Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин – программа тренировок с гантелями на 4 недели

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 20

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях.

Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью

пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей.
5. Пуловер.
6. Французский жим.
7. Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

1. Скручивания с разворотом.
2. Подъем ног лежа.
3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга одной гантели в упоре.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
5. Концентрированный подъем гантелей.
6. Подъем гантелей хватом молот.
7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Жим Арнольда.
4. Махи перед собой.
5. Жим сидя.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

• Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
• Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

full-fit.com

Программа тренировок с гантелями дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

     Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

     По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

      Основные правила

     1. ПИТАНИЕ

     Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

     2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

     Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

     3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

     Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

     4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

     Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность, которая откинет Вас на несколько шагов назад.

     Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Программа тренировок с гантелями дома

    

ТРЕНИРОВКА № 1

Приседания с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей лёжа – 3 подхода 10-8 повторов

Тяга одной рукой гантели в наклоне – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 2

Зашагивание на лавку — 3 подхода 10-8 повторов

Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов

Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём ног в висе на перекладине — 3 подхода х 25 повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Отжимания широким хватом – 3 подхода 10-8 повторов

Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов

Упражнения «Молот» — 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим сидя с гантелью – 3 подхода 10-8 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 25 повторов

     Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru

Лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц

Главная » Тренинг » 30 упражнений с гантелями на все группы мышц для эффективной тренировки

Если ваши тренировки состоят только из приседаний с двадцатикилограммовой гантелей, то пришло время попробовать что-то новое. Упражнения с гантелями – это отличная тренировка на все мышцы. Кроме того подобные упражнения не требуют много свободного пространства. Да, вам не показалось, тренировка на все мышцы, а не пара упражнений на руки.

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, чт

moremuscles.ru

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях, примеры, фото

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде и желают всегда быть в форме, обязательно должны выполнять упражнения с гантелями. Для этого не обязательно посещать зал. Можно просто с помощью тренера подобрать комплекс для каждой группы мышц и выполнять их в домашних условиях. Чтобы добиться хороших результатов, следует делать гимнастику регулярно, не забывая делать предварительную разминку. По мере развития мускулатуры, необходимо постепенно усложнять упражнения и утяжелять снаряды.

Руки

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, для мужчин следует выполнять комплекс с гантелями. Можно делать гимнастику, как в зале, так и в домашних условиях. Она может быть универсальной, или направленной по отдельности на развитие бицепсов и трицепсов. Выполняя комплекс, делайте 3-5 подходов по 8-12 движений.

Общие упражнения для мужчин, представленные на картинках, такие:

• молот;
• жим лежа;
• жим стоя;
• тяга гантели.

Молот выполняется в таком положении: ноги по ширине плеч, руки со снарядами опущены вниз, повернуты ладонями внутрь. Делайте глубокий вдох, медленно сгибайте локоть, поднимая гантель к плечу. Выполняйте упражнения руками поочередно. Следите за неподвижностью таза и корпуса.

Жим лежа выполняется на скамье. Ее следует поставить и закрепить под углом 30-40° к полу. Лягте, расставив ноги на ширину плеч. Руки с утяжелителями сведите вместе, расположите перед грудью, ладонями от себя. Медленно поднимайте их вверх, а затем возвращайте в начальную позицию.

Жим стоя — ноги по ширине плеч, кисти с гантелями подняты так, чтобы касаться плеч. Делайте вдох, а затем, выдыхая, поднимайте снаряды вверх. С вдохом опускайте их в исходное положение. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Тяга гантели выполняется на скамье. Станьте левыми рукой и коленом на нее, правую ногу слегка согните. Правую руку с гантелью опустите вниз и вперед, затем подтяните кисть к поясу, сводя при этом лопатки. Следующий подход делайте, поменяв упор, переложив утяжелитель в другую руку.

Для группы мышц, именуемых бицепсами, есть специальный гимнастический комплекс, который можно делать в домашних условиях.

1. Стоя, расположите ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, ладонями вверх. Сгибайте локти, поднося гантели к плечам.
2. Сядьте на стул, широко расставив ноги. Туловище немного наклоните вперед. Локтем левой руки обопритесь о колено с той же стороны. Руку сгибайте, поднося снаряд к плечу. Повторите действие для правой руки.

Чтобы развить трицепсы для мужчин, можно выполнять следующие упражнения.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. В правую руку возьмите гантель, поднимите ее вверх. Левую опустите вдоль тела. Сгибайте правый локоть, опуская утяжелитель за голову. Повторите, переложив гантель во вторую руку.
2. Ноги стоят широко, руки на уровне плеч, повернуты ладонями к себе. Поднимайте гантели вверх, а затем опускайте к плечам, при этом разводя в стороны локти.

Спина и плечи

Если Вы желаете, стать обладателем красивой осанки и фигуры, обратите внимание на упражнения с гантелями для мужчин, с помощью которых развивается мускулатура спины и плечевого пояса. Выполняйте в домашних условиях 3-5 подходов по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки с утяжелителями опустите вниз. Медленно поднимайте и опускайте плечи.

Поставив вместе ноги, слегка согнутые в коленях. Опустите руки со снарядами вниз. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к подмышкам.

Расставив ноги на ширину плеч, выполняйте руками с гантелями движения лыжника. Одну сгибайте под прямым углом вверх перед собой, а вторую сзади себя вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями разведите в стороны, повернув вперед ладони. Сгибайте локти, подтягивая гантели к груди

Туловище наклоните вперед под углом 90°. Ноги поставьте на ширину плеч. Гантели опустите вниз, повернув кисти внутрь ладонями. Не разгибая туловище, поднимайте прямые руки в стороны.

Лягте, согнув ноги, упираясь стопами в пол. Прямые руки с гантелями вытяните перед собой. Затем одну опустите к бедру, вторую заведите за голову, и наоборот.

Лежа на спине, руки с утяжелителями поднимите перед собой. Сгибайте локти, разводя в стороны, чтобы гантели коснулись груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Поставьте ноги на ширину плеч, наклоните туловище вперед под прямым углом. Одной рукой обопритесь о стул. В другую возьмите гантель, подтяните ее к груди, отводя в сторону локоть. Выполните подходы для обеих рук поочередно.

Грудные мышцы

Чтобы подкачать в домашних условиях группу грудных мышц существуют упражнения специально для мужчин. Следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 движений.

Ноги поставьте вместе, руки со снарядами вытяните вперед, ладонями кверху. Сгибайте локти, подтягивая утяжелители к плечам.

Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь обеими руками за гантель, вытянув их вперед. Подтягивайте утяжелитель к груди, при этом сгибая и направляя в стороны локти.

Ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки со снарядами вперед на уровне груди. Выполняйте ножницы — попеременный захлест левой рукой над правой, и наоборот.

Лягте на пол или скамейку, руки с гантелями поднимите вверх, сведите вместе. Делайте вдох, при этом разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Выдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 6-10 движений.

Брюшной пресс

Существует несколько наиболее распространенных упражнений с утяжелителями, с помощью которых можно сделать пресс более упругим и рельефным в домашних условиях. Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы и самочувствие.

Нижеописанные движения можно назвать универсальными, предназначенными для всей мускулатуры брюшного пресса. Примеры их выполнения показаны на картинках.

1. Лягте, выпрямите ноги, кисти рук со снарядами прижмите к затылку. С выдохом сгибайте, а с вдохом разгибайте туловище. Для удобства зацепитесь за что-либо ногами, следите, чтобы они не сгибались. Чтобы усложнить задачу, можно сесть на скамеечку, тем самым увеличив прогиб спины.
2. Расставьте ноги шире плеч, ступни разведите в стороны. Кисти рук с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, согните туловище в сторону, а вдыхая — выпрямите. Следите, чтобы при выполнении действия не сгибались колени. Для усложнения вытяните руки вверх.

Для укрепления боковых и косых мышц живота выполняйте в домашних условиях следующие упражнения.

1. Поставьте широко ноги, руки с утяжелителями опустите вниз. Наклоните туловище вперед, при этом выдыхая, опуская одну руку вниз до самого пола, а вторую поднимая вверх через сторону. Выпрямляясь, делайте вдох. Во время упражнения смотрите на гантель, которая поднята вверх. Повторите, сменив руки.
2. Ноги поставьте вместе, руки выпрямите параллельно телу, гантели зажмите в одной кисти. Вдыхая, наклонитесь в ту сторону, где у Вас расположены утяжелители, а выдыхая — в обратную. Руки не сгибайте, скользите ими по туловищу. Ноги держите ровно. Аналогичное действие выполните, переложив гантели в другую руку.
3. Лежа на боку, зафиксируйте ноги. Руки с гантелями прижмите к затылку. Выдыхая, поднимите туловище вверх. Вдыхая возвратитесь в исходное положение. Повторяйте движение, лежа сначала на одной, а потом на другой стороне.

Чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части брюшного пресса, лягте на спину. Поднимите прямые ноги вверх, при этом делая вдох. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию. Усложнить задачу в домашних условиях можно такими способами:

• прикрепить к ногам утяжелители;
• поднимать ноги по одной попеременно;
• выполняйте действие, лежа на скамье.

Ноги

Упражнения с гантелями для мужчин актуальны для развития мускулатуры бедер, голени, ягодиц.

Для прокачки мышц голеней в домашних условиях, станьте на правую ногу, одноименной рукой обопритесь о спинку стула, а во вторую возьмите гантель. Поднимайтесь на носки. При движении вниз делайте вдох, вверх — выдох. Сделайте 10-20 повторов, затем смените опорную ногу. Выполните по 2 подхода на каждую сторону. Затем повторите упражнение, но руки со снарядами опустите вдоль тела, а ноги поставьте в ширину плеч.

Следующие упражнения направлены для укрепления мышц бедер и ягодиц.

1. Поставьте ноги по ширине плеч. Гантели поднимите на уровень плечевого пояса. Сделайте выдох и приседайте, при этом глубоко вдыхая, равномерно распределяя вес тела на ступни. Спину держите прямо, голову отклоните назад, гантели держите у плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторов. Затем сделайте аналогичное упражнение, только руки с гантелями держите параллельно туловищу.
2. Возьмите в две руки гантели. Выставьте вперед правую ногу и обопритесь руками на ее бедро. Левую ногу выпрямите, отведите назад, чтобы носок упирался в пол, а колено было на весу. Выполняйте выпады вперед на правое колено. Сделайте для каждой ноги 2 подхода по 10-15 раз.

Регулярно выполняя в домашних условиях гимнастический комплекс с гантелями, предназначенный для мужчин, Вы быстро обретете красивую, рельефную фигуру. Предварительно просмотрите упражнения, показанные на картинках, и проконсультируйтесь со специалистом.

mujikzdorov.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях являются одной из наиболее эффективных разновидностей занятий. Они пользуются большой популярностью благодаря своей многофункциональности, правильно составив режим можно достичь абсолютно разных целей: избавиться от избыточного веса, набрать массу тела или увеличить объем мышц.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Ниже приводятся примеры упражнений для проработки различных групп мышц:

Для развития трицепсов

Необходимо встать с небольшим наклоном вперед, одной рукой упереться на надежную опору, ее роль может выполнять стул или табурет. Ноги при этом требуется широко расставить, чтобы они располагались параллельно ножкам используемой опоры.

Руку, держащую гантель, согнуть в области локтевого сустава и поднять максимально близко к груди. На выдохе необходимо разгибать руку, а на вдохе возвращать в исходное положение. Не допускается в ходе выполнения упражнения совершать боковые развороты или менять свое месторасположение относительно опоры. В рамках одной тренировки нужно совершить 2 подхода, во время каждого сделать 10-12 повторов упражнения.

Упражнения на проработку бицепсов

Необходимо широко расставить ноги, а руки опустить вниз, при этом, ладони должны быть обязательно направлены вперед. Сделав максимально глубокий вдох, нужно согнуть одновременно обе руки в локтевых суставах, поднять гантели вверх, во время выдыхания воздуха вернуться в исходное положение.

Также, необходимо смотреть за положением локтей, в ходе тренировки они должны оставаться полностью неподвижными. Не допускается раскачивание из стороны в сторону или выгибание спины назад. Всего потребуется совершить 2 подхода, каждый будет содержать от 5 до 10 повторений в зависимости от степени усталости и состояния.

Для прокачки группы грудных мышц

Потребуется занять лежачее положение на спине, при этом, лучше всего лечь не на пол, а на несколько сдвинутых друг с другом табуреток. Гантели взять в руки, поднять их высоко вверх и свести друг с другом. На вдохе их нужно разводить в разные стороны на максимальное расстояние, а на выдохе поднимать вверх.

При выполнении упражнения разрешается незначительное сгибание рук в области локтей. Это упражнение является высокоэффективным, поскольку помимо грудных мышц позволяет частично прокачивать и другие части тела, что обеспечивает гармоничное развитие.

Всего нужно будет совершить не менее 2 подходов, содержащих 6-10 повторений.

Для дополнительной прокачки мышц

Находящихся в области спины, необходимо широко расставить ноги, а гантели опустить вниз. Выдохнув весь воздух из легких, нужно будет прогнуться и, держа в руках гантели, коснуться ими поверхности пола, во время совершения прогиба допускается небольшое сгибание коленей. На вдохе вернуться к начальной позиции. Потребуется 2 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения для бедер, ног и ягодиц

Также требуется широко расставить ноги, а затем присесть на глубоком вдохе. Для усиления эффекта рекомендуется постараться равномерно распределить вес по поверхностям ступней. При совершении подъема выпрямить спину, головку запрокинуть, а гантелями коснуться области плеч. Необходимо совершить 2 подхода, включающие в себя по 10-15 повторений.

Упражнения для женщин

Традиционно, мужские и женские занятия не имеют принципиальных отличий друг от друга, но некоторые особенности тренировочного процесса обычно все-таки присутствуют.

В соответствии с ними ниже приводятся некоторые упражнения, рекомендованные в первую очередь для девушек:

Скручивания с гантелями

Позволят комбинировано прорабатывать пресс и мышцы грудной области. Для выполнения упражнения необходимо принять лежачее положение на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах так, чтобы голени располагались параллельно относительно поверхности пола.

Руки необходимо выпрямить и развести в разные стороны. Выдохнув воздух, нужно изменить положение ног, чтобы теперь они были выпрямлены по диагонали. В это же время, необходимо приподнять плечи и голову, а руки вытянуть прямо перед собой. Совершая глубокий вдох, вернуться в начальную позицию. Рекомендуется совершить 3 подхода по 5-8 повторений.

Разводка рук

Для этого ноги должны быть расположены по ширине таза, колени допускается слегка согнуть, но спину необходимо поддерживать прямой, а живот максимально подтянутым. Руки также должны быть прямыми и вытянутыми вперед, для небольшого расслабления можно немного согнуть их в области локтей.

Приступить к разводу рук в противоположные стороны, при этом их необходимо держать в таком положении, чтобы локти были направлены вверх. В зависимости от ощущений, можно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений, это окажет благоприятное воздействие на развитие спинных мышц.

Выпады

Обладает комбинированным эффектом, который позволит одновременно прорабатывать мышцы ягодиц и ног, а также бицепсы. Для выполнения, ноги должны быть широко расставлены, руки с гантелями согнуты в области локтей и прижаты к бокам. Сгибая одно из колен, совершить выпад в соответствующую сторону, при повторении движений, нога и сторона должны быть изменены.

Для достижения требуемого результата, вес тела должен переноситься на новую ногу благодаря активности мышц ягодиц, что также позволит не допустить перегрузок на спину.

Постепенно к работе подключаются и руки, их необходимо поочередно распрямлять и сгибать, чтобы гантели доходили до груди, но локти при этом должны продолжать находиться прижатыми к талии. Всего потребуется совершить не менее 3 подходов, каждый будет содержать 10-15 повторений.

Базовый комплекс упражнений для новичков

Всем новичкам, не имеющим достаточной подготовки, а также людям, находящимся в плохой физической форме, рекомендуется начинать тренировочный процесс с базового курса, на его выполнение можно выделитьь 1-1,5 месяца.

Заключается он в выполнении следующих упражнений:

1. Занять стоячее положение, руки держать так, чтобы гантели касались плеч. Совершив глубокий вздох поднять их высоко над головой, на выдохе вернуть обратно на плечи. Дыхание при этом не нужно задерживать слишком надолго, также не допускаются прогибы назад и изменения положения спины, поскольку это создает опасную ситуацию, во время которой можно получить травму. Всего нужно совершить 2 подхода, каждый должен содержать по 6-10 повторений.
2. Гантели, также как и при выполнении первого упражнения, расположить на плечах. Максимально сгибая ноги в коленях начать приседать, положения рук при этом не менять, голову стараться отклонять назад. Сделать 2 подхода по 10-15 повторений.
3. Встать на одну ногу, переместив на нее вес тела, для поддержания состояния равновесия одной рукой опереться о поверхность стены, в другой держать гантель. Начать совершать подъемы на носке ногой, которая используется в качестве опоры. На начальном этапе можно использовать дополнительное возвышение, что слегка облегчит тренировочный процесс. На выполнение 1 подъема отводится половина минуты, ноги необходимо поочередно менять. Всего сделать 2 подхода, каждый должен содержать 15-20 повторений. Выполнение данного упражнения позволит эффективно проработать мышцы голени.
4. Занять сидячее положение, ноги рекомендуется зафиксировать путем зацепления стоп о какую-либо дополнительную опору, например, о край кровати или дивана. Обе ноги согнуть в области коленного сустава, чтобы был образован прямой угол. Гантель расположить за головой, прижав ее к шее и придерживая обеими руками. Начать совершать отклонения назад до тех пор, пока спина не коснется поверхности пола, ноги при этом должны распрямляться, но только частично. Во время совершения каждого подъема выдыхать весь воздух из легких. В процессе 1 тренировки совершить 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Становая тяга с гантелями также относится к комплексу базовых упражнений и при этом позволяет проработать сразу большое количество различных мышц. Для этого необходимо встать, выпрямив спину и поддерживая ее в таком положении, гантели при этом опустить вниз и держать впереди себя. Сделать сильный наклон вперед, чтобы оба спортивных снаряда прошли недалеко от ног. При достижении самой нижней точки, можно согнуть ноги в коленных суставах и слегка отвести таз назад. Всего потребуется 3 подхода, которые будут содержать 5-10 повторений данного упражнения.

Как составить программу тренировок

Для этого рекомендуется следовать нижеуказанным правилам:

1. Перед началом занятий совершать разминку, на нее отводить не более 10-15 минут. Такая мера позволит разогреть все мышцы перед выполнением серьезных упражнений, что минимизирует риск возникновения травм.
2. Правильно подобрать вес гантель. Изначально, можно попробовать использовать снаряды массой 10-15 кг., а потом скорректировать этот параметр в зависимости от ощущений. Необходимо, чтобы можно совершить указанное для каждого упражнения количество повторений, но при этом после выполненного курса не должно оставаться слишком много энергии.
3. Базовый комплекс упражнений для новичков рассчитан не более чем на 1-1,5 месяца. По истечении этого срока необходимо увеличить вес гантелей и сделать тренировки более интенсивными, поскольку физическая форма к этому моменту станет лучше, а тело успеет адаптироваться к нагрузкам.
4. После усвоения базового комплекса составление графика последующих тренировок лучше всего доверить квалифицированному специалисту.
5. Не допускается сочетать подобные занятия с иными силовыми упражнениями или слишком изнурительной аэробикой.
6. Заканчивать занятия необходимо заминкой, в качестве нее рекомендуется использовать растяжку.

Залог достижения положительного результата – это грамотное составление тренировки.

Эффективность

Людям удается достигнуть различных результатов за разные сроки, общего правила здесь нет, поскольку итог зависит от следующих факторов:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Физическая подготовка и состояние здоровья.
4. Интенсивность занятий.
5. Индивидуальные особенности организма конкретного человека.

В среднем, результаты становятся заметны в первые 2-3 месяца, после чего скорость сжигания жировых отложений и нарастания мышечной массы снижается, но это не является поводом для прекращения тренировок или снижения их эффективности, а нормальной реакцией тела.

ambisport.ru