Тренировка силовая и кардио: Как чередовать кардио и силовые тренировки?

Содержание

какие тренировки эффективнее? — PORUSSKI.me

Начнём с того, что однозначного ответа на вопрос, какая тренировка лучше и эффективнее, нет. Нужно, как минимум, учитывать ряд факторов: возраст, генетика, подготовка, болезни, уровень активности, метаболизм. А как максимум – ваши цели и задачи, а также личные вкусовые предпочтения в спорте.

Кардио: как это работает?

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. Любая кардионагрузка, прежде всего, нагружает ваше сердце. Будь то бег, эллипс или катание на роликах. При этом эффективность таких тренировок зависит от уделённого им времени. Чем чаще и больше вы тренируетесь, тем быстрее увидите результат.

Какой позитивный эффект от кардиоупражнений? В первую очередь это положительное влияние на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой активности ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардиотренировок заключается в том, что они не требуют долгого восстановления. Пробежав полчаса утром (не забываем про правильную обувь), человек получает мощный заряд бодрости. Вы ощущаете лёгкость, заряженность, готовы сворачивать горы, порхая, как бабочка, не ощущая усталости и забитости в мышцах.

Минусы кардиотренировок

Быть уверенным в том, что, бегая раз в неделю или неспешно крутя педали велосипеда, можно сбросить 10 килограммов за месяц – большое заблуждение. Вы можете самостоятельно отследить количество калорий, потраченных за час кардиотренинга, и увидите, что цифры будут весьма скромные. Если перевести результат тренировки в продукты, то он будет равняться одной чашке чая с бутербродом. За 45 минут интенсивного бега вы сожжёте всего лишь одну порцию.

Немаловажный отрицательный момент — частота занятий. При небольшой интенсивности сжигания калорий кардиотренировки требуют большой частоты их проведения. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов, это зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это комплекс упражнений, в которых вы работаете за счёт силы своих мышц. Здесь будут максимально задействованы именно мышечные ткани.

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми?

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет её в форме гликогена. Крупные мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма. Это помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается, а уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Вы знали, что именно благодаря силовым тренировкам калории сжигаются даже после того, как упражнения закончены? Такой тренинг ускоряет основной метаболизм (количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя) двумя способами.

Во-первых, большая мышечная масса требует большей энергии, (мышцы – более сложная структура, чем жир) а значит, сжигает больше калорий, в среднем на 20-30%. Во-вторых, работа с весами вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этому эффект длится в течение 2-3 дней после нагрузки.

Теперь представим, что вы выполняете 2 умеренные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая из них сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих 3-х дней ваш организм будет тратить ещё 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. Таким образом, всего 2 короткие силовые тренировки в неделю дадут колоссальный эффект, минус 5000 дополнительных калорий — при этом не придётся даже выходить из дома. Здорово, правда?

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки, — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Кардио и аэробные упражнения, безусловно, полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костей, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты.

При силовых упражнениях очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной или почти. Именно в таком режиме они работают лучше всего. Как говорят инструкторы и спортсмены, мышцы должно “потряхивать”.

Минусы силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность и сложность выполнения. В кардио всё просто, встал и побежал, взял скакалку – и прыгай до изнеможения. В силовом тренинге несколько сложнее. Без должной подготовки, без знания правильной техники выполнения упражнений можно очень здорово себе навредить. Здесь вы рискуете не только уронить тяжёлый снаряд на себя или соседа, но и сорвать спину – вплоть до грыж, потянуть связки. Более того, многие упражнения лучше не пробовать без присмотра тренера.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы – это не соревнования, и не поднимать слишком тяжёлые веса. Также огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Это залог успеха силового тренинга. Вы можете заниматься без веса вообще, но при правильной постановке результат будет виден.

Как часто?

Частота упражнений в силовых тренировках определяется в зависимости от интенсивности. Если человек активно занимается набором мышечной массы и старательно работает над каждой мышцей, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня. Если вы нагружаетесь в средней степени, ваши тренировки больше направлены на поддержание формы, то можно посещать тренажёрный зал через день.

Отвечая на главный вопрос, какой вид тренировок более эффективен, нужно помнить о целях и задачах, которые вы ставите перед собой.

Если вашей целью стоит похудение, наращивание силы в мышцах тела, укрепление кора — отдайте предпочтение силовым тренировкам с отягощением с упором на все группы мышц.

Если вы хотите стать более натренированным и выносливым, улучшить сердечно-сосудистую систему, рассмотрите для себя кардио и аэробные тренировки. Возможно, вас заинтересует кроссфит, тай-бо или пилатес.

Вкупе со сбалансированным питанием, питьевым режимом, достаточным сном и тренировками вы непременно придёте к желаемому результату.

