Тренировка в бассейне: Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Содержание

Игры-упражнения в бассейне для детей 4-6 лет

Упражнение «Морской бой»

Встаем лицом друг к другу и, загребая воду ладонями, брызгаем друг на друга. Выигрывает тот, кто заставит другого отступить. Эта игра учит ребенка тому, чтобы он не боялся попадания воды на лицо.


Играем в «Перегонки»

На расстоянии 3-4 метров от берега в воду положим плавающие игрушки. Затем становимся с ребенком на берегу лицом к воде и по сигналу бежим к игрушкам, берем по одной и возвращаемся на берег. Выигрывает тот, кто больше собрал игрушек. Цель – научить ребенка правильно передвигаться в воде, помогая себе руками (делая гребки вокруг тела).


Учим ребенка погружаться в воду с головой. Играем в «Насос»

Глубина воды должна доходить ребенку до груди. Просим его сделать вдох, погрузить лицо в воду и сделать выдох. Глаза могут быть закрыты. После небольшой тренировки берем ребенка за руки и становимся лицом друг к другу. Затем, попеременно приседая, погружаемся в воду с головой, задерживая дыхание, и делаем в воде полный выдох.

Учим ребенка погружаться в воду с открытыми глазами. Играем в «Смелые ребята»

Становимся лицом друг к другу и беремся за руки. После этого по команде вместе с ребенком погружаемся в воду с открытыми глазами. Для контроля можно предложить сосчитать, сколько пальцев у вас на руке, разглядеть какой-либо предмет в воде (например, найти и достать со дна игрушку, которую вы положили).

«Поплавок»

Вдох. Задержка дыхания. Присесть в воде и крепко обхватить коленки. Голову пригнуть к коленям, подтянутым груди. Вода вытолкнет ребенка спиной вверх. Главная задача – продержаться в «свернутом» положении на поверхности воды несколько секунд,

 

«Морская звезда»

Вдохнуть. Расслабиться и лечь на воду, раскинув руки и ноги. Главное чтоб ребенок не задерживал дыхание, иначе начнет погружаться под воду.

Надо научить его легко дышать и не пугаться, когда вода заливается в глаза.

 

«Медуза»

Положение в воде обратное предыдущему упражнению – лечь на воду лицом вниз. Задержав дыхание, пусть ребенок расслаблено полежит в воде, легонько шевеля руками и ногами, словно медуза щупальцами.

 

«Дельфинчик»

Руки вперед и вверх. Задание – на выдохе отталкиваться от дна и плюхаться в воду грудью или боком. Чередовать правый бок и левый. Подпрыгивать нужно стараться как можно выше.

Не стоит сразу требовать, чтоб всё получалось идеально. Сначала дети делают простые упражнения – прыжки, приседания, поднимания ног в воде и т.п., развивают мышцы, а потом постепенно осваивают технику плаванья. Чтобы занятия в бассейне приносили нужный эффект, проходить они должны не менее 2 раз в неделю. А если ребенку нравится, он не чувствует переутомления и позволяет семейный бюджет – то и все 5.

Тренировка В Бассейне

Тренировка в бассейне дарит силу, энергию, бодрость, а также красивые формы тела.

Занятия плаванием доставляют радость и удовольствие, как детям, так и взрослым. Ведь на протяжение девяти месяцев ребенок находится в утробе матери в воде.

Поэтому стихия воды всегда притягивает человека.

Минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, а также низкая опасность получения травмы позволяет считать плавание идеальным видом спорта.

Благодаря гидроподдержке тела, мышцы и суставы не получают перенапряжения, нагрузка распределяется равномерно.

Важным фактором является расслабление позвоночника, укрепление стоп во время тренировок в бассейне, что очень полезно при наличие остеохондроза, сколиоза, плоскостопия, а также межпозвоночных грыж.

Плавание благоприятно влияет на укрепление иммунитета, укрепляет сердце, сосуды, улучшает работу легких, помогает снять напряжение, расслабиться, а также избавляет от стресса.

Доктора рекомендуют занятия в воде беременным женщинам, не имеющим противопоказаний и угрозы выкидыша.

Фитнес тренировки в бассейне снимают боль в спине и в ногах, подготавливают женский организм к родам, а также женщины, посещающие тренировки в бассейне, быстро приводят фигуру в желаемую норму и не так быстро набирают вес.

Водные занятия всегда насыщают организм человека позитивом, снимают эмоциональное напряжение.

Во время тренировок в бассейне задействованы практически все мышцы, на которые благотворно отражаются выполнения упражнений в водной среде.

Дарить положительные эмоции — это главный критерий фитнеса, ведь, занимаясь в воде, не бывает жарко, что является преимуществом этого вида спорта.

Тренировки в воде имеют множество преимуществ, следует определить главные для здоровья человека:

  • Улучшение сна
  • Снижение холестерина до нужного уровня
  • Благотворно влияет на организм при артрите и астме
  • Увеличение мышечной массы
  • Состояние организма поддерживается в тонусе
  • Улучшается пищеварение
  • Систематические занятия способствуют похудению
  • Рекомендуются при реабилитации после травм
  • Кардио и респираторная система организма получает профилактику, благодаря чему улучшается общее состояние организма

Тренировки в бассейне для похудения

Система тренировок в бассейне благотворно влияет на каждого человека, однако особенно полезно для женщин, организм которых с возрастом зачастую страдает от лишнего веса.

Избавится от целлюлита поможет плавание брассом, кролем, с доской, в ластах, или без них, а также индивидуальная система тренировок, исходя из отзывов клиенток нашего клуба, позволяет укрепить мышцы и весь организм.

Упражнения в воде для начинающих обеспечивают щадящую нагрузку, не рискуя коленями, во время выхода на пробежку, что имеет важное значение для женщин с лишним весом, а также помогает тратить калории, развить силу, гибкость и выносливость.

Среди большинства видов фитнеса тренировки в бассейне наилучшим способом влияют на женский организм для достижения желаемого результата похудения.

Услугами индивидуальных занятий для похудения пользуются как женщины, так и мужчины, желая видеть свое тело в подтянутой форме, а также держать все мышцы в тонусе.

Мужчинам упражнения в воде несут большую пользу, помогая сформировать атлетическую мужскую фигуру – широкие плечи, узкие бедра.

За счет активной работы мышц, в организме ускоряется обмен веществ, органы дыхания усиленно работают, из-за чего повышается количество кислорода в крови, тонизируется сердечно – сосудистая, иммунная, а также нервная система мужчины.

Упражнения в воде способствуют развитию мышечного рельефа и укреплению костного скелета.

В нашем фитнес клубе предлагаются услуги индивидуальных тренировок для похудения в бассейне, которые позволяют подобрать персонально подходящую программу для каждой женщины, а также мужчины, учитывая пожелания и желаемый результат клиента.

Рекомендуется систематическое посещение бассейна для получения стройной фигуры, укрепления здоровья. Занятия для похудения разделены на комплексы: для спины, живота, ног.

Упражнения в воде рекомендуются докторами с раннего детства, а также с грудничкового периода, благодаря чему дети меньше болеют, легче переносят любые нагрузки, организм закаливается, а ребенок получает огромное удовольствие. Немало преимуществ для детей имеют занятия в воде:

  • Вода снимает стресс и расслабляет, уменьшается детская агрессия
  • Ребенок, посещая бассейн, имеет развитые мышцы
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата
  • Отличный способ закаливания для детского организма
  • Вода помогает быстрее избавится от неврологических проблем у грудничков
  • Развитие гибкости у детей

Тренеры с высокой квалификацией в нашем клубе предлагают индивидуальные занятия с детьми разного возраста, подбирая программу, учитывая физические способности ребенка. В клубе предлагаются групповые занятия для детей в воде.


Похожие статьи и материалы

Студия | MySwim

Прошло много лет с тех пор, как я впервые стала плавать, все началось еще в далёких 90х.
Мне только-только исполнилось 7 лет, а я уже успела окунуться, нет, не просто в бассейн, а попасть в закрытый клуб, клуб плавцов, людей, которые каждый день окунаются в воду и плывут, плывут просто ради удовольствия, плывут ради наград, плывут просто чтобы быть счастливыми.

Восемь лет проведенных в одном из многочисленных СДЮШОР моего города дали мне заряд бодрости на долгие годы.
Мое возвращение в бассейн было уже в универе, плавать за команду ВУЗа — это реально круто, ощущать за спиной поддержку и нацеленность на результат, не думала, что такое возможно, но мне удалось даже побить свой личный рекорд на 50м в/с, улучшив его на пару секунд.

Целых 10 лет пролетело с моей последней тренировки в университете и вот, я снова стою на бортике и пальцы приятно холодит вода, а нос щекочит запах, забытый запах хлорки. Я вернулась в бассейн, чтобы лечиться, лечить спортом тело и душу.

После нескольких тренировок пришло понимание, что хочется достижений, хочется чтобы была мотивация роста и развития, чтобы навык, который был получен еще в школе не был утерян. И я, таки, нашла! Нашла для себя стимул! Я захотела участвовать в любительских соревнованиях Swim Cup.

