Тренировка в домашних условиях мма: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Содержание

Онлайн-тренировки с UFC GYM, онлайн-занятия фитнесом дома

Соло-дриллы БЖЖ

АЮБ МАГОМАДОВ

Тренер UFC GYM

В этом видео Аюб демонстрирует базовые упражнения из бразильского джиу-джитсу, которые легко выполняются в домашних условиях

Директор направления BJJ UFC GYM Russia

Базовые навыки БЖЖ

АЮБ МАГОМАДОВ

Тренер UFC GYM

В этом видео Аюб показывает основные технические действия из бразильского джиу-джитсу: треугольник, кувырки, адаптированные под BJJ и техническое падение

Директор направления BJJ UFC GYM Russia

Тренировка кора

АНАСТАСИЯ СУДНИК

Тренер UFC GYM

В этом видео Анастасия показывает, как укрепить центральную часть тела. Для тренировки вам понадобятся 15 минут свободного времени и коврик

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, групповые программы, растяжка

Муай Тай техника 1

АРИНА КОРОЛЬ

Тренер UFC GYM
Тайский бокс

Тренер UFC GYM по тайскому боксу Арина Король поможет вам изучить технику таких ударов, как правый прямой, мидл кик, бэк с локтя и удар коленом

Утреннее пробуждение

ИГОРЬ РЫЖОВ

UFC GYM

Всего 10 минут, которые помогут пробудить и разум и тело. Разминка для всех основных суставов, заряд энергии в мышцы и позитив для начала дня

Растяжка

АНАСТАСИЯ СУДНИК

Тренер UFC GYM

В этом видео Анастасия покажет комплекс упражнений на растяжку. Его можно использовать как ежедневную утреннюю тренировку, так и как заминку после интенсивной тренировки

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, групповые программы, растяжка

Комплексная разминка

АНАСТАСИЯ СУДНИК

Тренер UFC GYM

Анастасия проведет для вас универсальную разминку. Эта тренировка подготовит ваше тело к любой нагрузке, но лучше всего она подходит для того, чтобы сделать ее перед бегом

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, групповые программы

Функциональная тренировка для начинающих

ЮЛИЯ КОВАЛЕВА

Тренер UFC GYM
Знает все про функциональные тренировки

Тренер UFC GYM Юлия Ковалева проведет для вас функциональную тренировку, направленную на проработку основных групп мышц. Тренировка пройдет с собственным весом, поэтому для нее вам не понадобится никакое снаряжение. Enjoy!

Функциональная тренировка для всего тела

СЕРГЕЙ ПАНЧЕНКО

Тренер UFC GYM
Тренажерный зал, свободные веса, HIIT

Сергей подготовил для вас комплекс базовых упражнений, которые можно делать дома без дополнительного оборудования. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и желание. Отличной тренировки!

Силовая тренировка со свободными весами

СТЕПАН САХАРОВ

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, действующий CrossFit-атлет

Степан Сахаров проведет для вас тренировку с гантелями, направленную на развитие всех мышц тела

Бой с тенью

ДЕНИС КОБЕЛЕВ

Тренер UFC GYM
Бокс, Кикбоксинг, Тайский бокс

Денис Кобелев проведет для вас ударную тренировку – бой с тенью. Этот элемент тренировочного процесса направлен на изучение и усвоение технических элементов без реального партнёра по спаррингу

Выполнили тренировку и не устали?

Делайте два круга. Хотите еще себя нагрузить – делайте комбинацию из нескольких тренировочных блоков подряд.
Stay tuned!

#тренируйсяпоновому #тренируйсядома
#зачтоборешьсяты

Подписывайтесь на наш Instagram, чтобы не пропустить тренировки в прямом эфире!

тренировка бойца в домашних условиях

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

кантовки тракторной покрышки
поднятия бревна или сэндбэга
работы кувалдой по покрышке
перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
тяги в санках с продвижением (sled pull up)
жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

броски из-за головы
броски от груди
броски об пол
броски в сторону
броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
5-6 раундов через минуту отдыха рывок
5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Зачем взрывная скорость, если ты не сможешь её держать? Для бойца лучше взрываться каждые 100 метров, а потом бежать легким бегом восстанавливая дыхание, и снова.
[Ответить] [Отменить ответ]

Лариса
2016-12-01 22:23:51 Очень хорошая статья У меня сын начал заниматься боями , теперь сижу и читаю статьи чтобы быть ему помошником
[Ответить] [Отменить ответ]

Страницы: [1]
Идёт

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— тяга становая;

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

— рывок;

— тяга в наклоне;

— присед.

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Задача: выполнить 7 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Во время выполнения трастеров вы должны полностью выпрямить тело и зафиксировать штангу над головой, в приседе – тазобедренный сустав опустить ниже линии колен.

Подтягивания можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, но хват сохраняется на протяжении всего комплекса. Начали обратным, будьте добры делать все круги только обратным. Бурпи делаем обычные.

WOD

1. 20 прыжков на тумбу

2. 20 бурпи с подтягиванием

3. 20 свингов (махи гирей)

4. 20 подъемов ног к перекладине

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Задача: выполнить 4 круга за минимальное время

Как выполнять:

Прыжки на тумбу делаются с места, поэтому ее высота должна быть оптимальной для вас. Бурпи с подтягиванием выполняется следующим образом. Делаете бурпи, запрыгиваете на турник и делаете одно подтягивание, после чего спрыгиваете на пол и делаете следующее бурпи. И так 20 раз. Для этого упражнения необходимо расположиться под перекладиной таким образом, чтоб после выполнения одного бурпи вы сразу могли запрыгнуть на турник.

Махи гирей делаются на вытянутых руках из приседа в положение прямые руки над головой. Здесь все делается по инерции за счет ног и спины.

Во время подъема ног на турнике (ноги не касаются пола) акцент на прямые ноги не делается, главное достать перекладину. Ноги выпрямляются только в исходном положении, внизу. Если вы не можете так поднимать ноги, делайте упрощенный вариант — касайтесь груди согнутыми коленями.

WOD

1. 15 раз тяга штанги (становая)

2. 20 прыжков на тумбу

3. 25 подтягиваний

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Лучшая домашняя тренировка ММА

Послушайте, я знаю, что у всех нас есть мечта стать следующим Андерсоном Сильвой или Рондой Роузи, но у кого есть время на все эти часы в спортзале? Ну, угадайте что? Хорошая новость для вас, мои амбициозные (и, признаемся, иногда ленивые) друзья, заключается в том, что вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал или личный тренер, который выглядит так, будто ест гантели на завтрак, чтобы привести себя в форму ММА.

В этом руководстве мы погрузимся в непревзойденную домашнюю тренировку ММА, предназначенную для вашей гостиной, заднего двора, гаража или любого другого места, где вы можете нанести удар, не опрокинув урну вашей бабушки. И, поскольку я знаю, что мы здесь все о качестве и эффективности, эта программа построена так, чтобы дать вам максимальную отдачу при отжимании, так сказать.

Зачем все это, спросите вы? И вот почему: бразильское джиу-джитсу и бокс, две области ваших знаний, это не только грубая сила. Они касаются не только техники, гибкости и выносливости, но и грубой силы. И угадай что? Вы можете работать над всем этим прямо дома, восьмиугольник не нужен. Возможно, вы не попадете в бойцовский кард UFC, но вы почувствуете, что можете — и, эй, вы тоже будете выглядеть чертовски хорошо.

Так что берите тренировочное снаряжение, освободите место и приготовьтесь потеть. Ваш путь к тому, чтобы стать лучшим чемпионом ММА, живущим в гостиной, начинается прямо сейчас. И помните: «Дело не в том, чтобы быть лучше, чем кто-то другой, а в том, чтобы быть лучше, чем вы были вчера». Теперь давайте приступим к делу и помните: пол — ваш друг, диван — ваш враг!

Место и оборудование, необходимые для домашней тренировки ММА

Хорошо, все готово? Большой. Теперь давайте поговорим о поле боя, то есть о вашем тренировочном пространстве, оружейной палате или вашем тренировочном оборудовании.

Во-первых, вам понадобится довольно просторная площадка для тренировок. Под «приличным» я подразумеваю место, где вы можете безопасно нанести удар с разворота, не отправляя свою любимую лампу на керамическое кладбище, или где расползание не приведет к импровизированному удару головой о ваш журнальный столик. Это мечта, да? Пространство около 10 футов на 10 футов должно помочь — помните, мы тренируемся как бойцы, а не как сардины.

Теперь давайте перейдем к механизму. Хорошие новости? Вам не нужна куча причудливых вещей, чтобы быть в хорошей боевой форме. Но есть несколько важных вещей, которые могут сделать вашу домашнюю тренировочную программу ММА намного более эффективной и, что немаловажно, безопасной.

Перчатки для ММА: Они легче боксерских перчаток, обеспечивают большую подвижность рук и идеально подходят для боя с тенью. Ты хочешь, чтобы твои удары были максимально реальными, верно?
Скакалка: Да, я знаю, это звучит старомодно, но скакалка — зверь для кардио. Кроме того, это отличный инструмент для улучшения работы ног и ловкости — и то, и другое имеет решающее значение на ринге (или, в данном случае, в вашей гостиной).
Коврик для йоги: Нет, мы не превращаемся в йогов (если, конечно, вы этого не хотите). Коврик для йоги необходим для вашего комфорта и безопасности во время наземных упражнений. Лучше иметь дома профессиональный коврик для грэпплинга.
Гантели/гири: Пара гантелей или гирь легкого и среднего веса могут увеличить нагрузку на ваши тренировки, помогая вам наращивать силу и мощь.
Но помните, в ММА мы не пытаемся быть Халком; это все о сложных упражнениях и функциональной силовой тренировке.
Зеркало: Не только для проверки прически. Зеркало в полный рост может помочь вам проанализировать и улучшить свою технику, мышечную выносливость и силовые тренировки.
Foam Roller: Чтобы ваши мышцы были довольны и готовы к следующему раунду, восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Вот и готово ваше собственное домашнее додзё. Но помните, лучшее оборудование в мире ничего не будет значить, если вы им не пользуетесь, так что давайте готовиться, убираться и приступать к работе. Потому что бой никого не ждет — даже доставщика пиццы. Давай сделаем это!

Бой с тенью дома

Первое, что вы всегда должны делать, это начинать тренировку ММА с боя с тенью. Лучше всего это делать перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свой стиль нанесения ударов и улучшения, которые вам нужно сделать во время удара.

Если вы новичок в боксе с тенью, хорошим правилом будет всегда заканчивать свои комбинации ударов коленями или ногами.

Если ты боксер, то не беспокойся о коленях или ударах ногой, просто работай над своими комбинациями ударов и техникой. Визуализируйте противника перед собой и перемещайте его, чтобы создать ракурсы, которые можно было бы использовать в реальной жизненной ситуации. Не останавливайтесь в своем движении, позвольте себе чувствовать себя комфортно, чтобы вы могли стать более уверенными в своем потоке.

Ваш бой с тенью должен быть разбит на раунды с непрерывным боем с тенью, чтобы вы могли установить хороший темп, подобный тому, который был бы у вас в реальной боевой ситуации. Вы можете сделать два раунда по пять минут каждый, или, если это быстрая тренировка, одного раунда будет достаточно, чтобы ваше тело разогрелось и расслабилось.

Мне нравится носить бинты, даже если я просто борюсь с тенью. Я нахожу, что это действительно меня бодрит, и в итоге я тренируюсь дольше, так как я прошел через ритуал и процедуру бинтования рук. Если вам нужна пара бинтов, мне нравятся вот эти (и вот видео от этого бренда о том, как бинтовать руки):

Золотые бинты для рук BJJ

Сверхдлинные 200-дюймовые бинты для рук с нужной степенью растяжения.

Некоторым бойцам полезно делать больше раундов и меньшую продолжительность, например, от 30 секунд до одной минуты с 30-секундным перерывом между ними. Найдите стиль, который лучше всего подходит для вас, и реализуйте его. Еще один отличный способ разогреться перед растяжкой — это прыжки со скакалкой. Многие профессиональные бойцы/боксеры клянутся, что прыжки со скакалкой помогают создать хороший бой.

Хорошие боксерские комбинации для начинающих:

Делайте это в обеих стойках, если вы пытаетесь освоить технику как в Ортодоксе, так и в Левше.

1-2 (джеб-кросс)
1-1-2 (Джаб-Джаб-Кросс)
1-2-3 (Крючок для джеб-перекрёстного хода)
1-2-3-2 (джеб-кросс-лид-хук-кросс)
1-2-5-2 (Джеб-Кросс-Апперкот-Кросс)
1-6-3-2 (джеб-апперкот сзади-хук впереди-кросс)
2-3-2 (поперечный крюк-крест)

Причина, по которой мы используем формулировку «Ведущий» и «Задний» вместо «Левый» и «Правый», заключается в том, что при смене стойки это может привести к путанице. Тот, кто пытается освоить все стили боя, должен уметь сражаться как в Ортодоксе (сначала левой ногой), так и в Левше (сначала правой ногой). Это, очевидно, лучше подходит для ММА, потому что дает вашему противнику другой взгляд на тейкдауны, в то время как в боксе вы используете только удары руками, и большинство боксеров предпочтительно осваивают только одну стойку.

Хорошие комбинации кикбоксинга для начинающих:

Удар ногой сзади
Удар ногой со скрещенными ногами
Удар джебом сзади
Удар головой
Удар сверху

Опять же, причина, по которой Гуру ММА использует формулировку «Ведущий» и «Задний» вместо «Правый» и «Левый», заключается в том, что эти комбинации предназначены для использования в обеих стойках (ортодоксальная и левша). Настоящий мастер боевых искусств должен выучить обе стойки, чтобы стать более техничным бойцом, что очень полезно в реальном бою.

Хорошие продвинутые комбинации кикбоксинга:

Удар джебом-кросс-лидом в голову
Перекрёстный хук-удар задней ногой
Джеб-перекрестный хук в корпус — удар ногой сзади
Перекрестное колено (переключатель или ступенька) — крюк — крестовина

Если вы более продвинуты, не стесняйтесь добавить пару ударов локтями после комбинаций ударов руками или даже после ударов коленями.

Всякий раз, когда вы выполняете удар ногой или коленом, у вас всегда есть возможность (в зависимости от того, насколько далеко от вас находится ваш противник) сделать шаг в удар ногой/коленом или сменить ноги на удар ногой/коленом.

Видео-пример техники «удара ногой»:

Если вы хотите поднять свои боксерские тренировки на новый уровень, вам понадобится тяжелый мешок, бинты и перчатки для тяжелого мешка. Также обязательно ознакомьтесь с моими любимыми тренировками с тяжелым мешком, а также с моими любимыми тренировками на скоростном мешке. Еще один новый и чрезвычайно популярный вариант домашнего бокса — FightCamp (ознакомьтесь с моим полным обзором FightCamp), который обычно называют «пелотоном бокса».

Тренировки ММА дома
Если у вас нет доступа к тяжелому мешку или вам нужна тренировка, которую вы можете проводить в гостиничном номере или в небольшом помещении, не волнуйтесь, решение есть. На самом деле, по словам Мэтта Марсдена, инструктора по фитнесу в Бикон-колледже в Лисбурге, штат Флорида, который имеет опыт тренировок и тренировок в бразильском джиу-джитсу, дзюдо, боксе, тайском боксе и тхэквондо, этот тип тренировок довольно хорош. характерно для бойцов ММА, потому что они так часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться за пределами типичного спортзала.
Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом так же важны для обучения ММА, как и нанесение ударов на ринге. «Если в этом виде спорта и есть что-то определенное, так это то, что частота сердечных сокращений будет меняться несколько раз в течение пятиминутного раунда из-за множества боевых стилей, которые может принять бой. Это может начаться как боксерский поединок, перейти в борьбу олимпийского уровня, а затем снова вернуться в ноги», — говорит Марсден.
Если вас интересуют тренировки ММА с собственным весом, разработанные профессионалами, обязательно ознакомьтесь с программой Body Armour Фила Дару. Фил Дару — главный тренер всемирно известной американской команды Top Team . Он тренировал лучших бойцов мира, включая Джоанну Енджейчик, Дастина Порье и Колби Ковингтона.
В программе «Нательные доспехи» тренера Дару он рассказывает о методах с собственным весом, которые он использовал, чтобы помочь своим бойцам оптимизировать их подвижность, мощь и силу. Программа включает в себя множество обучающих видео, и, что самое главное, она не требует никакого спортивного оборудования.
Ознакомьтесь с программой тренера Дару
Домашняя тренировка гуру по смешанным единоборствам
Ранее я рассказывал о высокоинтенсивных тренировках в своей статье «Похудение с помощью ММА». Этот тип тренировки имеет ту же концепцию.
Бой с тенью или скакалка 30–45 секунд, 30-секундный перерыв
Бёрпи 30-45 секунд, перерыв 30 секунд
Бой с тенью или прыжки со скакалкой 30–45 секунд, 30-секундный перерыв
Приседания с прыжком 30-45 секунд, перерыв 30 секунд
Бой с тенью или скакалка 30-45 секунд, 30 секунд перерыв
Матричные отжимания (или обычные, если вы не можете делать матричные) 30-45 секунд, 30-секундный перерыв
Разбивка
1. Вы начнете бой с тенью на 30-45 секунд, после чего у вас будет 30-секундный перерыв. Используйте комбинации, о которых мы говорили выше. Если вы хотите усложнить эту тренировку, добавьте растяжку в бой с тенью.
2. Затем вы будете делать «Бёрпи» в течение 30 секунд подряд. Бёрпи — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи также хороши, потому что это потрясающее упражнение для сжигания жира, которое прорабатывает грудь, плечи, спину, а также корпус и ноги.
Как делать берпи:
Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, руки по бокам.
Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
Положите руки на пол прямо перед ногами и внутри них. Перенесите на них свой вес.
Прыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Будьте осторожны, чтобы ваша спина не прогибалась, а ягодицы не торчали в воздухе, так как и то, и другое может помешать вам эффективно работать над ядром.

Отпрыгните ногами назад так, чтобы они приземлились рядом с вашими руками.
Вытяните руки над головой и резко подпрыгните в воздух.
Приземлитесь и немедленно опуститесь в присед для следующего повторения.
Пример того, как делать Бёрпи ниже:

3. После Бёрпи вы снова будете боксировать с тенью в течение 30-45 секунд, после чего следует 30-секундный перерыв.
4. Затем вы будете выполнять приседания с прыжками в течение 30-45 секунд. Приседания с прыжком — это абсолютный убийца кардио, который поможет бойцам с их выносливостью. Это действительно быстро сожжет ваши ноги и поможет бойцам с их силой удара ногой и взрывом. Вы можете усложнить эту тренировку, делая 180 вращений во время каждого прыжка вверх.
Как делать приседания с прыжком:
Встаньте, ноги на ширине плеч.

Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните.
Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземляйтесь как можно тише, что требует контроля.
Пример выполнения приседаний с прыжком ниже:

