Тренировки для боксеров: 8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка ExpertBoxing

Тренировки не должны быть тяжелыми, для того, чтобы быть веселыми!

*Официальная* ЛЕГКАЯ боксерская тренировка ExpertBoxing предназначена для того, чтобы люди получали удовольствие от бокса, входя в великолепную форму. Этот недельный план включает в себя боксерские отработки, работу на выносливость, и спарринги без отнимания слишком большого количества часов твоей недели.

Я настоятельно рекомендую этот легкий план боксерской тренировки для того, чтобы каждый получал удовольствие от бокса, не убивая себя на тренировке, как выступающие боксеры. Эта тренировка по-прежнему очень интенсивная и приведет тебя в отличную форму, не отнимая у тебя все твое время и энергию. Ты будешь выглядеть также хорошо, как и любой боксер и по-прежнему будешь учиться всем тем же великолепным боксерским техникам, но без давления и ответственности соревнований.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спаррингов будут твоими легкими днями, также известными как “дни веселья”. Пятница это только бег. Выходные это твои дни отдыха. Вообще-то, знаешь что? Это ЛЕГКАЯ боксерская тренировка; просто возьми день для отдыха в любое время, когда ты чувствуешь в нем необходимость (Серьезно, это нормально)

 

Расписание Легкой Боксерской Тренировки

Понедельник = работа на силу
Вторник = спарринг
Среда = работа на скорость
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и Воскресенье = дни отдыха

 

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: Работа на Силу

• Используй свой импульс, чтобы выполнить тренировку. Некоторые упражнения выполняются легче когда ты делаешь их чуть быстрее.
• Не отдыхай, старайся закончить часть с работой на выносливость за 60 минут, пока адреналин в твоем теле не кончился.
• Делай силовые тренировки на выносливость в любом порядке, каком ты хочешь. (Делись снаряжением.)
• Ты наращиваешь мощь, а не габариты и силу. Используй более легкие веса.

Это работа на выносливость, а не тяжелая атлетика.

 

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Силовая Тренировка на Выносливость

 

Упражнения на Силу

Отжимания с Хлопком

• Поставь руки на пол на ширину плеч или немного пошире.
• Сделай отжимание и сделай хлопок когда ты отталкиваешься от пола.
• 2 подхода х 10 повторений

 

Взрывные Прыжки на Бокс

• Встань на бокс (30-60см высотой) или на край ринга.
• Спрыгни вниз, приземляйся на носки, и сразу же отпрыгивай обратно на бокс.
• Отдыхай только когда ты наверху, а не внизу (если тебе нужно).
• 2 подхода х 20 повторений

 

Прыжки с Чередованием Ног

• Встань рядом с боксом (20-60см высотой) или у края ринга.
• Встань на заднюю ногу, одновременно ставя свою переднюю ногу на бокс.
• Продолжай прыгать и чередовать ноги.
• Держи вес на задней ноге, а руки за головой.
• 2 подхода х 20 повторений

 

Приседания

• Поставь ноги на ширину плеч или чуть шире.
• Сгибай ноги в коленях, когда опускаешь бедра.
• Опускайся вниз по крайней мере до уровня, когда твои бедра параллельны полу, прежде чем подняться.
• 2 подхода х 30 повторений

 

Медицинский Мяч – Выпады

• Встань прямо, держа 4.5-10кг медицинский мяч над головой.
• Сделай выпад вперед на одну ногу и затем возвращай ее обратно в начальное положение.
• Повтори это с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Броски от Груди

• Встань лицом к твоему сопернику на расстоянии 1.5-3м.
• Перебрасывай мяч со своим напарником
• 20 бросков (каждый)

 

Медицинский Мяч — Броски Боком

• Встань рядом со своим напарником на расстоянии около 1. 5-3м.
• Кидай мяч вверх по диагонали в направлении твоего напарника, вращая верхнюю часть тела.
• Твой напарник будет ловить мяч и благодаря инерции закрутит свою верхнюю часть тела для обратного броска.
• 2 повтора x 10 бросков с каждой стороны.

 

Медицинский Мяч – Отжимания Кроссоверы

• Положи медицинский мяч по центру.
• Делай отжимания, перемещаясь из стороны в сторону, поочередно ложа руки на мяч.
• 15 отжиманий кроссоверов на каждую руку.

 

Медицинский Мяч — Кроссоверы с Толчком Мяча

• Используй платформу по центру (или еще один медицинский мяч).
• Вставай на платформу и сшагивай с нее в бок от себя.
• Толкай медицинский мяч вверх каждый раз когда ты встаешь на платформу
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Шаг с Толчком Мяча

• Вставай на бокс (30-40см высотой) одной ногой.
• Толкай медицинский мяч вверх в момент когда ты ступаешь на бокс.
• Сшагни и повтори тоже самое с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Тяга Гантели в Наклоне

• Наклонись к скамье и упрись на нее одной рукой.
• В одну руку возьми 4.5-9кг гантелю, ладонью на себя.
• Поднимай гантелю вверх, сгибай локоть когда поднимаешь его вверх.
• 15 повторений на каждую руку

 

Армейский Жим Стоя

• Держи штангу на уровне плеч, точно рядом с шеей.
• Вес 7-30кг (не должен превышать 30% веса твоего тела).
• 15 подъемов штанги

 

Махи Гантелей в Стороны

• Встань прямо с 4.5-9кг гантелей в одной руке.
• Поднимай гантелю в сторону на высоту плеча и затем опускай вниз.
• Переложи гантелю в другую руку и сделай тоже самое.
• 15 махов каждой рукой

 

Колесо для Пресса

• 15 повторений с колен.
• Делай 50 поднятий корпуса, если у тебя нет колеса.

 

Подтягивания

• Схватись за перекладину ладонями к себе.
• 2 подхода x 8 повторений (делай все сразу, если можешь).

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда на мешке
• 3 раунда на пневмогруше
• 3 раунда на груше-растяжке

Работа на Лапах

• Отрабатывай техники и комбинации на лапах со своим тренером.
• 3 — 4 раунда
• Работа на лапах может прервать твою работу на грушах в любое время, когда твой тренер будет готов с тобой поработать.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 подъемов корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Делай в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ: Дни Спаррингов

Если ты не спаррингуешь, ты не боксируешь. Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга, ты попросту занимаешься фитнесом, «боксерсайз» или занимаешься кардио тренировками в фитнес клубе 24 часа. Спарринг это всегда увлекательно, до тех пор, пока ты спаррингуешь ЛЕГКО. Как только ты начинаешь чувствовать себя некомфортно, ты должен сразу же говорить об этом. Попроси твоего оппонента немного снизить темп или бить не так сильно. Драться через боль это лучший способ испортить веселье. Также показывай своему сопернику такое же уважение. Контролируй свои удары и давай ему немного пространства для передышки если ты изматываешь его. Не позволяй своему эго убить позитивный настрой к боксу для себя и других.

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Техника и Лапы

• Выполняй легкую работу на лапах со своим тренером, чтобы научиться новым техникам.

Спарринг

• Проводи 3-4 раунда ЛЕГКОГО спарринга.
• Можно провести дополнительный первый раунд, как “только джебы” для разогрева.
• Можно провести дополнительный последний раунд, как “только очень легкие удары”, чтобы поработать на ближней дистанции.
• Старайся работать над новыми техниками, которые тебе только что показал твой тренер.

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

 

 

СРЕДА: Работа на Скоростную Выносливость

Это комбинация скорости и скоростной выносливости. Быть быстрым это одно, быть способным сохранять скорость в течение всего боя это другое. Есть также несколько упражнений, чтобы улучшить баланс и координацию. Не делай никаких перерывов во время этих упражнений и работы на выносливость, переходи от одного упражнения к другому. Важный момент в том, чтобы развить скорость, это расслабиться! Фокусируйся на расслабленной скорости, не фокусируйся на мощи!

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Упражнения на работу ног

Приседания на 1 ноге

• Встань на одну ногу
• Согни ногу в колене, чтобы опуститься вниз и коснись своей ступни.
• Распрямляй ногу, одновременно сделав хлопок руками за головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяй ногу.

 

Упражнения с Т-Конусами

 

• Возьми 4 конуса, веса, медицинские мячи или что-то другое.
• Расположи конусы буквой «T» на расстоянии 12-футов (3.5 метров).
• Начинай бежать и касаться конусов в порядке A, B, C, D, B, A.
• Всегда двигайся только передом и не скрещивай ноги.
• Делай упражнение с Т-Конусами 5 раз без перерыва.

 

Пятнашки Ногами

• 2 бойца должны преследовать друг друга, перемещаясь по рингу, стараясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они станут в этом хороши, им нужно играть в пятнашки ногами, не смотря вниз на ноги друг друга.
• Выполняй его снаружи зала, если в зале нет места.
• Веселись и не воспринимай это упражнение слишком серьезно.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Пятнашки с Касанием Бедер

• Та же самая идея, как и в пятнашках ногами, но на этот раз бойцы стараются дотронуться до верхней части бедра друг друга руками.
• Используй много работы ног вперед-назад.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Спарринг-Бой с Тенью

• 2 бойца должны проводить бой с тенью в ринге друг против друга, как будто они проводят спарринг.
• Убедись, что они стоят на расстоянии 30-60 см друг от друга, чтобы никто не попадал ударами.
• Пускай они выбрасывают много комбинаций и следят друг за другом.
• 1-2 раунда.

 

Упражнения с Веревкой для Уклонов

• Натяни веревку или шнурок поперек ринга на уровне плеч.
• Боксерам нужно нырять под этой веревкой, перемещаясь по рингу.
• Двигайся вперед и назад.
• Пробей несколько ударов с одной стороны веревки, прежде чем переходить на другую.
• 1 — 2 раунда.

 

Бой с Тенью с Гантелями

• Выполняй бой с тенью МЕДЛЕННО когда ты держишь 0.5-1кг гантели.
• Быстрое выполнение боя с тенью повредит суставы, НЕ выполняй его быстро!
• 15 минут

…теперь одевай перчатки

 

 

Отработка Ударов

Комплекс Упражнений на Мешке — «Руки Высоко, Ноги Высоко»

• 2 бойца работают в паре на мешке.
• Один держит мешок, в то время как второй пробивает быстрые прямые удары по мешку.
• Меняйтесь каждые 15 секунд.
• Фокусируйся ТОЛЬКО НА СКОРОСТИ, а не на силе! Бей так быстро, насколько можешь, продолжай толкать его.
• Целься высоко в область ВЫШЕ головы.
• Поднимайся на ногах и двигай ступнями когда ты бьешь (руки высоко, ноги высоко).
• Также помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 раунда

 

Комплекс Упражнений на Мешке — «Комбинации»

• 2 бойца встают в пары на мешок, меняясь — сначала один держит, второй бьет, затем наоборот.
• Бойцы должны беспрерывно выбрасывать любые комбинации, которые говорит тренер.
• Бойцы меняются каждые 15 секунд.
• Тренер называет новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Комбинации, которые мы использовали: 1-2-3, 1-2-сайд степ-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-сайд степ, 1-1-2.
• Придумай несколько своих собственных комбинаций!

 

Джебы в Прыжке у Канатов

• Прыгай вперед-назад, выбрасывая джеб по канатам ринга.
• Каждый раз когда ты отпрыгиваешь назад, отпрыгивай в сторону по диагонали.
• Продолжай так вдоль всех канатов.
• Пройди 3 раза, передвигаясь вправо, повтори снова, но двигаясь влево.
• Старайся передвигаться, когда ты прыгаешь, максимально низко к полу.
• (Лучше всего, если ты можешь «прыгать» не отрывая ноги от пола.)

 

Гонка Джебов

• 4 бойца встают на противоположные стороны мешка.
• Кто-то должен МЕДЛЕННО считать от 1 до 10, делая паузы в любое время.
• Каждый раз когда звучит номер, все бойцы бьют джебом по мешку с максимально возможной скоростью.
• Выполняй 3 гонки джебов.
• (Очень помогает, когда все расслаблены и сфокусированы на чистой скорости. А не на силе.)

 

Защита от Джебов

• 2 бойца встают в пару в ринге.
• Один боец преследует второго по рингу, выбрасывая несколько джебов за раз.
• Второй боец просто уклоняется и уходит от всех джебов (с руками за спиной).
• Это упражнение работает намного лучше, если тот, кто защищается преследует того, кто наносит удары.
• Новички могут использовать руки для защиты, вместо уклонов.
• Фокусируйся на сохранении баланса.
• 2 раунда защиты от джебов для каждого бойца.

 

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

Тренер

• Работай над техниками и на лапах со своим тренером.
• Достаточно 3-х – 4-х раундов.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 поднятий корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Выполняй в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8 км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

 

ПЯТНИЦА: Легкий День

• Бег 5-8 км
• 100 отжиманий
• 100 поднятий корпуса
• растяжка

Пятница это твои легкие дни. Будь ленивым и получай удовольствие. Бегай со своим товарищем и общайся о всяком. 5-8 км пролетят прежде, чем ты заметишь. Тебе даже не нужно разогреваться или что-то еще. Если у тебя по-прежнему осталось много энергии, потрать ее на растяжку. Не старайся добавить дополнительную нагрузку.

 

СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только Отдых!

Только отдых! НЕ, еще раз повторю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайся своей жизнью вне бокса. Не старайся сжечь каждый грамм энергии, который у тебя есть. Это распространенная ошибка новичков растрачивать всю свою энергию на дни, которые не важны. Если ты полон радости и воодушевления, чтобы тренироваться, ОТЛИЧНО – сохрани это для тренировок на неделе!

• Твоя долгосрочная цель это не преуспеть. 
• Успех неизбежен если ты делаешь что-то с настойчивостью и постоянством. 
• Твоя долгосрочная цель это оставаться мотивированным!

Оставаться мотивированным значит не израсходовать всю свою мотивацию. Сохраняй эту психологическую устойчивость и позволь своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировок
в том, чтобы всегда использовать меньше, чем ты имеешь.

 

 

Легкая Тренировка по Боксу?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, так? Она интересная и достаточно интенсивная для того, чтобы ты добился хорошего прогресса, но по-прежнему достаточно легкая для новичков. Если иногда ты чувствуешь, что тебе слишком тяжело или у тебя появляется боль, прошу остановись! Дай себе немного времени. Разные упражнения придется модифицировать, чтобы сделать их проще для некоторых людей. Не бойся увеличивать или уменьшать число повторений до такого, которое тебе нужно. Пропускай целые упражнения если хочешь. Устраивай легкий день когда захочешь. Можешь даже устроить легкую неделю, если тебе нужно.

Ты не профессионал,
так что не ожидай от себя профессиональной производительности!
Просто получай удовольствие!

Что если это слишком просто? Ты можешь добавить бег и работу на торс во Вторник и Четверг. Или включить работу на лапах в каждый день, чтобы развить свои боксерские навыки быстрее.

• Я знаю, многие из вас продолжают просить меня сделать более тяжелую и более объемную программу для выступающих бойцов и в данный момент, это кажется довольно таки невыполнимой задачей. Это бы заняло целую серию видео, чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все малейшие детали ПОЛНОЦЕННОЙ боксерской тренировки. Возможно это будет будущий премиальный товар, если на него будет спрос. В противном случае, я рекомендую тебе тренироваться в своем местном боксерском зале и делать то, что делают другие выступающие бойцы.

Тренировки по боксу для начинающих в Москве — Академия бокса

Тренировки по боксу для начинающих в Москве — Академия бокса

Сегодня мы попытаемся развеять самые распространенные мифы о занятиях боксом с нуля.

Миф №1: «Бокс травматичный вид спорта. На тренировках я получу много ударов»

Начнем с того, что на первых тренировках по боксу вас сначала научат правильно защищаться, передвигаться и наносить удары по мешкам и лапам. На тренировках по боксу для начинающих (и для продвинутого уровня тоже) используется защитная экипировка: капы, бинты, перчатки, боксерский шлем. Практически у всех современных перчаток есть смягчающая вкладка, которая позволяет минимизировать травмы. Тренировки проходят под контролем опытного тренера, который внимательно следит за ходом тренировки, дает ценные указания и корректирует технику!

Миф №2: «Новичков ставят в спарринги с более опытными спортсменами, которые будут сильно бить»

До спарринга человеку, начавшему обучение по боксу с нуля – предстоит погрузиться в очень интересный и увлекательный мир изучения основ бокса, укрепления физических качеств, развития выносливости, ловкости, и координации. Вначале нужно овладеть защитными приемами, научиться двигаться, овладеть техникой ударов и комбинаций и только потом уже говорить о спаррингах. Бокс – это красивый и интеллектуальный спорт, а не драка. Занятия проходят под чутким контролем наших наставников, которые работают по специально разработанной программе.

Миф №3: «В моем возрасте уже поздно идти в школу бокса для начинающих»

Мы рекомендуем записывать ребенка в школу бокса для начинающих в возрасте 8 -10лет. Но, например, Николай Валуев начал заниматься боксом в 20 лет! И это не помешало ему стать обладателем чемпионского пояса.

Если говорить о любительском боксе и занятиях для себя, то здесь вообще нет ограничений. Можно начать и в 30, и 40, и в 50 лет.

А сейчас мы расскажем, как же проходят занятия в школе бокса для начинающих?

Вначале тренер узнает цель ученика, далее смотрит на уровень подготовки и распределяет по группам. Занятия в секции бокса для начинающих проходят по вторникам и четвергам в 20:00 (расписание ). Группы до 10 человек, поэтому тренеру несложно контролировать каждого. Сначала проходит разминка, затем отработка технических ударов, комбинаций, отработка ударов по мешкам. На основании технических и физических возможностей наставник вносит персональные корректировки.

Под руководством опытного тренера в школе бокса для новичков вы научитесь наносить удары, правильно защищаться, освоите технические приемы, укрепите мышцы, повысите выносливость и, конечно же, укрепите ваше здоровье!

Приходите на наше пробное занятие по боксу для начинающих в Москве и убедитесь в этом сами! Уверены, что после первой тренировки все ваши сомнения рассеются, так как вы будете чувствовать себя максимально комфортно. В зале нашей секции бокса для начинающих (детей и взрослых) три ринга, три зоны с боксерскими мешками, беговые дорожки, тренажеры, оборудование для функционального тренинга и все необходимое для комфортных и продуктивных тренировок!

Стоимость занятий в школе бокса для начинающих вы можете посмотреть на нашем сайте здесь.

Расписание

Выберите клуб: ЛужникиЖуковкаБерег

занятий в клубах

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресение
07:30	Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
08:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
10:00						₽ Занятия боксом Лужники
12:00
14:00						Тренировки по боксу для детей Лужники
16:00	Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники
17:00	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники

хотите начать
посещать
Тренировки по боксу для начинающих?

записаться

Другие направления

Все направления

Занятия боксом

Программы для новичков и для опытных спортсменов. Занятия для мужчин, девушек и детей. В группах и персонально.

Узнать больше

Занятия единоборствами

Популярные виды единоборств для любого возраста и уровня подготовки. Ударная техника, борьба, защита, спарринги.

Узнать больше

Специальные программы

Эксклюзивные программы для мужчин, женщин и детей.

Узнать больше

Занятия фитнесом

Работа на результат. Занятия в тренажерном зале, кардио-тренировки, физическая подготовка, персональный тренинг.

Узнать больше

Функциональный тренинг

Эффективные тренировки приводят все мышцы тела в тонус, укрепляют организм и улучшают настроение.

Узнать больше

Обратный звонок

запись на пробное занятие

Укажите свое имя

Контактный телефон

Нажимая на кнопку «Записаться», Вы соглашаетесь на обработку Ваших данных.

Тренировки по боксу для новичков и опытных боксеров в центре Москвы

Тренировки по боксу для новичков и опытных боксеров в центре Москвы

Войти в кабинет

+7 (495) 085-29-17

07:00 – 23:00

09:00 – 23:00

+7 (495) 085-29-17

• wake
• climb
• fitness
• boxing
• kids

• Расписание
• Зоны
• Тренеры
• Акции
• О клубе
• Контакты

Купить карту

Войти в кабинет

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Boxing Club

Пространство более 400 м²
для новичков и опытных боксеров

Купить абонемент

Буслаев Руслан

Персональный тренер тренажёрного зала/ Тренер по Боксу

Развернуть все

Виртуальный тур

Разовое посещение

Boxing club*	1 500 ₽
Boxing club + Тренажёрный зал**	2 500 ₽

* – разовое самостоятельное посещение зала единоборств без тренера

** – разовое самостоятельное посещение залов: единоборства + тренажерный зал

Групповые тренировки

4 групповых тренировки	5 000 ₽
4 групповых тренировки BC+ТЗ*	7 000 ₽
8 групповых тренировок	8 000 ₽
8 групповых тренировок BC+ТЗ*	11 000 ₽
12 групповых тренировок	10 000 ₽
12 групповых тренировок BC+ТЗ*	14 000 ₽

*BC+ТЗ – включено посещение двух зон: Boxing club и Тренажёрный зал

Какой уровень подготовки минимален?

Мы берем людей с любым уровнем подготовки — даже новичков. Наши тренеры научат вас школе бокса, покажут перемещения и движения. Группы мы формирует также по уровню подготовки.

Какую экипировку мне нужно купить?

В нашем зале есть вся необходимая экипировка — защитные шлемы, перчатки. На первой тренировке вы можете использовать наши перчатки, но обычно у каждого боксера они свои. Перчатки и бинты можно оставить в зале на хранение.

Бывают ли у вас любительские спарринги?

Да, проводим любительские спарринги — среди спортсменов нашего клуба. Всех участников делим по уровню подготовки и весовым категориям. Новички спаррингуются только с новичками.

Чем групповые тренировки отличаются от индивидуальных?

В группе вы занимаетесь со спортсменами вашего уровня — тренер уделяет одинаковое внимание всем. Во время индивидуальных тренировок вс внимание тренера сфокусированно только на вас.

Есть ли у вас тренировки для женщин?

Да, мы тренируем женщин — наши тренеры формируют специальную программу. Если вас интересует только техника бокса и вы не хотите спарринговаться, наши тренеры составят комплексы на мешках и грушах.

Работа в группе или с индивидуальным тренером, отработка техники на современных снарядах, ринг для спаррингов. После тренировки вы можете сходить в тренажерный зал или снять мышечное напряжение в сауне или хамаме.

SportStation Boxing Club — все, что нужно для качественных тренировок по единоборствам.

Телефон

Перезвоним в течение 15 минут

Глава 4. Физическая подготовка боксера — Департамент физической культуры и спорта

Основу специфического содержания спортивной тренировки составляет физическая подготовка спортсмена. Это процесс воспитания физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Физическая подготовка неразрывно связана с повышением общего уровня функциональных возможностей организма, разносторонним физическим развитием, укреплением здоровья.

Предпосылкой к выбору спортивной специализации служат определенные природные данные, уровень физического развития как результат регулярных занятий бегом, плаванием, лыжами, подвижными и спортивными играми, а также профессиональных занятий.

Современный бокс предъявляет высокие требования к физической подготовке спортсменов. Ведущим боксерам приходится участвовать подряд в двух турнирах (с перерывом в три-четыре недели) и провести восемь-девять напряженных боев. На первенствах Европы и олимпийских играх часто приходится встречаться с потенциальными профессионалами, физически отлично подготовленными, которые рассчитывают на победу, чтобы со званием чемпиона перейти в профессиональный бокс. Многие выдающиеся боксеры нашей страны своими спортивными успехами обязаны прежде всего разносторонней физической подготовке, в которой немалую роль сыграли занятия и другими видами спорта. Восьмикратный чемпион СССР по боксу Е. Огуренков в 1944 г. выиграл звание абсолютного чемпиона страны, победив известных полутяжеловесов и тяжеловесов, сам будучи боксером среднего веса. Он был неплохим штангистом, хорошо ходил на лыжах, выступал в соревнованиях в беге на коньках. Чемпион СССР и Европы А. Шоцикас играл в баскетбол за сборную Каунаса; чемпионы СССР А. Булаков и Л. Сегалович были хорошими гимнастами; В. Попенченко не раз участвовал в соревнованиях по бегу на длинные дистанции; чемпион Украины тяжеловес Иняткин — штангист, имеет неплохие результаты в толкании ядра, в беге на длинные и короткие дистанции.

Недооценка физической подготовки приводит к «однобокому» развитию и, неизбежно,— к неустойчивым спортивным результатам, прекращению со временем спортивного роста. Физическую подготовку подразделяют на общую и специальную. Общая физическая подготовка боксера направлена на разностороннее развитие физических способностей. Она повышает уровень функциональных возможностей организма путем воспитания общей работоспособности, стимулирует развитие выносливости, силовых и скоростно-силовых качеств, координационных способностей и др.

Общая физическая подготовка комплексно развивает физические способности в сочетании с вариативными двигательными навыками и действиями. Наряду с упражнениями скоростно-силового характера, здесь широко используются упражнения, развивающие выносливость в работе переменной интенсивности со значительными силовыми напряжениями, а также упражнения, разносторонне совершенствующие ловкость и быстроту двигательной реакции.

Под влиянием общей физической подготовки улучшается здоровье спортсмена, организм его становится совершеннее. Спортсмен лучше вое- , принимает тренировочные нагрузки, быстрее к ним приспосабливается и достигает более высокого уровня развития двигательных качеств, наиболее успешно овладевает техническими навыками. Общая физическая подготовка имеет важное значение для воспитания моральных и волевых качеств, поскольку выполнение многих упражнений связано с преодолением различного рода трудностей, для создания психологической устойчивости и длительного поддержания спортивной формы.

Общеразвивающие упражнения можно разделить на упражнения косвенного и прямого влияния. Косвенные упражнения содействуют развитию общей гибкости, общей ловкости, общей силы, общей быстроты, т. е. помогают спортсмену стать более подготовленным для специальной тренировки.

Физические упражнения прямого влияния должны быть сходны по координации и характеру с движениями и действиями в избранном виде спорта. Если к косвенным упражнениям для боксера можно отнести такие, как прыжки, гребля, плавание, лыжи, то к прямым (часто их называют специализированными упражнениями по физподготовке) относятся спортивные игры, толкание и метание, бег, смешанное передвижение, упражнения с набивными и теннисными мячами и подобные другие.

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей, отвечающих, в данном случае, специфике бокса. Это упражнения в координации движений при ударах и защитах, в передвижении, игровые упражнения, бой с тенью, упражнения на специальных боксерских снарядах (мешке, грушах, мяче на резинах, на лапах и др.) и специальные упражнения с партнером. Специальную физическую подготовку подразделяют на две части: предварительную, направленную на построение специального фундамента, основная цель которой — возможно более широкое развитие двигательных качеств, применительно к требованиям бокса, и основную. Чем прочнее первая ступень, тем крепче и выше может быть вторая, что, в свою очередь, позволит достичь большего развития двигательных качеств. Надо помнить, что уровень ступеней должен поддерживаться постоянным, пока на новом этапе не потребуется дальнейшее его повышение и укрепление. Следовательно, в круглогодичной тренировке боксера виды физической подготовки должны сочетаться между собой таким образом, чтобы при включении специальной физической подготовки оставалась (в меньшей мере) и общая физическая подготовка. При переходе же к высшей ступени специальной физической подготовки должны поддерживаться на достигнутом уровне общая физическая подготовленность и специальный фундамент.

Физические качества связаны между собой и влияют на развитие друг друга. Развитие координации в боксе нужно рассматривать не только с точки зрения рациональности и правильности движений или действий в целом, но и быстроты выполнения, для чего нужен соответствующей силы импульс, достаточная сила мышечного сокращения, т. е. определенная мощность вовлеченной в действие группы мышц. Систематическими тренировками добиваются быстрого исполнения действий, максимально сокращая паузы между ними, что определяет темп боя и скоростную выносливость.

Если в циклических видах спорта главным может являться какое-то одно физическое качество (например, у бегуна-марафонца или у велосипедиста— высокая выносливость), то у боксеров все физические качества должны быть достаточно развитыми.

Среди специально-подготовительных упражнений в боксе почти нет таких, которые имели бы только одно назначение: каждое упражнение имеет главную направленность, но имеете с тем способствует развитию ряда других качеств. Например, упражнения в ударах по мешку развивают скорость и силу удара, длительное же и частое нанесение ударов способствует развитию специальной выносливости; перебрасывание набивного мяча в определенном темпе вырабатывает не только координацию и точность, но и мышечное чувство в бросках на определенное расстояние, выносливость и т. д.

ПРОЯВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ У БОКСЕРОВ

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила —одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера — в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота действий боксера. Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

Простая реакция в боксе — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора — от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро — одно из важнейших качеств боксера.

Информацию человек получает через рецепторы органов чувств — зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть — самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие — опережение ударом.

Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.

Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их • совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость боксера. Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее ²/₃ мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно .заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов — это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость — это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости — овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении — небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение — чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.

Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.

Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.

Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.

Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами — (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Рис. 52. Упражнения с отягощениями.

Рис. 53. Упражнения с гантелями.

Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5—2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений — в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2—3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3—5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Рис. 54. Упражнения с булавами и палками.

Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Рис. 55. Упражнения с набивными мячами стоя.

Рис. 56. Упражнения с набивными мячами сидя и лежа.

Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Рис. 57. Упражнения с тенисными мячами.

Упражнения с партнером (рис. 58) в сопротивлении (с точки опоры), в толчках («пуш-пуш») из положения стоя, сидя и лежа также способствуют развитию силовой выносливости и равновесия.

Рис. 58. Упражнения с партнером.

Упражнения из легкоатлетического цикла, такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).

Рис. 59. Упражнения на снарядах.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки — прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом—два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками—тяжелые и жесткие; наполненные горохом — легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) —ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая — на таком же расстоянии — к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары — прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней — для прямых, на средней и ближней — для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые — удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

Рис. 60. Упражнения с боксерскими лапами.

Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.

В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства.

Тренировка по боксу — Разминка — Работа на снярядах — Вольный бой

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

Тренировка женской Сборной России по боксу	Мастер-класс Гранта Брауна и Тима Цзю
Сводная детская тренировка	Мастер класс по тайскому боксу с чемпионом мира Денисом Варакса
Открытая тренировка в парке Горького	Самая массовая тренировка. Рекорд 2015 года.
Тренировка на Тушинской	Тренировка на Тульской

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

тренировки для начинающих взрослых, плюсы и минусы для здоровья

Тренировки по боксу в свободное от работы время с уклоном в фитнес под руководством опытного тренера – весьма востребованный вид досуга, хорошая возможность снимать накапливаемый стресс, оздоровить в целом организм, поправить здоровье, улучшить свою координацию, физическую форму. Регулярные нагрузки на ноги, руки, тело позволят новичкам и профи бокса держать в тонусе, прокачивать мышцы, накапливать выносливость, наращивать силы, оттачивать удары, технику, умение противостоять противнику в случае необходимости отражения атаки при самообороне.

Бокс для начинающих

Бокс — популярный у нас и за рубежом вид спорта, который притягивает, как мужчин, женщин, так и подростков, детей младшего возраста.

Постоянное посещение спортивного зала, отработка ударов на груше, выполнение рекомендаций, упражнений тренера на занятиях, помогают в относительно короткое время освоить азы бокса и даже новичкам принимать участие в любительских боях разного уровня.

Кроме того, бокс для начинающих, постепенно перерастающие в полноценные занятия, позволяют обрести уверенность, выносливость человеку, кому-то сбросить лишние килограммы, решить другие проблемы или задачи.

Только следует понимать, что занятия по боксу в обязательном порядке должны проходить под началом квалифицированного тренера, лишь так можно добиться поставленных целей и снизить риск получения травм.

Плюсы и минусы бокса

Если задаться вопросом — чем полезен бокс, каковы его плюсы, минусы, ответ можно свести к следующему выводу: бокс – полезный для мужчин, парней, девушек вид спорта, оказывает положительное влияние на здоровье современных людей, ведущих по большей части малоподвижный образ жизни.

Бокс для новичков: польза

При частом посещении зала, не имея противопоказаний, польза будет перекрывать незначительные минусы, вред, сводящиеся, как правило, к возможности получения травм. При регулярных занятиях, давая нагрузки, можно добиться формирования отличной фигуры, помимо достижения основной цели – постижения техник бокса.

Тренировки оказывают положительное влияние на женский, мужской организм, благодаря им можно добиться:

• быстрого снижения веса, улучшения фигуры;
• укрепление суставов, позвоночника;
• улучшения работы сердца, дыхательной, иммунной системы.

Уроки бокса позволяют снять нервное напряжение, прививают выдержку, выносливость, ловкость, что немаловажно людям разного возраста и пола.

Противопоказания

Для занятий боксом не много противопоказаний — лишь жесткие ограничения, касающиеся здоровья:

• грыжи, не дающие свободно перемещаться;
• повышенное давление;
• проблемы с сердцем;
• недавно перенесенные черепно-мозговые или иные сложные травмы;
• ряд глазных патологий (наличие глаукомы, катаракты, астигматизма, прогрессирующей близорукости).

В остальном, как правило, для взрослых ограничений нет. В любом случае перед тем, как записаться в секцию по боксу следует обратиться к терапевту за консультацией.

Бокс для похудения

Бокс для начинающих — отличная возможность избавиться от лишних килограммов, привести себя в форму. Интенсивные тренировки, грамотная разминка, отработка ударов, спаринги позволяют быстро вернуть былую привлекательность фигуре, легкость движениям.

Сколько калорий сжигает бокс за 1 час тренировки?

Помимо этого, занятия боксом эффективны в плане процесса жиросжигания. Никакой тренажерный зал не сравнится с тренировками по боксу, получаемыми нагрузками, возможностью сжигать калории. Если в зале за занятие можно сжечь порядком 450-500 калорий, то за час тренировки боксом расход энергии составит до 1200 ккал. Пару месяцев посещения тренировок и можно уже начать значительно худеть, увидеть в зеркале преображенную фигуру.

Как начать заниматься боксом?

Чтобы приступить к занятиям боксом необязательно начинать посещение секции лишь в детстве. С любого возраста можно начинать тренировки по боксу, добиваться постепенно успехов на этом поприще, было бы желание и сильная мотивация. Для кого-то мотивацией может служить – обретение навыков самообороны, для кого-то просто приобщение через спортзал, частые тренировки к любимому виду спорта, а для кого-то – хорошая возможность поддерживать физическую форму. Каждый приходит в бокс во взрослом возрасте, понимая, для чего это ему нужно. Надо понимать, тот, кто больше замотивирован, тот и добивается своих целей, как и в любом другом деле.

Программа для тренировок по боксу

План занятий боксеров-любителей расписывается тренером по дням, программа каждой тренировка при этом включает 5 этапов:

• Разминку
• Техническую подготовку с отработкой передвижений внутри ринга;
• Оттачивание ударов на лапах, груше, работу в спарринге;
• Выполнение упражнений для развития мышц;
• Заключительную часть.

Упражнения для бокса

Начинаются тренировки с обязательного разогрева всех групп мышц. Разминка включает последовательно выполняемые гимнастические упражнения, которые задействуют все мышцы тренирующегося — от голеностопов до шеи.

Упражнения для работы ног

Для начинающего боксера важно освоить такие упражнения, движения ног:

• Шаги на носках
• Приставной, челночный шаги
• Прыжки влево-вправо, назад
• Отходы в сторону по кругу
• Уходы с нырком.

Научившись правильно двигаться, обучаясь наносить удары при перемещении и отступая, боксер позволяет убавить атаку противника и получает шанс молниеносно, сокрушительно контратаковать.

Упражнения для рук

Сводятся к следующему списку:

• Джеб — нанесение прямого удара передней рукой. Локоть разгибается, сжатый кулак разворачивается вниз ладонью.
• Кросс — нанесение прямого удара дальней рукой.
• Хук — выполнение бокового удара рукой, согнутой в локте. Наносится удар на средней, ближней дистанциях.
• Свинг — боковой удар в дальнем бою распрямленной рукой.
• Апперкот — удар в ближнем бою снизу вверх.

Работа на мешке

Комбинации на мешке предполагают оттачивание скорости и техники ударов по мешку руками. Тем не менее следует не забывать о правильности стойки, положении ног, сохранять координацию, легкость передвижений, управлять дистанцией и не заваливаться на грушу.

Упражнения на силу

Совмещая технику и силу, у боксера больше шансов на финальный успех в бою. Перечень силовых упражнений включает:

• несколько подходов жима лежа во взрывном стиле;
• отжимание на брусьях с отягощением;
• жим на наклонной плоскости гантелей или штанги;
• разводку на среднюю дельту и пр.

Следует знать, что сила, как правило, идет от хорошей техники, а не столько от мышечных усилий, в связи с чем упражнения на силу должны фокусироваться на технике, вместо уподобления чистому атлетизму.

Советы для начинающих в боксе

Начинающим боксерам взрослого возраста лучше заниматься в небольших группах, посещая спортзал не меньше 3 раз в неделю. Это позволит и прокачать, и дать возможность отдохнуть мышцам, освоить в приемлемом темпе технику бокса.

Что касаемо советов, их можно свети к следующему списку:

• не упускайте с виду правильность стоек, работы ног;
• держите неустанно зрительный контакт с противником;
• помните о защите;
• когда не наносите удары, разрывайте дистанцию;
• наносите удары как можно чаще.

 

А также помните во время тренировок: то, что наработано на мешке, перейдет в бой, спарринг. Поэтому занимайтесь со снарядом так, как вроде столкнулись на ринге с реальным противником.

Одежда и экипировка для тренировок

При занятиях боксом важное значение имеет экипировка. Как правило, это:

• шорты и майка;
• боксерки;
• шлем;
• перчатки;
• капа;
• бинты.

