Тренировка с фитболом для похудения: 5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения на фитболе для похудения

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

• ускорение метаболизма;
• повышение эластичности кожи и мышц;
• улучшение кровообращения;
• сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

• Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
• При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
• Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
• Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
• У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

 

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

Тренировка с фитболом для похудения

Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного зала. Он используется на занятиях для будущих мам, для исправления осанки и развития гибкости. Отдельное направление — это тренировка с фитболом для похудения. Если Вы хотите создать фигуру своей мечты, приходите в комплекс «МультиСпорт», один из лучших залов столицы.

Эффективность и преимущества фитбола

Изначально гимнастический мяч был разработан для работы с людьми, имеющими отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата. Однако его эффективность оказалась настолько высокой, что вскоре снаряд начали применять и в общей спортивной практике.

Занятия на фитболе способствуют:

• улучшению осанки;
• развитию осанки;
• укреплению мускулатуры;
• наработке гибкости.

Еще одно преимущество гимнастического мяча — простота использования. Такой снаряд подойдет даже новичкам. С первых тренировок атлеты смогут работать над мышцами ягодиц, бедер, пресса, боков и спины. Именно эти зоны считаются наиболее проблемными с точки зрения сжигания жира.

Как использовать фитбол для похудения живота

Чтобы убрать лишние отложения в этом районе, стоит уделить особое внимание работе над мышцами пресса. Именно поэтому большинство упражнений будет выполняться из положений стоя или лежа.

В список лучших упражнений на фитболе для похудения женщин входят следующие.

• Перекаты мяча ногами из положения лежа на спине. Дополнительно укрепляют спину и исправляют осанку.
• Балансировка на мяче. Напрягающиеся мышцы живота позволяют убрать лишний жир.
• Жимы от пола из положения лежа на фитболе. Помогают быстро укрепить пресс.
• Перекатывания мяча спиной. Не только укрепляют область живота, но и помогают расслабиться после рабочего дня.

Этот комплекс может освоить даже новичок в мире фитнеса. Более опытным атлетам советуют добавить упражнения повышенной сложности: боковые подтягивания на мяче, подъемы фитбола ногами и так далее. Индивидуальную программу лучше составлять вместе с профессиональным тренером, так точно удастся избежать перегрузки и негативного воздействия спорта на организм.

Упражнения на фитболе для похудения вместе с фитнес-клубом «МультиСпорт»

Наш фитнес-центр располагается на территории «Лужников» в экологически-чистой зоне и предлагает разнообразные тренировки для тех, кто хочет наработать идеальную фигуру. Посетители выбирают спортивный клуб «МультиСпорт» по нескольким причинам.

• Опытные тренеры. Специалисты подберут программу на фитболе для похудения для начинающих и опытных атлетов.
• Современное оборудование. На занятиях используются только безопасные и эффективные снаряды и тренажеры. С ними результат не заставит долго себя ждать.
• Индивидуальный подход. Наш клуб — это место, где собираются единомышленники. Здесь каждому найдется занятие по душе, которому он сможет предаваться в комфортной атмосфере.

Если Вас заинтересовала тренировка с фитболом для похудения, узнать расписание групповых и индивидуальных занятий в фитнес-клубе «МультиСпорт» можно по контактному номеру телефона. Для новых и постоянных посетителей клуба предусмотрены специальные скидки.

Поделиться:

Тренировки с фитболом — приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками. Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост — 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

• Менее 55 см – диаметр 45 см
• Около 56–65 см — диаметр 55 см.
• Около 66–75 см — диаметр 65 см.
• Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

• Тренировка всего тела
• Укрепление мышц корпуса
• Плечи и спина
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

• Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
• Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
• На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
• На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

• Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
• Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
• В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

• Положите нижнюю часть голеней на фитбол
• Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
• Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
• Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

• Встаньте прямо
• Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
• Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

в чем преимущества, как делать упражнения

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно пересмотреть свой рацион и добавить физические нагрузки. Если ты не можешь или не хочешь выходить на пробежки, ездить на велосипеде или плавать, то попробуй домашнюю гимнастику с фитболом. Это один из самых доступных спортивных снарядов для домашнего использования. Купив фитбол, ты получаешь доступ к неограниченному количеству упражнений с ним. Здесь собраны лучшие упражнения с фитболом для похудения, в том числе для живота.

Что такое фитбол?

У этого мяча несколько имен – фитбол, мяч стабильности, мяч для йоги, швейцарский мяч. Диаметр стандартного фитбола составляет 55-75 см, изготавливают их из прочного латекса. Качественные модели служат обладателям по несколько лет, размер фитбола подбирается по росту. Если сесть на подходящий по размеру мяч, то голени будут перпендикулярны полу, а бедра – параллельны. Лучше выбирать фитбол с возможностью регулировать его плотность.

Проводить занятия с фитболом для похудения можно каждый день, тренировки будут сжигать лишние калории и приводить мышцы в тонус.

Как похудеть с фитболом?

Упражнения на фитболе не только сжигают подкожные жировые отложения по всему телу, но и делают живот более подтянутым, дает нагрузку прямой мышце брюшного пресса и косым мышцам по бокам. Упражнения на фитболе для похудения живота делают его более плоским и подтянутым. Нестабильность положения тела при выполнении упражнений улучшает координацию движений и осанку, хорошая осанка делает людей еще более стройными.

Другие преимущества фитбола

В сочетании со сбалансированным питанием занятия на фитболе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, снижают риск хронических заболеваний, в том числе диабета. Заниматься на фитболе очень просто, даже весело, но при этом тело будет получать колоссальные нагрузки. Необходимость постоянно поддерживать равновесие активирует не только крупные, но и мелкие мышцы, на тренировку уходит очень много энергии.

Упражнения с фитболом можно добавить в любую программу, особенно хорошо фитбол будет сочетаться с кардио-нагрузками. При таком сочетании получиться не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть кожу одновременно с похудением. Перед тренировкой нужно уделить несколько минут на разминку, после выполнения упражнений будет уместна растяжка.

Упражнения на фитболе для похудения

Подъемы ног с фитболом

Лежа на полу на спине, разведи руки в стороны, слегка согни ноги в коленях, зажми между ними мяч. Поднимай фитбол на 10-15 см над полом, останавливайся в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускай ноги. Для того, чтобы усложнить упражнение, одновременно с ногами отрывай от пола верхнюю часть спины, как при выполнении скручиваний.

Планка с руками на фитболе

Встань на колени, расположи мяч перед собой и упрись в него ладонями. Ноги расположены на ширине плеч. Наклонись вперед и перенеси вес с ладоней на предплечья, выпрями колени, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Сохрани это положение на 30 секунд, затем плавно вернись в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Сядь на фитбол, согни ноги в коленях, руки размести за головой. Сделай наклон вперед туловищем, чтобы грудью дотронуться до колен, медленно выпрями спину. Чем шире постановка ног – тем легче выполнять упражнение. Для того, чтобы усложнить, следует во время сгибаний корпуса поочередно поднимать ноги. Выполняется в 15-20 повторах.

Сгибания корпуса с ногами на фитболе

Встань на четвереньки и расположи мяч под животом, откатись вперед и выпрями ноги, чтобы опираться на фитбол бедрами. Выпрями спину и напряги пресс. Согни колени и подкати мяч ногами к правому плечу, вернись в исходное положение, затем – подкати к левому плечу. Это считается одним повтором, выполняй по 10-15 раз.

Стойка на руках с фитболом

Встань на четвереньки, ноги вместе, помести фитбол под бедра. Выпрями ноги и вытяни все тело от головы до ног в одну линию. Откатись, чтобы на мяче оказался живот, поочередно поднимай бедра вверх, задержись в таком положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. За одну тренировку делай по 15-20 повторов на каждую ногу.

При выполнении всех упражнений на фитболе для похудения следует сохранять напряжение в области брюшного пресса.

силовая функциональная программа на все группы мышц для похудения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 394

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, убрать пивные «спасательные круги» с пресса и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Историческая справка

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Для детей категории 2+ отлично подойдет гимнастический шар с ручками-держателями. Упражнения можно будет выполнять в игровой форме (животные-прыгуны).

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

2. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

Рекомендую начать с этого:

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Советы опытных гуру

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Отзывы

За свой стаж я слышал много положительных отзывов о фитболе. Они были и от беременных с улучшенным самочувствием и кровотоком; и от пожилых людей, восстанавливающих себя после болезней и от леди, добившихся колоссального похудения. Все они усердно трудились и достигли цели. Негатив только слышал от «показушников», не делавших элементарных вещей.

Фитбол-ключ к гармонии в теле, его легко найти, легко применять и невозможно забыть. Подписывайтесь на наш ресурс, приглашайте на него друзей, делитесь впечатлениями и достижениями, следите за новинками от тренера. До новых встреч!

Тренировка на фитболе для похудения живота

Тренировка на фитболе для похудения живота составлена по методу круговой тренировки. Ваша задача переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Новичкам будет не легко поначалу, если вам сильно тяжело, достаточно снизить темп выполнения упражнений. Местное жиросжигание возможно, но в небольших количествах. Для этого в комплексе упражнений на фитболе для похудения живота включено как можно больше упражнений на пресс, что даёт большую концентрацию и более сильный эффект похудения в проблемной зоне. Упражнения на фитболе для похудения живота сгруппированы так, чтобы поддерживать пульс в зоне жиросжигания. Самое главное — порядок выполнения упражнения, который задействует разные мышечные группы, тем самым облегчая выполнение тренировки, но не уменьшая её эффективность для похудения.

Заметка для женщин и девушек — не забывайте, что ключ к похудению — это диета. Диета — это более 50% успешного результата вашего похудения. Любое занятие спортом можно с лёгкость перекрыть поступившей едой, для того чтобы узнать, как правильно составить диету читайте тут.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения живота (вариант 1)

В этой тренировке вы тренируете поперечную мышцу живота, она даст вам эффект плоского живота. Для девушек и женщин, желающих быстро убрать живот это самый лучший и эффективный способ. Первые 2 упражнения предназначены для разогрева мышц живота, они улучшают кровообращение что позволяет вам быстрее восстановится после основного комплекса упражнений для похудения живота. Тренировка имеет очень низкий жиросжигающий эффект, выполняйте её в круговом режиме, по мере вашего развития увеличивайте количество раз в упражнении кошка, вакуум и время в планке на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения живота (вариант 2)

Данный комплекс более динамичный и сложный. Он поможет подтянуть всё тело. Когда втянетесь в тренировку можете начать чередовать комплексы или делать один утром, а другой вечером. Выполняйте минимально 3 круга и постепенно увеличивайте их количество.

Лучшее время для тренировок для похудения

Если у вас есть возможность, то проводите каждое утро кардиотренировку, она сожжёт на 20% больше жира чем вечером. Главное, чтобы кардио было с ровным пульсом в зоне жиросжигания. Круговая тренировка по типу вариант 2, может быть слишком изнурительной и не всем под силу. Поэтому лучше всего выполнять её вечером, а вариант 1 утром и если есть возможность вместе с кардио (ходьба 45 минут подойдёт).

Сколько тренироваться в неделю для похудения?

Всё зависит от вашего состояния и подготовленности. В идеале нужно проводить каждое утро ровное кардио, а вечером выполнять круговой комплекс упражнений на фитболе для похудения живота. Для девушек и женщин, которые только начали, лучше всего будет чередование тренировок для похудения с отдыхом 1 через 1, пока вы втянетесь.

Режим питания для похудения при тренировках

После утренней тренировки питайтесь как обычно — белок и углеводы. После вечерней тренировки для похудения подойдёт белковый коктейль. Сывороточный протеин после комплекса упражнений на фитболе и казеин на ночь. Можно съесть куриную грудку и не жирную рыбу, вместе с лёгким салатом.

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать этому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а, возможно, и хуже. — для осанки, чем использование эргономичного стула. Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению.А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что имеет решающее значение для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд.«Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы получить общее время в 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1. Приседания над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. При опускании на корточки держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках.Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с отжимным ножом

Примите положение отжимания, поставив ступни на мяч. Не двигая бедрами, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, катя мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч обеими руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, а затем поверните его в обратном направлении.

5. Выпад дровами

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, вращая ядром, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении.Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок

Расставив ноги на достаточно большом расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось стабильным, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете кастрюлю. Чередуйте направления с каждым повторением.

10 забавных движений, которые изменят ваше тело с помощью тренировки с мячом

Помните, как весело было играть с мячом в детстве? Простая сфера была бесконечным источником вдохновения и активности.И это все еще так. Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку.

Мячи для упражнений, также известные как физиоболлы, швейцарские мячи или фитболы, представляют собой большие виниловые мячи, которые можно использовать для укрепления и растяжения тела, улучшения устойчивости и равновесия кора.

«Я назвал мяч для упражнений самым важным оборудованием для фитнеса», — говорит Джонатан Росс, персональный тренер года по версии Американского совета по физическим упражнениям (ACE) 2006 года.«Каждый должен владеть им или работать с ним», — говорит Росс, владеющий Aion Fitness в Боуи, штат Мэриленд. «Он невероятно универсален, не занимает много места и требует очень небольших вложений». По его словам, вы не сможете получить лучшую отдачу от своих тренажеров.

Помимо использования мяча для индивидуальных тренировок, Росс проводит уроки игры с мячом в своей личной тренировочной студии.

«Мне никогда не бывает скучно с мячом для упражнений», — говорит Росс. «Это избавляет меня от необходимости повторять одну и ту же тренировку снова и снова.«При использовании мяча нет финишной черты», — говорит он. «Всегда есть другой уровень, всегда есть способ усложнить упражнение».

«Тренировки с мячом выводят традиционные силовые тренировки на новый уровень», — говорит Нил Пайр, магистр медицины, FACSM, директор школы скорости Паризи в Фэйр-Лоун, штат Нью-Джерси, учебной школы для спортсменов от 6 лет и старше.

«Это отличный инструмент для тренировки равновесия», — говорит Пайр.

«Возьмите традиционное сгибание бицепса или приседание и сделайте его на мяче для упражнений», — говорит Пайр, — и это превратится в упражнение для всего тела, бросая вызов вашей силе и большему количеству мышц тела одновременно.

«У нас есть такие вещи, которые называются проприорецепторами, — говорит Пайр, автор книги« Плиометрика: взрывная тренировка для спортсменов всех возрастов », — и их работа состоит в том, чтобы связать тело с мозгом и сообщить телу, где оно находится во времени и пространстве. . »

«Проприоцепторы сообщают все, от положения сустава до напряжения мышцы в любой момент времени», — говорит Пайр. Они отправляют сообщения в спинной и головной мозг, чтобы каким-то образом контролировать действие или движение.«Выполняя упражнения с мячом, вы стимулируете эти проприорецепторы и бросаете вызов устойчивости и равновесию тела во время выполнения упражнения», — говорит он.

Вы также стимулируете основные мышцы — глубокие мышцы таза, живота и поясницы, — которые необходимы для правильной осанки, равновесия и контроля движений, — говорит Пайр.

Мяч стимулирует более мелкие, стабильные мышцы, говорит Росс, в дополнение к тем мышцам, которые используются в упражнении.

Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для веселой тренировки всего тела:

Выбор правильного гимнастического мяча

Эффективное выполнение упражнений с мячом требует тщательного выбора правильного размера мяча для упражнений. Поскольку личные консультации не всегда возможны, физиотерапевты, тренеры по упражнениям и другие специалисты разработали несколько рекомендаций, которые следует использовать при выборе правильного размера мяча для упражнений.

При сидении на гимнастическом мяче вертикально:

• Ноги должны стоять на полу с равномерным распределением веса.
• Колени должны быть на одном уровне или немного ниже, чем таз, создавая угол в 90 градусов или немного больше в бедрах и коленях (бедра параллельны земле или слегка направлены вниз).
• Таз, плечи и уши должны находиться на вертикальной линии — тело не должно наклоняться ни в каком направлении в качестве противовеса. Легкие подпрыгивания вверх и вниз обычно производят это выравнивание.

Мячи для упражнений обычно бывают пяти различных диаметров. Каждый из этих размеров соответственно используется для людей с разным телосложением.

См. Как запустить программу с мячом для упражнений

Важно отметить, что сама по себе высота — не единственный фактор, определяющий размер мяча. Поскольку мячи для упражнений гибкие и обладают сопротивлением, вес также является важным фактором.

объявление

Общие правила соответствия роста диаметру мяча для упражнений следующие (предполагается, что средний вес тела пропорционален росту):

Диаметр мяча для упражнений	Рост человека
45 см	5 футов и меньше
55 см	5’1 «- 5’8»
65 см	5’9 «- 6’2»
75 см	6’3 «- 6’7»
85 см	6’8 дюймов и выше

Если отношение веса тела к росту превышает среднее соотношение, сидение на мяче для упражнений будет сильнее сжимать его, поэтому людям обычно следует попробовать использовать мяч для упражнений следующего большего размера, чтобы соблюсти правило 90 градусов.Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что большинство размеров мячей для упражнений можно регулировать. Если углы бедер и коленей намного больше 90 градусов, можно выпустить немного воздуха для компенсации, и наоборот.

объявление

Имейте в виду, что выпуск воздуха из мяча для упражнений приведет к снижению давления воздуха. По мере того, как мяч расплющивается, это фактически делает его более устойчивым, поскольку он имеет большую площадь контакта с сопротивляющейся поверхностью и телом. Это означает, что упражнения на стабилизацию и балансировку станут легче и потеряют некоторую эффективность.

Мячи для упражнений также теряют давление из-за растяжения при регулярном использовании. Следовательно, по мере старения мяча может потребоваться его дальнейшее надувание. С другой стороны, добавление чрезмерного количества воздуха к мячу для упражнений усложнит балансировку и стабилизацию, так как площадь контакта уменьшается.

калорий, сожженных сидя на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений способствует сжиганию калорий.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Достаточно ли калорий, сожженных на мяче для упражнений, чтобы в одиночку изменить свое тело? Возможно нет.Но если вы предпочитаете сидеть на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, вы можете сжигать по крайней мере несколько лишних калорий в день.

Сожженные калории, сидя на мяче для упражнений

Не существует официального «калькулятора сожженных калорий» для сидения на мяче для стабилизации, но было проведено несколько исследований, чтобы оценить, насколько сожженные калории, сидя на мяче для упражнений, по сравнению с сидением на стуле.

Согласно более раннему, но заслуживающему особого внимания исследованию 24 субъектов, которое было опубликовано в июньском номере журнала European Journal of Applied Physiology за июнь 2008 г., сидя на мяче для упражнений сгорело около 4 человек.На 1 калорию в час больше, чем сидя в офисном кресле. Испытуемые сжигали примерно такое же количество калорий, работая за столом стоя, но сообщали, что им больше нравилось сидеть на мяче для упражнений, чем стоять.

Однако анализ множества исследований по этому вопросу, опубликованный в июньском выпуске журнала International Journal of Obesity за июнь 2014 года, показал, что работа сидя на мяче для упражнений сжигает примерно такое же количество калорий, как и при более традиционном расположении сидений.

Авторы этого анализа рекомендовали столы для беговой дорожки и педальные столы как имеющие лучший потенциал для сжигания большего количества калорий во время работы — колоссальные 2-4 калории в минуту по сравнению с их цифрой 1,2 калории в минуту при работе с мячом для упражнений. или обычное сидение.

Почему разница в цифрах? Это может зависеть от того, сколько вы ерзаете — или не ерзаете — во время различных условий сидения. Также может быть, что отличие от первого исследования — 4.1 калория в час — было слишком мало, чтобы ее можно было заметить, если рассматривать ее в калориях в минуту, как были выражены результаты во втором исследовании. Разница в 4,1 калории в час составляет менее 0,07 калории в минуту.

Подробнее: Мышцы, пораженные сидением весь день

В другом исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sport and Health Science за 2017 год, при наблюдении за 11 испытуемыми было обнаружено, что сидение на мяче для упражнений сжигает чуть больше, чем на 10 процентов калорий, чем сидение на более типичной плоской твердой поверхности. — возможно, из-за большей активации мышц голеней.

Несмотря на противоречивые данные, очевидно, сидя на мяче для упражнений сжигает больше калорий, чем сидя на устойчивой поверхности. Но даже если взять самое впечатляющее число из первого исследования, сидение на мяче для упражнений в течение целого года с 40-часовыми рабочими неделями принесло бы всего лишь 1700 дополнительных калорий, что примерно эквивалентно полфунту жира.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

Есть ли другие преимущества?

Мячи для упражнений — фантастический помощник для разнообразия и интеграции всего тела в ваши основные тренировки, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).Переходит ли это на использование мяча в качестве офисного стула?

Не обязательно. В систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала Applied Ergonomics за июль 2013 г., исследователи отметили, что большинство исследований активации мышц туловища во время динамического сидения, т. Рассадка.

Итак, «тренировка кора во время работы» не кажется истинным преимуществом сидения с мячом для упражнений.Однако, если вы делаете короткие перерывы в течение рабочего дня, этот «стул» внезапно превращается в отличный инструмент для растяжки или творческих силовых тренировок.

И эти быстрые, активные перерывы в работе могут накапливаться намного быстрее, чем суетиться, пока вы сидите. По оценкам Harvard Health Publishing, человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий за 30 минут общей силовой тренировки. Если вы распределите эти силовые тренировки на весь рабочий день и будете выполнять их всего три раза в неделю, это приведет к сжиганию более 20 000 дополнительных калорий за год — что эквивалентно почти 6 фунтам сжигаемого жира.

9 Упражнений с мячом для беременных для будущих мам

Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

У будущих мам есть из чего выбрать.

Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

Назовете ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности. Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

«Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для некоторых упражнений — в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска в Нью-Йорке. «Во время беременности мы не рекомендуем изнурительные упражнения для пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности».

Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

«Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, при которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, что увеличивает их риск падения», — говорит он.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вам приходится лежать на спине, поскольку это может вызвать падение артериального давления.

9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

«Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

1. Приседания со стеной

«Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и повторите.

2. Пресс для пресса

Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле, а колени согнуты, а тело должно быть наклонено, а бедра ниже плеч.

Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

3. Упражнения для тазового дна

Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите и повторите.

«Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

4. Бал Марш

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

«Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

5. Мосты шаровые

«Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас. (Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

Начните с того, что сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к мячу. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

Удерживайте в течение трех секунд и медленно опускайтесь обратно.Повторить 10 раз.

6. Выкатка мяча на коленях

Начните с высокого положения с колен, держа руки на мяче. Держа спину прямо, перекатывайте мяч вперед, пока не почувствуете, как напрягается корпус. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

«Отступайте только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

7. Растяжка спины и верхней части тела

«Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени на полу, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

8. Круги для мячей

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом на полу кружочки.

Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

9. Фиг. 8

Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

«Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

«Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

Конечно, не забудьте спросить своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

Выбор правильного гимнастического мяча

«Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.

• 5’0 ″ и меньше: мяч шириной 45 см
• 5’1 ″ — 5’8 ″: мяч шириной 55 см
• 5’9 — 6’2 ′: мяч шириной 65 см
• 6’3 ″ и более: мяч шириной 75 см

Как только мяч для упражнений надут, проверьте положение своего тела.

«Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть немного выше колен, чтобы не давить на спину, чтобы у вас было много места для живота и для устойчивости», — говорит Коэн.

Если у вас разные размеры, Коэн предлагает выбрать меньший размер, особенно если вы планируете использовать его и в качестве мяча для родов.

«Я лично рекомендую выбрать самый маленький, который может удовлетворить ваши потребности», — говорит она. «Во время родов можно расслабиться, опираясь на мяч на четвереньках, а большой мяч может быть неудобным».

5 простых упражнений с мячом для эффективного похудания на животе

Вы ищете способы избавиться от жира на животе? Вот пять упражнений с мячом, которые помогут избавиться от упрямого жира на животе, который не сдвинется с места.

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 10 февраля 2021 г., 7:09 IST

В поисках плоского живота вы, должно быть, пробовали разные упражнения, чтобы успешно избавиться от лишнего жира в области живота. Сжигание жира на животе — это все о наращивании силы корпуса, которая не только поможет вам избавиться от упрямого жира, но и улучшит ваше общее состояние здоровья. Знаете ли вы, что это можно сделать с мячом для стабильности? Если вы игнорировали гимнастический мяч, думая, что он не поможет вам сжечь жир на животе, подумайте еще раз! Вот 5 упражнений с гимнастическим мячом, направленных на борьбу с жиром на животе.

Упражнения с мячом для жира на животе

Итак, если вы серьезно настроены избавиться от упрямого жира на животе, то эти упражнения для вас. Сосредоточьтесь на этих 5 основных упражнениях в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Планка для локтей

Встаньте на колени на полу, положив локти на стабилизирующий мяч перед собой. Теперь вытяните ноги прямо, чтобы спина была прямой. Вы должны поддерживать свое тело только ступнями и локтями в положении планки.Задержитесь на несколько секунд и продолжайте выдыхать. Вы можете подняться на ступеньку выше, объединив альпинистов с доской. Отпустите, если у вас начнет болеть спина.

Rollouts

Встаньте на колени на полу и поместите стабилизирующий мяч в пределах досягаемости рук. Положите предплечья на мяч, сжав кулаки. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Когда вы это делаете, ваша спина прямая. Теперь катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело.Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Продолжайте с нетерпением ждать, пока вы продвинетесь настолько далеко, насколько сможете. Ваша грудь должна коснуться мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Теперь измените движение, согнув руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Ядро должно быть напряженным, а тело — прямой линией.

Стеклоочистители (мяч между ног)

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и положив ладони на пол.Поместите стабилизирующий мяч между ступнями и крепко держите. Теперь медленно поднимите ноги к потолку. Плотно сожмите мяч, чтобы он не упал. Теперь опустите ноги в сторону как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Медленно верните его в центр и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы удерживаете позиции с каждой стороны некоторое время, прежде чем вернуться в центр. Будьте осторожны, чтобы избежать проблем со спиной.

Подъем ноги

Лягте на пол лицом к потолку.Сожмите стабилизирующий мяч между лодыжками. Слегка приподнимите плечи и голову над полом и держите руки ровно с обеих сторон. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, сожмите внутреннюю поверхность бедер и прижмите лодыжки к мячу. Теперь медленно поднимите ноги под углом 45 градусов. При этом вы должны почувствовать некоторое напряжение в ядре. Вы также можете поднять ноги на 90 градусов, если вам удобно или у вас нет боли в спине. Теперь опустите мяч, пока он не коснется пола, и повторите.Не забудьте подержать стабилизирующий мяч наверху несколько секунд.

Вертикальные приседания

Как и при вертикальных приседаниях, начните с положения спины на полу и размещения стабилизирующего мяча между ступнями. Теперь поднимите мяч ногами. При этом напрягите пресс и поднимите руки, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и опустите ноги и руки. Теперь повторите движение и сделайте как минимум 3 подхода по 15 повторений.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Упражнений для похудения с мячом. Как выбрать фитбол?