P.S.

Подбирая для себя виды тренинга, не забывайте о самом важном: вам обязательно должно нравиться то, чем вы занимаетесь, а тренировочный процесс должен приносить удовольствие.

Будьте здоровы!

Когда делать кардио, если занимаешься силовыми тренировками и хочешь накачаться?

Если вы страстно хотите накачаться и при этом любите ходить или бегать по дорожке, рано или поздно встанете перед дилеммой. Как и когда совмещать эти тренировки, чтобы они приносили должный эффект?

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

спорт и здоровье

Кардиотренировка

Master1305 / Freepik

Кардио — до или после силовых?

Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до или после силовых?

Давайте смотреть. Когда кардио идет до силовых, то:

частично истощаются запасы энергии,
появляется нервно-мышечная усталость и микроповреждение мышц.

Всё это негативно влияет на следующую за аэробной силовую тренировку, усугубляя эффект интерференции и снижая её эффективность.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое эффект интерференции

Этот эффект называется конкурентным тренировочным эффектом или эффектом интерференции, потому что отрицательное взаимодействие между кардио и силовыми тренировками — это результат попытки заставить мышцу адаптироваться в двух противоположных направлениях. Образно говоря, довольно сложно сделать так, чтобы мышцы одновременно долго производили низкую силовую работу и выдавали высокую скоростную силу. То же самое, но с инженерной точки зрения: это так же сложно, как создать мощную машину для гонок «Формулы-1» (сила) с очень небольшим расходом топлива (выносливость).

При этом кардио после силовых делает тренировку более ориентированной на выносливость, чем на силу и мышечный рост, так как она выполняется в состоянии утомления и сниженного на силовых запаса гликогена.

Так до или после?

— И то, и другое!

За сколько минут?

Если распределить кардионагрузку вокруг тренировки, то кардио выполнит роль разминки перед тренингом с отягощениями. Здесь важно не переусердствовать: через 15–20 минут кардио остановитесь, иначе тренировка на жиросжигание превратится в тренировку на выносливость. Поэтому достигнув пика активности на кардио, говорим себе «Стоп» и переключаемся на силовые.

кардио | силовая | кардио

После силовой снова немного кардио. Разделив кардиосессию на 2 части, вы добьетесь соотношения между силовыми и кардио 50/50 и уменьшите адаптацию к выносливости. Кардиосеансы получатся короткими и не навредят силовым результатам. Если у вас какая-то специфическая задача, при которой нужно уделить аэробной тренировке настолько много времени, что это никак не соответствует просто разминке «до» и заминке «после», то лучше выполнить бо́льшую часть кардио после силовой тренировки.

Поэтому запоминаем:

длительное кардио перед силовыми упражнениями снижает эффективность тренинга с отягощениями;
силовые же на результаты кардио почти не влияют.

Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект инерференции: бо́льшая часть химических сигналов уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость. Старайтесь, чтобы между кардио и силовой было как можно больше времени: например, один тренинг утром, второй вечером.

Балансировка кардио- и силовых тренировок

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Компания Garage Gym Reviews сотрудничала с Джейкобом Пеннером, тренером по тяжелой атлетике 1-го уровня США, персональным тренером, сертифицированным NCSA, и тренером 1-го уровня по кроссфиту, чтобы дать экспертные советы по этой теме.

Всем привет! Сообщите об этом из Garage Gym Reviews. Я хочу углубиться в вопрос, который в последнее время часто поднимается в нашем сообществе:

«Как я могу включить кардио в свои тренировки, не жертвуя при этом мышечной массой? »

Если вы сосредоточены на силовых тренировках, мысль о добавлении кардиотренировок в вашу тренировочную программу может вызвать у вас некоторое беспокойство, и я вас не виню. Как человек, который предпочитает проводить свои тренировки перед жимом лежа в своем гараже, я также не всегда интересуюсь кардио. Не говоря уже о том, что есть исследования, доказывающие, что кардио — лучший способ уменьшить массу тела, что, если честно, не совсем то, что мы все хотим услышать, когда приступаем к силовой стойке… но это не так. означает, что мы должны отклонить его полностью.

Что касается оборудования, то существует множество отличных вариантов для добавления кардиотренировок и физической подготовки в ваш домашний спортзал, о которых мы немного расскажем. Но я хочу найти время, чтобы отбросить весь шум вокруг темы кардио и силовых тренировок и перейти прямо к фактам.

Итак, я поговорил со своим приятелем и сертифицированным тренером США по тяжелой атлетике Джейкобом Пеннером, чтобы обсудить эту тему. Вместе мы создали это руководство, чтобы вы могли включить кардиотренировки в свою рутину, не теряя с трудом заработанных результатов. Давайте углубимся в это.

Как кардио влияет на набор мышечной массы?

Многие из нас слышали слухи о том, что кардио может потенциально повлиять на увеличение мышечной массы, но многие из нас могут не знать, какие факторы на самом деле способствуют потере мышечной массы и какова на самом деле связь между кардио и набором/потерей мышц. Итак, Джейкоб и я собираемся начать с некоторых основ и взять это в стиле вопросов и ответов.

Как кардио влияет на мое тело?

Кардиотренировка считается катаболическим упражнением. Теперь, я буду честен, когда Джейкоб сказал мне это, я тоже не знал, что это имело в виду, но в основном это был просто причудливый способ сказать, что кардио — это процесс, который разрушает как жир, так и мышцы.

Бег, поход по тропам, плавание или даже прогулка на велосипеде — все это считается формами катаболических упражнений. Хотя эти упражнения расщепляют жир, а иногда и мышцы, если их выполнять слишком много, они важны для поддержания здоровья сердца и легких.

Как насчет силовых тренировок?

На противоположной стороне спектра находятся анаболические упражнения, которые мы называем силовыми тренировками. Когда дело доходит до этого типа упражнений, все дело в прибыли. По словам Джейкоба, анаболические упражнения помогают нам наращивать и поддерживать мышечную массу посредством процесса, называемого синтезом белка. Итак, пока мы делаем тяги штанги, делаем несколько подтягиваний с отягощением или делаем несколько жимов лежа, наше тело усердно работает над наращиванием и поддержанием мышечной массы на гранулярном уровне.

Каковы основные причины, по которым кардио влияет на увеличение мышечной массы?

Теперь, когда мы рассмотрели основы того, как кардио и силовые тренировки влияют на ваше тело, давайте перейдем к делу и углубимся в различные способы, которыми кардио может замедлить рост мышц. По словам Джейкоба, есть две основные причины, способствующие потере мышечной массы: дефицит калорий и перетренированность. Давайте углубимся в это.

#1 Дефицит калорий

Когда вы добавите больше кардио в свою тренировочную программу, вы поначалу будете сжигать больше калорий, чем просто поднимая тяжести. Что звучит здорово, правда? И это для некоторых людей, потому что сжигание калорий отлично помогает сбросить жир, но если вы пытаетесь увеличить или сохранить мышечную массу, вам следует с осторожностью подходить к дефициту калорий.

Дефицит калорий возникает, когда потребляемые вами калории меньше калорий, которые вы сжигаете. Я знаю, о чем ты думаешь. Итак, какое это имеет отношение к доходам, Куп? Хороший вопрос. По сути, когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело будет использовать все, что может для получения энергии, поэтому, когда ваше тело не преобразует пищу в энергию, оно может использовать ваш жир и мышечную массу.

Все эти причудливые научные разговоры просто говорят о том, что во избежание разрушения мышц вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы ваше тело не испытывало дефицита калорий.

#2 Перетренированность

Несмотря на то, что тренировки 6 или 7 дней в неделю звучат как впечатляющие и не очень тонкие упражнения в спортзале, если вы действительно серьезно относитесь к своим достижениям, вы захотите применить противоположный подход и дать своему телу время отдохнуть и восстановиться. На самом деле, некоторые из самых преданных атлетов, которых мы знаем, имеют в своем расписании постоянные дни отдыха, чтобы дать своим мышцам время на восстановление и восстановление.

По словам Джейкоба, идеальное количество упражнений — 3-4 раза в неделю. «Вы можете обнаружить, что большее время восстановления означает лучшие тренировки с более тяжелым весом», — говорит Джейкоб. «Без восстановления ваше тело уязвимо для болезней и предотвратимых травм».

Суть в том, что если вы не дадите своему телу необходимый отдых, вы не наберете мышечную массу, на которую надеетесь.

Каковы преимущества кардио?

Если и есть один важный вывод, который, как мы надеемся, вы усвоили из этой статьи, так это то, что вам нужно подходить к своим тренировкам стратегически и корректировать силовые и кардиотренировки таким образом, чтобы они отражали ваши индивидуальные цели в фитнесе.

«Возможно и вероятно добиться прогресса как в кардио, так и в силовых тренировках, при условии, что вы хорошо восстанавливаетесь вне спортзала благодаря постоянному сну и правильному питанию», — говорит Джейкоб.

Итак, теперь, когда у вас есть факты о взаимосвязи между кардиотренировками и мышечной массой, мы с Джейкобом собираемся объяснить, почему вам в первую очередь следует рассматривать кардиотренировки.

Некоторые преимущества кардиотренировок включают:

Повышение артериального давления
Снижение риска диабета 2 типа
Снижение риска сердечной недостаточности
Контроль веса увеличение VO2max, которое, по словам Джейкоба, является максимальным количеством кислорода, которое вы можете получить во время тренировки.
«С увеличением Vo2max мышцы работают более эффективно, чем раньше», — говорит Джейкоб. «Ваши мышцы отвечают за обеспечение энергией, необходимой для завершения тренировки. С повышением мышечной эффективности у вас будет больше энергии для более тяжелых и сложных упражнений».
Так какой смысл в научных разглагольствованиях Джейкоба? Давайте разделим:
Больше кислорода = больше мышечной эффективности
Больше мышечной эффективности = больше энергии
Больше энергии = больше веса
Большие веса = прирост за дни
Как совместить кардио и силовую работу?
Мы рассмотрели преимущества как кардио, так и силовых упражнений, а теперь давайте поговорим о нескольких простых способах эффективного сочетания этих двух тренировок.
#1 Выберите высокоинтенсивные тренировки
Что касается кардио, вы можете сгруппировать упражнения в несколько категорий:
- Низкоинтенсивное кардио: Эта форма кардио выполняется в постоянном темпе и может способствовать снижению веса. путем сжигания как жира, так и мышц.
- Кардиотренировки высокой интенсивности: Этот тип кардиотренировок может вызвать более сильный всплеск сердечного ритма, который сжигает жир и наращивает сухую мышечную массу.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) со штангой, свободными весами и медицинскими мячами может сочетать сердечно-накачивающие кардиотренировки с элементами силовых тренировок, отсюда и название HIIT. Примеры тренировок HIIT включают EMOM (каждую минуту в минуту), AMRAP (как можно больше раундов), WOD (тренировка дня) и Tabata.
#2 Отрегулируйте потребление калорий
То, что вы едите и сколько калорий вы едите каждый день, играет большую роль в росте и потере мышц. Людям, которые поднимают тяжести для упражнений, требуется больше белка и калорий, чтобы набрать мышечную массу.
Этот процесс аналогичен для людей, которые занимаются жесткими кардио, но не хотят терять массу мышц. Кардио имеет тенденцию сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе по сравнению с поднятием тяжестей, и важно пополнять эти калории, чтобы избежать потери мышечной массы. А дефицит калорий полезен для похудения, но не идеален для людей, пытающихся набрать или сохранить мышечную массу.
«Если целью является техническое обслуживание , то отслеживание потребляемых калорий (питание) по сравнению с калориями (упражнениями) имеет решающее значение для поддержания стабильной текущей мышечной массы, — говорит Джейкоб. быть полезным для правильного питания и тренировок, которые поддерживают ваши цели».
#3 Используйте правильное оборудование
Теперь перейдем к моей любимой теме — оборудованию. Когда дело доходит до кардиотренировок, существует множество вариантов одного из лучших кардиотренажеров, которые работают с множеством разных частей вашего тела одновременно и могут даже помочь вам нарастить мышечную массу, пока вы занимаетесь. Давайте рассмотрим некоторые из моих любимых вариантов и то, как они могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе.
Связанный: ознакомьтесь с нашим обзором CLMBR
Велотренажеры
Для людей, которые поднимают тяжести и хотят улучшить механику нижней части тела, вот некоторые из лучших велотренажеров. Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, «езда на велосипеде превосходит тренировку на выносливость на беговой дорожке для человека с целью развития силы в многосуставном движении». Движения, используемые при езде на велосипеде, помогут вашим суставам быть гибкими для таких упражнений, как приседания со штангой на спине и жим ногами. Вы не только улучшите подвижность суставов, но и в процессе укрепите свое сердце и легкие. В моей книге это беспроигрышный вариант.
Вот несколько рекомендаций для лучших аэровелосипедов:
Schwinn IC4:
Велосипед Schwinn IC4 имеет более 100 регулируемых уровней сопротивления, которые могут укрепить различные мышцы ног. Педалирование против сопротивления может помочь нарастить мышцы в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
Schwinn IC4 по цене менее 1000 долларов работает с платными приложениями, такими как Peloton, в котором часто есть аттракционы, включающие ручные утяжелители (входящие в комплект велосипеда). Также в комплект входит монитор сердечного ритма, который подключается через Bluetooth, чтобы вы могли быть в курсе своего сердечного выброса.
Прочитайте мой полный обзор велосипеда Schwinn IC4.
Велосипед Assault Air Bike:
Велосипед Assault Air находится в спортзалах CrossFit по всему миру по одной причине: он дает вам чертовски эффективную тренировку. В велосипеде используется сопротивление вентилятора, которое становится все более сложным, чем больше вы едете. Вы, несомненно, почувствуете жжение в ногах, используя его для тренировок HIIT, таких простых, как 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Это также отличный инструмент для восстановления — воздушные велосипеды часто используются в кулуарах футбольных матчей и других спортивных мероприятий.
При цене чуть менее 700 долларов это доступная альтернатива другим воздушным велосипедам, таким как Rouge Echo. Экран отображает метрики в удобной для чтения форме, а сам велосипед прочный благодаря металлической конструкции. Я бы порекомендовал этот велотренажер из-за его универсальности и возможности включения в уже существующие силовые программы.
Ознакомьтесь с моим обзором велосипеда Assault Air Bike
Беговые дорожки
Мощная ходьба по склону на качественной беговой дорожке может привести в тонус различные мышцы ног. При ходьбе в гору ваше тело вынуждено приспосабливаться, что может активировать различные мышцы. Это также увеличивает метаболические затраты (биохимические процессы расхода энергии). Силовая ходьба на наклонной скамье не только поддерживает мышцы, но и является вариантом кардио с низким уровнем воздействия. Взгляните на две мои любимые беговые дорожки для силовой ходьбы по наклонной поверхности.
Echelon Stride:
Беговая дорожка Echelon Stride — это недорогой вариант стоимостью чуть менее 1500 долларов. Он легко складывается и хранится, что делает его идеальным для спортзала в гараже. Существует 12 уровней наклона с максимальным наклоном 10%. Я бы порекомендовал установить максимальный наклон, который вы можете выдержать, чтобы имитировать крутой холм.
Силовая ходьба по наклонной поверхности позволяет активировать мышцы нижней части тела, что может быть невозможно для человека, занимающегося тяжелой атлетикой с помощью традиционных упражнений. Echelon Stride имеет легко читаемый цифровой дисплей и возможность быстрого выбора для мгновенного изменения наклона или скорости. Эта беговая дорожка — хороший вариант недорогого и легкого (всего 156 фунтов!) кардиотренажера.
Посмотрите мой обзор беговой дорожки Echelon Stride. Ходьба вниз по склону активизирует ваши икроножные мышцы и может стать хорошей альтернативой высокому уклону в 15%. Эта беговая дорожка, которая стоит менее 2000 долларов, особенная, потому что она автоматически адаптируется по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, поэтому вы всегда бросаете себе вызов.
Дека Comfort Tech имеет эргономичную амортизацию для более мягкого приземления и меньшего воздействия на суставы. Джейкоб рекомендует «мягкую форму кардио» в те дни, когда вы можете «выжимать тяжелые приседания». Bowflex 10 может дать вашему телу передышку, в то же время помогая вам выполнять кардио-упражнения.
Ознакомьтесь с обзором беговой дорожки Bowflex 10 здесь.
Гребные тренажеры
Гребля сочетает в себе силу и кардио в одном мощном упражнении. При правильной технике гребля задействует мышцы пресса, спины и ног, а также поддерживает повышенный пульс. Плавность гребли помогает с гибкостью и может облегчить скованность. Это отличный вариант с низким уровнем воздействия для тех, кто не хочет терять мышечную массу. Взгляните на мои рекомендации по выбору лучшего гребного тренажера 9.0003
Concept 2 Model D: Гребной тренажер Concept 2 Model D — один из моих любимых гребных тренажеров в любой ценовой категории (этот стоит менее 1000 долларов). Он имеет ряд встроенных тренировок, включая интервальные тренировки и стандартные тренировки, такие как 500-метровая гребля. Машина невероятно проста в использовании — просто сядьте на сиденье и потяните за ручки. Он имеет спиральный демпфер с регулируемым сопротивлением в диапазоне от 1 до 10 и весит всего 57 фунтов. Модель D действительно рассчитана на длительный срок службы благодаря прочной раме из стали и алюминия. И резиновый руль, и мягкое сиденье были созданы с учетом комфорта, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на гребле. Я очень рекомендую этот гребной тренажер практически всем. Он отлично подходит для различных уровней физической подготовки, отличается низкой ударной нагрузкой и высоким качеством. Ознакомьтесь с моим полным обзором гребца Concept 2 Model D.
Hydrow : Если вам нравятся тренировки с интегрированными технологиями, Hydrow — отличный вариант для вас. Этот гребной тренажер оснащен сенсорным дисплеем и фронтальными динамиками, которые полностью погружают вас в тренировку. Электромагнитное сопротивление регулируется 240 раз в секунду, чтобы соответствовать вашему личному уровню физической подготовки. Hydrow стоит менее 2500 долларов и предлагает множество занятий, которые заставят вас почувствовать, что вы действительно находитесь на воде. Этот гребной тренажер — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений таким образом, чтобы не уменьшить предыдущий мышечный рост. Оцените гребной тренажер Hydrow Connected.
#4 Будьте стратегическими в кардиотренировках
Согласно исследованию Департамента здравоохранения и физических упражнений Колледжа Нью-Джерси, когда аэробные упражнения выполнялись за 10 минут до тренировки с отягощениями, участники выполняли на 9,1–18,6 % меньше повторений. Мало того, что участники делали меньше повторений, они также использовали меньше энергии.
По сути, вы должны поднимать тяжести или тренироваться с отягощениями перед кардиотренировками. Если вы этого не сделаете, ваша производительность может быть поставлена под угрозу, и вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, так как вы будете на максимуме от кардио.
Если у вас нет конкретных кардиотренировок, сведение кардиотренировок к минимуму лучше всего подходит для сохранения мышц. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых упражнениях. Включение формы кардио (езда на велосипеде, ходьба на наклонной поверхности или гребля) два раза в неделю достаточно, чтобы получить преимущества без ущерба для роста мышц.
Для роста мышц также лучше, если вы делаете кардио с короткими интервалами с высокой интенсивностью, а не с низкой интенсивностью. Это связано с тем, что частота сердечных сокращений выше во время коротких, интенсивных всплесков. Более высокая частота сердечных сокращений способствует увеличению мышечной массы и сжиганию большего количества жира.
#5 Остерегайтесь перетренированности и эмоционального выгорания
Как ни важна систематичность в спортзале, не менее важно регулярно проводить дни отдыха. Без надлежащего отдыха и восстановления вы рискуете перетренироваться и выгореть. Эксперты рекомендуют внимательно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, чтобы решить, следует ли вам тренироваться или отдыхать в любой конкретный день.
Обратите внимание на следующие симптомы:
- Хроническая боль: Если вы заметили, что легкая пробежка меньше похожа на разминку и больше похожа на плавание с двумя валунами, привязанными к ногам, день отдыха. Постоянные тренировки без адекватного отдыха могут сделать простые упражнения необычайно трудными и привести к ненужным травмам.
- Усталость: Если вы перетренировались, вы можете чувствовать себя особенно усталым во время повседневных дел, таких как подъем по лестнице или мытье посуды.
- Проблемы со сном: Даже при сильной усталости у вас могут быть проблемы со сном, потому что ваше тело находится в состоянии стресса и не может восстановиться должным образом.
- Проблемы со здоровьем: Когда у организма нет времени на восстановление, он не в силах бороться с болезнью. Вы можете столкнуться с запорами, отсутствием аппетита или более частыми заболеваниями.
Вывод Купа
Поговорив с Джейкобом, я узнал, что хотя у всех разные мнения по этому поводу, все сводится к следующему: чрезмерное кардио может привести к потере мышечной массы, но кардио не стоит сводить все вместе, так как это такой важный фактор для поддержания здоровья сердца и легких.
«Сосредоточив внимание на тренировках с отягощениями, прежде чем добавлять короткие серии высокоинтенсивных кардиотренировок, — говорит Джейкоб, — вы максимизируете преимущества обоих (кардио и силовых тренировок). Также важно убедиться, что потребление калорий достаточно для достижения ваших целей по наращиванию или поддержанию мышечной массы».
Когда дело доходит до кардио, занятия с малоинтенсивными упражнениями, такими как езда на велосипеде, силовая ходьба по склону и гребля, были для меня беспроигрышными, поскольку они помогают нарастить сухую мышечную массу и увеличить Vo2 Max. Но, в конце концов, все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу и следить за признаками перетренированности и выгорания.
Не забывайте восстанавливаться так же усердно, как и тренируетесь.
Цитаты
Резуё, Елена и др. «Бездеятельность и метаболизм скелетных мышц: порочный круг в пожилом возрасте». Международный журнал молекулярных наук, том. 21,2 592. 16 января 2020 г., doi:10.3390/ijms21020592
Ратамесс, Николай А.; Кан, Цзе; Порфидо, Тара М .; Исмаили, Крейг П.; Селами, Сорайя Н .; Уильямс, Бриана Д.; Купер, Джереми Д.; Буш, Джилл А .; Файгенбаум, Эйвери Д. На результаты упражнений с отягощениями отрицательно влияют предшествующие аэробные упражнения на выносливость, Журнал исследований силы и физической подготовки: октябрь 2016 г. — Том 30 — Выпуск 10 — стр. 2667-2681 doi: 10.1519/JSC.0000000000001548
de Araujo GG , Papoti M, dos Reis IGM, de Mello MAR и Gobatto CA (2016) Краткосрочные и долгосрочные эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок на гормоны, метаболиты, антиоксидантную систему, концентрацию гликогена и адаптацию к аэробной производительности у крыс. Передний. Физиол. 7:505. дои: 10.3389/fphys.2016.00505
Гергли Дж.С. Сравнение двух режимов тренировки на выносливость нижней части тела по развитию силы нижней части тела при одновременной тренировке. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):979-87. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a0629d. PMID: 19387377.
Маккарти, Джон Дж.; Эссер, Карин А. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц, Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом уходе: май 2010 г. — Том 13 — Выпуск 3 — стр. 230-235. дои: 10.1097/MCO.0b013e32833781b5
Силдер, Эми и др. «Прогнозирование метаболических затрат на ходьбу по наклонной поверхности на основе мышечной активности и механики ходьбы». Журнал биомеханики об. 45,10 (2012): 1842-9. doi:10.1016/j.jbiomech.2012.03.032
Aicale, R et al. «Травмы от чрезмерного использования в спорте: всесторонний обзор». Журнал ортопедической хирургии и исследований, том. 13,1 309. 5 декабря 2018 г., doi: 10.1186/s13018-018-1017-5
Pinckard, Kelsey et al. «Влияние упражнений на улучшение сердечно-сосудистого здоровья». Границы сердечно-сосудистой медицины, том. 6 69. 4 июня 2019 г., doi:10.3389/fcvm.2019.00069
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Купер Митчелл
Купер окончил Университет штата Миссури по специальности «Финансы». Он нашел свою любовь к фитнесу во время тренировок по хоккею, спорту, в который он играл с различными командами на протяжении всей своей карьеры, включая Университет Линденвуда, Сент-Луис ААА Блюз и Сент-Луис-младший Блюз. В IFP Купер уделяет особое внимание планированию обучения и опыту работы с клиентами. Помимо того, что он является совладельцем Intentional Fitness & Performance, Купер управляет веб-сайтом и связанными с ним каналами Garage Gym Reviews. Когда Купер не ест тако и не смотрит в экран, его можно найти со своей женой Молли, сыном Эзрой и «знаменитым» псом Амосом.
Дополнительная литература
Хорошая беговая техника для начинающих: (ступня) куй железо, пока горячо

Кэролайн Лубински, CF-L1
Пытаетесь определить хорошую беговую технику для начинающих? Ознакомьтесь с нашими главными советами для безопасной и эффективной пробежки. Подробнее
7 лучших беговых дорожек для больных коленей 2023 года: выбор подходящей машины для вас

Кэролайн Лубински, CF-L1
Ищете лучшую беговую дорожку для больных коленей? Мы предоставим вам шесть тщательно отобранных вариантов, чтобы вы могли попотеть. Подробнее
Лучшие кардио-упражнения с низким уровнем воздействия на суставы

Джессика Томас, MPH
Нужна щадящая суставы кардиотренировка? Ознакомьтесь с нашими любимыми кардио-упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Подробнее
Среднее время марафона: что такое хороший финиш?

Рикки Гудрич
Ищете среднее время марафона? У нас есть ответы. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.
Кардио и силовые тренировки: что делать?
Когда дело доходит до похудения, люди советуют вам делать самые разные вещи. Некоторые клянутся, что кардио — единственный способ похудеть. Другие утверждают, что силовые тренировки (с отягощениями) — это правильный путь.
Но кто прав? И что вы должны делать?
Неудивительно, что ответ не прост. Желаемые результаты определяют вид упражнений и их количество.
Прежде чем мы начнем, что мы подразумеваем под кардио и что мы подразумеваем под силовыми тренировками?
Силовая тренировка = упражнения, предназначенные для наращивания силы и стимулирования развития мышц за счет увеличения сопротивления, например, поднятие тяжестей или использование эспандеров. Интенсивная силовая тренировка может считаться кардиотренировкой, если она достаточно повышает частоту сердечных сокращений!

Кардио = сердечно-сосудистые упражнения. Это любое упражнение, которое резко увеличивает частоту сердечных сокращений. Примерами кардио являются такие вещи, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера.
Для развития скорости и силы
Кардиотренировки : Упражнения, такие как бег , должны помочь укрепить мышцы ног и повысить скорость и уровень физической подготовки, позволяя вам тренироваться интенсивнее, сжигать больше калорий и наращивать силу.
Однако ваше тело прекрасно приспосабливается к изменениям. Просто пробегать эти 10 миль в неделю на беговой дорожке будет недостаточно. Ваше тело привыкнет к упражнению, и вы быстро окажетесь на плато.
Чтобы постоянно видеть результаты, вам нужно вывести свое тело из зоны комфорта с помощью кардиотренировок на скорость. Они могут ускорить ваш метаболизм, помочь сжечь жир и повысить выносливость.

Силовая тренировка: Как следует из названия, это тренировка силы. Если вы хотите быть быстрее и сильнее, вам нужны более сильные мышцы.
Более того, силовые тренировки позволяют проработать группы мышц всего тела, особенно мышцы кора и спины. Это поможет вам лучше поддерживать вес своего тела и поддерживать хорошую форму, в результате чего ваши мышцы станут более сильными.
Для сжигания калорий
Кардио: Для сжигания калорий и снижения массы тела лучше всего подходит кардио. Тем не менее, это не так просто, как сжигание лишних килограммов.
Было установлено, что люди, которые якобы делают только кардио, сжигают большое количество мышечной массы вместе с жиром.

Силовые тренировки: Это не сжигает столько калорий, но способствует развитию мышечной массы. Это важно, потому что мышечная масса, даже в состоянии простоя, требует больше топлива для повседневных функций, чем жир. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы со временем будете сжигать больше калорий.
Также требуется энергия для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировки. Следует помнить одно: мышцы весят больше, чем жир. Итак, если вы хотите похудеть и заботитесь только о том, что говорят весы, увеличение мышечной массы замедлит этот процесс.
Если ваша цель – быстро похудеть, вам лучше всего подойдут кардио-тренировки. Однако, если вы хотите сбросить вес, вам нужно одновременно нарастить мышечную массу.
Улучшение образа жизни
Правильные упражнения помогут улучшить качество жизни. Доказано, что кардио помогает при ряде заболеваний, включая, помимо прочего, снижение кровяного давления, укрепление сердца и помощь при остеопорозе.

Впрочем, это еще не все хорошие новости. Упражнения, такие как бег, невероятно тяжелы для ваших суставов и могут привести к растяжению связок, износу хрящей и другим необратимым травмам, о которых вы можете сожалеть в дальнейшей жизни. Одно из предложений, которое мы могли бы сделать, — это выбрать кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание.
Для здоровья спины жизненно важны сопротивление и тренировка мышц, особенно когда вы концентрируетесь на коре. Для тех, кто страдает от проблем со спиной, регулярные силовые упражнения могут помочь свести к минимуму влияние этих проблем на вашу повседневную жизнь, а также остановить накопление внутрибрюшного жира.
Борьба со стрессом
Занятия спортом всего 15–20 минут в день, какими бы они ни были, помогут повысить уровень серотонина и помочь мозгу вырабатывать эндорфины, которые значительно улучшат ваше настроение.

Кроме того, учащение пульса помогает повысить уровень энергии за счет увеличения притока крови к мышцам. Короткая кардио-тренировка растянет ваши мышцы и разрушит всю молочную кислоту в вашем организме, уменьшая скованность и боль.
Лично я считаю, что если я испытываю высокий уровень стресса, высокоинтенсивная силовая тренировка, состоящая из подъема неправдоподобно тяжелых предметов, помогает излить мое разочарование и очистить голову.
Предотвращение травм
Кардио: Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогут сохранить ваше тело в форме и работать с максимальной отдачей.
Однако повторяющийся характер выполнения только кардио (то есть без сочетания его с какой-либо силовой тренировкой) может оказать серьезное давление на ваши суставы, связки, мышцы и сухожилия и потенциально привести к травме.

Силовая тренировка: функциональная силовая тренировка учит ваш мозг справляться с достаточно быстрыми сокращениями мышц, чтобы предотвратить или свести к минимуму травмы.
Если вы выбираете упражнения, которые задействуют мышцы кора, улучшают баланс и заставляют сгибаться в нескольких суставах, вы фактически защищаете свое тело. Подумайте о выпадах, тягах, приседаниях и подтягиваниях!
Заключение
Проще говоря, если вы хотите похудеть, кардио сжигает больше калорий. Тем не менее, как я надеюсь, я ясно дал понять, это не так уж и просто…
Кардио не так много делает для ваших мышц, на самом деле напряженный кардиоупражнения режим уменьшает мышцы.
С другой стороны, силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, что в долгосрочной перспективе поможет вам сжигать больше калорий. «На каждые 3 фунта, которые вы набираете (мышц), вы можете рассчитывать на сжигание дополнительных 120 калорий в день, не двигаясь». Это поможет вам оставаться здоровыми и мобильными, а также наслаждаться лучшим качеством жизни.

Тогда лучшим решением будет разумное сочетание кардио и силовых тренировок. Это поможет вам сократить калории, но в то же время нарастить мышечную массу, что сделает вас стройнее и сильнее.
Присоединяйтесь к нам и будьте в курсе будущих сообщений в блоге и всего, что связано с HBB!
Присоединяйтесь к списку
Получайте VIP-информацию обо всех вещах Healthy Back Bag, включая наши новейшие модели, специальные выпуски и ежемесячные подарки.