Экипировка подбирается в соответствии с массой, ростом спортсмена – чем тяжелее боксер, тем внушительнее должно быть снаряжение. Покупая тренировочную обувь, одежду, следует делать упор на натуральность материалов, отличную вентиляцию, удобство, чтобы тренировки не превратились в изнуряющие занятия и не отбили сразу охоту у новичка к урокам.

Каких результатов можно добиться?

Занимаясь в спортзале, не пропуская тренировок под руководством опытного тренера, можно за считанные месяцы познакомиться с азами бокса, овладеть постепенно профессиональными навыками, позволяющими в различных житейских условиях постоять за себя или близкого человека.

Наш фитнес-клуб приглашает всех желающих записаться на пробное занятие по боксу. В случае проявления интереса, ознакомиться с расписанием занятий и начать поэтапно двигаться к своим маленьким и большим успехам, победам на ринге.

Частые вопросы

Можно ли заниматься боксом в зрелом возрасте?

Конечно, если нет противопоказаний по здоровью, занятия боксом пойдут лишь на пользу.

Можно ли заниматься боксом с брекетами?

Людям на период ношения брекетов рекомендуется избегать боксерских спаррингов.

Занятия боксом при плоскостопии

Деформация стоп индивидуальна, характеризуется своими специфическими особенностями, в связи с чем однозначного ответа на данный вопрос нет. Лишь врач должен определить возможность или невозможность занятий боксом при плоскостопии у начинающего боксера.

Можно ли заниматься боксом с плохим зрением?

При серьезных патологиях зрения бокс противопоказан.

Как восстанавливаться после тренировки по боксу?

Расслабляющий массаж, прохладная ванна или контрастный душ, полноценное питание, сон не менее 8 часов, отдых между тренировками — основные факторы, которые помогут быстро восстановить силы начинающему спортсмену.

Как тренироваться как боксер 🥊 ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Бокс часто считается одним из самых физически сложных видов спорта на планете. Элитные спортсмены должны развивать определенный набор навыков, тщательно балансируя силу, скорость, ловкость и выносливость.

Чтобы стать боксером высшего уровня, необходимо соблюдать строгую диету и режим тренировок. Хотя не каждый может стать следующим Мухаммедом Али или Флойдом Мейвезером, но люди все же могут получить ряд преимуществ от тренировок, подобных боксеру.

Если вы хотите парить, как бабочка, или жалить, как пчела, мы покажем вам, как вы можете тренироваться, чтобы стать лучшей версией себя.

Тренировка боксера

Правильные тренировки по боксу требуют эффективной техники и физической подготовки. Индивидуумы должны быть в состоянии эффективно наносить удары, обладая при этом выносливостью, необходимой для того, чтобы продержаться несколько раундов за раз. Это означает наращивание физической силы при одновременном достижении психологической стойкости.

Боксеры используют ряд различных тренировочных методик для оптимизации своих результатов. Вот некоторые распространенные варианты тренировок, выполняемые боксерами.

• Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю

• Работа с боксерским мешком: 2-3 дня в неделю

• Скоростной груша: 2-3 дня в неделю для повышения выносливости и выносливости. Кардио-интенсивный характер бокса позволяет им сбрасывать жировые отложения во время тренировки. Хотя силовые тренировки не требуются, многие боксеры предпочитают поднимать тяжести два или более раз в неделю.

  Что едят боксеры? (боксерская диета)

  Как и многие другие спортсмены, боксеры должны соблюдать строгие диетические правила, чтобы достичь максимальной производительности.

  Продукты, обычно включаемые в диету боксера:

  Сложные углеводы

  Углеводы помогают боксерам выступать в течение длительных периодов времени. Сосредоточьтесь на сложных углеводах с низким гликемическим индексом, чтобы наслаждаться длительной энергией.

  Белки

  Синтез белка помогает улучшить рост мышц, предотвращая долгосрочные повреждения. Кроме того, белок способствует регенерации клеток и тканей.

  Жиры

  Полезные жиры дают организму энергию и помогают поддерживать рост клеток. Они также помогают организму вырабатывать гормоны.

  A boxer’s grocery shopping list may contain variations of the following items:

  • Chicken

  • Fish

  • Lean steak

  • Sweet potatoes

  • Brown rice

  • Vegetables

  • Яйца

  • Цельнозерновые продукты

  Боксеры обычно потребляют много калорий из-за интенсивных кардиотренировок. Высокоинтенсивный характер бокса делает его более полезным для сжигания жира по сравнению с бегом и другими видами кардио.

  Вот что советует боец ​​ММА и тренер FightCamp Шэни Смэш, когда речь заходит о рецепте протеинового коктейля и о том, что есть перед тренировкой по боксу.
  

  Каковы основные навыки бокса?

  В отличие от других видов спорта, в боксе мало движений, но они требуют тщательной отработки, чтобы овладеть приемами.

  The most commonly taught skills in boxing courses are:

  • Boxing Stance

  • Footwork

  • Punching

  • Speed ​​

  Each of these skills must align with one another synchronously in order to достичь мастерства. Основы имеют решающее значение в боксе, и даже продвинутые бойцы должны постоянно совершенствовать движения, чтобы стать спортсменом высшего уровня.
  

  Основные приемы бокса?

  В боксе очень мало базовых приемов по сравнению с другими видами спорта. Here’s the main staples beginners should focus on learning:

  • Jab

  • Cross

  • Hook

  • Uppercut

  • Slip

  • Roll

  Here are some of the basic приемы бокса, которым можно научиться дома:

  1. Стоя боксера
     

  2. JAB
     

  3. . Тренировки по боксу можно проводить дома с боксерской грушей, но у кого есть время регулярно заниматься с тренером?

     Выход на ринг, FightCamp

     FightCamp — это домашний интерактивный боксерский зал, предоставляющий доступ к сотням онлайн-занятий по запросу. Являясь лидером в области тренировок по боксу на дому, он использует боксерское оборудование и персонализированные онлайн-курсы обучения, чтобы помочь вам быстро прийти в форму.

     Наши специально разработанные тренировки помогают боксерам любого уровня мастерства совершенствовать технику и достигать наилучшей формы в своей жизни. Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать со всем, что вам нужно, чтобы стать лучшей версией себя.

     Для получения дополнительной информации о наших программах обучения мирового класса обязательно посетите наш веб-сайт для получения дополнительной поддержки.

     Статьи по теме

     Тренировки по боксу для начинающих с боксерской (тяжелой) грушей 🥊
     Какое оборудование вам нужно, чтобы начать заниматься боксом? 🥊
     Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео) 🥊
     Как выбрать лучшие боксерские перчатки для начинающих 🥊
     Как правильно выбрать боксерскую грушу для тренировки 🥊

     Тренируйся как боец ​​с лучшими тренировками для Боксеры

     Бокс — одна из самых сложных, но самых эффективных тренировок, а профессиональные боксеры, достигшие вершины мастерства, — одни из самых подготовленных спортсменов в мире. Вам не нужно быть профессиональным боксером или даже сражаться с противниками, чтобы воспользоваться преимуществами бокса для фитнеса. Даже не выходя на ринг, регулярные тренировки с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью могут привести вас в отличную форму. Но, как и Мейвезер и другие бойцы-чемпионы, для того, чтобы стать поджарой, подлой боевой машиной, вам нужно дополнить свои боксерские тренировки силовыми и кондиционными упражнениями.

     Содержание

     • Лучшие силовые упражнения для боксеров
     • Лучшие силовые упражнения для боксеров

     Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, которые улучшают вашу силу, ловкость, скорость, выносливость и мощь. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс спортом для всего тела.

     Unsplash

     Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие нервно-мышечную систему координировать движения и мышечные сокращения для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошие тренировки на тяжелом мешке, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

     Лучшие упражнения для боксёров

     Pixabay

     Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя при этом силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

     Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей. Ниже мы делимся лучшими упражнениями на кондиционирование для боксеров:

     .

     Скакалка

     Скакалка — незаменимый помощник большинства успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.

     Работает

     Pixabay

     Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

     ВИИТ

     Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления. Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

     Берпи

     Как и прыжки со скакалкой, бёрпи — это плиометрическое упражнение. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

     Альпинисты

     Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

     Лестницы для ловкости

     Лестницы для ловкости можно использовать для упражнений, которые улучшат вашу ловкость и скорость, помогут вам стать легче и точнее в ваших движениях.

     Скользящие доски

     Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

     Лучшие силовые упражнения для боксеров

     Pixabay

     Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

     К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

     • Приседания
     • Выпады/шагающие выпады
     • Становая тяга
     • Отжимания
     • Подтягивания
     • Пуансоны с утяжелением
     • турецкие наряды
     • Подъем коленей в висе
     • Пробойники для противопехотных мин
     • Удары набивным мячом
     • Отбивные для набивных мячей

     Рекомендации редакции

     • Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
     • Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела
     • 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс
     • 14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году
     • Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом

     Тренировки по боксу для начинающих: как тренироваться как профессионал

     Устали бить себя по заднице? Или, может быть, вы просто ищете отличную тренировку и интересный способ оставаться в форме? Как бы то ни было, бокс — это невероятный вид спорта, который помогает спортсменам выйти на новый уровень. Боксеры могут получить гораздо лучшую тренировку, чем большинство традиционных тренировок в тренажерном зале. Мне нравится думать, что это потому, что беговая дорожка или эллиптический тренажер не могут ударить вас по лицу. Ты будешь работать намного усерднее, когда твой партнер будет активно толкать тебя и наносить удары в твоем направлении.
     

     Прежде всего, я хотел бы поздравить вас с тем, что вы встали на такой сложный путь. Кроме того, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вам нужно делать, чтобы тренироваться как профессионалы и повышать свои боксерские способности. Любой может хорошо выглядеть, работая с боксерской грушей, но быть в состоянии постоять за себя в физической конфронтации или боксерском поединке — это совсем другая история.

     Например, вы когда-нибудь видели, чтобы тренированный боец ​​смешивал это со средним Джо? Обычно довольно легко определить, кто знает, что делает, и кто никогда раньше не был в тренажерном зале.

     Если ваша цель — больше походить на «тренированного парня», а не на «Среднего Джо», то вы обратились по адресу! В этом руководстве мы рассмотрим все основы тренировок по боксу. Возьмите это руководство, переварите информацию и начните вводить полученную информацию в свои тренировки по боксу.

     Физическая подготовка
     

     Прежде чем приступить к тренировкам по боксу, вы должны развить базовый уровень физической подготовки. Конечно, вам не обязательно быть в состоянии пробежать полный марафон, но у вас должна быть достаточная сердечно-сосудистая выносливость, а также запас силы. Тренировки по боксу очень требовательны к вашему телу. Чтобы максимально использовать свои тренировки и поддерживать правильную форму, вам нужно избегать изнурительной усталости.

     Прежде чем отправиться в боксерский зал, убедитесь, что вы посвятили хотя бы пару месяцев работе над выносливостью сердечно-сосудистой системы и некоторой гимнастикой, если вы не работаете со свободными весами. Если вы тренировались и хотите принять новый вызов… дерзайте!

     Одна из причин, по которой так важно быть в хорошей форме, заключается в том, что вы хотите быть в состоянии не отставать от остальной группы, выполняя упражнения, спарринги и т. д. Когда вы тренируете свое тело и ваша сердечно-сосудистая система, ваше сердце и ваши мышцы научатся более эффективно использовать кислород.

     Если вам приходится останавливаться, чтобы отдышаться каждые пару минут, можно с уверенностью сказать, что у вас не будет достаточно качественного времени для изучения движений и их отработки.

     Еще одна причина, по которой нужно в первую очередь работать над своим телом, — это избежание травм. Познакомив свое тело с упражнениями на сопротивление и сердечно-сосудистыми упражнениями; вы укрепите свои мышцы (сердце тоже мышца), сухожилия и связки. Это лучший способ предотвратить травмы. Приступить к интенсивной тренировке по боксу в качестве первой тренировки в жизни — все равно, что прыгнуть в глубокий бассейн, не умея плавать.

     Работа ног

     Давайте начнем с нуля с вашей работы ног. Работа ногами может быть вашим другом или врагом; когда вы используете его правильно, он создает возможности. С другой стороны, если вы сделаете шаг в неправильном направлении, вы можете оказаться в нокауте. Прежде чем работать над причудливыми комбинациями и атаками, освойте работу ног.

     Стойка

     Чтобы определить свою стойку, вам придется проанализировать, какая рука у вас самая сильная. Вы всегда хотите, чтобы ваша слабая сторона была для вашего противника, чтобы вы могли сильно нагрузить свою сильную сторону. Если ваша правая рука — это ваша властная рука (как это бывает у большинства людей), тогда вам следует принять ортодоксальную позицию. В ортодоксальной стойке левая нога ставится перед правой ногой. Вы будете расставлять ноги на расстоянии от 12 до 16 дюймов друг от друга для большей устойчивости и мобильности.

     Когда ваша левая рука является вашей силовой рукой, вы принимаете стойку левши (а-ля Рокки Бальбоа). В стойке левши ваша правая нога впереди левой, а ноги расставлены в шахматном порядке. Опять же, поскольку левая рука в этом случае более мощная, вы будете держать левую руку дальше назад, чтобы вы могли заряжать ее для своих мощных ударов.

     Боксеры-левши могут иметь небольшое преимущество; из-за того, что у большинства боксеров доминирует правша. Доминантный боксер-левша отбросит большинство боксеров, если только ваш противник не тренировался как с ортодоксальными боксерами, так и с боксерами-левшами.

     Сохранение подвижности

     Равномерно распределяя вес на обе ступни и оставаясь на носках, вы улучшаете равновесие и улучшаете работу ног. Если вас поймают с сильным ударом по плоской ступне, вы, скорее всего, потеряете равновесие. Оставаясь на носках, вы также можете двигаться быстрее.

     Бокс — это возможности; это поиск подходящих возможностей и знание того, когда не следует действовать. Если вы обнаружите брешь в защите противника, вы хотите использовать ее как можно быстрее.

     Движение вперед/назад

     Для того, чтобы оставаться максимально приземленным и сбалансированным, боксеры должны сначала двигать ведущую ногу вперед при шаге вперед. Задняя нога будет скользить вперед. И наоборот, когда вы делаете шаг назад, вы ведете вперед, отступая задней ногой, а ведущая нога скользит. Таким образом, у вас всегда есть по крайней мере одна нога, которая постоянно стоит на земле; это удобно, если вы двигаетесь и делаете сильный выстрел, из-за которого вы спотыкаетесь.

     Немного расставив свою стойку и постоянно стоя хотя бы одной ногой на земле, вы станете гораздо более устойчивым и готовым к любой атаке. Это также позволит вам прыгнуть вперед для контратаки или развернуться для мощного удара.

     Боковое движение

     Подобно вашим движениям вперед и назад, вы будете делать шаг левой ногой и волочить правую ногу, если вы двигаетесь влево, и наоборот. Опять же, это поможет вам оставаться на земле и быть готовым к атаке. Если вы выполняете оба эти движения правильно, ваши ноги никогда не будут скрещивать друг друга. Ваши ноги всегда должны располагаться на расстоянии от 12 до 16 дюймов друг от друга.

     Если вы принимаете удар со скрещенными ногами, вы, скорее всего, упадете. В боксе нокдауны засчитываются против вас; в смешанных единоборствах быть сбитым с ног ударом кулака практически равнозначно смертному приговору. Вы можете ожидать, что ваш противник займет верхнюю позицию на земле и начнет атаку. Не недооценивайте важность работы ног!

     Ваша защита

     Вы всегда должны держать обе перчатки на подбородке, а локти прижать к бокам для защиты от выстрелов в корпус. Большинство нокаутов происходит из-за сильного удара в подбородок… поэтому его называют «кнопкой» в боевой игре. Если вы все время держите руки поднятыми, вы снизите свои шансы быть нокаутированным.

     В качестве примечания: характерным признаком сильной усталости боксера является то, что он не может поднять боксерские перчатки, чтобы защитить подбородок; если вы видите это, это ваш шанс воспользоваться возможностью.

     Ваша защита при ударе

     Проще говоря, атакуя одной рукой, вы должны блокировать другой. Допустим, вы наносите джеб из ортодоксальной стойки; ваша левая рука атакует, в то время как правая рука находится у вашего подбородка. Верно и обратное, и это применимо практически ко всем типам атак в боксе. Всегда держите бдительность!

     Движение/скольжение головой

     Один из наиболее очевидных признаков опытного боксера на самом деле не так очевиден для нетренированного глаза. Опытный боксер или энтузиаст бокса может распознать его, но, как правило, он остается незамеченным для большинства людей. Я говорю о движении головы.

     Благодаря отличному движению головы вам не нужно блокировать удары, потому что ни один из них не попадет в цель. Хотя это приходит с годами практики. Я не выступаю за то, чтобы кто-то здесь опускал обе руки во время спарринга или официального боя и подстрекал своего противника ударить их несколько раз. Сделайте себе одолжение и начните учиться правильному движению головы, чтобы сделать себя более неуловимой мишенью.

     Чтобы увидеть отличные примеры бойцов, которые освоили движения головой, посмотрите Флойда Мейвезера-младшего, а в ММА посмотрите Андерсона Сильву в его расцвете сил. Сильва часто опускал обе руки и насмехался над своими противниками, заставляя их изнурять себя множеством пропущенных ударов. Позже он уничтожил их встречными выстрелами. Не ожидайте, что освоите это в течение первых нескольких месяцев, но имейте это в виду.

     Нападение

     Некоторые люди думают, что хорошая защита — это сильное нападение, в то время как другие предпочитают утомить своего противника, сосредоточившись на защите, в то время как их противник наносит удар самому себе. Правда в том, что вы должны выработать свой собственный стиль, изучая то, что вам удобно. Если ваш стиль заключается в том, чтобы выйти наружу, быть агрессивным и ускорять темп боя, убедитесь, что вы хорошо выбираете свои удары и всегда готовы защищаться от контратаки.

     В качестве альтернативы, если вы предпочитаете защищаться, вам придется сосредоточиться на своих движениях, финтах или других стратегиях, чтобы измотать противника. Бойцы защиты, как правило, наносят меньше ударов в целом, но они ждут возможности нанести более значительный удар. Больше всего больно от ударов, которых вы не ожидаете.

     Противодействие

     Когда вы освоите основы, такие как работа ног, защита и уклонение, возможности для ваших атак начнут открываться. Компетентный боксер лучше знает, чем замахиваться на заборы в надежде, что он попадет в косилку. Бокс – расчетливый, методичный вид спорта. Компетентный боксер будет изучать своего противника в течение первых минут боя, чтобы проанализировать его возможности и то, что доставляет ему дискомфорт, в дополнение к определению его диапазона.

     «Заставь их промахиваться, заставь их платить» — очень распространенная поговорка в боксе, которая обобщает все, что мы уже рассмотрели в области ударов. Противник, который жаждет отрубить вам голову, может нанести шквал атак. Сохранять спокойствие и собранность под огнем — вот что отличает хорошего боксера от великого.

     Спарринг

     Возможно, лучшая форма тренировки по боксу, в которой вы можете участвовать, это спарринг. Хотя вы можете развивать базовые навыки, работая с боксерской грушей или фокусирующими рукавицами, ни одно из этих действий не может воспроизвести настоящий боевой опыт, как спарринг с противником.

     Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что у вас есть партнер по тренировке, выступающий в качестве судьи, когда соревнование немного накалится. Кроме того, убедитесь, что оба партнера одеты в боксерские перчатки, головные уборы и спортивные кубки.

     Не бросайтесь в спарринг в первый же день. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы изучить основы и как защитить себя. Кроме того, обязательно прощупайте своих тренеров и партнеров по тренировкам. Компетентный тренер по боксу должен быть в состоянии оценить уровень навыков и индивидуальность каждого из своих подопечных и подобрать спарринг-партнеров, которые будут хорошо сочетаться друг с другом.

     Последнее слово

     Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство о том, как стать великим боксером. Бокс не обязательно является наукой, как многие считают. Это больше искусство. Искусство — это неустанное занятие, и вы никогда полностью не овладеете своим ремеслом, потому что так многому нужно научиться. Чтение этой статьи не сделает вас отличным боксером за одну ночь, но даст вам некоторую общую информацию и то, на что нужно обращать внимание во время тренировок по боксу.

     Подготовка к боксу: полное руководство и программа

     Итак, вы месяцами продирались сквозь дорожные работы. Тем не менее, вы все еще не чувствуете себя «в форме», когда сражаетесь и спаррингуетесь. Вы обнаружите, что выдыхаетесь даже со всеми дополнительными тренировками, которые вы делаете. Так что же на самом деле нужно, чтобы подготовиться к боксу?

     Успешным боксерам требуется уровень аэробной способности, близкий к триатлонисту, а также способность перекачивать много крови с каждым ударом сердца. Подготовка к боксу должна состоять в основном из занятий боксом, выполняемых таким образом, чтобы стимулировать специфические аэробные адаптации сердца и мышц.

     Хотя аэробная энергетическая система играет важную роль в боксе, не менее важную роль играет и алактатная энергетическая система, отвечающая за подпитку быстрых ударов и движений.

     Но что на самом деле отличает боксеров разного уровня? Если мы знаем эту информацию, она может рассказать нам о том, какие важные качества необходимы для успешного боксера.

     В этой статье я по понятным причинам разделил разделы на любительский и профессиональный бокс. В основном продолжительность боя. Тем не менее, НЕТ исследований, посвященных профессиональному боксу, поэтому мне пришлось делать выводы из исследований любительского бокса.

     6 Невероятно эффективные секреты подготовки, чтобы доминировать на ринге

     Да… Это БЕСПЛАТНО!

     Оглавление

     Физиологические потребности неэлитных и элитных боксеров-любителей

     При рассмотрении вклада энергетической системы во время любительского боксерского поединка становится трудно непосредственно измерить его из-за поразительного характера этого вида спорта.

     Ношение противогаза во время боя, очевидно, невозможно, так как получение ударов по оборудованию, когда оно привязано к лицу, приводит к поломке оборудования и дополнительным повреждениям лица.

     Таким образом, большая часть исследований была сосредоточена на моделировании матчей или измерении уровня лактата в крови между раундами. Текущие исследования с использованием моделирования матча были хорошо изучены, и мы знаем, что спарринг и соревновательный бой дают схожие физиологические результаты.

     В исследовании, проведенном в 2014 году Международным журналом спортивной физиологии и результативности, приняли участие 10 боксеров-новичков, которые провели полуконтактную симуляцию поединка на подушках с типичными последовательностями атаки и защиты ^[1] . Было использовано 3 раунда по 2 минуты с 1-минутным перерывом между раундами.

     Они обнаружили, что уровень активности составлял 1,2 атакующих и оборонительных маневра в секунду на протяжении всей симуляции боя.

     Хотя не было ни клинча, ни остановок рефери, уровень активности был аналогичен типичному соревновательному бою.

     Кроме того, наблюдалось снижение изменения уровня лактата в крови между раундами, что указывает на то, что способность обеспечивать энергией анаэробную молочнокислую энергетическую систему снижается по мере развития боя.

     Авторы пришли к выводу, что в любительском боксе при соревнованиях в формате 3 x 2 минуты вклад энергетической системы составляет 77-85% аэробных, 19-9% анаэробных алактатных и 4-6% анаэробных молочных. Это решительно противоречит традиционному мышлению, когда речь идет о боксе.

     Аэробная энергетическая система не только обеспечивает большую часть энергии во время раунда, но также необходима для восстановления между раундами за счет повторного синтеза АТФ для алактатной энергетической системы.

     Тем не менее, те же авторы позже обнаружили, что у боксеров-новичков пик лактата в крови был выше после боя, чем во время симуляции, предполагая, что вклад анаэробной молочной кислоты может быть немного выше во время соревновательного боя ^[2] .

     Однако, по сравнению с боксерами уровня Содружества во время матча 4 x 2 минуты, скорость производства лактата намного выше, чем у этих элитных боксеров, даже когда они наносили ударов на 40% больше , чем новички в этом исследовании.

     Таким образом, предполагается, что более низкий уровень аэробной подготовки может быть причиной того, что уровень лактата в крови был намного выше по сравнению с боксерами из стран Содружества ^[3] .

     У элитных боксеров уровня Содружества в этом исследовании были очень высокие показатели аэробной способности со средним показателем VO _2max 64 мл.кг ^-1 .мин ^-1 . Исследователи подчеркивают важность хорошо развитой системы аэробной энергии не только для улучшения восстановления между раундами, но и для поддержания работоспособности на протяжении всех 4 раундов.

     Фактически, у британского олимпийского медалиста относительный VO _2max был равен 69 мл.кг ^-1 .мин ^-1 , что безумно, учитывая, что элитные триатлонисты имеют значения в пределах 70-80 мл.кг ^-1 .мин ^{-1 [4]} . Помните, что VO _2max — это просто максимальная способность организма утилизировать кислород, который жизненно важен для аэробного метаболизма.

     Кроме того, высокие значения лактата в крови после боя показывают важную взаимосвязь между аэробными и анаэробными молочнокислыми энергетическими системами ^[3] .

     Глядя на другие значения VO _2max боксеров-любителей элитного уровня, у индийских боксеров было измерено среднее значение 55-62 мл.кг ^-1 .min ^{-1 [5,6]} , у венгерских боксеров среднее значение VO _2max 57 мл.кг ^-1 .мин ^{-1 [7]} , а у литовских боксеров среднее значение 58 мл.кг ^-1 .мин ^{-1 [10 ]} .

