Тренировки боксеров: 8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

3 февраля 2017Спорт и фитнес

Боксёры знают толк в физподготовке. Благодаря упражнениям из их арсенала вы будете крепко стоять на ногах, стойко держать удар в случае необходимости и сохраните прекрасную форму.

Поделиться

0

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард

тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5.

Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Тренировка боксера. Программа силовых тренировок для бокса

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

• удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
• 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
• «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
• несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
• и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

5 упражнений по боксу, чтобы привести себя в стройную боевую форму

Вы когда-нибудь хотели заняться боксом? У вас в подвале есть боксерская груша, которую вы слишком боялись использовать, не говоря уже о скоростной груше в окне местного боксерского зала? Тренировки боксера основаны на интенсивности и предлагают настолько полную тренировку тела, насколько это возможно.

«Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Страут, главный тренер известного боксерского зала Church St. в Нью-Йорке. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений, с активным отдыхом — в бою почти никогда не двигаешься, если только, ну, давайте не будем об этом.

«Тренировки максимально варьируют упражнения, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает таким стабильным, как часовой бег», — говорит он. «Темп постоянно меняется». Тренировки по боксу часто длятся долго — не менее часа — и включают в себя разминку, силовые и кондиционные упражнения, а также упражнения. А при подготовке к матчу занятия проходят пять или шесть дней в неделю — в сочетании с силовыми тренировками, тренировками с отягощениями и, не забываем, о здоровом питании. «Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Страут. «Тренировки по боксу также подготавливают к этому ваш разум».

Думаешь, у тебя есть все необходимое? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов с помощью этих сложных тренировок с боксерской грушей, разработанных Страутом.

Во-первых, прими правильную стойку

Если ты не отличишь джеб от кросса или не знаешь, как правильно стоять, начни отсюда.

Стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она позволяет вам как наносить удары, так и уклоняться от них. Оптимальная осанка ставит вас в наилучшее положение, чтобы принять удар, если ваш противник нанесет его. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет отведена дальше назад, чтобы максимизировать силу, которую она может генерировать. «Левша» или стойка левши противоположны.

Чтобы найти свою стойку, поставьте ноги на ширину плеч и встаньте на воображаемую линию. Чтобы добиться хорошего шатания, правшам следует переместить левую ногу вперед так, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, и сместить левую ногу назад, чтобы носок оказался на этой линии. (Левши делают наоборот.) Перенесите свой вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите доминирующий кулак так, чтобы указательный палец едва касался края подбородка, и поднимите недоминантный кулак примерно на высоту щеки. Держите локти вместе, касаясь ребер. «Если вы позволите своим локтям развернуться, ваше тело останется открытым», — говорит Страут. «Если вы держите локти согнутыми, это также увеличивает силу ваших ударов».

 

3 основных боксерских удара

Теперь об ударах. Три основных:

1. Удар джебом

Это удар ведущей рукой, наносимый прямо вперед недоминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого он используется для подготовки других ударов.

«Когда вы находитесь в боксерской стойке, это самая близкая рука к вашему противнику, поэтому вы будете использовать ее чаще всего», — говорит Страут.

Нужен пример? Боксеры с хорошим джебом включают Ларри Холмса, Айка Кворти, Мухаммеда Али и Геннадия Головкина. Включите YouTube и приступайте к изучению.

 

2. Перекрестный удар

Кросс наносится тыльной доминирующей рукой, наиболее удаленной от цели. Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, используя ваши ноги и туловище для создания силы.

Вы редко ведете кроссом, если только не отвечаете на удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом включают Томаса Хернса, Сергея Ковалева, Деонтея Уайлдера и Мэнни Пакьяо.

 

3. Пробойник

Их можно выполнять любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на хуке, выполняемом ведущей (не доминирующей) рукой (хуки, выполняемые другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми).

В отличие от других, это не прямой удар: его цель — нанести удар сбоку, используя бедра и ноги для силы. «Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели на полпути к удару», — объясняет Страут.

«Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Боксеры с хорошими хуками включают Джо Фрейзера, Феликса Тринидада, Оскара де ла Хойю и Майка Тайсона.

Когда у вас есть отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

• Jab-cross
• Крестовина Jab
• Джаб-джаб-кросс
• Крестовина с крюком
• Крестовина-крюк
• Крючок-поперечный крюк
• Jab-крест-крюк-крест
• Джеб-кросс-джеб-кросс-хук-хук

 

Тренировка по боксу 1

Разминка:

• 10 минут прыжков со скакалкой
• 20 приседаний
• 20 отжиманий
• 40 скручиваний

Бой с тенью:

• 3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
• Отдых 30 секунд
• х5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации

• 3-минутный раунд
• Отдых 30 секунд
• х5

Если вы новичок в такого рода интенсивности, сделайте три раунда, а не пять, и дайте себе минутный отдых между ними. «Не торопитесь, — говорит Страут. «Не выкладывайся изо всех сил в первые 20 секунд, затем остановись: продолжай бить по мешку, даже если ты просто касаешься его».

 

Финишер:

• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 200 приседаний
• Отдыхайте как можно меньше

 

Тренировка по боксу 2

Разминка:

• 50 прыжков
• 50 выпадов с прыжком
• 1 минута бега на месте
• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 выпадов
• 5 минут боя с тенью
• Отдыхайте как можно меньше
• Отдых 30 секунд

Упражнения на работу ног:

Шаги в сторону, 2 минуты:

1. Начало В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.
2. При движении вправо отталкивайтесь левой ногой, а при движении влево отталкивайтесь правой ногой.

