Содержание

Тренировка бойцов выносливость и взрывную силу от Максима Дедика

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

  1. Кувалда 30 секунд
  2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
  3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
  4. Выпрыгивания 10 секунд
  5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
  6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
  7. Махи канатами 10 секунд
  8. Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
  9. Выбрасывание мяча 20 секунд
  10. Берпи с ускорением 10 секунд
  11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии.

Типы мышечных волокон и их роль

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  • Быстрые (белые) мышечные волокна
  • Медленные (красные) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Биохимия в организме во время нагрузок

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  • Поддержание позы (мышцы кора)
  • Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  • Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  • Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
  • Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Аэробно-скоростной блок

bodymaster.ru

Функциональное развитие бойца

Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.

Функционалку нужно нарабатывать с помощью:

  • Силовой подготовки в спортзале;
  • Аэробных тренировок.

В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.

 

Функциональное развитие бойца – это:

  • Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
  • Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
  • Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.

В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:

  1. Сила – пауэрлифтинг;
  2. Работоспособность – бодибилдинг;
  3. Выносливость – кроссфит.

Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).

Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.

 

Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:

  • Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
  • Прыжки на скакалке;
  • Плаванье;
  • Езда на велосипеде;
  • Ходьба (бег) на лыжах.

Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.

С помощью аэробных упражнений боец может:

  • Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
  • Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
  • Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.

Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:

  1. Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
  2. Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.

Практика

Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.

Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа

 

Тренировка №1. Спортзал + бег

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку31024
Приседания со штангой51524
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье31024
Тяга штанги в наклоне31224
Отжимания на брусьях31224
Подъем прямых ног в висе4121,53
Становая тяга22013
Бег в легком темпе120 минут

 

Тренировка №2. Круговой тренинг + скакалка

УпражнениеПовторенияОтдых между упражнениями в секундахКруг №
Подтягивания к подбородку815 

 

 

 

1

Приседания со штангой1015
Горизонтальный жим штанги лежа815
Прыжки на скакалке1,5 минуты90
Подтягивания к подбородку815 

 

 

 

 

2

Приседания со штангой1015
Горизонтальный жим штанги лежа815
Прыжки на скакалке2 минуты90
Подтягивания к подбородку815 

 

 

 

 

3

Приседания со штангой1015
Горизонтальный жим штанги лежа815
Прыжки на скакалке2,5 минуты90
Подтягивания к подбородку815
Приседания со штангой1015
Горизонтальный жим штанги лежа815 

 

4

Прыжки на скакалке3 минуты

 

Тренировка №3. Беговая тренировка

УпражнениеПодходыДлительностьОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе110 минут3
Спринтерский бег3100 метров24
Бег в гору3200 метров23
Интервальный бег33 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром3
Челночный бег510 на 101,54
Бег в среднем темпе15 минут0
Бег в легком темпе135 минут

 

hvat.ru

Мощная программа тренировок для бойцов

Работа с собственным весом

Умение работать с собственным весом — это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

Здесь у нас идут:

  1. подтягивания на перекладине и отжимания от пола различными хватами;
  2. уголок на перекладине и брусьях;
  3. отжимание на брусьях;
  4. все типы отжиманий и прыжков;
  5. бег, плавание и т.д.

Работа с тяжестями

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.

Здесь идут классические упражнения с тяжестями:

  1. жим штанги лёжа;
  2. жим штанги лёжа на наклонной поверхности;
  3. различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.;

Работа на скорость, выносливость и технику

Сюда можно отнести:

  1. скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах;
  2. беговые и прыжковые упражнения;
  3. работу со снарядами (груши, макивары и т.д.).

В тренировке для бойца самое главное — скорость, точность, кучность ударов и динамика. Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам.

Поэтому приведём ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):

  1. жим штанги, лёжа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз;
  2. подъём гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз;
  3. подъём гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз;
  4. удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз;
  5. удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.;
  6. одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.

И несколько упражнений с собственным весом:

  1. подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз;
  2. уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.;
  3. отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз;
  4. отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз;
  5. приседания: 3 подхода 20 раз.

