И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок на выносливость

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка бойца с железом — MYPROTEIN™

Для того, чтобы побеждать на ринге, не достаточно только тактико-технической подготовки. Ваше тело должно быть готово работать все отведенное на схватку время в состоянии высокой производительности.

Чтобы повысить функциональную выносливость, необходимо тренировать тело в режиме нагрузок, близком к боевому. Например, вам предстоит поединок, регламент которого составляет 3 раунда по 5 минут. Очевидно, что выполнение стандартных трех рабочих подходов по восемь повторений, да еще и с минутой отдыха, не подготовит вас должным образом.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Здесь нам прекрасно подойдут комплексы из кроссфита.

Рассмотрим один из них:

1) Выпрыгивания из приседа. Выполните глубокий присед и резко выпрыгните вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

2) Отжимания от пола. Поставьте руки чуть шире плеч, отжимайтесь до касания грудью пола.

3) Подтягивания на перекладине. Техника может быть любой, главное — вынести подбородок выше перекладины.

4) Отжимания на брусьях. Отжимайтесь на брусьях, сгибая руки больше прямого угла.

5) Подъем ног в висе к перекладине. В этом упражнении главное — коснуться перекладины ногами.

Упражнения выполняются подряд, без отдыха. В первом цикле мы делаем по 5 повторений в каждом упражнении, потом по 10, и в третьем по 15. В идеале необходимо уложиться в 5 минут, на все три круга. Как видите, в этом комплексе нет больших весов, травмироваться очень сложно. Ввиду того, что нагрузка растет от круга к кругу, а отдыха между упражнениями нет, мы имитируем состояние тела во время схватки.

Выполняя данный комплекс, мы подготовим к поединку нашу сердечно-сосудистую систему, однако необходимо еще развить взрывную силу.

Невозможно сделать мощный бросок, либо показать хорошую силу удара, не обладая взрывными качествами мускулатуры. Взрывная сила — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Для того, чтобы превратить наши мышцы в пружины, способные в любой момент быстро разжаться, необходимо немного скорректировать технику упражнений. Например, негативную фазу в жиме лежа (опускание снаряда) нужно выполнять медленно и подконтрольно. Подъем же делается очень быстро: как только штанга коснулась груди, вы должны «выстрелить» ею вверх.

! ВНИМАНИЕ ! Перед выполнением нижеперечисленных упражнений, вы должны очень хорошо размяться. Разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему, разомните суставы.

1) Поработайте на любом кардио-тренажере (идеально подойдет эллипс) 10 мин, старайтесь держать пульс в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

2) Выполните простой комплекс: глубокий присед, отжимания от пола, подтягивания. Ваша задача в среднем темпе делать по очереди каждое упражнение, начиная с одного повторения и прибавляя по одному повторению за круг. Сделайте три круга с двумя минутами отдыха между кругами, и вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Рассмотрим основные «базовые» упражнения, которые помогут развить взрывную силу:

1) Жим штанги лежа. Техника описана выше, берите 70% от своего максимального веса.

2) Отжимания на брусьях с отягощением. Выполняйте по 3-4 подхода, вес отягощения выбирайте из расчета сделать 9-10 повторений. Упражнение выполняйте на максимальной скорости.

3) Подтягивания на перекладине, хват на ширине плеч. В отличие от обычного подтягивания, нужно сделать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

4) Выпрыгивания вверх с гантелями. Возьмите гантели в руки и держите их параллельно туловищу. Медленно присядьте, и на выдохе выпрыгните вверх. Приземляйтесь на согнутые ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений.

Невозможно увеличить взрывную силу, не нарастив мышечную массу. Соответственно, скорректируйте свой график питания и отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти. Здесь на помощь придут спортивные добавки, разработанные специально для бойцов. Их использование может обеспечить огромный толчок для производительности. Для себя лично я остановился на трех продуктах, которые использую сам и советую всем своим друзьям.

Первый продукт – Креатин моногидрат. Это одна из самых изученных форм креатина в мире, эффективность которого доказана множеством тестов и реальными отзывами атлетов. Чтобы увеличить силовые показатели, принимайте по 5 грамм креатина перед тренировкой.

Второй продукт – Палатиноза. Это единственный углевод с низким гликемическим уровнем, который предоставляет продолжительный запас энергии в форме глюкозы. Я размешиваю 60 грамм порошка в шейкере с водой и пью во время тренировки по грэпплингу.

И третий продукт – это Hurricane XS. Данный продукт помог мне решить проблему с тем, как максимально комфортно закрыть белково-углеводное окно после тренировки и получить все необходимые полезные вещества. Две большие мерные ложки с 300 мл молока — вот рецепт счастья для ваших мышц!

Совершенствуйте свою технику, подготавливайте тело к схваткам, и победы не заставят себя долго ждать!

Лучший метод силовых тренировок для ММА

Бойцы и их тренеры придают слишком большое значение использованию концентрических тренировок. Это имеет смысл, верно? Если вы хотите стать сильнее и взрывнее, вам просто нужно преодолеть дополнительное сопротивление в боевой подготовке.

Этот базовый подход может подойти начинающим. Но если вы выходите за рамки этого, вы можете подумать о том, чтобы тренировать свое тело другими способами.

Боевая подготовка: тормоза перед газом

Начните эксцентрическое сокращение. Большинство людей думают об этом как о опускании или отрицательной фазе подъема. Но это также тип сокращения мышц, который заставляет вас контролировать сопротивление, которому вы уступаете, чтобы не упасть под ним.

Легче опускать вес, чем поднимать его, поэтому каждый может стать значительно сильнее в эксцентрической части упражнения. Если говорить в цифрах, тренированный спортсмен может стать на 30-40% сильнее в своих эксцентрических упражнениях, но большинство пренебрегает этим.

Эксцентрики важны для бойцов, которым постоянно приходится иметь дело с различными типами сил, обрушивающимися на них со всех возможных углов и позиций.

1. Эксцентриковый пистолет для приседаний на ящик

Сильная нижняя часть тела является основой производства силы любого спортсмена. Бойцы часто передвигаются, опираясь на одну ногу, например, при ударе ногой, поэтому имеет смысл включить такие упражнения на одну ногу:

• Поставьте ящик или скамейку позади себя примерно на уровне колен.
• Поднимите штангу в положении передней стойки. Удержание веса впереди поможет вам с балансом, который является одним из самых сложных компонентов приседаний-пистолетов.
• Поднимите одну ногу от земли и держите ее вытянутой вперед. Медленно опускайтесь, пока не сядете на ящик или скамью.
• Теперь используйте обе ноги, чтобы выполнить стандартное приседание и вернуться к следующему повторению. Закончите все повторения одной и той же ногой, прежде чем переключиться.

2. Становая тяга в румынскую становую тягу

Становая тяга поможет вам поднять соперника для тейкдауна так, будто он сделан из картона. Так что для этого используйте обычную стойку и сделайте ее более тяжелой при опускании.

• Примите стандартную стойку становой тяги. Согните колени так, чтобы ваши бедра все еще находились над ними, но ниже плеч.
• Держите позвоночник в нейтральном положении. Подтяните плечи к задним карманам, напрягите широчайшие и корпус и поднимите вес от земли, используя классическую технику становой тяги.
• Одновременно разогните колени и бедра, отталкиваясь ногами от земли. Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью. Встаньте прямо в верхней точке, но не вытягивайте спину слишком сильно.
• Чтобы опустить штангу, держите колени слегка согнутыми, выполняя большую часть движения бедрами, а не ногами. Держите его медленно и устойчиво.

3. Power Clean

Это движение бедрами и шарнирами помогает развивать силу и учит ваше тело поглощать силовые нагрузки. Многие люди бросают планку сразу после того, как поднимают ее, устраняя большую часть эксцентричных действий. Но чтобы получить некоторые эксцентрические преимущества, опускайте штангу контролируемым образом в каждом повторении.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмите штангу, как в становой тяге, двойным хватом сверху. (Вы можете использовать хват крюком, если знаете, как это сделать.) Держите бедра выше колен и ниже плеч. Держите позвоночник нейтральным. Напрягите широчайшие и корпус.
• Первая часть движения — стандартная становая тяга. Бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
• Держите пятки опущенными и руки прямыми до верхней точки становой тяги, где ваши бедра должны быстро разгибаться. В этот момент штанга случайно коснется ваших верхних квадрицепсов на пути вверх.
• Немедленно пожмите плечами и подтяните себя под перекладину, перейдя в положение передней стойки.
• Во время перехода думайте о «быстрых локтях», потому что вам нужно очень быстро занять позицию для приема.
• Штанга получена в частичном приседе. Эта принимающая позиция является первой эксцентрической частью силового взятия на грудь.
• Завершите движение с полным разгибанием бедра и колена.
• Чтобы снова опустить груз, поверните локти в обратном направлении, тем самым расцепив штангу и опустив ее контролируемым образом. Используйте свои бедра в качестве точки касания, чтобы прервать его падение на пути к земле. Это вторая эксцентрическая часть движения.

4. Эксцентрические подтягивания

Подтягивания требуют минимального оборудования и творят чудеса с силой тяги, что должно сделать их одним из основных упражнений для бойцов. Если вы хотите перегрузить негатив, минимизируйте концентрическую часть и просто тренируйте эксцентрическую часть с нагрузкой.

• По возможности наденьте пояс с дополнительным грузом. Помните, что вы не собираетесь его поднимать, только контролируйте его на пути вниз.
• Чтобы подняться без усилий, используйте коробку или скамейку в качестве ступеньки.
• Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть за пределами ширины плеч и оттолкнитесь ногой, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Оторвите ногу от скамьи и медленно опускайтесь, полностью контролируя свой вес, пока локти полностью не выпрямятся.

5. Эксцентрическая перевернутая тяга

Боевые требования многогранны, поэтому боец ​​должен работать во всех плоскостях движения, чтобы стать максимально сильным и функциональным во всех аспектах. Так как подтягивания работают строго по вертикальной оси, добавьте эксцентрический перевернутый ряд, работающий по горизонтальной оси.

• Положите гриф на стойку примерно на уровне живота.
• Встаньте снизу в положение лежа на спине, возьмитесь хватом немного шире плеч и поставьте ноги на скамью или ящик так, чтобы вы были параллельны земле.
• Попросите партнера положить вам на туловище световую пластину.
• Подтянитесь, пока пластина почти не коснется перекладины. Убедитесь, что вы все время держите свое тело прямым и жестким. Не допускается использование тазобедренного сустава.
• Попросите вашего партнера положить гантель поверх пластины и начать контролируемо опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Затем ваш партнер снимет его, чтобы вы могли легко вернуться к следующему повторению.

6. Эксцентрический жим гантелей с пола

Бойцам следует использовать жим с пола, потому что он активирует передние дельты и трицепсы, которые играют ключевую роль в выполнении ударов руками. Так как диапазон движения меньше по сравнению с жимом лежа, грудные мышцы задействованы меньше. Но именно поэтому они защищены от травм вместе с плечами. Для этого вам понадобится партнер.

• Возьмите пару гантелей. Лягте на землю и держите ноги полностью вытянутыми и широко расставленными, чтобы верхняя часть тела была полностью изолирована.
• Прижмите локти к телу. Теперь гантели должны быть очень близко друг к другу.
• Пусть партнер положит на них световую тарелку и подтолкнет.
• Когда вы достигнете вершины, ваш партнер должен будет положить гантель на пластину, что значительно утяжелит нагрузку.
• Медленно опустите вес, и когда ваши локти коснутся земли, пусть ваш партнер поднимет дополнительный вес, что позволит вам еще раз отжаться для следующего повторения.

7. Эксцентриковое колесо для пресса

Боец без сильного ядра — хрупкая цель. И хотя это правда, что для сильных ударов и эффективного захвата вы должны научиться производить силу через ядро, первый шаг — научить его сопротивляться внешним силам и легче их контролировать.

Выкатывание является основным упражнением для кора, которое дает огромные преимущества не только потому, что оно развивает эту способность за счет компонента, препятствующего сгибанию, но и потому, что оно помогает вам понять правильное положение позвоночника, которое переносится в другие упражнения, такие как становая тяга и приседания. Также очень легко перегрузить эксцентрично.

• Наклонитесь, возьмитесь за руль и напрягите мышцы кора еще до того, как начнете движение.
• Продвиньтесь вперед как можно дальше, поддерживая себя строго на носках.
• Когда вы не можете пройти дальше, не упав, опустите колени на землю и поднимитесь, выполнив обратное движение. Таким образом, концентрическая часть становится намного проще и помогает вам сохранить силы для выполнения большего количества эксцентрических повторений.

8. Стрекоза

Стрекоза воздействует на весь торс, сгибатели бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Даже ваши плечи усердно работают, чтобы стабилизировать тело. Трудно найти упражнения, которые одновременно задействуют столько групп мышц. Это заставит вас почувствовать себя несгибаемым куском стали! Это также идеально подходит для развития эксцентрической силы.

• Лягте лицом вверх на пол перед прочной стойкой.
• Возьмитесь за опору стойки позади себя. Это будет ваша опорная точка, в то время как большая часть вашего тела будет находиться в воздухе.
• Подтяните колени к груди и толкайте ноги вертикально вверх до самого неба. Держите пальцы ног прямо. Теперь вы должны опираться только на плечи, все ваше тело образует жесткую прямую линию. НЕ опирайтесь на затылок.
• Напрягите корпус и начните опускаться под углом, все время держа тело прямо. Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете идти в ногу или ваша техника сломается, остановитесь, упадите, снова поднимите ноги и повторите.
• Продвинутые спортсмены также могут подниматься в обратном направлении, не касаясь пола, но помните, что смысл здесь в том, чтобы работать над негативами, поэтому вы хотите сохранить свою энергию для выполнения большего количества упражнений.
• Если это слишком сложно, просто согните одну ногу, пока вы наверху.