Вот так вот просто я и узнала про школу плавания My Swim. Пошла на пробное занятие, чтобы просто посмотреть, что же мне может дать «бесконечный бассейн» и как выглядят персональные тренировки, это очень подкупало. Посмотрела, мне понравилось, и, как-то даже незаметно для себя вот уже больше 2х лет, я тренируюсь там.

В моей школе плавания, да, именно так, я называю её своей, просто потому, что прикипела к ней душой, плавают все, кому от 10 до бесконечности. Со многими из них мне удалось  ближе  познакомиться, нет, не в раздевалке, а на Кэмпе, который школа устроила для своих учеников на Кипре приурочив его к проводимым соревнованиям SwimCup.
А ещё мы встречаемся на регулярных встречах, где ученики школы совместно с тренерами  рассказывают о том, как шли к своим достижениях, например, к заплыву через Ла-Манш.

Самая крутая фишка школы — это индивидуальный подход к каждому ученику, тренер выстраивает план тренировок исходя из целей своего подопечного на сезон.
Но и это еще не все, все мы болеем, травмируемся, а иногда ездим в отпуск, где любим вкусно покушать и не соблюдать диету, все это и многое другое анализирует тренер, чтобы построить тренировку, с учетом физической подготовки, состояния здоровья, а еще работы, семьи и прочими сферами жизни.

Тренировки для взрослых с их причудами и режимами дня разительно отличаются от дрессуры в деткой спортшколе.
С большими дядями и тётями психологии иногда нужно не меньше, чем плавания, тренер даёт такой заряд мотивации, чтобы обучение дало спортсмену поверить в свои способности. Именно это позволяет улучшать и удерживать на уровне свои спортивные результаты.

Пару слов о моём тренере — знаете, это такой спокойный и уверенный человек, с чуткостью и терпением профессионала. Он приятный собеседник и от его зоркого глаза не укроется, что на 5 км у меня свело ногу. Его уверенность, что я могу больше, чем думаю о себе меня подкупает, особенно когда он строит вместе со планы покорения новых спортивных вершин, где надо поработать над собой.

Только 1 раз в неделю у меня «бесконечный бассейн», остальные 2-3 тренировки делаю сама по плану тренера, это помогает развивать самодисциплину.
Кроме плавательного плана у меня есть подборка упражнений ОФП с индивидуальными рекомендациями по питанию и восстановлению.

В свои  35 я впервые могу наблюдать красоту своего тела в движении. Два больших зеркала под водой позволяют разглядеть в мелочах все достоинства и недостатки моего плавания. Была приятно удивлена, что макушка головы очень похожа на торпеду, которая прорезает себе путь в бурном потоке воды. Смогла оценить и ошибки, над исправлением которых хочется работать, хочется скользить по воде как по льду, поднимать высоко локоть, делать мощный гребок до бедра. Опробовала воздушный пузырь, который при правильном угле наклона головы позволяет равномерно дышать и не захлебываться.

После тренировки тренер угощает вкусным кофе и заряжает позитивом, как в 7 утра, так и в 9 вечера.

Ищи своего наставника в My Swim.

Тренировки во время зимнего периода

Не все из нас имеют возможность постоянно находиться на океане или море, но мы можем делать кое-что для того, чтобы оставаться на вершине нашей физической формы. Плавание является самым простым и популярным способом, но делать это нужно правильно.

Если неделями не выходить из дома, то можно и не заметить, как пришла зима. А это означает одно – привычный для тебя прибой очень быстро может превратиться в недоступный. Следовательно, многие серферы направляются в бассейн, подготовить свой организм к нагрузкам на океане. Серфинг зимой может совершенно отличаться от летнего; ведь ты теперь несколько ограничен в движении (если нужно одевать гидрокостюм) и, возможно, приходится больше грести, что уже само по себе достаточная причина, чтобы намотать пару-тройку кругов в бассейне. Кроль, безусловно, лучший стиль для повышения уровня своей физической формы, однако, если ты плаваешь только брассом, то это лучше, чем ничего.

Как и в любых тренировках, попробуй начать с основной разминки на суше в течение 3-4 минут. Это хорошо разогревает связки и сухожилия. Когда ты доберешься до бассейна, постарайся начать медленно, постепенно увеличивая скорость. Хорошая разминка должна состоять из 8-10 минут легкого плавания.

Какое плавание наиболее эффективно для серф-подготовки?

Основная еженедельная программа по плаванию позволит прогрессировать всю зиму и аж до наступления весны. Базовый план позволит тебе охватить все направления и виды аэробных тренировок, необходимых для серфинга в зимний период. Аэробные тренировки низкого и высокого диапазона важны для общей зимней серф-подготовки. Анаэробный тренинг также весьма важен для тех случаев, когда тебе постоянно приходится выполнять duck diving, так что следуй этой основной программе и ощути результат в течение уже нескольких недель.

Тренировка 1

  • Разминка: 6-8 минут легкого плавания, постепенно ускоряя темп с каждой минутой.
  • В зависимости от твоей способности, проплыви кролем 16×25м с 15-секундным отдыхом в конце каждого бассейна.
  • Темп этого упражнения должен быть низким и аэробным, это должно быть совсем легкое плавание на 65-75% усилий. Если твое дыхание спокойное, то твой темп, скорее всего, такой, как нужно.
  • Затем проплыви 16×25м кролем в гораздо более сильном темпе — около 80-85% усилий, это будет высокоинтенсивное аэробное плавание; твое дыхание должно быть учащенным, и паузы между каждой дистанцией должны быть менее 15 секунд.
  • В последнем подходе 16×25м ты должен выложиться на полную (анаэробное плавание). Это своего рода уровень подготовки, к которому ты стремишься: долгая гребля, полдюжины утиных подныриваний подряд… Благодаря таким тренировкам тебе это быстро станет по плечу.
  • Попробуй проплыть на практически максимальной скорости — спринт. Дай себе 30 секунд отдыха между каждой дистанцией для восстановления; пусть не 16 бассейнов, 10 тоже пойдет – хорошая отправная точка для работы.

Тренировка 2

  • Разминка: 6-8 минут легкого плавания, постепенно ускоряя темп с каждой минутой.
  • В зависимости от твоих способностей, проплыви 16×25м кролем со вдохом каждые 5 гребков, это означает держать голову под водой, может быть, чуть дольше, чем ты привык. Это также разновидность гипоксической тренировки в воде, которая хорошо подходит для отработки задержек дыхания.
  • После того, как ты закончили первый подход 16×25м, попытайся перейти к следующему — 16×25м с дыханием каждые 7 ударов. Это гораздо более требовательное упражнение, и тебе может понадобиться дополнительный отдых после каждых 25 метров.
  • Окончательный подход прост: попробуй проплыть спринт, не поднимая головы из воды столько, сколько сможешь — это будет жестко; а затем доплыви налегке до конца бассейна.
  • Попробуй выполнить это 10 раз и по мере улучшения формы просто увеличивай расстояние. После каждой сессии должна идти фаза «охлаждения» (спокойного плавания с уменьшением темпа) продолжительностью 6-8 минут.

Для более комплексной подготовки и тренировок в городе обрати внимание на наши курсы по Подготовке к Серфингу. На занятиях мы отрабатываем все базовые движения на доске в серфинге, отрабатываем правильную технику гребка, а также плаваем на настоящих океанских досках, что позволяет тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно при гребле на доске в океане.

Vantage M Руководство пользователя | Показатели плавания

Вы здесь: Функции > Показатели плавания

Показатели плавания помогают вам анализировать каждую тренировку по плаванию и следить за производительностью и прогрессом в долгосрочной перспективе.

Для получения наиболее точной информации укажите, на какой руке вы носите часы. Вы можете проверить, что указали, на какой руке вы носите часы, в настройках продукта в Flow.

Плавание в бассейне

При использовании профиля «Плавание» или «Плавание в бассейне» часы фиксируют преодоленную дистанцию, время и темп, частоту гребков, время отдыха, а также определяют ваш стиль плавания. Кроме того, благодаря показателям SWOLF вы можете улучшить свою технику плавания.

Темп и дистанция: Показатели темпа и дистанции основываются на длине бассейна. Поэтому для получения достоверных данных убедитесь, что вы указали правильную длину бассейна. Часы определяют, когда вы повернули, и используют эту информацию для точного определения значений темпа и дистанции.

Гребки: Этот показатель указывает на количество гребков, проделанных в минуту или через всю длину бассейна. Его можно использовать для получения подробной информации о технике плавания, ритме и времени.

Стили плавания: Часы определяют ваш стиль плавания и рассчитывают показатели для конкретного стиля, а также общие показатели за всю тренировку Стили, определяемые часами:

  • Вольный стиль
  • Плавание на спине
  • Брасс
  • Баттерфляй

SWOLF (аббревиатура от англ. «swimming and golf») — косвенный показатель эффективности. Показатель SWOLF рассчитывается путем сложения значений времени и количества гребков, необходимых, чтобы полностью проплыть весь бассейн. Например, если для того, чтобы проплыть бассейн требуется 30 секунд и 10 гребков, то показатель SWOLF будет равен 40. Таким образом, чем ниже показатель SWOLF для определенной дистанции и для стиля, тем эффективнее был заплыв.

