в тренажёрном зале обойтись без персонального тренера?

Учтите, что универсальных программ не существует, а те, что вы найдёте в интернете, должны корректироваться под ваши особенности.

В зале установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства организма. Как строится программа? Тренер выслушивает ваши пожелания, подбирает тренажеры для вашего уровня подготовки и составляет первоначальный план упражнений. В первые недели он отслеживает их эффективность и корректирует программу. Не реже, чем раз в месяц, нагрузки видоизменяются.

Если вы не будете увеличивать интенсивность тренировок, со временем достигнете плато, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты.

Питание при силовых тренировках

Забудьте о низкокалорийных диетах и голодании! Истощенные и поврежденные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ. Голод приведёт к таким последствиям, как уменьшение мышечной массы, ухудшение эластичности кожи, появление растяжек.

Рекомендации по питанию при силовых тренировках:

• Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В тренировочные дни его следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.

• За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.

• После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.

• Для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Его можно дополнять спортивным питанием.

Общие рекомендации

 

• Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.

• Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.

• Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.

• Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.

• Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.

• Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.

Первые результаты

Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты на нет. 

Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!

 

11 лучших тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы

Скорее всего, ваша жизнь довольно занята, и у вас не обязательно есть часы в день, которые можно посвятить тренировкам. Мы получим это; вы хотите, чтобы ваши упражнения улучшали и поддерживали вашу жизнь, а не было вашей жизнью. Поэтому важно, чтобы ваши тренировки были столь же эффективными, как и результативными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки так, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Как следует из названия, они нацелены на все основные группы мышц, обеспечивая наращивание силы всего тела.Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки всего тела включают комплексные упражнения, в которых одновременно задействованы многие группы мышц, что отлично подходит для улучшения метаболизма, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических требований, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала. Это связано с тем, что комплексные упражнения — это многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы для синергетической работы, позволяя вашему мозгу активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для различных задач.И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренировались и укреплялись вместе, приравнивают к гораздо большей эффективности и улучшенной функции всего вашего тела.

Связанные руководства

Помня об этих идеях, мы составили ряд самых эффективных упражнений, которые позволят вам получить потрясающую тренировку для всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ тренировочного режима для метаболизма, выполняйте каждое упражнение в режиме круговой тренировки с как можно меньшим отдыхом.Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, при этом вы не почувствуете, что тренажерный зал — это ваш второй офис.

Качели с гирями

Махи гирями — отличное упражнение для поддержания метаболизма, они укрепляют ваши плечи, корпус, спину, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы для взмаха должна исходить от бедер и ягодиц, когда вы выталкиваете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гирю средней тяжести.

Метод:

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, свесив руки перед телом, возьмитесь за ручку гири обеими руками.
2. Слегка согните ноги в коленях, задействуя корпус и ягодицы.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы направить гирю вверх, пока она не станет примерно на уровне груди, а руки полностью вытянуты перед собой.
4. Управляйте гирей, когда она опускается обратно вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад за ваши ноги.
5. В конце дуги маха снова подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень груди.
6. Выполните 12-15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки с гирями

Сумо-приседания, фигура 8

Как и стандартные приседания, приседания сумо нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но положение стопы также активирует ваши подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы обвяжете ногами тяжелую гирю или гантель, чтобы проверить косые мышцы живота и мышцы живота.

Метод:

1. Встаньте, поставив ступни примерно на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов.Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками вниз перед собой.
3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вы тянулись задницей, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш корпус задействован, грудь поднята, а спина прямая.
4. Когда вы полностью опущены так, что колени согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу и задержитесь.
5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, проводя ее между двумя руками, рисуя цифру 8.
6. После одной полной цифры 8 выдохните, надавливая пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторить 8-10 повторений.

Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений на заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важный аналог многих распространенных упражнений для ног, таких как приседания и выпады, потому что он действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног.Нагрузка на штангу с максимальным весом, с которым вы можете справиться с правильной техникой, на 6-8 повторений — лучший способ получить от этого движения максимальную пользу. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга со штангой перед лодыжками.
2. Согните ноги в коленях, чтобы отвести бедра как можно дальше назад, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, при этом сохраняя спину прямой и грудь вверх.
3. Займите мышцы кора, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаетесь в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен двигаться вертикально вдоль ваших голеней.
4. Снова отведите бедра назад, чтобы медленно опустить штангу на пол. Поднимите подбородок и смотрите вперед во время движения.
5. Выполните 6-8 повторений в подходе.

Подробнее: Как делать становую тягу

Одноручная фермерская сумка

Фермерское ношение одной рукой — это упражнение для всего тела, которое дает возможность серьезно укрепить здоровье.Это не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению, что означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш корпус стабилизировался и сопротивлялся тенденции скручивания или сгибания. Таким образом, переноска фермера-одиночки точно имитирует множество реальных требований к вашему ядру. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет.Руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
3. Повернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

Подтяжки

Многие парни совершают ошибку, уделяя слишком много внимания упражнениям на жим или упражнениям, которые прорабатывают «передние» мышцы — отжимания, жим лежа, сгибания рук и т. Д. — потому что это мышцы, которые мы можем легко увидеть в зеркале.Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — те, что находятся на спине, — например, широчайшие, ромбовидные мышцы и трицепсы. Подтягивания, вероятно, являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они также прорабатывают грудь, плечи и корпус. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую повязку со штангой под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы преодолеть сложность.

Метод:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
2. Повесьте штангу, приподняв ступни над землей, согнув ноги в коленях.
3. Подтянитесь, напрягая корпус, напрягая широчайшие и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело так, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка или груди.
5. Опустите тело контролируемым образом и повторите.

Подробнее: Best Back Workouts

Подъемники с верхним прессом

Step-up — это многосуставное комплексное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела, одновременно вызывая сердечно-сосудистую проблему.Таким образом, подъемы на ступеньки являются мощным упражнением для поддержания метаболизма. Этот вариант добавляет к основному маневру жим над головой, давая вам тренировку всего тела. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но управляемый для 8-10 повторений.

Вот как это сделать:

1. Встаньте лицом к скамейке, плиометрической коробке или ступеньке примерно на уровне колен или немного короче. Расслабьте левую руку по бокам и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
2. Включите мышцы кора и ягодицы, когда вы поднимаетесь на ящик правой ногой.
3. При подъеме жмите гантель прямо над головой.
4. Поднимите и левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на нем.
5. Сделайте шаг назад, сначала правой ногой, затем левой, и верните вес на плечо.
6. Продолжайте вести правой ногой 8-10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяги — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классических тяг гантелей в наклоне, тяги с собственным весом увеличивают нагрузку на пресс и бицепсы.В идеале используйте TRX или другие ремни для подвески, но если они недоступны, вы можете использовать штангу в стойке для приседаний, расположенную примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от оборудования, которое вы используете, держите мышцы кора задействованными, а плечи отведенными назад.

Метод:

1. Возьмитесь за ручки ремня для подвешивания в каждую руку, держа руки на ширине плеч.
2. Напрягите все тело так, чтобы вы превратились в одну жесткую доску.
3. Отклонитесь назад и идите ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле.Чем дальше ваши ступни продвигаются вперед и чем больше вы параллельны полу, тем сложнее будет упражнение.
4. Пятки должны быть на полу, а пальцы ног и лицом к потолку.
5. Согните руки, чтобы поднять тело до ручек (представьте, что вы делаете отжимание в обратном направлении).
6. Опустите тело назад, выпрямив руки.
7. Выполните 12 повторений.

Подробнее: TRX Workouts

Отжимания с мячом для стабилизации

Не многие тренировки всего тела обходятся без отжиманий.В конце концов, отжимания — это простой, но мощный инструмент для моделирования всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего пути в фитнесе, смело заменяйте стандартные отжимания этим расширенным вариантом. Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вам придется не только задействовать мышцы пресса, чтобы стабилизировать и уравновесить свое тело, чтобы не упасть с мяча, но и значительно усложнит задачу для верхней части тела, потому что ваша ступни подняты над руками, заставляя ваше тело принимать позу наклонных отжиманий, в которой вам приходится бороться с гораздо большей силой тяжести.Чтобы упростить упражнение, держите лодыжки и голени на мяче, а если вы любитель отжиманий, идите руками до упора вперед так, чтобы только пальцы ног давили на мяч, а остальная часть ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

1. Примите положение отжимания, руки немного шире плеч.
2. По очереди поднимайте каждую ногу и кладите ее на большой стабилизирующий мяч позади себя.Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на стабилизирующий мяч.
3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
4. Выполните 15-25 отжиманий в хорошей форме и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Подробнее: Лучшее портативное оборудование для фитнеса

Сплит-приседания с возвышением назад

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника.Хотя вы можете выполнять их обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы усилить активацию подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Поднятие задней ноги также требует большей активности кора, баланса и координации, так что это сложный прием, который принесет вам большую отдачу.

Метод:

1. Встаньте примерно на три фута перед скамьей со штангой, лицом от нее, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам.
2. Вытяните одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при падении в выпад переднее колено не выходило за пальцы ног.
4. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельное приседание / выпад.
5. Когда бедро передней ноги параллельно земле, надавите на пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Выполните 8-10 повторений, поставив одну ногу на скамью, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди — одно из основных упражнений на верхнюю часть тела. Это модификация жима лежа, но в жиме от груди штанга заменяется гантелями, что требует большей устойчивости корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра.Однако важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно высокую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантелей.

Метод:

1. Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени.
2. Возьмитесь за гантели так, чтобы ладони были обращены к ногам, и переведите каждую руку в положение для жима груди так, чтобы ваш кулак находился примерно над подмышкой с этой стороны.
3. Выдохните, поднимая гантель прямо над своим телом.
4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
5. Выполните 8-10 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки груди

Отжимания

отжиманий — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они прорабатывают грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Поддержание правильной формы — ключ к предотвращению раздражения плеч. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания с параллельными брусьями, вы можете выполнять отжимания со штангой со штангой, положив руки позади себя на скамью.

Метод:

1. Поднимитесь на брусьях, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
2. Опустите тело, согнув руки в локтях, пока трицепсы не станут примерно параллельны полу.
3. Продвиньтесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте утяжеленный жилет, если вы легко можете сделать 15.

Подробнее: Лучшие тренировки рук

Рекомендации редакции

По данным Science

, лучшее упражнение для похудения после 50

Вот «забавный» факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди теряют 10% своей мышечной массы к 50 годам.Это влияет не только на вашу осанку и силу (хотя и на них тоже) — это также может иметь неожиданные последствия для вашего веса.

Почему? Виноват ваш метаболизм. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше энергии на исходном уровне. С меньшим количеством мышц ваш метаболизм замедляется, что может способствовать нежелательному увеличению веса. (Другие факторы, связанные со старением, такие как гормональные сдвиги и снижение активности, также могут повлиять на ваш вес.)

Итак, если вам больше 50 и вы хотите похудеть, есть один тип упражнений, который безраздельно властвует.«Если вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, поднимите тяжести ! », — сказала ранее ETNT Mind + Body 54-летняя Пэм Шерман, тренер и тренер по здоровью. Вот почему она говорит, что каждый старше 50 должен выполнять силовые упражнения не менее трех-четырех дней в неделю. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди старше 60 лет, которые пытались похудеть за счет сокращения калорий и силовых тренировок, теряли больше жира и меньше мышц, чем люди, которые снижали калорийность и занимались кардио.

«Наличие более высокого соотношения мышц и жира будет означать, что вы сжигаете больше энергии — просто сидя. Чтобы нарастить эти мышцы, вам нужно заниматься спортом, и это тоже сжигает калории», — поделился с AARP доктор медицинских наук Уильям Янси-младший.

Ищете советы, как улучшить свои силовые тренировки, чтобы стать стройнее в кратчайшие сроки? Вот несколько лучших предложений от лучших тренеров, исследований и многого другого. А чтобы узнать больше секретов фитнеса, посмотрите: «Подлые способы заставить себя нравиться упражнениям», — говорят эксперты.

Есть масса отличных силовых тренировок.Но если вы ищете движение, подходящее для новичков, не спите на приседаниях. Скромный шаг может показаться простым, но он является мощным двигателем для наращивания мышечной массы и уменьшения жира. Множество небольших исследований показали, что всего восемь недель приседаний с собственным весом могут помочь снизить массу тела на целых 7% (у мужчин) при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, приседания также помогают укрепить корпус и улучшить здоровье костей и мозга. Если обычное приседание для вас слишком легко, попробуйте его с небольшими весами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.Чтобы узнать больше о приседаниях, не пропустите: «Одно упражнение, которое лучше всего помогает справиться с болезнью Альцгеймера», — говорит доктор.

Shutterstock

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все должны делать и то и другое, независимо от возраста. В конце концов, аэробные упражнения полезны для здоровья сердца и сжигания калорий. «Идеальным типом тренировок для достижения стройной фигуры будет сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями», — сказал ранее ETNT Mind + Body Дэвид Сауттер, персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, сертифицированный NASM.Хотите указатели? Выезд: Более 60? «Вот некоторые из лучших кардиоупражнений для вас», — говорит тренер.

Shutterstock

На действительно максимизируйте потерю жира, посвятите первую часть тренировки силовым тренировкам, а затем кардио. «Это поможет вам быстро похудеть», — сказал ранее ETNT Mind + Body сертифицированный личный тренер Джош Шлоттман, CPT, CSCS. Это позволяет вам использовать накопленный в вашем теле гликоген (он же энергия) при поднятии тяжестей, а затем использовать энергичные кардио для сжигания накопленного жира для получения энергии.«Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема веса, чтобы максимально увеличить сжигание жира», — рекомендовал Шлоттман. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

fizkes / Shutterstock

При планировании тренировок обязательно выполняйте упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько групп мышц (а не одну или две за раз), чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. «Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц в каждом движении, делая ваши тренировки более эффективными и сжигающими калории», — ранее писал для ETNT Mind + Body главный тренер Тим Лю, CSCS.Перевод: вы увидите результаты за меньшее время. Обратите внимание: нарастите мышцы и станьте стройным с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Forever Fat Loss для мужчин

Кто этот парень в зеркале?

Если под покровом жира теперь скрывается ваше некогда худощавое, изящное телосложение, вы не одиноки.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, показывает, что средний американский мужчина в настоящее время составляет около 28% жира.Процент жира в организме мужчин более 20% начинает нести с собой повышенный риск заболеваемости и смертности.

Но прежде чем вы сядете на диету и сядете на американские горки, важно понять некоторые физиологические и даже культурные причины, по которым мужчины набирают жир с возрастом. При таком понимании можно предпринять правильные упражнения и меры по питанию, чтобы раз и навсегда положить конец борьбе с потерей жира.

Мужчины и жировой обмен

Хотя метаболические процессы у мужчин, как правило, связаны с более высокой заболеваемостью и смертностью по сравнению с женщинами, они имеют метаболическое преимущество, когда дело доходит до сжигания жира, особенно в состоянии покоя.Из-за благоприятного гормонального фона для наращивания и поддержания сухой мышечной массы мужчины имеют большую мышечную массу, что означает, что они сжигают больше калорий как в состоянии покоя, так и во время упражнений.

Однако, когда гормональный фон начинает меняться, когда мужчины достигают тридцатилетнего возраста, мышечная масса начинает уменьшаться. К 50 годам он уменьшается примерно на 1-2% в год.

В среднем мужчины потребляют больше калорий, чем женщины. Частично это связано с тем, что большее количество безжировой мышечной массы имеет метаболическую потребность в большем количестве калорий.Однако на это также влияют культурные нормы, которые связывают большой аппетит с мужественностью, независимо от метаболической потребности в калориях.

Наиболее широко распространенные и эффективные методы похудания одинаковы для мужчин и женщин. Тем не менее, помня об особенностях мужской физиологии и преодолевая социальные и культурные заблуждения, можно предложить план долгосрочного сжигания жира.

Вот четыре стратегии «навсегда похудеть» для мужчин, которые помогут максимально улучшить свою физиологию, отточить психологию и навсегда избавиться от разочарования.

1. Сделайте упор на тренировках с отягощениями для «больших мышечных групп».

Тренировки с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу как у мужчин, так и у женщин, даже при снижении доступных анаболических гормонов, связанном с возрастом. Поддержание мышечной массы необходимо для сжигания калорий в состоянии покоя.

Из-за того, что по сравнению с женщинами у мужчин от природы больше мышечной массы и, как правило, у них больше мышечных волокон типа 2, производящих высокую силу, они часто более склонны участвовать в тренировках с отягощениями.Мужчины также более склонны к сильному, мускулистому телосложению. Тем не менее, наибольшие метаболические преимущества для увеличения мышечной массы дают выполнение многосуставных упражнений, особенно тех, которые сосредоточены на мышцах нижней части тела.

В целом, мужчины склонны к упражнениям, которые задействуют верхнюю часть тела, особенно грудь и руки, потому что эти мышцы наиболее заметны. Хотя улучшение силы в этих областях увеличивает общую цель программы, эти мышцы относительно малы по сравнению с большими мышцами нижней части тела.Напряжение этих больших мышц вызывает больший рост мышц и последующее улучшение метаболизма с потерей жира.

Мужчинам важно использовать интенсивные движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга, выпады и другие, чтобы получить максимальную пользу от программы тренировок с отягощениями.

2. Сбалансируйте аэробные тренировки с высокой и низкой интенсивностью.

Опять же, по сравнению с женщинами, мужчины, как правило, имеют большее количество сильнодействующих гликолитических мышечных волокон 2-го типа.Из-за этого утилизация жира во время упражнений немного сложнее, чем для женщин, поэтому мужчины часто предпочитают более интенсивные занятия с меньшей продолжительностью.

С появлением исследований преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудания, тренировки с низкой интенсивностью стали демонизировать, особенно для мужчин. Хотя верно то, что высокоинтенсивные тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для похудания, поддерживающие физиологические явления, связанные с этим, зависят от правильно функционирующей метаболической системы.

Когда интенсивность тренировок неизменно высока и не позволяет восстанавливаться ежедневно, еженедельно или ежемесячно, динамика, которая допускает приливы и отливы гормонов, сжигающих жир, нарушается. Изменение интенсивности аэробных тренировок с высокой на низкую может помочь в восстановлении, а также создать более эффективный метаболический аппарат для сжигания жира.

Рассмотрите возможность совмещения одного-двух дней в неделю высокоинтенсивных интервальных тренировок с одним-двумя днями в неделю низкоинтенсивных устойчивых аэробных тренировок.Когда пришло время тренироваться с высокой интенсивностью, тренируйтесь усердно. Когда пора выздоравливать, выздоравливайте.

3. Отложите эго в сторону за обеденным столом.

В культурном отношении большой и сильный аппетит часто считается признаком мужественности. Родители, родственники, друзья и тренеры в жизни молодого мужчины увековечивают это понятие. Однако по мере того, как мужчины стареют, уровень активности и мышечная масса снижается, понятие «клюшки с чистой тарелкой» может привести к перееданию и отложению жира. Потребление большого количества калорий нормально для очень активного воина или спортсмена, но не лучшая идея для тех, кто проводит 11-15 часов в день в бездействии, будь то за столом, дома на диване или во время долгой поездки на работу.

В то время как оптимальная диета для похудения мужчин широко обсуждается, соблюдение некоторых основных правил питания, которые связывают фактическую потребность в калориях с потреблением калорий, может быть эффективным в борьбе с перееданием.

• Учитывайте размер ваших рук (размер ладони часто связан с общим размером тела). Для большинства злаков и крахмалов подходящим размером порции, скорее всего, будет одна-две горсти. Белки должны соответствовать размеру и толщине ладони. Чтобы добавить лишнего жира, посмотрите на размер большого пальца.
• Сделайте зеленые листовые овощи частью как можно большего количества блюд.
• Чтобы обеспечить наращивание и поддержание мышечной массы, включайте белок в каждый прием пищи.
• Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Употребление цельной, необработанной пищи может снизить вероятность переедания.
• Ограничьте употребление алкоголя и знайте, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить в рацион значительное количество калорий без пользы для питательных веществ.
• Оставляйте пищу на тарелке при каждом приеме пищи.
• Поскольку самая калорийная еда для мужчин, как правило, является обедом, употребляйте обильную, высокобелковую закуску примерно за два-три часа до последнего приема пищи в день. Это снижает тягу к еде и снижает вероятность переедания.

4. Найдите доступное средство измерения жира в организме.

Когда дело доходит до оценки эффективности вмешательства по снижению веса, весы для ванной не являются определяющим фактором успеха.Мышечная ткань намного плотнее жировой и весит больше на единицу объема. Вместо того, чтобы сигнализировать о потере жира, снижение веса на весах на самом деле может быть результатом болезни, снижения мышечной массы и даже обезвоживания.

Легкодоступные домашние анализаторы жира имеют небольшую погрешность, но, как правило, они эффективны для определения тенденций увеличения или уменьшения жира. Использование этого числа в качестве ориентира вместо числа на шкале позволит согласовать ваши цели и меры по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Знание — сила. Понимая уникальные проблемы, с которыми сталкиваются мужчины при сжигании жира, и применяя правильные меры для достижения устойчивых изменений, мужчины могут навсегда избавиться от этого жирового слоя и двигаться к лучшему здоровью и благополучию, которые сохранятся на всю жизнь.

Похудение: Этот парень тренировался по 2 часа каждый день в изоляторе и похудел на 32 килограмма!

Из-за загруженного графика и работы у многих остается мало времени для физических упражнений. 29-летний Джей был шокирован, когда случайно проверил свой вес — колоссальные 136 килограммов! Это была столь необходимая проверка реальности, в которой он нуждался, чтобы скорректировать свой образ жизни, и следующие шесть месяцев он провел, трансформируя себя.Его путешествие по снижению веса — невероятно вдохновляющий пример того, как правильная диета и тренировки могут изменить вашу жизнь. Прочтите, чтобы узнать больше!
См. Также: Калькулятор ИМТ

Имя: Джей Такер

Возраст: 29 лет

Высота: 6 футов 1 дюйм

Город: Мумбаи

Максимальный зарегистрированный вес: 136 кг

Снижение веса: 32 кг

Продолжительность похудения: 6 месяцев и 12 дней

Переломный момент: Я всегда был тяжелее и весил 120-125 кг! Я потратил так много денег на абонемент в тренажерный зал, но, поскольку у меня есть разъездная работа, было трудно найти время для упражнений.Я мог бы просто пожелать «упорядоченного» распорядка. Однако в тот день, когда меня поразила реальность, я случайно взвесился во время работы и увидел, что мой вес составляет 136 кг! Я просто стоял в шоке, это меня так сильно ударило!

Моя диета:
Мой путь к снижению веса начался в декабре 2019 года. Я начал соблюдать прерывистое голодание с относительно меньшим периодом голодания (14:10). К февралю 2020 года я смог растянуть его до 16: 8. А потом случилась пандемия.Несмотря на то, что у запрета было так много негативов, я получил лучший подарок, о котором давно мечтал — ВРЕМЯ.

Март был временем, когда я действительно сосредоточился на своем путешествии. План состоял в том, чтобы создать дефицит калорий. Я использовал приложение, отслеживал свои калории и ел два раза в день (только обед и ужин). Кроме того, я никогда не перекусывала. Я пил только зеленый чай и кокосовую воду. День за днем, с помощью упражнений и строгой диеты, мне удавалось поддерживать свой дефицит и худеть так, как я хотела.Были недели, когда я даже теряла более килограмма!

Мой завтрак: Так как я ничего не ем утром, я просто выпиваю чашку зеленого чая с лимонными дольками (без калорий, следовательно, это разрешено в часы голодания)

Мой обед: Обед — лучшая часть дня для меня, и я стараюсь, чтобы моя еда была полноценной. У меня есть полноценный обед (примерно 900-1000 калорий), в который входят 2 роти, овощные субзи, миска дал (мунг, архар), очень мало риса и немного творога / чааса, чтобы закончить трапезу.

Мой ужин: Пока обед тяжелый, я стараюсь не ужинать. Обычно это что-то вроде большой миски салата (морковь, свекла, помидоры, огурцы, яблоки, гранаты) с творогом. Иногда я ем тёплый томатный суп.

Прием пищи перед тренировкой: Раньше я тренировался утром, то есть во время периода голодания. Следовательно, зеленый чай — это все, что у меня было.

Прием пищи после тренировки: Я принимаю мерную ложку порошкового протеинового коктейля с водой после 2-го раунда тренировки, а иногда и после ужина (выдерживая часовой перерыв).

Я балуюсь: Мне нравится все, что приготовлено в домашних условиях, со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров. Я должен отдать должное моей маме, которая мне помогла! Но если я когда-нибудь захочу что-нибудь перекусить, это будет моя любимая баджра-тепла или пав бхаджи!

Моя тренировка: Физические упражнения — это то, в чем я никогда не иду на компромисс! У меня фиксированная двухчасовая тренировка по утрам — один час интенсивных занятий бадминтоном и час ходьбы / бега трусцой. Я делаю то же самое по вечерам.Помимо этого, я также стараюсь выделять 30 минут в течение дня, чтобы заниматься тренировками пресса и силовыми упражнениями дома. Я использую эластичную ленту, которая гарантирует небольшую потерю мышечной массы из-за интенсивных кардиотренировок.

Низкокалорийные рецепты Я клянусь: Овощи + фруктовый салат с творогом и сэндвич с черным хлебом время от времени.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы хотите начать свой путь к снижению веса, выучите два слова и используйте их — ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.Прерывистое голодание действительно помогло мне избежать перекусов и обеспечить максимальный дефицит калорий! Кроме того, я старался не отставать от своих усилий, правильно питаться и оставаться гидратированным.

Как сохранить мотивацию? Я получил безоговорочную поддержку от моей семьи и друзей. Тем не менее, я должен сказать, что нет большей мотивации, чем встать на весы и самому увидеть уменьшение. Я был так счастлив видеть, что это число изменилось с 131 до 98 килограммов! Как только я начал видеть видимые результаты, я уже не оглядывался назад.Каждый день был для меня новым опытом обучения.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Дисциплина — это ключ и вера в то, что ничего не происходит в одночасье. Даже если в какой-то момент результаты не соответствуют моим желаниям, я продолжаю.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я считаю себя очень здоровым и активным человеком с небольшим набором мышц.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я сильно изменил образ жизни, чтобы достичь своей цели похудеть.Некоторые из них включали:
1. Сбалансированное питание
2. Следуйте 3 С для похудения — много кардио, потребляйте меньше углеводов, будьте последовательны
3. Дисциплина и решительность. Я начал получать удовольствие от своего путешествия, а не ненавидеть его.

Какая для вас самая низкая точка? В первые несколько дней, когда у меня не было привычки к здоровому питанию или тренировкам, было так трудно отказаться от нездоровой пищи. Тяга к переменам и привыкание к ним были труднее всего.


Уроки, извлеченные из похудания: Внешний вид вторичен, но чувство, которое вы получаете, когда вы в хорошей форме, — это другой вид адреналина.
Это просто? НЕТ. Стоит ли оно того? АБСОЛЮТНО!!


Если у вас тоже есть история похудания, которой вы хотите поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Стать сильнее — прекрасная вещь. Это то, что помогает вам увидеть больше четкости и нарастить мышцы, способствующие метаболизму.Но согласно новому исследованию в Current Biology , он также заставляет вас сжигать меньше калорий во время каждой тренировки.

Для исследования исследователи изучили 300 мужчин и женщин, в частности их уровень физической активности и количество калорий, которые они сжигают каждый день. Они обнаружили, что, хотя умеренно активные люди сжигали примерно на 200 калорий в день больше, чем участники, ведущие сидячий образ жизни, наиболее физически активные люди сжигали не больше калорий, чем те, кто вел умеренно активный образ жизни.

Если вы набираете мили на беговой дорожке и часы в классе езды на велосипеде в надежде сжечь больше калорий, это — отстойная новость.

Вот как ваше тело восполняет основные калории, которые вы сжигаете в тренажерном зале: по мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете не сжигать больше калорий, даже если вы постоянно активны, — говорит тренер из Калифорнии Майк Донаваник, CSCS, «Подумайте о своей работе. Когда вы только начинали, у вас были определенные кривые обучения, на это уходило больше энергии и больше времени, но вы стали более эффективными », — говорит он.Упражнения работают точно так же. Ваше тело адаптируется к определенным требованиям. Таким образом, вы естественным образом становитесь более эффективным и потребляете меньше энергии [a.k.a. калорий], чтобы удовлетворить эту потребность ».

Но это не причина отказываться от упражнений во имя похудания или, что более важно, жиросжигания. В конце концов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Верно? Одно исследование 439 женщин с ожирением показало, что те, кто ели здоровую пищу и занимались спортом, теряли значительно больше жира, чем те, кто придерживался одной диеты.

Так как же сделать так, чтобы каждый сеанс потоотделения помогал вам сжигать больше? Следуйте этим пяти правилам упражнений для похудения.(Если вы готовы внести больше разнообразия в свои упражнения, ознакомьтесь с программой Women’s Health ‘ s Ignite, разработанной нашей звездой Next Fitness, Никки Мецгер.)

Получите FIIT
Когда дело доходит до того, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно во время тренировки, вам нужно приспособиться к принципу FIIT. Он обозначает частоту, интенсивность, время и тип — четыре фактора, которые определяют точную нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время данной тренировки, — говорит Донаваник. Изменение любого из них «удивляет» и бросает вызов вашему телу по-новому.Помните, что пока ваше тело вынуждено адаптироваться к все более сложным тренировкам, оно будет сжигать больше калорий на каждой тренировке. Когда ваше тело привыкает к вашим текущим тренировкам, все начинает выходить на плато. «Старайтесь менять одну-две из этих переменных каждые четыре-шесть недель, и вы продолжите худеть», — говорит он.

И HIIT
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший выбор, — говорит Донаваник. В одном исследовании 2013 года, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, выполнявшие 20-минутную HIIT-тренировку, сжигали 15 калорий в минуту — примерно в два раза больше, чем во время длительных пробежек.Кроме того, с HIIT-тренировками вы получаете эффект «после ожога», которого вам просто не даст стационарное кардио. «Таким образом, вместо того, чтобы сжигать 250 калорий за 30-минутный сеанс, вы можете сжечь на 40 процентов больше в течение следующего дня или около того, когда ваше тело восстановится», — говорит Донаваник. Следуйте рекомендациям исследования: выполните полное усилие в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не дойдете до четырех минут. Отдохните одну минуту, затем повторите, чтобы завершить в общей сложности четыре раунда.

Приоритет чистому питанию
«Если вы не обращаете внимания на свою диету, вы можете тренироваться каждый день так усердно, насколько это возможно, и не терять ни фунта, если ваши израсходованные калории равны потребляемым калориям», — говорит Донаваник.Более того, употребление мусора может усложнить ваши тренировки, поэтому, по его словам, даже если вы думаете, что выкладываете себя по максимуму, это не так. А тренировки ниже максимума, как вы уже догадались, сжигают меньше калорий. Он рекомендует ограничить добавление сахара и сосредоточиться на нежирном белке, полезных жирах и цельных углеводах из фруктов, овощей и цельного зерна.

Поднимите вес
Больше мышц = больше сожженных калорий. В конце концов, в то время как фунт жира сжигает только две калории в день, фунт мышц сжигает шесть — и занимает гораздо меньше места, говорит он.Вот почему в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, люди, которые тренировались на силу 20 минут в день, набирали меньше жира на животе за период 12 лет по сравнению с кроликами для кардио.

Не забывайте заправляться
В то время как все получают немного другой план питания до и после тренировки, исследование, опубликованное в Sports Medicine , показывает, что употребление углеводов перед посещением тренажерного зала улучшает ваши результаты как во время HIIT, так и во время тренировок на выносливость. А более жесткие тренировки сжигают больше калорий — как во время, так и после тренировки, — говорит Донаваник.

Это объясняет, почему недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофе (или любого кофеина) за час до тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки на 15 процентов. После тренировки Донаваник рекомендует есть пищу, содержащую примерно 40% углеводов, 40% белка и 20% жира. Эта комбинация поможет вашим мышцам восстановиться, поднять уровень энергии и заставить вас сжигать больше калорий по мере того, как ваше тело восстанавливается … и, да, адаптируется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Использование модели NASM OPT ™ для похудания

Как видно из нашего специализированного курса по снижению веса, вы можете эффективно использовать модель OPT ™ для клиентов, снижающих вес. В этой статье из весеннего выпуска журнала American Fitness Magazine за 2020 год вы узнаете, как это сделать!

Рассмотрим клиента по имени Джордан.Ей под пятьдесят, она испробовала всевозможные диеты и различные тренировки, но даже когда ей это удалось, вес вернулся. Вы большой сторонник модели NASM Optimum Performance Training ™, но совершенно уверены, что Джордан не обрадуется, если вы вытащите валик из пеноматериала в начале ее первого занятия. Ее главная цель, — сказала она. однозначно, это похудеть — на 20 фунтов, если быть точным.

К сожалению, многие пациенты с похуданием (и фитнес-профессионалы, которые их обучают) задаются вопросом, почему им следует тратить время на такие вещи, как оценки, само-миофасциальное расслабление, тренировка гибкости и корректирующие упражнения.Эти действия не сжигают тонны жира или энергии, поэтому их ценность не сразу очевидна, когда целью является похудание. (Как помочь клиентам переосмыслить свои цели с точки зрения улучшения здоровья и других немасштабных улучшений — это обсуждение в другой день.)

Тем не менее, хорошие тренеры и онлайн-тренеры по снижению веса характеризуются не их способностью помогать клиентам сжигать обильное количество калорий, а их навыками в оказании помощи клиентам в достижении их целей безопасно, эффективно и результативно. Модель NASM OPT ™ предназначена именно для этого, когда используется целиком.Это означает следование всем прогрессивным моделям и рекомендациям модели со всеми, даже с клиентами, которые слишком сосредоточены на одном результате.

Максимальное сжигание жира с помощью творческого программирования

Самый простой способ добиться большего сжигания калорий во время тренировки — научить клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление, растяжку и мышечную активацию. Таким образом, тренер может спланировать полную 60-минутную программу упражнений, которую тренер и клиент будут выполнять вместе в тренажерном зале.Но из-за физических ограничений, ограничений по времени или плохого соблюдения режима это может не подойти для всех клиентов. В этих случаях есть несколько простых способов увеличить метаболические потребности сеанса и оставить достаточно времени для этих важных дополнительных функций.

Давайте посмотрим, что мы можем сделать для максимального сжигания жира в 40-минутной тренировочной части 60-минутного сеанса стабилизационной тренировки на выносливость фазы 1, при этом учитывая 10-минутную разминку и 10-минутное восстановление.

Считайте каждую секунду с помощью схем

Отдых после каждого подхода — чрезвычайно распространенная практика, но он ограничивает общий объем работы и метаболические требования, предъявляемые к телу в течение определенного периода времени.Круговая тренировка ограничивает интервал отдыха до завершения заранее определенной серии упражнений, тем самым сокращая общее время отдыха на протяжении всей тренировки.

Цепи

можно построить за относительно короткое время, но при этом они дают отличные преимущества. Кирк и др. (2009) разработали программу тренировок с отягощениями, которая увеличила метаболический эффект и расход энергии всего за 11 минут. Даже за такое короткое время (11 минут!) Увеличение расхода энергии может благоприятно сказаться на составе тела.Я не предлагаю ограничивать тренировки с отягощениями 11 минутами, но вы можете утроить или учетверить эту продолжительность, и при этом у вас останется время для оценок, перекатывания с пеной, растяжки, ядра, баланса и других компонентов программирования упражнений.

Как электрические цепи позволяют сжигать больше калорий

Вот математика: во время фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость каждое повторение выполняется в медленном темпе (4/2/1), поэтому каждое повторение длится примерно 7 секунд. Поскольку диапазон повторений составляет 12–20, общее время на подход составляет 84–140 секунд.Перевод: одно упражнение из 20 повторений равняется примерно 2,5 минутам непрерывной тренировки с отягощениями.

Типичная схема с вертикальной нагрузкой может включать следующие типы упражнений перед отдыхом: все тело, грудь, спина, плечи и ноги. Если все пять из этих упражнений выполняются в темпе 4/2/1 по 20 повторений каждое, серия дает в общей сложности 700 секунд (11 минут 40 секунд) упражнения. Сделайте серию трижды, и у вас будет 35 минут. Даже с несколькими секундами «переходного» отдыха при переключении между упражнениями остается около 25 минут для других занятий.

См. Это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать еще больше о преимуществах такой структурирования тренировок!

Что говорят исследования о медленном темпе

В исследовании 2012 года Мукаимото и Оно использовали схему из четырех упражнений, которую участники выполняли тремя способами: медленный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, низкая интенсивность; нормальный темп, высокая интенсивность (для каждого протокола был свой день). Потребление VO2 измерялось непрерывно на протяжении каждой тренировки и в течение 180 минут после нее.

Не было разницы в избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) после завершения тренировки, но во время медленной схемы участники потребляли значительно больше кислорода, чем во время других тренировок. Поскольку кислород является жизненно важным компонентом метаболизма, это указывает на то, что медленный контур потребляет больше калорий, чем любой из двух других форматов.

Увеличьте интенсивность тренировки с помощью мини-кардио всплесков

Если вы хотите еще больше увеличить метаболические затраты, вы можете добавить 60-секундную кардио-нагрузку в конце каждого подхода в схеме силовой тренировки.Это увеличивает метаболические затраты, повышает интенсивность и приводит к учащению пульса во время тренировки. Кроме того, это добавляет всего 5 минут к общему времени цикла. Этот трехкратный кардио-тренировочный комплекс занимает 40 минут, является невероятно сложной задачей для всех клиентов и по-прежнему оставляет 10 минут до и после тренировки для разминки и восстановления. Это также позволяет сохранить неизменными требования к темпам сопротивления модели NASM OPT. См. Пример тренировки ниже, чтобы увидеть, как это может выглядеть на практике.

Обеспечьте безопасность клиентов при похудении

Модель NASM OPT — это интеллектуальная система, предназначенная для точной настройки всего тела, а не только его частей. Это помогает обезопасить ваших клиентов, худеющих, и сосредоточиться не только на сжигании калорий.

Пример фазы 1: схема стабилизации на выносливость с мини-кардио всплесками

Эта схема позволяет достичь стабилизации, выносливости и метаболизма на всех фронтах. Не забудьте, чтобы клиенты выполняли каждый подход на усталость, что может быть добровольным («Я думаю, что мне следует остановиться на этом») или наблюдаться (вы видите, что клиент не может

выполнить упражнение еще раз без компенсации).Имейте в виду, что эта программа позволяет разделить 20 минут из 60-минутной тренировки между разминкой и восстановлением.

Разрушитель мифов: сжигание жира и интенсивность упражнений

Клиенты, страдающие похуданием, часто имеют предвзятые представления и неправильные представления о том, какие стратегии работают (а какие нет). Вот почему специализация NASM по снижению веса (1.9 NASM CEU) дает представление о многочисленных мифах и о том, что о них говорит наука.

Один из таких примеров, описанный в учебнике WLS: «Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир.Согласно книге, в этом есть «искаженная доля правды».

«Во время упражнений с низкой интенсивностью процентное содержание жира в качестве источника энергии выше. Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время упражнений высокой интенсивности »(NASM, стр. 97). В таблице ниже эти отношения легче увидеть:

В исследовании Miller et al. (2014), восемь полных мужчин выполнили 30-минутный кайф —

Круговая тренировка с интенсивностью

три раза в неделю в течение 4 недель (всего 6 часов упражнений).Анализ данных до и после HICT показал снижение процента жировой ткани на 3,6% в ходе исследования, а также снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, систолического артериального давления, холестерина, инсулина и других показателей.

Основное различие между этой тренировкой и моделью NASM OPT ™ Phase 1

состоит в том, чтобы темп в исследуемой группе был максимально быстрым. С

, имея в виду, продолжая медленные тренировки с отягощениями и одновременно проявляя творческий подход к программированию

— разная интенсивность и другие факторы — может увеличить метаболические потребности.

Чтобы узнать больше о программе специализации по снижению веса, посетите nasm.org/products/ceu161k. И посмотрите наше приложение-калькулятор потери веса, чтобы спланировать свой вес.

Список литературы

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122–29.

Миллер М.Б. и др. 2014. Влияние краткосрочной программы высокоинтенсивных круговых тренировок на работоспособность, состав тела и профили крови у мужчин с малоподвижным ожирением: пилотное исследование. Биомед Исследования Интернэшнл . DOI: 1155/2014/191797.

Мукаимото, Т. и Оно, М. 2012. Влияние круговых упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями на потребление кислорода во время и после упражнений, Journal of Sports Sciences, 30 (1), 79–90.

В 52! Дана Уайт показывает свой домашний тренажерный зал, тренировки и диету — Fitness Volt

Накаченное телосложение президента UFC Даны Уайта в последнее время стало темой обсуждения в сообществе ММА.Трансформация тела некогда худощавого босса UFC также стала излюбленной темой троллеров. В недавнем интервью изданию Men’s Health Дана Уайт осмотрел свой дом и поделился своими тренировками и диетой, которые помогли ему сохранить отличное здоровье в 52 года.

Дана Уайт оценивается в 500 миллионов долларов и живет своей жизнью. От баскетбольной площадки до игровых залов — в доме Уайта в Лас-Вегасе есть все, чем может обладать мультимиллионер. Однако управление многомиллиардной компанией — это ответственное занятие, которое автоматически делает фитнес главным приоритетом.

Дом Даны Уайта — от спортивного бассейна с искусственным течением до полностью оборудованного тренажерного зала и всевозможных средств обеспечения восстановления и питания — спроектирован таким образом, чтобы удовлетворить все его потребности в фитнесе и питании.

Установка

Тренажерный зал дома включает площадку для грэпплинга и бокса с мягким полом и стенами по понятным причинам. Другая половина — это стандартный тренажерный зал, полностью оборудованный для кардио- и силовых тренировок. Однако никакие тренировки и никакое оборудование не могут обеспечить физическую форму и долголетие без надлежащего восстановления.Для этой цели в доме Уайта служат холодная ванна, паровая баня и массажный кабинет. В зале для пилатеса с полноразмерным телевизором можно проводить групповые занятия, предположительно для всей семьи и друзей.

Любовь Даны Уайта к еде трудно остаться незамеченной, особенно если вы следили за сериалом Даны Уайт «В поисках драки». Изучение еды босса UFC занимает в шоу значительную часть экранного времени. Уайт признает, что его любовь к еде — движущий фактор номер один, стоящий за его тренировками.

«Я тренируюсь потому, что люблю поесть и люблю (есть)», — сказала Дана Уайт.

Дом Даны Уайт загружен холодильниками. По словам Уайта, кухня — это место, где собирается вся семья. Президент UFC сладкоежка, и не будет преувеличением сказать, что сахар занимает центральное место на кухне. От сладких сладостей, мороженого и напитков до более полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты, овощи и йогурты, в холодильниках на кухне каждый найдет что-то для себя.

В буфете представлены блюда Даны Уайт, включая пончики, печенье и даже макароны с сыром Cheetos!

Программа тренировок

С возрастом Дана Уайт внес некоторые существенные изменения в свой режим тренировок и больше не тренирует тяжелые веса.

«Я не пытаюсь бить рекорды. Мне 51 год. Я стараюсь не толстеть. Я стараюсь не пострадать. Это две мои цели каждый день, когда я приезжаю сюда.- сказала Дана Уайт.

Уайт уделяет основное внимание кардиотренировкам и тренировкам с легкими весами. Он подчеркивает, что каждое повторение следует выполнять идеальными движениями. Утренний человек по натуре, Дана Уайт говорит, что его представление об интенсивной тренировке включает в себя хорошие кардио и круговые тренировки.

График тренировок Даны Уайт

• С понедельника по пятницу — кардиотренировки
• Суббота — круговые тренировки (круговые тренировки по субботам)

По мере того, как времяпрепровождение и общение со временем сократилось, времяпрепровождение в тренажерном зале стало для Даны Уайт способом огорчить и спокойно провести время.

«Я уже не выхожу из дома, как раньше. Так что приходить в спортзал — мое тихое время. Мне пора «собраться с мыслями», — сказала Дана Уайт.

Дана Уайт большую часть своей жизни тренировался самостоятельно. Однако несколько лет назад он перенес операцию на плече, и, чтобы избежать травм во время тренировок, Уайт нанял личного тренера. Уайт объясняет свой успех в поддержании хорошего здоровья тренировками под руководством тренера.

«Это полностью изменило все.Для меня это изменит правила игры. Когда всю жизнь тренируешься в одиночестве, то есть тренер? Всем рекомендую. Нанять тренера. Это невероятно, — сказал Дана Уайт.

Дана Уайт Workout

Диета и питание

Как упоминалось ранее, Дана Уайт любит поесть и не любит ограничивать свой выбор продуктов питания. UFC Performance Institute (PI), центр подготовки и питания спортсменов UFC, в любое время находится в распоряжении президента UFC. Однако Уайт признает, что его диета не понравится диетологам.

«Я должен представить, что диетолог из PI не будет впечатлен тем выбором, который я делаю ежедневно в отношении еды и питания». — сказала Дана Уайт.

Дана Уайт Завтрак

Уайт завтракает и обедает в офисе, а ужинает дома в будние дни. Личный повар готовит блюда White’s по выходным. 52-летний мужчина обычно любит начинать свой день с яичницы, сосисок или бутербродов на завтрак. Несмотря на то, что Дана Уайт любит поесть, он не большой поклонник морепродуктов и не любит чеснок, лук и перец.

Дана Уайт, кладовая в Лас-Вегасе

Не вдаваясь в подробности, Уайт заявил, что его еда — более здоровая версия не очень здоровой пищи. Подавляющее большинство людей испытывают трудности с соблюдением кето-диеты. Тем не менее, Дана Уайт легко придерживается кето-диеты , потому что она позволяет ему есть то, что ему нравится.

Питание — самый важный аспект здорового образа жизни, и эксперты во всем мире не согласятся с пищевыми привычками Даны Уайт.Однако фигура Уайта резко контрастирует с общим представлением о здоровом питании. Это также доказывает, что все в порядке, если вы делаете то, что делает вас счастливым.