Тренировка в тренажерном зале для парней: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение силы и объёма мышц Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности. Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать. Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях. Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы. Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь8000 9000 За всю тренировку: R0-cPYRKE4Q 2 ТРЕНИРОВКА Спина8001 9001 За всю тренировку: fi_RFP0D7oE 3 ТРЕНИРОВКА Плечи8002 9002 За всю тренировку: zcQSN-v3i_s 4 ТРЕНИРОВКА Ноги8003 9003 За всю тренировку: 0EGc2SQz_j4 5 ТРЕНИРОВКА Руки8004 9004 За всю тренировку: ipIjBJZzVDo ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок.
Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.
Как составить план тренировки в тренажерном зале?
Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.
В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.
После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.
Как правильно составить план тренировок для новичков?
Сначала определяем количество занятий в неделю.
Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).
Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.
План тренировок для среднего и высокого уровня
Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.
Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.
Далее представляем примерный план тренировок:
План тренировок для мужчин занимающихся дома
Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.
Похожие статьи
Динамическая и статистическая работа мышц Статистическая работа мышц привычна и обыденна. Надолго склоняясь над книгой, человек совершает статистические движения. А вот прыгая, бегая, занимаясь спортом, при котором в процесс вовлекаются мышцы тела, он совершает динамические движения. |
Зарядка утром — комплекс упражнений Делать зарядку по утрам полезно не только для тела, но и духа. Она включает три основных базовых упражнения, которые мужчина можно и несколько усложнить. Интенсивность выполнения упражнений следует увеличивать постепенно, как и усложнять, используя гантели. |
|
Как правильно делать кувырок назад? Кувырки – это часть тренировки на координацию движения и отличная разработка гибкости позвоночника. В спортивной гимнастике они являются подготовкой к выполнению более сложных элементов. | Жим лежа — как увеличить вес? Жим лежа — классическое и эффективное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. В этой статье мы расскажем о технике и правилах выполнения жима лежа и о том, как добиться увеличения веса. |
Если вы забыли, как правильно делать кувырок назад, в этой статье мы напомним о всех этапах выполнения этого упражнения.Идеальная тренировка для силы верхней части тела
1
Жим штанги на наклонной скамье
Выполните следующие два движения как суперсет
Подходы: 4
9 0011 Повторений: 6
Отдых: 90-х
Как выполнять:
- Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя.
- На выдохе отжимайтесь обеими руками.
Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Главный совет: Активизируйте ягодичные мышцы, чтобы поддерживать прочную основу для работы.
2
Подтягивания
Наборы: 4
Повторения: 6
Отдых: 9 0012 90s
Как:
- Возьмите турник ладонями лицом к себе и хватом уже ширины плеч.
- Подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Верхний наконечник: Не раскачиваться. Сохраняйте напряжение и форму во всем. Чем строже вы будете, тем более компетентным в подтягиваниях станете.
3
Жим гантелей на наклонной скамье
Следующие два движения выполните как суперсет
Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 1 мин 15 с
Как:
- Начните со скамьи, установленной под углом 30°-45°. Чем выше конец этого диапазона, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
- Поставьте ноги на пол, напрягите мышцы кора и заблокируйте руки с гантелями прямо над верхней частью груди.
- Медленно опустите локти в форме стрелки чуть ниже плеч, чтобы сильно растянуть грудную клетку. Держите гантели на одинаковом расстоянии во время всего повторения и не позволяйте им раздвигаться дальше друг от друга.
- Сделайте паузу на секунду, прежде чем резко оттолкнуть гантели от себя и вернуться в исходное положение на выдохе.
Чем выше конец этого диапазона, тем больше вы нацелитесь на верхнюю часть грудных мышц и плечи.Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Тяга гантелей одной рукой
Подходов: 3
Повторений: 8
9 0008 Отдых: 1 мин 15 сКак:
- Отправляйтесь в плоскую скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
- Поставьте правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу.
- Медленно опуститесь на пол и повторите.
Главный совет: Не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Зафиксируйте туловище, чтобы убедиться, что вес поднимает спина, а не рука. 0008 Число повторений: 12
Отдых: 45 с
Как:
- Держите локти плотно прижатыми к бокам и отведите плечи назад, чтобы уменьшить соблазн использовать дельтовидные мышцы.
- Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину, так как это еще больше изолирует эти мышцы.
- Полностью выпрямив руки и приняв нейтральное положение (руки обращены друг к другу), согните гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч.
- Опустите гантель под контролем. Это одно повторение
6
Отжимания
Наборы: 3
Повторы: 12
Отдых: 45 с
Как:
- Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладони смотрят внутрь, руки прямые.
- Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.
- Поднимитесь наверх и повторите.
Главный совет: Чтобы проработать трицепсы, держитесь прямо, согнув локти. Для груди наклонитесь вперед и слегка разведите локти.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Подъемы рук в стороны сидя
Следующие три движения выполняйте как суперсет
Наборы: 3
Повторов: 15
Отдых: 10 с
Как:
- Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой.
- Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Опуститься под контролем и повторить.
8
Разведение дельт назад лежа
Наборы: 3
Повторений: 15
Отдых: 10 секунд
Как делать:
- Лягте на скамью лицом к груди вниз, с гантелями в каждой руке под плечами.
- Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом.
- Опустите гантели на пол и повторите.
9
Торцевая тяга
Наборы: 3
Число повторений: 12
9001 1 Подставка: 60s
Как:
- Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву на кабельная машина. Встаньте на колени перед ним, выставив одну ногу вперед и ровно на рояль.
- Возьмитесь за рукоятки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и стараясь держать плечи ровно.
- Пауза, затем движение в обратном направлении.
7 Убойных тренировок для ног для мужчин в тренажерном зале
«День ног» — само словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок.
В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие. Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.
Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.
Цель 1: Увеличение общей массы ног
Наращивание массы требует набора правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.
Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.
Примечания
- Делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Программа набора массы
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)
3
3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону
4
3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе.
5
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
6
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
7
4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений
Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.
Просто делать больше работы с небольшим весом и большим количеством повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.
Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле простых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
- Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.
Программа Get-Ripped
1
4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)
2
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)
4
3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)
5
3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)
6
4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
7
4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)
Цель 3: Начать сильно
Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала.
Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Идея состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в движениях, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить тренировку с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
- Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.
Программа для начинающих
1
4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (90 сек. отдых)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
5
3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах
Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.
Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.
Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.
Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Программа Quad-Emphasis
1
4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)
3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)
3
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)
4
3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)
Цель 5: акцентируйте внимание на ягодицах
Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их.
Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.
Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.
В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.
Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с немного большим количеством повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Упражнение на ягодичные мышцы
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)
3
3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)
4
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
5
4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений
Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия
О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава.
Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.
Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.
Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.
Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий.
Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.
Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с немного большим количеством повторений.
- Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
- Чередуйте сгибания ног в положении сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три упражнения хотя бы раз в три тренировки.
Упражнение для подколенных сухожилий — Акцент
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
3
3 подхода, подходы с собственным весом до отказа
Цель 7: Предварительно утомить ноги К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.
С квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, поэтому уменьшите веса и здесь.
Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав.