Abstract

Контекст:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение доказательств:

Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год). Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластины и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Соревновательные спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение.Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам, улучшив не только их силу, но и плотность костей, баланс, липидный профиль, обезжиренную массу и личную самооценку. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. ^29,43

Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов.Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации по силовым тренировкам среди молодежи Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ^1-3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок.Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. ¹ Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышенного артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам.Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, в то время как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

Руководство по силовой тренировке

Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания.Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях употребления стероидов для здоровья и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку.Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие мышцы.Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. ¹ Однократные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, ¹ , даже несмотря на то, что исследования однократных повторных испытаний не показали травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. ¹⁶

Молодежные силовые тренировки в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набитые мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, поскольку они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их подверженность травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену следует правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений. Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то, вероятно, вес слишком велик и его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. ⁴¹ Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с весами, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластины роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. ⁹

Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы ^9,14 , а также положительно повлиять на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у юных спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плечевого сустава при занятиях спортом над головой, таких как плавание. ¹³ Точно так же укрепление подколенных сухожилий и квадрицепсов может уменьшить травмы нижних конечностей у футбольных спортсменов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм ПКС у девочек-подростков. ²⁵

Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжки в длину, ^19,30 вертикальный прыжок, ⁴⁵ рывок на 30 м, ^11,30 прыжок приседания, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, ^17,45 40-ярдовом спринте, ²⁴ и гибкости. ^15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ Время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта улучшились благодаря программе тренировок с отягощениями. ^6,34

Многие врачи давно считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, который необходим для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании Faigenbaum et al. , ¹⁵ двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет привели к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного возраста и подростки постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, мультифидуса и поясничной мускулатуры, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом. Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Лифтинг в олимпийском стиле

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следить за правильным прогрессом, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

Резюме

Силовые тренировки, когда они выполняются в контролируемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие. Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

О потенциальном конфликте интересов не сообщалось.

Список литературы

Силовые тренировки у детей и подростков

Sports Health. 2009 May; 1 (3): 223–226.

Поднимая планку для молодых спортсменов?

Тери Меткалф МакКембридж

Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джонса Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

Abstract

Контекст:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение доказательств:

Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год). Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластины и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Соревновательные спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение.Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам, улучшив не только их силу, но и плотность костей, баланс, липидный профиль, обезжиренную массу и личную самооценку. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. ^29,43

Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов.Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации по силовым тренировкам среди молодежи Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ^1-3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок.Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. ¹ Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышенного артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам.Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, в то время как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

Руководство по силовой тренировке

Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания.Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях употребления стероидов для здоровья и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку.Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие мышцы.Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. ¹ Однократные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, ¹ , даже несмотря на то, что исследования однократных повторных испытаний не показали травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. ¹⁶

Молодежные силовые тренировки в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набитые мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, поскольку они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их подверженность травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену следует правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то, вероятно, вес слишком велик и его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. ⁴¹ Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с весами, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластины роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. ⁹

Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы ^9,14 , а также положительно повлиять на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у юных спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плечевого сустава при занятиях спортом над головой, таких как плавание. ¹³ Точно так же укрепление подколенных сухожилий и квадрицепсов может уменьшить травмы нижних конечностей у футбольных спортсменов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм ПКС у девочек-подростков. ²⁵

Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжки в длину, ^19,30 вертикальный прыжок, ⁴⁵ рывок на 30 м, ^11,30 прыжок приседания, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, ^17,45 40-ярдовом спринте, ²⁴ и гибкости. ^15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ Время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта улучшились благодаря программе тренировок с отягощениями. ^6,34

Многие врачи давно считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, который необходим для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании Faigenbaum et al., ¹⁵ двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет привели к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного возраста и подростки постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, мультифидуса и поясничной мускулатуры, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Лифтинг в олимпийском стиле

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следить за правильным прогрессом, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

Резюме

Силовые тренировки, когда они выполняются в контролируемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

О потенциальном конфликте интересов не сообщалось.

Список литературы

Силовые тренировки у детей и подростков

Sports Health. 2009 May; 1 (3): 223–226.

Поднимая планку для молодых спортсменов?

Тери Меткалф МакКембридж

Больница Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд

Тери Меткалф МакКембридж, Больница Джонса Хопкинса, Балтимор, Мэриленд;

Abstract

Контекст:

Силовые тренировки у детей в сочетании с плиометрическими тренировками и / или тренировками на ловкость становятся все более популярной тактикой для спортсменов, позволяющей получить конкурентное преимущество в межсезонье. В настоящем обзоре проясняются некоторые распространенные мифы, связанные с силовыми тренировками у детей, и излагаются самые актуальные рекомендации.

Получение доказательств:

Были рассмотрены соответствующие исследования силовых тренировок у детей и подростков (результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 год).Также были рассмотрены рекомендации из руководящих принципов консенсуса и заявления о позиции, применимые к силовым тренировкам среди молодежи.

Результаты:

Дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. Молодежи нужно продолжать тренироваться не реже 2 раз в неделю, чтобы поддерживать силы. Сообщения о случаях травм, связанных с силовыми тренировками, включая переломы эпифизарной пластины и травмы нижней части спины, в первую очередь связаны с неправильным использованием оборудования, несоответствующим весом, неправильной техникой или отсутствием квалифицированного наблюдения со стороны взрослых.

Заключение:

Молодежь — как спортсмены, так и не спортсмены — могут успешно и безопасно улучшить свою силу и общее состояние здоровья, участвуя в хорошо контролируемой программе. Квалифицированные специалисты по фитнесу играют важную роль в обеспечении правильной техники, формы, прогресса упражнений и безопасности в этой возрастной группе.

Ключевые слова: силовые тренировки, силовые тренировки, сила

Соревновательные спортсмены и не спортсмены могут быть заинтересованы в силовых тренировках по разным причинам, включая их спортивное мастерство и телосложение.Заинтересованные в тренировках в межсезонье, родители и спортсмены подросткового возраста часто обращают свое внимание на силовые тренировки. Эти программы могут принести пользу многим детям и подросткам, улучшив не только их силу, но и плотность костей, баланс, липидный профиль, обезжиренную массу и личную самооценку. ^{12,18,20,38,45} Недавние исследования были сосредоточены на преимуществах силовых тренировок для детей с церебральным параличом, тем самым продемонстрировав улучшение повседневной функции и самооценки. ^29,43

Физические упражнения и спорт — важная часть детства. Уроки, извлеченные из командных и индивидуальных видов спорта, применимы на протяжении всей жизни. Дети, которые привыкают к регулярным физическим упражнениям, в идеале продолжат их и во взрослой жизни. Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американская академия педиатрии рекомендуют, чтобы все дети школьного возраста ежедневно занимались умеренной или высокой физической активностью, соответствующей их развитию, не менее 60 минут. ²

Основными проблемами силовых тренировок являются безопасность и их эффективность. Группы специалистов в области здравоохранения и фитнеса, включая Американскую академию педиатрии, Американский колледж спортивной медицины, Американское ортопедическое общество спортивной медицины и Национальную ассоциацию силы и физической подготовки, соглашаются с тем, что программа силовых тренировок под наблюдением, которая следует рекомендуемым руководящим принципам и меры предосторожности безопасны и эффективны для детей. ^1,3,9,14,39

Это обзорное исследование было направлено на оценку применимых статей и согласованных утверждений относительно силовых тренировок у молодых спортсменов.Результаты поиска включали исследования, проиндексированные в PubMed и MEDLINE с 1980 по 2008 годы. Также были рассмотрены согласованные руководящие принципы, заявления о позиции и рекомендации по силовым тренировкам среди молодежи Американской академии педиатрии, Американского колледжа спортивной медицины, Американского ортопедического общества спорта. Медицина и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ^1-3,10,15,39

Требования к участию

Физическая, когнитивная и социальная зрелость ребенка являются ключевыми факторами при определении возраста, в котором ребенок готов участвовать в программе силовых тренировок.Минимального возраста для участия не существует, хотя дети должны уметь следовать указаниям и демонстрировать адекватный баланс и проприоцепцию, что обычно происходит к 7 или 8 годам. Перед началом программы дети должны пройти предварительный медицинский осмотр у квалифицированного медицинского работника. Скрининговое обследование необходимо, поскольку некоторые дети не должны участвовать по медицинским причинам.

Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам с кардиомиопатией (особенно гипертрофической кардиомиопатией) не тренироваться с силой. ¹ Они подвержены риску обострения желудочковой гипертрофии и рестриктивной кардиомиопатии или гемодинамической декомпенсации из-за резкого увеличения легочной гипертензии при тренировках с отягощениями. Дети с изолированной легочной гипертензией также не должны участвовать в этих программах. Пациентам с гипертонией 2 стадии или поражением органов-мишеней в результате гипертонии требуется медицинское освидетельствование перед участием из-за риска повышенного артериального давления во время тренировки. ³⁶ Химиотерапия антрациклинами, которые являются кардиотоксичными, также могут препятствовать силовым тренировкам.Доксорубицин, дауномицин / даунорубицин, идарубицин и, возможно, митоксантрон связаны с острой застойной сердечной недостаточностью. Пациенты с синдромом Марфана с расширенным корнем аорты ⁴ не должны участвовать, в то время как дети с судорожными расстройствами должны продемонстрировать хороший контроль судорог перед участием в этих программах.

Руководство по силовой тренировке

Перед тем, как ребенок приступит к тренировочной программе, руководитель тренировки, ребенок и родители должны обсудить цели и ожидания.Опасности анаболических стероидов и других веществ, повышающих производительность, должны быть частью этого обсуждения. Текущие исследования показывают, что уровень использования анаболических стероидов среди подростков колеблется от 1,5% до 7,6%. ⁴² Молодежь следует проинформировать о рисках и последствиях употребления стероидов для здоровья и настоятельно не рекомендовать употреблять такие вещества.

Программы силовых тренировок должны быть индивидуализированы в зависимости от возраста, зрелости, личных целей и задач. Каждая тренировка должна включать 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную перезарядку.Разминка помогает повысить температуру тела и приток крови (т. Е. К мускулатуре), тогда как упражнения на перезарядку помогают поддерживать кровоток, способствуя восстановлению и гибкости. Программы, включающие аэробный компонент, наиболее полезны, потому что они улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы и стимулируют повышение метаболизма.

Когда ребенок или подросток изучает новое упражнение, он или она могут использовать повторения без нагрузки, что делает акцент на форме и технике. Чтобы правильно развить силу и повысить гибкость, упражнения следует выполнять во всем диапазоне движений суставов, ^7,14,44 выполняя упражнения на большие мышцы перед упражнениями на меньшие мышцы.Кроме того, сложные упражнения обычно выполняются перед простыми упражнениями, а многосуставные упражнения — перед односуставными. Таким образом, начинать с большого и заканчивать с малого — хороший ориентир для тренировок.

Как правило, дети и подростки должны использовать субмаксимальные нагрузки для развития формы и техники выполнения различных упражнений. Американская академия педиатрии не рекомендует использовать непрерывные максимальные упражнения для силовых тренировок молодежи. ¹ Однократные максимальные подъемы не рекомендуются до тех пор, пока не будет достигнута зрелость скелета, ¹ , даже несмотря на то, что исследования однократных повторных испытаний не показали травм у здоровых детей при надлежащем наблюдении на детских тренажерах. ¹⁶

Молодежные силовые тренировки в идеале должны включать в себя различные типы сопротивления: свободные веса, силовые тренажеры, резиновые трубки и набитые мячи. Тренажеры со свободными весами и силовыми тренажерами создают уникальные проблемы для детей и подростков, поскольку они обычно имеют размер взрослого. У детей младшего возраста недостаточно развиты равновесие и координация, что увеличивает их подверженность травмам при использовании свободных весов. Однако свободные веса позволяют постепенно увеличивать сопротивление (от 5% до 10%).Тренажеры часто требуют большего увеличения веса (5- или 10-фунтовые гантели), что может быть неподходящим для молодых спортсменов. Кроме того, рычаги на тренажерах могут быть неподходящими для маленьких детей. Основное преимущество силовых тренажеров, если они имеют соответствующий размер, состоит в том, что они могут не требовать баланса или корректировщика. Юному спортсмену следует правильно подогнать оборудование и обучить навыкам и технике правильного выполнения каждого упражнения.

Для каждой тренировки рекомендуется от 6 до 8 упражнений, которые тренируют основные группы мышц (включая грудь, плечи, спину, руки, ноги, живот и поясницу).Важно сбалансированное усилие между сгибателями и разгибателями, а также между верхней и нижней частью тела. Цель — выполнять от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Программы силовых тренировок для молодежи должны начинаться с 1-2 подходов в упражнении с 6-15 повторениями в каждом подходе. Для детей и подростков начальная нагрузка должна быть выбрана так, чтобы можно было выполнить от 10 до 15 повторений с некоторым утомлением, но без мышечного отказа. ¹⁴ Как правило, сопротивление можно увеличить на 5–10%, когда ребенок может легко выполнить 15 повторений.Если участник не может выполнить хотя бы 10 повторений в подходе или не может поддерживать правильную форму, ^5,44 , то, вероятно, вес слишком велик и его следует уменьшить.

Участники должны отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами и тренировать силу 2–3 дня подряд каждую неделю для достижения максимальных результатов. ⁸ Участники должны уметь правильно продемонстрировать правильную технику, прежде чем увеличивать количество подходов или сопротивления.

Прекращение программы силовых тренировок, даже при продолжении занятий спортом, может привести к регрессу силы до предтренировочного уровня: в среднем 3% силы теряется в неделю, когда силовая тренировка прекращается и начинается отмена тренировок, и дети могут даже показать полную потерю прироста силы через 8 недель после прекращения режима силовых тренировок. ¹⁷

Мифы о силовых тренировках

Многочисленные мифы о силовых тренировках у детей заслуживают обсуждения. Одно заблуждение касается силовых тренировок и травм пластин роста. Участие практически в любом виде спорта или развлекательной деятельности сопряжено с риском получения травмы. Хорошо контролируемая программа силовых тренировок не сопряжена с большим риском, чем любой другой молодежный спорт или деятельность. ¹⁴ Первоначальные опасения по поводу безопасности силовых тренировок молодежи были вызваны Национальной системой электронного наблюдения Комиссии по безопасности потребительских товаров США. ⁴¹ Данные за 2006 год включают 22 956 травм, связанных с поднятием тяжестей или оборудованием с весами, у лиц от 8 до 19 лет. Контекст, в котором произошли эти травмы (например, наблюдение, техника, использование оборудования), не регистрировался, что затрудняет интерпретацию данных. Хорошо разработанная программа силовых тренировок с соблюдением рекомендуемых нагрузок, подходов и повторений, соответствующих возрасту и телосложению молодого спортсмена, не должна чрезмерно нагружать пластины роста. ^9,31 Такие виды спорта, как гимнастика и бейсбол, предполагающие повторяющиеся удары и вращающие моменты, повышают риск эпифизарной травмы. ⁹

Редкие сообщения о переломах эпифизарной пластинки, связанные с силовыми тренировками, связаны с неправильным использованием оборудования, поднятием несоответствующего веса, использованием неправильной техники или тренировками без квалифицированного наблюдения взрослых. ^10,22,37 Эти факторы подчеркивают необходимость подготовленных профессионалов в области фитнеса для обучения правильной форме и отслеживания логической прогрессии веса.

Подобно редким эпифизарным травмам, травмы мягких тканей нижней части спины обычно являются результатом плохой техники, слишком большого веса или баллистических подъемов.Наиболее серьезные травмы поясницы возникают при использовании свободных весов. ²⁷ Участие в организованной, контролируемой программе силовых тренировок может предотвратить эти травмы ^9,14 , а также положительно повлиять на рост и развитие костей в молодости за счет увеличения минеральной плотности костей. ¹²

Силовые тренировки в молодом возрасте могут быть полезны, но не являются панацеей от спортивных травм. Нет прямой корреляции между силовыми тренировками и частотой или серьезностью травм у юных спортсменов.Однако участие в тренировочной программе может косвенно снизить риск или тяжесть спортивных травм.

Профилактические упражнения (предварительная реабилитация) нацелены на силовую тренировку групп мышц, которые подвергаются чрезмерной нагрузке в определенных видах спорта. Например, укрепление вращательной манжеты и мышц лопатки может уменьшить травмы плечевого сустава при занятиях спортом над головой, таких как плавание. ¹³ Точно так же укрепление подколенных сухожилий и квадрицепсов может уменьшить травмы нижних конечностей у футбольных спортсменов. ²³ Силовые тренировки также могут помочь сохранить гибкость с помощью упражнений, в которых используется полный диапазон движений. ⁴⁰

Травмы ПКС могут быть разрушительными для молодого спортсмена. Сама по себе простая программа силовых тренировок может снизить риск такой травмы у спортсмена. ²⁸ Кроме того, силовые тренировки в сочетании с плиометрическими упражнениями могут снизить частоту спортивных травм ПКС у девочек-подростков. ²⁵

Молодые спортсмены могут заниматься силовыми тренировками, потому что они верят, что это улучшит их спортивные результаты.Хотя силовые тренировки могут положительно влиять на спортивные результаты, многие другие переменные влияют на них. Повышенная сила может улучшить моторику — прыжки в длину, ^19,30 вертикальный прыжок, ⁴⁵ рывок на 30 м, ^11,30 прыжок приседания, ¹¹ и бег на ловкость ^11,30 — но не может напрямую улучшить производительность. Однако некоторые исследования не смогли показать улучшения в вертикальном прыжке, ^17,45 40-ярдовом спринте, ²⁴ и гибкости. ^15,26 Когда было замечено улучшение скорости спринта, увеличение было минимальным по сравнению с увеличением силы. ¹¹ Например, увеличение силы ног на 52,0% привело к увеличению скорости рывка на 30 м на 2,5%. ¹¹ Силовая тренировка не так эффективна для повышения анаэробной способности по сравнению с повторными прыжками или тестом Вингейта. ^11,24

Однако некоторые исследования продемонстрировали улучшение в зависимости от вида спорта после силовых тренировок. Улучшение скорости броска гандбола у игроков-подростков наблюдалось при силовых тренировках. ²¹ Время плавания и гимнастические показатели для конкретного вида спорта улучшились благодаря программе тренировок с отягощениями. ^6,34

Многие врачи давно считали, что силовые тренировки неэффективны для детей, пока у них не будет значительного уровня тестостерона, который необходим для гипертрофии мышц. Исследования показали, что дети могут улучшить силу на 30–50% всего за 8–12 недель хорошо разработанной программы силовых тренировок. ^{15,17,19,40,45} В исследовании Faigenbaum et al., ¹⁵ двухнедельные силовые тренировки у мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет привели к значительному увеличению силы в жиме от груди (по сравнению с возрастом). -соответствующие элементы управления).Дети набирают силу за счет нервной адаптации, а не за счет гипертрофии мышц. ³⁵ Силовые тренировки у детей, вероятно, улучшают количество и координацию активированных двигательных нейронов, а также скорость и характер возбуждения. ³²

Дети препубертатного возраста и подростки постпубертатного возраста по-разному реагируют на силовые тренировки; а именно, подростки могут добиться большего абсолютного выигрыша благодаря более высокому уровню циркулирующих андрогенов. Ранняя физическая подготовка (не обязательно силовая тренировка) привела к увеличению площади поперечного сечения мышц, выпрямляющих позвоночник, мультифидуса и поясничной мускулатуры, как было зафиксировано в исследованиях аксиальной МРТ, по сравнению с контрольной группой лиц, не занимающихся спортом.Площадь поперечного сечения мышц (с поправкой на массу тела) напрямую связана с силой сгибания и разгибания туловища. Эти данные свидетельствуют о том, что длительное занятие спортом само по себе может привести к значительной мышечной гипертрофии и увеличению силы у молодых спортсменов. ³³

Лифтинг в олимпийском стиле

Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать соревнований по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу в олимпийском стиле до тех пор, пока они не достигнут физической и скелетной зрелости.Несмотря на эту рекомендацию, некоторые атлеты с незрелым скелетом все же выполняют тяжелую атлетику в олимпийском стиле. Чтобы обеспечить свою безопасность, такие спортсмены должны следить за правильным прогрессом, а также под руководством опытного тренера. Рывок, толчок и толчок — сложные движения, требующие квалифицированного обучения и контроля. Такие подъемы никогда не должны выполняться без надлежащей подготовки и наблюдения.

Резюме

Силовые тренировки, когда они выполняются в контролируемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам всех спортивных способностей безопасно улучшить свою силу, общее состояние здоровья и благополучие.Польза для здоровья от силовых тренировок намного превышает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где детское ожирение продолжает расти.

Сноски

О потенциальном конфликте интересов не сообщалось.

Список литературы

Силовые тренировки для детей и подростков

Силовые тренировки оказались безопасным и эффективным методом тренировок для взрослых. Популярность этого типа упражнений дошла до детей и подростков как способ улучшить здоровье, физическую форму и спортивные результаты.

Как родителям, тренерам и медицинским работникам следует задавать следующие вопросы: Можно ли детям и подросткам заниматься силовыми тренировками? И если да, то каковы некоторые рекомендации, чтобы сделать это безопасным, полезным и приятным?

Многие мифы об опасности силовых тренировок для роста костей и сердечно-сосудистой системы здоровых детей были развеяны недавними исследованиями. Как указано в Американской академии педиатрии и Американском колледже спортивной медицины, при правильном выполнении силовые тренировки оказались безопасными и эффективными.Это не значит, что силовые тренировки не связаны с риском травм, как и любые другие упражнения. Следуя приведенным ниже руководящим принципам, силовые тренировки могут иметь много потенциальных преимуществ для детей, включая улучшение физического и психосоциального развития, улучшение мышечной координации, снижение риска травм в других видах спорта и предотвращение ожирения, диабета и других хронических заболеваний, которые в настоящее время находятся на грани болезни. тревожный рост у детей.

Силовые тренировки не обязательно должны проводиться в тускло освещенном, жарком и неприятно пахнущем тренажерном зале.Это должно быть сделано в безопасной среде без опасностей. Силовые тренировки также можно проводить с использованием различного оборудования, включая упражнения с собственным весом (например, отжимания), резиновые трубки, медицинские мячи, свободные веса или тренажеры. Силовые тренировки должны проводиться в сочетании с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой и езда на велосипеде, для сбалансированного фитнеса. Следует также подчеркнуть правильную диету и достаточное количество жидкости.

1. Ваш ребенок должен пройти медицинское (физическое) обследование у лечащего врача перед началом программы силовых тренировок.
2. Квалифицированные взрослые должны постоянно обеспечивать наблюдение и инструктаж. Это включает использование корректировщиков при необходимости. Большинство травм детей в тренажерных залах происходит без присмотра.
3. Дети должны носить соответствующую одежду и обувь.
4. Необходимо установить реалистичные цели, соответствующие физическим способностям и эмоциональной зрелости ребенка.
5. Для разминки выполните не менее 10 минут легкой аэробной нагрузки и растяжки.Примеры включают катание на велотренажере, бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой. Аналогичный период восстановления должен быть включен в конце силовой тренировки.
6. Конкретные упражнения следует изучать изначально без нагрузки (сопротивления). Примером может служить обучение жиму лежа с легкой перекладиной или палкой для метлы. Как только навык освоен, можно добавлять дополнительные нагрузки.
7. Поощряйте успех, выбирая подходящие упражнения и нагрузки для каждого ребенка.
8. Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на количестве поднимаемого веса. Детям и подросткам следует избегать соревнований по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу, бодибилдингу и максимальных упражнениях до тех пор, пока они не достигнут зрелости скелета. Обычно это происходит в период полового созревания, но ваш терапевт или специалист по спортивной медицине может помочь вам определить зрелость скелета.
9. Хорошая программа укрепления должна воздействовать на все основные группы мышц и выполнять упражнения во всем диапазоне движений.
10. Ребенок должен быть в состоянии успешно выполнить 8-15 повторений, используя хорошую технику, прежде чем сможет увеличить вес или сопротивление. Приветствуется ограничение количества конкретных упражнений до 1–3 подходов.
11. Для увеличения силы и предотвращения травм тренировки должны длиться около 20-30 минут 2-3 раза в неделю с периодами отдыха между ними. Нет никакой пользы от силовых тренировок детей более 4 раз в неделю.
12. Перед тем, как продолжить упражнение, необходимо оценить любые признаки болезни или травмы.

Помните, что цель силовых тренировок не в наращивании мышечной массы и превращении детей в «РОК», а в том, чтобы улучшить силу, координацию и физическую форму в приятной, безопасной и здоровой обстановке.

Национальная детская больница «Спортивная медицина» специализируется на диагностике и лечении связанных со спортом травм у молодежи, подростков и спортсменов студенческого возраста. Услуги доступны в нескольких местах по всему центральному Огайо. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 614-355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Безопасны ли силовые тренировки для детей?

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

Что нужно знать!

Следует ли детям до тринадцати лет тренироваться с отягощениями? Это действительно зависит от того, кого вы слушаете, поскольку фитнес-сообщество, похоже, разделилось по этому вопросу.Многие говорят, что детям до полового созревания не следует заниматься силовыми тренировками, так как это может вызвать преждевременное сращение костей (слияние эпифизов) и, как следствие, необратимую задержку роста.

Также считается, что с гормональной и структурной точки зрения физиология детей не приспособлена к нагрузкам программы с отягощениями. Многое из вышеперечисленного могло бы быть правдой, если бы дети были подвержены тем же программам высокой интенсивности, что и взрослые. Однако реальная проблема заключается в том, как определить программу веса для целей ребенка.

Конечно, доведение максимального веса до отказа, добавление суперсетов и других стратегий высокой интенсивности, вероятно, означало бы катастрофу для любого ребенка, проходящего режим тренировки с отягощениями.

«Поднятие тяжестей может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и пластины роста, особенно когда правильная техника принесена в жертву поднятию большего количества веса»,

… говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации в клинике Мэйо, Рочестер, Миннесота.

Было бы гораздо разумнее сосредоточиться на разработке конкретной программы силовых тренировок для ребенка, а не на чем-либо, даже отдаленно связанном с поднятием тяжестей, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Эти специализированные тренировочные системы можно использовать при правильном наблюдении, когда ребенок достигнет половой зрелости и у него появится разумная силовая база — действительно, следует сосредоточить внимание на более легких весах и контролируемых движениях с особым упором на правильную технику и безопасность.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), дети препубертатного возраста могут безопасно заниматься тренировками с отягощениями с некоторыми ограничениями. Эти органы выпустили руководство по силовой тренировке детей.

Ниже приводится краткое изложение основных моментов:

• Дети должны быть достаточно зрелыми, чтобы они могли реагировать на советы тренера и вести себя надлежащим образом (следовать инструкциям и уважать своих коллег-тренеров).
• Силовые тренировки должны составлять только часть режима физических упражнений ребенка (также важны спорт, игры и другие виды деятельности, связанные с движением).
• Детям следует избегать максимальных или почти максимальных подъемов. В ACSM специально говорится, что дети должны работать с сопротивлением, которое позволит им выполнить не менее восьми повторений (другими словами, с детьми, делайте упор на более легкий вес и большее количество повторений).
• Дети должны находиться под постоянным присмотром во время тренировок с отягощениями.
• Следует проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм, связанных с чрезмерным использованием, к которым растущие дети могут быть более предрасположены (варьируйте режим упражнений, чтобы предотвратить постоянную нагрузку на любую конкретную часть тела).
• При выполнении всех упражнений необходимо поддерживать правильную форму и технику. Учитывая, что дети более восприимчивы к травмам, так как их мышечные системы недоразвиты, никогда не рискуйте жульничать или жертвовать техникой ради целей веса / повторений.
• Следует избегать взрывных подъемов, таких как очистка с помощью power clean.Они могут создавать огромную нагрузку на уязвимые части тела, такие как области позвоночника и шеи, и поэтому считаются опасными для детей.

Часто думают, что дети, достигшие 13 лет, получат наибольшую пользу от силовых тренировок, поскольку именно в этом возрасте их нервная система и мышечное развитие находятся на подходящей стадии для интенсивных тренировок.

Дети до полового созревания также получат некоторый прирост силы от силовых тренировок, но этот прирост в первую очередь связан с нейрогенной адаптацией (задействование мышечных волокон), а не с сухой мышечной массой, и поэтому лучше подождать, пока они не смогут набрать вес. достаточный размер мышц, прежде чем максимизировать интенсивность тренировки.

Действительно, у детей до полового созревания отсутствуют андрогены (естественные стероидные гормоны, такие как тестостерон и андростерон), которые способствуют мышечному росту — эти гормоны часто называют ключом к успеху силовых тренировок. Однако у детей нет причин ждать, пока их организм не начнет вырабатывать андрогены.

Фактически, было обнаружено, что дети в возрасте до 13 лет могут тренироваться с отягощениями и осознавать сопутствующие преимущества, если они тренируются безопасно.

Кроме того, дети до полового созревания подготовят почву для более плавного перехода к более интенсивным тренировкам в постпубертатном возрасте, если они рано усвоят правильные тренировочные привычки.

Ретроспективный обзор травм, связанных с силовыми тренировками у детей до полового созревания, показал, что силовые тренировки на самом деле безопаснее, чем многие другие виды спорта и активности (Hamill, 1994). Другие исследователи также поддерживают силовые тренировки до полового созревания.

Они говорят, что высокотехнологичные маневры и подъемные техники, связанные с их практикой, делают практически невозможным слишком быстрое использование слишком большого веса, если акцент делается на жизненно важной важности квалифицированного наблюдения для ограничения риска травм (Файгенбаум и Полаковски , 1999).

Безопасное проведение силовых тренировок может принести много пользы молодым тренерам. Следует помнить, что эти занятия должны проходить под надлежащим наблюдением, а тренировочный контекст не является соревновательным.

При наличии этих и вышеупомянутых рекомендаций ACSM и NSCA могут быть реализованы следующие преимущества:

• Повышение мышечной силы и выносливости.
• Улучшение спортивных результатов.
• Улучшение кардиореспираторной функции.
• Помогает защитить мышцы и суставы ребенка от травм, связанных с другими видами деятельности.
• Более крепкие кости.
• Желаемый состав тела.
• Пониженный уровень холестерина в крови.
• Привычка к упражнениям на всю жизнь.
• Понятие о постановке целей.
• У ребенка может развиться интерес к своему здоровью.
• Уверенность в себе.
• Правильное питание.

Следующий распорядок разработан для ребенка в возрасте от семи до 13 лет. Занятия можно запланировать на после школы или на выходные. Убедитесь, что ребенок хорошо ел в течение дня, чтобы у него была энергия, необходимая для тренировок.

Рекомендуемые продукты: бананы и другие фрукты, бутерброды, мясо и овощи, молочные напитки и батончики мюсли. Хороший завтрак необходим. Моему семилетнему сыну хорошо подходит овсянка с бананами и молоком.Хороший ночной сон (10-12 часов) также очень важен для роста, обучения, ребенка.

Примечание: Выполняя все упражнения, увеличивайте вес постепенно по мере увеличения силы. Однако всегда начинайте тренировку с очень легкой разминки. Кроме того, каждое занятие следует начинать с тщательной разминки: прыжки со звездой (ниже) и вращения суставов, за которыми следует серия растяжек, должны сделать свое дело. 10 минут должно быть достаточным периодом времени для разминки.

• Отжимания: 3 подхода по 15-20 с собственным весом.
• Side Laterals: 3 подхода с весом, который можно легко поднять на 20-30 повторений (для начала может быть хорошей идеей пара полных 425-граммовых банок фруктов).
• Жим от плеч: 3 подхода по 20-25, примерно по 1 кг в каждую руку.

• Приседания: 3 подхода по 20-25 с отягощением (руки в стороны).
• Выпады: 3 подхода по 15-20 повторений с собственным весом (руки скрещены на уровне груди).
• Скручивания: 3 подхода по 15-25.

• Тяга в наклоне: 3 подхода по 15-20 повторений с отягощением 1 кг в каждую руку.
• Подтягивания: 3 подхода по возможности с собственным весом: обязательно держите ноги ребенка, чтобы они стабилизировались во время движения.
• Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений с отягощением 1 кг в каждую руку.

Примечание: эту процедуру можно выполнить практически в любой среде. Если у кого-то нет набора веса, вместо него можно использовать полные банки с едой.

Учитывая мою страсть к силовым тренировкам и мою веру в то, что они полезны для детей, я разработал программу для своего 7-летнего сына Кертиса. Кертис (изображенный в этой статье) с нетерпением ждет трудностей на каждом занятии (Кертис использует предложенный распорядок, описанный в этой статье) и наслаждается каждым моментом (удовольствие от тренировки является огромным фактором, когда речь идет о детях).

Ниже приведены некоторые из стратегий, которые мы используем, чтобы занятия были увлекательными и продуктивными:

• Установите маленькие цели: тренировочных целей важны для детей.Ведите дневник, чтобы отслеживать успехи и обсуждать результаты перед каждым занятием, чтобы мотивировать ребенка. У детей может быть непродолжительное внимание, поэтому лучше всего ставить цели очень простыми и сосредотачиваться на одной или двух за занятие. Например, на прошлой неделе я попросил Кертиса выполнить дополнительное отжимание и особо упомянул ему, что он стал сильнее. Теперь он хочет завершить еще один в следующий раз.
• Используйте систему вознаграждений: вознаграждения могут использоваться время от времени, чтобы помочь мотивировать и воодушевить ребенка.Книга или игрушка в конце учебного месяца могут помочь поддержать огонь мотивации ребенка.
• Примите участие: Если у кого-то есть домашний спортзал, они могут тренироваться вместе со своим ребенком (это лучше всего подходит для меня). В противном случае они должны продемонстрировать хорошую технику выполнения упражнений, по крайней мере, выполняя отдельные подходы самостоятельно.
• Объедините сеанс в другое занятие: Если у ребенка нет мотивации к тренировкам, меньшее занятие можно запланировать на более «веселое» занятие, такое как тэг или почти любой вид спорта.Это другое занятие может даже послужить разминкой к предстоящей тренировке.
• Похвалите большое усилие: всегда хвалите своего ребенка за хорошо выполненную работу. Убедитесь, что они знают, что силовые тренировки полезны для них, и постарайтесь представить их как то, чем они могут заниматься всегда.

Изучив доказательства и увидев из первых рук, что силовые тренировки могут сделать для ребенка, я бы порекомендовал безопасную и разумную программу для детей до полового созревания.Тренировки с отягощениями принесут ребенку огромную пользу во многих отношениях. Повышение уверенности в себе, укрепление костей, увеличение мышечной силы и выносливости — вот ключевые преимущества, которые необходимо реализовать.

Действительно, величайший подарок, который родители могут сделать своему ребенку, — это дар здоровья.

1. Hamill, B., P. (1994). Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. Журнал исследований силовой подготовки. 8 (1), 53-57.
2. Файгенбаум, А, д.Д. Кремер, В., Дж. И Кэхилл, Б. (1996). Тренировка сопротивления молодежи: документ с изложением позиции и обзор литературы. Силовая подготовка 18 (6), 62-76.
3. Файгенбаум, А, д. Д. Полаковски, К. (1999). Тяжелая атлетика олимпийского стиля, детский стиль. Журнал исследований силовой подготовки. 21 (3), 73-76.

Безопасность силовых тренировок для детей

Безопасность силовых тренировок
Силовые тренировки не всегда считались подходящими для детей. Высказывались опасения, что это будет небезопасно для растущих тел, потому что слишком большое давление будет оказано на пластинки роста (хрящ, который еще не превратился в кость).Сегодня специалисты признают, что при хорошей технике и надлежащем наблюдении дети могут безопасно участвовать в программах силовых тренировок.

Тем не менее, должны быть соблюдены меры предосторожности и соблюдение правил безопасности. Большинство травм при силовых тренировках происходит, когда дети не находятся под присмотром, не используют надлежащие техники или пытаются поднять слишком большой вес. Помните о следующих мерах безопасности:

• Изучая новое упражнение, дети должны выполнять его под наблюдением тренера или инструктора, чтобы убедиться, что они используют правильную технику; плавные, контролируемые движения; и контролируемое дыхание (не задерживая дыхание).Во избежание травм необходима правильная техника.

• Необходимо следить за успеваемостью вашего ребенка. Отличный способ сделать это — попросить вашего ребенка записывать, какие упражнения были выполнены, сколько повторений, а также использованный вес или сопротивление.

• Если вы записываете своего ребенка в класс силовых тренировок, адекватным соотношением является один инструктор на 10 детей. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваш ребенок сможет получить надлежащие инструкции и присмотр.

• Дети должны тренироваться в безопасном, хорошо освещенном и хорошо вентилируемом помещении.

• Избегайте обезвоживания, поощряя ребенка пить много воды во время и после тренировки.

Еще о чем следует помнить:

• В программе силовых тренировок для детей не следует поощрять соревнования. Вместо этого следует сосредоточиться на участии с большим количеством движений и положительным подкреплением.

• Убедитесь, что у вашего ребенка реалистичные ожидания и он понимает, что для освоения нового навыка требуется время. Также имейте в виду, что дети не увеличивают мышечную массу до достижения половой зрелости.

• Убедитесь, что каждому ребенку нравится силовая тренировка и он веселится. Не заставляйте ребенка участвовать в силовой программе. Помните, что детям может легко скучать, поэтому используйте различные упражнения и распорядки, чтобы они были заинтересованы и взволнованы.

Здоровая привычка
Помогите своему ребенку выработать здоровые привычки на всю жизнь, которые включают сбалансированное питание, много отдыха и регулярные упражнения. Независимо от того, является ли ваш ребенок молодым спортсменом, стремящимся повысить свое конкурентное преимущество, или ребенком, которому необходимо вставать и двигаться, силовые тренировки — это веселое и стоящее занятие.

Мои десять лучших советов по обучению детей

Все эти уроки — это то, над чем мы все еще работаем каждый день. Я говорю не из идеального дома, а из места, где мы делаем Слово Божье своей мерой правила. Мы все несовершенны, но если мы смиримся и будем искать Его руководства, обучение наших детей может быть радостным и приносящим удовлетворение опытом.

1. Молитесь

Бог даст вам мудрость и понимание того, что нужно вашему ребенку. Часто Он дает вам творческие идеи, которые попадут прямо в голову и помогут вашему ребенку победить в борьбе.

Фил. 4: 6-7 « Ни о чем не беспокойтесь, но во всем, с молитвой и прохождением, с благодарением излагайте свои просьбы Богу. И мир Божий, превосходящий всякое понимание, будет охранять ваши сердца и умы во Христе Иисусе ».

2. Будьте последовательны

Если вы каждый раз не выполняете то, что говорите, вы учите своего ребенка тому, что вам нельзя доверять. Жизненно важно, чтобы они знали, что вы честны, когда учите их.

Луки 16:10 « Тому, кому можно доверять очень мало, можно доверять и много, и тот, кто нечестен с очень малым, будет нечестен и с большим ».

3. Помни о цели

Ваша главная цель — научить ваших детей любить Господа и прославлять Его. Приложите усилия, чтобы заглянуть за рамки настоящего момента, и представьте своего маленького мальчика мужчиной. Кем он станет и как вы можете ему помочь?

Евреям 12: 5-6 « Сын мой! Не пренебрегай наказанием Господа и не падай духом, когда Он упрекает тебя, потому что Господь наказывает тех, кого любит, и наказывает всех, кого принимает как сына .”

4. Ответственный

Помните, что вы взрослый, и у вас есть мудрость и знания, которых нет у ребенка. Если вы позволяете им манипулировать вами и убеждать вас, что они знают лучше, вы не делаете им одолжений. Вы не совершенны, но Бог дал вам мудрость, и вашему ребенку нужно научиться доверять ей.

Притчи 22:15 « Глупость привязана к сердцу ребенка, но жезл дисциплины удалит его от него .”

5. Выбери свой бой

Это один из советов, который я усвоил на собственном опыте. Нельзя заставить ребенка есть, спать, ходить на горшок и говорить. Поэтому я стараюсь не использовать их в качестве тренировочных моментов. Лучше всего научить их слушаться вас, посоветовав оставаться в кресле или убрать чашку. При необходимости вы можете направлять их в этом, взяв их за руку и проведя через весь процесс. Они не могут победить. Как только они узнают, что вы последуете за этим, и вы получите их доверие, вы можете сказать им проглотить свою еду или сказать спасибо, и они поймут, что должны повиноваться.Если они упрямы в этих вопросах, ваш единственный выбор — установить последствия за непослушание (т. Е. Если они не съедят свою пищу, они не получат десерта).

6. Будьте готовы

Хорошо вырастить ребенка — тяжелая работа. Бывают моменты, когда вы болеете, очень заняты или устаете, и вы не сможете полностью довести дело до конца. Если вы находитесь в этом месте (что не должно быть часто), будьте осторожны с тем, что вы говорите своему ребенку. Если вы заболели в постели, то дайте отдыху с видео или раскрасками.Если вы усердно готовите ужин, пусть ваш ребенок будет тихо рядом, а не в другой комнате, где вы не можете обращать на него внимания. Если вы будете разговаривать по телефону в течение часа, заранее подготовьте ребенка к тому, чтобы что-то сделать тихо. Однако будьте осторожны с чрезмерным использованием фильмов и видеоигр. Это может привести к разрушению характера вашего ребенка.

Исаия 41:10 « Не бойтесь, ибо Я с вами; не унывайте, ибо Я ваш Бог. Я укреплю тебя и помогу тебе; Я поддержу тебя праведной рукой моей .”

7. Знай своего ребенка

Послушайте своего ребенка. Находите радость в своих мечтах и ​​целях. Если вы знаете их сердца и любите их путями Господа, тогда вы узнаете, делаете ли вы что-нибудь, что причиняет им боль. Это особенно важно, когда они становятся старше и лучше осознают свои чувства. Подростковые годы очень тяжелы в эмоциональном плане. Вы должны знать их сердце, чтобы знать, когда пора позволить им принимать собственные решения и позволить им упасть.

Кроме того, некоторым детям сложнее с дисциплиной. Если вы понимаете их борьбу, вам будет легче направлять их.

Ефесянам 6: 4 « Отцы! Не раздражайте детей ваших; вместо этого воспитывайте их в обучении и наставлении Господа ».

8. Любовь

Никогда не используйте гнев, разочарование или своекорыстие, чтобы контролировать своего ребенка. Ваше руководство и их послушание должны быть прямым результатом вашей любви друг к другу.Как родители, легко впасть в собственные потребности и рассердиться, когда эти потребности не удовлетворяются. («Мне нужно 20 минут, чтобы приготовить обед, не поджигая его, разве это слишком много, чтобы просить ?!») Помните, что вы показываете любовь Отца своим детям. Потерпи. Будь добрым.

I Коринфянам 13: 4-7 « Любовь терпима, любовь добра. Он не завидует, не хвастается, не гордится. Он не груб, не корыстен, его нелегко разозлить, он не записывает ошибок.Любовь не радуется злу, но радуется истине. Он всегда защищает, всегда доверяет, всегда надеется, всегда настойчив. ”

9. Нет возражений

Некогда спорить приемлемо. Если вы говорите своему ребенку что-то сделать, он должен это сделать. Если вы скажете: «Нет, вы не можете покупать шоколадный батончик», они должны полностью с этим согласиться. Дети постарше могут подавать апелляцию с уважением, если это не слишком часто. Но попрошайничество, нытье, жалобы, хандра, бормотание — все это недопустимо.Без исключений.

Proverbs 1: 8-9 « Слушай, сын мой, наставления твоего отца и не оставляй учения своей матери. Они будут гирляндой, украшающей вашу голову, и цепочкой, украшающей вашу шею, ».

10. Делай работу дома

Не тренируйтесь в первый раз, когда вас нет дома. Чтобы ребенок все еще был в церкви, нужно много часов тренироваться дома. Поход в продуктовый магазин приятен и плодотворен, когда ребенок уже умеет себя вести.Ресторан — не то место, чтобы приучать маленького к тишине и покое. Работайте над этими вещами дома, за обеденным столом, в машине. Настройте пробные запуски и научите их тому, чего вы ожидаете. Одной из наших дочерей было особенно трудно оставаться тихой и тихой во время церкви, поэтому мы каждую ночь сидели с ней на коленях, пока мы разговаривали. Таким образом, мы могли остановиться и проинструктировать ее и даже позволить ей плакать, не беспокоя других. Вскоре она стала счастливой малышкой на протяжении всей проповеди.

Второзаконие 11: 18-19 « Зафиксируйте эти мои слова в своих сердцах и умах; свяжите их как символы на руках и привяжите на лбу.Обучайте им своих детей, говоря о них, когда вы сидите дома и когда идете по дороге, когда ложитесь и когда встаете ».

Я работаю над второй частью этого списка… .. ”Советы по обучению детей, номера 11-20 ″. Я не хочу утомлять вас таким количеством идей, но лично меня всегда воодушевляет знание того, что есть и другие, которые воспитывают своих детей благочестиво. Моя цель — воодушевить вас!