9. Приземление на глубину

Это отличный инструмент для понимания того, как поглощать силы снизу вверх, что является самым важным шагом к тому, чтобы стать проворным и развить отличную работу ног во время боев.

• Встаньте на плиобокс. Он может быть установлен настолько низким или высоким, насколько позволяет ваш уровень.
• Сделайте шаг вперед и упадите на землю.
• Приземлитесь как можно тише в спортивное положение, напоминающее частичный присед, и УДЕРЖИВАЙТЕСЬ на пару секунд. Прилипание является ключевым моментом, поэтому не пренебрегайте им. Чтобы ваши колени не прогнулись.
• Когда вы приземляетесь, ваш вес больше приходится на переднюю часть стопы, что нормально, но вы не должны падать вперед или назад.

10. Прыжок с высоты

Это проверка вашей реактивной силы: насколько хорошо вы можете поглощать силу, а затем перенаправлять ее в противоположном направлении. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму контакт с землей, сохраняя при этом максимальную жесткость мышц и сухожилий, а не прыгать как можно выше. Ожидайте, что ваша выходная мощность будет субмаксимальной.

• Встаньте на плиобокс. Высота зависит от вашего уровня.
• Сделайте шаг вперед и упадите.
• Приземлитесь и постарайтесь не слишком сильно сгибать колени. Как только вы коснетесь земли, прыгайте вверх так быстро, как это возможно. Прыгайте, не прыгайте, потому что это прыжок не на максимальную высоту.

Преимущества эксцентрической тренировки

Преимущества для бойцов включают:

1. Ловкость Это способность минимизировать время при переходе от одной модели движения к другой, например, шагая вперед и назад или из стороны в сторону, лицом к лицу с противником. Когда вы ставите ногу на землю, первое, что вы делаете, это поглощаете силу приземления. Если вы достаточно сильны, вы сможете двигаться в другом направлении с молниеносной скоростью.
2. Взрывная сила Уступчивая мышца накапливает и предварительно нагружает кинетическую энергию, которая вскоре после этого может быть выражена взрывным образом. Чем больше объем памяти у мышц, тем выше их потенциал ускорения.
3. Предотвращение травм Эксцентрические тренировки вызывают гипертрофию сухожилий, делая их более толстыми и устойчивыми к ударам, что, в свою очередь, делает бойца менее восприимчивым к травмам.
4. Стойкость Когда вы получаете удар, научиться эффективно поглощать энергию также означает научиться лучше поглощать удары, чтобы снизить риск получить травму.
5. Увеличение быстросокращающихся волокон Исследования показывают, что протоколы эксцентрических тренировок предпочтительно задействуют быстросокращающиеся волокна и даже вызывают адаптацию к более быстросокращающемуся фенотипу на молекулярном уровне.
6. Опыт работы с тяжелым весом Повышает вашу уверенность при поднятии тяжестей. С другой стороны, он снижает чувствительность сухожильного органа Гольджи, что позволяет вам проявлять больше силы без обязательного увеличения мышечной массы.
7. Укрепление правильной техники При медленном выполнении движения вы автоматически будете лучше следить за техникой, поэтому превосходный контроль над движениями укоренится в мозге и нервной системе.
8. Увеличение мышечной массы Эксцентрическое сокращение приводит к значительному повреждению мышц, так что это хороший вариант, если вам нужна гипертрофия. Просто имейте в виду, что это также сопровождается болезненностью.
9. Поддержание прироста силы Прирост силы, достигнутый с помощью эксцентрических тренировок, как правило, сохраняется в течение более продолжительных периодов времени, что оказалось неоценимым для спортсменов, которые потеряли доступ в тренажерный зал во время карантина.

Программирование: как и когда использовать это

Если вы не участвуете в соревнованиях, лучше делать упор на один тип сокращения в неделю. Делайте одну неделю с эксцентрическим акцентом, следующую с изометрическим акцентом и следующую с концентрическим акцентом. Помните, что изометрическая сила очень важна и для бойцов.

Когда вы готовитесь к бою, планируйте эксцентрические упражнения в начале вашего самого тяжелого тренировочного цикла, но подальше от соревнований – примерно за 12 недель до начала боя, в течение максимум 2-3 недель.

Если вам нужна сила, планируйте свои подходы и повторения в соответствии с классическими стандартами силового программирования. Делайте 4-6 подходов по 3-6 повторений в упражнении, с максимально возможным весом, разумеется.

Для гипертрофии сделайте 3-4 из 8-12 повторений. Если вы занимаетесь бодибилдингом в чистом виде, ознакомьтесь с этим подробным анализом эксцентрических тренировок для целей бодибилдинга. На каждое эксцентрическое повторение тратьте не более пяти секунд. Если больше, чем это, вероятно, означает, что ваш вес слишком легкий, поэтому используйте более тяжелый вес.

Подборка мощности и плиометрика должны быть запрограммированы перед любыми силовыми упражнениями. Нервная система должна быть максимально свежей, чтобы обеспечить максимальную выходную мощность. Сделайте 4-6 подходов по 2-3 повторения примерно на 70-80% от вашего 1-повторного максимума. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Атакуйте каждого с полным намерением и без усталости.

Для плио (глубинное приземление и прыжок с высоты) сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений максимум и много отдыхайте между подходами. Чтобы прогрессировать, выберите более высокую начальную точку, пока ваше приземление остается технически правильным, и вы чувствуете, что контролируете ситуацию.

Для основных упражнений, эксцентрического выкатывания колеса для пресса и стрекозы сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Чтобы прогрессировать, старайтесь делать каждое повторение медленнее. Оставьте их на последнюю часть тренировки.

Для начинающих: начните с нескольких эксцентрических упражнений за тренировку. Неврологический спрос огромен, и вам лучше ожидать сильной болезненности, которая может помешать вашей способности тренироваться в течение следующих нескольких дней, если вы не будете осторожны.

Последняя мысль

Если вы позаботитесь о своих эксцентриках, ваша общая производительность резко возрастет. Тем не менее, эксцентрические тренировки не являются волшебной таблеткой для быстрого роста. Требуется время и последовательность, чтобы увидеть результаты, но они того стоят.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Силовые тренировки для бойцов ММА (Подробная программа) – Торохтий Тяжелая атлетика

Силовые тренировки для ММА являются важным аспектом тренировочного режима любого бойца ММА. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, включение силовых тренировок укрепит силу, мощность и выносливость, что в конечном итоге улучшит ваши результаты в восьмиугольнике. Давайте рассмотрим преимущества включения силовых тренировок в фитнес-программу бойца смешанных единоборств.

Тренировка с отягощениями для ММА для оптимальной работы в восьмиугольнике. Включив силовые тренировки в свою тренировочную программу, вы сможете улучшить свои спортивные способности и развить физические качества, необходимые для успеха в смешанных единоборствах.

Что такое силовые тренировки для бойцов ММА?

В ММА бойцы должны уметь быстро и эффективно генерировать силу мышц, а также поддерживать эту силу в течение длительного периода времени. Здесь на помощь приходят силовые тренировки. Включая упражнения с отягощениями и отягощениями в свои тренировочные программы, бойцы могут развивать силу и мощность, необходимые для эффективных выступлений в восьмиугольнике.

Силовая тренировка для бойцов ММА включает в себя использование упражнений с отягощениями и отягощением для наращивания мышечной силы и мощи. Тяжелая атлетика ММА помогает бойцам существенно улучшить свои физические возможности.

В этих тренировочных программах задействованы мышцы ног, спины, груди, плеч и рук. Тренировка этих групп мышц поможет в развитии силы, скорости и выносливости во время поединков.

Самые популярные силовые упражнения для бойцов ММА включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяги. В заключение, силовая подготовка для ММА является важным компонентом тренировочного режима любого бойца. Включая тяжелую атлетику в свои тренировки, бойцы могут улучшить свои физические способности.

Преимущества силовых тренировок для бойцов ММА

Хорошо разработанная программа силовых тренировок ММА, включающая силовые упражнения, может дать бойцам множество преимуществ. Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечную силу и мощь, но и улучшают общие спортивные результаты.

Давайте рассмотрим различные преимущества силовых тренировок для бойцов ММА и то, как они могут помочь улучшить их результаты на ринге. Вот некоторые из основных преимуществ:

• Увеличение силы и взрывной силы
• Повышение мышечной выносливости
• Снижение риска травм
• Повышение общей физической подготовки

Повышение силы и взрывной силы

Повышение мышечной выносливости

Тяжелая атлетика также может помочь повысить мышечную выносливость за счет увеличения времени, в течение которого мышцы могут сокращаться без утомления. Это достигается с помощью упражнений, включающих многоповторные подходы, круговую тренировку и плиометрику.

Повышая мышечную выносливость, бойцы могут поддерживать уровень своей производительности на протяжении более длинных раундов или матчей, что дает им преимущество над противниками.

Снижение риска травм

Силовые тренировки помогают снизить риск травм за счет укрепления мышц, связок и сухожилий. Это может помочь предотвратить деформации, вывихи и разрывы, которые распространены в боевых видах спорта.

Включая упражнения, нацеленные на мышцы, которые задействованы в ММА, бойцы могут повысить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать физические нагрузки в этом виде спорта.

Улучшение общей физической формы

Занятия тяжелой атлетикой также могут помочь улучшить общую физическую форму за счет улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, состава тела и общей силы. Это может помочь бойцам лучше выступать, а также улучшить качество их жизни вне тренировок. Следуя хорошо разработанной программе силовых тренировок ММА, бойцы могут достичь своих целей в фитнесе и преуспеть в своем виде спорта.

Силовые тренировочные упражнения для бойцов ММА

Если и есть что вынести из того, что мы узнали до сих пор, так это то, что поднятие тяжестей является важным компонентом программы тренировок бойца ММА. Упражнения на силовые тренировки помогают улучшить общие физические способности бойца и, по сути, дают ему преимущество. Включая поднятие тяжестей для ММА в свою тренировочную программу, бойцы могут развивать столь необходимую мышечную силу и другие способности, необходимые для выступлений в восьмиугольнике.

Итак, давайте взглянем на некоторые из лучших силовых упражнений для бойцов ММА.

Становая тяга

Становая тяга является одним из наиболее эффективных комплексных упражнений для развития общей силы и мощности ног и бедер, что необходимо для взрывных движений в ММА. Становая тяга задействует всю заднюю цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Для выполнения упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину обеими руками. Держите спину прямо и поднимайте штангу вверх, пока не встанете прямо, затем медленно опустите ее обратно.

Приседания

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений, направленных на нижнюю часть тела, особенно на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Приседания помогают развить силу и мощность нижней части тела, что необходимо для тейкдаунов и других приемов борьбы. Для выполнения упражнения встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив бедра вниз, как будто вы сидите на стуле. Держите спину прямо и колени над пальцами ног.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, направленное на верхнюю часть тела, особенно на широчайшие, плечи и руки. Это упражнение помогает укрепить верхнюю часть тела, что необходимо для клинча, борьбы и ударной техники. Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину обеими руками и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно.

Жим лежа

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы. Это упражнение помогает нарастить силу и мощь верхней части тела, что необходимо для техники нанесения ударов руками и ногами. Для выполнения упражнения лягте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь за перекладину обеими руками. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно.

Силовые взятия на грудь

Силовые взятия на грудь — это взрывное упражнение для всего тела, которое увеличивает силу и взрывную силу, особенно в бедрах, ногах и корпусе бойца смешанных единоборств. Это может улучшить удары, тейкдауны, ловкость и, в основном, улучшить общие спортивные результаты. Чтобы выполнить мощное взятие на грудь, встаньте со штангой на землю и резко поднимите ее к плечам, одновременно опускаясь в четверть приседания. Затем полностью встаньте, сохраняя контроль над штангой.

Рывки на мине

Рывки на мине — это одностороннее взрывное упражнение, которое может помочь бойцам улучшить свою силу, координацию и равновесие, генерируя силу во всем теле. Чтобы выполнить рывок на мине, начните с одного конца штанги на минной станции, резко поднимите штангу вверх одной рукой, опускаясь в положение выпада, а затем полностью встаньте, контролируя штангу. Повторите то же самое с другой стороны.

Вращения на наземной мине

Вращения на наземной мине — это функциональное вращательное упражнение, которое помогает бойцам смешанных единоборств развить устойчивость корпуса и силу вращения. Чтобы выполнить вращение на наземной мине, прикрепите один конец штанги к станции наземной мины, возьмитесь за другой конец штанги обеими руками и вращайте туловище, удерживая бедра в стабильном положении. Повторите с другой стороны.

Махи гири

Махи гири — это динамическое упражнение, которое значительно помогает бойцам ММА увеличить силу бедер, взрывную силу и сердечно-сосудистую выносливость. Они также могут повысить силу хвата и улучшить общую физическую форму. Чтобы выполнить мах с гирей, встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в бедрах и качните гирю между ног, затем резко толкните бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это упражнение для всего тела, которое помогает развить общую силу и координацию. Это упражнение заключается в том, чтобы лечь на землю, а затем встать, держа гирю или гантель. Турецкая форма помогает улучшить силу и стабильность корпуса, что очень важно для общих спортивных результатов в ММА. Для выполнения упражнения лягте на спину, одной рукой держа гирю или гантель вертикально вверх. Встаньте, удерживая вес над головой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Правильный план тренировок – ключ к успешным результатам

Athletic Performance – это 12-недельная программа тренировок по тяжелой атлетике, предназначенная для повышения силы, скорости, взрывной силы и общей производительности в соответствующих видах спорта.