5. После выполнения приседаний с прыжком вы будете боксировать еще 30-45 секунд. Именно тогда большинство бойцов начинают сильно уставать (именно тогда начинается настоящий рост). Продолжайте, вы почти закончили!
6. Наконец, вы будете делать матричные отжимания (выполняйте матричные отжимания на коленях или обычные отжимания, если вы еще не можете делать стандартные матричные отжимания).
Как делать матричные отжимания:
Начните с обычного положения для отжиманий.
Наклонитесь в одну сторону (влево или вправо) и опуститесь полным круговым движением.
Как только вы вернетесь наверх, вы развернетесь и пойдете в противоположном направлении.
Пример матричных отжиманий ниже:
Подтягивания кимоно для джиу-джитсу
Еще одно из моих любимых упражнений — подтягивания в кимоно для джиу-джитсу. Все, что вам нужно для этого, — это BJJ gi (пояс тоже подойдет) и турник. Это убийца для силы верхней части тела и спортивных результатов.
Именно так у основателя популярных групп TRX появилась идея своего продукта. Изобретателем лент TRX был морской котик по имени Рэнди Хетрик, у которого был только пояс для джиу-джитсу, с которым он мог тренироваться во время службы. Он хотел оставаться в форме в полевых условиях, поэтому он использовал свой пояс для джиу-джитсу, чтобы помочь ему в тренировках с собственным весом во время развертывания.
Вы тоже можете использовать эту технику, просто наденьте кимоно или пояс для джиу-джитсу на перекладину и выполняйте либо строгие подтягивания, либо обратные тяги. Экипировка для БЖЖ обычно изготавливается из очень прочного хлопкового плетения и легко выдерживает вес вашего тела. Мне особенно нравятся эти упражнения, потому что они быстро развивают силу хвата. Они являются отличным дополнением к тренировочной программе ММА — просто медленно увеличивайте нагрузку и делайте столько повторений, сколько сможете.
Тренировка ММА Заминка
Итак, вы наносили удары руками, ногами и боролись на нашей домашней тренировке по ММА. Слава вам! Теперь пришло время снизить частоту сердечных сокращений и дать вашим мышцам столь необходимую TLC. Эта часть, друзья мои, — заминка, и она так же важна, как и пропитанное потом безумие, которое вы только что пережили.
Целью заминки является постепенное возвращение тела в состояние покоя и снижение риска получения травмы. Это продолжение, которое так же хорошо, как и оригинал, так что давайте приступим!
1. Легкое кардио: Начните заминку с 5-10 минут легкого кардио. Это может быть быстрая прогулка по комнате или даже легкий бой с тенью. Просто держи это нежно. Цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а не начать новый раунд.
2. Растяжка: После легкого кардио пришло время растянуть все тело. Начните сверху и двигайтесь вниз – шея, плечи, руки, туловище, бедра, ноги, и не забывайте об икроножных мышцах. Держите каждую растяжку около 20-30 секунд, чтобы позволить этим мышечным волокнам удлиниться.
Пара важных упражнений на растяжку для бойца ММА:
Растяжка груди: Сцепите руки за спиной, выпрямите руки и осторожно поднимите их вверх, чтобы раскрыть грудную клетку. Это отлично подходит для снятия напряжения после всех этих ударов.
Растяжка сгибателей бедра: Шагните одной ногой вперед, согните переднее колено и держите заднюю ногу прямой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы растянуть бедро задней ноги. Это спасение после всех этих ударов ногами и тейкдаунов.
Вниз Собака: Да, больше йоги – но поверьте мне. Эта растяжка отлично подходит для подколенных сухожилий, икр и плеч. Встаньте в положение высокой планки, затем отведите бедра назад и вверх, держа ноги и руки прямыми.
3. Пенный валик: Вы помните тот пенный валик, о котором мы говорили? Пришло время использовать его. Напрягите основные группы мышц, чтобы снять напряжение и уменьшить болезненность мышц. Это как бесплатный массаж (хоть и несколько более болезненный), а кто этого не хочет?
4. Пейте и дозаправляйтесь: Наконец, обязательно пейте воду и ешьте сбалансированную пищу, чтобы пополнить потерянную энергию и питательные вещества. Ваши мышцы требуют немного белка, так что не заставляйте их ждать.
Вот и все! Ваша процедура заминки, подписанная, запечатанная и доставленная вашим дружелюбным гуру ММА по соседству. Итак, в следующий раз, когда вы растянетесь на полу после тренировки, не пропускайте заминку. Ваше тело скажет вам спасибо – и вы можете поблагодарить меня позже!
5-минутная тренировка MMA HIIT — без оборудования!
Дай 100 долларов, получи 100 долларов, когда пригласишь друга
Подружите своих друзей с FightCamp
У вас есть несколько минут и вы хотите провести интенсивную тренировку HIIT? Тренер FightCamp Шэни Смэш покажет вам, как это сделать, на этой 5-минутной домашней тренировке в стиле ММА.
Опубликовано: 22 июля 2021 г.
Темы: Сила и кондиционирование, Обучение
Автор: Шэни «Smash» Раст
Вам не нужен тренажерный зал или оборудование для отличной тренировки, вам нужна только готовность бросить вызов своему телу по-новому. Эта 5-минутная программа для всего тела заставит вас вспотеть и сжечь калории в кратчайшие сроки!
Тренер FightCamp Шэни Смэш покажет вам, как легко провести потрясающую высокоинтенсивную тренировку из дома или в путешествии — с возможностью по-настоящему бросить себе вызов.
Осталось всего 15 минут? Повторите эти пять (5) упражнений в течение трех (3) раундов, чтобы завершить тренировку боя ММА. Хотите подтолкнуть себя еще больше? Повторяйте эти движения в течение пяти (5) раундов для полной 25-минутной тренировки титульного боя.
Формат тренировки:
Один раунд:
1 — 2 — 3 — 4 — Колено – Колено

Бросок джеба
90 280 Быстрое выполнение кросса
Бросок ведущего хука
Бросок заднего хука
Поднимите заднее колено высоко к груди и отведите в стороны, одновременно толкая обе руки вниз
Следите за своим ведущим коленом
Повторите в течение 6 0 секунд
Приседание с задержкой + растяжка

Начните с приседания
Вытяните ноги за спину и положите руки на землю (распрямление в положение высокой планки)
9 0022
Вернитесь к приседание
Повтор в течение 60 секунд
1 — 2 — Локоть – Локоть

Бросок джеба
9029 5
Быстро выполните крест
Поднесите передний кулак к груди и нанести удар локтем 9(1) домкрат для прыжков
Опуститесь и сделайте один (1) толчок- вверх
Оставаясь в положении для отжиманий, сделайте в общей сложности четыре (4) альпинизма:
Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение
Следуйте левой ногой
Повторять четыре (4) раза, по два раза каждой ногой
Повторять в течение 60 секунд роул
Джеб
Кросс
Ведущий крюк
Задний крюк
Ведущий апперкот
902 95
Апперкот сзади
Опуститься в растяжку (позиция высокой планки)
Подпрыгнуть назад, чтобы нанести удары 1-6
Повторить в течение 60 секунд
Отличная работа! Итак, сколько раундов вы ставите перед собой сегодня? Один (1) раунд, три (3) раунда для тренировки боя ММА или доведите до конца 5 (пять) раундов тренировки титульного боя!
Оставаться активным легко. Все, что вам нужно, — это несколько минут и немного мотивации. Кроме того, отличный тренер, такой как Шейни Смэш, поможет вам двигаться! Чтобы узнать больше о быстрых летних тренировках от вдохновляющих тренеров, ознакомьтесь с этими упражнениями от команды FightCamp:
10-минутная тренировка веса тела HIIT с Аароном Свенсоном
10-минутная тренировка со скакалкой с Томми Дюкеттом
10-минутная тренировка Tabata Travel с тренером PJ
10-минутная тренировка всего тела на песке с Flo Master
Готовы перейти на новый уровень фитнеса уровень? Программа FightCamp по домашнему боксу и кикбоксингу — лучший способ поддерживать боевую форму круглый год!
Статьи по теме
Летний план тренировок для женщин на 3 месяца: месяц 1
БЫСТРАЯ 15-МИНУТНАЯ ЛЕТНЯЯ ТРЕНИРОВКА
6 боксерских упражнений, которые приведут вас в боевую форму
(8) ЛУЧШИЕ упражнения для тонизирования рук на лето
Get #ShanieSmashed: 7-дневная силовая тренировка всего тела
Получить мгновенный доступ
Присоединяйтесь к нашему списку и получайте эксклюзивные предложения, БЕСПЛАТНЫЕ советы и рекомендации по тренировкам по боксу и кикбоксингу, а также бесконечные советы по здоровью и фитнесу, чтобы вдохновить бойца внутри себя.