Тренировки длительность: Сколько должна длиться тренировка в зале?

Содержание

Сколько времени должна идти тренировка

Что влияет на длительность тренировки?

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки».

Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.

Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.

Сколько по времени длится силовая тренировка

Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».

Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.

Сколько длится аэробная тренировка

Оптимально — от получаса до часа. «Кардиотренировку необходимо проводить в диапазоне от 30 минут и дольше, — говорит Анастасия Юркова. — Если ваша задача — просто ежедневное равномерное кардио для здоровья, то достаточно заниматься по 30 минут. Но, например, профессиональные спортсмены циклических видов спорта тренируются до 6-8 часов в день, развивая выносливость».

Если же ваша цель — жиросжигание, имеет смысл заниматься кардио от 40 минут до часа. Однако важное значение здесь имеет ваша частота сердечных сокращений во время тренировки — проверьте себя по пульсовым зонам.

Сколько длится функциональная тренировка

Во многом «функционалка» похожа на силовые занятия. «Как правило, ей отводят 60 минут, с учетом времени на разминку и заминку, — объясняет Анастасия Юркова. — Это связано с тем, что, во-первых, нужно подготовить тело и нервную систему к нагрузке. Во-вторых, если вы занимаетесь дольше, начинает страдать координация в связи с утомлением ЦНС, поэтому «проседают» упражнения с балансом и координацией (которые являются основой функциональной тренировки), занятие становится нецелесообразным».

Сколько длятся интервальные тренировки

Тут важную роль играет интенсивность занятия. «Для HIIT-тренировки рекомендации по времени зависят от интенсивности, так, например, табата-тренировка может длиться 15 минут без учета разминки и заминки. В среднем такие тренировки могут длиться от 30 до 60 минут», — говорит Анастасия Юркова.

Если речь идет о LIIT — низкоинтесивной интервальной тренировке, — она может длиться 60-75 минут. Поскольку проходит занятие при достаточно невысоком пульсе.

Что будет, если не соблюдать рекомендации

Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».

Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.

Сколько должна длиться тренировка?

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок.

Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно.

Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди.

Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как долго должна длиться тренировка?

Время — драгоценная вещь, и многим кажется, что его всегда недостаточно.

Это особенно актуально для тех, кто хочет регулярно заниматься спортом. Даже если у вас есть только ограниченное время для тренировки, естественно, вы все равно хотите пожинать плоды своей тяжелой работы.

Некоторые люди не возражают против того, чтобы потратить дополнительное время на физические упражнения, особенно если это социальный выход.

Однако, если вам также приходится совмещать такие вещи, как работа, дети или социальные обязательства, может быть полезно знать минимальное количество времени, которое вам нужно посвятить упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

К сожалению, универсального подхода не существует, и продолжительность тренировок за сеанс и неделю зависит от многих факторов. В частности, ваши цели и задачи будут определять, как долго и как часто вы должны тренироваться.

Например, количество времени, которое пауэрлифтер тратит на тренировки, сильно отличается от того, сколько времени проводит ультрамарафонец. Точно так же у человека, стремящегося привести себя в форму, будут другие цели и планы тренировок, чем у человека, стремящегося выиграть соревнование, такое как триатлон.

Те, кто участвует в спортивных соревнованиях, стараются быть одними из лучших в выбранном ими виде спорта. Будь то бег, бодибилдинг, езда на велосипеде или что-то еще, время, затрачиваемое на него, часто увеличивается в зависимости от продолжительности мероприятия и от того, чего вы хотите достичь.

Между тем, если вы любите заниматься спортом и просто хотите улучшить свое телосложение или физическую форму, существует минимальное, а иногда и максимальное количество времени, которое вы должны потратить на тренировку, чтобы добиться оптимальных результатов. Эта статья исследует именно это.

Целью тяжелой атлетики обычно является увеличение мышечной силы, выносливости и/или размера. Идея состоит в том, чтобы постепенно перегружать свое тело, чтобы иметь возможность поднимать более высокие веса или работать с определенным весом дольше.

Улучшения в тяжелой атлетике зависят от множества факторов, включая:

возраст
интенсивность тренировок, часто выражаемую в процентах от вашего 1 повторного максимума
количество подходов
количество повторений
частоту в неделю
отдых между подходами
тренировочный опыт

Помимо этих факторов, ваши цели будут определять, сколько времени вы будете проводить в спортзале. Например, если вы ищете заметные улучшения в силе и размере мышц, вы можете уделять больше времени своим тренировкам.

Как правило, молодой человек, желающий нарастить мышечную массу и силу, может захотеть уделять тренировкам больше времени, чем пожилой человек, желающий поддерживать физическую форму и общее состояние здоровья.

Тем не менее, исследования подтвердили достоверность того, сколько упражнений нужно делать для увеличения силы.

Например, исследование минимальной эффективной дозы 2020 года показало хорошее увеличение силы, когда участники выполняли всего 1 подход из 6–12 повторений в упражнении (1).

Между тем, недавние обзоры показали лучший эффект при выполнении нескольких подходов в упражнении по сравнению с одним. Чем больше подходов вы выполните, тем дольше продлится тренировка (2, 3).

Также важно учитывать продолжительность периодов отдыха между подходами. Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, текущие рекомендации по отдыху между подходами различаются, как правило, в зависимости от ваших целей.

Например, в недавнем обзоре рекомендуется 2–5 минут отдыха между подходами для увеличения силы. В другом обзоре рекомендовалось 60–90 секунд для увеличения гипертрофии или увеличения размера мышц, а 20–120 секунд — для мышечной выносливости (4, 5).

Goal of weightlifting	Rest between sets
Muscular strength	2–5 minutes
Hypertrophy	60–90 seconds
Muscular endurance	20–120 seconds

Таким образом, занятие тяжелой атлетикой, состоящее из 7–9 упражнений, может занять от 20 до 60 минут.

В некоторых исследованиях оценивалась подходящая продолжительность силовых тренировок для разных групп людей.

Например, обзор показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 60 минут. Другое исследование с участием людей с ограниченными интеллектуальными возможностями показало, что сеансы продолжительностью 45–60 минут были предпочтительнее (6, 7).

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, лучшим подходом может быть поддержание эффективности тренировок — например, с помощью более продвинутой стратегии тренировок, такой как групповые подходы. Они включают прямое переключение с одного упражнения на другое, например, переход от жима лежа к выпаду (8).

Комбинируя два или более упражнений вместе, вы можете снизить общую утомляемость и сократить периоды отдыха между упражнениями. Таким образом, вы можете значительно сократить продолжительность тренировки, состоящей из нескольких подходов, до менее чем 30 минут.

Еще один вариант, позволяющий сэкономить время, — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день в режиме разделенной тренировки. Хотя это может увеличить частоту тренировок, это также может уменьшить продолжительность каждой тренировки.

Резюме
Занятия тяжелой атлетикой обычно длятся 30–60 минут. Точная продолжительность будет варьироваться в зависимости от количества выполненных подходов и интервалов отдыха между подходами.

Это еще одна категория тренировок, продолжительность которых зависит от ваших целей.

Например, если вы триатлет или ультрамарафонец, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на упражнения по сравнению со средним спортсменом, который пытается сбросить несколько фунтов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать такие состояния, как повышенное кровяное давление или сердечная недостаточность, существуют рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Текущая рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заключается в том, чтобы как минимум 150 минут в неделю занимались физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба со скоростью >3,5 миль в час (>5,6 км/ч). Или постарайтесь посвящать 75 минут энергичным упражнениям в неделю, например, бегу со скоростью >6 миль в час (>90,7 км/ч) темп (9, 10, 11).

Например, вы можете достичь этого, пройдясь быстрой ходьбой в течение 30 минут 5 раз в неделю или выполнив три 25-минутных пробежки. Имейте в виду, что это минимальные рекомендации, и любые дополнительные упражнения также будут полезны.

Вы можете настроить эти номера в зависимости от вашего расписания и потребностей. Например, вы можете бегать по 60 минут 3 раза в неделю, если хотите.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиоупражнений могут быть выше. Например, вам может быть полезно сочетать три 30-минутные прогулки и две 30-минутные пробежки (9 минут). , 10).

Для дальнейшего снижения веса полезно сочетать кардиотренировки со скорректированными привычками питания, создающими дефицит калорий (10).

Резюме
Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей. В идеале стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю.

Художественная гимнастика обычно включает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки, подтягивания и скручивания.

Этот тип упражнений, как правило, направлен не только на увеличение силы, но и на сочетание сопротивления и сердечно-сосудистой деятельности для улучшения общего состояния здоровья.

Калистенические упражнения можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), в которых непрерывное движение от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения сопротивления, так и сердечно-сосудистой системы. Было показано, что

тренировки HIIT улучшают состав тела, метаболизм и VO2, что указывает на то, насколько эффективно работает ваше тело (12).

На самом деле, это может быть более эффективная тренировка, чем традиционная тяжелая атлетика или традиционное кардио. Например, недавний обзор показал, что всего 40 минут HIIT два раза в неделю могут принести пользу вашему здоровью (12).

Таким образом, гимнастика HIIT может быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, но у него мало времени.

Резюме
Всего две 40-минутных HIIT-тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Силовые тренировки с собственным весом, как правило, следуют той же схеме, что и тренировки по поднятию тяжестей. Они могут включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Эти движения могут быть изменены для увеличения силы путем добавления утяжеляющих жилетов или эспандеров. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, вы также можете увеличить количество повторений.

Как и в тяжелой атлетике, в одном упражнении можно выполнять несколько подходов. Поскольку вам не нужно какое-либо оборудование или сложные настройки, переход от одного упражнения к другому может быть быстрее, чем при работе с весами.

Тем не менее, отдых между подходами и упражнениями все же необходим.

Недавнее исследование показало, что интервалы отдыха в 2–5 минут оптимальны для увеличения как мышечной силы, так и производительности в любых оставшихся подходах, так что это может быть хорошим ориентиром (13).

Резюме
Тренировки с собственным весом могут длиться столько же, сколько и тяжелая атлетика, хотя вы можете сэкономить время, не меняя оборудование между упражнениями.

Продолжительность отдыха между тренировками не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от типа упражнения и его сложности.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени для восстановления, что может вызвать чрезмерную усталость и болезненность. В свою очередь, это может привести к снижению отдачи и травмам (14).

Тяжелая атлетика включает в себя перегрузку мышц, приводящую к их утомлению и повреждению. После заживления мышцы смогут выполнять больше работы, и вы, возможно, станете сильнее. Как правило, 1-2 дня отдыха между сеансами будут наиболее полезными (4).

Для общего фитнеса вы, вероятно, можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю. Тем не менее, обязательно давайте себе достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Для кого-то это может быть 1-2 дня отдыха, а для кого-то больше.

Помните, что для предотвращения болезней и укрепления здоровья вы должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам или 75 минут тяжелым физическим нагрузкам в неделю.

Резюме
После высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, вашему телу может быть полезно 1–2 дня отдыха. Между тем, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, можно выполнять в последующие дни.

Исследования показали, что поднятие тяжестей всего один раз в неделю может привести к улучшению. Тем не менее, для большей пользы вы можете увеличить количество тренировок до 2–3 раз в неделю (4).

Как правило, улучшения, достигаемые за счет тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом, могут больше зависеть от общего объема тренировок, а не от количества тренировок (15).

Сколько преимуществ вы получите от сердечно-сосудистых тренировок или HIIT, может больше зависеть от объема, связанного с интенсивностью. Например, 3 дня в неделю с достаточно большим объемом могут быть столь же полезными, как 5–6 дней в неделю с умеренной нагрузкой (9, 16).

Главное, что нужно учитывать, если вы новичок в тренировках, — это не добавлять слишком много упражнений слишком быстро. Если вы переусердствуете до того, как ваше тело адаптируется к раздражителю, это может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам (14, 17).

Если вы заметили чрезмерную болезненность, усталость или снижение работоспособности, лучше уменьшить частоту, чтобы оставаться в безопасности (14, 17).

Резюме
Тяжелую атлетику обычно лучше всего выполнять 2–3 раза в неделю, а сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять 3–6 дней в неделю. Вы можете настроить количество дней в неделю в зависимости от общего объема работы, выполняемой на каждой сессии.

Идеальная продолжительность тренировки может значительно различаться в зависимости от человека, его целей, предпочтений и типа упражнений.

Для тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом может быть достаточно 45–60 минут на занятие.

Между тем, сердечно-сосудистые и гимнастические тренировки могут быть эффективнее, если они выполняются в течение 30–60 минут. При этом вы также можете выбрать более короткие или более длинные приращения — с этими упражнениями, сколько преимуществ вы получите, может больше зависеть от общего недельного объема.

В конце концов, идеальная продолжительность тренировки не высечена на камне, если только у вас нет других ограничений по времени в качестве ограничивающего фактора. Пока вы движетесь к своим целям, остаетесь последовательными и становитесь здоровее, сколько времени тратить на упражнения, зависит только от вас.