⚾ Бейсбол

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

🏐 Волейбол

⚽ Футбол 90 003

🏌️ Гольф

🎾 Теннис

🏒 Хоккей

🚣 Гребля

🏊 Плавание

🛶 Каякинг

🔥 БЖЖ
🥊 Бокс
🚲 Велоспорт
🏃 Бег
🎖️ Военная подготовка
🥋 ММА
⏱️ Спринт
🎽 Метание
🤼 Борьба
И любой другой вид спорта

🏀 Баскетбол

🏈 Футбол

⚽ Футбол

🏐 Волейбол

🏒 Хоккей 9000 3

🏌️ Гольф

🥊 Бокс

🎽 Метание

🤼 Борьба

🥋 ММА

🚲 Велоспорт

🎖️ Военная подготовка

🚣 Гребля

⏱️ Спринт

🏊 Плавание

🎾 Теннис

🏃 Бег

И любое другое спорт

Ключевые факторы силовых тренировок бойцов ММА

Силовые тренировки являются важным компонентом тренировок любого бойца ММА. Хорошо разработанная программа силовых тренировок может помочь улучшить силу, мощность, скорость, выносливость и общую производительность в восьмиугольнике. Однако не все программы силовых тренировок одинаковы. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы, необходимо учитывать несколько ключевых факторов. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых факторов силовых тренировок бойца ММА.

Специфичность

Специфичность означает адаптацию тренировочной программы к конкретным требованиям спорта. Это включает в себя определение основных групп мышц, используемых в ММА, таких как ноги, бедра, спина и плечи, а также разработку упражнений, имитирующих движения, используемые в этом виде спорта. Например, сосредоточение внимания на взрывных движениях, таких как силовые взятия на грудь или прыжки на ящик, может улучшить способность бойца наносить сильные удары и тейкдауны.

Точно так же упражнения, нацеленные на корпус, могут улучшить баланс и устойчивость бойца, в то время как упражнения на силу хвата могут улучшить его способность к захвату и клинчу. Включая упражнения, имитирующие требования спорта, боец ​​​​может улучшить свои спортивные результаты и снизить риск травм.

Прогрессирующая перегрузка

Принцип прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении нагрузки на мышцы с течением времени. Обычно это достигается за счет увеличения поднимаемого веса, количества выполненных подходов или повторений или интенсивности упражнения. Постоянно тренируя мышцы, боец ​​может способствовать росту мышц и увеличению силы. Однако важно прогрессировать постепенно, чтобы избежать травм и перетренированности. Например, боец ​​может увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, добавлять дополнительный подход или делать больше повторений.

Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, боец ​​может продолжать прогрессировать и избегать застоя в своих тренировках.

Базовые упражнения

Композитные упражнения в некотором роде являются основой силовых тренировок. Это многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Эти упражнения очень эффективны для наращивания функциональной силы и улучшения общего атлетизма. Примеры сложных упражнений включают приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания и выпады. Эти упражнения можно модифицировать, чтобы воздействовать на определенные группы мышц или зоны слабости.

Включив базовые упражнения в программу силовых тренировок ММА, боец ​​может улучшить свою общую силу и мощь, увеличить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты. Кроме того, эти упражнения могут помочь предотвратить травмы, улучшая стабильность, равновесие и координацию спортсмена.

Восстановление

Восстановление является важнейшим компонентом силовых тренировок ММА, так как оно позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки. Адекватное время восстановления необходимо, чтобы избежать перетренированности и снизить риск получения травмы. Это включает в себя включение дней отдыха в график тренировок, а также обеспечение бойца достаточным количеством сна и правильного питания для поддержания процесса восстановления. Восстановление также может включать в себя такие стратегии, как раскатывание пеной, растяжка или массаж, которые помогают уменьшить болезненность мышц и повысить гибкость. Уделяя приоритетное внимание восстановлению, боец ​​может максимизировать преимущества своей программы силовых тренировок ММА, улучшить свои общие спортивные результаты и снизить риск травм.

Постоянство

Постоянство является одним из наиболее важных факторов не только для силовых тренировок ММА, но и для любого вида спорта в целом. Вы должны быть в состоянии поддерживать регулярный и дисциплинированный график тренировок с течением времени. Это включает в себя приверженность силовым тренировкам ММА и соблюдение их, даже когда вы сталкиваетесь с препятствиями или отвлекающими факторами.

Как бойцу, это поможет вам набрать обороты и уверенно продвигаться к своим целям. Постоянно посещая тренировки и стремясь к самосовершенствованию, боец ​​может развить психологическую устойчивость и дисциплину, необходимые для достижения успеха в спорте. Кроме того, последовательность помогает предотвратить неудачи и травмы, позволяя бойцу постепенно наращивать свою силу и выносливость, не напрягая себя слишком быстро.

Программа силовых тренировок бойцов ММА

Эффективная программа силовых тренировок ММА должна включать разнообразные упражнения для повышения мышечной выносливости, силы и мощи. Вот пример программы силовых тренировок, направленной на развитие силы всего тела:

Разминка: начните с динамической разминки, включающей такие упражнения, как прыжки, выпады и поднятие коленей, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировкам.

Силовые тренировочные упражнения:

• Становая тяга: Это упражнение необходимо для развития силы и мощности всего тела. Он нацелен на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Жим лежа: Это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и плечи и улучшает силу верхней части тела. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Приседания. Приседания — лучшее упражнение для развития силы и мощи нижней части тела. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Подтягивания. Это упражнение нацелено на мышцы спины и повышает силу верхней части тела. Выполните 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
• Прогулка фермера: это упражнение отлично подходит для развития силы хвата и стабильности корпуса. Держите тяжелый вес в каждой руке и идите 30-60 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите 3-4 подхода.
• Заминка: завершите 10-минутную заминку, включающую легкие кардио и упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить травмы.

Важно отметить, что это всего лишь один пример программы тяжелой атлетики ММА, и важно адаптировать программу в соответствии с потребностями и целями каждого бойца. Кроме того, важно постепенно увеличивать вес и интенсивность каждого упражнения с течением времени, чтобы боец ​​добивался прогресса и избегал травм.

Благодаря хорошо разработанной программе силовых тренировок, в которой особое внимание уделяется постоянству и постепенной перегрузке, бойцы ММА могут улучшить свои спортивные результаты и снизить риск получения травм. Адекватное количество отдыха и правильное питание также одинаково важны для хороших результатов во время тренировок и повышения вашей работоспособности как бойца.

Необходимое основное оборудование

Основное оборудование, необходимое для большинства упражнений, упомянутых выше, включает штангу, блины, гантели, стойку для приседаний, скамью и турник. Другое оборудование, такое как эспандеры, медицинские мячи и гири, также может быть включено для дополнительного разнообразия и сложности. Важно убедиться, что используемое оборудование хорошего качества и подходит для выполняемых упражнений.

Кроме того, для обеспечения дополнительной поддержки и защиты во время подъема тяжестей можно использовать защитное оборудование, такое как подъемные ремни и бинты. Надежный тренажерный зал или домашний тренажерный зал, который включает в себя эти основные элементы оборудования, необходим для успешной программы тяжелой атлетики ММА.

Кому нужна программа спортивных достижений?

Программа предназначена для мужчин и женщин и ориентирована как на спортсменов-любителей, так и на профессиональных спортсменов, стремящихся к совершенствованию в выбранном ими виде спорта, независимо от того, играют ли они в команде или индивидуально, в помещении или на открытом воздухе, на суше или в воде, и использует различные стили, такие как полный контакт, игры с мячом, легкая атлетика и т. д.

• 12-недельная программа
• Гибкий график тренировок
• 70 уникальных упражнений с подробными видеоуроками
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ, единовременные платежи

Какие упражнения лучше всего подходят для бойцов ММА?

Лучшие упражнения — это комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и имитируют движения, используемые в спорте. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания и тяга. Такие упражнения, как силовые взятия на грудь и рывки, также полезны для улучшения взрывной силы, общей силы и физической формы. Включение этих упражнений в комплексную программу тяжелой атлетики ММА может помочь бойцам улучшить свою силу, выносливость и общие спортивные результаты в восьмиугольнике.

Помогает ли тяжелая атлетика бойцам ММА?

Да, тяжелая атлетика может быть невероятно полезной для бойцов ММА. Силовые тренировки могут помочь улучшить силу, выносливость, скорость и общий атлетизм, которые имеют решающее значение в ММА. Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить травмы и сократить время восстановления, позволяя бойцам тренироваться усерднее и дольше. Включение хорошо разработанной программы тяжелой атлетики ММА в общий режим тренировок может помочь бойцам полностью раскрыть свой потенциал в восьмиугольнике.

Как часто бойцу ММА следует поднимать тяжести?

Частота занятий тяжелой атлетикой для бойцов ММА зависит от индивидуального графика тренировок и целей.