Тренировка в тренажерном зале на выносливость: Тренировка выносливости: виды, упражнения

Тренировка выносливости: виды, упражнения

Содержание статьи:

1. Виды выносливости
2. Аэробная выносливость
3. Анаэробная выносливость
4. Какие тренировки подходят для выработки выносливости
5. Круговая тренировка
6. Циклическая аэробная тренировка
7. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

 

Каждый, кто задумался над тем, чтобы пойти в тренажерный зал и улучшить качество своей жизни, мечтает стать здоровее, сильнее и выносливее. Но как именно развивать выносливость, и какие тренировки для этого подходят? Сегодня мы ответим на все вопросы спортсменов-новичков и раскроем нюансы, которые будут интересны даже тем, кто тренируется не первый год.

Виды выносливости

Одинаково силен ли тот человек, который жмет 50 кг от груди и бегун длинных дистанций? Смогут ли они показать хорошие результаты, если поменять их местами, и почему?

На самом деле, все просто: аэробная выносливость — это ваше сердце, насколько оно привыкло работать на максимум, такова ваша аэробная выносливость. Хорошая новость: наше сердце — мышца, которая прекрасно поддается тренировке, и залог здоровья в старости — именно активный образ жизни. Плохая новость — эту выносливость очень легко потерять, профессиональные спортсмены знают, как даже недельный отпуск отражается на их форме и результатах.

С анаэробной — сложнее. Чтобы развить силу мышц, которая дает возможность поднимать тяжелый вес, нужно нагружать ее порционно, но до предела и за короткий промежуток времени. Если бегун распределяет силы на всю длинную дистанцию, то тяжелоатлету каждый раз дается, как последний, его работа — как вулкан, взрывы и импульсы.

Если на каждой тренировке вы будете делать хоть немного больше, чем на предыдущей, ваша выносливость будет постоянно расти, а какая она — зависит от характера нагрузки.

Аэробная

Многие из нас слышали, что аэробные нагрузки полезны для сердца, именно поэтому их и называют кардионагрузками. Но при этом, первое, что делает человек, когда решает похудеть, — начинает бегать и очень расстраивается, когда этого не происходит. Поэтому напомним еще раз: главное в похудениии — это дефицит калорий, каким образом вы его добьетесь, это ваше дело. Но помните: 1500 ккал, где сникерс, кола и хотдог, и 1500 ккал каш, морепродуктов и овощей, дают совершенно разное качество тела.

Аэробная выносливость позволяет выполнять работу невысокой мощности в течение длительного времени и противостоять утомлению.

Очень важно время, которое вы посвящаете на развитие такой выносливости, т.е ее количество, в то время как анаэробная требует от вас качество. 15 минут на орбитреке или беговой дорожке можно считать обычной разминкой, настоящая тренировка начинается только после 40 минут такой непрерывной нагрузки.

Анаэробная

Как мозгу нужен определенный стресс, выход из зоны комфорта для построения новых нейронных связей, так же и мышцам для роста и развития силы.

Лучше всего анаэробную выносливость тренируют: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.

Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Какие тренировки подходят для выработки выносливости

Мы рассмотрим три вида: циклические аэробные, круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Круговая тренировка

Круговая силовая тренировка состоит из нескольких подходов, сколько и каких именно, зависит от целей и физической подготовки человека. Обязательное условие — равное количество повторений и одни и те же упражнения в каждом подходе. Для продвинутых спортсменов существуют так же вариации, такие как «пирамида» или «обратная пирамида», где количество повторений или уменьшается, или увеличивается соответственно в каждом подходе.

Циклическая аэробная тренировка

Аэробная выносливость лучше всего тренируется во время циклической нагрузки, это может быть непрерывный бег или плаванье на длинные дистанции, интенсивная велопрогулка, степ- аэробика, танцы и т.д.

Главное условие: тренировка должна длиться около часа и иметь хороший стабильный темп.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит для опытных спортсменов, его смысл заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту (прыжки, берпи, бег на месте с максимальной скоростью), низкой — 2 минуты (планка, комбинированные отжимания с элементами пилатеса и йоги).

Таким образом даже получасовое занятие может быть равно по энергозатратам часовому циклическому, что актуально для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Самые лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют ряд упражнений, которые существенно повышают выносливость организма. Далее рассмотрим проверенные упражнения, доказавшие свою эффективность:

• Бег
  . Для лучшей эффективности и восстановления организма рекомендуются бегать через день. Начинать тренировку следует с медленного темпа, постепенно повышая нагрузку и длительность тренировки. Если вы только начали заниматься бегом и организм не готов к высокоинтенсивной тренировке, то рекомендуется начинать с быстрой ходьбы.
• Прыжки на скакалке. Такой вид нагрузки считается самым эффективным для снижения мышечной нагрузки и в похудении. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Можно просто прыгать, можно чередовать ноги, как вам будет комфортней. В процессе такого тренинга происходит быстрый процесс жиросжигания, тренируются все мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Приседания – по эффективности приравнивается к бегу. Начинать нужно с более простых видов приседания, постепенно переходя к более сложным вариантам приседания, к таким как – упражнения «пистолетик», когда приседают на одной ноге, вторая вытянута вперед и т.д.
• Подтягивания на турнике. Для новичков, у которых не получается подтягиваться вообще, подойдет специальный тренажер в тренажерном зале, с ним у вас получится быстрее научиться подтягиваться. Для более опытных – необходимо делать столько подходов, сколько получиться вытянуть. Для максимального эффекта, нужно подтягиваться с прямым телом, обязательно следя за правильным дыханием.
• Отжимания. Следует выполнять по 3-5 подходов ежедневно, обязательно разным хватом (узкий, широкий) для эффективной проработки мышц руки. Также стоит следить за дыханием.
• Упражнения для мышц пресса. Для эффективной тренировки и прокачки мышц пресса, необходимо выполнять по 3-5 подходов, разными вариантами упражнений, т.
  к. качая пресс только 1 видом упражнения не добиться желаемого результата.
• Велосипед. Уникальность данного вида спорта в том, что он эффективен для людей с избыточной массой тела, т.к. снижает нагрузку на колени, но при этом способствует более быстрому похудению.
• Плавание. Необходимо с каждым разом повышать дальность и время заплыва. Такой вид нагрузки оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Какой вид тренировок выбрать решать вам, но следует помнить, что эффект будет только от системного подхода и регулярности тренировок.

11 упражнений на выносливость: общую и силовую, видео, советы

• Виды
• Упражнения на общую выносливость
• Упражнения на силовую выносливость
• Советы тренера

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную).

В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

Бег/прыжки

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Jumping Jack

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

• 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
• 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Теги: упражнения

Упражнение на выносливость | Один ключ к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость | Один ключ к повышению базовой физической подготовки

14 июня 2017 г.

Упражнения на выносливость — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода времени. Терпеть значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это означает двигаться вперед, когда дела идут плохо. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и самоотверженности. Такая форма обучения полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и каковы его последствия. Вы должны знать, как интегрировать его в свой режим тренировок. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем держать вещи очень простыми. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные тренировки. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает доступный запас. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности в течение коротких промежутков времени. Упражнения, такие как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

Аэробные упражнения

Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается его производством. Более низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафонский бег — это аэробное упражнение, но это все же 26,2 мили.

Все относительно

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и стационарное состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере изменения вашего тела будет меняться и скорость метаболизма. Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Польза от упражнений на выносливость

Аэробные упражнения дают массу преимуществ. Некоторые из этих преимуществ приходят в виде профилактической медицины. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу тренировки на выносливость:

Борьба с сердечными заболеваниями

Упражнения на выносливость приводят к значительному снижению артериального давления и риска сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, сердечные заболевания могут включать:

• гипертония;
• стеноз;
• аритмии;
• сердечный приступ;
• ударов;
• аневризмы;
• застойная сердечная недостаточность.

Помимо достижения своих целей, вы можете гордиться своей работой по предотвращению серьезных проблем со здоровьем.

Улучшение ясности ума

Когда вы сталкиваетесь с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут компенсировать последствия старения. С помощью аэробных упражнений вы можете сосредоточиться на тренировке и Стать неудержимым .

Создай свою кислородную базу

Кислород питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить запас кислорода. Это делает ваше тело более эффективным во время тренировки. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять в свою рутину. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость в вашу программу может помочь вам создать основу для остальной части тренировок.

Типы упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут быть практически любые формы постоянной физической активности. По сути, это заставляет вашу кровь течь и увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Примеры упражнений на выносливость включают:

• Ходьба
• Бег или бег трусцой в стабильном темпе
• Танцы
• Езда на велосипеде в постоянном темпе
• Различные виды спорта
• Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания, приседания, выпады и т. д.
• Скакалка/скакалка
• Плавание

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти сложный темп, который вы сможете поддерживать хотя бы в течение десяти минут, чтобы начать. Вы должны тяжело дышать и потеть, но в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от уровня вашей физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Упражнения HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, сочетает интенсивные анаэробные нагрузки с периодами отдыха. Иногда периоды отдыха включают легкие аэробные упражнения. Доказано, что высокоинтенсивные упражнения влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и уровня выносливости.

ВИИТ-тренировки сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Сочетание этих двух может оптимизировать ваши результаты. Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить участников потеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают в себя:

• Чередуйте бег или езду на велосипеде в постоянном темпе с короткими рывками.
• Добавление силовых тренировок (свободные веса, штанги и т. д.) к кардиотренировкам.
• Круговая тренировка, сочетающая бокс и упражнения с собственным весом.

Помните, чем лучше ваше поглощение кислорода во время тренировки на выносливость, тем эффективнее будут ваши тренировки HIIT.

Почему отдых так важен

Независимо от того, какой метод обучения вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие надлежащего отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свои мышцы стрессу. Дни отдыха позволяют вашим мышцам восстановиться, чтобы вы могли полностью выложиться на следующей тренировке.

Отдых необходим при выполнении упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и баланса тренировки на выносливость могут противодействовать набору мышечной массы. В крайних случаях это может даже привести к потере мышечной массы. Этот факт может удержать спортсменов от включения в свою программу тренировок на выносливость. Планирование достаточного времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а баланс важен.

Интеграция тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им достичь своих целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов. При самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опираться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — это предел, и не только! И мы только начинаем». Пришло время узнать, сколько вы сможете вытерпеть!

Нажмите здесь , чтобы запланировать следующую тренировку Gloveworx.

10 ключевых компонентов для тренировки выносливости

Готовитесь ли вы к спартанским гонкам, марафону, местному забегу на 5 км или занимаетесь спортом в лиге, бегом или велоспортом, есть некоторые важные компоненты питания и фитнеса, за которые вы должны платить внимание к успеху. Подготовка является ключевым!

Чтобы оптимизировать свою производительность, необходимо принимать во внимание правильное питье, питание, силовые тренировки и разминки. Завершите это правильными добавками, и вы готовы начать свою тренировочную программу правильно.

Следуйте этим 10 советам по тренировкам на выносливость, чтобы подготовиться к любой гонке, которая встанет у вас на пути.

1 из 10

Drazen_ / Getty

Не допускайте обезвоживания

Прежде чем вы решите заняться каким-либо видом спорта на выносливость, вам необходимо убедиться, что ваше тело достаточно гидратировано. Невыполнение этого требования может привести к риску мышечных судорог и мышечной усталости. Это вызвано истощением запасов некоторых минералов, в частности электролитов (натрия и калия).

Обязательно выпивайте не менее 16–24 унций воды перед тренировкой — это примерно половина вашей безжировой массы тела в унциях. Например, если у вас 150 фунтов безжировой массы тела, пейте не менее 75 унций воды в день. Пейте больше, если вы планируете много тренироваться, например, в видах спорта на выносливость.

2 из 10

Patrik Giardino / Getty

Обязательно выполните динамическую разминку

Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, начинают тренировку с быстрой пробежки или легкой педали на велосипеде. Но тело нуждается в большем, чем это, чтобы должным образом подготовиться к жесткой шоссейной гонке или тяжелому тренировочному забегу.

Вместо этого выполняйте различные динамические упражнения на растяжку и вес тела, такие как: приседания, выпады, отжимания, прыжки и динамическая планка. Исследования показали, что, выполняя правильную динамическую разминку, вы улучшаете подвижность, снижаете риск травм и стимулируете нервную систему для улучшения движения.

3 из 10

Westend61 / Getty

Носите подходящую обувь

Просто купить спортивную обувь, которую вы нашли на распродаже в местном магазине спортивных товаров, не всегда лучший вариант.

Вам нужно найти обувь, которая подходит вашей ноге и подходит для вашего вида спорта на выносливость. Вместо этого найдите магазин, в котором есть человек, который поможет вам подобрать подходящую обувь.

В зависимости от вашего уровня подготовки вам может понадобиться что угодно, от минималистской обуви до стабильной обуви. Чтобы оптимизировать производительность, убедитесь, что обувь вам подходит.

4 из 10

Nastasic / Getty

Включите силовые тренировки в свою программу

Общей тенденцией среди спортсменов на выносливость является то, что им не нужны силовые тренировки. Это далеко от правды.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто отказываются от силовых тренировок, чтобы получить все свои тренировки на выносливость. Но исследования показали, что, когда спортсмены, занимающиеся выносливостью, включают силовые тренировки в свои программы тренировок, они получают больше энергии, скорости и меньше травм.

Обязательно выполняйте три силовые тренировки в неделю продолжительностью от 30 до 40 минут, пока вы тренируетесь в соответствующем виде спорта, требующем выносливости.

5 из 10

pbombaert / Getty

Ешьте больше белка

Хорошо сбалансированная диета является важным компонентом для любого успешного спортсмена на выносливость. Многие спортсмены увеличивают потребление углеводов, чтобы возместить весь сжигаемый ими гликоген, но забывают увеличить потребление белка.

Как и спортсмены-силовики, такие как бодибилдеры, спортсмены, занимающиеся выносливостью, разрушают значительное количество мышечной ткани. Удостоверьтесь, что потребляете 1 грамм белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот (белок, расщепляемый организмом) для восстановления. Ваш основной источник белка должен поступать из постного мяса, такого как говядина, индейка, курица, яйца и греческий йогурт.

6 из 10

Innocenti / Getty

Интервальные тренировки

В вашем организме есть три энергетические системы (АТФ-ФХ, гликолиз и окислительная). Вы можете просто думать об этом как о тренировках на короткие, средние и длинные дистанции. Чтобы должным образом подготовиться к видам спорта на выносливость, вам нужно тренировать все три, чтобы быть всесторонне развитым.

Интервальная тренировка — идеальное дополнение к длительным пробежкам или велопрогулкам. Исследования показали, что выполнение регулярных интервальных тренировок (примерно 2-3 раза в неделю) может улучшить ваш VO2 max (улучшение усвоения кислорода) и снизить риск травм от перенапряжения, помогая снизить общий объем тренировок.

7 из 10

Westend61 / Getty

Качество превыше количества

Занимаясь спортом на выносливость, не попадайтесь в ловушку, что чем больше, тем лучше. Не увеличивайте объем тренировок только потому, что считаете, что добавление большего количества приведет к повышению производительности. Вместо этого убедитесь, что вы составили подробную программу тренировок на 8–12 недель и отслеживаете свой прогресс.

Это гарантирует, что вы не перетренируетесь, повысите производительность и снизите риск травм от чрезмерной нагрузки.

8 из 10

Blend Images — Noel Hendrickson

Ешьте много разноцветных фруктов и овощей

Во время тренировок на выносливость вы требуете много сил от своего тела. Вы подвергаете свой организм большому стрессу из-за возросшей рабочей нагрузки. Это вызывает дополнительный окислительный стресс в организме, что, в свою очередь, приводит к увеличению количества свободных радикалов, которые каскадно распространяются по вашей системе, снижая способность организма к восстановлению.

Красочные фрукты и овощи, такие как черника, малина, свекла, брокколи и шпинат, содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают избавить организм от свободных радикалов.

Обязательно съедайте по крайней мере от 3 до 6 порций разноцветных фруктов и овощей каждый день.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 полезных фруктовых и овощных соков

9 из 10

Эдгар Артига / M+F Magazine

Заправляйтесь качественными углеводами и добавками

Чем больше вы тренироваться, тем больше энергии вам потребуется.