     Кроме того, исследование, посвященное олимпийским спортсменам-боксерам, подчеркивает важность хорошо развитой аэробной энергетической системы, в которой обновление кислорода (также известное как VO _2max ) увеличилась с 51 до 55 мл.кг ^-1 .мин ^-1 с 1 раунда на 3 раунд ^[8] .

     Таким образом, предполагается, что для поддержания усилий во всех боксерских раундах энергия должна поступать в основном из аэробной энергетической системы , особенно по мере прогрессирования раундов, как показано у боксеров-новичков в первом изученном обзоре в этом разделе ^[9] .

     Наиболее интересным является исследование, проведенное в 2014 году Национальной сборной Литвы по боксу, в ходе которого они пытались выяснить, влияет ли аэробная способность на боксерские способности элитных боксеров, включая 5 чемпионов Европы и 7 национальных чемпионов ^[10] .

     Рейтинг каждого боксера основан на его выступлениях в прошлом году на крупных национальных и международных соревнованиях.

     Они обнаружили, что количество крови, которое можно перекачать за одно сердцебиение, имеет самую сильную корреляцию с мастерством в боксе.

     VO _2max также показали сильную корреляцию с мастерством бокса, но не в такой степени, как способность перекачивать много крови.

     Собрав все воедино, можно сделать вывод, что любительский бокс 3х2, 3х3 и 4х2-минутных раундов как на уровне новичков, так и на элитном уровне требует преимущественно вклада аэробной энергетической системы. Кроме того, даже у боксеров-любителей элитного уровня аэробные способности различаются по сравнению с боксерами более высокого уровня.

     Высокие уровни алактатного вклада необходимы для скорости и силы удара, в то время как анаэробная молочнокислая энергетическая система играет роль в устранении любого недостатка аэробной энергетической системы в отношении выработки энергии.

     Физиологические требования профессионального бокса

     К сожалению, на сегодняшний день нет научной литературы о физиологических требованиях профессионального бокса. Однако мы можем делать выводы на основании данных, представленных боксерами-любителями.

     В основном можно предположить, что профессиональный бокс требует высокой нагрузки от аэробной энергетической системы. Как обсуждалось ранее, изменения уровня лактата в крови между раундами уменьшаются по ходу боя.

     Между первым и вторым раундом лактат в крови увеличился на 3 ммоль/л, тогда как после третьего раунда изменение лактата в крови увеличилось только на 0,9 ммоль/л ^[1] .

     Можно предположить, что по ходу боя это увеличение лактата в крови минимально и аэробные процессы доминируют над , особенно в 12-раундовом профессиональном бою.

     Мы также можем предположить, что большой вклад вносит алактатная энергетическая система, обеспечивающая силу для быстрых и сильных ударов.

     Наконец, исследования в любительском боксе показывают, что анаэробные молочнокислые энергетические системы играют небольшую роль в общем вкладе энергии в бокс, поэтому тренировки должны иметь аэробно-алактатную направленность.

     Профиль активности неэлитного и элитного любительского бокса

     Мы знаем, что любительский бокс включает в себя высокую аэробную нагрузку и высокую интенсивность. Но какие действия составляют эти раунды?

     У боксеров-новичков было обнаружено, что отношение активности к брейку составляет 9:1, если не учитывать перерывы между раундами, где активностью считались все атакующие и защитные действия, а также вертикальные движения бедер ^[11] . В первом раунде было наивысшее соотношение активности 16:1 в схватке 3 x 2 минуты.

     Что касается количества ударов, эти боксеры-новички наносили в среднем около 22 ударов в минуту. За весь бой вы видите 130 ударов, 23 защитных движения и 224 вертикальных движения бедрами.

     У элитных боксеров-любителей несколько иной профиль активности. В этом исследовании 2015 года были проанализированы 10 финальных и 19 полуфинальных боев из всех 10 весовых категорий на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне, которые представляли собой бои 3 x 3 минуты ^[12] .

     В то время как количество ударов в минуту было примерно таким же, как у боксеров-новичков, примерно 20 ударов в минуту, соотношение активности и брейка было в вдвое больше, чем у боксеров-новичков (18:1) , что подчеркивает экстремальную физическую форму, которой обладают элитные боксеры-любители.

     Кроме того, скорость активности в секунду увеличилась за 3 раунда с 1,2 до 1,4 действий в секунду, при этом каждая минута состояла примерно из 20 ударов руками, 2,5 защитных движений и 47 вертикальных движений бедрами.

     Соотношение активности к перерыву в первом раунде было 31:1, а в редких схватках соотношение активности к перерыву составляло 85:1, что просто безумие.

     Отдельное исследование, анализирующее финальные схватки Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, согласуется с некоторыми из этих выводов, где они обнаружили увеличение количества ударов в раунде 9.0466 [13] . Джебы составляли две трети этих ударов, что подчеркивало необходимость хорошо подготовленной ведущей руки.

     Наконец, исследование 2020 года проанализировало 8 элитных боксеров-мужчин с Олимпийских игр 2012 года в Лондоне от 1/8 финала до финала в полусредней весовой категории ^[15] . Эти боксеры наносили в среднем 82 удара за раунд, что соответствует примерно 27 ударам в минуту.

     Количество нанесенных ударов было еще выше, когда дело дошло до обладателя золотой медали, который наносил 105 ударов за раунд, что составляет примерно 32 удара в минуту.

     Кроме того, более половины времени раунда было потрачено на перемещение по рингу, подчеркивая важность движений нижней части тела.

     Профиль деятельности в профессиональном боксе

     К сожалению, у нас нет исследований, касающихся активности в профессиональном боксе. Из исследований любительского бокса можно предположить, что уровень активности, вероятно, будет увеличиваться по мере прохождения раундов из-за темпа и тактических стратегий.

     Что отличает победителей и проигравших в любительском боксе?

     Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что успешные боксеры-любители-новички способны поддерживать высокую частоту атакующих движений, в частности удары в голову вместе с комбинациями ударов руками ^[11] .

     Победители могли наносить больше ударов и наносить больше успешных ударов в каждом раунде.

     Кроме того, они обнаружили, что нет никакой разницы между победителями и проигравшими, когда речь идет о количестве защитных действий. Скорее, победители могли использовать свои защитные действия, чтобы начать контратаку.

     У английских боксеров регионального и национального уровня победный результат характеризовался большим количеством и успехом атакующих действий с меньшим количеством защит ^[14] .

     Было обнаружено, что бои регионального уровня имеют более низкую атакующую и оборонительную активность по сравнению с боями национального уровня, вероятно, из-за повышенной аэробной подготовки и уровня навыков, необходимых для соревнований в течение 3 раундов по 3 минуты против 3 раундов по 2 минуты.

     Как упоминалось в разделе физиологических потребностей, даже среди элитных боксеров-любителей более успешные боксеры обладают более высокими аэробными способностями. Особенно способность перекачивать больше крови за одно сердцебиение ^[10] .

     Лучшие упражнения для бокса

     Лучшие упражнения для бокса, возможно, вас не удивят. Но есть определенные упражнения, о которых вы, возможно, не задумывались. Кроме того, некоторые упражнения лучше подходят для некоторых, в зависимости от вашего графика тренировок по боксу.

     Бой с тенью

     Кондиционирование касается не только энергетических систем и «фитнеса». Это подготовка к боксу. Это означает, что техническая и тактическая подготовка является наиболее важным аспектом вашей подготовки. Вы можете добавить больше времени к техническим тренировкам, когда используете бокс в качестве средства физической подготовки, одновременно повышая свои навыки и физическую форму.

     Это особенно важно, если вы боксируете всего несколько раз в неделю. Если у вас есть профессиональный график занятий боксом, добавление дополнительных занятий боксом в качестве физической подготовки может быть не лучшей идеей, поскольку вы уже боксируете несколько раз в день и в неделю.

     Используйте бой с тенью для различных приспособлений. Долгие низкоинтенсивные непрерывные сеансы боя с тенью для приоритетной аэробной адаптации и жесткие высокоинтенсивные интервальные сеансы для целенаправленной анаэробной адаптации.

     Прыжки со скакалкой

     Прыжки со скакалкой являются основным упражнением в боксе и должны оставаться таковыми. Он развивает жесткость лодыжки, улучшая вашу реактивную силу, поэтому вы можете быть упругим и взрывным при движении по рингу.

     Вы можете прыгать со скакалкой как часть схемы аэробной нагрузки, представленной далее в этой статье, или отдельно в качестве кросс-тренировки.

     Heavy Bag Intervals

     Тяжелый мешок часто используется в классе бокса. Однако используйте его как инструмент для анаэробной подготовки и повторяйте силовые усилия. Напряженные усилия на мешке, перемежающиеся интервалами отдыха, могут быть эффективным способом тренировки боксерской кондиции.

     Но не бойтесь течь с тяжелым мешком. Вы можете использовать мешок для низкоинтенсивной аэробной работы, если проявите некоторую сдержанность.

     Борьба

     «Подождите… что? Это не ММА». Хотя в боксе есть тейкдауны и болевые приемы, в нем есть элементы борьбы и манипулирования телом. Боксерский клинч — это тактика, часто используемая в профессиональном боксе, чтобы замедлить темп боя и даже утомить более крупного противника.

     Хотите Чтобы узнать, как подготовиться к этому? Используйте принципы борьбы во время тренировки боксерского клинча как часть своей физической подготовки. Это лучше всего работает, когда у вас есть партнер по тренировкам. У тренера по силовой и физической подготовке Джеффри Чуи есть отличное видео об этом ниже:

     instagram.com/p/CY_BGW3NPmH/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

     Посмотреть эту публикацию в Instagram

     Сообщение, опубликованное Джеффри Чиу | Тренер 🇨🇦 (@gcptraining)

     Цепи набивных мячей

     Очень редко я вижу схемы набивных мячей, используемые в боксе. Они идеально подходят для кросс-тренировок и проведения времени вдали от бокса, развивая при этом работоспособность в движениях, подобных боксу.

     Например, броски набивного мяча с вращением, выполняемые субмаксимально, развивают вращательную способность и ритм. Мне нравится сочетать упражнения с набивным мячом с другими упражнениями из этого списка, такими как бой с тенью и прыжки со скакалкой.

     Велосипед Airdyne

     Традиционное кардиооборудование имеет свое место. Легче контролировать интенсивность и устанавливать целевые темпы. Кроме того, это позволяет вам проводить время без ног, чтобы разгрузить тело от тягот бокса. Airdyne — ваш лучший вариант кардио без ног, потому что он рассчитан на все тело.

     Таким образом, адаптации происходят в верхней и нижней частях тела, а не в одном или другом. Вы можете выполнять аэровелосипед с низкой интенсивностью для приоритетной аэробной адаптации и более сложные интервалы для приоритетной анаэробной адаптации.

     Аэробные возможности для бокса

     В этой статье я подробно рассказал об исключительной важности аэробной подготовки. Было бы слишком легко сказать вам, чтобы вы просто занимались дорожными работами, и о вашей аэробной форме позаботятся.

     Однако мы знаем, что это не единственный ответ на ваши боксерские кондиции, и он также не заботится о конкретных адаптациях, которые нам нужны.

     Во-первых, нам нужно обратить внимание на способность перекачивать как можно больше крови за одно сердцебиение. Для этого нам необходимо выполнять аэробные упражнения, которые будут стимулировать эти приспособления к сердцу.

     Для этого нам нужен сердечный выброс (низкоинтенсивное стационарное кардио) и интервалы мощности сердца.

     Сердечный выброс

     Эта низкоинтенсивная тренировка направлена ​​на наращивание объема во времени. Частота сердечных сокращений должна поддерживаться в пределах 130-150 ударов в минуту, поэтому в идеале вам следует купить пульсометр. В настоящее время они намного дешевле и легко доступны, поэтому стоит их приобрести.

     Я использую более старую версию этого пульсометра Polar (ссылка на Amazon), которую очень рекомендую. Не используйте неточные фитнес-трекеры для ношения на запястье.

     Выполняя этот тип работы, мы увеличиваем размер сердечной камеры, где кровь скапливается перед тем, как прокачивается по всему телу.

     Чем больше камера, тем больше крови может быть собрано, и, следовательно, больше крови может перекачиваться за каждое сердцебиение.

     В идеале сердечный выброс выполняется через сам бокс. Бой с тенью и работа на мешке – идеальные способы развития боксёрской физической подготовки. Если вы много боксируете и вам нужно уменьшить ударную нагрузку, вы можете выполнять круговые движения с набивным мячом, смешанные с боксом с тенью и прыжками.

     Вот несколько примеров того, как это можно сделать.

     90

     8 8888888 8: 60 MIN

     8 888888888 гг. 0003

     961995888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888тели

     Total Time	Modality	Time
     Week 1: 30 min	Shadowboxing	15 min
     Cell	Работа с мешками	15 мин
     Неделя 2: 40 мин	Shadowboxing	15 min
     Cell	Med ball throws	10 min
     Cell	Bag work	15 min
     Неделя 3: 50 мин	Shadowboxing	10 MIN
     9
     . 0845 Med ball throws	10 min
     Cell	Skipping	10 min
     Cell	Bag work	10 min
     Cell	Shadowboxing	10 MIN
     Week 4: 60 MIN	12 min
     Cell	Med ball throws	12 min
     Cell	Skipping	12 min
     Cell	СУМКА РАБОТА	12 мин
     Cell	Shadowboxing		0003

     Это всего лишь пример того, как можно собрать все вместе. Вы можете выполнять любую комбинацию упражнений или только одно упражнение за отведенное время.

     Интервалы мощности сердца

     Теперь, когда мы рассмотрели, как мы можем увеличить размер камеры сердца, нам нужно решить вопрос о сократительной способности сердца. По сути, чем сильнее может сокращаться сердце, тем больше крови может быть перекачано из большой сердечной камеры, которую мы создаем.

     Выполнение этого вида аэробной подготовки также повышает выносливость сердца при высокой частоте сердечных сокращений.

     Для этого нам нужно увеличить интенсивность упражнений. Вы можете выполнять эти интервалы с различными модальностями. Опять же, если боксерская нагрузка очень высока, вам может быть полезно выполнять их на кардиотренажерах без ног.

     Тем не менее, работа с тяжелым мешком – лучший вариант для занятий боксом. Это позволит вам бросать свои силовые комбинации.

     Для того, чтобы правильно выполнять силовые кардиоинтервалы, необходимо поддерживать максимально высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всего 1-2-минутного рабочего периода. Это так же жестоко, как и звучит.

     Из-за более высокой интенсивности этого режима периоды отдыха обычно продолжительны и составляют от 2 до 5 минут или когда частота сердечных сокращений снижается до 120–130 ударов в минуту ^[16] .

     По моему опыту, вам потребуется почти все 5 минут восстановления, если вы действительно приложите максимум усилий в эти интервалы. Вот как может выглядеть 4-недельный прогресс на тяжелом мешке.

     Неделя	Комплект/повтор	Load
     Week 1	4 x 60 sec	2-5 min rest OR 120-130 BPM
     Week 2	6 x 60 sec	2-5 min rest OR 120-130 BPM
     Week 3	8 x 60 sec	2-5 min rest OR 120-130 BPM
     Неделя 4	10 x 60 секунд	2-5 минут отдыха ИЛИ 120-130 ударов в минуту

     Если хотите, вы также можете увеличить время вместо подходов.

     Теперь, когда мы рассмотрели центральную адаптацию к сердцу, нам нужно рассмотреть способность мышц использовать весь этот дополнительный кислород. Хотя спринт в гору — отличный способ сделать это, нам нужна модальность, способная нагрузить верхнюю часть тела.

     Аэробная плиометрика

     Таким образом вы можете повысить выносливость наших быстросокращающихся мышечных волокон. Это означает, что вы можете дольше поддерживать более высокую выходную мощность благодаря улучшенной способности использовать кислород для производства энергии.

     По сути, вы хотите выполнять плиометрические движения верхней или нижней части тела в течение длительного периода времени. Выполните 8–10 плиометрических упражнений с отдыхом 10–15 секунд и повторите в течение 5–10 минут в 1–3 подходах ^[16] .

     Вот как это можно реализовать для проработки нижней и верхней частей тела.

     Week	Exercise	Set/Rep	Series
     Week 1	Med Ball	8 plyos/15 sec x 5 min	2 sets
     Week 2	OR Explosive Pushup	8 plyos/15 sec x 7 min	2 sets
     Week 3	OR Squat Jump	8 plyos/15 sec x 9 min	2 sets
     Week 4	Cell	10 плио/15 сек x 5 мин	3 подхода

     Алактатная сила и мощность

     Как и в других моих статьях по кондиционированию, алактическая сила и работоспособность тренируются аналогичным образом.

     Alactic Power

     5-6 повторений или 7-10 секунд с 2-5 минутным отдыхом. Полное восстановление между усилиями.

     Алактатная емкость

     10-12 x 10-15 секунд с 20-90 секундами отдыха. 8-10 минут активного восстановления (бой с тенью) между подходами.

     Их лучше всего выполнять, используя силовые боксерские комбинации, а также при выполнении скоростно-силовых упражнений в тренажерном зале с использованием различных бросков и прыжков.

     Анаэробная молочная емкость

     На основании исследований мало оснований полагать, что необходимо уделять особое внимание развитию этой энергетической системы. Заключительные приготовления к боксу, скорее всего, будут включать в себя более жесткие спарринги, которые позаботятся об этом за нас.

     В целом, если вы разовьете очень сильную аэробную выносливость, уделяя особое внимание адаптациям сердца, перечисленным выше, вы сослужите хорошую службу в день боя. Выполнение кондиционной подготовки в основном посредством самого бокса позволит вам тратить больше времени на оттачивание своих навыков, одновременно получая стимул к кондиционированию, необходимый для успешного боксера.

     Если вам нужно больше тренировок по боксу, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моими тренировками по боксу, чтобы стать лучшей статьей о боксе.

     Самый большой и самый крутой бензобак всего за 8 недель

     Система Dominate The Ring Conditioning System специально разработана для развития боксерских кардио на элитном уровне на основе результатов ваших простых в применении тестов.

     Ссылки

     1. Дэвис П., Лейтхойзер Р. М. и Бенеке Р. (2014). Энергетика полуконтактного любительского бокса 3х2 мин. Международный журнал спортивной физиологии и результативности , 9 (2), 233-239.

     2. Дэвис, П., Виттекинд, А., и Бенеке, Р. (2013). Любительский бокс: профиль активности победителей и проигравших. International Journal of Sports Physiology and Performance , 8 (1), 84–92.

     3. Смит М.С. (2006). Физиологический профиль взрослых и юниоров сборной Англии по боксу-любителю. Журнал спортивной науки и медицины , 5 (CSSI), 74.

     4. Хью, О., Галле, Д.Л., Шолле, Д., и Префо, К. (2000). Вентиляционный порог и максимальное потребление кислорода у нынешних триатлетов. Canadian Journal of Applied Physiology , 25 (2), 102–113.

     5. Гош А.К. (2010). Частота сердечных сокращений, потребление кислорода и реакция лактата крови во время специальных тренировок в любительском боксе. International Journal of Applied Sports Sciences , 22 (1), 1–12.

     6. Гош А.К., Госвами А. и Ахуджа А. (1995). Частота сердечных сокращений и реакция лактата крови в любительском соревновательном боксе. Индийский журнал медицинских исследований ,  102 , 179-183.

     7. Джоко, П. (1983). Физические и физиологические особенности венгерских боксеров. Eur Box Mag , 8 , 28-29.

     8. де Лира, К.А.Б., Пейшиньо-Пена, Л.Ф., Ванчини, Р.Л., Фачина, Р.Дж.Д.Ф.Г., де Алмейда, А. А., душ Сантуш Андраде, М., и да Силва, А.С. (2013). Реакция частоты сердечных сокращений во время симуляции олимпийского боксерского поединка преимущественно выше дыхательного порога 2: поперечное исследование. Журнал спортивной медицины с открытым доступом , 4 , 175.

     9. Слимани, М., Шаабен, Х., Дэвис, П., Франчини, Э., Чеур, Ф., и Чамари, К. (2017). Аспекты производительности и физиологические реакции на любительских соревнованиях по боксу среди мужчин: краткий обзор. Journal of Strength and Conditioning Research , 31 (4), 1132-1141.

     10. Брузас В., Стасиулис А., Чепуленас А., Моцкус П., Статкевичене Б. и Субациус В. (2014). Аэробные способности коррелируют с рейтингом боксеров. Перцептивные и моторные навыки , 119 (1), 50-58.

     11. Дэвис П., Виттекинд А. и Бенеке Р. (2013). Любительский бокс: профиль активности победителей и проигравших. International Journal of Sports Physiology and Performance , 8 (1), 84–92.

     12. Дэвис, П., Бенсон, П. Р., Питти, Дж. Д., Коннортон, А. Дж., и Уолдок, Р. (2015). Профиль деятельности элитного мужского любительского бокса. Международный журнал спортивной физиологии и работоспособности , 10 (1), 53-57.

     13. Крушевский М., Крушевский А., Кузьмицкий С., Склепинский Л., Кемпа Г. и Ландовски К. (2016). Техника бокса на основе анализа финальных турниров по боксу во время Олимпийских игр в Лондоне в 2012 г. Journal of Combat Sports and Martial Arts , 7 (1), 61-66.

     14. Томсон Э. и Лэмб К. (2016). Технические требования любительского бокса: влияние результата поединка, веса и способностей. Международный журнал анализа результатов в спорте , 16 (1), 203-215.

     15. Девеса, В.П., и Понс, Т.С. (2020). Методологический анализ профиля боксерской деятельности по категориям. Журнал физического воспитания и спорта , 20 , 2052-2060.

     16. Джоэл Джеймисон. Абсолютная подготовка ММА.

     Руководство по боксу для начинающих

     Бокс, вероятно, является одним из самых известных видов спорта в мире. Некоторые из самых известных спортсменов в мире были боксерами, в том числе легендарный Мухаммед Али — имя, которое вы увидите практически в каждом списке известных спортсменов. И даже те, кто на самом деле не смотрит бокс, по крайней мере, видели его в поп-культуре в бесчисленных фильмах, рассказывающих о жизни бойцов, как реальных, так и вымышленных.

     Имея это в виду, понятно, что тренировки в стиле бокса с годами становятся все более популярными. Кто бы не хотел почувствовать себя Рокки, когда он достигнет вершины этой лестницы? Но тренироваться как боксер — это не просто наносить удары с безрассудной энергией — по крайней мере, если вы хотите делать это правильно и получить от этого хорошую тренировку.

     Бокс включает в себя силу, стратегию, точную технику и хорошую физическую форму, чтобы помочь бойцам пройти раунд за раундом против своих противников. В профессиональном боксе бой может длиться до 12 трехминутных раундов с минутными перерывами между ними. Это долгое время, чтобы бороться.

     Если вы хотите тренироваться как боец, вам придется начать с гораздо меньшего. Чтобы получить основы тренировок по боксу, мы поговорили с тренером Everlast доктором Риком Ричи, DHSc, MS и соучредителем RēCOVER в Нью-Йорке.

     Вы можете приступить к бою с тенью и кондиционированию прямо в своей гостиной или на заднем дворе с минимальным оборудованием, но вам нужно убедиться, что вы освоили некоторые основы и приняли во внимание некоторые правила техники безопасности. Это может показаться неважным, пока вы просто боксируете с тенью, но если вы планируете по-настоящему бить тяжелый мешок дома или в долгосрочной перспективе записаться в боксерский зал, вы будете рады, что сделали это.

     От правильной стойки до четырех основных ударов и советов, как получить максимальную отдачу от боя с тенью, мы обеспечим вас.

     1 из 7

     Satyrenko / Getty

     Базовая боксерская экипировка

     Независимо от того, пойдете ли вы в тренажерный зал с самого начала, вам нужно убедиться, что у вас есть надлежащая тренировочная экипировка. Это особенно верно, если вы бьете по тяжелому мешку, но не помешает привыкнуть к экипировке во время боя с тенью.

     Если вы ищете тяжелую сумку, у вас есть множество вариантов на выбор. У Everlast есть варианты, которые можно повесить, такие как тяжелая сумка Powercore Nevatear, а также некоторые отдельно стоящие сумки, такие как тяжелая сумка OmniFlex Free Standing Heavy Bag, для тех, у кого нет места для первой.

     Если вы решите взять тяжелую сумку, имейте в виду, что вам не следует сразу переходить от нуля к 100.

     «Люди любят сильно бить тяжелые мешки, но просто подумайте об этом с точки зрения фитнеса. Так же, как поднятие тяжестей или любое другое упражнение, это прогресс, чтобы выйти на полную скорость», — предостерегает Ричи. «Вы должны приучить свои суставы к этим воздействиям и заставить ваши мышцы привыкнуть к ним. Если вы начнете сильно бить, вы можете серьезно навредить себе».

     И если вы стремитесь к минимуму снаряжения, вам нужно, по крайней мере, обмотать запястья и надеть перчатки, прежде чем бить по мешку.

     «Бинтование запястий — самое важное, когда вы работаете с тяжелым мешком, — говорит Ричи. «Людей очень пугают бинты, но они нужны, чтобы защитить эти маленькие косточки на запястье. И вы должны использовать перчатки». Если вы пропустите их, вы рискуете получить травму и, возможно, потерять день или два после тренировки.

     Традиционные брезентовые бинты дешевы и достаточно просты, чтобы их можно было надевать с некоторой практикой. На YouTube есть бесчисленное количество руководств, демонстрирующих правильную технику бинтования. Ричи также является поклонником бинтов, которые сразу надеваются, например Evergel Hand Wraps от Everlast, если он тренируется дома и хочет сразу приступить к тренировке.

     Вы также можете надеть перчатки, чтобы защитить их. Независимо от того, выбираете ли вы бюджетный вариант или что-то более дорогое, купите вес, который соответствует вашим потребностям. Если вы собираетесь бить только по мешку, вы можете обойтись минимальными перчатками, предназначенными для работы с мешком (такими как эти).

     Если вы со временем планируете спарринговать (безопасно, в тренажерном зале с тренером), выбирайте перчатки весом 14 или 16 унций. Новичку более тяжелые перчатки обеспечат лучшую защиту рук.

     2 из 7

     Нейрон Фото / Shutterstock

     Правильная стойка

     Прежде чем начать наносить удары, убедитесь, что вы стоите правильно.

     Сначала поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, одна нога впереди другой.

     Передняя нога должна быть направлена ​​прямо на воображаемого противника. Если вы правша, ваша левая нога идет прямо вперед. Если вы левша, то есть левша в боксерских терминах, все как раз наоборот. В любом случае, Ричи рекомендует начинать с того, что держите заднюю ногу под углом примерно 45 градусов к воображаемой линии, на которой стоит ваша передняя нога.

     Ваше ведущее плечо также должно быть направлено вперед, чтобы вы не стояли прямо лицом к противнику. Это ключевой момент, потому что вращение твоего тела будет означать большую силу твоих ударов.

     «Боксерская стойка позволяет гораздо лучше подпрыгивать при шаге вперед или назад, — говорит Ричи. «Если вы посмотрите на боксеров, вы увидите, что они двигаются назад так же, как и вперед для атаки — это и оборонительная, и наступательная позиция».

     Если ваши ноги слишком близко или слишком далеко друг от друга, вы будете менее подвижны, и вам нужно быть в положении, в котором вы можете двигаться вперед и назад так же легко, как вы можете двигаться влево и вправо.

     Что касается рук, держите их обе перед лицом — представьте, что вы сражаетесь и хотите защитить голову. Заведи привычку сразу же оттягивать руки назад после нанесения ударов.

     Теперь ты готов наносить джебы, кроссы, хуки и апперкоты.

     3 из 7

     Виктор Гладков / Shutterstock

     Как наносить джеб

     Джеб наносится ведущей рукой (слева для правшей, справа для боксеров-левшей), и это не будет ударом, которым вы сбиваете кого-то с.

     «Это предварительный удар, — объясняет Ричи, — поэтому, если вы видите приближающуюся руку, она часто используется для маскировки или подготовки другого удара, который немного мощнее».

     Когда ты наносишь джеб, ты в основном тянешься вперед двумя большими костяшками пальцев, направленными прямо вперед, и ладонью вниз — конечно же, со сжатым кулаком. Опять же, вы не должны вкладывать в это все свои силы.

     Ричи также подчеркивает, как важно держать большие пальцы за пределами кулаков. Если вы держите большие пальцы внутри пальцев, вы рискуете серьезно повредить руки. Это касается всех ударов, и это особенно важно, когда ты переходишь от боя с тенью к мешку.

     4 из 7

     Prostock-studio / Shutterstock

     Как выполнить кросс

     Крест похож на джеб в том, что вы наносите удар прямо в своего воображаемого вместо тела. Ваша задняя рука все еще должна быть направлена ​​вперед ладонью вниз, но вы будете использовать свои бедра, чтобы генерировать больше силы.

     «Это не просто движение рук вперед, это вращение бедер и талии, а также разгибание руки, где вы получаете свою силу», — говорит Ричи. Он сравнивает это с бейсболом, где вы никогда не увидите, чтобы кто-то сделал хоумран, размахивая руками. Точно так же все тело участвует в создании силы удара.

     5 из 7

     Slatan / Shutterstock

     Как бросить хук

     Хорошим ударом для выполнения кросса является хук — в частности, ведущий хук, по словам Ричи. Таким образом, вы будете чередовать руки. Это, наверное, самый распространенный нокаутирующий удар в боксе, добавляет он. Вы также можете пробить задний хук, но ведение более распространено и не оставляет ваш торс открытым для удара.

     Чтобы бросить ведущий хук, вы, по сути, собираетесь зацепить кулаком противника или сумку полукругом, отсюда и название. «Представь, что твой противник держит руки перед собой, и если ты нанесешь прямой удар, он его заблокирует», — говорит Ричи. «Если вы наносите круговой удар, вы обходите их руки, чтобы добраться до них».

     В этом случае ваш кулак будет атаковать сумку сбоку. Ваш локоть должен быть примерно на уровне плеча или чуть ниже уровня плеча, и ваш кулак должен быть на одной линии с ним. «Это похоже на то, что вы можете положить поднос на руку в таком положении, и поднос не упадет», — говорит Ричи. Твоя ладонь будет смотреть на тебя, а не вниз, как это было в предыдущих ударах.

     Ричи отмечает, что некоторые люди предпочитают наносить этот удар ладонями вниз, но держите ладонь к себе, чтобы убедиться, что вы ударяете по мешку всем кулаком, а не просто задеваете его мизинцем, рискуя повредить себе пальцы.

     6 из 7

     Александр Замуруев / Shutterstock

     Как выполнить апперкот

     Последний базовый удар — апперкот, чаще всего наносимый тыльной рукой. Для апперкота твоя рука будет опускаться от твоего лица, немного вниз к животу, но не слишком низко.

     «Многие опускают руку слишком низко, и вы знаете, что они собираются сделать, — говорит Ричи. «Это то, что они называют телеграфированием ваших ударов».

     Просто слегка опустите руку, тогда это похоже на хук по концепции, но вместо того, чтобы обходить тело, вы идете снизу. Опустите заднюю руку вниз, затем проведите прямую линию от живота к подбородку прямо перед собой.

     Это четыре основных удара, которые вы можете использовать, работая в бою с тенью и работая на мешке.

     7 из 7

     Джон Осуми / Shutterstock

     Основы боя с тенью

     Бой с тенью может стать отличной тренировкой. Ключевое слово: может. Но если вы не делаете это должным образом, вы не поймете, о чем идет речь и почему это считается отличной кардио-тренировкой.

     Это простая концепция, и вам не нужно слишком беспокоиться о комбо, которые вы бросаете как новичок. Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, более важным аспектом является вовлечение вашего тела. Нанесение ударов без задействования остального тела — распространенная ошибка новичков.

     «Если вы просто двигаете руками, то вы не двигаете телом, — говорит Ричи. «И если вы хотите сжечь калории, двигать руками — не лучший способ сделать это. Основные группы мышц — это то, как вы получаете кардио-аспект, потому что они намного больше и потребляют больше кислорода, чтобы сжечь больше калорий».

     Чтобы задействовать все остальные части тела, вы можете изменить уровень своих ударов, приседая и возвращаясь назад, и убедившись, что вы действительно вращаете корпус во время ударов. Другой аспект, который вступает в игру, это останавливать эти удары, особенно в бою с тенью.

     «Если вы наносите сильный и быстрый удар, вы также обязаны его остановить, — говорит Ричи. «Итак, есть работа, которая заключается в замедлении удара. В бою это называется тянуть свои удары, но вы должны тянуть свои удары в бою с тенью, иначе вы можете чрезмерно вытянуть руку и пораниться».

     Наконец, убедитесь, что вы двигаете ногами, переносите вес между ногами и прыгаете вперед и назад. Эти аспекты делают тренировку для всего тела безопасной для всех и занимают минимум места.

     Если вы хотите тренироваться как настоящий боксер, вы можете попробовать провести полные трехминутные раунды боя с тенью с минутными «перерывами» между ними. Под перерывами мы подразумеваем кондиционирование — популярные варианты — это основные упражнения, такие как складные ножи, планки или скручивания, или упражнения с собственным весом, такие как приседания, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и прорабатывать различные группы мышц.

     Вот несколько базовых упражнений, с которых можно начать:

     Боксерские упражнения без экипировки, которые помогут стать стройнее и сильнее

     5 тренировок, которые приведут вас в боксерскую форму

     Тренировка «Бой с тенью»

     Упражнения для тренировки скорости рук и ног для боксеров – клинч

     Когда дело доходит до бокса, последний выживший мужчина (или женщина) обычно обладает наибольшей скоростью, ловкостью и, прежде всего, СКОРОСТЬ ! Да, мощь и сила обеспечивают удары, которые бьют сильнее. Техника, безусловно, полезна для защиты себя при нанесении ударов (или уклонении от них). А стойкость и умственные способности, без сомнения, являются ключевыми частями уравнения. Однако, при прочих равных условиях, скорость обычно является основным фактором, определяющим выполнение вышеуказанных факторов.

     Как приобрести скорость? Можно ли улучшить скорость? Конечно, скорость — это то, чем многие спортсмены наделены от природы, но это то, что можно улучшить с помощью правильных упражнений. Это не будет легко, но придет со временем, поскольку с каждой неделей вы двигаетесь немного быстрее руками и ногами. Наращивание мышц, которые двигают руками и ногами, наряду с выносливостью для поддержания этой скорости, является ключевым моментом. Давайте посмотрим упражнения для ваших рук и ног!

     ---

      

     Упражнения на скорость рук

     Отжимания хлопком
     Боксёру нужны быстрые руки. Использование отжиманий (с быстрым хлопком, когда вы отрываетесь от земли в верхней точке каждого повторения отжиманий) — отличный способ развить быструю взрывную силу в вашем теле, а также некоторую дополнительную координацию. Держите локти под широким углом 90 градусов и сохраняйте одинаковые повторения в четырех подходах по 8-10 повторений.

     Скакалка
     Интервальные занятия со скакалкой развивают как медленные, так и быстрые мышечные волокна, увеличивают объем легких и улучшают координацию мышц в дополнение к увеличению скорости. Прыгайте одну минуту, затем следующие полминуты, используя двойные прыжки (два оборота скакалки на каждый прыжок). Повторяйте до изнеможения, что обычно составляет от 2 до 4 вращений.

     Бой с тенью с гантелями
     Тренировки с отягощениями — это надежный способ нарастить мышечную массу и силу удара, а также быстрее наносить удары. В тот момент, когда вы положите гантель (после двухминутного удара каждой рукой), ваши руки станут очень легкими и намного быстрее. Повторите от 3 до 6 подходов, используя обе руки.

     Speed ​​Bag
     Здесь перчатки не нужны. Четыре раунда по 3 минуты каждый — это все, что вам нужно, чтобы оживить свои руки и развить мышечную выносливость и скорость, чтобы ваши удары с каждым разом наносились немного быстрее. Каждый удар должен быть идентичен предыдущему, без изменений в темпе или форме.

     Пробивное сверление
     Наконец, ничто не сравнится со старыми сверлами с максимальной скоростью. Скорость рук, общий объем легких и выносливость выиграют от этого упражнения. Ты не хочешь бить, используя полную силу здесь. Держите ограничение около 40% от вашей максимальной силы на удар. Тридцать секунд удара должны сопровождаться 30 секундами отдыха. Повторите от 4 до 6 подходов.

     ---

      

     Упражнения на скорость ног

     Прыжки со скакалкой с высоким коленом
     Чередуйте стандартные прыжки со скакалкой с разновидностью прыжков со скакалкой с высоким коленом, при которой вы подтягиваете колени почти до уровня талии при каждом повторении. Вам потребуется дополнительная концентрация, чтобы оставаться на ногах при выполнении этого движения, но в результате вы разовьете новую скорость ног. Придерживайтесь диапазона повторений 45 секунд, 45 секунд отдыха.

     Бег в воде
     Бег в воде с сопротивлением — это эффективный способ проработать мышцы корпуса и ног и, как и в случае с ударами гантелями, научить конечности двигаться быстрее после устранения сопротивления. Проведение воды на большие расстояния — это хорошо, в зависимости от доступных вам удобств.

     Приседания с выпрыгиванием
     Держите вес легким и держите тело под контролем для этого высокоэффективного, но потенциально опасного движения. Это стандартный набор приседаний, в котором вы взрываетесь или прыгаете с середины каждого повторения. Всегда тщательно разогревайтесь перед выполнением этого движения.

     Спринт
     Уникальность спринта по сравнению с бегом на длинные дистанции заключается в том, что спринт нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна, используемые для взрывных, быстрых движений. Это та сила, которая тебе нужна, когда ты наносишь удар или пытаешься двигать ногами, чтобы уклониться от него.