На выносливость следует обратить особое внимание, существует очень много упражнений на данный важный параметр:

  1. выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;
  2. удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки — 60 сек.;
  3. удары руками по подвешенной нитке и бумажке, но уже с гантелями 0.5-1 кг — 20-30 сек.;
  4. удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек.;
  5. максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек.;
  6. удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек.;
  7. упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек.;
  8. работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka-24.ru

Бойцовская программа тренировок | sportarius.ru

25.10.2016 3,570 Просмотров

Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.

Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:

  1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
  2. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
  3. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
  4. Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
  5. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
  6. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз

Упражнения с собственным весом:

  1. Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
  2. Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
  3. Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
  4. Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
  5. Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз

Упражнения на «боевую» выносливость:

  1. Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
  2. Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
  3. Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
  4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
  5. Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
  6. Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
  7. Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
  8. Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут

После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.

2016-10-25

sportarius.ru

Правила подготовки бойцов ММА | BroDude.ru

Популярность ММА во всем мире растет как на дрожжах. Кажется, что бокс и рестлинг уже не так популярны, как зверский поединок, который практически всегда заканчивается нокаутом.

Емельяненко, Макгрегор, Диас, Нурмагомедов стали такими же кумирами, как обычные футболисты, только в отличие от них, бойцы не стесняются получить по лицу. У каждого бойца своя программа подготовки, которая во многом зависит от предпочитаемого стиля и манеры ведения боя, но принципы у всех одинаковые.

Жесткий контроль своего веса

Бойцу ММА, как и любому другому спортсмену, приходится мастерски управляться со своим весом. Иногда лишние килограммы нужно сбросить, а иногда набрать, чтобы перейти в другую весовую категорию. Такова участь борцов — всегда держать свой вес под жестким контролем.

Иногда для соответствия приходится убиваться на тренировках, чтобы согнать лишние килограммы. И напротив, буквально давиться куриными грудками, если нужен противоположный результат. Впрочем, не обошлось без хитростей. Британский боец Том Уотсон, например, чтобы набрать необходимый вес, съедает 2-3 чайные ложки миндального масла утром, днем и перед сном.

Плевать на тренажеры и технологии

Новые технологии в спорте приветствуются. Еще бы, ведь они улучшают качество подготовки спортсменов, а следовательно, повышается зрелищность. Если посмотреть на футбол и другие популярные спортивные забавы, то можно заметить, как сам спорт стал походить на симулятор. Все такое технологичное, что блевать тянет. Поэтому на бойцов ММА всегда приятно смотреть. Им для подготовок не нужен фильдеперсовый тренажер, их не встретишь бегающими в миостимуляционных костюмах перед толпой профессоров с приборами в руках. Если такое и случится — разве что для очередной дорогостоящей рекламы с Макгрегором. Им хватит сподручных инструментов и банального инвентаря. В ММА ощущается дух старой школы — сразу понимаешь, что имеешь дело с чем-то очень мужским.

Но и тренируются парни так, что от одного только созерцания становится дискомфортно и стыдно. Подготовка и упражнения разнообразны и зачастую зависят от предпочитаемой бойцом техники ведения боя.

Цель противников в ММА — вырубить друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Поэтому неубиваемых здоровяков можно встретить не только пыхтящими под тяжелыми штангами, но и за гимнастической работой. Только не нужно думать, что в этом виде борьбы соревнуются звери, желающие смерти друг другу. Конечно, в ММА больше сурового очарования, чем в остальных боевых искусствах, но редко где встретишь такое взаимоуважение между спортсменами.

Кроме того, не будет лишним отбивать покрышки молотом и работать с канатом. Если таковых не нашлось, то найди себе табурет, отжимайся, качай пресс. Ты должен быть всесторонне развитым.

Психология в узде

Казалось бы, самым волнительным моментом в карьере бойца является бой, ведь это своего рода результат многолетнего труда, где либо ты, либо тебя. Но, как правило, во время боя страх пропадает, и спортсмен просто делает то, чему учился. А самое нервозное время — перед боем: голова начинает работать совсем по-другому, мысли сменяются одна за другой, самоуверенность куда-то исчезает, сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Но спортсмену важно перебороть подобное состояние, отогнать эмоции и настроиться на бой.

Во время боя тоже необходимо контролировать эмоции, чтобы выполнить все установки и вовремя собраться после глубокого нокдауна. Иначе следом последует нокаут, а это совсем ни к чему. Это называется психология профессионала, когда ты, несмотря ни на что, идешь к своей цели. Поэтому психология чемпиона так отличается от психологии простого обывателя. Старайся контролировать себя, чтобы быть эффективным на все 100%.

Работа головой

Боец должен не только уметь размахивать кулаками и выбивать дерьмо из соперников, но и думать, очень много думать и изучать соперника. Любое единоборство — это не только столкновение двух рассерженных мускул, но и своеобразная интеллектуальная схватка. Недаром ведь говорится, что война — фигня, главное — маневры, так и здесь: очень многое решает тактика, решения бойца, выходы и захваты. Так что не нужно думать, что с убийственными ударами из перебитых голов вылетают последние остатки мозга. Во всяком случае, говорить об этом во всеуслышание не стоит.

Тренировать всё и сразу

Бойцам приходится сносить на себе убийственные удары, терпеть боль и при этом умудряться быть такими же беспощадными. Телу нужны все силы от каждой мышцы, и тогда на помощь приходит силовая подготовка.

В основном на тренировке дается нагрузка на всё тело. Это титанический труд, ведь нужно использовать лучшие движения, прорабатывающие всё, что нужно. Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы.

Но, как отмечают все мало-мальски известные бойцы, без хорошего тренера у них бы ничего не получилось. Обязательно нужен человек, который поставит удар, проконсультирует с диетой и загоняет на тренировках. Конечно, вдвойне ценится опытный тренер, который уже готовил чемпионов, как в школе боевых искусств Zaleeev Team. Не переживай, на первых занятиях на тебе не будут пробовать удушающий. Никакой жести, только основы, а когда понравится и появится желание продолжить обучение, вот тогда и познаешь самые суровые приемы.

Собственно, если ММА не лежит на сердце, то в стенах школы можно познать грэпплинг, BJJ, боевое самбо и перестать бояться ходить темной ночью по подворотням.

И не забудь: когда придешь на занятия, скажи хорошо знакомое кодовое слово — «Brodude». Тогда тебе любезно предложат 3 бесплатных тренировки. Не благодари, мы заботимся о наших читателях.

brodude.ru

Кроссфит для бойцов — эффективная система тренировок

Всем привет. Сегодня мы обсудим особый выпуск, кроссфит для бойцов всех видов боевых искусств. Я по этой теме, разбираюсь не очень т.к. очень мало занимался тайским боксом, но все, же т.к. я стараюсь давать информацию о различных видах спорта, мы тщательно поговорим обо всем, о чем только успеем.

crossfit dlya boycov

Прежде всего, для тех, кто не в курсе: «Что такое кроссфит».

Почему кроссфит и почему для бойцов?

Вообще, я считаю кроссфит идеально подойдет для тех, кто занимается боевыми видами спорта, а так как в кроссфите нагрузка ГИБРИДНАЯ (т.к. там разнообразные физические нагрузки: силовые, скоростные, гимнастические, выносливые) + программы тренировок  очень часто меняются.

А как же тренируются бойцы? Чем должен обладать хороший боец? Естественно той же скоростью, силой, мышечной массой, взрывной силой, выносливостью. Все это есть в кроссфите.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? – это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз, вот в общем то и все. Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.

Прогулка фермераЕсли вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):

  1. кантовка тяжелой покрышки (колесо поднимаете и перекидываете)
  2. взятие на грудь и жим над головой бочки или камня(любого груза)
  3. удары кувалдой по колесу
  4. прогулка фермера (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
  5. перетягивание толстого каната

Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход – называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д. берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…

Тренировки с собственным весом тела

ТЯГИ САНОК

Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).

Тяга санок по системе кроссфитВот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):

  1. Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
  2. Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
  3. Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
  4. Тяга в санках с продвижением (sled pull up)

Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.

А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.

СПРИНТ

Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.

Спринт в кроссфите

Cиловой комплекс со штангой

Силовой комплекс упражнений в кроссфите

Комплекс состоит из базовых упражнений(присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).

Комплекс упражнений:

  1. Становая
  2. Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
  3. Жим штанги стоя
  4. Приседания
  5. Рывок
  6. Тяга штанги в наклоне

Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку ( в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)

Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о