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, необходимо пересмотреть и улучшить свой рацион, а также уменьшить количество потребляемых калорий. В том случае, если бег, езда на велосипеде, плавание или поход в спортзал по каким-то причинам недопустимы, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе.Регулярные физические нагрузки + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но и снизят риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для тренировки вам понадобится мяч, ровная поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Мячи для упражнений имеют много названий, в том числе мяч для йоги, мяч для стабилизации, швейцарский мяч и фитбол (75, 65, 55 — стандартные размеры).Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Это оборудование отлично подходит для любых домашних тренировок, а также для тренировок в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы садитесь на мяч. Желательно, чтобы была возможность регулировки эластичности для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективных тренировок.Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, лучше присмотреться к большому софтболу. Купить мяч можно в магазинах спорттоваров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться, что фитбол изготовлен из качественного латекса, в этом случае при прокалывании мяч будет очень медленно уноситься, что немаловажно для безопасности пользователя. Если вы не знаете, как выбрать фитбол, то можете проконсультироваться с сотрудником магазина, который подробно расскажет обо всех недостатках и преимуществах того или иного товара.

Упражнения с фитболом

Используя фитбол, можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы поясницы. Его также можно использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и обслуживание

Прочный и надежный мяч для фитбола будет служить фактом и правдой в течение многих лет, если вы будете тщательно о нем заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес.Перед применением внимательно прочтите инструкцию и следуйте рекомендациям. Мяч следует использовать только на ровной ровной поверхности. Если занятия проводятся на открытом воздухе на земле, следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Вы можете мыть его водой с мылом. Для устойчивости во время упражнения руки или ноги должны быть на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения с мячом могут быть достаточно эффективными, так как необходимость поддерживать равновесие приводит к активации большего количества мышц пресса.Во время упражнений с фитболом создается определенная нестабильность, из-за которой мышцы живота сокращаются сильнее. Еще одно важное преимущество — универсальность. Упражнения с фитболом легко вписываются в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет избавиться от лишних складок на талии.

Универсальное оборудование

Не забывайте о необходимости разминаться перед тренировкой по 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки.Важные преимущества — невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. При выполнении многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия с мячом могут включать в себя огромное количество упражнений.

Упражнения для похудения живота на мяче

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты.Более легкий вариант предполагает подъем бедер вверх на 10-15 см от пола и удерживание ног в таком положении в течение 1 секунды. Затем опустите, сделайте 15-20 повторений. Чтобы усложнить упражнение, вам нужно держать шею на одной линии со спиной, слегка приподнимая голову и плечи от пола, одновременно поднимая бедра. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите верхнюю и нижнюю части тела.

2. Исходное положение: стоять на коленях, ноги на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться кулаками в него.Наклоняясь вперед, постепенно сместите упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, задержитесь в таком положении 1 секунду, затем сделайте плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте время балансировки можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрещены за головой. Наклоните туловище вперед, касаясь грудью коленями, затем плавно отклонитесь назад, прижимая поясницу к мячу.Сделайте 15-20 повторений. Чтобы упростить упражнение, вам нужно поставить ноги шире ширины плеч для большей устойчивости и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить, поочередно поднимая ноги.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается перекатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напрягается, тело вытягивается в линию от головы до стопы.Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем колени сгибаются и подтягиваются вместе с мячом попеременно к правому и левому плечу. Удерживайте позицию 1 секунду, затем откатитесь назад, повторите в каждую сторону по 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытяните тело в линию с головы до пят. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимайте бедра к потолку. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите.Достаточно будет по 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания при плоском животике

С помощью одного только фитбола дотянуться до плоского живота не удастся, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

• Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые сырые семена, консервированный ананас в собственном соку или 2 ст. л. изюм, или 2 чернослива.
• Закуска.Зеленое яблоко или грейпфрут.
• Ужин. Тунец, тушеный с сыром, помидорами и тушеной морковью.
• Закуска. Смеси из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персика), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
• Ужин. Курица или индейка, приготовленные на гриле с кусочками красного картофеля, присыпанные 1 ч. оливковое масло или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: При такой диете важно следить за тем, чтобы вес пищи за один прием пищи не превышал 200 граммов.

.