Тренировки для девушек для похудения: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)
Похудение рук: упражнения для девушек
Содержание статьи:
- Что нужно знать про похудение рук?
- Комплексный подход к проблеме
- Упражнения
Как бы ни хотелось девушкам похудеть в каком-то конкретном месте, сделать это возможно только в фотошопе. Подходить к построению своего тела важно системно, так как оно всегда отражает и ваше здоровье, и образ жизни с питанием и привычками.
Тем не менее набор веса у разного типа фигур и проходит по-разному.
Если руки и грудь у вас массивнее, чем нижняя часть туловища, начать работу необходимо с похода к грамотному эндокринологу. Женский тип фигуры предполагает жировые запасы в области живота и бедер, что обусловлено соответствующими гормонами. Объем талии 80 см и больше может указывать на инсулинорезистентность. Нормализовать уровень гормонов вам поможет питание и восстановление баланса микроэлементов под руководством доктора, благодаря этому дальнейшие процедуры дадут больший эффект.
Питание. Если вы задаете вопрос: что делать чтобы похудели руки, — в первую очередь, заняться питанием. В процессе похудения участвует все тело, и ваша задача — не просто сбросить 3-5 кг, получив обвисшую кожу и дряблые мышцы. Думайте, как построить сильное, здоровое, пропорциональное и гармоничное тело, а не как можно похудеть в области рук.
Если подходить с этой точки зрения и к питанию, то вы не сядете на дефицитную диету, а сделаете свой рацион сбалансированным и здоровым, учитывая потребности в витаминах и микроэлементах.
Массаж. В работе над тонусом мышц и кожей важную роль сыграет массаж. Сделать подтянутые руки поможет даже общий классический массаж, но для большего эффекта используйте лимфодренажный, который уберет отечность, или антицеллюлитный.
Обертывание. Различные косметические процедуры, пилинги и обертывания станут вишенкой на торте в процессе похудения рук. Когда вы урегулировали свое питание, и увидели как тают первые сантиметры, очень важно подключать процедуры, которые призваны улучшить качество кожи.
Эффективные упражнения для рук. Выполняя упражнения для рук без гантелей, вы можете добиться даже большего результата, чем с ними. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и функционал — вот лучшие тренировки для женщин, которые мечтают убрать жир с рук, а в качестве бонуса — еще и с талии и бедер. Суть в том, что вы делаете сложный комплекс нон-стоп, в котором не так важно, какие именно упражнения, а главное — как интенсивно вы тренируетесь. Преимущество такой тренировки для девушек в том, что вы точно не получите излишне мышечную фигуру по мужскому типу, и зарядитесь энергией.
Комплекс упражнений. Конечно хотелось бы иметь какой-нибудь специальный тренажер для похудения рук, но оставим эти сказки для маркетологов. Гребля, петли TRX, турник, шведская стенка, бодибары и эспандеры, — все эти элементы функционального тренинга при грамотном использовании построят вам не только рельефные руки, но и все тело.
Старайтесь задействовать как можно больше групп мышц и только после этого дополнительно прокачивайте руки. Берпи, отжимания, планки (обычная, на одной руке, боковая и различные модификации), стойки из пилатеса и йоги (по типу «птицы» и «собаки») — все это входит в тренировки ангелов «Victoria’s Secret», а значит сделает из вас тоже модель.
Упражнения с гантелями. Фитнес для похудения рук начинается, конечно же, с гантелей. Если вы хотите проработать руки, но не знаете, что выбрать, возьмите гантели по 2 кг и выполняйте разведения рук.
Самое главное — представить, что лопатки опустились в задние карманы брюк и зафиксированы мышцами. Разведения в стороны, за головой, подъемы, разгибания с акцентом на бицепс и трицепс, отжимания от гантелей с тягой каждой руки поочередно — вариантов множество.
Упражнение без гантелей. Полноценный тренировочный комплекс возможен и без каких либо отягощений. Даже одними, известными всем отжиманиями возможно построить сильное мышечное тело, если выполнять их регулярно.
Добавим к ним множество вариаций планок, комбинированные функциональные упражнения — и ваша удачная тренировка не зависит от пространства и оборудования.