Отдых: 30 секунд

 

2 минуты Шаги вперед и назад:

1. В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, назад и вперед.
2. При движении вперед отталкивайтесь задней ногой, а при движении назад отталкивайтесь передней ногой.

Отдых: 30 секунд

 

2 минуты квадратные шаги:

1. В боксерской стойке переместитесь на 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево. ‘
2. Переключить направление после четырех квадратов.
3. Сосредоточьтесь на отталкивании правой ноги.

Отдых: 30 секунд

 

2 минуты круговых упражнений A:

1. Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки.
2. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, затем переверните круг.
3. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, а ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Страут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от противника».

Отдых: 30 секунд

 

2 минуты круговых упражнений B :

1. Используя одну и ту же центральную точку, отвернитесь от нее, все время держась спиной к ней.
2. Начните в своей стойке и сделайте полный круг в каждом направлении. «Это тренирует вас преследовать движущегося противника», — говорит Страут.

Финишер:

• 10 минут прыжков со скакалкой в ​​качестве перезарядки

 

Тренировка по боксу 3

Разминка:

• Бег трусцой 20 минут

 

Бой с тенью:

• 3-минутный раунд
• х5

Отдых: 30 секунд

 

Тренировка с мешком:

• 3-минутный раунд на тяжелом мешке
• х3
• 3-минутный раунд на скоростном мешке
• х3

Кондиционирование:

• В течение 3 минут выполните:
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с прыжком
• x3

Отдых: 1 минута

 

Завершающий этап:

• 200 приседаний

 

Тренировка по боксу 4

Разминка:

• 20 минут прыжков со скакалкой, разная скорость

Бой с тенью/кондиционирование:

• 1-минутный раунд боя с тенью, фокус на скорости
• х 8

Отдых: 30 секунд

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 берпи

• 20 секунд бой с тенью
• х 10

 

Подготовка:

• 10-минутная скакалка

 

Финишер:

• 5 отжиманий, упор на скорость
• х 10

Отдых: 30 секунд

 

Тренировка по боксу 5

Разминка:

• 3 минуты быстрых прыжков со скакалкой
• х 4

Отдых: 30 секунд

 

Бой с тенью:

• 3-минутный раунд: отработайте основные удары джебом, кроссом и крюком
• 30 отжиманий в качестве «отдыха»
• х 4

 

Тренировка с тяжелым мешком:

• 3-минутные раунды, как указано ниже

Раунд 1: Jabs только
REST: 30 секунд
Раунд 2: двойной джаб-кроссовый Отдых: 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых: 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями

Отдых 4: 9008 4 9008

30 секунд
Раунд 6: безостановочные удары кулаком с 60% полной мощности. Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых: 30 секунд

 

Затем:

• 20 жестких хуков, ведущая рука
• 20 жестких крестовин
• 40 качественных уколов

Финишер:

• 200 приседаний
• 20 подтягиваний
• 40 выпадов

Хотите больше тренировок? Проверьте это:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подготовка к боксерскому поединку — Боксерская программа

Боксерская тренировка

Боксеры тренируются примерно по 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов подготовиться к боксерскому поединку, но вы должны использовать различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. Эти упражнения по боксу включают в себя: бег, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работу на лапах, спарринг, силовые и кондиционные упражнения, а также боксерские упражнения.

Бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Чтобы пройти дистанцию, боксеру необходима выносливость. Бег (дорожные работы) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют в своих тренировках по боксу. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой в постоянном темпе на 5 миль. Для боксера характерно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или расстояния. Этот тип кардиотренировки помогает боксеру подготовиться к боксерскому поединку с кондиционированием, выносливостью и скоростью. Многие боксеры проводят 2-3 интервальные тренировки в неделю. Так как бокс — это короткие серии мощных движений, тренировки HIIT — отличный способ тренироваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Примером тренировочной программы по боксу может быть:

Работа на перчатках и спарринги

Работа на перчатках и спарринги — это другие виды боксерских тренировок, которые боксеры используют для тренировок. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем упражнения по боксу на тяжелом мешке, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, необходимые им на ринге, например: . Боксеры поднимают тяжести, выполняют упражнения с собственным весом и делают кардио для тренировок по боксу и силовых тренировок. Прекрасными примерами силовых и кондиционных упражнений, которые делают боксеры, являются: 9.0003

Боксерские упражнения

Боксерские упражнения при подготовке к бою включают в себя отработку боксерских упражнений на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму. Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше имитировать реальный бой (ссылка на видео). Когда ты тренируешься и наносишь удары, обязательно двигай ногами, перезапускай и «блокируй» между ударами и, самое главное, сохраняй высокую интенсивность. Бой с тенью отлично дополняет вашу боксерскую практику, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое боксерский тренировочный лагерь?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в боксерских тренировочных сборах, часто называемых бойцовскими лагерями, которые устанавливают определенный график тренировок для ваших тренировок по боксу. Отсюда и произошло наше название FightCamp.

Короткий тренировочный сбор боксера длится 6–8 недель, а более длительный тренировочный сбор — 10–12 недель. Тренировочные сборы, которые короче, как правило, имеют максимум 2 всплеска дополнительных тренировок, добавленных к их тренировочному режиму. С другой стороны, более длительные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 пиков к их тренировочному объему.

В конечном счете, если вам просто интересно, как тренируются боксеры, вы хотите привести себя в форму или хотите надлежащим образом подготовиться к боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на развитие выносливости, выносливости и силы. Бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, силовые и кондиционные упражнения, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отлично подходит для занятий боксом.

Тренируйтесь как боец ​​

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашней сетевой фитнес-системы, которую используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов.