Тренировка в зале для ног для похудения: Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории
Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал	Решение: 15-минутная тренировка для ног
Тренировка ног и стройность
Проблема: полные ноги	Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл.  

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Зашагивание на скамью с гантелями.
3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Выпады на месте с гантелями.
3. Боковые выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

1. Приседания – 12 раз.
2. Выпады вперед – 10 раз.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
2. Выпады на месте – 12 раз.
3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

• Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

• Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

• Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

• Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата?

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Идеи упражнений, потребление калорий и многое другое

Как избавиться от жира в ногах: идеи упражнений, потребление калорий и многое другое Если вы хотите чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или стремитесь улучшить общее телосложение, возможно, вы ищете способы привести ноги в тонус.

Хотя не существует такой вещи, как экспресс-точечное лечение, специально нацеленное на ваши ноги, вы можете разработать программу, которая избавит вас от всего лишнего жира.

Выбирая упражнения, которые помогают привести мышцы ног в тонус, вы также можете сделать их более подтянутыми.

Прежде всего: иметь жировые отложения — это нормально и полезно для здоровья. У людей среднего веса с пенисом от 18 до 25 процентов жира, в то время как у людей среднего веса с влагалищем от 25 до 31 процента жира.

Жир тела часто распределяется равномерно, но в одних областях у вас может быть больше жира, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, включая:

• Подкожный жир: чаще всего встречается на бедрах и располагается прямо под кожей
• Внутримышечный жир: жир, рассредоточенный внутри самих мышц, очень похожий на мраморность, наблюдаемую в мясе

Большая часть жира на ногах находится под кожей , что вызывает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и помочь привести ноги в тонус.

Первым шагом к сжиганию жира в организме являются аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой 150 минут в неделю.

Независимо от того, идете ли вы пешком, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально сжечь калории.

Одним из лучших аэробных упражнений для ног является езда на велосипеде. Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, она не напрягает колени. Езда на велосипеде также повышает мышечную выносливость в следующих областях тела:

• икры
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
  (ягодичные мышцы)
• четырехглавая мышца бедра

Если вы не готовы заниматься велоспортом, вы можете приобрести домашний велотренажер. А еще лучше сесть на велосипед и отправиться на свежий воздух, чтобы подышать свежим воздухом.

Одна только потеря жира может сделать ваши ноги менее подтянутыми, поэтому вам нужно будет уделить некоторое время укреплению мышц.

Утяжелители и гребные тренажеры являются эффективными средствами для укрепления ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног и без специального оборудования.

Выпады относятся к наиболее комплексным упражнениям для ног, поскольку они укрепляют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Выполните следующие действия для эффективного выпада:

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра для дополнительного баланса, если это необходимо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
3. Во избежание травм следите за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.
4. Надавите своим весом на пятки.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Другие укрепляющие упражнения в домашних условиях включают:

• подъемы носков
• подъемы ног
• приседания

Упражнения — самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий чтобы потерять жировые отложения.

Сокращение потребления калорий — это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует лишний жир в качестве следующего источника энергии. Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь оставаться в пределах или ниже вашего бюджета большую часть дней в неделю.

Только не делайте слишком большой дефицит калорий. Обратитесь к своему лечащему врачу за помощью, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Помните, что трансформация ног требует времени.

Многие диетические компании и магнаты физических упражнений обещают быструю трансформацию ног с помощью своих программ. Как и в любом стремлении похудеть, получение желаемых ног требует времени и последовательности.

Избавление от жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 11 ноября 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Alberga AS, et al. (2015). Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY.
  nature.com/articles/ijo2015133
• Chen ALC, et al. (2012). Корреляция гена рецептора допамина D2 Taq 1 и процента жира в организме у пациентов с ожирением и контрольных субъектов, прошедших скрининг: предварительный отчет.
  pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2012/FO/C1FO10089K
• Более толстые ноги связаны со снижением риска высокого кровяного давления. (2020).
  sciencedaily.com/releases/2020/09/200910150338.htm
• Friedenreich CM, et al. (2015). Влияние большого и умеренного объема аэробных упражнений на исходы ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование.
  jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
• Сколько физической активности нужно взрослым? (2020).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Zhang X, et al. (2013). Ассоциации накопления жира в ногах с биологическими факторами, связанными с ожирением, и риском метаболического синдрома.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661709/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

12 ноября 2020 г.

By

Kristeen Cherney, PhD

Copy Edited By

Кристина Гузик, BA, MBA

11 ноября 2020 г.

с медицинской точки зрения

Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Посмотреть всю историю

Поделитесь этой статьей

. Кристин Черни — Обновлено 12 ноября 2020 г.0003

Чтобы привести ягодицы в тонус, вам нужно сочетать силовые и кардиотренировки. Вот 10 упражнений, которые стоит попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жир в спине.

ПОДРОБНЕЕ

Как избавиться от лодыжек: 5 эффективных упражнений для икр

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

ПОДРОБНЕЕ

10 вещей, которые происходят, когда вы сидите весь деньПОДРОБНЕЕ

9 Научно обоснованные способы похудения Алина Петре, MS, RD (NL)

Вот 9 советов по снижению веса, специально предназначенных для спортсменов. Эти научно обоснованные рекомендации помогут вам избавиться от жира, сохраняя при этом работоспособность.

ПОДРОБНЕЕ

Как тенденции TikTok могут повлиять на нехватку лекарств от диабета 2 типа Ozempic

Рецептурный препарат Ozempic, используемый для лечения пациентов с диабетом 2 типа, стал вирусным на платформе социальных сетей TikTok из-за его потери веса… для похудения?

Рэйчел Линк, MS, RD

С момента своего создания в 2008 году диета Noom, или Noom, быстро стала одной из самых популярных диет. В этой статье рассматривается, является ли Noom…

ПОДРОБНЕЕ

Хирургия снижения веса: выпущены новые рекомендации, расширяющие перечень требований

Первые за 30 лет новые рекомендации по хирургии снижения веса расширяют права на проведение операций за счет снижения пороговых значений индекса массы тела

ПОДРОБНЕЕ

Новое Руководящие принципы рекомендуют эти препараты для похудения людям с ожирением

Новое руководство Американской гастроэнтерологической ассоциации рекомендует людям с ожирением использовать рецептурные препараты для похудения в дополнение к…

ПОДРОБНЕЕ

8 простых способов сбросить вес из-за воды (быстро и безопасно)

Руди Мавер, магистр наук, CISSN

Избыточный вес из-за воды может отрицательно сказаться на вашем внешнем виде и качестве жизни. Вот 13 простых способов быстро похудеть.

ПОДРОБНЕЕ

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

Подъемы ног в стороны двумя способами с вариациями и советами

Возможно, вы больше никогда не захотите пропускать день ног с помощью этих подъемов ног в стороны, которые поднимут вашу игру в фитнесе на ступеньку выше.

Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы сформируете и укрепите бедра, ягодицы и ягодицы.

Боковые подъемы ног включают в себя отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние поверхности бедер и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.

Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это позволяет легко сделать несколько повторений практически в любом месте.

Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей ягодиц.

Это означает, что среднюю ягодичную мышцу иногда упускают из виду, несмотря на то, что она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.

Подъемы ног в сторону нацелены в первую очередь на эту мышцу, что дает несколько преимуществ, в том числе:

• лучший диапазон движения в бедрах
• лучшая стабилизация тела
• использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
• повышение мышечной выносливости

Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и нижней части тела назад.

Подъем ног стоя — чрезвычайно универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять практически где угодно, даже стоя в ожидании.

Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.

1. Начните с вытянутых рук перед собой или на бедрах. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
2. Когда вы оторвете правую ногу от пола, согнув ступню, вдохните и перенесите вес на левую ногу.
3. На выдохе опустите ногу и встретите левую.
4. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.

1. Лягте на правый бок на коврик или пол. Ваше тело должно составлять прямую линию, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
2. Положите прямую руку на пол под голову или согните локоть и обхватите голову для поддержки. Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ее на ногу или бедро.
3. На выдохе осторожно поднимите левую ногу с голени. Прекратите поднимать ногу, когда почувствуете, как напрягаются мышцы нижней части спины или косых мышц.
4. Вдохните и опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с правой ногой. Снова сложите ноги.
5. Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от подъемов ног в стороны.

Когда вы стоите:

• Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит нагрузку на спину.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии, а колени не заблокированы. Они должны быть мягкими и расслабленными по мере выполнения упражнения.
• Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Когда вы лежите:

• Не поднимайте ногу слишком высоко во время выполнения упражнения. Опускайте его, когда начинаете ощущать давление в пояснице или косых мышцах.
• Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения, так как это помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины.

Попробуйте:

• Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдыхать, поднимая ногу, и выдыхать, опускаясь, или наоборот.
• Делайте перерывы и пейте воду по мере необходимости.
• Знай свой предел и останавливайся, когда это необходимо.
• Просмотрите в Интернете видеоролики, которые помогут вам усовершенствовать свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру за личным руководством и персональными советами.

Для облегчения подъема ног стоя:

• Измените, держась за стул или прочную поверхность.
• Не поднимайте ногу так высоко.

По мере того, как вы прогрессируете в подъемах ног как стоя, так и лежа на боку, вы можете усложнить упражнение.

Чтобы усложнить подъемы ног в стороны:

• добавьте утяжелители для лодыжек
• используйте эспандеры или эспандеры
• используйте как утяжелители, так и эспандеры
• добавьте боковую планку во время подъема ног

лодыжки и полосы сопротивления могут быть размещены вокруг ваших бедер. Существуют различные уровни сопротивления полос.

Ищете дополнительные упражнения для дня ног?

Дополнительным упражнением, которое можно добавить к подъему ног, является выпад реверанса, так как он воздействует на те же области бедер, бедер и ягодиц, с добавлением некоторой внутренней части бедер.

Чтобы выполнить реверанс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Переместите правую ногу назад и сделайте реверанс, согнув оба колена и опустившись вниз.
3. Поднимаясь обратно, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, когда вы встаете, а затем отведите ее назад в еще один реверанс.
4. Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.

Добавление боковых подъемов ног — стоя или лежа — к вашей программе — отличный и простой способ укрепить бедра, ягодицы и ягодицы. Это помогает поддерживать равновесие, осанку и повседневную деятельность.

Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свою программу тренировок.

Последний медицинский осмотр 24 июля 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отведение бедра в положении лежа на боку. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/38/side-lying-hip-abduction
• Синсурин К. и соавт. (2015). Активность средней ягодичной мышцы при выполнении упражнений на отведение бедра стоя в поперечной плоскости под разными углами.
  pdfs.semanticscholar.org/a506/a95669368ce74a61dc7dd7ff1820dac7f65a.pdf
• Отведение бедра стоя. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/155/stand-hip-abduction
• Ю В. (2017). Влияние модифицированных упражнений с поднятием ног на боль и угол таза у пациента с болью в спине и чрезмерным лордозом.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509609/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

24 июля 2019 г.

на

Sarah Kester

Под редакцией

Candice Abellon

Медически рассмотрено

Gregory Minnis, DPT

Общаясь эта статья

Medically Revieals на GREGPORY MININIS MININIS MININIS MININIS MININIS MININIS MININIS MININIS DPT

. , Физиотерапия — Сара Кестер, 24 июля 2019 г.

Читать далее

• Польза и эффективность упражнений на отведение бедра

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT бедра и колени. Вот все способы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения для отведения бедра для предотвращения травм и развития силы

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• 3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  И почему тренировка ягодичных мышц важна для всех.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений для снятия напряжения и предотвращения зажатости ягодиц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Вот 8 упражнений на растяжку, которые помогут снова пережить зажатость ягодиц.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

  Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших кроссовок 2022 года

  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса на этот праздник…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы

  Медицинское заключение Дэниела Бубнис, М.