Упражнения на растяжку. Любой комплекс силовых упражнений важно закончить заминкой, то есть растяжкой. Для рук это могут быть наклоны у стены или даже подоконника, отведение за голову и «замочек» за спиной. Позы из йоги «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх» станут идеальным завершением любой тренировки.
Пpогpаммы тренировок — Программы тренировок для девушек, на набор мышечной массы и на похудение.
Наверх
Программы тренировок для девушек, на набор мышечной массы и на похудение.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, освоить технику исполнения.
Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц. Анатомические особенности Ягодицы образованы тремя задними мышцами…
Подробнее >>
Эффективная программа тренировок для девушек
Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю. Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать…
Подробнее >>
Суперсеты на ягодицы для девушек
Самой привлекательной частью тела у женщин считаются ягодицы. Привлекательными, упругими, красивыми ягодицами, к сожалению, могут похвастаться не все девушки.
Это касается и спортсменок. Среди представительниц прекрасного пола, регулярно тренирующихся в спортивном зале, лишь каждая третья-четвертая девушка может похвастаться накачанными и развитыми ягодичными мышцами. Причин этому множество. Ягодицы могут быть неразвиты в силу ведения преимущественно сидячего образа жизни, а также в…
Подробнее >>
Как убрать жир со спины и боков
Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе. Как убрать лишний жир с области спины? Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно…
Подробнее >>
Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди
Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки.
Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки…
Подробнее >>
Тамра Дэй (Tamra Dae)
Как вы начали заниматься бодибилдингом? Я была бывшей футболисткой и после трех лет бездействия поняла, что больше не могу оставаться в такой форме. На тот момент не было никакого представления о том, что такое настоящая тренировка, или ‘воркаут‘, так как все, о чём я знала, был футбол. Мои родители — оба бывшие бодибилдеры, поэтому я пошла к отцу и сказала,…
Подробнее >>
Сью Ласмар (Sue Lasmar)
Краткая информация: Возраст: 29 лет Рост: 173 см. Вес: 67 кг. Как вы начали заниматься бодибилдингом? Был момент в моей жизни, когда я была очень недовольна тем, как я выгляжу. Я решила измениться, первым делом я составила новую диету и стала заниматься по 4-5 раз в неделю.
Я всегда правильно питалась и регулярно выполняла упражнения. Мне удалось сбросить около 20…
Подробнее >>
Белла Фалькони (Bella Falconi)
Краткая информация: Возраст: 28 лет. Рост: 158 см. Вес: 52 кг История преображения Если бы мне пришлось сказать несколько слов о своём бывшем образе жизни – я бы рассказала следующее: нездоровая пища, отсутствие загруженности, низкая самооценка и отсутствие веры в себя. Я придумывала себе оправдания, чтобы не работать в направлении моих целей, особенно, когда это касалось здоровья. Я говорила себе,…
Подробнее >>
Альзира Родригес (Alzira Rodriguez)
Краткая информация: Возраст: 28 Рост: 167 см Вес: 54 кг. Страна: Доминиканская республика Как вы пришли в бодибилдинг? Я начала заниматься в 2011 году из-за своего физического состояния (сколиоза), врачи сказали, что я должна ходить на тренировки для укрепления спины или я буду страдать от болей до конца своей жизни.
Я тренировалась без особой дисциплины до января 2013 года. Потом…
Подробнее >>
Стефани Дэвис (Stephanie Davis)
Краткая информация Возраст: 22 года Место проживания: Каринтия/Австрия Рост: 163 cm Вес: 50 кг Как вы начали заниматься бодибилдингом? Я всю жизнь занималась спортом ‒ верховой ездой, гимнастикой и легкой атлетикой. В детстве я не могла усидеть на месте ‒ то бегала по улице, то играла в игры с друзьями. Тренироваться я начала 2-3 года тому назад, причем довольно интенсивно….
Подробнее >>
Андреа Тина (Andreea Tina)
Краткая статистика Возраст: 30 Рост: 5’7’’ — 170 см Вес: 129 фунтов – 58 кг С чего вы начали? Я начала заниматься с очень раннего возраста (5-6 лет) гимнастикой, это и способствовало формированию у меня атлетического телосложения с ранних лет. Я перестала посещать тренировки в 13 лет, поскольку стала очень вредной и прогуливала школу. Я занималась другими видами спорта, такими…
Подробнее >>
Линдси Рени (Lindsey Renee)
Краткая информация Возраст: 27лет Рост: 168 см Вес: 54 кг Как вы начали заниматься бодибилдингом? В детстве я всегда была активной.
Моими любимыми видами спорта были софтбол, баскетбол, волейбол и соревновательный черлидинг. Они помогали мне поддерживать форму. Повзрослев и переехав в Майами, штат Флорида, я увлеклась бодибилдингом и здоровым питанием. Но этого было мало. У меня было непреодолимое желание повысить…
Подробнее >>
Ана Де Делия
Параметры: Возраст: 34 года Рост: 160 см Вес: 53 кг. Как вы пришли в бодибилдинг? Я была довольно спортивной всю свою жизнь. Когда я была моложе, я занималась различными видами спорта, включая плавание, балет и гимнастику. В школе я была участницей Track & Field Team, а также Inline Speed Skating Team. Это всегда было моей мечтой — в один прекрасный…
Подробнее >>
Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки! Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам.
Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше?…
Подробнее >>
Двухдневная программа тренировок для девушек
Данная программа подходит для девушек которые хотят похудеть и могут выделить два дня в неделю для тренировок. В первую тренировку акцент идет на ноги, во вторую на все тело. Веса подбирайте таким образом, чтобы вы выкладывались, и у вас хватало сил делать нужное количество повторений. День первый 1 — Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений. 2 — Выпады 3-4 подхода…
Подробнее >>
Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе
Красивая фигура – это здорово, жир на животе – не очень, к тому же это может привести к проблемам со здоровьем. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно избавиться от лишнего жира на животе.
Предупреждение: Любые мысли, выраженные в этой статье, касающиеся здоровья, питания и физических упражнений, следует рассматривать как одну из точек зрения, а не однозначные рекомендации по питанию и…
Подробнее >>
23 лучших совета по снижению веса для женщин
Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудения для женщин, но важную роль играют многие другие факторы.
На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на чувство голода, обмен веществ, массу тела и жир на животе.
К счастью, несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.
Вот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.
1. Сокращение количества рафинированных углеводов
Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке, что снижает количество клетчатки и питательных микроэлементов в конечном продукте.
Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).
Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и полуфабрикаты. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис, лебеда, гречка и ячмень.
2. Добавьте тренировку с отягощениями в свой распорядок дня
Тренировка с отягощениями наращивает мышечную массу и повышает выносливость.
Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).
Поднятие тяжестей, использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом — вот несколько простых способов начать.
3. Пейте больше воды
Употребление большего количества воды — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.
Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).
Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).
4. Ешьте больше белка
Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о снижении веса.
На самом деле, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, усилить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).
Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 11 фунтов (5 кг) (12).
5. Установите регулярный график сна
Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и физические упражнения.
Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (13, 14, 15).
Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон не менее семи часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышают вероятность успешной потери веса на 33% (16).
6. Делайте больше кардио
Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания дополнительных калорий.
Исследования показывают, что увеличение количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).
Для достижения наилучших результатов уделяйте кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (19).
7. Ведите дневник питания
Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь к себе внимание и сделать более здоровый выбор.
Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией контроля веса (20).
Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).
8. Запаситесь клетчаткой
Добавление в рацион большего количества клетчатки — распространенная стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).
Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг) потери веса за 3,8 месяца (24).
Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные злаки — отличные источники клетчатки, которыми можно наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды.
Попробуйте есть медленно и сосредоточить свое внимание на вкусе, внешнем виде, запахе и ощущениях пищи.
Эта практика помогает формировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).
Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).
10. Разумные перекусы
Выбор полезных низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться в форме, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.
Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вызвать чувство сытости и обуздать чувство голода.
Цельные фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — это примеры питательных закусок, которые способствуют длительной потере веса.
11. Откажитесь от диеты
Хотя причудливые диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашей талии и вашем здоровье.
Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что устранение определенных продуктов из их рациона увеличивает тягу и переедание (28).
Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и приводить к диетам типа «йо-йо», которые наносят ущерб долгосрочной потере веса.
12. Увеличивайте количество шагов
Если у вас мало времени и вы не можете уложиться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в день — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.
На самом деле, по оценкам, деятельность, не связанная с физическими упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).
Подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от дверей или гулять во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.
13. Ставьте достижимые цели
Постановка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.
Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Они должны привлечь вас к ответственности и составить план достижения ваших целей.
Например, вместо того, чтобы просто поставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте перед собой цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая спортзал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .
14. Держите стресс под контролем
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса со временем может способствовать более высокому риску увеличения веса (30, 31).
Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).
Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.
15. Попробуйте ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенный пульс.
Замена кардиотренировок на ВИИТ несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.
ВИИТ может уменьшить жир на животе, ускорить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и силовые тренировки (33, 34).
16. Используйте тарелки меньшего размера
Переход на тарелки меньшего размера может способствовать контролю порций и снижению веса.
Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).
Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.
17. Принимайте пробиотические добавки
Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять с пищей или добавками для поддержания здоровья кишечника.
Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выделения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).
В частности, штамм Lactobacillus gasseri является особенно эффективным пробиотиком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).
18. Занимайтесь йогой
Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).
Йога также может снизить уровень стресса и тревоги, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).
Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).
19. Жуйте медленнее
Сознательные усилия по медленному и тщательному пережевыванию могут способствовать снижению веса за счет сокращения количества съедаемой пищи.
Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за один укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием 15 раз за один укус (46).
Другое исследование показало, что пережевывание пищи на 150% или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).
20. Ешьте полезный завтрак
Наслаждаясь питательным завтраком первым делом с утра, вы сможете правильно начать свой день и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.
Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).
Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).
21. Эксперимент с прерывистым голоданием
Интервальное голодание включает чередование приема пищи и голодания в течение определенного промежутка времени каждый день.
Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.
Периодическое голодание считается столь же эффективным, как и сокращение калорий, когда речь идет о потере веса (51).
Он также может способствовать улучшению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).
22. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.
Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).
Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.
23. Сократите количество добавленного сахара
Добавленный сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).
Продукты с высоким содержанием сахара богаты дополнительными калориями, но не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.
По этой причине лучше свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Практический результат
Многие различные факторы играют роль в потере веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями.
Несколько простых изменений в образе жизни помогут женщинам добиться долгосрочной потери веса.
Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому снижению веса.
Лучший способ похудеть (КЛЮЧЕВЫЕ ОТЛИЧИЯ)
Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.
Мы начинаем с разным уровнем мышечной массы, запасаем жир по-разному и имеем совершенно разные гормональные профили.
Значит, наш подход к похудению тоже должен кардинально отличаться, верно?
Ну и да…. и нет.
Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать средства массовой информации, оптимальный подход к похудению на самом деле будет одинаковым, независимо от пола.
Но при этом для достижения наилучших результатов существуют также ключевые отличия, которые должны быть реализованы в каждой соответствующей процедуре.
И в этой статье я расскажу именно что это за гендерные различия и как их реализовать в тренировках и питании для похудения.
Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом.
И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
1) ОбучениеНачнем с обучения.
По большей части основные концепции тренировок для сжигания жира будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.
Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио и вместо этого уделять приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе и постепенно становиться сильнее в тренажерном зале.
Это не только поможет в процессе потери жира, но и предотвратит простое превращение вас в тощий жир, а не в четко очерченную или «подтянутую» с адекватной мышечной массой после потери веса и тяжелой работы.
Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.
Теперь, что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, как они различаются.
Цели тренировок Мужчины:
Посмотрим правде в глаза, большинству мужчин обычно нужна большая грудь, широкие плечи, широкая спина и большие руки. И поэтому их тренировки должны отражать это, подчеркивая движения, нацеленные на эти области. Это означает большой объем для сложных жимовых/тяговых движений, а также упражнений для рук.
Женщины:
С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не придают «наращивание мышц груди» например в качестве приоритета. И вместо этого часто хотят большего рельефа мышц, часто отдавая приоритет наращиванию ягодичных мышц.
Таким образом, в данном случае женщины, преследующие эти цели, должны расставить приоритеты и увеличить объем движений, нацеленных на эти области, и компенсировать это, например, путем небольшого уменьшения объема верхней части тела.
Но помимо тренировочных целей существуют различные физиологические различия, которые также следует учитывать.
Объем и частота тренировокНачнем с различий в объеме и частоте тренировок.
Многочисленные статьи (один, два, три) указывают на то, что женщины фактически восстанавливаются после тренировок быстрее, чем мужчины.
Например, в статье 2010 года, опубликованной в Международном журнале спортивной физиологии и спортивных результатов, говорится, что:
После одного подхода жима лежа до отказа тренированным мужчинам требовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою исходную силу. Тогда как тренированным женщинам для этого требовалось всего 4 часа.
…считается, что это связано с лучшей доставкой питательных веществ к мышцам самок.
Таким образом, они не так сильно повреждают мышцы во время тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.
Это, в свою очередь, означает, что женщины могут тренироваться с немного большим объемом по сравнению с мужчинами.
Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы развить или сделать приоритетными, посвящая им больше еженедельных подходов, чем обычно.
Кроме того, они могут также лучше подходить для более частой тренировки каждой мышцы в течение недели, не испытывая симптомов перетренированности. Это делает сплиты для тренировки всего тела или сплиты верх/низ более подходящими для женщин.
Периоды отдыхаПо тем же причинам, что обсуждались ранее, женщины восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.
Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что, когда приводящие мышцы работают до физического истощения во время сета…
…женщины смогли восстановиться к следующему набору значительно быстрее, чем мужчины.
Особенно это было заметно в первую минуту отдыха.
И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщинам может сойти с рук более короткие периоды отдыха между подходами, чем у мужчин .
Практически говоря…
…поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин примерно 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…
…женщины могут захотеть поэкспериментировать с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы наилучшим образом использовать преимущества более быстрого восстановления и большей способности справляться с метаболическим стрессом .
Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не ослабит вашу общую силу.
Теперь ваш оптимальный период отдыха будет различаться не только между людьми другого пола, но и с людьми того же пола. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь.
Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определяем период отдыха, наиболее подходящий для вас, и набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
2) ПитаниеТеперь перейдем к питанию и его оптимизации для сжигания жира. Опять же, различий между полами не так уж много.
Ключевым моментом в обоих случаях, очевидно, будет обеспечение того, чтобы вы:
- питались с дефицитом калорий
- Ежедневное потребление достаточного количества белка (~1 г на фунт массы тела)
Только эти две вещи будут самыми важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.
Однако, что интересно, женщины действительно лучше соблюдают диету, потребляя несколько больше жиров, чем мужчины.
Что касается причин этого, исследования метаболизма при физической нагрузке у женщин показали, что:
Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой интенсивности упражнений.
Это означает, что им не нужно так сильно зависеть от углеводов, как мужчинам, чтобы пополнять запасы мышечного гликогена в качестве топлива во время тренировок.
В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий для потребления в виде жира. И это может быть особенно полезно для женщин, сидящих на диете, так как кажется, что они лучше помогают женщинам с чувством сытости.
Например, в статье 2016 года из журнала Journal of Nutrition сравнивались эффекты высокожирной пищи и обезжиренная пища на аппетит у мужчин по сравнению с женщинами.
Они обнаружили, что пища с высоким содержанием жиров на 15 % насыщает больше женщин, чем мужчин :
калорий из жира).
…
…могут помочь лучше справляться с чувством голода, не оказывая отрицательного влияния на результаты в спортзале, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.
Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов во время диеты очень индивидуальны, поэтому я призываю вас поэкспериментировать с этим, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи как для мужчин, так и для женщин, есть небольшие различия, которые обязательно следует учитывать и применять надлежащим образом.
В целом, то, что позволит вам наиболее эффективно терять жир, сохраняя при этом мышцы, — это сочетание регулярных занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.
Подводя итог статьи, вот основные гендерные различия и то, как их можно применить в тренировках и диете:
Хотя эти небольшие отличия могут показаться незначительными, на самом деле именно они позволят вам трансформировать свое тело максимально эффективно.
Именно поэтому я создал научно обоснованные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.
Каждый из них предназначен для комплексного процесса преобразования вашего тела из исходной точки в более стройное, сильное и крупное телосложение самым быстрым и эффективным способом .
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилось и вы сочли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.