Показатель SWOLF сугубо индивидуален, и поэтому не подлежит сравнению с показателями SWOLF других людей. Это скорее личное средство, помогающее улучшить и усовершенствовать вашу технику, а также определить оптимальный уровень эффективности для разных стилей.

Указание длины бассейна

Важно выбрать правильную длину бассейна, т.к. это значение влияет на темп, расстояние и количество гребков, а также на ваш показатель SWOLF. Длину бассейна можно выбрать в предтренировочном режиме из быстрого меню. Нажмите СВЕТ, чтобы получить доступ к быстрому меню, выберите настройку Длина бассейна и при необходимости измените заданную ранее длину. Стандартная длина: 25 метров, 50 метров и 25 ярдов. Значение длины можно изменить вручную на любую другую величину. Минимальная длина, которую можно выбрать, — 20 метров/ярдов.

Плавание на открытой воде

При использовании профиля «Плавание на открытой воде» часы записывают расстояние, темп, частоту гребков в свободном стиле, а также ваш маршрут.

Плавание в свободном стиле — это единственный стиль, поддерживаемый профилем по плаванию на открытой воде.

Темп и дистанция Часы используют GPS для расчета темпа и расстояния во время плавания.

Ваша частота гребков: Ваши часы фиксируют среднюю и максимальную частоту гребков (сколько гребков вы делаете за минуту) за тренировку.

Маршрут: Ваш маршрут записывается с использованием GPS и вы можете просматривать его на карте после плавания в приложении Flow и онлайн-сервисе. GPS не работает под водой, и по этой причине ваш маршрут фильтруется на основе данных GPS, полученных, когда рука поднята из воды или находится очень близко к поверхности воды. Внешние факторы, такие как состояние воды и местонахождение спутника, могут влиять на точность данных GPS, и, следовательно, данные одного и того же маршрута могут меняться изо дня в день.

Измерение частоты сердечных сокращений в воде

Часы автоматически измеряют частоту сердечных сокращений с запястья с помощью новой технологии сочетания датчиков Polar Precision Prime, предлагающей легкий и удобный способ измерения частоты сердечных сокращений во время плавания. Несмотря на то что вода может помешать оптимальной работе по измерению частоты сердечных сокращений на запястье, точности Polar Precision Prime достаточно для того, чтобы отслеживать среднюю частоту сердечных сокращений и зоны частоты сердечных сокращений во время плавательных тренировок, получать точные показания расхода калорий, тренировочную нагрузку в рамках тренировки и обратную связь о тренировочных преимуществах на основе зон частоты сердечных сокращений.

Для того чтобы обеспечить максимальную точность данных о частоте сердечных сокращений, важно носить часы так, чтобы они плотно прилегали к запястью (даже более плотно, чем в других видах спорта). См. раздел Тренировка с определением частоты пульса на запястье для получения подробной информации о ношении часов во время тренировки.

Обратите внимание, что датчик частоты сердечных сокращений Polar с нагрудным ремнем и часами нельзя использовать во время плавания, т. к. Bluetooth в воде не работает.

Начать плавательную тренировку

  1. Нажмите НАЗАД для входа в основное меню и выберите Начало тренировки, а затем перейдите в плавательный профиль «Плавание», «Плавание в бассейне» или «Плавание в открытой воде».
  2. При использовании плавательного профиля «Плавание/Бассейн» убедитесь, что установлена правильная длина бассейна. Чтобы изменить длину бассейна, откройте быстрое меню, нажав «СВЕТ», выберите «Длина бассейна» и укажите требуемое значение.
  3. Нажмите СТАРТ, чтобы начать запись тренировки.

Во время плавания

Вы можете настроить, что будет отображаться на дисплее для спортивного профиля в онлайн-сервисе Flow. В режиме тренировки по умолчанию для плавательных спортивных профилей отображаются следующие данные:

  • Частота сердечных сокращений и ZonePointer
  • Дистанция
  • Продолж-ть
  • Время отдыха (плавание и плавание в бассейне)
  • Темп (плавание на открытой воде)
  • График частоты сердечных сокращений
  • Средняя ЧСС
  • Максимальная ЧСС
  • Время дня

После плавания

В сводке по тренировке в меню часов вы можете увидеть общую информацию о ваших показателях плавания сразу после тренировки. Отображается следующая информация:

Дата и время начала тренировки

Длительность тренировки.

Дистанция плавания

Средняя ЧСС

Максимальная ЧСС

Кардионагрузка

Зоны частоты сердечных сокращений

Калории

% жира в сожженных калориях

Средний темп

Максимальный темп

Ваша частота гребков (количество гребков в минуту)

  • Средняя частота гребков
  • Максимальная частота гребков

Синхронизируйте часы с Flow для получения более подробного визуального представления о вашем плавании, в том числе подробной информации о ваших тренировках по плаванию в бассейне, частоте сердечных сокращений, кривых темпа и частоты гребков.

Тренировки по триатлонуРовный регулируемый поток, имитирующий течение реки, для специальных тренировок

Варианты Использования Бассейна

ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ В БАССЕЙНЕ Endless Pools подобны плаванию в естественных условиях – никаких поворотов, никаких общих дорожек, никаких остановок. Устраняя развороты, Вы поймете, насколько Вы в действительности выносливы для плавания в открытых водоемах.

Поток воды, поступающий из плавательного модуля, шире, чем ваше тело, и глубже, чем размах ваших рук. Таким образом, создается эффект равномерного течения, как при плавании в реке, против которого нужно плыть. Когда у Вас есть собственный бассейн, заниматься в нем можно столько времени, сколько Вы хотите, и тогда, когда Вам это удобно. Более того, тренируясь в бассейне Endless Pools, Вы будете иметь все условия для подготовки к соревнованиям по триатлону в своем микрорайоне. Вы сможете даже научиться переходить с одного этапа на другой у себя дома!

На протяжении более 10 лет триатлеты, которые участвуют в соревнованиях Ironman («Железный человек»), испытывают на себе поток, создаваемый в бассейнах Endless Pools, готовясь к соревнованиям по всему миру, от озера Плэйсид до озера Таупо. В прошлом году на Всемирном чемпионате в г. Кона мы представили наш последний продукт – бассейн Endless Pools Elite, оснащенный двумя винтами, приводимыми в действие двигателем мощностью 7,5 л.с. Более 1000 лучших триатлетов мирового уровня могли испытать наш самый «быстрый» бассейн с максимальной скоростью подводного потока, равной 50/100 м в минуту, а также принять участие в соревновании «Endless Pools Challenge». В настоящее время он используется несколькими лучшими в мире тренерами, такими как Дэвид Марш (David Marsh) при отработке техники плавания. Даже если Вы пловец уровня Олимпийских игр, тренировка в бассейне Endless Pools пойдет Вам на пользу. Наше подводное зеркало позволит Вам отслеживать каждое движение, и сразу же корректировать его.

Установите также подводную беговую дорожку, чтобы снять нагрузку на суставы при беге. Бассейн идеально подходит для восстановления мышц, реабилитации после травм и поддержания хорошей физической формы. Регулярные тренировки в бассейне Endless Pools помогут Вам усовершенствовать свое тело – это мы гарантируем!

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

  • Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
  • Вдох и очень длительный выдох в воду.
  • Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
  • Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
  • Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
  • Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

  • Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
  • Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
  • Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
  • Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
  • Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

  • Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
  • Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
  • Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

  • Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
  • То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
  • Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
  • Повернитесь к бортику спиной.
  • Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
  • В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
  • Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
  • Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
  • Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
  • Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

  • Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
  • Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
  • Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
  • Имитируйте руками движения при кроле.
  • Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
  • Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

  • Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
  • Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
  • Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
  • Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

10 упражнений в бассейне для тренировки всего тела в воде

Находя новые (и забавные!) способы разнообразить свои тренировки, вы не будете догадываться о своих мышцах, а вам не станет скучно и вы бросите заниматься фитнесом — и то, и другое очень важно, если вы хотите увидеть результаты. Одним из лучших способов сделать это может быть просто добавление воды к силовым или высокоинтенсивным интервальным тренировочным упражнениям. Введите: упражнения в бассейне.

Видите ли, тренировки в воде снижают воздействие движений без снижения их способности лепить фигуру или помогать сжигать калории.Как? H3O служит формой сопротивления, аналогичной тому, как это делают гантели, утяжелители для лодыжек или мини-резинки.

Если вы настроены скептически, то исследования показывают, что упражнения в бассейне абсолютно эффективны. Фактически, водная HIIT имеет те же преимущества, что и наземная HIIT, согласно The American Journal of Lifestyle Medicine .

Просто нужно выбрать правильный подход. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Medicine , ключевым моментом является использование различных скоростей и положений тела (например, прыжки, плавание, частичное погружение в воду и вертикальное стояние), а также полный диапазон движений в нескольких направлениях.Делайте это, и вы улучшите как сердечно-сосудистую, так и мышечную выносливость.

Низкое воздействие, но очевидные преимущества тренировок в бассейне особенно удобны, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть другая медицинская причина (например, беременность), чтобы не перенапрягаться, говорит тренер Мелоди Дэви, CPT.

Готовы пойти в бассейн? Все, что вам нужно, это вес вашего тела и вода по бедра или по пояс, чтобы выполнить следующие 10 упражнений в бассейне — плавание не требуется! Скорее всего, вы уже освоили некоторые из этих движений в тренажерном зале, но вода полностью меняет игру.

Конечно, вы никогда не захотите плавать в одиночестве, и для этого типа упражнений вы должны оставаться на мелководье, где вы можете стоять на обеих ногах, плечи над водой. (Обратите внимание, что важно прочитать описание упражнений ниже, так как некоторые из представленных движений модифицированы для h30!) Следите за своим самочувствием и выходите из бассейна, если вы начинаете чувствовать себя слишком утомленным.

Продолжайте читать, чтобы узнать еще несколько профессиональных советов (в том числе о том, как подзарядиться топливом перед тренировкой перед бассейном), а также выбрать снаряжение для оптимизации ваших тренировок в воде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Время: 15–20 минут.

Оборудование: бассейн

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из следующего списка. Выполните каждое указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему.После того, как вы выполнили все четыре или пять движений, отдохните 30 секунд и повторите еще дважды, всего три раунда.

1. Отжимания на трицепс

          Задействованные мышцы: трицепсы, кор

          Почему это качается: Когда вы поднимаете и опускаете тело в воде и из воды, ваши трицепсы начинают гореть быстрее.

          Как: Сядьте на край бассейна, ноги в воде, руки по бокам, ухватившись за выступ.Сдвиньте корпус вперед и опуститесь в воду, сгибая руки прямо назад, пока они не образуют угол 90 градусов. Затем оттолкнитесь ладонями, чтобы снова вытянуть руки так, чтобы сиденье зависло прямо у края бассейна. Это один представитель. Выполнение 15.

          2. Отжимания на наклонной скамье


          Задействованные мышцы: трицепсы, плечи, грудь, кор

          Почему это качается: больше от верхней части тела, когда вы выжимаетесь из воды и боретесь с этим сопротивлением», — говорит Дави.

          Как: Старт в воде лицом к краю бассейна, руки на краю, чуть шире плеч. Держите руки и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Согните локти под углом 90 градусов (или пока грудь не коснется края бассейна), затем оттолкнитесь, чтобы начать. Это один представитель. Выполнить 10–12.

          3. Домкрат

          Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, верхняя часть спины, плечи

          Почему это круто: Работа против воды заставляет прыгать так Вы быстро улучшите частоту сердечных сокращений, так как это упражнение является отличным кардио.

          Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Затем поднимите руки в стороны и над головой, одновременно выпрыгивая ногами, чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Это один представитель. Выполнение 20.

          4. Прыжок с приседанием

          Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кор

          Почему это круто: Прыжки с приседаниями меньше воздействуют на суставы в воде, но все же предлагают другие преимущества высокоинтенсивных движений, таких как построение мышцы и учащение пульса.

          Как делать: Начните с низкого приседания с вытянутыми прямо вперед руками на уровне плеч. Взрывным прыжком с пола бассейна. Приземлитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполнить 10–12.

          5. Альпинист

          Задействованные мышцы: корпус, спина, ноги, плечи

          Почему это круто: Альпинистские занятия в бассейне могут быть легче для верхней части тела, но они повышают нагрузку на ваш корпус и нижнюю часть тела, когда вы ведете эти колени через воду.

          Как: Начните с положения планки, руки на краю бассейна и тело образует прямую линию от головы до пяток. Подтягивайте колени к груди по одному, как можно быстрее. Это один представитель. Выполнение 15.

          6. Прыжок с группировкой

          Работающие мышцы: все тело и кардио

          Почему это круто: Это высокоинтенсивное движение не только увеличивает силу, но и увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы будете сжигайте основные калории даже после тренировки, — говорит Дэви.

          Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Слегка согните колени и вытяните руки на уровне плеч, локти согнуты и широко разведены, ладони обращены к воде. Используйте ноги, чтобы глубоко согнуться, а затем подпрыгните вверх, поднимая колени, чтобы коснуться рук. Мягко приземлитесь, согнув колени. Это один представитель. Perform 10.

          7. Удар ножницами

          Задействованные мышцы: корпус, внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы

          Почему это круто: Ударяйте корпус со всех сторон, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным в воде и поддерживать заданную схему ударов ногами.По словам Дэви, держась за стену, вы получаете дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на прессе.

          Как делать: Начните опираться плечами на бортик бассейна и широко расставить руки, держась за края по обе стороны тела. Вытяните ноги прямо, чтобы тело образовало одну длинную линию. Задействуйте корпус, поднимите ноги над дном бассейна и выполняйте быстрые, короткие, чередующиеся удары ногами под водой с длинными ногами и вытянутыми носками. Каждые два удара ногой равны одному повторению. Выполнить 15.

          8.Подъем колена

          9002 Мышцы работают: Core (конкретно наклоны) (конкретно наклоны)

          , почему он скалы: Это перемещение бросает вызов вашим балансам и стреляет на доходы таким образом, чтобы несколько других основных движений делать.

          Как: Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Согните руки и положите ладони за голову. Отсюда согните и поднимите левое колено к левому локтю.Сделайте обратное движение, затем повторите на правую сторону. Это один представитель. Выполнить 10–12.

            9. Обратный ход

            Задействованные мышцы: верхняя часть спины, кор, квадрицепсы, ягодицы

            Почему это круто: Работая против сопротивления воды в этом упражнении, вы можете укрепить верхнюю часть спины без отягощений, говорит Дэви.

            Как выполнять: Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра наклонены вперед, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз, ладони обращены к телу.Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут высоты плеч, и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Perform 15.

              10. Боковые выпады с балансом

              Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор

              Почему это круто: Выполнение недооцененных боковых выпадов в воде облегчает баланс, но все же бросает вызов нижней части тела, когда вы толкаетесь в воде.

              Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад и сгибая правое колено, чтобы опустить сиденье, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимите правое колено и подтяните его к груди руками. Это один представитель. Выполнить по 10 раз на сторону.

              Советы для профессионалов по оптимизации тренировок в воде:

              Здесь Тайлер Фокс, старший тренер по плаванию в Life Time в Скоттсдейле, Аризона, расскажет нам о трех способах извлечь максимальную пользу из любой тренировки в бассейне.

              Гидрат, гидрат, гидрат.

                  Хотя поддержание регулярного приема h30 перед тренировкой является хорошей идеей для любого типа упражнений, это особенно важно, если вы находитесь в бассейне. Это потому, что вы можете не знать, сколько вы потеете, поскольку вода или хлор сохраняют вашу кожу прохладной, и вы не так склонны делать регулярные глотки, говорит Фокс. «Убедитесь, что вы берете с собой много воды для тренировки [плавания], — объясняет он.

                  Хотя это обычно зависит от человека и от того, насколько энергичной является активность, Фокс советует стремиться к нескольким глоткам воды каждые 10 минут, если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями (например, плаванием или легкой аэробикой). Для умеренных кардиоупражнений (таких как силовые упражнения в бассейне, перечисленные здесь!), должно быть достаточно нескольких глотков каждые пять минут.

                  Нанесите солнцезащитный крем на 15 минут раньше.

                      Если ваш бассейн находится в помещении, использование солнцезащитного крема не обязательно должно быть главным соображением. Но если вы на улице, намыливайтесь, говорит Фокс. «Большинство солнцезащитных средств обеспечивают слой минеральной защиты, который должен впитаться в кожу перед контактом с водой», — говорит он. «Нанесите его на сухую кожу за 15 минут до входа во влажную среду.Он объясняет, что если вы нанесете его в ту же секунду, как прыгнете в бассейн, он, скорее всего, смоется водой.

                      Если возможно, постарайтесь выполнить одно упражнение за 30–45 минут, говорит Фокс. Таким образом, вы можете остановиться, вытереться, снова нанести солнцезащитный крем и подождать еще 15 минут, прежде чем вернуться (при необходимости).

                      Правильно питайте свое тело.

                          Любое движение под водой превращается в взрыв всего тела — вода сама оказывает давление на каждый квадратный дюйм вашего тела, требуя от вас больше усилий, чтобы двигать мышцами (подумайте: попытка бежать в бассейн, когда ваши ноги полностью погружены в воду).

                          При этом: «Убедитесь, что вы заправляетесь легкими продуктами с высоким содержанием углеводов, прежде чем тренироваться [в бассейне]», — объясняет Фокс. Один из его любимых приемов пищи перед бассейном: тарелка мюсли, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и свежие фрукты.

                          И хотя не существует жестко установленного правила относительно того, как скоро нужно есть перед тренировкой в ​​бассейне, не беспокойтесь об этом 30-минутном правиле, согласно Клиника Майо . Ваш лучший выбор: выбирайте продукты, которые, как вы знаете, не будут тормозить вашу пищеварительную систему.

                          6 Gear Picks для Упражнения в бассейне:
                              4 GOOGLES 7

                                            Согласно Фоке, если есть единый пункт бассейна, который является обязательным для водных упражнений, именно это необходимо. «Очки защитят от солнца и хлора», — говорит он. «Подумайте об очках как о солнцезащитных очках — вам нужна полная защита от солнца, пыли и других элементов». Его любимые марки: Speedo , Arena и TYR .

                                            2. Облегающий купальник

                                                Каким бы очаровательным ни выглядело это разноцветное бикини, приберегите его для принятия солнечных ванн. Фокс отмечает, что важно выбрать облегающий костюм (подумайте о том, как облегают ваши спортивные леггинсы и спортивный бюстгальтер).Подойдут как цельные, так и две части, а также «велосипедные короткие» вариации. Как и в случае с очками, он рекомендует костюмы Speedo, Arena и TYR.

                                                3. Ласты

                                                    Хотя ласты не обязательно необходимы для занятий плаванием (особенно если вы не будете бегать круги), Fox говорит, что они могут добавить дополнительную нагрузку на ноги в вашей тренировке. «Короткие ласты, иногда называемые зумерами или мощными ластами, представляют собой более толстые ласты, которые увеличивают вес ваших ног во время ударов», — говорит он. «Эти ласты идеально подходят для развития силы ног, поскольку они увеличат вес ваших ног и сопротивление вашим ногам во время упражнений.«Более длинные плавники, как объясняет Фокс, могут серьезно добавить скорости.

                                                    4. Весла для тренировок

                                                        Точно так же, как ласты увеличивают нагрузку на нижнюю часть тела, весла для тренировок могут сделать то же самое для верхней части тела, говорит Фокс. Они увеличивают площадь поверхности вашей руки, заставляя вас выталкивать больше воды с каждым гребком.

                                                        5. Кикборд

                                                            «Кикборд позволяет вам стабилизировать верхнюю часть тела на поверхности воды, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии удара», — говорит Фокс.Что касается того, какой тип доски выбрать, Фокс говорит, что обычно есть два типа: легкие и тяжелые. Для перегрузки кора и сжигания нижней части тела стремитесь к более легкой доске, которая заставит верхнюю часть тела работать усерднее, чтобы удержаться на плаву. С другой стороны, более тяжелые доски могут быть полезны, если вы еще не совсем комфортно себя чувствуете в воде и нуждаетесь в небольшой дополнительной поддержке.

                                                            6. Сетчатая или палубная сумка

                                                                Как только вы выйдете из бассейна, ваша одежда должна быстро высохнуть, говорит Фокс, поэтому сетчатая или палубная сумка идеально подходит для переноски вещей.«Эти [сумки] водонепроницаемы и предназначены для того, чтобы сидеть на краю бассейна во время тренировки», — объясняет он. Ищите модели с плечевыми ремнями для удобства переноски. Хотя эти неоновые сетчатые сумки технически являются для детей, нет никаких причин, по которым они не могут помочь вам взять с собой свои собственные принадлежности для водных упражнений. Они указаны как продукт Amazon Choice, что означает, что они имеют высокий рейтинг и быстро доставляются.

                                                                  Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет в WomensHealthmag по нескольким направлениям. com, в том числе о жизни, здоровье, сексе и любви, отношениях и фитнесе, а также участвует в печатном журнале. Лорен Дель Турко, CPT Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.

                                                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

                                                                  упражнений в бассейне для летней тренировки

                                                                  Флаттер-кики — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног, которое можно включить в упражнения в бассейне для идеальной летней тренировки.

                                                                  Лето официально наступило, а это значит, что пришло время сбросить одежду, выйти на улицу и насладиться тренировками в теплую погоду! Один из лучших способов сохранять прохладу и форму в течение всего лета — погрузиться в тренировку в бассейне.

                                                                  Упражнения на водной основе — это эффективный малотравматичный способ тренировки всего тела, который одновременно нагружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.Произведите фурор, выполнив эти 10 веселых упражнений в бассейне.

                                                                  Подробнее: 7 советов, как стать лучшим пловцом

                                                                  1. Бег на месте

                                                                  Одним из лучших способов начать тренировку в воде является бег на месте. Вода будет оказывать сопротивление нижней части тела (то есть вы не сможете двигать ногами очень быстро), но вы повысите частоту сердечных сокращений и начнете разогревать свое тело перед остальными упражнениями в бассейне. Это кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой будет приятным и легким для ваших суставов.

                                                                  1. Начните с погружения в воду по пояс, держа руки над поверхностью.
                                                                  2. Бег трусцой в течение одной минуты, отдых в течение 30 секунд. Повторите в общей сложности три раунда.

                                                                  2. Высокие колени

                                                                  После того, как вы разогрелись бегом на месте, пришло время увеличить скорость.

                                                                  1. В по пояс в воде, подними правое колено как можно выше, пока вы качаете левой рукой.
                                                                  2. Быстро чередуйте это движение.
                                                                  3. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, всего три раунда.
                                                                  Совет

                                                                  Чтобы сделать высокие колени более сложными, погрузитесь в воду по грудь, чтобы тренировать и верхнюю часть тела.

                                                                  3. Ступай на воду

                                                                  Ходьба по воде является базовым навыком при обучении плаванию, но это также отличное упражнение для тренировки всего тела в бассейне.

                                                                  1. В глубокой части бассейна держите свое тело вертикально в воде, а голову над поверхностью
                                                                  2. Переместите свой руки взад и вперед в воде, покачивая ногами в трепетании или лягушачьим образом.
                                                                  3. Шаг в течение одной минуты, отдых в течение 30 секунд и выполнение трех подходов.

                                                                  4. Прыжки валеты

                                                                  Вода будет оказывать сопротивление как вашим ногам, так и рукам, создавая отличное упражнение для всего тела с низким воздействием на бассейн.

                                                                  1. В воде по грудь начните с ноги вместе и руки по бокам.
                                                                  2. Прыгайте ногами наружу, пока поднимите руки вверх и из воды над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Х».
                                                                  3. Вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 20 раз.

                                                                  5. Подъем ног

                                                                  Как и на суше, подъемы ног увеличивают силу кора и задействуют квадрицепсы.

                                                                  1. Опора себя на краю бассейна с вашими локтями, животом к небу.
                                                                  2. Задействуйте корпус и поднимите обе ноги к кромке воды, затем опустите.
                                                                  3. Повторить три подхода по 10 повторений.

                                                                  Подробнее: 12 движений для стиральной доски Abs

                                                                  6.Приземистый прыжок

                                                                  Приседания под водой повышают интенсивность, нагружая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

                                                                  1. Начните с погружения в воду по пояс и полностью погрузитесь в присед.
                                                                  2. Изо всех сил подпрыгните и попытайтесь оттолкнуться себя как можно выше из воды.
                                                                  3. Отдышаться во время прыжка из воды и повторите четыре подхода по пять повторений.

                                                                  7. Трепетный удар

                                                                  Работайте мышцами ног, повышая частоту сердечных сокращений с помощью этого быстрого движения нижней части тела.

                                                                  1. Держитесь за край бассейна животом к воде.
                                                                  2. Как можно быстрее двигайте ногами вперед и назад.
                                                                  3. Удар ногами в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд и выполнение трех раундов.

                                                                  8. Банни-хоп

                                                                  Хмель Bunny предназначен специально для икр, но он также является кардионагрузкой.

                                                                  1. По пояс в воде обеими ногами вместе, оттолкнуться и сделать небольшие прыжки вперед как можно быстрее.
                                                                  2. Выполните три подхода по 20 повторений.

                                                                  9. Езда на велосипеде

                                                                  Подобно скручиваниям на велосипеде на суше, это упражнение для пресса бросит вызов вашему кору и сгибателям бедра.

                                                                  1. Остальное локти на краю бассейна животом к небу.
                                                                  2. Начните вращать ногами, как будто вы едете на велосипеде.
                                                                  3. Повторить три подхода по 20 циклов.

                                                                  10. Прыжок с группировкой

                                                                  Прыжок группировкой — одно из лучших кардиоупражнений для бассейна, и вы почувствуете, что это плиометрическое упражнение работает на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

                                                                  1. В воде по пояс, ноги на ширине плеч, погрузите тело в четверть приседания.
                                                                  2. Вытяните руки вверх, подпрыгивая как можно выше, поднимая колени в положение согнутых.
                                                                  3. Опустите спину на землю и повторить три подхода по 10 прыжков.

                                                                  Подробнее: Как мотивировать себя на жаркие и влажные летние тренировки

                                                                  Наскучили тренировки? Попробуйте эти уникальные упражнения в бассейне

                                                                  Вы уже сошли с ума от новогодней тренировки? Это может быть потому, что у вас недостаточно разнообразия!

                                                                  Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть не только скучным, но и вредным для вашей физической формы и целей по снижению веса. Многие исследования показывают, что увеличение разнообразия упражнений может привести к большему удовольствию от упражнений, улучшению физической формы и сжиганию большего количества калорий. Кроме того, люди, которые меняют свой режим упражнений, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок — положительный цикл.

                                                                  Как бывший элитный пловец и опытный тренер по плаванию, я хотел бы поделиться с вами некоторыми новыми и уникальными идеями тренировок в бассейне, чтобы вы могли изменить свой режим плавания. Надеюсь, эти идеи сделают вас счастливыми, подтянутыми и всегда возвращающими вас в бассейн!

                                                                  Для читателей, которые не очень хорошо знакомы с плаванием (вольным стилем, на спине, баттерфляем и брассом), есть множество упражнений, которые вы можете делать в бассейне, используя воду в качестве сопротивления для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений! Посмотрите этот блог с несколькими советами о том, как выполнять такие упражнения, как подъемы ног, бег по воде и прыжки.

                                                                  Если вы ищете творческие способы разнообразить свои тренировки по плаванию, вот несколько идей:

                                                                  Совмещение наземных упражнений с плаванием   

                                                                  Включите в свое плавание следующие упражнения наугад. Одна из идей — поплавать около 10 минут, а затем две минуты выполнять эти «упражнения на суше», чтобы добавить разнообразия, но поддерживать сердечный ритм.

                                                                  • Прыжки на мелководье:   Задержав дыхание, присядьте на дно бассейна так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, а ступни стояли на дне (как при приседании в спортзале).Затем резко подпрыгните, выпрыгивая из воды. Вы можете делать это с руками по бокам или с руками в обтекаемом положении.
                                                                  • Глубоководные прыжки с ударами ногами: Подойдя к глубокой части бассейна, спуститесь на дно бассейна, спрыгните со дна и сразу же начните выполнять удары ногами вольным стилем или баттерфляем, чтобы вытолкнуть себя на поверхность.
                                                                  • Отжимания в бассейне:   Это упражнение предназначено для развития силы верхней части тела с акцентом на трицепсы (заднюю часть плеч). Положите обе руки на водосточный желоб или настил бассейна, как будто вы хотите выйти из бассейна. Поднимитесь так, чтобы ваши руки были прямыми, а ваше тело было прижато к стене, затем опуститесь вниз, чтобы сделать одно повторение. Для более низкого уровня сложности перейдите на неглубокую сторону бассейна, а для более сложных упражнений найдите более глубокую сторону бассейна, чтобы ваши ноги не могли касаться дна.
                                                                  • Вода, бегущая по мелководью:  Если ваш бассейн неглубокий, просто бегите, как по суше, через бассейн.Если вы планируете много бегать по воде, наденьте водные туфли или старые теннисные туфли, чтобы защитить кожу на ступнях.
                                                                  • Бег по воде в глубокой воде:   Используя плавучий пояс на талии, бегите «на месте» в глубокой воде, используя те же движения руками и ногами, что и на суше
                                                                  • Сгибание рук на бицепс с утяжелением в бассейне:  Используя пенопластовый утяжелитель для увеличения сопротивления, выполняйте сгибания рук на бицепс, полностью погрузив руки в воду.
                                                                  • SwimJitsu:    SwimJitsu — это новый вид спорта, представляющий собой водную полосу препятствий для детей! Совмещая плавание с плавающими наземными препятствиями, вы получаете веселый и сложный опыт, который наверняка сделает ваших детей счастливыми и уставшими!
                                                                  Упражнения с партнером   

                                                                  В то время как плавание в одиночку успокаивает, занятия с напарником могут быть более увлекательными и сложными! Примечание: многие из этих упражнений можно выполнять и в одиночку.

                                                                  • Перетягивание каната ногами: Это невероятная тренировка и очень весело! Стоя лицом друг к другу с вытянутыми руками, вы и ваш партнер должны держать одну (одну между вами) кикборд или лапшу. Убедитесь, что вы находитесь в середине бассейна, а затем начните пинать друг друга, чтобы оттолкнуть противника назад. Тот, у кого сильнее удар, выиграет перетягивание каната, толкнув другого человека на другую сторону бассейна.
                                                                  • Плавание с партнером: Один человек проплывает две длины бассейна со всей возможной скоростью, пока вы отдыхаете на стене. Как только он/она возвращается к вам у стены, вы отталкиваетесь, чтобы проплыть две длины так быстро, как только можете. Повторяйте, пока вы оба не устанете! Чтобы увеличить сложность, ступайте по воде вместо того, чтобы держаться за стену, пока ваш партнер плывет.
                                                                  • Ходьба по воде:  Если ваш бассейн имеет глубокую часть, начните с движения руками и ногами, не касаясь дна, стены или дорожки, как можно дольше.Чтобы добавить уровень сложности, используйте только руки или только одну руку за раз. Не забывайте оставаться в вертикальном положении с хорошей осанкой! Если вы топчетесь на месте с партнером, это фантастическое время для общения, поскольку ваши головы находятся над водой.
                                                                  • Вертикальные удары ногой:  Похоже на ходьбу по воде, а также в глубокой части бассейна. Начните в прямом, вертикальном положении с хорошей осанкой, а затем ударьте ногой, вольным стилем или брассом, не используя руки или кисти (держите руки над водой).Это также может быть хорошим временем, чтобы пообщаться с вашим партнером по плаванию, одновременно получая отличную тренировку ног и кардио.
                                                                  Спортивные тренировки   

                                                                  Не забывайте, что вы можете использовать бассейн для тренировок с отягощениями, специфичных для вашего вида спорта.

                                                                  • Каякинг:  Попрактикуйтесь в катании на каяке в спокойной воде и в безопасной среде бассейна. Во многих бассейнах есть специальные занятия по гребле на байдарках.
                                                                  • Бег:  Как упоминалось выше, бег в воде — это отличный способ поддерживать в форме сердечно-сосудистую систему и мышцы.
                                                                  • Серфинг:  Многие серферы улучшают объем легких с помощью упражнений на задержку дыхания под водой. Например, бег по дну бассейна с большим весом.
                                                                  • Гимнасты:  Элитные гимнасты будут выполнять специальные движения ногами в глубокой части бассейна, чтобы одновременно улучшить силу и гибкость ног. Подобно «вертикальным ударам ногой», как упоминалось выше, за исключением того, что они будут выполнять различные большие удары ногой в шпагате.
                                                                  • Бейсбол:  Многие профессиональные игроки в бейсбол берут в бассейн бейсбольную биту и, стоя по грудь в бассейне, тренируются под водой, поскольку это создает большое сопротивление.
                                                                  • Езда на велосипеде:  Некоторые лидеры фитнес-индустрии начали помещать вращающиеся велосипеды в неглубокую воду в бассейне, чтобы усложнить движение на велосипеде, тем самым увеличивая силу и мощность.

                                                                  Безграничные возможности разнообразить ваши тренировки по плаванию. Если вам нужно больше идей для вашей конкретной тренировки по плаванию, оставьте комментарий или вопрос ниже, и я обязательно отвечу, предоставив больше идей, специально предназначенных для вас!

                                                                  И не забывайте, что плавание также медитативно, расслабляюще и поднимает настроение.Простое плавание может быть очень хорошим способом смешать это и добавить немного времени для себя. На самом деле, я думаю, что собираюсь пойти поплавать прямо сейчас!

                                                                  жиросжигающих тренировок в бассейне, которые не просто плавание

                                                                  Заманчиво рассматривать бассейн на заднем дворе исключительно как место, где можно поплавать с пивом в руке (можно предложить одно из этих звездных летних напитков), но даже самые маленькие разновидности на заднем дворе могут обеспечить сложные тренировки в бассейне как для серьезных, так и для любителей плавания.

                                                                   

                                                                   

                                                                  Многие упражнения, которые вы делаете на суше, можно выполнять и в воде. Движения становятся более сложными, потому что сопротивление воды, хотя и меньше нагружает суставы, прикладывает больше усилий к вашему телу.

                                                                  Соревнующиеся пловцы часто прибегают к тренировкам на суше — традиционной физической подготовке и работе в тренажерном зале, выполняемой вне воды в дополнение к тренировкам по плаванию. Это обеспечивает смену темпа и передышку от воды.Но для спортсменов, которые не плавают в тренировочных целях, вода может дать аналогичные преимущества с точки зрения нарушения монотонности тренажерного зала и дополнения традиционных силовых и кардиотренировок.

                                                                  Вот пять тренировок в бассейне, идеально подходящих для жары.

                                                                  5 потрясающих тренировок в бассейне, которые не просто плавают

                                                                  Тренировка №1

                                                                  Как это сделать: Повторяйте, пока не достигнете общей продолжительности тренировки 20 минут.

                                                                  A. Обхват колена по 10 с каждой стороны

                                                                  Как это сделать: Стоя в воде по грудь, поднимите правое колено к груди и возьмитесь за колено обеими руками.Подтяните правое колено как можно ближе к груди, сжимая левую ягодицу. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону, чередуя каждое повторение.

                                                                  B. Боковые выпады x 10 на каждую сторону

                                                                  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вправо, удерживая пальцы ног прямо перед собой, а стопы ровно. Приседайте, садясь назад и опускаясь на правую ногу. Присядьте как можно ниже, удерживая левую ногу прямо и удерживая положение в течение двух секунд.

                                                                  C. Удары ногами от стены x 30 сек.-5 мин.

                                                                  Как это сделать: Это может вызвать воспоминание о детских уроках плавания. Возьмитесь обеими руками за желоб или стену, прижавшись всем телом к ​​поверхности воды. Начните с 30 секунд умеренных ударов ногами. Обязательно направьте пальцы ног и согните лодыжки. Удар должен быть на поверхности воды. Чередуйте 30 секунд умеренного бега ногами и 30 секунд бега, увеличивая время до 5 минут. Для более сложной задачи погрузите лицо в воду на 10-секундные интервалы.

                                                                  D. Бобы x 20 или столько повторений, сколько возможно за 1 минуту

                                                                  Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч в мелком конце (глубина воды должна быть от 3 до 4 футов). Чем вы выше, тем глубже вам придется пробираться. Опускайте бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны дну бассейна — спина прямая, корпус задействован. Прыгайте, отрываясь от щиколоток и квадрицепсов. Приземлиться в исходное положение. Это та же механика, что и приземистый прыжок на землю.

                                                                  Э.Отжимания у бассейна

                                                                  Как выполнять: Встаньте лицом к краю бассейна, упритесь руками в стену на ширине плеч. Вода должна быть достаточно глубокой, чтобы ваши ноги не касались земли. Если вы находитесь в мелком бассейне, согните колени, чтобы не касаться друг друга. Оттолкнитесь от стены и поднимитесь вертикально из бассейна, выполнив подход из 20 или столько раз, сколько возможно за одну минуту.

                                                                  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

                                                                  Номер тренировки2

                                                                  Как это сделать: Повторяйте, пока не достигнете общей продолжительности тренировки 20 минут.

                                                                  • Плавание на 100 ярдов
                                                                  • Марш со стойками x 30 секунд, работа до 1 минуты: из положения стоя поднимите колено и ступню одной ноги, одновременно поднимая противоположную руку. Опустите ногу на дно бассейна, поднимая противоположную ногу, колено и другую руку. Вы можете оставаться в том же положении стоя или перемещаться по бассейну.
                                                                  • Боковые выпады x 10 на каждую сторону
                                                                  • Бобы x 20
                                                                  • Плавание на 100 ярдов
                                                                  • Отжимания у бассейна x 20 или столько повторений, сколько возможно за одну минуту

                                                                  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

                                                                   

                                                                  Тренировка №3

                                                                  Как это сделать: Повторяйте, пока не достигнете общей продолжительности тренировки 20 минут.

                                                                  • Обхват колена по 10 с каждой стороны
                                                                  • Отжимания у бассейна x 20 или столько повторений, сколько возможно за одну минуту
                                                                  • Боковые выпады x 10 на каждую сторону
                                                                  • Отжимания x 20: встаньте спиной к стене, держась за край. Медленно опуститесь и оттолкнитесь назад контролируемым образом.
                                                                  • Бобы x 20
                                                                  • Сплит-приседания по 10 на каждую сторону: сделайте выпад.Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться дна бассейна, перенесите вес назад передней ногой.

                                                                  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

                                                                  Тренировка №4

                                                                  Как это сделать: Повторяйте, пока не достигнете общей продолжительности тренировки 20 минут.

                                                                  • Марш колонн x 1 минута
                                                                  • Боковые выпады x 10 на каждую сторону
                                                                  • Плавание x 100 ярдов или 2 минуты ударов ногами от стены
                                                                  • Отжимания у бассейна x 20 или столько повторений, сколько возможно за одну минуту
                                                                  • Сплит-приседания по 10 на каждую сторону.
                                                                  • Отжимания x 20

                                                                  Погрузитесь в воду, чтобы остыть на 30-секундный перерыв.

                                                                  Тренировка №5

                                                                  Как это сделать: Если вы более продвинутый спортсмен, увеличьте дистанцию ​​как в плавании, так и в беге. Не бегайте по площадке у бассейна. Эта тренировка развивает кардио-выносливость. Кроме того, несмотря на то, что бег обычно не следует за плаванием в триатлоне (кроме бега в переходную зону), такие последовательные тренировки и переходная работа являются хорошей подготовкой к мультиспортивным соревнованиям.

                                                                  • Проплыть 100 ярдов, затем выйти из бассейна
                                                                  • Надень кроссовки и беги полмили
                                                                  • Снимите обувь и вернитесь в воду, чтобы повторить следующий раунд

                                                                  Повторить три раза

                                                                  Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по эффективности и тренировкам.

                                                                  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                                                  10 упражнений в бассейне, которые можно делать без оборудования этим летом

                                                                  Опубликовано 20 июня 2019 г. | от Кэтрин ПОДЕЛИТЬСЯ

                                                                  Школа закрыта, бассейны открыты.Для родителей это означает, что пора водить детей в бассейн! Мой сын хорошо плавает, но в 5 лет я до сих пор часто хожу с ним в бассейн (а мне просто нравится находиться в воде в жаркий летний день).

                                                                  Пока вы просто стоите на мелководье, наблюдая, как ваши дети плещутся, вы можете тренировать эти мышцы! Часто легче выполнять упражнения в воде из-за плавучести, но это не значит, что вы не можете получить хорошую тренировку в бассейне. Вот мои 10 любимых упражнений для всего тела в бассейне, которые можно делать стоя:

                                                                  Упражнение в бассейне №1: бег на месте

                                                                  Бег на месте в течение 3-5 минут, поднимая колени как можно выше.

                                                                  Упражнение в бассейне №2: прыжки из стороны в сторону

                                                                  Держите ступни и колени вместе, сожмите внутреннюю часть бедер, быстро прыгайте из стороны в сторону 20 раз.

                                                                  Упражнение в бассейне №3: велосипед

                                                                  Прислонитесь спиной к стенке бассейна, вытянув руки на край. Поднимите свое тело вверх, сжимая ягодицы и «педальные» ноги на поверхности. Всего выполните 40 повторений.

                                                                  Упражнение в бассейне № 4: Удар ногой с трепетом

                                                                  В том же положении спиной к краю бассейна поднимите бедра вверх, напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс.Затем, вытянув ноги, быстро оттолкнитесь ногами, держа бедра на ширине бедер. Всего выполните 40 повторений.

                                                                  Упражнение в бассейне № 5: качание маятника

                                                                  Из этого же положения спиной к краю бассейна поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс. Покачайте ногами вверх и вправо, затем влево, удерживая их вместе и по направлению к поверхности. Всего выполните 15 повторений.

                                                                  Упражнение в бассейне № 6: кранч

                                                                  Из того же положения спиной к стенке бассейна поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.Удерживая ступни и колени вместе, подтяните оба колена к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

                                                                  Упражнение в бассейне № 7: скручивание колена

                                                                  Стоя в бассейне, встаньте на левую ногу, подняв правую ногу как минимум на 90 градусов (как при марше), и скрестите левый локоть с правым коленом на уровне талии. Прыгайте и меняйте стороны. Вы будете использовать косые мышцы живота. Всего выполните 20 повторений.

                                                                  Упражнение в бассейне № 8: прыжки с приседаниями

                                                                  Глубокий присед с вытянутыми руками на уровне плеч; подпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой.

                                                                  Упражнение в бассейне № 9: Боковые выпады с подъемом внешней части бедра

                                                                  Стоя в бассейне, сделайте выпад в сторону, отводя ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите выпадающую ногу в сторону. Всего выполните 20 повторений.

                                                                  Упражнение в бассейне № 10: Импульсы рук

                                                                  Стоя в бассейне, напрягите нижнюю часть брюшного пресса, подтягивая живот к позвоночнику. Руки держите прямыми и по бокам, полностью выпрямленными. Разверните ладони назад и быстрыми импульсами опустите их в воду на 3–5 минут или до усталости.Смените руки лицом вперед и повторите в течение 3-5 минут или утомления

                                                                  Как и в любом упражнении, убедитесь, что вы используете правильную технику, и если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и поговорите со своим терапевтом о правильной технике.

                                                                  Водная тренировка: 8 отличных упражнений с лапшой в бассейне

                                                                  Одна из лучших тренировок в бассейне, которую вы можете провести без плавательных кругов, — это упражнения с отягощениями с опорой на базовую пенную лапшу для бассейна.

                                                                  Этот пост новый и улучшенный, теперь он содержит восемь отличных упражнений для тренировки с лапшой в бассейне и несколько новых фотографий.

                                                                  Зимой или летом, в собственном бассейне, местном спортзале или общественном бассейне. Поддерживайте форму с помощью 30–60-минутной тренировки с лапшой в бассейне 2–3 раза в неделю.

                                                                  Лапша Тянуть / Толкать

                                                                  Это упражнение фокусируется на верхней части тела, но его можно изменить и на тренировку всего тела. Стоя в воде по грудь, держите лапшу рядом с грудью ладонями вниз прямо под поверхностью воды. Надавите на лапшу, удерживая ее в воде, пока ваши руки полностью не вытянутся.Затем медленно позвольте ему подняться на одно повторение. Чтобы задействовать все тело, выполняйте это упражнение одновременно с ходьбой по воде.

                                                                  Пакетики для лапши

                                                                  Делайте это на большей глубине, завернув лапшу за спину и под руки для устойчивости. Начните с ног прямо под собой, носки направлены вниз, напрягите пресс и подтяните колени к груди, насколько сможете. Задержитесь на две секунды, затем опустите ноги в исходное положение.Повторите 10 повторений.

                                                                  Лапша Твист

                                                                  В этой версии лапши, показанной выше, добавлено вращательное движение. Мышцы живота полностью задействованы, больше работы косых мышц, фланговой группы мышц от грудной клетки до того места, где раньше были ваши ручки для любви. С разными углами или даже полностью лежа (например, планка) вы можете изменить эффект, чтобы сосредоточиться на разных частях тела.

                                                                  Ложки для лапши

                                                                  Стоя в воде по пояс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите лапшу перед собой на поверхности воды, расставив руки немного дальше ширины плеч.Надавите на лапшу, одновременно поднимая одну ногу прямо позади себя, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

                                                                  Выпады с лапшой у бассейна

                                                                  Начните с воды по грудь, держа по одному концу лапши для бассейна в каждой руке, вытянув руки перед собой под водой. Ваши руки должны быть близко друг к другу, чтобы узелок образовывал букву U перед вами. Сделайте шаг вперед, подняв ногу достаточно высоко, чтобы пройти через букву U, толкая лапшу на дно бассейна.Убедитесь, что ваша передняя нога полностью опущена, прежде чем вернуться в исходное положение.

                                                                  Бег лапши у бассейна

                                                                  В воде по пояс наденьте лапшу для бассейна на спину, как ремень, так, чтобы U-образная форма обнимала ваше тело. Положите руки на переднюю часть лапши. Начните с одной стороны бассейна и пробирайтесь к другой стороне, передвигая ноги бегущим движением. Сопротивление воды затруднит бег, что укрепит мышцы ваших ног и заставит ваше сердце биться быстрее.Поверните лапшу назад, и вы также можете задействовать руки.

                                                                  Больше Бег с лапшой у бассейна

                                                                  В качестве альтернативы показанному выше примеру бега с лапшой в бассейне, где вы соприкасаетесь с дном бассейна, для бега трусцой отправляйтесь в более глубокую воду. Вы можете завязать лапшу вокруг талии или держать ее впереди, как показано на изображении слева. Использование лапши для бассейна в качестве сиденья во время ударов ногами одновременно задействует множество групп мышц.

                                                                  Половина доски

                                                                  Поза полупланки, как я ее называю, выполняется так, как будто вы сидите на земле.Направьте пальцы ног и наклоните голову и плечи вперед, вытянув руки перед собой. Удерживайте позу столько, сколько вам удобно, возвращаясь в вертикальное положение, когда это необходимо. Не забывайте глубоко и часто дышать во время тренировки, чтобы увеличить потребление кислорода.

                                                                  Спасибо журналу Self Magazine за вдохновляющую статью о тренировках с лапшой в бассейне! Хотите больше идей? Посмотрите нашу доску Pinterest под названием «Идеи для тренировок в бассейне», чтобы узнать о других упражнениях с лапшой в бассейне, которые вы можете попробовать.

                                                                  У нас есть два типа лапши для бассейна: стандартная лапша для плавания и наша лапша для плавания большего диаметра. Оба имеют центральное отверстие и продаются в упаковке.

                                                                  См. также наше другое снаряжение для водных тренировок, такое как AquaJogger, защитные очки и доски. Иногда для мотивации достаточно крутого тренажера!


                                                                  Дана Кац
                                                                  Штатный блогер InTheSwim

                                                                  Сохранить

                                                                  Не умеешь плавать? Вот упражнения, которые можно делать в бассейне вместо

                                                                  Но вы все еще можете заниматься в бассейне тем, что вас охлаждает и поддерживает в тонусе.

                                                                  Бассейн — это место, где можно побывать летом, но если вы не умеете плавать, этот огромный водоем (и все эти люди, скользящие по его длине) могут пугать.Эксперты говорят нам, что на самом деле вам не нужно плавать, чтобы получить пользу от воды. Оставайтесь на мелководье и выполняйте упражнения. В одном исследовании, опубликованном в Medical Science Monitor , говорится, что упражнения в воде приносят пользу пациентам с остеоартритом тазобедренного сустава как до, так и после полной замены тазобедренного сустава. «Мы отметили значительное уменьшение боли (p<0,001), увеличение диапазона движений и мышечной силы, а также снижение использования лекарств (НПВП) (p<0,001)», — говорится в сообщении.

                                                                  Читра Катариа, возглавляющая реабилитационное отделение Индийского центра травм позвоночника в Дели, говорит, что водная терапия используется в больницах для самых разных целей: от укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости у спортсменов до развития подвижности суставов у тех, у кого есть ортопедические заболевания, и укрепление мышц во время лечения после перелома. «Упражнения, которые люди находят болезненными на суше, менее болезненны в воде из-за ее плавучести, которая снижает влияние гравитации», — говорит она. Водные упражнения могут помочь даже тем, у кого ноющие боли в шее или спине из-за плохой осанки.

                                                                  Помимо реабилитации, люди, которые хотят быстрых результатов от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), могут посещать бассейн и выполнять аналогичные тренировки. «Вы приобретете выносливость и мышечную массу, быстро сжигая жир и не травмируя себя», — говорит фитнес-тренер и инструктор по аквааэробике Пуджа Бхатия Арора из Бангалора.У большинства людей, занимающихся HIIT на суше, может не хватать мышечной силы, из-за чего они нагружают суставы, что приводит к травмам. В бассейне этого можно избежать, а также чувствовать себя менее уставшим благодаря охлаждающему эффекту воды.

                                                                   

                                                                  Командное занятие

                                                                  Поплавайте в бассейне всей семьей или компанией друзей. «Почувствуйте воду, чтобы почувствовать связь с ней. Так что просто погуляйте в бассейне или поиграйте в веселые игры. Они дадут вам тренировку, даже если вы этого не заметите», — говорит Маниша Хунгар, тренер по плаванию из Гургаона.Играйте в теги, когда вы идете по воде, пытаясь поймать друг друга; сделать эстафету, используя лапшу для бассейна; просто играйте в гандбол в воде.

                                                                  4 упражнения, которые можно делать в бассейне

                                                                  Русские скручивания

                                                                  Начните с расставленных ног. Вытяните обе руки вперед и соедините ладони. Поворачивайте из стороны в сторону, чтобы ладони и запястья были твердыми, чтобы создать достаточную силу сопротивления в воде. Держите корпус напряженным, а движение нижней части тела минимальным на протяжении всего упражнения. Это работает на подвижность позвоночника и помогает привести в тонус косые мышцы.

                                                                  Приседания

                                                                  Приседания в бассейне можно выполнять на мелководье, где уровень воды ниже пояса. Начните с ног на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Толкайте ягодицы назад и вниз, сохраняя спину прямой (нейтральное положение) и колени позади пальцев ног. «Сядьте» назад, полностью вытянув бедро и колено. Приседания укрепляют ягодицы. Приседания в бассейне также помогают улучшить подвижность коленного сустава.

                                                                  Отжимания

                                                                  Отжимания можно выполнять у вертикальной стенки бассейна.Начните с рук шире, чем ширина плеч, и ладонями, лежащими на палубе бассейна. Поднимитесь и выпрямите локти, сохраняя при этом спину нейтральной (прямой). Для новичка используйте дно бассейна и прыгайте в отжимания. Если вы хотите испытать себя, продвигайтесь вперед без прыжка и замедляйте спуск. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и трицепсы.

                                                                  Прыжок лягушкой

                                                                  Начните с ног на ширине плеч.Прыгайте и попробуйте дотронуться рукой до пальцев ног, при этом поставив обе ноги в положение бабочки. Прыжок лягушки в бассейне воздействует на живот и внутреннюю поверхность бедер. Это также сердечно-сосудистые упражнения.

                                                                  Пуджа Арора

                                                                  Если вы ходите для упражнений, попробуйте эти варианты в бассейне

                                                                    Ходите вперед, назад, в стороны. Поднимайте ноги во время ходьбы, совершая круговые движения, касаясь земли всей ступней.Это поможет в подвижности колена, лодыжки и бедра. Это также поможет развить мышцы-стабилизаторы. Это мышцы, которые способствуют укреплению связи между костями в суставе.

                                                                    Держитесь за борта бассейна лицом вверх и вытяните руки вдоль бортов. Выполняйте циклические движения, движения «ножницы», махи ногой, скручивания в обратном направлении, чтобы проработать корпус, ягодицы и спину.

                                                                    Возьмите в бассейн пустые бутылки из-под воды и погрузитесь достаточно глубоко по плечи. На суше гравитация тянет вес вниз.В воде вам нужно будет отжиматься, независимо от того, делаете ли вы подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания трицепсов или жим от груди.

                              Добавить комментарий

                              Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *