Тренировки для девушек для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировки дома для девушек

Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

·         экономия времени и денег на дорогу до зала;

·         комфортное выполнение упражнений;

·         большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

·         ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Инвентарь

Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.

Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:

·         самодельные или покупные гантели;

·         стул;

·         диван или кровать.

Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.

Правила

Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:

1.       Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.

2.      Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.

3.      В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.

4.      Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.

5.      Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.

6.      Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.

7.      Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.

8.      Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.

Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.

План упражнений

Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:

1.      Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.

2.      Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.

3.      На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.

Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.

План на неделю

Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.

Первый день

Программа включает:

·         прыжки;

·         приседания;

·         сгибания ног лежа с дополнительным весом;

·         отжимания;

·         скручивания.

Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.

Второй день

В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.

Третий день

Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.

Как тренироваться дальше?

Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.

 

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

7 лучших кардиотренировок для похудения

Хотя силовые тренировки важны для повышения метаболизма и сжигания большего количества калорий в состоянии покоя, вам также необходимы кардиотренировки для похудения. И мы получаем это; Перспектива еженедельной серьезной кардиотренировки может быть пугающей. Кроме того, вы можете даже не знать, какой вид кардио вам нравится.

В этой статье вы узнаете, почему кардио так важно, и расскажете о семи кардио-тренировках для похудения, которые вы ХОТИТЕ делать!

7 лучших кардиотренировок для похудения

Кардиотренировки не должны вас пугать — многие веселые и простые кардиотренировки удивительно эффективны для сжигания жира и калорий. Чтобы похудеть, попробуйте эти семь кардиотренировок: Возможно, самое простое и доступное упражнение — ходьба — это не только отличный способ сжечь калории, но и тренировка с низким уровнем воздействия, которую может выполнять большинство людей.

Однако неторопливая вечерняя прогулка не спасет от кардио. Для сжигания жира нужен бодрый, умеренно-быстрый темп. По данным клиники Майо, регулярная быстрая ходьба может помочь вам:

• Поддерживать здоровый вес
• Профилактика или лечение различных состояний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
• Укрепите свои кости и мышцы
• Поднимите себе настроение
• Улучшите баланс и координацию

Чем быстрее, дальше и чаще вы идете, тем больше преимуществ. Вы можете прогуляться по тротуару, отправиться в поход или позаниматься на беговой дорожке в тренажерном зале.

Совет : Если вы используете беговую дорожку, попробуйте добавить наклон, чтобы сжечь больше калорий и привести в тонус ягодицы и бедра.

2. Бег по лестнице [Сжигает 1000 калорий в час]

Простая лестница станет вашим новым любимым инструментом для тренировок. Ходьба, бег на короткие дистанции или подъем по лестнице обеспечивают большой расход калорий. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице в течение часа, может сжечь 1000 калорий!

Хорошей новостью является то, что вам не нужно бегать по лестнице в течение часа, чтобы увидеть преимущества. Человек весом 160 кг. сожжет 102 калории, просто прогуливаясь вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Более того, вы можете провести отличную кросс-тренировку за 30 минут или меньше и сжечь больше, чем при обычном беге.

Найдите поблизости наружную лестницу с несколькими пролетами или запрыгивайте на лестницу в спортзале. Для домашней тренировки вы можете вместо этого бегать или подниматься по лестнице в своем доме.

Связанный: Тренировка «Бег по лестнице на полном ходу»

3. Гири [Сжигает 800-900 калорий/час]

Гиря — это снаряд в форме пушечного ядра, который обеспечивает мощную и эффективную тренировку. Тренировки с гирями сочетают силовые тренировки с кардио и могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту (эквивалент 6-минутного пробега мили). Теперь вы получите максимальную отдачу от времени тренировки!

По данным Американского совета по физическим упражнениям, гири могут обеспечить более интенсивную тренировку, чем обычные силовые тренировки, за более короткий промежуток времени. Это связано с тем, что тренировка с гирями одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно наращивает мышечную силу, равновесие и гибкость.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гирями, чтобы получить отличное представление о том, как использовать гири, а также эффективную 10-минутную тренировку.

4. Прыжки со скакалкой [Сжигает 600 калорий в час]

Одним из лучших кардиоупражнений для похудения являются прыжки со скакалкой. Это не только бластер калорий, но и помогает увеличить плотность костей, укрепляет ваши ноги и делает ваше сердце сильнее.

Веселье факт : вам придется пробежать милю за восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы сможете сжечь, прыгая через скакалку. Дополнительным бонусом является то, что при правильном выполнении это упражнение дает меньшую отдачу, чем бег.

Прыжки со скакалкой также являются отличной формой плиометрической тренировки, когда обе ноги отрываются от земли. Плиометрика заставляет ваше сердце биться быстрее и сжигать калории быстро и эффективно. Другие формы плиометрики включают такие упражнения, как:

• Прыжки с прыжками
• Прыжки в шпагат
• Прыжки на ящик (можно использовать любую ступеньку или безопасную возвышенную платформу)

Если прыжки со скакалкой кажутся интересным способом включить кардио в свою тренировку, ознакомьтесь с этой 15-минутной тренировкой со скакалкой и собственным весом, которую можно попробовать дома или в тренажерном зале.

5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) [сжигает 600 калорий/час]

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая когда-то использовалась для тренировок только элитных спортсменов, теперь стала основной и может быть включена во многие тренировочные программы. .

ВИИТ — это тип тренировки, при котором вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Этот тип тренировок можно выполнять с помощью бега, плавания, езды на велосипеде, эллиптических тренажеров и гантелей. Большинство программ заставят вас сильно напрягаться в течение 20-30 секунд с короткими 10-20-секундными перерывами между ними. В случае HIIT нехватка времени не является оправданием: 20-минутная сессия HIIT более эффективна для сжигания калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

Ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок HIIT, чтобы найти отличные тренировки HIIT, которые можно попробовать дома.

6. Езда на велосипеде [Сжигает 600 калорий/час]

Помните, когда вы были ребенком, и езда на велосипеде была лучшей частью дня? Хорошие новости: это здорово и для взрослых!

Езда на велосипеде — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы ног и сжигает значительное количество калорий. Велоспорт на свежем воздухе также восполнит вашу потребность в свежем воздухе и витамине D.

Но не все чувствуют себя комфортно, катаясь на велосипеде на свежем воздухе, или имеют финансовые средства для покупки нового велосипеда. Если это так, то езда на велосипеде в помещении — отличный вариант. По данным Американского совета спортивной медицины, средний человек сжигает от 400 до 600 калорий за 45-минутное занятие.

7. Гребля [Сжигает 500-600 калорий/час]

Гребля — это упражнение для всего тела, которое задействует бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В дополнение ко всем этим силовым тренировкам, имейте в виду, что гребля дает интенсивные кардио-преимущества! По данным Harvard Health Studies, гребля сжигает от 250 до 300 калорий за 30-минутное занятие.

Попробуйте некоторые из этих кардиотренировок, чтобы похудеть, сохранить здоровье сердца и ускорить процесс похудения. В сочетании с силовыми тренировками это непревзойденная комбинация, благодаря которой вы почувствуете себя подтянутым, поджарым и сильным.

Польза кардиотренировок

Сжигание жира является прекрасным побочным продуктом кардиотренировок, но есть и много других замечательных преимуществ кардиотренировок:

• Поддерживает здоровье сердца: За счет повышения частоты сердечных сокращений постоянно, вы сохраните свое сердце сильным и снизите риск сердечных заболеваний и других проблемных состояний. Для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы Американская ассоциация кардиологов рекомендует минимум 150 минут в неделю умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных упражнений.
• Повышает настроение: Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваш мозг выделять эндорфины, химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, которые отвечают за баланс вашего настроения и сдерживание депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима упражнений одним из шагов, которые они предприняли для улучшения своего общего психического здоровья. Даже быстрая прогулка может заметно изменить ваше отношение.
• Повышает иммунитет: Кардиотренировки в большинстве сред укрепляют вашу иммунную систему, помогая снизить риск бактериальной инфекции и предотвратить заболевание.
• Улучшает кровообращение: Сердечно-сосудистые упражнения улучшают кровообращение, что помогает организму лучше избавляться от токсинов и поддерживает ваше здоровье. Плохое кровообращение в долгосрочной перспективе может привести к таким проблемам, как сердечный приступ или инсульт, но правильное функционирование кровообращения может помочь предотвратить эти проблемы.
• Способствует снижению веса: Наконец, сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории, а когда дело доходит до потери веса, калории по-прежнему имеют значение. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Наряду с силовыми тренировками, кардио должно быть основным аспектом вашего пути к похудению.

Лучший способ похудеть (КЛЮЧЕВЫЕ ОТЛИЧИЯ)

Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.

Мы начинаем с разным уровнем мышечной массы, запасаем жир по-разному и имеем совершенно разные гормональные профили.

Так что наш подход, когда дело доходит до потери жира, тоже должен кардинально отличаться, верно?

Ну да…. и нет.

Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать основные средства массовой информации, оптимальный подход к похудению будет практически одинаковым независимо от пола.

Но при этом для достижения наилучших результатов существуют также ключевые отличия, которые должны быть реализованы в каждой соответствующей подпрограмме.

И в этой статье я расскажу именно что это за гендерные различия и как их реализовать в тренировках и питании для похудения.

Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

1) Обучение

Начнем с обучения.

По большей части основные концепции тренировок для сжигания жира будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио и вместо этого уделять приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе и постепенно становиться сильнее в тренажерном зале.

Это не только поможет в процессе потери жира, но и предотвратит простое превращение вас в тощий жир, а не в четко очерченную или «подтянутую» с адекватной мышечной массой после потери веса и тяжелой работы.

Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.

Теперь, что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, как они различаются.

Тренировочные цели

Мужчины:

Посмотрим правде в глаза, большинство мужчин обычно хотят большую грудь, широкие плечи, широкую спину и большие руки. И поэтому их тренировки должны отражать это, подчеркивая движения, нацеленные на эти области. Это означает большой объем для сложных жимовых/тяговых движений, а также упражнений для рук.

Женщины:

С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не помещают «наращивание грудных мышц» например в качестве приоритета. И вместо этого часто хотят большего рельефа мышц, часто отдавая приоритет наращиванию ягодичных мышц.

Таким образом, в данном случае женщины, преследующие эти цели, должны расставить приоритеты и увеличить объем движений, нацеленных на эти области, и компенсировать это, например, путем небольшого уменьшения объема верхней части тела.

Помимо тренировочных целей, существуют различные физиологические различия, которые также следует учитывать.

Объем и частота тренировок

Начнем с различий в объеме и частоте тренировок.

Многочисленные статьи (один, два, три) указывают на то, что женщины фактически восстанавливаются после тренировок быстрее, чем мужчины.

Например, в статье 2010 года, опубликованной в Международном журнале спортивной физиологии и спортивных результатов, говорится, что:

После одного подхода жима лежа до отказа тренированным мужчинам требовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою исходную силу. Тогда как тренированным женщинам для этого требовалось всего 4 часа.

…что, как считается, связано с тем, что самки лучше доставляют питательные вещества к мышцам.

В результате они не так сильно повреждают мышцы во время тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.

Это, в свою очередь, означает, что женщины могут выполнять немного более объемные тренировки по сравнению с мужчинами.

Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы развить или сделать приоритетными, посвящая им больше еженедельных подходов, чем обычно.

Кроме того, они могут также лучше подходить для более частой тренировки каждой мышцы в течение недели, не испытывая симптомов перетренированности. Это делает сплиты для тренировки всего тела или сплиты верх/низ более подходящими для женщин.

Периоды отдыха

По тем же причинам, что обсуждались ранее, женщины восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.

Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что, когда приводящие мышцы работают до физического истощения во время сета…

… испытуемые женского пола смогли восстановиться к следующему подходу значительно быстрее, чем мужчины. Особенно это было заметно в первую минуту отдыха.

И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщинам может сойти с рук более короткие периоды отдыха между подходами, чем у мужчин .

Практически говоря. ..

…поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин составляет около 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…

…женщины могут захотеть поэкспериментировать с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы наилучшим образом использовать преимущества более быстрого восстановления и большей способности справляться с метаболическим стрессом. .

Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не ослабит вашу общую силу.

Теперь ваш оптимальный период отдыха будет различаться не только между людьми другого пола, но и с людьми того же пола. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определяем период отдыха, наиболее подходящий для вас, и набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

2) Питание

Теперь перейдем к питанию и его оптимизации для сжигания жира. Опять же, различий между полами не так уж много.

Ключевым моментом в обоих случаях, очевидно, будет обеспечение того, чтобы вы:

• питались с дефицитом калорий
• Ежедневное потребление достаточного количества белка (~1 г на фунт массы тела)

Только эти две вещи будут самыми важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.

Однако интересно то, что женщины на самом деле могут лучше соблюдать диету, потребляя немного больше жиров, чем мужчины.

Диета с высоким содержанием жиров для женщин

Что касается причин этого, то исследование метаболизма упражнений у женщин показало, что:

Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой интенсивности упражнений.

Это означает, что им не нужно так сильно зависеть от углеводов, как мужчинам, чтобы пополнять запасы мышечного гликогена в качестве топлива во время тренировок.

В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий для потребления в виде жира. И это может быть особенно полезно для женщин, сидящих на диете, так как кажется, что они лучше помогают женщинам с чувством сытости.

Например, в статье 2016 года журнала Journal of Nutrition сравнивались эффекты пищи с высоким содержанием жира по сравнению с обезжиренная пища на аппетит у мужчин по сравнению с женщинами.

Они обнаружили, что пища с высоким содержанием жира на 15% насыщает больше женщин, чем мужчин :

Это означает, что для женщин, питающихся с дефицитом, диета с относительно высоким содержанием жиров (например, 30-40% или более ваших ежедневных калорий приходится на жир)…

. ..могут помочь лучше справляться с чувством голода, не оказывая негативного влияния на результаты в спортзале, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.

Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов при диете очень индивидуальны, поэтому я призываю вас поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи как для мужчин, так и для женщин, есть небольшие различия, которые обязательно следует учитывать и применять надлежащим образом.

В целом, то, что позволит вам наиболее эффективно терять жир, сохраняя при этом мышцы, — это сочетание регулярных занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.

Подводя итог статьи, вот основные гендерные различия и то, как их можно применить в тренировках и диете:

Хотя эти небольшие отличия могут показаться незначительными, на самом деле именно они позволят вам трансформировать свое тело максимально эффективно.

Именно поэтому я создал научно обоснованные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.

Каждый из них предназначен для комплексного процесса преобразования вашего тела из исходной точки в более стройное, сильное и крупное телосложение самым быстрым и эффективным способом .

Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа #BuiltWithScience лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, вам понравилось и вы сочли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.