Тренировка спина ноги: Библиотека знаний

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований ^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым ^{хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно ^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает ^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится ^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают ^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения ^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием ^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock. adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

1. Тренировка ширины спины
2. Тренировка толщины спины
3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто :: Здоровье :: РБК Стиль

Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для спины

Наклоны с весом и без

Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

Наклоны для мышц спины

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

Упражнение для спины с эспандером

Тяга гантелей на четвереньках

Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

Тяга из положения на четырех точках опоры

Тяга гантелей в планке

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

Тяга с гантелями из планки

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

Упражнение «Муха»

«Баскетболист»

Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

Упражнение «Баскетболист»

«Официант»

Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

Упражнение «Официант»

«Пловец»

Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

Упражнение «Пловец»

«Супермен»

Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

Упражнение «Супермен»

Наклоны у стены

Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

Боковые наклоны

«Кошка-корова»

Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

Упражнение «Кошка-корова»

Вытяжение позвоночника

Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

Вытяжение позвоночника с четверенек

Комментарий эксперта

Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

как избавиться от боли, видео лфк

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
• Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
• Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
• Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
• Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
• Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
• При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

• Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
• На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• Повторите весь цикл 15 раз

Подъем таза

• Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
• Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
• Повторите 15 раз.

Собака — птица

• Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
• Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу — назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
• Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
• Повторите 15 раз.

Поза змеи

• Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
• За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
• Повторите 10 раз.

 

Пловец

• Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
• Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
• Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
• Выполните 15 таких движений — это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

Супермен

• Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
• Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
• При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
• Выполните 15 повторений.

Планка

• Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
• Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
• Постепенно увеличивайте время в планке.

Боковая планка

• Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
• Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
• Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
• Постепенно увеличивайте время в планке.

Скручивания

• Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
• Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
• При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
• Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Повторите 10 раз.

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
• Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро — быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
• На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

Эмбрион

• Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
• Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 

 

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота | Секреты красоты | Здоровье

Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способ­ствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.

«Ножницы»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.

Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.

Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.

Сухое плавание

Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.

Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.

Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.

Подъём прямых ног назад

Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.

Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.

Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.

Вытяжка лёжа

Упражнение для выравнивания позвоночника.

Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.

Сделайте 4 вытягивания.

Ходьба на четвереньках

Упражнение для разгрузки позвоночника.

Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.

«Планка» с подъёмом

Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.

Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.

Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.

«Велосипед»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.

Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.

Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.

Первый читатель

Татьяна Сорокина, певица

– В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня. 

Смотрите также:

Что такое хорошая тренировка для ног и спины? | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 21 мая 2019 г.

Какие бы упражнения для ног и спины вы ни выполняли, вы делаете что-то хорошее для своего тела. Однако исследования показывают, что одни упражнения более эффективны, чем другие. Спину и ноги часто тренируют вместе, потому что многие упражнения для ног также нацелены на спину, и наоборот. Вы можете использовать это в своих интересах при планировании тренировок для ног и спины, которые будут эффективными и экономичными по времени.

Подсказка

Нацельтесь на ноги и спину с помощью приседаний, становой тяги, тяги в наклоне и подтягиваний.

Выберите ключевые упражнения

Вам действительно понадобится всего несколько упражнений, чтобы получить отличную тренировку для спины и ног. Пока вы не являетесь конкурентоспособным бодибилдером, выполнение сложных упражнений, нацеленных на более чем одну группу мышц, сэкономит ваше время и сделает вас сильнее.

Это четыре основных упражнения для ног и спины:

Приседания прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также задействуются мышцы спины, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении и стабилизировать позвоночник.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и бедрах и остановитесь, когда вы не можете идти дальше, при этом туловище не наклоняется вперед или пятки не отрываются от земли.

Начните с практики приседаний без веса до тех пор, пока у вас не будет задействована механика. Затем добавьте вес к движению с помощью гантелей, штанги или гирь. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, расширение вашей стойки в приседаниях может увеличить активацию ягодичных мышц.Добавление подъема на икры в верхней части приседа более непосредственно воздействует на камбаловидную и икроножную мышцы.

Становая тяга — это движение всего тела, нацеленное на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икроножные мышцы и мышцы верхней, средней и нижней части спины. Многие менее опытные спортсмены избегают становой тяги, потому что считают это продвинутым движением. Ключ к успеху — отработать технику, а затем постепенно и консервативно прибавлять в весе.

Используйте легкие гантели или пустую штангу, когда учите движение.Держите штангу на бедрах или гантель в обеих руках по бокам. Отведите плечи назад и вниз и сократите мышцы кора. Держа ноги прямыми, но не заблокированными, повернитесь к бедрам на шарнирах, чтобы опустить вес к полу. Остановитесь, когда вес находится на уровне середины голени, затем снова поднимитесь с прямой спиной. Если у вас тугие подколенные сухожилия, слегка согните ноги в коленях.

В исследовании Американского совета по упражнениям тяга в наклоне оказалась наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц верхней, средней и нижней части спины.

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держа штангу или две гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и слегка согните ноги в коленях. Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните вес к груди и сожмите лопатки вместе.

В исследовании Американского совета по физическим упражнениям подтягивания оказались наивысшими по активизации широчайшей мышцы спины. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете выполнять тяги на широчайших.

Возьмитесь за перекладину рук хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину. Опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, вы можете использовать ленту с петлей сопротивления.

Разработайте свою программу

В начале программы тренировки спины и ног старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 12–20 повторений один или два раза в неделю.Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость к последним нескольким повторениям каждого подхода.

Когда вы будете готовы работать с более тяжелым весом, уменьшите количество повторений с восьми до 12 в двух-четырех подходах с немного большей интенсивностью. Продолжайте делать упражнения один или два раза в неделю. На этапе наращивания мышечной массы делайте небольшое количество повторений в диапазоне от шести до 12 с большим объемом — от трех до пяти подходов — и с большей интенсивностью. Увеличьте количество тренировок до двух-трех раз в неделю на каждую часть тела.

Комплексная тренировка спины и ног должна также включать дополнительные упражнения на гибкость, равновесие и ловкость, включая статическое растяжение, приседания на одной ноге и становую тягу, самостоятельную миофасциальную разрядку, а также статическое, активное и динамическое растяжение, согласно Национальной академии наук США. Спортивная медицина.

Выполните эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы уверены, что Coach предлагает тренировки, которые подойдут каждому. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, какое бы оборудование и пространство у вас ни было, на этом веб-сайте для вас найдется тренировка.

Однако редко можно встретить один сеанс, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этим сеансом для нижней части тела, мы были счастливы передать его вам.

В ходе тренировки вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении, особенно сильно ударяя по ногам и ягодицам, но также работая над корпусом. Это можно делать где угодно, так как все упражнения, кроме одного, являются движениями с собственным весом, а одно необычное можно сделать с любым самодельным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).

Если у вас есть свободные веса, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы больше времени находились под напряжением, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.

Вы найдете полное описание всех упражнений и подробности о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрал эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, так что, если вы уже знаете, как делать движения, вы можете начать дребезжать. их прочь.

1 Приседания

Сеты 3 Повторения 10

Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая может выдержать ваш вес на высоте около 40 см, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Ослиный удар

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

6 выпадов в сторону

сетов 3 повторений 10 на каждую сторону

мишеней отводящих

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, сохраняя ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 Подъем на носки

Сеты 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на пальцы ног, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мост

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока вы не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

9 Становая тяга с прямыми ногами

Подходы 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот легкий изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно выпрямите их обратно.

Не пропустите день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День для ног может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий. А еще вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног. Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног, способы их тренировки и многое другое.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со спиной
2. Приседания спереди
3. Болгарский сплит-присед
4. Жим ногами
5. Приседания
6. Румынская становая тяга
7. Скандинавский сгибание подколенных сухожилий
8. Landmine Goblet Приседания
9. Обратный выпад
10. Тяга бедра со штангой
11. Разгибание ноги
12. Сгибание ног сидя
13. Сгибание ног лежа
14. Подъем на носки стоя
15. Prowler Толкатель
16. Штурмовой байк

Приседания со спиной

Приседания со спиной — часто называемые «королем упражнений на нижнюю часть тела» — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног. Также для стабилизации нагрузки и защиты позвоночника требуются мышцы верхней части тела, что делает его одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно, что дает им тройную корону при выборе идеального упражнения.

Преимущества приседаний со спиной

• Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног.
• Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
• Это упражнение приводит к приросту функциональной силы, позволяя лифтерам любого возраста воспользоваться преимуществами.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу на силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапеции или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой.Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию. Поднимите грудь вверх и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь подъезжайте назад, проталкивая ступни через пол.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди могут быть отличной заменой традиционным приседаниям со спиной. Если вы обнаружите, что приседания со штангой на спине ухудшают состояние нижней части спины или у вас травма плеча, этот вариант приседаний со штангой может вам подойти.Поскольку вы держите штангу перед собой, этот вариант приседания задействует мышцы верхней части спины и туловища — перенос нагрузки со спины на переднюю. Это также требует большей устойчивости грудной клетки и вынуждает лифтера стоять в вертикальном положении, что лучше для набора мышц и осанки.

Преимущества передних приседаний

• Для некоторых атлетов приседание спереди может быть более комфортным для спины, чем приседание на спине, так как вес размещается перед телом.
• Поза с фронтальной загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить осанку.
• Этот прием не позволяет лифтерам слишком сильно загружать упражнение, улучшая их способность сосредоточиться на правильной технике.

Как выполнять приседания на груди

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваши руки касались перекладины.Положите три средних пальца на перекладину, а затем поднимите ладони вверх. Подведите локти к перекладине так, чтобы они смотрели прямо вперед. Гриф должен лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, есть еще одна альтернативная исходная позиция: положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча. Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед.Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и пройдите через пол ногами вверх.

Болгарские сплит-приседания

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов. Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и повышая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

• Увеличенный диапазон движений для большей мобильности и увеличения объема мышц.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.
• Болгарское сплит-приседание создает нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Поднимите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем снова поднимитесь.

Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс и упора спины на подушку, что дает вам больше движущей силы. В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног.Этот фактор делает жим ногами отличным помощником для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете поставить салазки, просто поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, снять грифы с весами, сделать еще один подход, разделить тарелки и так далее.

Преимущества жима ногами

• Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
• Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
• Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не сгибайте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы опускаетесь слишком далеко.

Приседания

Излюбленное детище Джорджа Хакеншмидта, приседания для ног превратились в одну из самых популярных и эффективных разновидностей тренажера для увеличения силы и мускулов ног. Совместно с приседаниями на спине, это упражнение усиливает схему движений приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений.В качестве бонуса машина создает внешнюю устойчивость, защищая от травм и помогая обойти уже существующие травмы, поскольку она имеет заранее заданный режим движения.

Преимущества Hack Squat

• Поскольку это тренажер, приседания с ручками обеспечивают большую устойчивость по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
• Предопределенный путь этого приема защищает от травм и помогает обойти уже существующие травмы.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине. Ступни должны быть немного выше ширины плеч, а ступни должны быть слегка наклонены наружу — они должны быть на одной линии с коленом, поскольку оно движется вперед во время спуска. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины. Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног, и проедьте через ступни вверх.

Румынская становая тяга

Эта разновидность становой тяги почти идентична стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете штангу до уровня середины голени, отводя бедра назад, при этом ядро ​​остается в напряжении на подколенных сухожилиях и ягодицах.Румынская становая тяга считается одним из лучших вариантов развития телосложения, помогая вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении аналогичных движений.

Преимущества румынской становой тяги

• Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, мышцу, которая сгибает коленный сустав.
• Румынская становая тяга заставляет вас поднимать более легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
• Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
• Медленное и контролируемое движение поможет нарастить мышцы подколенного сухожилия и укрепить их.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и подтягивайтесь на перекладине, пока бедра не будут полностью заблокированы.Теперь отведите бедра назад и опускайте штангу до середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Завершите движение бедрами вперед, вернув вес в исходное положение.

Скандинавское сгибание подколенных сухожилий

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенных сухожилий по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Physiotherapy , 50 элитных футбольных команд в Дании завершили свои обычные тренировки подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение этого сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям.(1)

Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий

• Больше мышц, так как вы ориентируетесь на подколенные сухожилия в первую очередь за счет веса вашего тела.
• Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.
• Его можно выполнять везде, где можно закрепить стопу.

Как выполнять скандинавское сгибание подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой с грузом, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для упражнений.Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки. Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком Landmine

Приседания со штангой — отличный вариант для новичков, который можно выполнять везде, где есть штанга.Вес приходится на переднюю часть, что заставляет вашу спину оставаться в вертикальном положении (иначе вы рухнете вперед). Дуга, по которой перемещается штанга, позволяет вам легче выполнять нижнюю часть приседа, оставаясь в вертикальном положении в торсе, наращивая и укрепляя квадрицепсы. Они отлично подходят для литров с проблемами подвижности или для увеличения объема без сжимающей нагрузки штанги на спину.

Преимущества приседаний Landmine Goblet

• Дуга штанги и передняя нагрузка позволяют лифтерам с ограниченными физическими возможностями занять хорошее положение при приседании.
• Меньшая сжимающая нагрузка на позвоночник позволяет лифтеру накапливать больший объем с меньшим риском травмы.
• Вертикальное положение снимает нагрузку с поясницы.

Как выполнять приседания с мячом от наземной мины

Установите один конец штанги в основание для мин, а другой конец положите на тренировочную скамью или плио-бокс. Загрузите приподнятый конец пластинами по 45 фунтов. Убедитесь, что ящик расположен достаточно низко, чтобы вы могли приседать, по крайней мере, параллельно, при этом пластины не упирались в ящик или скамью.Не начинайте это упражнение с пола; это напрягает нижнюю часть спины. Возьмитесь за рукав штанги обеими руками, встаньте так, чтобы она не касалась коробки, а затем выполните стандартное приседание.

Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона.Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия. Вместо этого обратный выпад обычно является более контролируемым движением. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Преимущества обратного выпада

• Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
Лифтеры
• Advanced могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он стабилен.

Как делать обратный выпад

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов. Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечками передней ноги и снова встаньте с контролем.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодицы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на поясницу при выполнении большинства связанных с ними упражнений, и, следовательно, вам следует снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой

• Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, и это применимо к другим упражнениям, требующим силы ягодиц.
• Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
• Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.

Разгибание ноги

Разгибание ноги вызывает много ненависти. Некоторые люди думают, что это создает слишком большую силу для колена и что это вредно. Разгибание ног — это отличное упражнение для отработки квадрицепсов при правильном выполнении и контроле. Другие преимущества: его легко учить и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, требует меньшего веса, чтобы быть эффективным, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавой мышце. мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

• Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
• Подходит для тренировки четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник.
• Нагружает прямую мышцу бедра.

Как делать разгибание ног

Отрегулируйте подушку спинки на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте подкладку для щиколотки так, чтобы она опиралась на шнурки и касалась чуть выше обуви.Вытяните колено, чтобы сместить подушечку лодыжки, затем ускорьтесь в повторении, пока не дойдете до конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Опустите вес обратно вниз с контролем.

Prowler Толкатель

Вы, наверное, думаете, что толчок Prowler предназначен исключительно для кондиционирования. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног. Движущая сила толчка хищника — это ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии. Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push

• Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
• Улучшает вашу механику спринта, поскольку вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега и практикуете мощный толчок ногами.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику, согнув руки примерно на 90 градусов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте.Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

Сгибание ног сидя

Эта вариация сгибания ног сидя — отличный способ бросить вызов подколенным сухожилиям и икрам. Подушка тренажера помогает создать внешнюю стабильность, увеличивая стабилизацию таза, что делает его отличным вариантом для новичков. Повышенная стабильность позволяет выполнять меньшее количество повторений с большим весом. Это также применимо для подходов с большим количеством повторений, которые приводят к сильной усталости.

Преимущества сгибания ног сидя

• Создает безопасную среду для начинающих, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
• Повышенная устойчивость позволяет принимать более глубокие подходы к усталости, сохраняя при этом форму.
• Тренирует подколенные сухожилия в растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
• Обучает икры сгибанию колен.

Сгибание ног сидя

Отрегулируйте подушку спинки тренажера и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере).Отрегулируйте подушку для бедра так, чтобы она касалась чуть выше колена. Подушечка для голени должна быть чуть выше обуви на тыльной стороне ноги. Начните движение с сгибания в коленях. Продолжайте повторение, пока не дойдете до конечного положения. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа дает уникальное преимущество: оно позволяет полностью изолировать подколенные сухожилия, позволяя изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышечной массы.Если мышцы пресса и широчайшие задействованы во всем диапазоне движений, это помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и удержание внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания ног лежа

• Позволяет новичкам накапливать объем на подколенных сухожилиях.
• Бросает вызов подколенным сухожилиям в их полностью сокращенном положении (разгибание бедра и сгибание колена).
• Обучает икры сгибанию колен.

Как выполнять сгибание ног лежа

Отрегулируйте опору для ног на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте опору для голеностопа так, чтобы она касалась сразу за щиколоткой. Включите подколенные сухожилия и подтяните пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя можно делать на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам.Поскольку атлет стоит, колени выпрямлены (не заблокированы), что нацелено на икроножную и камбаловидную мышцу в их роли сгибания голеностопного сустава. Укрепление икры может помочь обеспечить большую стабильность голеностопного сустава и колена и превратиться в сложные упражнения, такие как приседания на спине и выпады при ходьбе.

Преимущества подъема на носки стоя

• Укрепляет и увеличивает икры.
• Более сильные икры добавляют устойчивости в области щиколотки и колен.
• Легко загружать и эксплуатировать.

Как делать подъем на носки стоя

Встаньте прямо, ноги вытянуты (небольшой сгиб в коленях), подушечки стопы на ступеньке и груз на плечах. Снимите вес и медленно опустите пятки как можно дальше на пол. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Штурмовой байк

Машина, которую все любят ненавидеть.Взгляните внимательно на велосипедистов-спринтеров, таких как Роберт Фёрстеман, и вы поймете, насколько эффективной может быть езда на велосипеде для наращивания силы нижней части тела и увеличения размера мышц. При использовании в сочетании с остальными упражнениями из этого списка спринты на велосипеде Assault увеличивают объем тренировки четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Это движение также отлично подходит для развития аэробной выносливости и увеличения количества молочной кислоты, которое ваше тело может обработать во время тренировки — также известного как ваш молочный порог.

Преимущества штурмового велосипеда

• Низкий ударный способ наращивания мышц, силы и выносливости.
• Наращивает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц и икр.
• Легко настроить и использовать для любого возраста и уровня подготовки.

Как делать штурмовой байк

Чтобы установить сиденье, поставьте подушечку стопы на педаль. Отрегулировав высоту сиденья, сядьте на сиденье, поставив обе ноги на педали, взявшись руками за ручки.Не запирайте ноги в нижней части оборота. Крутите педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Наибольшую силу должны производить ноги, а не руки.

О мышцах ног

Информация о мышцах ног и их функциях может помочь вам понять, как лучше тренировать нижнюю часть тела.

Ягодицы

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабильности и силе бедер при ходьбе, прыжках, спринте и силовых тренировках. Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают бедру разгибаться, вращаться наружу и внутри и отводить (отводя бедро от тела). Сильные и функциональные ягодицы могут помочь облегчить боль в пояснице и значительно облегчить повседневные движения, такие как стояние, ходьба и подъем по лестнице. (2)

Аддукторы

Мышцы внутренней поверхности бедра, известные как приводящие мышцы, соединяют бедро (перемещая бедро по направлению к телу) и действуют как важные стабилизаторы таза при любых движениях.(3) Менее известно, большая приводящая мышца (самая большая мышца в этой группе и иногда называемая «мини-подколенными сухожилиями») — это мощный разгибатель бедра, который способствует таким движениям, как приседания на спине и румынская становая тяга. (3)

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и проходят по задней части голени. Эти важные мышцы играют важную роль в разгибании бедра, сгибании, разгибании и устойчивости колена. Если вы тренируете нижнюю часть тела, они так или иначе задействованы, даже если вы не динамически сгибаете и не разгибаете бедро или колено.(4)

Телята

Икры, особенно икроножная и камбаловидная, сгибают стопу и лодыжку. Функционально икроножная мышца помогает сгибать колено при таких движениях, как сгибание ног, и является важной мышцей, стабилизирующей колено во время переноски с нагрузкой и толчков салазок, таких как толкание фермера в переносе и гребле. (5) (6)

Квадрицепс

Четырехглавая мышца, состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, сгибает и стабилизирует колено и играет важную роль в стабильности бедра.Во время упражнений по ходьбе, таких как «перенос» фермера и «толчок», четырехглавые мышцы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра, а также разгибать колено во время переноски. (7)

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышцы ног эстетичны, и все движения из этого списка помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать дни ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара. Это приводит к тому, что укрепление ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений дважды в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением в прыжках и спринт.(8)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение, например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д. Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , измерялся эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу.

Испытуемые выполнили пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, производили до 20 калорий, сжигаемых в минуту. (9)

Вы станете более симметричным

Не нужно модное исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и что тогда вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность. Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы держитесь за бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть?

Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно. Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными. Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (10)

Как тренировать ноги

Мышцы ног придают силу и структуру нижней части тела. Таким образом, вы захотите тренировать ноги самостоятельно или в сочетании с парой тренировок для верхней части тела.Вот три эталона для тренировки ног — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить ноги. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель — нарастить одну часть ног над другой. Выберите из этого списка от трех до четырех упражнений и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Постарайтесь сбалансировать движения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании бедра и сгибании / разгибании колен для равномерного развития и стимулирования.

K-STUDIO / Shutterstock

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать мышечный рост, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (11)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах.Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий. Выбирая упражнения для выполнения, вы хотите выбрать упражнения, которые:

• Дайте мышцам достаточную нагрузку без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Устранение ранее существовавших травм или ограничений.
• Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
• Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и вес тела.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете; важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск травмы на поздних этапах тренировки.Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность. Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

• Приседания со спиной
• Румынская становая тяга
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя или лежа
• Prowler Толкающий или штурмовой байк

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разогреться перед тренировкой ноги

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и улучшает готовность перед тренировкой, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки. Одна из самых эффективных разминок для любой группы мышц — это выполнение упражнений во время тренировки в этот день.

Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Это обеспечивает подготовку соответствующих мышц и суставов, снижает риск травм и улучшает общие тренировочные показатели.

Советы по тренировке ног

Мышцы ног поддерживают множество различных функций человеческого тела как функционально, так и структурно. Когда вы тренируете ноги, чтобы они вырастали или становились сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои результаты и снизить риск травм.

Правило 1 — Дыхание и фиксация

При переносе тяжелого веса на спину дыхание и правильная фиксация становятся жизненно важными для вашей способности безопасно и эффективно добиваться максимальной производительности.Чем больше вы оттачиваете навык, тем ритмичнее и естественнее становится. При большинстве движений дыхание довольно стандартное. В упражнениях со свободным весом и на тренажерах рекомендуется делать вдох перед тем, как начать движение или пройти эксцентрическую часть; выдыхайте, выполняя концентрическую часть данного упражнения. Чтобы оставаться в напряжении, поддерживайте задействование кора на протяжении всех повторений.

Правило 2 — Техника имеет значение

Вы не сможете воспользоваться преимуществами этих движений без правильной техники.Плохая форма приводит к тому, что другие мышцы компенсируют те, которые должны работать. Например, человек со слабыми бедрами может наклоняться вперед во время приседания, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если вы обнаружите, что выполняете какое-либо из перечисленных выше движений в плохой форме, решение, скорее всего, облегчит нагрузку.

Правило 3 — Выбор лучших упражнений для You

Поиск упражнений, которые подходят вам — ваш уровень навыков, структура и механика, наряду с вашей целью — важен для получения максимальных результатов от тренировок. Как видно из этой статьи, есть много разных способов тренировать ноги. Если вы были травмированы при выполнении приседаний на спине в прошлом, есть другие способы имитировать ту же нагрузку на тело, например, приседания или жим ногами.

Дополнительные материалы по тренировке ног

Преимущества «Дня ног» выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более 16 движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Список литературы

1. Schache A. Эксцентрическая тренировка мышц подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
2. Neumann, Donald A., et al. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Эльзевир, 2017.
3. Jeno SH, Schindler GS. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, приводящие мышцы бедра. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
4. Роджерс С.Д., Раджа А. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, подколенное сухожилие. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
5. Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, Calf. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
6. Альшами, А.М., и Альхассани, Х.А. (2020). Обхват, сила и гибкость икроножной мышцы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: исследование случай-контроль. Журнал медицинских наук Университета Тайбы, 15 (3), 197–202. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2020.04.002
7. Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
8. Wirtz, N., Zinner, C., Doermann, U., Kleinoeder, H., & Mester, J. (2016). Влияние приседаний с нагрузкой с применением наложенных ЭМС и без них на физическую работоспособность. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 26–33.
9. Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PloS one, 12 (7), e0181311. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181311
10. Майер, Ф., Шархаг-Розенбергер, Ф., Карлсон, А., Кассель, М., Мюллер, С., и Шархаг, Дж. (2011). Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей. Deutsches Arzteblatt International, 108 (21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
11. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

7 лучших упражнений для ног для создания прочного фундамента

Измельченное телосложение не обходится без сильных ног.Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц тела. Кроме того, они возят вас с собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали одинаковую любовь в тренажерном зале. Улучшите свой игровой день с помощью нашей идеальной тренировки для ног, чтобы развить силу, массу и атлетизм. В него входят комплексные упражнения, позволяющие увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли проработать менее задействованные мышцы и обеспечить стабильную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть как огонь.

Мышцы ног

Ноги состоят из множества мышц, которые сгибаются, сгибаются, разгибаются, сводят, отводят и вращают ваши ноги и позволяют двигаться. Эта совершенная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как все они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Квадрицепс

Квадрицепсы, или квадрицепсы, сидят на передней части бедра.Состоящие из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия. Они влияют на движения бедер и колен.

Ягодичные

Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью вашей ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно занимаются тренировками для ног.

Телята

Мышцы голеностопного сустава облегчают движения в голеностопном суставе, стопе и пальцах ног.Они располагаются на тыльной стороне голени между коленом и щиколоткой.

Лучшая тренировка и упражнения для ног

Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X. Он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке, поэтому его тренировки подтверждены наукой. В резюме Джеффа также есть опыт работы главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу, а также массу. Конечная тренировка ног включает в себя сложные движения, нацеленные на все части ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальном (вперед и назад), фронтальном (из стороны в сторону) и поперечном (скручивание) — так что вы ударяете ногами со всех сторон.

1. Приседания со штангой

Как всегда, перед тренировкой ног всегда следует разминаться. Приседания со штангой — первое упражнение дня. Это сложное упражнение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания как дроп-сет, уменьшая вес по мере увеличения числа повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив одно или два приседания на ящик с весом на 10% тяжелее вашего 5ПМ. Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и заставит думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый.После каждого подхода вы также захотите расслабить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой на 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

Исполнение

• Начните со штанги на задней части плеч, ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны. Кроме того, держите голову приподнятой и согнутые в локтях.
• Опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Для обеспечения правильной формы убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
• Подъем через пол, обратно в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое.Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
• Вы выполните четыре подхода, начиная с самого большого веса. Уменьшение веса на ходу позволяет переключить внимание на повторения.

Наборы: 4

Повторения: 5ПМ / 5ПМ / 10ПМ / 25ПМ — падающий вес в каждом подходе

2. Тяга бедра со штангой

Далее вы собираетесь попасть в заднюю цепь. Эта тренировка для ног будет сосредоточена на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли отскочить от них монетой. Тяга штанги бедрами — еще одно сложное упражнение, которое позволяет вам увеличивать вес. Вы будете делать это как обратный дроп-сет, увеличивая веса по ходу. Начиная с меньшего веса, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и образе движений.

Исполнение

• Убедитесь, что у вас есть коробка, которую нельзя двигать.
• Для начала сядьте на пол перед своей коробкой. Положите штангу на переднюю часть бедер.Положите верхнюю часть спины посередине лопаток вдоль переднего края коробки. Стопы должны стоять на полу, чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между ступнями и коробкой должно быть таким, чтобы колени находились под углом 90 градусов в верхней части движения.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Задержитесь на несколько секунд.
• Имейте в виду, что ваши руки служат для стабилизации штанги, но не для того, чтобы помочь перенести вес.
• Когда вы делаете максимальную нагрузку, будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться. Чтобы предотвратить это, слегка наклоните таз вперед и немного сократите мышцы нижней части живота.
• Опустите бедра вниз, пока я не окажется чуть выше пола.
• Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

Наборы: 4

Повторений: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

3а. Болгарские высокие / низкие приседания — попеременное положение туловища

О тренировке на одной ноге можно много сказать. Он отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедер во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног — это те же движения, болгарские сплит-приседания. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с чередованием положения туловища меняют фокус с квадрицепсов на заднюю цепь.

Исполнение

• Встаньте спиной к скамейке, по гантели в каждой руке.
• Поставьте одну ногу обратно на скамью. Другая ступня должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы при приседании это колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
• Присядьте, опуская тело до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели не окажутся почти на полу.
• Положение вашего туловища имеет большое значение в этом движении, так как оно определяет, какие мышцы выполняют львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы прорабатывать как квадрицепсы, так и заднюю цепь.
• Чтобы проработать квадрицепсы, при опускании в приседе держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, при опускании в приседе наклоните тело вперед над коленом, несущим вес.По мере прохождения набора чередуйте один к одному.
• Выполните по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

3б. Болгарские сплит-приседания высокие / низкие — плиометрические прыжки

Продолжая выполнять болгарские сплит-приседания, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только свой собственный вес. Цель этого — повысить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не замедлитесь.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу в группе квадрицепсов. Одна из функций медиальной широкой мышцы бедра — поддерживать стабильность колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

Исполнение

• Сохраните позицию из предыдущего упражнения; однако вам придется отказаться от веса.
• Для начала присядьте.
• В нижней части приседа вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Поставьте заднюю ногу на скамью. Переднее колено должно доходить примерно до уровня пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Первый — убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Второй — подбодрить себя, потому что это сложно.
• Когда вы приземлитесь, вы сразу же снова присядете. Вы можете прикасаться пальцами к земле, чтобы стабилизировать приземление.
• Вам нужно сосредоточиться на попытке приземлиться в том же месте, с которого вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не пострадали.
• Повторяйте до отказа на каждой ноге.

Наборы: 1

Повторений: до отказа на каждую ногу

4. Выпад с гантелями TKE

Выпад с гантелями TKE (конечное разгибание колена) — еще одно упражнение, которое смещает акцент на работу с широкой широкой мышцей бедра на внутренней стороне колена. Чтобы проработать мышцу на полную мощность, она должна совершить полный диапазон движений. Таким образом, чтобы добиться этого на медиальной широкой мышце бедра, вам необходимо полностью разогнуть колено до фиксированного положения.Использование лент в выпаде позволяет вам работать против создаваемого напряжения.

Исполнение

• Надежно прикрепите ленту для упражнений к стойке. Помните, что мышцы ног — одни из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся ленты с более высоким сопротивлением.
• Вам также понадобятся гантели, которые вы просто держите в руках.
• Примите положение выпада. Ваша передняя ступня будет ровно стоять на земле, а ваш вес будет сосредоточен на ее верхней части.Это нога, к которой вы прикрепите ремешок, зацепив его за колено. Задняя нога должна быть достаточно далеко назад, чтобы в нижней части выпада оба колена были под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, держа руки по бокам, торс прямой, а корпус задействован.
• Подъезжайте от земли и, достигнув максимума движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
• Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

5. Приседания с кубиком на приводящей мышце с отягощением

Чтобы ваши бедра были сильными и мускулистыми, нужно прорабатывать все области верхней части ног. Сюда входят внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящей мышцей отлично подходят для тренировки внутренних мышц бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой можно будет скользить в носках.Не стесняйтесь танцевать танец Тома Круза «Рискованный бизнес», чтобы проверить скольжение выбранной вами поверхности.

Исполнение

• Снимите обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
• Возьмите гантель или гирю, которые вы будете держать обеими руками, в центре груди.
• Расположите ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Положите вес на одну ногу. Другой будет скользить.
• Присядьте.Однако при этом ваш вес будет по-прежнему приходиться на не скользящую ногу. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
• В конце движения, чтобы подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. Это вызовет активацию приводящих мышц. Вы не должны делать шаги или тянуть ногу назад, так как это не проработает мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
• Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

Наборы: 2

Повторения: 10-12 повторений на каждую ногу

6.Лестница на бедрах

Завершите идеальную тренировку ног одним финальным эпическим ожогом. Пришло время поработать внешнюю сторону бедер — мышцы-отводящие мышцы. Это упражнение без веса, в котором используется только эспандер. Однако не дайте себя обмануть, это будет гореть, как Каролина Жнец. Будь сильным, протолкнись.

Исполнение

• Настройтесь со своей лентой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.Верх ремешка должен охватывать внешнюю сторону ваших плеч. Для этого сожмите руки под подбородком, придерживая ленту, и вытяните ленту вокруг локтей, которые затем должны быть перпендикулярны вашему телу.
• Удерживая повязки под ногами, сделайте шаг влево. Затем сделайте шаг вправо.
• Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
• Повторите с тремя в каждую сторону.
• Проверьте форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не смотрят наружу.
• Продолжайте повторять шаги в каждую сторону, увеличивая каждый раз на единицу, пока не достигнете лестницы из 10 в обе стороны.

Наборы: 1 или 2

Повторений: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренировать ноги каждый день?

В идеале нужно тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны иметь в виду, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хорошая тренировка ног требует адекватного времени на восстановление. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, поскольку они несут ответственность за то, чтобы носить вас каждый день.

Тренировки для ног делают ноги больше?

Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки с отягощением могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, включая частоту и интенсивность упражнений, а также питание.

Сколько упражнений для ног нужно делать в день для ног?

Идеальное количество упражнений для ног в день — четыре-шесть. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает в себя приседания, толчки бедрами, сплит-приседания с высоким / низким уровнем болгар, выпады с гантелями TKE, приседания с приводящей мышцей и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

Достаточно ли приседаний для дня ног?

Приседания

отлично подходят для тренировок ног, и их обязательно стоит включить, поскольку они являются основным упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы прорабатываете только один набор мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и эффективный прирост как силы, так и массы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

10 лучших тренировок для ног для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

При таком большом количестве вариантов тренировки нижней части тела неудивительно, что так много лифтеров чувствуют себя подавленными и полностью пропускают день для ног. (Это ваше оправдание, верно?)

Этот список даст вам ясность, но вам все равно придется поработать! Практически во всех случаях этот список возглавляют многосуставные или «составные» упражнения.Почему? Помимо набора большей мышечной массы, эти упражнения производят большее высвобождение гормонов для наращивания мышц тестостерона и гормона роста. Вот другие стандарты, которые мы использовали при выборе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди стойких лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Основываясь на этих движениях, вы сможете создавать более эффективные и действенные тренировки для ног.И с тремя полными тренировками, которые мы для вас включили, у вас больше нет оправданий. Получите образование и приступайте к работе!

10 лучших упражнений для ног

Приседания со штангой на спине

Почему это в списке: Приседания — король, потому что они являются наиболее сложным движением ног, которое вы можете сделать.Они прорабатывают всю мускулатуру нижней части тела и, как было показано, ускоряют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. Фактически, приседания перед сгибаниями рук даже показали, что они значительно улучшают силу рук! Не смейтесь: пауэрлифтер и бодибилдер Лейн Нортон, доктор философии, сочетает эти два движения в своей тренировке Legs and Arms Blast.

Верхний бар или нижний бар? Это зависит от вас и ваших целей. Высокая перекладина, когда перекладина опирается на трапеции, довольно равномерно воздействует на всю мускулатуру ног. Низкий гриф, любимый пауэрлифтерами, нацелен на ягодицы и позволяет поднимать больший вес.Не уверен, что именно? Выберите вариант, который позволит вам приседать глубже, комфортнее и без чрезмерного округления спины.

Варианты приседаний на спине для развития ног:

В вашей тренировке: Для роста ног сделайте это движение сначала с несколькими легкими разогревающими сетами, наращивая вес пирамидой, прежде чем пытаться сделать свой самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классические схемы повторений, такие как 5×5 или 3×8-10, отлично работают. Не бойтесь пристегнуться, если у вас тяжелая атлетика.

Приседания со штангой спереди

Почему он в списке: Сдвиг штанги с задней части тела на переднюю резко меняет ваш присед. Приседания спереди делают упор на квадрицепсы, а не на ягодицы и бедра, а это значит, что вы жертвуете частью нагрузки.Это также помогает вам поддерживать более вертикальное положение туловища, что может помочь увеличить глубину приседания и, возможно, снизить риск травмы поясницы.

Фронтальные приседания также требуют серьезной силы верхней части спины и корпуса. Эти преимущества также применимы к таким вариациям, как приседания с гантелями спереди и приседания с кубком. Думаешь, ты слишком силен для кубков? Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин просит вас сделать 20 повторений на половину веса своего тела и подумать еще раз.

Варианты приседаний на груди для развития ног:

На тренировке: Это очень сложно, поэтому делайте их в первую очередь, когда у вас самый высокий уровень энергии, в 3-4 подхода по 6-10 повторений.Если вы хотите набрать силу, отдайте предпочтение нижней части.

Олимпийские подъемы: рывок и упорный толчок

Почему он в списке: Движения, такие как рывки и силовые чистки, требуют серьезной самоотдачи и техники для освоения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка для спорта или даже силу приседа.Фактически, одно исследование показало, что 1ПМ в приседаниях почти на 18% больше после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой пауэрлифтинга.

Хотя диапазон повторений для этих упражнений обычно не находится в «золотом» диапазоне для гипертрофии, большое количество задействованной мышечной массы и более высокие нагрузки могут все же увеличить выброс тестостерона. Если вы только учитесь, существует множество упражнений для прогрессирования, которые помогут вам выполнить все упражнения.

Олимпийские вариации подъема ног для развития ног:

В вашей тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела.Они должны быть вашим самым первым упражнением в день, и если вы серьезно или тяжело занимаетесь, неплохо купить несколько рукавов до колен. Придерживайтесь повторений по 2-3 повторения и увеличивайте объем, выполняя больше подходов, начиная с 3-8. Если вы не готовы к реальным подъемам, но хотите получить те же преимущества, ознакомьтесь со статьей Ли Бойса «Олимпийские подъемники для всех нас».

Становая тяга

Почему это в списке: Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней части цепи.Но исследования показали, что наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами они определенно воздействуют и на квадрицепсы, особенно если вы тянете более широкую стойку или стойку в стиле сумо.

Вариации становой тяги для развития ног:

В вашей тренировке: Для бодибилдеров становая тяга обычно тренируется как часть дня для спины. Если вы тренируете ноги, вам, вероятно, не удастся набрать слишком много веса — делайте количество повторений умеренным, по крайней мере, 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и останавливайте каждый подход до отказа.

Сплит-приседания

Почему это в списке: При правильном выполнении сплит-приседания — особенно сплит-приседания с подъемом стопы назад или «болгарские» сплит-приседания — разрушительны для ваших ног. Фактически, данные ЭМГ показывают, что 4 подхода с использованием ваших 10-ти повторений с болгарами создают такую ​​же активацию четверных, как и приседания со штангой.В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона у болгар и приседаний со штангой!

Тем не менее, сплит-приседания обманчиво сложны, отчасти из-за баланса, а отчасти из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. А когда вы поднимаете заднюю ногу в так называемом болгарском сплит-приседе, все становится сложнее. Если вас сдерживает равновесие, вы можете просто опустить заднюю ногу, держаться за устойчивый предмет или даже выполнить их в тренажере Смита.

Варианты приседаний со сплит-секцией для развития ног:

Во время тренировки: Лучше всего работают ближе к середине тренировки для ног.Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу, добиваясь в каждом подходе мышечной недостаточности. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгар с собственным весом с ограничением кровотока (BFR).

Приседания

Почему он в списке: Отличительной чертой упражнений для ног на тренажерах является то, что уровень гормонов, который они производят, не сравнить со свободными весами.Но это не повод их не делать! Это просто означает, что делайте их позже на тренировке ног, когда вы уже устали.

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что вы можете управлять положением стопы, поэтому фитнес-модель Джулиан «Квадрокоптер» Смит считает их одним из своих фирменных движений для ног. Высокое положение позволяет вам опускаться дальше, что подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более низкое размещение означает, что квадроциклы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.

Также проще использовать техники повышенной интенсивности, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, потому что вы можете быстро менять вес и не балансируете со штангой.

Варианты приседаний для развития ног:

Во время тренировки: Грубые приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног. Лучшее место — где-то около 3 подходов по 8-12 повторений, хотя, если вы следуете программе, созданной таким приверженцем хакерства, как Крис Гетин, в его 8-недельном плане тренировок Hardcore, вы можете ожидать, что это увеличится до 20-30. повторений и не только. Считайте себя предупрежденным!

Выпад

Почему это в списке: Как и все движения, перечисленные до сих пор, выпады включают разгибание бедер и колен, что дает вам стимул как для бедер, так и для ягодиц.Еще одно преимущество: их можно выполнять с отягощением в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышц, с гантелями или штангой или с весом только для более высоких повторений.

Насколько высоко? Это зависит от вас и вашей программы. Программа тренера по силе и наращиванию мышц Пола Картера с собственным весом «Jacked at Home» начинается с тренировки каждую неделю с трехзначных выпадов при ходьбе. Вы правильно прочитали. Попробуйте, если хотите увидеть, насколько тонкой может быть грань между силовыми тренировками и кардио.

Вариации выпадов для развития ног:

На тренировке: В традиционный день для ног делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону, тем больше, чем позже это будет в вашем распорядке.Когда вы достигнете мышечного отказа, сбросьте любые веса и сделайте еще несколько повторений без них, как в дроп-сете.

Жим ногами

Почему это в списке: Жим ногами против приседаний — это классическая дискуссия в тренажерном зале, но она упускает из виду суть. Силовой тренер и физиотерапевт Джон Русин объясняет, почему в своей статье «Не делайте приседания с высоким числом повторений, мертвецы и жим! Делайте это вместо этого.«Приседания предназначены для выполнения на ранних этапах тренировки ног и тяжелого веса, — объясняет он, а жимы ногами — для выполнения после них с большим числом повторений. Для нас это рецепт роста ног!

Как и приседания, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп для работы с наружными, внутренними, ягодичными или подколенными сухожилиями. Только будьте осторожны, не опускайте сани слишком далеко! Эта распространенная ошибка поднимает ваши ягодицы над ягодицами и вызывает искривление нижней части позвоночника. Круглая спина подвергает вас риску травмы.

Варианты жима ногами для развития ног:

На тренировке: Вы не ошибетесь, сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений. Иногда, когда предтренировка проходит, делайте несколько эпических подходов по 20-30 повторений или больше. Это упражнение также отлично сочетается с техниками повышения интенсивности, такими как пауза отдыха, дропсеты или форсированные повторения.

Румынская становая тяга

Почему оно в списке: Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы отличается от большинства других, потому что вы можете выполнять его с большим весом, не рискуя оторваться от пола.Кроме того, поскольку подколенные сухожилия способствуют как сгибанию колена, так и разгибанию бедер, это отличный подъемник для создания мощных подколенных сухожилий для спортсменов и тяжелоатлетов.

К сожалению, RDL очень мало используются в тренировках большинства лифтеров, особенно женщин, поэтому личный тренер и спортсменка Кэсси Смит рекомендует их в качестве одного из своих 5 упражнений, необходимых каждой сильной женщине.

Вариации румынской становой тяги для развития ног:

На тренировке: Сделайте румынскую становую тягу как первое упражнение на подколенное сухожилие в тренировке.Если сомневаетесь, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме и возвращаясь назад бедрами. Захват удерживает вас от тяжелой нагрузки? Вот почему существуют подъемные ремни.

Сгибание ног

Почему он в списке: Что делает этот односуставной тренажер достойным занесения в список приседаний и становой тяги? Потому что слишком многие лифтеры думают, что этих двух упражнений «достаточно» для их подколенных сухожилий.Определенно нет!

В своей статье «Научный подход к тренировке подколенных сухожилий» эксперт по наращиванию мышц Брэд Шонфельд, доктор философии, убедительно доказывает, что для сбалансированных и сильных подколенных сухожилий также необходимы сгибания. В частности, нижние подколенные сухожилия активизируются больше во время сгибаний ног сидя, чем в становой тяге — даже в становой тяге с жесткими ногами.

Вы бы не стали пропускать сгибания рук во время тренировки рук? Не делайте ту же ошибку со своими ногами.

Варианты сгибания ног для развития ног:

На тренировке: Будьте проще: 3-4 подхода по 8-12 повторений, близкие к мышечному отказу.Это шаг с низким риском и высокой наградой, поэтому иногда добавляйте некоторые медленные негативы или дропсеты, чтобы сделать его более интенсивным.

Лучшие тренировки для ног

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Готовы расти? Тогда будьте готовы к работе.Эта классическая тренировка для наращивания массы от Leg Workouts для мужчин даст вашему телу громкое и четкое сообщение о необходимости наращивать мышцы, а если вы поторопитесь, вы сможете выйти из тренажерного зала через час. Следуйте рекомендациям диетолога Пола Солтера перед тренировкой из статьи «Полное руководство по питанию в день ног» и определенно не пропускайте протеиновый коктейль после этого.

Тренировка для тяжелых и тяжелых ног

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Облегчите вес после первых 2 подходов.

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим ногами

Выполняйте первый и третий подход с высокими и узкими ногами на санках, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Во втором и четвертом подходах поставьте ноги немного ниже на салазках, чтобы нацеливаться на квадрицепсы.

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 20, 24, 28 повторений (поочередно, 10, 12, 14 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног для начинающих

Эта тренировка посвящена основам: один вариант приседаний для разминки, одно движение на тренажере для квадрицепсов, одно движение на одной ноге, другое для хамми и несколько икры на десерт.Усердно выполняйте каждое движение, выходите из спортзала через 30-45 минут и ешьте, чтобы сделать это снова через несколько дней!

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С ГАНТАМИ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Отдыхайте как можно меньше между сторонами — 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренажер для ног с помпой

Эта сложная тренировка сама по себе является отличным распорядком, но она также работает как второй день в неделю, если вы пытаетесь развиваться.Два дня для ног плюс дополнительные калории от гейнера — это проверенный временем способ увидеть рост мышц с головы до пят.

1

4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 10, 15, 20 повторений (отдых 90 сек.)

3

УДЛИНИТЕЛЬ ОДНОНОПОЖНЫЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Как можно меньше отдыхайте между сторонами и подходами.

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (левый бок, без отдыха)

10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (правая сторона, без отдыха)

4

Сгибание ног сидя

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)

5

Подъем на носки сидя

Выполните 100 общих повторений с весом, который вы можете выдержать, в течение 15-20 повторений без отдыха, делая короткие перерывы по мере необходимости для достижения полных 100.

1 подход, 100 повторений

Лучшие программы наращивания ног

• Каковы лучшие программы для ног для массы?

Каковы лучшие программы для ног для массы?

Тренировка ног должна быть систематической, чтобы быть эффективной.Если вы хотите знать, о чем все эти мемы дня ног, эти программы вам покажут. Вы будете хромать, будете голодны и будете расти!

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Лучшие упражнения для ног для защиты спины

В прошлом месяце мы предоставили смены упражнений, чтобы помочь вам тренировать (и предотвратить) травму колена в течение дня для ног.В этом месяце мы следуем той же формуле, но ориентируемся на парней с болями в пояснице. К сожалению, хроническая боль в пояснице, по оценкам, затрагивает 19,6% людей в возрасте от 20 до 59 лет. Более того, частота боли в пояснице увеличивается и достигает пика в возрасте от 35 до 55 лет. Это ваши лучшие годы. — в тренажерном зале и вне его — так что, если вы находитесь в этих 20%, используйте это руководство, чтобы воспользоваться их преимуществами и добиться успеха без боли.

Школа позвоночника

Ваш поясничный отдел позвоночника, соединяющий среднюю часть спины с бедрами, состоит из пяти позвонков и поддерживается шестью связками, подобно балкам в многоэтажном доме.Чтобы избежать контакта между позвонками и поглотить удары от повседневных ударов, между каждым из них установлены жидкие диски. Со временем эти диски могут подвергаться значительному износу и, в сочетании с ненормальным движением, могут привести к множеству нежелательных травм — остеоартриту, дегенеративным проблемам с дисками и переломам позвонков, и это лишь некоторые из них.

Спотыкания в позвоночнике

По словам Чарли Вайнгроффа, физиотерапевта с Drive 495 в Нью-Йорке, «тремя самыми большими противниками здоровья позвоночника являются сжатие позвоночника, сдвиг и сгибание позвоночника.«Сжатие позвоночника — это когда диски вдавливаются друг в друга, сдвиг позвоночника — это когда один диск соскальзывает с места, а сгибание — это чрезмерное растяжение позвоночника. Воздействие этих сил может привести к травмам. «Если вы можете свести к минимуму воздействие этих трех элементов, одновременно увеличивая производство силы, вы найдете отличную альтернативу», — говорит Вайнгрофф.

Исправление

Во-первых, если вам приказал врач не ходить в спортзал, сделайте это. Тем не менее, существует множество травм нижней части спины, которые можно вылечить с помощью физиотерапии и которые можно переносить с помощью правильного выбора упражнений.Фактически, силовые тренировки укрепят мышцы, окружающие позвоночник, что поможет защитить вас от травм в будущем. Вам просто нужно знать, каких ходов следует избегать; в противном случае вы рискуете усугубить ситуацию. Используйте свопы, перечисленные здесь, чтобы максимально увеличить свой день для ног и получить безболезненный результат.

5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер

Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель фитнесом потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений, силовая тренировка нижней части тела является ключевым фактором.Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создадут завидную круглую заднюю часть), но также укрепят ваш корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и на улице.

Эти упражнения предназначены для медленного выполнения. Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от HIIT-тренировки или кардио, в которых вы быстро двигаетесь, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодицы сверху.

Выполняйте этот 5-минутный распорядок через день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после каждой тренировки.

5-минутная тренировка ягодиц и ног

Мост

Это отличное упражнение для разминки, чтобы начать эту 5-минутную программу (или любую другую тренировочную программу, если на то пошло!). Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох, сжимая ягодицы. Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (особенно в верхней части при сжатии). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации приседайте только наполовину, прежде чем вернуться в положение стоя.

Приседания с подъемом ног в стороны

Этот прогресс от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, уделяя при этом внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног. Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать правое внешнее бедро и бедро.Опустите стопу обратно и присядьте. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение с другой стороны (выполняя подъем левой ногой).

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру.Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Вынуть подъемник ноги и выполнить стандартный выпад назад.Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удерживать равновесие.

Не торопитесь? Попробуйте эти программы тренировок

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.