Тренировка с гирями круговая: Круговая тренировка с гирями на силу и выносливость

Содержание

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

1) Трастер с одной рукой.

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

Вот пару примеров тренировочных сетов:

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Урок 49. о.ф.п. круговая тренировка — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Строевые упражнения;
ОРУ на месте;
понятие круговой тренировки;
круговая тренировка с гантелями или гирями;
круговая тренировка со скакалкой;
регулирование нагрузки.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Глоссарий

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;
Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;

Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;
Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;
Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;
Перестроения в движении;
Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

Наклоны, повороты и вращения головы;
Вращения руками, плечами, кистями;
Махи руками;
Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
Вращения бедрами;
Махи ногами вперед, назад и в стороны;
Вращения коленями;
Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

Прыжки со скакалкой;
Отжимания;
Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

Отжимания от скамьи;
Планку;
Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

Общеразвивающие упражнения
Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
Индивидуальные упражнения на линии

Решение:

Правильный вариант:

Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2. Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Решение:

Слова: наклоны, вращения, махи, повороты.

«Круговая тренировка с гирями, как средство развития силовой выносливости у юношей старших классов»

План-конспект

урока по физической культуре для 10 класса (юноши):
Круговая тренировка с гирями как средство развития силовой выносливости юношей старших классов

Введение

Данный урок (тренировка) рекомендуется использовать в разделе «Гимнастика» у юношей 10-11 класов как альтернатива силовым упражнениям на традиционных гимнастических снарядах (перекладина, брусья). Целесообразно использовать в классах, где юноши в силу своих антропометрических данных (большой рост, вес) затрудняются выполнять упражнения спортивной гимнастики. Может использоваться как тренировка во внеурочной деятельности и других разделах учебной программы (лёгкая атлетика, спортивные игры). Данный урок требует наличия специального инвентаря – набор гирь разного веса (12, 16, 20, 24, 28, 32 кг), магнезия. Желательно использовать классические спортивные гири со стандартной ручкой («Уральская гиря»). Навыки, приобретённые на таких уроках, могут быть полезны при выполнении силовой части нормативов комплекса ГТО: «Рывок гири».

Раздел программы: Гимнастика (внеурочная деятельность)
Тема урока: Упражнения для развития силы (круговая тренировка с гирями)
Цель: Развитие силы и силовой выносливости обучающихся
Задачи урока:
Образовательные:
1. Обучение технике работы с гирей (махи, приседы, тяги, жимы)
2. Совершенствование умения распределять усилия в течение заданного промежутка времени в нужной интенсивности
Воспитательные:
1. Воспитание потребности и умения сознательно применять различные силовые упражнения в целях увеличения силы и силовой выносливости

Оздоровительные:
1.Формирование мотивации к здоровому образу жизни
2. Развитие силы, ловкости, внимания, координации движений с помощью упражнений с гирями
Продолжительность: 45 мин
Место проведения: спортивный зал школы
Вид урока: образовательно-обучающий и индивидуальной направленности
Тип урока: развивающий
Метод проведения: круговая тренировка

Оборудование и инвентарь:
1) набор гирь: 2 по 12 кг, 2 по 16 кг, 2 по 20 кг, 2 по 24 кг, 2 по 28 кг, 2 по 32 кг
2) гимнастический мат – 2 шт.
3) секундомер – 1 шт.

Организационно-методические указания

Подготовительная часть, 11 мин

Построение

Сообщение задач урока

Разновидности ходьбы бега

1 Бег с высоким подниманием бедра

2 Бег с захлёстом голени

3 Бег с выносом прямых ног

4 Выпрыгивание на каждый шаг

ОРУ на месте

1 Круговые движения рук, на 1-4 вперед, на 1-4 назад

2.Руки вверх в замок. Отведение рук на 1-2 назад, на 3-4 наклон туловища вперед.

3. Руки вверх круговые движения туловищем на 1-2 влево, 3-4 вправо.

5.Наклон туловища на 1 – к левой ноге, на 2 – к правой ноге, на 3 – прогнувшись назад, на 4 – исходное положение.

6. Выпад на левую ногу, руки впереди в замок. 1-4 перекаты вправо, 5-8 перекаты в левую сторону.

7. И.П. основная стойка. 10 наклонов вперед

1 мин

5 мин

Напомнить технику безопасности на уроках физкультуры: спортивная форма и обувь.

Медленный, спокойный ,без рывков бег по команде учителя. Обратить внимание на правильное дыхание при беге.

Следить за высотой подъема бедра.

Корпус слегка наклонен вперед, нога ставится на носок.

Ноги в коленях не сгибать. Спина прямая.

Амплитуда средняя, ладони во – внутрь, локти в локтевых суставах не сгибать, смотрим вперед.

Ноги в коленном суставе не сгибать.

Спина прямая.

Основная часть, 30 мин

1. Круговая тренировка

Станция №1:
Махи с гирей, вес снаряда – 16 кг

Отдых, смена станций

Станция №2:
Скручивания с гирей, сидя на гимнастическом мате («русский твист»), вес снаряда – 12 кг

Отдых, смена станций

Станция №3:
Трастер с гирей, вес снаряда – 20 кг

Отдых, смена станций

Станция №4:
Становая тяга с гирей, вес снаряда – 28 кг

Отдых, смена станций

Станция №5:
Жим гири стоя двумя руками, вес снаряда – 24 кг

1 мин

Махи выполняются из основной стойки: спина прямая, ноги чуть шире плеч, гирю держать за ручку двумя руками. За счёт сгибания и разгибания ног выполнить мах до горизонтали. Желательно, чтобы обучаемые выполняли так называемый «гиревой мах» (когда гиря дважды прокачивается ногами за один цикл). Это послужит хорошим подготовкой для упражнения «рывок». Начальный уровень – мах до горизонтали , средний – до вертикали, высокий – мах одной рукой.

Обучаемый сидит на гимнастическом мате, ноги согнуты в коленях, гиря удерживается перед собой за тело двумя руками, большие пальцы просунуты в дужку. Выполняются скручивания туловища вправо-влево, сохраняя исходное положение гири.

Обучаемый находится в основной стойке, гиря внизу, удерживается двумя руками за дужку. По команде гиря забрасывается на грудь, выполняется подхват двумя руками за тело гири, большие пальцы просунуты в дужку. Далее выполняется присед, гиря удерживается перед собой на уровне груди. Затем выполняется жим гири двумя руками. Далее цикл повторяется.

Обучаемый выполняет классическую становую тягу, удерживая гирю двумя руками за дужку. Обратить внимание на положение спины!

Обучаемый из основной стойки (гиря внизу, удерживается двумя руками за дужку) выполняет заброс гири на грудь, подхват двумя руками. Далее выполняет жим гири над головой. Обратить

внимание на положение локтей.

Отдых, смена станций

Станция №6:
Приседания с гирей, вес снаряда – 32 кг

1 мин

Обучаемый находится в основной стойке, спина прямая, ноги чуть шире плеч, гиря удерживается внизу двумя руками за дужку. По команде выполняются приседания, не меняя положение ног и спины. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд- вверх. Обратить внимание на положение спины!

В зависимости от уровня физической подготовленности обучающихся, количество кругов варьируется от 1 до 3. При необходимости можно увеличить объём (время выполнения каждого упражнения) и интенсивность (темп выполнения и вес снаряда).

Заключительная часть, 4 мин

Лёгкий бег (заминка), упражнения на растягивание в статическом режиме (стретчинг)

Построение и подведение итогов

Отметить активных учащихся. Выставить оценки за урок. Д/З.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Гиря – железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.

В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры. Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу Цацулину, который тогда тренировал солдат советского спецназа, а после эмиграции в США. также члены Корпуса морской пехоты США. Упражнения с гирями постепенно распространились из Соединенных Штатов по всему миру, поэтому мы можем наслаждаться ими или ненавидеть как часть наших тренировок. [1-2]

10 преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

2. С гирей можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении [4]

5. Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

6. Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана. С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

8. Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио. В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

9. Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

10. Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг. Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.

Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?

Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом без использования отягощений. Тренируя большие мышцы, такие как передняя и задняя часть бедер, а также ягодицы, вы одновременно сжигаете много калорий. Следующие ниже упражнения являются сложными, поэтому вы также задействуете кор тела, мышцы рук и спины в дополнение к основным мышцам нижней части.

Приседания с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

2. Становая тяга с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

3. Обратные выпады с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.

4. Боковые выпады с гирей

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.

5. Выпрыгивание с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.

6. Выпады в прыжке с гирей

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.

Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс

Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.

8. Планка с гирей + становая тяга

Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.

Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.

Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

Упражнение	Количество повторений	Количество подходов	перерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей	8–12	3–4	1–2 мин.
Обратные выпады с гирей	10–16	3–4	1–2 мин.
Становая тяга с гирей	8–15	3–4	1–2 мин.
Приседания с гирей	8–15	3–4	1–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей	8–12, одна нога, затем другая нога	3–4	1–2 мин.

Что следует запомнить?

Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.

Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.

Источники:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011

Тренировки с гирей 32кг — Гири24

К тренировкам с гирей в 32 кг стоит подходить обдуманно и осторожно. Чтобы использовать в своих занятиях гирю с таким весом, стаж тренировок должен быть не менее года. Вначале необходимо отработать технику упражнений, чтобы привыкнуть к новому весу, а затем уже увеличивать нагрузку.
Все представленные упражнения выполняются в три подхода.
Упражнения для тренировки с гирей 32 кг.

Спина и руки.
— Вырывание.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину бедер, согнув их слегка в коленях. При наклоне вперед необходимо взять гирю за дужку. Оторвав снаряд от пола, запрокидываем его назад между ног, а затем плавным движением поднимаем вверх до полного выпрямления руки. Необходимо следить за дыханием, выполняя вдох в одно время с отрывом гири. Выдыхать необходимо, когда полностью выпрямиться рука. Необходимое число повторов – 20-25.
— Подъем гири сидя.
Сев на стул, необходимо выпрямить спину. Одну руку кладут на колено, а второй берут снаряд обратным хватом. Согнув руку в локте, необходимо медленно поднять гирю к плечу. Нельзя отклонять корпус назад, чтобы постоянно шла нагрузка на бицепс. Необходимое число повторов – 20-25.
Ноги.
— Приседы с гирей сзади.
Для выполнения этого упражнения ставим ноги на ширину плеч. Снаряд необходимо держать на уровне бедер. Приседы выполняются на носках. Для правильного распределения нагрузки спину держать строго прямо, не отклоняясь назад или вперед. Во время приседания вдыхаем, выдох производится во время возвращения в исходное положение. Необходимое число повторов – 20-25.
— Приседы на одной ноге.
Одной рукой поднимаем снаряд на уровень плеча. Другой необходимо держаться за опору или вытянуть ее вперед, чтобы придать телу устойчивость. С этой же стороны вытягиваем ногу. Приседы выполняются, опираясь на всю стопу. Необходимое число повторов – 20-25.

Туловище и руки.
— Круговые движения туловищем.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Снаряд держим сзади на уровне лопаток. Круговые движения туловищем необходимо выполнять, не сгибая ноги в коленях. Необходимое число повторов – 20-25.
— Наклоны.
Ноги необходимо поставить вместе. Снаряд берется в одну из рук. Наклоняться нужно в сторону свободной руки. При наклоне гирю необходимо поднимать вверх, свободную руку необходимо опустить до уровня колена. Необходимое число повторов – 20-25.
Брюшной пресс.
— Бросание гири вперед.
Для выполнения этого упражнения ноги ставим на ширину плеч, снаряд ставится перпендикулярно телу. Затем необходимо наклониться, захватив гирю обеими руками за дужку. Крепко держа гирю, делается замах, пропуская снаряд максимально далеко между ногами. Далее необходимо быстро выпрямиться, одновременно бросая снаряд вперед. Необходимое число повторов – 10-15.
— Бросание гири назад.
Данное упражнение выполняется, как и предыдущее, но гиря запрокидывается назад. Необходимое число повторов – 10-15.
Шея.
— Наклоны.
Для выполнения этого упражнения снаряд необходимо крепко привязать к полотенцу или шапке с веревкой. Затем, надев шапку или полотенце на голову, расставляем ноги на ширину плеч, наклоняя корпус немного вперед. Наклоны можно выполнять в стороны или вперед-назад. Необходимое число повторов – 10-15.

Тренировка с гирями как альтернатива кардиоупражнениям

Чтобы побыстрее сжечь калории, полученные при плановом нарушении диеты, тебе не потребуются беговая дорожка и велотренажер: как показало исследование, проведенное в Университете юго-восточной Луизианы, 12-минутная круговая тренировка с гирей сжигает больше калорий, чем упражнения на сердечно-сосудистую систему, выполняемые на пределе возможностей в аналогичный промежуток времени.

Это интересно
Становая тяга с гирями: прокачай мышцы всего тела сразу
47

За 12 минут круговой такой тренировки можно сжечь 145 ккал и удерживать пульс на частоте 149 ударов в минуту. Спринты на велотренажере дают только 122 ккал и 140 ударов в минуту. Таким образом, мужчины, которые выполняли четыре показанных на видео ниже упражнения с гирей, не только смогли сжечь больше калорий, но и загрузили свои легкие сильнее, чем при 12-минутном спринте на велотренажере. «Кроме того, эта тренировка безопасна и дает меньше физического переутомления», — говорит автор исследования Брайан Уильямс.

Круговая тренировка с гирями
Техника

Выполняй каждое из следующих упражнений по порядку по 1 минуте: работай 20 секунд, потом отдыхай 10 секунд, потом повтори. Четыре упражнения в сумме — это 1 подход.

Сделай три подхода или больше. На видео эксперт Men’s Health по фитнесу Би-Джей Гаддур показывает, как выполнять каждое упражнение.

Приседание сумо

Поставь ноги на двойную ширину плеч, держи гирю двумя руками перед грудью и приседай.

Подъем на грудь и жим

Взрывным движением подними гирю с пола вверх и «поймай» на уровне плеч. Выжми ее над головой и верни в исходное положение на пол.

Мах

Поставь ноги на две ширины плеч, согнись в поясе и ухвати гирю. Занеси ее между ногами, потом взрывным движением выведи на уровень плеч и верни в исходное положение. Продолжай выполнять мах.

Тяга сумо

Возьми гирю и прими широкую позицию. Приседай, пока гиря не коснется пола, и следи, чтобы торс был прямым.

Источник mhealth.ru/

Гиря для всего тела дома (или где угодно) Круговая тренировка

Гиревые тренировки популярны в геометрической прогрессии.

И в этом есть смысл. Они универсальны и функциональны — не говоря уже о том, что, если у вас есть гиря, вы можете брать тренировки практически где угодно.

Что делает их идеальным инструментом для лета.

Кто хочет проводить все свое свободное время внутри дома, когда они могут погреться на солнце и пожинать плоды естественного освещения и витамина D?

Я уверен, что нет.

Итак, сегодня мы представляем вам комплексную тренировку с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять этим летом где угодно.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все правильно, чтобы избавиться от жира. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их, как похудеть, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный электронный курс по снижению веса.

Курс научит вас, как ваше тело теряет жир, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального сжигания жира, как есть для похудания, как принимать добавки для похудания и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Круговая тренировка с гирями для всего тела

Цель этой программы — дать вам полноценную тренировку для всего тела, чтобы поддержать мышечный тонус, повысить функциональность, а также дать вам отдохнуть от застревания в помещении этой весной / летом.

Схема проста по своей природе, но если вы не привыкли к круговым тренировкам, она станет проблемой.

Выполняйте это 3 раза в неделю.Пн / С / П или Пн / Чт / Сб — идеальный способ разделить тренировки. Как вариант, вы можете выполнять это через день.

Тренировка использует увеличение тренировочного объема как первичную форму прогрессивной перегрузки. Вы начнете с довольно небольшого тренировочного объема (выполняете всего 2 цикла) и добавляете дополнительный круг каждые 2 недели.

При этом отложите примерно 5-10 долларов из своей зарплаты — потому что, как только вы дойдете до 2 недель по 5 раундов, пора купить более тяжелую гирю, чтобы она появилась, когда вы снова перезапустите эту программу.

При этом вы добавляете стимул прогрессивной перегрузки в виде увеличения веса — одновременно обеспечивая себе кратковременную разгрузку, когда вы снова выполняете программу.

Упражнение	Наборы	Повторы
1. Приседания с кубком с гирями	2-5	12
2. Тяга гири	2-5	8 каждый
3. Отжимания	2-5	10
4.Гиря румынская становая тяга	2-5	12
5. Сплит-приседания с гирями	2-5	8 каждый
6. Жим гири стоя одной рукой	2-5	8 каждый
7. Гиря Swing	2-5	15

Краткие заметки о тренировке с гирями

Эта программа не о скорости или перемещении большого веса.Речь идет о тренировке основных движений, не выходя из дома.
Выполняйте каждое движение медленно и под контролем с темпом 2/0/2 повторения или дольше.
Сосредоточьтесь на каждой задействованной мышце во время каждого движения. Сосредоточьтесь на сильных сокращениях и держите тело напряженным во время медленных эксцентриков.
Это круговая тренировка, поэтому между упражнениями нет отдыха. После завершения цикла отдохните 1-2 минуты.
Выбирайте веса, которые вызовут у вас трудности.Если у вас есть возможность использовать только 1 гирю (или приобрести 1 гирю), выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнять свое самое слабое упражнение.
Начните программу с выполнения 2-х раундов круга. Каждые 2 недели добавляйте дополнительный раунд.
Как только вы дойдете до 5 раундов, купите более тяжелую гирю и перезапустите программу, начиная с 2 раундов.

Вывод

Эта программа проста, ее можно выполнять где угодно, и она поможет вам добиться результатов.

Я бы рекомендовал использовать его для поддержания уровня калорий или в сочетании с очень небольшим дефицитом или избытком, в зависимости от ваших целей. Определите свои потребности в калориях с помощью этого калькулятора BMR и соответствующим образом регулируйте потребление калорий.

Не стесняйтесь сочетать эту программу с любой кардио-тренировкой или дополнительной основной нагрузкой, которую вы считаете необходимой. Лично я бы порекомендовал сочетать дни с гирями с одной из форм ВИИТ-кардио, а также выполнять LISS, йогу и любые дополнительные основные упражнения, которые вам нравятся в дни отдыха.

Продолжительность программы указана в 8 недель, но, как уже упоминалось (покупая более тяжелые гири), вы можете использовать эту программу намного дольше.

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, не рассмотренные в обзоре тренировки, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!

A Гиря для похудания

Гиря часто упускается из виду как тренировочный инструмент, потому что она имеет репутацию сложной в использовании. Хотя это правда, что вам нужно использовать его правильно, чтобы избежать травм и получить пользу от тренировок, на самом деле он делает некоторые ключевые движения для похудания более доступными, чем, скажем, версии того же упражнения со штангой.

Качели и подъёмы гири, например, являются относительно простыми способами развития динамической тяги бедра, присущей олимпийским подъемным движениям, которые сложно освоить. Они также позволяют задействовать большие мышцы задней части цепи (те, что на задней части тела), чтобы помочь вам стать стройнее, улучшить осанку и подвижность, чтобы вы могли атаковать свои тренировки и получать от них максимальную пользу. ваше время в тренажерном зале.

И это еще не все. «Гири помогают в координации и структурном балансе, а это значит, что одна сторона вашего тела будет такой же сильной, как и другая, что снижает риск травм», — говорит личный тренер Тиррел Грант (квадратная миля.com) . «Они также разовьют вашу кардиотренированность и позволят вам выполнять большую работу за короткий промежуток времени».

Как выполнять тренировку

В этой схеме с гирями вы выполняете все повторения каждого упражнения по порядку без отдыха и без опускания гири. В конце каждого цикла отдыхайте от 90 секунд до 2 минут. Всего сделайте пять кругов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один круг.

1 Махи двумя руками

Повторения 10 Отдых 0сек

Как Сделайте шарнир в бедрах, чтобы отправить гирю между ног, а затем выполните выпрямление бедрами.

Совет эксперта «Удар нацеливается на ягодицы, бедра и нижнюю часть спины, что полезно, если у вас сидячая работа», — говорит Грант.

Форма часов В замахе с гирей используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Если вы чрезмерно сгибаете колени, значит, вы делаете это неправильно.

2 Гири в чистом виде

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 0 сек

Как Используйте привод бедра, чтобы переместить раструб, и, когда он пересекает высоту бедра, отведите локоть назад, чтобы «поймать» его так, чтобы он лежал на вашем предплечье.

Совет эксперта «Версия толчка с гирями более доступна, чем версия со штангой, и развивает силу», — говорит Грант.

Форма часов Чистка должна быть мощным, но плавным движением. Когда вы отводите локоть назад, избегайте ударов колокольчиком по запястью.

3 жима над головой

повторений 6 с каждой стороны Отдых 0сек

Как Начните с раструба на высоте плеча и нажмите его прямо над головой, затем вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта «Это хорошо для структурного баланса, в то время как его односторонний характер также обеспечивает хорошее выравнивание», — говорит Грант.

Form watch Чтобы сделать упражнения эффективнее и защитить плечевые суставы, старайтесь отжимать как можно прямее, а не под углом.

4 приседания с кубком

повторений 10 Отдых 0сек

Как Держите гирю на груди, затем согните колени и бедра, чтобы опустить их, пока бедра не станут параллельны полу.

Совет эксперта «Эта версия приседаний полезна для улучшения подвижности перед тем, как вы перейдете к тяжелой штанге», — говорит Грант.

Form watch Используйте вес гири, чтобы опустить вас в присед, и опускайтесь как можно ниже в каждом повторении.

5 Ветряная мельница

Повторов 6 с каждой стороны Отдых 90 сек-2мин

Как Удерживайте колокол над головой с ногой на другой стороне, повернутой под углом 45 °. Опустите туловище в ту сторону, затем выпрямите.

Совет эксперта «Крайне важно, чтобы вы в совершенстве овладели техникой, прежде чем добавлять нагрузку, поэтому начинайте с легкости и продолжайте двигаться вверх», — говорит Грант.

Форма часов: В этом упражнении главное внимание уделяется координации, устойчивости плеч и силе бокового пресса.Следите за звонком во время движения.

14 тренировок с гирями по пирамидальной схеме для суперзарядки

Каково определение тренировочных тренировок по пирамиде?

Круговая тренировка по пирамиде включает в себя сложение или вычитание: упражнений, повторений, периодов отдыха или изменение веса после каждого раунда или подхода. Использование пирамидальных тренировок — это эффективный способ получить больше от тренировок, и добавить немного удовольствия в процессе.

У тренировок по пирамиде есть несколько преимуществ, но в основном это умный способ работать со своим телом, так что, если вы устали, вы можете продолжать и получать больше от каждого упражнения .

6 типов тренировок по пирамидальной схеме

1 — Цепи пирамиды движения

Пирамиды движений включают добавление дополнительного упражнения к вашей тренировке в каждом подходе или раунде. Например, вы начинаете с выполнения упражнения № 1, а затем отдых и затем упражнение № 1 и 2, снова отдохните, затем выполните 1, 2 и 3 и так далее.

Вы можете подняться на по пирамиде , начав с 1 упражнения и добавляя по 1 в каждом раунде, или вы можете спуститься по пирамиде , начав, может быть, с 6.Для действительно храбрых вы можете снова взобраться как вверх, так и обратно.

Важно понимать, что с пирамидами движений вы будете выполнять первое упражнение чаще, , чем второе упражнение и так далее, поэтому важно правильно программировать .

2 — Повторяющиеся пирамидальные цепи

Эти типы пирамид тренировок включают в себя добавления или вычитания количества повторений, которые вы выполняете в каждом раунде или подходе. Таким образом, в первом круге вы можете выполнить 5 повторений, во втором — 10 повторений, в третьем — 15 повторений и так далее.

Как и в случае с пирамидами движения, вы можете подняться на пирамиду, спуститься по пирамиде или и то, и другое.

3 — Тренировки по схеме пирамиды на время

Очень похож на пирамиды повторений, за исключением того, что этот тип тренировки изменяет время упражнения каждый раунд или подход. Таким образом, вы можете выполнить 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором и 30 секунд в третьем.

Опять же, вы можете добавить время, чтобы подняться на пирамиду, или сократить время, чтобы спуститься по пирамиде, или использовать оба метода.

4 — Тренировки по схеме пирамиды нагрузки

Другой эффективный формат пирамиды — это изменение нагрузки каждый раунд или набор. Таким образом, каждый раунд вы можете увеличивать или уменьшать вес ( Reverse Pyramid Training) . Использование пирамид нагрузки особенно эффективно для утомления мышц на мышечный рост и для постепенного разогрева.

5 — Тренировки по схеме пирамиды отдыха

Звучат хорошо, не правда ли? Когда вы начинаете тренировку, вы бодры и меньше отдыхаете, тогда как к концу тренировки вы более устали и вам нужно больше отдыха.Пирамиды отдыха используют этот принцип, увеличивая периоды отдыха на по мере того, как вы продвигаетесь на по пирамиде. Отлично подходит для кардиотренировок.

6 — Комбинации

Если вы действительно хотите перейти на следующий уровень, вы можете начать смешивать некоторые из этих форматов вместе. Таким образом, вы можете сокращать количество повторений в каждом раунде, но увеличивать вес или добавлять упражнения в каждом раунде, но сокращать время.

Существует множество различных комбинаций, которые вы можете попробовать, и пределы для пирамид тренировок бесконечны. .Однако очень важно, чтобы вы думали о своих целях и строили тренировки вокруг них, а не наоборот.

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями

5 силовых тренировок по пирамиде гири

Я часто использую пирамиды силы, особенно для новых клиентов, которые хотят развить прочную основу в определенном движении.

Формат пирамиды силы:

Упражнение слева x 1
Упражнение справа x 1
Остальное
Упражнение слева x 2
Упражнение справа x 2
Остальное
Продолжить 3, 4, 5

Поскольку это силовые тренировки пирамиды, они действительно работают только с сложными упражнениями, требующими большой силы .

Я обычно останавливаюсь на 5-6 повторениях, чтобы сосредоточиться исключительно на наращивании силы и сохранить концентрацию на движении. Если вы обнаружите, что можете выполнить более 5-6 повторений, значит, вес или движение, вероятно, слишком просты, и вам следует использовать другой формат тренировки.

Никогда не тренируйтесь до отказа с этими тренировками , вы не хотите учить себя отказывать. Упражнение должно быть сложным, но вы должны почувствовать, что можете выполнить еще одно повторение, которое у вас действительно было.

Обычно вы можете выполнять этот тип тренировки 4-5 раз в неделю.

Вот 5 моих любимых упражнений по силовой пирамиде:

1 — Турецкие упражнения с гирями

Турецкое упражнение с гирями
Отличный способ попрактиковаться и улучшить свои турецкие навыки. Меняйте сторону после каждого подхода, но не опускайте гирю, если вы выполняете более одного повторения с одной стороны.
Сделайте до 5 повторений на каждую сторону.
Узнать больше : Полное руководство по турецкому вставанию
Смотрите, как турецкий поднимается ниже:
2 — Жим гири над головой
Жим гири над головой
Если вы хотите развить силу в жиме над головой, то это способ сделать это. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Подробнее : Полное руководство по потолочному прессу
Сделайте до 5 повторений на каждую сторону.
3 — Подтяжки
Большинство людей борются с подтягиваниями, и если это ваш случай, то пирамида силы — это путь вперед. Если вы не можете сделать одно повторение, либо используйте ленту, прикрепленную к перекладине под одной ногой, чтобы помочь вам подняться, либо потренируйтесь медленными эксцентрическими опусканиями из верхней позиции, используя этот формат пирамиды.
Предупреждение — медленные эксцентрические опускания от подтягиваний заставят вас чувствовать себя очень болезненно в течение нескольких дней.
Сделайте до 5 повторений на каждую сторону.
4 — Пистолеты Гиря
Силовые упражнения приседания с гирей и пистолетом
Получите превосходное упражнение для ног, практикуя приседания с пистолетом с использованием этой пирамиды силы. Если одно повторение слишком сложно, начните с того, что сядьте и вставьте одной ногой в стул или прикрепите перед собой повязку и используйте ее, чтобы помочь себе.
Узнать больше : Как освоить приседания с гирями и пистолетом
Сделайте до 5 повторений на каждую сторону.
5 — Становая тяга на одной ноге с гири
Если ваша становая тяга на одной ноге повсюду, тогда этот формат хорошо подойдет.Отличный старт для новичков, но не менее хороший, если вы действительно хотите увеличить нагрузку для становой тяги на одной ноге. Попробуйте использовать две руки и две гири и действительно прибавить в весе!
Сделайте до 5 повторений на каждую сторону.
Подробнее : Руководство по выполнению становой тяги на одной ноге
Посмотрите становую тягу на одной ноге ниже:
2 тренировки по пирамиде гири для похудания
Эти пирамиды для похудания очень эффективны и мотивируют.Я часто использовал их во время занятий с гирями, и они всегда хорошо справляются с задачей.
6 — Тренировки пирамиды обратного отсчета
Принцип этих тренировок очень прост. Выполняйте каждое упражнение по схеме пирамиды по 10 повторений, затем 9, 8, 7 до 1.
Пирамида обратного отсчета:
Я обычно считаю, что 5-6 упражнений — это правильное количество, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сделать тренировку управляемой и мотивирующей.
Если вам кажется, что обратный отсчет от 10 до 1 слишком велик, вы всегда можете начать с меньшего числа, например 7 , и со временем прогрессировать до 10.
7 — Схема пирамиды движений лазания
Вот еще одна эффективная тренировка, которая очень популярна во время моих занятий гирями. Вместо того, чтобы менять количество повторений в этой тренировке, вы, , добавляете новое упражнение каждый раунд .
Вы будете выполнять 30 секунд каждого упражнения. Начните с упражнения №1, затем отдых 30 секунд, затем упражнение 1 и 2, затем отдых 30 секунд и так далее.
Пирамида движения восхождения:
Я предлагаю вам использовать интервальный таймер , который подает звуковой сигнал каждые 30 секунд. Вы обнаружите, что звуковые сигналы делают вашу тренировку честной и гарантируют, что вы быстро меняете упражнения и не отдыхаете слишком долго.
Для многих людей выполнить все 8 упражнений будет слишком сложно, но самое замечательное в этой пирамиде то, что вы можете продолжать практиковаться, пока не добьетесь этого.Эти тренировки отлично подходят для отслеживания вашего прогресса.
5 тренировок по пирамиде гири для мышц
Хотите нарастить мышцы? Тогда схемы пирамид тренировок могут серьезно помочь.
Принцип прост, но часто это означает, что жонглирует множеством разных весов. не всегда так просто настроить. Вы начинаете с самого легкого веса, а затем в каждом раунде или подходе уменьшаете количество повторений, но увеличиваете нагрузку.
Пирамида тренировки для мышц:
15 повторений — самый легкий вес
12 повторений — легкий / средний вес
10 повторений — средний вес
8 повторений — средний / тяжелый вес
Вы обнаружите, что потребуется несколько тренировок, чтобы определить, какие веса являются правильными для использования во время каждого раунда.Главное — убедиться, что вес достаточно сложный, чтобы вы могли сделать еще 1 или 2 повторения, если это действительно необходимо.
Мне нравится этот формат, потому что первый раунд действительно работает как отличное вступление и разогревает в движение, а затем вы постепенно становитесь все тяжелее и тяжелее с каждым раундом.
Вот 5 моих любимых схем пирамиды наращивания мышц:
Для хорошего выполнения этих тренировок вам понадобится большое количество гирь.
8 — Выпад с гири
Обратный выпад с гири с двумя гирями в стойке
Используя выпад и этот формат тренировки, можно серьезно перегрузить ноги. Вас поразит и кардио-аспект. Возможно, мужчина стартует с весами 16 кг, 20 кг, 24 кг, а затем 2 x 16 кг.
Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирями
9 — Приседания с гирями
Приседания с гирями на груди
Еще одно отличное упражнение для ног и ягодиц.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется использовать здесь вес приличного размера. Вы можете начать с одной гири, а затем начать использовать две гири, чтобы действительно увеличить интенсивность.
10 — Гиря чистый
Гиря Упражнение на чистку
Я люблю хорошую тяжелую чистку. Этим упражнением вы проработаете ноги, ягодицы, бедра и спину. Вы можете использовать одиночные или парные разряды, но в конце вам нужно будет поднимать тяжести.
Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите эффективно
11 — Жим гири над головой
Жим гири над головой
Для больших и сильных плеч жим над головой — отличное упражнение.Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда становится тяжело. Старайтесь не наклоняться далеко назад и не использовать грудь.
12 — Тяга гири
Обычная тяга с гири
Работайте тягой над задней частью тела. Вы можете использовать одиночные или двойные гири, но вы получите больше основных преимуществ от одиночной гири из-за элемента, препятствующего вращению.
Узнать больше : 6 вариаций тяги с гирями
Посмотрите на Тягу гири ниже:
2 тренировки пирамиды гири для кардио
Если вы хотите по-настоящему ускорить сердцебиение и немного поработать над выносливостью, вам могут помочь пирамиды тренировок.Мне нравится этот формат тренировок с точки зрения мотивации, они действительно помогают поддерживать интерес на протяжении тренировки.
Вот 2, чтобы попробовать:
13 — Схема пирамиды качелей гири
Качели с гирей двумя руками Формат тренировки свинг:
Махи двумя руками (самые легкие) — 30 секунд
Отдых — 15 секунд
Махи двумя руками (средний) — 30 секунд
Отдых — 20 секунд
Махи двумя руками (средний / тяжелый) — 30 секунд
Отдых — 25 секунд
Махи двумя руками (тяжелые) — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Повторить контур снова
Первое, на что следует обратить внимание на этой тренировке, это то, что вес увеличивается каждый раунд на .Таким образом, мужчина может развиваться до 16, 20, 24, 28 кг. Во-вторых, вы также можете видеть, что периоды отдыха увеличиваются с каждым раундом .
Вам понравится переход от самого тяжелого веса к самому легкому, когда вы начнете второй круг. Вы будете поражены дополнительным задействованием мышц, которое произошло во время первого раунда. Вы почувствуете себя Халком!
Узнать больше : 5 способов улучшить ваши тренировки с гирями
14 — Схема пирамиды рывка гири
Упражнение в рывке с гирей Формат тренировки рывком:
Рывок 15 левый
Рывок 5 правый
Отдых — 15 секунд
Рывок 10 слева
Рывок 10 правый
Отдых — 30 секунд
Рывок 5 слева
Рывок 15 правый
Отдых — 30 секунд
Вы заметите, что во время этих пирамид вы временно перегружаете одну сторону.Преимущество этого формата состоит в том, что у одна сторона получает немного больше времени для отдыха , когда вы толкаете другую сторону.
Узнать больше : Полное руководство по рывку гири
Если вы летите по этой схеме, вы всегда можете начать с 20 повторений, а не с 15, и добавить дополнительный раунд.
Заключение
Круговая пирамида с гирями — отличный способ получить от тренировок больше. Независимо от того, каковы ваши цели тренировки, обычно есть способ добавить тренировку в стиле пирамиды, чтобы было интересно.
Я призываю вас выбрать одну или две тренировки из вышеперечисленных и попробовать их, я думаю, вас ждет угощение!
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках всего тела, перейдите сюда.
Пробовали ли вы какие-нибудь из этих схем пирамиды? Дайте мне знать ниже…
Почему вам следует выполнять упражнения с гирей по круговой схеме
Почему вы должны выполнять упражнения с гирями по круговой схеме
Третий принцип тренировки в классическом упражнении Павла « Russian Kettlebell Challenge »: «Выполняйте упражнения по круговой схеме.Незадолго до этого Павел советует практикующему выполнять столько упражнений за сеанс, сколько нужно, но «не работать над каждым из них одинаково усердно». Таким образом, причина для выполнения упражнений по схеме (то есть в надежде от одного упражнения к другому) состоит в том, чтобы выполнить больше общей работы за то же время. Другими словами, круговые тренировки — это средство увеличения плотности, поскольку они позволяют справляться с большим объемом тренировок, потому что они переключаются между различными паттернами движения (и группами мышц) и не так задерживаются из-за требований к восстановлению, как при проработке. прямые подходы одиночного упражнения.
Однако Павел подчеркивает, что не нужно и вообще не следует «спешить» между упражнениями. В конце концов, это силовая практика, а спешка может привести к небрежности, а небрежность — к неэффективности, а неэффективность — к ненависти, злу и … ну, вы знаете, чем заканчивается история. Людей режут световыми мечами. Смысл в том, чтобы накопить как можно больше практики качества , а не имитировать кроссфит. Таким образом, рекомендуется выделять до двух минут на переход от одного упражнения к другому и не вступать в гонку на время.
Обратите внимание, что цепь не обязательно должна быть чудовищной; это может быть что-то очень короткое, например, два упражнения. Сделайте серию жимов (лестница 1–5), а затем сделайте серию чисток или двойных чисток (5 или около того). Или сделайте набор махов (10), а затем набор ЛЕГКИХ, МЕДЛЕННЫХ приседаний с кубком (2). Или, может быть, вы хотите поэкспериментировать с тремя упражнениями. Если да, попробуйте подтянуться (5 или около того), рывки (около 10), а затем 2-минутную пробежку. Повторяйте эту последовательность, пока мама не позовет вас на ужин.
Strong ON!
— Пат
PS — Еще одна возможность для силовых тренировок с использованием схем с гирями — взять некоторый общий комплекс кондиционирования (два примера ниже), увеличить вес, а затем распределить упражнения, чтобы сделать акцент на силе.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело
Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.
Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.
Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.
Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас хвататься за гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.
Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.
Некоторые из нижеприведенных упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая больший вес.
Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.
Тренировка с гирей: 20-минутная программа и рабочий лист для начинающих
Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.
Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?
В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):
Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.
Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Учить больше:
И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу гирь! Пригодится сейчас.
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
20-минутная тренировка с гирей для начинающих (с видео-демонстрацией)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:
ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:
8 ореолов (с каждой стороны)
10 приседаний с кубиками
8 потолочных прессов (с каждой стороны)
15 качелей гири
8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)
И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.
Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:
Наша тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:
1 подход с упражнением A, сразу переходите к
1 подход, упражнение B, сразу переходите к
1 комплекс упражнения С и так далее…
Повторить сверху!
Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга, один за другим, для полной тренировки.
4, если горит, как в NBA Jams.
Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!
И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.
Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать бороздку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.
Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!
Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.
Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.
В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.
Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.
Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с перерывом между ними.
Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.
Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!
Если вы просто не можете сидеть на месте, смело выполняйте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.
Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гирь, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.
Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.
Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
6 лучших упражнений с гирей для начинающих
Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирями для начинающих:
# 1) KETTLEBELL HALOS
Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
Поднимите гирю над головой.
Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.
Совет от тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.
# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
Затем опустите вниз, как при приседаниях с собственным весом.
Обратное движение, чтобы снова подняться.
Совет тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать выполнение полного приседания, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.
# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL
Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка окажется слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
Переверните движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.
Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.
# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL
Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
Качайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
Повторить.
Совет тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на повороте бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.
# 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НАД РЯДОМ
Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
Опустите гирю обратно вниз, изменив движение.
Совет тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.
# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД
Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) и опускайтесь, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
Вернитесь в исходное положение.
Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.
Бум! Вот и все.
6 лучших упражнений с гирями для начинающих.
Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!
Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. ^[1]
Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?
Так вы хотите купить гирю, а?
Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.
Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.
При выборе правильной гири рассмотрим следующий :
# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.
Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.
Гири, независимо от их веса, будут иметь одинаковые размеры по форме колокола, основанию и ширине ручки.
Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.
# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.
Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.
Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.
# 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.
Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.
Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может потребоваться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.
Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.
А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.
# 4) Ручка. Здесь играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.
Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.
Не весело.
Когда дело доходит до ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.
Используйте это как основу для различий при сравнении ручек раструба.
Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:
# 1) Кепка штанги. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.
Cap Barbell — самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы когда-либо сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?
Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!
# 2) Kettlebell Kings. Видите ли, Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.
Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.
# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».
Я бы не стал возражать, но рассчитываю заплатить за это.
№ 4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.
И… они продают Дарта Вейдера.
Я знаю, мне следовало начать с этого.
НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!
Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.
Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.
Не хотите покупать новый звонок?
Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, и купите гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.
Использованная гиря остается гирей.
Лукавый? Построй свой собственный!
Вот видео, как сделать гирю:

Если вы делаете гирю самостоятельно (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!
И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже позаботлю.
Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая подходит ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:
Можно ли похудеть с гирями?
Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!
Другой частью плана должно быть ваше питание.
Как мы указываем в нашей Коучинговой программе и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.
Без шуток.
Это, безусловно, самый важный фактор успеха.
Так вы худеете, тренируясь с гирями?
Может быть!
Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!
Итак, как исправить диету?
Отличный вопрос.
Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.
Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):
Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями)
Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени калорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже допустимого уровня калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.
Загрузите рабочий лист «Гиря»!
Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.
Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.
Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!
Вот эта тренировка с гирями для новичков, еще раз напомним:
Ореолы: по 8 повторений с каждой стороны
Приседания с кубиком: 10 повторений
Жимы лежа над головой: 8 повторений
Махи гири: 15 повторений
Тяга в наклоне: 8 повторений с каждой стороны
Обратный выпад на стойке спереди: по 6 повторений на каждую сторону
Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!
1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.
Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!
Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга Национальной федерации. Узнайте больше здесь:
2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гири.
Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!
Возьмите рабочий лист с гирями для начинающих!
Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.
Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.
За восстание!
-Стив
PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!
PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :
* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.
11 упражнений с гирями, которые вам необходимо знать
Может показаться, что это не так уж много, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, как и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса, а также развивают мощность, выносливость, мускулы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.
Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят то, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.
Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.
Преимущества тренировок с гирями
Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и силач, помогли сделать тренировки с гирями и тренировки с гирями в мейнстриме, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, первоначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировки с гирями упростят вашу тренировку
Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с вашим собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.
Гиревые тренировки Будут заменены кардио-упражнениями
Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную работу нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. В ходе исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка с гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.
Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышцы
AzmanJakaGetty Images
Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь
Такие упражнения, как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также сжигаете калории».
Гиревые тренировки Будут: Тренировать вас, чтобы двигаться лучше
Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет укрепить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировки с гирями: увеличивают диапазон движений
Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда гантели или штанги могут быть сложнее использовать.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.
Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс
Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас в целом сильнее». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».
FranckreporterGetty Images
Тренировка с гирями: риск травмы
Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.
«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».
Сгибание спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику или рискуйте повредить поясницу.Вас предупредили.
Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году
Гиря чугунная
ProIron amazon.co.uk
24,64 фунтов стерлингов
Гиря Pro Fitness
Профессиональный Фитнес argos.co.uk
42,99 фунтов стерлингов
Гиря боксерская
Бульдог Снаряжение бульдог.ком
8,00 фунтов стерлингов
BLK BOX Гиря чугунная
Остроумие Фитнес wit-fitness.com
69,00 фунтов стерлингов
Гиря регулируемая Connect 2.0
JAXJOX argos.co.uk
249,99 фунтов стерлингов
Гиря регулируемая с гирями 7+
ISOGYM амазонка.co.uk
99,99 фунтов стерлингов
Гиря, регулируемая с помощью 7 гирь
Эволюция тела amazon.co.uk
99,99 фунтов стерлингов
Гиря для гири
DTX Фитнес amazon.co.uk
24,99 фунтов стерлингов
11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц
1.Качели гири
Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.
Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) в течение до 90 секунд в подходе значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -гореть, о чем о жиме лежа можно только мечтать.
2. Подруливающие устройства с гирями
Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
Присядьте и повторите.
Почему? Это одно из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективное подруливающее устройство, которое предлагает блиц всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.
3. Стойка и жим гири.
Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.
Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.
4. Рывок с гири
Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.
Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты пульса, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.
5. Гиря, приседания с пистолетом
Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
Проедьте пяткой и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
Опустите обратно и повторите.
Почему? Функциональное и легкое упражнение в приседаниях с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.
6. Приседания с гирями и кубок
Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
Поднимитесь и повторите.
Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.В качестве одного из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа) приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.
7. K
ettlebell «Прогулка фермера»
Держите две гири рядом с собой.
Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
Повернитесь и идите назад.
Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки, прогулки фермера также накачивают тяжелые мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством кондиционирования и похудания. Нет ничего невозможного в прогулке фермера с гирями.
8. Альтернативный метод K
Жим от плеч ettlebell
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
Опустите и повторите с другой рукой.
Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.
9. Альтернативный жим гири на полу
Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
Поднимите гири вверх к потолку.
Опускайтесь в исходное положение по очереди.
Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением, чтобы накачать грудь. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете развивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.
10. Касание носка гири с подборщиком
Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей в полностью выпрямленном положении, и другую гирю.
Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.
11. Качание гирей на одной руке
Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.
Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.
Гиревые тренировки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.